เมนูสมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์. อาหารที่สมดุล - โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันเมนู ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่สมดุล. สูตรโภชนาการที่สมดุล

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

นี่คือชื่อของอาหารที่มีไว้สำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารหลักที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ เมนูที่สมดุลเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก - ปลอดภัยจึงสามารถรับประทานอาหารได้อย่างต่อเนื่อง ระบบนี้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหมาะสำหรับบุคคลใด

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการช่วยกำจัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำหนักเกินโดยไม่ต้องอดอาหารอย่างเข้มงวด พื้นฐานของอาหารคือไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ล้วนมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับ ร่างกายมนุษย์. อย่างไรก็ตาม อาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งหมายถึงการลดหรือกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้คุกคามด้วยการละเมิดกระบวนการปกติที่เกิดขึ้นในร่างกายและเป็นผลให้เกิดโรคต่างๆ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรมีสารทั้งหมดที่บุคคลต้องการ อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณไม่แยกอาหารใดๆ ออกจากอาหาร ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่นๆ มากมาย การรับประทานอาหารดังกล่าวปลอดภัยกว่าระบบการลดน้ำหนักที่เข้มงวดและเข้มงวด เนื่องจากเป็นที่ยอมรับในร่างกายมนุษย์มากที่สุด เมนูบาลานซ์รวมเฉพาะ อาหารสุขภาพส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ชำระร่างกายของผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย ขนถ่ายและกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายถึงกฎเกณฑ์บางประการที่บุคคลที่กำลังลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตาม อาหารขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

1. โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงเนื้อหาในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 40% และไขมันและโปรตีน 30% การกระจายนี้เป็นพื้นฐานของอาหารที่สมดุลรับประกันความอิ่มตัวของร่างกายด้วยปริมาณพลังงานที่จำเป็นและสารอาหารทั้งหมดโดยไม่ทำอันตรายต่อการเผาผลาญ
2. ขีด จำกัด ล่างของปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวันควรเป็น 1500 มล. แต่ยิ่งดีกว่า ของเหลวใด ๆ ที่ควรค่าแก่การนับ: ซุป, เครื่องดื่มร้อน, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม ฯลฯ อย่างไรก็ตามอย่างน้อยปริมาณของเหลวที่ดื่มทั้งหมดควรเป็นน้ำบริสุทธิ์
3. เมื่อทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องทานอาหารใน ในเวลาเดียวกัน(รายชั่วโมง) เนื่องจากระบบการปกครองที่ชัดเจนช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น ยิ่งกว่านั้นจะดีกว่าถ้าทำเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มความถี่ในการทานของว่าง
4. มื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนควรเป็นแก้ว kefir ควรดื่มไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
5. อาหารที่สมดุลไม่รวมการบริโภค ขนมปังข้าวสาลีและคนอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่. เป็นการดีที่จะแทนที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยขนมปังซีเรียล
6. แนะนำให้แทนที่ไขมันที่มาจากสัตว์ด้วยไขมันจากพืช พบในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช
7. อาหารที่สมดุลควรมีความหลากหลาย น่ารับประทาน ประเภทต่างๆผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม ในการลดน้ำหนัก อย่าลืมกินธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว - พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและมีแคลอรีขั้นต่ำ
8. ระหว่างรับประทานอาหาร คุณควรงดน้ำตาลส่วนเกิน แทนที่จะเป็นของหวานที่เป็นของอาหารที่ไม่สมดุล ให้เสริมอาหารของคุณด้วยผลไม้สด
9. ด้วยเมนูที่สมดุล คุณต้องลดปริมาณเกลือที่บริโภคลง อย่าหลงไปกับของดอง ของขบเคี้ยวต่างๆ หรือใส่เกลือลงในอาหารบนจาน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิเสธเกลือโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเป็นแหล่งโซเดียมหลัก
10. ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุล จำเป็นต้องลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคลง อนุญาตให้ดื่มไวน์ได้ 1 แก้วต่อสัปดาห์ หากคุณละเลยกฎนี้จะนำไปสู่การละเมิดพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก (แอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมาก)

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

การควบคุมอาหารสามารถทำได้เป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงความชอบของแต่ละคน เงื่อนไขหลักคือเมนูควรจะสมดุล แผนอาหารด้านล่างไม่ได้กำหนดว่าจานจะเปลี่ยนสถานที่ มิฉะนั้น ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักจะลดลง ส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเมนูที่สมดุลจะเป็น ชั้นเรียนปกติกีฬา

เมนูพีพีประจำสัปดาห์

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์นี้เล็กน้อยมากเมื่อเทียบกับการควบคุมอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ข้อดีของการรับประทานอาหารที่สมดุลคือน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาหลังจากนั้น และไม่พบปัญหาต่างๆ เช่น ความหย่อนคล้อยและผิวหย่อนคล้อย ตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์:

วันของสัปดาห์
วันจันทร์	สลัดผลไม้.	สลัดผักกับน้ำมันพืช ซุปไม่ติดมัน คอทเทจชีส	นมเปรี้ยว, แอปเปิ้ล.	แอปเปิ้ลชุบแป้งทอด
	ขนมปังเนยชาสมุนไพร	ซุปผักกับเกล็ดขนมปัง ชาไม่หวาน	ผักหรือผลไม้ (สด) น้ำเปล่า	น้ำมะเขือเทศ กะหล่ำปลีต้มหรือตุ๋น (บรอกโคลี)
	ขนมปังธัญพืช ชาสมุนไพร	มันฝรั่งต้ม, สลัดผัก.	แยมสองสามช้อนชาไม่หวาน	ผักตุ๋น ลูกชิ้นไม่ติดมัน ผลไม้แช่อิ่ม
	สลัดผัก ขนมปังซีเรียลกับเนย	มันฝรั่งต้ม สลัดผักกับน้ำมันพืช	ถั่ว ผลไม้แห้ง.	บัควีทกับหัวหอมทอดและแครอท
	สลัดผลไม้น้ำ	ไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำมะเขือเทศ สลัดผัก	ช็อคโกแลตขม (สองสามก้อน), ชา	ชีสแข็ง สลัดกับผักและสมุนไพร
	ชาไม่หวาน ขนมปังกับเนย	เนื้อไม่ติดมันต้มกะหล่ำปลีตุ๋นผักกาดหอม	ส้ม, กล้วย.	สตูว์ผักขนมปัง
วันอาทิตย์	สลัดแครอทกับเนยชีส	สลัดผักกับเนยมันฝรั่งอบ	ผลไม้แห้ง น้ำแร่.	ปลาอบผัก

เป็นเวลาหนึ่งเดือน

เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี หลายคนเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลานานขึ้น นักโภชนาการเห็นด้วยกับการตัดสินใจครั้งนี้ เนื่องจากอาหารดังกล่าวมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อร่างกาย ในระหว่างการรับประทานอาหาร สารพิษและสารพิษที่สะสมตลอดหลายปีที่ผ่านมาจะถูกลบออก เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินจะถูกทำลายลง และอัตราการสร้างเซลล์ใหม่จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ผู้ชายและผู้หญิงดูอ่อนกว่าวัยและรู้สึกกระชับมากขึ้น ตัวเลือกโภชนาการที่สมดุลรายเดือน:

อาหารเช้าที่สมดุล	มื้อเที่ยงที่สมดุล	อาหารค่ำที่สมดุล
croutons ขนมปังรำกับเนยหรือน้ำผึ้ง, น้ำผลไม้ธรรมชาติ	เนื้อปลาแซลมอนกับผัก ขนมปังรำ กีวี	ก๋วยจั๊บญวน ไก่งวงฝาน ผลไม้ตามใจชอบ 2 อย่าง
ไข่ดาว (1 ฟอง), มะเขือเทศ, แฮม, ซีเรียลกับเนย	ไข่เจียว (ไข่ 1 ฟอง, นม 2 ช้อนโต๊ะ), แฮมสองสามชิ้น, ชีสแข็งเล็กน้อย, สลัดผัก	ลูกพลัมสองสามลูกถึง 400 กรัมของลาซานญ่า (สูตรลีน)
สลัดผลไม้กับกีวี กล้วย แอปเปิ้ล และโยเกิร์ต	ปลาซาร์ดีนใน ซอสมะเขือเทศ, ขนมปังสองสามม้วน, ผัก.	ปลาทูน่าตุ๋นหรืออบ, สลัดกับกะหล่ำปลีและข้าวโพด, โยเกิร์ต
คอทเทจชีส ขนมปังสองสามแผ่น มะเขือเทศ	อะโวคาโด ชีสแข็ง มะเขือเทศ 2 ลูก ขนมปังซีเรียล	Ratatouille พาสต้ากับชีสพาร์เมซานขูด ผักสด
มูสลี่ไม่หวาน นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว แอปเปิ้ล	ซุปผัก ขนมปังซีเรียล ส้ม	อกไก่ ถั่วแดง ผักกาด โยเกิร์ต
ขนมปังรำกับเนยมะเขือเทศ	ขนมปังรำกับเนย แฮมไขมันต่ำ สลัดผัก แอปเปิ้ล	ผักแช่แข็งตุ๋นในน้ำมันข้าวกล้อง
ซีเรียล, 1 ช้อนโต๊ะ. ล. ลูกเกดนมหนึ่งแก้ว	ขนมปังรำ, ซุปผัก.	ผักกับเห็ด สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม ผักสด

ตารางสำหรับทุกวัน

เมนูที่สมดุลหมายถึงอาหารที่มีเหตุผลซึ่งคนกินอาหารเพื่อสุขภาพในเวลาที่กำหนดและในปริมาณที่ต้องการ ไดเอทนี้เหมาะสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้ใหญ่ คนรักสุขภาพแต่ยังทุกข์ทรมานจากโรคต่าง ๆ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรวัยรุ่น ด้านล่างเป็นตารางอาหารที่อนุญาตให้บริโภคได้ทุกวัน

	สิ่งที่ได้รับอนุญาตให้กินในอาหาร	ใช้บ่อยแค่ไหนและเท่าไหร่
	ซีเรียล รำข้าว หรือขนมปังธัญพืช พาสต้าชนิดแข็ง	อาหารที่สมดุลเกี่ยวข้องกับการบริโภคซีเรียลทุกวัน อาหารหนึ่งมื้อควรมีขนมปังไม่เกิน 1 แผ่นและโจ๊ก 100 กรัม
ผลไม้ เบอร์รี่	กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล พลัม องุ่น ฯลฯ	คุณสามารถกินผลไม้ได้ทุกวัน 2-4 เสิร์ฟต่อวัน
	แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวก, บวบ, กะหล่ำปลี เป็นต้น	อนุญาตให้รับประทานผักได้ 3-5 มื้อต่อวัน
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์	เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม	ในการลดน้ำหนักคุณสามารถกินอาหารดังกล่าวได้ไม่เกิน 2 มื้อต่อวัน
ขนม	ของหวานเบาๆ เครื่องดื่มหวาน ดาร์กช็อกโกแลต	ด้วยอาหารที่สมดุล คุณสามารถกินขนมได้เป็นครั้งคราว - 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิดีโออาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ครอบครัวของคุณมีสุขภาพที่ดี พยายามปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดเวลา อาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าวควรมีความหลากหลายและรวมถึงปลาไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืช หลังจากดูวิดีโอ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเขียนเมนูอาหารเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม ตลอดจนเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของโภชนาการของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์

07-10-2014

56 679

ข้อมูลที่ยืนยันแล้ว

บทความนี้อิงจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญและได้รับการยืนยันโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เปิดใจกว้าง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองด้าน

อาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพและที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่ปลอดภัยในปัจจุบัน ด้วยน้ำหนักส่วนเกิน บางครั้งมันก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสมดุลของอาหารและละทิ้งอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงที่สุด และสุขภาพจะค่อยๆ กลับคืนสู่สภาพปกติ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ปกติพร้อมอาหารที่สมดุลจะเป็นต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬา คุณสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่บริโภคได้มากถึง 1,600 กิโลแคลอรี แต่คุณสามารถเพิ่มได้เฉพาะอาหารเช้าเท่านั้น และควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากกว่า

เพื่อให้เป็นไปตามระเบียบและ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่ควรยอมแพ้ใด ๆ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติแต่อ้วนและ อาหารแคลอรี่สูงควรแทนที่ด้วยของที่ปราศจากไขมันและขนมและขนมอบที่ผลิตจากโรงงานควรถูกทิ้งร้างโดยสิ้นเชิง เพิ่มผักในอาหารของคุณ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะสีแดงและไขมัน แทนที่อาหารทอดด้วยอาหารต้มและอบ

ข้อดีหลักของการรับประทานอาหารที่มีผัก ปลาทะเล และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำเป็นหลักคือการทำความสะอาดร่างกาย เมื่อเริ่มกินอาหารตามส่วนประกอบเหล่านี้ คุณจะเติมเส้นใยในลำไส้ ซึ่งเร่งการบีบตัวของลำไส้และขจัดสารพิษ รวมทั้งจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กจำนวนมากในผักและผลไม้โดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหลอดเลือดได้อย่างมาก อาหารดังกล่าวให้การรับประกันเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและช่วยให้มีอายุยืนยาว อย่างไรก็ตาม สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน มันไม่เหมาะนัก: ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3-4 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น แต่ผลลัพธ์ดังกล่าวไม่สามารถทำได้ในสัปดาห์แรกของสัปดาห์ใหม่ อาหาร. วันแรกหลังจากยอมแพ้ สินค้าอันตรายอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นให้ออกกำลังกายล่วงหน้าสำหรับตัวเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเพื่อทดแทนของหวานและของขบเคี้ยวที่คุณโปรดปราน

ในการลดน้ำหนักต้องมีผลิตภัณฑ์โปรตีน - kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ชีสนิ่ม, เช่นเดียวกับ ปลาทะเลและอาหารประเภทเนื้อสัตว์ พวกเขาอิ่มตัวร่างกายได้ดีกว่าผักและช่วยย่อยอาหาร เมนูของคุณต้องมีส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารที่สมดุล แต่ต้องลดปริมาณไขมันให้เหลือน้อยที่สุด

อย่าแยกซีเรียลและพืชตระกูลถั่วออกจากอาหารของคุณ: นี่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชหลัก อย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของซีเรียล แต่ขนมปังจะต้องถูกทอดทิ้ง หากคุณเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติที่สมดุล คุณสามารถดื่มด่ำกับของหวานเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในเลือด (ฮอร์โมนแห่งความสุข) เลือกอาหารหวานที่มีแคลอรีต่ำ เช่น มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้มธรรมชาติ ดาร์กช็อกโกแลต คุณสามารถปรุงขนมด้วยตัวเอง - ให้ความสนใจกับการทำอาหารผลไม้ดิบและหม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือชีสเค้กลดน้ำหนักด้วยโกโก้, ลูกเกด, น้ำผึ้ง

หากคุณทำงานหนัก การรับประทานอาหารที่สมดุลจะเป็นเรื่องยากเพราะการนับแคลอรี่นั้นไม่ง่ายที่จะบรรลุความหลากหลาย และใช้เวลาในการปรุงอาหารนานขึ้น ในเดือนที่อากาศอบอุ่น การกินผลไม้หรือผักระหว่างมื้อหลักเป็นเรื่องง่ายระหว่างวัน เช่น กินแครอทแท่งสองสามผล เบอร์รี่หนึ่งกำมือ หรือลูกแพร์ และอย่าลืมว่า การไม่อดอาหารใดๆ จะช่วยได้ หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาหรือสุขภาพร่างกายไม่แข็งแรงหลังจากใช้ชีวิตใหม่มาหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนี้คุณต้องติดต่อแพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการ

อาหารที่อธิบายไว้ด้านล่างสามารถนำมารวมกันและแทนที่ได้ เราขอเสนอเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผัก ไข่ และนมที่มีอยู่ในอาหารโลกเท่านั้น เมื่อปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันดอกทานตะวัน ซื้อเครื่องครัวที่ไม่ติดกระทะ หรือปรุงอาหารในไมโครเวฟ อบจาน สลัดไม่แนะนำให้เติมน้ำมันเป็นทางเลือกสุดท้าย - เลือกประเภทที่มีประโยชน์ที่สุด น้ำมันพืช. พยายามหลีกเลี่ยงมันฝรั่งและ ข้าวสีขาว. จำไว้ว่าซอสให้แคลอรี่หลักในสลัด: แทนที่มายองเนสและทาร์ทาร์ที่ผลิตในโรงงานด้วยน้ำสลัดโฮมเมดจากซีอิ๊ว ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ต อย่าลืมเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร - ให้อาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อร่อย!

วันจันทร์

อาหารเช้า: ขนมปังกรอบไข่ต้ม แตงกวาและผักกาดหอม โยเกิร์ตหรือ kefir

อาหารเย็น: ซุปผัก 200 มล. เช่น กะหล่ำดอกหรือน้ำซุปปลา, แป้งข้าวไรย์กรอบ 1 อัน, สลัดผักสด 200 ก. พร้อมผักสดต่างๆ

อาหารเย็น: ข้าวกล้องต้ม 150 กรัม ผักกับแซลมอนย่างหรือไข่ลวก

วันอังคาร

อาหารเช้า: ไข่ลวกสองสามฟอง ทูน่าสไลด์ ชีสนุ่ม และขนมปังมะเขือเทศ

อาหารเย็น: ซุปไข่ 200 มล. โคลสลอว์กับแครอทและสมุนไพร กีวีเล็กน้อย

อาหารเย็น: ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศหนึ่งถ้วย, อกไก่ต้ม, ขนมปังข้าวไรย์ 2 อัน

วันพุธ

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัมหรือชีสเค้กไขมันต่ำ

อาหารเย็น: ซุปมิโซะญี่ปุ่นจากเต้าเจี้ยวกับเต้าหู้และปลาไหล ผักตุ๋น 150 กรัม ส้มโอ

อาหารเย็น: เห็ดตุ๋นในครีมเปรี้ยวไขมันต่ำกับผัก

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: บัควีท 150 กรัม (3-4 ช้อนโต๊ะในรูปแบบแห้ง) มะเขือเทศหนึ่งลูก คีเฟอร์ที่ไม่มีไขมันหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ข้าวยัดไส้ผักตุ๋น, ไก่สับและเห็ด พริก แอปเปิ้ล หรือเบอร์รี่

อาหารเย็น: โลบิโอถั่วเขียวกับมะเขือเทศและวอลนัท

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม ผสมเบอร์รี่และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1 แก้ว กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก

อาหารเย็น: สลัดแครอท แอปเปิ้ล และขึ้นฉ่ายกับเครื่องเทศและน้ำมะนาว แซลมอนอบในซอสโยเกิร์ต-ผักโขม

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผักและหน่อไม้ฝรั่งกับชีสไขมันต่ำ

วันเสาร์

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัมกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่ 150 มล. โยเกิร์ต

อาหารเย็น: บอร์ชแบบลีน 200 มล. น้ำสลัดเห็ด 100 กรัม แอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่นๆ

อาหารเย็น: กะหล่ำดอก 150 กรัมอบในไข่กับสมุนไพร kefir

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม หรือ โจ๊กข้าวโพด, โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่หวาน, ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลสองสามลูก

อาหารเย็น: ข้าวพร้อมผัก 150 กรัม, สตูว์ปลา 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ, ไม่ใส่เกลือ

อาหารเย็น: สตูว์ผัก 250 กรัม (ไม่ใส่มันฝรั่งก็ได้)

นักโภชนาการแนะนำ แบบต่างๆอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญในวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยเช่นนี้คือการกินอาหารทุกประเภทในปริมาณน้อย กินส่วนเล็ก ๆ ห้าครั้งต่อวัน และกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหาร นี่คือวิดีโอแนะนำบางส่วนจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และฟิตเนสเกี่ยวกับการพัฒนาอาหารที่สมดุล:

วิดีโอไดเอทจาก Malysheva

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่สมดุล

อาหารสมัยใหม่จำนวนมากเสนอให้เลิกอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่อาจจำเป็นสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ วิธีการมากมายที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักแนะนำว่าควรแยกอาหารที่มีองค์ประกอบหนึ่งหรือกลุ่มอื่นออกจากอาหาร สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน แต่ร่างกายไม่ได้รับสารที่จำเป็นสำหรับการทำงาน

หลักการรับประทานอาหารที่สมดุล

วันนี้นักโภชนาการกล่าวว่าโภชนาการควรถูกต้องและอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่จะแก้ไขน้ำหนัก แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมด เชื่อกันว่าระบบไฟฟ้ารุ่นนี้ดีสุดตัวหนึ่ง

การมีอยู่ในอาหารของผลิตภัณฑ์ทุกประเภทไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินทุกอย่างและในปริมาณเท่าใดก็ได้ นอกจากนี้ยังมีข้อจำกัดและอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงในเมนูของคุณควรจำกัด อาหารเช่นผลไม้ ผักใบเขียว ผัก เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานอาหารที่มี

เงื่อนไขนี้ช่วยให้คุณกำจัดซม. ส่วนเกินที่เอวและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อลำไส้ ช่วยให้คุณทำความสะอาดและขจัดสารพิษ

ข้อห้ามสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ระบบนี้มีข้อ จำกัด ในการใช้ของเหลว - แนะนำให้ดื่มน้ำไม่เกิน 4 แก้ว / วัน

หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักเกิดจากการเอาของเหลวส่วนเกินออกไป นี่เป็นเรื่องจริง แต่เนื่องจากเมนูนี้มีผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม และด้วยการเพิ่มปริมาณอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่สูงและอาหารขยะจะลดลง

อย่างไรก็ตาม ปริมาณของเหลวที่บริโภคลดลงนั้นเกิดจากข้อเสียของเทคนิคนี้ เนื่องจากหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร ปริมาณของเหลวในร่างกายจะกลับคืนมา และด้วยเหตุนี้ ส่วนหนึ่งของกิโลกรัมที่สูญเสียไปกลับคืนมา

นอกจากนี้ แพทย์ยังโต้แย้งว่าวิธีการดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ที่ปฏิบัติตามระบบ

ข้อจำกัดของวิธีการยังรวมถึงประเด็นต่อไปนี้:

• อย่าข้ามมื้อเช้า ระบบใด ๆ ที่สันนิษฐานถึงโภชนาการที่เหมาะสมไม่แนะนำให้เพิกเฉยต่อประเด็นนี้
• จำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารที่บริโภคต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ (ทางเลือกที่ดีที่สุดคือช่วงเวลา 3 ชั่วโมง) วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวระหว่างการลดน้ำหนัก
• พยายามกินหวานน้อย แป้ง ทอด ไขมัน ลดการใช้อาหารจานด่วน ซอส เช่น มายองเนส น้ำอัดลม
• ปรับน้ำหนักของส่วนต่างๆ - ไม่ควรเกิน 400 กรัม

เงื่อนไขอื่นคือต้องทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ทั้งที่ร่างกายต้องการ คุณสมบัติที่มีประโยชน์และด้วยระบบโภชนาการที่เขาได้รับ มีข้อห้ามสำหรับเทคนิคนี้:

ตัวเลือกอาหารที่สมดุลในหนึ่งวัน

หากคุณไม่มีข้อห้าม คุณสามารถใช้ระบบนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องหรือเป็นระยะ คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันโดยเลือกหนึ่งในตัวเลือกที่เสนอสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น

อาหารเช้า:

1. ชีสปราศจากไขมัน 2 แครกเกอร์;
2. แครกเกอร์, นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว;
3. ผลไม้ (ไม่เกิน 2)

อาหารเย็น:

อาหารเย็น:

1. แครกเกอร์กับโยเกิร์ต, วอลนัท;
2. นมกับซีเรียล
3. ชีสสไลซ์ แฮมสไลซ์ นมพร่องมันเนย มะเขือเทศ

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

มีวิธีการที่เสนอมากกว่า คำอธิบายโดยละเอียดอาหาร.

นักโภชนาการมักพูดถึงความจำเป็นในการกินอย่างถูกต้องและสมดุล เราเชื่อฟังและพยักหน้าเห็นด้วยกับผู้เชี่ยวชาญ แต่มีสักกี่คนที่รู้ว่า “ระบบโภชนาการที่สมดุล” นี้คืออะไร? เกณฑ์อะไรบ่งชี้ว่าอาหารไม่สมดุล? และไขมันจะถูกเพิ่มที่ด้านข้างจากโปรแกรมโภชนาการดังกล่าวหรือไม่?

อาหารที่สมดุลคืออะไร

อาหารที่สมดุลเป็นระบบโภชนาการที่ให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกาย เพื่อรักษาการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ อวัยวะแต่ละส่วนและ ระบบที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นร่างกายของมนุษย์

ความล้มเหลวในการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและการขาดพลังงานไปจนถึงความผิดปกติของอวัยวะสำคัญ อาหารประเภทนี้ไม่อยู่ในระบบโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่การปฏิบัติตามนี้ คุณจะมั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับไขมันเป็นกิโลกรัม

อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบขึ้นอย่างเหมาะสมควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม การปฏิบัติตามอาหารที่แนะนำจะช่วยหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงข้อกำหนดสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับวิตามินที่จำเป็นและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ ทุกวัน นักโภชนาการส่วนใหญ่ในโลกยอมรับว่าอาหารที่สมดุลมากที่สุดอย่างหนึ่งคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบคลาสสิก หากคุณพิจารณาเป็นพื้นฐาน คุณสามารถสร้างเมนูที่สมดุลได้ง่ายสำหรับหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

อาหารที่สมดุลภายใต้กล้องจุลทรรศน์

อาหารไม่สามารถเรียกว่าสมดุลได้หากมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินหรือแร่ธาตุไม่เพียงพอ มาระลึกกันว่าทำไมร่างกายถึงต้องการสารเหล่านี้

คาร์โบไฮเดรต เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ในอาหาร แต่ถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถมั่นใจได้ว่าโภชนาการดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลประโยชน์ (แม้จะเป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรง) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากนี้ยังจำเป็นในการรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อ (ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ) สารเดียวกันนี้ทำหน้าที่เป็น "อาหาร" สำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารเพื่อให้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 45% (ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า)

กระรอก อันที่จริง ร่างกายมนุษย์เป็นการสะสมของโปรตีนต่างๆ (ในร่างกายของเรา นักวิทยาศาสตร์ได้นับสารประกอบโปรตีนจาก 30,000 ถึง 50,000 ชนิด) อาหารโปรตีนเป็นแหล่งของจำเป็น มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของ DNA, เอนไซม์, ฮอร์โมนและโปรตีนพิเศษในร่างกายที่รับผิดชอบในการขนส่งออกซิเจน, เลือดและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสุขภาพของกระดูก, ผม, เล็บ. ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องพูดเกินจริง แหล่งที่มาของสารอาหารนี้ควรเป็นอาหารจากธรรมชาติ เนื่องจากฤทธิ์ทางชีวภาพของอาหารเสริมโปรตีนนั้นแย่กว่ามาก แม้ว่าการใช้โปรตีนในทางที่ผิดก็เป็นอันตรายต่อมนุษย์เช่นเดียวกับการขาดสารอาหาร

เซลลูโลส. อีกชื่อหนึ่งของสารนี้คือใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ร่างกายไม่ดูดซึม เส้นใยที่ขาดไม่ได้คือมีหน้าที่ในการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้และรักษาจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีอยู่ในนั้นช่วยเพิ่มการย่อยอาหารขจัดสารพิษออกจากร่างกายและลดความเสี่ยงของมะเร็ง แต่เอา จำนวนมากของไฟเบอร์ มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณของเหลวเพียงพอ มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงของอาการท้องผูก

วิตามิน. คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของสารเหล่านี้เป็นเวลานานมากและแยกจากกัน กล่าวโดยสรุป แต่ละคนทำหน้าที่ของตนเอง ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะเห็นได้จากการเติบโต การพัฒนา และการทำงานที่ถูกต้องของระบบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ตามกฎแล้ว การขาดวิตามินใดๆ ทำให้เกิดหลักการโดมิโน และท้ายที่สุด ร่างกายทั้งหมดก็ทนทุกข์ทรมาน

แร่ธาตุ ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแร่ธาตุได้เอง ดังนั้นการเติมแร่ธาตุจากอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ แร่ธาตุแต่ละชนิด เช่น วิตามิน มีบทบาทเฉพาะในร่างกาย การรักษาสมดุลแร่ธาตุเป็นกุญแจสู่การทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะและระบบทั้งหมด ซึ่งได้แก่ กระดูก ฟัน ผิวหนังและผมที่แข็งแรง การนับเม็ดเลือดที่ถูกต้อง และการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีทำให้อาหารของคุณสมดุล: กฎพื้นฐาน

เพื่อให้ระบบโภชนาการมีความสมดุลอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เฉพาะกับสิ่งที่เรากินเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงความถี่ด้วย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าโภชนาการที่เหมาะสมควรประกอบด้วยอาหาร 5-6 มื้อ แม้ว่านักโภชนาการบางคน (โดยเฉพาะชาวตะวันตก) จะปกป้องสิทธิ์ในการรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน แต่ทั้งก่อนและหลังเห็นพ้องกันว่าบางทีอาหารหลักของวันอาจเป็นอาหารเช้า ดังนั้นจึงไม่ควรข้าม อาหารแต่ละมื้อควรมีอาหารจากประเภทอาหารที่แตกต่างกัน (ในระหว่างวัน คุณต้องกินอาหารจากทุกกลุ่มที่อนุญาต) และขนาดส่วนควรปานกลาง ซึ่งสอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม มีความคิดเห็นหลายประการเกี่ยวกับแคลอรี่ รุ่นยอดนิยมกล่าวว่าอาหารประจำวันของผู้ชายควรเป็น 2320 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 1900 กิโลแคลอรีต่อวัน

แอลกอฮอล์ในอาหารที่สมดุลนั้น ถ้าไม่อยู่ภายใต้การห้ามทั้งหมด ก็จะมีการจำกัดการใช้แอลกอฮอล์อย่างรุนแรง นอกจากแอลกอฮอล์แล้ว คุณควรควบคุมส่วนต่างๆ รวมทั้งจำกัดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และควรระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้การรับประทานอาหารจะเรียกว่าสมดุลไม่ได้หากอาหารประจำวันให้น้อยกว่า 2 ลิตรของอาหารที่ไม่อัดลมบริสุทธิ์และไม่มีที่สำหรับปานกลาง การออกกำลังกาย. น้ำและการเล่นกีฬาเป็น "อิฐ" สองก้อนโดยที่ร่างกายไม่สามารถสมดุลได้

ส่วนประกอบของอาหารที่สมดุล

ผลิตภัณฑ์นม

สิ่งต้องห้าม

อาหารที่ไม่เข้าข่ายข้างต้นถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพมนุษย์และไม่รวมอยู่ในอาหารของอาหารที่สมดุล ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่ “ไม่สมดุล” ของอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ขนมหวาน เค้ก มันฝรั่งทอด และของว่างฟาสต์ฟู้ดอื่นๆ หากคุณต้องการจริงๆ ในบางกรณี คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานเป็นการผ่อนคลาย แต่ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกตัวเลือกที่มีน้อยกว่า 145 กิโลแคลอรี

ทุกคนมีความสมดุล

อาหารนี้ไม่ใช่แผนอาหารที่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของจำนวนผลิตภัณฑ์ เมนูที่สมดุลสำหรับทุกคนมีเอกลักษณ์เป็นของตัวเอง สิ่งที่สิ่งมีชีวิตต่าง ๆ ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ :

• อายุ;
• เพศ;
• ไลฟ์สไตล์
• ภาวะสุขภาพ
• การออกกำลังกาย.

นอกจากนี้ยังมีทางเลือกในการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ผู้ชื่นชอบเนื้อสัตว์ สตรีมีครรภ์ และนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีอาหารที่หลากหลายเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและสำหรับคนอ้วน

ตัวเลือกมาตรฐาน นี่คือโครงร่างที่คุณสามารถสร้างตัวเลือกการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไปพร้อมกับรักษาหลักการสำคัญไว้

อาหารเช้าของอาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล) ผลไม้ 1 ผลและโปรตีน ขนมขบเคี้ยวมักจะเป็นผลไม้หรือผัก (สามารถอยู่ในรูปแบบของน้ำผลไม้หรือสลัด) อาหารกลางวันที่สมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือซีเรียล) ขนมขบเคี้ยวที่สองในระบบอาหารนี้คือผลิตภัณฑ์จากนมและผักหรือผลไม้ สำหรับอาหารค่ำ เป็นการดีที่จะกินปลาหรือเนื้อสัตว์ (ทางเลือก), ถั่ว, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผัก

ตัวเลือกที่ไม่มีเนื้อสัตว์ สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถปรุงไข่เจียว 2 ฟอง (ในน้ำมันมะกอก) และเครื่องดื่ม เหมาะสำหรับเป็นของว่าง สลัดผลไม้และสำหรับมื้อกลางวัน - ซุปถั่วและโคลสลอว์ สำหรับของว่างมื้อที่สอง ให้เลือกถั่วหรือผลไม้แห้ง และรีซอตโต้กับของสดก็เหมาะสำหรับมื้อเย็น

ตัวเลือกสำหรับการรักษาน้ำหนัก ผู้ที่ปฏิบัติตามรูปร่างสามารถรับประทานอาหารเช้ากับโจ๊กที่พวกเขาโปรดปรานพร้อมไข่ขาว 2 ฟองโดยไม่ต้องสำนึกผิดหลังจากนั้นคุณสามารถกินมากขึ้นและดื่มได้เช่นกัน มีประโยชน์ในการทานของว่างและทานกับปลากับผักตุ๋น สำหรับอาหารว่างมื้อที่สองนั้นมีประโยชน์ในการใช้โยเกิร์ตและ ถ้าคุณไม่ต้องการให้อาหารเย็นแบบอ้วน ๆ ทางเลือกของคุณคือกะหล่ำปลีตุ๋นกับอกไก่และชาสมุนไพรสักแก้ว

ตัวเลือกโรคอ้วน มีอาหารทางการแพทย์พิเศษเพื่อรักษาโรคอ้วน แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นประโยชน์สำหรับคนอ้วนที่จะทานคอทเทจชีสไขมันต่ำและสลัดแครอทเป็นอาหารเช้า สำหรับของว่างระหว่างวัน คุณสามารถทานผลไม้ เบอร์รี่ หรือคอทเทจชีส สำหรับมื้อกลางวัน ควรทาน Borscht มังสวิรัติ เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม และผักตุ๋น ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารค่ำ - ปลานึ่งและผัก

ตัวเลือกสำหรับนักกีฬา อาหารเช้าของคนที่กระตือรือร้นอาจประกอบด้วยไข่ต้มและนม คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันกับเนื้อสัตว์และสลัดที่คุณชื่นชอบ และรับประทานอาหาร เช่น กับปลาและสลัดต้ม สำหรับของว่าง ให้เลือกน้ำผลไม้หรือน้ำผัก

ตัวเลือกสำหรับสตรีมีครรภ์ การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาพิเศษที่ร่างกายของผู้หญิงต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างจะเป็นเมนูนี้ อาหารเช้า - จากโจ๊กนม, ของว่าง - จากโยเกิร์ต, อาหารกลางวัน - จากซุป, ปลาและผักตุ๋น, ของว่างที่สอง - สลัดผลไม้, ชีสและน้ำสลัดสำหรับอาหารค่ำ

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าภารกิจเริ่มต้นของการรับประทานอาหารที่สมดุลจะไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่ด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ถูกต้อง ระบบโภชนาการนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ตามกฎแล้วเพื่อความรวดเร็วและ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลก็เพียงพอที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็น 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน และตามตัวเลขนี้แล้วให้ป้อนอาหารที่อนุญาตลงในเมนู เหล่านี้อาจเป็นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• อกไก่;
• ปลาทะเล
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• คีเฟอร์;
• ไข่;
• ผลไม้ไม่หวาน
• ซีเรียล;
• ขนมปังโฮลวีต;
• ผัก (ยกเว้นแป้ง);
• น้ำ.

เมนู 1,000 kcal. อาหารนี้สามารถใช้ได้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วถึง 5 กก. ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารเช้าพร้อมคอทเทจชีสไขมันต่ำ (ประมาณ 70 กรัม) รับประทานอาหารว่างที่มีผลไม้ (แอปเปิ้ล ส้มโอ) ทานซุปผักสำหรับมื้อกลางวัน และรับประทานอาหารว่างยามบ่ายพร้อมถั่วสักกำมือหนึ่งหยิบมือ ในบทบาทของอาหารและอาหารเย็นที่เหมาะสม อกไก่ต้ม (ประมาณ 100 กรัม) เหมาะสม

เมนู 1200 kcal. นี่คือการรับประทานอาหารที่ "ไม่หิว" อย่างสมดุล แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก ในเวอร์ชันของอาหารมื้อเช้านี้ คุณสามารถซื้อไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีต มะเขือเทศ และกาแฟหนึ่งถ้วย โยเกิร์ตและผลไม้สักแก้วจะช่วยสนองความหิวของคุณระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน สำหรับมื้อกลางวัน ซุป สลัดผักสด และปลาหรือไก่ 100 กรัมจะเหมาะสม ส้มและโยเกิร์ตจากธรรมชาติเป็นตัวอย่างของอาหารว่างยามบ่ายที่สมดุล สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถหุงข้าวที่มีเนื้อไม่ติดมัน และดื่มชาคาโมมายล์สักแก้วก่อนเข้านอน

เมนู 1500 kcal. เมนูลดน้ำหนักนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬาหนัก สำหรับคนดังกล่าวอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการของโจ๊กข้าวสาลี / คอทเทจชีสและเป็นสิ่งจำเป็น ถัดมาเป็นอาหารว่างจากค็อกเทลเบอร์รีขนาดใหญ่ (เช่น จาก อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุแบล็คเคอแรนท์) สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยซุปหน่อไม้ฝรั่งกับขนมปังกรอบ กินเนื้อไม่ติดมันหรือปลา 150 กรัม และสลัดผักสด สำหรับของว่างสามารถเลือกผลไม้แห้งหรือถั่วแล้วดื่มได้ทุกอย่าง ชาเขียว. ตัวอย่างที่ดีของอาหารค่ำคือสลัดผักและพริกยัดไส้

แต่การทำตามเมนูที่มีแคลอรีต่ำไม่ได้รับประกันว่าการลดน้ำหนักจะประสบความสำเร็จ เพื่อให้ผลลัพธ์เป็นที่ชื่นชอบอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและความจำเป็นในการดื่มน้ำปริมาณมาก

นักโภชนาการมักเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุล โภชนาการที่ไม่เหมาะสมมักนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง อาหารที่สมดุลคือกุญแจสำคัญในการรักษา สุขภาพดีและสุขภาพที่ดีเยี่ยม จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ แม้แต่อารมณ์ของแต่ละคนก็ขึ้นอยู่กับอาหารของเขา ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุล ยิ่งไปกว่านั้น ยังทำได้ง่ายอีกด้วย

อาหารที่สมดุลเป็นอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารหลักในอาหารครอบคลุมความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่

ความแตกต่างระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารอื่นๆ

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องอดอาหาร พื้นฐานของอาหารเกือบทุกชนิดคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อาหารส่วนใหญ่มักจะขึ้นอยู่กับการจำกัดส่วนประกอบแคลอรี่สูงที่สุดของโภชนาการ - ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในขณะเดียวกัน พวกมันก็มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายเช่นกัน และพวกมันก็มีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณทำได้โดยไม่ต้องแยกสารอาหารใดๆ ออกจากอาหารของคุณ ซึ่งแตกต่างจากอาหารส่วนใหญ่

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยกว่าการควบคุมอาหารแบบจำกัดหลายๆ อย่าง เพราะมันมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่า

ในการเลือกอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับความปลอดภัยก่อน เมนูอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับทุกคนและการลดน้ำหนักตามธรรมชาติบนพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับอาหารที่สมดุล น้ำหนักจะลดลงโดยเฉลี่ย 1 - 2 กก. ต่อสัปดาห์ แน่นอน เมื่อเทียบกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ในการรับประทานอาหารที่สมดุล อัตราการลดน้ำหนักนั้นน้อยมาก แต่น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป และไม่มีผลที่ตามมาของการลดน้ำหนักในรูปแบบของผิวหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อหย่อนยาน

หลักการสร้างอาหารที่สมดุล

ในอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 40% และโปรตีนและไขมันอย่างละ 30% การกระจายสารอาหารหลักในอาหารที่สมดุลช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน วัสดุก่อสร้างและพลังงานโดยไม่เป็นอันตรายต่อการเผาผลาญ

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือปริมาณของเหลวที่ดื่มต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามขีดจำกัดปริมาณที่ต่ำกว่าในอาหารที่สมดุล 1.5 ลิตร จำนวนนี้จะรวมถึงน้ำซุปหรือซุปที่รับประทานเป็นอาหารกลางวัน เช่นเดียวกับชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ เป็นที่พึงปรารถนาที่ของเหลวมากกว่าครึ่งของเมนูลดน้ำหนักที่สมดุลคือน้ำแร่ที่ไม่อัดลม นิสัยที่ดีต่อสุขภาพคือการดื่มน้ำแร่เย็น ๆ หนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ ซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อย

สำหรับอาหารที่สมดุล คุณต้องกินในเวลาเดียวกันโดยประมาณ ระบบการปกครองจะส่งเสริมการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น ส่วนควรมีขนาดเล็ก - ควรกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วและอย่ากินอีกจนถึงเช้า ระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มน้ำแร่รวมทั้งชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

แทนที่ขนมปังในอาหารที่สมดุลด้วยขนมปังหรือขนมปังปิ้ง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลมีล แนะนำให้เปลี่ยนไขมันสัตว์เป็นไขมันพืช - มะกอกหรือ น้ำมันดอกทานตะวันเช่นเดียวกับถั่ว

เมนูโดยประมาณของอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลนี้หมายความว่าอาหารในรายการจะไม่เปลี่ยนสถานที่ ข้อตกลงดังกล่าวจะทำให้สามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำหนักเกิน. การเพิ่มความสมดุลที่ยอดเยี่ยม โภชนาการที่มีเหตุผลจะมีชั้นเรียนพลศึกษาทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ย

• อาหารเช้า - สลัดผลไม้สด
• อาหารกลางวัน - สลัดผักสดกับเนย, ขนมปังปิ้ง, คอทเทจชีส, ซุปผัก
• สแน็ค - kefir, แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส;
• อาหารเย็น - แพนเค้กกับแอปเปิ้ล

• อาหารเช้า - ชาไม่หวานพร้อมขนมปังไดเอท
• มื้อกลางวัน - มันฝรั่งต้ม สลัดผัก ปรุงรส น้ำมันมะกอก;
• สแน็ค - ชาไม่มีน้ำตาลกับนมและแยมสองช้อนชา
• อาหารเย็น - ผักต้มหรือตุ๋น (ไม่ใช่มันฝรั่ง), ลูกชิ้น, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

อาหารที่สมดุล 3 วัน:

• อาหารเช้า - กาแฟไม่หวาน, ขนมปังกับเนยบาง ๆ
• อาหารกลางวัน - ซุปชาไม่มีน้ำตาลพร้อมแครกเกอร์
• สแน็ค - ผลไม้หรือผักสด (มากถึง 300 - 350 กรัม) น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซ
• อาหารเย็น - กะหล่ำปลี 200 กรัม (ไม่จำเป็น - บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว), มะเขือเทศหรือน้ำทับทิม

• อาหารเช้า - สลัดผักกับน้ำมันมะกอก ขนมปังกับเนยบาง ๆ
• อาหารกลางวัน - ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ
• สแน็ค - ชากับนมไม่มีน้ำตาล, ช็อคโกแลต 20 - 30 กรัม;
• อาหารเย็น - สลัดผักสด, ชีสแข็ง, ขนมปัง

• อาหารเช้า - ชาที่ไม่มีน้ำตาล, ขนมปังกับเนยบาง ๆ
• อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้มปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก สลัดผักสด
• สแน็ค - 150 กรัมของส่วนผสมของถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซล), แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด;
• อาหารเย็น - บัควีทหรือโจ๊ก (ข้าวกล้อง) ปรุงรสด้วยหัวหอมทอด

อาหารที่สมดุล 6 วัน:

• อาหารเช้า - สลัดแครอทสดกับน้ำมันมะกอก 50 กรัมชีส
• อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม (ไม่จำเป็น - เนื้อไม่ติดมัน 300 กรัมหรืออกไก่ 500 กรัม), สลัดผัก, กะหล่ำปลีตุ๋น;
• สแน็ค - แอปเปิ้ล, กล้วย, ส้ม;
• อาหารเย็น - บวบตุ๋นและมะเขือเทศ (สามารถแทนที่ด้วยมะเขือยาว), ขนมปัง

• อาหารเช้า - กาแฟไม่มีน้ำตาล ขนมปังกับเนย
• อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้มกับน้ำมันมะกอก สลัดผัก
• สแน็ค - แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะละกอแห้งและกล้วย, น้ำแร่;
• อาหารเย็น - ปลาต้มหรืออบ สีเขียว ถั่วเขียวด้วยกระเทียม

อาหารที่สมดุลของ Fricker

สูตรอาหารนี้มาจากยุโรปและ คุณสมบัติที่โดดเด่นคือไม่มีเมนูพิเศษ หนึ่งเดือนของการรับประทานอาหาร Fricker ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5-7 กิโลกรัม

อาหารที่สมดุลนี้ประกอบด้วยการปฏิบัติตามกฎสี่ข้อของโภชนาการ

อาหารที่มีโปรตีนสูง - ปลา, เนื้อสัตว์, ของว่างเย็น ๆ , ไข่ - แนะนำให้บริโภคในมื้อกลางวันอย่าลืมรวมเข้ากับผัก อาหารแต่ละมื้อควรรับประทานผักหรือผลไม้สด 200 กรัม จากการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณต้องเอาขนมอบ ขนมหวานและขนมหวานทั้งหมดออก แล้วดื่มน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในตอนเช้าและตอนเย็น