قائمة بأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة. الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية والسلبية من السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية

يحلم معظم الناس بفقدان الوزن وتغيير نظامهم الغذائي لهذا الغرض ، ويحاولون استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أولاً. هذا صحيح ، لكن قلة من الناس يفهمون تأثيرهم على الجسم. ليس من الضروري اعتبار مثل هذه المعلومات زائدة عن الحاجة ، لأنها ستساعد على تجنبها الأخطاء الشائعةعند تقديم الطعام.

المنفعة والضرر

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الشخص من خلال تناول منتج معين. ينفقها على النشاط البدني أو الفكري وعلى الحفاظ على النشاط الحيوي للكائن الحي. إنه ضروري ليس فقط حتى نكون مبتهجين وأذكياء ومبهجين خلال النهار. بمساعدتها ، يتم تنفيذ عمليات مهمة مثل النمو والانقسام واستعادة الخلايا والدورة الدموية والهضم وتقلصات القلب وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، غالبًا ما ينفق الشخص أقل بكثير مما يتلقاه. لتناول وجبة دسمة وحدها ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 800 سعرة حرارية. ومع نمط الحياة المستقرة ، يتم إنفاق هذا المبلغ طوال اليوم. ولكن لا يزال هناك فطور وعشاء ووجبات خفيفة وتجمعات ليلية في المطبخ. كل ما لا يتم إنفاقه يذهب إلى مستودعات الدهون. لذلك كتبته الوزن الزائدوتظهر طيات على الجسم ، بطن مترهل.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدا القيام به نظام غذائي جديدلفقدان الوزن ، قم بتضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل أساسي. بالنسبة للغداء ، لا تأكل بورشت لحم الخنزير الدهني (200 سعرة حرارية) ، ولكن جذر الشمندر البارد (50 سعرة حرارية) ، وليس البطاطس المقلية (300 سعرة حرارية تقريبًا) ، ولكن البطاطس المهروسة (80 سعرة حرارية) ، إلخ. مثل هذا الانخفاض الكبير في محتوى السعرات الحرارية اليومية سيساهم لنقص الطاقة. سيتعين على الجسم استخراجه من مستودعات الدهون التي تكونت من قبل. والنتيجة هي فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن المتوسط ​​الذهبي جيد في كل مكان ، وهذا ينطبق أيضًا على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تكون ضارة بالصحة. التخفيض المفرط في محتوى السعرات الحرارية اليومية محفوف بما يلي:

• حالة خمول
• النعاس.
• انخفاض في القدرة على العمل ؛
• التعب السريع
• صداع الراس؛
• فقدان نشاط العضلات.
• في النساء - عدم انتظام الدورة الشهرية.
• البري بري وفقر الدم.

هذه ليست كل عواقب الشغف المفرط بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي إلى عمل بطيء ومعيب لجميع أجهزة الجسم تقريبًا ، مما يؤدي إلى نقص الطاقة بشكل كارثي. الأخطر هو الفشل الهرموني. يمكن أن يبطئ عملية فقدان الوزن ويؤدي إلى زيادة الوزن الجديدة ، على الرغم من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لتطبيعها ، سيتعين عليك الخضوع لدورة علاج طويلة.

أي مخرج؟ عند تجميع قائمة لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى التركيز فقط على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي أيضًا على كربوهيدرات ودهون صحية أخرى ولكن أكثر تشبعًا ، حتى تكون التغذية متوازنة. هذا سيوفر المشاكل الصحية. ولبدء عملية حرق الدهون وفقدان الوزن ، يجب تقليل حجم الحصص. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي في هذه الحالة 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال. هذه هي الأرقام المتوسطة ، باستثناء النشاط الحركيوغيرها من المعلمات الفردية. احسب بدقة أكبر البدل اليوميسوف يساعدنا في السعرات الحرارية.

ما هي الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية

لا تطلق العناصر الغذائية المختلفة (نفس BJU) الموجودة في الأطعمة نفس الكمية من الطاقة. يتم تلخيص هذه المؤشرات والحصول على إجمالي قيمة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، 1 غرام من الدهون يمد الجسم بـ 9.3 كيلو كالوري ، والبروتينات والكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري تقريبًا لكل منهما.

في علم التغذية ، تسمى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالمنتجات التي لا يتجاوز فيها هذا المؤشر 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام (100 مل) من وزنها. يشار إليها أحيانًا على أنها أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية هذا المصطلحتسبب الكثير من الجدل وليست رسمية. يُعتقد أنها تتطلب من الجسم أن يستهلك طاقة أكبر بكثير لعملية الهضم مما يعطيه سعرات حرارية.

تقع معظم الفواكه والخضروات والتوت والخضر ضمن مجموعة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أن جميعها مفيدة جدًا لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، من بين الخضروات (ستجد قوائم بأكثرها فائدة ومنخفضة السعرات الحرارية) ، لا يفضل أخصائيو التغذية البطاطس والذرة ، لأنها تحتوي على النشا الذي يعطل الهضم ، وقلة الألياف. أو الوضع مع الفاكهة: في العنب والموز توجد كمية كبيرة من السكر ، والتي يقتصر استهلاكها على أي نظام غذائي.

يختلف محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الطازجة والمعالجة حرارياً. غالبًا ما تشير الجداول إلى الأول. ولكن عند تجميع قائمة ، يجب عليك بالتأكيد معرفة كيف سيتغير هذا المؤشر بعد طهي أو قلي الطبق. مثال: بولوك مسلوق يعطي 72 سعرة حرارية ، ومقلي - 136. لذلك ، في الحالة الأخيرة ، لم يعد يندرج في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تقييم

قد تبدو القائمة التقريبية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك التركيز عليها عند تجميع قائمة فقدان الوزن كما يلي:

1. - 0 كالوري.
2. الشاي الأسود - 0.
3. القهوة السوداء - 1.
4. تشيرنوشكا - 9.
5. مزيتون - 12.
6. الخيار - 14.
7. ملفوف بكين - 16.
8. أوراق الخس - 16.
9. فطر الحليب - 16.
10. الزنجبيل - 17.
11. عصير ليمون - 18.
12. Chanterelles - 19.
13. روسولا - 19.
14. الفجل - 20.
15. بوليتس - 20.

قلة من الناس يعرفون أن الفطر هو الأبطال الحقيقيين بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (يمكن الحكم على هذا من خلال هذا التصنيف). تحتوي على الكثير من البروتين وهي بديل كامل تقريبًا للحوم. ومع ذلك ، يجب ألا تتكئ عليها عند التخطيط لفقدان الوزن ، لسببين. أولاً ، إنها غذاء ثقيل للمعدة ويمكن أن تسبب مشاكل خطيرةمع الهضم. ثانياً ، أثناء نموها ، مثل الإسفنج ، تمتص الكثير من المواد الضارة من الغلاف الجوي ، وبالتالي فهي تعتبر مصادر للسموم.

جداول السعرات الحرارية

يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية في جميع الجداول لكل 100 غرام من المنتجات الخام (باستثناء الحبوب) ولكل 100 مل من المشروبات.

التوزيع حسب مجموعات الطعام سيجعل البحث أكثر ملاءمة. داخل كل منها ، يتم توزيع المنتجات من حيث محتوى السعرات الحرارية بترتيب تصاعدي.

لحمة

سمك و مأكولات بحرية

ألبان

خضروات

البقوليات

الفواكه والتوت

الفطر

كاشي

مشروبات كحولية

المشروبات الغازية

وصفات

في بعض الأحيان ، حتى مع وجود كل هذه الجداول في متناول اليد ، يصعب حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق. لذلك نقدم أقل سعرات حرارية منها مع الإشارة إليها لكل 100 جرام من الطبق الجاهز.

سلطة

الخيار في ماتسوني - 27 سعرة حرارية

قبل ساعة من التحضير الرئيسي للطبق ، قطّعي حبة خس متوسطة الحجم إلى مكعبات صغيرة واتركيها. بعد ساعة ، قم بتصريف السائل المنطلق. يقطع 10 جرام من الشبت والبصل الأخضر بسكين. سحق 1 فص ثوم (اطحن بسكين ، ضعه على مبشرة - بأي طريقة مناسبة). امزجه مع الأعشاب. قسّم كتلة الثوم الخضراء إلى جزأين متساويين. امزج أحدهما مع الخيار والآخر مع 50 مل من ماتسوني. ضعي السلطة في طبق مقسم ، واسكبي الصلصة في الأعلى.

Seldeprusha - 35 سعرة حرارية

ضعي الفجل الطازج المقشر (1 قطعة) على مبشرة جيدة. اقطع حفنة صغيرة من الخضر بسكين (المكونات المثالية هي الشبت والبقدونس). افعل نفس الشيء مع ساق صغيرة (5-6 جم). املأ 1٪ كفير (لن يستغرق أكثر من 20 مل). مزج.

سلطة الأناناس مع الفطر - 41 سعرة حرارية

2 حبات جريب فروت مقشرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات. امزج 300 جرام من الأناناس المعلب (اشترِ برطمانًا من الفاكهة المقطعة بالفعل ، وليس الحلقات). ضعي 300 غرام من الفطر النيء إلى شرائح رفيعة ، وأضيفيها إلى السلطة. يقلب ، صب 20 مل من عصير الأناناس من جرة. اتركيه طوال الليل في الثلاجة. يتصرف الفطر مثل الإسفنج في مثل هذه السلطة: يمتص عصير الفاكهة ويصبح لذيذًا ولذيذًا.

بانيكل - 40 سعرة حرارية

يفرم 200 جرام من الكرنب الأبيض ناعماً ، ويعصره بيديك لاستخراج العصير. قطع الجزر والبنجر الطازج إلى شرائح (1 لكل منهما). قشر التفاح الأخضر من البذور واللب (لكن اترك القشر) ، ضعه أيضًا على القش. ضعي فوقها عصير معصور من ½ ليمونة. مزج.

الملفوف - 29 سعرة حرارية

يفرم الكرنب الأبيض 1 كجم ناعماً. 1 جزرة متوسطة الحجم توضع على مبشرة خشنة. 3 أعواد كرفس ، مقطع عشوائيًا بسكين. 2 فليفلة حلوة منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات عشوائية ، مثل 5 حبات طماطم مسلوقة. 5 بصل يقطع ويقلى. اخلطي جميع المكونات ، واسكبي 3 لترات من الماء المغلي ، واطهي حتى تصبح الخضار جاهزة. أضف البهارات والملح قبل إطفاء النار. قبل التقديم ، يُزين بأي أعشاب مقطعة.

من الكوسة - 34 سعرة حرارية

يقطع 1 جزر وبصل. قطع الكوسا الصغيرة إلى مكعبات ومقشرة. أولاً ، يُقلى الجزر والبصل في 15 جرامًا من الزبدة ، ثم يُمزج مع الكوسة ، ويُسكب 1 لتر من الماء المغلي ، ويُضاف رشة (لا تزيد عن 2 جم) من الكمون. طهي لمدة 25 دقيقة. ترطيب. اهرسها بالخلاط. تُزين بالبقدونس المفروم قبل التقديم.

الشمندر البارد - 35 سعرة حرارية

يغلي حتى ينضج 200 غرام من البنجر ، بشكل منفصل - 3 بيضات دجاج. ترطيب. قشر الشمندر ، ضعه على قش رفيع واسكب 2 لتر من الماء المغلي فوقه على الفور. حتى لا يفقد الحساء لونه الغني ، يُسكب عصيرًا من عصير نصف ليمونة فيه. قطعي الفجل الأبيض مع 100 غ من الخيار. بيض مقشر - إلى أرباع. اطحني 5 جم من الشبت والبقدونس و 10 جم من البصل الأخضر. صب كل هذا في الماء مع البنجر عندما يبرد. تقدم مع 10٪ كريمة حامضة.

الحلويات

سلطة فواكه وتوت - 32 سعرة حرارية

قشر وقطّع إلى مكعبات عشوائية 1 تفاحة خضراء وبرتقال وكمثرى. افعل نفس الشيء مع 500 جرام من البطيخ. اخلطي الفاكهة وأضيفي إليها 50 غرامًا من الفراولة والكشمش الأحمر. لا داعي للتزود بالوقود بأي شيء ، لأن العصير الذي يفرزه التوت والفواكه سيكون كافياً.

حلوى القرع والتفاح - 63 سعرة حرارية

قشر 5 حبات تفاح مقطعة إلى مكعبات كبيرة. افعل نفس الشيء مع 100 جم. اخلطيهم وأضيفي 50 جم من السكر. صب 50 مل من الماء في المقلاة (حتى لا تحترق الحلوى) ، صب المكونات فيه. اخبزيها في الميكروويف. الوقت يعتمد على قوة الجهاز. في المتوسط ​​، 10 دقائق. يرش السكر البودرة والقرفة قبل التقديم.

جيلي الكرز - 52 سعرة حرارية

ضعي 400 جرام من الكرز الناضج في قدر ، أضف 50 جم من السكر (يفضل البني) ، صب 0.5 لتر من الماء. تغلي بعد الغليان لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. اطفيء. انتظر حتى تغرق الكرز في القاع. التواء. صب 20 جم من الجيلاتين الفوري في 100 مل من الماء ، قم بإذابه في الميكروويف أو البخار. امزج كومبوت الكرز مع الجيلاتين. تصب في قوالب. يحفظ في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل قبل التقديم.

ثلج فواكه محلي الصنع - 53 سعرة حرارية

يُسكب 30 غرامًا من السكر في 150 مل من الماء ، ويُسخن للحصول على شراب. يُسكب في العصير المعصور من ½ ليمونة. مرري 200 جرام من الفراولة الناضجة و 3 حبات كيوي ناعمة في الخلاط. امزج جميع المكونات ، وصبها في قوالب (يمكنك استخدام أكواب عادية) ، وألصق أعواد الآيس كريم الخشبية بها. ضعه في الفريزر حتى يتجمد تمامًا.

الكمثرى المخبوزة - 73 سعرة حرارية

قشر 3 كمثرى قاسية ، مقطعة إلى أرباع. 50 غرام من السكر (لفقدان الوزن من الأفضل تناول البني) صب 50 مل من الماء. تسخين لصنع شراب. أضف 10 غرام من الكركم إليها. توضع الكمثرى على صينية خبز وتسكب فوق الشراب. تخبز لمدة نصف ساعة عند 200 درجة مئوية.

الأطعمة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية ضرورية لفقدان الوزن. لكن يجب التعامل مع كل شيء بكفاءة وبدون تعصب. يجب أن يكون فقدان الوزن آمنًا للصحة ، وبدون نظام غذائي متوازن هذا مستحيل (يمكنك أن تقرأ عن المبادئ الأساسية لمثل هذه التغذية).

من أجل التخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع على الإطلاق. يكفي تناول أطعمة التخسيس التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن وتحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية وأيضًا الجمع بين الأطعمة البروتينية والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. سنقدم في المقالة قوائم البقالة المختلفة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وطاولة السعرات الحرارية وأكثر من ذلك بكثير.

أساسيات التغذية لفقدان الوزن

يبدأ النظام الغذائي المتوازن عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون وإزالة السموم. يجب أن يتكون الأكل أثناء فقدان الوزن في الغالب من الأطعمة الطازجة ، لأنها تحتوي على أكبر قدر من المعادن القيمة - وقود للجسم. تعتمد وظائف التمثيل الغذائي بشكل مباشر على الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم.

يؤدي الجمع الخاطئ للمكونات في الأطباق واستهلاكها غير المنضبط إلى تراكم الدهون.

التالية قواعد بسيطةالأكل ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين نوعية الحياة:

1. قدمي 4-5 وجبات في اليوم(يفضل في نفس الوقت).
2. انهي الأمرعدد الحصص.
3. تقليل الحجمكمية السعرات الحرارية اليومية.
4. استبعادالأطعمة الضارة من النظام الغذائي.
5. بتقييداستهلاك الملح ومحسنات النكهة الأخرى.
6. أطباق حلوةنقل لاستخدامها في الصباح.
7. بانتظامتجديد توازن الماء.
8. تستخدم في كثير من الأحيانالخضار النيئة للطبخ. يجب أن تكون المعالجة الحرارية قليلة.
9. تناول الطعام ببطءمضغ كل قضمة جيدًا.
10. تذكرأن الأطعمة المقلية والمدخنة ممنوعة عند فقدان الوزن ولا تمثل أي منفعة للجسم ، لذلك يجب التخلي عنها.

قائمة الأطعمة التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

وفقًا لأخصائيي التغذية ، فقدان الوزن بسرعةبادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي من الأطعمة التي تسرع من تكسير الخلايا الدهنية. لأن التمثيل الغذائي لكل شخص يختلف.

إذا تم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، فهناك عملية تراكم للدهون في الجسم.لن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن إلى تسريع عملية تقسيم وفقدان الوزن فحسب ، بل سيخلص الجسم أيضًا من السموم الضارة.

الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون غنية بالمواد الفعالة التي تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. تسمح لك الوجبات منخفضة السعرات الحرارية بإشباع الجسم بالمعادن المفيدة ، وإعطاء الطاقة ، ويكون لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

من بين أكثر المنتجات فاعلية في إنقاص الوزن:

• الخضروات الغنية بالألياف (كرفس ، بروكلي ، خرشوف ، قرنبيط ، إلخ) ؛
• ثمار الحمضيات ، وخاصة الجريب فروت مع تأثيرها مفرز الصفراء ؛
• شاي أخضر؛
• الزبيب مع الخوخ والمشمش المجفف ؛
• زيت الزيتون وفاكهة الزيتون.
• التوت الطازج

أطعمة لتقليل الشهية

سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة لنمو العضلات في:

• المحار.
• لوز؛
• الكينوا؛
• لحم بقري؛
• بيض؛
• فول الصويا وغيرها.

قائمة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

يُسمح باستخدام مثل هذه الأطعمة بأعداد كبيرة، ولكن لا يمكن للجميع تحمل نظام غذائي صارم ، وخاصة عشاق الرياضة واللياقة البدنية. من نقص موارد الطاقة ، قد يحدث الضعف والدوخة وفقدان الوعي. لذلك من الضروري وضع قائمة لفقدان الوزن مع مراعاة إيقاع الحياة ، النشاط البدنيوالحالة الصحية.

يحتوي المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم على أطعمة الحمية لفقدان الوزن:

• شجرة عنب الثعلب؛
• طماطم؛
• ملفوف مخلل؛
• أفوكادو؛
• الشعير والعدس.
• الفجل.
• الشاي الأخضر ، وما إلى ذلك ؛

تركيبات غذائية لفقدان الوزن

توافق البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تنقسم جميع منتجات إنقاص الوزن إلى مجموعات تحتوي على:

• بروتين؛
• الكربوهيدرات.
• الدهون.

قائمة القواعد ، التي يمكنك بعدها معرفة كيفية الجمع بين المنتجات المتوافقة بشكل صحيح لفقدان الوزن:

1. خضروات / فواكه حامضة المذاقلا ينصح باستخدامه في نفس الوقت مع الكربوهيدرات: البطاطس ، البقوليات ، الخبز ، التمر ، الموز ، إلخ.
2. لا يحتوي على كربوهيدرات مركزةامزج مع البروتينات: طبق اللحم مع المعكرونة أو البطاطس أو شطيرة الجبن ، إلخ.
3. أعط الأفضليةمنتجات الألبان. لا ينبغي الجمع بين منتجات الألبان والأطعمة الأخرى.
4. غير ناجحعبارة عن مزيج من البروتينات والفواكه / الخضروات الحامضة: اللحم مع الطماطم والمكسرات بالبرتقال.
5. النشا مع السكريسبب التخمر ، لذلك يجب استبعاد المدخول المشترك.
6. التأثير السلبيتقوم عملية التمثيل الغذائي بالاستخدام المتزامن لبروتينين: اللحوم - البيض ، الجبن - اللحوم ، إلخ.
7. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهونلا تتحد مع البروتينات: الزبدة - الجبن ، الكريمة - المكسرات.

أمثلة على المنتجات المتوافقة التي يمكن مزجها

تعتبر الخيارات التالية لاختيار المنتجات لفقدان الوزن ناجحة:

• اللحوم - الخضار (تعطى الأفضلية للطبخ أطباق اللحومعلى البخار أو مطهي) ؛
• الأسماك (التراوت ، السلمون ، التونة) - المعكرونة (الأصناف الصلبة فقط) ؛
• البطاطس (مخبوزة في الفرن ، مسلوقة) - الجبن ؛
• الملفوف (مخلل الملفوف) - الكمون ؛
• أرز - خضروات
• زبادي - مكسرات
• صدر دجاج (مسلوق) - أفوكادو ؛
• فطر - خضروات
• المكسرات - الفواكه المجففة

بعد الأكل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة بعد ساعتين فقط. إن تجاهل التوصيات وتغيير الطعام غير المتوافق سيؤدي إلى إبطاء عملية الانقسام وتشكيل التخمر والتعفن في المعدة والأمعاء. الاستثناء الوحيد هو الموز الذي لا يسبب ردود فعل سلبية عند دمجه مع أطعمة أخرى وهو مقبول للاستخدام مع المنتجات الأخرى.

يمكن تناول الطبق الرئيسي والحلوى بفاصل زمني مدته 20 دقيقة. وأثناء النهار تحتاج إلى تجديد الجسم بالماء. يتم استخدام الماء النقي أو شاي الأعشاب كسوائل. في حالة عدم وجود موانع ، يمكنك شرب مغلي من الورود البرية وغيرها غنية بالعناصر النزرة القيمة. سيساعد ذلك الجسم على التعامل بسرعة مع الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

قائمة عينة لنظام غذائي من المنتجات لفقدان الوزن

لتحقيق نتيجة سريعة ولكن دائمة ، جرب قائمة نظام غذائي فعالة مصممة لمدة أسبوع.

يوم 1

صباح:

• دقيق الشوفان (100 جم) ؛
• سلطة الخضار (150 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

وجبة عشاء:

• حساء الخضار (150 جم) ؛
• صدر دجاج (150 جم) مع شرائح خضروات (150 جم) ؛
• الخبز المجفف الحبوب الكاملة ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

مساءً (في موعد لا يتجاوز 19-00):

• كعك السمك على البخار (150 جم) ؛
• سلطة الخضار (150 جم) ؛
• هلام؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبات الرئيسية: تفاح ، جبن قريش (100 جم).

2 يوم

صباح:

• عجة (1 بيضة) ؛
• الخضار المقطعة (150 جم) ؛
• خبز محمص؛
• كاكاو؛
• ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

• أذن (150 جم) ؛
• صدر ديك رومي (100 جم) ؛
• يخنة نباتية (150 جم) ؛
• المقرمشات؛
• شاي اعشاب؛

اخر النهار:

• سمك مخبوز بالخضروات (200 جم) ؛
• شاي أخضر؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبة الرئيسية ، تناسبهما المنتجات التالية: الفواكه المجففة ، والمكسرات (100 جم) ، والحبوب ، والكفير.

3 يوم

صباح:

• أرز بالخضروات (200 جم) ؛
• شاي أخضر؛
• خبز محمص؛
• ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

• حساء مع كرات اللحم (150 جم) ؛
• التونة مع المعكرونة (150 جم) ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

اخر النهار:

• كعك السمك على البخار
• ملفوف مخلل؛
• شاي اعشاب؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبة الرئيسية: البرتقال والجبن القريش (100 جم).

اليوم الرابع

صباح:

• قهوة؛

وجبة عشاء:

• يخنة نباتية (150 جم) ؛
• كرات لحم البقر على البخار (150 جم) ؛
• المقرمشات؛

اخر النهار:

• العدس (100 جم) ؛
• شرحات نباتية (150 جم) ؛
• هلام؛

مرتين بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تأكل: تفاحة ، كفير.

يوم 5

صباح:

• بيضة؛
• جبنة صلبة (40 جم) ؛
• سلطة الخضار (150 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

وجبة عشاء:

• حساء بأجنحة الدجاج (150 جم) ؛
• المعكرونة بالمأكولات البحرية (200 جم) ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

اخر النهار:

• يخنة نباتية (150 جم) ؛
• فطر مخبوز في الفرن بالجبن الصلب (150 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

مرتين في اليوم بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تأكل: المكسرات والفواكه المجففة والجبن.

اليوم السادس

صباح:

• صدر الدجاج مع الأفوكادو (200 جم) ؛
• شاي أخضر؛
• ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

• البرشت الهزيل
• أرز بالخضروات
• خبز مجفف

اخر النهار:

• شرحات لحم البقر على البخار (150 جم) ؛
• قطع الخضار (150 جم) ؛
• كومبوت الفواكه المجففة

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تسمح لنفسك: ، طاجن الجبن.

اليوم السابع

صباح:

• دقيق الشوفان (150 جم) ؛
• الجبن (100 جم) ؛
• كاكاو؛

وجبة عشاء:

• حساء هريس (150 جم) ؛
• صدر ديك رومي مع الخضار (250 جم) ؛
• شاي اعشاب؛

اخر النهار:

• سمك (150 جم) ؛
• المعكرونة (100 جم) ؛
• شاي أخضر؛

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية ، يمكنك تناول المنتجات التالية: تفاح ، كفير ، بسكويت كوكيز.

مفهوم مثل الشبع من الطعام هو مفهوم فردي. هناك الكثير من التأثيرات هنا - حجم الجزء ومحتوى الألياف وكمية البروتين ومعدل الهضم وأخيراً الارتباطات. تشيد بعض المصادر بالتفاح باعتباره مخزنًا حقيقيًا للشبع ، وتبارك الملفوف باعتباره المقاتل الرئيسي بالكيلو جرام. البعض الآخر - يلعن الأول كمصدر لزيادة الشهية ، والثاني - أيضًا أفضل علاج"شد المعدة". الجميع على حق ، في الواقع ، يجب على الجميع اختيار قائمة الأطعمة المرضية لأنفسهم.

ما هي الأطعمة المشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية في نفس الوقت

من الناحية الفنية ، هناك عدد قليل جدًا منهم. وفقًا لتصنيف ADA ، يمكننا تصنيف الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة فقط ، والتي لا تتجاوز قيمة الطاقة فيها 90-100 سعرة حرارية لكل حصة (120 جم حسب نفس التصنيف). كم من هذه الأطعمة تعرف؟ من بين الخضار والفواكه - جميع ممثلي المملكة تقريبًا. ماذا عن اللحوم والأسماك؟

بشكل عام ، بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذه هي:

• - سمك القد ، الحدوق ، بولوك ، سمك النازلي ، الليمون. يعطينا لحم هذه السمكة ما يزيد قليلاً عن 73 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، بشكل أساسي من البروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يساعد في تحضير العشاء حتى في حالة وجود القليل من السعرات الحرارية والوقت قصير. طهاة في ثوان. لا تحب السمك المسلوق؟ على البخار أو خبز في ورق القصدير. لكن التحميص يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الوجبة بمقدار 200 سعرة حرارية دفعة واحدة. ولم تعد الأسماك مفيدة. ومع ذلك ، لن يوافق الكثير من الناس على أن الأسماك البيضاء مرضية. يتم هضمه بسرعة كبيرة ، ويترك المعدة في غضون ساعتين فقط. كيف "تبطئ"؟ قدميها على فراش من الخضروات الليفية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط. يمكنك أيضًا فرك الجزر ، فهو يحسن فقط مذاق أطباق السمك ؛
• - جمبري ، كابوريا ، بلح البحر. يبدو أكثر إثارة للاهتمام ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، فإن أتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات يخجلون من هذه اللحوم. سكان البحار. السبب هو ما يصل إلى جرام واحد من الجليكوجين لكل 100 جرام من المنتج. نادرًا ما "تسحب" المأكولات البحرية أكثر من 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، والكركند والتريبانج ، وهو أمر نادر في بلدنا ، يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً. فئة المنتج هذه لديها الكثير من القواسم المشتركة. جميعها مصدر كامل للبروتين ، وكلها تحتوي على أوميغا 3 وتساعد في محاربة الجوع. يتم هضمها أيضًا بسرعة ، لذلك ، لاحتياجات الشبع - بالخضروات ؛
• - لحم بقري قليل الدسم. أو لحم العجل الجاف جدا كما نسميه. بشكل عام ، هذا لحم عجل خالٍ تمامًا من الدهون. يجب طهيه على البخار ، وهذا هو النوع الوحيد من اللحوم "منخفض السعرات الحرارية" من حيث المبدأ. حتى صدور الدجاج تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية مقابل 101 سعرة حرارية منها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي لحم العجل على حديد ثلاثي عالي الجودة ، لذلك يجب إدراجه في النظام الغذائي لجميع النساء في سن الإنجاب ؛
• - جميع أنواع الخضار بدون نشا. ملفوف وكوسا وخيار وطماطم وخضروات ذات أوراق خضراء وكرفس. تحتوي جميعها على الكثير من الألياف والماء وقليل من 18 إلى 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام هل تريد شيئًا حلوًا؟ أكل اليقطين. مالح؟ رش سلطة الخيار بالأعشاب البحرية المطحونة. البطاطس المهروسة؟ يطحن القرنبيط بالخلاط. رقائق؟ جفف اللفت في الفرن ورشي التوابل. يجب أن تقع الخضروات في حب كل من يبحث عن خسارة وزن مرضية ؛
• - جميع أنواع الفطر. هنا اختلفت آراء خبراء التغذية في المدارس المختلفة. في الولايات المتحدة الأمريكية " مكان مألوفنظرية "هي فوائد الفطر الشخص السليم، غير مسبب للحساسية. يُعتقد أن أجسامهم البروتينية الغنية بالألياف تتشبع لفترة طويلة ، و "تحمينا" من تناول الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، اللحوم الدهنية المقلية. لكن في الكتب المدرسية الروسية عن علم التغذية ، يعتبر الفطر منتجًا مثيرًا للجدل. كثير من الناس غير قادرين على استيعابها وهضمها على الإطلاق ، لأنهم "يطالبون" بشدة بالنشاط الأنزيمي للجهاز الهضمي. بطريقة أو بأخرى ، لا يزيد عن 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام ؛
• - أعشاب بحرية. نحن نأكل القليل منهم ، لكن اليابانيين يأكلون كثيرًا. خمن من هو نحيف؟ هذا ، بالطبع ، نهج غير علمي ، لكن الطحالب تتشبع بسبب تناسقها "الشبيه بالهلام". إنها تملأ المعدة ، وتغلفها ... وهي أيضًا لذيذة وصحية ، لأنها تحتوي على الكثير من اليود ، الذي نحتاجه أيضًا لفقدان الوزن ؛
• - الفواكه غير المحلاة والمائية. لدينا الجريب فروت وبعض أصناف البوميلو وكذلك التفاح الأخضر. يسرد معظم الأطباء جميع أنواع التوت باستثناء البطيخ ومعظم الفواكه الحلوة. ولكن مع هذه الهدايا من الطبيعة ، يلزم اتباع نهج فردي. كثير من الناس يعانون من آلام الجوع لفاكهة واحدة ويكونون "متسامحين" مع الآخرين ؛
• - باستا ألياف كونجاك. تحتوي على حوالي 12 سعرة حرارية لكل 100 غرام ولا تمتصها أجسامنا تقريبًا. Konnyaku عبارة عن ألياف صلبة غير قابلة للذوبان تنظف الأمعاء وتساعد على تقليل نسبة السكر في الدم من الطعام. ينصح بتناول الطعام مع الكونياك لمرضى السكر وفقدان الوزن. السلبية الوحيدة هي أنه عند الإفراط في تناول الطعام ، يمكن أن يسبب الانتفاخ.

وتأتي الأطعمة مثل صدور الدجاج والعصيدة الخشنة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والأرز البني ، متأخرة قليلاً في قائمة السعرات الحرارية المنخفضة. المزيد من السعرات الحرارية العالية ، ولكن بالتأكيد مرضية للغاية - البقوليات ، بما في ذلك فول الصويا. وفيما يتعلق بتقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع ، فإن التركيبات الغذائية مهمة.

الأزواج الرابحون لإرضاء الجوع

تساعد إضافة الخضار إليها على تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الخضار مع العصيدة أكثر إرضاء من مجرد عصيدة. الخضار باللحوم - من اللحوم فقط.

وهناك أيضًا أزواج من المنتجات أحدها مُرضي والآخر يحتوي على سعرات حرارية قليلة:

• - دقيق الشوفان الخشن واللبن أو الجبن القريش ؛
• - بيض الدجاج والسبانخ أو البروكلي.
• - أي لحوم وخضروات خضراء ؛
• - الجبن منخفض السعرات الحرارية مع النخالة والعسل ؛
• - الفراولة أو التوت والجبن القريش 0٪ /

بالطبع ، هناك بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - وليست خيارًا. ما زلنا بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات المعقدة ، وليس فقط البروتينات والألياف "الجافة". لكن من وقت لآخر ، عندما تريد أن تأكل كثيرًا ، وممر المحتوى من السعرات الحرارية متواضع ، يجب ألا تتخلى عنها. بعد كل شيء ، يجعلون حياتنا أسهل.

الشخص الذي يراقب صحته وشكله يختار نظامه الغذائي بعناية. يجب أن يكون مثل هذا النظام الغذائي المنتجات المناسبةيجب أن يشبعوا الجسم بالفيتامينات والمعادن ، مع احتوائهم على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. من المهم جدًا أن يمد الطعام الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها للنشاط و أسلوب حياة صحيالحياة. بغض النظر عن الجنس والعمر ، عليك أن تختار الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.

غالبًا ما يكون هناك رأي مفاده أنه إذا قللت من كمية الطعام ، وأكلت كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، فسوف تفقد الوزن بسرعة. هذا وهم كامل ، أولاً ، كل هذا يتوقف على تكوين المنتجات ومحتواها من السعرات الحرارية ، وثانيًا ، بهذه الطريقة يمكن أن تضر بصحتك. مع أي نظام غذائي أهم شيء هو عدم الإضرار بصحتك وتوفير كل ما تحتاجه. لذلك ، من الأفضل قضاء بعض الوقت في دراسة تركيبة المنتج ، أي العناصر الغذائية والسعرات الحرارية - وهذا لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكنه يوفر نتيجة فعالة لفقدان الوزن.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية للمنتج بشكل مباشر على المحتوى. مع تحلل الدهون ، يزداد محتوى السعرات الحرارية مرتين ، وإذا حدث انهيار الكربوهيدرات والبروتينات ، على العكس من ذلك ، فإنه ينخفض. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يكفي و.

الكربوهيدرات سهلة الهضم (هي نفسها) تجعل من الممكن التعامل بسرعة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. الألياف ، من ناحية أخرى ، تجعلك تشعر بالشبع.

شرط آخر هو محتوى الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لذا فإن استهلاكه لا يؤثر على الشكل بأي شكل من الأشكال.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

عندما يريد الشخص إنقاص وزنه ، فليس من الضروري على الإطلاق أن يتخلى عن الطعام الطبيعي والمغذي ويعذب نفسه بالوجبات الغذائية. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون هذا ضارًا بالصحة ، والنتيجة النهائية لن تكون على الإطلاق كما كان متوقعًا.

نصيحة عملية: سيكون من الصحيح أن تؤلف نظامك الغذائي بطريقة تتكون من مكونات صحية ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

أصل نباتي

لقد سمع الكثير عن فوائد الخضار والفواكه أثناء اتباع نظام غذائي ، وهو أمر مبرر تمامًا. بعد كل شيء ، تحتوي على الكثير من الألياف ، مما يقلل المستوى تمامًا ويساعد في نفس الوقت على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

الألياف هي الجزء الليفي من النبات. إنه موجود في الخضار والفواكه والتوت. ميزة أخرى هي نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

ضمن مجموعة كبيرةالخضار ، هناك قادة واضحين ، على سبيل المثال ، القرنبيط. يحتوي 100 جرام على 33 كيلوكالوري فقط ، وهذه النسبة تحتوي على الكثير من خصائص مفيدةيحتوي على المغنيسيوم والبروتين والكالسيوم. من المستحيل عدم ذكر الجزر ، الذي يحتوي على 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، وله تأثير مضاد للأكسدة ، ويقوي جهاز المناعة ، وله تأثير مفيد على الرؤية وله تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.

الخرشوف لا يقل فائدة ، فهو يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط ، ويحتوي على عدد كبير من المكونات الحيوية لصحة الإنسان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب من الإنزيمات ، فهي تساهم في تطبيع السكر في دم الإنسان.

يمكنك العثور أدناه في الجدول على الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية التي ستساعدك على إنشاء نظام غذائي صحي:

منتج	سعرات حرارية لكل 100 جرام من المنتج
الباذنجان	24
البقدونس (الخضر)	49
البقدونس (الجذر)	47
البطاطس	83
نخاع الخضار	27
الكرفس (الجذر)	32
كرنب أحمر	31
ملفوف أبيض	28
قرنبيط	29
كراث	40
فلفل حلو - أحمر	27
فلفل حلو - أخضر	23
اللفت	28
الشمندر	48
بصلة	43

فيما يتعلق بالفواكه ، فهي منخفضة السعرات الحرارية عندما تحتوي على الفركتوز. يلاحظ خبراء التغذية أنه بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من الأفضل تناولهم خلال النهار ، قبل الغداء ، ثم يحققون أقصى تأثير. كما يجب استهلاكه بكميات صغيرة. بالحديث عن قادة الفواكه ، يمكن ملاحظة الجريب فروت. هذه هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت مرضية. يحتوي على 35 كيلوكالوري ، لكن له خاصية ممتازة - فهو يقطع الشهية.

نصيحة عملية: إذا فاتتك قطعة من الفاكهة أو شربت عصيرًا ، فإن الشعور بالجوع يزول. وبالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، سيكون من المفيد معرفة حقيقة أخرى. هذه الفاكهة تساعد على حرق الدهون ، منها تتكيف مع 80 سعرة حرارية.

تتواءم تمامًا مع دهون الأناناس ، وفيها 48 سعرة حرارية. إنه يعمل بشكل رائع الجهاز الهضميويعزز إزالة السموم من الجسم.

هناك حاجة إلى الإنزيمات لمساعدة البروتينات على الهضم في الجسم ، وهي موجودة بكميات كبيرة في البابايا. تساعد هذه الفاكهة أيضًا على حرق الدهون وتحتوي على 43 كيلو كالوري.

يجدر الانتباه إلى الثمار التالية:

من المفيد استخدام مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي ، لإشباع الجسم بمختلف الفيتامينات والعناصر الغذائية.

أصل حيواني

على الرغم من كل الفوائد والتركيب الغني للخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، لا يمكنك الاستغناء عن منتجات اللحوم عند فقدان الوزن. تحتوي على البروتين المسؤول عن بنية العضلات. إنها العضلات التي توفر الحركة ، وبالتالي تحرق الدهون.

ولكن هنا يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة الدسمة منخفضة السعرات الحرارية والتي ستوفر كل ما يحتاجه الجسم ولن تجلب لك أرطالًا إضافية عند فقدان الوزن. لحوم الأرانب والدواجن غذائية ، ولحم البقر ولحم العجل مثاليان ، ما عليك سوى اختيار القطع قليلة الدسم.

منتجات	سعرات حرارية لكل 100 جرام
أرنب	199
لحم الحصان	143
ديك رومى	197
فرخة	165
فتاة جميلة	156
لحم العجل	90
لحم بقري
لحمة	187
الضرع	173
مخ	124
الكلى	66
قلب	87
لغة	163
لحم خنزير
كبد	108
الكلى	80
قلب	89
كلى الضأن	77

من الأفضل اتباع نظام غذائي عند استخدام منتجات اللحوم المختلفة ، بالتناوب عليها في القائمة.

ألبان

من الأطعمة الأخرى الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي منتجات الألبان. ميزة هذا الطعام هي القدرة على حرق الدهون. الشيء هو أن الكالسيوم الموجود فيها يساهم في إنتاج الكالسيترول القادر على حرق الدهون.

هذه ليست كل مزايا منتجات الألبان ، فهي تحتوي أيضًا على اللاكتوز والعناصر النزرة والمغذيات الضرورية لصحة الجسم عند فقدان الوزن.

الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن:

ما هي المنتجات التي تريد أن تعرف عنها

عندما يتم تجميع نظام غذائي ، يتم أخذ المنتجات الرئيسية ، ويتم حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ، يخاف الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن من القائمة ، لأنهم يعتقدون ذلك أطعمة صحيةإنه لطيف وجاف ولا طعم له. إنه وهم ، نظام غذائي متوازنلا تقل شهيًا وقادرة على المفاجأة. بفضل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، يمكنك تنويع الأطباق واكتشاف الأذواق الجديدة والروائح وإنشاء قائمة احتفالية. ما هي الأطعمة المدرجة في تصنيف أقل سعرات حرارية وكيف يمكن استهلاكها.

الخضر

بمساعدة الخضار ، يمكنك تغيير مذاق الأطباق المألوفة ، ويمكن أن تحتوي على 0-50 سعر حراري. يمكن تناوله طازجاً ، وإضافته إلى السلطات ورش الوجبات الجاهزة. يمكن أن يصبح أيضًا مكونًا كاملًا لأطباق الطبخ والخبز والطهي. لكن التأثير الأكثر فائدة على الجسم هو الخضر غير المعالجة.

اليقطين ، الهليون

عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا أن يخرج السوائل الزائدة من الجسم. تتم هذه العملية بمساعدة التمارين البدنية أو المكملات الغذائية التي لها تأثير مدر للبول. ولكن يمكنك إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، مثل اليقطين والهليون ، والتي لها نفس التأثير على الجسم. إذا تحدثنا عن محتوى السعرات الحرارية ، فهناك 22 منهم في اليقطين ، و 20 فقط في الهليون.

سلطة

إنه غني بالفيتامينات والمغذيات ويقوي جهاز المناعة بشكل مثالي. يجب تناول هذا المكون نيئًا ، ويحتوي على 15 سعرة حرارية فقط.

كرنب

سيكون هذا المنتج مفيدًا كمصدر للفيتامينات والعناصر الدقيقة التي لها تأثير ممتاز على الجلد والشعر والأظافر. ويجب ألا تخافوا من السعرات الحرارية ، فهي تحتوي على 5 سعرات حرارية.

ثوم

مكون رائع يستخدم كتوابل لإضافة نكهة ونكهة للأطباق. له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ومضاد قوي للأكسدة. لا غنى عنه في الشتاء عندما تزداد نزلات البرد والأمراض الفيروسية. يحتوي على 4 كيلو كالوري.

الفلفل الحار

أيضا توابل رائعة للأطباق. يعزز إنتاج مسكن طبيعي. التأثيرات على الجسم هي نفسها كما في المثالين السابقين ولكنها تحتوي على 20 سعرة حرارية.

شاي

إنه ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه صحي أيضًا. بغض النظر عن نوع الشاي الذي تختاره ، فإنه لن يضيف سعرًا حراريًا واحدًا إلى جسمك لأنه ببساطة لن يعيقه. لكن له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للتشنج ، ويعمل كعامل مضاد للحساسية.

نظرًا لأن كل منتج يحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة ، فمن الصحيح استخدام مكونات مختلفة في القائمة.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أغلى :)

محتوى

يُنصح الأشخاص الذين يسعون إلى تحقيق نتائج ملحوظة في حرق الدهون بالتعرف على قواعد النظام الغذائي الصحي. تأكد من تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. بحسب الكثيرين بحث علميثبت أن هناك القليل من السعرات الحرارية في الخضار والفواكه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون عواقب غير سارة ، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف وكمية قليلة من الدهون.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي قيمة الطاقة في الغذاء. بمعنى آخر ، هذه هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. بفضل هذه الطاقة ، يتم الحفاظ على النشاط الحيوي للجسم: تنمو الخلايا وتنقسم وتستعيد ، وتحدث الدورة الدموية ، وينقبض القلب ، ويتم هضم الطعام ، ويتم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. ينفق الشخص الطاقة من الطعام أثناء المجهود البدني وحتى أثناء النوم.

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى هذه المواد ، تحتوي بعض الأطعمة على أحماض كربوكسيلية - على سبيل المثال ، حامض الستريك ، والكحول متعدد الهيدروكسيل - الجلسرين ، والمحليات ، والكحول. يتم إنفاق معظم الطاقة على امتصاص البروتينات: الجبن والجبن القريش ولحوم الدواجن والحيوانات والأسماك والبازلاء والفول والمكسرات. التالي في تعقيد عملية الهضم الدهون (الزبدة ، السمن ، الشوكولاتة ، إلخ) والكربوهيدرات (الحبوب ، المعكرونة ، التمر ، الزبيب).

البروتينات والدهون والكربوهيدرات قادرة على إطلاق كميات مختلفة من الطاقة. عند جمع هذه الطاقة ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. لتبسيط العمليات الحسابية ، يتم أخذ المتوسطات: الدهون تعطي 9.3 كيلو كالوري / جرام ، البروتينات - 4 كيلو كالوري / جرام ، الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري / جرام. على سبيل المثال ، إذا تلقى الجسم 4 كيلو كالوري عند هضم 1 جرام من البروتين ، فعند تناول 70 جرامًا من البروتين ، سيحصل الشخص على 280 كيلو كالوري (70 جم × 4 كيلو كالوري).

تذكر أن البروتينات الحيوانية تتطلب طاقة أكبر للهضم من المواد المشتقة من النباتات. عند حساب السعرات الحرارية والرغبة في خسارة أرطال زائدة ، غالبًا ما يختار الناس وجبة خالية من الدهون ، لأنهم يعتقدون أن هذا النهج سيساعد في حل المشكلة. الدهون ، مثل المواد الأساسية الأخرى ، ضرورية لجسمنا من أجل النمو الكامل. تأكد من تضمين الدهون النباتية في النظام الغذائي وفقًا للمعايير المعمول بها ، فإن مجموعة من الأرطال الزائدة لا تهددك.

عند اختيار طعام منخفض السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أنه يشمل الأطعمة التي تحتوي ، وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يجدر ذكر الأنواع الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

• لحم العجل؛
• الشبوط؛
• الكارب.
• تخبط؛
• الهف؛
• زبادي طبيعي
• الفجل.
• سبانخ؛
• فاصوليا خضراء;
• الأعشاب البحرية.
• طماطم؛
• الباذنجان؛
• كوسة؛
• ملفوف أبيض
• القوس (ريشة) ؛
• جزرة.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية

من خلال تحديد محتوى السعرات الحرارية ، ستتمكن من فهم ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا. عند الحساب ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• كلما احتوى الطعام على دهون أكثر ، كلما احتوى على سعرات حرارية أكثر. ضع في اعتبارك أن الدهون المجزأة تتحول إلى مخزون وتحترق عندما لا يكون لدى الجسم أي مكان للحصول على الطاقة منه. للتخلص من الدهون الزائدة ، استخدمه حمية البروتين: الاحتياطيات الاحتياطية تنفق على هضم البروتين ويفقد الشخص وزنه تدريجياً.
• تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف ، والتي تستغرق وقتًا وجهدًا ليهضمها الجسم.
• عند فقدان الوزن ، يُمنع استخدام الكربوهيدرات "السريعة" ، لأنها تُهضم على الفور تقريبًا وتساهم في زيادة الوزن.
• تعتبر الخضروات من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ويلي ذلك الأسماك والفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.
• لكي يكتمل النظام الغذائي ، يجب ألا تتخلى عن الزيوت والحبوب - على الرغم من أنها تعتبر عالية السعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية لنمو الجسم.

جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

لا تتخلى تمامًا عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: على سبيل المثال ، الحبوب والحبوب. نيئة ، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، بعد الطهي ، يتم تقليل الرقم الأولي بشكل كبير. يوصي الأطباء باستخدام البقوليات - مصدر لا غنى عنه للبروتين. كقاعدة عامة ، يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج. وبناءً على ذلك ينقسم الطعام إلى:

1. سعرات حرارية منخفضة للغاية - يحتوي 100 غرام على ما يصل إلى 30 سعرة حرارية: تشمل هذه الأطعمة كوسة ، قرع ، طماطم ، لفت ، خس ، خيار ، فلفل حلو، الفطر.
2. منخفض السعرات الحرارية - في 100 غرام من 30 سعرة حرارية: سمك القد ، البايك ، سمك الفرخ ، الكارب ، السويدي ، البازلاء الخضراء ، الجزر ، البطاطس ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي.
3. متوسط ​​السعرات الحرارية - 100 جرام 100-200 سعرة حرارية: تشمل لحم الضأن والديك الرومي ولحوم الأرانب والدجاج والبيض.
4. عالية السعرات الحرارية - في 100 غرام من 200 إلى 450 سعرة حرارية: اللحوم الدهنية ، منتجات المخبزوالحلويات والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمزيد.
5. سعرات حرارية عالية جدًا - في 100 غرام من 450 سعرة حرارية: زبدة مختلفة ، لحم مقدد ، لحم خنزير دهني ، نقانق مدخنة نيئة ، شوكولاتة ، فول سوداني ، برازيلي ، جوز ، صنوبر.

يجب أن يساوي عدد السعرات الحرارية المستهلكة كمية الطاقة المنفقة. إذا دخل رقم ضخمالسعرات الحرارية ، يتم تخزينها على شكل دهون زائدة. مع القليل من الطاقة ، يحدث الإرهاق. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فيجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل بقليل مما ينفق. ستساعدك البيانات أدناه على اختيار الطعام المناسب لتجميع قائمة النظام الغذائي.

الخضروات والفواكه

يتم تضمين هذه الأطعمة في العديد من الأنظمة الغذائية. ينصح بتناول الخضار نيئة لملء الجسم بالمواد المفيدة قدر الإمكان. تأكد من تضمين الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في قائمتك (يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع الأنسولين بعد استخدام طعام معين). إذا قررت استخدام المعالجة الحرارية ، فاختر طهيًا قصيرًا (استخدم طباخًا بطيئًا) أو طريقة الخبز باستخدام ورق القصدير.

الخبز أفضل من الغليان ، لأنه عند الطهي ، تدخل العناصر الغذائية في الماء. لا ينصح بقلي الخضار لفترة طويلة ، لأن الزيت المستخدم سيضيف سعرات حرارية إلى الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة المقلية على العديد من المواد السامة والمواد المسرطنة. بديل ممتاز هو القلي السريع: من أجل الحفاظ على المواد اللازمة للجسم ، استخدم مقلاة من نوع VOK ، يجب أن تكون المعالجة متعددة مع التحريك المستمر (كما يتم تحضير الأطباق الآسيوية).

استخدم الكرنب والجزر والبنجر والأعشاب والثوم والبصل قدر الإمكان. فيما يلي الخضروات مع الإشارة إلى التركيب وعدد السعرات الحرارية (العمود 2) و GI (المؤشر الجلايسيمي). استخدم هذه البيانات عند تنظيم نظام غذائي صحي:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
ملفوف مخلل
طماطم طازجة
ملفوف طازج
فلفل أخضر
فطر مملح
كافيار الكوسة (تعتمد البيانات على التركيب)		?

يوصى بتناول الفاكهة نيئة بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية: لمجموعة متنوعة من القوائم ، افعل سلطات فواكه. في حالة وجود مشاكل في الهضم ، اخلطي الفواكه مع مشروبات الحليب المخمرة (الزبادي أو الكفير). حاول ألا تشرب العصير الطازج كثيرًا ، لأنه يزيد بشكل كبير من الجهاز الهضمي. الفاكهة خطرة لاحتوائها على السكروز والفركتوز ، لذا ينصح بتناولها في الصباح. عند اختيارهم ، انظر إلى عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
الفراولة
جريب فروت
الكشمش الأحمر
شجرة عنب الثعلب

الأفوكادو هو الفاكهة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية (160 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، ولكن يوصى به للأشخاص الذين يفقدون الوزن (خاصة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات). يحتوي الأفوكادو كمية كبيرةعناصر وفيتامينات مفيدة. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، لذلك تناول الخوخ والمشمش المجفف والتين والمزيد عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أو تريد "شيئًا حلوًا".

الحبوب

ضع في اعتبارك أنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، غالبًا ما يُحظر تناول الحبوب والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتين النباتي. الحبوب النيئة غنية بالسعرات الحرارية. عندما يتم طهيها في الماء أو الحليب (كل هذا يتوقف على تفضيلاتك ونظامك الغذائي) ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج النهائي. يتم غلي الكينوا في الماء كخيار ممتاز لفقدان الوزن: فهو يحتوي على أحماض أمينية مفيدة ، وسعرات حرارية قليلة. عند اختيار الطعام ، ركز على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وقيمة الطاقة للحبوب والبقوليات في شكل مسلوق:

اسم الطبق (100 جم)				كربوهيدرات (غ)
عصيدة هرقل على الماء
عصيدة الأرز على الماء
الشعير على الماء
عصيدة الشعير بالحليب
عصيدة هرقل بالحليب
مكرونة كاملة
مغلي الكينوا في الماء
عصيدة السميد بالحليب
أرز غير مصقول مسلوق في الماء
فاصوليا مسلوقة
العدس المسلوق
مسلوق الدخن في الماء
الحنطة السوداء على الماء

ألبان

الزبادي والكفير والجبن غنية بالبروتين والكالسيوم. شراء طعام بدون إضافات: من المستحسن ألا تحتوي التركيبة على السكر وقطع الفاكهة والمستحلبات ومحسنات النكهة. اشترِ الزبادي قليل الدسم والكفير المصنوع في المنزل من العجين المخمر بالبكتيريا الحية. إذا كان المشروب خاليًا من الدهون ، فإن هذا سيعقد امتصاص العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، الكالسيوم ، الذي يعزز فقدان الوزن): محتوى الدهون المناسب للمشروب هو 1-2.5 ٪. يوصى بالتركيبات لنظام غذائي البروتين ، للأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين.

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
مصل اللبن الرائب
الكفير قليل الدسم
الحليب (0.5٪)
ريازينكا (1٪)
حليب (1٪)
الزبادي الطبيعي (1.5٪)
الجبن قليل الدسم
اللبن الرائب (2٪)
زبادي الفاكهة
كريمة حامضة قليلة الدسم (10٪)

سمك

قبل أن تشتري سمكة ، انتبه إلى حجمها: فكلما زاد حجمها ، زاد الزئبق الذي تحتوي عليه. أصناف الأسماك الدهنية مفيدة بكميات صغيرة: السمك الأحمر ، السلمون الوردي ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الضرورية للجمال. ينصح الأطباء أحيانًا باستبدال الجمبري بسمك السلمون أو ستيرليت. لفقدان الوزن ، من الأفضل استخدام السمك المطهو ​​على البخار. الخيارات الشائعة للأطباق والأسماك معروضة أدناه:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
كرنب البحر
بلح البحر المسلوق
سمك القد المسلوق
رمح مسلوق
بولوك مسلوق
سلطعون مسلوق
نزلي مسلوق
سمك السلمون المسلوق
محار مسلوق
جراد البحر المسلوق
سمك القاروص المسلوق
البوري المسلوق
الكارب المسلوق
سلمون مسلوق

لحمة

عند تنظيم التغذية السليمة ، من المهم تضمين وجبات تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات في النظام الغذائي ، والتي تعد مصدرًا للأحماض الأمينية اللازمة لتجديد الخلايا. ضع في اعتبارك أن المعيار للبالغين هو 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يمكن أن يحتوي 100 غرام من اللحوم على كميات مختلفة من البروتين:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
لحم عجل مسلوق
صدر دجاج مسلوق
غير دهني لحم خنزير مسلوق
ديك رومي مسلوق
لسان البقر المسلوق					الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن معدل الأيض الأساسي هو التمثيل الغذائي الأساسي ، كمية الطاقة اللازمة لحياة الجسم. بالتركيز على هذه القيمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة بدون تخفيضات كبيرة. تذكر أن قطع أكثر من 400 سعرة حرارية عن ROB يؤدي إلى بعض المقاومة للجسم: يبدأ "التفكير" في أن وقت الجوع قد حان ، وبالتالي فإن عملية الأيض تتباطأ. يتم احتساب GER مع مراعاة وزن الشخص وطوله وعمره: إذا كنت رجلاً ، فقم بتطبيق الصيغة: 66 + (14 × الوزن) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر). تقوم النساء بالحساب كالتالي: 655 + (9.56 × الوزن) + (1.85 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر). يساعد معدل الأيض الأساسي على تجنب تجميع قائمة ذات قيمة طاقة منخفضة للغاية. في البداية ، يمكن أن يتجاوز الرقم 1200 سعرة حرارية ، في عملية فقدان الوزن ، ينخفض ​​المؤشر ، مما يؤدي إلى انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، إذا كان OOB هو 1450 سعرة حرارية ، فيجب أن تأكل بطريقة لا "تحيد" عن هذا المؤشر. افقد الكيلوجرامات تدريجيًا ، قلل ROB تدريجيًا من خلال تطبيق الصيغة المذكورة أعلاه. مع فقدان الوزن ، يمكن أن يكون ROB 1380 كيلو كالوري ، ثم 1300 كيلو كالوري. لن يعاني الجسم من الإجهاد وسيحصل على الحد الأدنى من الطعام للتشغيل العادي. من المهم أن نفهم أن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية ضار بالصحة ، والجسم لا يطيع فورًا نزوة المالك ويستخدم موارد خاصة لحماية نفسه. الأيض يتباطأ وبعد انتهاء النظام الغذائي ، يتحول الشخص إلى الطعام المعتاد، يكتسبون نفس الوزن بسرعة مع الانتقام. حتى أن تناول كميات أقل من الطعام قبل النظام الغذائي ، فإن الشخص معرض لخطر زيادة الكيلوجرامات ، لأنه في حالة عدم وجود حسابات دقيقة ، يمكنك بسهولة تناول أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على جسم رشيق. السبانخ (22 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غنية بالفيتامينات A ، PP ، B ، C ، E ، D ، H ، K ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، الفوسفور ، الصوديوم ، اليود والعناصر النزرة الأخرى. مع الاستخدام المنتظم ، يتم استعادة المناعة ، وزيادة النغمة ، وتقوية الأوعية الدموية ، ومنع تطور ارتفاع ضغط الدم. الخضار هو ملين خفيف ، ولا ينصح به للنساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى. البروكلي (34 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غني بالكالسيوم والبروتينات ومواد أخرى. مع الاستخدام المنتظم ، يتم منع السرطان ، فمن المستحسن تناول الطعام مع مشاكل البنكرياس ، وزيادة حموضة المعدة. يستخدم البروكلي نيئًا أو مسلوقًا. عند الطهي ، تذكر أنه لا ينبغي هضم الملفوف ، فإنه سيحتفظ بأقصى قدر من العناصر الغذائية. الجزر (35 سعرة حرارية لكل 100 غرام) هو مصدر للكاروتينات ، ومضاد أكسدة ممتاز ، وله تأثير مفيد على الرؤية ، وزيادة النغمة ، واستعادة جهاز المناعة ، وتعزيز حركية الأمعاء. يوصى بتناول الخضار نيئة: يمكنك صنع سلطات مختلفة. الفلفل الحار (20 سعرة حرارية لكل 100 جرام) يحفز إنتاج مسكن طبيعي في الجسم. عند تناول الفلفل ينتج المخاط في المعدة - وهي مادة تمنع حدوث القرحة. يمنع الخضار حدوث مشاكل في القلب ، ويمنع تطور الأورام ، ويحمي الإنسان من الشيخوخة. بالنظر إلى الميزات المذكورة أعلاه للخضروات "الخفيفة" ، لا تتردد في استخدامها عند تجميع القائمة. سيساعد الطعام الأقل سعرات حرارية عند إعداد أطباق شيقة: اصنع سلطة خيار طازج: خذ 2 خيار ، 1 حفنة من الثوم البري ، الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، القشدة الحامضة الخالية من الدهون أو الزبادي الطبيعي الخفيف. نقطع الخضار إلى شرائح ، ونقطع الخضار ، ونتبل كل شيء بالكريمة الحامضة أو الزبادي ، ويضاف الملح حسب الرغبة. يتم تحضير الهليون المسلوق على النحو التالي: قشر السيقان واشطفه ماء بارد، اغمسها في الماء المغلي المملح لمدة 3-5 دقائق ، ثم أخرجها وقلّبها في مصفاة ، واغمسها في وعاء من الماء البارد. للتتبيل ، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح معًا. رتبي الهليون في طبق واسكبي فوق الصلصة. سلطة السبانخ: خذ 230 جرام من السبانخ ، 2 طماطم ، 1 أفوكادو ، 200 جرام من الجبن. نقطع الخضار والأفوكادو والجبن إلى شرائح ونضيف زيت الزيتون والقليل من الخل و 1 ملعقة صغيرة. السكر ، قليل من الملح ، امزج. تحضير هريس البروكلي: قسّم الخضار (حوالي 300 جم) إلى أزهار ، وبخار ، وقلي البصل قليلاً (رأس واحد) في زيت الزيتون ، واخلطي كل شيء بالخلاط والفلفل والملح حسب الرغبة. يتم تحضير سلطة الجزر على النحو التالي: يتم تقطيع حبتين من الجزر إلى شرائح ، ثم يتم تقطيع الجوز ، ويتم خلط كل شيء وتتبيله بالزبادي الطبيعي ، ويتم إضافة 1 ملعقة صغيرة. العسل ، رشة من الزنجبيل الطازج المبشور. يتم تحضير حساء ممتاز بالفلفل الحار: تؤخذ 5 حبات من الطماطم ، وتُسلق فوقها ، ويتم إزالة القشرة. تُمزج الطماطم ، 2 فص ثوم ، 1-2 فلفل في الخلاط ، يُطهى الخليط في قدر لمدة 10 دقائق تقريبًا. في النهاية ، تضاف الأعشاب المفرومة والملح حسب الرغبة. سينخفض ​​الوزن بسرعة إذا فكرت في بعض التوصيات. ضع نظامك الغذائي ، مع التركيز على ما يلي: تناول حوالي 1.5 كجم من الخضار يوميًا (حوالي 1300 سعرة حرارية): اخبز ، اغلي ، يخنة ، تناول الطعام الطازج ، لكن لا تأكل الكوسا المقلية والخضروات الأخرى بهذا الشكل. ضعي السلطات بالزبادي الخالي من الدسم. تناول الطعام بدقة وفقًا للجدول الزمني: 4-6 مرات يوميًا ، لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء ، يجب أن تكون الحصة صغيرة. اشرب الماء والشاي الأخضر وعصائر الخضار. تشمل منتجات الألبان والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتين والفواكه والحبوب. إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من المهم ليس فقط إنقاص الوزن بشكل فعال ، ولكن أيضًا لملء الجسم بالمغذيات. تشمل الأطعمة الكاملة: لحم العجل دجاج أرنب؛ لحم بقر؛ ديك رومى؛ الكلى والقلب. المأكولات البحرية على شكل الحبار ، والروبيان ، وسرطان البحر ، والسمك المفلطح ، والكارب ، والتوفو ، وجثم النهر ، والبياض الأزرق ، وجثم البايك ، والبايك ؛ حليب قليل الدسم ، جبن قريش ، كفير. أثناء النظام الغذائي ، يجدر استخدام وصفات خاصة. يجدر ذكر الأكثر شعبية: يتم تحضير سلطة الدجاج على النحو التالي: نأخذ فيليه مسلوق (300 جم) ، نقطعه ونقطع 2 خيار طازج ، 2 طماطم ، 1 فلفل رومي ، 100 جرام زيتون منزوع النوى ، 100 جرام جبن فيتا على شكل مربعات ، مزيج ، يتبل بالزيتون الزيت ، يضاف الملح ، طعم الزعتر. يمكن خلط الحبار مع الفلفل الحلو والبصل والبقدونس وزيت الزيتون - تحصل على سلطة خفيفة ممتازة. سلطة حارة مكونة من حبار ، جمبري مع فلفل حلو ، خيار ، فجل ، خس ، كرفس ، بابريكا وزيت زيتون. لتجنب اكتساب أرطال إضافية أثناء اتباع نظام غذائي ، من المهم مراعاة عدد من النصائح المهمة. اعلم أن الوجبات الدسمة: من الأفضل طهي اللحوم والمأكولات البحرية ، في الحالات القصوى ، يكون الفرن مناسبًا للطهي ؛ تناول أطباق اللحوم الشهية لتناول طعام الغداء ؛ تناول السمك المسلوق على العشاء. الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية من بين أولئك الذين يفقدون الوزن ، هناك أيضًا عشاق أكل شيء لذيذ. يجب أن تشمل هذه الأطعمة الحلويات والأطباق الممتعة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: مربى البرتقال. مرشملوو؛ معجون؛ الفشار بدون ملح وزبدة. جبن؛ زبادي طبيعي فلفل حلو البطيخ البطيخ التوت - التوت ، والعليق ، والفراولة ، والعنب البري ، والتوت البري ؛ الفواكه - الأناناس والمانجو والموز والعنب والكاكي والبابايا والجوافة والتفاح والجريب فروت واليوسفي. يمكن استخدام هذه القائمة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عند إعداد قائمة يومية. يجب أن يكون الخبز موجودًا في النظام الغذائي فقط على شكل خبز مع نخالة بدون خميرة وخبز وبسكويت. تذكر أنه من الأفضل تناول الحلوى الصحية (الحلويات ، والجبن ، والزبادي والفواكه ، والتوت) بشكل منفصل بدلاً من تناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار. زين صباحك بطبق رائع من الجبن والزبادي والتوت. سيساعد ذلك على زيادة التناغم وتحسين عملية الهضم. خلال النهار ، بين الإفطار والغداء أو لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، دلل نفسك بتناول التفاح وشرائح الأناناس والجريب فروت والحلويات الصحية. هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه! تناقش المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - قائمة ووصفات للوجبات الغذائية