تمارين صباحية فعالة ومجموعة من التمارين. تمارين الصباح - من أين تبدأ ، مجموعة من التمارين

فهو لا يساعد فقط في التحكم في وزنك ، ولكن أيضًا على الاعتناء بصحتك ومعنوياتك الجيدة ، وهو أمر أهم بكثير من محاربة الوزن الزائد. لكي تكون مفيدة ، من المفيد تناولها بشكل منهجي. من الصعب التفرد أفضل مجمعتمارين الصباح ، لأن الجميع يختار التمارين لأنفسهم ، لذلك سننظر في العديد من الخيارات الناجحة.

لا قهوة

معظم الناس يشككون في النشاط البدني وحتى أكثر من التمارين الصباحية. للخروج من حالة الصباح المقيدة ، استخدم القهوة أو دش متباين. لكن هذه مجرد منبهات لا توقظ الجسد ، لكنها تخفف مؤقتًا من النعاس والتعب.

كما أنها تعطي تأثيرًا مذهلاً ببساطة - فهي توقظ الجسم بالكامل ، وتنشط العضلات ، وتشحن الشخص بالطاقة طوال اليوم. الاستحمام بماء بارد أو فنجان من القهوة يؤثران فقط على عمل الدماغ والجهاز العصبي ، ولكي تستيقظ تمامًا ، تحتاج إلى استخدام عضلاتك ومفاصلك. تمرين صباح الخير يتواءم مع هذه المهمة ويعطي الشخص مزاج جيدوالطاقة طوال اليوم.

فوائد ممارسة الصباح

قبل أن ننظر إلى أفضل مجمع ، دعنا نتعرف على الأشياء الأخرى المفيدة للنشاط الصباحي.

أهم شيء يمكن أن تقدمه التربية البدنية في الصباح هو تحسين الجسم. لكن هذا ممكن فقط مع نهج النظم، والتي لا تنطوي فقط على الأداء المنتظم ، ولكن أيضًا التعقيد التدريجي للتمارين. مباشرة بعد الشحن ، يمكنك أن تشعر كيف "يزدهر" الجسم: يرتفع المزاج ، ويبدأ الدماغ والخلايا العصبية في العمل بكامل طاقته. كل هذا يؤدي في النهاية إلى نجاحات جديدة وغزو المرتفعات المطلوبة.

قواعد الشحن

مثل كل شيء آخر ، فإن التربية البدنية الصباحية لها قوانينها وقواعدها الخاصة ، والالتزام بها ، يمكنك أن تضمن لنفسك نتيجة جيدة. خلاف ذلك ، حتى النشاط الصباحي البسيط يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية. دعنا نتعرف على ما عليك القيام به للحصول على تمرين صباحي جيد:

1. مباشرة بعد الاستيقاظ ، لا يمكنك تحميل الجسم بالتمارين الثقيلة - وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على عمل القلب.
2. يوصى ببدء التمارين مباشرة في السرير. يمكن أن يكون: الرشف ، ثني الذراعين والساقين ، قلب الجذع وغيرها من الحركات البسيطة.
3. عند النهوض من السرير ، لا يجب أن تبدأ فورًا في ممارسة الرياضة ، فأنت تحتاج أولاً إلى إعطاء الدماغ والخلايا العصبية دقيقتين للاستيقاظ. خلال هذا الوقت ، يمكنك الغسل. الآن يمكنك المتابعة إلى مجموعة التمارين الرئيسية.
4. من الضروري إيلاء اهتمام خاص للتنفس ، لأنه يشبع الخلايا بالأكسجين ويزيد من النغمة الكلية للجسم.
5. يجب ألا تفرط في العمل ، لأن الهدف الرئيسي من الشحن هو الاستيقاظ وليس ضخ كومة من العضلات. إذا أعطى الجسم إشارات إرهاق ، فتأكد من الاستماع إليه.

افضل تمارين لتمارين الصباح

يتم تحقيق أقصى قدر من التحفيز للجسم فقط عند أداء تمارين مختارة بعناية. كما تعلم على الأرجح ، هناك العديد من طرق وأنواع التمارين الصباحية. كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، هناك تمارين أساسية يتم تضمينها في أي نظام جيد التصميم. دعونا نلقي نظرة عليهم:

1. منطقة العنق. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الإمالة والانعطاف وتدوير الرأس القياسي للإنقاذ ، مما يحسن تدفق الدم إلى الدماغ ويوقظ الجسم كله.
2. أسلحة. يوصى ببدء تدفئة المفاصل مع تدوير القبضة أو اليدين مغلقين في "قفل". ثم يأتي دوران الساعدين وأخيراً الذراعين الممتدتين بالكامل.
3. إطار. نستمر في تذكر المناهج المدرسية. عند الوقوف مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ، فأنت بحاجة إلى القيام بإمالات سلسة ومقاسة للجسم إلى الأمام ، ولمس الأرض بأصابعك ، وبشكل مثالي مع راحة يدك. بعد ذلك ، ضع يديك على حزامك ، فأنت بحاجة إلى تدوير الحوض. يبقى فقط لجعل المنحدرات الجانبية. للقيام بذلك ، تبقى إحدى اليدين في أسفل الظهر ، وتمتد اليد الثانية في اتجاه المنحدر.
4. أرجل. يمكنك البدء بتدفئة تقلبات الساق. في الوقت نفسه ، لا يجب أن تصل بهم إلى مستوى حرج. لكل ساق ، ستكون 10-15 تقلبات كافية. الخطوة التالية هي رفع الساق إلى الجانب. بعد ذلك ، يتم إجراء دورات دائرية مفاصل الركبة. وأخيرا ، القرفصاء. ليست هناك حاجة لمحاولة الضغط على كل قوتنا لأننا نقوم بتمارين.

كما ترون ، فإن المجمع ليس معقدًا على الإطلاق. إنه مناسب للجميع ويسمح لك بالشعور بزيادة القوة بعد الدرس الأول. لكن المزاج الجيد في الصباح يساعد الشخص على تحقيق النجاح طوال اليوم.

بعيدا عن قواعد عامة، هناك أيضًا تقنيات متخصصة مصممة لدائرة أضيق من الناس: بشكل منفصل للرجال ، النساء ، الأطفال ، لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو مع التركيز على منطقة مشكلة معينة ، للمعاقين ، إلخ. بعد ذلك ، نحن سوف نلقي نظرة فاحصة على مجمعات النساء والرجال ، وكذلك لفقدان الوزن.

تمارين للنساء

تختلف تمارين النساء اختلافًا طفيفًا عن تمارين الرجال ، سواء من حيث مستوى الحمل أو مبدأ التمرين. لذلك ، دعونا نلقي نظرة على أنجح التمارين التي يجب أن تشمل أفضل التمارين الصباحية للسيدات:

• المشي في مكانه مع أقصى ارتفاع للركبتين ؛
• قم بعبور أصابعك ووضعها على ركبة واحدة ، فأنت بحاجة إلى مد الساق الثانية قليلاً إلى الأمام وأداء الانحناءات الخلفية ؛
• انحن للخلف وارمي يديك خلف ظهرك ، وقم بالوصول إلى كعبيك بأصابعك ، ثم انحن للأمام - وهكذا دواليك ؛
• عرض الكتفين القدمين. يد واحدة تقع على مؤخرة الرأس ، والثانية على الحزام. يميل الجذع نحو اليد الثانية ؛
• ضع يديك على حزامك ، وقم بإجراء دوران للرأس ؛
• دوران الذراعين في الكوع ، ثم للداخل مفصل الكتف;
• القرفصاء.
• اتكئ على الحائط ، ارفع ركبتيك بالتناوب إلى صدرك ؛
• استلقِ على سطح مستوٍ واثني ركبتك واسحبها بيديك إلى صدرك. في هذا الموقف ، ارفع الجسم.
• وأخيرا - تمارين خفيفة لعضلات البطن.

يتم تنفيذ جميع التمارين عدة مرات على كل جانب (إذا كان جوهرها يوحي بذلك).

أفضل تمارين الصباح لممارسة الجنس الأقوى

يمكن التعبير عن الاختلافات بين تمارين الصباح للنساء والرجال في الجدول:

كما ترى ، هناك اختلافات بين نهج الذكور والإناث ، لكنها ليست مهمة جدًا. قد يتضمن أفضلها نفس عناصر الإحماء مثل المرأة ، لكن التركيز يكون أكثر على أداء القوة. حتى لا نكرر أنفسنا ، نلاحظ فقط تلك التمارين التي يتم تضمينها فقط في مجمع الذكور:

1. كخيار لحمل القلب الجيد ، ولكن ليس تدخليًا ، يتم النظر في ما يسمى بـ "ملاكمة الظل" باستخدام الدمبل الصغيرة. علاوة على ذلك ، من المستحسن ألا تقتصر على الضربات ، ولكن أيضًا لإجراء دورات مختلفة للذراعين والتواء الجسم.
2. على الرغم من أننا نتحدث عن الشحن ، وليس عن تمرين كامل ، فإن القليل من عمليات الدفع والسحب لن تؤذي الرجل على الإطلاق. خاصة إذا كنت تؤديها تحت السيطرة وحاول التمدد في نقاط الذروة.

بقية التدريبات تشبه النساء ، فقط عدد مرات التكرار يحتاج إلى زيادة.

أفضل تمرين صباحي لخسارة الوزن

كثيرون قلقون بشأن المشكلة الوزن الزائد. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، هناك طرق خاصة للتمارين الصباحية لا تسمح فقط بإيقاظ الجسم بشكل فعال ، ولكن أيضًا للتخلص من الوزن الزائد المزعج.

الفرق في هذا المجمع هو أنه ينطوي على حمولة متزايدة. لذلك ، قبل إجراء مثل هذه التمارين ، من الضروري السماح للجسم بالاستيقاظ بمساعدة التمارين الموضحة في المجمع الأول. يوصى أيضًا بشرب كوب من الماء قبل بدء العمل.

يتضمن مجمع التربية البدنية الصباحية لفقدان الوزن الخطوات التالية:

1. تسخين. يمكن أن تتكون من قفزات ، وتقلبات في الذراعين والساقين ، وإمالة الجذع ، ودوران الحوض. يعد المدى القصير الخفيف ، بما في ذلك على جهاز الجري ، مناسبًا تمامًا كإحماء.
2. العمل اليدوي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى دمبل صغيرة. تتم جميع أنواع الانحناء والرفع والتأرجح معهم. بعد ذلك ، يمكنك القيام بالعديد من تمارين الضغط التي تنشط عضلات الحزام الصدري.
3. وأخيرًا ، سيكون من المفيد القيام بمجموعة من القرفصاء. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع واتباع التقنية.

كما ترى ، فإن التمرينات الرياضية لفقدان الوزن ليست أكثر تعقيدًا من التمارين البسيطة (خاصة للرجال) ، ولكنها أكثر فاعلية. لكننا نكرر مرة أخرى - لا يجب تحويل التربية البدنية في الصباح إلى ضخ هائل للجسم كله من أجل حرق الدهون. يجب أن يتم ذلك في وقت مختلف.

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن انتظام التربية البدنية أهم بكثير من مدته. لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد أرطالًا زائدة ، فحاول ممارسة القليل من التمارين كل يوم على الأقل.

الآن باختصار حول أنواع وخيارات الشحن الأخرى.

مجمع معجل

يمكن أن يكون التمرين الصباحي الجيد سريعًا. هذا وثيق الصلة بالموضوع ، لأن الإنسان المعاصردائما ينفد من الوقت. هناك ، على سبيل المثال ، مركب مدته 10 دقائق ، والذي ، لكونه قصيرًا ، يسمح للجسم بالاستيقاظ بشكل طبيعي وإعادة الشحن بالطاقة. يتضمن دراسة غير عدوانية لجميع المفاصل ومجموعات العضلات الرئيسية.

كيغونغ

بالإضافة إلى الأنواع القياسية للتربية البدنية الصباحية ، هناك أيضًا تقنية صينية مذهلة تسمى qigong. وفقًا للمدربين الممارسين ، فإنه لا يسمح فقط بملء الجسم بقوة ، ولكن أيضًا لإبطاء عملية الشيخوخة ، فضلاً عن شفاء الأمراض المزعجة. تعتمد هذه التقنية على تلقي طاقة الشفاء الإيجابية.

تمرين الأطفال

تخصيص بشكل منفصل نسخة الأطفاليحدث هذا المركب في مظاهر مختلفة في البرامج المدرسية. إنه يحفز النمو البدني الصحي للطفل ، دون إثقال كاهل الجسم الصغير ، والأهم من ذلك - إنه مصمم كنوع من الألعاب التي تتيح لك الاهتمام حتى بالأطفال الذين لا يهدأون.

خاتمة

يمكن أن يختلف أفضل تمرين الصباح من شخص لآخر. لقد حللنا فقط المبادئ الأساسية التي تعتبر الأكثر عالمية وفعالية. كما ترون ، فإن العديد من مبادئ التمارين الصباحية مألوفة لكل منا منذ الطفولة. لذلك لا توجد حواجز للصحة والأرواح الطيبة! الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن الشحن ضروري للاستيقاظ ولا يتحمل الحمل الزائد!

قررت العمل على الشكل الخاص بي قليلاً هنا ، وكالعادة أنا حريص على القيام بذلك معكم. حسنًا ، ماذا يمكنني أن أفعل ، أنا مثل هذا الشخص ، أنا مستعد لأي شيء ، حتى لو كنت بصحبة جيدة.

أعترف بذلك ، هل سجلت خلال الشتاء؟ هل تفقد الوزن؟ أنا ، كما تعلمون جميعًا ، شابة مع زيادة الوزن، وبالتالي فإن مسألة فقدان الوزن هي دائمًا في المقام الأول بالنسبة لي. لكني اليوم لا أريد أن أتحدث عن النظام الغذائي ، ولكن عن النشاط البدني. وبشكل أدق ، كيفية القيام بالتمارين لكي تكون جميلاً ومبهجاً ، وفي نفس الوقت لا تقتل أحداً في الصباح.

لماذا تحتاج الشحن

لا أعرف كيف تستيقظ ، لكن بالنسبة لي يحدث ذلك على النحو التالي - أولاً أسمع صريرًا عصبيًا لساعة منبه ، ثم قعقعة مخالب الكلاب على الباركيه ، وبعد ذلك يبدأ صباحي.

سواء أحببت ذلك أم لا ، فإن الكلاب على يقين من أنه إذا انطلق المنبه ، فقد حان الوقت للاستيقاظ. لحسن الحظ ، لست مضطرًا للسير معهم في الصباح ، لذلك بعد عناق قصير ، يبدأ صباحي بإجراءات النظافة المعتادة ، يليها فنجان من القهوة ، والاستعداد ، وأخيراً الطريق إلى العمل. في هذا الوضع أنا موجود السنوات الأخيرةخمسة.

لا أستطيع أن أقول ما إذا كنت أحب ذلك أم لا - لم تكن هناك طريقة لمقارنته بشيء ما. لكنني ذهبت مؤخرًا في رحلة عمل مع زميلة ، وقامت بتمارين في الصباح - لقد حدث أن ألهمتني وفعلت ذلك معها. إذن ماذا يمكنني أن أقول يا رفاق؟ إذا كنت تعرف كيفية ممارسة الجمباز ، فابدأ غدًا - الضجة لا تصدق. ومع ذلك ، أول الأشياء أولا.

عندما سألت زميلة عن سبب احتياجها لها (وألاحظ أنها في حالة ممتازة وتزور صالة الألعاب الرياضية يوميًا) ، أخبرتني لماذا تحتاج إلى تمارين.

لماذا تحتاج لممارسة التمارين في الصباح:

• يساعد على إحماء العضلات وتمديدها ، مما يجعلها أقل تعبًا أثناء النهار ؛
• بفضل الشحن ، يتضح أنه يستيقظ بشكل أسرع وأفضل من القهوة ؛
• يزيد الحيوية والمزاج.

بشكل عام ، بدا الأمر مقنعًا للغاية ، وقررت تجربته. طوال الوقت الذي أمضيته في رحلة عمل ، قمت وأجبرت نفسي على الدراسة معها. أسعدتني النتائج - شُددت العضلات (بدأت راحة اليد بالمرور بحرية عبر حزام التنورة) ، وتوحيد لون البشرة ، وبدأت أنام بشكل أفضل. يبقى أن تعرف كيف يمكنك إجبار نفسك على القيام بذلك في المنزل.

قواعد لروتين صباح الخير

أشارك أسرارًا من أحد الزملاء - لقد اختبرت كل منهم على جثتي ، ويمكنني أن أضمن للجميع.

1. عليك أن تفعل ذلك بانتظام. حتى لو كسول جدا. بعد كل شيء ، يستغرق الشحن السريع حرفيًا عشر دقائق.
2. إذا لم تتمكن من إخراج نفسك من السرير ، فابدأ في ممارسة الرياضة هناك. نعم ، إنها أقل فائدة من الأسطح الصلبة. لكنها أكثر فائدة من أن تكون كسولًا.
3. افتح نافذة أو شرفة عند ممارسة الجمباز في الصباح - سيساعد ذلك على تشبع الدم بالأكسجين.
4. أنت بحاجة إلى الاعتناء بنفسك فقط على الجانب الإيجابي - إذا كنت تعاني كل صباح وحاولت حرفيًا إجبار نفسك ، فلن يجلب لك ذلك متعة ولا فائدة.
5. يجب أن يكون الشحن قصيرًا - يكفي لتحفيز نفسك لمدة عشر دقائق ، وهذا يكفي تمامًا.
6. اعتد على ممارسة "الجمباز الكسول" في بعض الأحيان - اختر أكثر التمارين متعة بالنسبة لك ، وتمارينك المفضلة ، وقم بممارستها عندما تكون كسولًا جدًا. إذا كنت كسولًا جدًا أكثر من مرة في الأسبوع ، فراجع مجموعة التمارين التي تقوم بها.

كيفية ممارسة الرياضة في المنزل

إذا كنت تفكر في كيفية القيام بتمارين الصباح بشكل صحيح ، فأنت على الطريق الصحيح - من المهم جدًا القيام بالتمارين بشكل صحيح. الحقيقة هي أن عضلاتنا في الصباح تكون نائمة ، وبطيئة ، وبالتالي فهي معرضة جدًا للإصابة (اعترف ، أي منكم يتعثر بانتظام أو يلف ساقك في الصباح؟).

هذا يعني أنه يجب إيلاء اهتمام كبير للسلامة. لا يعني ذلك أنني كنت مملًا ، ولكن في صباح اليوم الأول ، عندما كنت أبصق على توصيات أحد الزملاء وعرض لي على الأقل منشفة على الأرض ، حاولت القيام بالاندفاع على الأرض مباشرة. انتهى كل شيء بامتداد.

لذلك ، أنصحك بشدة - في المنزل ، يجب عليك أيضًا مراعاة احتياطات السلامة! القميص العادي والسراويل الرياضية مناسبة للتدريبات المنزلية ، والأحذية غير مطلوبة. إذا لم تكن ، مثلي ، تحب ارتداء الملابس ، فيمكنك حينها ارتداء تيشيرت طويل وملابس داخلية.

تعوّد نفسك وجسمك على نفس مجموعة التمارين. أسترشد بما علمني إياه زميلة - لقد أخذت بعض التمارين من نظام ثني الجسم ، وبعض الوضعيات من اليوغا ، وأضافت عناصر الرقص والتمدد. اتضح أنه معقد جيد على مهل ، وهو سهل الأداء في المنزل.

بالمناسبة ، انتبه - بتهور! بالطبع ، يعتمد الأمر على شخصيتك ومزاجك ، لكن تذكر أنك بحاجة إلى إعداد نفسك للقيادة تدريجيًا ، وإلا فإن الجسم سيتعرض للضغط كل صباح.

الدراسة في المنزل سهلة مثل قصف الكمثرى ، ما عليك سوى تشغيل الموسيقى الجيدة وفتح النافذة والبقاء بمفردك في الغرفة. بعد يومين ، ستدرك أن إخراج نفسك من السرير أسهل بكثير ، وبعد بضعة أيام أخرى ، ستلاحظ نتائج واضحة. الشيء الرئيسي هو الراحة الجسدية أثناء النهار والمزاج الجيد.

حسنًا ، كسيدة شابة من أشكال Rubensian ، لا يسعني إلا أن أشير إلى أن التمارين الصباحية أفادت بوضوح شخصيتي - تحسنت قوة العضلات وتورم الجلد.

انتبه إلى bodyflex - يبدو لي أن هذه التقنية هي الأنسب للعمل امرأة بالغةالذي يستهدف النتيجة (حسناً فنحن جميعاً معكم). أكثر ما يعجبني هو أن الأمر يستغرق خمس عشرة دقيقة فقط لإكمال المجمع.

أتمنى لك التوفيق والصحة الجيدة!

يجادل الكثير حول أي تمرين مفيد: صباحًا أم مساءً؟ أنصار التدريبات الصباحية هم "القبرات" ، وأنصار التدريبات المسائية هم "البوم" ، لكن ماذا عن المستعدين للتمرين في أي وقت من اليوم؟

في الواقع ، لكل من التمارين الصباحية والمسائية مزاياها وعيوبها.

حول ممارسة الصباح

فيما يتعلق بتعريف المصطلح شاحنثم في الأدبيات المتخصصة في الثقافة البدنية ، سنرى أن هذه مجموعة من الحركات (التدريبات) التي يؤديها الشخص بعد النوم على معدة فارغة.

الايجابيات:

• تقليل الشهية لبقية اليوم (دراسة أجراها علماء بريطانيون) ؛
• خطر الإصابة أقل في الصباح (دراسة أجرتها جامعة تورنتو ، كندا) ؛
• من الأسهل حرق الدهون في الصباح (أظهرت الدراسات التي أجراها علماء من الولايات المتحدة الأمريكية أن ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة بدلاً من 40 دقيقة في الصباح كافية لبدء حرق الدهون ، حيث يتم ضبط الجسم في الصباح لاستهلاك الطاقة ، ولا تتراكم عليه).

سلبيات:

• يتطلب تركيزًا إضافيًا (في الصباح ، تتباطأ الدورة الدموية بسبب كثافتها ، بالإضافة إلى ذلك ، بعد النوم ، تضيق الرئتان ، مما يؤدي أيضًا إلى انخفاض النشاط العصبي بسبب انخفاض تدفق الأكسجين ، بمعنى آخر ، يستمر جسدنا في النوم في الصباح). حل المشكلة هو الاحماء مع زيادة لاحقة في الحمل.

حول تمارين المساء

نظرًا لأن مصطلح "الشحن" لا يزال يحدد مجمع الصباح للتمارين البسيطة ، فإننا نسمي التمارين المسائية بشروط. سيكون من الأكثر دقة أن نقول عن التمرين المسائي.

الايجابيات:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي (بحلول المساء ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ولهذا السبب من الضار تناول الكثير في الليل) ؛
• حرق الدهون أثناء النوم (تستهلك العضلات الطاقة من أجل تعافيها في غضون ساعات قليلة بعد التدريب ، لذلك سيتم استهلاك الدهون لتجديد الطاقة في الليل).

سلبيات:

• يمكن أن يسبب الأرق. في الواقع ، فإن التمرين المسائي المكثف قبل وقت قصير من النوم سوف يسبب الأرق. الحل هو ممارسة 2-3 ساعات قبل النوم المقصود ؛
• يمكن أن توقظ الشهية الوحشية أثناء الليل. يتم حل هذه المشكلة عن طريق تقليل النشاط البدني أو تقليل وقت الدراسة.

وبالتالي ، فإن مزايا كل من التمارين الصباحية والتمارين المسائية واضحة ، وعيوبها قابلة للإزالة.

العمل الصباحي

من الضروري تحديد ما نريد الحصول عليه من التمارين الصباحية:

1. تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
2. ينشط الجسم ليبدأ به اليوم لديهم مزاج جيد، أي زيادة إنتاج الإندورفين ؛
3. تحسين قوة العضلات وجعل الشكل نحيفًا ؛
4. تحسين التركيز ، ليتم جمعها طوال اليوم.

المرحلة الأولي.

وهذا يشمل الاغتسال ، وصلاة الفجر. غالبًا ما يهتم المسيحيون الأرثوذكس بكيفية تنظيم صباحهم ، أي ما هو الترتيب الذي يجب أن تتبعه التدريبات والصلوات: الصلاة ، ثم ممارسة التمارين ، أو التمارين الأولى ، ثم قاعدة الصلاة. ما هو أفضل - فور الاستيقاظ ، ابتهج بالتدفئة ، اغسل وجهك وابدأ "المحادثة الحلوة" ، التي قالها St. ثيوفان المنفرد يدعو للصلاة؟ أم العكس - "لشحن" الروح ، وبعد ذلك فقط الجسد؟

يمكن العثور على إجابة هذا السؤال في كتاب الصلاة الأرثوذكسية قبل صلاة الفجر:

"الصحوة من النوم ، قبل أي عمل آخر ، فقف بوقار ..."

لذلك ، بعد القيام بما هو ضروري للجسم ، من الناحية المثالية ، يجب عليك القيام بذلك. في الواقع ، هل يمكننا التركيز على الصلاة وراحة البال الداخلية إذا قمنا بسلسلة من التمارين البدنية قبل ذلك؟ بالطبع ، قد تكون هناك استثناءات في هذا الشأن ، لكنها مع ذلك ستكون استثناءات.

المرحلة الثانية. الشحن الفعلي (الإحماء)

معلمة التربية البدنية آنا ش. عن التمارين:"يجب القيام بتمارين الشحن قبل الإفطار بعد النوم. يجب أن يكون الحمل في نفس الوقت معتدلاً ويغطي الجزء الرئيسي عضلات الهيكل العظمي. بنفس الطريقة ، نقوم بالإحماء قبل التدريب أو العمل البدني. يتم إجراء التمارين الصباحية يوميًا لمدة 5-10 دقائق. الشخص بعده لا يزال غير متعب بل يرتاح. حركات تطورية عامة تبدأ من الرأس وتنتهي بأصابع القدم والكعب.

لذلك ، نبدأ دائمًا في تمارين الشحن من الرأس: إدارة الرأس إلى اليمين واليسار ، ثم إمالة الرأس للخلف وللأمام ، وتدوير الرأس ببطء في دائرة.

ثم ننتقل إلى الكتفين: نقوم بحركات دورانية أولاً بمفصل الكتف الأيمن ، بعد اليسار ، ثم كلاهما في نفس الوقت.

بعد الكتفين يأتي دور الذراعين:

• حركة دائرية بذراع مستقيمة من مفصل الكتف ، أولاً مع اليمين ، ثم مع اليسار ، ثم مع كليهما في وقت واحد من أعلى إلى أسفل ؛
• تتأرجح الذراع بالتناوب لأعلى ولأسفل ؛
• حركات مع ثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الصدر إلى الخلف ، متبوعًا بتقويم الذراعين على الجانبين ؛
• حركات بأذرع مستقيمة على مستوى الصدر إلى اليسار واليمين في شكل مقص ؛
• دوران مفاصل الكوع مع ثني الذراعين على مستوى الصدر إلى الداخل والخارج ؛
• دوران الفرش للداخل والخارج ؛
• رفع الذراعين المستقيمين مع رفع أصابع القدم.

بعد الذراعين ننتقل إلى الجذع:

• الجذع لأسفل (الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، ويجب أن تلمس أطراف الأصابع الأرض ، وتبقى الركبتان مستقيمة) ؛
• دوران الحوض من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار ، واليدان على الحزام ؛
• يميل الجذع من اليسار إلى اليمين (عند الإمالة إلى اليسار ، تكون اليد اليسرى على الحزام ، ويتم تقويم اليمين وتتبع الجسم ؛ عند إمالة اليمين ، تكون اليد اليمنى على الحزام ، واليسار مستقيمة وتتبع هيئة).

أنت الآن بحاجة لتمديد ساقيك:

• القرفصاء.
• رفع أصابع القدم ، وخفض الكعب (بينما الساقان معًا) ؛
• دوران القدمين للداخل والخارج (يجب وضع القدم على إصبع القدم).

بهذا تختتم التدريبات الصباحية.

رياضة بدنية

بشكل منفصل ، من الضروري أن نقول عن خطة إجراء التدريب التنموي العام في المنزل. إذا سمح الوقت وكانت هناك حاجة للتدريب ، فيمكن القيام به أيضًا في الصباح. ومع ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من الميزات مقارنة بالشحن.

تمرين الصباح:

• يتطلب وقتًا إضافيًا لتناول الإفطار واستيعابها (التمرين على معدة فارغة أمر سيء ، حيث سيتم الإفراط في استخدام الطاقة بمرور الوقت).
• يضع ضغطًا إضافيًا على القلب دم غليظ(أثناء النوم لا يحصل الجسم على الماء ، وتنخفض الكمية الإجمالية في الجسم ، مما يجعل الدم أكثر كثافة). لتسييل الدم ، تحتاج إلى شرب كوب أو كوبين من الماء قبل 10-15 دقيقة من بدء التمرين ؛

يجب أن تبدأ تمارين التدريب التنموية العامة بإحماء. بعد ذلك ، يجب عليك القيام بتمارين لمجموعات العضلات الفردية.

تمارين عضلات البطن:

• من وضعية الانبطاح ، نرفع الساقين معًا بزاوية 45 درجة مئوية لأعلى ، بينما لا نرفع أسفل الظهر من الأرض ، نرفع عدة مرات من 5 إلى 7 مرات ؛
• من وضعية الانبطاح ، نرفع الجذع إلى وضع الجلوس الكامل ، بينما تنثني الأرجل عند الركبتين ، لكن يتم إغلاقها معًا ؛ عند الرفع ، نحول الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار ، ونقترب عدة مرات من 10 إلى 15 مرة ؛
• من وضعية الانبطاح ، نرفع أرجلنا ، ونحتفظ بالوزن ، نصنع المقص ، عدة طرق من 5 إلى 7 مرات ؛

نقوم بالقفز في مكانه على كلا الساقين ، ثم بالتناوب على اليمين واليسار.

تمارين الإطالة:

• من وضعية الجلوس ننشر أرجلنا على أوسع نطاق ممكن ، ثم نصل بكلتا اليدين إلى أطراف الأصابع ، أولاً من الساق اليمنى ، ثم اليسرى ؛ بعد ذلك نجمع أرجلنا معًا ونمد أيدينا إلى أطراف أصابع قدمنا ​​، بعدة طرق ؛
• من وضعية الجلوس ، قم بتمديد الساق اليمنى إلى الجانب ، وتوجيه وزن الجسم إلى اليسار ، وثني عند الركبة ؛ بعد ذلك ، نقوم بنقل الوزن من الساق اليسرى إلى اليمين ، مع شد الساق اليسرى ، وثني الركبة اليمنى ، بعدة طرق ؛
• من وضعية الانبطاح مع ثني الركبتين ، ومغلقة قريبة ، نحصل على الأرض إلى يسار الجسم (لا تنفصل شفرات الظهر والكتف عن السطح وتبقى في وضع مستقيم) ، ثم على يمين الجسم ، عدة اقتراب.

نمارس رياضة العدو الخفيف ، وبعد ذلك نمد جسمنا بالكامل نحو الشمس.

انتهى تجريب الصباح.

الشحن المسائي

أذكر أنه في هذا المقال أطلقنا على المجمع المسائي للتدريبات التنموية العامة التمارين المسائية ، أي تجريب المنزل.

دعونا نحدد توقعاتنا من التدريب المسائي:

1. تسريع عملية التمثيل الغذائي.
2. قيادة الجهاز العصبيفي التوازن
3. إزالة التعب من يوم العمل ؛
4. يخفف التوتر من العمود الفقري وربما يخفف آلام الظهر ؛
5. تحقيق الاسترخاء البدني لمجموعات العضلات الرئيسية ؛
6. تطبيع عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

يجب أن تتم التمارين على معدة فارغة. يجب إكمال تدريب الشحن قبل العشاء بـ 15-20 دقيقة. يجب ألا يتجاوز إجمالي وقت الشحن 20 دقيقة.

تمارين الظهر:

• نحصل على أربع. عند الاستنشاق ، ثني ظهرك وانظر لأعلى. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان. عند الزفير ، نقوس ظهرنا ، وفي نفس الوقت نضغط على الذقن على الصدر. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان. عدة طرق
• من وضعية الانبطاح ، قم بمد الذراع اليسرى لأعلى والساق اليسرى لأسفل. ثم نكرر نفس الشيء ل الجانب الأيمن. عدة طرق
• من وضعية الانبطاح ، ثني الساق اليمنى أثناء الاستنشاق ، والساق اليسرى مستقيمة. مع ثني الركبة اليمنى بالكامل ، نضغط الفخذ على الجسم ، ونشبك الركبة اليمنى بأيدينا. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان. عند العودة إلى وضع البداية ، قم بالزفير. كرر نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى. عدة طرق.

تمارين للجهاز العصبي:

• من وضعية الوقوف (إلى جانب الكرسي) ، أمسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى ، ثني الركبة اليسرى أثناء الاستنشاق ولفها حول مفصل الكوع بحلقة نصف ، وبعد ذلك نثني رأسنا إلى ركبة. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان. أثناء الزفير ، اخفض ساقك. كرر للساق اليمنى. بعد تحقيق النجاح في التوازن ، يمكن أداء التمرين بدون كرسي ، بينما يتم إجراء القياس بكلتا يديه ؛
• من وضع الوقوف ، ركز على نقطة معينة في المسافة على مستوى العين. ابدأ ببطء في رفع الساق اليسرى ، واضغط الكعب على السطح الداخلي للساق اليمنى. حاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. الاسترخاء. بعد أن وجدنا التوازن ، نزفر (ممتلئًا) ونرفع أيدينا فوق رؤوسنا (بينما نأخذ نفسًا بطيئًا). استرخي وقفي هكذا ، فالنظرة مركزة على نقطة واحدة. الوقت الذي يقضيه في الوضع هو 3-4 دقائق. كرر للساق الأخرى.

تشغيل سهل.

معلمة التربية البدنية آنا ش. عن التدريبات المنزلية:"إذا كان من الضروري القيام بالتمارين يوميًا ، فإن التدريب المنزلي يكفي بحيث لا يستغرق أكثر من 40 دقيقة من وقتك 3-4 مرات في الأسبوع. ما عليك سوى أن تبدأ ، وبمرور الوقت ، سيصبح التدريب نشاطًا منتظمًا لك.

ستمنحك تمارين الشحن والتدريبات المنزلية البهجة والنوم الصحي والشهية الجيدة والوزن الطبيعي والروح المعنوية العالية وراحة البال.

التمرين في الصباح موضوع مؤلم للكثير منا ، وقد أصبح مؤلمًا ليس لأنه سيئ وغير سار ، بل على العكس من ذلك ، لأنه مفيد جدًا وجيد ولكنه دائمًا كسول جدًا. إذا بدأ الشخص في ممارسة التمارين في الصباح ، فإنه يصبح تلقائيًا في أعين الكثيرين شخصًا قوي الإرادة وهادفًا.

إذا قررت القيام بالتمارين في الصباح ، فأول شيء تحتاجه هو تخصيص يوم معين للتمرين الأول. يرجى ملاحظة أن هناك حاجة إلى يوم محدد ، أي يوم محدد من شهر معين ، وليس يوم الاثنين التالي ، أو اليوم الأول من الصيف ، وما إلى ذلك.

من أجل الضبط النفسي للتاريخ المحدد لبدء التدريب ، يُنصح بتعيين إشعار يومي متكرر حول هذا الأمر في جوالأو كمبيوتر محمول أو أي تقنية أخرى. بفضل هذه الإشعارات ، ستعرف بالتأكيد ، على سبيل المثال ، أن تدريبك سيبدأ في غضون 3 أيام.

من الجيد جدًا لصق المذكرات بتاريخ الشحن المشار إليه في شقة أو منزل على مرايا وثلاجة وأشياء أخرى. كلما زاد عدد التذكيرات التي تحصل عليها ، كان تأثير التخيل أقوى ، وسيكون من الأسهل عليك القيام بالتمارين في اليوم المحدد.

حتى لا يتعارض أي شيء مع التدريب ، يوصى بأن تستيقظ في يوم التمارين الصباحية في وقت أبكر من المعتاد لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. من بين 30-40 دقيقة ، سيتم إنفاق 15 دقيقة على الأقل للاستيقاظ ، و "التفكك" ، والغسيل ، وشرب كوب من ماء نقي.

على الرغم من إصرار العديد من الخبراء على ممارسة تمرين صباحي مدته 25 دقيقة ، فإن الممارسة تظهر أنه يمكنك الإحماء بشكل جيد ومفيد في 15 دقيقة.

الحمل الزائد في الصباح ليس خيارًا أيضًا ، للأسباب التالية:

• لقد استيقظت للتو ، وجسمك ، حتى بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ ، ليس جاهزًا لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ؛
• يتطلب التدريب المكثف الكثير من الجهد والطاقة ، لذا فإن القيام به في الصباح ليس مستحسنًا تمامًا ، لأنه قد لا يكون لديك القوة الكافية لحل مشاكل المنزل والعمل وغيرها خلال اليوم.

القواعد الأساسية للتمارين الصباحية الفعالة والمفيدة

تبدأ التمارين الصباحية دائمًا بكوب من الماء النظيف. ربما لا يستحق شرب أكثر من كوب واحد ، لأنك ما زلت لا تسترخي على الأريكة ، بل ستمارس تمارين بدنية.

مع العلم أننا نتحدث عن الماء وليس عن العصير أو القهوة أو الشاي. أعتقد أنك تعلم أن الشاي أو القهوة لا يدعمان ويتجددان توازن الماء، ولكنها تساهم أيضًا في إفراز السوائل من الجسم. لهذا السبب ، فإن مثل هذه المشروبات قبل التدريب ليست مناسبة لنا على الإطلاق.

يبدأ كل تمرين شحن جديد بوتيرة بطيئة. ببطء ، مع التركيز على كل دوران للرقبة والساقين والذراعين والجذع ، يتم تنفيذ عدة طرق. المجموعات الأولى البطيئة مهمة للغاية ، لأنك بمساعدتها سوف "تحمي" وتمدد عضلاتك ، وتجهز مفاصلك لأحمال أكثر شدة.

من الضروري التفكير في مثل هذه المجموعة من التمارين بحيث يمكن إشراك جميع مجموعات العضلات في عملية التنفيذ. يجب ألا تتبع تمارين مجموعة عضلية واحدة واحدة تلو الأخرى ، بل يجب أن تتناوب مع بعضها البعض. سيسمح هذا ليس "بمطرقة" العضلات ، ولكن بشدها بشكل فعال.

ما هي التمارين الأفضل تضمينها إذا كنت ستفعلها تمرين في الصباح

إذا كنت ستقوم بتمارين في الصباح لتحسين صحتك ، فلا تعقد حياتك باختيار تمارين يصعب فهمها وتنفيذها. الخيار الأفضلفي هذه الحالة ، ستصبح التقلبات والإمالات وعلامات التمدد الأكثر شيوعًا.

بالنسبة للرقبة ، لم يتم اختراع شيء أكثر فاعلية من قلب الرأس إلى اليمين / اليسار ، وإمالة الرأس للأمام / للخلف ، والحركات الدائرية البطيئة للرأس. في حالة وجود مشاكل في الجهاز الدهليزي ، يوصى بإغلاق عينيك عند تدفئة الرقبة.

بالنسبة لليدين ، فإن الحركات الدورانية بالقبضة والكتفين (معًا وبالتناوب) ، ودوران المرفقين للأمام / للخلف ممتازة.

يمكنك شد عضلات الجسم عن طريق المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين والانحناء للأمام بأصابعك / راحة يدك ملامسة للأرض. التدريبات الفعالة والبسيطة والممتعة هي حركات دائرية للحوض ، تميل إلى الجانب ، دوران للجسم.

تأكد من أن تأخذ الوقت الكافي لممارسة الساقين. هنا يمكنك دائمًا القيام بأرجحات للأمام / للخلف ، ورفع الساق بالتناوب ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك.

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون تضمين التمرين في عاداتهم الجيدة ، لأنهم يعتقدون أنه عند القيام بذلك ، سيتعين عليك إجهاده كثيرًا ، فهناك أخبار سارة: التمارين الصباحية لا تهدف إلى أداء التمارين بأقصى قدرات القوة. يستمر كل نهج جديد حتى تشعر بالتعب قليلاً.

ما مدى فعالية تمرين الصباح؟

إذا كان في ملف عادات جيدةتم تضمين تمارين الصباح ، ربما تكون قد قدرت جميع الفوائد التي تجلبها هذه التمارين. أثناء التمرين في الصباح ، يتم تنشيط عمل السمع والرؤية والجهاز الدهليزي ، وتسريع نشاط الجهاز العصبي المركزي ، والقضاء على النعاس ، وتحسين المزاج ، وزيادة قوة العضلات.

تمرين الصباح - طريقة فعالةوبالتالي ، فإن تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم يتيح لك تحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في تطبيع الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب والتخلص من ضيق التنفس ، فإن التمارين الصباحية ستكون دليلًا جيدًا لك في تحقيق هذه الأهداف.

التمرين الصباحي عادة جيدة لشخص شديد الفعالية. بأداء أبسط التمارين في الصباح لمدة 15 دقيقة ، سوف تزود نفسك بالحيوية والصحة والمزاج الممتاز.

طاب مسائك! سنتحدث اليوم عن كيفية بدء اليوم بشكل صحيح لتشعر بالانتعاش ومليء بالطاقة. ولهذا تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بالتمارين في الصباح. نعم ، نفس التمارين التي لم يحبها الكثير منا في المدرسة ، وفي مرحلة البلوغ لم يكن لدينا وقت دائم لها.

ومع ذلك ، فإن التمارين البدنية البسيطة في الصباح هي التي تساعدك على الشعور بالنشاط ، والحصول على زيادة في القوة طوال اليوم. واليوم سأخبرك بكيفية القيام بذلك بشكل صحيح حتى تكون الفوائد ملحوظة في غضون أيام قليلة!

فوائد التمرين الصباحي

لماذا تمرين الصباح مفيد؟ بادئ ذي بدء ، يساعد الجسم على الاستيقاظ والاستماع إلى العمل المنتج. سوف ينشط ويضيف الطاقة. لا تخلط بينه وبين ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - من هذا الأخير تشعر بالسعادة ، ولكن مع ذلك ، تشعر بالتعب.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتمتع بالمزايا التالية:

• يجعلك أكثر مرونة جسديا ؛
• يقوي قوى المناعة في الجسم.
• يستغرق قليلا من الوقت
• لا يتطلب أي مهارات أو معدات خاصة.

من المفيد بشكل خاص القيام بتمارين لأولئك الذين ينشغلون بالعمل المستقر. لن يعدك هذا ليوم مثمر فحسب ، بل سيساعد جسمك أيضًا على الحصول على المزيد النشاط الحركيوهو أمر ضروري لصحته.

متى وكيف تفعل ذلك - ضع جدولاً

بالتأكيد سمعت عبارة "الهاتف فقط هو من يقوم بتمارين الصباح في منزلنا". في هذه النكتة ، يجدر الانتباه إلى التوازي الذي يمكن استخلاصه بسهولة بين إعادة شحن الجهاز والتمارين الصباحية - في كلتا الحالتين ، تحدث إعادة الشحن بالطاقة. فقط إذا استقبلتها الأداة من الشبكة ، فنحن ننتمي إلى مجموعة معقدة من الحركات البسيطة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى الإحماء فقط في الصباح - للحصول على إمدادات الطاقة طوال اليوم.

الحد الأقصى للوقت الذي تحتاجه هو نصف ساعة. يمكن للمبتدئين في البداية تخصيص 10 دقائق للقضية. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد التالية:

• تحتاج إلى القيام بتمارين قبل الإفطار ، وشرب كوب من الماء على معدة فارغة ؛
• بدءا من أكثر تمارين بسيطة، والانتقال إلى أكثر تعقيدًا ؛
• بعد ذلك ، من الأفضل أخذ دش متباين ؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة من الانتهاء.

كما ترى ، ستحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا - خاصة إذا كنت معتادًا على الاستعداد بسرعة لمدة نصف ساعة. للتمارين الصباحية ، ستحتاج إلى ساعة على الأقل بين الاستيقاظ ومغادرة المنزل فعليًا.

الدافع الشخصي

بدون الدافع الصحيح ، لن تكون كسولًا جدًا بحيث لا تستيقظ مبكرًا - ستبدأ في تخطي التدريبات بحجة مثل "إنه اليوم فقط". ولكن بعد ذلك - ما عليك سوى الانحراف عن الجدول الزمني ونسيان التمارين.

قرر سبب قيامك بذلك بالضبط - ليس "من أجل العرض" ، وليس لأنه "تدريب عصري". أنت تفعل فقط من أجل نفسك وصحتك. وتدريب الجسد مستحيل بدون تدريب الروح - لذلك لا تنغمس في نقاط ضعفك. تدريب قوة إرادتك أيضًا - ستساعدك هذه الجودة على النجاح ليس فقط في "الشحن" ، ولكن أيضًا في الأمور الأخرى التي لا تقل أهمية.

مجموعة من التمارين

تأكد من وضع خطة للتمرين - اكتب بالترتيب وما الذي ستفعله بالضبط. يجب اختيار التمارين بحيث تشارك جميع عضلات الجسم. مهمتك هي مساعدته على "الاستيقاظ" ، وتفعيل جميع العمليات.

تقليديا ، "تبدأ" التمارين لكل من الرجال والنساء ، وللأطفال ، من أعلى الجسم - أي من الرقبة. تدريجيًا ، تحتاج إلى "النزول" ، وممارسة تمارين الكتفين والذراعين والجسم والحوض والركبتين ، إلخ.

قبل البدء ، قم بالإحماء - قم بتسخين المفاصل. اجعل الرأس يتحول ، ويميل ، ويتأرجح الذراع في مفصل الكتف ، والدوران الدائري في الكوع ، والدوران الدائري للحوض ، وما إلى ذلك. يجب تحضير الجسم للنشاط البدني.

أحمال إضافية

إذا كنت معتادًا على عمل مجمع محدد وشعرت بالقوة لتعقيده قليلاً ، فيمكنك إضافة اثنين من التمارين التالية إلى المجمع:

1. تمرينات الضغط - في البداية يمكن إجراؤها أثناء الوقوف مع التركيز على الحائط ، ثم - من الأرض والركوع. لاحقًا ، سيكون من الممكن الانتقال تدريجيًا إلى تمارين الضغط الكلاسيكية.
2. تمرين عضلات البطن - رفع الساق والجرش.
3. اندفع الساق مع الأثقال - هذا التمرين يحمل مجموعات العضلات الكبيرة بشكل جيد. ومن المفيد بشكل خاص إنقاص الوزن.

يمكنك أيضًا أداء تمرين اللوح الخشبي في الصباح ، وهو تمرين ثابت يبدو بسيطًا فقط. يساعد تطبيقه اليومي مع زيادة تدريجية في الوقت لـ "القضيب" على فقدان أرطال زائدة في البطن ، بالإضافة إلى تقوية جميع مجموعات العضلات تقريبًا.

إذا كان لديك الوقت والطاقة ، يمكنك الذهاب للجري. ومع ذلك ، يعد هذا الخيار أكثر ملاءمة لـ "القبرات" ، التي تشعر بمزيد من البهجة في الصباح. "البوم" أفضل لتأجيل مثل هذا الحمل في المساء.

ما هو التأثير الذي يمكن توقعه

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، بالطبع ، لا يمكنك الاعتماد على تأثير سريع ، ولكن بخلاف ذلك ، في غضون يومين فقط ، ستلاحظ أنك في الصباح تشعر بمزيد من اليقظة والتجمع.

وذلك لأن التدريب له الآثار الإيجابية التالية على الجسم:

• يحرك عمل الجهاز العصبي.
• يحسن الدورة الدموية
• يقوي عضلة القلب
• ينشط عمليات الاسترداد ؛
• يحسن حالة المفاصل والأعضاء الداخلية.
• ينشط الدماغ.

وبالتالي ، فإن التمارين البدنية الصباحية لا تساعد الجسم على الاستيقاظ فحسب ، بل تساعد أيضًا على تحسين حالته العامة.

الاخطاء الرئيسية

الخطأ الأول الذي يرتكبه المبتدئون غالبًا هو إهمال الإحماء. تدفئة الجسم بعد النوم حالة مهمةليس فقط تمرينًا جيدًا ، ولكن أيضًا للوقاية من مخاطر الألم في العضلات. من خلال ممارسة التمارين على العضلات والمفاصل "غير المسخنة" ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة. لذلك ، فإن الإحماء أمر لا بد منه.

تجنب أيضًا الأخطاء التالية:

1. ركز على مجموعة عضلية واحدة. المهمة هي إيقاظ الجسد كله ، وإعداده لنشاط قوي. لذلك ، يجب أن يكون لديك وقت لتمرين كل العضلات.
2. تحويل التمرين إلى تمرين شاق - مهمتك هي تنسيق الجسم وليس استنفاده بالتمارين. في النهاية ، يجب أن تشعر بطفرة في الطاقة وليس بالإرهاق الشديد.
3. توقع تأثير سريع - التمرين الصباحي غير قادر على جعل جسمك نحيفًا في غضون أسبوعين. ولكن نظرًا لأن هذا نشاط بدني إضافي ، فستظل تلاحظ تغيرات في الجسم. خاصة إذا قمت بدمج الشحن مع التغذية السليمة.

بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الخطأ القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين. الكثير ليس دائما جيدا. دعها تكون بعض التدريبات - لكنك ستؤديها دون تسرع ، أليس كذلك.

لن يكون من الضروري مشاهدة فيديو التدريبات التي تريد القيام بها. هذا ضروري لتجنب الأخطاء أثناء التنفيذ. هناك العديد من مقاطع الفيديو على الويب ، لذا اختر الفيديو الذي يعرض جميع الفروق الدقيقة بأكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها وفهمها. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريبات الأكثر تعقيدًا مع حمل الطاقة.

هذا كل ما أردت إخباركم به اليوم! شارك المقال على الشبكات الاجتماعية مع أصدقائك ، ولا تكن كسولًا لبدء يومك بشكل صحيح!