การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: ภาพรวมของวิธีออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพที่สุด คำแนะนำพร้อมรูปถ่ายและวิดีโอ

ผู้หญิงทุกคนต้องการดูเพรียวบางและสวยงาม แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและแข็งแรง แม้ว่าคุณจะไม่ชอบการเต้นหรือแอโรบิก แต่อย่าไปยิม คุณสามารถมีรูปร่างที่เพรียวบางและพอดีได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอุทิศเวลา 20-30 นาทีในการเล่นกีฬาเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน คุณต้องดูแลร่างกายของคุณและมันจะทำให้คุณมีความสุขมีสุขภาพที่ดีและมีรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

คำถามนี้เป็นที่สนใจของทุกคนที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก สร้างความน่าดึงดูดใจให้กับผู้ที่ไม่มีเวลามาเยี่ยม ยิม. ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้เน้นว่าผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยการผสมผสานชุดการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น

และคาร์ดิโอโหลด การฝึกแบบช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนักถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกแบบแอโรบิกสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกความแข็งแรงในช่วงเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงประเด็นในการเลือกออกกำลังกาย ต้องระลึกไว้เสมอว่าการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มระดับการเผาผลาญในกระบวนการพักผ่อน ต้องขอบคุณแอโรบิกที่ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญระหว่างการฝึกเท่านั้น เมื่อหยุด กระบวนการนี้จะหยุดลง เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง สถานการณ์จะดูตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง การเผาผลาญไขมันไม่หยุดแม้หลังจากสิ้นสุดการฝึก ระดับขั้นสูงเมแทบอลิซึมยังคงอยู่เป็นเวลา 6 ชั่วโมงจากนั้นค่อยๆกลับสู่สภาวะปกติ

โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้คอมเพล็กซ์พลังงานในตอนเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คอมเพล็กซ์พลังงานเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและคอมเพล็กซ์แอโรบิกเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ควรคำนึงถึง?

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อมีการปฏิบัติตามกฎจำนวนหนึ่ง:

ในการลดน้ำหนักและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะต้อง:

• เสื่อนุ่มสบายที่ให้คุณออกกำลังกายบนพื้น
• ม้านั่งแคบ ๆ ขนาดเล็ก
• ดัมเบลล์;
• รองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าที่ให้คุณออกกำลังกายได้อย่างอิสระ

กำหนดการฝึกอบรมที่บ้านเกี่ยวข้องกับการดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่งวัน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทำได้ดีที่สุดตั้งแต่ 11.00 ถึง 14.00 น. หรือ 18.00 ถึง 20.00 น. เมื่อเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุด จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีผลดีเพียง 4 สัปดาห์เท่านั้น ในอนาคตแผนการฝึกจะต้องซับซ้อนโดยการเพิ่มภาระหรือเปลี่ยนชุดการฝึก ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำการฝึกแบบช่วงเวลาเกินสองชั่วโมงก่อนเข้านอนหรือรับประทานอาหาร

ระบบการฝึกเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้นสำหรับการนำไปใช้จะมีแบบฝึกหัดเพียงพอที่จำได้ หลักสูตรโรงเรียนพลศึกษา ในการลดน้ำหนักที่บ้าน ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ท่า ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ หากบริเวณที่มีปัญหาคือร่างกายส่วนล่าง โปรแกรมการฝึกสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วย 4 ท่าสำหรับบั้นท้ายและขา 3 ท่าสำหรับร่างกายส่วนบน และ 3 ท่าสำหรับหน้าท้องและหลัง ตารางการฝึกนี้ทำให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาได้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่บ้าน เมื่อคุณยังเต็มไปด้วยพลังงาน

จำนวนการทำซ้ำถูกกำหนดโดยเป้าหมาย หากคุณกำลังพยายามที่จะได้รับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเด่นชัดจำนวน

การทำซ้ำสามารถเข้าถึง 20 หมายเลขเดียวกันจะต้องลดน้ำหนัก หากเป้าหมายคือเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและกระชับ ให้จำกัดตัวเองให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายจำนวนวิธีคือ 3-4

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องเริ่มการวอร์มอัพจากบนลงล่าง ค่อยๆ เคลื่อนจากการวอร์มอัพที่คอ ไหล่ และแขน ไปที่หลังส่วนล่าง ก้น สะโพก เข่าและเท้า ถ้าคุณไม่รู้จักวิธียืดเส้นยืดสายก็ไม่มีปัญหา เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อต่อแต่ละข้อ วิธีแรกแล้วอีกทางหนึ่ง ทำงานผ่านทุกส่วนของร่างกายด้วยวิธีนี้ จากนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะอุ่นเครื่องได้ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน หลังจากนั้นให้วอร์มใบหน้า, คอ, หู, จมูก ถัดไป ใช้ฝ่ามืออุ่นถูให้ทั่วร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

วอร์มอัพแขนและไหล่

หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถหมุนไหล่ในทางกลับกันหรือพร้อมกันก็ได้ ในเวลาเดียวกัน แขนยังคงเหยียดตรง ประกอบมือราวกับว่าอยู่บนฐานรองรับ (เช่น หากคุณพิงโต๊ะหรือเครื่อง) วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หมุนข้อศอกของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นหมุนมือที่กำแน่นเป็นหมัด

วอร์มอัพหลัง

ยืนตรง. เริ่มเลี้ยวซ้ายและขวา เมื่อทำการเลี้ยว ส่วนของร่างกายที่อยู่ต่ำกว่าเข็มขัดและขาของคุณควรอยู่ในที่เดียวและไม่ขยับ

ในระหว่างการบิดกล้ามเนื้อคอไม่ควรเกร็ง มองตรงไปข้างหน้าเสมอไม่ว่าจะหันไปทางไหน ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20-30 รอบ

แบบฝึกหัดต่อไป ให้หลังส่วนล่างตื่นตัว รวมทั้งหลังส่วนล่างด้วย ยืนตัวตรง. เริ่มหมุนลำตัวรอบแกนเป็นวงกลมไปทางซ้าย ทำ 10 ครั้งแล้วเริ่มทำซ้ำ

ยัตในทิศทางตรงกันข้าม

จากภายนอก สิ่งนี้ควรคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักมวยในสังเวียนที่หลบหมัดของคู่ต่อสู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน สะโพกและขาของคุณควรอยู่กับที่

วอร์มอัพขา

เท้าอุ่นขึ้นดังนี้: วางนิ้วเท้าบนพื้นแล้วหมุนเท้าเข้า ด้านต่างๆ. ยืนบนนิ้วเท้าทั้งสองข้าง ขึ้นลงโดยไม่ต้องพิงส้นเท้า ทำเช่นนี้หลายครั้ง

เพื่อให้งานยากและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ยกนิ้วเท้าของคุณให้สูงที่สุดและหมอบด้วยขาที่งอโดยไม่งอหลัง

ถ้าบริเวณที่มีปัญหาคือท้อง

บริเวณหน้าท้องเป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกด: บิดหมุนและยกขา

• การบิดตัวทำได้โดยนอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณให้แน่นกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้ดึงศีรษะและข้อศอกออกจากพื้น ยกคางขึ้น แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในตำแหน่งที่สูงขึ้นควรรู้สึกตึงเครียดในช่องท้อง การออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง
• โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน ไม่ล้มเหลวควรรวมถึงการบิดแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการยกขึ้นจากพื้นไม่เพียงแค่หัวไหล่และหัวไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกเชิงกรานด้วย คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นขณะหายใจเข้า ยกร่างกายส่วนบนของคุณ พยายามคุกเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ลดตัวลง 20 ครั้ง
• คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับออกกำลังกายครั้งต่อไป นั่งบนขอบพยายามดึงขาขึ้นเพื่อให้แตะคาง การออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง นั่งบนเก้าอี้หันลำตัวไปทางขวาและซ้าย ข้างละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายกระชับก้น

• ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้กางขาให้กว้างกว่าไหล่ ยืนงอเข้า ข้อเข่า. มุมควรเป็นแบบที่คุณสามารถวางถ้วยบนเท้าได้และไม่ต้องกลัวว่ามันจะตกลงมา (เช่น มุมประมาณ 90 องศา) หยุดนิ่งและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
• หมอบคือ ออกกำลังกายดีที่สุดเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่เพรียวบางพร้อมกับบั้นท้ายที่กระชับ Squats ทำได้ดีที่สุดในหลาย ๆ ชุด 20-50 ครั้ง
• หมอบลง กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด 20 การกระโดดดังกล่าวจะเพียงพอ

เอวตัวต่อที่บ้าน

เอวบางเป็นที่อิจฉาของผู้หญิงมาโดยตลอด ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสายตาที่เฉียบแหลมของผู้ฝึกสอน

• นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้หัว มีความจำเป็นต้องยกแขนขึ้นเพื่อให้มุมระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นเป็น 45 °
• ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงหรือประตู ติดแถบยางหรือตัวขยายเข้ากับประตูที่ระดับไหล่ จับปลายอีกด้านของสายรัดไว้ในมือซ้าย ยืดตัวขยายให้หมุนไปที่ ด้านขวา. ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวา
• สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีหนังสือหนักๆ นอนหงายกับหนังสือบนท้องของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ โดยให้หนังสืออยู่ในตำแหน่งนิ่ง
• โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยใช้รายการเพิ่มเติม สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องมีฟิตบอล นั่งบนฟิตบอล ตั้งเท้าและหลังของคุณ ร่างกายควรจะนิ่ง ย้ายลูกบอลด้วยก้นของคุณไปทางซ้ายและขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เอนไปข้างหน้าและข้างหลัง ด้วยการออกกำลังกายนี้ ทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้
• คุกเข่าลง วาง fitball ไว้ทางซ้าย วางขาขวาไปข้างหน้าโดยงอเข่า ถือลูกบอลด้วยมือซ้ายและวางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ เอนไปทางขวาเฉพาะร่างกายเท่านั้นที่ควรทำงาน การออกกำลังกายจะดำเนินการ 40 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ท่าออกกำลังกายสำหรับหลังที่เพรียวบาง

• สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้นอนหงายโดยเหยียดแขนออก งอเข่าของคุณ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเป็นจังหวะแล้วลดระดับลง โดยพยายามอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ขาข้างหนึ่งที่ยืนบนพื้นสามารถยกขึ้นหรือวางไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• จากตำแหน่งเดิม ยกแขนตรงขึ้น แล้วยกขาตรง ทำเช่นนี้เพื่อให้ต้นขาของคุณหลุดจากพื้น ลดขาของคุณช้าๆ ตอนนี้ยืดแขนที่ยกขึ้นแล้วพยายามฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น ทำตามขั้นตอนนี้ ให้ลองทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้ง
• นอนบนท้องของคุณ ในเวลาเดียวกัน พยายามยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ 30-40 ครั้ง

ต่อสู้เพื่อมือที่มีเสน่ห์

โปรแกรมการฝึกสำหรับการลดน้ำหนักควรมีแบบฝึกหัดสำหรับเข็มขัดรยางค์บน

• ยืนขึ้น หยิบดัมเบลล์ (แต่ละอันไม่เกิน 1.5 กก.) แล้วลดระดับลง ยกแขนขึ้นงอข้อศอก กางแขนออกไปด้านข้างและย่อลงมาทางด้านข้าง การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง
• วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ยกมือขวายกดัมเบลล์ขึ้น จัดตำแหน่งให้ข้อศอกอยู่ระดับหู ค่อยๆ งอแขน วางไว้ด้านหลังศีรษะ และลดดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ซ้าย เพื่อลดโอกาสที่ข้อต่อข้อศอกจะรับน้ำหนักมากเกินไป ให้จับข้อศอกของมือขวาด้วยมือซ้าย ในขณะที่ยังคงรองรับข้อศอกให้เหยียดแขน
• ใช้การเน้นนอนลง แต่ไม่เหมือน ชั้นวางชายวางเข่าของคุณบนพื้น พยายามดันตัวเองขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. คำแนะนำด้านโภชนาการ

วันที่ 1

อาหารเช้า: ตั้งแต่ 100 กรัม ข้าวโอ๊ตปรุงโจ๊กและเพิ่มศิลปะ หนึ่งช้อนลูกเกด, กาแฟดำหรือ ชาเขียว. ไม่ใส่น้ำตาล. 360 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: Kefir 1% - 1 แก้ว, ขนมปังซีเรียล - 2 ชิ้น 157kcal.
อาหารกลางวัน: ต้ม อบ หรือตุ๋น อกไก่ไม่มีผิวหนัง - 100 กรัม, ข้าวต้ม - 100 กรัม, มะเขือเทศ - 1 ชิ้น, น้ำแร่ 246 กิโลแคลอรี
สแน็ค: โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม, ไขมัน 1.5% - 125 กรัม, กีวี - 1 ชิ้น 133 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: เนื้อปูกับสลัดอรูคูล่า น้ำแร่ 196 กิโลแคลอรี

วันที่ 2

อาหารเช้า: ต้มบัควีท 100 กรัมเติมน้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนกาแฟดำหรือชาเขียว 356 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล -1 ชิ้น, คอทเทจชีสผอม - 150 กรัม, ชาหรือ น้ำแร่. 148 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อกับผักน้ำแร่ 364 กิโลแคลอรี
สแน็ค: น้ำแครอทหรือฟักทอง - 1 แก้ว, ขนมปังธัญพืช - 1 ชิ้น 152 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: ปลาไขมันต่ำ (ตุ๋นหรือย่าง) - 200g, สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำแร่
จำนวนแคลอรี่ต่อวันคือ 1192

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่ต้ม - 1 ชิ้น, ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น, กาแฟหรือชา 368 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ทับทิม ลูกแพร์ และถั่วไม่ใส่เกลือ - 10 ชิ้น น้ำแร่หรือชา 162 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ซอฟต์ชีส - 60 กรัม, สลัดปลาหมึก, น้ำแร่ 162 กิโลแคลอรี
สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ (ปริมาณไขมัน 1.5%) - 125 กรัม สลัดผักสดปรุงรสด้วยมะนาว 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: จากนม (ปริมาณไขมัน 0.55) และโปรตีน 2 อัน, หัวหอมและมะเขือเทศ, ไข่เจียว, มิโวด้าแร่ 169 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1185

วันที่ 4

อาหารเช้า: ส้มโอ - 1 ชิ้น, ข้าวโอ๊ต (สูตรวันจันทร์), กาแฟหรือชาเขียว 345 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสผอม -200 กรัมผสมกับผักใบเขียว หัวไชเท้าและผักชีฝรั่ง ชา - เขียวหรือดำ 172 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัว (ต้มหรือย่าง) - 200 กรัม, ถั่วลันเตา - 200 กรัม, สลัด: สมุนไพรสดและน้ำมะนาว, แอปเปิ้ล 1 ลูก, น้ำแร่หรือชา 134 กิโลแคลอรี
สแน็ค: สตูว์แชมเปญ (200 กรัม) กับมะเขือเทศและหัวหอมและปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ (ปริมาณไขมัน -10%) แอปเปิ้ลหนึ่งผล น้ำแร่หรือชา 134 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: สลัดผักและพาร์เมซานชีส น้ำแร่ 182 กิโลแคลอรี
แคลอรี่รายวัน - 1185

วันที่ 5

อาหารเช้า: แอปริคอตแห้ง - 60 กรัม, ซีเรียล - 2 ชิ้น, ชีส (ปริมาณไขมัน 17%) -30 กรัม, ชาเขียวหรือกาแฟ 336 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่, น้ำผัก - 1 แก้ว 114 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: น้ำแร่และริซอตโต้เห็ด 395 กิโลแคลอรี
สแน็ค: แอปเปิ้ล, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม, ชาเขียวหรือชาดำ 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: ปลาตุ๋น -200 กรัม สลัดผักสดกับมะนาว น้ำแร่ 155 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน - 1148

วันที่ 6

อาหารเช้า: ข้าวต้มจากบัควีท 100 กรัมและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน น้ำมันพืช, ชาเขียว. 356 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: มอสซาเรลล่าชีส - 100 กรัม มะเขือเทศสุกและโหระพา 148 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ปลาไขมันต่ำ (ตุ๋นหรือย่าง) - 150 กรัม, มันฝรั่งต้ม 1 ลูก, ผักใบเขียวและสลัดมะนาวและน้ำแร่ 335 กิโลแคลอรี
สแน็ค: ส้ม, โยเกิร์ต - 125 กรัม, น้ำแร่ 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: กุ้งปอกเปลือก - 200 กรัม สมุนไพรและน้ำแร่ 168 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1155

วันที่ 7

อาหารเช้า: ชีสกระท่อมผอม - 200 กรัม, ผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง) 100 กรัม, กาแฟหรือชา 254 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ต (2.5%) - 1 แก้วซีเรียล -2 129 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ถั่วเคนยา สลัดผักสดกับมะนาว น้ำแร่ 454 กิโลแคลอรี
สแน็ค: ไข่ต้ม, มะเขือเทศ, แอปเปิ้ล, ชา 141 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น: เนื้อลูกวัว - 150 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีสด 100 กรัม, น้ำ 163 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน - 1141

หากไม่มีโค้ชทำได้ยากและเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายเท่า แต่หลายคนคิดอย่างอื่น บทความนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่อยากยุ่งกับเทรนเนอร์

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อันดับแรก มาคิดกันก่อนว่าการออกกำลังกายแบบใดในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากที่สุด บางทีคาร์ดิโอ? หรือยังโหลดไฟอยู่?

หากคุณเลือกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในระยะยาว (วิ่งช้า เดิน ขี่จักรยานอยู่กับที่) ร่างกายของคุณจะชินกับการแบกรับน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ครั้ง ส่งผลให้คุณเผาผลาญแคลอรีขณะวิ่งเท่านั้น

ในกรณีของการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย หลังจากนั้น (ที่ความเข้มข้นเพียงพอ) เมแทบอลิซึมที่เหลือจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน - บางครั้งนานกว่า 20 ชั่วโมง และในขณะเดียวกัน ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้น

ดังนั้น แม้ว่าจะมีการใช้แคลอรีในปริมาณเท่ากันในระหว่างการออกกำลังและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (ฉันขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าเรากำลังพูดถึงคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ไม่ใช่การออกกำลังแบบเป็นช่วงหรือวิ่งแบบหนักหน่วง) หลังจากออกกำลังแล้ว ยังมีการเผาผลาญอีกมาก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์ดิโอ HIIT และการฝึกความแข็งแรง

เพื่อเร่งการเผาผลาญและปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เราได้รวมการฝึกแบบวงจรกับคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา

กฎการรวบรวมการออกกำลังกาย

ในการสร้างการฝึกอบรมวงจรที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกาย ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

1. รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลดร่างกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ
2. สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบผลักและดึง การออกกำลังกายแบบผลักคือท่าที่คุณดันพื้น (พุ่ง, สควอท, วิดพื้น) หรือดันน้ำหนักอิสระ (ดัมเบลบัลลังก์กด, แท่นกด) เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดการดึง คุณกำลังดึงตัวเอง (ดึงขึ้น) หรือยกน้ำหนัก (deadlift) แบบฝึกหัดการดึงและผลักให้โหลดที่แตกต่างกัน สลับกันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและจะสามารถทำได้มากขึ้น
3. จบการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบเข้มข้น
4. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จบด้วยการยืดเหยียดและกลิ้งบนลูกกลิ้งนวด

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายกัน

ออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อลดน้ำหนัก

ในการออกกำลังกายของเรา จะมีห้าแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนัก: สองท่าสำหรับร่างกายส่วนล่าง, สองท่าสำหรับร่างกายส่วนบน, หนึ่งท่าสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 10 ครั้งโดยไม่หยุดพัก นี่คือหนึ่งวงกลม โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง พักระหว่างวงกลม - จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ (แต่ไม่เกินสามนาที)

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้ตัวเลือกง่ายๆ จะดีกว่า โดยจะระบุไว้สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละรายการในย่อหน้า "วิธีลดความซับซ้อน"

1. ปอดที่มีน้ำหนัก

คุณแสดง 10 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง - รวม 20 ครั้ง

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อตะโพก, ควอดริเซ็บ, ลูกหนู ต้นขา.

วิธีลดความซับซ้อน:แทงโดยไม่มีน้ำหนัก หากคุณพบว่ามันยากต่อการทำท่าด้วยตุ้มน้ำหนัก เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ทำให้คอมเพล็กซ์จนจบ หรือคุณจะลดจำนวนการพุ่งลง ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก แทงด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:

• แทงด้านข้าง
• พุ่งกลับด้วยน้ำหนัก
• เดินแทงรอบห้องโถง

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• มุมระหว่างเข่าและสะโพกในการแทงควรเป็น 90 องศา
• ในการแทง เข่าไม่เกินนิ้วเท้า
• เข่าพุ่งไปข้างหน้ามองไปที่นิ้วเท้าไม่พันเข้าด้านใน

2. วิดพื้น

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก กด

วิธีลดความซับซ้อน:วิดพื้นจากเนินเขา, วิดพื้นบนแถบยางออกกำลังกาย, วิดพื้นจากหัวเข่า

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:อีกรูปแบบหนึ่ง

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ข้อศอกควรชิดกับลำตัว (เว้นแต่คุณจะเลือกวิดพื้นแขนกว้าง)
• กดดันให้กดอย่างต่อเนื่อง - สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการโก่งตัวที่ด้านหลัง

3. Deadlift

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีลดความซับซ้อน: deadlift ด้วยคอที่ว่างเปล่าพร้อมดัมเบลล์

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: deadlift ด้วย barbell หรือดัมเบลล์

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ถือแถบไว้ใกล้กับลำตัว เลื่อนแถบไปไว้เหนือขาของคุณ
• อย่าหลังค่อม มิฉะนั้นน้ำหนักจะตกไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• ระหว่างท่า Deadlift เข่าแทบไม่งอ ซึ่งช่วยให้ยืดเอ็นร้อยหวายได้ดี

4. ดัมเบลล์โรว์

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อ latissimus dorsi

วิธีลดความซับซ้อน:ใช้ดัมเบลล์เบา

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:ดึงบล็อกล่าง

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและพยายามชี้ไปทางด้านหลังมากขึ้น
• ให้หลังของคุณตรงอย่าโค้งมน
• พยายามดึงดัมเบลล์ด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน

5. ไม้กระดานบนลูกบอล

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อหลัก

วิธีลดความซับซ้อน:ไม้กระดานคลาสสิกบนพื้น ไม้กระดานบนข้อศอก

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:ให้กดแรงดันคงที่เพื่อขจัดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

ตัวเลือกที่สองของการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ยากกว่าครั้งก่อน แต่ก็สามารถทำให้ง่ายขึ้นได้ด้วยการลดน้ำหนักน้อยลงหรือทำแบบฝึกหัดให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย กฎเหมือนกัน - 10 ครั้ง, 5 วงกลม, พักระหว่างวงกลม - จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

1. หมอบยกน้ำหนัก

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: quadriceps, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อหลังต้นขา

วิธีลดความซับซ้อน:หมอบไม่มีน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่เบากว่า

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:กดขา

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ตั้งหลังให้ตรง อย่าเอนหลัง
• ขณะนั่งยองๆ ให้เอากระดูกเชิงกรานกลับ
• กางเข่าของคุณ - ไม่ควรพันเข้าด้านใน

2. เครื่องกดหน้าอกดัมเบล

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: pectoralis major, triceps, deltoids.

วิธีลดความซับซ้อน:ใช้น้ำหนักเล็กน้อย

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:แท่นกดจากหน้าอก

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• อย่างอหลังส่วนล่างของคุณและอย่าฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง
• ดัมเบลล์ควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน
• พยายามยกดัมเบลล์เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก

3. Deadlift ที่ขาข้างเดียวด้วยดัมเบลล์

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อตะโพก, การยืดหลัง, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและลูกหนู femoris, latissimus dorsi

วิธีลดความซับซ้อน: Deadlift บนสองขาที่มีน้ำหนักเบากว่า

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน: Deadlift บนสองขาด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• ตั้งหลังให้ตรง อย่าเอนหลังหรือเอนหลัง
• เข่าของขางอมองไปข้างหน้าไม่หันเข้าด้านใน
• ลดดัมเบลล์ลงถึงกลางน่อง
• ขาที่ยืนอยู่ด้านหลังไม่ล้มลงกับพื้นจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด - มันอยู่ในตำแหน่งห้อยตลอดเวลา

4. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู brachii

วิธีลดความซับซ้อน:ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมแถบยางออกกำลังกาย เทปถูกโยนข้ามแถบแนวนอนคุณเหยียบมันด้วยเท้าแล้วแขวนแล้วยืดเทป ในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแรง คุณสามารถเปลี่ยนความตึงของเทปได้

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:แรงผลักดันของบล็อกบนไปที่หน้าอก

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:

• หากคุณเป็นมือใหม่อย่าช่วยตัวเองด้วยการแกว่ง ขั้นแรก คุณต้องสร้างเทคนิคการดึงที่ถูกต้อง จากนั้นใช้แรงผลักดันเพื่อดึงตัวเองให้สูงขึ้นอีกหลายๆ ครั้ง
• พยายามให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งเดียว อย่าเหยียดคางขึ้น
• ให้ขาของคุณตรง

5. ดึงขาไปที่แถบแนวนอน

กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อหลัก

วิธีลดความซับซ้อน:

• ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่เหยียดขาที่ด้านบน
• จำกัดแอมพลิจูดของลิฟต์ยก เช่น ยกขาตรงเป็นมุม 90 องศา

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน:ตัวเลือกไม้กระดานที่แตกต่างกัน

คุณสมบัติทางเทคโนโลยี:หากคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่ดีหรือมีน้ำหนักเกิน คุณควรเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยแถบคงที่ มันปั๊มหน้าท้อง rectus abdominis และกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่ทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas มากเกินไป

คุณสามารถรับชมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้วยสองตัวเลือกในวิดีโอนี้

คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจบลงด้วยคาร์ดิโอช่วงเวลา 15-20 นาที คุณสามารถใช้รูปแบบนี้: วิ่ง 4 นาทีที่ความเร็ว 8 กม. / ชม. นาทีที่ความเร็ว 12 กม. / ชม.

ถ้าลู่วิ่งมี วิ่งเว้นระยะ, เลือกการออกกำลังกายตามเวลา ตั้ง 20 นาทีและระดับ 8-10 ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ

ตามกฎแล้ว เครื่องจำลองจะมีการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ที่แตกต่างกันมากมาย โดยจะสลับการวิ่งช้าและเร็ว ตลอดจนมุมต่างๆ ของลู่วิ่ง

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

สลับกัน ออกกำลังคุณสามารถสร้างของคุณเอง คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก.

แน่นอน อย่าลืมเรื่องโภชนาการ แม้จะไม่ได้อดอาหาร การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย แต่การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นมากหากคุณเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่

ต่อไปนี้คือบทความที่เป็นประโยชน์บางประการเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี และคุณจะรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรี ประเภทต่างๆการออกกำลังกาย นี่เป็นข้อดีอีกอย่างหนึ่ง - คำนวณอัตราของคุณโดยใช้สูตรต่างๆ โดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการละทิ้งอาหารอร่อยเพื่อเห็นแก่รูปร่างที่สวยงามนี่คือโบนัสในรูปแบบที่อาหารของคุณจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็อร่อยไม่น้อย

ฝึกฝนอย่างมีความสุขและก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว!

ปัญหาน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน

ผู้ชายและผู้หญิงทรมานตัวเองอย่างต่อเนื่องด้วยการอดอาหารและการอดอาหาร แต่ก็ยังไม่ได้ผลที่จะเอาเซนติเมตรออกจากเอว

คำถามเกิดขึ้น - ทำไมคนกินน้อย แต่ไม่ลดน้ำหนัก?

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามากที่สุด อาหารที่มีประสิทธิภาพจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมหากคุณละเลยการออกกำลังกายขั้นต่ำ

แบบฝึกหัดสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเป็นชุดกิจกรรมที่ใครๆ ก็ทำได้

แผนการฝึกง่ายๆ ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในลักษณะที่จะไม่กลับมาอีกในภายหลัง

ความถี่ในการฝึกและอุปกรณ์ที่จำเป็น

หากบุคคลไม่เคยฝึกฝนมาก่อน เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านทุกวัน กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับความเครียด ดังนั้นการพยายามมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มเจ็บทันที ความถี่การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาตั้งแต่ 11:00 ถึง 13:00 น. และ 19:00 ถึง 20:00 น. ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียน

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึก

1. พรมหรือเครื่องนอน พื้นแข็งมากและอาจทำให้ปวดหลังได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ขอแนะนำให้ปูพรมผืนเล็กแล้วฝึกฝน

2. ดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้นดัมเบลน้ำหนัก 1-1.5 กก. เหมาะสม

3. เสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว

4. ม้านั่งเล็กแคบ หากไม่มีอยู่เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของการกดขาสามารถ "ซ่อน" ไว้ใต้โซฟาได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน: กฎพื้นฐานสำหรับการฝึก

1. แต่ละเซสชั่นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ อาจเป็นหมอบ วิดพื้น หรือวิ่งเข้าที่ ระยะเวลารวมของการอุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที

2. แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสองชั่วโมงก่อนอาหารหรือหนึ่งชั่วโมงหลัง

3. ปฏิบัติตาม โหมดที่ถูกต้องโภชนาการและอย่ากินมากเกินไป สิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับอาหาร แต่เกี่ยวกับกฎพื้นฐาน ขอแนะนำให้แยกอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารให้มากที่สุด อย่ากินหลังเวลา 18:00 น. และแน่นอน ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม (น้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน)

4. 4 สัปดาห์แรกของการโหลดควรเหมือนเดิม หลังจากเวลานี้กล้ามเนื้อจะชินกับมันและสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้

5. ทัศนคติเชิงบวก - การออกกำลังกายต้องสนุกสนาน สิ่งสำคัญคือต้องปรับให้เข้ากับผลลัพธ์และเข้าใจว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เขารับมือกับปัญหาน้ำหนักเกินได้

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด เป็นที่ที่ไขมันสะสมในร่างกายมากที่สุด การอดอาหารจะช่วยกำจัดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยไม่ได้ การปั๊มกดและค้นหาหน้าท้องที่สวยงามเป็นงานที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถจัดการได้ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ไม่ควรคาดหวังภายในสองสามวัน นี่เป็นงานหนักซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. "บิด"

การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งสำคัญคือการแสดงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและกดหลังให้แน่น ข้อศอกหันไปทางด้านข้างขางอที่หัวเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ในเวลาเดียวกันยกหัวและหัวไหล่ขึ้นในขณะที่หายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนวิธีการคือ 10-15 ในสองสามวันแรกแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

2. ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้วางมืออย่างแน่นหนา เหยียดขาไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆงอเข่าและยืดเข้าหาร่างกาย จากนั้นหายใจออกและขากลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนแนวทางคือ 15

การออกกำลังกายขา: การออกกำลังกายลดน้ำหนัก

สิ่งแรกที่ต้องทำคือตัดสินใจว่าส่วนไหนของขาไม่เหมาะกับบุคคล การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและน่องนั้นแตกต่างกัน ดังนั้น การสร้างชุดการฝึกอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ขณะที่วางมือบนเข็มขัด อีกวิธีหนึ่งคือการยกขาขึ้นโดยงอเข่าครึ่งหนึ่ง สิ่งสำคัญที่นี่คือไม่ต้องรีบร้อนบุคคลควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเขาทำงานอย่างไร จำนวนแนวทางคือ 15 สำหรับแต่ละขา

2. บ่อยครั้งที่เซลลูไลท์สะสมจากด้านในของต้นขาเนื่องจากผู้หญิงมีคอมเพล็กซ์จำนวนมาก การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยให้ผิวกระชับและสวยขึ้น จำเป็นต้องนอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วค่อยๆ แยกขาออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ บุคคลนั้นจะคงอยู่เป็นเวลา 1 นาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากพักเป็นเวลา 15 วินาที การออกกำลังกายจะทำซ้ำ

3. การวิ่งเข้าที่เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกินในร่างกายที่ขา เพียง 15 นาทีต่อวัน และเซอร์ไพรส์ที่น่ายินดีรอคุณอยู่ในหนึ่งเดือน ผิวกระชับเต่งตึงและเซลลูไลท์หายไป

สะโพกที่สวยงามและยืดหยุ่นคือความฝันของผู้หญิงทุกคน อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักไม่ได้สิ่งที่ต้องการเสมอไป น้ำหนักส่วนเกินสะสมในบริเวณนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ - เนื่องจากการขาดสารอาหารหรือวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน ในการแก้ปัญหาคุณไม่จำเป็นต้องบ่นเกี่ยวกับการมีอยู่ของมัน แต่ให้ดำเนินการ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับสะโพก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แนวนอน ต้องวางมือไว้ที่ก้นขาต้องตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นเป็นทรง มุมฉากกับร่างกายหย่าร้างและนำกลับมา 10 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขาต้องกางกว้างกว่าไหล่ ควรวางถุงเท้าไว้ด้านข้าง ตอนนี้หมอบทำอย่างระมัดระวังเพื่อให้สะโพกและก้นกระชับ จำนวนวิธี - 10. การดำเนินการปกติ แบบฝึกหัดนี้ขจัดเซลลูไลท์และส่งเสริมกระชับผิว

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงศีรษะวางมือ ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นจึงจำเป็นต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง จำนวนแนวทางคือ 10 ในแต่ละด้าน

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับบั้นท้าย

ทำให้ก้นยืดหยุ่นได้สวยไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วอย่าลืม โภชนาการที่เหมาะสม.

การออกกำลังกายก้น: การออกกำลังกายสากลสำหรับทุกวัน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ (บนขอบ) แยกเท้าออกจากกันจนวางหว่างขาไม่ได้ ลูกฟุตบอล. ต้องกดลูกบอลด้วยเท้าของคุณอย่างแน่นหนากล้ามเนื้อของบั้นท้ายจะต้องรัดกุม กดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นผ่อนคลายสักครู่แล้วบีบลูกบอลอีกครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่ามืออยู่บนสายพาน อีกทางหนึ่ง คุณต้องขยับขาแล้วนั่งลงบนก้นข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยนั่งอีกข้างหนึ่ง คุณต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มเจ็บ แต่อย่างน้อย 5 วิธีเต็ม

3. หมอบ หมอบธรรมดาช่วยให้คุณกระชับผิวไม่เฉพาะที่สะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย ทำ 10 squats ทุกวันในตอนเช้าและ 10 ในตอนเย็นก็เพียงพอแล้วเพื่อกำจัดเซลลูไลท์ในหนึ่งเดือนและเห็นผลของการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายลดแขน

ผิวมือที่หย่อนคล้อยมักจะป้องกันไม่ให้ผู้หญิงใส่เสื้อผ้าที่ตนต้องการ ทุกช่วงวัย สถานการณ์สามารถแก้ไขได้หากออกกำลังกายเป็นประจำ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับมือ

1. ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ การใช้สินค้าคงคลังช่วยให้คุณสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและช่วยคนให้พ้นจากผิวหย่อนคล้อย ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลน้ำหนัก 1.5 กก. จากนั้นแขนค่อย ๆ ยกไปข้างหน้าจากนั้นเหนือศีรษะของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. วิดพื้น. แน่นอนว่ามันยากสำหรับผู้หญิงที่จะทำมากกว่าผู้ชาย แต่นั่นคือเสน่ห์ทั้งหมด คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการทำวิดพื้น 10 ครั้งต่อวันในตอนเช้าเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงาน ภายในไม่กี่สัปดาห์ ผิวจะตึงขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านอย่างสม่ำเสมอจะไม่มีปัญหากับ น้ำหนักเกินและผิวหย่อนคล้อย

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและรวดเร็ว

ยิ่งไปกว่านั้น มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีแต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

แต่ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง?

ถ้าอย่างนั้นคุณก็มาถูกที่แล้ว

วันนี้คุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย

นอกจากนี้ ผมขอแนะนำให้คุณหาสาเหตุที่ไขมันสะสม คุณจะได้เรียนรู้ด้วยว่าเหตุใดการออกกำลังกายจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักในสภาวะใดเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในอนาคต

มากกว่า...

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะไปต่อในบทความนี้ เรามาดูสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินกันก่อนดีกว่า

ท้ายที่สุด หากไม่มีนิสัยและอาหารเก่า ๆ การออกกำลังกายก็ช่วยคุณได้

ดังนั้นเกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีน้ำหนักเกิน

ไม่ จำนวนมากของไขมันในร่างกายเป็นเรื่องปกติสำหรับการดำรงอยู่ของมัน

แต่ไขมันส่วนเกินควรเป็นสาเหตุของความกังวล ตามที่ระบุไว้ในปริมาณมากของไขมันในร่างกายเป็นอันตรายมาก ซึ่งอาจนำไปสู่ ปัญหาร้ายแรงกับสุขภาพ[

ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน:

• เบาหวานชนิดที่ 2
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• มะเร็งบางชนิด
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• ไขมันพอกตับ
• โรคไต
• ปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ (น้ำตาลในเลือดสูงระหว่างตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการผ่าตัดคลอด)

และมีหลายสาเหตุที่สะสมทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ มาดูอินโฟกราฟิกด้านล่างกัน...

แม้ว่าภาพจะถูกวาดอย่างสวยงามและชัดเจน แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าทุกคนจะไม่เข้าใจถึงความจริงจัง

มาดูรายละเอียดกันสักนิด...

1. ชิ้นใหญ่เกินไปและกินมากเกินไป

หากคุณกินมากเกินไป คุณจะไม่สามารถฝันถึงรอบเอวได้เลย ผู้คนเริ่มสูญเสียการควบคุมอาหารมานานแล้ว

ทุกอย่างเรียบง่าย…

อาหารสมัยใหม่ของเราประกอบด้วย จำนวนมากสารเติมแต่ง, น้ำตาล, เกลือ ส่วนผสมทั้งหมดนี้ทำให้เรากิน

นอกจากนี้ ผู้คนจะไม่ปล่อยอุปกรณ์ของตนทิ้งไป พวกเขาไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่อาหาร ดังนั้นพวกเขาจึงกินทุกอย่างเป็นแถวและในปริมาณมากโดยไม่ต้องนึกถึงบางส่วน

แต่กินแล้วจะรู้สึกหิวนิดหน่อย!

2. ระบบเผาผลาญอ่อนแอ

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงอาหารเสริม จึงเป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงมีการเผาผลาญอาหารที่ไม่ดี นอกจากนี้ ในปัจจุบัน ผู้คนดื่มโซดาและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไป

นอกจากนี้ ผู้คนยังรับประทานผัก สมุนไพร และผลไม้ไม่เพียงพอ และหลายคนก็เสพยามากเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างถึง "ส่วนผสม" ทั้งหมดในชีวิตของคุณว่าเป็นยา มันส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ อาหารไม่ถูกดูดซึมอย่างเหมาะสม และหากดูดซึมเข้าไปก็ไม่จำเป็น

3. ความเครียด

หลายคนไม่มองว่าความเครียดเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน

แต่ความเครียดมักทำให้คุณอดอาหารบางมื้อ นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ถูกต้อง

นอกจากนี้ ความเครียดอาจทำให้คุณสูญเสียความอยากอาหารไปโดยสิ้นเชิง คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอและพักผ่อนอย่างเหมาะสม

สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการมีน้ำหนักเกินอย่างมาก

4. โรคและยา

การอักเสบเกี่ยวข้องกับอาการปวดหัว ปวดข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือด และการทานยาทำให้การทำงานของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปมากมาย

เป็นผลให้การเผาผลาญลดลงและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นความอยากของหวานก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน

5. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในผู้บริโภคหลักของแคลอรี่ และหากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนา จะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก

คุณสามารถอ้วนได้เต็มที่

ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6. ขาดอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น เค้กหวานและพาสต้าข้าวสาลีดูรัมที่ปรุงสุกแล้ว คุณเข้าใจที่ฉันหมายถึงไหม

ความจริงที่ว่าข้าวสาลีจะเติมเต็มคุณนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีไฟเบอร์และเค้กที่มีมวลหวานและเป็นอันตราย ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าแคลอรี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ

และเมื่อคุณเริ่มไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน อย่าข้ามพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณควรเข้าใจว่าคุณยังไม่มีความปลอดภัยที่มากเกินพอ อย่าต่อสู้ทันทีที่ค้างคาว ดังนั้นหลังจากผ่านไปสองสามช่วง คุณจะเหนื่อย หรือได้รับบาดเจ็บทั้งทางกายและทางศีลธรรม

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งละไม่กี่นาที การออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณเลือกดีกว่าไม่มีเลย และจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับการออกกำลังกาย

จากนั้นคุณสามารถฝึกฝนได้นานขึ้นเล็กน้อย

เป้าหมายของคุณคือทำงานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ อันจะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คุณแปลกใจไหม? คิดว่ามันง่ายเกินไปและไม่มีประสิทธิภาพ?

งั้นก็รู้ไว้ เดินเป็นที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมันหน้าท้อง.หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเดินเป็นเวลา 30-45 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายของคุณก็จะยิ่งใกล้ขึ้นมาก

และไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งคู่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมดที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (นอกเหนือจากคาร์ดิโอแน่นอน)

หากโพสต์นี้มีประโยชน์กับคุณ โปรดแชร์กับผู้อื่น

ใช่ และเขียนสิ่งที่คุณทำแบบฝึกหัดและระยะเวลา รวมถึงวิธีที่มันช่วยคุณ

การใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักนั้นดูสมเหตุสมผลและสมเหตุสมผล น้ำหนักเกิน- มันอ้วน ไขมันคือการสะสมพลังงานที่ไม่ได้ใช้ในร่างกาย โมเลกุลไขมันเป็นพลังงานที่เข้มข้นที่สุด ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจึงสะสมพลังงานส่วนเกินจากอาหาร เมื่อเราออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อจะทำงานซึ่งต้องการพลังงานซึ่งเกิดจากโมเลกุลของไขมัน ใช้โมเลกุลไขมัน - หมายความว่าเรากำลังลดน้ำหนัก

ข้อสรุปทั้งหมดนี้เกือบจะถูกต้อง เราต้องจำไว้ว่าพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวในร่างกายของเราไม่ได้อยู่ที่โมเลกุลไขมันเท่านั้น

พลังงานในร่างกายของเรามีสามรูปแบบ

1. น้ำตาล (กลูโคส) ในเลือด

2. ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

3. โมเลกุลไขมันในเซลล์ไขมัน

แหล่งที่มาของพลังงานเขียนตามลำดับที่ร่างกายใช้

เมื่อทำกิจกรรมประจำวันจะใช้น้ำตาล (กลูโคส) ในเลือด เป็นแหล่งพลังงานที่เร็วที่สุด

หากในระหว่างวันน้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น การเดินระยะไกล การเดินอย่างกระฉับกระเฉง คุณขึ้นไปที่ชั้น 9 โดยไม่มีลิฟต์ เป็นต้น ร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับ

หากออกกำลังนานเกิน 30-40 นาที ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ตัวอย่างเช่น คุณเล่นฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิม หรือเพียงแค่เดินระยะไกล

ความจริงข้อนี้ต้องจำไว้เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

เพื่อให้การออกกำลังกายลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ จำกฎพื้นฐาน - การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและแก้ไขรูปร่างของคุณ ทำลายมัน - เพียงแค่เสียเวลาของคุณ

1. ใส่ใจกับโภชนาการประจำวันของคุณ หากไม่มีการปรับอย่างเหมาะสม คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมได้

2. จำเป็นต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที

4. ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรหายใจถี่และอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย แน่นอนว่าทั้งหมดนี้อยู่ในเหตุผล ไม่มีที่สำหรับพูดคุยและงานอดิเรกที่ว่างเปล่า

5. คาดว่าคุณต้องอยู่ในโหมดนี้อย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อสรุปผลลัพธ์และรับผลลัพธ์

6. จำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียไปนั้นเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะตั้งโปรแกรมตัวเลขดังกล่าวล่วงหน้า

7. หากคุณอยู่ในโรงยิม คุณต้องออกกำลังกายทุกกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่เพียงแค่เลือกน้ำหนักของน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 18 - 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดละ 5-6 ชุด

8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ overtrain และไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรังและปวดกล้ามเนื้อ สถานการณ์นี้เป็นไปได้เมื่อบุคคลต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนและเขาเริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อจัดกระบวนการฝึกอบรม ภารกิจที่สำคัญที่สุดคือการหา "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ของแต่ละบุคคลระหว่างภาระในการฝึกและความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว หากภาระการฝึกอ่อนลง เป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผลในการลดน้ำหนัก หากภาระหนักมากหลังจากนั้นครู่หนึ่งจะต้องหยุดการฝึกเนื่องจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงทั้งทางศีลธรรมและทางร่างกาย

9. เพื่อความสะดวก การออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ส่งผลกระทบเป็นหลัก แต่จำไว้ว่า หากคุณจำเป็นต้องลดเอวลง ไม่ได้หมายความว่าต้องทำเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และหลังส่วนล่าง วิธีรัดเอวที่ดีที่สุดคือทำชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเน้นการออกกำลังกายตรงส่วนที่มีปัญหา

หากสิ่งนี้ไม่ทำให้คุณตกใจ และคุณเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ในที่สุดคุณก็จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักบริเวณหน้าอก

1. เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอแขนศอกที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือประสานกัน เราเอาไหล่ลงและกลับโดยกดฝ่ามือเข้าหากัน พยายามทำให้ดีที่สุด จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

2. นอนหงาย กางแขนออกกว้าง สะบักแตะพื้น เรากำมือเป็นกำปั้นยกขึ้นแล้วกดกัน พยายามทำให้ดีที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

3. เรานั่งตรงหน้าโต๊ะ ฝ่ามือวางบนโต๊ะ เรากดฝ่ามือลงบนโต๊ะด้วยแรงสูงสุด ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

4. เรานั่งบนเก้าอี้และวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของที่นั่ง พักผ่อนบนเก้าอี้พยายามยกร่างกาย ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

5. เรายืนตัวตรงที่ระยะแขนจากกำแพงโดยใช้ฝ่ามือพิง เรางอและคลายแขนของเรา (เราดันออก) ระหว่างออกกำลังกายอย่างอขาและลำตัว ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

6. เรานอนคว่ำแขนเหยียดไปข้างหน้า เอนสลับกับฝ่ามือบนพื้นขณะยกมืออีกข้าง ดำเนินการ 10 - 15 จังหวะ อย่างอแขนของคุณที่ข้อศอก ทำซ้ำ 5-7 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

7. นอนคว่ำหน้า ฝ่ามือวางบนพื้นที่ระดับหน้าอกยกข้อศอกขึ้นขาชิดกัน เรายกลำตัวขึ้นโดยพิงแขนที่เหยียดตรงแล้วงอหลังส่วนล่าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

8. เรานอนหงายมือประสานกันหลังล็อคคางแตะพื้น พยายามยกขาข้างหนึ่งและลำตัวขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน งอและขยับแขนไปข้างหลังให้ไกลที่สุด เมื่อได้ตำแหน่งที่อธิบายไว้แล้ว ให้แก้ไขเป็นเวลา 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

9. เรายืนตัวตรง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เรางอเข่าของเราและเข้าสู่ตำแหน่งกึ่งหมอบพร้อมกับแกว่งแขนไปข้างหน้าลงข้างหลังพร้อมกัน ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

10. เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกตามลำตัวอย่างอิสระ เราเอนไปข้างหน้าแขนห้อยอย่างอิสระจากนั้นกางไปทางด้านข้างขณะยกลำตัวขึ้น อย่าคุกเข่า ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

11. เรายืนเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยใช้มือให้ไกลที่สุดด้านหลัง พยายามโค้งหลังของคุณ ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง

12. นอนหงายคางแตะพื้นเหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆงอเรายกลำตัวขึ้นเหนือพื้นในขณะที่ขยับแขนของเราไปทางด้านข้าง ล็อกตำแหน่งนี้ จากนั้นขยับแขนไปด้านข้างโดยไม่ลดคางและลำตัว ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง - ตามความเป็นอยู่ที่ดี

13. เราคุกเข่าหน้าเก้าอี้สองตัวพิงฝ่ามือบนที่นั่ง ฉันงอแขนลดหน้าอกให้ต่ำที่สุดระหว่างที่นั่งของเก้าอี้ (หายใจเข้า) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิ่ง 15 - 20 ครั้ง

14. เน้นเก้าอี้ที่มีแขนตรง ค่อยๆดันขึ้น 10 ครั้ง พยายามให้หลังและขาเหยียดตรง

15. เราพยายามบีบลูกบอลด้วยแขนที่เหยียดตรง ยืนยกมือไปข้างหน้าถือลูกบอลขนาดใหญ่ไว้ในฝ่ามือ บีบด้วยแขนตรง เกร็งไว้ ​​2 - 3 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าอกคุณสามารถลดปริมาตรในบริเวณนี้ของร่างกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักบริเวณเอว

ลักษณะของเอวนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดด้านล่าง ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เอวของคุณบางลงด้วย

1. เรานั่งบนม้านั่ง กลุ่มดึงเข่าไปที่หน้าอกจับเข่าด้วยมือของคุณ แก้ไขตำแหน่ง เหยียดขาของคุณช้าๆ ทำซ้ำ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง

2. เรานั่งบนขอบเก้าอี้จับด้วยมือของเราในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นคุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้ลำตัวกลับ แต่ในขณะเดียวกันก็ควบคุมเพื่อไม่ให้ปวดหลังส่วนล่าง แก้ไขตำแหน่งของร่างกาย อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 20 - 25 ครั้ง

3. นอนราบกับพื้น ยกขางอเล็กน้อย วิ่ง 2-3 ชุดจนหมดแรง

4. เรายืนแยกขา ยกแขนงอที่ข้อศอก เราสร้างทางลาดสปริงสามทางไปทางขวา (ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด) และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราเคลื่อนที่ไปทางซ้ายเหมือนกัน เราทำซ้ำ 10 - 12 ครั้งในแต่ละทิศทาง

5. เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือแนบหน้าอก เราหันร่างกายไปทางขวาสามครั้ง (มองข้างหลังตัวเอง) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราเคลื่อนที่ไปทางซ้ายเหมือนกัน ทำซ้ำ 20-25 ครั้งในแต่ละด้าน เรารู้สึกตึงที่ด้านข้างของเอว

6. นอนหงายแขนไปตามลำตัว เรายกลำตัวยืดหน้าอกนั่งลงโดยไม่โค้งงอด้วยไหล่ที่กางออก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการบิดลำตัวเล็กน้อยในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง คุณสามารถใช้ตำแหน่งอื่นของมือได้: หลังศีรษะ เหยียดไปตามลำตัว ขาสามารถงอเล็กน้อย

7. นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและขาเล็กน้อย (ประมาณ 30 ซม.) พร้อมกัน เราเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเก้าอี้โยกโดยกลิ้งจากด้านหลังไปที่ขาและหลังโดยรักษาตำแหน่งของข้อต่อสะโพกแตะหน้าอกด้วยหัวไม่เอนหลัง ดำเนินการตามที่คุณรู้สึก รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักบริเวณเอว คุณสามารถลดปริมาตรในบริเวณนี้ของร่างกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักบริเวณต้นขา

ท่าออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้หญิงกำจัดไขมันสะสมที่สะโพก

1. เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนไปด้านข้างหรือข้างหน้าเรา อีกทางหนึ่งเราตั้งขาขวาและซ้ายไว้ที่นิ้วเท้าแล้วยกมือขึ้นในตำแหน่งสุดท้ายให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที อย่าโค้งงอและอย่าโค้งคำนับ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

2. เรายืนตัวตรงด้วยเข่าข้างหนึ่งพิงกับพื้นด้วยแขนตรง ยกขาขวาที่เหยียดตรงกลับขึ้น เช่นเดียวกับขาซ้ายพยายามแก้ไขตำแหน่งด้วยขาที่ยกขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

3. เรายืนตัวตรง ยกแขนขึ้นหรือไปด้านข้าง ขาขวาอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า ยกขาขวาไปข้างหน้าและถลาลงขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า พยายามเอื้อมเท้าไปพร้อมกับพวกเขา เช่นเดียวกับขาซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

4. เรายืนอยู่ที่ทางเข้าประตูโดยเอนมือไปที่กรอบประตูทั้งสองด้านของตัวเองวางส้นเท้าซ้ายไว้ที่ธรณีประตูแล้วพยายามกดดันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้หลาย ๆ วินาที วิ่งด้วยขาอีกข้าง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

5. เรายืนตัวตรง แยกแขนไปด้านข้างเล็กน้อยหรือลดระดับลง กางถุงเท้า ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ส้นเท้า จากนั้นยกถุงเท้า ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ส้นเท้า มือในเวลานี้ค่อยๆเพิ่มขึ้น ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

6. เรายืนตัวตรง ยกขาขวาไปข้างหน้าด้วยมือขวา แล้วเลี้ยวขวากลับให้ไกลที่สุด ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 10-15 ครั้ง

7. นอนหงายฝ่ามือคว่ำหน้าศีรษะ ยกขาซ้ายไปด้านหลังและยกแขนซ้ายไปข้างหน้า แล้วถ้าเป็นไปได้ให้เอาขาไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับขาขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

8. นอนตะแคงซ้ายหัว - แขนซ้ายงอศอกส่วนขวาเอนไปข้างหน้าคุณสามารถยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นยึดตำแหน่งด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนา ยก เหยียดขาขวาขึ้นแล้วลดระดับลงแล้วนำกลับ เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดช้าๆ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

9. นั่งบนส้นเท้า กระดูกสันหลังตั้งตรง พับแขนไว้ด้านหลังศีรษะหรือหย่อนตัวลงอย่างอิสระ ตอนนี้หมุนก้นจากจุดเริ่มต้นไปทางขวาแล้วโอนน้ำหนักของร่างกายไปด้านหนึ่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันไปทางซ้าย ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

10. นอนราบกับพื้น หันด้านขวา งอเข่าขวาเล็กน้อย เหยียดขาซ้าย งอแขนขวาที่ข้อศอก วางไว้ใต้แก้ม เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแน่นหนา อธิบายขาซ้ายที่ยื่นออกไปในครึ่งวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง ผ่อนคลายท้องของคุณ กระชับกล้ามเนื้ออีกครั้งและทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย ทำท่าละ 3 ครั้ง แต่ละครั้งนับเป็น 30

11. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้าในระดับไหล่ รักษาหลังให้ตรง (กระดูกสันหลังและเชิงกรานควรเป็นเส้นตรง) งอเข่าและหมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เวลาออกกำลังกาย อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักที่สะโพก คุณสามารถลดปริมาตรในบริเวณนี้ของร่างกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักที่ก้น

เพื่อรองรับ รูปร่างที่สวยงามก้นได้รับประโยชน์จากการขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และปีนบันได

ในทุกสถานการณ์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้อย่างเงียบ ๆ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับบั้นท้าย: บีบและคลายกล้ามเนื้อตะโพก (มากถึง 100 ครั้ง)

1. เรายืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย หันนิ้วเท้าเข้าด้านใน จับพนักเก้าอี้ด้วยมือ หายใจเข้าในเวลาเดียวกันกระชับกล้ามเนื้อตะโพกดึงท้องแล้วค่อย ๆ ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง หันปลายเท้าซ้ายออกไปด้านนอกและเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกอย่างต่อเนื่องอยู่ในตำแหน่งนี้นับถึง 10 สำหรับตัวคุณเอง หายใจออกผ่อนคลายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ จากนั้นออกกำลังกายซ้ำแล้วยกขาขวาขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

2. นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า บีบฝ่ามือ ยกคางขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอามือกลับแล้วแตะก้นโดยใช้ฝ่ามือกำแน่น กล้ามเนื้อจากด้านหลังศีรษะถึงส้นเท้าควรเกร็ง หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลายและเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้จะไม่เพียงแต่เสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและปรับปรุงรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคอและทำให้โครงร่างด้านหลังและไหล่สวยงามยิ่งขึ้น

3. ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือแนบสะโพก หายใจเข้าลึก ๆ (ระหว่างการออกกำลังกายนี้ การหายใจเข้าลึก ๆ ควรตามด้วยการหายใจออกช้าๆ) ตอนนี้เริ่มวิ่งเข้าที่ แขนงอที่ข้อศอกและเคลื่อนไหวเหมือนวิ่งปกติ ขณะวิ่ง ให้กดส้นเท้าของคุณอย่างแรง ออกกำลังกาย นับตัวเองให้ได้ 50

4. นั่งบนพื้น กางขาออกจากกันเล็กน้อย ปิดฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ รักษาหลังให้ตรงเริ่มเดิน: ด้วยความช่วยเหลือของก้นให้ก้าวไปข้างหน้าทางซ้ายก่อนจากนั้นจึงใช้ขาขวา ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย ถอยหลัง แล้วเดินหน้าอีกครั้ง เป็นต้น ขณะออกกำลังกายให้นับตัวเองถึง 60

5. นอนหงาย กางขาเข้าหากัน กำมือทั้งสองข้างไว้ใต้คาง โดยไม่ต้องงอ ค่อยๆ ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอยู่ในท่านี้ นับตัวเองถึง 5 แล้วค่อยๆ ลดขาลง เช่นเดียวกับขาขวา ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณสามารถเหยียดมือไปข้างหน้าได้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งสลับขา

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักที่ก้นคุณสามารถลดระดับเสียงในบริเวณนี้ของร่างกายได้

เลือกท่าออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกาย 5 - 6 ท่า ทำแบบฝึกหัดละ 5-6 ชุดโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ติดตามจังหวะการออกกำลังกายของคุณ

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

เร่งการลดน้ำหนักด้วยการหายใจ

บางคนลดน้ำหนักได้ค่อนข้างง่ายและรวดเร็ว ในขณะที่สำหรับบางคนนั้นเป็นงานที่ยาก คนประเภทที่สองสามารถรวมการฝึกหายใจแบบพิเศษไว้ในคลังแสงเพื่อปรับปรุงรูปร่าง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้

แผนการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอด

หลังคลอดบุตร ผู้หญิงจำนวนมากมีน้ำหนักขึ้นและความสุขในการปรากฏตัวของทารกถูกบดบังด้วยรูปลักษณ์ที่เสื่อมโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักหลังคลอดตามกฎบางอย่างโดยคำนึงถึงสถานะเฉพาะของร่างกายผู้หญิง