كيف تصنع برنامج تمارين لزيادة سريعة في كتلة العضلات؟ أفضل مجموعة من التمارين لاكتساب كتلة العضلات

يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه قبل البدء في العمل على إراحة الجسم ، من المهم اكتساب الكتلة اللازمة. هذا ، بالطبع ، لا يتعلق بالوزن الزائد المكتسب بسبب زيادة الدهون في الجسم نتيجة لنمط الحياة المستقرة ، وسوء التغذية. للحصول على جسم جميل ، لا تحتاج إلى كتلة دهنية ، بل كتلة عضلية.

في التكبير كتلة العضلاتلا يهتم فقط الرياضيون المحترفون ، ولكن أيضًا الرجال ذوي البنية النحيلة.

يجب ألا يتم التدريب أكثر من 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يحصل الجسم على استراحة من أجل استعادة العضلات وزيادة الوزن. يجب ألا تقل فترة الراحة هذه عن 72 ساعة. إذا بدا أن العضلات ليس لديها وقت للتعافي ، فيمكنك تقليل عدد التمارين إلى يومين في الأسبوع.

من الأفضل أن تكون في صالة الألعاب الرياضية لمدة لا تزيد عن ساعة في اليوم. إذا تدربت لفترة أطول ، سيأتي إرهاق ، وستحدث العملية المعاكسة - حرق العضلات.

يجب أن تكون مدة الاستراحة بين المجموعات 1-4 دقائق. إنها كافية لاستعادة القوة. الاستراحة الطويلة ستقلل من فعالية التمارين ، وستعود العضلات إلى حالتها قبل بدء التمرين.

كثيرون لا يعرفون:لا يحدث نمو ألياف العضلات أثناء التدريب النشط ، ولكن أثناء الراحة. لذلك ، من الضروري مراقبة النوم الكامل. يؤدي الحرمان من النوم إلى إبطاء نمو العضلات.

من المنطقي أن تبدأ يوميات تدريب ، وتدوين أوزان العمل هناك. كل 14 يومًا ، يجب أن يتقدم الحمل: يجب أن يزداد الوزن حتى لا تعتاد العضلات عليه ، ولا تتوقف عن النمو. حتى الزيادة الصغيرة في الوزن (بمقدار 100 جرام) تتحرك بالفعل إلى الأمام.

قبل كل تمرين ، تحتاج إلى تجهيز العضلات والمفاصل وتجنب خطر الإصابة. لهذا ، يتم إجراء الإحماء والتمدد. كإحماء ، يمكنك القفز على الحبل ، والضغط ، والسحب ، والاندفاع ، والقرفصاء.

أنت بحاجة للعمل فقط مع تلك الأوزان التي يمكن رفعها. يجب أداء جميع التمارين بدقة ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة.

يعتبر برنامج التدريب الشامل فعالاً حيث يتم تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط في جلسة واحدة. يعتمد البرنامج على تمارين أساسية يمكن أن تتضمن أكبر عدد من ألياف العضلات.

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات

اليوم 1

يبدأ روتين التمرين يوم الاثنين. في هذا اليوم يتم ضخ عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين:

1. اضغط على المقعد بقبضة واسعة مستلقية على مقعد يقع أسفل منحدر. في الطريقة الأولى ، يقوم الشخص بالتسخين ، لذلك يجب أخذ الوزن ضعف وزن العامل. يتم تنفيذ الأساليب الأربعة المتبقية بالفعل بوزن العمل. عدد التكرارات 8-12.
2. اضغط على مقعد مع قبضة واسعة على مقعد مسطح. يتم تضمين هذا النوع من التمارين في فصولهم الدراسية من قبل أولئك الذين كانوا يمارسون لأكثر من يوم واحد. يجب على المبتدئين تخطي هذه الخطوة. عدد المجموعات والتكرار مطابق للتمرين السابق.
3. تربية الأذرع مع الدمبل على الجانبين في وضعية الانبطاح على مقعد تحت منحدر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 مرة.
4. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف. قم بأداء 3 مجموعات و 10 عدات.
5. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين من وضعية الوقوف. قم بأداء 10 عدات و 3 مجموعات. كما في التمرين الأول ، النهج الأول هو الإحماء - يتم أخذ وزن صغير.
6. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية بقبضة عريضة. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.

راحة ويومان

يتم عمل الباقي يومي الثلاثاء والأربعاء. ويستأنف التدريب يوم الخميس. في هذا اليوم تحتاج إلى العمل على عضلات الكتفين والظهر:

1. تمرين الرفعة المميتة (تمرين الحديد). النهج الأول - بوزن صغير ، والباقي 3-4 - مع عامل. عدد التكرارات 8-12. يُنصح بالقيام بذلك مرة واحدة في 14 يومًا.
2. سحب على الشريط الأفقي. فعال جدا للظهر: يجعله أعرض. يوصى بعمل 3 مجموعات من 12 تكرار. يمكن للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في أداء التمارين تخطي هذا الجزء من التمرين.
3. عازمة على الحديد. يتم ذلك كل 14 يومًا ، بالتناوب مع الرفعة المميتة.
4. اضغط على مقعد من الصدر في وضع الجلوس. هذا تمرين أساسي لتمرين عضلات الظهر. النهج الأول هو التدريب ، والأربعة الأخرى بوزن العمل. كرر 10-12 مرة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف.
5. سحب شريط إلى الذقن. كما أنها تؤدي نفس كمية الضغط على الصدر. يمكن التناوب على هذين التمرينين.
6. تمرين الضغط على القضبان بقبضة ضيقة. تحتاج إلى القيام بمجموعتين من 10 عدات.
7. التخفيفات العكسية للذراع مع الدمبل في منحدر. يجب بالتأكيد تضمين هذا التمرين في كل تمرين لمدة 3-4 مجموعات ، 12-15 تكرارًا لكل منهما.

استرح مرة أخرى و 3 أيام

في يومي الجمعة والسبت ، تحصل العضلات على قسط من الراحة ، ويوم الأحد يتم نقلها مرة أخرى إلى العمل. في هذا اليوم يقومون بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والساقين:

1. القرفصاء مع قضيب حديد مثبت على الكتفين. النهج الأول بوزن نصف الوزن المعتاد ، والباقي 4 - مع عامل. 8-12 تكرار.
2. اضغط على الساق على جهاز المحاكاة. 4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
3. صف الساق المستقيمة مع الدمبل. يعمل بشكل جيد لأوتار الركبة. قم بأربع مجموعات و8-12 تكرار.
4. ثني الساق هو أهم تمرين يقوم بتدريب أوتار الركبة. كرر 8-12 مرة ، 4 مجموعات تتم.
5. اضغط على مقعد بقبضة ضيقة. هذا هو المكان الذي تلعب فيه العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بأداء 6-8 عدات أو 8-12. المناهج - 3-4.
6. الصحافة الفرنسية هي تمرين شائع يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد المنحني في وضعية الانبطاح. القذيفة مثبتة باليدين في مكان كسر العنق. يجب أن تكون الذراعين متعامدة مع الجسم. عند الإلهام ، ينخفض ​​الوزن ، وينحني المرفقان ، ويلامس المقذوف الجبهة. عند الزفير ، يعود الشريط إلى موضعه الأصلي. يتم تنفيذ التمرين من 12 إلى 15 مرة ، ويتم إجراء 3-4 مجموعات.
7. عازمة على الذراعين. تحتاج إلى وضع ساق واحدة عازمة على الركبة على المقعد ، والانحناء ، والراحة على المقعد بيد واحدة ، وأخذ الدمبل في اليد الأخرى. يجب تمديد وثني الذراع مع الدمبل. الشيء الرئيسي هنا ليس وزن الدمبل ، ولكن أسلوب التنفيذ الصحيح. يجب أن تشعر بعمل العضلة ثلاثية الرؤوس. عدد الطرق 4 ، التكرار 12-15.

التغذية لاكتساب العضلات

للحصول على كتلة عضلية فعالة ، من الضروري تنظيم التغذية بشكل صحيح. لحظة مهمة- وجود الكمية الضرورية من البروتين والكربوهيدرات في الطعام المستهلك. مع نقص البروتين في الجسم ، لن يكون هناك نمو للعضلات ، بغض النظر عن جودة وتكرار التدريب. مع نقص الكربوهيدرات في الجسم لن يكون هناك احتياطي طاقة ضروري لممارسة الرياضة.

يجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة بالجرام على الأقل ضعف وزن الشخص الذي يكتسب كتلة. أي ، إذا كان يزن 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 160 جرامًا من البروتين يوميًا.

يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية اليومية 2500-3000. يجب أن تكون الوجبات جزئية - في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ، كل 3-4 ساعات تقريبًا. يجب التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون ، وتناول الأطعمة المسلوقة بشكل أساسي. حتى منتصف النهار ، تحتاج إلى تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، لأنك تحتاج في الصباح إلى شحن الجسم بالطاقة ، وفي فترة ما بعد الظهر تحتاج إلى تناول وجبات غنية بالبروتينات.

لقد ترجمنا من لغة علميةعلى الإنسان العديد من المعارف الهامة التي ستساعدك على تنمية العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

نعتقد أن كل من يقرأ النصوص واللياقة البدنية تقريبًا يفهم أن التمرين يمكن أن يزيد من القوة وحجم العضلات. ومع ذلك ، هناك فرق واضح بين تدريب القوة والتدريب الذي يهدف بشكل خاص إلى زيادة حجم العضلات.

كيف تنمو العضلات

تدريب الوزن في حد ذاته لا يسبب نمو العضلات. لكن الحمل المتلقاة في التدريب يسبب التعب ويحفز الآليات الفسيولوجية ، والتي تحدث بشكل رئيسي أثناء الراحة وتؤدي إلى زيادة العضلات. يحدث النمو نتيجة زيادة سماكة ألياف العضلات وحجم السائل في خلايا العضلات.

تعتمد القدرة على اكتساب كتلة العضلات على الجنس ، والعمر ، وخبرة تدريب الوزن ، والجينات ، وكمية النوم وجودته ، والتغذية وتناول السوائل ، وحتى مستويات التوتر يمكن أن تؤثر على القدرة على زيادة الكتلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد أو النوم غير الكافي إلى تقليل نمو العضلات بشكل كبير على الرغم من التدريب والتغذية المناسبة.

الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي

ليس هناك شك في أنك إذا قمت بسحب الحديد بانتظام وبشكل صحيح ، فإن هذا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وقوتها ، ومع ذلك ، لم يقرر العلماء بعد ما الذي يسبب نمو العضلات بالضبط.

يسبب التدريب نوعين محددين من الإجهاد: ميكانيكي (تمزقات صغيرة في العضلات - اقرأ المزيد: "") والتمثيل الغذائي (بدء عمليات التعافي الكيميائي بسبب الطاقة التي تنفقها العضلات) ، وكلاهما يمكن أن يوفر الحافز الضروري لنمو العضلات.

تكمن مشكلة البحث في أن كلا من الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي يعملان في أزواج ، وليس من السهل عزل تأثير كل منهما على حدة على نمو العضلات.

ألياف العضلات "البطيئة" و "السريعة"

لتطوير برنامج تمرين لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، تحتاج إلى فهم علم وظائف الأعضاء.

هناك نوعان رئيسيان من ألياف العضلات: نشل بطيء ونشل سريع. ألياف النتوء السريع أكبر في القطر من الألياف البطيئة وبالتالي تحتل مكانًا بارزًا في عضلاتك.

الألياف "البطيئة" يشار إليها أيضًا بالألياف الهوائية ، نظرًا لقدرتها العالية على التأكسد ، والتي تمكنها من الانقباض لفترة طويلة. هم الأنسب ل نشاط مطول، تتطلب الحد الأدنى من الجهد (على سبيل المثال ، الجري لمسافات طويلة).

تتميز ألياف العضلات ذات النتوء السريع بعتبة عالية من الإثارة بالإضافة إلى سرعة عالية للإشارة وهي مناسبة بشكل أفضل للجهد السريع (وهذا هو السبب في أن العدائين يشبهون الرياضيين مقارنةً بالعدائين عن بعد). بعبارة أخرى ، هذه الألياف هي بالتحديد اللازمة لسحب قضيب ثقيل بنجاح.

طريقة التكرار. إذا كنت تريد أن تنمو ، فقم بمحاذاة الفشل

لا يكفي مجرد رفع الأثقال للممثلين العاليين إذا لم يؤد ذلك إلى فشل العضلات. يخزن الجسم الطاقة ويستخدمها بكفاءة عالية ، لذلك إذا كررت التمارين بحمل ثابت ، يمكن أن يحد هذا من مقدار الإجهاد الميكانيكي (تقريبًا ، سوف يتمزق بشدة) والإجهاد الأيضي (يتم إطلاق القليل من هرمونات النمو) للعضلات ويقلل من التدريب. النتائج.

ببساطة ، لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، يُنصح بممارسة تمارين لفشل العضلات (لا أستطيع بعد الآن!)

3 أنواع من التدريب

حدد العالمان Zatsiorsky و Kremer في عام 2006 ثلاثة أنواع أساسية من التدريب: طريقة الجهد الأقصى وطريقة الجهد الديناميكي وطريقة الجهد المتكرر. الطريقتان الأوليان جيدتان لأغراضهما ، لكنهما ليسا الأكثر فاعلية لنمو العضلات.

1. طريقة الجهد الأقصى

لهذه الطريقة ، يتم استخدام أوزان مهمة لزيادة نشاط ألياف العضلات "السريعة" (التي كتبنا عنها بمزيد من التفصيل أعلاه). بشكل تقريبي ، ترتبط طريقة أقصى جهد برفع أقصى وزن ممكن (على التوالي ، وعدد صغير من التكرارات في النهج).

الحافز الرئيسي من طريقة أقصى جهد هو ميكانيكي (يهدف إلى خلق كسور دقيقة في العضلات) ، تضخم عضلي ليفي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات.

تعتبر طريقة بذل أقصى جهد فعالة في تطوير القوة ، ولكنها ليست أكثر الوسائل فعالية لزيادة كتلة العضلات.

2. طريقة القوى الديناميكية

لا يستخدم تدريب الجهد الديناميكي أقصى وزن ، ولكن التركيز ينصب على تحريك الوزن بأسرع ما يمكن لتحفيز الوحدات الحركية.

هذه الطريقة هي الأكثر فعالية لزيادة معدل تطوير القوة وقوة الانكماش المطلوبة في العديد من الرياضات أو الأنشطة الديناميكية. ومع ذلك ، فإنه لا يوفر إجهادًا ميكانيكيًا أو استقلابيًا كافيًا للعضلات اللازمة لتحفيز النمو.

3. طريقة الجهود المتكررة

طريقة المجهودات المتكررة لا توفر الحد الأقصى من الأحمال ، ولكن الحاجة إلى القيام بتمارين حتى يحدث فشل العضلات (عندما لا يكون من الممكن إكمال أي من التكرارات التالية في النهج).

يمكن أن تشمل التمرينات القليلة الأخيرة التي يجب القيام بها من خلال الحرق جميع الألياف الموجودة في العضلات المستهدفة في الانقباض وتسبب زيادة كبيرة في الحمل. عند استخدام طريقة المجهودات المتكررة ، يتم تنشيط وحدات الحركة البطيئة في بداية الاقتراب ، وعندما تتعب ، سيتم أيضًا توصيل العضلات "السريعة".

يقول العلم إن أسلوب الجهد المتكرر المتمثل في ممارسة التمارين حتى الفشل هو الأكثر فعالية لنمو العضلات. في الوقت نفسه ، من المهم العمل حتى الفشل. إذا كان الحمل غير كافٍ أو لم يتم تنفيذ المجموعة حتى الفشل ، فلن يحدث تحفيز للوحدات الحركية "السريعة" (كما قرأت أعلاه ، فهي الوحدات الرئيسية التي تعطي حجمًا للعضلات) أو لا يتم إنشاء ظروف التمثيل الغذائي اللازمة لتعزيز نمو العضلات.

النوم والتعافي لا يقلان أهمية عن ممارسة الرياضة والتغذية.

الباقي هو أكثر عناصر التدريب التي يتم التقليل من شأنها. بغض النظر عن المدة التي تحملت فيها آلام التكرار الأخير ومدى اجتهادك في إضافة البروتينات والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، فإنه ليس بنفس أهمية الوقت الذي يستغرقه تعزيز العناصر الغذائية والهرمونات لتخليق البروتين العضلي بعد التمرين.

تعتبر التمارين والطعام جزءًا مهمًا من معادلة نمو العضلات ، ولكن ليس كلها. التعافي الكافي مهم للغاية - من الضروري إعطاء العضلات وقتًا كافيًا لتجديد مخازن الجليكوجين وعمليات إعادة البناء وإنشاء أنسجة عضلية جديدة.

التعافي المطلوب لنمو العضلات هو 48-72 ساعة بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة. هذه الحجة العلمية ، بالمناسبة ، تتحدث لصالح التدريب المنفصل - عندما تتلقى كل مجموعة عضلية العبء الرئيسي ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع.

إن إحداث إجهاد ميكانيكي واستقلابي أثناء التدريبات الرياضية لن يكون منطقيًا إلا إذا تم إطلاق الهرمونات والمواد اللازمة لنمو العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة. وهذا يعني أنه لنمو العضلات بعد التدريب كامل الأهلية النوم ليلا. النوم غير الكافي والتعافي يفسد جهودك في صالة الألعاب الرياضية وعلى مائدة العشاء. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الأدرينالين والكورتيزول ، مما قد يقلل أيضًا من القدرة على تكوين أنسجة عضلية جديدة.

الحرمان من النوم وضعف الشهية والمرض طويل الأمد وتوقف النمو بسبب التمارين الرياضية كلها أعراض للإجهاد المفرط التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرة الشخص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية.

"تحت الانتعاش" سبب آخر للتفكير في الجهد الزائد. يقول شوينفيلد (2013): "لتعزيز نمو العضلات ، تحتاج إلى وقت للراحة (الراحة النشطة) للسماح لك بالتعافي التام".

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات

عدد التكرارات

يقترح العلم أنه لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، اختر الوزن بحيث تقوم من 8 إلى 12 تكرارًا لفشل العضلات - من الجيد أن يبدو أن كل مدرب تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية يعرف هذه الحقيقة البسيطة. صحيح ، الآن ، على عكسك ، لا يعرف الجميع بالضبط السبب.

مقدار الراحة بين المجموعات

الراحة القصيرة أو المتوسطة بين المجموعات (30 ثانية إلى دقيقتين) يمكن أن تسبب إجهادًا أيضيًا كبيرًا.

عدد المجموعات في كل تمرين

وفقًا للعلماء ، فإن إجراء 3-4 طرق يعطي التوتر الميكانيكي الأكثر فعالية لجميع العضلات المعنية.

سرعة السفر

يوصي العلماء بأن تكون الحركة بأقصى جهد أسرع - 1-2 ثانية (على سبيل المثال ، رفع القضيب) ، وأن تكون المرحلة الغريبة من التمرين (على سبيل المثال ، خفض الشريط) أطول (2-6 ثوانٍ). يعد التنفيذ البطيء للمرحلة اللامتراكزة ضروريًا لتوفير توتر ميكانيكي كافٍ - فهذه المرحلة "الأخف" من الحركة هي الأكثر أهمية لنمو العضلات. فيما يتعلق بالتضخم ، فإن الانقباض غريب الأطوار له تأثير أكبر على نمو العضلات. على وجه الخصوص ، ارتبطت التمارين اللامركزية بزيادة أكبر في تخليق البروتين "(شوينفيلد ، 2010).

الأوزان أو الآلات الحرة

يقول العالم شوينفيلد أن كل نوع من الوزن يلعب دورًا في النمو الأمثل للعضلات: "الأوزان الحرة التي تتضمن عدد كبير منتساعد العضلات على زيادة كثافة العضلات ، في حين أن التثبيت الذي توفره الآلات يسمح بمزيد من الضغط على العضلات الفردية ".

التحضير للتدريب الجاد

عند التدريب على نمو العضلات مع التأثير الأيضي والميكانيكي الكبير يمكن أن يسبب تلفًا خطيرًا للعضلات ويوصى به للأشخاص الذين لديهم خبرة تدريبية لمدة عام على الأقل.

من الضروري البدء بإحماء ديناميكي ، وتحميل العضلات الأساسية (عضلات البطن ، وعضلات التوازن ، وغيرها) لإعداد الأنسجة العضلية لضغط التدريب عالي الحجم.

ترتيب التمارين

يفضل أن تبدأ التدريب بحركات معقدة بأوزان حرة لتشمل أقصى عدد من العضلات (على سبيل المثال ، القرفصاء مع الحديد ، الرفعة المميتةمن الأفضل القيام بذلك في بداية التمرين) ، وأثناء الدرس ، انتقل تدريجياً إلى المحاكاة التي تؤثر على العضلات الفردية.

تمرين شديد

يجب إجراء التمرين الأخير في كل تمرين في جهاز المحاكاة مع تقليل الوزن: بعد كل عمليات التكرار للمجموعة حتى الفشل ، يتم تقليل الوزن ويجب أيضًا إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى الفشل.

يمكن أن تسبب أساليب إنقاص الوزن إجهادًا ميكانيكيًا واستقلابيًا كبيرًا ، بالإضافة إلى إزعاج كبير ، لذا يجب إجراؤها في نهاية الجلسة.

من المهم أن تأخذ جرعة من الحمل المناسب لك ، لأن "الحمل الزائد" لا يمكن أن يكون أقل ضررًا لنمو العضلات من "الحمل الزائد". على سبيل المثال ، برنامج بناء العضلات الذي أوصى به العلماء (انظر أدناه) يحد من أمراض القلب. وفقًا لشوينفيلد ، "ممارسة الكثير من الطاقة يمكن أن تقلل من نمو العضلات."

يعتمد برنامج التمرين أدناه على أحدث الأبحاث العلمية المتعلقة باكتساب كتلة العضلات.

انتباه: RM - متكرر كحد أقصى

يوم 4. الراحة أو تمارين القلب منخفضة الشدة

برنامج التدريب الأساسي مناسب ، لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة بالفعل ، علاوة على ذلك ، بمساعدتها ، يمكنك تطوير كل من صفات القوة وبناء كتلة العضلات. وغني عن القول أنه ، اعتمادًا على الهدف ، ستختلف منهجية التدريب المحددة أيضًا ، ومع ذلك ، نظرًا لأن البرنامج لن يختلف بشكل كبير ، يمكننا القول أن هذا هو نفس نظام التدريب. لماذا يسمى الأساسية؟ لأن شعار هذا البرنامج هو: اجعل القاعدة للفشل! الفكرة هي أن القوة والكتلة العضلية تتطور بشكل أفضل من خلال التمارين الأساسية ، وبما أن موارد الجسم ليست لانهائية ، فيجب تدريب هذه التمارين.

تتمثل ميزة التمارين الأساسية في أنها تتضمن العديد من مجموعات العضلات والمفاصل ، وبالتالي يكون الحمل المطلق على كل مفصل على حدة أقل ، ويكون الحمل على العضلات أكبر. وفقًا لذلك ، يصعب على الرياضي أن يصاب كما أنه من الأسهل بكثير زيادة أوزان العمل على القذائف. تشمل التمارين الأساسية الرئيسية في المقام الأول: القرفصاء مع قضيب الحديد ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة. هذه التمارين الثلاثة ليست فقط أفضل طريقة لتحفيز تضخم الألياف العضلية ، ولكنها أيضًا تحفز جهاز الغدد الصماء على إنتاج هرمون التستوستيرون ، مما يزيد من فعالية التدريب ككل. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، فإن هذه التدريبات الثلاثة تنافسية ، لذلك يجب على رافع الأثقال ببساطة تضمينها جميعًا في برنامجه التدريبي الأساسي.

من نافلة القول أن التمارين المختلفة تتضمن مجموعات عضلية مختلفة بشكل مختلف ، لذلك لا يجب أن تقصر نفسك على التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه فقط. ومع ذلك ، يجب أن تكون التمارين الأخرى التي ستستخدمها أساسية أيضًا ، لأنه ، كما ذكر أعلاه ، فإن التمارين الأساسية هي التي تسمح لك بسهولة بتقدم الحمل. لا يهم إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال ، يجب أن يزيد الوزن على القذائف من التدريب إلى التدريب ، لأن نمو كتلة العضلات ومؤشرات قوتها هي عملية تكييف الجسم مع الحمل المتزايد باستمرار . بالطبع ، يقوم رافع الأثقال بتدريب بعض الصفات العضلية ، بينما يقوم لاعب كمال الأجسام بتدريب بعض الصفات العضلية ، لذلك هناك اختلافات في تدريبهم ، لكن لديهم شيء واحد مشترك - التقدم المستمر للحمل.

بغض النظر عن مدى فعالية برنامج التدريب الأساسي ، ولكن على الأرجح لن تتمكن من التقدم في كل تمرين ، على الرغم من أنك يجب أن تسعى جاهدة للقيام بذلك. من المهم الدخول في التدريب مع فكرة أن تمرين اليوم يجب أن يكون أصعب من التمرين السابق. يمكنك زيادة تمرين ضغط البنش بمقدار كيلو ، أو القيام بتمرين واحد في مجموعة واحدة أكثر من التمرين السابق ، وسيكون هذا تقدمًا بالفعل. من يسير في الاتجاه الصحيح يتفوق على الجري الضال! ولكن لكي يكون هذا ممكنًا ، يجب أن تتدرب في لحظة التعويض الفائق. باختصار ، هذه هي اللحظة التي تصبح فيها عضلاتك أكبر وأقوى قليلاً مما كانت عليه قبل التمرين السابق. هذه اللحظة مؤقتة ، لذا لا يكفي مجرد الراحة وقت طويل، لأنك يمكن أن تفوتك ، فأنت بحاجة إلى الراحة الكافية!

من أجل تتبع الوقت اللازمبين الطبقات في نادي رياضيسوف تحتاج إلى يوميات تمرين. بمساعدة المذكرات ، سيصبح برنامجك التدريبي منظمًا ، وستعرف دائمًا عدد المناهج بالضبط وبأي الوزن الذي أكملته ، ستتمكن من تتبع مقدار الوقت الذي تحتاجه بين التدريبات للتعافي ، وما هي المخططات التي تعمل بشكل أفضل وأيها أسوأ. بمعنى آخر ، تسمح لك يوميات التدريب بزيادة فعالية التدريب في صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر ، وكذلك جلبهم إليها مستوى جديد. بدلاً من السير في الماء عامًا بعد عام ، يمكنك رؤية النتائج في غضون بضعة أشهر فقط. إذا لم يعمل برنامجك التدريبي الآن بشكل جيد ، كما يبدو لك ، فمن المرجح أن المشكلة ليست في البرنامج ، ولكن في حقيقة أنك لا تحتفظ بمذكرات.

برنامج تدريب الوزن الأساسي

عدد التكرارات ، الذي يحفز تضخم الألياف العضلية بشكل أكثر فاعلية ، يتراوح بين 6 و 12 تكرارًا. بادئ ذي بدء ، يعتمد عدد التكرارات على التمرين نفسه ، وكذلك على سرعة كل تكرار معين. الشيء هو أنه لا يهم حقًا عدد المرات التي تقوم بها ، فمن المهم أن تكون العضلات تحت الشد لمدة 40-50 ثانية. خلال هذا الوقت ، يتم استنفاد إمداد الكرياتين الفوسفات والجليكوجين تمامًا ، وبعد ذلك يتم توفير الطاقة بالفعل بسبب الطرق الهوائية لتزويد العضلات بالطاقة. تحفز الطرق اللاهوائية نمو اللييفات العضلية المسؤولة عن حجم ألياف العضلات ، بينما تعمل الطرق الهوائية على تدريب الميتوكوندريا المسؤولة عن تحمل العضلات.

وبالتالي ، إذا كانت العضلات تحت الحمل لفترة أطول ، فإنك ستحمضها ، ولن تتمكن الهرمونات اللازمة من الدخول إلى هناك ، ولن تنمو. إذا قمت بتدريبهم لمدة 10-20 ثانية لكل نهج ، فلن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق كل فوسفات الكرياتين ، وستزيد مؤشرات القوة بشكل أساسي ، وهذا ما ستفعله أثناء تدريب القوة الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، يتكون تكوين العضلات من ألياف عضلية سريعة وبطيئة ، يتم تحديد نسبتها عن طريق الوراثة ، ولكن إذا قمت بإجراء القليل من التكرار ببطء ، فستتدرب ألياف العضلات البطيئة ، وإذا قمت بإجراء 6-12 تكرارًا بوتيرة طبيعية ، ثم تتطور سيكون هناك ألياف عضلية سريعة. لذلك ، في التمارين المعقدة متعددة المفاصل ، يمكنك تكرار 6-10 مرات وأكثر تمارين بسيطة 10-12 ممثلين لكل مجموعة.

مدة التمرين يجب أيضًا ألا تكون بلا نهاية ، لأنه في 40 دقيقة من التدريب ، يقضي الرياضي كل هرمون التستوستيرون. هذا هو السبب في أن خطط تدريب لاعبي كمال الأجسام المحترفين لا تعمل من أجلك! بالطبع ، من المهم أن يتمتع المحترفون بالكثير من الخبرة ، والنظام ، والأطباء الشخصيين ، والمدربين ، والمعالجين بالتدليك وكل شيء آخر ، ولكن أهم شيء هو هرمون التستوستيرون. يجلس لاعبو كمال الأجسام المحترفون باستمرار على دورات الابتنائية ، لذلك لا يمكنهم التدريب لمدة 40-60 دقيقة ، ولكن لمدة 100-120 دقيقة ، نظرًا لأن مستوى هرمون التستوستيرون لديهم لا يعتمد على الجينات ، وليس على كمية هرمون التستوستيرون الذي تنتجه الغدة النخامية ، ولكن على عدد حقن من واحد أو يأخذون آخر الابتنائية. هذا لا يعني على الإطلاق أنه من المستحيل الانخراط في المنشطات ، يمكنك ذلك! على العكس من ذلك ، من الأفضل أن تمارس بشكل طبيعي. لا يتعلق الأمر بالأذى ، لأن هذا أمر مفهوم ، ولكن بما أنك قررت أن العضلات أكثر أهمية من الصحة بالنسبة لك ، فهذا جيد. الحقيقة هي أن الهواة لا يأخذون المنشطات طوال الوقت ، لذلك لا يمكنهم التقدم باستمرار في الحمل.

لقد قرأت أعلاه بالفعل أن برنامج التدريب الأساسي يتضمن تقدمًا ثابتًا للحمل. ودعنا نحجز على الفور ، أي برنامج تدريبي يمكن من خلاله بناء العضلات يفترض هذا المبدأ. لذلك ، إذا قمت باستمرار بإلغاء النقاط المرجعية: إما أنك في الدورة التدريبية ، فأنت لست في الدورة التدريبية ، فسيحدث فيك الابتنائية والتقويض. هذه هي مشكلة التراجع بعد الدورة ، عندما يقوم اللاعب "بدمج" كل شيء. لا يمتلك الجسم الموارد اللازمة لاحتواء الكتلة العضلية الزائدة ، لذلك يستخدمها. الحالة الوحيدة عندما يتم تجنيد العضلات بمساعدة المنشطات ، وهذا هو الحال عندما لا تتجاوز إمكاناتك الوراثية. على سبيل المثال ، السقف الجيني الخاص بك هو 100 كجم ، حتى هذه القيمة يمكنك شد العضلات بدون الابتنائية ، لكن لا يمكنك الذهاب إلى أعلى. لذلك ، لا يمكن للأدوية الابتنائية إلا تسريع عملية تجنيد كتلة العضلات ، ولكن مثل هذه التسارعات محفوفة بالإصابات وفشل القلب وعدم التوازن في نمو العضلات والجهاز العضلي الهيكلي وعواقب أخرى غير سارة.

يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات خلال برنامج التدريب الجماعي الأساسي 60 ثانية ، ولكن يجب ألا تقل الراحة عن 30 ، وإلا فلن يكون لديك وقت لاستعادة مخازن الجليكوجين. يجب مراعاة مدة الراحة بشكل منهجي ، أي إذا استراحت لمدة 30 ثانية ، فيجب أن تستريح لمدة 30 ثانية بالضبط. إذا استراحت لمدة 30 ثانية ، ثم 40 ، ثم 60 ، فإن النقاط المرجعية ستضل ، كما هو الحال مع الابتنائية. اليوم استراحت 30 ثانية بين المجموعات ، وفي التمرين 60 التالي ، هزت الوزن أكثر ، هل تقدمت؟ لا! لقد استرتحت لفترة أطول. بالنسبة لسبب تذبذب النطاق بدقة في غضون 30-60 ثانية ، فهذا يرجع إلى حقيقة أن الرياضي يجب أن يؤدي قدرًا كبيرًا من العمل إلى حد ما في غضون 40 دقيقة ، وهذه المرة كافية تمامًا لاستعادة احتياطيات الطاقة من الجليكوجين في العضلات .

مخطط برنامج التدريب الأساسي للكتلة

الساقين والصدر
القرفصاء بحديد حديد 60٪ من وزن العمل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
اضغط على مقعد - 4 مجموعات من 8 ممثلين

لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى "تكوين القاعدة". يشير هذا إلى التمارين المعقدة التي تشمل عضلات الجسم كله تقريبًا. أنها تثير إطلاق هرمونات الابتنائية المسؤولة عن نمو كتلة العضلات. لذلك ، حتى لو كانت عضلات الجزء السفلي من الجسم فقط هي التي تشارك مباشرة في الحركة (على سبيل المثال ، في القرفصاء) ، يتلقى الجزء العلوي أيضًا حافزًا للنمو. نتيجة لذلك ، يكون التدريب أكثر كفاءة.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

ما هي "القاعدة"؟

يمكن تقسيم جميع التمارين في كمال الأجسام إلى أساسية ومعزولة. الأول ضروري لبناء كتلة العضلات ، والأخير للعمل المستهدف وتلميع عضلات معينة.

لتتمكن من استدعاء تمرين أساسي ، يجب استيفاء العديد من الشروط الأساسية:

• يجب تضمين العديد من مجموعات العضلات والمفاصل في العمل (على سبيل المثال ، تتضمن القرفصاء سحب الحوض للخلف وثني الساقين عند الركبتين) ؛
• أثناء التنفيذ ، يجب أن يشعر الجسم بعبء خطير ؛
• يجب أن يتسبب التمرين في إفراز هرمونات النمو (التستوستيرون بشكل أساسي).

نظرًا لأن الحركة يتم إجراؤها بواسطة عدة مجموعات عضلية ، يمكنك أن تأخذ وزنًا أكبر بكثير من التمارين المنفردة. يجب أن يكون الأمر كذلك بحيث يتحول إلى القيام بـ 6-8 تكرارات في النهج والوصول إلى فشل العضلات.

هذا يؤدي إلى حدوث العديد من الأضرار الجزئية للعضلات. إذا منحتهم وقتًا كافيًا للراحة ، فسيقوم الجسم بإصلاح الألياف العضلية المتكسرة بما يتجاوز المستوى السابق. هذه الآلية متأصلة في الطبيعة وهي ضرورية للتكيف مع الأحمال اللاحقة.

عادة ما يعمل الرجال بجد في تدريب القوة. من ناحية أخرى ، تتجنب النساء "الحديد" ، وأكثر من ذلك ، فإن تنفيذ التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات ، خوفًا من ضخ الدم. لكن تدريب الأثقال ، مع النهج الصحيح ، يساعد الفتيات على جعل أشكالهن أكثر أنوثة وجاذبية ، وأجسادهن مرنة. بعد كل شيء ، مشد العضلات لأي شخص جميل مع التطور المناسب.

يوصى بشكل خاص بعمل قاعدة للأشكال الخارجية. الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم نحيفون ويواجهون صعوبة في اكتساب كتلة عضلية. لذلك ، يحتاجون إلى تضمين برنامجهم التدريبي أكبر عدد ممكن من التمارين الأساسية ذات الوزن الكبير بدرجة كافية. يجب أن تكون نسبة القاعدة والعزل حوالي 70٪ مقابل 30٪. بمعنى ، إذا كانت خطة الدرس تتضمن ستة تمارين ، يجب أن تكون أربعة منها أساسية ، ويجب عزل اثنين. ثم يزداد حجم العضلات ، وستسمح لهم نسبة صغيرة من الدهون بإظهار ارتياحهم.

Ectomorph قبل وبعد تمارين القوة

يحتاج المبتدئين أيضًا إلى أداء التمارين الأساسية.عادة ، يبدأ الأشخاص الذين حضروا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية في التدرب على أجهزة محاكاة بسيطة ومفهومة. لكن هذه الاستراتيجية ليست صحيحة. تحتاج أولاً إلى تعلم تقنية أداء التمارين الأساسية الأساسية وممارستها. من المستحسن القيام بذلك مع مدرب أو مراقبة تحركاتك في المرآة بعناية.

من المستحسن إجراء تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية وليس في المنزل. بعد كل شيء ، هناك جميع المعدات اللازمة هناك: الحديد ، الدمبل ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، في المنزل ، غالبًا ما لا يكون من الممكن تثبيت إطارات الأمان والرفوف ، والتي بدونها يكون من الخطر القيام بتمارين أساسية مع الكثير من وزن.

أفضل التمارين الأساسية لجميع المجموعات العضلية

أفضل التمارين الأساسية هي: القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط البنش.هذه هي الثلاثة الذهبية لاكتساب كتلة العضلات. يجب تضمينها في مجمع التدريب الخاص بك إذا كان الهدف هو زيادة حجم العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من التمارين الأساسية الأخرى التي تشمل مجموعة عضلية معينة إلى حد كبير.

تجدر الإشارة إلى أن تنفيذ القاعدة يتطلب الكثير من القوة والطاقة ويؤذي ألياف العضلات. لذلك ، يجب ضخ كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين إذا كانت صغيرة.

القرفصاء

واحدة من أكثر التمارين الأساسية فعالية هي القرفصاء الحديد. يشمل في الغالب عضلات الساقين (عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، المقربين) والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات التوازن وعضلات البطن في العمل.

حتى لا تتعرض للإصابة أثناء جلوس القرفصاء بقضيب ثقيل ، يجب أن تلتزم بتقنية التنفيذ التالية:

1. 1. في وضع البداية ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وشفرات الكتف متلاصقة ، والصدر مستقيماً. يجب وضع الشريط على أرجوحة وليس على الرقبة. يتم تحديد عرض المقبض بشكل فردي.
2. 2. أثناء الاستنشاق ، يجب أن تعيد حوضك للخلف ، وثني ركبتيك ، واجلس ببطء لتتوازي مع الأرض. يجب أن يظل الظهر مستقيمًا تمامًا مع وجود قوس طبيعي في أسفل الظهر. من الجوارب تحتاج إلى رسم خط وهمي عمودي على الأرض. لا ينبغي أن تتجاوز ركبتيها.
3. 3. عند الزفير ، من الضروري الارتفاع مع جهد الأرداف. للقيام بذلك ، استرح على الأرض بكعبك ولا تنقل الوزن إلى جواربك. يجب أن تكون الحركة الصعودية سريعة وقوية. لكن في أعلى نقطة ، لا يمكنك مد ركبتيك بالكامل ، لأن هذا يزيل الحمل عن العضلات المستهدفة ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

قد يختلف وضع الساق. تريد الفتيات عادة ضخ أردافهن. في هذه الحالة ، يجب أن تضع قدميك على نطاق واسع وأن تدير جواربك للخارج. بالنسبة للرجال ، لزيادة حجم عضلات الفخذ ، يمكنك القرفصاء مع وضع ضيق للساقين.

اندفاع للأرداف - تقنية التنفيذ ، خيارات تمرين مختلفة

الرفعة المميتة

يعتبر تمرين الرفعة المميتة من التمارين الفعالة لبناء العضلات. في عملية تنفيذه ، تعمل حوالي 75٪ من جميع العضلات في جسم الإنسان. بادئ ذي بدء ، هذه هي عضلات الظهر (شبه المنحرف ، الباسطة ، المعينية) ، الساقين (عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الفخذية) والأرداف.

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين صعب وصادم. لذلك ، في عجلة من أمرنا لزيادة الوزن على شريط لا يستحق كل هذا العناء.

تقنية التنفيذ الصحيحة:

1. 1. اقترب من الشريط الذي تم تحميله بحيث تكون الجوارب أسفل الشريط. أمسِك بها وانحني وحافظ على استقامة ظهرك.
2. 2. بعد إجراء زفير قوي ، قومى بالاستقامة ، وضغط كعبيك على الأرض وإجهاد عضلات بطنك. يجب أن يقترب الشريط من الأرجل حتى يتم توزيع الحمل بشكل صحيح.
3. 3. في الجزء العلوي ، تحتاج إلى تقويم الصدر والضغط على الأرداف قدر الإمكان.
4. 4. بعد ذلك ، يجب عليك خفض الحديد إلى الأرض ، وسحب الحوض للخلف والجلوس بظهر مستقيم.

ليس عليك التوقف عند القاع. بمجرد أن يلامس الشريط الأرض ، يجب أن تنتقل إلى التكرار التالي.

إذا كنت لا ترغب في كسر ظهرك أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة ، فأنت بحاجة إلى المراقبة باستمرار حتى لا يدور أسفل الظهر. هذا هو الخطأ الأكثر خطورة والأكثر شيوعًا للمبتدئين.

اضغط على مقعد

لتنمية الجزء العلوي من الجسم ، فإن أفضل تمرين أساسي هو تمرين البنش. يذهب العبء الأكبر إلى عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يشمل العمل أيضًا الدلتا الأمامية (الكتفين) وعضلات البطن والعرق شبه المنحرف.

تقنية الضغط:

1. 1. ضع الشريط على الرف بحيث يسهل إزالته والإمساك به بطول الذراع. استلق على مقعد تحت الحديد.
2. 2. استرخاء القدمين بقوة على الأرض. ثني أسفل الظهر لتشكيل ما يسمى بالجسر. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يخرج الحوض من على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون الضغط والأرداف متوترة بشكل ثابت.
3. 3. بعد أن اتخذت وضع البداية ، تحتاج إلى إزالة الحديد من الرف بحيث يكون أعلى منتصف الصندوق.
4. 4. ثم تحتاج إلى خفض المقذوف ، وجمع مرفقيك معًا. لا يمكنك إحضارهم للأمام أو للخلف ، يجب أن يكونوا عموديين على الأرض.
5. 5. يجب أن يلمس الشريط منتصف الصدر برفق. بعد ذلك ، تحتاج إلى الزفير والضغط على الشريط ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الصدر. لا يجب أن تقوم بفرد ذراعيك بالكامل ، ففي هذه الحالة سوف تستقبل العضلة ثلاثية الرؤوس الحمل بالكامل.

عند أداء تمرين ثقيل الوزن لفشل العضلات ، يجب أن تطلب تأمينًا من شريك أو مدرب.

شكا من سحب

بالإضافة إلى التمارين الثلاثة المدرجة ، هناك تمارين أساسية أخرى. واحد منهم هو سحب المنبثقة. يشمل عضلات الظهر والذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والكتفين.

اعتمادًا على القبضة ، ستتغير المناطق التي يتم العمل عليها. تهدف عمليات السحب ذات القبضة الواسعة المباشرة إلى تطوير العضلة الظهرية العريضة.

سحب مع قبضة واسعة مستقيمة

لإشراك العضلة ذات الرأسين أكثر ، اسحب العضلة الضيقة قبضة عكسية. في هذه الحالة ، ستكون سعة الحركة أكبر ، لكن الظهر لن يتلقى أي حمولة تقريبًا.

سحب مع قبضة عكسية ضيقة

إذا كان رفع وزنك أمرًا سهلاً ، فيمكنك ربط فطيرة من الشريط الموجود على حزامك.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم استخدام تمرين أساسي مثل تمرين الضغط على القضبان غير المستوية. بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس ، تعمل عضلات الصدر والعضلات الدالية بنشاط.

يجب أن يتوازى المرفقان أثناء هذا التمرين مع بعضهما البعض. عليك النزول حتى تنحني بزاوية 90 درجة.

كعبء ، يمكنك أيضًا استخدام قرص من الشريط ، متصل بالحزام.

يجب تضمين هذه التمارين بانتظام في برنامج التدريب الخاص بك. إذا قمت بأدائها بالطريقة الصحيحة وقمت بزيادة الوزن باستمرار ، فإن الزيادة في كتلة العضلات ستكون سريعة وملموسة.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

هيئة منقوشة في الظروف الموضة الحديثةعلى ال الزي الرياضيهي المهمة الأولى لكلا الجنسين. ومع ذلك ، يصعب على الفتاة بناء العضلات ، خاصة إذا لم تكن قد خضعت سابقًا لمجهود بدني قوي ولا تفهم من أين تبدأ. كيف تنشئ بشكل مستقل جدول تدريب للمبتدئين وماذا تفعل بالقائمة؟

كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل

مبادئ عامةالعمل واختيار التمارين الأساسية هو نفسه للجميع. ومع ذلك ، فإن الاختلاف في المستويات الهرمونية يؤدي إلى حقيقة أن الفتاة ، حتى في كمال الأجسام ، مجبرة على تضمين نسبة متزايدة من البروتينات في برنامجها. كيف تبني كتلة عضلية للمبتدئين دون طلب المساعدة من المدرب؟ فكر في:

• غذاء؛
• خطة التدريب الأساسية.

هذان حوتان لهما جسد جميل ، لا يمكن إنكار أهميتهما. في الوقت نفسه ، عليك أن تفهم أنه حتى مع زيادة كمية البروتين المستهلكة يوميًا ، وهو أمر إلزامي عند اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يظل النظام الغذائي متوازنًا. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين فقط غير مقبولة - فهي مناسبة فقط للتجفيف الرياضي قبل المنافسات ، ولكن ليس لعملية ضخ طويلة. استرشد بالقواعد التالية:

• في الآلة الحاسبة ، احسب التمثيل الغذائي الأساسي ونسبة BJU. بعد ذلك تحتاج إلى زيادة نسبة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪.
• يجب أن يكون البروتين موجودًا في كل وجبة ، وقبل التدريب على الكتلة ، يجب دمجه مع الكربوهيدرات (الحبوب).
• لا تشعر بالجوع الشديد.

تم بناء البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات مع مراعاة استعداد الجسم ودستور الإنسان. إذا تم تجاهل اللحظة الأخيرة ، فلن تحصل على أي تأثير ، حتى لو كنت تتدرب من الصباح إلى المساء. يمكنك أيضًا ملاحظة بناء العضلات حيث لا تكون هناك حاجة إليه. يوصي المحترفون بعدم إغفال النقاط التالية:

• سيتعين على Ectomorphs (النوع النحيل ذو التمثيل الغذائي السريع) الاعتماد على التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات ، لأن هذه العملية صعبة بالنسبة لهم بسبب بنيتهم ​​الجسدية الوهمية. من الأفضل عدم لمس أجهزة المحاكاة ، ولكن التوقف عن العمل باستخدام الدمبل. المناطق الرئيسية هي الصدر والوركين والظهر.
• يجب أن تجمع أشكال بطانة الرحم (النوع الواسع مع التمثيل الغذائي البطيء) بين الأساسي تمارين القوةمع أحمال القلب ، وإلا فإن دهون الجسم ستنمو جنبًا إلى جنب مع العضلات.
• سيكون ذلك أسهل بالنسبة للميزومورف - فهم يحصلون بسرعة على الراحة المرغوبة عند الضرورة ، بسبب العظام العريضة وأقل كمية من الدهون في الجسم. خطة التدريب الأساسية الخاصة بهم هي نفسها تقريبًا خطة التدريب الداخلي ، باستثناء خيارات القلب والطعام.
• بالتأكيد يحتاج أي نوع إلى فهم أن البناء الجماعي لا يحدث على الفور: سوف يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أشهر قبل ظهور النتيجة ، حتى مع الدورة التدريبية التي تستغرق خمسة أيام.

تمارين أساسية لجميع مجموعات العضلات

طريقة الكسب الجماعي هذه مناسبة لأي شخص ، بغض النظر عن الجنس والدستور ، ويتم تنفيذ معظم التمارين بسهولة حتى في المنزل. كوزن إضافي (بدونه يكون من المستحيل زيادة الوزن) ، يمكن للفتيات استخدام الدمبل (على المرحلة الأولية). سيحتاج الرجال إلى قضيب حديد. تتضمن بعض التمارين وجود شريط أفقي يمكن القيام به في المنزل. نادرًا ما تُستخدم أجهزة المحاكاة في المهام الأساسية لاكتساب الكتلة ، خاصةً بين الأشكال الخارجية ، لذلك لا تتسرع في صالة الألعاب الرياضية - جهز نفسك أولاً في المنزل.

القرفصاء

التمرين الأساسي الأكثر فاعلية لاكتساب كتلة العضلات والقضاء على دهون الجسم - تعتمد النتيجة على أسلوب التنفيذ. يتم إدخال القرفصاء في جميع مجموعات التدريبات تمامًا ، ولكن مع بساطتها الواضحة للمبتدئين ، فهي لا تخلو من الأخطاء. القواعد الاساسية:

• يجب أن يكون لأسفل الظهر انحراف طبيعي ؛
• الكعوب "لصقها" على الأرض ؛
• يتم تقويم الكتفين وتميل شفرات الكتف إلى النزول ؛
• الركبتين فوق القدم بدقة ؛
• يجب أن تبقى الصحافة معلقة.

لاكتساب كتلة العضلات ، يتم إجراء القرفصاء باستخدام الحديد. يتم تحديد الوزن بشكل فردي ، والهدف هو 150٪ من وزنك. يبدو مخطط التمرين الصحيح كما يلي:

1. قدم - عرض الكتفين ، الجوارب - بضع درجات إلى الخارج.
2. الزفير ، القرفصاء ، إمالة جذعك ، وسحب الأرداف للخلف لعزل عمودك الفقري عن الوزن.
3. في اللحظة التي يكون فيها الفخذان موازيين للأرض ، تحتاج عضلات الألوية إلى دفع الجسم للخلف ، للقيام بذلك بسلاسة شديدة.
4. يتم الزفير في الثلث الأخير من الصعود.

الرفعة المميتة

إمالة القرفصاء ، حيث يكون الحديد في اليدين ، هو تمرين أساسي جيد لاكتساب كتلة العضلات. مجموعتان هي الأكثر مشاركة. تعمل عضلات الظهر الواسعة والأرداف ومعدلات العمود الفقري. إلى حد أقل ، يتم استخدام عضلات الفخذ والوركين. انتبه جيدًا إلى القواعد الاساسيةالتمرين ، لأن أي أخطاء يمكن أن تثير مشاكل خطيرةالعمود الفقري ، بما في ذلك الأعصاب المقروص والأوعية الدموية. مع وجود الأمراض الموجودة في هذه المنطقة ، يُحظر الجر. تقنية التمرين لكتلة العضلات:

1. المسافة بين القدمين 20-25 سم ، الجوارب إلى الخارج قليلاً. اثن ركبتيك ، واجلس القرفصاء. الظهر مستقيم.
2. أمسك الحديد أمامك. القبضة الأساسية ضيقة بين الركبتين.
3. عندما تستنشق ، ابدأ بالوقوف ورفع الحديد. يجب ألا يمضي الجسد إلى الأمام.
4. الزفير ، إجراء تراجع سلس عكسي.

اضغط على مقعد

خيار مثاليلضخ الجزء العلوي من الجسم: الصدر والكتفين وممارسة الضغط جزئيًا. تحتاج إلى أداء التمرين على مقعد ، ولا يوجد شيء يمكن استبداله في المنزل. إذا قمت بنفس الإجراءات على الأرض ، فإن المرفقين في النقطة السفلية سيتلقون تركيزًا غير مرغوب فيه ، مما يجعل الدرس أقل فاعلية. يعتمد عرض المقبض (امتداد الذراع) على النتيجة المرجوة:

• ضيق - يركز على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ؛
• على نطاق واسع - أكتاف وظهر أكثر انخراطًا.

تقنية التمرين هي كما يلي:

1. استلقى على ظهرك. يتم وضع الحديد أو الدمبل على الذراعين الممتدين أمام الصدر لأعلى.
2. ثني مرفقيك ببطء ، واسحب الأوزان الحرة إلى صدرك.
3. تأخير. الخيار الأساسي هو 3-4 ثوان.
4. بنفس الوتيرة ، يتم تقليص المخزون مرة أخرى.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

لا يمكن تخيل التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات بدون تمارين الضغط. إذا لم تكن هناك معدات إضافية ، فيمكن إجراؤها حتى من الأرضية - النسخة الكلاسيكيةمن دروس التربية البدنية في المدرسة. تمرين معقد - على القضبان غير المستوية ، مع ضغط قوي من وزنه ، حيث يتمزق الجسم عن الأرض ويضغط على اليدين. يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر ، لكن العضلة ذات الرأسين يمكن أن تشارك أيضًا. تقنية التمرين لاكتساب الكتلة:

1. ركز على اليدين وتليينهما في المرفقين. قم بإمالة جسمك للأمام.
2. أنزل نفسك ببطء عن طريق ثني ذراعيك. الأكتاف تعود.
3. عندما تكون الفرشاة على مستوى الإبط ، اتركيها لمدة ثانيتين.
4. ابدأ صعودًا بطيئًا ، ولا تقم "بإيقاف" المرفقين عند أعلى نقطة.

شكا من سحب

ليس التمرين الأسهل ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية في الجزء العلوي من الجسم ، فلا غنى عن عمليات السحب. لأداء التمرين ، أنت بحاجة إلى شريط أفقي. مع الأسلوب الجيد ، يتم إضافة الأوزان الحرة: الأوزان على الساقين أو على الظهر. القواعد الأساسية للتمرين:

• النظام الكلاسيكي للمبتدئين هو القيام بخمس مجموعات يوميًا ، بدءًا من نموذج 4-4-3-2-1 وحتى 7-6-5-5-4. الأرقام هي عدد التكرارات في النهج.
• عرض المقبض يختلف بنفس طريقة تمارين الضغط.
• يجب أن يكون الجسم ساكنًا أثناء لحظات الرفع والإنزال.

مطبعة الجيش

مناسب للأداء المنزلي لأنه لا يتطلب معدات إضافية. يمكن أداء التمرين على الأرض طالما أن الجسم في وضع رأسي. مثالي لاكتساب الكتلة في المنطقة العلوية ، وتطوير الكتفين. تقنية التمرين هي كما يلي:

1. انزل على أردافك. قبضة القضيب أوسع من الكتفين. النخيل ننظر إلى الأمام ، والمرفقين - على الجانبين.
2. افرد صدرك ، وارفع كتفيك للخلف ، وثبّت ظهرك في وضع مستوٍ.
3. اضغط ببطء على الحديد أو الدمبل لأعلى ، مع ترك مرفقيك ناعمين.
4. أعد الوزن الحر ببطء إلى الوراء دون إرخاء العضلات.