تمارين بسيطة وفعالة لفقدان الوزن في المنزل. ما هي التمارين اللازمة لانقاص الوزن

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء لوسيندا. سنتحدث معك اليوم عن التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

أعتقد أن كل واحد منا يفهم كم هو رائع أن يكون لديك جسم صحي منغم! ومع ذلك ، فإن معظم الناس يناضلون من أجل ذلك ، ومع ذلك ، يحدث أن يصبح الوضع الحقيقي للأمور بعيدًا عن هذا.

اكتساب أرطال إضافية أثناء الحمل ، والتعرض للضغط لفترة طويلة ، والوجبات الخفيفة "الضارة" في العمل ، ونقص التغذية المتوازنة، أسلوب الحياة الديناميكي - كل هذا يجعل الوزن ينمو ، ومن ثم هناك حاجة لإيجاد شيء يساعد في استعادة الانسجام والجمال والصحة.

إحدى القواعد الرئيسية في مثل هذه الحالة هي زيادة النشاط البدني.

1. ما مجموعة التمارين المناسبة لك؟

من أجل أن تبدأ عملية حرق الدهون ، ومن أجل ذلك ، من الضروري ليس فقط الشد تمارين فعالة، ولكن اخترهم بحيث يتوافقون مع مستوى التدريب ويهدفون إلى القضاء على مشكلة معينة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن الزائد في منطقة واحدة ، فلا يجب التركيز عليها فقط.

ستصبح تمارين إنقاص الوزن للجسم كله أكثر فاعلية ، فقط مع التركيز على المنطقة الأكثر إشكالية. لا يجب أن تبالغ في ذلك بالحمل أو تقوم بتمارين لا تحبها ببساطة - فهذا سيثبط بسرعة أي رغبة في ممارسة الرياضة ، ولن يسمح لك برؤية بعض النتائج الملحوظة على الأقل.

مجموعة من التمارين لجسمك:

1. تشكيل- هذه المجموعة من التمارين ستصحح شكلك بالتأكيد. وبفضل حركات الرقص + التمارين الرياضية ، ستتمكن قريبًا من التخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل. نظرًا لأن الحركات في التشكيل سريعة جدًا ، فهي تناسب الفتيات النشيطات اللواتي يهدفن إلى تحقيق نتيجة سريعة.
2. بيلاتيس- هذه هي مجموعة التمارين الأكثر أمانًا والتي تناسب الجميع تمامًا. يتكون من حركات تمدد بطيئة. ويهدف إلى تدريب الصحافة والحوض الصغير وكذلك الظهر. هذه المجموعة من التمارين للنساء الحوامل والأمهات مثالية.
3. كرة القدم- هذه مجموعة من التمارين بالكرة الكبيرة. يساعد هذا المركب على التخلص من دهون الجسم وتقوية عضلاتك.
4. الرقص الشرقي- هذا المجمع مناسب لجميع محبي الزخارف الشرقية. من خلال الانخراط في الرقصات الشرقية بانتظام ، ستكتسبين بسهولة المظهر الرشيق وتتخلصين من الدهون الزائدة. وسيتم تسهيل ذلك من خلال حقيقة أن الحمل الرئيسي في هذه المجموعة من التمارين موجه بدقة إلى الوركين والبطن.

باختيار أي مجموعة من التمارين والقيام بها بانتظام ، لن تفقد وزنك وتحسن قوامك فحسب ، بل ستحسن جسمك أيضًا وتحسن مزاجك وتصبح أكثر مقاومة للتوتر.

2. TOP-7 - تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل بدون معدات التمرين

من بين المجموعة اللانهائية ، تبرز التمارين الأكثر فعالية. يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في وقت قصير من خلال تضمين ما يلي في برنامجك:

3. نصائح وقواعد مفيدة لممارسة تمارين إنقاص الوزن

سيكون التمرين مثمرًا حقًا إذا اتبعت قواعد معينة واتبعت التوصيات بوضوح. بدون أي منها ، لن يبدأ حرق الدهون ببساطة ، وسوف يعزز البعض التأثير ويحقق الأشكال المطلوبة فقط في وقت أقصر.

4. 15 تمرين أكثر فعالية

تمارين لحرق دهون البطن

الأكثر طلبا بين النساء تمارين تنحيف البطنخاصة بعد ولادة الطفل.

تمارين للأرداف والفخذين

تمارين للبطن والجانبين

يتم تقديم مثل هذه التمارين لفقدان الوزن والعديد من التمارين الأخرى بأعداد كبيرة للعرض على الإنترنت. سيساعد هذا في المنزل على التحكم في التنفيذ الصحيح.

تمارين الساق

هناك تمارين تجعل الساقين مغرية ولا تقاوم. فيما يلي تلك التي ستحقق النتيجة المرجوة:

تمارين اليد

تمارين النساء مهمة أيضًا على اليدين ، لأن. هذه منطقة إشكالية إلى حد ما في الشكل الأنثوي.

تمارين الخصر

ستعطي تمارين البطن خصرًا نحيفًا ، وتكون الصورة الظلية أكثر جاذبية ورشاقة. تمارين فعالة لهذا:

• استلقِ على ظهرك وامسك بساقين مستقيمتين 15-20 سم فوق الأرض. من المهم أن يكون أسفل الظهر ملامسًا للأرض.
• يستدير إلى الجانب. قف بشكل مستقيم ، واجمع يديك معًا أمام صدرك و "انظر" خلف ظهرك ، أثناء الاستنشاق ، وإطالة العمود الفقري ، واللف أكثر مع الزفير.

الخصر النحيف في 7 دقائق:

تمارين الوجه

• ممارسة تقليد: نفخ خديك قدر الإمكان واستمر لمدة 2-3 مرات ؛ إطلاق الهواء من خلال متابعة شفتيك بأنبوب ؛ ثم تبتسمي على نطاق واسع دون أن تفتح شفتيك.
• العمل مع زوايا الفم ، ورفع الخدين عاليا إلى العينين والبقاء لمدة 5-7 ثوان ، كرر هذا مرتين لمدة 15 مرة.

الجمباز للوجه:

تمارين الصدر

5. أكثر تمارين التنفس فعالية لفقدان الوزن

لمزيد من الفعالية ، يستخدمون تقنية التنفس ، والتي تسمح لك بتعزيز تأثير فقدان الوزن. يحدث كل شيء بسبب إمداد الجسم بالأكسجين ، لأنه يحارب الدهون بنشاط. لذلك ، حتى لو لم تستخدم أي تقنيات تنفس خاصة ، فإن فقدان الوزن سيكون أكثر فعالية مع التنفس السليم.

أشياء أساسية يجب تعلمها: يتم بذل الجهد عند الزفير (في عمليات الدفع ، والرفع ، والتأرجح ، كما يتم إجراء القرفصاء عند الزفير ، وما إلى ذلك).

اتجاه تمارين التنفسهو حرق الدهون وشد البطن. غالبًا ما تلجأ إليه النساء بعد الولادة. فيما يلي بعض من أكثرها فعالية:

• اتخذ وضعية الجلوس ، وعبر ساقيك ، واستقيم ظهرك ، واصعد إلى أعلى مع تاج رأسك. إصلاح هذا الموقف. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء والتنفس بأقصى قدر ممكن من خلال أنفك ، وتضخيم معدتك بكرة. ثم ، من خلال الأنف أيضًا ، قم بالزفير ببطء ، وادفع جدار البطن إلى الخلف قدر الإمكان. لذا استمر على الأقل 20-30 مرة.
• يتميز التمرين التالي بزفير حاد (ولكن أيضًا من خلال الأنف) ، وتنقبض عضلات البطن إلى أقصى حد.

6. كيف تأكل بشكل صحيح عند فقدان الوزن

بدون تصحيح و أكل صحيفتمارين إنقاص الوزن لن تقودك إلى النتيجة المرجوة. تحدد التغذية المنظمة بشكل صحيح النجاح في إنقاص الوزن. لذلك ، من الضروري جعل الفواكه والخضروات والأعشاب الطازجة أساس النظام الغذائي ، وتطوير عادة تناول الحبوب. لكن يجب أن يحتل اللحم حوالي 25٪ من الطبق.

مهم!

لا يمكنك ترك جسمك بدون الإفطار- سيؤدي ذلك إلى إجبارها على العمل في وضع توفير الطاقة ، مما لن يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بنشاط.

سوف يخفف تناول الوجبات الخفيفة الشعور بالجوع والإغراء بتناول شيء "أكثر إرضاء". لكن العشاء يحتاج إلى التخفيف ومن الأفضل تناوله في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً - سيحصل الجسم على ما يكفي ، على سبيل المثال ، جزء من الجبن قليل الدسم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد ذلك ، في الليل يمكنك شرب الكفير.

يساعد تناول لتر ونصف من الماء يوميًا في تقليل الوزن ، بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا مفيدًا بشكل عام للجسم. - هذه مجرد عادات ، ومن أجل استبدال المنتجات الضارة التي تلغي الصحة والجمال بأخرى مفيدة تعطي النشاط وتساعد على إطالة عمر الشباب ، لا يزال الأمر يستحق بعض الوقت لتحمله (حتى تتناسب أخيرًا مع نمط الحياة).

7. الخاتمة

أصدقائي الأعزاء ، باستخدام هذا المقال ، اختر لنفسك تمارين إنقاص الوزن الفعالة التي تتناسب مع مستوى تدريبك. وبالطبع ، لا تحتاج إلى انتظار نتيجة فورية ، ولكن عليك ضبط العمل المنهجي لتحسين جسمك. ثم ستتم العملية بشكل أسرع وأسهل.

ستجد أدناه مقطع فيديو يتم فيه مراعاة مجموعة من التمارين لفقدان الوزن. يمكنك إكمالها فورًا عند مشاهدة مقطع فيديو مع مدرب عبر الإنترنت :).

ما هي التمارين التي يجب القيام بها للتخلص بسرعة من الوزن الزائد؟ أي نشاط بدني بكثافة كافية يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة ويؤدي إلى عملية حرق الدهون. لكن هذا لا يعني أن كل مجموعة من التمارين ستكون مفيدة وفعالة بنفس القدر. يجب أن تتكون مجموعة من التمارين لفقدان الوزن متنوعة قدر الإمكان من أجل تمرين الجسم على أكمل وجه ممكن في كل تمرين - جميع أجزائه الرئيسية. يجب إيلاء اهتمام خاص لمناطق المشاكل القياسية: الأرداف والفخذين والبطن.

لإنقاص الوزن بنجاح ، لا يكفي الإجابة بشكل صحيح على سؤال حول التمارين التي يجب القيام بها من أجل إنقاص الوزن. حتى أكثر أفضل مجمعستكون غير فعالة إذا لم تجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي منخفضًا في السعرات الحرارية وغنيًا بالمركبات المفيدة. البروتين ضروري لبناء العضلات ، وتتبع العناصر لتقوية العظام ، والفيتامينات للحفاظ على الصحة العامة ، إلخ.

ما هي التمارين التي يجب على عشاق أسلوب الحياة الصحي القيام بها لإنقاص الوزن؟ إذا كانت الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فيمكنك العمل بالحد الأدنى من المعدات الرياضية. وفقًا لذلك ، يتم اختيار التمارين التي يكفي الحصول على أبسط المعدات: سجادة ، دمبل ، طوق ، إلخ.

تمرين 1. تقوية الأرداف والفخذين

يتكون القاع الجميل من القرفصاء. هذا هو أفضل حمولة على عضلات الألوية والفخذ. لكن هنا تعمل أيضًا الباسطات في الظهر وعضلات البطن والساقين. يجب أن يكون القرفصاء عميقًا. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. يبدأون العمل من وضع الوقوف الأولي: يتم وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام. القرفصاء على الشهيق ، والارتفاع على الزفير. المبتدئين يحتاجون فقط لأداء مجموعة واحدة من 20 ممثلاً. زيادة عدد الأساليب تدريجيًا إلى ثلاثة. يجب ألا تدوم الراحة بين المجموعات أكثر من دقيقة. بعد أسبوعين ، ينتقلون إلى القرفصاء بالأوزان (الدمبل).

تمرين 2. الحمل على عضلات الفخذ

سوف تساعد الطعنات في طرد الدهون من الوركين. خذ خطوة واسعة للأمام واجلس على ساق واحدة ، مع خفض ركبة الرجل الثانية إلى الأرض. يتم الاحتفاظ باليدين عند الخصر أثناء العمل. خذ خطوة ، خذ نفسا. أخذ وضعية البداية ، الزفير. تغيير ساق العمل. للبدء ، قم فقط بمجموعة واحدة من 15 تكرارًا. في المستقبل ، يتم زيادة عدد الأساليب إلى ثلاثة ، والتكرار إلى ثلاثين.

تمرين 3. تحسين شكل الثدي

لكي يحتفظ الشكل بمخططات جميلة بعد فقدان الوزن ، من الضروري تطوير العضلات في وقت واحد مع حرق الدهون. لتقوية عضلات الصدر ، استلق على مقعد أفقي ، خذ الدمبل وقم بتمديد الذراع على الجانبين. استنشق - تربية ، زفير - رفع الذراعين فوق الصدر. ابدأ بمجموعة واحدة من 12 ممثلاً ، واعمل حتى 3 مجموعات. أثناء التدريب ، قم بزيادة وزن الدمبل.

تمرين 4. إزالة دهون البطن

لفقدان الوزن في الخصر وتقوية عضلات البطن السفلية ، قم بضخ الضغط. يستلقون على ظهورهم ويمسكون بأيديهم بأداة ثقيلة وثابتة. بعد إصلاح أنفسهم بهذه الطريقة ، يتم إجراء رفع كلا الساقين. تنحني عند الركبتين وعند الزفير ترفع عالياً فوق الرأس. عند الإلهام ، يعودون إلى نقطة البداية. قم بمجموعة واحدة مع أكبر عدد ممكن من التكرارات. بمرور الوقت ، أضف طريقتين إضافيتين.

تمرين 5. تطوير عضلات البطن

التمارين تحمّل عضلات البطن العلوية. يستلقون على الأرض ويثبتون القدمين ويثنون الساقين عند الركبتين. الزفير ، ورفع الجسم ، والانحناء والانحناء إلى الساقين. أخذ نفسا ، سقطوا على الأرض. اتبع نفس عدد التكرارات والأساليب كما في التمرين السابق.

تمرين 6. تحفيز التمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن

التمرين باستخدام طوق مفيد لفقدان الوزن بشكل عام ولتمرين البطن والخصر بشكل منفصل. تحتاج إلى لف الطوق لمدة 10 دقائق دون انقطاع.

ستعطي هذه المجموعة من التمارين النتيجة المرجوة إذا كنت تؤديها 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا تقل مدة التمرين عن 40 دقيقة. ستكون النتائج الأولى ملحوظة بعد شهر من التدريب المستمر. قبل تنفيذ البرنامج الرئيسي ، يجب ألا تنسى القيام بعملية الإحماء.

تمارين لانقاص الوزن وحرق الدهون بسرعة

لتنظيم عملية التدريب بشكل صحيح ، لا يكفي معرفة التمارين التي يجب القيام بها من أجل ضخ عضلات الألوية. في بداية الفصول الدراسية ، عليك معرفة أي من التمارين أكثر فاعلية وما هي مبادئ التدريب التي يجب اتباعها. على سبيل المثال ، أنت بحاجة إلى:

• القيام بها بشكل منهجي ؛
• اختر التردد الأمثل لهم ؛
• لا تسمح بأي حال من الأحوال بالحمل الزائد ؛
• حاول استخدام مجموعات مختلفة من الجهاز العضلي ؛
• اتبع إيقاع التنفس الموصى به ؛
• زيادة الحمل فقط بعد إتقان التمارين الأساسية ؛
• يتم تضخيم الحمل بسلاسة كبيرة ؛
• لا تسيء استخدام عدد الأساليب ، وقصرها على 25-30.

ما التمارين التي يجب القيام بها لضخ المؤخرة

ملحوظة!لتسخين الجهاز العضلي بأكمله ، يتم إجراء الإحماء دائمًا قبل الحصص. للإحماء ، قفز الحبل أو الركض مناسبان.

لتضخيم المؤخرة ، تحتاج إلى معرفة التمارين التي يُنصح بممارستها في المنزل.

تمارين لعضلات الألوية في وضعية الوقوف

تمارين تؤدى على أربع

في جميع التمارين ، التكرار - حتى 15 مرة.

التمارين اللازمة للأرداف في وضعية الانبطاح

تمارين تؤدى مع كرسي أو مقعد

1. يتم تنفيذ تقلبات الساق مع دعم على ظهر الكرسي.يكون التأثير أكثر وضوحًا عند ملاحظة وتيرة بطيئة. يعد الفاصل الزمني الأصغر هو الأمثل عند أدنى نقطة في التأرجح ، بعد أن تكون الساق لأسفل بالفعل ويجب أن تشير لأعلى. من المفترض أن يزيد الحمل تدريجياً باستخدام الكتلة السفلية.
2. يتم إجراء الاندفاع مع الخروج من وضعية الجلوس، على مسافة حوالي نصف متر من المقعد. تنثني الركبة بزاوية قائمة ولا تبرز خارج الحافة الأمامية للقدم. يتم الانتقال إلى الوضع الأولي بتوتر عضلي قوي. علاوة على ذلك ، يتم وضع الساق غير المشاركة في الجزء الأول من التمرين بسرعة على كرسي وعدم ثنيها ، ويتم سحب الأخرى. عدد التكرارات للرقم 1 ورقم 2 من 10 إلى 20 مرة.
3. اندفع عكسي.تقع منطقة الكاحل في الساق اليسرى على المقعد ، ويتم دفع الساق اليمنى للأمام بحدة ووضعها بحيث تكون النتيجة زاوية قريبة من الزاوية اليمنى. يتم سحب المعدة بقوة ، ويتم تقويم الظهر ، ويتم إصلاح الاندفاع بانخفاض بطيء. يتم أيضًا الانتقال إلى الموضع العلوي بشكل تدريجي. من الضروري إجراء 15-20 طعنة مع كل ساق.

تمارين القوة مع الدمبل للأرداف

تمارين للارداف مع موسع "الفراشة"

1. يقع الموسع بين الفخذين في وضع الجلوس على كرسيبمقعد صلب. يتم توجيه رأس جهاز المحاكاة إلى أسفل. عندما تحاول ضم ركبتيك معًا ، يستمر الضغط على الرافعتين حتى يتم ضغط الزنبرك تمامًا. بعد ذلك ، يتم العودة إلى الوضع الأصلي. يستغرق حوالي 20 تكرارًا في 2 أو 3 رحلات.
2. الخطوة التالية هي جعل المهمة أكثر صعوبة.. اتخذ وضعية الجلوس على الأرض. يقع أحد أجزاء جهاز المحاكاة على الفخذ ، بينما يرتكز الصدر على الجزء الثاني. في هذا الوضع ، يتم ضغط جهاز المحاكاة بمساعدة الجسم. أولاً ، يتم إجراؤها من 10 إلى 15 مرة في 2-3 مجموعات ، ثم يزداد عدد الحركات ببطء.
3. في وقفة على الظهرتوضع القدمين على سطح خشن ، وتكون الأرجل مثنية للداخل مفصل الركبة. تقع "الفراشة" بين الركبتين مع رفع الرأس. ثم يتم ضغط الموسع وفكه 10-15 مرة ، يقترب - 2-3. مع تقوية الجهاز العضلي ، يزداد عدد مرات التكرار.

كيفية تحقيق نتائج سريعة وفعالة

لقد قمنا باستعراض أكثر التمارين فعالية لضخ عضلات الأرداف. بعد ذلك ، يجب أن تعرف كيفية تطبيقها لتحقيق نتيجة سريعة ، والأهم من ذلك ، فعالة.

يتم تحقيق نتائج سريعة بمساعدة الدورات السريعة التي تستغرق 1-1.5 شهرًا.

يجب أن تتكون هذه الدورة من تمارين ليست صعبة للغاية ، ولكنها فعالة وتتميز بعدد متزايد من الأساليب.

يمكن اختيارها من تلك المذكورة أعلاه. يجب ممارسة التمارين مرتين في اليوم - قبل الوجبة الأولى وقبل الوجبة الأخيرة. يزداد عدد مرات التكرار كل يوم ، ولكن بشكل تدريجي. بعد أسبوعين ، ستكون هناك علامات معينة على تقوية عضلات الألوية.

برنامج تدريبي لضخ الكهنة (طاولة)

لتضخيم المؤخرة بسرعة ، تحتاج إلى القيام بمزيد من تمارين القوة ، وأي منها سيخبرك المجمع الموضح في الجدول.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ الحمار في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة	كيفية تنفيذ
القرفصاء مع الحديد	1. يتم وضع الشريط على الكتفين. 2. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً ، والساقين متباعدتان ، والجوارب مقلوبة إلى الخارج. 3. يتحرك الحوض للخلف ، ويتركز الوزن في منطقة الكعب ، ويتم تنفيذ القرفصاء إلى أقصى حد. 4. تتم محاذاة الساقين تدريجياً ، مع توتر الألوية الملحوظ. 5. من غير المرغوب فيه الاعتماد على إصبع القدم لتجنب إصابات القدم.
آلة سميث مع أرجل أمامك	تسمح آلة سميث بإلقاء الساق للأمام لمنع السقوط. 1. يتم القيام بأقصى انخفاض ممكن للقرفصاء ، ويقع الحوض تحت الركبتين. 2. يتم وضع الأرجل للأمام على مسافة لا تزيد عن نصف درجة.
القرفصاء مع آلة هاك	مبدأ محاكي Hack هو أنه يمكنه ضبط مثل هذه الزاوية للأرجل ، والتي توزع الحمل على عضلة الفخذ الرباعية بطريقة مختلفة عن القرفصاء العادية. 1. شريطة أن تقع الأرجل على مسافة قريبة من بعضها البعض ، فإن الحمل الرئيسي يعمل على الفخذ من الخارج. على مسافة أكبر ، على العكس من ذلك ، من الداخل. 2. من أجل زيادة شد عضلات الألوية إلى الحد الأقصى ، يتم وضع الساقين في أقرب مكان ممكن من الجزء العلوي من المنصة. في هذا الوضع ، تبرز الركبتان مسافة أقصر ، وتصبح زاوية مفصل الورك أكثر حدة. نتيجة لذلك ، سيكون شد الأرداف هو الأكبر. 3. لمنع الضغط غير الضروري على العمود الفقري ، يتم الضغط بقوة على الكتفين والحوض على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. 4. لتخفيف الضغط على المفاصل ، لا تمتد الركبتان إلى ما بعد إصبع القدم.
التقلبات الجانبية على الشريط الأفقي	1. يتم رفع الساقين في وضعين: الجزء السفلي - مع التحويم المعتاد على الشريط ، والجزء العلوي - عند رفع الساقين إلى مستوى الحوض. 2. يتم إغلاق القدمين بإحكام قدر الإمكان ، وتكون الركبتان واليدين في أكثر وضع مريح. 3. لزيادة الثقل بين القدمين ، يتم ضغط العملة المعدنية أو القلم أو الهاتف الخلوي. 4. أيضًا ، بالنسبة للوزن الإضافي ، يُمارس التعليق بيد واحدة فقط.
آلة تمرين مصممة لتقلبات الظهر	1. يتم تحديد الترجيح الأمثل مبدئيًا ، ثم يتم رمي الحزام فوق الكاحل. 2. يتم اتخاذ وضع مستقيم ، يتم أخذ الدرابزين في محيط. 3. الساق مع رمي الكفة تتحرك ببطء إلى الوراء. في هذه الحالة ، يجب عدم السماح للجسم بالانحراف للأمام لمنع الحمل من الانتقال إلى أسفل الظهر. 4. افترض ببطء وضع البداية. 5. من أجل تحقيق الكمال في الحركات ، يتم استخدام منصة خطوة.

لكن النتيجة السريعة ليست سوى نتيجة وسيطة. إذا كنت تفكر فيه ، إذن ، أولاً ، سيكون بعيدًا عن الكمال ، وثانيًا ، يجب الحفاظ عليه باستمرار. لذلك ، من أجل اختيار النسبة المثلى لسرعة وفعالية الدورة ، من الضروري تنفيذ نهج متكامل.

إذا قررت ضخ مؤخرتك ، قم بعمل تمارين لعضلات الألوية. ما هي هذه التمارين - سوف تتعلم في مقالتنا.

لضخ المؤخرة ، والحصول على أكبر تأثير ، لا تحتاج فقط إلى تمارين القوة ، ولكن أيضًا تطبيق تمارين القلب.

ما هي النتائج التي يمكن توقعها منهم؟ هو - هي:

• زيادة مستوى تحمل الجهاز القلبي الوعائي.
• تحسين المناعة
• حرق احتياطيات الدهون الزائدة.
• تجفيف الجسم.

يجب ألا ننسى أنه يتم إعطاء دور مهم لمراعاة النظام الغذائي. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير منسنجاب. وتحتاج إلى تجنب الإفراط في تناول الدهون والجلوكوز والملح واللحوم المدخنة في النظام الغذائي.

من المهم أن تعرف!خلال الدورة ، يلزم ترميم الجهاز العصبي والعضلي ، خاصة عند ظهور علامات التعب الشديد. من المهم السعي ليس فقط من أجل جمال الأشكال الخارجية ، ولكن أيضًا من أجل الحفاظ على الصحة.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ المؤخرة: فيديو مفيد

مسلحًا بمعرفة التدريبات التي يجب القيام بها لضخ المؤخرة ، يجب أن تسترشد بنهج معقول لتنفيذها.

الدافع المدروس والموقف الإيجابي والمثابرة في تحقيق نتائج جيدة، بالتركيز على الروتين اليومي الصحيح والنظام الغذائي الصحي - هذه هي الطريقة الصحيحة للتناغم والجمال.

ما هي التمارين التي عليك القيام بها لتضخيم مؤخرتك في غضون أسبوعين - في هذا الفيديو:

تمارين لتأرجح الأرداف بدون معدات بالمنزل:

مشكلة هذه الأيام الوزن الزائدشائع جدًا لدرجة أن الحديث عنها ، ربما ، لا معنى له. يكافح الملايين من النساء والرجال حول العالم يوميًا بسنتيمترات إضافية ، وهذا الكفاح لا يحقق دائمًا النتائج المرجوة. في كثير من الأحيان ، بعد أن جربت أيام الصيام وأنواع الوجبات الغذائية ، تعذب النساء أنفسهن بنفس السؤال ، لماذا أتناول القليل جدًا من الطعام وما زلت لا أفقد الوزن؟ الأمر بسيط للغاية - إن تقليل النظام الغذائي لن يكون قادرًا على إعطاء النتيجة المرجوة دون بذل مجهود بدني معين.

فمن الممكن أن آفاق الوفاء ممارسة لانقاص الوزنلن تجلب لك فرحة كبيرة. لكن لا تنس أنه لا شيء يحدث أبدًا بالسحر. ولكن إذا كنت مثابرًا ومثابرًا ، فلن تكون النتيجة المرجوة - رقم مذهل - طويلة في المستقبل.

الأشياء الذي ينبغي فعلها؟

لا ينبغي أن يعتمد اختيار نوع أو آخر من النشاط البدني على التفضيلات الشخصية فقط. يعتمد اختيار التمارين البدنية بشكل مباشر على أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيحها. على سبيل المثال ، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم علامات واضحة على السمنة ، فمن الأفضل التركيز على الركض أو الجمباز أو التشكيل أو التمارين الرياضية الخفيفة.

أنت تسأل ، ما هو أفضل مكان لأداء هذه التمارين البدنية؟ نعم ، في أي مكان: في صالة الألعاب الرياضية ومركز اللياقة البدنية وفي المسبح وحتى في المنزل ، خاصةً أنه ليس من الصعب إتقانها. الشيء الرئيسي هو بالتأكيد تنسيق الأنشطة الرياضية مع طبيبك حتى لا تكون هناك موانع لأسباب صحية.

بضع كلمات عن التغذية السليمة

حتى لو كنت تؤدي جميع التمارين دون أدنى شك وبانتظام ، ولكن لا تقيد نفسك في الطعام ، فلا يمكنك توقع نتيجة إيجابية. لاحظ أننا نتحدث عن التغذية السليمة ، وليس عن الحميات الغذائية. تأكد من التخلي عن المنتجات شبه المصنعة (حتى لو كنت بعد التدريب ستكون كسولًا جدًا لطهي العشاء) ، لا تأكل الأطعمة المقلية ، الكاتشب ، المايونيز ، الكحول. بالطبع ، بعد تمرين مكثف ، من المفترض أن تتناول عشاءًا دسمًا ، لكن في الأيام الأخرى لا يجب أن تتناول وجبة دسمة.

ما سوف تحتاجه للفصول:

حصيرة ، لأداء التمارين على الأرض ؛
مقعد ضيق مع تنجيد مرن إلى حد ما ؛
اجراس صماء؛
الزي الرياضيوالأحذية والقفازات الخاصة ؛

في المنزل ، من الأفضل القيام بالتمارين ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات متقطعة بين الفصول ليوم واحد. الوقت المثالي للتدريب هو الوقت من 11.00 إلى 14.00 ومن 18.00 إلى 20.00. يجب أن تعقد الفصول بشكل منتظم وحصري مع موقف إيجابي.

تذكر أن أي مجموعة من التمارين لفقدان الوزنفعالة لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع ، ثم يبدأ الجسم في التكيف مع الأحمال. في هذه المرحلة ، تحتاج إما إلى زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. تحقيق تمارين إنقاص الوزن في المنزلمن الأفضل ألا يكون قبل الوجبات بساعتين أو قبل النوم. ومع ذلك ، يجب أن تحبهم. خلاف ذلك ، قد تكون النتيجة أكثر تواضعًا مما تتوقع.

يجب أن يبدأ كل درس بإحماء ، ولهذا عليك أن تتذكر دروس التربية البدنية المدرسية.

كما قلنا من قبل ، يوجد لكل منطقة مشكلة في الجسم تمارين خاصة. سنتحدث الآن عنهم.

لذلك ، لنبدأ:

تمارين تنحيف البطن

البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة لمعظم الجنس اللطيف. علاوة على ذلك ، يمكن أن تزعج هذه المشكلة حتى أولئك الذين ليس لديهم سبب للقلق بشأن شخصيتهم. الشيء هو أن المرأة تتراكم على المعدة في معظم الدهون.

بادئ ذي بدء ، أود أن أحذرك من أنه لا يجب عليك أبدًا ممارسة تمارين لفقدان الوزن من البطن وحدها. في حد ذاتها ، لن تساعدك على إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، تكون مهددًا بتقوية العضلات وزيادتها ، ونتيجة لذلك قد تُترك تمامًا بدون خصرك.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك التناوب بين النتائج المختلفة ، باستخدام سعات مختلفة لهذا الغرض. ضع في اعتبارك أكثر هذه التمارين شيوعًا:

تمرين "الالتواء"

يتم توجيه نشاطه إلى عضلات المستقيم ويجب أن يتم تنفيذه بسعة صغيرة. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على الأرض وتضغط بشكل صحيح على أسفل ظهرك. اثن ركبتيك ووجه مرفقيك للداخل جوانب مختلفةوتضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك وشفرات كتفيك عن الأرض مع رفع ذقنك لأعلى. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تمرين "الالتواء العكسي"

مثل سابقتها، هذا التمريننفذت بسعة صغيرة. استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق ، ارفع لوحي كتفك واتجه عن الأرض مع رفع حوضك. أثناء الزفير ، اتخذ وضعية البداية.

ارفع الجذع

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق ، ارفع جسدك عن الأرض وارفع ببطء إلى ركبتيك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

نرفع أرجلنا

في هذا التمرين ، السعة الكبيرة مهمة. اجلس على كرسي واتكئ على حافته. أثناء الاستنشاق ، اسحب رجليك إلى الجسم ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تمرين لعضلات البطن المائلة

للقيام بذلك ، اجلس على كرسي وقم بأداء المنعطفات المائلة للجسم. بالنسبة للعضلات المائلة ، فإن جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة أيضًا ، ولكن يجب إجراؤها بمنعطفات صغيرة.

تمارين تخسيس الساق

بادئ ذي بدء ، حدد المكان الذي يجب أن تفقد فيه ساقيك الوزن: على الوركين أو على بطة الساق.

سيساعدك ما يلي على التخلص من السنتيمترات الزائدة ويجعل جلد وعضلات ساقيك أكثر مرونة:

قف بشكل مستقيم ، وأبق يديك على حزامك ، ثم ارفع ساقك ، نصف مثنية عند الركبة للأمام ، ثم افردها ببطء. لكل ساق ، يجب تكرار هذا التمرين 8 مرات. خذ استراحة لمدة 15 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. في المجموع ، يجب أن يكون لديك 8 مجموعات.

لشد عضلات الجانب الأمامي من الفخذين والأرداف ، قم بأداء تمرين الاندفاع مع رفع رجليك للأمام. لكن تذكر أن هذا التمرين يتناوب بالضرورة على الركبتين المختلفة ، ويجب أن تستقر اليدين على الوركين.

يمكنك إزالة الترهل من داخل الفخذين بهذه الطريقة: استلق على ظهرك وافرد رجليك الممدودتين. تأكد من أنه خلال هذا التمرين لا تنحرف الساقين للخلف أو للأمام.

إذا كنت قلقًا بشأن رواسب الدهون في الجزء الخارجي من الفخذين ، فقم برفع الجزء العلوي من الساق المستقيمة أثناء الاستلقاء. أثناء هذا التمرين ، يجب سحب الجورب نحوك. بعد ثماني مجموعات ، قم بتغيير الساقين.

هل لديك عجول سميكة؟ ثم جرب هذه التمارين بكل الوسائل لفقدان الوزن:

استلق على ظهرك واثن ركبتيك واسحب جواربك نحوك.

يمكنك أيضًا الوقوف بالقرب من الحائط ، والاستراحة بقوة بيديك. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على قصبة الساق المقابلة.

لا تنسَ الركض في المكان أيضًا. لقد ثبت أنه أحد أكثر العلاجات تنوعًا ضد الدهون المخزنة.

تمارين التخسيس الورك

منطقة الورك ، في مكافحة الوزن الزائد ، هي واحدة من أكثر المشاكل إشكالية. لكن لا تيأس! قم بإجراء كل ما هو موضح أدناه بانتظام ، وسوف تحقق انخفاضًا كبيرًا في حجم الوركين.

اتخذ وضعية أفقية ، ضع يديك على أردافك. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. ارفعهم في هذا الوضع واجمعهم معًا ووزعهم 10 مرات (يجب أن تكون العضلات متوترة).

اجلس على ركبتيك وشنق ذراعيك وافرد قدميك. في نفس الوقت ، اخفض نفسك على الأرض إلى اليمين بالقرب من قدميك وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة وممدودة أمامك أثناء هذا التمرين. ثم عد إلى وضع البداية عن طريق رعشة. يتم إجراء هذا التمرين البدني 10 مرات على كل جانب.

سيساعدك التمرين التالي على التخلص من السيلوليت في فخذيك. قف وقدميك أوسع من كتفيك وأدر أصابع قدميك للخارج. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، وإجهاد عضلات الفخذين والأرداف. اجلس وانتظر قليلًا وانهض وابذل مجهودًا. لذلك تحتاج إلى التكرار 10 مرات ، 3 مجموعات.

استلق على جانبك الأيمن ، وانحن على ذراعك عند الكوع ، واثنِ ساقك العليا عند الركبة. حرك رجلك للأمام. في نفس الوقت ، ارفع وخفض الساق إلى أعلى مستوى ممكن. على كل جانب ، عليك القيام بثماني مجموعات من مصعدين. هذا التمرين لا غنى عنه ببساطة لتدريب الفخذ الداخلي ، لذلك عليك القيام به قدر الإمكان.

لتقليل حجم الوركين ، عليك أن تقف على ركبتك اليسرى وتتكئ على ذراع مستقيم. بعد ذلك ، من الضروري أخذ الساق اليمنى إلى اليمين والظهر ، وتصويبها ولمس الأرض بإصبع ممدود. يمكنك أيضًا رفع ساقك والقيام بحركات دائرية لأعلى ولليسار ثم لأسفل ثم لليمين. لذلك عليك أن تفعل 10 مرات دون توقف. تذكر أنه لا ينبغي ثني الساق عند الركبة ، كما يجب عدم تقوس أسفل الظهر. يجب تكرار التمرين كله للساق اليسرى.

أكثر التمارين فعالية لتقليل حجم الوركين هي الاستلقاء. للقيام بذلك ، يجب أن تسترخي تمامًا الجزء العلوي من جسمك وتستلقي على جانبك في نفس الوقت. يجب ثني الجزء العلوي من الساق ووضعه على الجزء السفلي.

اثنِ ركبتيك قليلًا ، واجعلهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم ارفع يديك للخلف. بعد ذلك ، ثنيهم من المرفقين ، وثني الحوض للأمام وحاول رفع أصابع قدميك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان. يجب تكرار هذا التمرين ثماني مرات.

تمارين تخسيس الأرداف

للتخلص من ترهل الأرداف ، يكفي إجراء مجموعة من التمارين البسيطة بانتظام:

اجلس على حافة كرسي ، وافصل قدميك عن بعضهما البعض. حاول أن تضغط على أي شيء بين ركبتيك (وسادة أريكة ، كتاب ، إلخ). يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم والتمسك بالمقعد بيديك. اضغط على هذا الجسم بقوة مع عضلات فخذيك وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك يمكنك الاسترخاء وبدء التمرين مرة أخرى.

للقيام بما يلي ، سوف تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على حزامك. بعد ذلك ، اجلس على الأرض ، أولاً على اليمين ، ثم على الأرداف اليسرى. يجب القيام بهذا التمرين حتى تبدأ في الشعور بالإرهاق في عضلات الأرداف. لا تأخذ الطريق السهل - لا تجلس على قدميك. لذلك لن تحقق أي تأثير على الإطلاق. على الرغم من صعوبة القيام بهذا التمرين في البداية ، إلا أنك ستتعلمه بسرعة كبيرة.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الاتكاء على الجزء الخلفي من رأسك والظهر على الحائط ، وثني ركبتيك وشد عضلاتك. في هذا الوضع ، يجب أن تجلس لمدة دقيقة واحدة على الأقل. في البداية ، قد يكون هذا صعبًا جدًا ، لذا في البداية يمكنك تقليل الوقت قليلاً. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن رقبتك وأردافك وظهرك لا تنفصل عن الحائط. خلاف ذلك ، لن يكون لهذا التمرين أي تأثير على الإطلاق.

أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها برفق نحو صدرك ، مع تثبيت هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى. يجب أداء هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.

استلق على ظهرك وانحن على الحائط بقدميك. شد عضلات الألوية ، محاولًا رفع الوركين والحوض عن الأرض ، مع عدم رفع ظهرك. في البداية ، سيكون من الصعب عليك القيام بذلك. ولكن بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء ما يصل إلى 10 من هذه المصاعد في تمرين واحد.

لسوء الحظ ، ليس لدينا في كثير من الأحيان الوقت الكافي لأنفسنا. ولكن من المهم هنا أن يتعلم كل من يريد إنقاص وزنه - إذا لم تعتني بنفسك ، فلن يقوم أحد بذلك نيابة عنك. بالإضافة إلى ذلك ، في عصرنا ، لا يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أقل فعالية في المنزل. للقيام بذلك ، يكفي الآن التعرف على منهجية أداء التمارين على الإنترنت. مثابرتك التغذية السليمة(لا تنسى ذلك بأي حال من الأحوال!) ، رغبة كبيرة في أن تصبح أكثر جاذبية - وفي غضون بضعة أشهر ستلاحظ كيف تغير الشكل الخاص بك ، ووصلت المعلمات إلى الحجم المطلوب. التزم بنظام غذائي متوازن ، ومارس الرياضة بانتظام - ولن تكسب الجمال فحسب ، بل الصحة أيضًا!

جميلة، معدة نحيفةوربما يكون الخصر من أكثر الرغبات شيوعًا لدى النساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن ، لأن هذه الأجزاء من الجسم هي المسؤولة عن أنوثة الشكل. يمكن أن تجذب بضعة أرطال إضافية في منطقة الأرداف انتباه الرجال ، لكن لا يمكنك قول الشيء نفسه عن الدهون الزائدة في منطقة الخصر.

سنحاول في هذا المقال الإجابة على السؤال الشائع: "ما التمارين التي يجب القيام بها لإزالة المعدة؟"

لكن قبل ذلك ، ضع في اعتبارك نقطة مهمة: التدريبات في هذه المنطقة وحدها ليست ضمانًا لفقدان الوزن. يمكنك فقط إنقاص الوزن بشكل عام ، ولكي تحقق حقًا خصرًا جميلًا ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع المشكلة بشكل شامل وأداء ليس فقط تمارين للبطن ، ولكن أيضًا تلك التي تساهم في أسرع فقدان للوزن للجسم كله ، وهذا هو الجري ، تمارين للساقين والأرداف. بالطبع ، لا يمكننا الاستغناء عن شد العضلات في المنطقة التي نحتاجها ، لأن أحد أسباب ترهل البطن هو النغمة المنخفضة للعضلات الموضعية.

كم من الوقت يمكنك إزالة المعدة؟

من المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على مثل هذا السؤال - كل هذا يتوقف على شدة التدريب ودرجة إهمال البطن. على أي حال ، فإن الفاتورة لن تذهب لأيام ، ولكن على الأقل لأسابيع ، أو حتى لأشهر. إذا كنت تمارس التمارين كل يوم ، وتناول الطعام بشكل صحيح وكن نشيطًا بدنيًا بشكل عام ، فإن صاحب بطن صغير ولكن بدون نغمة سيرى النتائج الأولى الملحوظة في غضون أسبوعين. بالإضافة إلى ذلك ، تطرح العديد من النساء السؤال التالي: "كيف يكون ذلك ممكنًا وهم يقصدون:" كيف يمكنني أن أجعل معدتي مسطحة ، مثل تلك التي في نموذج كذا وكذا؟ "هذا ليس ممكنًا دائمًا. علم وظائف الأعضاء مختلف ، وبالنسبة بعض الفتيات ستظل صغيرة على أي حال ، إذا كانت في حالة جيدة ومرنة ومشدودة ، فستبدو جميلة جدًا ، حتى لو لم تكن مسطحة تمامًا.

لإزالة المعدة ، تحتاج إلى:

1. تقوية الصحافة. علاوة على ذلك ، لن يكون التأرجح العادي للصحافة كافياً. تحتاج إلى تمرين كل عضلات البطن.

2. مارس التمارين التي تحرق الدهون. إذا لم تهتم بهذا ، فستحصل على ضغط ممتاز لن يكون مرئيًا ببساطة.

لذا ، ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإزالة المعدة

1. شد البطن. يمكن القيام بذلك في وضع الاستلقاء. استلقِ على الأرض على بطنك ، وانحني وذراعيك مستقيمتين على الأرض ، وشد جسمك لأعلى ، مع إبقاء قدميك على الأرض. شد جسمك لأعلى وخلفه قليلاً.

2. قم بإمالة جسمك بالوقوف أو الجلوس مع إبقاء يديك مقفلتين على رأسك أو خلفه. راقب الوركين - يجب أن يظلوا بلا حراك! يمكن إجراء الإمالة للأمام والخلف والجانبين وإجراء حركات دائرية. يسمح لك هذا التمرين البسيط بشد العضلات وتقويتها.

3. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ، ارفع الحوض وخفضه بالتناوب ، وقم أيضًا بتثبيته في الوضع العلوي لبضع ثوان. تبدأ عادة بالعد ثمانية. لا يقوي هذا التمرين الضغط فحسب ، بل يقوي الأرداف أيضًا.

4. ربما تكون تمارين رفع الساق الكاذبة و 90 درجة من أشهر التمارين لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية. تأكد من تضمينها في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك ، ولكن لا يجب أن تفرط في ذلك كثيرًا. يمكن حقًا ضخ الضغط ، لكن في الوقت نفسه ، لا تفقد جرامًا واحدًا من الدهون الزائدة ، وستظل المعدة منتفخة كما كانت ، وستصبح صعبة للغاية.

5. تمارين لتقوية عضلات البطن المائلة: الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وإراحة كعبيك على الأرض. مد ذراعيك بالقرب من جسمك وراحتيهما لأعلى. الآن ، دون رفع الكعبين والوركين ويد واحدة من الأرض ، انضم إلى راحتي يديك. قم بالتمرين على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر بالتناوب.

هذه الكمية من قوة البطن كافية.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتصغير المعدة؟ - احتضان الرقص الشرقي

ليس من الضروري أن تتعلم الرقص الشرقي بجدية إذا لم يكن لديك روح لهذا النوع من الفن. لكن يمكنك أن تأخذ العديد من العناصر ، لأنها تساهم بشكل مثالي في الدراسة العميقة للعضلات ، مع توفير التمدد. إنه مثل هذا البطن ، مثل بطن الراقصين الشرقيين ، الذي يعتبر الأكثر جاذبية: لا يضخ ، وليس نحيفًا جدًا ، ولكنه مرن ومتناسق. إذن ها هي بعض التمارين.

1. موقف البداية - الوقوف. قف بثبات ، وشعر كما لو أن قدميك عالقتان على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ، لكن لا تقرصهما. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الركبتان مسترخيتان قليلاً وحتى عازمة قليلاً. الآن اسحب معدتك للداخل ، ارفع الوركين لأعلى (وليس للأمام). حاول إكمال هذه الحركة باستخدام عضلات بطنك فقط. ثم ادفع الوركين لأسفل. يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم بلا حراك. إذا قمت بهذا التمرين بعناية ، فستكون التكرارات حتى ثماني مرات كافية. بنفس الطريقة ، يمكنك محاولة تحريك الوركين لأعلى ولأسفل من الجانبين. لاحظ أن الوركين يتحركان في مستوى لأعلى ولأسفل ، ولكن ليس على الجانبين. إذا قمت بدمج هذه الحركات ، تحصل على دوران جميل جدًا للوركين ، وهو ما يسمى داخليًا.

2. يستدير إلى الجانبين. وضع البداية هو نفسه تقريبًا: وضع ثابت ، ظهر مستقيم ، لكن من الأفضل فرد ركبتيك. قم بلف الورك. يرجى ملاحظة أن الوركين هي التي يجب أن تتحرك ، وليس الجانبين ، كما هو الحال في كثير من الأحيان مع المبتدئين.

3. الاهتزاز. سيكون الأمر صعبًا بسبب العادة ، لكن يمكن لأي فتاة أن تتعلم كيفية القيام بها. استرخِ على ركبتيك ، واسترخي وركيك قدر الإمكان ، والقدم ثابتة ، والظهر مستقيم ، وانظر إلى السماء حالمة. ببطء (ببطء شديد في البداية) حرك الوركين للخارج إلى الجانبين. التعجيل بالتدريج. إذا بدأت في الاهتزاز بسرعة وفجأة توقفت دون سبب ، فهذا يعني أن الاسترخاء لم يكن كافياً وأن السرعة لا تزال مرتفعة للغاية بالنسبة لك. استمر في الاهتزاز لأطول فترة ممكنة. حتى لو توقفت ، خذ نفسًا ، وزفر ، وشد عضلات بطنك بشدة ، ثم استرخ واستمر في الاهتزاز.

وأخيرا جدا طريقة فعالةالحصول على بطن لطيف هو طوق. كيف تحريفها بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

تذكر أنه كلما اتسعت قدميك ، كلما كان التمرين أسهل وأقل فاعلية. جرب تدوير الطوق بقدميك معًا وسترى مدى قوة هذا التمرين البسيط. لكن هذه الصعوبات ليست مطلوبة: افرد قدميك بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. أنت بحاجة إلى 15 دقيقة على الأقل دون توقف مرتين يوميًا للحصول على نتائج سريعة حقًا. في أي حال ، يجب أن يستمر الالتواء المستمر لمدة عشر دقائق على الأقل. يزداد بشكل ملحوظ بعد أول 20 دقيقة من الفصول الدراسية ، لذلك إذا سمح الوقت ، يمكنك لف الطوق لمدة نصف ساعة وساعة - من المستحيل المبالغة في الطوق ، كما هو الحال مع تمارين القوة. بالطبع ، يعتمد الوقت أيضًا على نوع الطوق ، إذا كان تدليكًا ، فسيبدو من 15 إلى 20 دقيقة كثيرًا.

إذن ، ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتصغير المعدة؟ الحد الأدنى من القوة ، أقصى قدر من التمدد والمرونة. عظيم للرقص المكثف. وبالطبع ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للتغذية السليمة ، لأن قطعة الكعكة ستوضع أولاً على المعدة ، وستترك هناك أخيرًا.