التمرين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في المنزل. تمارين إنقاص الوزن: نظرة عامة على أكثر الطرق فعالية لممارسة الرياضة في المنزل. تعليمات بالصور والفيديو

تريد كل فتاة أن تبدو نحيفة وجميلة ، لكن القليل منها فقط يمكنها أن تعيش أسلوب حياة صحي ورياضي. حتى لو لم تكن مغرمًا بالرقص أو التمارين الرياضية ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الحصول على شخصية رفيعة ومناسبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تخصيص 20-30 دقيقة لممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. أنت بحاجة إلى الاعتناء بجسمك وسيسعدك بصحة جيدة ومظهر ممتاز.

كيف تمارس الرياضة لانقاص الوزن؟

هذا السؤال يهم كل من يريد أن يكون في حالة بدنية جيدة. يمكن أن تمنح التدريبات في المنزل لفقدان الوزن جاذبية لأولئك الذين لا يجدون وقتًا للزيارة صالات رياضية. يؤكد الخبراء في هذا المجال أنه لا يمكن تحقيق نتيجة جيدة إلا من خلال الجمع بين مجموعة من تمارين القوة بكفاءة.

وأحمال القلب. من المعروف أن التدريب الفتري لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية عند القيام بالتمارين في المنزل.

يمكن أن تحرق التمارين الهوائية سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة لنفس المدة. ومع ذلك ، عند النظر في مسألة اختيار التمارين ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تدريب القوة يزيد من مستوى التمثيل الغذائي في عملية الراحة. بفضل التمارين الرياضية ، يتم حرق الدهون حصريًا أثناء التدريب ، وعندما تتوقف ، تتوقف هذه العملية. عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة ، فإن الموقف يبدو معاكسًا تمامًا. لا يتوقف حرق الدهون حتى بعد انتهاء التدريب. المستوى المحسنيستمر التمثيل الغذائي لمدة 6 ساعات ، ثم يعود تدريجياً إلى طبيعته.

يتضمن برنامج التدريب الفعال لفقدان الوزن تنفيذ مجمع الطاقة في البداية مع الانتقال إلى التمارين الهوائية. يحرق مجمع الطاقة الكربوهيدرات ، ويحرق المركب الهوائي الدهون.

ما الذي يجب أخذه بعين الاعتبار؟

لا يمكن تحقيق فعالية التدريب إلا إذا تم مراعاة عدد من القواعد:

لإنقاص الوزن والحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، ستحتاج للتدريب:

• سجادة ناعمة مريحة تسمح لك بأداء التمارين على الأرض ؛
• مقعد صغير ضيق
• اجراس صماء؛
• الأحذية والملابس الرياضية التي تسمح لك بأداء التمارين بحرية.

يتضمن جدول التدريب في المنزل تنفيذها بفاصل يوم واحد. من الأفضل أداء تمارين إنقاص الوزن من الساعة 11.00 إلى الساعة 14.00 أو من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. عند اختيار التدريبات الأفضل ، تذكر أن لها تأثير إيجابي لمدة 4 أسابيع فقط. في المستقبل ، يجب أن تكون خطة التدريب معقدة عن طريق زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. لا ينصح الخبراء بالقيام بتمارين متقطعة بعد ساعتين من موعد النوم أو تناول الطعام.

يبدأ نظام التدريب بإحماء ، مما يساعد العضلات على الاستعداد لأحمال أكثر خطورة ، لتنفيذه سيكون هناك تمارين كافية سوف نتذكرها دورة مدرسيةالتعليم الجسدي. لإنقاص الوزن في المنزل ، يلزم ما لا يقل عن 10 تمارين تغطي جميع مجموعات العضلات. إذا كانت منطقة المشكلة هي الجزء السفلي من الجسم ، فيجب أن يتكون البرنامج التدريبي لفقدان الوزن من 4 تمارين للأرداف والساقين ، و 3 تمارين للجزء العلوي من الجسم و 3 تمارين للبطن والظهر. يسمح جدول التدريب هذا بتمرين عضلات منطقة المشكلة في بداية التمرين المنزلي ، عندما لا تزال مليئًا بالطاقة.

يتم تحديد عدد التكرارات من خلال الهدف. إذا كنت تحاول الحصول على إرهاق عضلي واضح ، فإن عدد

يمكن أن تصل التكرار إلى 20 ، وستكون هناك حاجة إلى نفس العدد لتقليل الوزن. إذا كان الهدف هو الحصول على راحة العضلات وتناغمها ، فحدد نفسك بـ 10-15 مرة. بغض النظر عن الهدف ، فإن عدد الطرق هو 3-4.

قم بالإحماء قبل التمرين

تحتاج إلى بدء الإحماء من الأعلى إلى الأسفل ، والانتقال تدريجيًا من تدفئة الرقبة والكتفين والذراعين إلى أسفل الظهر والأرداف والوركين والركبتين والقدمين. إذا كنت لا تعرف كيفية التمدد ، فلا مشكلة. ابدأ بحركات دائرية مع كل مفصل. الطريقة الأولى ، ثم الأخرى. يعمل في جميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة. ثم الأمر يستحق الاحماء بشكل جيد. للقيام بذلك ، افرك راحتي يديك بقوة حتى تصبح ساخنة. بعد ذلك ، قم بتدفئة الوجه والرقبة والأذنين والأنف. بعد ذلك ، باستخدام راحة اليد ، افرك الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين.

إحماء للذراعين والكتفين

قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. يمكنك تدوير الكتفين بالتناوب ، أو يمكنك في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، تظل الذراعين مستقيمة ، ويتم تجميع اليدين كما لو كانتا على دعامة (على سبيل المثال ، إذا كنت تتكئ على طاولة أو آلة) - بهذه الطريقة ستعمل عضلات الذراع بكفاءة أكبر. قم بتدوير مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك ، قم بتدوير الأيدي المشدودة في القبضات.

إحماء للظهر

قف بشكل مستقيم. ابدأ في الاستدارة إلى اليسار واليمين. عند أداء المنعطفات ، يجب أن يظل الجزء الموجود أسفل الحزام وكذلك رجليك في مكان واحد ولا يتحرك.

أثناء الالتواء ، يجب ألا تتوتر عضلات الرقبة. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم ، بغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه. افعل هذا لمدة 20-30 دورة.

التمرين التالي ، دعونا نضع أسفل الظهر في حالة تأهب ، بما في ذلك أسفل الظهر. يقف مستقيما. ابدأ بتدوير الجسم حول محوره في حركة دائرية جهة اليسار. افعل هذا 10 مرات وابدأ في التكرار

يات في الاتجاه المعاكس.

من الخارج ، يجب أن يشبه هذا حركة الملاكم في الحلبة ، الذي يتفادى لكمات الخصم. كما في التمرين السابق ، يجب أن تظل الوركين والساقين في مكانهما.

إحماء الساق

يتم تدفئة القدمين على النحو التالي: ضع إصبع القدم على الأرض وقم بتدوير القدم للداخل جوانب مختلفة. الوقوف على أصابع القدمين ، والارتفاع والهبوط دون الاستناد إلى كعبيك. افعل هذا عدة مرات.

لجعل المهمة أكثر صعوبة وفعالية ، ارفع أصابع قدمك على أعلى مستوى ممكن واجلس مع ثني الأرجل دون تقوس ظهرك.

إذا كانت منطقة المشكلة هي المعدة

تمثل منطقة البطن مشكلة بالنسبة لمعظم أولئك الذين يريدون التخلص من أرطال الوزن الزائدة. معظم تمارين فعالةللصحافة: التواء وتحويل ورفع الساقين.

• يتم إجراء التواء على الأرض. اضغط بقوة على أسفل الظهر على سطح الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وضع يديك على مؤخرة رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، قم بتمزيق رأسك ومرفقيك عن الأرض ، ورفع ذقنك لأعلى ، وقم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية من الجسم. انتبه إلى حقيقة أنه في الوضع المرتفع ، يجب الشعور بالتوتر في البطن. يتكرر التمرين 20 مرة.
• برنامج إنقاص الوزن في المنزل بدون فشليجب أن تشمل التواء عكسي. يتضمن هذا التمرين الرفع من الأرض ليس فقط لوحي الكتف والرأس ، ولكن أيضًا من الحوض. على غرار التمرين السابق ، عدد التكرارات 20 مرة. استلق على الأرض ، وأثناء الاستنشاق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك ، أثناء الزفير ، اخفض نفسك ، لذلك 20 مرة.
• ستحتاج إلى كرسي للتمرين التالي. اجلس على حافتها ، وحاول سحب ساقيك لأعلى حتى تلمس ذقنك. يتكرر التمرين 20 مرة. الجلوس على كرسي ، أدر الجذع إلى اليمين واليسار ، 15 مرة على كل جانب.

تمارين تخسيس الأرداف

• لأداء التمرين الأول ، افرد رجليك على نطاق أوسع من كتفيك. واقفًا ، ثنيهم للداخل مفاصل الركبة. يجب أن تكون الزاوية بحيث يمكنك وضع كوب على قدمك ولا تخاف من سقوطها (أي أن الزاوية حوالي 90 درجة). تجمد والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
• القرفصاء هي أفضل تمرينللحصول على أرداف مرهفة مع أرداف متناسقة. من الأفضل أداء القرفصاء في عدة مجموعات من 20 إلى 50 مرة.
• القرفصاء لأسفل. تقفز بشكل حاد والعودة إلى وضع البداية. أنت بحاجة للقفز إلى أعلى مستوى ممكن. 20 من هذه القفزات ستكون كافية.

الخصر دبور في المنزل

لطالما كان الخصر النحيف موضع حسد الأنثى. بقليل من الجهد لأداء التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في المنزل ، بدون معدات خاصة وعين مدرب.

• استلق على الأرض وضع يديك تحت رأسك. من الضروري أن ترتفع بأذرع ممدودة بحيث تكون الزاوية بين أسفل الظهر والأرض 45 درجة.
• قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط أو الباب. اربط شريطًا مطاطيًا أو موسعًا بالباب عند مستوى الكتف. أمسك الطرف الآخر من العاصبة بيدك اليسرى. تمتد الموسع ، وانتقل إلى الجانب الأيمن. افعل نفس الشيء باليد اليمنى.
• للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كتاب ثقيل. استلق على ظهرك مع كتاب على بطنك. استنشق وازفر ببطء مع إبقاء الكتاب في وضع ثابت.
• يمكن تنفيذ برنامج تدريبي لفقدان الوزن باستخدام عناصر إضافية. للتمرين التالي ، أنت بحاجة إلى كرة قدم. اجلس على كرة مناسبة ، ثبت قدميك وظهرك ، يجب أن يكون الجسم ساكنًا. حرك الكرة مع أردافك يمينًا ويسارًا. تأكد من أن الجسم لا ينحني للأمام والخلف. بفضل هذا التمرين يمكن استخدام عضلات البطن المائلة.
• اجلس على ركبتيك ، ضع كرة القدم على اليسار. ضع ساقك اليمنى للأمام مع ثني الركبة. أمسك الكرة بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى خلف رأسك. تميل إلى الجانب الأيمن ، يجب أن يعمل الجسم فقط. يتم تنفيذ التمرين 40 مرة في كل اتجاه.

تمارين لظهر مرن ونحيل

• للتمرين الأول ، استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان. إثن ركبتيك. ثم ارفع الحوض بشكل منتظم إلى أعلى مستوى ممكن وخفضه ، محاولًا البقاء في الوضع المرتفع لأطول فترة ممكنة.

لتعقيد التمرين ، يمكن رفع إحدى الساقين الواقفة على الأرض أو وضعها على ركبة الساق الأخرى. سيساعدك هذا على تقوية ظهرك وضخ عضلات بطنك.

• من نفس الوضع ، ارفع الذراعين المستقيمين ، ثم ارفع الساقين المستقيمة. افعل ذلك حتى تكون فخذيك عن الأرض. اخفض ساقيك ببطء. قم الآن بالتمدد بعد رفع ذراعيك ، محاولًا تمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. مع الحفاظ على هذا التسلسل ، حاول تكرار التمرين عدة مرات.
• استلقي على معدتك. في نفس الوقت ، حاول رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض. افعل هذا 30-40 مرة.

الكفاح من أجل أيدي جذابة

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي لفقدان الوزن سلسلة من التمارين لحزام الطرف العلوي.

• قف ، ارفع الدمبل (ليس أكثر من 1.5 كجم لكل منهما) وقم بخفضها لأسفل. ارفع ذراعيك وثنيهما عند المرفقين. انشر ذراعيك على الجانبين وانزل من خلال الجانبين. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
• ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وارفع يدك اليمنى بالدمبل لأعلى ، وضعها بحيث يكون كوعك في مستوى الأذن. اثنِ ذراعك ببطء واجعله خلف رأسك واخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. لتقليل احتمالية التحميل الزائد لمفصل الكوع ، أمسك كوع اليد اليمنى باليد اليسرى. مع الاستمرار في دعم الكوع ، قم بتصويب الذراع.
• ركز على الاستلقاء. ولكن خلافا ل رف الذكورضع ركبتيك على الأرض. حاول دفع نفسك عن الأرض 10 مرات.

برنامج تجريبى لانقاص الوزن بالمنزل. توصيات التغذية.

اليوم 1

الفطور: من 100 جم دقيق الشوفانطهي العصيدة وإضافة الفن. ملعقة من الزبيب أو القهوة السوداء شاي أخضر. لا تضع السكر. 360 سعر حراري.
الإفطار الثاني: الكفير 1٪ - كوب واحد ، خبز الحبوب - قطعتان. 157 سعرة حرارية.
الغداء: السلق أو المخبوزات أو اليخنة صدر دجاجبدون جلد - 100 جم ، أرز مسلوق - 100 جم ، طماطم - قطعة واحدة ، مياه معدنية. 246 سعر حراري
وجبة خفيفة: زبادي بدون أي حشو ، 1.5٪ دهون - 125 جرام ، كيوي - قطعة واحدة. 133 سعر حراري
العشاء: لحم كابوريا مع سلطة جرجير ومياه معدنية. 196 كالوري

اليوم الثاني

الإفطار: يغلي 100 غرام من الحنطة السوداء ، ويضاف الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة ، قهوة سوداء أو شاي أخضر. 356 سعر حراري
الفطور الثاني: تفاح - قطعة واحدة ، جبنة قريش نحيفة - 150 جم ، شاي أو مياه معدنية. 148 سعر حراري
الغداء: شريحة لحم مع الخضار والمياه المعدنية. 364 سعر حراري
وجبة خفيفة: عصير جزر أو قرع - كوب واحد ، خبز حبوب - قطعة واحدة. 152 سعر حراري
العشاء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) - 200 جرام ، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون ، مياه معدنية.
عدد السعرات الحرارية في اليوم 1192 سعرة حرارية.

يوم 3

الفطور: بيضة مسلوقة - قطعة واحدة ، خبز حب - قطعتان ، شاي أو قهوة. 368 سعر حراري
الإفطار الثاني: الرمان والكمثرى والمكسرات غير المملحة - 10 قطع مياه معدنية أو شاي. 162 سعر حراري
الغداء: جبنة طرية - 60 جرام ، سلطة أخطبوط ، مياه معدنية. 162 سعر حراري
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي (نسبة الدهون 1.5٪) - 125 جم ، سلطة خضراء بنكهة الليمون. 148 سعر حراري
العشاء: من الحليب (نسبة الدهون 0.55) و 2 بروتين ، بصل أخضر وطماطم ، مقلي عجة ، ميفودا معدنية. 169 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية 1185.

اليوم الرابع

الإفطار: جريب فروت - قطعة واحدة ، دقيق الشوفان (وصفة الاثنين) ، قهوة أو شاي أخضر. 345 سعر حراري
الفطور الثاني: جبنة قريش رفيعة -200 جم ، اخلطيها مع الخضار والفجل والبقدونس والشاي - أخضر أو ​​أسود. 172 سعر حراري
الغداء: لحم العجل (مسلوق أو مشوي) - 200 جرام ، بازلاء خضراء - 200 جرام ، سلطة: أعشاب طازجة وعصير ليمون ، 1 تفاحة ، مياه معدنية أو شاي. 134 سعر حراري
وجبة خفيفة: يخنة الفطر (200 جم) مع الطماطم والبصل وتتبل بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة (محتوى الدهون -10٪) ، تفاحة واحدة ، مياه معدنية أو شاي. 134 سعر حراري
العشاء: سلطة خضار وجبنة بارميزان ومياه معدنية. 182 سعر حراري
السعرات الحرارية اليومية - 1185

يوم 5

الإفطار: مشمش مجفف - 60 جرام ، حبوب - قطعتين ، جبن (نسبة الدهون 17٪) - 30 جرام ، شاي أخضر أو ​​قهوة. 336 سعر حراري
الإفطار الثاني: بيض ، عصير خضار - 1 كوب. 114 سعر حراري
الغداء: مياه معدنية ومخبوز عيش الغراب. 395 سعر حراري
الوجبة الخفيفة: تفاح ، 150 غ من الجبن قليل الدسم ، شاي أخضر أو ​​أسود. 148 سعر حراري
العشاء: سمك مطهي - 200 جم ، سلطة خضراء بالليمون ، مياه معدنية. 155 سعر حراري
الحجم اليومي من السعرات الحرارية - 1148

اليوم السادس

الإفطار: عصيدة من 100 جرام من الحنطة السوداء و 1 ملعقة كبيرة. ملاعق زيت نباتي، شاي أخضر. 356 سعر حراري
الإفطار الثاني: جبنة موزاريلا - 100 غرام ، طماطم ناضجة وريحان. 148 سعر حراري
الغداء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) - 150 جرام ، حبة بطاطس مسلوقة ، سلطة خضراء ، ليمون ومياه معدنية. 335 سعر حراري
وجبة خفيفة: برتقال ، زبادي - 125 جم ، مياه معدنية. 148 سعر حراري
العشاء: جمبري مقشر - 200 جرام أعشاب ومياه معدنية. 168 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية هو 1155.

اليوم السابع

الإفطار: جبن قريش نحيل - 200 جرام ، توت (طازج أو مجمد) 100 جرام ، قهوة أو شاي. 254 سعر حراري
الإفطار الثاني: زبادي (2.5٪) - كوب واحد ، حبوب -2. 129 سعر حراري
الغداء: فاصوليا كينية ، سلطة خضراء بالليمون ، مياه معدنية. 454 سعر حراري
وجبة خفيفة: بيض مسلوق ، طماطم ، تفاح ، شاي. 141 سعر حراري
العشاء: لحم العجل - 150 جرام ، 100 جرام من سلطة الملفوف الطازجة والماء. 163 سعر حراري
الحجم اليومي من السعرات الحرارية - 1141

بدون مدرب ، يكون القيام بعدة مرات أكثر صعوبة وخطورة على الصحة. لكن الكثير من الناس يعتقدون خلاف ذلك. هذا المقال مخصص فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ولكن لا يريدون التعامل مع مدرب.

ما هي التدريبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن

أولاً ، دعنا نتعرف على التدريبات الأكثر فاعلية في صالة الألعاب الرياضية. ربما القلب؟ أو ما زالت أحمال الطاقة؟

إذا اخترت تمارين القلب منخفضة الكثافة طويلة المدى (الجري البطيء والمشي وركوب الدراجة الثابتة) ، فإن جسمك يعتاد على الأحمال بعد بضع جلسات. نتيجة لذلك ، تحرق السعرات الحرارية فقط أثناء الجري.

في حالة تمارين القوة ، تختلف الأمور قليلاً. بعد ذلك (بكثافة كافية) ، يظل التمثيل الغذائي في حالة الراحة مرتفعًا لفترة طويلة - أحيانًا أكثر من 20 ساعة. وطوال الوقت ، يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع.

وبالتالي ، حتى لو تم إنفاق نفس القدر من السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة وتمارين القلب (أؤكد مرة أخرى أننا نتحدث عن تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، وليس التدريب المتقطع أو العدو السريع) ، بعد القوة ، لا يزال يتم حرق المزيد. اقرأ المزيد عن تأثيرات تمارين القلب ، HIIT ، وتمارين القوة.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي وضخ جميع عضلات الجسم ، نجمع بين تدريب الدائرة مع تمارين القلب الفاصل.

قواعد تجميع التمرين

لإنشاء تدريب دائري فعال للجسم كله ، اتبع بعض القواعد:

1. قم بتضمين تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. سيسمح لك ذلك بتحميل الجسم بالكامل بالتساوي.
2. بدل بين تمارين الدفع والسحب. تمارين الدفع هي تلك التي تقوم فيها بالدفع عن الأرض (تمارين الاندفاع ، القرفصاء ، تمارين الضغط) أو دفع الأوزان الحرة (تمرين ضغط الدمبل ، تمرين البنش). عندما تقوم بتمارين الشد ، فأنت تسحب نفسك (تمارين السحب) أو الأثقال (الرفعة المميتة). توفر تمارين السحب والدفع أحمالًا مختلفة. بالتناوب بينهما ، لن ترهق العضلات وستكون قادرًا على فعل المزيد.
3. أنهِ تمرينك بتمارين القلب عالية الكثافة.
4. ابدأ بالإحماء ، وانتهي بالتمدد والتدحرج على أسطوانة التدليك.

الآن دعنا ننتقل إلى التمرين.

التمرين الأول لفقدان الوزن

في تمريننا سيكون هناك خمسة تمارين بأوزان: اثنان للجزء السفلي من الجسم ، واثنان للجزء العلوي من الجسم ، وواحد للبطن.

يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات دون انقطاع. هذه دائرة واحدة. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر ، والراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام (ولكن ليس أكثر من ثلاث دقائق).

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إجراء خيار سهل ، وسيتم الإشارة إليه لكل تمرين في فقرة "كيفية التبسيط".

1. اندفع مع الأوزان

تؤدي 10 تمارين اندفاع مع كل رجل - 20 مرة في المجموع.

مجموعة العضلات المستهدفة: عضلات الألوية ، عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الفخذية.

كيفية التبسيط:اندفع بدون أوزان. إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين الاندفاع بالأوزان ، فعلى الأرجح أنك لن تكمل المجمع حتى النهاية أو ستقلل من عدد الطعنات. لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فإن الاندفاع بوزن جسمك يكفي.

ما ليحل محل:

• طعنة جانبية.
• يندفع مع الأوزان.
• طعنات المشي حول القاعة.

ميزات التكنولوجيا:

• يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والورك في الاندفاع 90 درجة.
• في حالة الاندفاع ، لا تتجاوز الركبة إصبع القدم.
• يتم توجيه الركبة للأمام ، وتنظر إلى إصبع القدم ، ولا تلتف إلى الداخل.

2. تمارين الضغط

مجموعة العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، الضغط.

كيفية التبسيط:تمرينات الضغط من التل ، تمارين الضغط على أحزمة اللياقة المطاطية ، تمارين الضغط من الركبتين.

ما يجب استبداله:متغير آخر.

ميزات التكنولوجيا:

• يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم (إلا إذا اخترت تمارين الضغط على ذراع واسعة).
• حافظ على ضغط الضغط باستمرار - سيساعد ذلك على تجنب الانحراف في الظهر.

3. Deadlift

مجموعة العضلات المستهدفة:أوتار الركبة وعضلات الألوية.

كيفية التبسيط: deadlift برقبة فارغة ، مع دمبل.

ما يجب استبداله: deadlift مع الحديد أو الدمبل.

ميزات التكنولوجيا:

• أمسك الشريط بالقرب من جسمك ، وقم عمليًا بتحريك الشريط على ساقيك.
• لا تحني ظهرك ، وإلا فإن الحمل سينتقل إلى العمود الفقري القطني.
• أثناء الرفعة المميتة ، لا تنحني الركبتان عمليًا ، مما يسمح لك بتمديد أوتار الركبة جيدًا.

4. تمرين سحب الدمبل

مجموعة العضلات المستهدفة:عضلات الظهر العريضة.

كيفية التبسيط:خذ الدمبل الخفيفة.

ما يجب استبداله:سحب كتلة أقل.

ميزات التكنولوجيا:

• أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وحاول توجيهه خلف ظهرك.
• حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقوره.
• حاول سحب الدمبل بعضلات ظهرك وليس ذراعيك.

5. بلانك على كرات

مجموعة العضلات المستهدفة:العضلات الأساسية.

كيفية التبسيط:لوح كلاسيكي على الأرض ، لوح على المرفقين.

ميزات التكنولوجيا:حافظ على الضغط في توتر مستمر لإزالة الانحراف في أسفل الظهر.

الخيار الثاني للتدريب على إنقاص الوزن

يعد هذا التمرين أكثر صعوبة من التمرين السابق ، ولكن يمكن أيضًا تبسيطه عن طريق أخذ وزن أقل أو القيام بالتمارين بشكل مختلف قليلاً. القواعد هي نفسها - 10 تكرارات ، 5 دوائر ، استراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام.

1. باربل القرفصاء

مجموعة العضلات المستهدفة:عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الألوية ، عضلات مؤخرة الفخذ.

كيفية التبسيط:القرفصاء بدون أوزان ، بوزن أخف.

ما يجب استبداله:اضغط على الساق.

ميزات التكنولوجيا:

• حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترخي.
• أثناء القرفصاء ، أعد حوضك إلى الوراء.
• افرد ركبتيك - لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل.

2. تمرين ضغط الصدر بالدمبل

مجموعة العضلات المستهدفة:العضلة الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس ، الدالية.

كيفية التبسيط:تأخذ القليل من الوزن.

ما يجب استبداله:اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر.

ميزات التكنولوجيا:

• لا تنحني أسفل ظهرك ولا تمزق حوضك عن المقعد.
• يجب أن تتحرك الدمبل بشكل متزامن.
• حاول رفع الدمبلز بسبب توتر عضلات الصدر.

3. تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة باستخدام الدمبل

مجموعة العضلات المستهدفة:عضلات الألوية ، العضلة الباسطة للظهر ، العضلة الرباعية الرؤوس والفخذية ، العضلة الظهرية العريضة.

كيفية التبسيط: deadlift على قدمين مع وزن أخف.

ما يجب استبداله: deadlift على قدمين مع الدمبل أو الحديد.

ميزات التكنولوجيا:

• حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترخي أو تلف ظهرك.
• تتطلع ركبة الساق المنحنية إلى الأمام ، ولا تلتفت إلى الداخل.
• اخفض الدمبلز إلى منتصف الساق.
• لا تسقط الساق التي تقف في الخلف على الأرض حتى نهاية الاقتراب - فهي في وضع التعليق باستمرار.

4. سحب المنبثقة على الشريط الأفقي

مجموعة العضلات المستهدفة:العضلة العريضة الظهرية ، عضلات الصدر ، العضدية ذات الرأسين.

كيفية التبسيط:سحب على الشريط الأفقي مع شريط لياقة بدنية مطاطي. يتم إلقاء الشريط على الشريط الأفقي ، وتخطيه بقدميك وتعلق ، وتمدد الشريط. كلما زادت قوتك ، يمكنك تغيير شد الشريط.

ما يجب استبداله:دفع الكتلة العلوية إلى الصدر.

ميزات التكنولوجيا:

• إذا كنت مبتدئًا ، فلا تساعد نفسك بالتأرجح. تحتاج أولاً إلى إنشاء أسلوب السحب الصحيح وبعد ذلك فقط استخدم الزخم لرفع نفسك عدة مرات أكثر.
• حاول أن تبقي رأسك في وضع واحد ، لا تمد ذقنك لأعلى.
• حافظ على ساقيك مستقيمة.

5. سحب الساقين إلى الشريط الأفقي

مجموعة العضلات المستهدفة:العضلات الأساسية.

كيفية التبسيط:

• ارفع ركبتيك إلى صدرك دون تقويم ساقيك من الأعلى.
• حدد سعة المصعد ، على سبيل المثال ، ارفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة.

ما يجب استبداله:خيارات اللوح المختلفة.

ميزات التكنولوجيا:إذا كنت تعاني من ضعف اللياقة البدنية أو زيادة الوزن ، فيجب استبدال هذا التمرين بشريط ثابت. إنه يضخ بشكل مثالي عضلات البطن المستقيمة والعضلات الأساسية الأخرى ولا يثقل كاهل عضلات الحرقفة.

يمكنك مشاهدة التمرين الكامل بخيارين في هذا الفيديو.

الفاصل الزمني للقلب في نهاية التمرين

ينتهي التمرين بفاصل القلب لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك استخدام هذا المخطط: 4 دقائق من الجري بسرعة 8 كم / ساعة ، دقيقة بسرعة 12 كم / ساعة.

إذا كان جهاز المشي به تشغيل الفاصل، اختر تمرينًا حسب الوقت ، اضبطه على 20 دقيقة والمستوى 8-10 ، حسب استعدادك.

كقاعدة عامة ، تحتوي أجهزة المحاكاة على العديد من التدريبات ذات الفواصل الزمنية المختلفة مع تشغيلات متناوبة بطيئة وسريعة ، بالإضافة إلى زوايا مختلفة من المسار.

التدريبات والنظام الغذائي

بالتناوب تمارين القوة، يمكنك إنشاء ما يخصك مجمع فعاللفقدان الوزن.

بالطبع ، لا تنسى التغذية. حتى بدون اتباع نظام غذائي ، فإن التمارين الرياضية ستقوي العضلات وتحسن اللياقة البدنية ، لكن فقدان الوزن سيكون أسرع بكثير إذا تعلمت كيفية حساب السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير نظامك الغذائي للحصول على نتائج سريعة.

سيساعدك هذا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية ، وستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أنواع مختلفةالتدريبات. إليك طريقة أخرى جيدة - احسب معدلك باستخدام صيغ مختلفة ، مع مراعاة النشاط البدني.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في التخلي عن الطعام اللذيذ من أجل شخصية جميلة ، فهذه مكافأة في الشكل الذي سيكون نظامك الغذائي به منخفضًا في السعرات الحرارية ، ولكن ليس أقل لذيذًا.

تدريب سعيد وتقدم سريع!

مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم.

يعذب الرجال والنساء أنفسهم باستمرار بأيام الصيام وأنظمة الجوع ، لكن لا يزال من غير المجدي إزالة سنتيمترات من الخصر.

السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يأكل الشخص القليل ، لكنه لا يفقد الوزن؟

لقد ثبت أنه حتى أكثر نظام غذائي فعاللن تعطي النتيجة الصحيحة إذا أهملت الحد الأدنى من النشاط البدني.

تمارين ل فقدان الوزن بسرعةفي المنزل مجموعة من الأنشطة التي يمكن للجميع القيام بها.

ستسمح لك خطة التدريب البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، بالتخلص من الوزن الزائد بطريقة لن تعود لاحقًا.

عدد مرات التدريب والتجهيزات اللازمة

إذا لم يكن الشخص قد تدرب من قبل ، فمن المستحيل القيام بتمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل كل يوم. العضلات ليست معتادة على الإجهاد ، لذا فإن الجهد المفرط سيؤدي إلى حقيقة أنها ستبدأ على الفور في الأذى. التكرار الأمثل للتدريب للمبتدئين هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. في الوقت نفسه ، تعتبر الفترات الزمنية من 11:00 إلى 13:00 ومن 19:00 إلى 20:00 هي الأمثل للفصول الدراسية.

المعدات اللازمة للتدريب

1. البساط أو الفراش. الأرضيات شديدة الصلابة وقد تسبب آلام الظهر. لمنع حدوث ذلك ، يُنصح بوضع نوع من البساط الصغير والتدرب عليه.

2. الدمبل. للمبتدئين ، الدمبل بوزن 1-1.5 كجم لكل منها مناسبة.

3. ملابس مريحة لا تعيق الحركة.

4. مقعد صغير ضيق. إذا لم يكن هناك ، لتطوير عضلات الضغط ، يمكن "إخفاء" الأرجل تحت الأريكة.

تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل: القواعد الأساسية للتدريب

1. يجب أن تبدأ كل جلسة بفترة إحماء لتحضير العضلات. يمكن أن يكون القرفصاء أو الضغط أو الجري في المكان. المدة الإجمالية للإحماء هي 5-7 دقائق.

2. يوصى بأداء تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل قبل الوجبات بساعتين أو بعدها بساعة.

3. الامتثال الوضع الصحيحالتغذية ولا وجبة دسمة. لا يتعلق الأمر بنظام غذائي ، بل يتعلق بالقواعد الأولية. من المستحسن استبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي قدر الإمكان ، وعدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00 ، وبالطبع اتباع نظام الشرب (1.5 لتر من الماء يوميًا).

4. يجب أن تكون الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل هي نفسها. بعد هذا الوقت تعتاد العضلات عليها ويمكن زيادة شدة التمارين.

5. الموقف الإيجابي - يجب أن تكون التمارين ممتعة. من المهم أن يضبط الشخص النتيجة ويفهم أن التمارين المنتظمة ستساعده على التعامل مع مشكلة الوزن الزائد.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن

البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وهنا تتراكم معظم دهون الجسم. لا يوجد نظام غذائي يساعد في التخلص من التجاعيد وترهل الجلد. إن ضخ الضغط وإيجاد بطن جميلة هي مهمة يمكن أن تتعامل معها التدريبات المنتظمة. ومع ذلك ، لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق ، والذي سيعطي النتيجة المرجوة بمرور الوقت بالتأكيد.

أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن

1. "التواء"

يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن ، والأهم من ذلك هو القيام به بسعة صغيرة. من الضروري الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ظهرك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم أخذ نفس عميق ، وفي نفس الوقت يتم رفع شفرات الرأس والكتف ، أثناء الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد الأساليب هو 10-15 في الأيام القليلة الأولى ، ثم زيادة تدريجية.

2. تمرن على كرسي

من الضروري الجلوس على كرسي والأيدي تتكئ عليه بقوة. تمتد الأرجل أمامك. تنحني ببطء عند الركبتين وتمتد نحو الجسم. ثم يتم عمل زفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد الأساليب هو 15.

تمرين الساق: تمارين إنقاص الوزن

أول شيء يجب فعله هو تحديد أي جزء من الساقين لا يناسب الشخص. تختلف تمارين عضلات الفخذين وعضلات الساق ، لذلك من المهم بناء مجموعة من التدريبات بشكل صحيح.

تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في أرجل المنزل:

1. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، بينما توجد اليدين على الحزام. بالتناوب ، يتم رفع الساقين ، نصف مثنية عند الركبتين. الشيء الرئيسي هنا هو عدم التسرع ، يجب أن يشعر الشخص كيف تعمل عضلاته. عدد الطرق 15 لكل ساق.

2. في كثير من الأحيان ، يتراكم السيلوليت من داخل الفخذين ، مما يؤدي إلى تكوين العديد من المجمعات عند النساء. يساعد التمرين البسيط على جعل البشرة أكثر تناسقًا وجمالًا. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وفصلهما ببطء. في هذا الوضع ، يبقى الشخص لمدة دقيقة واحدة ، ثم يعود إلى وضعه الأصلي. بعد الراحة لمدة 15 ثانية ، يتكرر التمرين.

3. الجري في المكان هو أكثر التمارين تنوعًا وفعالية ضد رواسب الدهون الزائدة في الساقين. 15 دقيقة فقط في اليوم ، ومفاجأة سارة تنتظر في غضون شهر. يشد الجلد ويختفي الترهل والسيلوليت.

الوركين الجميلة والمرنة هي حلم كل فتاة. ومع ذلك ، لا يحصل الناس دائمًا على ما يريدون. يترسب الوزن الزائد في هذه المنطقة لأسباب مختلفة - بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة غير النشط. لحل مشكلة ما ، لا تحتاج إلى الشكوى من وجودها ، ولكن عليك اتخاذ إجراء.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للوركين

1. وضع البداية - أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف ، ويجب أن تظل الأرجل مستقيمة. ببطء ترتفع الأرجل لتشكل زاوية مستقيمةمع الجسد ، طلق وأعيد 10 مرات.

2. وضع البداية - الوقوف. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب وضع الجوارب على الجانبين. الآن يتم عمل القرفصاء بعناية بحيث يتم شد الوركين والأرداف. عدد النهج - 10. التنفيذ المنتظم هذا التمرينيزيل السيلوليت ويعزز شد الجلد.

3. وضعية الانطلاق - مستلقية على جانبها ، يقع الرأس على اليد. أولاً ، ترتفع إحدى الساقين ، ثم من الضروري الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد الطرق 10 على كل جانب.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للأرداف

ليس من الصعب أن تجعل الأرداف مرنة وجميلة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ولا تنساها التغذية السليمة.

تمارين الأرداف: تمارين عالمية لكل يوم

1. وضع البداية - الجلوس على كرسي (على حافته). تتباعد القدمان حتى يستحيل وضعهما بين الساقين كرة القدم. يجب ضغط الكرة بقوة بقدميك ، ويجب شد عضلات الأرداف. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ لمدة دقيقة واضغط على الكرة مرة أخرى.

2. وضع البداية - الركوع ، اليدين على الحزام. بالتناوب ، تحتاج إلى تحريك ساقيك والجلوس أولاً على أحد الأرداف ، ثم على الأخرى. أنت بحاجة إلى أداء التمرين حتى تبدأ العضلات في الأذى ، ولكن على الأقل 5 طرق كاملة.

3. القرفصاء. تسمح لك القرفصاء البسيطة بشد الجلد ليس فقط على الوركين ، ولكن أيضًا على الأرداف. يكفي القيام بـ 10 تمرينات قرفصاء كل يوم في الصباح و 10 مساءً للتخلص من السيلوليت في شهر ومعرفة نتيجة فقدان الوزن.

تمارين تخسيس الذراع

غالبًا ما يمنع جلد اليدين المترهل النساء من ارتداء الملابس التي يريدنها. في أي عمر ، يمكن تصحيح الوضع إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لليدين

1. التدريبات مع الدمبل. يتيح لك استخدام المخزون ضخ العضلات بسرعة وإنقاذ الشخص من ترهل الجلد. يؤخذ دمبل يزن 1.5 كجم بكلتا يديه ، ثم ترتفع الذراعين ببطء أمامك ، ثم فوق رأسك ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي.

2. تمارين الضغط. بالطبع ، يصعب على الفتيات القيام بها أكثر من الرجال ، لكن هذا هو السحر الكامل. عليك أن تعوّد نفسك على محاولة أداء 10 تمريرات ضغط كل يوم في الصباح حتى تعمل العضلات. في غضون أسابيع قليلة ، سيصبح الجلد مشدودًا.

أداء التمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل بانتظام ، لن تكون هناك مشاكل معها زيادة الوزنوالجلد المترهل.

يعد النشاط البدني والتمارين الرياضية أحد الشروط الرئيسية لفقدان الوزن بشكل صحيح وسريع.

علاوة على ذلك ، سوف يساعدونك ليس فقط في حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا في تحسين صحتك.

لكن إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ؟

فأنت في المكان الصحيح.

ستتعلم اليوم أكثر تمارين إنقاص الوزن فعالية للعديد من أجزاء الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، أقترح عليك معرفة أسباب تراكم الدهون. سوف تتعلم أيضًا لماذا تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن. وتفهم تحت أي ظروف ممارسة الرياضة لا تساعد على إنقاص الوزن من أجل تجنب ذلك في المستقبل.

أكثر...

ومع ذلك ، قبل الانتقال إلى المقالة ، دعنا نتعرف على أسباب زيادة الوزن.

بعد كل شيء ، دون التخلص من بعض العادات والأطعمة القديمة ، لن يساعدك أي قدر من التمارين.

لذلك ، عن كل شيء بالترتيب.

أكثر أسباب زيادة الوزن شيوعًا

لا عدد كبير منالدهون في الجسم أمر طبيعي لوجودها.

لكن يجب أن تكون الدهون الزائدة مدعاة للقلق. كما يتضح من وجود كمية كبيرة من الدهون في الجسم فهي خطيرة للغاية. قد يؤدي هذا إلى مشاكل خطيرةمع العافيه.[

المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة:

• داء السكري من النوع 2
• ضغط دم مرتفع
• أمراض القلب والسكتات الدماغية
• بعض أنواع السرطان
• في العمود الفقري
• الكبد الكثير الدهون
• مرض الكلية
• مشاكل الحمل (ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الحمل ، ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة خطر الولادة القيصرية)

وهناك عدد من الأسباب التي تجعله يتراكم عند الأطفال والبالغين. دعونا نرى الرسم البياني أدناه ...

على الرغم من أن الصورة تم تنفيذها بشكل جميل ورسمت بوضوح ، إلا أنه يبدو لي أنه لا يفهم الجميع الجدية.

دعنا نحصل على مزيد من التفاصيل ...

1. كميات كبيرة جدا والإفراط في الأكل

إذا كنت تأكل كثيرًا ، فلا يمكنك حتى أن تحلم بأي محيط خصرك. بدأ الناس منذ فترة طويلة يفقدون السيطرة على نظامهم الغذائي.

كل شيء بسيط ...

يحتوي طعامنا الحديث على كمية كبيرةالمضافات والسكر والملح. كل هذه المكونات تجعلنا نأكل.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتخلى الناس عن أدواتهم. لا يمكنهم التركيز على الطعام. لذلك ، يأكلون كل شيء على التوالي وبكميات كبيرة ، دون التفكير في أجزاء.

لكن بعد الأكل ، يجب أن تشعر بشعور طفيف بالجوع!

2. ضعف التمثيل الغذائي

نظرًا لأننا نتحدث عن المكملات الغذائية ، فمن الواضح بالفعل سبب سوء التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يشرب الناس اليوم الكثير من المشروبات الغازية والعصائر السكرية.

كما أن الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار والأعشاب والفاكهة. ويستهلك الكثيرون أيضًا الكثير من الأدوية.

يشير العديد من الخبراء إلى كل هذه "المكونات" في حياتك على أنها مخدرات. أنها تؤثر سلبا على التمثيل الغذائي الخاص بك. لا يتم امتصاص الطعام بشكل صحيح ، وإذا تم امتصاصه فلا داعي له.

3. الإجهاد

لا يرى الكثيرون أن الإجهاد هو سبب زيادة الوزن.

ولكن ، يؤدي التوتر في كثير من الأحيان إلى حقيقة أنك غالبًا ما تتخطى بعض الوجبات. يحدث أيضًا أنك اخترت المنتجات الخاطئة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب التوتر في فقدان الرغبة في تناول الطعام تمامًا. لن تحصل على قسط كافٍ من النوم والراحة بشكل صحيح.

هذا يزيد بشكل كبير من احتمالية زيادة الوزن.

4. الأمراض والأدوية

يرتبط الالتهاب بالصداع وآلام المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتناول الأدوية يؤدي إلى تغيير العديد من وظائف الجسم.

نتيجة لذلك ، ينخفض ​​التمثيل الغذائي ويزداد الشهية ، كما تظهر الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

5. ضعف العضلات

العضلات هي أحد المستهلكين الرئيسيين للسعرات الحرارية. وإذا كانت عضلاتك متخلفة ، فلن تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

يمكنك أن تصاب بالسمنة الكاملة.

لذلك ، كل ما عليك فعله هو البدء في ممارسة التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات.

6. قلة الأطعمة الصحية والدهون الصحية في النظام الغذائي

على سبيل المثال ، كعكة حلوة ووجبة من معكرونة القمح القاسي المطبوخة. هل تفهم ما أقصد؟

حقيقة أن القمح سيملأك ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، بالألياف ، والكيك بكتلة حلوة وضارة. لذلك ، يمكننا أن نقول بثقة أن السعرات الحرارية ليست هي الشيء الرئيسي.

وعندما تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام ببعض الحركة في المنزل ، لا تتخطى أساسيات الأكل الصحي.

كم مرة تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟

إذا كنت قد بدأت للتو ، فعليك أن تفهم أنه ليس لديك بعد هامش أمان كبير. لا تقاتل فورًا. لذلك بعد بضع جلسات ، سوف تتعب. أو تتأذى جسديًا ومعنويًا.

ابدأ بالتمرين لبضع دقائق في كل مرة. أي تمرين تختاره أفضل من لا شيء. وسيساعد جسمك على التعود تدريجياً على النشاط البدني.

ثم يمكنك التدرب لفترة أطول قليلاً.

هدفك هو العمل لمدة نصف ساعة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. سيحقق هذا أقصى فائدة من ممارسة الرياضة لتقليل الوزن.

هل انت متفاجئ؟ هل تعتقد أنه بسيط للغاية وغير فعال؟

حسنًا ، اعلم ذلك المشي هو الاكثر طريقة فعالةحرق دهون البطن.إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا وسرت لمدة 30-45 دقيقة 4-5 أيام في الأسبوع ، فسيكون هدفك أقرب بكثير.

ولا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة ، يمكننا القول بثقة أنهما سيكونان فعالين لكليهما. يمكنك بسهولة القيام بمعظم هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى مساعدة أي جهاز أو مدرب شخصي (بخلاف أمراض القلب بالطبع).

إذا كان المنشور مفيدًا لك ، فيرجى مشاركته مع الآخرين.

نعم ، واكتب ما هي التمارين التي تمارسها وإلى متى وكيف تساعدك.

يبدو استخدام التمارين البدنية لفقدان الوزن وفقدان الوزن منطقيًا ومعقولًا تمامًا. الوزن الزائد- إنها سمينة. الدهون هي تراكم للطاقة غير المستخدمة في الجسم. جزيء الدهون هو الأكثر كثافة في استخدام الطاقة ، وبهذه الطريقة يقوم الجسم بتجميع الطاقة الزائدة من الطعام. عندما نؤدي بنشاط تمارين لفقدان الوزن ، فإن العضلات تعمل ، والتي تحتاج إلى طاقة ، والتي تتكون من جزيئات الدهون. يتم استخدام جزيء الدهون - وهذا يعني أننا نفقد الوزن.

كل هذه الاستنتاجات صحيحة تقريبًا. لكي نكون صادقين تمامًا مع أنفسنا ، يجب أن نتذكر أن الطاقة اللازمة للحركة في أجسامنا ليست فقط في جزيئات الدهون.

الطاقة في أجسامنا في ثلاثة أشكال.

1. السكر (الجلوكوز) في الدم.

2. الجليكوجين في العضلات والكبد.

3. جزيئات الدهون في الخلايا الدهنية.

تتم كتابة مصادر الطاقة بالضبط بالترتيب الذي تستخدم به من قبل الجسم.

عند القيام بالأنشطة اليومية ، يتم استخدام السكر (الجلوكوز) في الدم. إنه أسرع مصدر للطاقة.

إذا زاد الحمل خلال النهار ، على سبيل المثال ، مشي طويل ، مشي نشط ، صعدت إلى الطابق التاسع بدون مصعد ، وهكذا ، يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين من العضلات والكبد.

إذا استمر النشاط البدني النشط لأكثر من 30-40 دقيقة ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. على سبيل المثال ، تلعب كرة القدم ، أو الكرة الطائرة ، أو كرة السلة ، أو تمارس الرياضة بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية ، أو مجرد المشي لمسافات طويلة.

يجب أن نتذكر هذه الحقيقة جيدًا ، فهي المفتاح الرئيسي للتدريب الناجح لفقدان الوزن.

لكي تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة ، تذكر القواعد الأساسية - باتباعها ، ستحقق نتيجة جيدة وتصحح قوامك ، وكسرها - فقط تضيع وقتك.

1. انتبه إلى تغذيتك اليومية. بدون التعديل المناسب ، لن تتمكن من تحقيق نتيجة ملموسة.

2. من الضروري أداء 3-4 تمارين في الأسبوع.

3. مدة التمرين الواحد 40 دقيقة على الأقل.

4. أثناء التمرين لفقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك دائمًا سرعة طفيفة في التنفس ومعدل ضربات القلب. بالطبع ، كل هذا في حدود المعقول. لا يوجد مكان للحديث وللهواية الفارغة.

5. توقع أنك بحاجة إلى أن تكون في هذا الوضع لمدة شهر واحد على الأقل من أجل تلخيص النتائج والحصول على النتيجة.

6. إن عدد الكيلوجرامات المفقودة هو فردي تمامًا ، ويعتمد على العديد من العوامل ، لذلك من الصعب برمجة مثل هذا الرقم مسبقًا.

7. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين منتظمة لجميع العضلات ، ولكن فقط اختر وزن الأوزان حتى تتمكن من أداء 18 - 20 تكرار. قم بأداء 5-6 مجموعات من كل تمرين.

8. تأكد من أن الجسم لا يجهد بشكل مفرط ولا تشعر بالإرهاق المزمن وآلام العضلات. هذا الموقف ممكن عندما يحتاج الشخص بشكل عاجل إلى إنقاص الوزن ويبدأ في أداء تمارين مكثفة لفقدان الوزن. عند تنظيم عملية التدريب ، فإن أهم مهمة هي إيجاد "متوسط ​​ذهبي" فردي بين الأحمال في التدريب وقدرة الجسم على التعافي. إذا كان حمل التدريب ضعيفًا ، فمن الصعب جدًا تحقيق نتائج في فقدان الوزن. إذا كانت الأحمال شديدة جدًا ، فبعد فترة من الوقت سيتعين إيقاف التدريب بسبب التعب الشديد ، المعنوي والجسدي.

9. من أجل الراحة ، يتم تقسيم التمارين إلى مجموعات عضلية ، والتي تؤثر بشكل أساسي ، ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا كنت ، على سبيل المثال ، بحاجة إلى تقليل خصرك ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بتمارين فقط لعضلات الجسم. البطن وأسفل الظهر. أفضل طريقة للحصول على الخصر بالترتيب هي القيام بمجموعة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة مع التركيز على التمارين لمنطقة المشكلة.

إذا لم يخيفك هذا ، وبدأت في ممارسة تمارين إنقاص الوزن ، فستحصل في النهاية على قوام رشيق وصحة جيدة.

تمارين للتنحيف وخسارة الوزن في منطقة الصدر

1. نقف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين عند مستوى الصدر ، والراحتان ملتصقتان بالأصابع. ننزع أكتافنا إلى أسفل وإلى الوراء ، ونضغط راحتنا على بعضنا البعض. حاول أن تفعل أفضل ما عندك. ثم استرخ. كرر 15 - 20 مرة.

2. استلقِ على ظهرك ، وذراعيك متباعدتان عن بعضهما البعض ، ولمس لوحي الكتف الأرض. نقبض أيدينا بقبضات ، نرفعها ونضغط على بعضنا البعض. حاول أن تفعل أفضل ما عندك. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 - 20 مرة.

3. نجلس أمام المنضدة مباشرة ، والنخيل مفرود على المنضدة ، ونضغط راحة اليد على المنضدة بأقصى قوة. كرر 15 - 20 مرة.

4. نجلس على كرسي ونريح راحتنا على جانبي المقعد. استرح على كرسي وحاول رفع الجسم. كرر 15 - 20 مرة.

5. نقف منتصبة على مسافة ذراع من الحائط ، متكئين عليه بأشجار النخيل. نثني ونفك أذرعنا (ندفع للخارج). أثناء التمرين ، لا تثني الساقين والجذع. كرر 15 - 20 مرة.

6. نستلقي على بطننا وذراعينا ممدودتان أمامنا. انحن بالتناوب مع راحتي يديك على الأرض ، مع رفع يدك الأخرى. قم بأداء 10-15 ضربة. لا تثني ذراعيك على المرفقين. كرر 5-7 مرات لكل يد.

7. الاستلقاء على معدتك. راحة اليد على الأرض عند مستوى الصدر ، والمرفقان مرفوعان ، والساقان معًا. نرفع الجذع ، ونتكئ على الذراعين المستقيمين ونثني أسفل الظهر. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 - 20 مرة.

8. نستلقي على بطننا ، وأيدينا خلف القفل ، والذقن يلامس الأرض. حاول رفع ساق واحدة وجذعك عن الأرض في نفس الوقت ، وثني ذراعيك وتحريكهما بعيدًا قدر الإمكان. بعد اتخاذ الموقف الموصوف ، قم بإصلاحه لمدة 5 ثوانٍ. العودة إلى وضع البداية. كرر 8-10 مرات لكل ساق.

9. نقف مستقيمة وأيدينا فوق رؤوسنا. نثني ركبنا ، ونسير في وضع نصف القرفصاء مع تأرجح متزامن لذراعنا للأمام إلى أسفل للخلف. كرر 15 - 20 مرة.

10. نقف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وننزل الذراعين بحرية على طول الجسم. نميل إلى الأمام ، وتتدلى الأذرع بحرية ، ثم ننشرها على الجانبين ، بينما نرفع الجذع. لا تثني ركبتيك. قم بأداء 15 - 20 تكرار.

11. نقف ، نميل قليلاً إلى الأمام ، واليدين خلف الظهر قدر الإمكان. حاول تقويس ظهرك. كرر 15 - 20 مرة.

12. استلق على بطنك ، ذقنك تلامس الأرض وذراعيك ممدودتان للأمام. تدريجيًا ، عند الانحناء ، نرفع الجذع فوق الأرض ، بينما نحرك أذرعنا في نفس الوقت للخلف من خلال الجانبين. ثبت هذا الوضع ، ثم حرك ذراعيك عبر الجانبين للأمام دون خفض ذقنك وجذعك. كرر حتى 10 مرات - حسب الرفاهية.

13. نركع أمام كرسيين ، ونضع راحة يدنا على مقعدهما. أحني ذراعي ، وأنزل صدري إلى أدنى مستوى ممكن بين مقاعد الكراسي (استنشق). العودة إلى وضع البداية. اركض من 15 إلى 20 مرة.

14. التأكيد على كرسي بأذرع مستقيمة. ادفع برفق 10 مرات. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك.

15. نحاول ضغط الكرة بأذرع مستقيمة. قف ، ارفع يديك للأمام ، ممسكًا كرة كبيرة في راحة يدك. اضغط عليه بأذرع مستقيمة ، وحافظ على التوتر لمدة 2-3 ثوانٍ ، واسترخي. كرر 8-10 مرات.

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في منطقة الصدر ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين رياضية لفقدان الوزن في منطقة الخصر

يعتمد مظهر الخصر إلى حد كبير على حالة عضلات البطن ، لذلك ، من خلال أداء التمارين أدناه ، لا يمكنك تقوية هذه العضلات فحسب ، بل أيضًا جعل خصرك أنحف ، مما يؤدي إلى إنقاص أرطال زائدة.

1. نجلس على مقعد. مجموعة ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وشبك ركبتيك بيديك. موقف ثابت. افرد ساقيك ببطء. قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار.

2. نجلس على حافة الكرسي ، ونمسك به بأيدينا ، في شكل أكثر تعقيدًا ، يمكنك وضع يديك خلف رأسك. خذ الجسم للخلف ولكن في نفس الوقت تحكم حتى لا يكون هناك ألم في أسفل الظهر. إصلاح وضعية الجسم. لا ترفع قدميك عن الأرض. كرر 20-25 مرة.

3. ملقى على الأرض. رفع الساقين منحنية قليلا. قم بتشغيل 2-3 مجموعات للإرهاق.

4. نحن نقف ساقين بعيدا. ارفع ذراعيك مثنيًا عند المرفقين. نصنع منحدرًا نابضًا ثلاثيًا إلى اليمين (نزيد السعة تدريجياً) ونعود إلى وضع البداية. نقوم بنفس الحركة إلى اليسار. نقوم بعمل 10-12 تكرار في كل اتجاه.

5. نقف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين أمام الصدر. ندير الجسد ثلاث مرات إلى اليمين (ننظر خلفنا) ، ونعود إلى وضع البداية. نقوم بنفس الحركة إلى اليسار. كرر 20-25 مرة على كل جانب. نشعر بالتوتر على جانبي الخصر.

6. استلق على ظهرك وذراعيك على طول جذعك. نرفع الجذع ، ونستقيم الصدر ، ونجلس دون حدب ، مع أكتاف منتفخة. يمكنك زيادة الحمل عن طريق التواء بسيط في الجذع في المرحلة الأخيرة من الحركة. نعود إلى نقطة البداية. كرر 15 - 20 مرة. يمكنك استخدام وضعية مختلفة من اليدين: خلف الرأس ، وتمتد بطول الجسم. يمكن ثني الساقين قليلاً.

7. استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. ارفع الرأس والقليل من الأرجل (حوالي 30 سم) في نفس الوقت. نحاكي حركة الكرسي الهزاز ، نتدحرج من الخلف إلى الساقين والظهر ، ونحافظ على وضع مفاصل الورك ، ونلمس الصدر بالرأس ، ولا نميله للخلف. افعل ما تشعر به ، وشعر بتوتر عضلات البطن.

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في منطقة الخصر ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين رياضية للتخسيس وفقدان الوزن في منطقة الفخذين

تم تصميم تمارين هذا المركب لمساعدة النساء على التخلص من رواسب الدهون على الوركين.

1. نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين عن بعضنا البعض ، والأذرع على الجانبين أو أمامنا. بالتناوب ، نضع الساقين اليمنى واليسرى مرة أخرى على إصبع القدم ونرفع أيدينا ، في الوضع النهائي ، ونضغط على عضلات الفخذ ونصلح الوضع لبضع ثوان. لا تنحني ولا تنحني. كرر 15-20 مرة لكل ساق.

2. نقف بشكل مستقيم على ركبة واحدة ، متكئين على الأرض بأذرع مستقيمة. خذ رجلك اليمنى الخلفية. كما هو الحال مع الساق اليسرى ، حاول إصلاح الوضع بساق مرفوعة. كرر 10-15 مرة مع كل رجل.

3. نقف بشكل مستقيم ، نرفع ذراعيك أو على الجانبين ، رجلك اليمنى خلف إصبع القدم. ارفع ساقك اليمنى للأمام وللأعلى بضربة ، مع مد ذراعيك للأمام ، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك. الشيء نفسه مع الساق اليسرى. كرر 10-15 مرة لكل ساق.

4. نقف عند المدخل مباشرة ، نميل بأيدينا إلى إطار الباب على جانبي أنفسنا ، ونضع كعب القدم اليسرى على العتبة ونحاول الضغط عليها قدر الإمكان ، مع الحفاظ على توتر العضلات لعدة مرات ثواني. اركض بالساق الأخرى. كرر 8-10 مرات لكل ساق.

5. نقف بشكل مستقيم ، والذراعين متباعدتان قليلاً إلى الجانب أو ننزل إلى أسفل. انشر الجوارب ، وانقل مركز الثقل إلى الكعب ، ثم ارتفع على الجوارب ، وانقل مركز الثقل إليها. الأيدي في هذا الوقت ترتفع ببطء. كرر 10-15 مرة.

6. نقف مستقيمين. ارفع الساق اليمنى للأمام بمساعدة اليد اليمنى. ثم خذها إلى اليمين بعيدًا قدر الإمكان. افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى. كرر لكل رجل 10-15 مرة.

7. استلق على بطنك وراحتي يديك أمام رأسك. ارفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى والذراع اليسرى للأمام. ثم ، إذا أمكن ، خذ ساقك إلى اليسار. العودة إلى وضع البداية. نفس الشيء مع الساق اليمنى. كرر 10-15 مرة لكل ساق.

8. استلق على جانبك الأيسر ، رأسك - على ذراعك الأيسر مثني عند الكوع ، يميل الشخص الأيمن أمامك ، يمكنك رفع حزام رأسك وكتفيك من الأرض ، مع تثبيت الوضعين بإحكام بيديك. ارفع استقامة الساق اليمنى ثم خفضها واستعادتها. الشيء نفسه مع الساق الأخرى. قم بأداء التمرين ببطء 10-15 مرة لكل ساق.

9. اجلس على كعبيك ، مع استقامة العمود الفقري ، مع ثني الذراعين في مؤخرة الرأس أو خفضهما بحرية. الآن اقلب الأرداف من البداية إلى اليمين وانقل وزن الجسم إلى جانب واحد ، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة إلى اليسار. كرر 15 مرة على كل جانب.

10. استلقِ على الأرض ، استدر على جانبك الأيمن ، اثنِ رجلك اليمنى قليلًا عند الركبة ، امتد رجلك اليسرى ، اثني ذراعك الأيمن عند الكوع وضعه تحت خدك. شد عضلات البطن بقوة ، وصف الساق اليسرى الممتدة في شكل أنصاف دوائر للأمام والخلف. أرخي معدتك. شد العضلات مرة أخرى وكرر التمرين على الجانب الأيسر. قم بالتمرين 3 مرات على كل جانب ، وقم بالعد حتى 30 في كل مرة.

11. قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، وذراعيك ممدودتان أمامك عند مستوى كتفك. حافظ على استقامة ظهرك (يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في خط مستقيم) ، وثني ركبتيك واجلس إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع كعبيك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. عند أداء التمرين ، خذ وقتك ولا ترفع كعبيك عن الأرض. كرر 20 مرة.

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في الوركين ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين للتنحيف وخسارة الوزن في منطقة الأرداف

للدعم شكل جميلالأرداف تستفيد من ركوب الدراجات والسباحة وصعود السلالم.

في أي حالة ، يمكنك أداء التمرين التالي بهدوء ، وهو مفيد للأرداف: الضغط والإفراج عن عضلات الألوية (حتى 100 مرة).

1. نقف بشكل مستقيم ، ركبتيك مثنيتين قليلاً ، ندير أصابع قدميك للداخل ، أمسك ظهر الكرسي بيديك. استنشق ، في نفس الوقت شد عضلات الألوية ، واسحب معدتك ، وقم بتمديد رجلك اليسرى ببطء إلى الخلف. اقلب إصبع القدم اليسرى إلى الخارج واستمر في إجهاد عضلات الألوية ، ابق في هذا الوضع ، وعد إلى 10 لنفسك ، ثم قم بالزفير ، والاسترخاء ، والعودة ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين ، ورفع الساق اليمنى. كرري 15 مرة لكل ساق.

2. استلق على وجهك على الأرض ، ومد ذراعيك أمامك ، واضغط على راحتي يديك ، وارفع ذقنك قليلاً فوق الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع يديك للخلف ولمس أردافك بقبضة اليد. يجب أن تكون العضلات من مؤخرة الرأس إلى الكعب متوترة. الزفير ، العودة إلى وضع البداية. استرخ وابدأ من جديد. كرر 15 - 20 مرة. لن يقوي هذا التمرين الأرداف ويحسن شكلها فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الرقبة ، ويعطي مظهرًا أكثر جمالًا للظهر والكتفين.

3. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين معا ، واليدين على طول الوركين. خذ نفسًا عميقًا (أثناء هذا التمرين ، يجب أن يتبع التنفس العميق زفير بطيء). الآن ابدأ الركض في المكان. يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتتحرك ، كما هو الحال في الجري العادي. أثناء الجري ، اضرب أردافك بكعبك بقوة. قم بالتمرين ، عد لنفسك حتى 50.

4. اجلس على الأرض ، وباعد بين رجليك قليلاً ، وأغلق راحتيك في مؤخرة رأسك. حافظ على استقامة ظهرك ، ابدأ في المشي: بمساعدة الأرداف ، تحرك إلى الأمام أولاً إلى اليسار ، ثم الساق اليمنى. المضي قدمًا قليلاً ، والعودة إلى الخلف ، ثم إلى الأمام مرة أخرى ، وهكذا. أثناء القيام بهذا التمرين ، عد لنفسك حتى 60.

5. استلقِ على بطنك ، ورجليك معًا ، واقبض راحة يدك وضعهما تحت ذقنك. دون الانحناء ، ارفع رجلك اليسرى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن وابق في هذا الوضع ، وعد لنفسك حتى 5. ثم اخفض رجلك ببطء. نفس الشيء مع الساق اليمنى. في نسخة أكثر تعقيدًا ، يمكنك مد يدك للأمام. كرر التمرين 20 مرة ، بالتناوب مع الساقين.

بفضل هذه التمارين لفقدان الوزن في الأرداف ، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

اختر لنفسك 5 - 6 تمارين لكل جزء من الجسم. قم بأداء كل تمرين لمدة 5-6 مجموعات مع استراحة قصيرة بينهما. حافظ على وتيرة تمارينك.

مقالات إضافية مع معلومات مفيدة

تسريع فقدان الوزن بالتنفس

يفقد بعض الناس الوزن بسهولة وبسرعة كبيرة ، بينما يعتبر البعض الآخر مهمة صعبة. يمكن للفئة الثانية من الأشخاص أن تشمل تمارين التنفس الخاصة في ترسانتها لتحسين الشكل ، وبالتالي تنشيط التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على إنقاص الوزن.

خطة التمرين الموصى بها لفقدان الوزن بعد الولادة

بعد ولادة الطفل ، يزداد وزن العديد من النساء ويطغى التدهور الحاد في المظهر على فرحة ظهور الطفل. من الضروري إنقاص الوزن بعد الولادة وفقًا لقواعد معينة ، مع مراعاة الحالة المحددة لجسد الأنثى.