มันทำงานอย่างไร?

โปรแกรมลดน้ำหนักในอุดมคติมีลักษณะอย่างไร?

คุณต้องกินสารอาหาร โปรตีน น้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และปลาที่มีไขมันมากขึ้น แต่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยลง และดื่มน้ำให้มากขึ้น ปัญหาคือทุกคนรู้เรื่องนี้ ทุกคนรู้ดีว่าผักอุดมไปด้วยวิตามิน น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารทำเองมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารปรุงสุก

เฉพาะการดำเนินการนี้ใน ชีวิตประจำวันซับซ้อนเกินไป. ด้วยโปรแกรม Perfect Day คุณจะแยกแยะรูปแบบการกินตามปกติได้ง่ายขึ้น

ช่างเป็นวันที่สวยงาม!

อาหารหลักคืออาหารเช้า กลางวัน และเย็น เป็นระยะ 4-5 ชั่วโมง ช่วงเวลาเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำในตอนท้ายของวัน เพื่อซ่อมแซมเซลล์และเร่งการเผาผลาญไขมัน หากคุณยังต้องการของว่างในตอนเย็น คุณสามารถดื่มกาแฟพร้อมฟองนม (ไม่ใส่น้ำตาล) ดื่มค็อกเทลหรือกินอัลมอนด์สักสองสามเม็ด

การเคลื่อนไหวก็เป็นส่วนหนึ่งของวันที่สมบูรณ์แบบเช่นกัน

พฤติกรรมการกินไม่เปลี่ยนแปลงทันที ต้องใช้กี่วัน?

หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมตลอด 24 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้ง ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกว่ามันดีแค่ไหน นิสัยการกินแบบใหม่จะค่อยๆ แพร่กระจายไปยังวันอื่นๆ ของสัปดาห์โดยอัตโนมัติ ด้วยจังหวะที่สบายและปราศจากแรงกดดัน นิสัยการกินก็เปลี่ยนไป มีหลายวันเช่นนี้ - มากเท่าที่พวกเขาต้องการ

อาหารใหม่ต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะติดเป็นนิสัย?

ผู้ที่ยึดมั่นในพฤติกรรมใหม่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสามสัปดาห์จะทำให้เป็นนิสัย 80% หกสัปดาห์ของการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องนั้นเหมือนจริงมาก

อะไรได้รับอนุญาตบนโต๊ะและลูกเล่นอะไรช่วยได้บ้าง

น่าแปลกที่เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือการกินไขมันให้มากขึ้น: เสิร์ฟพร้อมซอสเข้มข้นหรือชีสพร้อมผักสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น มันยังมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น บะหมี่หรือข้าวไขมันต่ำ แต่ก็อร่อยไม่แพ้กัน ในขณะเดียวกัน ผักก็ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย นอกจากนี้ไขมันยังให้ความรู้สึกอิ่มนาน

และการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนซึ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับแป้งและอาหารที่มีน้ำตาลทั่วไป จะดีต่อสุขภาพมากกว่าในทุกกรณี และทำให้การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปเป็นเรื่องยากสำหรับสัปดาห์และเดือนโดยไม่ต้องหิว!

ปริมาณโปรตีน

โปรตีนควรรวมอยู่ในอาหารสามครั้งต่อวัน จำนวนเงินทั้งหมดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์:

• คอทเทจชีส, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและไข่ สัดส่วนในอุดมคติคือขนาดของกำปั้น
• น้ำนม, โปรตีนเชคและโยเกิร์ตสามารถบริโภคได้มากเป็นสองเท่า
• ปลา เนื้อ ชีสสไลซ์ และไส้กรอก ควรมีขนาดและความหนาของฝ่ามือ

อาหารจานด่วนและโคล่าควรเป็นสิ่งต้องห้าม?

เลขที่ อนุญาตให้ใช้น้ำมะนาว แฮมเบอร์เกอร์ หรือมันฝรั่งทอดในปริมาณเล็กน้อย ความสนุกเป็นสิ่งสำคัญเสมอ! การดื่มโค้กกับเพื่อนไม่เหมือนกับการดื่มโค้กจนติดเป็นนิสัยหรืออยู่ภายใต้ความเครียด ตามผู้เชี่ยวชาญ ทุกวินาทีสมดุล ความกดดันทางจิตใจอาหาร.

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายช่วยได้ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ดีกว่าวิ่งจ๊อกกิ้งไปที่ตู้เย็น

เคลื่อนไหวมากขึ้นทุกวัน

การเคลื่อนไหวในแต่ละวันมีประสิทธิภาพเพียงใด? ในทางวิทยาศาสตร์ พวกเขาพูดถึงสิ่งที่เรียกว่ากิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย นั่นคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ไม่ได้รับรู้อย่างมีสติ เช่น การเหวี่ยงขาหรือการนั่งบนเก้าอี้ ใครที่ยึดติดกับโปรแกรม 24 ชั่วโมงควรขยับมากกว่านี้ ตัวอย่างเช่น เพิ่มการวิ่งในวันหยุด

ไม่ได้ออกกำลังกายในวันที่สมบูรณ์แบบ?

ใช่ การเคลื่อนไหวในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วในการเริ่มต้น คนที่เดินได้ 10,000 ก้าวในวันที่สมบูรณ์แบบนั้นทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวมากกว่าคนที่เหลือถึง 95%

เคล็ดลับเล็ก ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

ลดสัดส่วนลงหนึ่งในสาม - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยสร้าง! สั้นและตรงประเด็น :)

ใส่อาหารเสริมหรือหยุด? เมื่อคำถามนี้เกิดขึ้น ถึงเวลาเลิกกินแน่นอน ร่างกายนี้ให้สัญญาณแก่คุณเกี่ยวกับความอิ่มตัวที่ใกล้เข้ามา มิฉะนั้น คุณจะไม่ต้องสงสัยเลย

หากคุณมักจะทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ให้อาบน้ำอุ่นก่อนอาหารเย็น 5-7 นาที และคุณมีอารมณ์และทัศนคติต่ออาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลองมัน - มันใช้งานได้

อร่อยแค่ไหนก็ต้องกินอีกหลายๆครั้ง นี่ไม่ใช่มื้อสุดท้ายของชีวิตคุณ! เตือนตัวเองถึงสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณหยุดไม่ได้และกลืนน้ำลายทีละชิ้นอย่างกระตุกเกร็ง

สิ่งแวดล้อมมีผลกระทบต่อเรา - เป็นความจริง! หลีกเลี่ยงบทสนทนาเช่น "ฉันลดน้ำหนักที่นี่และฉันก็ทำไม่ได้", "ใช่ เรายังคงอ้วนอยู่", " คนดีต้องมีมาก" ให้มี "มากมาย" ของพวกเขา - แต่คุณต้องทำอย่างไรกับมัน

จำคำง่าย ๆ : สง่างาม นี่คือสิ่งที่ควรเป็นส่วนของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะสวยสง่า - อีกนิดเดียวเท่านั้น

อาหาร

"...9. การรับประทานอาหาร : ชุดจานและผลิตภัณฑ์ที่แนะนำให้ผู้บริโภค ครบตามประเภทอาหารที่รับประทานเข้าไปตามข้อกำหนด โภชนาการที่มีเหตุผลหรือโภชนาการของผู้บริโภคบางประเภท (ใช้สำหรับโภชนาการขององค์กรรวมถึงกลุ่มปิด) ... "

แหล่งที่มา:

GOST R 50647-2010 สหพันธรัฐรัสเซีย. . ข้อกำหนดและคำจำกัดความ" (อนุมัติโดยคำสั่งของ Rosstandart ลงวันที่ 30 พฤศจิกายน 2010 N 576-st)

คำศัพท์ทางการ. อคาเดมิก.ru 2555 .

ดูว่า "ไดเอท" ในพจนานุกรมอื่นๆ คืออะไร:

อาหาร- ชุดอาหารและผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับผู้บริโภค บรรจุตามประเภทของการบริโภคอาหารตามข้อกำหนดของโภชนาการที่มีเหตุผล [GOST 30602 97] หัวข้อการให้บริการแก่ประชากร ...

สมดุลในคุณค่าทางโภชนาการโดยคำนึงถึงความต้องการทางสรีรวิทยาของนักเรียน (นักเรียน) ในด้านสารอาหารและพลังงานซึ่งเป็นอาหารที่แตกต่างกันตามกลุ่มอายุที่ใช้โดยองค์กรบริการด้านอาหาร ... ... คำศัพท์ทางการ

อาหารสำหรับวันที่จะมาถึง หลายวัน หนึ่งสัปดาห์ (อาหารในอนาคต) เกิดขึ้นจากอาหารทั่วไปโดยใช้ผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลาย ชื่อที่ตรงกับที่ระบุไว้ใน ... ... คำศัพท์ทางการ

การปันส่วนอาหารบนเครื่องบินของนักบินอวกาศ- BRP Stock ของ Cosmonaut ของอาหารในยานอวกาศที่บรรจุคนซึ่งเสร็จสิ้นแล้วในแง่ขององค์ประกอบในช่วงเวลาที่กำหนดตามหลักการของโภชนาการที่สมดุลและคำนึงถึงรสนิยมส่วนตัวของนักบินอวกาศ [GOST 28040 89] หัวข้อ… … คู่มือนักแปลทางเทคนิค

การปันส่วนอาหารบนเครื่องบินของนักบินอวกาศ- 32. การปันส่วนอาหารบนเครื่องบินของนักบินอวกาศ BRP สต็อกอาหารของนักบินอวกาศในยานอวกาศที่บรรจุคน สมบูรณ์ในองค์ประกอบในช่วงเวลาที่กำหนดตามหลักการของอาหารที่สมดุลและคำนึงถึงรสนิยมของแต่ละบุคคล ... หนังสืออ้างอิงพจนานุกรมของเงื่อนไขของเอกสารเชิงบรรทัดฐานและทางเทคนิค

อาหาร- อาหาร (กรีก δίαιτα วิถีชีวิต อาหาร) เป็นชุดของกฎสำหรับการกินอาหารโดยบุคคลหรือสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ การรับประทานอาหารสามารถจำแนกได้จากปัจจัยต่างๆ เช่น องค์ประกอบทางเคมี, คุณสมบัติทางกายภาพ, การแปรรูปอาหาร และ ... Wikipedia

การเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมรวมถึงผลิตภัณฑ์ทำอาหารซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อรวมไว้ในอาหารของนักเรียน (นักเรียน) ทางเลือกที่เหมาะสมของผลิตภัณฑ์อาหาร วัตถุดิบอาหาร และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ใช้สำหรับ ... ... คำศัพท์ทางการ

หากคุณกำลังมองหา อาหารที่มีประสิทธิภาพ, ศึกษาวิธีโภชนาการที่พัฒนาโดยศาสตราจารย์อูกลอฟ ด้วยการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน คุณจะไม่เพียงกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกเท่านั้น แต่ยังได้รับสุขภาพที่ดีอีกด้วย

คำอธิบายของอาหาร

Fedor Grigoryevich Uglov เป็นศัลยแพทย์ที่มีความสามารถที่รู้จักกันดีซึ่งทำการผ่าตัดที่ซับซ้อนแม้ในวัยชราที่น่านับถือ เขาขยายพันธุ์ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตที่เขาเก็บไว้ และเขาถือได้ว่าเป็นตัวอย่างที่มีชีวิตของอะไร โภชนาการที่เหมาะสมปรับปรุงสุขภาพจริงๆเพราะ Uglov อาศัยอยู่ได้ถึง 103 ปีและในขณะเดียวกันก็มีน้ำหนักคงที่ซึ่งผันผวนระหว่าง 63-65 กิโลกรัม

นักวิชาการพัฒนาอาหารซึ่งเขาเรียกว่า "ตะวันออก" นี่คืออาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณปรับน้ำหนักตัวให้เป็นปกติในเวลาอันสั้น ยิ่งไปกว่านั้น แพทย์มักจะสั่งอาหารให้กับผู้ป่วยหลังจากผ่านการผ่าตัดและการเจ็บป่วยที่รุนแรงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

หลักการพื้นฐาน

อาหารเชิงมุมคืออะไร? นี่เป็นวิธีพิเศษในการกินเพื่อสุขภาพโดยมุ่งเป้าไปที่การทำให้น้ำหนักเป็นปกติและทำให้น้ำหนักคงที่ตลอดจนส่งเสริมสุขภาพ อาหารขึ้นอยู่กับหลักการหลายประการ:

1. ไม่จำเป็นต้องมีการคำนวณแคลอรีที่บริโภคต่อวันอย่างเคร่งครัด แต่ควรเลือกอาหารแคลอรีต่ำ
2. หลังรับประทานอาหารไม่แนะนำให้นอนราบ นอนหลับหรือพักผ่อน คุณควรเริ่มกิจกรรมตามปกติทันทีและออกกำลังกายต่อไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้แคลอรีที่ได้รับจากอาหารได้อย่างรวดเร็ว
3. คุณต้องทานอาหารให้เสร็จด้วยความรู้สึกเบาและหิวเล็กน้อย ไม่ใช่อิ่มท้องและรู้สึกอิ่ม
4. ศัลยแพทย์ Uglov แนะนำให้สังเกตการถือศีลอดและให้ความสำคัญกับอาหารจากพืช
5. ทำให้อาหารของคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เมนูควรมีความสมดุล
6. เสริมอาหารของคุณด้วยการออกกำลังกาย เดินแล้วเดินมากขึ้น ทำ ออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน เรียนกีฬาบางประเภท (สกี สเก็ต ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ)
7. ยึดติดกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน: กินอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณการเสิร์ฟหนึ่งมื้อ
8. ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือสามชั่วโมง
9. ยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดีตอบ: ห้ามสูบบุหรี่ ห้ามใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด
10. ดร.อูกลอฟเป็นคนมองโลกในแง่ดีเสมอมา และแนะนำให้ทุกคนอย่าสิ้นหวังไม่ว่าในสถานการณ์ใดๆ คิดบวก คิดบวกเสมอ กำจัดอารมณ์ด้านลบ และรักคนที่คุณรัก
11. อาหารเย็นไม่ควรสายมาก ทางที่ดีควรรับประทานอาหารก่อนนอนสองสามชั่วโมง - ไม่เกิน 20:00 น. และควรกินอาหารเบา ๆ เช่น kefir หรือโยเกิร์ต ผลไม้บางชนิด
12. ระบบการดื่มเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

คุณกินอะไรได้บ้างและอะไรไม่ได้

ภายใต้อาหาร Uglov อนุญาตให้รวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ปลา แต่ไม่มันมาก (เช่น คอน, ปลาคอด, ปลาคาร์พ, พอลลอค);
• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อกระต่าย);
• สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง);
• นมหมักและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ผัก;
• ผลเบอร์รี่, ผลไม้;
• ชาไม่มีน้ำตาล (เขียว, สมุนไพร, ดำ);
• ไข่;
• ผลไม้แห้งในปริมาณปานกลาง
• อนุญาตให้กินขนมปังข้าวไรย์ชิ้นเล็ก ๆ ต่อวัน

เมนูนี้ไม่รวมอาหารจานด่วน, เนื้อรมควัน, ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีสารปรุงแต่ง, ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน, ไขมัน, ขนมหวาน, เครื่องดื่มอัดลม, หมัก

บันทึก! เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการเคี่ยว การอบ การต้ม และการนึ่งเป็นวิธีการอบร้อน

ทุกคนสามารถติดตามอาหารนี้ได้หรือไม่?

แม้ว่าอาหาร Uglov เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล แต่ก็มีข้อห้าม: โรคอวัยวะ ระบบทางเดินอาหาร(โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่, ลำไส้เล็กส่วนต้นหรือแผลในกระเพาะอาหาร), โรคไต, การตั้งครรภ์, ให้นมลูก, โรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน.

คำแนะนำ! ก่อนรับประทานอาหาร คุณควรปรึกษาแพทย์ และควรเข้ารับการตรวจเพื่อประเมินสุขภาพของคุณ

ข้อดีข้อเสีย

พิจารณาประโยชน์ของอาหาร:

• ประสิทธิภาพ. จะใช้เวลาประมาณ 600-700 กรัมต่อวัน นั่นคือ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4-5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
• อาหารที่สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด
• อาหารนั้นดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณทำความสะอาดร่างกาย ปรับปรุงการย่อยอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลเป็นปกติ ลดความเสี่ยงของการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• ผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิดมีจำหน่ายตลอดทั้งปีและมีราคาไม่แพง ดังนั้นการอดอาหารจะไม่กระทบกับงบประมาณของครอบครัว
• ไม่ควรรู้สึกหิวเนื่องจากมื้ออาหารมีห้าครั้งต่อวันและช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกินสามชั่วโมง ในช่วงเวลานี้คุณไม่มีเวลาหิวมาก
• คุณจะรู้สึกร่าเริงแจ่มใส

• สำหรับคนที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารอาจดูเข้มงวดมาก เพราะคุณต้องเลิกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด
• ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกหิว น้ำเปล่าจะทำให้มันจืด และเมื่อเวลาผ่านไป ปริมาตรของกระเพาะอาหารจะลดลง และคุณจะอิ่มได้ในปริมาณเล็กน้อย
• มีข้อห้าม
• เมนูที่ค่อนข้างซ้ำซากจำเจ แต่ถ้าคุณทำอาหารหลายๆ อย่าง ข้อเสียนี้สามารถขจัดออกได้อย่างง่ายดาย
• ความต้องการสารอาหารตามระบบการปกครอง ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้กินทุกๆ สามชั่วโมง แต่หากต้องการ การควบคุมอาหารก็สามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และกิจวัตรประจำวันของคุณได้

กินอย่างไรให้ถูกต้อง?

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับหลักการรับประทานอาหาร โปรดอ่าน เมนูตัวอย่างในวันหนึ่ง:

• อาหารเช้าเริ่มเวลา 9.00 น. ดื่มชา (สีเขียวหรือดำ) หรือกาแฟ อนุญาตให้เติมนมพร่องมันเนยและน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายเล็กน้อยหนึ่งช้อน
• เวลา 11:00 น. รับประทานไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง และลูกพรุนหรือแอปริคอตแห้งแช่น้ำ คุณสามารถดื่มกับน้ำซุปโรสฮิปหนึ่งแก้ว
• รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 14.00 น. อนุญาตให้กินปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 150-200 กรัมรวมทั้งสลัดผักหรือผักตุ๋นเล็กน้อย สำหรับของหวาน ให้เลือกผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• สำหรับอาหารค่ำเวลา 17:00 น. คุณสามารถกินชีสไขมันต่ำชิ้นเล็กๆ (30-40 กรัม) แอปเปิ้ลหรือผลไม้รสเปรี้ยว
• ไม่เกิน 20:00 น. ดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว นมข้นจืด โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารเติมแต่งหรือ kefir

เมนูสามารถรวมผลไม้และ สลัดผัก, สตูว์ผัก, ต้ม, ตุ๋นหรืออบปลาและเนื้อสัตว์ เกลือได้รับการยกเว้นหรือเติมในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหาร Uglov จะช่วยปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพของคุณหากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน

1 เม.ย. 2018 Olga

อาหารที่สมดุลคืออะไร

อาหารที่สมดุล(จากภาษาละติน rationalis - มีเหตุผล) เป็นอาหารที่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยา โดยคำนึงถึงธรรมชาติของงาน การออกกำลังกาย อายุ มีส่วนในการรักษาสุขภาพ สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจสูง ตลอดจนอายุยืนยาว โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หลักการโภชนาการที่สมเหตุผล

โภชนาการที่สมเหตุสมผลของมนุษย์สามารถสรุปได้ในหลักการพื้นฐาน 5 ประการ:

อาหารที่เหมาะสม.

กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

อาหารส่วนใหญ่ควรบริโภคก่อนอาหารเย็น

การบัญชีสำหรับค่าพลังงานของอาหาร

โภชนาการต้องสมดุล

ตอนนี้เรามาดูหลักการแต่ละข้อเหล่านี้กันดีกว่า

1. อาหารที่เหมาะสม (จำนวนมื้อระหว่างวันและความจุพลังงาน)

อาหารที่ถูกต้องเป็นอาหารสำหรับการบริโภคเป็นเศษส่วนบ่อยๆ ในระหว่างวัน (มากถึง 5-6 ครั้ง อย่างน้อย 4 ครั้ง) 4 มื้อต่อวัน (เทียบกับ 2 และ 3 มื้อต่อวัน) เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกายและจิตใจ

ช่วงเวลาระหว่างมื้อเล็ก ๆ อาจเป็น 2-3 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้กินอาหารเร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคครั้งก่อน เนื่องจากกิจกรรมจังหวะของอวัยวะย่อยอาหารถูกรบกวน ในชั่วโมงแรกหลังอาหารมื้อหนักอาการง่วงนอนประสิทธิภาพลดลง ดังนั้นในช่วงพักกลางวัน อาหารที่บริโภคไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณแคลอรี่และมวลของอาหารประจำวัน และไม่ควรรวมอาหารที่ย่อยไม่ได้ (เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) ไว้ในเมนู เมนูอาหารเย็นไม่ควรมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นภาระต่อการหลั่งและการทำงานของระบบทางเดินอาหารทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด (ท้องอืด) และการหลั่งของกระเพาะอาหารในเวลากลางคืน ( อาหารทอด,อาหารที่อุดมด้วยไขมัน,เส้นใยหยาบ,สารสกัด,เกลือ).

ทีนี้มาจำกันว่าเราส่วนใหญ่กินอย่างไร? ส่วนใหญ่มักจะเป็นอาหารอย่างรวดเร็วแห้ง (แซนวิช, ฮอทดอก) เมื่อใดและที่จำเป็นและบางครั้งตั้งแต่เช้าจรดเย็นท้องของเราว่างเปล่าและย่อยอาหารเองดังก้องเชิญชวนเรียกร้องให้คิดอีกครั้งและทิ้งทุกอย่างไว้กิน แต่ในตอนเย็นเมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่บ้านมีงานฉลองร่างกายและจิตใจเมื่อคุณสามารถกินทุกอย่างที่ไม่ได้กินในระหว่างวันรวมทั้งอาหารเย็นส่วนหนึ่งและ "กระจาย" บนโซฟาใน หน้าทีวีรอรายการโปรดของคุณ

2. กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

สำหรับอาหารจานด่วน อาหารเคี้ยวและบดได้ไม่ดี น้ำลายผ่านกรรมวิธีไม่เพียงพอ สิ่งนี้นำไปสู่การโหลดที่มากเกินไปในกระเพาะอาหารการย่อยอาหารแย่ลงและการดูดซึมอาหาร ด้วยความเร่งรีบของอาหาร ความรู้สึกอิ่มมาช้ากว่าซึ่งทำให้กินมากเกินไปและส่งผลให้น้ำหนักตัวเกิน ระยะเวลาในการรับประทานอาหารกลางวันควรมีอย่างน้อย 30 นาที

3. ควรกินอาหารปริมาณมากก่อนอาหารเย็น อย่ากินตอนกลางคืน!

เนื่องจากการทำงานของระบบเอนไซม์ที่ช่วยให้ย่อยอาหารได้สูงสุดจนถึงตอนเย็น การดูดซึมสารอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดจึงเกิดขึ้นในเวลานี้ มื้อสุดท้ายควรดำเนินการไม่ช้ากว่า 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ควรได้รับแคลอรี่ 5-10% ต่อวันและรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นม (ควรเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก) ผลไม้ น้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่. อาหารที่อุดมสมบูรณ์ในเวลากลางคืนเพิ่มความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตาย, ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน, อาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร อาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนรบกวนกระบวนการเผาผลาญและมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน

4. ค่าพลังงานของอาหาร (แคลอรีต่อวัน) ควรครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกาย (หากไม่มีน้ำหนักเกิน)

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานของอาหารคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารบางชนิดถูกเผาผลาญในร่างกาย คล้ายกับการปล่อยพลังงานความร้อนเมื่อถ่านหินถูกเผาในเตาหลอม ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ในระหว่างวันเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณนั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินหรือดื่มในระหว่างวัน เพื่อกำหนดความต้องการที่แท้จริงของร่างกายในด้านพลังงาน (กล่าวคือต้อง "กิน" พลังงานเท่าไรเพื่อให้ร่างกายมีเพียงพอและไม่มีส่วนเกินที่สะสมอยู่ในตำแหน่งที่มีลักษณะเฉพาะ) จำเป็นต้องคำนวณ สององค์ประกอบ - แต่และ ที่.

ขั้นแรก คุณต้องคำนวณว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าไรในการรักษากระบวนการเผาผลาญ ( แต่). มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าแม้ในขณะที่คุณนอนหลับ (อยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่) ร่างกายก็ทำงาน (การเต้นของหัวใจ ปอดหายใจ เป็นต้น) ดังนั้น พลังงานก็จะสูญเปล่า นอกจากนี้ สำหรับโรคอ้วน อัตราของกระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลง และความต้องการพลังงานลดลง

ในการคำนวณ A คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามวลของคุณแตกต่างจากอุดมคติหรือในอุดมคติมากน้อยเพียงใด สัญญาณทางอ้อมของน้ำหนักตัวปกติคือค่าของรอบเอว หากผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม. และผู้ชายน้อยกว่า 94 ซม. ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล ค่ารอบเอวในผู้หญิงมากกว่า 88 ซม. และในผู้ชายมากกว่า 100 ซม. เป็นตัวบ่งชี้ที่ไม่เอื้ออำนวยของโรคอ้วนในช่องท้องซึ่งตามกฎแล้วจะรวมกับความผิดปกติของฮอร์โมนและการเผาผลาญที่ซับซ้อนใน ร่างกายและเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงสูงของความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคมะเร็งบางชนิด, ความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์, โรคนิ่วในถุงน้ำดี, โรคข้อเข่าเสื่อมที่ผิดรูป, เบาหวานชนิดที่ 2

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาเรื่องน้ำหนักคือหลังจากกำหนด BMI (ดัชนีมวลกาย) การคำนวณ ค่าดัชนีมวลกายผลิตตาม สูตรต่อไปนี้: BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม.) 2 .

ตัวอย่าง:ความสูง - 1 ม. 80 ซม. น้ำหนัก - 90 กก. BMI = 90 หารด้วย 3.24 (1.8 x 1.8) เราจะได้ดัชนีเท่ากับ 27.8

หากคุณพิจารณาจากตัวเลขต่อไปนี้ คุณสามารถสร้าง "การวินิจฉัย" ได้จากตัวเลขที่คุณได้รับจากการคำนวณ BMI

ตอนนี้คุณรู้ BMI ของคุณแล้ว และสามารถตัดสินจากมันได้ ไม่เพียงแต่ว่าคุณเป็นโรคอ้วนหรือไม่ แต่ยังรวมถึงขอบเขตด้วย

เมื่อใช้รูปที่ 4 คุณจะคำนวณค่า A ซึ่งคุณจะคูณมวลจริงของคุณ (ตอนนี้คุณหนักเท่าไร) ด้วยสัมประสิทธิ์บางอย่าง (ดังที่คุณเห็นจากรูป นี่ ขึ้นอยู่กับมวล คือ 25, 20, 17 หรือ 15 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม) . ค่าที่ได้จะแสดงเป็นกิโลแคลอรีซึ่งเป็นหน่วยวัดพลังงาน

ในผู้หญิงการเผาผลาญพื้นฐานจะต่ำกว่าผู้ชาย 5-10% และในผู้สูงอายุจะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาว 10-15% ควรสังเกตว่ากระบวนการเผาผลาญจะลดลงตามอายุ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดการใช้พลังงานในแต่ละวัน

หลังจากที่คุณได้คำนวณมูลค่า แต่จำเป็นต้องคำนวณองค์ประกอบที่สองของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน - ที่. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องระบุลักษณะงานของคุณว่าเป็นหนึ่งในห้ากลุ่มของความเข้มแรงงาน ซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญในสาขาสุขอนามัย

5. โภชนาการควรมีความสมดุล

ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินสารอาหารที่แตกต่างกันในสัดส่วนที่แน่นอน อัตราส่วนทางสรีรวิทยาต่อไปนี้: คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 55-60% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ไขมัน - 25-30% (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ตัวเลขนี้จะยิ่งน้อยลง) โปรตีน - 15-20%

คุณจะประหลาดใจที่อาหารให้พลังงานมากกว่าครึ่งหนึ่งควรให้คาร์โบไฮเดรต โปรดจำไว้ว่ากลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื่องจากเซลล์แต่ละเซลล์ได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิต และความประหลาดใจของคุณจะผ่านไป “แต่ ... - คุณพูด - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีหากไม่มีโรคเบาหวานและคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองในคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่เป็นโรคเบาหวาน ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น และควรรับประทานโปรตีนและไขมันเป็นหลัก และคุณจะผิด เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าต้องปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผลโดยไม่คำนึงถึงการมีหรือไม่มีโรคเบาหวานหรือโรคอื่น ๆ ใช่ โรคเบาหวานมีลักษณะทางโภชนาการของตัวเอง แต่ก็ไม่ได้ขัดแย้งกับหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผล แต่ควรเสริมให้เหมาะสม ซึ่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้ดีที่สุดและช่วยรักษาสุขภาพ แต่ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารอย่างถูกต้องก่อนเกิดโรค และเมื่อป่วยด้วยโรคเบาหวาน จะได้รับการรักษาโดยไม่รวมคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเท่านั้น พวกเขาเสี่ยงที่จะขัดขวางการเผาผลาญอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะกรดซิโตรคีโตได้

มาพูดถึงกันดีกว่า สารอาหารที่จำเป็น: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

ถึง สารอาหารที่จำเป็นซึ่งไม่ได้ก่อตัวขึ้นในร่างกายหรือเกิดขึ้นในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ได้แก่ โปรตีน กรดไขมันบางชนิด วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

ถึง สารอาหารที่จำเป็นรวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคอาหารของสารอาหารที่จำเป็นเป็นสิ่งจำเป็น สารอาหารที่ทดแทนได้ก็จำเป็นในด้านโภชนาการเช่นกันเนื่องจากขาดสารอาหารอื่น ๆ ในร่างกายและกระบวนการเผาผลาญอาหารจะถูกรบกวน

กระรอก- สารสำคัญ พวกมันมีความหมายแบบพลาสติก: พวกมันทำหน้าที่เป็นวัสดุ (เช่น อิฐ) สำหรับการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ สำหรับการก่อตัวของเอ็นไซม์และฮอร์โมนส่วนใหญ่ ฮีโมโกลบิน และสารประกอบอื่นๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญและซับซ้อนในร่างกาย

โปรตีนสร้างสารประกอบที่ให้ภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อ มีส่วนร่วมในกระบวนการดูดซึมไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน (ในระยะต่างๆ) ชีวิตของร่างกายเกี่ยวข้องกับการบริโภคและการต่ออายุโปรตีนอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สมดุลของกระบวนการเหล่านี้ จำเป็นต้องเติมเต็มการสูญเสียโปรตีนด้วยอาหารทุกวัน โปรตีนซึ่งแตกต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สะสมสำรองและไม่ได้เกิดจากสารอาหารอื่น ๆ นั่นคือเป็นส่วนสำคัญของอาหาร เป็นแหล่งพลังงานมีความสำคัญรอง เมื่อร่างกายเผาผลาญโปรตีน 1 กรัมจะปล่อยพลังงาน 4 กิโลแคลอรี

ลักษณะเปรียบเทียบของปริมาณโปรตีนในอาหารหลักแสดงไว้ในตารางด้านล่าง

ปริมาณโปรตีน (g)	ผลิตภัณฑ์อาหาร
ใหญ่มาก (มากกว่า 15)	ดัตช์และชีสแปรรูป คอทเทจชีสไขมันต่ำ เนื้อสัตว์และไก่ ปลาส่วนใหญ่ ถั่วเหลือง ถั่วและถั่ว เฮเซลนัทและวอลนัท
ใหญ่ (10-15)	คอทเทจชีสที่มีไขมัน, หมูเนื้อและไขมัน, ไส้กรอกต้ม, ไข่, เซโมลินา, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
ปานกลาง (5-9.9)	ขนมปังข้าวไรย์และข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าว ถั่วลันเตา
เล็ก (2-4.9)	นม kefir ครีม ไอศกรีมเปรี้ยวและครีม ผักโขม กะหล่ำดอก มันฝรั่ง
เล็กมาก (0.4-1.9)	เนย ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ และเห็ดเกือบทั้งหมด

เมื่อประเมินผลิตภัณฑ์และอาหารทั้งหมด จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงแค่ปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพของโปรตีนด้วย (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ซึ่งขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโนและการย่อยได้ของโปรตีนในร่างกาย โปรตีนของอาหารภายใต้การกระทำของเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้ จะถูกย่อยออกเป็นส่วนประกอบ - กรดอะมิโนซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดแล้วใช้สร้างโปรตีนในร่างกายเอง ในบรรดากรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีน มี 8 ชนิดที่จำเป็น: พวกมันไม่ได้ก่อตัวขึ้นในร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร เหล่านี้รวมถึงทริปโตเฟน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ธรีโอนีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีความหมายมากมาย

สำหรับการดูดซึมโปรตีนจากอาหารอย่างสมบูรณ์เนื้อหาของกรดอะมิโนจะต้องเป็นไปตามอัตราส่วนที่แน่นอนนั่นคือสมดุล การขาดกรดอะมิโนแม้แต่ตัวเดียวก็บั่นทอนการใช้กรดอะมิโนอื่นเพื่อสร้างโปรตีนในร่างกาย โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงมีความโดดเด่นด้วยความสมดุลของกรดอะมิโน การย่อยง่าย และการย่อยได้ดี โปรตีนเหล่านี้รวมถึงโปรตีนจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และปลา

ในแง่คุณภาพ โปรตีนจากพืชมีความสมบูรณ์น้อยกว่า โดยมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุลไม่เพียงพอ ดังนั้นการขาดไลซีนจึงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้โปรตีนขนมปังมีคุณค่าไม่เพียงพอ ธัญพืชส่วนใหญ่ ยกเว้นบัควีท ขาดไลซีนและธรีโอนีน

นอกจากนี้ โปรตีนของอาหารจากพืชหลายชนิดยังย่อยยากอีกด้วย พวกมันถูกห่อหุ้มด้วยใยอาหารและสารอื่นๆ ที่ขัดขวางการทำงานของเอ็นไซม์ย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพืชตระกูลถั่ว เห็ด ถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่วยังมีสารที่ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร

กรดอะมิโนมากกว่า 90% ถูกดูดซึมจากโปรตีนของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในลำไส้จากผลิตภัณฑ์จากพืช - 60-80% โปรตีนของผลิตภัณฑ์นมและปลาจะถูกย่อยได้เร็วที่สุด - เนื้อสัตว์ (ในเนื้อวัวเร็วกว่าในเนื้อหมูและเนื้อแกะ) ขนมปังและซีเรียล (เร็วกว่า - โปรตีนขนมปังข้าวสาลีจากแป้งคุณภาพสูงและเซโมลินา) อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าเมื่ออายุมากขึ้นการดูดซึมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมจะลดลง โปรตีนจากปลาจะถูกย่อยได้เร็วกว่าเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (เส้นเลือด) ในปลาน้อยกว่า เจลาตินได้มาจากโปรตีนเกี่ยวพัน กระดูกอ่อน และเนื้อเยื่อกระดูกที่เรียกว่าคอลลาเจน ตามองค์ประกอบของกรดอะมิโนเจลาตินไม่สมบูรณ์ แต่อาหารจากเจลาตินย่อยได้ง่าย การให้ความร้อนช่วยเร่งการย่อยโปรตีน ซึ่งถูกกำหนดโดยตัวอย่างของไข่ต้มและไข่ดิบ อย่างไรก็ตาม ความร้อนที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อกรดอะมิโนได้ ดังนั้นการให้ความร้อนอย่างแรงและเป็นเวลานานของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะลดปริมาณไลซีนที่ดูดซึมได้ ดังนั้นควรแช่ธัญพืชไว้ล่วงหน้าเพื่อลดเวลาในการรักษาความร้อนของซีเรียล

เป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็น โปรตีนจากสัตว์ควรคิดเป็น 55% ของโปรตีนทั้งหมด. เมื่อพิจารณาจากทั้งหมดข้างต้น คุณจะสรุปเกี่ยวกับความสมดุลของอาหารกับการกินเจ

ไขมัน (ลิปิด)มีสูง ค่าพลังงาน: ไขมัน 1 กรัมเมื่อเผาผลาญในร่างกายให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (สำหรับการเปรียบเทียบ: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี) ดังนั้นเมื่อบริโภคไขมันในปริมาณที่มากเกินไป (มากกว่า 30%) ซึ่งปัจจุบันพบได้บ่อยมากในประเทศที่พัฒนาแล้วทางเศรษฐกิจ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือด โรคนิ่วในถุงน้ำดีจึงเป็นเรื่องง่าย

ไขมันส่วนเกินในอาหารบั่นทอนการดูดซึมโปรตีน ธาตุต่างๆ (แคลเซียม แมกนีเซียม) และเพิ่มความต้องการวิตามิน การบริโภคไขมันอย่างมากมายช่วยยับยั้งการหลั่งของกระเพาะอาหารและทำให้การอพยพของอาหารล่าช้าออกไป จึงมีโอกาสเกิดโรคทางเดินอาหาร

ไขมันออกซิไดซ์ได้ง่ายเมื่อเก็บในที่แสงและความร้อนอีกด้วย ในระหว่างการอบร้อนโดยเฉพาะการทอด. ในไขมันที่ค้างและร้อนจัด วิตามินจะถูกทำลาย เนื้อหาของกรดไขมันจำเป็นลดลง และสารอันตรายสะสมที่ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร ไต ความผิดปกติของการเผาผลาญ และส่งเสริมมะเร็ง

คุณค่าทางโภชนาการของไขมันนั้นพิจารณาจากองค์ประกอบของกรดไขมัน การมีสารอาหารที่จำเป็น กรดไขมันที่ประกอบเป็นไขมันนั้นมีความอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นพื้นฐานของไขมันสัตว์เป็นแหล่งของคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล- สารคล้ายไขมันที่ควบคุมการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์มีส่วนร่วมในการก่อตัวของน้ำดี, ฮอร์โมนของอวัยวะสืบพันธุ์และต่อมหมวกไต, วิตามินดีในผิวหนัง คอเลสเตอรอลมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น.

เมื่อปรุงเนื้อสัตว์และปลาจะสูญเสียคอเลสเตอรอลมากถึง 20% โดยปกติอาหารจะมีคอเลสเตอรอลเฉลี่ย 0.5 กรัมต่อวันและร่างกายจะสร้างขึ้น 1.5-2 กรัมซึ่งมากกว่านั้นมาก

สินค้า	คอเลสเตอรอล (มก.)	สินค้า	คอเลสเตอรอล (มก.)
นม ไขมัน kefir		ไตเนื้อ
ครีม 10% ไขมัน		ลิ้นวัว
ครีม 20% ไขมัน
ครีมเปรี้ยวไขมัน 30%		เนื้ออ้วน แกะ หมู
ชีสกระท่อมไขมัน		ไก่เนื้อ
ไอศกรีมครีมมี่
เนย
ชีสแข็ง		แฮร์ริ่งมัน, saury, notothenia, ปลาแมคเคอเรล
ไข่ไก่		ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง), halibut, flounder
ไข่แดง		หอก, ปลาเทราท์, แซลมอน, ปลากะพงขาว, ปลาทูน่า, ปลาเฮก, หอยแมลงภู่
เนื้อ แกะ หมู ไส้กรอก
เนื้อกระต่าย		ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์
ตับเนื้อ

โดยทั่วไป คอเลสเตอรอลจะเกิดขึ้นในตับจากผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนบางชนิด แหล่งที่มาหลักของคอเลสเตอรอลในร่างกายคือไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์)

ข้อ จำกัด ที่คมชัดของคอเลสเตอรอลในอาหาร (ต่ำกว่าปกติ) นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการสร้างในร่างกาย อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันสัตว์มากเกินไปในหลอดเลือด, cholelithiasis และโรคอื่น ๆ กับพื้นหลังของการใช้ชีวิตอยู่ประจำในวัยชราเมื่ออัตราการเผาผลาญลดลงทำให้การเผาผลาญแย่ลง แต่แม้ภายใต้สภาวะเหล่านี้ ก็เพียงพอที่จะจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้อยู่ที่ 0.25-0.4 กรัมต่อวันและไม่ควรยกเว้น

ควรจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลนั้นไม่เป็นอันตราย แต่ปริมาณที่มากเกินไปทำให้เกิด "ส่วน" ที่สำคัญต่อปัญหาสุขภาพ ปริมาณสารอาหารที่สูงในอาหารที่ทำให้การเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอลเป็นปกตินั้นมีความสำคัญไม่น้อย สารเหล่านี้รวมถึงกรดไขมันจำเป็น วิตามินหลายชนิด เลซิติน แมกนีเซียม ไอโอดีน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นพื้นฐานของน้ำมันพืชและน้ำมันปลา

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าชาวเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรับประทานอาหารทะเลเป็นหลักรวมถึง น้ำมันมะกอกมีโรคหลอดเลือดหัวใจและเนื้องอกในระดับที่ต่ำกว่าชาวตะวันตกและ ของยุโรปตะวันออกที่อาหารถูกครอบงำโดยไขมันสัตว์ (กรดไขมันอิ่มตัว)

น้ำมันมะกอกมากกว่า 79% ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเลอิกซึ่งให้ผลประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้ต่อร่างกายลดเนื้อหาที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำซึ่งสะสมอยู่บนผนัง ของหลอดเลือดในรูปของแผ่นคลอเรสเตอรอลทำให้เกิดหลอดเลือด

นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชอื่นๆ มีสารซิโตสเตอรอล ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากลำไส้ และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ เต้านม และกระเพาะอาหาร สารนี้มีอยู่ในถั่ว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในแง่ของปริมาณ ส่วนประกอบอื่นๆ ของน้ำมันมะกอกก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน วิตามินอีที่มีอยู่ในนั้นมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านหลอดเลือดและต้านมะเร็งของซิโทสเตอรอล น้ำมันมะกอกมีจุดเดือดสูงกว่าน้ำมันดอกทานตะวันและข้าวโพดต่างจากน้ำมันข้าวโพดซึ่งช่วยเพิ่มข้อดี

อย่างไรก็ตาม มี "แต่" อยู่อย่างหนึ่ง เมื่อพิจารณาว่าน้ำมันมะกอกเป็นสินค้าใหม่ในตลาดของเรา ราคาของตัวแทนคุณภาพสูงของสิ่งนี้ สินค้าที่มีประโยชน์โภชนาการ "กัด" และไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจ่ายได้

ราคาถูกกว่าเล็กน้อย (แม้ว่าจะมีราคาแพงกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน) คือสิ่งที่เรียกว่า "ส่วนผสม" (ส่วนผสมของน้ำมันมะกอกกับน้ำมันพืชอื่นๆ) แต่ไม่แนะนำให้ใช้ "ส่วนผสม" เหล่านี้ในการแปรรูปผลิตภัณฑ์ด้วยความร้อน (โดยเฉพาะการทอด) เนื่องจากจุดเดือดที่ต่ำกว่าของน้ำมันดอกทานตะวันทำให้เกิดการเผาไหม้และการก่อตัวของสารพิษรวมถึงสารก่อมะเร็งและวิตามินอีก็ตายเช่นกัน .

ดังนั้นกฎทองของการทำอาหารเพื่อสุขภาพคือการใช้ น้ำมันพืชสดโดยไม่ต้องผ่านกรรมวิธีทางความร้อนเนื่องจากกระบวนการทำอาหารเกือบทั้งหมดเปลี่ยนองค์ประกอบของไขมันอย่างรุนแรง ที่อุณหภูมิ 200-250 ° C การก่อตัวของสารก่อมะเร็งเพิ่มขึ้นกรดไลโนเลอิกฟอสโฟลิปิดวิตามินซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายถูกทำลายและไม่มีเหตุผลที่จะพูดถึงคุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - กรดไขมันจำเป็น arachidonic, linoleic และ linolenic กรดที่มีฤทธิ์มากที่สุดคือกรดอาราคิโดนิก (ส่วนใหญ่เป็นไขมันสัตว์) แต่มีไขมันในอาหารเพียงเล็กน้อย มันถูกสร้างขึ้นในร่างกายจากกรดไลโนเลอิก น้ำมันพืชเป็นแหล่งหลักของกรดไลโนเลอิกในร่างกาย ดังนั้น น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด หรือเมล็ดฝ้ายประมาณ 25 กรัมจึงเป็นความต้องการรายวันสำหรับกรดไลโนเลอิก แต่น้ำมันมะกอกเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ควรใช้มากกว่า 4 เท่า

หลายคนมีความสนใจในคำถาม: “น้ำมันชนิดใดมีประโยชน์มากกว่า: กลั่นหรือไม่กลั่น” น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยฟอสโฟลิปิด (โดยเฉพาะเลซิติน) - สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีคุณค่าซึ่งเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้ม ส่งเสริมการย่อยอาหาร การดูดซึม และการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม แทบไม่มีฟอสโฟลิปิดในน้ำมันที่ผ่านการกลั่นแล้วเนื่องจากจะถูกลบออกพร้อมกับตะกอนในระหว่างการทำความสะอาด (การบำบัดด้วยด่าง)

ดังนั้นการขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารมีผลเสียต่อร่างกายและเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเผาผลาญคอเลสเตอรอลที่บกพร่องและการพัฒนาของหลอดเลือด

ตามหลักการโภชนาการที่สมเหตุผล อัตราส่วนของไขมันต่างๆ ในอาหารควรเป็นดังนี้ (รูปที่ 7)

เฉพาะการกระจายของไขมันเท่านั้นที่มีเหตุผลทางสรีรวิทยา แต่อย่าลืมว่าน้ำมันพืชและน้ำมันปลาแม้จะมีประโยชน์ แต่ก็มีปริมาณแคลอรีเท่ากับสัตว์

ไขมัน: ไส้กรอกซ่อน, ไส้กรอก, ถั่ว, ชีส; มองเห็นได้ - เนย, น้ำมันหมู, มาการีน, เนื้อที่มีไขมัน)

การปฏิเสธการใช้ไขมันเพื่อลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์ไม่สอดคล้องกับหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผล ไขมันแม้จะมีปริมาณแคลอรี่อยู่ในช่องที่คุ้มค่าในร่างกาย: จำเป็นสำหรับการสร้างผนังเซลล์ทำให้ร่างกายมีวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E) และกรดไขมันจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและน้ำดี . ดังนั้นสิ่งสำคัญคืออาหารที่สมดุล

Peganism ในตะวันตกกำลังได้รับแรงผลักดัน มีผู้ติดตามจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและทำให้ผิวกระจ่างใส Pegano Diet เป็นลูกผสมของสองแนวคิดทางโภชนาการที่คุณอาจเคยได้ยิน: มังสวิรัติ (ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และ Paleo (ไม่มีผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว หรือน้ำตาลแปรรูป แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์) นั่นคือสิ่งที่เป็นเพกานิสม์

อาหาร Pegano คืออะไร?

หากคุณสงสัยว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติและกินสเต็กกับสมุนไพรได้อย่างไร คำตอบคือไม่ สาระสำคัญของอาหาร Pegano คืออาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในขณะเดียวกัน การเพิ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณภาพสูงในอาหารของคุณก็เป็นสิ่งจำเป็น มันใช้งานได้จริง

คำว่า "พีกาโนไดเอท" และ "เพกานิซึม" ได้รับการประกาศเกียรติคุณจากมาร์ค ไฮแมน ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของคลินิกเวชศาสตร์การทำงานคลีฟแลนด์ และเขาเชื่อว่าหลักการของการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก กินอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งต่ำ กินอาหารจากพืชมากขึ้น หากคุณกำลังจะกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ให้กินแต่เนื้อสดเท่านั้น ห้ามไส้กรอกหรือไส้กรอก แม้แต่สเต็กทอดก็เป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลิกใช้ไส้กรอก เพราะมันอาจมีน้ำตาล แป้ง และสารเคมีอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง และทำให้โรคสะเก็ดเงินรุนแรงขึ้น เพิ่มอาหารที่มีไขมัน "ดี" จำนวนมากในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด

เป็นที่ชัดเจนว่าปรัชญานี้ไม่มีอะไรใหม่ในโลกแห่งโภชนาการ แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่ฟังคำแนะนำเก่าไม่ว่าเราจะทำซ้ำสิ่งเดียวกันกี่ครั้งก็ตาม แต่ Kelly Gans นักโภชนาการในนิวยอร์กสังเกตว่าลูกค้าของเธอเต็มใจที่จะเห็นด้วยกับสิ่งแปลกใหม่และทันสมัยมากขึ้นด้วย ชื่อใหญ่. เธอบอกว่าการให้ชื่อที่ทันสมัยกับสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจะดึงดูดความสนใจของผู้บริโภค และคุณไม่สามารถโต้เถียงกับสิ่งนั้นได้

อันที่จริง อาหาร Pegano เป็นอาหารชนิดเดียวกันสำหรับโรคสะเก็ดเงิน ซึ่งช่วยทำให้ผิวกระจ่างใสและ "สงบ" ร่างกาย แต่หลักโภชนาการก็ช่วยด้วย หลากหลายรูปแบบสิว (ยกเว้นฮอร์โมน) ผื่นที่ผิวหนัง ในหนึ่งคำ - อย่ากินอาหารแปรรูป แต่เป็นอาหารที่ปรุงจากผักสดและเนื้อสัตว์และคุณจะดูดี!

เมื่อปฏิบัติตามอาหาร Pegano สำหรับโรคสะเก็ดเงิน สภาวะกรด-เบสของผิวหนังจะถูกปรับให้เป็นมาตรฐาน ซึ่งบรรเทาอาการอักเสบได้

อ่านยัง

สิ่งที่คุณสามารถกินได้ในอาหาร Pegano

• เมนูอาหาร Pegano ควรมีผักและผลไม้สด 70-80% (อาหาร "อัลคาไลน์") และเนื้อสัตว์และซีเรียล 20-30% (อาหาร "เปรี้ยว") Peganism หมายถึงอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามหลายประเภท อาหารที่ได้รับอนุญาต ได้แก่ :
• ผลไม้เป็นอาหารมื้อแรกที่มีความสำคัญสำหรับโรคสะเก็ดเงิน แนะนำให้กินผลไม้เกือบทุกชนิด ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยว (ช่วยลด pH ของผิว) แอปเปิ้ลสามารถบริโภคได้ในรูปแบบอบเท่านั้น มีประโยชน์ในการป้องกันการเกิดซ้ำของโรคสะเก็ดเงินคือ ลูกเกด องุ่น เชอร์รี่ สับปะรด มะละกอ มะม่วง
• ผักเป็นพื้นฐานของโภชนาการซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มค่า pH ของสภาพแวดล้อมของผิวในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ สด คุณสามารถใช้ขึ้นฉ่าย แตงกวา หัวบีท ถั่ว บรอกโคลี แครอท ควรทิ้งมันฝรั่ง มะเขือเทศ มะเขือยาว และพริก
• เนื้อสัตว์ - เฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันต่ำไม่ติดมัน โดยเฉพาะไก่งวง กระต่าย ไก่ และเนื้อแกะ เนื้อจะนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบเท่านั้น อันดับแรก จำเป็นต้องกำจัดไขมันออกเพื่อให้ "แห้ง" มากที่สุด

• ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและกรดอะมิโนที่สำคัญสำหรับโรคสะเก็ดเงิน ซึ่งไม่ลดค่า pH ของสภาพแวดล้อมของผิวหนัง แต่ไม่ทำให้เป็นกรด ใช้ดีที่สุด ปลาทะเล. จะอบ ต้ม หรือนึ่งก็ได้ ปลาควรอยู่ในเมนูหลายครั้งต่อสัปดาห์ (2-3)
• ไข่ยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ดีสำหรับโรคสะเก็ดเงิน แต่การกินไข่เจียวช่วยให้มีไข่ต้มหลายฟองต่อสัปดาห์ในอาหาร
• ผลิตภัณฑ์จากนม - ให้แคลเซียมสำรองที่จำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกันและฟื้นฟูจุดโฟกัสของโรคผิวหนังสะเก็ดเงิน สำหรับอาหาร Pegano อนุญาตให้ใช้ kefir ชีสกระท่อมโยเกิร์ตครีมเปรี้ยวนม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ
• ธัญพืช - บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, โจ๊กข้าวโพดได้รับอนุญาตในอาหาร แต่ไม่จำเป็นต้องรวมอยู่ด้วย
• น้ำ - ต้องกินเข้าไปในรูปแบบบริสุทธิ์ อนุญาตให้ใช้น้ำแร่อัลคาไลน์