قائمة متوازنة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. نظام غذائي متوازن - التغذية السليمة لكل يوم ، قائمة طعام. اخسر الوزن باتباع نظام غذائي متوازن. تركيبة غذائية متوازنة

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

محتوى

هذا هو اسم النظام الغذائي الذي ينص على استخدام المنتجات التي تحتوي على المواد الأساسية الضرورية لجسم الإنسان. تعتبر القائمة المتوازنة مثالية لفقدان الوزن - فهي آمنة ، لذا يمكن اتباع النظام الغذائي باستمرار. هذا النظام أكل صحيمناسب لأي شخص.

ما هو النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومغذي بشكل فعال على التخلص من الوزن الزائدبدون نظام غذائي صارم. أساس الغذاء هو الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كل منهم على نفس القدر من الأهمية جسم الانسان. ومع ذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية تتضمن قيودًا كبيرة على السعرات الحرارية ، مما يعني تقليل الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية أو حتى التخلص منها تمامًا. هذا يهدد بانتهاكات العمليات الطبيعية التي تحدث في الجسم ، ونتيجة لذلك ، حدوث أمراض مختلفة.

يجب أن يشمل الغذاء الصحي لفقدان الوزن جميع المواد التي يحتاجها الشخص. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن النظام الغذائي المتوازن يسمح لك بعدم استبعاد أي أطعمة من النظام الغذائي. مثل هذا النظام الغذائي أكثر أمانًا من أنظمة فقدان الوزن الصارمة والمقيدة ، لأنه الأكثر قبولًا لجسم الإنسان. تشمل القائمة المتوازنة حصريًا أطعمة صحيةمما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل طبيعي. نظام غذائي سليملانقاص الوزن يطهر الجسم من نواتج التسوس ويفرغ وتنشط الجهاز الهضمي.

التغذية السليمة

مثل أي نظام غذائي آخر ، يشير النظام الغذائي المتوازن إلى قواعد معينة يجب على الشخص الذي يفقد وزنه اتباعها. يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

1. التغذية السليمة تعني المحتوى في النظام الغذائي من 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون وبروتين. هذا التوزيع ، كأساس لنظام غذائي متوازن ، يضمن تشبع الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة وجميع العناصر الغذائية ، دون الإضرار بعملية التمثيل الغذائي.
2. يجب أن يكون الحد الأدنى لحجم السوائل المستهلكة يوميًا 1500 مل ، ولكن المزيد أفضل. أي سائل يستحق العد: الحساء ، والمشروبات الساخنة ، والعصير ، والكومبوت ، إلخ. ومع ذلك ، يجب أن تظل الكمية الإجمالية للشرب السائل على الأقل مياهًا نقية.
3. عند اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى تناول الطعام فيه نفس الوقت(بالساعة) ، لأن النظام الواضح يساهم في تحسين الهضم. علاوة على ذلك ، من الأفضل جعل الأجزاء صغيرة ، مما يزيد من وتيرة تناول الوجبات الخفيفة.
4. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم كوبًا من الكفير. يجب شربه في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
5. النظام الغذائي المتوازن لا يشمل الاستهلاك خبز حنطةو اخرين منتجات المخبز. من الأفضل استبدال هذه المنتجات بخبز الحبوب.
6. ينصح باستبدال الدهون ذات الأصل الحيواني بأخرى نباتية. توجد في المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
7. يجب أن يتنوع النظام الغذائي المتوازن. يستحق الأكل أنواع مختلفةالفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. عند اتباع نظام غذائي ، تأكد من تناول الحبوب والبقوليات - فهي غنية بالبروتين النباتي وتحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
8. أثناء النظام الغذائي ، يجب أن تتخلى عن السكر الزائد. بدلاً من الحلويات التي تنتمي إلى نظام غذائي غير متوازن ، استكمل نظامك الغذائي بالفواكه الطازجة.
9. مع قائمة متوازنة ، تحتاج إلى تقليل كمية الملح المستهلكة. لا تتورط في تناول المخللات أو الوجبات الخفيفة المتنوعة أو إضافة الملح إلى الطعام على طبق. من المستحيل رفض الملح تمامًا ، لأنه المصدر الرئيسي للصوديوم.
10. مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، من الضروري تقليل كمية الكحول المستهلكة. يُسمح بكأس واحد من النبيذ في الأسبوع. إذا أهملت هذه القاعدة ، فسيؤدي ذلك إلى انتهاك أساسيات النظام الغذائي لفقدان الوزن (يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية).

قائمة طعام صحي

يمكن إجراء النظام الغذائي بشكل فردي ، مع مراعاة تفضيلات شخص معين. الشرط الرئيسي هو أن القائمة يجب أن تكون متوازنة. لا تنص خطط الوجبات أدناه على أن الأطباق ستتغير ، وإلا ستنخفض فعالية إنقاص الوزن. ستكون إضافة رائعة إلى قائمة متوازنة فصول منتظمةرياضات.

قائمة PP للأسبوع

يوفر النظام الغذائي المتوازن فرصة لخسارة الوزن بمقدار 1-2 كيلوجرام في الأسبوع. هذه النتيجة لا تذكر مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى الأكثر تقييدًا. ومع ذلك ، فإن ميزة النظام الغذائي المتوازن هي أن الوزن المفقود لا يعود بعد ذلك ، ولا يلاحظ مشاكل مثل ترهل الجلد وترهله. مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع:

يوم الأسبوع
الاثنين	سلطة فواكه.	سلطة خضار بالزيت النباتي ، شوربة خفيفة ، جبنة قريش.	الرائب والتفاح.	فطائر التفاح.
	خبز بالزبدة وشاي أعشاب.	شوربة خضار مع فتات الخبز وشاي غير محلى.	خضروات أو فواكه (طازجة) ، ماء.	عصير طماطم ، ملفوف مسلوق أو مطهي (بروكلي).
	خبز الحبوب ، شاي الأعشاب.	بطاطا مسلوقة، سلطة الخضار.	بضع ملاعق من المربى والشاي غير المحلى.	خضروات مطهية ، كرات لحم قليلة الدهن ، كومبوت.
	سلطة خضار ، خبز الحبوب بالزبدة.	بطاطس مسلوقة ، سلطة خضار بالزيت النباتي.	المكسرات والفواكه المجففة.	الحنطة السوداء مع البصل المقلي والجزر.
	سلطة فواكه ، ماء.	2 بيض مسلوق ، عصير طماطم ، سلطة خضار.	شوكولا مرة (مكعبان) ، شاي.	جبنة قاسية ، سلطة مع خضروات وأعشاب.
	شاي غير محلى ، خبز بالزبدة.	لحم قليل الدهن مسلوق ، ملفوف مطهي ، خس.	برتقال ، موز.	يخنة خضار ، خبز.
الأحد	سلطة جزر بالزبدة والجبن.	سلطة خضار بالزبدة ، بطاطا مشوية.	فواكه مجففة مياه معدنية.	السمك المشوي والخضروات.

لمدة شهر

من أجل الحفاظ على صحتهم في حالة جيدة ، يختار الكثيرون اتباع نظام غذائي متوازن لفترة أطول. يوافق خبراء التغذية على هذا القرار ، لأن مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي للغاية على الجسم. أثناء النظام الغذائي ، يتم إزالة السموم والسموم المتراكمة على مر السنين ، وتفتيت الأنسجة الدهنية الزائدة ، ويزيد معدل تجديد الخلايا. نتيجة لذلك ، يبدو الرجال والنساء أصغر سناً ويشعرون بمزيد من التناغم. خيارات التغذية المتوازنة الشهرية:

إفطار متوازن	غداء متوازن	عشاء متوازن
خبز النخالة بالزبدة أو العسل وعصير طبيعي.	فيليه سلمون بالخضار ، خبز النخالة ، كيوي.	نودلز أرز ، شريحة ديك رومي ، 2 ثمرة من اختيارك.
بيض مقلي (بيضة واحدة) ، طماطم ، شريحة لحم خنزير ، حبوب مع زبدة.	أومليت (1 بيضة ، 2 ملاعق كبيرة حليب) ، شريحتان من لحم الخنزير ، القليل من الجبن الصلب ، سلطة الخضار.	عدد قليل من البرقوق ، ما يصل إلى 400 غرام من اللازانيا (وصفة خفيفة).
سلطة فواكه مع كيوي ، موز ، تفاح و لبن.	السردين في صلصة طماطم، زوجان من لفائف الخبز والخضروات.	تونة مطبوخة أو مطبوخة ، سلطة مع ملفوف وذرة ، زبادي.
جبن قريش ، زوجان من الخبز ، طماطم.	أفوكادو ، جبنة صلبة ، 2 طماطم ، خبز الحبوب.	راتاتوي ، مكرونة بجبن بارميزان مبشور ، خضروات طازجة.
موسلي غير محلى ، كوب حليب قليل الدسم ، تفاحة.	شوربة الخضار وكيزر الفطور والحمضيات.	صدر دجاج ، فاصوليا حمراء ، خس ، زبادي.
خبز النخالة بالزبدة والطماطم.	خبز النخالة مع الزبدة ولحم الخنزير قليل الدسم وسلطة الخضار والتفاح.	خضروات مجمدة مطهية بالزيت مع أرز بني.
الحبوب، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبيب كوب حليب.	نخالة ، حساء الخضار.	خضروات بالفطر ، 100 جرام فراولة ، خضروات طازجة.

طاولة لكل يوم

تتضمن القائمة المتوازنة نظامًا غذائيًا عقلانيًا ، حيث يأكل الشخص طعامًا صحيًا في الوقت المحدد وبالكميات المطلوبة. هذا النظام الغذائي موصى به للجميع: ليس فقط للبالغين الأشخاص الأصحاءولكنهم يعانون أيضًا من أمراض مختلفة ، مثل النساء الحوامل والمرضعات والمراهقات. يوجد أدناه جدول الأطعمة المسموح بتناولها يوميًا.

	ما يجوز تناوله في النظام الغذائي	كم مرة وكم تستخدم
	أي حبوب ، نخالة أو خبز حبوب ، معكرونة صلبة.	يتضمن النظام الغذائي المتوازن تناول الحبوب يوميًا. يجب ألا تحتوي الوجبة الواحدة على أكثر من شريحة واحدة من الخبز و 100 غرام من العصيدة.
الفواكه والتوت	الموز والحمضيات والتفاح والخوخ والعنب وغيرها.	في النظام الغذائي ، يمكنك تناول الفاكهة يوميًا ، 2-4 حصص يوميًا.
	خيار ، طماطم ، فلفل حلو، كوسة ، ملفوف ، إلخ.	يُسمح بـ 3-5 حصص من أطباق الخضار يوميًا.
منتجات حيوانيه	اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.	في النظام الغذائي ، لا يمكنك تناول أكثر من حصتين من هذه الأطعمة يوميًا.
حلويات	حلويات خفيفة ، مشروبات حلوة ، شوكولاتة داكنة.	مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تناول الحلويات فقط من حين لآخر - 1-2 مرات في الأسبوع.

فيديو عن نظام غذائي صحي

للحفاظ على صحة عائلتك ، حاول اتباع مبادئ نظام غذائي متوازن في جميع الأوقات. يجب أن يتنوع هذا النظام الغذائي الصحي ويشمل الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب. بعد مشاهدة الفيديو ، سوف تتعلم كيفية تكوين قائمة نظام غذائي بشكل صحيح لاستعادة الصحة وفقدان الوزن ، وكذلك حول خصائص تغذية المرأة أثناء الحمل.

07-10-2014

56 679

معلومات تم التحقق منها

تستند هذه المقالة إلى بيانات علمية كتبها خبراء وتم التحقق منها بواسطة خبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وخبراء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين ومنفتحين وصادقين ويقدمون طرفي النقاش.

النظام الغذائي المتوازن هو أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية والأهم أمانًا اليوم. مع أي وزن زائد ، يكفي أحيانًا موازنة النظام الغذائي والتخلي عن الأطعمة الأكثر ضررًا وعالية السعرات الحرارية - وستعود الصحة تدريجيًا إلى طبيعتها. بالنسبة للشخص الذي يريد إنقاص وزنه ، فإن تناول السعرات الحرارية بشكل طبيعي مع اتباع نظام غذائي متوازن سيكون يوميًا. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة ، فيمكنك زيادة كمية الطاقة المستهلكة حتى 1600 سعر حراري ، ولكن يمكنك أيضًا تحميل وجبة الصباح فقط ، ويفضل تناول الأطعمة البروتينية.

للامتثال للوائح و فقدان الوزن بسرعةعلى نظام غذائي متوازن لا ينبغي التخلي عن أي منتجات طبيعيةلكن الدهنية و الأطعمة عالية السعرات الحراريةيجب استبدال الحلويات الخالية من الدهون ، والتخلي عن الحلويات والمعجنات المصنوعة في المصنع تمامًا. أضف المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي ، وقلل من كمية اللحوم ، وخاصة الحمراء والدهنية ، واستبدل الأطعمة المقلية بالأطعمة المسلوقة والمخبوزة.

الإضافة الرئيسية لنظام غذائي مع غلبة الخضار وأسماك البحر ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي تطهير الجسم. عند البدء في تناول الأطباق القائمة على هذه المكونات ، فإنك تملأ الأمعاء بالألياف ، مما يسرع من تمعجها ويزيل السموم ، وكذلك البكتيريا المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الخضار والفواكه ، والتي بدونها لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح.

لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي متوازن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وتصلب الشرايين. يوفر مثل هذا النظام الغذائي ضمانًا بنسبة مائة بالمائة تقريبًا للحماية من السكتة الدماغية ويضمن طول العمر. مع ذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن بشكل عاجل ، فهو ليس مناسبًا جدًا: في الأسبوع مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 3-4 كيلوغرامات ، اعتمادًا على الوزن الأولي ، ولكن هذه النتائج لا تتحقق في الأسبوع الأول من جديد. حمية. الأيام الأولى بعد الاستسلام المنتجات الضارةيمكن أن يكون صعبًا ، لذلك عليك أن تدرب مسبقًا على خيارات آمنة وصحية لتحل محل الحلويات والحلويات غير المرغوب فيها المفضلة لديك.

في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يجب أن تكون هناك منتجات بروتينية - الكفير ، والجبن قليل الدسم ، والجبن الطري ، وكذلك أسماك البحرواللحوم الغذائية. أنها تشبع الجسم أفضل من الخضار وتساعد على الهضم. يجب أن تتضمن قائمتك جميع مكونات نظام غذائي متوازن ، ولكن يجب تقليل كمية الدهون إلى الحد الأدنى.

لا تستثني الحبوب والبقوليات من نظامك الغذائي: فهذه هي المصدر الرئيسي للبروتين النباتي. ومع ذلك ، يجب أن يتم تناولها باعتدال ، خاصة في شكل حبوب ، ولكن يجب التخلي عن الخبز. إذا اخترت نظامًا غذائيًا نباتيًا متوازنًا ، فيمكنك الانغماس في تناول الحلويات لزيادة مستويات هرمون السيروتونين في الدم (هرمون الفرح). اختر الأطعمة الحلوة منخفضة السعرات الحرارية - أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال الطبيعي ، الشوكولاتة الداكنة. يمكنك طهي الحلويات بنفسك - انتبه إلى طهي الفاكهة النيئة وطواجن الجبن أو كعك الجبن مع الكاكاو والزبيب والعسل.

إذا كنت تعمل كثيرًا ، فسيكون من الصعب عليك تناول نظام غذائي متوازن لأنه ليس من السهل تحقيق التنوع عند حساب السعرات الحرارية ، كما أن الطهي يستغرق وقتًا أطول. في الأشهر الأكثر دفئًا ، من السهل تناول وجبات خفيفة من الفاكهة أو الخضار على مدار اليوم بين الوجبات الرئيسية: على سبيل المثال ، تناول القليل من أعواد الجزر أو حفنة من التوت أو الكمثرى. ولا تنس - لن يكون أي نظام غذائي مفيدًا إذا كنت تشعر باستمرار بالجوع أو تدهور صحتك بعد أسبوع من نمط حياة جديد. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي الجهاز الهضمي وأخصائي التغذية.

يمكن دمج الأطباق الموضحة أدناه واستبدالها ، فنحن نقدم لك مجموعة صغيرة فقط من الأطباق الغذائية من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والبيض والحليب الموجودة في عالم الطهي. عند الطهي ، تجنب القلي بزيت عباد الشمس ، أو اشترِ أواني طهي غير لاصقة أو اطبخ في الميكروويف ، واخبز الأطباق. لا يُنصح أيضًا بملء السلطات بالزيت ، كملاذ أخير - اختر الأنواع الأكثر فائدة. الزيوت النباتية. حاول تجنب البطاطس و أرز أبيض. تذكر أن الصلصات توفر المحتوى الرئيسي من السعرات الحرارية في السلطات: استبدل المايونيز المصنوع في المصنع بصلصة الصويا أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي. لا تنس إضافة البهارات والأعشاب - اجعل نظامك الغذائي المتوازن لمدة أسبوع لذيذًا!

الاثنين

إفطار: خبز مع دائرة من البيض المسلوق والخيار والخس واللبن أو الكفير

وجبة عشاء: 200 مل شوربة خضروات ، مثل مرق القرنبيط أو السمك ، 1 خبز مقرمش من دقيق الجاودار ، 200 جرام من السلطة الخضراء مع العديد من الخضار الطازجة

وجبة عشاء: 150 جرام أرز بني مسلوق ، خضروات مع سلمون مشوي أو بيضة مسلوقة

يوم الثلاثاء

إفطار: زوجان من البيض المسلوق ، شريحة تونة ، جبن طري وخبز طماطم

وجبة عشاء: 200 مل شوربة حميض مع بيض ، كول سلو مع جزر وأعشاب ، قليل من الكيوي

وجبة عشاء: كوب فول مطهي بالبندورة ، قطعة صدر دجاج مسلوق ، 2 خبز شوفان

الأربعاء

إفطار: 150 غ من طاجن الجبن القريش أو فطيرة الجبن قليلة الدسم

وجبة عشاء: حساء ميسو ياباني على أساس معجون الصويا مع التوفو وثعبان البحر ، 150 جرام خضار مطهي ، جريب فروت

وجبة عشاء: فطر مطهي في كريمة حامضة قليلة الدسم مع الخضار

يوم الخميس

إفطار: 150 جم (3-4 ملاعق كبيرة في صورة جافة) حنطة سوداء ، طماطم واحدة ، كوب من الكفير خالي الدسم.

وجبة عشاء: محشو أرز بالخضار المطهي ، دجاج مفروموالفطر والفلفل والتفاح والتوت

وجبة عشاء: فاصوليا خضراء لوبيو مع طماطم وجوز

جمعة

إفطار: 100 جرام من دقيق الشوفان مع التوت وملعقة صغيرة من العسل وكوب من اللبن الخالي من الدسم وموزة صغيرة.

وجبة عشاء: سلطة من الجزر والتفاح والكرفس مع البهارات وعصير الليمون ، سمك السلمون المخبوز في صلصة اللبن والسبانخ

وجبة عشاء: طاجن خضار وهليون مع جبن قليل الدسم.

السبت

إفطار: 100 جرام جبن مع العسل والتوت ، 150 مل زبادي

وجبة عشاء: 200 مل بورشت قليل الدهن ، 100 غ من صلصة الفطر ، تفاح أو فواكه أخرى

وجبة عشاء: 150 جرام قرنبيط مطبوخ في بيضة مع الأعشاب والكفير

الأحد

إفطار: 150 غ من الشعير أو عصيدة الذرة، زبادي قليل الدسم غير محلى ، بضع كمثرى أو تفاح

وجبة عشاء: 150 جرام أرز مع الخضار ، 100 جرام مرق سمك ، عصير طماطم ويفضل بدون ملح

وجبة عشاء: 250 غ مرق نباتي (يُنصح بعدم إضافة البطاطس)

يقترح خبراء التغذية متغيرات مختلفةنظام غذائي متوازن. الشيء الرئيسي في أي طريقة لفقدان الوزن الآمن هو تناول جميع أنواع الأطعمة بكميات صغيرة ، وتناول أجزاء صغيرة خمس مرات في اليوم ، والتخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي. فيما يلي بعض توصيات الفيديو من المتخصصين في الطب واللياقة البدنية حول تطوير نظام غذائي متوازن:

فيديو عن النظام الغذائي من Malysheva

فيديو عن التغذية السليمة لفقدان الوزن

فيديو عن التغذية المتوازنة

تعرض العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة التخلي عن نوع واحد أو أكثر من الأطعمة التي قد تكون ضرورية أيضًا للجسم. علاوة على ذلك ، تشير العديد من الطرق التي تعزز فقدان الوزن إلى أنه يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على مجموعة أو مجموعة أخرى من العناصر من النظام الغذائي. هذا يساهم في محاربة الوزن الزائد ، لكن الجسم لا يتلقى المواد اللازمة لعمله.

مبدأ النظام الغذائي المتوازن

اليوم ، يقول خبراء التغذية إن التغذية يجب أن تكون صحيحة ، وأن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لن يصحح الوزن فحسب ، بل يشبع الجسم أيضًا بجميع المواد الضرورية. يُعتقد أن هذا الإصدار من نظام الطاقة اليوم هو أحد أفضل الإصدارات.

إن وجود منتجات من جميع الفئات في النظام الغذائي لا يعني أنه يمكنك تناول كل شيء وبأي كميات. كما أن لها حدودها ونظامها الغذائي. على سبيل المثال ، يجب أن تكون الأطعمة الدهنية وذات السعرات الحرارية العالية في قائمتك محدودة. يجب أن تسود الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والخضروات ، أي تلك الغنية بفوائدها قدر الإمكان ، في النظام الغذائي.

تسمح لك هذه الحالة بالتخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر وفي نفس الوقت تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن.

تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الألياف التي لها تأثير مفيد على الأمعاء. يسمح لك بتنظيفه وإزالة السموم.

موانع لاتباع نظام غذائي متوازن

على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، يتضمن هذا النظام قيودًا على استخدام السوائل - يوصى بشرب ما لا يزيد عن 4 أكواب / يوم من الماء.

يعتقد الكثير من الناس أن فقدان الوزن يرجع فقط إلى التخلص من السوائل الزائدة. هذا صحيح ، ولكن بالنظر إلى أن القائمة تحتوي على الكمية المناسبة من جميع المنتجات ، وبزيادة كمية الطعام الصحي ، يتم تقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية والوجبات السريعة.

ومع ذلك ، يُعزى الانخفاض في كمية السوائل المستهلكة إلى عيوب هذه التقنية ، لأنه بعد انتهاء النظام الغذائي ، يتم استعادة كمية السوائل في الجسم ، وبالتالي ، يعود جزء من الكيلوجرام المفقود.

بالإضافة إلى ذلك ، يجادل الأطباء بأن مثل هذا النهج يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة أولئك الذين يلتزمون بالنظام.

تشمل قيود المنهجية أيضًا النقاط التالية:

• لا تفوت وجبة الإفطار. أي نظام يفترض مسبقًا التغذية السليمة يقترح عدم تجاهل هذه النقطة ؛
• يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام المستهلك يوميًا عن 1200 سعر حراري ؛
• تناول وجبات صغيرة بفاصل زمني قصير (الخيار الأفضل هو الفاصل الزمني 3 ساعات). سيسمح لك ذلك بعدم الشعور بالجوع أثناء فقدان الوزن ؛
• حاول أن تأكل أقل حلاوة ونشوية ومقلية ودسمة. التقليل من استخدام الوجبات السريعة والصلصات مثل المايونيز والماء الفوار ؛
• اضبط وزن الأجزاء - يجب ألا يتجاوز 400 جم.

الشرط الآخر هو تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

على الرغم من أن الجسم يحتاج خصائص مفيدةومع هذا النظام الغذائي الذي يستقبلهم هناك موانع لهذه التقنية:

خيار نظام غذائي متوازن ليوم واحد

إذا لم يكن لديك موانع ، يمكنك أن تأخذ هذا النظام كأساس لنظامك الغذائي وتلتزم به باستمرار أو بشكل دوري. يمكنك عمل قائمة بنظام غذائي متوازن كل يوم لفقدان الوزن عن طريق اختيار أحد الخيارات المقترحة لتناول الإفطار والغداء والعشاء.

الفطور:

1. شريحة من الجبن الخالي من الدسم ، 2 مقرمشات ؛
2. المفرقعات كوب من الحليب الخالي من الدسم.
3. فواكه (لا تزيد عن 2).

العشاء:

العشاء:

1. المفرقعات مع اللبن والجوز.
2. حليب بالحبوب
3. شريحة جبن ، شريحة لحم خنزير ، حليب خالي الدسم ، طماطم.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة أسبوع

هناك طرق تقدم المزيد وصف مفصلحمية.

يكرر خبراء التغذية باستمرار الحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. نستمع بطاعة ونومئ برؤوسنا ، متفقين مع الخبراء. لكن كم منا يعرف ما هو "نظام التغذية المتوازنة"؟ ما هي المعايير التي تشير إلى أن النظام الغذائي غير متوازن؟ وهل ستُضاف الدهون إلى جوانب مثل هذا البرنامج الغذائي؟

ما هو النظام الغذائي المتوازن

النظام الغذائي المتوازن هو نظام تغذية يمد الجسم بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على وظائف الخلايا والأنسجة والأعضاء الفردية نظام كاملوهو جسم الإنسان.

يمكن أن يؤدي عدم اتباع نظام غذائي متوازن إلى مشاكل صحية مختلفة ، من التعب المزمن ونقص الطاقة إلى اختلال وظائف الأعضاء الحيوية. لا ينتمي هذا النوع من النظام الغذائي إلى أنظمة التغذية المصممة خصيصًا لفقدان الوزن ، ولكن باتباعها يمكنك التأكد من أن الجسم لن يكتسب كيلوغرامات من الدهون.

يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن المكون بشكل صحيح من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بنسب مثالية. سيساعد الالتزام بالنظام الغذائي الموصى به على تجنب الوزن الزائد. لكن المحتوى المناسب من السعرات الحرارية ليس الشرط الوحيد لنظام غذائي متوازن. من المهم التأكد من أن الجسم يتلقى الفيتامينات الضرورية والمواد المفيدة الأخرى كل يوم. يتفق معظم خبراء التغذية في العالم على أن النظام الغذائي المتوسطي الكلاسيكي هو الأكثر توازناً. إذا كنت تأخذها كأساس ، فمن السهل إنشاء قائمة متوازنة لمدة أسبوع أو حتى شهر.

نظام غذائي متوازن تحت المجهر

لا يمكن تسمية أي نظام غذائي متوازن إذا لم يكن يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات أو الألياف أو الفيتامينات أو المعادن. لنتذكر بإيجاز سبب احتياج الجسم لهذه المواد.

الكربوهيدرات. من الصعب جدًا تحقيق نسبة صفرية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ولكن إذا حدث هذا ، فيمكنك التأكد من أن هذه التغذية ستضر الجسم بدلاً من الاستفادة (حتى مع السمنة الشديدة). تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية للحفاظ على شكل العضلات (مع نقص الكربوهيدرات ، يتم استهلاك البروتين من العضلات) ، تعمل هذه المواد نفسها كغذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء. ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي يتكون من 45٪ كربوهيدرات (من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات بطيئة).

السناجب. في الواقع ، جسم الإنسان عبارة عن تراكم لبروتينات مختلفة (في أجسامنا ، أحصى العلماء من 30000 إلى 50000 نوع من مركبات البروتين). يعتبر غذاء البروتين مصدرًا أساسيًا ، فهو ضروري لتكوين الحمض النووي والإنزيمات والهرمونات والبروتينات الخاصة في الجسم المسؤولة عن نقل الأكسجين والدم ونمو الأنسجة العضلية ، ولا غنى عنه لصحة العظام والشعر ، الأظافر. بدون مبالغة ، كل خلية من خلايا الجسم تحتاج إلى بروتينات. يجب أن يكون مصدر هذه المغذيات هو الغذاء الطبيعي ، حيث أن النشاط الحيوي لمكملات البروتين أسوأ بكثير. على الرغم من أن تعاطي البروتينات أمر خطير أيضًا على البشر ، فضلاً عن نقص المغذيات.

السليلوز. اسم آخر لهذه المادة هو الألياف الغذائية. هذا نوع خاص من الكربوهيدرات لا يمتصه الجسم. الألياف التي لا غنى عنها هي أنها مسؤولة عن حسن سير الأمعاء وتحافظ على البكتيريا الصحية فيها ، وتحسن الهضم ، وتزيل السموم من الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. لكن أخذ عدد كبير منالألياف ، فمن المهم ضمان تناول كمية كافية من السوائل ، وإلا فهناك خطر الإصابة بالإمساك.

فيتامينات. يمكنك التحدث عن فوائد هذه المواد لفترة طويلة جدًا ، وعن كل منها على حدة. باختصار ، كل واحد منهم يؤدي وظيفته الخاصة ، والتي تتجلى مجتمعة من خلال النمو الصحيح والتطور والأداء الراسخ لنظام الجسم البشري بأكمله. كقاعدة عامة ، يؤدي نقص أي من الفيتامينات إلى ظهور مبدأ الدومينو ، وفي النهاية يعاني الجسم كله.

المعادن. لا تستطيع أجسامنا إنتاج المعادن بمفردها ، لذلك من المهم تعويضها من الطعام. يلعب كل من المعادن ، مثل الفيتامينات ، دورًا محددًا في الجسم. الحفاظ على التوازن المعدني هو مفتاح الأداء السليم لجميع الأجهزة والأنظمة ، وهي عظام وأسنان وبشرة وشعر صحية ، وتعداد الدم الصحيح والتمثيل الغذائي الصحي.

كيف تجعل نظامك الغذائي متوازنًا: القواعد الأساسية

من أجل أن يكون نظام التغذية متوازنًا حقًا ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى ما نأكله ، ولكن أيضًا إلى عدد المرات. وفقًا لمعظم الخبراء ، يجب أن تتكون التغذية السليمة من 5-6 وجبات ، على الرغم من أن بعض خبراء التغذية (بشكل رئيسي في الغرب) يدافعون عن الحق في 3 وجبات في اليوم. لكن كلا من السابق والأخير يتفقان على أن الوجبة الرئيسية في اليوم ربما تكون وجبة الإفطار ، لذا لا ينبغي تخطيها. يجب أن تحتوي كل وجبة على أطعمة من فئات غذائية مختلفة (خلال اليوم تحتاج إلى تناول طعام من جميع المجموعات المسموح بها) ، ويجب أن تكون أحجام الحصص معتدلة ، بما يتوافق مع محتوى السعرات الحرارية المطلوب. بالمناسبة ، هناك العديد من الآراء حول السعرات الحرارية. تقول النسخة الأكثر شيوعًا أن النظام الغذائي اليومي للرجل يجب أن يكون 2320 سعرة حرارية ، أما بالنسبة للمرأة فيكفي أن تستهلك 1900 سعرة حرارية في اليوم.

الكحول في نظام غذائي متوازن هو ، إذا لم يكن تحت حظر كامل ، ثم يتم فرض قيود صارمة على استخدامه. بالإضافة إلى الكحول ، يجب عليك أيضًا التحكم في حصص الطعام ، وكذلك الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة ، والحذر من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تسمية نظام غذائي متوازن إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر أقل من 2 لتر من النقية غير الغازية ولا يوجد مكان للاعتدال. النشاط البدني. الماء والرياضة هما "اللبنات" التي بدونها يستحيل تحقيق التوازن في الجسم.

مكونات النظام الغذائي المتوازن

ألبان

ما هو محظور

تعتبر الأطعمة التي لا تتناسب مع الفئات المذكورة أعلاه غير صحية للإنسان ولا يتم تضمينها في النظام الغذائي لنظام غذائي متوازن. ومن أشهر المنتجات التي "لا توازن" في النظام الغذائي الصحي الحلويات ، والكعك ، ورقائق البطاطس ، وغيرها من الوجبات الخفيفة السريعة. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، ففي حالات نادرة ، يمكنك أن تدلل نفسك بالحلوى كاسترخاء ، ولكن في هذه الحالة من الأفضل إعطاء الأفضلية لخيار يحتوي على أقل من 145 سعرة حرارية.

كل شخص لديه توازن

هذا النظام الغذائي ليس خطة وجبات مع تعريف واضح لعدد المنتجات. القائمة المتوازنة للجميع فريدة ، خاصة بهم. ما تحتاجه الكائنات الحية المختلفة يعتمد على عوامل مختلفة:

• سن؛
• جنس؛
• نمط الحياة.
• الظروف الصحية؛
• النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، توجد خياراتهم الخاصة لنظام غذائي متوازن للنباتيين ومحبي اللحوم والنساء الحوامل والرياضيين. هناك أيضًا اختلافات في النظام الغذائي للحفاظ على وزن صحي وللذين يعانون من السمنة المفرطة.

خيار قياسي. هذا هو الهيكل العظمي الذي يمكنك من خلاله إنشاء خيارات نظام غذائي مختلفة مع الحفاظ على المبادئ الأساسية.

يتكون الإفطار في أي نظام غذائي متوازن من الكربوهيدرات (الحبوب) وفاكهة واحدة وبروتين. دائمًا ما تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن فاكهة أو خضروات (يمكن أن تكون على شكل عصير أو سلطة). يجب أن تحتوي وجبة الغداء المتوازنة على البروتينات والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (مثل شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب). الوجبة الخفيفة الثانية في هذا النظام الغذائي هي منتجات الألبان والخضروات أو الفاكهة. بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول السمك أو اللحوم (بديل) والفاصوليا والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.

خيار لحم. لتناول الإفطار ، يمكنك طهي عجة من 2 بيض (بزيت الزيتون) وشربها. جيد لتناول وجبة خفيفة سلطة فواكهولوجبة الغداء - حساء الفاصوليا وسلطة الملفوف. لوجبة خفيفة ثانية ، اختر المكسرات أو الفواكه المجففة ، والريزوتو والطازجة مناسبة لتناول العشاء.

خيار للحفاظ على الوزن. يمكن للأشخاص الذين يتبعون الشكل ، دون ندم ، تناول وجبة الإفطار مع العصيدة المفضلة لديهم مع بياض بيضتين ، وبعد ذلك يمكنك تناول المزيد من الطعام والشراب أيضًا. من المفيد تناول وجبة خفيفة وتناول السمك مع الخضار المطهية. لوجبة خفيفة ثانية ، من المفيد استخدام الزبادي و. إذا كنت لا تريد أن يكون العشاء سمينًا على الجانبين ، فإن خيارك هو ملفوف مطهي مع صدور الدجاج وكوب من شاي الأعشاب.

خيار السمنة. توجد أنظمة غذائية طبية خاصة لعلاج السمنة ، ولكن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. من المفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تناول الجبن قليل الدسم وسلطة الجزر على الإفطار. بالنسبة للوجبات الخفيفة خلال النهار ، يمكنك تناول الفاكهة أو التوت أو الجبن القريش. بالنسبة للغداء ، من المفيد تناول بورشت نباتي و 100 جرام من اللحوم الخالية من الدهون وبعض الخضار المطهية. خيار جيدلتناول العشاء - الأسماك والخضروات على البخار.

خيار للرياضيين. قد تتكون وجبة الإفطار للأشخاص النشطين من البيض المسلوق والحليب. يمكنك تناول الغداء مع نوعك المفضل من اللحوم والسلطة ، وتناول الطعام ، على سبيل المثال ، مع السمك والسلطة المسلوقة. لتناول وجبة خفيفة ، اختر عصائر الفاكهة أو الخضار.

خيار للحوامل. الحمل هو فترة خاصة عندما يحتاج جسد الأنثى إلى نظام غذائي معين. من الأمثلة على هذه القائمة. الإفطار عبارة عن عصيدة الحليب ، والوجبة الخفيفة هي الزبادي ، والغداء عبارة عن حساء وسمك وخضروات مطهية ، والوجبة الخفيفة الثانية هي سلطة فواكه ، وللعشاء جبن غير مملح وخل.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

على الرغم من أن المهمة الأولية لاتباع نظام غذائي متوازن لا تتمثل في إنقاص الوزن ، ولكن مع الحساب الصحيح لمحتوى السعرات الحرارية اليومية ، فإن نظام التغذية هذا سيساعدك على إنقاص الوزن وعدم الإضرار بالجسم. كقاعدة عامة ، عن سريع و فقدان الوزن الفعاليكفي خفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. وبناءً على هذا الرقم بالفعل ، أدخل الطعام المسموح به في القائمة. قد تكون هذه المنتجات التالية:

• صدر دجاج;
• أسماك البحر
• الجبن قليل الدسم
• زبادي طبيعي
• الكفير.
• بيض؛
• فواكه غير محلاة
• الحبوب.
• خبز أسمر؛
• الخضار (باستثناء النشوية) ؛
• ماء.

قائمة 1000 كالوري. يمكن استخدام هذا النظام الغذائي عندما تحتاج إلى خسارة ما يصل إلى 5 كجم بسرعة. في هذه الحالة ، من المفيد تناول وجبة الإفطار مع الجبن قليل الدسم (حوالي 70 جرامًا) ، وتناول وجبة خفيفة مع الفاكهة (التفاح والجريب فروت) ، وتناول حساء الخضار على الغداء ، وتناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع حفنة من المكسرات. في دور عشاء غذائي وسليم ، يكون صدر الدجاج المسلوق (حوالي 100 جم) مناسبًا.

قائمة 1200 سعرة حرارية. هذا نظام غذائي متوازن "غير جائع" ولكنه فعال للغاية لفقدان الوزن. في هذا الإصدار من النظام الغذائي للإفطار ، يمكنك شراء بيضة مسلوقة وخبز محمص من الحبوب الكاملة وطماطم وكوب من القهوة. سيساعدك كوب من الزبادي والفاكهة على إرضاء جوعك بين الإفطار والغداء. بالنسبة للغداء ، فإن الحساء وسلطة الخضار الطازجة و 100 غرام من السمك أو الدجاج مناسبة. تعتبر البرتقال وبعض الزبادي الطبيعي مثالاً على وجبة خفيفة متوازنة بعد الظهر. لتناول العشاء ، يمكنك طهي جزء من الأرز باللحوم الخالية من الدهون ، وقبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من شاي البابونج.

قائمة 1500 سعرة حرارية. تعد قائمة إنقاص الوزن هذه هي الأفضل للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا عاليًا أو يمارسون الرياضات المكثفة. لهؤلاء الناس ، وجبة إفطار مغذية من عصيدة القمح / الجبن وهو ضروري. بعد ذلك تأتي وجبة خفيفة من كوكتيل كبير مع التوت (على سبيل المثال ، من غني بالفيتاميناتومعادن الكشمش الأسود). بالنسبة للغداء ، يمكنك أن تدلل نفسك بشوربة الهليون مع الخبز المحمص ، وتناول 150 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك وسلطة من الخضروات الطازجة. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار الفواكه المجففة أو المكسرات وشرب كل شيء شاي أخضر. من الأمثلة الجيدة على العشاء سلطة الخضار والفلفل المحشو.

لكن اتباع قائمة منخفضة السعرات الحرارية المتوازنة ليس ضمانًا لفقدان الوزن بنجاح. لكي تكون النتيجة مرضية حقًا ، من المهم ألا تنسى النشاط البدني والحاجة إلى شرب الكثير من الماء.

ليس من أجل لا شيء أن خبراء التغذية يؤكدون دائمًا على الحاجة إلى نظام غذائي متوازن. تؤدي التغذية غير السليمة دائمًا إلى الإصابة بأمراض خطيرة. نظام غذائي متوازن هو مفتاح الحفاظ صحة جيدةوصحة ممتازة. وفقًا للدراسات الحديثة ، حتى مزاج الشخص يعتمد على نظامه الغذائي. لذا تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. علاوة على ذلك ، من السهل القيام بذلك.

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يغطي فيه محتوى العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي احتياجات الجسم بالكامل.

الاختلافات بين النظام الغذائي المتوازن والأنظمة الغذائية الأخرى

تساعد التغذية السليمة المتوازنة على خسارة الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي. أساس أي طعام تقريبًا هو البروتينات والكربوهيدرات والدهون. غالبًا ما يعتمد النظام الغذائي على الحد من مكونات التغذية عالية السعرات الحرارية - الدهون والكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه ، فهي مهمة أيضًا لصحة الجسم ، وهي موجودة بالكمية المناسبة في نظام غذائي متوازن.

على عكس معظم الأنظمة الغذائية ، فإن النظام الغذائي المتوازن يسمح لك بالاستغناء عن أي مغذيات من نظامك الغذائي.

النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن أكثر أمانًا من الأنظمة الغذائية التقييدية المختلفة ، لأنه أكثر فسيولوجية لجسمنا.

من أجل اختيار نظام غذائي خاص لإنقاص الوزن ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية استشارة الطبيب أولاً حول درجة سلامته. قائمة النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن تحتوي فقط على منتجات مفيدة لجميع الأشخاص ، وعلى أساس نظام غذائي صحي ، يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي.

عند اتباع نظام غذائي متوازن ، ينخفض ​​الوزن بمعدل 1 - 2 كجم في الأسبوع. بالطبع ، مقارنة بالوجبات الغذائية الصارمة ، عند اتباع نظام غذائي متوازن ، فإن معدل فقدان الوزن ضئيل جدًا ، لكن الوزن الزائد يختفي للأبد ، ولا توجد عواقب تجميلية لفقدان الوزن على شكل ترهل الجلد وترهل العضلات.

مبادئ تكوين نظام غذائي متوازن

في نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، يكون محتوى الكربوهيدرات 40٪ والبروتينات والدهون 30٪ لكل منهما. يتيح لك هذا التوزيع للعناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي متوازن تزويد الجسم بكامل مواد بناءوالطاقة ، دون الإضرار بعملية التمثيل الغذائي.

من الأهمية بمكان كمية السوائل التي تشربها يوميًا ، يوصي الخبراء بالالتزام بالحد الأدنى للحجم في نظام غذائي متوازن يبلغ 1.5 لتر. ستشمل هذه الكمية المرق أو الحساء الذي يتم تناوله على الغداء ، بالإضافة إلى الشاي أو القهوة أو كومبوت أو العصير. من المرغوب فيه أن يكون ما يصل إلى نصف السائل الكلي لقائمة فقدان الوزن المتوازنة عبارة عن مياه معدنية غير غازية. من العادات الصحية شرب كوب من الماء المعدني البارد مباشرة بعد النوم ، حيث يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إليه.

في نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا ، فالنظام يعزز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة - من الأفضل تناولها كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. قبل النوم بساعتين ينصح بشرب كوب من الكفير وعدم تناوله مرة أخرى حتى الصباح. بين الوجبات ، يمكنك شرب المياه المعدنية ، وكذلك الشاي أو القهوة بدون سكر.

من الأفضل استبدال الخبز في نظام غذائي متوازن بالخبز الغذائي أو الخبز المحمص ، وينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل. يوصى باستبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية - زيتون أو زيت عباد الشمسوكذلك المكسرات.

قائمة تقريبية لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

تعني طريقة النظام الغذائي المتوازن هذه أن الأطباق المدرجة لن تغير أماكنها. مثل هذا الترتيب من شأنه أن يجعل من الممكن التعامل معها بشكل أكثر فعالية زيادة الوزن. إضافة ممتازة إلى عنصر متوازن تغذية عقلانيةستكون هناك دروس تربية بدنية يومية لمدة نصف ساعة بوتيرة متوسطة.

• الإفطار - سلطة فواكه طازجة ؛
• الغداء - سلطة الخضار الطازجة مع الزبدة والخبز المحمص والجبن وحساء الخضار ؛
• وجبة خفيفة - الكفير والتفاح والجبن.
• العشاء - فطائر مع التفاح.

• الإفطار - شاي غير محلى مع خبز الدايت ؛
• الغداء - بطاطس مسلوقة ، سلطة خضار ، متبلة زيت الزيتون;
• وجبة خفيفة - شاي بدون سكر مع حليب وملعقتين صغيرتين من المربى ؛
• العشاء - خضروات مسلوقة أو مطهية (وليس البطاطس) ، كرات اللحم ، كومبوت الفواكه المجففة.

نظام غذائي متوازن لمدة 3 أيام:

• الإفطار - قهوة غير محلاة ، خبز بطبقة رقيقة من الزبدة ؛
• الغداء - حساء ، شاي بدون سكر مع بسكويت.
• وجبة خفيفة - فواكه أو خضروات طازجة (حتى 300-350 جم) ، مياه معدنية بدون غازات ؛
• العشاء - 200 جرام ملفوف (اختياري - بروكلي ، قرنبيط ، براعم بروكسل) ، عصير طماطم أو رمان.

• الإفطار - سلطة الخضار بزيت الزيتون والخبز مع طبقة رقيقة من الزبدة ؛
• الغداء - 2 بيض مسلوق ، سلطة خضار ، عصير طماطم ؛
• وجبة خفيفة - شاي مع حليب بدون سكر ، 20-30 جم من الشوكولاتة الداكنة ؛
• العشاء - سلطة خضراء ، جبنة قاسية ، خبز.

• الإفطار - شاي بدون سكر ، خبز بطبقة رقيقة من الزبدة ؛
• الغداء - بطاطس مسلوقة متبل بزيت الزيتون وسلطة خضروات طازجة ؛
• وجبة خفيفة - 150 جم من مزيج من المكسرات (الجوز واللوز والبندق) والمشمش المجفف والزبيب.
• العشاء - الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز (الأرز البني) ، متبل بالبصل المقلي.

نظام غذائي متوازن لمدة 6 أيام:

• الإفطار - سلطة جزر طازجة بزيت الزيتون ، 50 غرامًا من الجبن ؛
• الغداء - لحم مسلوق (اختياري - لحم بقري قليل الدهن 300 جم أو صدر دجاج 500 جم) ، سلطة خضار ، ملفوف مطهي ؛
• وجبة خفيفة - التفاح والموز والبرتقال.
• العشاء - كوسة مطهية وطماطم (يمكن استبدالها بالباذنجان) ، خبز.

• الإفطار - قهوة بدون سكر ، خبز بالزبدة ؛
• الغداء - بطاطس مسلوقة بزيت الزيتون وسلطة نباتية ؛
• وجبة خفيفة - المشمش المجفف والخوخ والبابايا والموز المجفف والمياه المعدنية ؛
• العشاء - سمك مسلوق أو مخبوز ، أخضر فاصوليا خضراءمع الثوم.

النظام الغذائي المتوازن لفريكر

وصفة هذا النظام الغذائي تأتي من أوروبا ، و سمة مميزةإنه لا توجد قائمة خاصة. يسمح لك تناول حمية فريكر لمدة شهر بخسارة 5-7 كجم من الوزن الزائد.

يتكون هذا النظام الغذائي المتوازن من اتباع القواعد الأربعة للتغذية.

يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين - الأسماك واللحوم والوجبات الخفيفة الباردة والبيض - أثناء الغداء ، تأكد من دمجها مع الخضار. يجب أن تكتمل كل وجبة بحصة 200 جرام من الخضار أو الفاكهة الطازجة. من النظام الغذائي المتوازن ، يجب إزالة جميع المعجنات والحلويات ، وشرب 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في الصباح والمساء.