ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي لانقاص الوزن. كيفية اختيار الأطعمة الصحية ما هو الخطأ في الرجيم

لا توجد كربوهيدرات ، انسى الدهون ، انظر إلى الحلويات والأطعمة النشوية كأعداء للناس. يجب اتباع هذه القواعد من قبل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بفضل الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة وشعبية. لكن قبل أن تتبع أحدهم ، فكر: هل تحتاج إلى مثل هذه القيود الصارمة إذا كان من الممكن تحقيق نتيجة مماثلة بطرق أخرى أكثر متعة؟ إذا ، من أجل إنقاص الوزن بسهولة وبشكل دائم ، لا ينبغي للمرء أن يتضور جوعًا ، بل على العكس من ذلك يأكل أكثر؟ لقد جمعنا ما لا يقل عن 7 حجج لصالح عدم اتباع نظام غذائي صارم ، ولكن ببساطة إعادة النظر في عاداتك الغذائية قليلاً. ها هم.

1. يفقدون الوزن من الكربوهيدرات بدونها - على العكس

أظهرت دراسة مشتركة أجرتها عدة مؤسسات أوروبية أن أساس النظام الغذائي للأشخاص الأكثر رشاقة ونحافة هو ... الكربوهيدرات. لكن أصحابها الوزن الزائدعلى العكس من ذلك ، فإنهم لا يولون اهتماما كبيرا لهذه المواد. من حيث الأرقام ، يصل محتوى الكربوهيدرات المثالي في القائمة اليومية إلى 64٪ ، أو ما يقرب من 361 جرامًا في اليوم. وهذا عبارة عن 3 أو 4 حبات بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم ، متبلة بالخضروات أو الحبوب أو طبق جانبي مختلط.

بطبيعة الحال ، فإن الجزء الأكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يقترح الحد من استهلاك هذه المنتجات إلى 30٪ من النظام الغذائي اليومي. وهناك أيضًا من يحظر تناول أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لذلك ليس من المستغرب أنه بعد فقدان الوزن بشكل حاد ، يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن.

2. "ضغوط النظام الغذائي" تجعلك تفرط في تناول الطعام

يؤدي نقص المغذيات والهوس المستمر بالوزن الزائد أولئك الذين يفقدون الوزن إلى التوتر والاكتئاب. هناك أيضًا سبب فسيولوجي بحت لهذه الظاهرة: فبدون الكربوهيدرات ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بشكل طبيعي ، مما يؤثر سلبًا على القدرات العقلية والمزاج. النتيجة: ينتج الجسم كميات زائدة من هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول) ، مما يزيد من الشهية ويجعلك "تهاجم" الثلاجة ، وتأكل كل ما يلفت انتباهك.

3. الحبوب والخبز يقمع الشهية والتفاح والملفوف - أوقد

اسأل أي "خبير" في علم التغذية عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة ولفترة طويلة ، وسوف ينصحك على الفور بالتخلي عن الدقيق ، واستبدال أطباق الحبوب الجانبية بالخضروات ، ومن الأفضل تناول التفاح فقط. لا تثق في مثل هذه التوصيات. نعم ، تضيف المعجنات الحلوة والخبز الأبيض سنتيمترات إضافية لك ؛ لكن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة ومنتجات القمح الصلب الأخرى لا تسبب السمنة على الإطلاق ، بل بالعكس. أظهرت دراسة حديثة أن تناول الكربوهيدرات في هذا الشكل يجعل الدماغ يفهم أن الجسم "ممتلئ". ومن ثم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي منع تكوين الدهون الزائدة. فعالة بشكل خاص في هذا المعنى هي المنتجات التي تحتوي على ما يسمى مقاومة النشا والألياف ، مثل بطاطا صغيرةوالموز ودقيق الشوفان.

أما التفاح فهو يحتوي أيضًا على الألياف ، لكن الحمض الموجود في هذه الفاكهة يثير إفراز العصارة المعدية ويزيد من الجوع. لذا تذكر: تفاحة واحدة قبل العشاء جيدة. حمية التفاح الصلبة لن تؤدي إلى أي شيء جيد.

4. الأطعمة "المحرمة" تمنع الإفراط في الأكل

العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر إرضاءً من الأطعمة الدهنية والبروتينية ، لأن الجسم يعالجها ببطء أكبر. بفضل هذا ، يعتقد الدماغ لفترة أطول أنه ليست هناك حاجة للمغذيات حتى الآن ، وبالتالي ، لا يرسل إشارة إلى المعدة بأنك جائع. تشمل هذه الأطعمة البقوليات والأرز البني والبطاطس والموز ومنتجات دقيق القمح الصلب (بما في ذلك الخبز والمعكرونة ، والتي يعتبرها معظم أخصائيي الحميات عن طريق الخطأ غير قابلة للمس). أظهرت دراسة أجرتها جامعة ساري أنه بعد تناول حصة واحدة على الأقل من هذه الأطعمة يوميًا (150-200 جم) ، يتم تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم التالي بمعدل 10٪. من أجل الوضوح: 10٪ من غذاء المرأة المتوسطة هي 150-200 سعر حراري.

5. كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر.

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على ما يسمى بأيام "الصيام" ، حيث يتم تقييد تناول الطعام إلى الحد الأدنى. طرق مختلفة. واحد منهم هو تخطي وجبتي الإفطار والعشاء وتناول وجبة واحدة في اليوم.

هذا خاطئ تماما. تبدأ الوجبة الأولى في اليوم عملية التمثيل الغذائي وتضبطها على الوضع اليومي للعملية ؛ أي ، حتى نأكل ، يعتقد الجسم أنه نائم ، ويهدر طاقته بشكل اقتصادي للغاية. اتضح أنه بدلاً من التخلص من السعرات الحرارية الزائدة ، نتدخل عمداً في معالجتها.

ولكن إذا كنت تأكل شيئًا أكثر إرضاءً في وجبة الإفطار (على سبيل المثال ، طبق من دقيق الشوفان مع التوت الطازج) ، فإن عملية التمثيل الغذائي ستبدأ على الفور بأقصى طاقتها ، وسيزداد استهلاك الطاقة يوميًا بنسبة تصل إلى 25٪!

6. بدون دقيق المعدة تنمو

الغذاء الصحيح يجعل آليات حرق الدهون المختلفة تعمل بنشاط أكبر ، وغيابها يضعفها. لقد أثبت العلماء أنه عندما تمر الألياف أو النشا المقاوم عبر الجهاز الهضمي ، يتم إطلاق إنزيمات خاصة في الجسم تساعد في تكسير الأنسجة الدهنية ، وخاصة في البطن. أكدت تجربة أجريت على فئران التجارب أن هذه المواد لا "تطرد" الدهون الزائدة فحسب ، بل تمنع أيضًا ترسب الدهون الجديدة ، ولا يلعب محتوى السعرات الحرارية في الطعام دورًا.

7. من المستحيل الالتزام بمعظم الأنظمة الغذائية.

أظهرت دراسة أجراها علماء اجتماع بريطانيون أن حوالي 80٪ من الحميات تنتهي ... بلا شيء. إن أخصائيو الحميات اليائسين إما لا يقفون ويعودون إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، أو أنهم يتحملون - لكنهم يأكلون مرة أخرى كل ما يرميهم مثل هذا العمل. علاوة على ذلك ، كلما كانت الوصفات الغذائية أكثر تعقيدًا (إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، والبحث عن أطعمة خاصة ، وتناول الطعام بالساعة ، وما إلى ذلك) ، زادت فرص فقدان الوزن. فهل يستحق الأمر أن نعاني كثيرًا من أجل العودة إلى البداية مرة أخرى؟ كما يقول خبراء التغذية ، من الأكثر فاعلية ألا تخترع لنفسك نوعًا من نظام غذائي معجزة مؤقت ، بل أن تنتقل تدريجيًا إلى التغذية السليمة المستمرة. هذا ببطء ولكن بثبات سوف يعطيك قوام رشيق وصحة جيدة.

القاعدة الرئيسية فقدان الوزن الفعاليقول: لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل أقل. ومع ذلك ، فإن الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة طوال الحياة ليس فقط متعبًا ، ولكنه محفوف أيضًا بموقف الاكتئاب والمشاكل الصحية. المخرج هو تناول طعام غذائي ولذيذ ، ومحاولة تنويع النظام الغذائي بأطعمة صحية قدر الإمكان ، وفي نفس الوقت عدم الالتزام بنظام غذائي صارم للغاية.

لكي تكون التغذية مفيدة وفعالة قدر الإمكان من حيث إنقاص الوزن ، من الضروري الالتزام ببعضها قواعد مهمة. يجب توخي الحذر لضمان حصول الجسم على كمية كافية من العناصر الغذائية. من المهم التقيد الصارم بالنظام الغذائي وتنظيمه بطريقة تحفز عمليات التمثيل الغذائي. أخيرًا ، عليك أن تفهم بوضوح ما يمكنك تناوله في النظام الغذائي وما لا يمكنك تناوله ، والتخلي عن الوجبات السريعة. من هذه المقالة ، سيتعرف القراء على ما يمكنك تناوله أثناء التصوير الصحيح و نظام غذائي متوازنحتى يكون الجسم مدركًا جيدًا للتغذية خلال فترة هذه القيود ، فهي مفيدة وفي نفس الوقت تتيح لك التخلص بسرعة من الوزن الزائد.

لماذا لا تلتزم بالوجبات الغذائية الصارمة

ما تحتاج إلى تناوله في نظام غذائي معين ، يمكنك التعرف عليه بالتفصيل من وصفه. ومع ذلك ، فإن أنظمة التغذية الصارمة لا تؤدي فقط إلى فقدان الوزن المطلوب ، ولكن أيضًا إلى عواقب غير سارة. يمكن تمييز الآثار غير المرغوب فيها التالية للقيود الغذائية الشديدة:

• أنها تؤثر سلبا على الجهاز العصبيلأن الشخص الذي يحد من نفسه يكون دائمًا في حالة من التوتر.
• يجب أن تشعر بالجوع باستمرار ، مما يؤدي إلى انزعاج كبير.
• الانتقال إلى نظام غذائي عادي بعد اتباع نظام غذائي صارم يؤدي حتمًا إلى عودة الوزن وحتى مجموعته "الإضافية".
• لهذا السبب ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات طبيعية ، والتحول التدريجي بشكل مثالي إلى نظام غذائي سليم وصحي.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي لانقاص الوزن

وبالتالي ، من المهم أن تكون واضحًا جدًا بشأن الأطعمة المثلى أثناء النظام الغذائي ، والأطعمة الأفضل تجنبها تمامًا. بعد كل شيء ، يمكن "إدارة" جسم الإنسان بشكل كامل ، والغذاء الصحيح هو الذي يحدد أدائه الطبيعي. وعندما يكون النظام الغذائي واحدًا سيئًا للغاية الحالة العامةالكائن الحي ، الذي ينتهك التوازن الهرموني ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يسهم في الانتعاش الشامل واستقرار عملية التمثيل الغذائي. التمسك بمبادئ التغذية الغذائية ، يجب أن تتضمن القائمة المنتجات المذكورة أدناه.

الخضار والفواكه والأعشاب

يجب أن تشكل هذه المنتجات قائمة نظام غذائي صحي. من المستحسن بشكل عام أن يشكلوا النصف على الأقل حمية صحية. يعد وجود الفيتامينات والألياف والمياه والمعادن في تركيبتها ضمانًا لأن منتجات هذه المجموعة ستساهم دائمًا في إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، يجب مراعاة عدد من النقاط المهمة.

فاكهة

لأن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر ، يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. لذلك ، لا ينبغي إضافة العنب والموز إلى قائمة الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، يتحول سكر الفاكهة أيضًا إلى دهون.

قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي تشمل: الموز ، المانجو ، العنب ، التين ، البابايا ، التمر. قائمة ما لا نأكله ليست حظرًا صارمًا. بشكل دوري ، يمكن توفير كمية صغيرة من هذه الفاكهة.

ثمار التخسيس: الجريب فروت ، البرتقال ، التفاح ، البطيخ ، الخوخ ، النكتارين ، الكاكي ، الكمثرى ، التوت.

إذا كنت تتناول ثلاث فواكه على الأقل كل يوم من قائمة "المسموح بها" ، فإن الرغبة في تناول الحلويات تقل بشكل ملحوظ. في الوقت نفسه ، تشبع الفاكهة والتوت الجسم بمواد مهمة له.

الخضار و الخضر

ينشط استهلاك الخضار تكسير الدهون ويمنع امتصاصها النشط ، حيث تحتوي الخضار على الكثير من الألياف.

إذا كنت تأكل اللحوم الدهنية بالسلطة الخضراء أو أوراق السبانخ ، فإن الجسم في النهاية سوف يمتص دهونًا أقل. لذلك ، يوصي خبراء التغذية بأن يتأكد كل طبق لحم من إرفاق جزء كبير من السلطة الخضراء. ومع ذلك ، فإن هذه القاعدة صحيحة فقط فيما يتعلق بالخضروات الخضراء ، لأن الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا تجعل من الصعب تكسير الدهون.

الخضار الممنوعة في الرجيم: اليقطين ، الذرة ، البطاطس ، البنجر ، الجزر.

خضروات إنقاص الوزن: الملفوف بأنواعه ، الحميض ، السبانخ ، الخضار الورقية ، الطماطم ، الخيار ، الباذنجان ، البصل ، الهليون ، الثوم ، الفلفل.

الخضار قادرة على تنغيم الجسم وتشبعه جيدًا ، في حين أن محتواها من السعرات الحرارية منخفض جدًا. بعد تناولها ، لا توجد تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم.

الاستهلاك اليومي للخضروات مفيد لصحة الأمعاء. يوصى بتناول ثلاث خضروات على الأقل يوميًا. سيساعد هذا ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا على تطبيع عملية الهضم وتحسين الرفاهية العامة. لذلك ، إذا نشأ سؤال حول ما يجب طهيه في نظام غذائي ، فمن الأفضل عمل جزء مريض من السلطة الخضراء.

سمك اللحم

اللحوم منتج غذائي مهم للغاية. هذا هو المصدر الرئيسي ، وهو مهم جدًا لجميع خلايا الجسم. من الخطأ للغاية الاعتقاد بأن النظام الغذائي الخالي من اللحوم أكثر فعالية. في الواقع ، بدون هذا المنتج ، يبدأ الجسم تدريجياً في المعاناة من نقص البروتين ، والذي بدوره يؤدي إلى انخفاض في عدد العضلات ومجموعة من الدهون.

لهضم أطباق اللحوميجب على الجسم أن يبذل الكثير من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول وجبة باللحم ، هناك شعور بالشبع. لذلك ، تعتبر أطباق اللحوم مكونًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي.

أطباق اللحوم مهمة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية. لن يساعد ذلك في إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تنظيم الشكل عن طريق بناء العضلات.

ومن المنتجات التي لا تقل أهمية عن الأسماك ، التي يمتصها الجسم بسهولة ، بينما تتلقى بروتينًا عالي الجودة. تحتوي منتجات الأسماك على أحماض أمينية مهمة جدًا للإنسان. أوميغا 3 و أوميغا 6 ، عدد من الفيتامينات والزنك والفوسفور واليود والكالسيوم.

في النظام الغذائي ، يمكنك تضمين الأسماك الخالية من الدهون بأمان: سمك الهلبوت والبلطي وسمك القاروس وسمك النازلي والتونة.

يمكنك حتى تحديد محتوى الدهون في الأسماك "بالعين": فكلما كان اللحم أخف وزنا ، كلما كانت الأسماك خالية من الدهون. على الرغم من أنه يمكن تضمين الأسماك الزيتية في القائمة من وقت لآخر. يُنصح بعدم القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. إذا تناولتها بكميات قليلة ، سيكون لها تأثير إيجابي على الجسم ، وتلبية احتياجاته من المواد المهمة.

بيض

أطباق البيض مسموح بها للتغذية الغذائية. ومع ذلك ، لا يمكنك استهلاك أكثر من صفار واحد في اليوم. يمكن سلق البيض أو خلطه مع بيضة واحدة وبضع بروتينات.

ألبان

منتج مهم في النظام الغذائي لفقدان الوزن هو الجبن. هذا منتج عالي البروتين ، علاوة على ذلك ، يرضي الجوع جيدًا ، ويحتوي على الكثير من الكالسيوم والمكونات المفيدة الأخرى. إذا اخترت الجبن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، فيمكنك طهي أطباق مختلفة منه ، وكذلك تناول الفاكهة. لا ينبغي تجاهل منتجات الألبان الأخرى أيضًا. ما عليك سوى اختيار الكفير قليل الدسم والحليب المخمر واللبن الزبادي والزبادي. من وقت لآخر يمكنك طهي شوربة الحليب.

الكربوهيدرات البطيئة

الكربوهيدرات السريعة هي واحدة من أكثر أعداء الإنسان دهاءً من حيث زيادة الوزن. من خلال استهلاكها ، يمكنك التعافي بسرعة كبيرة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية استبعاد الكعك والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك من النظام الغذائي وإدخال الكربوهيدرات البطيئة فيه. تستغرق عملية انقسامهم وقتاً طويلاً مما يضمن تشبع طويل الأمد وغياب الشعور بالجوع.

لذلك ، يجب أن تشمل قائمة النظام الغذائي: النخالة ، مجموعة متنوعة من الحبوب من الحبوب الكاملة. لا تجعل هذه المنتجات من الممكن الحصول على ما يكفي بسرعة فحسب ، بل تقلل أيضًا المستوى.

لن يضمن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطباق الشبع فحسب ، بل يضمن أيضًا تطبيع الأمعاء وتحسين الجلد والشعر.

من المهم للغاية تناول الكربوهيدرات في الصباح. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة من الطاقة وعدم التحسن. في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل تناول الخضار والأطعمة البروتينية.

• منذ إجابة السؤال: "عندما تكون على نظام غذائي ، ماذا تأكل؟" مناسب لكثير من الناس عند اتباع نظام غذائي ، بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، يجب أن تأخذ في الاعتبار التوصيات الأخرى. "إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت بحاجة إلى تناول السوائل" - يمكن سماع هذه النصيحة كثيرًا ، ويجب الانتباه إليها أيضًا. رئتين حساء الخضارأو مرق العرق لحم دجاجيجب أن تدرج في القائمة بشكل دوري. ستساعد الدورة الأولى على إبطاء عملية الهضم وتقليل الشهية وتناول كميات أقل خلال الوجبة. ومع ذلك ، من الأفضل استبعاد الحساء الدهني والغني من القائمة.
• أثناء النظام الغذائي ، يجب ألا تقصر القائمة على عدد معين من الأطباق المسموح بها. يمكنك طهي الطعام الذي ، للوهلة الأولى ، بالكاد يمكن تسميته بالنظام الغذائي. ولكن إذا تم استبدال بعض المكونات بمكونات غذائية ، يمكنك في بعض الأحيان تناول البيتزا أو المعكرونة. عند تحضير البيتزا من الضروري استخدام عجينة رقيقة مصنوعة من دقيق القمح الكامل والجبن قليل الدسم والخضروات و زيت الزيتون. المعكرونة مصنوعة من المعكرونة القاسية والخضروات واللحوم الخالية من الدهون. بهذه الطريقة ، يمكنك "تعديل" أطباق مختلفة.
• نفس القدر من الأهمية هو مسألة ما يمكنك شربه أثناء اتباع نظام غذائي. من القائمة ، يجب أن تستبعد على الفور أي صودا حلوة وعصائر من العبوات التي تحتوي على الكثير من السكر. لا تضيف السكر للشاي والقهوة. لكن مشروبات الفاكهة والكومبوت وشاي الأعشاب رائعة لقائمة النظام الغذائي. يوصى بشربه و شاي أخضر، والتي ، بسبب المحتوى بمضادات الاكسدة في التركيبة ، ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
• تقليل الاستهلاك المشروبات الكحولية. لا تكمن المشكلة في محتوى السعرات الحرارية في الكحول ، بل في حقيقة أنه عند تناول الكحول ، يأكل الشخص أكثر من المعتاد. لهذا الخيار الأمثل- تناول أقل قدر ممكن من الكحول ، واختيار النبيذ الجاف الجيد ، وبكميات قليلة جدًا - لا تزيد عن 150 جرامًا.
• من السهل الالتزام بالتغذية السليمة إذا كنت تطبخ في المنزل. لذلك يمكنك التحكم بوضوح في المنتجات المستخدمة في عملية الطهي ، وتنويع القائمة بشكل كبير ، وتجربة المنتجات المسموح بها. بالإضافة إلى ذلك ، سيوفر فرصة للتوفير.
• يُنصح بتناول الأطعمة والأطباق المسموح بها بجرعات صغيرة ، مع تناول جزء منه. أفضل خطة هي تناول خمس وجبات صغيرة في اليوم. بعد بضعة أيام ، يعتاد الشخص على مثل هذا المخطط ويشعر بالراحة قدر الإمكان.
• إذا لم يكن من الممكن رفض الصلصة في موقف معين ، فأنت بحاجة إلى اختيار الصلصات الحمراء. يمكن أن يكون البيستو الأحمر والصلصة والصلصة وغيرها من الصلصات القائمة على الطماطم والفلفل. تحتوي هذه الصلصات على دهون أقل بكثير من صلصات الكريمة. ومع ذلك ، يجب أن تؤكل بأقل قدر ممكن.

من قائمة الأطعمة "المسموح بها" ، حدد أخصائيو التغذية العديد من الأطعمة التي تنشط عملية إنقاص الوزن.

• الجريب فروت - يخفض المستوى مما يؤدي بدوره إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم. هذه الفاكهة تنشط عملية التمثيل الغذائي وتقوي وينظف الجسم.
• أناناس - يحتوي على إنزيم بروميلين يساعد في تكسير البروتينات. كما أن هذه الفاكهة تنشط هضم الأطعمة البروتينية. يحتوي على الكثير من الأحماض العضوية والألياف الغذائية والتي لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي.
• الزنجبيل - بعد استهلاكه ، يتم تنشيط الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي والهضم. ينصح بشرب شاي الزنجبيل قبل التمرين.
• الملفوف - في أنواع مختلفةيحتوي الملفوف على الكثير من الفيتامينات ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر النزرة المهمة جدًا للجسم. يحتوي البروكلي والكرنب والملفوف الأبيض وأنواع أخرى من الملفوف على الكثير من الألياف ، مما يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.
• الخضر - يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الفيتامينات B ، K ، C ، A.
• التفاح - يساهم في تطبيع التمثيل الغذائي للدهون ، وتفكك الكوليسترول ، وتنشيط الهضم.
• البطيخ - له خصائص مضادات الأكسدة يساعد على تطهير الجهاز البولي التناسلي ، وله تأثير إيجابي على الصحة العامة.

الاستنتاجات

وبالتالي ، يمكن أن يكون طعام النظام الغذائي متنوعًا ولذيذًا. لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري الالتزام بنظام غذائي صارم وإرهاق نفسك بالجوع. يكفي عمل نظام غذائي يعتمد على تلك المنتجات التي تساهم في إنقاص الوزن وتؤثر بشكل إيجابي على الصحة بشكل عام. يجب أن تتخلى تمامًا عن الوجبات السريعة - الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الأطعمة المقلية، والصودا ، وما إلى ذلك. الطعام الصحي في القائمة هو ضمان أنه بمرور الوقت سيتحول الشخص بشكل طبيعي إلى التغذية السليمة ويكون قادرًا على الحفاظ على بترتيب مثاليصحة الجسد والنفس.

يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فعليك بالتأكيد اتباع نظام غذائي صارم والالتزام به.

ومع ذلك ، هل هذا صحيح؟ بعض الأطباء وخبراء التغذية سلبيون للغاية بشأن الحميات الغذائية ، وهناك أسباب وجيهة لذلك.

يمكن لبعض الحميات أن تثير ظهور أمراض ومشاكل بالجسم.

هناك أسباب أخرى مهمة أيضًا. أيّ؟ سيتم مناقشة هذا أبعد من ذلك.

قد لا تعطي الأنظمة الغذائية نتائج مستدامة.

في الأحلام ، يمكن للجميع اتباع نظام غذائي شائع لا يتطلب قيودًا كبيرة على الطعام وفي نفس الوقت يفقدون الوزن بسرعة.

بعد هذا النظام الغذائي ، بالطبع ، سيكون من الممكن العودة إلى التغذية الطبيعية وعدم زيادة الوزن مرة أخرى. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق.

أجرى العلماء تجربة ، ونتيجة لذلك تمكن 20٪ فقط من المشاركين من الحفاظ على الوزن خلال عام بعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.

ومع ذلك ، مر وقت أطول قليلاً ، وأصبحت النسبة المئوية لمن احتفظوا بالقطعة أصغر. إذا كانت هذه المجموعة تضم أشخاصًا يعانون من اضطرابات الأكل أو التوتر ، فستكون النتيجة أسوأ.

مجموعة من الأرطال الزائدة

لقد أثبت العلماء أن الأنظمة الغذائية الصارمة مع فقدان الوزن السريع والتحكم المستمر في السعرات الحرارية والقيود الشديدة على الطعام تعطي نتيجة مؤقتة فقط.

لا تساهم الأنظمة الغذائية في فقدان الوزن على المدى الطويل ، ففي مرحلة ما تتوقف الكيلوجرامات عن المغادرة ، وسرعان ما تبدأ في الزيادة فقط.

نتيجة لهذه العملية ، يصبح الشخص زائد الوزن أكثر مما كان عليه في الأصل. يمكن أن يحدث هذا ليس فقط بعد التحول إلى نظام غذائي عادي ، ولكن أيضًا أثناء القيود الغذائية.

تتطلب الأنظمة الغذائية الكثير من الطاقة والوقت

عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا ، فإنه يحتاج إلى تدريب نفسه بسرعة لتجاهل الشعور بالجوع والتحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

حتى تجميع نظام غذائي ليوم واحد يتطلب وقتًا وجهدًا. أولئك الذين يمكنهم القيام بذلك يخاطرون بالوقوع في دورة من الأكل المقيد لفترة طويلة.

إذا تم تناول المزيد مما هو مقصود ، فسوف يشعر الشخص بالذنب وكذلك الكراهية الذاتية.

في الوقت نفسه ، من الصعب للغاية تغيير عادات الأكل ، لأن هذا يجب أن يتم من خلال المتعة وليس عن طريق الإكراه.

الإفراط في تناول الطعام أثناء اتباع نظام غذائي

كل نظام غذائي يتضمن قيودًا في التغذية ، يمكن أن تكون قيودًا طفيفة أو كبيرة ، كل هذا يتوقف على مقدار الوزن الزائد والظروف.

فالطعام العادي يحرم على الإنسان ، ولكنه مرغوب فيه. أحياناً يستسلم الإنسان لرغبته ويأكل ما نهى عنه.

نتيجة لذلك ، ينشأ شعور بالذنب يمر بعد فترة ويتكرر كل شيء مرة أخرى. يبدأ هذا الإفراط في الأكل في التكرار أكثر فأكثر ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

هاجس عدد الكيلوجرامات

لماذا يتبع الشخص نظامًا غذائيًا؟ ربما لأنها عصرية ويريد الجميع القيام بها؟

أم أنك تريد أن تضفي شكلاً مثالياً على شخصيتك بحيث تبدو كواحدة من العارضات المشهورات؟

يجب قبول العجاف ، لذلك يريد الجميع التخلص من الوزن الزائد؟

نتيجة للضغط المستمر لجميع العوامل المذكورة أعلاه ، يبدأ الشخص في تناول وجبة دسمة ، مما يؤثر سلبًا على الشكل.

أيضًا ، يبدأ تقدير الذات في التدهور ويختفي الإيمان بقوى الفرد وقدراته ونفسه.

الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هي عشرة سنتات ، ولكن وفقًا لعلماء النفس ، فإن 23٪ فقط من أولئك الذين بدأوا في تناول الطعام "وفقًا للعلم" يمكنهم تحمل أي منها حتى النهاية. 37٪ آخرون يحافظون على النظام الغذائي جزئيًا ، والبقية تبدأ وتنتهي. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تجاوز القيود الغذائية.

لتقليل الشعور بالجوع ، يوصي علماء الفسيولوجيا باستخدام العلاج بالروائح. بمجرد أن ترغب في تناول الطعام ، أحضر زجاجة من بعض الزيت العطري أو العطر إلى أنفك. مراكز الجوع والشم متقاربة ولها تأثير متبادل على بعضها البعض. الرائحة "تدق" الشعور بالجوع لفترة من الوقت. حاول استخدام روائح الأزهار.

إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات ، فاسمح لنفسك بتناولها ، ولكن مع بعض القيود. يجب أن تحتوي الحلويات على أقل قدر ممكن من الدهون. لذلك ، قم بإشباع شغفك بالحياة الحلوة بالكراميل أو المربى أو جيلي الفاكهة.

حاول إضافة العسل إلى الطعام ، وخاصة الشاي والعسل: ينفق الجسم عدة أضعاف الطاقة على امتصاصه أكثر من السكر. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الشوكولاتة ، فتناول الطعام الأسود فقط وليس أكثر من 200 جرام في الأسبوع. هذا هو المعدل الأقصى الذي يمكن أن يمتصه الجسم وليس "إيداعه" على الوركين.

يقول المعالج النفسي ليف بيريزوجين: "من أجل تتبع مقدار ومتى أكلت ، والأهم من ذلك ، للعثور على سبب" فشل "النظم الغذائية ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات". - سوف يساعدك على تعلم التحكم في نفسك ومشاعرك ، وكذلك حساب السعرات الحرارية بدقة.

اكتب في دفتر يوميات متى وكم أكلت ولماذا. لا تخدع نفسك وتجلب كل حالات الانحراف عن النظام الغذائي. بالنظر في السجلات ، يمكنك بعد ذلك تحديد سبب حدوثها بالضبط ، وتغيير الموقف بطريقة ما.

تجنب استخدام البهارات والتوابل عند الطهي. إنها تزيد من شهيتك ، وقد لا تلاحظ كيف تأكل أكثر مما تحتاج ، والشعور بالجوع سوف يعذبك لفترة طويلة.

في المساء ، يصعب على الكثيرين رفض الطعام ، وبعضهم لا يستطيع حتى النوم على معدة فارغة. قم ببعض التمارين الرياضية المكثفة ، فهذا سيبعد عقلك عن الشعور بالجوع ، ويقلل بشكل ملحوظ من توتره ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

لكن من الأفضل القيام بذلك في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم. خلاف ذلك ، لن تغفو. لمنع حدوث ذلك ، وتحتاج بطريقة ما إلى إغراق الشعور بالجوع ، اشرب نصف كوب من الشاي الدافئ الخفيف مع القليل من الكريمة أو الحليب.

يتابع ليف أوليجوفيتش: "غالبًا ما يرغب الشخص في إنقاص وزنه ، مع التركيز على معايير الجمال الخاطئة التي وضعها مجتمعنا". - يمكنك تجنب ذلك عن طريق اجتياز اختبار بسيط. يرجى تحديد خيارات الإجابة التي تنطبق عليك.

سؤال: هل تعتبر نفسك جذابة للأشخاص من الجنس الآخر؟

خيارات الإجابة: أ) نعم ب) ليس كثيرًا ج) لا

سؤال: كم كيلو تريد ان تخسر؟

خيارات الإجابة: أ) ما يصل إلى 7 كجم ب) من 7 إلى 12 ج) أكثر من 12

سؤال : إذا فقدت الوزن ، هل لديك النشاط المهني?

خيارات الإجابة: أ) لا ب) يصعب قول ج) نعم بالتأكيد

سؤال: هل تعتبر نفسك شخصًا مرحًا ومبهجًا؟

خيارات الإجابة: أ) نعم ب) يصعب قول ج) لا

سؤال: هل سبق لك أن حاولت إنقاص وزنك؟

خيارات الإجابة: أ) أكثر من 3 مرات ب) نعم ، ولكن ليست جادة ج) لا ، أبدًا

سؤال: هل تمارس الرياضة؟

خيارات الإجابة: أ) مرتين على الأقل ب) من وقت لآخر ج) لا

سؤال: إذا إذا فقدت الوزن ، فهل ستتحسن علاقاتك مع الناس؟

خيارات الإجابة: أ) لا ب) من الصعب الإجابة ج) نعم ، يتدخل الامتلاء

سؤال: هل يخبرك أحباؤك أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن؟

خيارات الإجابة: أ) لا ، لقد أحبوا ذلك ب) لا أتذكر ج) نعم ، من وقت لآخر

وقيل لي ومثل هذه الأشياء أذكر هذا

إذا كان هناك المزيد من القراد في الفقرات "أ" ، فلا يجب أن تفقد الوزن ، ما لم تكن هناك مؤشرات طبية مباشرة لذلك. قد تكون بدينًا ، لكن هذا لا يمنعك من العيش.

المزيد من النقاط "ب": أنت متردد ، لكنك ببساطة لا تملك قوة الإرادة الكافية للانخراط عن قصد في التربية البدنية وتقييد نفسك بالطعام.

المزيد من B: إن زيادة الوزن تعيق حياتك الشخصية والمهنية. سآخذ لإنقاص الوزن.

ولكن قبل أن تتبع نظامًا غذائيًا ، قم بزيارة المعالج وأخصائي الغدد الصماء وطبيب الأعصاب (تحتاج النساء أيضًا إلى زيارة طبيب أمراض النساء). ربما سيكون هناك موانع للنظام الغذائي. إذا لم تذهب إلى الأطباء ، فإن القيود أو التغييرات في التغذية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأمراض الخفية حتى الآن.

النظام الغذائي الجيد لا ينبغي أن يفضح أي شخص شعور دائمالجوع ، كلما كان الجوع أقوى ، زادت فرصة كسر النظام الغذائي. نقدم العديد من التوصيات لنظام غذائي خالٍ من آلام الجوع.

يعارض علم وظائف الأعضاء وعلم النفس البشري أي قيود غير طبيعية ، وهذا هو السبب في أن معظم الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى النتيجة المرجوة. الجوع خطر على الجسم ، فهو يتجلى في جميع الطرق الممكنة ، وبعد إرضاء الجوع مباشرة ، يسعى الجسم إلى تجنيب أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات في حالة تكرار الموقف. إن الجوع غير الطبيعي ليس حكماً لمن يريد إنقاص وزنه ؛ لإشباع الجوع ، ليس من الضروري تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واكتساب كيلوغرامات جديدة.

النظام الغذائي - مكون البروتين

البروتين هو أساس التغذية لفقدان الوزن ، فهو يسمح لك بعدم إيقاف عملية نمو العضلات ، ويحارب الجوع بشكل فعال ويتطلب تكاليف طاقة عالية للهضم. مصادر البروتين منخفضة السعرات الحرارية هي فيليه صدور الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير المتن والسمك الأبيض قليل الدهن والزبادي الطبيعي والجبن قليل الدسم ، مخفوق البروتينبياض البيض (الصفار مرتفع للغاية في السعرات الحرارية ويحتوي على الدهون).

النظام الغذائي - مكون الكربوهيدرات

هناك الكثير من الجدل حول مدى ملاءمة أو عدم ملاءمة الكربوهيدرات في قائمة النظام الغذائي. يسعى الكثير لتقليل تناول الكربوهيدرات ، ولكن أكثر من ذلك الطريق الصحيحسيكون هناك بحث عن حل وسط. العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مناسبة تمامًا للأكل في نظام غذائي ، هذه هي الحبوبوالبقوليات والفواكه والتوت والخضروات والخضر. عند اختيار الفاكهة ، لا ينبغي إعطاء الأفضلية للموز ذي السعرات الحرارية العالية ، ولكن للحمضيات أو التفاح ؛ ومن بين الخضروات ، يفضل استخدام أنواع مختلفة من الكرنب والمحاصيل الورقية الأخرى.

النظام الغذائي - هل الدهون مناسبة؟

من الخطأ أن تحرم نفسك تمامًا من الدهون حتى بالنسبة للتغذية الغذائية ، يجب تناولها من مصادر صحية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فستكون قائمة الأطعمة التي يمكنك الحصول على الدهون منها قصيرة جدًا - اللحوم والزبادي الكامل والجبن ومنتجات الألبان والجبن والبيض مع صفار الأسماك والأسماك الزيتية.

كيفية تنويع الطعام على نظام غذائي؟

في كثير من الأحيان ، لا يكون الجوع عند اتباع نظام غذائي نتيجة لسوء التغذية ، ولكنه نتيجة لانتهاك العادات الراسخة. إذا كان الشخص معتادًا على تناول الطعام مع المايونيز أو صلصة الجبن ، فإن المذاق الكلاسيكي للمنتجات سيبدو له عديم الرائحة. النظام الغذائي لا يعني أن التوابل الطبيعية تأتي للإنقاذ ، فهي تعطي الأطباق طعمًا ورائحة ، وفي نفس الوقت لا تحتوي عمليًا على سعرات حرارية.

أفضل النكهات صلصة الصوياوعصير الليمون وأصناف الخل والتوابل المختلفة والخضروات المجففة والخضروات الجذرية والأعشاب.
من المهم أن تختار عددًا مناسبًا من التغذية لنفسك ، والآن تأتي معظم التوصيات للتغذية الجزئية ، ولكنها ليست مناسبة للجميع. يشعر الكثير من الناس بتحسن إذا لم يأكلوا 5-6 مرات ، ولكن 3-4 مرات في اليوم ، لكنهم يأكلون كميات أكبر قليلاً. يلتقط المزاج الأفضلممكن فقط عن طريق التجربة والخطأ.

يجب أن يكون النظام الغذائي الجيد مرنًا ، ويجب أن تكون مكوناته قابلة للتبديل. في بعض الأحيان ، للتغلب على الجوع ، يكفي استبدال منتج واحد في النظام الغذائي بآخر. إذا حاولت دفع نفسك إلى إطار عمل جامد للغاية ، فسيؤدي ذلك إلى انهيار و الغياب التامنتيجة.