รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารแคลอรี่ที่ปราศจากแคลอรี่และเชิงลบ อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

ความฝันที่จะลดน้ำหนักและเปลี่ยนอาหารเพื่อการนี้ คนส่วนใหญ่พยายามใช้อาหารแคลอรี่ต่ำก่อน สิ่งนี้ถูกต้อง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าพวกเขามีผลอย่างไรต่อร่างกาย ไม่จำเป็นต้องพิจารณาว่าข้อมูลดังกล่าวฟุ่มเฟือยเพราะจะช่วยหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อจัดเลี้ยง.

ประโยชน์และโทษ

แคลอรี่เป็นพลังงานที่บุคคลได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์เฉพาะ เขาใช้จ่ายในกิจกรรมทางร่างกายหรือทางปัญญาและในการรักษากิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต จำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อให้เราสามารถร่าเริง ฉลาด และร่าเริงในระหว่างวันได้ ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการที่สำคัญเช่นการเจริญเติบโตการแบ่งและการฟื้นฟูเซลล์การไหลเวียนโลหิตการย่อยอาหารการหดตัวของหัวใจ ฯลฯ

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่บุคคลใช้จ่ายน้อยกว่าที่เขาได้รับมาก สำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว คุณสามารถบริโภคได้ถึง 800 กิโลแคลอรี และด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำนวนเงินนี้ใช้ไปตลอดทั้งวัน แต่ยังมีอาหารเช้า อาหารเย็น ของว่าง และงานสังสรรค์ทุกคืนในครัว ทุกสิ่งที่ไม่ได้ใช้จะเข้าสู่คลังไขมัน พิมพ์ดังนั้น น้ำหนักเกินและมีรอยพับตามร่างกาย ท้องที่หย่อนคล้อย

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำ อาหารใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นหลัก สำหรับมื้อกลางวัน ไม่ควรทานบอร์ชท์หมูที่มีไขมัน (200 กิโลแคลอรี) แต่บีทรูทเย็น (50 กิโลแคลอรี) ไม่ใช่เฟรนช์ฟราย (เกือบ 300 กิโลแคลอรี) แต่มันฝรั่งบด (80 กิโลแคลอรี) เป็นต้น ปริมาณแคลอรีที่ลดลงอย่างมากในแต่ละวันจะส่งผลให้ สู่การขาดแคลนพลังงาน ร่างกายจะต้องดึงมันออกจากคลังไขมันที่มันก่อตัวขึ้นก่อน ผลที่ได้คือการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นดีในทุกที่ และสิ่งนี้ก็ใช้กับอาหารแคลอรีต่ำได้เช่นกัน พวกเขาสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วย:

• สภาพเซื่องซึม;
• อาการง่วงนอน;
• ความสามารถในการทำงานลดลง
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ปวดหัว;
• การสูญเสียกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
• ในผู้หญิง - ประจำเดือนมาไม่ปกติ
• โรคเหน็บชาและโรคโลหิตจาง

สิ่งเหล่านี้ยังห่างไกลจากผลที่ตามมาจากความหลงใหลในอาหารแคลอรี่ต่ำที่มากเกินไป มันสามารถนำไปสู่การทำงานช้าและบกพร่องของระบบร่างกายเกือบทั้งหมดซึ่งจะขาดพลังงานอย่างร้ายแรง สิ่งที่อันตรายที่สุดคือความล้มเหลวของฮอร์โมน สามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักใหม่ แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เพื่อให้เป็นปกติคุณจะต้องได้รับการรักษาเป็นเวลานาน

ทางออกไหน? เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเน้นแต่อาหารแคลอรีต่ำเพียงอย่างเดียว อาหารควรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพแต่มีความอิ่มตัวมากกว่า เพื่อให้สารอาหารมีความสมดุล นี้จะช่วยประหยัดปัญหาสุขภาพ และเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก คุณต้องลดขนาดของส่วนต่างๆ ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,500 สำหรับผู้ชาย เหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย ไม่รวม กิจกรรมมอเตอร์และพารามิเตอร์ส่วนบุคคลอื่นๆ คำนวณได้แม่นยำขึ้น เบี้ยเลี้ยงรายวันของเรานั้นจะช่วยในเรื่องแคลอรี

อาหารอะไรที่เรียกว่าแคลอรีต่ำ

สารอาหารที่แตกต่างกัน (BJU เดียวกัน) ที่มีอยู่ในอาหารจะไม่ปล่อยพลังงานในปริมาณเท่ากัน ตัวชี้วัดเหล่านี้จะสรุปและรับค่าแคลอรี่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ไขมัน 1 กรัมให้ร่างกาย 9.3 กิโลแคลอรี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อร่างกาย

ในทางโภชนาการ อาหารแคลอรีต่ำเรียกว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งตัวบ่งชี้นี้ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม (100 มล.) บางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบแม้ว่า คำนี้ทำให้เกิดการโต้เถียงกันมากและไม่เป็นทางการ เป็นที่เชื่อกันว่าพวกเขาต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานสำหรับการย่อยอาหารมากกว่าที่ให้แคลอรี

ผลไม้ ผัก ผลเบอร์รี่และผักใบเขียวส่วนใหญ่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารแคลอรีต่ำ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ในบรรดาผักต่างๆ (คุณจะพบรายการของที่มีประโยชน์มากที่สุดและให้แคลอรีต่ำ) นักโภชนาการไม่ชอบมันฝรั่งและข้าวโพด เนื่องจากมีแป้งซึ่งขัดขวางการย่อยอาหาร และไม่มีไฟเบอร์มากนัก หรือสถานการณ์ของผลไม้: ในองุ่นและกล้วยมีน้ำตาลจำนวนมากการบริโภคที่ถูก จำกัด ด้วยอาหารใด ๆ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสดและอาหารแปรรูปด้วยความร้อนนั้นแตกต่างกัน ตารางส่วนใหญ่มักระบุเป็นอันดับแรก แต่เมื่อรวบรวมเมนู คุณต้องค้นหาให้แน่ชัดว่าตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปอย่างไรหลังจากที่คุณปรุงหรือทอดจาน ตัวอย่าง: พอลลอคต้มให้ 72 กิโลแคลอรีและของทอด - แล้ว 136 ดังนั้นในกรณีหลังนี้จะไม่อยู่ในรายการแคลอรี่ต่ำอีกต่อไป

เรตติ้ง

รายการโดยประมาณของอาหารแคลอรีต่ำที่สุดที่คุณสามารถมุ่งเน้นเมื่อรวบรวมเมนูลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังนี้:

1. - 0 กิโลแคลอรี
2. ชาดำ - 0.
3. กาแฟดำ - 1
4. เชอร์นุสก้า - 9
5. Oilers - 12.
6. แตงกวา - 14.
7. กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 16.
8. ผักกาดหอมใบ - 16.
9. เห็ดนม - 16.
10. ขิง - 17.
11. น้ำมะนาว - 18.
12. ชานเทอเรลส์ - 19.
13. รัสซูล่า - 19.
14. หัวไชเท้า - 20.
15. เห็ดชนิดหนึ่ง - 20.

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าเห็ดคือแชมป์ของอาหารแคลอรีต่ำอย่างแท้จริง (ซึ่งสามารถตัดสินได้จากคะแนนนี้) พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากและเกือบจะทดแทนเนื้อสัตว์ด้วย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาสิ่งเหล่านี้เมื่อวางแผนจะลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผล 2 ประการ อย่างแรกเลย พวกมันเป็นอาหารหนักสำหรับกระเพาะและอาจทำให้ ปัญหาร้ายแรงด้วยการย่อยอาหาร ประการที่สองในระหว่างการเจริญเติบโตพวกเขาเหมือนฟองน้ำดูดซับสารอันตรายจากชั้นบรรยากาศมากเกินไปดังนั้นจึงถือว่าเป็นแหล่งที่มาของสารพิษ

ตารางแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในทุกตารางจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ดิบแต่ละอย่าง (ยกเว้นซีเรียล) และต่อเครื่องดื่ม 100 มล.

การกระจายตามกลุ่มอาหารจะทำให้การค้นหาสะดวกยิ่งขึ้น ภายในแต่ละผลิตภัณฑ์มีการกระจายผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณแคลอรี่จากน้อยไปมาก

เนื้อ

ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์นม

ผัก

พืชตระกูลถั่ว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

เห็ด

คาชิ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

น้ำอัดลม

สูตร

บางครั้งถึงแม้จะมีตารางเหล่านี้อยู่ในมือ แต่ก็เป็นการยากที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของจาน ดังนั้นเราจึงเสนอแคลอรีต่ำสุดสำหรับอาหารสำเร็จรูป 100 กรัม

สลัด

แตงกวาในมัตโซนิ - 27 kcal

หนึ่งชั่วโมงก่อนการเตรียมอาหารจานหลัก หั่นแตงกวาผักกาดหอมขนาดกลาง 1 ลูกเป็นลูกบาศก์เล็ก ๆ แล้วทิ้งไว้ หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง ให้ระบายของเหลวที่ปล่อยออกมา สับผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว 10 กรัมด้วยมีด บดกระเทียม 1 กลีบ (บดด้วยมีดใส่เครื่องขูด - ด้วยวิธีที่สะดวก) ผสมกับสมุนไพร แบ่งมวลกระเทียมสีเขียวออกเป็น 2 ส่วนเท่า ๆ กัน ผสมกับแตงกวา อีกชิ้นผสมกับมัตโซนิ 50 มล. ใส่สลัดลงในจานที่แบ่งไว้ ราดน้ำสลัดที่ด้านบน

Seldeprusha - 35 kcal

ใส่หัวไชเท้าปอกเปลือกสด (1 ชิ้น) บนเครื่องขูดที่ละเอียด สับผักใบเขียว 1 พวงด้วยมีด (ส่วนผสมในอุดมคติคือผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง) ทำเช่นเดียวกันกับก้านขนาดเล็ก (5-6 กรัม) เติม kefir 1% (จะใช้เวลาไม่เกิน 20 มล.) ผสม.

สลัดสับปะรดใส่เห็ด - 41 kcal

2 ส้มโอปอกเปลือกปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ผสมกับสับปะรดกระป๋อง 300 กรัม (ซื้อผลไม้ที่หั่นแล้วหนึ่งขวดไม่ใช่แหวน) ใส่แชมเปญดิบ 300 กรัมเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ลงในสลัด คนเทน้ำสับปะรด 20 มล. จากโถ ทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น เห็ดทำตัวเหมือนฟองน้ำในสลัด: ดูดซับน้ำผลไม้และฉ่ำและอร่อย

Panicle - 40 กิโลแคลอรี

กะหล่ำปลีขาวสับละเอียด 200 กรัม บีบด้วยมือเพื่อคั้นเอาน้ำออก ตัดแครอทและหัวบีทสดเป็นเส้น (อย่างละ 1 ชิ้น) ปอกแอปเปิ้ลเขียวจากเมล็ดและแกน (แต่ทิ้งเปลือกไว้) แล้ววางบนหลอดด้วย ท็อปด้วยน้ำผลไม้คั้นจากมะนาว ½ ลูก ผสม.

กะหล่ำปลี - 29 kcal

กะหล่ำปลีขาวสับละเอียด 1 กก. 1 แครอทขนาดกลางใส่เครื่องขูดหยาบ คื่นฉ่าย 3 ต้น สับด้วยมีดแบบสุ่ม พริกหยวก 2 เม็ด เอาเมล็ดออก หั่นเป็นลูกเต๋าตามชอบ เช่น มะเขือเทศลวก 5 ลูก 5 หัวหอมสับทอด ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทน้ำเดือด 3 ลิตร ปรุงจนผักพร้อม ใส่เครื่องเทศและเกลือก่อนปิดไฟ ก่อนเสิร์ฟตกแต่งด้วยสมุนไพรสับ

จากบวบ - 34 kcal

สับ 1 แครอทและหัวหอม บวบหนุ่มและปอกเปลือกบวบ ขั้นแรกให้ทอดแครอทและหัวหอมในเนย 15 กรัมจากนั้นผสมกับบวบเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ยี่หร่าเล็กน้อย (ไม่เกิน 2 กรัม) ปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที เย็นลง. น้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่น โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับก่อนเสิร์ฟ

บีทรูทเย็น - 35 kcal

ต้มจนหัวบีทสุก 200 กรัมแยกกัน - ไข่ไก่ 3 ฟอง เย็นลง. ปอกบีทรูทวางบนฟางเส้นเล็กแล้วเทน้ำเดือด 2 ลิตรลงไปทันที เพื่อไม่ให้น้ำซุปเสียสีเข้มข้น ให้เทน้ำคั้นจากมะนาว ½ ลูกลงไป หัวไชเท้าหั่นเต๋าและแตงกวา 100 กรัม ไข่ปอกเปลือก - เป็นสี่ส่วน บดผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 5 กรัม หัวหอมสีเขียว 10 กรัม เททั้งหมดนี้ลงในน้ำด้วยหัวบีทเมื่อเย็นตัวลง เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว 10%

ของหวาน

สลัดผลไม้และเบอร์รี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปอกเปลือกและหั่นเป็นลูกเต๋าตามชอบ แอปเปิ้ลเขียว ส้ม และลูกแพร์ 1 ลูก ทำเช่นเดียวกันกับแตง 500 กรัม ผสมผลไม้ใส่สตรอเบอร์รี่ 50 กรัมและลูกเกดแดงลงไป คุณไม่จำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงใดๆ เพราะน้ำผลไม้ที่สกัดจากผลเบอร์รี่และผลไม้ก็เพียงพอแล้ว

ขนมฟักทอง-แอปเปิ้ล - 63 kcal

ปอกแอปเปิ้ล 5 ลูก หั่นเป็นลูกเต๋าขนาดใหญ่ ทำเช่นเดียวกันกับ 100 กรัม ผสมให้เข้ากันใส่น้ำตาล 50 กรัม เทน้ำ 50 มล. ลงในกระทะ (เพื่อไม่ให้ขนมไหม้) เทส่วนผสมลงไป อบในไมโครเวฟ เวลาขึ้นอยู่กับพลังของอุปกรณ์ โดยเฉลี่ย 10 นาที โรยด้วยน้ำตาลผงและอบเชยก่อนเสิร์ฟ

เยลลี่เชอรี่ - 52 กิโลแคลอรี

ใส่เชอร์รี่สุก 400 กรัมในกระทะ ใส่น้ำตาล 50 กรัม (ควรเป็นสีน้ำตาล) เทน้ำ 0.5 ลิตร ต้มหลังจากเดือดไม่เกิน 5 นาที ปิดสวิตช์. รอให้เชอร์รี่จมลงไปด้านล่าง ความเครียด. เจลาตินสำเร็จรูป 20 กรัม เทน้ำ 100 มล. ละลายในไมโครเวฟหรืออบไอน้ำ ผสมเชอร์รี่ผลไม้แช่อิ่มกับเจลาติน เทลงในแม่พิมพ์ เก็บในตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

น้ำแข็งผลไม้ทำเอง - 53 kcal

เทน้ำตาล 30 กรัมลงในน้ำ 150 มล. ตั้งไฟเพื่อให้ได้น้ำเชื่อม เทน้ำคั้นจากมะนาว ½ ลูก ปั่นสตรอว์เบอร์รีสุก 200 กรัมและกีวีชนิดนิ่ม 3 ผล ผ่านเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทลงในพิมพ์ (คุณสามารถใช้ถ้วยธรรมดาก็ได้) ติดไม้ไอศกรีมลงไป ใส่ในช่องแช่แข็งจนแข็งสนิท

ลูกแพร์อบ - 73 kcal

ปอกลูกแพร์แข็ง 3 ลูก หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม น้ำตาล 50 กรัม (สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้สีน้ำตาล) เทน้ำ 50 มล. ความร้อนเพื่อทำน้ำเชื่อม ใส่ขมิ้น 10 กรัมลงไป วางลูกแพร์บนแผ่นอบแล้วเทน้ำเชื่อม อบครึ่งชั่วโมงที่ 200 องศาเซลเซียส

อาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างต้องเข้าหาอย่างมีความสามารถและปราศจากความคลั่งไคล้ การลดน้ำหนักควรปลอดภัยต่อสุขภาพ และหากปราศจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว เป็นไปไม่ได้ (คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการดังกล่าวได้)

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรืออดอาหารเลย การกินอาหารลดความอ้วนที่เร่งการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และรวมอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้ว ในบทความเราจะนำเสนอรายการซื้อของต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ตารางแคลอรี่ และอื่นๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารสดเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุด ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่สามารถควบคุมได้ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน

กำลังติดตาม กติกาง่ายๆการกินคุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักได้ แต่ยังปรับปรุงคุณภาพชีวิตด้วย:

1. แนะนำอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
2. ลดทอนจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดปริมาณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสอื่น ๆ
6. ของหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
7. เป็นประจำเติมสมดุลน้ำ
8. ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับทำอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
9. ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
10. จดจำว่าอาหารทอดและรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามเมื่อลดน้ำหนักและไม่เป็นผลดีต่อร่างกายจึงจะต้องละทิ้ง

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

นักโภชนาการกล่าวว่า ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประการแรกจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะการเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากแคลอรีถูกบริโภคช้าลงจะมีกระบวนการสะสมของไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่จะเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณอิ่มตัวร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• ผักที่มีเส้นใยสูง (ขึ้นฉ่าย, บร็อคโคลี่, อาติโช๊ค, กะหล่ำดอก, ฯลฯ );
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว โดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์กระตุ้นอารมณ์
• ชาเขียว;
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

อาหารลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• Quinoa;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลืองและอื่น ๆ

รายการอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวใน จำนวนมากแต่ทุกคนไม่สามารถทนต่อการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและฟิตเนส จากการขาดพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิต การออกกำลังกายและสถานภาพสุขภาพ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำประกอบด้วยอาหารลดน้ำหนักดังกล่าว:

• ลูกเกดดำ
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อาโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ ;

รวมอาหารลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎต่อไปนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:

1. ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง อินทผลัม กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า มันฝรั่งหรือแซนวิชชีส ฯลฯ
3. ให้ความชอบผลิตภัณฑ์นม ไม่ควรนำผลิตภัณฑ์นมมาผสมกับอาหารประเภทอื่น
4. ไม่สำเร็จเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและผลไม้/ผักที่มีรสเปรี้ยว: เนื้อสัตว์กับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมักดังนั้นจึงควรแยกการบริโภคร่วม
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงอย่ารวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว

ตัวอย่างสินค้าที่เข้ากันได้ที่สามารถผสมได้

ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ - ผัก (ชอบทำอาหาร อาหารจานเนื้อนึ่งหรือตุ๋น);
• ปลา (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - ชีสกระท่อม;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
• ข้าว - ผัก;
• โยเกิร์ต - ถั่ว;
• อกไก่ (ต้ม) - อะโวคาโด;
• เห็ด - ผัก;
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างกับผลไม้ได้หลังจาก 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแตกแยกและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเปื่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกล้วยซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถบริโภคได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย ใช้น้ำบริสุทธิ์หรือชาสมุนไพรเป็นของเหลว ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากดอกกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า นี้จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

อาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ให้ลองใช้เมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ตบด (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม);
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม);
• อกไก่ (150 กรัม) กับชิ้นผัก (150 กรัม);
• ขนมปังแห้งทั้งเมล็ด
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ช่วงเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• เค้กปลานึ่ง (150 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม);
• เยลลี่;

ของว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

2 วัน

เช้า:

• ไข่เจียว (1 ไข่);
• ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม);
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• คุกกี้บิสกิต;

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม);
• อกไก่งวง (100 กรัม);
• สตูว์ผัก (150 กรัม);
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม);
• ชาเขียว;

ของว่างมากมาย 2 อย่างระหว่างมื้อหลัก ซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง ถั่ว (100 กรัม) ซีเรียล kefir

3 วัน

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม);
• ชาเขียว;
• ขนมปังปิ้ง;
• คุกกี้บิสกิต;

อาหารเย็น:

• ซุปลูกชิ้น (150 กรัม);
• ปลาทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม);
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ตอนเย็น:

• เค้กปลานึ่ง
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร;

ของว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อ: ส้ม, คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 4

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม);
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม);
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่ว (100 กรัม);
• ผัดผัก (150 กรัม);
• เยลลี่;

คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล kefir

วันที่ 5

เช้า:

• ไข่;
• ชีสแข็ง (40 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม);
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปปีกไก่ (150 กรัม);
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม);
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม);
• เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม);
• ชาเขียว;
• คุกกี้บิสกิต;

อาหารเย็น:

• บอร์ชท์แบบลีน;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อวัวนึ่ง (150 กรัม);
• หั่นผัก (150 กรัม);
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณอนุญาตได้: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ตบด (150 กรัม);
• คอทเทจชีส (100 กรัม);
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• น้ำซุปข้น (150 กรัม);
• อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม);
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม);
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว;

2 ของว่างระหว่างมื้อหลัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล kefir คุกกี้บิสกิต

แนวคิดเช่นความอิ่มของอาหารเป็นรายบุคคล อิทธิพลมากมายที่นี่ - ขนาดส่วน ปริมาณไฟเบอร์ ปริมาณโปรตีน อัตราการย่อยอาหาร และสุดท้าย ความสัมพันธ์ บางแหล่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บความอิ่มที่แท้จริง และให้ศีลให้พรกะหล่ำปลีในฐานะนักสู้หลักที่มีกิโลกรัม อื่น ๆ - สาปแช่งคนแรกเป็นแหล่งของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและครั้งที่สอง - เช่นเดียวกับ การรักษาที่ดีที่สุด"ยืดท้อง" อันที่จริงทุกคนพูดถูก ทุกคนควรเลือกรายการอาหารที่น่าพึงพอใจสำหรับตนเองเป็นรายบุคคล

อาหารอะไรที่ถูกใจและแคลอรี่ต่ำไปพร้อม ๆ กัน

ในทางเทคนิคแล้ว มีน้อยมาก ตามการจำแนกประเภท ADA เราสามารถจัดประเภทเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น โดยค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (120 กรัมตามการจัดประเภทเดียวกัน) คุณรู้จักอาหารเหล่านี้กี่ชนิด? ในบรรดาผักและผลไม้ - ตัวแทนเกือบทั้งหมดของอาณาจักร แล้วเนื้อกับปลาล่ะ?

โดยทั่วไปในความหมายที่เข้มงวดที่สุดคือ:

• - ปลาค็อด, ปลาแฮดด็อก, พอลล็อค, เฮก, มะนาว เนื้อของปลานี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยเตรียมอาหารเย็นแม้ว่าจะมีแคลอรีเหลือน้อยและเวลาสั้น ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบปลาต้ม? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การคั่วจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟถึง 200 กิโลแคลอรีในคราวเดียว และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่เห็นด้วยว่าปลาขาวเป็นที่น่าพอใจ มันถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยออกจากกระเพาะอาหารในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง จะ "ช้าลง" ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีเส้นใย เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำดอก คุณสามารถถูแครอทได้ แต่จะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• - กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจมากขึ้นใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวดจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เหล่านี้ ชาวทะเล. เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลแทบจะไม่ "ดึงออกมา" มากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งก้ามกรามและเทรปังซึ่งหาได้ยากในประเทศของเรามีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย หมวดหมู่สินค้านี้มีหลายอย่างที่เหมือนกัน ทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ทั้งหมดมีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นสำหรับความต้องการความอิ่ม - ด้วยผัก
• - เนื้อไขมันพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากอย่างที่เราเรียกกันว่า โดยทั่วไปแล้วนี่คือเนื้อลูกวัวที่ปราศจากไขมัน มันจะต้องนึ่งและนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มี "แคลอรี่ต่ำ" โดยหลักการ แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีประมาณ 120 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับ 101 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เนื้อน่องยังมีธาตุเหล็กไตรเฮมคุณภาพสูงดังนั้นจึงควรรวมอยู่ในอาหารของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์อย่างแน่นอน
• - ผักทุกชนิดไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวาและมะเขือเทศ ผักใบเขียวและขึ้นฉ่าย พวกมันทั้งหมดมีไฟเบอร์และน้ำเยอะ และจริงๆ แล้ว 18 ถึง 35 kcal ต่อ 100 g. คุณต้องการอะไรหวานๆ ไหม? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวาด้วยสาหร่ายป่นละเอียด มันฝรั่งบด? บดกะหล่ำดอกด้วยเครื่องปั่น ชิป? คะน้าแห้งในเตาอบและโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะต้องตกหลุมรักทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่น่าพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการในโรงเรียนต่างๆ แตกต่างกัน ในสหรัฐอเมริกา " สถานที่ทั่วไปทฤษฎี" คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับ คนรักสุขภาพ,ไม่แพ้ เชื่อกันว่าโปรตีนที่อุดมด้วยเส้นใยของพวกมันจะอิ่มตัวเป็นเวลานาน และ "ป้องกัน" เราไม่ให้กินอาหารขยะ ตัวอย่างเช่น เนื้อไขมันทอด. แต่ในตำราอาหารรัสเซียเกี่ยวกับโภชนาการ เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการโต้เถียง หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยอาหารเหล่านี้ได้เลย เนื่องจากพวกเขา "ต้องการ" อย่างมากต่อการทำงานของเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่าย เรากินน้อย แต่คนญี่ปุ่นกินเยอะ คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นแนวทางที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายจะอิ่มตัวเนื่องจากความสม่ำเสมอของ "เหมือนเจล" พวกเขาเติมท้อง, ห่อ ... และพวกเขายังอร่อยและมีสุขภาพดีเนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมากซึ่งเราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน
• - ผลไม้ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีเกรปฟรุตและส้มโอบางพันธุ์ เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลเขียว แพทย์ส่วนใหญ่จะระบุผลเบอร์รี่ทั้งหมด ยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ แต่ด้วยของประทานแห่งธรรมชาติเหล่านี้ จำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวในผลไม้ชนิดเดียวและ "อดทน" กับผลไม้อื่นๆ
• - พาสต้าบุกไฟเบอร์ มีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและแทบจะไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเรา Konnyaku เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเหนียวที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีคอนญักแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก ข้อเสียอย่างเดียวคือเมื่อกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้

เบื้องหลังรายการแคลอรีต่ำเล็กน้อยคืออาหาร เช่น อกไก่ โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง แคลอรีสูง แต่น่าพอใจมาก - พืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่วเหลือง และในเรื่องของการลดแคลอรีและความอิ่มแปล้ การผสมผสานอาหารก็มีความสำคัญ

คู่รักที่ชนะเพื่อสนองความหิว

การเพิ่มผักลงไปจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักกับโจ๊กน่ารับประทานมากกว่าโจ๊ก ผักกับเนื้อ - ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์

และยังมีผลิตภัณฑ์อีกคู่หนึ่งซึ่งน่าพึงพอใจและอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งมีแคลอรีน้อย:

• - ข้าวโอ๊ตบดหยาบและโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• - ไข่ไก่ ผักโขมหรือบร็อคโคลี่
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียวใด ๆ
• - ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำพร้อมรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และคอทเทจชีส 0% /

แน่นอนว่ามีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บ้าง - ไม่ใช่ทางเลือก เรายังคงต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ "แห้ง" แต่บางครั้งเมื่อคุณต้องการกินมากและปริมาณแคลอรี่นั้นค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว คุณไม่ควรเลิกกิน ท้ายที่สุดพวกเขาทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

บุคคลที่ดูแลสุขภาพและรูปร่างของเขาจะเลือกอาหารของเขาอย่างระมัดระวัง อาหารดังกล่าวควรจะ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมพวกเขาควรอิ่มตัวร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุในขณะที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ มันสำคัญมากที่อาหารจะให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวและ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. ไม่ว่าจะเพศไหน อายุเท่าไหร่ก็ต้องเลือก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ.

มักมีความเห็นว่าถ้าคุณลดปริมาณอาหาร กินน้อยลงและในปริมาณน้อย คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างสมบูรณ์ ประการแรก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ และประการที่สอง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ สำหรับอาหารใด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาเพียงเล็กน้อยศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ได้แก่ สารอาหารและกิโลแคลอรี - ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเนื้อหาโดยตรง ด้วยการสลายตัวของไขมันปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 2 เท่าและหากการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกิดขึ้นในทางตรงกันข้ามจะลดลง แต่ในขณะเดียวกันอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดก็ควรมีเพียงพอและ

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (เหมือนกัน) ทำให้รับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

เงื่อนไขอื่นคือปริมาณน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี ดังนั้นการบริโภคจึงไม่ส่งผลต่อรูปร่างแต่อย่างใด

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อมีคนต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นสำหรับเขาที่จะเลิกทานอาหารปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการ และทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและผลลัพธ์ที่ได้จะไม่เป็นไปตามที่คาดหวังเลย

คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริง: การจัดอาหารของคุณในลักษณะที่ประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพนั้น จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ในปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ต้นกำเนิดผัก

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ในระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ท้ายที่สุดพวกเขามีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยลดระดับได้อย่างสมบูรณ์และในขณะเดียวกันก็ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่มีเส้นใยของพืช มีอยู่ในผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ข้อดีอีกประการหนึ่งคือมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง

ท่ามกลาง มีให้เลือกมากมายผักก็มีผู้นำที่ชัดเจนเช่นบรอกโคลี 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 33 กิโลแคลอรี อัตราส่วนนี้มีมาก คุณสมบัติที่มีประโยชน์ประกอบด้วยแมกนีเซียม โปรตีน และแคลเซียม เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงแครอทซึ่งมี 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีผลดีต่อการมองเห็น และมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร

อาติโช๊คมีประโยชน์ไม่น้อย แต่ก็มีเพียง 40 กิโลแคลอรีมีส่วนประกอบสำคัญจำนวนมากสำหรับสุขภาพของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีเอ็นไซม์ที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนช่วยในการทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

ด้านล่างนี้ในตาราง คุณจะพบอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้:

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มะเขือ	24
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	49
ผักชีฝรั่ง (ราก)	47
มันฝรั่ง	83
ไขผัก	27
คื่นฉ่าย (ราก)	32
กะหล่ำปลีแดง	31
กะหล่ำปลีขาว	28
กะหล่ำ	29
กระเทียมหอม	40
พริกหวาน-แดง	27
พริกหวาน - สีเขียว	23
หัวผักกาด	28
บีท	48
หัวหอม	43

ผลไม้มีแคลอรีต่ำเมื่อมีฟรุกโตส นักโภชนาการทราบว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินมันในตอนกลางวันก่อนอาหารกลางวันแล้วจะได้ผลสูงสุด นอกจากนี้ยังต้องบริโภคในปริมาณเล็กน้อย เมื่อพูดถึงผู้นำของผลไม้ เกรปฟรุตสามารถสังเกตได้ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดและในขณะเดียวกันก็น่าพอใจ มันมี 35 กิโลแคลอรี แต่มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยม - มันขัดจังหวะความอยากอาหาร

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากคุณพลาดผลไม้สักชิ้นหรือดื่มน้ำผลไม้ ความรู้สึกหิวจะหายไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่จะเป็นประโยชน์ที่จะทราบข้อเท็จจริงอีกประการหนึ่ง ผลไม้นี้ช่วยเผาผลาญไขมัน ¼ ของผลไม้ที่มี 80 กิโลแคลอรี

สับปะรดไขมันสมบูรณ์แบบซึ่งมี 48 กิโลแคลอรี มันใช้งานได้ดีบน ระบบทางเดินอาหารและส่งเสริมการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย

จำเป็นต้องมีเอนไซม์เพื่อช่วยให้โปรตีนย่อยในร่างกายซึ่งพบได้ในปริมาณมากในมะละกอ ผลไม้นี้จะช่วยเผาผลาญไขมันและมี 43 กิโลแคลอรี

ควรให้ความสนใจกับผลไม้ต่อไปนี้:

มีประโยชน์ในการใช้ผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหาร ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ

ต้นกำเนิดของสัตว์

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดและองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เมื่อลดน้ำหนัก พวกเขามีโปรตีนซึ่งมีหน้าที่ในโครงสร้างของกล้ามเนื้อ เป็นกล้ามเนื้อที่ให้การเคลื่อนไหวจึงเผาผลาญไขมัน

แต่ที่นี่คุณควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากมายที่จะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการและจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก เนื้อกระต่ายและเนื้อสัตว์ปีกเป็นอาหาร เนื้อวัวและเนื้อลูกวัวนั้นสมบูรณ์แบบ คุณเพียงแค่ต้องเลือกชิ้นที่มีไขมันต่ำ

สินค้า	แคลอรี่ต่อ 100g
กระต่าย	199
เนื้อม้า	143
ไก่งวง	197
ไก่	165
เจี๊ยบ	156
เนื้อลูกวัว	90
เนื้อวัว
เนื้อ	187
เต้านม	173
สมอง	124
ไต	66
หัวใจ	87
ภาษา	163
เนื้อหมู
ตับ	108
ไต	80
หัวใจ	89
ไตแกะ	77

มันจะดีกว่าที่จะทำอาหารเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่แตกต่างกันโดยสลับกันในเมนู

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกอย่างหนึ่งก็คือผลิตภัณฑ์จากนม ข้อดีของอาหารดังกล่าวคือความสามารถในการเผาผลาญไขมัน สิ่งสำคัญคือแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการผลิตแคลซิโทรลซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์นม แต่ยังมีแลคโตส ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารที่จะเพิ่มในอาหารลดน้ำหนักของคุณ:

ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ

เมื่อมีการรวบรวมอาหารผลิตภัณฑ์หลักจะถูกคำนวณแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งที่คนอยากลดน้ำหนักกลัวเมนูเพราะเชื่อว่า อาหารสุขภาพมันจืดชืดแห้งและไม่มีรส มันเป็นภาพลวงตา, อาหารที่สมดุลอร่อยไม่แพ้กันและสามารถเซอร์ไพรส์ได้ ต้องขอบคุณอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ คุณสามารถสร้างความหลากหลายให้กับอาหาร ค้นพบรสชาติ กลิ่นหอมใหม่ๆ และสร้างเมนูสำหรับเทศกาล อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในการประเมินแคลอรี่ต่ำสุดและวิธีบริโภค

ผักใบเขียว

ด้วยความช่วยเหลือของผักสีเขียว คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารที่คุ้นเคย และสามารถบรรจุได้ 0-50 กิโลแคลอรี สามารถบริโภคสดเพิ่มในสลัดและโรยอาหารพร้อม นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมที่ครบถ้วนสำหรับการตุ๋น อบ และปรุงอาหาร แต่ผลที่เป็นประโยชน์มากที่สุดต่อร่างกายคือผักที่ยังไม่ได้แปรรูป

ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง

เมื่อลดน้ำหนัก ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก กระบวนการนี้ดำเนินการโดยใช้การออกกำลังกายหรืออาหารเสริมที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่คุณสามารถให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น ฟักทองและหน่อไม้ฝรั่ง ซึ่งมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย หากเราพูดถึงเนื้อหาแคลอรี่ ฟักทองจะมี 22 ตัว และหน่อไม้ฝรั่งเพียง 20 ลูก

สลัด

อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนผสมนี้ควรบริโภคแบบดิบและมีแคลอรี่เพียง 15 กิโลแคลอรี

ผักคะน้า

ผลิตภัณฑ์นี้จะมีประโยชน์ในฐานะแหล่งของวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก ซึ่งมีผลดีต่อผิวหนัง ผม เล็บ และคุณไม่ควรกลัวแคลอรี่เพราะมันมี 5 กิโลแคลอรี

กระเทียม

ส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่ใช้เป็นเครื่องปรุงรสเพื่อเพิ่มรสชาติและรสชาติให้กับอาหาร มีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ที่ขาดไม่ได้ในฤดูหนาวเมื่อโรคหวัดและโรคไวรัสเพิ่มขึ้น ประกอบด้วย 4kcal

พริก

ยังเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีสำหรับอาหาร ส่งเสริมการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ผลกระทบต่อร่างกายเหมือนกับในสองตัวอย่างก่อนหน้านี้ แต่มี 20 กิโลแคลอรี

ชา

นอกจากจะอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเลือกชาชนิดใด ชาจะไม่เพิ่มแคลอรีให้กับร่างกายของคุณเพราะมันจะไม่กักเก็บมันไว้ แต่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและ antispasmodic ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านการแพ้

เนื่องจากแต่ละผลิตภัณฑ์มีวิตามินและแร่ธาตุต่างกัน การใช้ส่วนผสมที่แตกต่างกันในเมนูจึงเป็นเรื่องที่ถูกต้อง

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณ ตามที่หลายคนบอก การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าพบแคลอรี่ค่อนข้างน้อยในผักผลไม้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และปริมาณไขมันขั้นต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงยังคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งและฟื้นฟู การไหลเวียนโลหิตเกิดขึ้น หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และอุณหภูมิของร่างกายคงที่ บุคคลใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก แอลกอฮอล์โพลีไฮดริก - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารรองลงมาคือ ไขมัน (เนย มาการีน ช็อคโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อลดความซับซ้อนของการคำนวณ ใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนจะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

จำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์ต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าสารที่ได้จากพืช เมื่อคำนวณแคลอรีและมีความต้องการที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน มักจะมีคนเลือกทานอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมไขมันพืชในอาหารไว้ในเกณฑ์ปกติแล้วชุดของน้ำหนักส่วนเกินจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารดังกล่าวรวมถึงอาหารที่มีปริมาณน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัมตามตารางแคลอรี่ ควรแสดงรายการอาหารแคลอรีต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พ crucian;
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักโขม;
• ถั่วเขียว;
• สาหร่ายทะเล;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• กะหล่ำปลีขาว
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่

โดยการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นมีประโยชน์หรือไม่ เมื่อคำนวณให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไร ก็ยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าไขมันที่แยกจากกันจะสำรองและเผาผลาญเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน ใช้ อาหารโปรตีน: เงินสำรองจะใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามเพื่อให้ร่างกายย่อยอาหาร
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะในทันทีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก รองลงมาคือปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์ขึ้น คุณไม่ควรละทิ้งน้ำมันและซีเรียล แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าละทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสิ้นเชิง เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบพวกเขามีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่ว - แหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วเนื้อหาแคลอรี่จะถูกระบุต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ตามนี้อาหารแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด.
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลาคอด, หอก, คอนหอก, ปลาคาร์พ, ชาวสวีเดน, ถั่วเขียว, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ของหวาน, ของว่าง, มันฝรั่งทอด และอื่นๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยต่างๆ, เบคอน, หมูอ้วน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วไพน์

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป ถ้ามันเข้า จำนวนมากแคลอรีจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกิน พลังงานน้อยก็เกิดความอ่อนล้า หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรวบรวมเมนูอาหาร

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์มากที่สุด อย่าลืมใส่ผักสีเขียวที่มีค่า GI ต่ำลงในเมนูของคุณ (ดัชนีน้ำตาลบ่งชี้ว่าอินซูลินจะเพิ่มขึ้นได้เร็วเพียงใดหลังจากใช้อาหารบางชนิด) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารระยะสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ทอดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรีในจาน นอกจากนี้ อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การประมวลผลควรผสมหลายครั้งด้วยการกวนอย่างต่อเนื่อง (เนื่องจากเตรียมอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้เป็นผักที่มีการระบุองค์ประกอบจำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้เมื่อจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				ทานคาร์โบไฮเดรต (g)
กะหล่ำปลีดอง
มะเขือเทศสด
กะหล่ำปลีสด
พริกหยวก
เห็ดเค็ม
คาเวียร์บวบ (ข้อมูลขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ)		?

แนะนำให้กินผลไม้สดแยกจากอาหารหลัก : สำหรับหลากหลายเมนู ทำ สลัดผลไม้. หากมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือ kefir) พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้คั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้เป็นอันตรายเพราะมีซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือก ให้ดูที่จำนวนแคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และดัชนีน้ำตาล:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				ทานคาร์โบไฮเดรต (g)
สตรอเบอร์รี่
เกรฟฟรุ๊ต
ลูกเกดสีแดง
ลูกเกดดำ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดประกอบด้วย จำนวนมากองค์ประกอบที่มีประโยชน์และวิตามิน ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "อะไรหวานๆ"

ซีเรียล

พึงระลึกไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มักจะห้ามรับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือ quinoa ที่ต้มในน้ำ: ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์และมีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหาร ให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาล ค่าพลังงานของซีเรียลและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ชื่อจาน (100 กรัม)				ทานคาร์โบไฮเดรต (g)
โจ๊ก Hercules บนน้ำ
ข้าวต้มบนน้ำ
ข้าวบาร์เลย์ในน้ำ
โจ๊กข้าวบาร์เลย์นม
โจ๊ก Hercules กับนม
มักกะโรนีทั้งมื้อ
ควินัวต้มน้ำ
โจ๊ก Semolina กับนม
ข้าวเปล่าต้มน้ำ
ถั่วต้ม
ถั่วต้ม
ข้าวฟ่างต้มน้ำ
บัควีทบนน้ำ

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อมอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาที่องค์ประกอบไม่ประกอบด้วยน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรส ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มไม่มีไขมัน จะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อน (เช่น แคลเซียมที่ช่วยลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมในเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีนผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				ทานคาร์โบไฮเดรต (g)
นมเปรี้ยว
คีเฟอร์ไขมันต่ำ
นม (0.5%)
ไรยาเชนก้า (1%)
นม (1%)
โยเกิร์ตธรรมชาติ (1.5%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
นมเปรี้ยว (2%)
โยเกิร์ตผลไม้
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (10%)

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน: บ่อยครั้งยิ่งปลาตัวใหญ่มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณเล็กน้อย เช่น ปลาแดง ปลาแซลมอนสีชมพู มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งเป็นปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนัก ควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารปลามีดังนี้:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				ทานคาร์โบไฮเดรต (g)
คะน้าทะเล
หอยแมลงภู่ต้ม
ปลาต้ม
หอกต้ม
พอลลอคต้ม
ปูต้ม
ปลาเฮกต้ม
ปลาเทราท์ต้ม
หอยนางรมต้ม
กั้งต้ม
ปลากะพงต้ม
ปลากระบอกต้ม
ปลาคาร์พต้ม
แซลมอนต้ม

เนื้อ

เมื่อจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการต่ออายุเซลล์ จำไว้ว่าเกณฑ์ปกติสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

ชื่อสินค้า (100 กรัม)				ทานคาร์โบไฮเดรต (g)
เนื้อลูกวัวต้ม
อกไก่ต้ม
ไม่เลี่ยน เนื้อต้ม
ไก่งวงต้ม
ลิ้นวัวต้ม					อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก BMR คือเมแทบอลิซึมพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตของร่างกาย โดยเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องตัดส่วนสำคัญ จำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีจะนำไปสู่การต่อต้านของร่างกาย: มันเริ่มที่จะ "คิด" ว่าถึงเวลาต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล: หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ความสูงในหน่วยซม.) - (6.8 x อายุ) ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ) อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป เริ่มแรกตัวเลขสามารถเกิน 1200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงอันเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น ถ้า OOB คือ 1450 kcal คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "ออกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1380 kcal จากนั้น 1300 kcal ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานปกติ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายไม่ปฏิบัติตามความตั้งใจของเจ้าของทันทีและใช้ทรัพยากรพิเศษเพื่อปกป้องตัวเอง เมแทบอลิซึมช้าลงและหลังจากรับประทานอาหารเสร็จคนก็เปลี่ยนไป อาหารประจำเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการแก้แค้น แม้แต่การกินน้อยกว่าก่อนอาหาร คนๆ นั้นก็ยังเสี่ยงต่อการได้รับกิโลกรัม เพราะหากไม่มีการคำนวณที่แม่นยำ คุณสามารถกินมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาร่างกายที่เพรียวบางได้ ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ ด้วยการใช้งานเป็นประจำภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมาเพิ่มเสียงหลอดเลือดแข็งแรงและป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคไต บร็อคโคลี่ (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ ด้วยการใช้เป็นประจำป้องกันมะเร็งได้แนะนำให้กินที่มีปัญหากับตับอ่อนเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้สูงสุด แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีผลดีต่อการมองเห็น เพิ่มโทนสี ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขอแนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆ พริกขี้หนู (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ช่วยกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะเกิดเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผลพุพอง ผักช่วยป้องกันปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาด้านเนื้องอกวิทยาและปกป้องบุคคลจากวัย จากคุณสมบัติข้างต้นของผัก "เบา" อย่าลังเลที่จะใช้เมื่อรวบรวมเมนู อาหารแคลอรี่ต่ำสุดจะช่วยในการสร้างอาหารที่น่าสนใจ: ทำสลัด แตงกวาสด: แตงกวา 2 ลูก กระเทียมป่า 1 พวง ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง หัวหอมใหญ่ ซาวครีมไร้ไขมัน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ตัดผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมหรือโยเกิร์ตเติมเกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ หน่อไม้ฝรั่งต้มสุกดังนี้ ปอกเปลือก ล้างน้ำ น้ำเย็น, จุ่มในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที, นำออกมาแล้วพับในกระชอน, จุ่มในชามน้ำเย็น. สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือ จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม เตรียมบรอกโคลีน้ำซุปข้น: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, นึ่ง, หัวหอมผัดเบา ๆ (1 หัว) ในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 ชิ้นหั่นเป็นเส้น, วอลนัทสับ, ทุกอย่างผสม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งขิงสดขูดเล็กน้อย เตรียมซุปที่ยอดเยี่ยมด้วยพริก: นำมะเขือเทศ 5 ลูกต้มให้เดือดและลอกผิวออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายใส่สมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ทำอาหารของคุณโดยเน้นที่สิ่งต่อไปนี้: กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1300 กิโลแคลอรี): อบ ต้ม ตุ๋น กินสด แต่ห้ามกินบวบทอดและผักอื่นๆ ในรูปแบบนี้ สลัดกับโยเกิร์ตไร้ไขมัน. กินตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น ส่วนควรมีขนาดเล็ก ดื่มน้ำชาเขียว น้ำผัก รวมผลิตภัณฑ์นม อาหารที่มีโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล อิ่มอร่อยไปกับอาหารแคลอรีต่ำ มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง: เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน; ไก่ กระต่าย; เนื้อไม่ติดมัน; ไก่งวง; ไตและหัวใจ อาหารทะเลในรูปแบบของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, คอนแม่น้ำ, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, คอนหอก, หอก; นมไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, kefir ในระหว่างการรับประทานอาหารควรใช้สูตรพิเศษ เป็นที่นิยมมากที่สุด: สลัดไก่เตรียมดังนี้: ใช้เนื้อต้ม (300 กรัม), สับ, ตัด 2 แตงกวาสด, 2 มะเขือเทศ, พริกหยวก 1, มะกอกหลุม 100 กรัม, เฟต้าชีส 100 กรัมในสี่เหลี่ยมผสม, ปรุงรสด้วยมะกอก น้ำมันใส่เกลือรสออริกาโน ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดไฟที่ยอดเยี่ยม ยำประกอบด้วยปลาหมึก กุ้ง พริกหวาน แตงกวา หัวไชเท้า ผักกาด คื่นฉ่าย ปาปริก้า และน้ำมันมะกอก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะควบคุมอาหาร ควรพิจารณาเคล็ดลับสำคัญหลายประการ รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย: มันจะดีกว่าที่จะปรุงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร กินอาหารจานเนื้อมากมายสำหรับมื้อกลางวัน มื้อเย็นกินปลาต้ม. อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักยังมีคนรักการกินของอร่อยอีกด้วย อาหารดังกล่าวควรรวมถึงของหวาน อาหารที่น่าสนใจ อาหารแคลอรีต่ำ: แยมผิวส้ม; มาร์ชเมลโลว์; แปะ; ข้าวโพดคั่วที่ไม่มีเกลือและเนย คอทเทจชีส; โยเกิร์ตธรรมชาติ พริกหยวก; แตงโมแตงโม; ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries; ผลไม้ - สับปะรด มะม่วง กล้วย องุ่น ลูกพลับ มะละกอ ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้มโอ ส้มเขียวหวาน รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้ประกอบเมนูประจำวันได้ การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต จำไว้ว่าควรบริโภคของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน คอทเทจชีส โยเกิร์ตและผลไม้ เบอร์รี่) แยกกัน แทนที่จะทานของว่างเบาๆ หรือเป็นอาหารเช้า ตกแต่งช่วงเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝานเป็นแว่น เกรปฟรุต และขนมหวานเพื่อสุขภาพ คุณพบข้อผิดพลาดในข้อความหรือไม่? เลือกกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขให้! หารือ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการและสูตรอาหาร