برامج التغذية في كمال الأجسام: قائمة لاعب كمال الأجسام لكل يوم لرجل في صالة الألعاب الرياضية. نموذج حمية لاعب كمال اجسام حمية كمال اجسام

يتم تحديد المراحل الثلاث للحمية من خلال مراحل التدريب ، حيث يحتاج الرياضي إلى تمرين كل صفات العضلات ، وكذلك العمل على مستوى الدهون تحت الجلد ، حيث أن المكون الجمالي لا يعتمد فقط على حجم العضلات ، ولكن أيضًا حول كيفية نقش العضلات. لا يجب أن تختلط مراحل التدريب ، حيث أن فائض السعرات الحرارية ضروري لاكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة ، كما أن النقص في السعرات الحرارية مطلوب لتقليل دهون الجسم. والحقيقة هي أن تضخم ألياف العضلات هو عملية بنائية لتخليق الأنسجة العضوية ، وانخفاض الدهون في الجسم هو عملية تقويضية لتدمير الأنسجة العضوية في الجسم.

على الرغم من حقيقة أنه أثناء تجنيد كتلة العضلات وتطوير مؤشرات القوة ، يحدث الابتنائية ، ومع ذلك ، يختلف نظام كمال الأجسام في هاتين المرحلتين. الاختلافات ترجع إلى الأهداف المختلفة لبرامج التدريب! إذا قام الرياضي ، أثناء اكتساب كتلة العضلات ، بتدريب مصدر الطاقة بسبب تحلل السكر ، مما يؤدي إلى تطوير أحجام العضلات ، ثم أثناء تطوير مؤشرات القوة ، يقوم الرياضي بتدريب قدرة الجسم على توفير الطاقة للعضلات بسبب انهيار فوسفات الكرياتين. نتيجة لذلك ، أثناء زيادة الكتلة ، تتضرر اللييفات العضلية أكثر ، ويكون تركيب الأنسجة العضوية أكثر كثافة ، لذلك يحتاج الرياضي إلى مزيد من البروتين. أثناء تدريب قوة العضلات ، هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة ، لذلك يتم إعطاء الكربوهيدرات الأولوية في التغذية.

لا يمكن المبالغة في أهمية التغذية السليمة. تسليح نفسك بالمعرفة العلمية لمساعدتك في بناء العضلات!

إذا كان هدفك هو بناء عضلات كبيرة وقوية ورشيقة ، فلن تساعدك أي طرق تدريب في العالم بدون التغذية السليمة بالكميات المناسبة. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية للتعافي والنمو بعد التمرين. ببساطة ، إذا كنت تريد بناء العضلات والقوة ، فعليك أن تأكل.

برنامج التغذية لدينا فعال وتدريجي وسهل الاستخدام. يعتمد على أحدث الأبحاث التغذوية وهو مكمل مثالي لبرامجنا التدريبية القائمة على العلم. ستساعدك خطة الوجبة لبناء العضلات على أن تكبر دون زيادة الدهون.

المشكلة بالنسبة لكثير من الأشخاص "على الكتلة" هي التأثير السلبي لدهون الجسم على حساسية الأنسولين ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية نمو العضلات. سوف يساعد نظامنا الغذائي على تجنب ذلك. يسمح لك بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا حتى يتسنى لجسمك الوقت للتكيف معها. أي أنك لن تواجه مشاكل في التمثيل الغذائي وزيادة الدهون في الجسم.

لنبدأ بخطة النظام الغذائي الأساسية. بسبب الفروق الفردية في التمثيل الغذائي لكل شخص ومستوى النشاط ، أفضل عدم استخدام المعادلات لحساب السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، أعتقد أنه من الأفضل البدء بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الآن وتعديلها بمرور الوقت.

يتطلب منك هذا البرنامج تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بدقة خلال الأسابيع الستة القادمة. إذا كان هذا النهج جديدًا بالنسبة لك ، فابحث عنه عبر الإنترنت وخذ الوقت الكافي لتعلمه.

إذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فاحتفظ بمذكرات أو استخدم برامج خاصة لتدوين كل ما تأكله في الأيام الثلاثة الأولى من نظامك الغذائي. ستساعدك بعض تطبيقات الهواتف الذكية في حساب متوسط ​​السعرات الحرارية التي تتناولها خلال هذه الفترة.

لتسريع عملية اكتساب كتلة العضلات ، ستحتاج إلى إضافة 300 سعرة حرارية إلى مستوى الاستهلاك الأساسي. على مدار الأسبوعين المقبلين ، راقب وزن جسمك عن طريق قياس صدرك ورقبتك وذراعيك ، إلخ. تتبع أيضًا مستويات الدهون لديك باستخدام الفرجار واتبع الإرشادات التالية:

• إذا كنت تكتسب وزناً بدون دهون زائدة ، أضف 300 سعرة حرارية أخرى إلى نظامك الغذائي اليومي.
• إذا لم يحدث زيادة في الوزن ، أضف 500 سعرة حرارية.

كرر هذه العملية كل أسبوعين ، مع إضافة المزيد والمزيد من السعرات الحرارية.

زيادة عدد السعرات الحرارية

دليل السعرات الحرارية لاعب كمال اجسام

لتسريع اكتساب العضلات ، أضف 300 سعر حراري إلى نظامك الغذائي الأساسي. تتبع وزنك لمدة أسبوعين ، وقياس كمية الدهون والعضلات. إذا زاد وزنك بدون دهون ، أضف 300 سعرة حرارية إضافية. إذا كنت لا تكتسب وزناً ، أضف 500 سعرة حرارية.

بمجرد زيادة السعرات الحرارية ، ستبدأ في اكتساب الدهون. كيف يتم المضي قدما في هذه الحالة؟ يمكنك الاختيار من بين خيارين.

أولاً ، توقف عن إضافة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، أحب طريقة واحدة تعلمتها من لين نورتون. يوصي بإضافة سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ. لذلك ، سنضيف 50 سعرة حرارية فقط إلى النظام الغذائي اليومي كل أسبوعين.

سيتم حرقها في سياق النشاط اليومي ، ولكن بعد شهرين من هذه الممارسة ، سيتلقى جسمك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لبناء كتلة العضلات.

وزع هذه السعرات الحرارية على 3-4 وجبات ، وتناولها كل 4 ساعات تقريبًا. لتسهيل الأمور ، اجعل الأجزاء بالحجم نفسه باستثناء وجبة ما بعد التمرين. يجب أن تحتوي على حوالي 20٪ سعرات حرارية أكثر من الباقي.

أي نوع من السعرات الحرارية يجب أن تستهلك؟ هيا نكتشف!

السناجب

تناول البروتينات بمعدل 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمدة 6 أسابيع القادمة. هذا أقل بكثير مما يستهلكه بعض لاعبي كمال الأجسام. ونصيحة أخرى - اشترِ منتجات عالية الجودة.

لماذا القليل جدا؟ تشير الدراسات إلى أنه مع استهلاك 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم ، يبدأ نمو العضلات. في برنامجنا ، نحاول تحسين تناول البروتين. أعتقد أنه إذا كنت تستهلك بروتينًا عالي الجودة ، فلا داعي للإفراط فيه.

وزع البروتين بالتساوي بين الوجبات. يجب أن يحتوي كل منهم على 30 جرامًا على الأقل من البروتين. استخدم أيضًا مصادر مختلفة. إليك بعضا من المفضلة إلي:

• افخاذ دجاج
• صدور الدجاج
• صدور تركيا
• سمك السالمون
• بلح البحر
• تونة
• جمبري
• لحم بقر
• لحم الخنزير المتن
• نقانق الدجاج
• تركيا لحم الخنزير المقدد
• بروتين مصل اللبن
• بروتين الكازين
• زبادي يوناني
• جبن

الدهون

للدهون الغذائية عدة وظائف مهمة. أولاً ، يوفر شكلاً مركزًا من الطاقة. تؤثر بعض الدهون أيضًا على إنتاج الهرمونات. خلال الأسابيع الستة القادمة من التدريب المكثف ، يجب أن تستهلك ما يكفي من الدهون للحفاظ على صحة ونمو الجسم.

بمجرد حصولك على مستوى أساسي من السعرات الحرارية ، احسب كمية الدهون التي تتناولها لتشكل حوالي 30٪ من نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، هذه النسبة ستزيد. كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجب أن يكون هناك 150 سعرة حرارية من الدهون مقابل كل 300 سعرة حرارية تضيفها. يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، لذلك يجب إضافة 15-17 جرامًا من الدهون لكل 300 سعرة حرارية. عند زيادة النظام الغذائي بمقدار 50 سعرة حرارية ، أضف حوالي 5 جرام من الدهون.

على عكس البروتين ، الذي يظل ثابتًا إلى حد ما طوال اليوم ، يجب أن يرتبط تناول الدهون عكسيًا بالكربوهيدرات. بمعنى آخر ، إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، فعليك تقليل تناول الدهون ، والعكس صحيح.

هناك 3 أنواع رئيسية من الدهون: الدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المشبعة. لا تركز على أي منها ، استهلك أنواعًا مختلفة من الدهون. فيما يلي بعض مصادري المفضلة:

• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• أفوكادو
• لوز
• عين الجمل
• فستق
• المكسرات المكاديميا
• سمنة
• زيت جوز الهند
• زيت بذر الكتان

الكربوهيدرات

آخر المغذيات الكبيرة التي ، ربما ، أكثر الالتباس حولها. للحصول على أقصى استفادة من أنواع مختلفةالسعرات الحرارية ، أقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين.

1. الكربوهيدرات النشوية

الأطعمة التالية سريعة الهضم وتحتوي على عدد كبير منسعرات حراريه:

• بطاطس عادية
• بطاطا حلوة
• الكينوا
• أرز (أبيض أو بني)
• الخبز والحبوب ظهرت
• التورتيلا
• كاموت

1. فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالألياف الغذائية ويتم هضمها بشكل أبطأ. تحتوي على كربوهيدرات أقل وسعرات حرارية أقل. لقد أدرجت أيضًا البقوليات في هذه القائمة. لذا فإن المجموعة الثانية تشمل المنتجات التالية:

• .توت
• توت العُليق
• فراولة
• تفاح
• البرتقال
• إجاص
• سبانخ
• كرنب
• بروكلي
• خيار
• الفلفل
• كرة قدم
• أوراق الخس والخضر
• الفصوليا الخضراء
• جزرة
• بصل أخضر
• الفطر
• بصلة
• طماطم
• عدس
• فاصوليه سوداء
• فول

قم بتضمين هذه المنتجات بشكل صحيح في النظام الغذائي اليوميبسيط جدا. في عدد قليل قواعد عامةالتي أتبعها في استهلاك الكربوهيدرات:

1. تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة.
2. تناول الكربوهيدرات النشوية على الإفطار وبعد التمرين مباشرة.
3. في تلك الوجبات التي لا تحتوي على كربوهيدرات نشوية ، تستهلك المزيد من الدهون ، وكذلك الفواكه والخضروات.

ستبقى كمية البروتين دون تغيير. سيتم توزيع السعرات الحرارية المتبقية بين الدهون والكربوهيدرات.

تحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية تقريبًا. هذا يعني أنه إذا قمت بزيادة نظامك الغذائي بمقدار 300 سعرة حرارية ، فإنك تضيف 35-40 جم من الكربوهيدرات. مع إضافة 50 سعرة حرارية ، سيأتي 12 جم من الكربوهيدرات.

خطة الوجبة

أنت الآن تعرف كيفية تحديد أولويات وتوزيع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي. الآن دعنا نستخدم مثالاً لحساب خطة الوجبة التقريبية.

بالنسبة للرجل الذي يزن 80 كجم ، سيبدو البرنامج كما يلي:

• النظام الغذائي الأساسي: 2700 سعرة حرارية
• بروتين خط الأساس (2 جم / كجم): 160 جم ​​(720 كيلو كالوري) *
• الدهون الأساسية (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية): 90 جم (810 سعرة حرارية) *
• قاعدة الكربوهيدرات (السعرات الحرارية المتبقية): 229 جم (1170 كيلو كالوري) *

* محسوب على أساس النظام الغذائي الأساسي ووزن الجسم.

غالبًا ما يُسألون عن كيفية إنشاء خطة تغذية متوازنة للاعبي كمال الأجسام لاكتساب كتلة عضلية. في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية القيام بذلك وفقًا لجميع القواعد.

هل تريد أن تصبح أكبر؟ أنت تعذب نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، وترفع الأثقال حتى تفقد نبضك ، ثم تعود إلى المنزل بثقة تامة أنك لست بحاجة إلى أي شيء آخر لتحقيق هدفك العزيز - ما عليك سوى ضخ عضلاتك بالحديد بانتظام. لو كان كل شيء بهذه البساطة.

التغذية السليمة هي ألفا وأوميغا لعمليات نمو العضلات واستعادتها ، وبدون هذه العمليات لن ترى ارتياحًا للعضلات. يجب تعديل النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام مع زيادة كتلة العضلات: فكلما زاد عدد العضلات لديك ، يجب أن تأكل أكثر ، وبينما تكون العضلات متخلفة ، تكون متطلباتك الغذائية صغيرة أيضًا. لكن كيف نتحكم في العمليات التي تحدث داخل أجسامنا؟

لديك خياران لحل هذه المشكلة. الأول هو المقاييس القديمة الجيدة التي تجمع الغبار في الزاوية البعيدة من الحمام ؛ لفهم ما إذا كانت محاولاتك لبناء العضلات تؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم ، يجب عليك مراقبة وزنك. إذا كنت ، وفقًا لمقاييس الأرضية ، تحدد الوقت وحتى تغرق ، فراجع نظامك الغذائي وزد حجمه. وإذا كان الوزن ينمو - كيف تتأكد من أن هذه عضلات حقًا؟ ربما تكون المعدة والأجزاء الأخرى من الجسم المليئة بالأنسجة الدهنية هي المسؤولة عن كل شيء؟ إذا كان بطنك ينمو ، فأنت تأكل الكثير. كن يقظًا: يُسمح بزيادة طفيفة في كتلة الدهون أثناء نمو العضلات ، ولكن تأكد من أن العملية المخيفة لتراكم الدهون لا تذهب بعيدًا.

يحتاج النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام إلى تعديل مع زيادة كتلة العضلات.

سيساعدنا جهاز قياس آخر ، الفرجار ، على تقييم العمليات التي تحدث في الجسم (نبني العضلات أو الدهون). تذكر ذلك مرة كل أسبوعين ، وستحصل على معلومات كاملة عما يحدث في جسمك. إذا كنت تفقد كتلة العضلات بسبب نقص المغذيات ، سيخبرك الفرجار بتناول الطعام بشكل أفضل. إذا حذرت الفرجار من زيادة نسبة كتلة الدهون ، فقد حان الوقت لتقليص النظام الغذائي اليومي. يجب أن تحتوي الصالة الرياضية الجيدة على أجهزة القياس هذه ، وبشرط أن يتم إجراء القياسات دائمًا بواسطة نفس الشخص ، ستتلقى معلومات كاملة وموثوقة حول العمليات التي تجري في جسمك. بمجرد أن تكتسب بضعة ملليمترات في الحجم أو بضع مئات من الجرام ، فإن الجدول الذي يأتي مع الفرجار سيظهر على الفور النسبة المئوية للأنسجة الدهنية في هذه الزيادة.

حان الوقت للربط بين الرياضيات والتفكير المنطقي. إذا كنت تعرف وزن جسمك الإجمالي ونسبة الأنسجة الدهنية ، فلن يكون من الصعب عليك حساب إجمالي كتلة الدهون. اطرح الآن هذا الرقم من إجمالي وزن الجسم واحصل على المقدار الدقيق للكتلة الخالية من الدهون. بالطبع ، لا يشمل هذا الرقم العضلات فحسب ، بل يشمل أيضًا الأعضاء الداخلية والعظام وما إلى ذلك ، ولكن في حساباتنا سنستخدم هذه القيمة كمؤشر يميز كتلة العضلات.

لقد تعلمنا للتو كيفية تحديد عاملين مهمين - الكتلة الدهنية الكلية وكتلة الجسم الخالية من الدهون. نكتب هذه المؤشرات ونحفظها ونضعها في الاعتبار. في المرة القادمة التي تقيس فيها بيانات القياسات البشرية ، هل ستكون قادرًا على تقييم ما إذا كانت نسبة كتلة الدهون قد انخفضت أم لا ، والأهم من ذلك ، هل انخفض إجمالي الدهون في الجسم؟ وهل زادت الكتلة النحيلة (بعد كل شيء ، هذا ما نحاول تحقيقه) أم أن هذا المؤشر ، على عكس تطلعاتنا ، يتدحرج؟ إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا ، وكانت التغذية متوافقة تمامًا مع وزن جسمك وبرنامج التدريب ، فسترتفع الكتلة الخالية من الدهون ، وستنخفض كتلة الدهون. وإذا تناولت طعامًا سيئًا ، فستحصل على النتائج المعاكسة تمامًا: ستزداد كتلة الدهون ، وستنخفض الكتلة (العضلات) الخالية من الدهون. لا على الإطلاق ما نتوقعه!

حاسبة الدهون الأنثروبومترية

كمثال ، لحساب الدهون والكتلة الخالية من الدهون ، لنأخذ شخصًا يزن 90 كجم مع نسبة دهون في الجسم تبلغ 21٪.

من الآن فصاعدًا ، بمعرفة نسبة الدهون في الجسم بالضبط ، يجب أن تسعى جاهدة زيادة مستمرةكتلة عضلية بكمية ثابتة أو متناقصة من إجمالي كتلة الدهون. هكذا يبدو السيناريو المثالي لتطور الأحداث ، لكنه بعيد عن التحقيق دائمًا: في بعض الأحيان تزداد نسبة الأنسجة الدهنية ، وتتسلل الكتلة الخالية من الدهون إلى أسفل. ربما يكون سبب انخفاض الكتلة الخالية من الدهون هو فقدان الأنسجة العضلية في حالة لا يتلقى فيها الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية لأسلوب العمل والتدريب الذي هو عليه.

أتوقع أسئلتك: ماذا أفعل إذا كنت لا أمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل؟ في هذه الحالة ، يمكنك استخدام الموازين القديمة الجيدة والمرآة. الشخص الذي تنظر إليه للاستمتاع بالنتائج المحققة!

ستعلمك الموازين الأرضية بالزيادة في الوزن الإجمالي للجسم ، وإذا لم تزداد الكتلة ، فأنت لا تأكل جيدًا. وماذا عن المرآة؟ إذا أشارت لك المرآة إلى زيادة كمية الدهون في منطقة الخصر ، فأنت تأكل الكثير.

كيف تبدأ في إنشاء نظام غذائي فردي؟ بادئ ذي بدء ، نحتاج إلى تحديد قيمة الطاقة المثلى للنظام الغذائي اليومي. للقيام بذلك ، إلى كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة (معدل الأيض الأساسي) ، من الضروري إضافة تلك السعرات الحرارية التي ننفقها أثناء الأنشطة اليومية وفي التدريب.

لتقدير متطلبات الطاقة اليومية ، يمكنك استخدامها ، ولتحديد التركيب النوعي للنظام الغذائي ، سوف نأخذ النسبة التالية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون كنقطة انطلاق: 30٪ بروتينات ، 50٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. تذكر أن كل جرام من البروتينات والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وكل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

مثال. حددت الآلة الحاسبة احتياجاتك اليومية من الطاقة - 2900 سعرة حرارية. يبقى حساب الكمية المطلقة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بناءً على النسبة أعلاه:

• 30٪ من 2900 = 870 سعر حراري. 870 سعرة حرارية مقسومة على 4 سعرات حرارية لكل جرام من المغذيات ونحصل على أننا نحتاج 217.5 جرام من البروتين يومياً
• 50٪ من 2900 = 1450 سعر حراري / 4 سعرات حرارية = 362.5 جرام في اليوم
• 20٪ من 2900 = 580 سعرة حرارية / 9 سعرات حرارية = 64.4 جرام في اليوم

الآن بعد أن عرفت المقدار الدقيق لنظامك الغذائي اليومي ، حان الوقت لتوزيع هذه الكمية (تقريبًا) بين الوجبات الفردية. سيتعين عليك تناول الطعام كثيرًا ، وبالتالي فإن كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات المحسوبة أعلاه ، سنقوم بتوزيعها بين أكبر عدد ممكن من الوجبات ، والتي تتراوح ، كقاعدة عامة ، من 5 إلى 8 وجبات في اليوم.

لكي لا نخطئ في توزيع الحجم اليومي للمنتجات ، سنقوم بإجراء الحسابات التالية:

• إجمالي عدد الوجبات 6
• البروتين: 217.5 جرام / 6 36 جرام من البروتين لكل وجبة x6
• الكربوهيدرات: 362.5 جم / 6 60 جم ​​من الكربوهيدرات لكل وجبة × 6
• الدهون: 64.4 جم / 5 13 جم من الدهون في الوجبة الواحدة × 5

ملحوظة: بعد التدريب ، نحتاج إلى العناصر الغذائية ليتم هضمها وامتصاصها في أسرع وقت ممكن. تعمل الدهون على إبطاء هضم الطعام ، وبالتالي نحاول استبعادها من وجبة واحدة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة المثالية لنظام كمال الأجسام ، وتعزيز نمو العضلات وتسريع التعافي بعد التدريب.

لإنشاء قائمة ، عليك فقط اختيار المنتجات من القائمة أدناه وتحديد عدد العناصر الغذائية التي ستتلقاها مع كل وجبة.

مثال: العشاء

(المتطلبات: 36 جرام بروتين ، 60 جرام كربوهيدرات و 13 جرام دهون)

كما ترى ، في وجبة واحدة ، تلقيت جميع العناصر الغذائية الضرورية تقريبًا بالكامل. بشكل عام ، يمكن التوصية بكميات كبيرة للوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ، والحصص الصغيرة للغداء وشاي بعد الظهر وقبل النوم.

باستخدام الجداول لحساب القيمة الغذائية لجميع الوجبات ، ستلاحظ قريبًا أنها في الواقع بسيطة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتذكر ما يجب أن يكون حجم الحصة القياسية لكل منتج.

بعد توزيع الأطعمة بين الوجبات ، امنح الجسم وقتًا (حوالي أسبوعين) للتكيف مع النظام الغذائي الجديد. ثم إذا:

1. أنت لا تكتسب وزناً. في وجبتين ، ضاعف كمية الكربوهيدرات ومرة ​​ونصف كمية البروتينات.
2. يتزايد الوزن ، ولكن ليس بسبب العضلات ، ولكن بسبب الأنسجة الدهنية. تخلص من الكربوهيدرات في آخر وجبتين (باستثناء وجبة ما بعد التمرين).
3. اكتساب الوزن وفقدان الدهون. تنطبق التوصيات الواردة في الفقرة 1 على جميع الوجبات.
4. في البداية كان كل شيء على ما يرام ، ثم تسللت كتلة الدهون. قلل كمية الكربوهيدرات في آخر وجبتين إلى النصف. إذا انخفضت كتلة الدهون في غضون أسبوعين ، فقم بزيادة كمية الكربوهيدرات مرة أخرى.

أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات

فيما يلي قائمة والتركيب الغذائي للأطعمة الأفضل لأغراض كمال الأجسام. بمساعدة هذا الجدول ، ستكون قادرًا على إنشاء نظام غذائي يتكيف بشكل مثالي لحل بعض المشكلات ، مثل اكتساب كتلة العضلات ، أو تقليل الوزن أو الحفاظ على ثبات وزن الجسم.

اللحوم والأسماك والدواجن (لكل 100 جرام)
المنتج	سعرات حراريه	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	الدهون (غ)
	181,8	25,5	0	8,1
الإنجليزية بيكون (خبز)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
لحم بقر (ظهر)	194,3	31,1	0	6,4
لحم البقر)	228,6	33,2	0	10,0
لحم (رقبة)	195,4	35,4	0	5,4
سمك السلور (فيليه)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
مضرب الدجاج)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
روست بيف (منتج نصف نهائي)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
خروف (ساق)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(طازج مجمد)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
منتجات الألبان والبيض (لكل 100 جرام)
المنتج	سعرات حراريه	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	الدهون (غ)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
زبدة قليلة الدسم	350	26,9	42,9	7,1
جبنة الريكوتا (منزوعة الدهن جزئيًا)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
جبن سويسري (خالي من الدسم)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
جبن "قريش" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
المكسرات والزيوت النباتية (لكل 100 جرام)
المنتج	سعرات حراريه	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	الدهون (غ)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(المقلية)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
الحبوب والخبز والمعكرونة (لكل 100 جرام)
المنتج	سعرات حراريه	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	الدهون (غ)
بيجل بسيط	276,0	9,1	57,1	1,1
(مغلي)	353,8	12,5	73,5	2,3
كعكة	337,0	7,6	53,8	10
(مغلي)	11,8	2,3	23,5	0,8
خبز الذرة (قطعة واحدة)	218,0	5,7	44,6	2,85
(مغلي)	112,1	3,8	23,2	0,2
كعكة محلاة	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
من القمح الصلب	288,3	11,3	54,8	2,3
(مغلي)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
خبز العجين المخمر	274,0	8,8	51,9	3,0
من القمح الصلب	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(مغلي)	129,7	2,7	28,2	0,3
حبوب القمح الكاملة	300,0	7,1	76,4	3,2
دقيق القمح الكامل	473,5	8,6	64,9	20,6
الخبز الكامل	193,0	7,0	40,0	1,0
بيتا من دقيق القمح الكامل (1 قطعة)	170	6	35	2
تجفيف دقيق القمح الكامل	115	3,3	21,4	0,9
(مغلي)	101,2	4,0	21,3	0,4
الفاكهة(في 100 جم)
المنتج	سعرات حراريه	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	الدهون (غ)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(بدون بذور)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

يعرف الكثير من الناس أن مجموعة غذاء كمال الأجسام ليست سهلة. من أجل أن يكون كل شيء كما ينبغي ، يجب دراسة الكثير من النظريات حول هذا الموضوع. ضع في اعتبارك ماهية هذا النظام الغذائي ، وما هي قواعده.

خطة الوجبة

إذا كنت منخرطًا بجدية في ممارسة الحديد ، وكنت منخرطًا بشكل مكثف في كل تمرين ، فعليك أن تعرف أنه عندما تعود إلى المنزل ، فإن الأمر لا ينتهي. هناك واحد خاص للرجال والنساء. فقط إذا التزمت به ، فسيصبح الهدف المنشود قابلاً للتحقيق في المستقبل المنظور.

إن نمو العضلات واستعادتها أمر مستحيل ببساطة بدون التغذية السليمة. علاوة على ذلك ، يجب تعديل النظام الغذائي مع زيادة العضلات. بعد كل شيء ، تتطلب العضلات ضعيفة النمو عناصر غذائية أقل بكثير مقارنة بالعضلات الكبيرة. هناك طريقتان للتحكم في هذه العملية.

من ناحية أخرى ، ستخبرك المقاييس إذا كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح أم لا ، أثناء فحص مجموعة كتلة العضلات ، لا تخلط بينه وبين الدهون. بالإضافة إلى المقاييس ، هناك جهاز يسمى الفرجار. مع ذلك ، يكفي إجراء قياسات مرتين في الشهر. ستظهر النتائج النسبة المئوية لكتلة الدهون. إذا أجريت قياسات في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب على نفس الشخص أن يأخذها للحصول على بيانات موثوقة. الفرجار قادر على عرض نتائج اكتساب بضعة ملليمترات في الخصر.

أساسيات الحسابات

دعونا نضيف بعض الحسابات الرياضية إلى هذه النظرية. معرفة وزن الجسم ونسبة الأنسجة الدهنية ، من السهل حساب كتلة الدهون. يتم الحصول عليها بطرح بسيط. وبطبيعة الحال ، يشمل هذا الرقم جميع الأجهزة والأعضاء والعظام وما إلى ذلك. ولكن يمكن استخدام هذه النتيجة باستمرار كقيمة لإظهار كتلة العضلات.

بعد إجراء القياسات مرة واحدة ، يجب إصلاحها أو تذكرها ومقارنتها بالنتائج التالية. إذا تغير الوزن ، لكن الدهون بقيت على نفس المستوى ، فلا يوجد شيء يدعو للتباهي. ولكن عندما يحتوي النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام على مجموعة الأطعمة الصحيحة ، ستلاحظ قريبًا متى سيرتفع الوزن على وجه التحديد بسبب الكتلة الخالية من الدهون. ستكون النتيجة المعاكسة ملحوظة مع اتباع نظام غذائي فقير. لكن هذا بالتأكيد ليس ضروريًا للاعب كمال الأجسام.

قياسات أنثروبومترية

على سبيل المثال ، يمكنك أخذ شخص يبلغ وزنه الإجمالي 70 كيلوجرامًا والأنسجة الدهنية بنسبة 21٪. نقوم بالحسابات التالية:

• 70 * 0.21 = 14.7 (حيث 14.7 هو عدد كيلوغرامات كتلة الدهون) ؛
• 70 - 14.7 \ u003d 55.3 (حيث 55.3 كجم هي الكمية الإجمالية للكتلة الخالية من الدهون).

نربط الآن جميع التطلعات مع للأسف ، فإن العملية لا تسير دائمًا في الاتجاه الذي نرغب فيه. إذا لم يكن هناك ما يكفي من العناصر الغذائية ، وقمت بتمارين شاقة ، فسوف تفقد الأنسجة العضلية نتيجة لذلك.

إذا كنت تتدرب في المنزل ، فإن المرآة والمقاييس تصبح أدوات قياس. إذا لم يزداد الوزن ، فهذه علامة على ضعف النظام الغذائي. في المرآة ، يمكنك مراقبة وتتبع نتائج جهودك على خصرك.

تبدأ الأنظمة الغذائية المناسبة لزيادة الوزن للاعبي كمال الأجسام بتعريف قيمة الطاقةحمية في اليوم. إلى العدد الإجمالي للسعرات الحرارية تضاف تلك التي يتم إنفاقها في التدريب اليومي وجميع الأنشطة.

لفهم المتطلبات اليومية ، يمكنك استخدام برامج خاصة تقوم بإجراء حسابات عبر الإنترنت.

في نظام غذائي جيد ، يجب أن تكون النسبة كما يلي:

• الكربوهيدرات - 50٪ ؛
• البروتينات - 30٪ ؛
• الدهون - 20٪.

غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات يحسب 4 سعرات حرارية بينما الدهون 9 سعرات حرارية.

يتم الحساب في هذه الحالة على النحو التالي. إذا كان المتطلب اليومي هو 2900 سعرة حرارية ، فبناء على النسبة المئوية ، نحصل على الحاجة:

• الكربوهيدرات 1450 سعرًا حراريًا مقسومة على 4 = 362.5 جرامًا في اليوم ؛
• البروتين 870 سعرًا حراريًا مقسومًا على 4 = 217.5 جرامًا ؛
• الدهون 580 سعرة حرارية مقسومة على 9 = 64.4 جرام.

وجبات

معرفة الحصة اليومية لا بد من توزيعها بين الوجبات. لا ينبغي أن تتكون بشكل صحيح فحسب ، بل يجب أن تشمل أيضًا عدة جرعات في اليوم. وكلما كان ذلك أفضل.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الوجبة الأولى بعد التمرين يجب أن تتكون من الأطعمة التي يتم هضمها بشكل أسرع. لذلك يجب استبعاد الدهون من هذه الطريقة.

على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من الجداول التي تشير إلى محتوى السعرات الحرارية. يتم اختيار هؤلاء منهم حيث يحتوي نظام كمال الأجسام على مجموعة من المنتجات الغذائية التي تسمح لك باكتساب الوزن. بناءً على ذلك ، يتم تجميع القائمة.

يجب أن تحتوي كل وجبة على جميع العناصر الغذائية. يمكن جدولة حصص أكبر لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، وأجزاء أصغر لتناول طعام الغداء وشاي بعد الظهر.

لتكييف الجسم ، يجب أن يستمر النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام لفقدان الوزن وزيادة الوزن لمدة أسبوعين على الأقل. بعد هذا الوقت ، انظر إلى النتائج التي تم تحقيقها.

إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فعليك زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف ، والبروتينات بمقدار النصف. تنطبق نفس التوصية على زيادة الوزن من الكتلة الخالية من الدهون.

مع زيادة الوزن بسبب الدهون ، يجب استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من الطريقتين السابقتين. يجب فعل الشيء نفسه إذا كان كل شيء في البداية جيدًا ، ثم بدأت نسبة الدهون في الزيادة.

ماذا يمكن أن يكون الإفطار

ضع في اعتبارك العديد من الخيارات التي يمكن أن يستخدمها لاعب كمال الأجسام.

1. بيض مخفوق البروتين ، دقيق الشوفان والموز.
2. جبن قريش خالي من الدسم ونخالة وتفاح أخضر.
3. رقائق الحبوب وبيض السمان والتوت والهندباء.
4. طاجن وسلطة.
5. صدر دجاج ، حنطة سوداء بالحليب ، برتقال و شاي.
6. لحم بقري ، بيض مخفوق عادي ، سلطة و لبن.
7. شطائر كوكتيل بروتينعصيدة الدخن.

سمة من سمات النظام الغذائي لكمال الأجسام

يأكل لاعبو كمال الأجسام بشكل مختلف تمامًا عن الناس العاديين. الشعور بالجوع لفترات طويلة أمر غير مقبول بالنسبة لهم ، حيث يتم إهدار موارد الجسم خلال هذه الفترات. لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا.

النظام الغذائي لكمال الأجسام: مجموعة الطعام

يتم الحصول على البروتينات بشكل أساسي من الأطعمة التالية:

• سمك؛
• لحم؛
• جبن؛
• بروتين مصل اللبن.

يحصل لاعبو كمال الأجسام على الكربوهيدرات من:

• البقوليات.
• خضروات؛
• الفاكهة؛
• دقيق الشوفان؛
• أرز
• معكرونة؛
• الحبوب.
• بطاطا.

يمكن أن تكون مصادر الدهون:

• زيت الزيتون والسمسم وزيت بذر الكتان.
• لوز (غير محمص) ؛
• المكسرات.

ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها

البروتينات التي تضر لاعب كمال الأجسام هي:

• اللحوم الدهنية
• الحليب ومنتجاته التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ؛
• وجبات سريعة.

• خبز؛
• العصائر المشتراة من المتجر
• المقرمشات؛
• طعام بالسكر
• حلو.

تشمل الدهون المحظورة:

• سمن؛
• زبدة مقلية
• الخضار ، باستثناء الأنواع المسموح بها ؛
• الأطعمة المقلية.

لكي لا ترهق نفسك بالتمارين الشاقة دون جدوى ، والتي تحدث غالبًا دون اتباع نظام غذائي معين ، يُنصح باتباع النصائح أدناه معها.

1. لاكتساب كتلة الجسم النحيل ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة أكبر من تلك التي تم إنفاقها.
2. يجب أن تحتوي الوجبات على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. هذا الأخير ضروري لاستعادة الطاقة والقوة والعضلات. يجب تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات السريعة إلى الحد الأدنى.
3. اشرب 2 لتر أو أكثر من الماء يوميًا. نعلم أن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام يحتوي على مجموعة من المواد الغذائية وقوائم معينة. ولكن يجب أيضًا توفير كمية كافية من السوائل ، حيث إن جميع العمليات في الرياضي تتم بشكل مكثف ، ويحتاج إلى المزيد من الماء.
4. بعد شهرين ابدأ في تناوله مكملات البروتين. تؤخذ الكوكتيلات بين الوجبات وقبل النوم وبعده وبعد التمرين.
5. يجب استبعاد جميع المنتجات الضارة تمامًا.
6. من الواضح أن النظام الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة لاكتساب كتلة العضلات. تتطلب اللياقة البدنية وكمال الأجسام في نفس الوقت نشاطًا بدنيًا عاليًا. لذلك ، من المستحسن للغاية تناول فيتامينات إضافية.
7. يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ثم سيتم استيعاب كل شيء بشكل صحيح.
8. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 6 وجبات ، وبعد ذلك لن يفرط الجهاز الهضمي ، وستدخل أجزاء صغيرة من المواد المفيدة إلى مجرى الدم ، والتي تغذي العضلات بعد ذلك. عندما تزداد المواد وتبدأ في ترسب الدهون.

يشير مصطلح كمال الأجسام إلى رياضة شائعة إلى حد ما بين الرجال والنساء وهي عملية لتعديل الجسم عن طريق زيادة ( تضخم في حجم الخلايا ) العضلات بشكل عام ، والمجموعات العضلية الفردية بشكل خاص ، وكذلك تشكيل راحة الجسم بسبب تقليل الدهون تحت الجلد. يعتمد تكوين اللياقة البدنية على أنظمة مصممة خصيصًا لتدريب القوة بالأوزان ، والتغذية الخاصة عالية الطاقة مع زيادة / نقص محتوى بعض المكونات الغذائية ، واستخدام المكملات الغذائية الرياضية والعوامل الابتنائية / الدوائية.

هناك كمال الأجسام للهواة ، والذي يقوم به الغالبية لتحسين بنية الجسم / الشكل ، والمهني ، والذي يوحد الرياضيين المشاركين في المسابقات ، والتي يتم خلالها تقييم جماليات وحجم وتناسب النمو البدني للاعبي كمال الأجسام. نحن لا نأخذ في الاعتبار قضايا العملية التدريبية ، فهذه القضايا يتم تغطيتها على موارد الويب المتخصصة مع الفيديوهات والأدبيات المتخصصة.

من المقبول عمومًا أن النظام الغذائي لكمال الأجسام ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، هو أساس كمال الأجسام. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحيح للتدريب في صالة الألعاب الرياضية هو الذي يسمح لك بحل المشكلات المحددة التي يواجهها الرياضيون - اكتساب كتلة العضلات ، وزيادة القوة ، وحرق الدهون تحت الجلد. بشكل عام ، المهام الرئيسية لتغذية لاعبي كمال الأجسام هي:

• إمداد الجسم بكمية كافية من الطاقة ترتبط (أكثر / غير كافية) باستهلاكه أثناء التدريب حسب مهمة الدورة التدريبية.
• توازن النظام الغذائي فيما يتعلق بكثافة / مهام النشاط البدني. تختلف نسبة الطاقة الغذائية التي يتم الحصول عليها من المكونات الغذائية المختلفة (FFU) اعتمادًا على أهداف لاعب كمال الأجسام.
• خلق خلفية استقلابية مناسبة للتوليف والعمل ، وتنظيم التفاعلات الضرورية ، سواء في الجسم ككل أو في الأنسجة المختلفة.
• استخدام العوامل الغذائية لبناء العضلات / القوة / تقليل الدهون.
• إضفاء الطابع الفردي على التغذية ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية والقياسية البشرية والتمثيل الغذائي لجسم الرياضي وحالة الجهاز الهضمي والأذواق الشخصية وعادات الأكل.

بعد ذلك ، سننظر في قضايا التغذية في مراحل / مهام مختلفة لتحول جسم الرياضي ، والتي ستكون مفيدة بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين يرتكبون العديد من الأخطاء عند تشكيل نظامهم الغذائي. بالضبط التغذية السليمةهو الشرط الأكثر أهمية لإنشاء خلفية أساسية لفترة الاسترداد (الانتعاش الفائق ودمج اللييفات العضلية). يجب أن نتذكر أن التغذية السليمة والصالة الرياضية هما الأساس لتحقيق نتائج ملموسة ولا يعمل أحدهما دون الآخر.

زيادة الوزن

في أغلب الأحيان ، تكون زيادة وزن الجسم هي المهمة الأولى التي يواجهها الرياضي. المبدأ الأساسي لنمو وزن الجسم هو استهلاك الطاقة مع الطعام الزائد عن استهلاكه (ضمان توازن طاقة إيجابي في الجسم). إن أبسط طريقة لحساب الكمية المقدرة للطاقة اللازمة للحفاظ على الوزن في حالة غير متغيرة هي الصيغة: الوزن (بالكيلوغرام) × 30. تشير البيانات التي تم الحصول عليها إلى محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي المطلوب للحفاظ على توازن نيتروجين ثابت. لكن عند ممارسة الرياضة ، يصبح توازن النيتروجين سالبًا دائمًا. لذلك ، عند العمل على وزن الجسم ، من الضروري إضافة 600-1000 سعرة حرارية أخرى يوميًا إلى هذا المؤشر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية لهيكل الجسم (النمط الجسدي للرياضي) طوال دورة تدريب القوة (اللاهوائية) بأكملها.

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجيًا إلى مستوى زيادة وزنك في حدود 600-800 جم / أسبوع. الهدف الرئيسي من هذه المرحلة هو اكتساب كتلة عضلية هزيلة ، كما أن العديد من الرياضيين يزيدون طبقة الدهون ، وهو خطأ شائع. بالطبع يكاد يكون من المستحيل زيادة وزن الجسم دون زيادة دهون الجسم ، لكن من الضروري السعي لتقليل زيادة الدهون. يجب أن نتذكر أن زيادة الوزن التي تتجاوز 900-1000 جرام / أسبوع هي بالفعل بسبب زيادة الدهون. لذلك ، يعد التحكم الأسبوعي في الوزن والتعديلات الغذائية المناسبة أمرًا مهمًا للغاية.

المبدأ المهم التالي لنمو العضلات هو تكوين نظام غذائي يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية فيه بالنسب التالية: البروتينات - 20-30٪ ؛ الدهون - 15-20٪ ؛ الكربوهيدرات - عند مستوى 50-60٪. علاوة على ذلك ، بمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تحديد مقدار الطعام الرئيسي الذي يجب أن يكون موجودًا في نظامك الغذائي. العناصر الغذائية ، أي جعل نظام غذائي محدد للاعبي كمال الأجسام لهذا اليوم.

يتم أخذ كمية السعرات الحرارية المطلوبة ونسبة محددة من محتوى BJU في النظام الغذائي ويتم احتساب كمية كل مكون من مكونات الطعام بناءً على قيمة الطاقة لـ 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات مقابل 4 سعرات حرارية و 1 جرام من الدهون - 9 سعرات حراريه. وعن طريق تحديد كمية المكونات الغذائية اللازمة لتوفير محتوى معين من السعرات الحرارية وفق جداول خاصة القيمة الغذائيةالمنتجات ومحتوى BJU فيها ، نحدد عدد المنتجات اللازمة للرياضي يوميًا.

الآن حول المحتوى الكمي لـ BJU في النظام الغذائي وجودته. أهم شرط لنمو العضلات هو تضمين النظام الغذائي كمية كافية من البروتين الذي يؤدي الوظيفة البلاستيكية الرئيسية. تزداد حاجة لاعبي كمال الأجسام للبروتين أثناء التدريب على الكتلة ويبلغ متوسط ​​1.5-3.0 جم / كجم من وزن الجسم ، والذي يرجع إلى الخسائر الفسيولوجية للنيتروجين أثناء التدريب المكثف طويل الأمد.

ومع ذلك ، سيكون من الخطأ الكبير زيادة هذه القيمة فوق الحد الأقصى للقاعدة ، لأن هذا يؤدي إلى تفاقم قابلية هضم البروتين ، مما يؤدي إلى تكوين كميات متزايدة من الأمونيا و اليوريا مما يزيد العبء على الكلى والكبد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تكوين الأمونيا لها تأثير سام على خلايا الدماغ ، مما يؤدي إلى تباطؤ في انتقال النبضات العصبية ، وبالتالي انخفاض واضح في التفاعل ، وله أيضًا تأثير ضار على التكاثر الميكروبي الأمعاء ، مما يقلل من محتوى /.

كما تعلم ، عندما تتأرجح لزيادة كتلة العضلات ، من الضروري توفير ظروف تساعد على زيادة محتوى البروتينات الهيكلية والمقلصة في الأنسجة العضلية. من الممكن التأثير على عملية تعزيز تخليق البروتين في العضلات من خلال تضمين مكون بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية وقابلية للهضم في النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، كلما زادت جودة البروتين المستهلك وبكميات كافية ، زادت سرعة نمو كتلة العضلات للرياضي. القيمة البيولوجية للبروتين هي تركيبته من الأحماض الأمينية ، والتي توفر حاجة الجسم الكمية والنوعية للمواد النيتروجينية.

يؤدي نقص تكوين الأحماض الأمينية للبروتين في المنتجات الغذائية إلى حدوث انتهاك في الجسم لعمليات تخليق البروتينات الخاصة به. في الوقت نفسه ، في عملية بناء البروتين ، فإن نقص أي حمض أميني أساسي يحد من استخدام غيره أحماض أمينية ، ويسهم الفائض الكبير في تكوين منتجات التمثيل الغذائي عالية السمية. يعتبر الليوسين من بين الأحماض الأمينية الأساسية أهمية خاصة ، وهو المنظم الرئيسي والمنشط لعملية تخليق البروتين العضلي. لا يقل أهمية عن مستوى هضم البروتين ، والذي يعكس درجة ومعدل انهياره في الجهاز الهضمي ومعدل امتصاص الأحماض الأمينية (الامتصاص في الدم والأنسجة العضلية).

بالنسبة للرياضيين ، فإن أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة هو بروتين مصل اللبن. بروتين (15٪) و الكازين (85٪). في الوقت نفسه ، يتم هضم وامتصاص كلا الجزأين بالتساوي ، ولكن في البداية - بروتينات مصل اللبن منخفضة الوزن الجزيئي النشطة بيولوجيًا ( اكتالبومين , اكتوغلوبولين , المناعي ) ، ثم الكازين ذو الوزن الجزيئي العالي.

استخدام بروتين الحليب مهم بشكل خاص لاستعادة العضلات بعد النشاط البدني المكثف. أيضا ، البروتين الأكثر اكتمالا هو بروتين بيض الدجاج ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسبة المثلى ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا. في الوقت نفسه ، لا يؤدي الطهي الحراري لبروتين الدجاج إلى فقدان صفاته.

وبالتالي ، يمكن أن تكون المصادر الرئيسية للبروتين عالي الجودة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام هي المنتجات الحيوانية - أنواع قليلة الدسم من اللحوم الحمراء (بدون تكوينات النسيج الضام) مع بروتين لحم قابل للهضم بنسبة 75-87٪ ، والأسماك التي تحتوي على بروتين قابل للهضم 90-95٪ جبن قريش ، حليب ، منتجات اللبن الرائب (قابلية هضم بروتين الحليب 95٪) ، بيض الدجاج (قابلية هضم البروتين 98-99٪). تتميز البروتينات ذات الأصل النباتي بقلة هضمها عند مستوى 55-65٪.

على الرغم من وجوب وجودها في النظام الغذائي (25-30٪ من إجمالي البروتين المتناول) نظرًا لاحتوائها على العديد من العناصر النزرة (فول الصويا ، والبقوليات ، والبذور ، والمكسرات ، والحبوب) ، إلا أنها لا تدخل في النظام الغذائي للرياضي في حصة مكون البروتين .. تؤخذ في الاعتبار. وإذا كان الرياضيون الهواة لا يزالون قادرين على اتباع نظام غذائي نباتي وما زالوا يزيدون من كتلة العضلات بكميات ضئيلة ، فيمكن أن يحقق كمال الأجسام المحترف في ظل هذه الظروف الغذائية المستوى المطلوب ليسين ، الذي يسمح لك ببدء عمليات تخليق البروتين في الجسم ، لا يمكن.

المبادئ الهامة لتوفير البروتين لجسم الرياضي هي:

• الاستهلاك الكفء لمكون البروتين على مدار اليوم مع التضمين الإجباري للبروتين قبل / بعد التدريب. يعد التوزيع المتساوي للبروتين في حصص على مدار اليوم أمرًا مهمًا للغاية للتجديد التدريجي وفي الوقت المناسب لإمداد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز تناول البروتين قبل التمرين الآليات الجينية لنمو العضلات مقارنة بالتدريب السريع. ومن المعروف أيضًا أن التمرينات اللاهوائية نفسها تزيد من معدل تخليق البروتين بنسبة 90-120٪ مقارنة بالباقي ، كما أن استخدام مزيج البروتين الغذائي / الأحماض الأمينية فور انتهاء تمارين القوة (بعد الكرسي الهزاز) يعزز هذا التأثير و يسمح لك بالحصول على أقصى فائدة لاستعادة ألياف العضلات.
• إدراج الحد الأقصى لجرعة البروتين في كل وجبة. لقد ثبت أن الرياضيين الذين تناولوا 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة لديهم مستوى أعلى (20٪) من تخليق البروتين مقارنة بمن تناولوا البروتين فقط لتناول العشاء ، مما يزيد من قدرة الجسم على بناء كتلة العضلات.
• غلبة البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي مع السرعة القصوىالاستيعاب. من المهم معرفة أن تناول البروتين بمقدار 2 جم / كجم من وزن الجسم هو الأمثل لتحفيز تخليق البروتين دون زيادة فقدان البروتين. وزيادة أخرى في استهلاكه يزيد من مستوى تكسير البروتين ويقلل من تركيبه.

أما بالنسبة لبياض البيض الصحي للغاية ، فلا يجب تناوله إلا بعد المعالجة الحرارية (مسلوق / مقلي) ، لأن بروتين بيضة الدجاج النيئة يمتص بشكل سيئ بسبب مكوناته مخاطي بيضوي و افيدين التي تؤثر سلبًا على إنزيم العصارة المعدية. أثناء المعالجة الحرارية يتم إتلافها ويصل هضم بروتين البيض إلى 98٪

تعتبر المكملات الغذائية مصدرًا إضافيًا للبروتين ( غذاء رياضي) ، تحتوي على - مركزات أو عزلات أو تحلل مائي لبروتين مصل اللبن ، يمتص بسرعة في الجسم أو بروتين طويل المفعول ( الكازين ). تحتوي العديد من المكملات الغذائية الحديثة على بروتين تم تقسيمه جزئيًا إلى ببتيدات (مركبات من الأحماض الأمينية طويلة / قصيرة السلسلة). ومع ذلك ، لا ينبغي أن تحل محل التغذية البروتينية الطبيعية تمامًا ويمكن استخدامها فقط كمكمل للنظام الغذائي.

من الشروط التي لا تقل أهمية عن اكتساب كتلة العضلات وجود محتوى كافٍ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، دون المحتوى الكافي الذي يتم تقليل التوليف منه. أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ومن خلال الآلية استحداث السكر العمليات تتكثف الهدم ألياف العضلات.

توفر الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام بشكل أساسي الجلوكوز لعضلات الهيكل العظمي ، أثناء تمارين القوة البدنية وأثناء فترة التعافي. وعندها فقط ، يتم استخدام الجلوكوز والفركتوز في التوليف الجليكوجين في الكبد. وفقًا لذلك ، مع نقص الجليكوجين في العضلات ، يتم تضمين مخازن الجليكوجين في الكبد في عملية إنتاج الطاقة ، وبعد استنفادها ، يشارك بروتين العضلات في عملية الحصول على الطاقة. لذلك ، مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات ، لا يمكن الحديث عن أي نمو للعضلات.

لاستعادة الجليكوجين العضلي بأسرع وقت ممكن بعد زيادة النشاط البدني وتحسين احتياطياته ، يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي 7-10 جم / كجم من وزن الجسم. فقط مع وجود محتوى كافٍ من الكربوهيدرات يمكن حماية ألياف العضلات من التدمير التقويضي ، لأن الدهون ، كمصدر للطاقة ، لا تُستخدم عمليًا أثناء التمرينات اللاهوائية المكثفة بسبب عدم كفاية إمداد الجسم بالأكسجين ، والتي بدونها تكون عملية أكسدة الدهون مستحيلة.

لكننا نحتاج إلى نمو الكتلة العضلية ، وهو أمر مستحيل بدون كمية كافية من الطاقة التي تدخل الجسم. منذ المخزونات الجليكوجين أثناء التدريب ، يتم تقليل بشكل حاد ، وإصابة العضلات الدقيقة ، ثم خلال فترة الراحة يحتاج الجسم إلى استعادة احتياطيات الجليكوجين إلى مستواها الأصلي ، وبالتالي خلق ظروف أكثر ملاءمة لحدوث عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تهدف إلى استعادة الأنسجة العضلية . لذلك ، فإن عنصر الكربوهيدرات هو أساس نمو الأنسجة العضلية جنبًا إلى جنب مع البروتينات.

في هذه الحالة ، يكون لنوع الكربوهيدرات المستهلكة أهمية خاصة. يؤدي استخدام السكريات الأحادية / ثنائي / قليل السكاريد (الكربوهيدرات البسيطة) إلى زيادة ملحوظة على المدى القصير في تركيز الجلوكوز في الدم ، والذي يتحلل سريعًا تمامًا ، لا يؤدي إلى التشبع. لذلك ، يجب ألا تتجاوز حصتهم في النظام الغذائي للرياضي 25-30٪ من حصة الكربوهيدرات الكلية. وفقًا لذلك ، يقتصر ما يلي في النظام الغذائي: السكر ، والحلويات ، والمربى ، والمعلبات.

يوفر تضمين السكريات (الكربوهيدرات المعقدة) في النظام الغذائي زيادة سلسة وطويلة الأمد في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يساهم في شبع العضلات الجليكوجين ، ومن ناحية أخرى - تكوين شعور بالشبع. مصدر الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب ، ومعكرونة دقيق الجاودار ، وخبز الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والخضروات ، والبقوليات ، والفواكه الحامضة.

أكثر كفاءة من موقف تغيير تركيز الجلوكوز في الدم هو تقسيم المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات وفقا لمبدأ "مؤشر نسبة السكر في الدم". بعد تدريبات القوة الطويلة والمكثفة ، يوصى باستخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط ​​، لأن استهلاكها خلال "نافذة الكربوهيدرات" يسمح لك بتسريع زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات إلى حد أكبر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يسمح لك هذا النهج بتحسين عملية استعادة الجليكوجين ، حيث يحدث إعادة تركيب الجليكوجين بسرعة أكبر في أول 30 دقيقة بعد نهاية التدريب ، ثم يستمر بوتيرة أبطأ لمدة 6 ساعات.

الدهون ، بالرغم من أنها ليست المصدر الرئيسي لطاقة لاعب كمال الأجسام أثناء عملية التدريب ، إلا أنها عنصر أساسي في النظام الغذائي "للعضلات". نقص الغذاء (أقل من 20٪ من حصص الطاقة اليومية من الدهون) ، وهو خطيئة في النظام الغذائي للرياضيين المبتدئين ، يؤثر سلبًا على الخلفية الهرمونية للرياضي وأدائه. الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي لا يصنعها الجسم هي ذات قيمة بيولوجية ، ولكنها تأتي مع الطعام فقط. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، زيوت نباتية معصورة على البارد ، مكسرات ، بذور.

التغذية السليمة "للعضلات" تتضمن استهلاك 25-30 جرام / يوم من الدهون النباتية. من الدهون الحيوانية الأكثر قيمة: الدهون المشبعة من أصل حيواني: دهون الحليب الموجودة في منتجات الألبان ، زبدةوزيت السمك ، ومصدرهما أنواع دهنية من أسماك البحر والأنهار (التونة والسلمون وسمك السلور والماكريل والرنجة).

النسبة المثلى للدهون المتناولة هي 1/3 الدهون المشبعة ، 1/3 الأحادية غير المشبعة و 1/3 الدهون المتعددة غير المشبعة. ω-3 . في الوقت نفسه ، يجب التخلص من الدهون المتحولة تمامًا من النظام الغذائي.

من الأهمية بمكان المحتوى الكافي للدهون في النظام الغذائي أثناء عملية التدريب ، والتي تهدف إلى زيادة مؤشرات القوة ، والتي تتحقق من خلال العمل بأوزان ذات أقصى وزن ، حيث تقوم العضلات بتطوير أقصى جهد ممكن في فترة زمنية قصيرة . يجب زيادة محتوى الدهون في النظام الغذائي خلال هذه الدورة التدريبية الدقيقة إلى 30-35٪. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الدهون المشبعة موجودة أيضًا في النظام الغذائي ، والتي تساهم في تسريع الإنتاج (هرمون الذكورة) ، بتركيز منخفض يكون من المستحيل زيادة قوتها. بالإضافة إلى ذلك ، عند العمل بوزن كبير ، يعاني الجهاز المفصلي الرباط ، ومن الضروري للغاية الحصول على كمية كافية من أنواع مختلفة من الدهون في الجسم لتقويتها.

عند تشكيل النظام الغذائي ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الكمية الكافية من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات / المعادن) ، والتي تلعب دورًا مهمًا في عمليات إنتاج الطاقة وتوليفها وإنتاجها. مضادات الأكسدة . غالبًا ما تحتوي تغذية لاعبي كمال الأجسام المبتدئين بشكل غير كافٍ ، المجموعة ب ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك ، مضادات الأكسدة ( فيتامين سي و ه ، السيلينيوم ، بيتا كاروتين). لذلك ، خلال فترة التدريب المكثف ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية المعقدة. ومع ذلك ، يجب ألا يتجاوز تناول الفيتامينات / العناصر الدقيقة من قبل الرياضيين الهواة القاعدة بأكثر من مرتين.

يتوقف النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام أثناء تدريب القوة ويأخذ في الاعتبار العديد من الجوانب ، أحدها إنشاء مستويات هرمونية والحفاظ عليها ، مما يسمح لك باستخدام قدرات الجسم بشكل كامل لزيادة الأنسجة العضلية. كما تعلم ، التركيز التستوستيرون في جسم الرجل يتناقص بسرعة بعد 35-40 سنة ، لذا فإن تغذية لاعب كمال الأجسام بعد 40 عامًا يجب أن تساعد في الحفاظ على تركيزه ، لأنه يساهم في نمو القوة وكتلة العضلات عن طريق تسريع تخليق البروتين في الأنسجة العضلية والتأثير على نوى خلايا العضلات (يزيد من عدد النوى فيها ألياف عضلية). يعزز نقص هرمون التستوستيرون بعد 40 عامًا من عمليات تقويض العضلات.

تساهم التغذية المنظمة بشكل صحيح في تعليق تركيز هرمون التستوستيرون. ولهذه الغاية ، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على الزنك في النظام الغذائي ، مما يعزز إنتاج الهرمون ، كما يمنع تحوله إلى الهرمون الأنثوي. الإستروجين . المصادر الرئيسية للزنك هي المحار ، حيث يحتوي 100 جرام منه على المعدل اليومي للذكور البالغ (15-20 مجم) والمأكولات البحرية المختلفة (الجمبري ، بلح البحر ، الحبار ، سرطان البحر) ، والتي يجب تضمينها في النظام الغذائي بعد المعالجة الحرارية اللطيفة. ، مع الخضار على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يمكن أن يختلف المدخول اليومي من الزنك للاعبي كمال الأجسام بين 20-40 مجم ، اعتمادًا على شدة الحمل.

لزيادة هرمون التستوستيرون ، من المهم زيادة محتوى الدهون في النظام الغذائي إلى 30-35٪ ، لأن الدهون هي المادة الرئيسية للإنتاج التستوستيرون . في هذه الحالة ، من الضروري زيادة استهلاك الدهون المشبعة مباشرة من أصل حيواني (القشدة ، والأسماك الزيتية ، والقشدة الحامضة). كل هذه الأطعمة ، باستثناء الزنك ، تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. أوميغا 3 /أوميغا 6 , السيلينيوم ، قابل للذوبان في الدهون الفيتامينات أ , ه تشارك في تخليق التستوستيرون. كبديل ، يُسمح بتناول مكملات غذائية تحتوي على الزنك في مركب مع المغنيسيوم و فيتامين سي و د . يجب أن تكون الجرعة اليومية من المغنيسيوم للرياضي 500-800 مجم فيتامين د - 25 مكجم.

لمنع انفجار التوليف الأنسولين ، والتي تبدأ عملية تحويل هرمون التستوستيرون إلى شكل ملزم ونكهة ، يجب تقليل نسبة المنتجات عالية الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدم . لوقف إنتاج هرمون الاستروجين الزائد والتخلص منه في النظام الغذائي ، من الضروري تضمين الخضروات الصليبية (اللفت ، والملفوف ، والفجل) ، والتي تحتوي على دييندوليلميثاني (خافت) للمساعدة في تقليل هرمون الاستروجين الزائد. الألياف ليست أقل فائدة ، فهي تطهر الأمعاء الغليظة من العناصر السامة ، والتي يؤدي تراكمها إلى زيادة هرمون الاستروجين.

واحد آخر من الشروط الأساسيةلزيادة الوزن هو النظام الغذائي الصحيح. أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام المبتدئين هو 2-3 وجبات في اليوم ، في حين أن النظام الغذائي يجب أن يكون من 5 إلى 7 وجبات في اليوم. تذكر واحدة من القواعد الأساسية- مع نوع من الحمل الابتنائي ، لا يمكنك أن تكون جائعًا. يمنع منعا باتا تخطي وجبات الطعام ، يجب ألا تتجاوز الفترة بين الوجبات 3 ساعات ، مما يسمح بالحفاظ على مستوى كاف من الجلوكوز في دم الرياضي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يساهم هذا الوضع في امتصاص كامل للعناصر الغذائية وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي من الإفطار إلى العشاء.

يجب أن يعتمد توزيع المغذيات الغذائية خلال النهار على مبدأ الاستهلاك السائد لمكون الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، والذي يرجع إلى حاجة الجسم للطاقة أثناء النهار ، والبروتين - في الثاني ، والذي ضروري للغاية للجسم كمادة بلاستيكية أثناء فترة الشفاء (ليلاً). أي أن نسبة تناول الكربوهيدرات يجب أن تتغير على مدار اليوم: في الصباح بكميات أكبر ، في المساء - في وجبة أصغر وغيابها التام في الوجبتين الأخيرتين. قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بتناول نوع "الليل" طويل المفعول من البروتين (الكازين) ، وفي الصباح ، لتحييد عمليات التقويض وبدء عمليات الابتنائية ، تناول كوكتيل بروتين الكربوهيدرات فور النوم.

للحفاظ على الترطيب الكافي وتنظيم الحرارة ، من المهم الانتباه إلى تناول كمية كافية من الماء ، والتي يجب أن تعوض فقدان السوائل والأملاح المفقودة في البول والعرق. حتى مع الجفاف المعتدل ، ينخفض ​​مستوى إنتاج هرمون التستوستيرون وتعاني مؤشرات القوة. تسريع الجفاف عمليات تقويضية (يقلل من تخليق البروتين ويسرع تكسيره). يمكن تجنب ذلك عن طريق استهلاك كمية كافية من الماء (2.5 لتر / يوم على الأقل). من الضروري استهلاك الماء بشكل متكرر وبكميات صغيرة (200-300 مل لكل منهما).

أيضًا ، أثناء الأحمال المكثفة ، من المهم مراقبة توازن الملح ، لأن الماء بدون محتوى كافٍ من الإلكتروليت (الصوديوم والكلور) لا يبقى في الجسم ، حيث يتم تشغيل عمليات الترطيب بين الخلايا بواسطة هذه الإلكتروليتات. بدون تركيز كافٍ منهم في الماء ، فإن السائل الإضافي لن يؤدي إلا إلى انخفاض مستوى الماء ، مما سيؤثر سلبًا على الصحة العامة والأداء الرياضي. لذلك ، أثناء التدريب الشاق ، خاصة في الطقس الحار ، يوصى بإضافته إلى الماء ملح البحر(0.3-0.7 جم / لتر) أو استخدم محاليل معالجة الجفاف.

تغذية النظام الغذائي في مرحلة حرق الدهون (تجفيف الجسم)

المرحلة التالية بعد اكتساب وزن الجسم للرياضيين المشاركين في كمال الأجسام هي تشكيل راحة الجسم بسبب تقليل الدهون تحت الجلد. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، غالبًا ما ترتبط هذه المرحلة بفقدان الوزن ، وهو ما لا يتوافق مع النهج الصحيح لعملية "تجفيف" الجسم. على الرغم من فقدان الوزن بشكل عام ، فإن عملية التدريب والتغذية تهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة و خصائص القوةعضلات.

يجب أن يتم تجفيف الجسم فقط مع زيادة الكتلة العضلية ، لأنه مع نقصه ، يؤدي جفاف الجسم إلى إجهاد / إرهاق الجسم بالعضلات المترهلة والجلد المترهل. من مؤشرات فعالية حرق الدهون في الجسم نسبة الدهون في الجسم. كقاعدة عامة ، المعدل المرجعي للهواة الذكور هو 13-15٪ و15-18٪ للنساء. يقوم الرياضيون المحترفون بتقليل الدهون إلى مستويات أقل ، ولكن يتم ذلك فقط قبل المنافسة ولفترة زمنية قصيرة.

المبدأ الأساسي لنظام غذائي لخفض الدهون هو تقليل مستوى الجليكوجين في العضلات وتحويل التمثيل الغذائي في الجسم إلى تحلل الدهون ، والذي يتم تحقيقه عن طريق تحويل الرياضي إلى نظام غذائي خاص والتدريب (التمارين الهوائية لخلق توازن طاقة سلبي في تركيبة) مع تدريب الأثقال لمنع فقدان العضلات).

يعتمد النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم على خلق توازن طاقة سلبي في الجسم ، والذي سيتحقق من خلال عجز السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالنسبة لمستوى إنفاق الطاقة لدى الرياضي (إنفاق الطاقة الأساسية ونفقات الطاقة للنشاط البدني) وزيادة السرعة التمثيل الغذائي . في الوقت نفسه ، للحفاظ على كتلة العضلات ، يجب أن يظل توازن النيتروجين ثابتًا.

بالنسبة للرياضيين الهواة ، فإن أفضل خيار للتجفيف هو طريقة التخفيض التدريجي (التدريجي) في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع نقص في السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ من البدل اليومياستهلاك. يتم تحقيق ذلك عن طريق التخلص من النظام الغذائي بشكل رئيسي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والدهون (إلى حد أقل). وفقًا لذلك ، يبدأ الجسم ، مع النقص المستمر في الكربوهيدرات ، في التحول تدريجياً إلى نوع آخر من إنتاج الطاقة - تحلل الدهون مما يؤدي إلى حرق الدهون تحت الجلد.

يتم تحديد مستوى تقليل مكون الكربوهيدرات من خلال المعدل المعطى لحرق الدهون تحت الجلد. في العادة ، يجب ألا يتجاوز الخسارة الكلية لوزن الجسم 1 كجم / أسبوع ، لأنه ، كقاعدة عامة ، عندما يتم تجاوز هذا المؤشر ، يتم تنشيط آلية الدفاع عن النفس في الجسم ولا تنقص دهون الجسم أو حتى تبدأ في الزيادة. لذلك ، فإن المراقبة الأسبوعية لوزن الجسم ومستويات الدهون أمر بالغ الأهمية. الخطأ الرئيسي للاعبي كمال الأجسام المبتدئين هو التقييد الحاد لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يجب أن تتم هذه العملية بسلاسة وتدريجية ، لأنها تخفيض سلس في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الذي يساهم في فقدان الدهون السائد ، وتقل كتلة العضلات بنسبة أقل بكثير.

النسبة العامة من BJU في النظام الغذائي عند تجفيف الجسم تتغير وتبلغ أنظمة مختلفةالتغذية: 50-60٪ بروتين ، 10-20٪ دهون ، 30-40٪ كربوهيدرات. عند العمل على الراحة ، من المهم بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا ، بحيث يصل محتواها إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا توقف وزن الجسم أثناء التجفيف عن الانخفاض لبعض الوقت ، فمن الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات. يجب أن تتمثل الكربوهيدرات في النظام الغذائي في الكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب ، الحبوب ، مكرونة دقيق الجاودار ، الأرز البني ، الفواكه الحامضة ، الخضار) ، بينما ينصح بتناولها في الصباح.

بالنسبة للبروتينات ، يجب أن تكون كميتها عند مستوى 1.5-2.0 جم / كجم من الوزن ويجب أن تكون ممثلة ببروتينات حيوانية عالية الجودة ذات قابلية عالية للهضم - اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (لحم البقر) ، لحم الأرانب ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيض والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي والحليب والجبن والكفير). يجب أن تتواجد الدهون في النظام الغذائي بكميات قليلة ، ولكن لا تقل عن 40 جرامًا في اليوم (0.5 جرام × وزن الجسم). وهي عبارة عن دهون نباتية بشكل أساسي ، أما الدهون الحيوانية الصلبة فهي مستبعدة عمليًا.

عند التجفيف والعمل على الراحة ، يجب أن يهيمن على النظام الغذائي الأطعمة قليلة الدسم و منتجات طبيعية. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون الهواة تناول الطعام مع استبعاد كامل للدهون أو وجود حد أدنى من الكربوهيدرات ، وهو أمر غير مقبول ، علاوة على أنه خطير على الصحة بسبب خطر الإصابة به. الحماض الكيتوني وزيادة العبء على الكلى نتيجة تناول كميات كبيرة من البروتينات. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التغذية الجزئية (5-7 مرات في اليوم) وتناول السوائل بكمية لا تقل عن 3 لتر / يوم. زيادة التمثيل الغذائي يعزز الفلفل الحار و شاي أخضر.

أثناء التجفيف ، يُمنع استخدام الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية - منتجات الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والمايونيز واللحوم المدخنة والكاتشب واللحوم الدهنية والأسماك والمشروبات الغازية والمخللات والمخللات والحلويات والسكر والمربى والمربى والآيس كريم - فواكه مجففة - عسل - فواكه حلوة (كمثرى - خوخ - مشمش - موز - عنب - كاكى) - معجنات - كعك - منتجات عجين - خضروات نشوية (باذنجان - بطاطس - ذرة) - مشروبات كحولية ، لأنها تمنع عملية حرق الدهون. .

تتكون معالجة الطعام في الطهي من الغلي ، والطهي بالبخار ، والخبز ، والقلي ، حيث إنه يزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ينصح بتناول الخضار والخضروات نيئة. هناك برامج حمية أخرى لتجفيف الجسم - طريقة تناوب الكربوهيدرات ، حمية الكيتو ، لكن يتم استخدامها بشكل أساسي من قبل الرياضيين المحترفين.

غالبًا ما يكون تجفيف الجسم بواسطة الرياضيين الهواة مصحوبًا بأخطاء ، أهمها:

• تقييد شديد في السعرات الحرارية.
• نقص التغذية / الإفراط في الأكل.
• الاستبعاد من النظام الغذائي للدهون أو الكربوهيدرات.
• رفض الملح.
• وجبات نادرة خلال النهار وتوزيع غير متساو للطعام على مدار اليوم (رفض الإفطار ، تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهيرة).
• كمية السوائل غير الكافية.
• عدم السيطرة على وتيرة (سرعة) فقدان الوزن.
• الاستخدام غير المعياري / غير المعقول للتغذية الرياضية.

نظرًا لارتفاع تكلفة النظام الغذائي ، يحاول العديد من الرياضيين المبتدئين تكوين نظام غذائي لميزانيتهم ​​من أجل لاعب كمال الأجسام إلى الحد الأدنى. للقيام بذلك ، غالبًا ما يحاول بعض لاعبي كمال الأجسام زيادة الوزن مع أغذية الأطفال. يهتم العديد من الرياضيين في المنتديات أيضًا بما إذا كان طعام الأطفال مفيدًا للبالغين وهل يمكن استخدامه بدلاً من البروتين؟ بالطبع ، يمكن لأغذية الأطفال أن تقلل العبء على الميزانية ، لكن أغذية الأطفال في كمال الأجسام لا يمكن أن تحل محل التغذية الرياضية بشكل عام أو البروتين بشكل خاص ، لأنها مخصصة لأغراض أخرى ولديها توازن مختلف تمامًا من العناصر الغذائية وغير مناسب بناء كتلة العضلات.

علاوة على ذلك ، فإن استبدال التغذية الرياضية بتغذية الأطفال في ظروف المجهود البدني الشديد يمكن أن يضر بالجسم ويساهم في تحسين النتائج الرياضية. أيضًا ، يجب أن يفهم الرياضيون المبتدئون أن عملية اكتساب الوزن وتجفيف العضلات يجب أن تستغرق ما لا يقل عن 3-5 أشهر.

محاولات تسريع العملية وعدم الامتثال لزيادة / فقدان الوزن في محاولة لتحقيق تكوين جسم غير واقعي للنمط الجسدي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الرياضي ، لا سيما على نظام القلب والأوعية الدموية أو الجهاز العضلي الهيكلي. الخطر بشكل خاص هو المعدل المفرط لفقدان الوزن ، والذي قد يكون مصحوبًا بانخفاض في القدرة على العمل وضعف حصانة ، الاختلالات المعرفية ، تدهور في الرفاه العام.

المنتجات المعتمدة

تشمل حمية لاعب كمال الأجسام ما يلي:

• الحساء على مرق اللحم / السمك مع نسبة دهون قليلة.
• بيض الدجاج بأي شكل (كلياً أو بروتينات منفصلة).
• لحم بقري / لحم بتلو ، دجاج ، أرانب ، ديك رومي مسلوق ، مطهو على البخار ، مخبوز.
• الأنواع الدهنية من أسماك النهر / البحر (القد ، النازلي ، السردين ، التونة الرنجة ، السلمون ، التراوت) ، المحار ، المأكولات البحرية (السلطعون ، الجمبري ، الحبار ، بلح البحر).
• الحبوب الكاملة ، خبز الحبوب ، الأرز البني ، خبز الحبوب ، المعكرونة الكاملة ، النخالة.
• مشروبات اللبن الرائب والمنتجات ذات المحتوى المنخفض / المتوسط ​​من الدهون (الجبن الصلب ، الجبن القريش ، الحليب المخمر ، الزبادي ، الكفير).
• زيوت نباتية غير مكررة ومعصورة على البارد ، زبدة ، زيت سمك.
• فول الصويا والبقوليات (البازلاء والعدس والفول والحمص).
• مكسرات ، أعشاب بحرية ، بذور ، سمسم وبذور كتان.
• خضروات (فلفل رومي ، جزر ، بطاطس ، ملفوف ، بصل ، خيار ، كوسة) ، خضروات الحديقة.
• الفواكه / التوت غير المحلى.
• عصائر طازجة ، مرق ثمر الورد ، شاي أعشاب ، شاي أخضر بالليمون ، ماء مائدة.

جدول المنتجات المسموح بها

	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	الكربوهيدرات ، ز	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية
الخضار و الخضر
خضرة	2,6	0,4	5,2	36
باذنجان	1,2	0,1	4,5	24
فاصوليا	6,0	0,1	8,5	57
كوسة	0,6	0,3	4,6	24
كرنب	1,8	0,1	4,7	27
بروكلي	3,0	0,4	5,2	28
قرنبيط مسلوق	1,8	0,3	4,0	29
الجرجير	2,3	0,1	1,3	11
بصلة	1,4	0,0	10,4	41
جزرة	1,3	0,1	6,9	32
خيار	0,8	0,1	2,8	15
سلطة الفلفل	1,3	0,0	5,3	27
سلطة	1,2	0,3	1,3	12
الشمندر	1,5	0,1	8,8	40
كرفس	0,9	0,1	2,1	12
الصويا	34,9	17,3	17,3	381
نبات الهليون	1,9	0,1	3,1	20
طماطم	0,6	0,2	4,2	20
القدس الخرشوف	2,1	0,1	12,8	61
يقطين	1,3	0,3	7,7	28
الشبت	2,5	0,5	6,3	38
فاصوليا	7,8	0,5	21,5	123
ثوم	6,5	0,5	29,9	143
عدس	24,0	1,5	42,7	284
الفاكهة
أفوكادو	2,0	20,0	7,4	208
البرتقال	0,9	0,2	8,1	36
العقيق	0,9	0,0	13,9	52
جريب فروت	0,7	0,2	6,5	29
إجاص	0,4	0,3	10,9	42
كيوي	1,0	0,6	10,3	48
الليمون	0,9	0,1	3,0	16
مانجو	0,5	0,3	11,5	67
اليوسفي	0,8	0,2	7,5	33
زليقة	0,9	0,2	11,8	48
الخوخ	0,9	0,1	11,3	46
تفاح	0,4	0,4	9,8	47
التفاح المخبوز الحلو والحامض	0,5	0,5	12,3	59
التوت
عنب الثعلب	0,7	0,2	12,0	43
الكشمش الأحمر	0,6	0,2	7,7	43
شجرة عنب الثعلب	1,0	0,4	7,3	44
المكسرات والفواكه المجففة
المكسرات	15,0	40,0	20,0	500
كاجو	25,7	54,1	13,2	643
السمسم	19,4	48,7	12,2	565
بذور الكتان	18,3	42,2	28,9	534
بذور الحلبة	23,0	6,4	58,3	323
بذور زهرة عباد الشمس	20,7	52,9	3,4	578
الحبوب والحبوب
الحنطة السوداء (الأرض)	12,6	3,3	62,1	313
جريش الشوفان	12,3	6,1	59,5	342
رقائق الشوفان	11,9	7,2	69,3	366
نخالة القمح	15,1	3,8	53,6	296
حبوب الدخن	11,5	3,3	69,3	348
منتجات المخبز
الخبز والحبوب الكاملة	10,1	2,3	57,1	295
حلويات
مرشملوو	0,8	0,0	78,5	304
المرينغ	2,6	20,8	60,5	440
معجون	0,5	0,0	80,8	310
المواد الخام والتوابل
عسل	0,8	0,0	81,5	329
منتجات الألبان
حليب منزوع الدسم	2,0	0,1	4,8	31
القشدة الحامضة 15٪ (قليل الدسم)	2,6	15,0	3,0	158
زبادي طبيعي 2٪	4,3	2,0	6,2	60
الجبن والجبن
1.8٪ جبن قريش (قليل الدسم)	18,0	1,8	3,3	101
خثارة التوفو	8,1	4,2	0,6	73
منتجات اللحوم
كبد الخنزير	18,8	3,6	0,0	108
لحم بقري	18,9	19,4	0,0	187
لحم كبد البقر	17,4	3,1	0,0	98
لسان البقر المسلوق	23,9	15,0	0,0	231
لحم عجل مسلوق	30,7	0,9	0,0	131
أرنب	21,0	8,0	0,0	156
عصفور
فيليه دجاج مسلوق	30,4	3,5	0,0	153
ديك رومى	19,2	0,7	0,0	84
بيض
بيض دجاج مسلوق	12,9	11,6	0,8	160
سمك و مأكولات بحرية
سمك مسلوق	17,3	5,0	0,0	116
حبار	21,2	2,8	2,0	122
سمك السالمون	19,8	6,3	0,0	142
بلح البحر	9,1	1,5	0,0	50
كرنب البحر	0,8	5,1	0,0	49
سمك مملح	16,3	10,7	-	161
زاندر	19,2	0,7	-	84
سمك القد	17,7	0,7	-	78
تونة	23,0	1,0	-	101
سمك السلمون المرقط	19,2	2,1	-	97
نازلي	16,6	2,2	0,0	86
رمح	18,4	0,8	-	82
الزيوت والدهون
زبدة	0,5	82,5	0,8	748
زيت بذر الكتان	0,0	99,8	0,0	898
زيت الزيتون	0,0	99,8	0,0	898
زيت عباد الشمس	0,0	99,9	0,0	899
المشروبات الغازية
مياه معدنية	0,0	0,0	0,0	-
الهندباء الفورية	0,1	0,0	2,8	11
شاي أخضر	0,0	0,0	0,0	-
شاي أسود	20,0	5,1	6,9	152
العصائر والكومبوت
عصير جزر	1,1	0,1	6,4	28
عصير القرع	0,0	0,0	9,0	38
عصير ثمر الورد	0,1	0,0	17,6	70

المنتجات المحظورة كليًا أو جزئيًا

يستثني النظام الغذائي لكمال الأجسام من النظام الغذائي:

• مرق وحساء دهني مبني عليها.
• الأطعمة المعلبة والنقانق واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية ومنتجات الوجبات السريعة ولحوم الأوز / البط والمنتجات شبه المصنعة والدهون الحيوانية.
• سكر ، شوكولاتة ، آيس كريم ، مربى عسل ، فواكه مجففة (تين ، زبيب ، خوخ ، تمر ، مشمش مجفف) ، حلويات ، حلويات حلوة ، مربى ، حليب مكثف.
• خبز القمح ، كعك ، فطائر ، فطائر ، سميد ، معجنات ، كعك ، زلابية ، بسكويتات الوفل ، كعك ، فطائر.
• المشروبات الغازية والكحولية.

جدول المنتجات المحظورة

	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	الكربوهيدرات ، ز	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية
الخضار و الخضر
الفجل	1,2	0,1	3,4	19
الفجل الأبيض	1,4	0,0	4,1	21
الفجل الاحمر	1,2	0,1	3,4	20
الفجل الأسود	1,9	0,2	6,7	35
سبانخ	2,9	0,3	2,0	22
حميض	1,5	0,3	2,9	19
الفاكهة
موز	1,5	0,2	21,8	95
التوت
عنب	0,6	0,2	16,8	65
الفطر
الفطر	3,5	2,0	2,5	30
المكسرات والفواكه المجففة
زبيب	2,9	0,6	66,0	264
وجبات خفيفة
رقائق البطاطس	5,5	30,0	53,0	520
الحبوب والحبوب
سميد	10,3	1,0	73,3	328
أرز أبيض	6,7	0,7	78,9	344
الدقيق والمعكرونة
معكرونة	10,4	1,1	69,7	337
الفطائر	6,3	7,3	51,4	294
منتجات المخبز
أرداف	7,2	6,2	51,0	317
حلويات
مربى	0,3	0,2	63,0	263
مربى	0,3	0,1	56,0	238
الحلوى	4,3	19,8	67,5	453
كريم الحلويات	0,2	26,0	16,5	300
بسكويت	7,5	11,8	74,9	417
عجينة	7,9	1,4	50,6	234
الحلاوة الطحينية	11,6	29,7	54,0	523
بوظة
بوظة	3,7	6,9	22,1	189
كيك
كيك	4,4	23,4	45,2	407
شوكولاتة
شوكولاتة	5,4	35,3	56,5	544
المواد الخام والتوابل
خردل	5,7	6,4	22,0	162
مايونيز	2,4	67,0	3,9	627
منتجات الألبان
الحليب 3.6٪	2,8	3,6	4,7	62
حليب 4.5٪	3,1	4,5	4,7	72
كريم	2,8	20,0	3,7	205
القشدة الحامضة 25٪ (كلاسيك)	2,6	25,0	2,5	248
الجبن والجبن
جبنه	24,1	29,5	0,3	363
الجبن القريش 18٪ (دهني)	14,0	18,0	2,8	232
منتجات اللحوم
لحم الخنزير الدهنية	11,4	49,3	0,0	489
كبد الخنزير	18,8	3,6	0,0	108
كلى الخنازير	13,0	3,1	0,0	80
دهن الخنزير	1,4	92,8	0,0	841
صالون	2,4	89,0	0,0	797
لحم كبد البقر	17,4	3,1	0,0	98
كلى لحم البقر	12,5	1,8	0,0	66
أدمغة لحم البقر	9,5	9,5	0,0	124
بايكون	23,0	45,0	0,0	500
النقانق
النقانق المدخنة	16,2	44,6	0,0	466
سجق مع / مدخن	9,9	63,2	0,3	608
النقانق	10,1	31,6	1,9	332
النقانق	12,3	25,3	0,0	277
عصفور
دجاج مدخن	27,5	8,2	0,0	184
بطة	16,5	61,2	0,0	346
بطة مدخنة	19,0	28,4	0,0	337
بجعة	16,1	33,3	0,0	364
سمك و مأكولات بحرية
السمك المدخن	26,8	9,9	0,0	196
سمك مملح	19,2	2,0	0,0	190
كافيار احمر	32,0	15,0	0,0	263
كافيار اسود	28,0	9,7	0,0	203
سمك معلب	17,5	2,0	0,0	88
منتجات الأسماك شبه المصنعة	12,5	6,7	14,7	209
الزيوت والدهون
مارجرين كريمي	0,5	82,0	0,0	745
انتشار الدهون النباتية	0,0	40,0	0,0	360
الدهون الحيوانية	0,0	99,7	0,0	897
دهون الطهي	0,0	99,7	0,0	897
مشروبات كحولية
نبيذ الحلوى الأبيض 16٪	0,5	0,0	16,0	153
كونياك	0,0	0,0	0,1	239
بيرة	0,3	0,0	4,6	42
المشروبات الغازية
الكولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوة فورية جافة	15,0	3,5	0,0	94
بيبسي	0,0	0,0	8,7	38
شبح	0,1	0,0	7,0	29
مشروب الطاقة	0,0	0,0	11,3	45
* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

القائمة (وضع الطاقة)

قائمة طعام لاعب كمال الأجسام يتم تجميعها بشكل فردي ، وفقًا للنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام لمدة أسبوع وفقًا لمرحلة التدريب (زيادة الوزن ، تجفيف الجسم) وفقًا لقائمة الأطعمة المسموح بها / المحظورة ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي و BJU نسبة.