มาพูดถึงส่วนประกอบสำคัญที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกัน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับโรคเรื้อรังหลายชนิด นอกจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้ว การฝึกทางกายภาพยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ พวกเขายังให้พลังงาน ลดความเครียด และปรับปรุงคุณภาพชีวิต แต่การฝึกอบรมประเภทใดที่เหมาะกับคุณ?

การออกกำลังกายมี 4 ประเภท:

การฝึกแอโรบิกหรือคาร์ดิโอแบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น การฝึกแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด เผาผลาญแคลอรีได้ดี และลดระดับน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่าง:เดิน, เล่นสกีวิบาก, ว่ายน้ำ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, เล่นสเก็ต, เต้นรำ

การฝึกพลัง.จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรักษารูปร่างให้ดี เป็นการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ออกแบบมาเพื่อเอาชนะการต่อต้าน การฝึกความแข็งแรงเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่ต้องการออกซิเจน) ดังนั้นจึงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่าง:ยกน้ำหนัก, การฝึกด้วยเครื่องขยายหรือหนังยาง, วิดพื้น, แทง, ยกตัว (การออกกำลังกายหน้าท้อง)

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นเพิ่มความสามารถของข้อต่อในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ

ตัวอย่าง:ยืดเหยียด โยคะ พิลาทิส

การออกกำลังกายที่สมดุลเหล่านี้คือการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่ปรับปรุงการประสานงานและช่วยป้องกันการหกล้ม

ตัวอย่าง:รักษาสมดุล, ยืนบนขาข้างเดียว, ออกกำลังกายกับลูกยิมนาสติก, โยคะ.

American Diabetes Association ร่วมกับ American College of Sports Medicine แนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้กระจายการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำเช่น 3 ครั้ง สัปดาห์เป็นเวลา 50 นาที นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แน่นอนว่าไม่ต้องรีบร้อนและให้ภาระใหญ่แก่ตัวเองในทันที เริ่มทีละน้อยตามระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มเดินได้ครึ่งชั่วโมง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดิน

หากคุณมีโรคแทรกซ้อนของโรคเบาหวานหรือโรคร่วม ก่อนเริ่มการฝึก ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ธรรมชาติของผลกระทบของการฝึกร่างกายต่อร่างกายเป็นหลักขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย โครงสร้างของการกระทำของมอเตอร์ ในการฝึกสุขภาพ มีแบบฝึกหัดหลักสามประเภทที่มีจุดเน้นเฉพาะที่ต่างกัน:

Type I - แบบฝึกหัดแอโรบิกแบบวนรอบที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนทั่วไป

Type II - การออกกำลังกายแบบวนรอบของการปฐมนิเทศแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนการพัฒนาความอดทนทั่วไปและพิเศษ (ความเร็ว)

III - แบบฝึกหัด acyclic ที่เพิ่มความทนทาน

การกระจายโหลดของทิศทางต่าง ๆ ในระหว่างปี (ตาม Belov V.I. )

ตาราง 7.2

	การวางแนวของร่างกาย โหลด		% ของเวลาทั้งหมด
	การพัฒนาความอดทน: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เล่นสกี การว่ายน้ำ
	การพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว และความเร็ว (ลักษณะของโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบผสม)
	การพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานต่อความแข็งแกร่ง
	ความคล่องตัว
	ความยืดหยุ่น

2.2 ค่าโหลด

คำพ้องความหมายสำหรับแนวคิดนี้คือปริมาณการโหลดคำศัพท์กีฬา

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาขนาดหรือปริมาตรของโหลดคือนาทีหรือชั่วโมง (ตารางที่ 2) เมื่อเล่นกีฬาแบบไซคลิกจะพิจารณาน้ำหนักเป็นกิโลเมตร

เช่น. มิลเนอร์ (1991) เสนอการจัดประเภทต่อไปนี้: ธรณีประตู เหมาะสมที่สุด สูงสุด และเกินพิกัด มาอธิบายลักษณะโดยสังเขปกัน

เกณฑ์ - นี่คือค่าต่ำสุดของภาระการฝึกซึ่งให้ผลการฝึกที่ต้องการ ตาม Paffenbarger (1978) 2,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์หมายถึงการวิ่งช้า 15 กม. 3 ชั่วโมง

ภาระที่เหมาะสมคือภาระที่ให้ผลการรักษาสูงสุด ตาม E.G. Milner (1991) ใช้เวลา 4 ถึง 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือโหลด 30-40 กม.

โหลดสูงสุด ในบางช่วงเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน มีความเป็นไปได้ที่จะใช้โหลดที่เกินเนื้อหาการฝึกปกติ ในแง่ของปริมาตร ความแตกต่างในการโหลดดังกล่าวไม่ควรเป็น 1/3-1 / 2 จากปกติ

โอเวอร์โหลด ตัวอย่างคือการวิ่งมาราธอน โหลดดังกล่าวไม่เพียงแค่ไม่แนะนำสำหรับการฝึกสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายได้อีกด้วย

22 มีนาคม 2559

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นคำขวัญของวันนี้ โภชนาการที่เหมาะสม กีฬาโหลดสามารถช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกิน บรรเทาความตึงเครียดที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เสริมสร้างระบบประสาทและร่างกายโดยรวม

กีฬาคืออะไรและเหตุใดจึงจำเป็น

เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งมีความเข้มข้น ปริมาณ และความซับซ้อนต่างกัน ในชั้นเรียน ระบบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์รวมอยู่ในงาน

กิจกรรมกีฬามีส่วนทำให้:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
• การฟื้นฟูการทำงานของหัวใจการหายใจ
• เพิ่มปริมาณเลือด
• การพัฒนามวลกล้ามเนื้อ
• ลดน้ำหนักส่วนเกิน

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายนั้นปรับให้เข้ากับกลุ่มอายุใด ๆ ซึ่งช่วยเปิดเผยความสามารถทางกายภาพปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

กิจกรรมทางกายทั้งหมดแบ่งออกเป็น:

• คาร์ดิโอหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกตัวอย่างคือ วิ่ง, ว่ายน้ำ, เดินเร็ว, เล่นกีฬา, ปั่นจักรยาน, เล่นสกี;
• มีส่วนช่วยในการพัฒนาการบรรเทากล้ามเนื้อการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เพาะกาย, ยกน้ำหนัก, ขว้างบอล, ฟุตบอลและกีฬาอื่น ๆ ไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง
• ช่วยยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณได้รับความยืดหยุ่นและปรับปรุงสภาพของข้อต่อ โหลดประเภทหลักที่เกี่ยวข้องกับการยืดคือ โยคะและพิลาทิส.

การฝึกหัวใจช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากการทำงานที่กระฉับกระเฉง ปอดจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจน โคเลสเตอรอลลดลง และน้ำหนักตัวทั้งหมดลดลง การรวมกันของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อและกระชับทั้งร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

• วิ่ง,
• การติดตาม
• การว่ายน้ำ,
• การปั่นจักรยาน,
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

ข้อดีของคาร์ดิโอโหลด ได้แก่ การลดน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็ว การเสริมสร้างระบบ SS กล้ามเนื้อทั้งหมด และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ

ข้อห้าม

การฝึกคาร์ดิโอบางประเภททำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและเอ็นมากขึ้น ไม่แนะนำคลาสเข้มข้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน เนื้องอกวิทยา และโรคอื่นๆ

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:

• การยกน้ำหนัก,
• ยกเคทเทิลเบลล์,
• เพาะกาย (สร้างกล้ามเนื้อ),
• มวยปล้ำแขน (โหลดหนักปานกลางในระยะยาว)
• และคนอื่น ๆ.

ประโยชน์ของโหลดไฟฟ้า

ข้อดีของการฝึกความแข็งแรงคือการพัฒนาความแข็งแรง การก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ และการปรับรูปทรงของรูปร่าง เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าทึ่ง

อันตรายของการฝึกความแข็งแกร่ง

ก่อนทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง คุณควรตรวจสอบสภาพของกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ปฏิบัติหากตรวจพบ osteochondrosis, scoliosis ความดันโลหิตสูงยังเป็นข้อห้ามในการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่น ความคล่องตัวของข้อต่อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชั้นเรียน:

• ยิมนาสติก,
• ว่ายน้ำแบบซิงโครไนซ์,
• กายกรรม
• บัลเล่ต์
• เต้นรำ
• ศิลปะการต่อสู้.

ประโยชน์ของการยืดเหยียด

ทางที่ดีควรทำหลังจากออกกำลังหรือคาร์ดิโอ นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อดีขึ้นกระดูกสันหลังจะเคลื่อนที่ได้

อันตรายยืด

ห้ามทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บในระหว่างกระบวนการอักเสบที่กำเริบในข้อต่อโดยมีอาการบาดเจ็บและโรคของกระดูกสันหลัง หากในระหว่างการออกกำลังกายมีอาการปวดคมควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ก่อนอื่น คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำอะไรให้สำเร็จด้วยการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก คลาสแรกควรดำเนินการกับผู้ฝึกสอน เขาจะเลือกและคำนวณภาระกีฬาสำหรับการฝึก

ภาระทางกายภาพเป็นค่าหนึ่งของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องตลอดจนระดับของปัญหาวัตถุประสงค์และอัตนัยที่เอาชนะได้ในกรณีนี้ ขนาดของภาระสามารถตัดสินได้จากความรู้สึกส่วนตัว (ความยากลำบากโดยทั่วไปและในท้องถิ่นในการออกกำลังกาย, การไม่สามารถทำงานต่อด้วยความเร็วที่กำหนด, ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (ความเหนื่อยล้า), ความสุข (ความรู้สึกของ "ความปิติของกล้ามเนื้อ") ที่เกิดขึ้นหลังจากทำ การออกกำลังกาย). ความรู้สึกของ "ความสุขของกล้ามเนื้อ" มักจะปรากฏขึ้นหลังจากการโหลดที่เหมาะสม และยิ่งประสบการณ์ของวัฒนธรรมทางกายภาพนานเท่าไรก็ยิ่งรับรู้ถึงความรู้สึกดังกล่าวได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ตัวชี้วัดวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายรวมถึงปริมาณและความเข้มข้น ตัวชี้วัดวัตถุประสงค์แบ่งออกเป็นสองประเภท - ด้านภายนอกและภายในของโหลด ด้านนอกของโหลดแสดงโดยตัวชี้วัดเชิงปริมาณประเมินโดยระยะเวลาจำนวนซ้ำและระยะเวลา ...
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ความเร็วและจังหวะของการเคลื่อนไหว ลักษณะและระยะเวลาของการพักผ่อน ด้านในแสดงถึงระดับของการระดมความสามารถทางร่างกายและจิตใจของบุคคลและการเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกาย (อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที ความดันโลหิต อัตราการหายใจ การช่วยหายใจในปอด ฯลฯ) ปริมาตรของภาระควรเข้าใจว่าเป็นระยะเวลาของการออกกำลังกายและปริมาณงานทางกายภาพทั้งหมดที่ดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่ง (สำหรับ 1 บทเรียน, เดือน, ระยะของการเตรียมการ, ปี)

เกณฑ์สำหรับการประเมินภายนอกของปริมาณการบรรทุกอาจเป็นจำนวนครั้งของการฝึกซ้ำ จำนวนชั้นเรียนและเวลาที่ใช้กับพวกเขา ไมล์สะสมรวมและตัวชี้วัดอื่น ๆ เมื่อทำการประเมินด้านภายในของโหลด ค่ารวมของการหดตัวของหัวใจจะถูกนำมาพิจารณาเมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละรายการ

ความเข้มของภาระถูกกำหนดโดยแรงของผลกระทบของการทำงานทางกายภาพต่อร่างกายมนุษย์ ณ จุดใดเวลาหนึ่ง เกณฑ์ความเข้มของน้ำหนักบรรทุกภายนอกคือ: ความเร็วในการเคลื่อนที่ (ในการวิ่ง เล่นสกี ว่ายน้ำ ฯลฯ) ความเร็วของเกม (ในเกมกีฬา); ความสูงและความยาว (ในการกระโดด); ความหนาแน่นของอาชีพยนต์ เช่น อัตราส่วนของเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายต่อเวลาทั้งหมดของบทเรียน (ในแบบฝึกหัดยิมนาสติก) เป็นต้น ตัวบ่งชี้ด้านภายในสามารถมีค่าน้อยที่สุดและค่าเฉลี่ย (ค่าสูงสุดคือ 466 ค่าพลังงานต่อหน่วยเวลา)

ตามขนาดของผลกระทบต่อร่างกาย การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นขนาดเล็ก กลาง ใหญ่ และสูงสุด ความเข้มสูงสุดของน้ำหนักบรรทุก (การวิ่ง การยกของหนัก เป็นต้น) ที่บุคคลสามารถทำได้เพียงไม่กี่วินาทีหรือเสี้ยววินาที การออกกำลังกายขนาดใหญ่ (การวิ่งระยะกลางและระยะไกล) เกิดขึ้นโดยมีความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ

ในทฤษฎีพลศึกษา มีกิจกรรมทางกายหลายประเภทซึ่งแตกต่างกันไปตามลักษณะของผลกระทบต่อบุคคล ในจุดโฟกัสของพวกเขากิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบผสมมีความโดดเด่น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้เกิดการไหลเวียนในร่างกายของกลไกการผลิตพลังงานแบบแอโรบิกหรือออกซิเจนซึ่งพลังงานถูกสร้างขึ้นจากสารอาหาร (ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต) ด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจนจากอากาศที่หายใจเข้า ออกซิไดซ์ สารเหล่านี้ให้พลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ในที่สุดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำก็ก่อตัวขึ้นจากพวกมัน เนื่องจากการสำรองสารอาหารในร่างกายมีขนาดใหญ่ กลไกการผลิตพลังงานแบบแอโรบิกจึงสามารถให้การทำงานทางกายภาพในระยะยาวของบุคคลได้

แอโรบิกสามารถรับน้ำหนักได้เมื่อออกกำลังกายในลักษณะวัฏจักรเป็นส่วนใหญ่ในจังหวะที่สงบ ในเวลาเดียวกัน ความสามารถของร่างกายในการดูดซับออกซิเจนพัฒนา ระดับการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น และการเผาผลาญดีขึ้น อัตราชีพจรที่โหลดเหล่านี้ในนักเรียนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนคือ 120-136 ครั้ง/นาที ในนักเรียนที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว - 150-160 ครั้ง/นาที

ที่ ไม่ใช้ออกซิเจน, การออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น, กลไกการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในร่างกาย. ในกรณีนี้ สารพลังงานจะถูกทำลายลงโดยไม่มีออกซิเจน อากาศจะมีกรดแลคติกก่อตัวขึ้น เป็นกรดแลคติกที่สะสมในเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งป้องกันการทำงานทางกายภาพเป็นเวลานาน "ทำให้เป็นกรด" ในร่างกาย นอกจากนี้ กลไกนี้ยังประหยัดน้อยกว่าแบบแอโรบิก เนื่องจากในกรณีนี้สร้างพลังงานน้อยกว่าเกือบ 20 เท่า

ร่างกายต้องการการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา อุปทานของสารพลังงานในเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น พลังของระบบเอนไซม์ และความต้านทานของเนื้อเยื่อต่อภาวะขาดออกซิเจน - การขาดออกซิเจน - เพิ่มขึ้น ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนพัฒนาเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 136-160 ครั้ง / นาที (ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย)

โหลดแบบผสมเมื่อกระบวนการจัดหาพลังงานแอโรบิกและแอนแอโรบิกเกิดขึ้นพร้อมกันในร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่อวิ่ง 10 กม. ใน 40-50 นาที งานแอโรบิก 80% จะทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน 20% และเมื่อวิ่ง 100 เมตรด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับบุคคลหนึ่งๆ จะทำแอโรบิกเพียง 2% เท่านั้น

ตาม V.M. Vydrin, B.K. Zykov, A.V. Lotvinenko มีภาระทั่วไปที่นำไปสู่การพัฒนาคุณสมบัติหลายประการ: ผลกระทบที่เลือกซึ่งส่งผลต่อการพัฒนาคุณสมบัติหนึ่งอย่างหรือมากกว่า

- เหมือนกันในแง่ของพารามิเตอร์ (ความเร็ว, ก้าวของการเคลื่อนไหว, ฯลฯ ) การใช้โหลดมาตรฐานช่วยให้มั่นใจถึงการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ การรวมและการพัฒนาทักษะและความสามารถของมอเตอร์ และ ตัวแปร- การเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกาย

ภาระที่ได้รับจากเซสชันการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับประเภทของช่วงเวลาและลักษณะของส่วนที่เหลือที่จำเป็นในการฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน

เป็นที่ยอมรับแล้วว่าใน 1/3 ของเวลาพักทั้งหมด ประมาณ 65% ของความสามารถในการทำงานกลับคืนมา สำหรับครั้งที่สาม - 30% สำหรับเวลาที่เหลือ - เพียง 5% หลังจากดำเนินการโหลดด้วยกำลังและระยะเวลาที่แตกต่างกัน มีการฟื้นตัวที่ไม่สม่ำเสมอในระดับเริ่มต้นของตัวชี้วัดต่างๆ (ชีวเคมี สรีรวิทยา จิตวิทยา) ประการแรกกรดแลคติกส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากเลือดของกล้ามเนื้อจากนั้นจึงสร้างฟอสเฟตครีเอทีนฟอสเฟตไกลโคเจนและในที่สุดโปรตีนก็กลับคืนมา

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าความแข็งแรงทางชีวเคมีหลักคือโครงสร้างของโปรตีนของกล้ามเนื้อ ความอดทน - การจัดหาไกลโคเจน ความเร็ว - เนื้อหาของครีเอทีนฟอสเฟตในกล้ามเนื้อ ดังนั้นระยะเวลาของช่วงพักจะแตกต่างกันไปตามการพัฒนาความเร็ว ความแข็งแรง ความทนทาน และคุณสมบัติทางกายภาพอื่นๆ . .

ในการประเมินความพร้อมของผู้ที่เกี่ยวข้องกับงานกล้ามเนื้อซ้ำๆ จะใช้ ตัวชี้วัดอัตนัย(รู้สึกดี - รู้สึกร่าเริง ทำงานได้ดี ความปรารถนาที่จะทำงานต่อไป พอใจ - ง่วงเล็กน้อย ไม่ดี - อ่อนแอ ง่วงซึม สมรรถนะต่ำ ไม่อยากทำงานต่อ ปวด - ปวดด้านข้าง (ออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารไม่เหมาะสม) การหายใจ, ความฟิตไม่ดี, น้ำหนักเกิน), ในภาวะ hypochondrium ด้านขวาเนื่องจากการเติมเลือดในตับมากเกินไปและที่ด้านซ้ายของช่องท้อง - เลือดม้ามล้น ปวดกล้ามเนื้อปวดศีรษะและหัวใจ) และวัตถุประสงค์(การกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาที่เหลือ, ช่วงเวลาของการฟื้นฟูความดันโลหิต) ตามรูปแบบการทำงานสลับกัน การพักผ่อน และรูปแบบของกระบวนการกู้คืน ช่วงเวลาพักมีหลายประเภท: แข็ง เต็มที่ และสุดขีด (เหมาะสมที่สุด)ด้วยช่วงที่ยาก จะมีการวางแผนการโหลดครั้งต่อไปเป็นระยะเวลาที่มีการกู้คืนความสามารถในการทำงานต่ำกว่าหรือน้อยกว่าที่มีนัยสำคัญ มีสองประเภท: ช่วงพักสั้นและไม่สมบูรณ์

ช่วงเวลาที่สั้นลงโดดเด่นด้วยความสามารถในการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอ (5-10%): อัตราการเต้นของหัวใจ - 130-140 ครั้ง / นาที, การหายใจเร็ว, ไม่มีความพร้อมในการทำงาน การแสดงภาระซ้ำๆ จะทำให้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง (ความเร็ว ฝีเท้า ความแรง ฯลฯ) ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการพัฒนาความอดทน

เมื่อ n ช่วงเวลาพักผ่อนเต็มที่ความสามารถในการกู้คืนไม่เพียงพอ (3-5%): อัตราการเต้นของหัวใจ - 120-130 ครั้ง / นาทีการหายใจเกือบกลับคืนมา พวกเขายังช่วยพัฒนาความอดทน

ช่วงพักเต็มที่ให้การคืนค่าความสามารถในการทำงานและช่วยให้คุณสามารถรักษาความเร็วในการวิ่งที่สูง ก้าวที่กำหนด ฯลฯ ใช้ในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็ว การประสานงานของการเคลื่อนไหว ที่ ช่วงเวลาพักผ่อนสุดขีดภาระถัดไปเกิดขึ้นพร้อมกับระยะของความสามารถในการทำงานที่เพิ่มขึ้น (ระยะการชดเชยยิ่งยวด) เมื่อความรู้สึกของความพร้อมส่วนตัวสำหรับการฝึกครั้งต่อไปนั้นเด่นชัดที่สุดในหมู่ผู้เข้ารับการฝึกอบรม เวลาพักจะแตกต่างกันไปในช่วงที่ค่อนข้างกว้าง (3-10 นาที) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของผู้เข้ารับการฝึกและธรรมชาติของการฝึก และมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณภาพโดยทั่วไปเช่นเดียวกับช่วงพักเต็มที่

ขั้นตอนการชดเชยพิเศษ- สภาพของบุคคลเมื่อหลังจากออกแรงกายประสิทธิภาพลดลง แต่ผลจากกระบวนการกู้คืนก็สูงกว่าระดับเริ่มต้นอยู่แล้ว ในอนาคตจะเกิดการเปลี่ยนแปลงคล้ายคลื่นในตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพ ผลลัพธ์สุดท้ายของกระบวนการนี้คือกลับสู่ระดับเดิม

พักผ่อนในธรรมชาติอาจจะ เรื่อยเปื่อย(พักผ่อนโดยไม่เคลื่อนไหวในท่ายืน นั่ง หรือนอน) และ คล่องแคล่ว(เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่กิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า ได้แก่ การเดิน การหายใจ การออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ การนวดตัวเอง)

ดังที่แสดงในการศึกษาวิจัย การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก: การฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานที่นี่เกิดขึ้นได้เร็วกว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟ 4.5 เท่า ดังนั้นในการฝึกกายภาพแบบอิสระจึงควรให้นักเรียนพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง

ในสภาวะของความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นผลของการพักผ่อนอาจลดลงและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ขึ้นอยู่กับขนาดของธรรมชาติของภาระ ระดับของการพัฒนาของความเมื่อยล้าในผู้ที่เกี่ยวข้อง แน่นอน การรวมกันของการพักผ่อนหย่อนใจแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟ - การพักผ่อนหย่อนใจแบบผสม (แบบรวม) ที่เรียกว่า

การออกกำลังกายมีผลกับร่างกายมนุษย์แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในกรณีที่สร้างกระบวนการฝึกอย่างถูกต้องและเหมาะสม การออกกำลังกายจะส่งผลดีอย่างมากต่อร่างกาย นำไปสู่การเพิ่มคุณภาพทางกายภาพของร่างกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสุขภาพ เมื่อเลือกทิศทาง คุณควรคิดถึงผลการฝึกอบรมประเภทใดที่คุณต้องการบรรลุ สิ่งสำคัญที่สุดคือการได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกภายใน ให้ฟังตัวเอง แรงกดดันจากคนรอบข้าง สังคม แตกต่างจากแรงจูงใจภายใน เพื่อให้บรรลุผลและรวมมันเข้าด้วยกัน คุณควรแสวงหาแรงจูงใจในตัวเองเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปตามที่คุณชอบ และคุณตั้งตารอการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากไม่มีกิจกรรมทางกาย โลกก็จะสูญเสียสีสัน ไม่สดใสและกระฉับกระเฉง MedAboutMe บอกเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรมทางกายที่มีอยู่ในโลก และยังช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกทิศทางในการเล่นกีฬาสำหรับตัวคุณเองและลูกของคุณ ตลอดจนในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษากล้ามเนื้อรวมทั้งบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬา

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับบทบาทของการออกกำลังกายในชีวิต และบทบาทของมันในชีวิตมนุษย์นั้นไม่อาจปฏิเสธได้ เพราะหากไม่มีกิจกรรมทางกาย ร่างกายจะสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมประจำวันขั้นพื้นฐาน ในการดำรงชีวิต - มันจะกลายเป็น "ผัก" การขาดกิจกรรมทางกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในร่างกายมนุษย์ การสูญเสียน้ำเสียง ความยืดหยุ่น และความกระชับของเนื้อเยื่อ

กิจกรรมทางกายที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุดจะเพิ่มความสามารถของร่างกาย พัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน รักษากล้ามเนื้อ และมีผลดีต่อสุขภาพ

การพูดนอกเรื่องในอดีต

แนวคิดเกี่ยวกับบทบาทของการออกกำลังกายได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ในช่วงเวลาของมนุษย์ดึกดำบรรพ์ การออกกำลังกายเป็นเป้าหมายหลักอย่างหนึ่งคือการสกัดอาหาร นั่นคือความพึงพอใจของการทำงานทางสรีรวิทยาเบื้องต้น ด้วยการพัฒนาและการเปลี่ยนแปลงของอารยธรรม การเปลี่ยนแปลงของศตวรรษ วัฒนธรรมทางกายภาพได้พัฒนา และขณะนี้ได้มาถึงจุดสูงสุดของการพัฒนาในแง่ที่ยอมรับโดยทั่วไป

ในอาณาเขตของอดีตสหภาพโซเวียตประเภทการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ: การออกกำลังกายตอนเช้า, ยิมนาสติก, สเก็ตลีลา, เล่นสกี

ตะวันตกมีอิทธิพลอย่างมากต่อการพัฒนาวัฒนธรรมทางกายภาพ ต้องขอบคุณชาวตะวันตกที่มีโรงยิมและฟิตเนสคลับปรากฏขึ้นซึ่งปัจจุบันมีให้บริการในเกือบทุกประเทศในโลก

แนวคิดของ "ความฟิต" หมายถึงการรักษาร่างกายของคุณให้ "มีรูปร่าง" ฟิตเนสคือการก่อตัวของวิถีชีวิต วัฒนธรรมของโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม ทัศนคติต่อตนเอง ร่างกายและโลกรอบตัว ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายในความหมายทั่วไปของคำ

ประเภทของการออกกำลังกาย

ในกระบวนการเปลี่ยนแปลงโลก รากฐานทางสังคม ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี การเปลี่ยนแปลงยังส่งผลต่อวัฒนธรรมทางกายภาพอีกด้วย เมื่อทิศทางของสังคมเปลี่ยนไป แนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายและความชอบของประชากรกลุ่มต่างๆ ก็เปลี่ยนไป

ปัจจุบันการจำแนกประเภทการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการกำหนดเป้าหมายของการกีฬาที่บุคคลกำหนดไว้สำหรับตนเอง มีการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

คาร์ดิโอโหลดเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเซลล์ด้วยออกซิเจน เพิ่มระดับของสุขภาพและความอดทนของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีอยู่ทั่วไปในชีวิตที่มักถูกมองข้าม คนไม่ได้คิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เติมเต็มชีวิต ไปที่ร้าน ขับรถไปทำงาน และแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวรอบๆ อพาร์ตเมนต์ ทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ หากไม่มีมัน ชีวิตก็จะนิ่งและนิ่ง ฉันจำคำพูดของอริสโตเติลได้: "การเคลื่อนไหวคือชีวิต"

ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงรวมถึง: การเดิน วิ่ง กีฬาฤดูหนาว (รวมถึงการเล่นสกีและสโนว์บอร์ด) ปั่นจักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำ และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย

คาร์ดิโอโหลดทำให้ชีวิตของบุคคลนั้นสมบูรณ์ หลากหลาย และเต็มไปด้วยความประทับใจและอารมณ์

ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของร่างกายจะถูกกระตุ้น เพื่อตอบสนองต่อการชดเชยภาระเพิ่มขึ้นในการหายใจชีพจร ความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายสำหรับออกซิเจนนั้นอธิบายได้จากการทำงานของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนย้ายร่างกายในอวกาศ

ระหว่างคาร์ดิโอโหลด จำเป็นต้องควบคุมการหายใจ การหายใจออกและหายใจออกกระตุกเกร็งทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ, หายใจถี่, เกินค่าความดันโลหิตและชีพจรที่อนุญาต ปริมาณออกซิเจนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือด

ในสภาวะที่ขาดออกซิเจน กระบวนการของ glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนจะถูกกระตุ้น ซึ่งทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหลังจากเล่นกีฬา นี่เป็นเพราะการผลิตกรดแลคติกโดยเนื้อเยื่อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์มากมาย ประการแรกเพราะไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ บุคคลใดก็ตามโดยไม่คำนึงถึงระดับของการเตรียมพร้อม สถานะร่างกาย (มีโรคร่วม) และโดยไม่คำนึงถึงอายุ สามารถเลือกน้ำหนักบรรทุกที่จะตอบสนองความต้องการของความปลอดภัย ลดความเสี่ยง และรักษากล้ามเนื้อ

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) เพื่อรักษาสุขภาพ บุคคลต้องเดินประมาณแปดถึงหมื่นก้าวต่อวัน ระยะทางนี้ประมาณแปดกิโลเมตรขึ้นอยู่กับความยาวของก้าว

การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ทันสมัย ​​- การทำงานในสำนักงานที่โต๊ะ, การเดินทางโดยการขนส่ง, การไม่มีเวลาเดิน - นำไปสู่การลดจำนวนประชากร, การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการออกแรงทางกายภาพลดลง จำเป็นต้องเริ่มโหลดใด ๆ รวมถึงคาร์ดิโอด้วยการเพิ่มความเร็วในการฝึกทีละน้อย

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่มุ่งปรับปรุงคุณภาพความแข็งแกร่งของบุคคลพัฒนาความอดทน ชั้นเรียนจะจัดขึ้นในเครื่องจำลองหรือยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์) หรือไม่มีเครื่องจำลองเมื่อใช้น้ำหนักของคุณเอง

ผลของการออกกำลังกายด้วยพลังคือการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก โดยสลับกันไปมา

การออกกำลังกายที่เป็นพิษ

การออกกำลังกายที่ขาดออกซิเจนเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของตนเองโดยปราศจากการเล่นกีฬา ใช้เวลาในการฝึกซ้อมเป็นประจำ

การฝึกภาวะขาดออกซิเจนมุ่งเป้าไปที่การทำงานในสภาวะที่ขาดออกซิเจน จนถึงขีดจำกัดความสามารถของมนุษย์ และหมายถึงการออกแรงอย่างหนัก การดำเนินการอย่างเป็นระบบของชุดออกกำลังกายดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดระยะเวลาของการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมในระดับความสูงและเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับนักปีนเขาตลอดจนโอกาสในการทดสอบตัวเองและร่างกายของคุณ

เป้าหมายการฝึก

แต่ละคนกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายสำหรับตัวเอง ที่พบมากที่สุดคือการสร้างรูปร่าง (การลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ) ความอดทนที่เพิ่มขึ้น การรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพ

ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นยากมาก เพื่อให้บรรลุผล จำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างการขาดแคลอรีจากอาหารและการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ ควรเน้นทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบเน้นความแข็งแกร่ง

มาตรฐานทองคำสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกาย "นาน" สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายควรสอดคล้องกับระดับความพร้อมของบุคคล

การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเนื่องจากการโหลดไม่เกิดขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องปรับอาหาร ข้อผิดพลาดในการกินและการขาดความเข้าใจว่าคุณสามารถกินก่อนและหลังการออกกำลังกายได้มากแค่ไหน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานเข้าไปอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารได้ล่าช้า ความสำเร็จของผลลัพธ์หรือในทางกลับกันเป็นมวลที่กำหนดไว้

ผู้ที่ไม่เคยตั้งใจไปเล่นกีฬาในชีวิตหรือผู้ที่หยุดพักระหว่างชั้นเรียนเป็นเวลานาน (มากกว่าหกเดือนหรือหนึ่งปี) ควรเข้าสู่กระบวนการฝึกอย่างราบรื่น ค่อยๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก เพิ่มความเข้มข้นและความเร็ว ของการฝึกอบรม

การขาดความเข้าใจในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือกล้ามเนื้อฉีกขาด, เส้นเอ็น, เคล็ดขัดยอก, ความคลาดเคลื่อน ส่งผลให้กีฬาต้องเลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนด

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นพร้อมกับรักษาสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการที่เหมาะสม โดยมีปริมาณโปรตีนในร่างกายเพียงพอ โปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารมีส่วนในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ในร่างกาย มิฉะนั้น เมื่อโภชนาการไม่ตรงกับความต้องการของบุคคล ร่างกายจะเริ่ม "กิน" เองและมวลกล้ามเนื้อจะไม่สร้างขึ้น หรือหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วแล้วกินกล้วย กินโปรตีนแท่งหรือคอทเทจชีสหนึ่งห่อ นอกจากนี้ จำเป็นต้องตรวจสอบอาหารประจำวันอย่างระมัดระวัง และรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

เพิ่มความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดประเภทต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายของคุณ การฝึกปฏิบัติหน้าที่ ครอสฟิต และศิลปะการต่อสู้กำลังได้รับความนิยมเป็นพิเศษ การทำงานบนขีดจำกัดของร่างกายเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายพร้อมอย่างดีซึ่งสุขภาพช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายถึงขีด จำกัด ของความสามารถของร่างกายและยังต้องการทดสอบความสามารถของร่างกายและจิตวิญญาณของพวกเขากระจาย กระบวนการฝึกอบรม

แก้ไขท่าทาง

การแก้ไขท่าทางที่ชัดเจนจากการแสดงออกนั้นมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในสภาพของโลกสมัยใหม่ ภาระงานที่สูงของผู้คน การใช้ชีวิตอยู่ประจำกำลังอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงหลายประการ ประการแรก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อธิบายได้จากจุดอ่อนของโครงกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง เป็นผลให้โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอาจเกิดขึ้นเช่นความโค้งของเส้นโค้งตามธรรมชาติการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในกระดูกสันหลังและ nosologies อื่น ๆ ที่นำไปสู่การทำงานของค่าเสื่อมราคาที่บกพร่องและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่แผ่นดิสก์ intervertebral

ทุกคนควรรักษาระดับของกล้ามเนื้อโดยไม่มีข้อยกเว้น อย่างไรก็ตาม บุคคลจะทำเช่นนี้ได้อย่างไรนั้นพิจารณาจากสุขภาพร่างกาย การปรากฏตัวของโรคทางร่างกาย อายุ และความชอบของแต่ละคน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ การเดิน ว่ายน้ำ และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายจึงเหมาะสม กรอบกล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทนี้มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของร่างกายเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทรวมถึงกิจกรรมทางจิตเนื่องจากการเสริมสร้าง ของเลือดกับออกซิเจน

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้มักถูกเลือกโดยผู้ที่พอใจกับลักษณะร่างกายของตนเอง - น้ำหนักและพารามิเตอร์ของร่างกาย (รอบหน้าอก เอว สะโพก)

ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาในชีวิตหรือหยุดพักยาวควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เวลาออกกำลังกาย

ควรกำหนดเวลาออกกำลังกายเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน โดยพิจารณาจากสมรรถภาพทางกาย สถานะสุขภาพ และเป้าหมาย

การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการบรรลุผล เนื่องจากการเร่งการเผาผลาญเกิดขึ้นเป็นเวลาสี่สิบแปดชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูร่างกาย ร่างกายมองว่าการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานถือเป็นความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ผลการเล่นกีฬาล่าช้าออกไป ร่างกายถูกบังคับให้ต้องปรับตัวใหม่ทุกครั้ง ไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้นแต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย ด้วยเหตุนี้บุคคลอาจสูญเสียความปรารถนาที่จะมาฝึกอบรม ระบบและความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแรงควรใช้ร่วมกับการโหลดแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) การเดินทุกวันมีส่วนช่วยในการทำให้อวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายเป็นปกติและรักษาสุขภาพ

การออกกำลังกายอย่างหนัก

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและหนักคือการบรรลุผลการฝึกสูงสุดด้วยความช่วยเหลือของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สูงของร่างกายในขณะที่สังเกตวิธีการที่มีความสามารถ ด้วยการออกแรงอย่างหนัก จะใช้น้ำหนักอิสระที่มีนัยสำคัญ ตลอดจนเทคนิคและความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ภาระประเภทนี้รวมถึงการเพาะกายซึ่งหมายถึงการสร้างร่างกายอย่างแท้จริง

แนะนำให้ผู้ที่เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลังกาย "ใหญ่" สองครั้งและออกกำลังกาย "เล็ก" หนึ่งครั้งทุกสัปดาห์

หนึ่งในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสังคมสมัยใหม่คือการวิ่ง นักวิ่งสามารถเห็นได้ไม่เฉพาะในระหว่างการแข่งขันกรีฑาเท่านั้น แต่ยังเห็นได้ในสวนสาธารณะ ถนนในเมือง และฟิตเนสคลับ วัฒนธรรมการวิ่งกำลังพัฒนา หลักสูตรการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกีฬาประเภทนี้กำลังปรากฏ รองเท้าและเสื้อผ้ากำลังได้รับการพัฒนาเพื่อการรองรับแรงกระแทกและการควบคุมอุณหภูมิที่เหมาะสมตามลำดับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานอดิเรก คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายประการเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ

ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่วางแผนจะวิ่ง:

• ปรึกษาแพทย์

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการปรึกษาหารือกับแพทย์ทั่วไป - ผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไป - เพื่อระบุโรคทางร่างกาย ซึ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นได้ด้วยการวิ่ง หากจำเป็น นักบำบัดโรคจะกำหนดวิธีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อรวบรวมภาพทางคลินิกที่สมบูรณ์และทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง และยังแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางอีกด้วย การปรึกษาหารือกับแพทย์ออร์โธปิดิกส์จะช่วยให้คุณประเมินสภาพของเท้า วินิจฉัยประเภทของเท้าแบน และเลือกพื้นรองเท้าที่เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก การละเลยคำแนะนำนี้เมื่อมีเท้าแบนจะนำไปสู่การกระจายที่ไม่สม่ำเสมอและเพิ่มภาระในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหาย

• การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

น้ำหนักส่วนเกินแต่ละกิโลกรัมทำให้เกิดภาระเพิ่มเติมในอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (การลดน้ำหนัก) ซึ่งทำได้โดยการแก้ไขโภชนาการ การให้ยา การออกกำลังกาย การเดินในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ในระหว่างการวิ่ง กระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน) จะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญมวลไขมัน

• ตั้งค่าเทคนิคการวิ่ง

การตั้งค่าเทคนิคการวิ่งเป็นขั้นตอนพื้นฐาน ในขณะที่เท้าสัมผัสกับพื้นผิวน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงสากลตกลงไปที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การลงจอดควรราบรื่นน้ำหนักของร่างกายต้องถูกถ่ายโอนจากส่วนหนึ่งของเท้าไปยังอีกส่วนหนึ่ง - สิ่งนี้จะกระจายโหลด "ช็อต" อย่างสม่ำเสมอ ด้วยแอมพลิจูดที่สั้นระหว่างวิ่ง กล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายได้ เกิดภาวะขาดออกซิเจน และความเสี่ยงของเส้นเอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ขั้นตอนที่ "ยาว" นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของแขนที่ซุกเข้าและงอที่ข้อต่อข้อศอกช่วยเพิ่มอัตราเร่ง

• การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้า

การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่นำเสนอในร้านค้านั้นยอดเยี่ยมมาก คุณควรอ่านคำแนะนำของผู้ผลิตอย่างรอบคอบและปรึกษากับผู้ขายในร้านค้าเพื่อเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งจะให้การควบคุมอุณหภูมิที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่เย็นเกินไปหรือร้อนเกินไป รองเท้าวิ่งก็แตกต่างกัน - ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่มีการวางแผนกีฬา (ลู่วิ่ง, พื้นผิวไม่ปูหรือพื้นผิวพิเศษ, ยางมะตอย) แม้ว่าเทคโนโลยีจะพัฒนามาไกลแล้ว แต่ก็ไม่แนะนำให้วิ่งบนแอสฟัลต์ ไม่ว่ารองเท้าคุณภาพสูงที่มีชั้นกันกระแทกเพิ่มเติม ภาระของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในกรณีนี้จะสูงขึ้นมาก

• ยืดเหยียด

ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อจะทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถ การทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่ คำแนะนำมีดังนี้: ก่อนและหลังวิ่งสิบถึงสิบห้านาทีก็เพียงพอที่จะบรรลุผลที่เป็นประโยชน์

หนึ่งในตำนานที่หยั่งรากลึกในจิตใจของผู้คนคือความเชื่อที่ว่าความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการบรรลุผลการปฏิบัติงานด้านกีฬา อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย

ในระหว่างการออกแรงอย่างหนักเมื่อร่างกายทำการโหลดที่มีความเข้มสูงหายใจไม่ถูกต้องจะขาดออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ (ขาดออกซิเจน) กระบวนการทางชีวเคมีของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้เกิดการก่อตัวของกรดแลคติก ซึ่งทำให้เกิดการระคายเคืองเนื้อเยื่อและความเจ็บปวดในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหลังการออกกำลังกาย

ความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นจากความเสียหายต่อโครงสร้างร่างกายที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้ การแตกของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็นเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวด

ออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มากเกินไปเป็นมากกว่าการฝึก ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์

อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายมากเกินไปที่บุคคลมองว่าเป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมาย คนที่ไม่มีความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายตลอดจนผู้ที่ต้องการบรรลุทุกสิ่งในคราวเดียวหันไปใช้การออกกำลังกายที่มากเกินไป สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อจนถึงความทุพพลภาพ

การออกกำลังกายที่มากเกินไปควรทำภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของผู้สอนที่มีประสบการณ์

การออกกำลังกาย: เด็กและสตรีมีครรภ์

แม้ว่าการเลือกกิจกรรมทางกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเด็กและสตรีมีครรภ์ สิ่งมีชีวิตที่ยังไม่ก่อตัวขึ้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากปัจจัยภายนอก และการขาดความเข้าใจในการเลือกภาระที่จะนำไปสู่การพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอของทารก

ผู้หญิงคนหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์ต้องเผชิญกับภาระเพิ่มเติม เนื่องจากร่างกายทั้งหมดถูกสร้างขึ้นใหม่เพื่อตอบสนองความต้องการของทารกในครรภ์ การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มโอกาสในการมีลูกรวมทั้งฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

ข้อจำกัดในการออกกำลังกายไม่ได้จำกัดอยู่ที่อายุของบุคคล จากช่วงเวลาที่เด็กเกิดจำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อของชายร่างเล็ก ในช่วงเดือนแรกของชีวิต การนวดและการเคลื่อนไหวของพ่อแม่ของแขนและขาของทารกถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด ต่อมาเมื่อทารกหัดเดิน การฝึกเดินและทำกิจกรรมในสนามเด็กเล่นจะช่วยรักษาระดับกล้ามเนื้อ พัฒนามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและความทนทาน

การออกกำลังกายของเด็กควรเพียงพอต่อความสามารถของร่างกายและให้ยา ดำเนินการในบางช่วงเวลาเพื่อไม่ให้ระบบประสาทของเด็กที่เปราะบางและไม่เสถียรเกินกำลัง

การเดินในอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้าและตอนบ่ายจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด นอกเหนือจากด้านบวกของการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้น การเดินกลางแดดจะนำไปสู่การผลิตวิตามินดี บทบาทหลักของวิตามินนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อการพัฒนาตามปกติของทารก อวัยวะ การขาดวิตามินดีทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในรูปแบบของโรคกระดูกอ่อน ความผิดปกติของกระดูกโครงร่างเป็นอาการทางคลินิกหลักของโรคนี้

เมื่อเลือกกิจกรรมทางกายสำหรับเด็ก ควรได้รับคำแนะนำจากความสามารถของเด็กและความชอบส่วนตัวของเขา ตลอดจนความปรารถนาของผู้ปกครองที่จะพัฒนาลูกน้อยอย่างกลมกลืน อย่างไรก็ตาม อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ชายร่างเล็กเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางของชีวิต ทุกการเคลื่อนไหวและกีฬาเป็นสิ่งใหม่สำหรับเขา

การว่ายน้ำหมายถึงกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย สิ่งสำคัญคือต้องว่ายน้ำอย่างถูกต้อง - ก้มศีรษะลงไปในน้ำหรือว่ายน้ำบนหลังของคุณ

ยิมนาสติกเหมาะสำหรับสาวน้อยเป็นหลัก ความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ ความยืดหยุ่น ท่าทาง และการปลดปล่อยในการเคลื่อนไหวจะส่งผลดีต่อความรู้สึกในตนเองของเด็กผู้หญิงในปีต่อๆ ไป เมื่อเธอโตขึ้น

เด็กไปเล่นกีฬาบ่อยแค่ไหน? คำถามนี้ถูกถามโดยผู้ปกครองหลายคน การรักษาสมดุลของการออกกำลังกายสำหรับเด็กและการพัฒนาจิตใจจะนำไปสู่การพัฒนาที่สมบูรณ์และกลมกลืนของทารก

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะได้รับการปรับโครงสร้างอวัยวะและระบบต่างๆ เนื่องจากการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ทำให้หน้าท้องมีขนาดเพิ่มขึ้น ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนทำให้ต่อมน้ำนมบวมของเหลวยังคงอยู่ในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายทำให้น้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของหลักสูตรที่น่าพอใจ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามในการใช้งาน การเดินป่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้คุณรักษาระดับของกล้ามเนื้อและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้หญิงที่อุทิศเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อวันในการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ทนต่อช่วงตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ง่ายกว่ามาก และยังฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร กลับคืนสู่วิถีชีวิตตามปกติ

การเดินในอากาศบริสุทธิ์จะทำให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ มีส่วนทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และการพัฒนาของภาวะที่เป็นอันตรายสำหรับหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ - preeclampsia จะลดลง

ข้อห้ามที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คือการคุกคามของการทำแท้ง, ภาวะคอคอขาดเลือดไม่เพียงพอ

นอกเหนือจากการเดินป่าในระหว่างตั้งครรภ์ หากไม่มีข้อห้าม ผู้หญิงสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะและพิลาทิส สระว่ายน้ำ และแอโรบิกในน้ำ

การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความเฉพาะตัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้ารับการปรึกษาหารือกับสูตินรีแพทย์ที่เข้าร่วมเป็นประจำเพื่อกำหนดกลวิธีในการจัดการการตั้งครรภ์และการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

ห้ามออกกำลังกาย

หากไม่มีการออกกำลังกาย คนๆ หนึ่งอาจเสี่ยงต่อการเป็น "ผัก" ไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาพื้นฐานของร่างกายได้ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและความผิดปกติของการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

ความผิดปกติของการเผาผลาญประเภทหลักคือโรคอ้วน โรคนี้พบได้บ่อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว ในสภาวะของโลกสมัยใหม่ คนๆ นั้นไม่จำเป็นต้องหาอาหารกินเอง อาหารอยู่ในระยะที่สามารถเดินถึงได้ ร้านอาหารและร้านอาหารอยู่ในแทบทุกย่างก้าว

วิถีชีวิตที่ผิดตลอดจนความบกพร่องทางพันธุกรรมทำให้เกิดโรคอ้วน

สำหรับปริมาณเลือดของมวลไขมันแต่ละกิโลกรัมจำเป็นต้องมีหลอดเลือดเพิ่มเติมจำนวนมากอันเป็นผลมาจากปริมาณเลือดหมุนเวียนเพิ่มขึ้นและภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดและไตเพิ่มขึ้น ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว มันถูกบังคับให้สูบฉีดเลือดมากขึ้น และไตกรองปัสสาวะ ทรัพยากรที่สำคัญของร่างกายจะลดลง

ภาระเพิ่มเติมตกอยู่ที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ส่วนใหญ่อยู่ที่กระดูกสันหลังและข้อเข่า พื้นหลังของฮอร์โมนเปลี่ยนไป ในผู้ชาย การสะสมของไขมันที่มากเกินไปโดยมีการกระจายตัวของไขมันในช่องท้องเป็นหลัก (โรคอ้วนในช่องท้อง) ส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจน) ปรากฏในเพศชาย ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ของร่างกายและความต้องการทางเพศประสบ ในผู้หญิง การสะสมของมวลไขมันมากเกินไปทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งแสดงออกในกรณีที่ไม่มีการตกไข่ ดังนั้น ความพยายามที่จะตั้งครรภ์จึงไม่ประสบความสำเร็จ

ในทั้งสองเพศความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันสีน้ำตาลซึ่งอยู่ในช่องท้องในอวัยวะภายในสลายตัวเร็วขึ้นเข้าสู่ตับและความอดทน (ต้านทาน) ต่อกลูโคสเกิดขึ้นเป็นแหล่งที่ขาดไม่ได้ ของพลังงาน

อายุของร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยังปฏิเสธไม่ได้ในบริบทของการชะลอกระบวนการชรา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบทำให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น หากไม่มีการออกแรงทางกายภาพทุกอย่างจะตรงกันข้าม - ผิวหย่อนคล้อยก่อนวัยอันควร, ริ้วรอยและรอยแตกลายปรากฏขึ้น, ความหย่อนคล้อยของผิวหนัง นั่นคือเหตุผลที่คนที่เป็น “คุณ” กับกีฬาคงความอ่อนเยาว์และความงามไว้ได้ยาวนานขึ้น

การออกกำลังกาย - ความสามัคคีของร่างกาย

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณที่กลมกลืนกัน ทำให้เกิดความสมดุลและความสามัคคีระหว่างกัน

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงรวมอยู่ในแนวคิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมเมื่อมีการให้น้ำหนักและสมดุลในทางใดทางหนึ่งซึ่งสอดคล้องกับสภาวะสุขภาพของมนุษย์และคำนึงถึงความแตกต่างและลักษณะทั้งหมดของร่างกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุผลกีฬาและมาพร้อมกับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษเมื่อทำกิจกรรมทางกายเมื่อการฝึกเป็นความสุข

เกณฑ์สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือความสอดคล้องของการใช้งานอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์การควบคุมการหายใจระหว่างการเล่นกีฬาเพื่อให้เซลล์ของร่างกายทำงานในสภาวะที่มีออกซิเจนเพียงพอไปยังเนื้อเยื่อ

ความเครียดและการออกกำลังกาย

“อย่างที่คุณรู้ จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง” การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดทางประสาท ในระหว่างการเล่นกีฬา ฮอร์โมนแห่งความสุข (endorphins) จะถูกหลั่งออกมา ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ สร้างทัศนคติที่ดี การออกกำลังกายช่วยให้คุณดูสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ในรูปแบบใหม่ วิเคราะห์และคิดใหม่ทัศนคติของคุณที่มีต่อสถานการณ์นั้น สมองจะเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมเคลื่อนไหวและผ่อนคลาย

ร่างกายจะประสบกับความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย หากภาระไม่เพียงพอสำหรับสภาวะสุขภาพปัจจุบันหรือดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง ไม่มีความเข้าใจว่าควรทำกี่ครั้งและทำซ้ำกี่ชุด และควรใช้เครื่องจำลองแบบใด

การออกกำลังกาย: อาหารและน้ำ

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสมคือ 70% ของความสำเร็จทั้งหมดในด้านกีฬา สารอาหารที่มาจากภายนอกอาจมีทั้งผลดีและผลเสียต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีสุขภาพของบุคคลและความรวดเร็วในการบรรลุเป้าหมาย

อาหารและการออกกำลังกายเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก สารอาหารที่มากับอาหารเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่าสำหรับชีวิตของร่างกาย สร้างโครงสร้างเซลล์ใหม่ รักษาสถานะของฮอร์โมน และดูดซับวิตามินจากทางเดินลำไส้ ไขมันที่อยู่บนอวัยวะภายใน (visceral fat) ช่วยให้อวัยวะทำงานเป็นปกติโดยการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องภายในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการขาดเนื้อเยื่อไขมันนำไปสู่การสืบเชื้อสายของอวัยวะภายในไปยังกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก - ประการแรกไตลงไปในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและการทำงานของปัสสาวะถูกรบกวน

อาหารขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่บุคคลอุทิศเวลาและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในการกำหนดอาหารระหว่างออกกำลังกาย คุณควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการซึ่งจะถูกกลืนไปกับอาหาร

กฎพื้นฐานของโภชนาการในการเล่นกีฬามีดังนี้:

• ร่างกายต้องได้รับสารอาหารอย่างเป็นระบบในช่วงเวลาหนึ่ง

แนะนำให้ทานอาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยๆ ห้าถึงหกครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะนำไปสู่การฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายจะไม่นำไปสู่การกินมากเกินไป ร่างกายมองว่าการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานเป็นความเครียด และพยายามเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมันในร่างกาย ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะสูญเสียความสามารถในการออกกำลังกาย - คนไม่มีกำลังเพียงพอและร่างกายเริ่มทำงานเพื่อการสึกหรอ การบริโภคอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันจะนำไปสู่การผลิตน้ำย่อยในเวลาที่เหมาะสมและจากนั้นอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น

• อาหารแต่ละมื้อควรกลายเป็นพิธีกรรมทั้งหมด

การกินของว่าง "ระหว่างเดินทาง" ในเวลาที่ จำกัด นำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

• โภชนาการที่เหมาะสมสามารถอร่อยและหลากหลาย

อย่างไรก็ตาม ในการเตรียมอาหาร ก่อนอื่นต้องให้ความสนใจกับวิธีการแปรรูปอาหาร การนึ่ง การปรุงอาหารด้วยเตาอบ และการต้มสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน รักษาสารอาหาร วิตามิน และธาตุต่างๆ

ร่างกายมนุษย์มีน้ำเจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์ น้ำเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิต สุขภาพ เยาวชน และการดำรงอยู่ของมนุษย์

ปริมาณน้ำที่บริโภคต่อวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักของบุคคล ประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกาย โรคประจำตัว สภาพอากาศ โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลจำเป็นต้องดื่มน้ำประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองลิตรต่อวันในอัตราสามสิบมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ในวันที่ฝึก จำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ห้าร้อยมิลลิลิตร ในเวลาเดียวกันควรให้ความสนใจกับความสมดุลของไอออนิก - เนื้อหาของเกลือโซเดียมและโพแทสเซียมในน้ำเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายมีเหงื่อออกมากมายและไม่เพียง แต่น้ำเท่านั้น แต่ยังมีเกลือออกด้วยเหงื่อ

การดื่มน้ำไม่เพียงพอ เช่นเดียวกับที่มากเกินไปนำไปสู่ความไม่สมดุลของของเหลวภายในเซลล์และนอกเซลล์ เมแทบอลิซึมช้าลงและอาการบวมน้ำปรากฏขึ้น

ดังนั้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึก จำเป็นต้องควบคุมปริมาณน้ำที่คุณดื่มต่อวัน และอย่าลืมว่าคนเราไม่สามารถเมาได้ในอนาคต และร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินในปัสสาวะ