كيف تعمل؟

كيف يبدو برنامج فقدان الوزن المثالي؟

تحتاج إلى تناول المزيد من العناصر الغذائية ، والبروتين ، والزيوت الغنية بالأوميغا 3 والأسماك الدهنية ، ولكن مع تقليل الكربوهيدرات ، وشرب المزيد من الماء. المشكلة هي أن الجميع يعرف هذا. يعلم الجميع أن الخضار غنية بالفيتامينات ، وأن الماء هو المشروب الصحي ، وأن الأطعمة المصنوعة في المنزل لها قيمة غذائية أعلى من الوجبات المطبوخة.

فقط تنفيذ هذا في الحياة اليوميةمعقد جدا. مع برنامج Perfect Day ، من السهل الخروج من نمط الأكل المعتاد.

يا له من يوم جميل!

الوجبات الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء على فترات 4-5 ساعات. هذه الفترات الفاصلة مهمة للحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة في نهاية اليوم لإصلاح الخلايا وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى وجبة خفيفة في المساء ، يمكنك شرب القهوة مع رغوة الحليب (بدون سكر) أو الاستمتاع بكوكتيل أو تناول القليل من اللوز.

الحركة هي أيضًا جزء من اليوم المثالي.

لا يتغير سلوك الأكل على الفور: كم عدد الأيام المطلوبة؟

إذا كنت تتابع برنامج الـ 24 ساعة باستمرار مرة واحدة في الأسبوع ، فستشعر قريبًا بمدى جودته. تدريجيًا ، ستنتشر عادات الأكل الجديدة تلقائيًا إلى أيام أخرى من الأسبوع. بوتيرة مريحة وبدون ضغط ، تتغير عادات الأكل ، وهناك العديد من هذه الأيام - بقدر ما يريدون.

كم من الوقت يستغرق الغذاء الجديد ليصبح عادة؟

أولئك الذين يلتزمون باستمرار بسلوك جديد لمدة ثلاثة أسابيع يجعلونه 80٪ عادة. ستة أسابيع من التغيير المستمر هي بالفعل واقعية للغاية.

ما هو المسموح به على الطاولة ، وما الحيل التي تساعد؟

من المثير للدهشة أن إحدى الحيل هي تناول المزيد من الدهون: يتم تقديم صلصة غنية أو جبن مع غداء أو عشاء نباتي. لا تزال تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الأرز قليل الدسم ، ولكنها ليست أقل لذيذًا. في الوقت نفسه ، توفر الخضروات العديد من العناصر الغذائية المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي الدهون إحساسًا بالشبع الطويل.

كما أن استهلاك الأطعمة البروتينية ، التي لها تأثير أقل بكثير على نسبة السكر في الدم والأنسولين مقارنة بالدقيق العادي والأطعمة السكرية ، هو أكثر صحة على أي حال. ويجعل من الصعب تناول الكثير من السعرات الحرارية - لأسابيع وشهور - دون جوع!

كمية البروتين

يجب تضمين البروتين في النظام الغذائي ثلاث مرات في اليوم. يختلف المبلغ الإجمالي حسب المنتج:

• جبن، منتجات الصوياوالبيض ، والنسبة المثالية هي حجم قبضة اليد.
• لبن، مخفوق البروتينويمكن استهلاك الزبادي ضعف الكمية.
• يجب أن تكون الأسماك واللحوم وشرائح الجبن والنقانق بحجم وسماكة راحة اليد.

يجب أن تكون الوجبات السريعة والكولا من المحرمات؟

لا. يُسمح بعصير الليمون أو الهامبرجر أو البطاطس المقلية بكميات صغيرة. من المهم دائمًا الاستمتاع! إن شرب الكولا مع الأصدقاء لا يشبه على الإطلاق شربها بدافع العادة أو تحت الضغط. وفقًا للخبراء ، يتوازن كل شخص ثانٍ ضغط نفسيغذاء.

على العكس من ذلك ، فإن النشاط البدني يساعد: المشي والركض وركوب الدراجات أفضل من الركض إلى الثلاجة.

المزيد من الحركة اليومية

ما مدى فعالية الحركة اليومية؟ في العلم ، يتحدثون عن ما يسمى بالنشاط غير التمرين: هذه جميع الحركات التي لا يتم إدراكها بوعي ، مثل تأرجح ساقيك أو التململ في كرسي. يجب على من يلتزم ببرنامج الـ 24 ساعة أن يتحرك أكثر قليلاً: على سبيل المثال ، أضف الجري في يوم الإجازة.

لا تمارس في اليوم المثالي؟

نعم ، الحركة اليومية كافية في البداية. أولئك الذين تمكنوا من اتخاذ 10000 خطوة في يوم مثالي يرهقون عضلاتهم بالفعل بنسبة 95٪ أكثر من بقية السكان.

نصائح صغيرة لفقدان الوزن

قلل الأجزاء بمقدار الثلث - وهذا ما سيساعد في البناء! قصير ومباشر :)

ضع المكملات أو توقف؟ عندما يطرح هذا السؤال ، فقد حان الوقت بالتأكيد للتوقف عن الأكل. يمنحك هذا الجسم إشارة حول التشبع الوشيك ، وإلا فلن يكون لديك أدنى شك.

إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء ، فاستحم بماء دافئ قبل العشاء. 5-7 دقائق ، ولديك بالفعل مزاج وموقف مختلفين تمامًا تجاه الطعام. جربها - إنها تعمل.

مهما كان الطعام لذيذًا ، فسوف تأكله عدة مرات. هذه ليست الوجبة الأخيرة في حياتك! ذكّر نفسك بهذا عندما تشعر أنك لا تستطيع التوقف وتبتلع بشكل متشنج قطعة تلو الأخرى.

البيئة تؤثر علينا - إنها حقيقة! تجنب المحادثات مثل "لقد فقدت وزني هنا ، ولم أستطع" ، "نعم ، سنظل سمينين" ، " رجل صالحيجب أن يكون هناك الكثير ". حسنًا ، يجب ألا يكون هناك "كثير" منهم - ولكن ما علاقتك بذلك؟

تذكر كلمة بسيطة: رشيقة. هذا هو بالضبط ما يجب أن تكون عليه حصتك من الأطباق غير الصحية. وبعد ذلك ستصبح أيضًا رشيقًا - إنها مسألة وقت فقط.

نظام عذائي

"... 9- النظام الغذائي: مجموعة من الأطباق والمنتجات الموصى بها للمستهلك ، مكتملة حسب نوع الطعام المتناول حسب الاشتراطات. تغذية عقلانيةأو تغذية فئات معينة من المستهلكين (تستخدم لتغذية المجموعات المنظمة ، بما في ذلك المجموعات المغلقة) ... "

مصدر:

"GOST R 50647-2010. الاتحاد الروسي. . المصطلحات والتعريفات "(تمت الموافقة عليها بأمر من Rosstandart بتاريخ 30 نوفمبر 2010 N 576-st)

المصطلحات الرسمية. Akademik.ru. 2012.

شاهد ما هو "النظام الغذائي" في القواميس الأخرى:

نظام عذائي- مجموعة من الأطباق والمنتجات الموصى بها للمستهلك ، معبأة حسب أنواع الطعام المتناول بما يتوافق مع متطلبات التغذية الرشيدة. [GOST 30602 97] موضوعات الخدمات للسكان ...

متوازنة في القيمة الغذائية ، مع مراعاة الاحتياجات الفسيولوجية للطلاب (التلاميذ) من العناصر الغذائية والطاقة ، نظام غذائي متنوع حسب الفئات العمرية ، تستخدمه منظمة خدمات غذائية ... ... ... المصطلحات الرسمية

النظام الغذائي لليوم القادم ، عدة أيام ، أسبوع (نظام غذائي محتمل) ، يتكون على أساس نظام غذائي نموذجي باستخدام مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية ، والتي تتوافق أسماؤها مع تلك المشار إليها في ... ... المصطلحات الرسمية

حصص طعام رائد فضاء على متن الطائرة- مخزون BRP الخاص برائد الفضاء من المواد الغذائية في مركبة فضائية مأهولة ، مكتمل من حيث التكوين لفترة محددة وفقًا لمبادئ التغذية المتوازنة مع مراعاة الأذواق الفردية لرائد الفضاء. [GOST 28040 89] المواضيع ... ... دليل المترجم الفني

حصة طعام رائد فضاء على متن الطائرة- 32. الحصة الغذائية لرائد الفضاء على متن الطائرة مخزون رائد الفضاء BRP للمواد الغذائية في مركبة فضائية مأهولة ، مكتمل في التكوين لفترة معينة وفقًا لمبادئ نظام غذائي متوازن مع مراعاة الأذواق الفردية ... قاموس - كتاب مرجعي للمصطلحات المعيارية والتقنية

نظام عذائي- النظام الغذائي (طريقة الحياة اليونانية δίαιτα ، النظام الغذائي) هو مجموعة من القواعد لتناول الطعام من قبل شخص أو كائن حي آخر. يمكن وصف النظام الغذائي بعوامل مثل التركيب الكيميائي, الخصائص الفيزيائية، وتجهيز الطهي للأغذية ، و ... ويكيبيديا

اختيار معقول للمنتجات الغذائية ، بما في ذلك منتجات الطهي ، المخصصة لإدراجها في النظام الغذائي للطلاب (التلاميذ) ؛ اختيار معقول من المنتجات الغذائية والمواد الخام الغذائية والمنتجات شبه المصنعة المستخدمة في ... ... المصطلحات الرسمية

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي فعال، دراسة طريقة التغذية التي طورها البروفيسور أوجلوف. باتباع مبادئها الأساسية ، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يمكنك أيضًا اكتساب صحة جيدة.

وصف النظام الغذائي

كان فيدور جريجوريفيتش أوجلوف جراحًا موهوبًا معروفًا أجرى عمليات معقدة حتى في سن الشيخوخة. انتشر أسلوب حياة صحيالحياة التي احتفظ بها. ويمكن اعتباره مثالًا حيًا على ماذا التغذية السليمةيحسن الصحة حقًا ، لأن Uglov عاش حتى 103 سنوات وفي نفس الوقت كان دائمًا يتمتع بوزن ثابت ، يتراوح بين 63-65 كجم.

طور الأكاديمي حمية سماها "شرقية". هذا نظام غذائي متوازن ومغذي يسمح لك بإعادة وزن الجسم إلى طبيعته في وقت قصير. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يصف الأطباء النظام الغذائي للمرضى بعد خضوعهم لتدخلات جراحية وأمراض خطيرة من أجل التعافي السريع للجسم.

المبادئ الأساسية

ما هو النظام الغذائي الزاوي؟ هذه طريقة خاصة لتناول الطعام الصحي ، تهدف إلى تطبيع الوزن وتثبيته ، فضلاً عن تعزيز الصحة. يعتمد النظام الغذائي على عدة مبادئ:

1. ليس من الضروري الحفاظ على حساب دقيق للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن يجب تفضيل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
2. بعد تناول الطعام ، لا ينصح بالاستلقاء أو النوم أو الراحة ، يجب أن تبدأ على الفور أنشطتك المعتادة وتحافظ على النشاط البدني. سيسمح لك ذلك بالاستهلاك السريع للسعرات الحرارية التي تتلقاها مع الطعام.
3. تحتاج إلى إنهاء الوجبة بشعور بالخفة وقليل من الجوع ، وليس بمعدة ممتلئة وشعور بالشبع.
4. أوصى الجراح أوجلوف بمراقبة الصيام وإعطاء الأفضلية للأطعمة النباتية.
5. اجعل نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. يجب أن تكون القائمة متوازنة.
6. استكمل نظامك الغذائي بالنشاط البدني. المشي والمشي أكثر ، افعل تمارين الصباحفي المنزل ، تعلم نوعًا من الرياضة (التزلج ، التزحلق على الجليد ، ركوب الدراجات ، السباحة).
7. التزم بالتغذية الجزئية: تناول ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في اليوم ، ولكن في نفس الوقت قلل من كمية الوجبة الواحدة.
8. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات ثلاث ساعات.
9. يستسلم عادات سيئةج: لا تدخن ولا تتعاطى الكحول.
10. لطالما كان الدكتور أوجلوف متفائلاً ونصح الجميع بعدم اليأس تحت أي ظرف من الظروف. فكر بإيجابية ، وفكر دائمًا بإيجابية ، وتخلص من المشاعر السلبية وأحب أحبائك.
11. العشاء لا ينبغي أن يكون متأخرا جدا. من الناحية المثالية ، تناول ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم - في موعد لا يتجاوز الساعة 20:00. والأفضل تناول الأطعمة الخفيفة مثل الكفير أو اللبن وبعض الفاكهة.
12. نظام الشرب مهم ، لذا يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النقية غير الغازية يوميًا.

ماذا يمكنك أن تأكل وما لا تستطيع؟

مع مراعاة نظام Uglov الغذائي ، يُسمح بتضمين نظامك الغذائي المنتجات التالية:

• الأسماك ، ولكن ليست شديدة الزيت (على سبيل المثال ، سمك الفرخ ، سمك القد ، مبروك الحشائش ، بولوك) ؛
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ولحم العجل ولحوم الأرانب) ؛
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ؛
• الحليب ومنتجات الألبان المخمرة مع نسبة منخفضة من الدهون ؛
• خضروات؛
• التوت والفواكه.
• شاي بدون سكر (أخضر ، عشبي ، أسود) ؛
• بيض؛
• كميات معتدلة من الفواكه المجففة
• يُسمح بتناول قطعة صغيرة من خبز الجاودار يوميًا.

لا تشمل القائمة الوجبات السريعة واللحوم المدخنة وأي منتجات تحتوي على إضافات صناعية والدقيق ومنتجات الحلويات والدهون والحلويات والمشروبات الغازية والمتبلة.

ملحوظة! من الأفضل اختيار الطبخ والخبز والغلي والبخار كطرق للمعالجة الحرارية.

هل يمكن للجميع اتباع هذا النظام الغذائي؟

على الرغم من أن نظام Uglov الغذائي هو نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلا أنه يحتوي على موانع: أمراض الأعضاء الجهاز الهضمي(التهاب المعدة ، التهاب القولون ، قرحة الاثني عشر أو المعدة) ، أمراض الكلى ، الحمل ، الرضاعة الطبيعية، أي أمراض مزمنة في المرحلة الحادة.

النصيحة! قبل اتباع نظام غذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك ، والأفضل من ذلك ، الخضوع لفحص لتقييم صحتك.

المميزات والعيوب

ضع في اعتبارك فوائد النظام الغذائي:

• نجاعة. سيستغرق الأمر حوالي 600-700 جرام يوميًا ، أي يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4-5 كيلوغرامات في الأسبوع.
• نظام غذائي متوازن يضمن حصول الجسم على جميع المواد الضرورية.
• النظام الغذائي مفيد للصحة ويسمح لك بتطهير الجسم وتحسين عملية الهضم وتطبيع مستويات السكر في الدم والكوليسترول وتقليل مخاطر تفاقم الأمراض المزمنة.
• جميع المنتجات الغذائية متوفرة في أي وقت من السنة وهي غير مكلفة ، لذا فإن اتباع نظام غذائي لن يصل إلى ميزانية الأسرة.
• لا ينبغي أن ينشأ الشعور بالجوع ، لأن الوجبات خمس مرات في اليوم ، والفترات الفاصلة بين الوجبات لا تزيد عن ثلاث ساعات. خلال هذا الوقت ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع الشديد.
• سوف تشعر بالبهجة والخفة.

• بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على الأكل غير الصحي ، قد يبدو النظام الغذائي صارمًا للغاية ، لأنه يجب عليك التخلي عن جميع الأطعمة غير الصحية.
• في البداية ، قد تشعر بالجوع. الماء العادي سيبهرك ، وبمرور الوقت سيقل حجم المعدة ، وستتشبع بكميات صغيرة.
• هناك موانع.
• قائمة متكررة جدا. ولكن إذا قمت بطهي أطباق مختلفة ، فيمكن التخلص من هذا العيب بسهولة.
• الحاجة للتغذية حسب النظام. لا تتاح للجميع فرصة تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، ولكن مع ذلك ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن تكييف النظام الغذائي مع نمط حياتك وروتينك اليومي.

كيف تأكل بشكل صحيح؟

لفهم مبادئ النظام الغذائي بشكل أفضل ، اقرأ قائمة عينةفي يوم واحد:

• يبدأ الإفطار في الساعة 9 صباحًا. اشرب كوبًا من الشاي (أخضر أو ​​أسود) أو قهوة. يُسمح بإضافة الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من العسل أو السكر الحبيبي.
• في الساعة 11:00 ، تناول بيضة دجاج مسلوقة مع القليل من الخوخ أو المشمش المجفف المنقوع في الماء. يمكنك شربه مع كوب من مرق ثمر الورد.
• تناول الغداء في الساعة 2:00 مساءً. يُسمح بتناول 150-200 جرام من الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون ، بالإضافة إلى جزء صغير من سلطة الخضار أو الخضار المطهية. للحلوى ، اختر الفاكهة أو التوت.
• لتناول العشاء في الساعة 17:00 ، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم (30-40 جم) أو تفاحة أو فاكهة حمضيات.
• في موعد لا يتجاوز الساعة 20:00 ، اشرب كوبًا من الحليب المخمر أو اللبن الرائب أو الزبادي الطبيعي بدون إضافات أو الكفير.

يمكن أن تشمل القائمة الفاكهة و سلطات الخضار، يخنة نباتية ، سمك ولحوم مسلوقة ، مطهية أو مشوية. يتم إما استبعاد الملح أو إضافته بكميات قليلة.

ستساعدك حمية Uglov على تحسين شخصيتك وصحتك إذا اتبعتها بشكل صحيح والتزمت بالمبادئ الأساسية.

1 أبريل 2018 أولغا

ما هو النظام الغذائي المتوازن

نظام غذائي متوازن(من المنطقية اللاتينية - المعقول) هو نظام غذائي كامل من الناحية الفسيولوجية ، مع مراعاة طبيعة العمل والنشاط البدني والعمر ، والمساهمة في الحفاظ على الصحة ، والأداء البدني والعقلي العالي ، وكذلك طول العمر النشط. التغذية العقلانية هي أحد العوامل التي تقوي جهاز المناعة.

مبادئ التغذية العقلانية

يمكن تلخيص التغذية البشرية العقلانية في خمسة مبادئ أساسية:

نظام غذائي سليم.

تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيدًا.

يجب تناول الجزء الأكبر من الطعام قبل العشاء.

حساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

يجب أن تكون التغذية متوازنة.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل من هذه المبادئ.

1. اتباع نظام غذائي سليم (عدد الوجبات أثناء النهار وقدرتها على الطاقة).

يوفر النظام الغذائي الصحيح استهلاكًا متكررًا وجزئيًا للطعام خلال اليوم (حتى 5-6 مرات ، 4 مرات على الأقل). 4 وجبات في اليوم (مقارنة بـ 2 و 3 وجبات في اليوم) تفضل العمل العقلي والبدني.

يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات. لا ينصح بتناول الطعام في وقت أبكر من ساعتين بعد تناوله السابق ، حيث أن النشاط الإيقاعي لأعضاء الجهاز الهضمي مضطرب. في الساعة الأولى بعد تناول وجبة دسمة ، يحدث النعاس ، ويقل الأداء. لذلك ، أثناء استراحة الغداء ، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35 ٪ من محتوى السعرات الحرارية وكتلة النظام الغذائي اليومي ، ويجب عدم تضمين الأطباق غير القابلة للهضم (اللحوم الدهنية والبقوليات وما إلى ذلك) في القائمة. يجب ألا تحتوي قائمة العشاء على منتجات تثقل كاهل الوظيفة الإفرازية والحركية للجهاز الهضمي ، مما يتسبب في زيادة تكوين الغازات والانتفاخ (انتفاخ البطن) والإفراز الليلي للمعدة ( الأطعمة المقليةوالأطعمة الغنية بالدهون والألياف الخشنة والمستخلصات والملح).

الآن دعونا نتذكر كيف يأكل معظمنا؟ غالبًا ما يكون الطعام سريعًا وجافًا (سندويشات ، نقانق) ، عند الضرورة ، وأحيانًا من الصباح إلى المساء تكون معدتنا فارغة ، وهي تهضم نفسها ، تتقرقر بشكل جذاب ، مطالبين بالتفكير مرة أخرى وترك كل شيء لتناول الطعام. ولكن في المساء ، عندما نجد أنفسنا في المنزل ، تأتي وليمة من الجسد والروح ، حيث يمكنك تناول كل ما لم تأكله خلال النهار ، بالإضافة إلى جزء من العشاء و "منتشر" على الأريكة في أمام التلفزيون في انتظار برنامجك المفضل.

2. تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا.

مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، ولا تتم معالجته بشكل كاف بواسطة اللعاب. وهذا يؤدي إلى زيادة الحمل على المعدة ، وتدهور عملية الهضم واستيعاب الطعام. مع تناول الطعام المتسرع ، يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، ونتيجة لذلك ، زيادة وزن الجسم. يجب ألا تقل مدة تناول الطعام أثناء الغداء عن 30 دقيقة.

3. يجب تناول الجزء الأكبر من الطعام قبل العشاء. لا تأكل في الليل!

نظرًا لأن نشاط أنظمة الإنزيم التي توفر الهضم يصل إلى أقصى حد حتى المساء ، فإن الاستيعاب الكامل للعناصر الغذائية يحدث في هذا الوقت. يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل موعد النوم. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية وأن تشمل منتجات مثل الحليب (يفضل منتجات الألبان المخمرة) والفواكه والعصائر ، منتجات المخبز. يزيد الطعام الوفير في الليل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد وتفاقم القرحة الهضمية. تناول وجبات وفيرة في الليل يعطل عمليات التمثيل الغذائي ويساهم في تطور السمنة.

4. قيمة الطاقة في النظام الغذائي (السعرات الحرارية اليومية) يجب أن تغطي تكاليف الطاقة في الجسم (إن لم يكن الوزن الزائد).

محتوى السعرات الحرارية ، أو قيمة الطاقة ، للطعام هو كمية الطاقة التي يتم إطلاقها عند حرق عنصر غذائي معين في الجسم ، على غرار إطلاق الطاقة الحرارية عند حرق الفحم في الفرن. الكمية الإجمالية للطاقة التي تدخل جسم الإنسان خلال النهار تسمى كمية السعرات الحرارية اليومية.

ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها - فأنت تحتاج فقط إلى تلخيص محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تناولتها أو شربتها خلال اليوم. من أجل تحديد الحاجة الحقيقية للجسم إلى الطاقة (أي مقدار الطاقة التي يحتاجها "التهام" بحيث يكون لدى الجسم ما يكفي ولا يوجد فائض يتم ترسبه في الأماكن المميزة) ، من الضروري حساب مكوناها - لكنو في.

أولاً ، تحتاج إلى حساب مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم في الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي ( لكن). ماذا يعني ذلك؟ هذا يعني أنه حتى عندما تنام (في حالة راحة مطلقة) ، فإن الجسم يعمل (دقات القلب ، والرئتين تتنفس ، وما إلى ذلك) ، وبالتالي ، تضيع الطاقة. علاوة على ذلك ، مع السمنة ، يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي ، وتقل الحاجة إلى الطاقة.

لحساب A ، تحتاج إلى معرفة مدى اختلاف كتلتك عن المثالية أو ، على العكس من ذلك ، المثالية. علامة غير مباشرة على وزن الجسم الطبيعي هي قيمة محيط الخصر. إذا كان أقل من 80 سم عند النساء وأقل من 94 سم عند الرجال فلا داعي للقلق. تعتبر قيمة محيط الخصر عند النساء أكثر من 88 سم والرجال أكثر من 100 سم مؤشرًا غير مواتٍ لما يسمى بالنوع البطني من السمنة ، والذي ، كقاعدة عامة ، يقترن بمجموعة من الاضطرابات الهرمونية والتمثيل الغذائي في الجسم و هو مؤشر على ارتفاع مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وأمراض القلب التاجية ، وبعض أمراض الأورام ، والضعف التناسلي ، والتحصي الصفراوي ، وهشاشة العظام المشوهة ، وداء السكري من النوع 2.

الطريقة الأكثر موثوقية للتحدث عن مشاكل الوزن هي بعد تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). عملية حسابية مؤشر كتلة الجسمتنتج وفقا ل الصيغة التالية: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع (م) 2.

مثال:الارتفاع - 1 م 80 سم ؛ الوزن - 90 كجم مؤشر كتلة الجسم = 90 مقسومًا على 3.24 (1.8 × 1.8) نحصل على مؤشر يساوي 27.8.

إذا نظرت إلى الشكل التالي ، يمكنك ، بناءً على الرقم الذي حصلت عليه نتيجة حساب مؤشر كتلة الجسم ، أن تجعل نفسك "تشخيصًا".

أنت الآن تعرف مؤشر كتلة جسمك ويمكنك الحكم من خلاله ليس فقط ما إذا كنت تعاني من السمنة ، ولكن أيضًا إلى أي مدى.

باستخدام الشكل 4 ، ستحسب قيمة A ، والتي من أجلها تضرب كتلتك الفعلية (مقدار وزنك الآن) بمعامل معين (كما ترى من الشكل ، هذا ، اعتمادًا على الكتلة ، هو 25 ، 20 ، 17 أو 15 سعر حراري لكل كيلوغرام). سيتم التعبير عن القيمة الناتجة بالكيلو كالوري ، وهي مقياس للطاقة.

في النساء ، يكون التمثيل الغذائي الأساسي أقل بنسبة 5-10٪ منه عند الرجال ، وفي كبار السن يكون أقل بنسبة 10-15٪ منه لدى الشباب. وتجدر الإشارة إلى أن عمليات التمثيل الغذائي تتناقص مع تقدم العمر ، وبالتالي الحاجة إلى تقليل استهلاك الطاقة اليومي.

بعد أن قمت بحساب القيمة لكن، من الضروري حساب المكون الثاني من السعرات الحرارية اليومية - في. للقيام بذلك ، عليك أن تنسب نوع عملك إلى إحدى المجموعات الخمس لكثافة اليد العاملة ، والتي تم تطويرها من قبل خبراء في مجال النظافة.

5. يجب أن تكون التغذية متوازنة.

هذا يعني أنه يجب أن تستهلك عناصر غذائية مختلفة بنسب معينة. من الناحية الفسيولوجية ، النسبة التالية: الكربوهيدرات يجب أن تكون 55-60٪ من السعرات الحرارية اليومية ، الدهون - 25-30٪ (بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، سيكون هذا الرقم أقل) ، البروتينات - 15-20٪.

ستندهش من أن أكثر من نصف حمية الطاقة يجب أن توفر الكربوهيدرات. تذكر أن الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا ، فبفضله تتلقى كل خلية الطاقة اللازمة لحياتها ، وستزول دهشتك. "لكن ... - كما تقول - كل هذا جيد إذا لم يكن هناك مرض السكري ولا تحتاج إلى تقييد نفسك في الكربوهيدرات. في حالة وجود مرض السكري ، يجب التقليل من تناول الكربوهيدرات حتى لا تزيد نسبة السكر في الدم ، وتناول البروتينات وبعض الدهون بشكل أساسي. وستكون مخطئا. مرة أخرى ، نذكرك بضرورة مراعاة مبادئ التغذية العقلانية بغض النظر عن وجود أو عدم وجود مرض السكري أو أمراض أخرى. نعم ، للسكري خصائصه الغذائية الخاصة به ، لكنها لا تتعارض بأي حال من الأحوال مع مبادئ التغذية العقلانية ، بل هي مكملة لها ، مما يسمح للجسم بالتكيف بشكل أفضل مع الظروف الجديدة والمساعدة في الحفاظ على الصحة. لكن أولئك الذين لم يأكلوا بشكل صحيح قبل المرض ، وبعد أن أصيبوا بمرض السكري ، لا يعالجون إلا من خلال استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، فهم يخاطرون بمزيد من اضطراب عملية التمثيل الغذائي ، مما قد يؤدي إلى الحماض الكيتوني.

الآن دعنا نتحدث أكثر عن المواد الغذائية الأساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ل المواد الغذائية الأساسية، التي لا تتشكل في الجسم أو تتشكل بكميات غير كافية ، تشمل البروتينات وبعض الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن والماء.

ل المواد الغذائية الأساسيةتشمل الدهون والكربوهيدرات.

المدخول الغذائي من العناصر الغذائية الأساسية أمر ضروري. هناك حاجة أيضًا إلى العناصر الغذائية القابلة للاستبدال في النظام الغذائي ، لأنه مع نقص هذا الأخير ، يتم استهلاك العناصر الغذائية الأخرى لتكوينها في الجسم وتعطل عمليات التمثيل الغذائي.

السناجب- مواد حيوية. لها معنى بلاستيكي: فهي تعمل كمواد (مثل الطوب) لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء ، لتكوين الإنزيمات ومعظم الهرمونات والهيموجلوبين والمركبات الأخرى التي تؤدي وظائف مهمة ومعقدة في الجسم.

تشكل البروتينات مركبات توفر مناعة ضد الالتهابات ، وتشارك في عملية الاستيعاب (في مراحل مختلفة) من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات ، من الضروري تعويض فقدان البروتينات بالطعام يوميًا. البروتينات ، على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تتراكم في الاحتياطي ولا تتشكل من العناصر الغذائية الأخرى ، أي أنها جزء لا غنى عنه من الطعام. كمصدر للطاقة ، فهي ذات أهمية ثانوية. عند حرقه في الجسم ، يطلق 1 غرام من البروتين 4 سعرات حرارية.

الخصائص المقارنة لكمية البروتين في الأطعمة الأساسية موضحة في الجدول أدناه.

كمية البروتين (غ)	منتجات الطعام
كبير جدًا (أكثر من 15)	الجبن الهولندي والمعالج ، الجبن قليل الدسم ، لحوم الحيوانات والدجاج ، معظم الأسماك ، فول الصويا ، البازلاء والفاصوليا ، البندق والجوز
كبير (10-15)	الجبن الدهني واللحوم ولحم الخنزير الدهني والنقانق المسلوقة والبيض والسميد والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن
متوسط ​​(5-9.9)	خبز الجاودار والقمح ، والشعير اللؤلؤي ، والأرز ، والبازلاء الخضراء
صغير (2-4.9)	حليب ، كفير ، كريمة ، كريمة حامضة و آيس كريم ، سبانخ ، قرنبيط ، بطاطس
صغير جدًا (0.4-1.9)	الزبدة ، تقريبا جميع الخضروات والفواكه والتوت والفطر

عند تقييم المنتجات والنظام الغذائي بأكمله ، من الضروري مراعاة ليس فقط كمية البروتين ، ولكن أيضًا (على وجه الخصوص) جودته - القيمة البيولوجية ، التي تعتمد على تكوين الأحماض الأمينية وهضم البروتينات في الجسم. يتم تقسيم بروتينات الطعام تحت تأثير إنزيمات المعدة والبنكرياس والأمعاء إلى مكونات - الأحماض الأمينية ، التي تدخل مجرى الدم وتستخدم لبناء بروتينات الجسم نفسه. من بين أكثر من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات ، هناك 8 أحماض أساسية: لا تتشكل في الجسم ويجب تزويدها بالطعام. وتشمل هذه التربتوفان ، ليسين ، آيزولوسين ، فالين ، ثريونين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين. كل حمض أميني له معاني كثيرة.

من أجل الاستيعاب الكامل للبروتين الغذائي ، يجب أن يتوافق محتوى الأحماض الأمينية فيه مع نسب معينة ، أي أن تكون متوازنة. يؤدي نقص حمض أميني واحد إلى إعاقة استخدام الآخرين لبناء البروتينات في الجسم. تتميز البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية بتوازن الأحماض الأمينية وسهولة الهضم والهضم الجيد. تشمل هذه البروتينات بروتينات البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك.

من الناحية النوعية ، تعتبر البروتينات النباتية أقل اكتمالًا ، حيث تحتوي على تركيبة غير متوازنة من الأحماض الأمينية. لذلك ، فإن نقص اللايسين هو السبب الرئيسي لعدم كفاية قيمة بروتينات الخبز. معظم الحبوب ، باستثناء الحنطة السوداء ، تعاني من نقص في ليسين وثريونين.

بالإضافة إلى ذلك ، يصعب هضم البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية. يتم وضعها في قشور من الألياف والمواد الأخرى التي تتداخل مع عمل الإنزيمات الهاضمة ، وخاصة في البقوليات والفطر والمكسرات والحبوب الكاملة. تحتوي البقوليات أيضًا على مواد تثبط عمل الإنزيمات الهاضمة.

يتم امتصاص أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية من بروتينات المنتجات الحيوانية في الأمعاء ، من المنتجات النباتية - 60-80٪. يتم هضم بروتينات منتجات الألبان والأسماك بسرعة أكبر ، ثم - اللحوم (في لحوم البقر أسرع من لحم الخنزير ولحم الضأن) ، والخبز والحبوب (أسرع - بروتينات خبز القمح من الدقيق عالي الجودة والسميد). ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه مع تقدم العمر ، ينخفض ​​امتصاص البروتينات من منتجات الألبان. يتم هضم بروتينات الأسماك بشكل أسرع من اللحوم ، حيث يوجد نسيج ضام (عروق) أقل في الأسماك. يتم الحصول على الجيلاتين من بروتين النسيج الضام والغضاريف والعظام المسمى الكولاجين. وفقًا لتكوين الأحماض الأمينية ، فإن الجيلاتين غير مكتمل ، ولكن يتم هضم الأطباق منه بسهولة. تعمل المعالجة الحرارية على تسريع عملية هضم البروتينات ، والتي يتم تحديدها من خلال مثال البيض المسلوق والنيء. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر الحرارة الزائدة سلبًا على الأحماض الأمينية. وبالتالي ، فإن التسخين القوي والمطول للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يقلل من كمية اللايسين المتاحة للامتصاص. لذلك ، يجب نقع الحبوب مسبقًا لتقليل وقت المعالجة الحرارية للحبوب.

كمصدر للأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن تشكل البروتينات الحيوانية 55٪ من إجمالي البروتين. بالنظر إلى كل ما سبق ، سوف تتوصل بنفسك إلى استنتاج بشأن توازن النظام الغذائي بالنباتية.

الدهون (الدهون)لديك عالية قيمة الطاقة: 1 غرام من الدهون عند حرقها في الجسم يعطي 9 سعرات حرارية (للمقارنة: 1 غرام من البروتينات أو الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري). لذلك ، عند استهلاك كمية زائدة من الدهون (أكثر من 30٪) ، وهو أمر شائع جدًا حاليًا في البلدان المتقدمة اقتصاديًا ، فمن السهل جدًا الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين والتحص الصفراوي.

تضعف الدهون الزائدة في النظام الغذائي من امتصاص البروتينات والعناصر النزرة (الكالسيوم والمغنيسيوم) وتزيد من الحاجة إلى الفيتامينات. كثرة تناول الدهون يمنع إفراز المعدة ويؤخر إفراز الطعام منها. ومن هنا احتمال حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.

تتأكسد الدهون بسهولةعند تخزينها في الضوء والحرارة وكذلك أثناء المعالجة الحرارية ، وخاصة القلي. في الدهون التي لا معنى لها والحرارة الزائدة ، يتم تدمير الفيتامينات ، وينخفض ​​محتوى الأحماض الدهنية الأساسية ، وتتراكم المواد الضارة التي تسبب تهيج الجهاز الهضمي والكلى واضطرابات التمثيل الغذائي وتعزيز السرطان.

يتم تحديد القيمة الغذائية للدهون من خلال تكوين الأحماض الدهنية ووجود العناصر الغذائية الأساسية. الأحماض الدهنية التي تتكون منها الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة ، وهي أساس الدهون الحيوانية ، هي مصدر للكوليسترول.

الكوليسترول- مادة شبيهة بالدهون تنظم نفاذية أغشية الخلايا ، وتشارك في تكوين الصفراء ، وهرمونات الغدد التناسلية والقشرة الكظرية ، وفيتامين د في الجلد. يوجد الكوليسترول في المنتجات الحيوانية فقط.

عند طهي اللحوم والأسماك ، يفقد ما يصل إلى 20٪ من الكوليسترول. عادة ، يتم إمداد ما متوسطه 0.5 جرام من الكوليسترول يوميًا بالطعام ، ويتم تكوين 1.5-2 جرام في الجسم نفسه ، أي أكثر من ذلك بكثير.

منتجات	كوليسترول (ملغ)	منتجات	كوليسترول (ملغ)
حليب دسم الكفير		كلى لحم البقر
كريم 10٪ دهن		لسان البقر
كريم 20٪ دهن
القشدة الحامضة 30٪ دهن		لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير
الجبن الدسم		دجاج اللاحم
آيس كريم كريمي
سمنة
أجبان صلبة		الرنجة الزيتية ، سمك الصوري ، نوتوثينيا ، الماكريل
بيض الدجاج		السردين (المعلب) ، سمك الهلبوت ، السمك المفلطح
صفار البيض		بايك ، تراوت ، سلمون ، باس البحر ، تونة ، سمك النازلي ، بلح البحر
لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والنقانق
لحم أرنب		كافيار سمك الحفش
لحم كبد البقر

يتكون الكوليسترول بشكل أساسي في الكبد من المنتجات الأيضية للدهون والكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية. المصدر الرئيسي للكوليسترول في الجسم هو الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة (الدهون الحيوانية).

يؤدي التقييد الحاد للكوليسترول في النظام الغذائي (أقل من المعتاد) إلى زيادة تكوينه في الجسم. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية في تصلب الشرايين وتحص صفراوي وأمراض أخرى ، على خلفية نمط الحياة المستقرة ، في الشيخوخة ، عندما ينخفض ​​معدل الأيض ، يؤدي إلى تفاقم ضعف التمثيل الغذائي. لكن حتى في ظل هذه الظروف ، يكفي الحد من كمية الكوليسترول في الطعام إلى 0.25 - 0.4 غرام يوميًا ، وعدم استبعادها.

يجب أن نتذكر أن الكوليسترول نفسه غير ضار ، لكن الكمية الزائدة منه تساهم بشكل كبير في المشاكل الصحية. لا يقل أهمية المحتوى العالي في النظام الغذائي عن العناصر الغذائية التي تجعل عملية التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول طبيعية. وتشمل هذه المواد الأحماض الدهنية الأساسية ، والعديد من الفيتامينات ، والليسيثين ، والمغنيسيوم ، واليود.

تشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة أساس الزيوت النباتية وزيت السمك.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، الذين يهيمن على نظامهم الغذائي المأكولات البحرية ، وكذلك زيت الزيتون، لديهم مستويات أقل بكثير من أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام من سكان الغرب و من أوروبا الشرقيةنظامهم الغذائي الذي تسود فيه الدهون الحيوانية (الأحماض الدهنية المشبعة).

يتكون أكثر من 79٪ من زيت الزيتون من أحماض دهنية غير مشبعة ، وخاصة الأوليك ، مما يوفر تأثيرًا مفيدًا لهذا المنتج على الجسم ، ويقلل من محتوى ما يسمى بالكوليسترول الضار ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يترسب على الجدران. من الأوعية الدموية على شكل لويحات كولسترول تسبب تصلب الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزيتون والزيوت النباتية الأخرى على سيتوستيرول - وهي مادة تمنع امتصاص الكوليسترول من الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والمعدة. توجد هذه المادة في المكسرات ومنتجات الحبوب ، لكن الزيوت النباتية هي الأبطال من حيث محتواها الكمي. المكونات الأخرى لزيت الزيتون لها أيضًا تأثير مفيد على الجسم. فيتامين (هـ) الموجود فيه ، له تأثير مضاد للأكسدة ، يعزز تأثير سيتوستيرول المضاد لتصلب الشرايين ومضاد للسرطان. على عكس زيت عباد الشمس وزيت الذرة ، يتميز زيت الزيتون بدرجة غليان أعلى ، مما يزيد من مزاياه.

ومع ذلك ، هناك واحد "لكن". معتبرا ان زيت الزيتون هو الوافد الجديد في اسواقنا اسعار عاليه الجوده الممثلين لهذا منتج مفيدالتغذية "لدغة" ، وليس كل شخص يستطيع تحمل تكاليفها.

أرخص قليلاً (على الرغم من أنها أغلى من زيت عباد الشمس) هي ما يسمى ب "الخلطات" (خليط من زيت الزيتون مع زيوت نباتية أخرى). لكن لا يوصى باستخدام هذه "الخلطات" للمعالجة الحرارية للمنتجات (خاصة القلي) ، لأن نقطة الغليان المنخفضة لزيت عباد الشمس تؤدي إلى احتراقه وتكوين مواد سامة ، بما في ذلك المواد المسرطنة ، بالإضافة إلى فيتامين هـ. يموت.

لذلك ، فإن القاعدة الذهبية للطهي الصحي هي الاستخدام الزيوت النباتيةطازجة ، دون تعريضها للمعالجة الحرارية ، لأن أي عملية طهي تقريبًا تغير تكوين الدهون بشكل جذري. عند درجة حرارة 200-250 درجة مئوية ، يحدث تكوين متزايد للمواد المسببة للسرطان ، ويتم تدمير حمض اللينوليك ، والفوسفوليبيد ، والفيتامينات ، وهي مهمة للجسم ، وليس من المنطقي التحدث عن القيمة البيولوجية للمنتج.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - الأراكيدونيك واللينوليك واللينولينيك - الأحماض الدهنية الأساسية. الأكثر نشاطا هو حمض الأراكيدونيك (الذي يميز بشكل رئيسي الدهون الحيوانية) ، ولكن يوجد القليل منه في الدهون الغذائية. يتكون في الجسم من حمض اللينوليك. الزيوت النباتية هي المصدر الرئيسي لحمض اللينوليك في الجسم. وبالتالي ، فإن ما يقرب من 25 جرامًا من زيت عباد الشمس أو الذرة أو بذور القطن يوفر الاحتياجات اليومية لحمض اللينوليك. لكن زيت الزيتون لهذه الأغراض يجب أن يؤخذ 4 مرات أكثر.

يهتم الكثير من الناس بالسؤال: "أي زيت أكثر فائدة: مكرر أم غير مكرر؟" يحتوي الزيت غير المكرر على الدهون الفوسفاتية (على وجه الخصوص الليسيثين) - وهي مركبات نشطة بيولوجيًا قيّمة تشكل مكونات هيكلية للأغشية ، وتعزز الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي المناسب للدهون. لا يوجد عمليًا أي فوسفوليبيد في الزيوت المكررة.، حيث يتم إزالتها مع الرواسب أثناء التنظيف (المعالجة بالقلويات).

وبالتالي ، فإن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي له تأثير سلبي على الجسم وهو أحد أسباب ضعف استقلاب الكوليسترول وتطور تصلب الشرايين.

وفقًا لمبادئ التغذية العقلانية ، يجب أن تكون نسبة الدهون المختلفة في النظام الغذائي على النحو التالي (الشكل 7).

فقط مثل هذا التوزيع للدهون له ما يبرره من الناحية الفسيولوجية. لكن ضع في اعتبارك أن الزيوت النباتية والسمكية ، على الرغم من فائدتها ، لها نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الحيوانات.

الدهون: النقانق والنقانق والمكسرات والجبن. مرئية - الزبدة ، شحم الخنزير ، المارجرين ، اللحوم الدهنية)

الرفض الكامل لاستخدام الدهون من أجل إنقاص وزن الجسم لا يتوافق مع مبادئ التغذية العقلانية. الدهون ، على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية ، تحتل مكانة جيدة في الجسم: فهي ضرورية لبناء جدران الخلايا ، وتزويد الجسم بالفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E) والأحماض الدهنية الأساسية ، لتخليق الهرمونات والصفراء. . لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو اتباع نظام غذائي متوازن.

تكتسب Peganism في الغرب زخمًا ، ولديها المزيد والمزيد من المتابعين الذين يريدون إنقاص الوزن وتنقية بشرتهم. نظام Pegano الغذائي عبارة عن مزيج من مفهومين غذائيين ربما سمعت بهما: نباتي (لا يحتوي على منتجات حيوانية) وباليو (لا يحتوي على منتجات الألبان أو الحبوب أو فول الصويا أو البقوليات أو السكر المعالج ، ولكن مع اللحوم). هذا ما هو peganism.

ما هي حمية البيجانو؟

إذا كنت تتساءل كيف يمكنك أن تكون نباتيًا وأن تأكل شريحة لحم مع الأعشاب ، فالجواب هو لا. جوهر نظام Pegano الغذائي هو أن معظم النظام الغذائي عبارة عن أطعمة نباتية وليست منتجات حيوانية. في الوقت نفسه ، فإن إضافة منتجات حيوانية عالية الجودة إلى نظامك الغذائي أمر لا بد منه. ومن المفارقات أنها تعمل.

صاغ مارك هايمان ، المدير الطبي لمركز كليفلاند لعيادة الطب الوظيفي ، مصطلحي "حمية البيجانو" و "بيغانو". ويعتقد أن مبادئ النظام الغذائي بسيطة للغاية. تناول الأطعمة منخفضة السكر والنشا. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. إذا كنت ستأكل منتجات حيوانية ، فتناول اللحوم الطازجة فقط - لا نقانق أو نقانق. حتى شريحة لحم مقلية ممكنة ، الشيء الرئيسي هو رفض النقانق ، لأنها يمكن أن تحتوي على السكر والنشا والعديد من الإضافات الكيميائية التي يمكن أن تسبب مشاكل جلدية ، مما يؤدي إلى تفاقم الصدفية. أضف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون "الجيدة" إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.

من الواضح أن هذه الفلسفة ليست جديدة في عالم التغذية. لكن ، للأسف ، لا يستمع الجميع إلى النصيحة القديمة بغض النظر عن عدد المرات التي نكرر فيها نفس الشيء. لكن كيلي غانز ، أخصائية التغذية في نيويورك ، لاحظت أن عملائها أكثر استعدادًا للموافقة على شيء جديد وعصري معه اسم كبير. وتقول إن إعطاء اسم عصري لشيء صحي سيجذب انتباه المستهلك. ولا يمكنك المجادلة في ذلك.

في الواقع ، حمية البيجانو هي نفس النظام الغذائي لمرض الصدفية ، مما يساعد على تنظيف الجلد و "تهدئة" الجسم. لكن مبدأ التغذية يساعد أيضًا أشكال مختلفةحب الشباب (باستثناء الهرمونات) والطفح الجلدي. باختصار - لا تأكل الأطعمة المصنعة ، ولكن الأطباق المطبوخة في المنزل من الخضار الطازجة واللحوم ، وستبدو رائعًا!

عند اتباع نظام Pegano الغذائي لمرض الصدفية ، يتم تطبيع حالة القاعدة الحمضية للجلد ، مما يخفف الالتهاب.

اقرأ أيضا

ماذا يمكنك أن تأكل في حمية البيجانو

• يجب أن تتضمن قائمة نظام Pegano الغذائي 70-80٪ خضروات وفواكه طازجة (أطعمة "قلوية") و 20-30٪ لحوم وحبوب (أطعمة "حامضة"). الوثنية تعني مجموعة من الأطعمة المسموح بها والمحظورة. تشمل الأطعمة المسموح بها:
• الفاكهة هي أول غذاء مهم لمرض الصدفية. يوصى بتناول جميع الفواكه تقريبًا ، باستثناء الحمضيات (فهي تساعد على تقليل درجة الحموضة في بيئة الجلد). لا يمكن تناول التفاح إلا في شكل مخبوز. من المفيد للوقاية من تكرار الصدفية الزبيب والعنب والكرز والأناناس والبابايا والمانجو.
• الخضار هي أساس التغذية ، مما يسمح لك بزيادة درجة الحموضة في بيئة الجلد بطريقة طبيعية. طازج يمكنك استخدام الكرفس والخيار والبنجر والفاصوليا والبروكلي والجزر. يجب التخلص من البطاطس والطماطم والباذنجان والفلفل.
• اللحوم - فقط الأصناف قليلة الدسم قليلة الدسم ، ولا سيما الديك الرومي والأرانب والدجاج ولحم الضأن. يُطهى اللحم على البخار أو يُسلق أو يُخبز في الفرن فقط. أولاً ، من الضروري إزالة الدهون منه حتى تكون "جافة" قدر الإمكان.

• تعتبر الأسماك من أفضل مصادر البروتينات والأحماض الأمينية المهمة لمرض الصدفية ، حيث لا تخفض درجة حموضة بيئة الجلد ، ولكنها لا تجعلها حمضية. الأفضل أن تستهلك أسماك البحر. يمكن خبزها أو غليها أو طهيها على البخار. يجب أن تكون الأسماك في القائمة عدة مرات في الأسبوع (2-3).
• يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية لمرض الصدفية ، لكن peganism يسمح بعدة بيض مسلوق أسبوعيًا في النظام الغذائي.
• منتجات الألبان - توفر احتياطيات الكالسيوم اللازمة للمناعة واستعادة بؤر الآفات الجلدية الصدفية. بالنسبة لنظام Pegano الغذائي ، يُسمح بالكفير والجبن واللبن والقشدة الحامضة والحليب. يجب أن تحتوي جميع المنتجات على نسبة دهون لا تقل عن.
• الحبوب - الحنطة السوداء والأرز والشعير والقمح وعصيدة الذرة مسموح بها في النظام الغذائي ، ولكن ليس بالضرورة مدرجًا.
• الماء - يجب تناوله في شكله النقي ، ويسمح بالمياه المعدنية القلوية.