قم بعمل قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع. كيف تصنع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لنفسك؟ اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن

التغذية الغذائية لا تساعد فقط على إنقاص الوزن. ولكن أيضًا لإشباع الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكنك تطبيق مثل هذا النظام الغذائي في المنزل ، لأن الوصفات تستخدم منتجات بسيطة ، وحتى الكسالى يمكنهم القيام بتكنولوجيا الطهي.

القواعد الرئيسية للتغذية الغذائية:

1. 1. شرب الماء - عادي منقى أو معدني بدون غاز ، على الأقل 2 لتر في اليوم.
2. 2. تناول الكثير من الخضار الطازجة والأعشاب (3-4 حصص في اليوم) والفواكه (2-3 حصص في اليوم).
3. 3. التخلي عن اللحوم الحمراء.
4. 4. يجب تناول لحوم الدواجن بدون جلد.
5. 5. أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي - الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية المعصورة على البارد.
6. 6. تناول منتجات اللبن الرائب مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.
7. 7. لا تأكل أكثر من 2 صفار في اليوم ، وكمية البروتينات غير محدودة.
8. 8. تجنب القلي بزيوت الطبخ.
9. 9. تناول 5 مرات في اليوم في نفس الوقت - 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
10. 10. التحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة - احسب تقريبًا باستخدام صيغة خاصة.
11. 11. يجب أن تؤكل الحبوب والفواكه والخضروات الحلوة في الصباح ، وبعد الغداء تحتاج إلى تناول البروتينات والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
12. 12. يُنصح بالتخلي عن الملح - فهذا يساهم في إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الماء الزائد.

هذه القواعد عالمية: فهي مناسبة لكل من النساء والرجال. أعمار مختلفة. بالفعل بعد شهر من الاحتفال بهم ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 6 كجم ، اعتمادًا على البيانات الأولية للشخص.

يوفر النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة على النحو التالي:

• البروتينات: 60٪ - يجب أن تكون موجودة في جميع الوجبات ؛
• دهن - 20٪ - ملعقة شاي زيت بذر الكتانيوصى بالشرب على معدة فارغة ، يجب توزيع مصادر الدهون الصحية الأخرى بالتساوي على جميع الوجبات ؛
• الكربوهيدرات: 20٪ - يجب تناولها أثناء الإفطار والوجبة الخفيفة الأولى.

هذه القصة تدور حول كيفية عمل قائمة التغذية السليمة، وهو مناسب ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الرفاهية ورفع النغمة و لديهم مزاج جيد. كيفية تقديم وصفات لكل وجبة خفيفة لتناولها فقط منتجات مفيدة؟ هل من الممكن أن نجعل التغذية السليمة جذابة لدرجة أننا لم نعد نعود إلى الأطعمة السريعة و "الأشياء الجيدة" ، بسبب تراكم الدهون تحت الجلد والكوليسترول في الأوعية الدموية؟

مرحبا اصدقاء! نعلم جميعًا أن أجسامنا في مراحل مختلفة من الحياة تحتاج إلى نسبة مختلفة من المكونات. كيف لا نقف طويلاً في المطبخ ، ولكن في نفس الوقت نوفر احتياجات الجميع ، من الأطفال الصغار إلى الأجداد؟ ما الذي يمكن فعله لجعل الطعام صحيًا لجميع أفراد الأسرة؟ للوهلة الأولى ، تبدو المهمة صعبة. لكن هل هو كذلك؟ حان الوقت للتعامل مع قائمة التغذية السليمة.

دعونا نفهم المفاهيم

قائمة التغذية السليمة

الأطعمة المفيدة والضارة

اذا حكمنا من خلال السرعة التي المدن الكبرىسلاسل جديدة للوجبات السريعة آخذة في الظهور ، ولم ندرك بعد بشكل كامل الضرر الذي تسببه هذه المؤسسات على صحتنا. ولا يتعلق الأمر بالمشكلة فقط الوزن الزائد. تناول الطعام بشكل غير لائق ، يمكن أن يزعج الهضم ، ويعاني من مشاكل في الكبد والقلب والكلى والأعضاء الأخرى. الخطر الأكبر للوجبات السريعة (كل ماكدونالدز وبرغر كينجز) هو للأطفال. كل شيء لذيذ جدا وجميل! كيف لا يغري الطفل؟

لا ينبغي أن تكون قائمة التغذية السليمة أقل جاذبية. إنه ببساطة يجب أن يظل لذيذًا وصحيًا في نفس الوقت! لكن من الأفضل استبعاد عدد من المنتجات. سأقدم جدولًا صغيرًا لأكثر المنتجات المفيدة والضارة شيوعًا ، دون التطرق إلى المكونات الغريبة والمكلفة.

جدول المنتجات والأطباق.


يمكن تحضير أشياء كثيرة بسهولة وأمان في المنزل ومن المنتجات المتاحة. على سبيل المثال ، المايونيز المفضل لدى الجميع. إليك أسهل وصفة:

• بيض أو صفار بيض.
• 70-100 جرام زيت نباتيافضل من الزيتون
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من السكر
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• توابل حسب الرغبة وحسب الرغبة.

نضع في وعاء بيضة نيئةوالسكر والملح ونسكب الزيت. يطحن بالخلاط. أضف عصير الليمون والتوابل (على سبيل المثال ، مسحوق الخردل والفلفل) وطحن المزيد. إذا تبين أن المايونيز سائل ، فهذا يعني أنه لا يوجد زيت كافٍ.

أنت نفسك تدرك أن قائمة التغذية السليمة للمرأة أو الرجل أو الطفل أو الجدة لا تعني أن تجلس عليها لمدة 30 يومًا أو ستة أشهر ، ثم تبدأ في تناول أي شيء. أنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي يمكنك الالتزام به طوال حياتك ، دون إثقال كاهل نفسك بمحظورات غير ضرورية.

كما خيار الميزانيةيمكنك اختيار هذه الوصفات التي يتم فيها استبدال المنتجات باهظة الثمن بأخرى أرخص. والأهم أن يبقى الطعام متنوعًا ويحتوي على جميع المواد الضرورية والمفيدة.

نصيحة أخرى: حاول ألا تأكل طعام الأمس المعاد تسخينه. إذا تم ترك شيء ما ، فمن الأفضل عمل طبق بارد من الأمس. الأفضل من ذلك ، استعد لهذا اليوم.

باتباع التوصيات البسيطة ، يمكنك التخلص من القروح المزمنة وإعادة الوزن إلى طبيعته. إذا كنت لا تزال في شك ، تعال إلى أكاديمية الجسم الصحي عبر الإنترنت . سترى بنفسك مدى أهمية تناول الطعام بشكل جيد. لن تبدو قائمة التغذية السليمة وكأنها نزوة أو شيئًا بعيد المنال بالنسبة لك. بالإضافة إلى كل شيء ، سوف تنقذ نفسك من أي أمراض مزمنة وتعود إلى منطقة "الصحة"

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذا المقال مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
وانطلق!

أي نظام غذائي يتطلب دافعًا قويًا. إذا كان لديك ، فكر في أن نصف المعركة قد تم بالفعل. كل شخص لديه دوافعه الخاصة. سحر الرجل الذي يفضل الفتيات النحيفات ، لتناسب الزي الذي يحبه ، عطلة صيفية حيث عليك التباهي على الشاطئ وأكثر من ذلك بكثير.

أقدم العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن والتي ستساعدك على إنقاص الوزن. إنها تعتمد على التغذية السليمة مع قائمة طعام لكل يوم ولمدة أسبوع.

أربع قواعد لأي نظام غذائي

1. عمليا تخلص من الملح والأطعمة المالحة من النظام الغذائي.
2. تخلص تمامًا من الكحول بأي شكل من الأشكال. هذا مصدر للسعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثيره المريح سيمنعك من الالتزام بنظامك الغذائي الذي اخترته.
3. وجبة خفيفة بين الفطور والغداء والعشاء ، أي. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
4. القضاء تماما على السكر والحلويات والمعجنات.

النظام الغذائي لمدة 2-3 أسابيع.

متوازن في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لكن مع كل هذا ، فهي منخفضة السعرات الحرارية. يأخذ في الاعتبار حاجة الجسم اليومية من العناصر النزرة والفيتامينات.

اليوم الأول.

إفطار. 1 بيضة دجاج مسلوقة ، بالطبع ، يجب أن تأكلها بدون ملح. جبن يحتوي على نسبة دهون أقل من 17٪ - 2-3 قطع صغيرة.

غداء.تفاحة كاملة. بعد نصف ساعة فنجان أي شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

وجبة عشاء.ملفوف مطهي بدون ملح وزيت. صدر دجاج مسلوق.

شاي العصر.

وجبة عشاء.حوالي 100 جرام من الجبن القريش من أي محتوى دهني ، يسقى بالكفير ، وأيضًا أي محتوى دهني. تناول حبة جريب فروت كاملة.

ثاني يوم.

إفطار.شريحة خبز مع نخالة على شكل توست. إذا لم يكن لديك محمصة ، قم بتحميص الخبز في مقلاة جافة على نار خفيفة. بعد نصف ساعة - شاي أخضرأو قهوة سوداء بدون سكر.

غداء.الجريب فروت وكوب من الكفير من أي محتوى دهني.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بقري أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو على الشواية بدون إضافة زيت. من الأفضل استخدامه إذا كان لديك.

شاي العصر.زوجان من التفاح. بعد نصف ساعة - شاي أو قهوة ، بالطبع ، بدون سكر.

وجبة عشاء.مغلي قرنبيطمع أي أعشاب رشها بالخضار أو زيت الزيتون.

ثالث يوم.

إفطار.جريب فروت كامل. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.جزرة نيئة.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بقري أو لحم بتلو أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو على الشواية بدون إضافة زيت. (كما في اليوم الثاني). يمكنك استخدام ملفات.

شاي العصر.مثل الفطور.

وجبة عشاء.أي خضار مطهي وعجة من بياض بيضتين.

اليوم الرابع.

إفطار.جزرة واحدة مبشورة بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.حوالي 100 غرام. أي جبن قريش وكوب من أي كفير.

وجبة عشاء.بيضة دجاج مسلوقة. البقدونس الطازج أو الشبت بقدر ما تستطيع أن تأكل.

شاي العصر.

وجبة عشاء.سلطة - فرشاة من الملفوف الأبيض المفروم والجزر الخام والبنجر المبشور. رشي عصير الليمون على السلطة ، لكن لا تضيفي الزيت. اشربه شاي أخضربدون سكر.

اليوم الخامس.

إفطار.بيضة دجاج مسلوقة. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.كوب من الكفير.

وجبة عشاء.سمك قليل الدسم مطبوخ في غلاية مزدوجة أو فرن على رف سلكي بدون زيت. أي خضروات مطهية.

شاي العصر.قرنبيط مسلوق. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

وجبة عشاء.جريب فروت واحد. بعد 30 دقيقة - شاي أخضر بدون سكر.

اليوم السادس .

إفطار.حوالي 100 غرام. أي جبن مع الشبت أو البقدونس. بعد نصف ساعة - كوب شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.

غداء.تفاحتان مع استراحة لمدة 15 دقيقة.

وجبة عشاء.قطعة دجاج أو لحم بتلو أو سمك مسلوق مخبوز بالفرن أو في غلاية مزدوجة بدون إضافة زيت. حبة بنجر صغيرة مسلوقة.

شاي العصر.برتقالي بدون عروق بيضاء. حاول تنظيفها جيدًا.

وجبة عشاء.سلطة ملفوف ابيض طازج مع كرفس وشبت بدون زيت. اشرب الشاي الأخضر.

اليوم السابع.

إفطار.مزيج من البرتقال والتفاح والجزر. كأس واحدة.

غداء.أرز مسلوق مع الخضار المسلوقة. ما يقرب من 5 ملاعق كبيرة مع شريحة.

وجبة عشاء.حساء مهروس من أي خضروات. قطعة دجاج مسلوق. نصف حبة جريب فروت.

شاي العصر.كأس من عصير الطماطم يمكنك تغليفها ، لكن بدون ملح أو مملح قليلاً.

وجبة عشاء.سمك مسلوق و بازلاء خضراء.

ناقص 5 كجم شهريا - حمية بيار دوكان

الراحة في هذا النظام الغذائي هو أنه يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا. ليس عليك حساب السعرات الحرارية باستمرار. السر هو الجمع بين المنتجات الصحيحة.

أساس النظام الغذائي هو تقسيم التغذية إلى أربع مراحل ، واحدة في الأسبوع. الشرط الوحيد هو 2.5 لتر من أي سائل تقريبًا يوميًا.

المرحلة الأولى هي حرق الدهون.

في هذه المرحلة ، نتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنشاط. يساعد على حرق الدهون المخزنة مسبقًا دون التأثير على كتلة العضلات.

لتناول الإفطار ، يعتبر الكفير أو الزبادي مثاليًا. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الخبز ، فاختر الحبوب الكاملة. سوف يملأك لفترة طويلة. الخضار والفواكه في هذه المرحلة جيدة لتناول الوجبات الخفيفة.

حاول تقليل استهلاكك للأسماك ولحم الخنزير والجبن. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ولكنها أيضًا غنية بالدهون. نحن نرفض تماما الحلويات بأي شكل من الأشكال.

• جبن
• زبادي
• حليب
• لحوم دواجن
• لحم بقر
• مأكولات بحرية
• تونة
• سمك السالمون
• جبن التوفو.

سلطة المعكرونة والجمبري للأسبوع الأول من الرجيم

منتجات الوجبة الواحدة:

• المعكرونة القاسية لخدمة واحدة ؛
• حوالي 50 غرام. جمبري مذاب
• عدة أغصان من البصل الأخضر والشبت والبقدونس.
• حوالي 100 غرام. زبادي طبيعي
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• ملعقة زيت زيتون أو زيت نباتي.

اسلقي المعكرونة والروبيان بشكل منفصل. يغسل الخضر ويجفف ويقطع ناعما. تبرد الجمبري ونظيفة. يُضاف الزيت والخل إلى الزبادي والملح قليلاً والفلفل. اخلط جيدا. نضع المعكرونة في طبق ، نضع الجمبري في الأعلى ونسكب فوق صلصة الزبادي. يمكن تناول هذه السلطة على الغداء أو العشاء.

المرحلة الثانية - نزيل السوائل الزائدة من الجسم

نقوم بذلك عن طريق تناول أكبر عدد ممكن من الخضار. تحتوي على الكثير من المواد المفيدة التي تستمر في حرق الدهون الزائدة في أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تسرع عملية التمثيل الغذائي.

تناول أكبر عدد ممكن من الخضروات المختلفة في كل وجبة. على سبيل المثال ، في شطيرة الصباح المعتادة مع الجبن ، ضعي شريحة من الطماطم والفجل وشريحة من الخيار الطازج.

من الأفضل عدم استخدام الكربوهيدرات كأطباق جانبية هذا الأسبوع. هذه هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبقوليات. أي طعام يحتوي على السكر والدقيق. لكن يمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة باعتدال.

كوسة محشية للاسبوع الثاني من الرجيم

المنتجات لكل وجبة:

• كوسة متوسطة
• ساق من الكرفس؛
• طماطم؛
• خيار؛
• رأس البصل
• عدة أغصان من البقدونس.
• 100 غرام لحم الخنزير المسلوق؛
• 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة.
• عصير الليمون الطازج 2 ملعقة صغيرة ؛
• ملعقة صغيرة زيت نباتي.

نقطع الكوسا إلى نصفين ، ثم نزيل اللب ويقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين. اصنع سلطة من لحم الخنزير والخضروات والأعشاب ، وتبليها بالكريمة الحامضة وعصير الليمون. تصب في أنصاف الكوسة. يمكنك ، إذا رغبت ، خبز في الفرن.

تمرين دهون البطن

في نفس الأسبوع ، يمكنك البدء في القيام بتمرين بسيط من شأنه أن يساعد في تقليل الدهون في البطن.

إذا كان من الصعب الحفاظ على وزن ساقيك في البداية ، يمكنك تبسيط التمرين. اثنِ ساق واحدة عند الركبة وضعها على الأرض. ضع قدم الساق الأخرى على الركبة المثنية. اسحب مرفقيك بالتناوب إلى الركبة القريبة 15 مرة. ثم بدّل رجليك وقم بالتمرين 15 مرة أخرى.

المرحلة الثالثة - نزيل الثنيات على المعدة بالفواكه.

لقد مر أسبوعان بنجاح ، وقد افترقت بالفعل ببضعة كيلوغرامات. نصلح النتيجة بالفواكه. لديهم الكثير من المواد المفيدة التي ستساعدنا على الاستمرار في التخلص من الكيلوجرامات المكروهة. تناول سلطات الفاكهة على الإفطار طوال الأسبوع. زيادة تناول الفاكهة في أوقات أخرى أيضًا. يمكن تناول أي فواكه ، باستثناء المعلبة والمجففة. لديهم الكثير من السكر غير الضروري. لا ينصح أيضًا باستبدال الفاكهة بالعصير.

جزر - سلطة تفاح للأسبوع الثالث من الرجيم

منتجات الوجبة الواحدة:

• 2 جزر نيئ
• تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من أي مكسرات
• ملعقة صغيرة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• ح.ملعقة من الزيت النباتي.

ابشر الجزر والتفاح على مبشرة خشنة ، واخلطهم مع باقي المنتجات واتركهم جانباً لمدة نصف ساعة تقريباً لينقعوا. يمكنك إضافة المزيد من نكهة البرتقال ، لكن هذا اختياري.

عصير التفاح والموز

منتجات الوجبة الواحدة:

• موز؛
• تفاحة؛
• نصف كيوي مقشر
• فن. ملعقة من العسل غير المر.

امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

المرحلة الرابعة والأخيرة - نصلح النتيجة.

الأسبوع الرابع هو مجرد نوع من الإجازة! يمكنك أن تأكل كل ما أكلناه في المراحل الثلاث السابقة. نعيد الكربوهيدرات حتى يستمر الوزن الجديد لفترة أطول ، ولا تترسب الدهون في الأماكن غير الضرورية.

في كل وجبة ، اجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة على الفاكهة أو الخضار. لا يزال تجنب الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح.

تمرين عالمي لتقوية البطن والأرداف والذراعين

في الأسبوع الرابع من فقدان الوزن ، أضف تمرينًا بسيطًا آخر - تمارين الضغط الجانبية.

ارفع الورك ، وثبته لبضع ثوانٍ ثم ارفعه إلى الأسفل. كرر 15 مرة ، ثم انقلبي إلى الجانب الآخر.

ثلاث حمية للمسام الباردة

النظام الغذائي الفنلندي

يمكنك تناول جميع أنواع الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. نرفض الحلويات والمعجنات والخبز والمعكرونة والأرز واللحوم المدخنة.

حمية الفول

في أسبوع ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 كيلوغرامات دون الإضرار بصحتك. كما تفهم ، أساس النظام الغذائي هو الفاصوليا - منخفضة السعرات الحرارية. ولكن في نفس الوقت منتج مغذي. خلال الأسبوع ، يجب تناول الفاصوليا أنواع مختلفةلتناول طعام الغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي لحوم الدواجن الخالية من الدهون ولحم العجل والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لا تستخدم الملح والبهارات والسكر.

حمية الحنطة السوداء

بسيط جدا ولكن نظام غذائي فعال. تكمن في حقيقة أنك تحتاج إلى تبديل اليوم الذي تأكل فيه الحنطة السوداء فقط بأي شكل من الأشكال مع الكفير أو اللبن قليل الدسم ، واليوم الذي تأكل فيه كالمعتاد. من الضروري فقط استبعاد الدقيق الحلو والمالح والمدخن. لا تنس أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، دون الإفراط في الأكل.

كن بصحة جيدة وجميلة!

أخبر VK

لماذا تحتاج إلى قائمة أسبوعية وطاولة تحتوي على وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمن يريدون أن يصبحوا أكثر نحافة؟

لقد ثبت أن التغذية والنشاط البدني سهلان و طريق امنتخلص من الوزن الزائد. يمكن للأنظمة الغذائية القاسية والمجاعة أن تضر بصحة فقدان الوزن. غالبًا ما يتبين أن مثل هذه الأساليب غير فعالة ، وبعد فقدان بضعة كيلوغرامات ، يعودون ، وليس بمفردهم ، ولكن مع "الأصدقاء" للتمهيد.

كيف تجعل التغذية صحيحة؟ الخبراء على يقين: مع الأخذ في الاعتبار العامل الذي لا غنى عنه - اختيار قائمة تشمل المنتجات المناسبة.

كيف تخطط لقائمة التغذية الصحيحة؟

عند تجميع قائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع في المنزل ، يجدر التفكير في بعض التوصيات:

1. ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. النظام الغذائي الصحيح يقول: نصيب الأسد مما يؤكل يكون على الخضار والفاكهة التي تثري الجسم بالألياف. يشتمل الجزء الرابع من القائمة العامة على البروتينات وكمية مماثلة من الحبوب والبقوليات.
2. تلتزم بتفتيت التغذية. تتضمن القائمة الأسبوعية التقريبية 3 وجبات في اليوم ، ويتم إعداد الوجبات الخفيفة بينها.

في المذكرة. ليس من الصعب معرفة كيفية تكوين قائمة التغذية بشكل صحيح لفقدان الوزن من خلال تتبع قائمة المنتجات الضرورية.

منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي

عند التخطيط لقائمة لفقدان الوزن ليوم واحد ، يجدر مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. الغذاء لفقدان الوزن هو مخزن للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيساعدك المزيج الأمثل في طبق معين على إعادة شحن بطارياتك وفي نفس الوقت عدم زيادة الوزن. من المهم ألا تتجاوز كمية الدهون في الطعام المستهلكة القاعدة ، ويجب بالتأكيد أن تكون الكربوهيدرات بطيئة.

مصادر الدهون

يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الكمية المطلوبة من الدهون في تركيبة المنتجات. يميل خبراء التغذية الحديثون إلى الاعتقاد بأن الدهون غير المشبعة مفيدة. ينظمون كمية الجلوكوز والكوليسترول في الدم.

بالنظر إلى المعلومات الواردة في الجدول ، من السهل إنشاء أمثلة لأطباق إنقاص الوزن التي تحتوي على دهون غير مشبعة.

منتج	كمية الدهون (غ)
الزبدة المذابة	99
صوري كبير	20.9
بيض السمان	13.1
الكافيار الحبيبي	13.8
دجاج	8.8
لحم الخنزير العجاف	27.8
شوكولا مرة	35.4
لسان الخنزير	16.8
لحم صدر مدخن نيء	66
سمك مملح	19.5
أرنب	12.9
سجق مدخن خام	45
لحم صدر مدخن نيء	66
فول الصويا	17,3
زيت الزيتون	99.8
بندق	61.5
فستق	50
بطة	61.2

مصادر الكربوهيدرات

من الصعب تخيل نظام غذائي لفقدان الوزن بدون الكربوهيدرات. لذلك ، من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في التركيبة.

تتضمن قائمة منتجات PP لمدة أسبوع المصادر التالية للكربوهيدرات البطيئة:

منتج	عدد الكربوهيدرات المركبة	منتج	عدد الكربوهيدرات المركبة
ذرة مسلوقة	22.5	فريك الذرة	75
تين	19.18	دوار الشمس	20
فلفل حلو	5.7	الدخن	69.3
فستق	27.51	البرسيمون	18.59
المشمش	27.51	خبز حنطة	53.4
ملفوف أبيض	8.4	تجفيف	73
لوز	21.67	الفول السوداني	16.13
الكاجو	30.19	حمص	60.65
البازلاء الخضراء	13.3	خبز الجاودار	48.8
رمان	18.7	تمر	74.97
البرتقال	10.5	فريك الشعير	71.7
سمسم	23.45	الكزبرة	52.1
البطاطس	19.7	خبز النخالة	70.6
موز	22.84	عدس	60.08

ما الذي يجب تجنبه عند فقدان الوزن؟

يجب التخلي عن عدد من المنتجات في عملية فقدان الوزن أو تقليله إلى الحد الأدنى. وتشمل هذه:

• الوجبات السريعة - مصدر للدهون المتحولة ؛
• الحلويات والمعجنات ومعظم المنتجات التي تحتوي على السكر ؛
• المشروبات الغازية ، ولا سيما الحلوة ؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• مايونيز؛
• كحول.

في المذكرة. كما يتم حظر مشروبات الطاقة للأشخاص الذين يخططون لفقدان الوزن.

قائمة عينة لهذا اليوم

قائمة كل يوم لفقدان الوزن - أساس التغذية السليمة. سيساعدك التخطيط على التحكم في مقدار ما تأكله.

عند تجميع قائمة يومية ، عليك مراعاة التوصيات الغذائية:

1. الكمية المثلى من الحساء للأكل هي 250 مل ، اللحوم / السمك - 130 جم ، الحبوب - 150 جم.
2. في وقت واحد ، يجوز تناول حوالي 200 مل من منتجات الألبان.
3. يجوز الإكثار من تناول الخضار.

على أساس نظام غذائي سليم لفقدان الوزن ، يتم تشكيل قائمة مفصلة لمدة أسبوع لليوم. إن إنشاء جدول أو قائمة منتجات لفقدان الوزن كل يوم يسهل بشكل كبير عملية حرق السعرات الحرارية. يمكنك تتبع الأطباق التي يمكن تناولها في القوائم أدناه. قائمة أسبوعية.

مثال على نظام غذائي من القائمة الصحيحة لمدة أسبوع مع الوصفات

سيتم توفير مساعدة للمبتدئين في تجميع جدول التغذية لفقدان الوزن من خلال الوصفات الجاهزة.

يجب أن تكون قائمة الشهر كاملة. ليس من الضروري شراء مكونات باهظة الثمن للأطباق المعدة. يعد تجميع ميزانية لفقدان الوزن مهمة حقيقية للغاية:

الاثنين

• الإفطار: الجبن وعجة الخضار.
• الغداء: مراجعة. لحم البقر والأرز
• العشاء: سمك مشوي ، سلطة ملفوف.

• الإفطار: سندويشات باللحم البقري والخيار والقهوة.
• الغداء: مرق الدجاج مع الشعيرية.
• العشاء: سلطة خضار + كفير (1 كوب).

• الإفطار: عصيدة الدخن + شاي.
• الغداء: حساء الكرنب.
• العشاء: سمك مسلوق + خضار.

• الإفطار: جبن + عسل.
• الغداء: شوربة فطر.
• العشاء: زبادي وخبز واحد من الحبوب الكاملة.

• الإفطار: طاجن الجبن.
• الغداء: مراجعة. صدر دجاج + حنطة سوداء.
• العشاء: سمك مشوي + سلطة خضار.

• الإفطار: الحنطة السوداء والشاي.
• الغداء: سمك مفلطح مخبوز.
• العشاء: سلطة خضار + كفير (1 كوب).

الأحد

• الإفطار: شطائر الجبن والقهوة.
• الغداء: بورشت خفيف.
• العشاء: كرات اللحم.

الفطور

يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن بالتأكيد وجبات الإفطار ، والتي تعتبر مهمة للغاية لبدء العمليات الداخلية.

عند تكوين قائمة لمدة أسبوع ، يجوز تدوين عدد من الوصفات للأطباق البسيطة.

طاجن جبن قريش

عناصر:

• علبة من الجبن
• 1⁄3 ش. الزبيب (مغسول) ؛
• 2 بيض
• 3 ملاعق كبيرة. ل. طحين.

يُمزج الصفار مع الدقيق والزبيب والجبن القريش ويُسكب في البروتينات المخفوقة. يُوزّع المزيج في قالب ويُخبز لمدة 30 دقيقة (عند 180 درجة مئوية).

جبنة قريش وعجة نباتية

عناصر:

• 2 بيض
• 50 غرام من السبانخ والجبن.
• 1 ش. ل. زيوت.

يُمزج البيض والجبن ، ويُسكب في القليل من الماء. سخني السبانخ في الزيت وأضيفيها إلى الخليط. العجة توضع تحت الغطاء.

العشاء

لا يمكن تخيل قائمة أسبوعية كاملة لفقدان الوزن بدون وجبة غداء دسمة.

يوفر النظام الغذائي لخسارة الوزن وصفات الغداء التالية:

حساء الفطر

عناصر:

• فطر (طازج / مجفف) - 0.5 ملعقة كبيرة ؛
• بطاطس - 1 قطعة ؛
• زيت الزيتون. - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• البصل والجزر - 1 جهاز كمبيوتر.

تُسكب البطاطس المقطعة في 1 لتر من الماء المغلي (ملح خفيف). طحن الفطر والبصل والجزر المبشور. يقلب الخليط مع البطاطس. يغلي لمدة نصف ساعة ويقدم مع الأعشاب.

تخبط في الفرن

عناصر:

• السمك المفلطح - 1 قطعة ؛
• طماطم؛
• جبنة - 50 جم ؛
• ليمون؛
• فلفل.

نظف السمك ، اغسله ، وزعه على ورق القصدير ، والفلفل ، ورشي قليلاً بالليمون. تُرتب شرائح الطماطم فوقها وتُرش بالجبن. غلفي كل شيء بإحكام في ورق القصدير واخبزيه لمدة 25 دقيقة.

العشاء

العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم. تقترب راحة الليل ولا يجب على الجسم إضاعة الوقت في محاولة هضم الطعام الذي يتم تناوله في المساء بشكل مؤلم. لذلك يجب أن تتكون هذه الوجبة من أبسط المنتجات الممكنة.

قائمة الطعام لمدة أسبوع مع نظام غذائي لفقدان الوزن تسمح بعدد من الأطباق لتناول العشاء ، ولا سيما اللحوم. كما يجوز أكل السمك المسلوق والخضروات ومنتجات الألبان.

الكفتة

عناصر:

• 200 غرام لحم مفروم
• 5 ش. Resp. أرز
• 1 بيضة؛
• 1 ش. ل. زيوت.

يُفرم القليل من الملح والفلفل ويُمزج مع البيض والأرز. يقلى البصل المفروم ، يضاف 0.5 ملعقة كبيرة. الماء ، واتركه ليغلي. بعد ذلك ، اخفض كرات لحم الأرز المشكلة في وعاء مع القلي ، ثم غطها بغطاء وخفف الحرارة ، واتركها على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة.

وجبات خفيفة

في كثير من الأحيان ، يلاحظ الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون إنقاص الوزن ، على الرغم من حقيقة أنهم ، في رأيهم ، يأكلون القليل. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن في كثير من الأحيان لا يشمل الوجبات الخفيفة في نظامهم الغذائي.

التغذية السليمة لا تستبعد تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن الطعام الذي تتناوله يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية. يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة:

• خضروات؛
• الفاكهة؛
• الكفير الخالي من الدهون
• فواكه مجففة
• عصائر.

ملحوظة! لا يمكنك إضافة البرغر والشوكولاتة وما إلى ذلك إلى قائمة الوجبات الخفيفة. لا يعتبر هذا الطعام صحيًا ، وبالطبع لن يحفز عملية إنقاص الوزن.

يجيب خبير التغذية على الأسئلة

غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يبدأون في إتقان التغذية السليمة عددًا من الصعوبات. على سبيل المثال - كيف تتحول إلى طعام صحي؟ هل يجب عليك تتبع مقدار ما تأكله؟ ساعد خبير التغذية في الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها.

الانتقال السليم إلى التغذية السليمة

كيف تنتقل من النوع المعتاد للطعام إلى النوع الصحيح؟ منذ بداية الخطوات الأولى ، هناك العديد من التوصيات التي يجب مراعاتها:

1. عند البدء في اتباع النصائح المتعلقة بالتغذية السليمة ، يجدر بنا أن نتذكر أنه لا ينبغي تخطي الوجبات. كل جرعة فائتة تثير الجوع ، مما يستلزم ترسبًا جديدًا للدهون "في الاحتياطي".
2. شرب المزيد من الماء. يساعد السائل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وسيقوم الجسم بالتخلص من المواد الضارة بشكل أسرع.
3. استخدم التوابل في الطبخ. لا تنس أن الطعام الطازج ، حتى الأكثر تنوعًا ، سرعان ما يصبح مملاً ، وهذا سيؤدي حتماً إلى حدوث أعطال. تساعد الأعشاب والتوابل في جعل الطعام فاتح للشهية.
4. لا ينبغي استبعاد الحلويات. يكفي فقط إزالة الدقيق العادي من الخبز واستبداله بالجاودار. بدلًا من السكر المعتاد ، يمكنك استخدام العسل أو المُحلي.
5. أعط الأفضلية للفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية صحية.
6. أيضًا ، لا تستبعد المعكرونة تمامًا ، فقط اختر الأصناف الصعبة.
7. من المفيد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.

نصيحة. يتم تنفيذ الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

لماذا تحتاج إلى يوميات طعام؟

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟ هذا السؤال يثير اهتمام ملايين الأشخاص حول العالم. ينصح كبار خبراء التغذية: تحتاج إلى إجراء خاص يوميات الطعام، مما يساعد على تتبع كل ما يتم تناوله يوميًا. ستساعد التسجيلات في التحكم في كمية الطعام المستهلكة وإجراء تعديلات غذائية.

إن الاحتفاظ بمفكرة غذائية لفقدان الوزن مع حساب السعرات الحرارية مسموح به بعدة طرق:

1. استخدم دفتر ملاحظات ورقيًا عاديًا أو لجأ إلى عينة إلكترونية.
2. يتم إجراء التسجيلات كل يوم من أيام الأسبوع ، بعد الوجبة التالية.
3. من الأنسب رسم جدول يتم فيه تسجيل الكمية التي يتم تناولها ومحتوى السعرات الحرارية للأطباق وما إلى ذلك.
4. من الأفضل تسجيل حجم الطعام الذي يتم تناوله بالميليلتر.

نصيحة. لحساب السعرات الحرارية ، هناك برامج معينة مثبتة على الهاتف. يوصى بحمل اليوميات معك في جميع الأوقات.

شاهد الفيديو الخاص بتجميع قائمة PP:

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالتغذية السليمة؟

التمسك بالطعام مع التركيز على طاولات الطعام والقوائم اليومية ، يجب ألا تتوقع فقدان الوزن بشكل خفيف. يجب تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فهي تستغرق وقتًا. معظم الكيلوجرامات الأولى التي تم إسقاطها هي ماء. تدريجيا ، يتم التخلص من الوذمة ، وتحسن عملية التمثيل الغذائي.

يتم تعزيز النتيجة الإيجابية من خلال النشاط البدني للشخص - فكلما زادت ، كلما تم فقدان الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن الخسارة الحادة للكيلوغرامات ضارة بالصحة. لهذا السبب ، سيكون فقدان الوزن حوالي 3-4 كجم شهريًا. هذه المؤشرات ذات صلة بالنشاط البدني الصغير. ستساعد زيادة الحمل ، على سبيل المثال ، تدريب القوة ، على زيادة مؤشرات التفريغ بمقدار 2 كجم.

استنتاج

تعتبر التغذية السليمة أمرًا مهمًا لفقدان الوزن في جميع أنحاء العالم. للراحة ، يتم سرد المنتجات المناسبة للقائمة الصحيحة في الجداول والقوائم. بالإشارة إليهم ، اصنع نظامك الغذائي حقًا وجبات صحيةأسبوعيًا وشهريًا.

إن مسألة التخلص من الأرطال الزائدة مهمة للغاية اليوم. لن نفكر بالتفصيل في أسباب زيادة الوزن ، ولكن لن يكون من غير الضروري سردها. من بين الأسباب الرئيسية:

• ضغط عصبى
• قلة النوم
• وجبات خفيفة ضارة
• شرب الكحول
• نقص ديناميات الجسم (ضعف وظائف الجسم)
• سن
• الأمراض
• الاستعداد الوراثي

كل هذه الأسباب تشكل معًا طريقة حياة الشخص. بالطبع ، نحن قادرون على التأثير في شيء ما بمفردنا ، لكن بعض ما سبق لا يعتمد علينا. لذلك ، هناك مشاكل في الوزن. شخص ما يترك كل شيء يأخذ مجراه ، ولا يزعج نفسه كثيرًا ، ولكن بالنسبة للآخرين هذه المسألة حيوية. نتيجة لذلك - جميع أنواع الحميات ، وتأمل في العودة إلى الشكل السابق ، وما إلى ذلك.

بالطبع ، هناك أنظمة غذائية تساعد على إنقاص الوزن ، ولكن هنا يطرح سؤال جديد: كيف نتأكد من بقاء النتيجة بعد فقدان الوزن لفترة طويلة ، وأن النظام الغذائي الممل ينسى مثل الحلم السيئ؟

بعد ذلك ، سنخبرك كيف تأكل بشكل صحيح ، ولكي تفقد الوزن ، ولكي لا تكتسب أرطالًا إضافية على الإطلاق لاحقًا. لكننا نذكرك مرة أخرى أنه إذا كان لديك أي مشاكل تتعلق بالوزن ، فيجب أن تكون الخطوة الأولى هي زيارة أخصائي التغذية الذي سيساعدك في تحديد سبب الكيلوجرامات الزائدة والاختيار طرق أفضلالقضاء عليه.

سنغطي في هذا الملحق الأسئلة التالية:

• أساسيات التغذية لفقدان الوزن
• ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن
• ما لا تأكله عند فقدان الوزن
• أفضل المنتجات لفقدان الوزن
• نصائح لفقدان الوزن أثناء ممارسة الرياضة

بناءً على المعلومات الواردة حول التغذية السليمة ، يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك للأسبوع ولكل يوم ، لكننا سنقول على الفور أنك ستحتاج إلى البحث عن وصفات جاهزة للأطباق التي تهمك في المركز الثالث. - مصادر حزبية ، لأن. نحن نشير فقط إلى اتجاه العمل.

أساسيات التغذية لفقدان الوزن

معنى التغذية لفقدان الوزن هو منع ليس فقط الوزن الزائد "الشرير والخبيث" الذي يرعب معظم الناس ، ولكن أيضًا مجموعة واسعة من الأمراض المستعصية. بناءً على ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يجدر الانتباه إلى الأسس النظرية:

• لإنقاص الوزن ، يجب التخلص فورًا من الأطعمة المعلبة والخردل والسندويشات المفضلة لديك. سيساعدك هذا على التفكير في نظامك الغذائي ، وفي نفس الوقت يساعدك على نسيان مشاكل الجهاز الهضمي: من حرقة المعدة إلى رواسب السكر والدهون التي تسبب مرض السكري وتصلب الشرايين وأمراض أخرى.
• احتضان التغذية الجزئية: فهي تساعد على تجنب الشعور الحاد بالجوع والإفراط في الأكل. الأجزاء الصغيرة لن تمد جدران المعدة وتجعلها "برميلًا بلا قاع". لكي تكون دائمًا ممتلئًا ونشطًا ولا تكتسب وزناً ، لا يمكنك أن تأكل حتى 4-5 ، ولكن 5-7 مرات في اليوم ، ولكن شيئًا فشيئًا.
• أكدت الدراسات أنه حتى أقوى شعور بالجوع يختفي بعد 15 دقيقة من بدء الوجبة. استخدم الحيلة لفقدان الوزن: أن تأكل ولا تأكل كثيرًا ، وتناول أقل قدر ممكن من الطعام لمدة 15 دقيقة.
• للحفاظ على الوزن الطبيعي ، تحتاج إلى تناول العشاء مع الوجبات الخفيفة وقبل ساعات قليلة من موعد النوم. يجب ألا تزيد فترة التوقف بين الإفطار والعشاء عن 12 ساعة.
• التغذية لفقدان الوزن هي 40-50٪ من الخضار والفواكه في النظام الغذائي. ستتحول وفرة الفاكهة إلى قنبلة فيتامينات ومعدنية حقيقية ، ليس فقط لحرق الدهون ، ولكن أيضًا لتفجير دهون الجسم. لكن الفاكهة عند فقدان الوزن من الأفضل تناولها لمدة تصل إلى 15 ساعة.
• في قائمة الشخص الذي يخسر وزنه في بدون فشليجب أن تكون أطباق من الحبوب والحبوب. إن تناول العصيدة مفيد كل يوم. تقوم جميع الحبوب تقريبًا بتطهير الجسم من السموم والحطام ، مما يؤدي وظيفة المواد الماصة بشكل أكثر فاعلية من العوامل العلاجية.
• الإفطار المثالي هو دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التفاح أو الموز (حتى النبلاء في المملكة المتحدة ينغمسون في مثل هذه الأطباق). وتعزز فقدان الوزن السريع الحنطة السوداءمع الجزر المحمص الخفيف وعصيدة الأرز مع اليقطين.
• يجب تضمين بذور عباد الشمس والمكسرات في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن. سوف يزودون الجسم بالألياف الغذائية الضرورية والأحماض غير المشبعة والبوتاسيوم.
• لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الزبادي والجبن والجبن ، وكذلك شرب الحليب. تعمل هذه المنتجات على استعادة البكتيريا المعوية وتزويد الجسم بالكالسيوم.
• إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا ، فقم بتزويد نفسك بما لا يقل عن 50-60 جرامًا من الأسماك أو اللحوم يوميًا حتى لا ينقص الجسم البروتين.
• لا تنسى 2-2.5 لتر من السوائل الإلزامية يوميًا. يوصى بشرب مياه نظيفة غير غازية (المياه المعدنية ممكنة). لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، استبعد الشاي القوي من القائمة و قهوة فورية. يتم التعرف على كيسيلز ، كومبوت ، مشروبات الفاكهة الطبيعية والشاي الأخضر كأفضل مشروبات الحمية.
• ادرس نظامك الغذائي المعتاد ، وابحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية فيه واستبدلها بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. استهلاك أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم أمر غير مقبول. من المهم أيضًا استبداله المنتجات الضارةمفيد وهي: السكر - العسل ، لحم الخنزير الدهني - لحم العجل الخالي من الدهن ، زيت عباد الشمس- زيت الزيتون والقشدة الحامضة الدهنية - الزبادي قليل الدسم ، إلخ.
• حاول مراقبة التوازن الحمضي القاعدي ، لأنه مسؤول عن أكسجة الخلايا والعديد من العمليات الكيميائية الحيوية الأخرى داخل الجسم. لتطبيع التوازن ، يجب أن تأكل المكسرات والخضروات والفواكه والزبادي والحليب.
• المنتجات شبه المصنعة والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأطعمة الدهنية والمقلية هي الأعداء الحقيقيون للجمال والصحة والوزن الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والكعك والمعجنات والحلويات الأخرى. ومع ذلك ، لا يُمنع علاج نفسك مرة واحدة في الأسبوع.
• لن يجلب الملح أي فائدة لمن يخسر الوزن ، والأفضل أن يتم استبداله بالبهارات والتوابل الطبيعية. بالمناسبة ، نوصي بتتبيل السلطات مع أي منهما ملح البحراو عصير الليمون.
• يعتبر الكحول من أسباب زيادة الوزن ، ومن المستحسن أيضًا رفضه ، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية. بالإضافة إلى محتواها العالي من السعرات الحرارية ، فإنها تثير الشهية ، وهو أمر غير ضروري في حالة فقدان الوزن. إذا كنت لا تزال ترغب في "الاستمتاع" بالكحول ، فاختر لا بأعداد كبيرةنبيذ أحمر ، لكن بدون تعصب.
• أولئك الذين اعتادوا على الأكل بكثرة ، ولكنهم لا يريدون أن يفعلوا ذلك بعد الآن ، يمكنهم ممارسة خداع الذات لبعض الوقت: يتم استبدال الأطباق الكبيرة بأطباق جديدة ، بدلاً من جزء من 200 جرام ، يتم تناول جزء من 150 جرام ، إلخ.
• حتى لا تتعب التغذية السليمة لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى جعل النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. اذهب للتسوق ، واشترِ منتجات غذائية غير عادية ، وقم بإجراء تجارب الطهي الخاصة بك ، واجمع مختلف الأذواقوقراءة المزيد من الأدبيات الموضوعية. يجب أن يكون الأكل الصحي متعة ، وليس تذكيرًا بالقيود.
• إذا كنت ستذهب إلى المتجر ، فتناول الطعام جيدًا مسبقًا. يترك الشخص الجائع أموالًا في المتجر أكبر بكثير من تلك التي يتم تغذيتها جيدًا ، كما يشتري جميع أنواع الأشياء غير الضرورية التي يمكن الاستغناء عنها. وكل هذا بسبب الجوع.
• واحدة من أكثر طرق فعالةإنقاص الوزن يعني النهوض من على الطاولة جائعًا قليلًا. بعد أن وصلت إلى الشعور بالتشبع ، ولكن التفكير في أنه سيكون من الجيد "إلقاء" شيء آخر ، لا تغري هذه الرغبة ، بل تشتت انتباهك ببعض الأعمال.
• الضغط النفسي هو أحد الأسباب التي تجعل الناس لا يستطيعون التوقف عن تناول الطعام في الوقت المحدد. حاول أن تكون في الشارع أكثر من مرة ، رتب لنفسك إجازات صغيرة وقم بتقديم الهدايا. بشكل عام ، دلل نفسك حتى لا تأكل التوتر مع كعكة أخرى.

لا تتضمن قائمة إنقاص الوزن تناول الأطعمة غير العادية وغير العادية فقط - فمعظمها كان موجودًا في قائمتك لفترة طويلة ، والعديد منها لذيذ حقًا! بطبيعة الحال ، في البداية سيكون عليك أن تقتصر على الشوكولاتة المفضلة لديك أو مثل الجبن الصلب الفاتح للشهية ، لكنك لست بحاجة إلى ذرف دموع الحزن عليها. انظر بنفسك.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن

• تركيا (بدون جلد)
• دجاج (بدون جلد)
• أرنب
• لحم العجل
• مأكولات بحرية
• الكفير والزبادي والحليب (قليل الدسم)
• البيض (بدلاً من البيض المخفوق ، تحتاج إلى طهي عجة على البخار)
• تقريبا كل الخضار والفواكه (انظر أدناه)
• البقوليات
• جبن التوفو
• أرز بني
• الخبز الكامل

في المراحل الأولى لتحقيق الهدف المتمثل في إنقاص الوزن ، من الأفضل عدم تجاوز هذه القائمة ، ويجب عليك الطهي حصريًا بالبخار ، أو في الفرن ، أو أثناء عملية الطهي.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن بكميات محدودة

تذكر أن التغذية لفقدان الوزن لا يمكن أن تسمى نظامًا غذائيًا بالمعنى الكامل للكلمة ، وهذا هو السبب في أنه من وقت لآخر يمكنك أن تتراخى قليلاً. ولكن حتى لا تفكر بشكل متشنج فيما إذا كان يمكن تناول هذا أو ذاك ، تحقق من الأطعمة المسموح بها بشروط (يمكنك تناولها في بعض الأحيان فقط ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع):

• الأطعمة التي تحتوي على النشا: البنجر والجزر والذرة والبطاطس
• الفواكه الحلوة: العنب ، الكاكي ، الأفوكادو ، الموز
• شوكولاتة سوداء
• عصائر طبيعية
• أجبان صلبة
• القشدة والقشدة الحامضة
• زيت زيتون (لا يزيد عن 10 جم)
• سمنة(لا يزيد عن 10 جم)

من المنطقي هنا التحدث عن الحلويات ، لأنك في بعض الأحيان تريد فقط لمسها. لكن هل يستحق إنقاص الوزن؟ الجواب على هذا السؤال سوف يسعدك بالتأكيد لأنه. يمكنك حتى أن تأكل الحلويات. الشرط الوحيد: عند اختيار الحلويات ، حاول أن تجعلها صحية أيضًا. وتشمل هذه:

• كعك الشوفان
• موس الفاكهة
• جبن فواكه
• شربات
• كيسيلي
• سوفليه اللبن الرائب
• حلويات فواكه مجففة

وآخر شيء في هذا الجزء من التطبيق - المنتجات التي تعتبر محظورة عند فقدان الوزن.

ما لا تأكله عند فقدان الوزن

التغذية لفقدان الوزن أمر صعب إلى حد ما ، وهناك بالطبع بعض المحظورات في النظام الغذائي المناسب. تؤثر الأطعمة الضارة سلبًا على الحالة العامة للجسم ، والتي تظهر في شكل ثقل في المعدة ، أو غثيان ، أو غير ذلك من الإحساس بعدم الراحة. كما أن استعمالها يؤثر على المظهر: الجلد والشعر يتدهوران ، لكن أسوأ شيء هو ظهور أرطال زائدة.

المحرمات أثناء فقدان الوزن (وغير المرغوب فيها من حيث المبدأ) المنتجات هي:

• منتجات من دقيق القمح
• معظم الحلويات
• سكر
• العصائر المعبأة والفورية
• لحم خنزير
• مايونيز
• الصلصات المعبأة وضمادات الأطباق
• المنتجات المدخنة

من السهل أن ترى أن القائمة صغيرة جدًا ، وفي الواقع ، من السهل مثل قصف الكمثرى التخلي عن القائمة التي سميت للتو. بجانب الحالة العامةالصحة ستكون أفضل بكثير. حسنًا ، عندما تحقق النتيجة المرجوة ، وتبدأ في الوزن بقدر ما تريد ، يمكنك مرة أخرى أن تنغمس في الأذى. لكن هل يستحق ذلك؟

في هذا ننهي الجزء الأول من المادة وننتقل إلى الجزء الثاني - أكثر عملية. وسنبدأ بتقديم توصيات لتجميع نظام غذائي أسبوعي.

التغذية لانقاص الوزن لمدة اسبوع

لتحديد النظام الغذائي المناسب للأسبوع ، لا تحتاج إلى معرفة متعمقة في مجال التغذية. يكفي معرفة فرقتين رئيسيتين:

• راقب سعراتك الحرارية. يجب ألا يتجاوز متوسط ​​سعره اليومي 2000 سعرة حرارية. وعند فقدان الوزن ، يمكن أن تخفض 1600 سعرة حرارية.
• يجب أن تكون جميع المنتجات المدرجة في القائمة لفقدان الوزن صحية ومغذية.

وهذا يشمل أيضًا الحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، لأن. يمكن الاستمتاع بنفس دقيق الشوفان الصحي ، وإن كان مع الفاكهة ، في الأيام القليلة الأولى ، ثم تشعر بالملل وتريد شيئًا جديدًا. ويمكن للطعام الملل أن يشطب جميع الخطط على الفور - وستظهر الكعك والنقانق والشرائح مرة أخرى على الطاولة ، والتي تقرر رفضها بالأمس. لكن دعنا نستمر ...

من السهل جدًا عمل قائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع: يمكنك ، على سبيل المثال ، تبديل السمك واللحوم ، وطهي جميع أنواع السلطات ، وطهي الحبوب ومحاولة التأكد من أن أطباق اليوم التالي على الأقل بطريقة ما لا تشبه أطباق الماضي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من توفر الفاكهة ومياه الشرب دائمًا.

• الإفطار: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف (مثل العصيدة).
• وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: الأطعمة الغنية بلحم الخنزير المقدد (على سبيل المثال ، الزبادي والجبن القريش مع الفاكهة)
• الغداء: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات (مثل حساء الدجاج أو المرق).
• وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: بضع فواكه
• العشاء: الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم أو فيليه السمك).
• قبل النوم بساعات قليلة: الجبن أو الكفير

بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بتجميع قائمة صغيرة من الأطعمة الأفضل لفقدان الوزن. لاحظ ذلك.

أفضل المنتجات لفقدان الوزن

يمكن أن تصبح المنتجات من ورقة الغش هذه أساس نظامك الغذائي اليومي:

• السمك والطيور. مصدر ممتاز للبروتين لفقدان الوزن ، وهو أكثر صحة من اللحوم الحمراء. الأسماك الدهنية غنية باليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم. نذكرك أنه يجب طهي أطباق الدواجن والأسماك على البخار أو وضعها في الفرن.
• منتجات الألبان قليلة الدسم. لقد احتلوا دائمًا وما زالوا يحتلون مكانة رائدة في ترتيب المنتجات للجمال والوئام.
• سلطات الخضار. مثالي لتناول الوجبات الخفيفة أو كإضافة إلى أي وجبة. تكتمل فوائد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بحقيقة أن الجسم يتلقى كمية كبيرةالفيتامينات.
• التفاح والكمثرى. هذه الفاكهة غنية بالبكتين ، وتعطي الشعور بالامتلاء وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.
• جريب فروت. يحرق الدهون تمامًا ، ويقلل أيضًا من محتوى الأنسولين ، مما يقلل الشهية.
• زنجبيل. المعترف بها باعتبارها واحدة من أفضل الوسائللفقدان الوزن والحفاظ على قوام رشيق. تحتوي تركيبة الزنجبيل على مواد تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من السموم وتحفيز الهضم.
• تين. منتج آخر يحفز الجهاز الهضمي ، يرضي الشعور بالجوع ويحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية.
• الصنوبر. ليس من أجل لا شيء أن يطلق عليهم "كنز سيبيريا" ، لأنها تحتوي على البروتين وحمض اللينولينيك ، مما يقلل الشهية.
• لوز. إذا كنت تأكل 25 لوزًا في اليوم ، يمكنك تحقيق ذلك فقدان الوزن بسرعةوخفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ.
• شاي أخضر. المواد المدرجة في تركيبته تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن.

قم بتشكيل قائمة النظام الغذائي الخاص بك ، بما في ذلك هذه المنتجات الموجودة فيها ، والنتيجة على شكل كيلوغرامات منخفضة لن تكون طويلة في المستقبل. ولتسهيل اتخاذ قرار بشأن أطباق إنقاص الوزن ، تحقق من قائمة عينة لهذا الأسبوع.

مثال على قائمة أسبوعية لفقدان الوزن

كما تعلم بالفعل ، أكل صحييجب أن تتضمن وجبتين خفيفتين على الأقل. ولكن في حالة فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بشكل أساسي من الفواكه والجبن والزبادي وملفات تعريف الارتباط بدقيق الشوفان والفواكه المجففة. بالطبع ، لا تنسى الكثير من الماء.

دعنا ننتقل إلى القائمة (هناك العديد من الأطباق للاختيار من بينها).

إفطار*:

• عجة أو بيض مسلوق
• الجبن والبسكويت أو كعك الشوفان
• ساندويتش الخضار والجبن المخبوزة (خبز - قمح صلب)
• دقيق الشوفان مع قطعة دجاج أو خضروات مطهوة على البخار

* الشاي الأخضر أو ​​القهوة الطازجة مناسبان كمشروبات

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

• هريس فاكهة الأطفال
• اللبن قليل الدسم
• القليل من الفواكه المجففة أو حفنة من المكسرات
• اللبن الرائب مع الزبيب
• عدة فواكه

• مرق الدجاج وسلطة الخضار
• بطاطا مسلوقة، فطر مطهيوسلطة الملفوف
• أوخا ، كرات لحم على البخار وسلطة طماطم وخيار
• بورشت (مع الفول أو نباتي) واللحوم المخبوزة وسلطة الملفوف الصينية
• حساء الدجاج، سلطة خضار

* العصائر الطبيعية أو المياه مناسبة كمشروبات

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء *:

• كعك الشوفان
• سلطة فواكه
• عدة فواكه
• زبادي
• جبن قريش مع أعشاب مفرومة

* العصائر الطبيعية أو الجيلي مناسبة كمشروبات

• سلطة الجبن والخيار
• شرحات الدجاجعلى البخار و سلطة كول سلو
• أومليت بالخضروات
• سمك مشوي مع الخضار
• أرنب مطهو مع الخضار

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره عند تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن هو المحتوى منخفض السعرات الحرارية والفائدة والتنوع. على أساس هذا قام أخصائيو التغذية الحديثون بتجميع نظام غذائي يومي لفقدان الوزن.

خطة نظام غذائي موجز لفقدان الوزن

نعطي فقط أهم عناصر المخطط ، والتي تشير إلى أحجام أجزاء الأطباق المختلفة ونسب بعض المنتجات:

• جزء من العصيدة من أي حبوب حبوب كاملة - بصريًا بحجم قبضة اليد
• جزء من اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدواجن والأسماك ، لا يزيد بصريًا عن كف
• الجبن قليل الدسم - لا يزيد عن 200 غرام في اليوم
• الزبادي الطبيعي - لا يزيد عن نصف كوب في اليوم
• الكفير والحليب - ليس أكثر من كوب في اليوم
• مياه معدنية غير غازية - 1.5 لتر على الأقل في اليوم (عند تناول الفاكهة والحساء). يمكن استكمال مكون الشرب في النظام الغذائي بالعصير الطبيعي أو مشروب الفاكهة أو الكومبوت أو الشاي الأخضر أو ​​مرق ثمر الورد
• الخضار بأي شكل - 300 غرام على الأقل في اليوم
• الفواكه الطازجة (يفضل غير المحلاة) - 300 غرام على الأقل في اليوم
• أي زيت نباتي - لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم
• المكسرات والجبن قليل الدسم والبيض - ما لا يزيد عن 30 جرامًا من كليهما يوميًا

هذا المخطط مناسب لأي شخص ، بغض النظر عن نمط الحياة والمهنة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فعليك الانتباه إلى عدد من التوصيات الإضافية.

كل رياضي يعرف ذلك تمرين جسدييمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لكن بالطريقة نفسها ، يمكنهم المساهمة في تجنيدها. وبناءً على ذلك ، ولكي ينقص الوزن وليس زيادته ، تدرب وفقًا للتوصيات التالية:

• يجب أن تكون الوجبة الرئيسية قبل التمرين 2-3 ساعات
• إذا كان من المستحيل الامتثال للفقرة السابقة لسبب ما ، فقم بتحديث نفسك بالكفير أو الجبن أو الزبادي قبل 30-40 دقيقة من التحميل. يتم هضم هذا الطعام بسرعة كبيرة ويزود الجسم بالبروتين الذي تحتاجه العضلات.
• لإعادة شحن بطارياتك ، اشرب كوبًا من العصير الطبيعي أو تناول قطعة من الفاكهة قبل 20-30 دقيقة من التمرين.
• أثناء عملية التدريب ، تأكد من شرب القليل مياه معدنيةبدون غاز
• بعد 20-30 دقيقة من نهاية التمرين ، تحتاج إلى إطعام الجسم بشيء من البروتين ، على سبيل المثال ، تناول بعض الجبن أو شرب مخفوق البروتين. يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية تمامًا
• إذا تم التخطيط للذهاب إلى الفراش بعد 4-5 ساعات من التدريب ، فيُسمح بتناول عشاء كامل ، على سبيل المثال ، الأسماك والخضروات (ولكن يجب ألا يتجاوز العشاء 19 ساعة)

ستساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بشكل أسرع عدة مرات. لكن دعونا لا نجادل: قد يكون من الصعب التحول من نظام غذائي معتاد ، بما في ذلك الأطعمة الضارة ، إلى نظام غذائي صحي ، مصمم خصيصًا لفقدان الوزن ، بنقرة إصبع. غالبًا ما يكون صعبًا ، على الرغم من أنك إذا قمت بتطبيق بعض الحيل ، فستكون هذه العملية غير مؤلمة تقريبًا.

كيف لا تبتعد عن الطريق المقصود

لجعل الانتقال إلى نظام غذائي جديد ، ومعه أسهل ، حاول اتباع بعض القواعد البسيطة:

• قم بتشكيل الموقف الداخلي الصحيح من خلال إعطاء عقلك أمرًا واضحًا ودقيقًا لتناول طعام صحي وتناول الطعام بشكل صحيح. لا تسمح لنفسك بالاسترخاء وتكون طريًا - فهدفك سيحفزك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم وجميع أنواع الحلويات.
• اتبع مبادئ التوازن عند تجميع نظامك الغذائي. إذا تم إنشاء القائمة بشكل صحيح ، فسيظل جسمك دائمًا مشبعًا بكل ما يحتاجه ، ولن تنجذب ببساطة إلى الوجبات السريعة.
• كن منتبهاً لمزاجك النفسي ، لأن جميع المشاكل ، كما تعلم ، تكمن في رأس الشخص. اصنع في ذهنك صورة أفضل ما لديك - بالطريقة التي تريد أن ترى بها نفسك ، أي جميل ، صحي ، لائق. خصص 5-10 دقائق يوميًا للاسترخاء وإعادة إنشاء هذه الصورة في عقلك. "انظر" إلى شخصيتك الجديدة ، امدح نفسك ، واعجب بنفسك ، واشكر نفسك على التحمل والمثابرة.
• : ضع خطة لمدة أسبوع وشهر وحتى عام. حدد عدد الكيلوجرامات التي تخسرها بحلول هذا التاريخ أو ذاك ، وكيف ترى نفسك في هذا الوقت ، وما هي حالتك الصحية ومشاعرك ، وما إلى ذلك. احتفظ بهذه الخطة أمامك ، وانظر إليها كثيرًا - وسيظهر كل شيء بالتأكيد بالطريقة التي تريدها.

مهما كان الأمر (على سبيل المثال ، بغض النظر عن أي استعدادات نفسية و) ، فإن أساسيات التغذية لفقدان الوزن تستند إلى قائمة متنوعة ومدروسة ، تتكون من منتجات مختارة بعناية. إنها المنتجات التي تساهم في فقدان الوزن الزائد بشكل غير مؤلم إلى حد كبير ، ولكن من المهم للغاية أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية التي يتم فقدانها يوميًا. ويمكنك تحقيق ذلك مسترشدًا بالمعلومات الواردة في هذا التطبيق.

في الوقت الحالي ، تحاول الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فقدانه بشكل فعال وصحيح ، دون التسبب في أي ضرر على الإطلاق لجسمهم ورفاهيتهم ، وفي نفس الوقت تحقيق نتيجة طويلة الأجل. لن تؤدي القيود الغذائية الدورية والوجبات الغذائية المؤلمة إلى أي شيء جيد. بدلاً من ذلك ، من الأفضل اختيار الوضع الدائم تغذية عقلانيةلفقدان الوزن وتحسين الصحة. والآن لديك كل ما تحتاجه لبدء تناول الطعام بالطريقة الصحيحة.

نتمنى لكم التوفيق ووجبات لذيذة وصحية!