تمارين رفع الأثقال: هل ترفعين ببطء أم بسرعة؟ قوة الألياف العضلية السريعة والبطيئة ما يعطي التمرين البطيء

نادرًا ما يفكر العديد من المبتدئين الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة فيما إذا كانوا يتدربون بشكل صحيح. يعتقدون أن التدريب في حد ذاته أمر جيد. ومهما كان ، فإنه سيحقق نتائج بالتأكيد. بالطبع أنت على حق. حقيقة أنك تظهر قوة الإرادة وتجعل جسمك يعمل أمر رائع ويشرفك ويمدحك. لكن كن معقولا. هل تريد حقًا إضاعة الوقت والجهد الثمين؟ أعتقد لا. لذلك ، دعونا نتعرف على كيفية ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل من أجل تحقيق أفضل النتائج.

سريع أو التكرار البطيءيمكننا القيام به اعتمادًا على الوزن الذي نعمل به. بعد كل شيء ، مع أخذ الوزن الأقصى ، لن تكون قادرًا على القيام بتكرار سريع. لذلك ، من المهم جدًا تحديد مقدار الوزن الذي تحتاجه للعمل أولاً.

ألياف عضلية سريعة وبطيئة

لفهم كيفية عمل أجسامنا ، من الضروري أن نوضح لك أن هناك ألياف عضلية سريعة وبطيئة. يتكون هيكلنا العضلي بالكامل من مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك الألياف البطيئة والسريعة. يطلق عليهم ذلك بسبب كثافة نموهم.

لذا، ألياف عضلية بطيئةمن الصعب جدًا زيادة الحجم ، يجادل البعض أنه يكاد يكون من المستحيل. لا تستطيع هذه العضلات تحمل أوزان كبيرة جدًا ، لكنها تستطيع تحمل حمولة طويلة ومتواصلة. هذه الألياف مسؤولة عن العمل الديناميكي للعضلات ، وتحافظ على جسمنا في حالة جيدة طوال اليوم وتنتج الحرارة اللازمة للإنسان. هذه الألياف العضلية تمنح عضلاتنا القدرة على التحمل. إذا كانت ألياف العضلات بطيئة تهيمن على الشخص ، فإنه نادرًا ما يحقق نتائج رائعة في كمال الأجسام.

ألياف عضلية سريعة- على العكس من ذلك ، لديهم قوة كبيرة ، لكن ليس لديهم القدرة على التحمل بشكل جيد مثل البطئ. يتعبون بشكل أسرع. يكون عدد مرات التكرار عند العمل بألياف عضلية سريعة أقل بكثير ، لكن الوزن الذي يتم تنفيذ التمرين به يمكن أن يكون محدودًا. وهذا هو الحد الأقصى للوزن الذي يستطيع الشخص تحمله.

كل شخص لديه نسبة متساوية من الألياف العضلية السريعة والبطيئة بطبيعتها. ولكن ليس هذا هو الحال دائما. بعض الناس يسيطر عليهم الصيام ، وبعض الألياف العضلية البطيئة. يمكنك تحديد النسبة الخاصة بك باستخدام تقنية خاصة:

حدد حد وزنكلكل مجموعة عضلية ، سواء كانت الذراعين ، أو الصدر ، أو الساقين ، إلخ. لهذا:

• قم بإحماء عضلاتك قبل رفع الوزن الأقصى (رفع الأوزان الصغيرة ل هذه المجموعةعضلات)
• خذ وزنًا يمكنك القيام به من 2 إلى 5 عدات.
• راحة 3 دقائق.
• خذ وزنًا يمكنك القيام به مرة واحدة فقط. انتباه!!!تأكد من مطالبة شخص ما بتأمينك لتجنب الإصابة.
• اكتب الوزن الأقصى لكل مجموعة عضلية.
• استرح 15 دقيقة.
• خذ 80٪ من وزنك الأقصى لكل تمرين
• قم بأقصى عدد من التكرارات بهذا الوزن
• سجل النتيجة.

نتائج الإختبار:

• إذا كنت قد أكملت ما يصل إلى 8 مرات ، فإن الألياف العضلية السريعة تسود (لهذه المجموعة العضلية)
• إذا كنت قد أكملت ما يصل إلى 10 مرات ، فإن نسبة الألياف العضلية السريعة والبطيئة هي نفسها (لهذه المجموعة العضلية)
• إذا كنت قد أكملت ما يصل إلى 12 تكرارًا أو أكثر ، فستسود ألياف العضلات البطيئة (لهذه المجموعة العضلية)

ممثلين سريع

يؤدي التكرار السريع إلى نبض النبض بتردد عالٍ ويشتبك فورًا مع ألياف العضلات السريعة والبطيئة. التكرار السريع هو الذي يعمل على تمرين المجموعات العضلية الرئيسية. بناءً على العديد من التجارب ، اتضح أن التكرار السريع يشمل عضلات أكثر من الحركات البطيئة والمركزة. على سبيل المثال ، عند ضخ عضلات البطن ، فإن التكرار السريع يشرك بعض عضلات البطن التي لا تشارك في التمارين البطيئة لعضلات معينة في البطن. يؤدي التكرارات السريعة مع الحمل إلى تطوير قوة عضلاتك. الشرط الوحيد هو أن يكون الوزن 50٪ من أقصى وزنك. من المهم أن يكون عدد التكرارات السريعة 25-30.

التكرار البطيء

من ناحية أخرى ، تقلل التكرارات البطيئة من الزخم وتسمح للعضلات بالعمل بكامل قوتها. نتيجة للتكرار البطيء ، يتم تنشيط ألياف العضلات البطيئة في البداية ، ومع تراكم التعب ، تدخل الألياف العضلية السريعة حيز التنفيذ. تساعد مثل هذه التمارين على زيادة حجم العضلات ، لأنها تضر ألياف العضلات السريعة والبطيئة. من خلال ممارسة الرياضة ببطء ، فإنك تجبر العضلات على أن تكون تحت الشد. وقت طويل. أثناء حركة الرفع والعودة. مارس تمارين بطيئة مع وزن يساوي 70٪ من وزنك الأقصى. يجب أن تكون التكرارات في كل أسلوب 5-6 ، لا أكثر ولا أقل. يجب ألا تكون الأساليب أيضًا كثيرة - 2-3 طرق.

سريع + بطيء

من أجل تحقيق نتائج في تكوين تعريف عضلي جميل وزيادة تلك الأجزاء من الجسم الضرورية لتكوين جسم متناسب ، استفد من التكرار البطيء والسريع.

• تمارين بديلة مع التكرار البطيء والطبيعي والسريع كل أسبوع إلى أسبوعين
• استخدم إيقاعًا أسرع في بداية التمرين.
• استخدم 70٪ من وزنك الأقصى للتمارين البطيئة
• استخدم أوزانًا تمثل 50٪ من أقصى وزنك للتمارين السريعة.
• التكرار السريع يستمر من 1 إلى 3 ثوانٍ لكل تكرار ، وعدد الطرق هو 3
• تدوم التكرارات البطيئة من 15 إلى 20 ثانية لكل تكرار ، مجموعتين

استنتاج

لذلك ، في الخلاف بين التكرار السريع والبطيء ، كما هو الحال دائمًا ، انتصرت الصداقة. لا تذهب إلى المبالغة أبدًا ، سواء كان ذلك نظامًا غذائيًا أو تمارين رياضية أو أسلوب حياة بشكل عام. أنا شخصياً لا أؤيد أولئك الذين دخلوا في النظام النباتي أو أولئك الذين يمارسون التمارين فقط ولا يقبلون العبء ، والعكس صحيح.

شاهد مقطع فيديو فريدًا من قناة Rossiya TV ، حيث ستتعرف بالتفصيل على العضلات الأكثر أهمية وكيفية عملها. مفيدة للغاية وفضولية فقط.

تنقسم ألياف العضلات الهيكلية إلى سريعة وبطيئة. تختلف سرعة تقلص العضلات وتعتمد على وظيفتها. على سبيل المثال ، تنقبض عضلة الربلة بسرعة ، وتنقبض عضلة العين بشكل أسرع.

أرز. أنواع ألياف العضلات

في ألياف عضلية سريعةأصبحت الشبكة الساركوبلازمية أكثر تطوراً ، مما يساهم في الإطلاق السريع لأيونات الكالسيوم. يطلق عليهم ألياف العضلات البيضاء.

عضلات بطيئةمصنوعة من ألياف أصغر وتسمى باللون الأحمر بسبب لونها المحمر بسبب محتواها العالي من الميوجلوبين.

أرز. ألياف عضلية سريعة وبطيئة

الطاولة. توصيف الأنواع الثلاثة من ألياف العضلات والهيكل العظمي

فِهرِس	ألياف مؤكسدة بطيئة	ألياف سريعة التأكسد	ألياف حال للجلوكوز سريعة
المصدر الرئيسي لتشكيل ATP		الفسفرة التأكسدية	تحلل السكر
الميتوكوندريا
الشعيرات الدموية
	مرتفع (عضلات حمراء)	مرتفع (عضلات حمراء)	منخفض (عضلات بيضاء)
نشاط إنزيمات تحلل السكر		متوسط
		متوسط
معدل التعب	بطيء	متوسط
نشاط Myosin ATPase
سرعة التقصير	بطيء
قطر الألياف
حجم وحدة المحرك
قطر محور المحرك

قوة العضلات

يتم تحديد قوة العضلات من خلال الحد الأقصى للحمل الذي يمكن أن ترفعه ، أو من خلال القوة القصوى (التوتر) التي يمكن أن تتطور في ظل ظروف متساوية القياس.

ألياف عضلية واحدةقادرة على تطوير جهد 100-200 ملغ. هناك ما يقرب من 15-30 مليون ألياف في الجسم. إذا تصرفوا بالتوازي في اتجاه واحد وفي نفس الوقت ، يمكن أن يولدوا جهدًا من 20 إلى 30 طنًا.

تعتمد قوة العضلات على عدد من العوامل الشكلية والفسيولوجية والفيزيائية.

حساب قوة العضلات

قوة العضلاتيزداد مع زيادة مساحة المقطع العرضي الهندسي والفسيولوجي. المقطع العرضي الفسيولوجي للعضلة هو مجموع المقاطع العرضية لجميع ألياف العضلات على طول خط مرسوم بشكل عمودي على مسار ألياف العضلات.

في العضلة ذات المسار المتوازي للألياف (على سبيل المثال ، عضلة الخياط) ، تكون مناطق المقاطع العرضية الهندسية والفسيولوجية متساوية. في العضلات ذات المسار المائل للألياف (الوربية) ، تكون مساحة المقطع العرضي الفسيولوجي أكبر من المساحة الهندسية ، وهذا يساهم في زيادة قوة العضلات. يزداد القسم الفسيولوجي وقوة العضلات ذات الترتيب الريشي للألياف العضلية ، والتي لوحظت في معظم عضلات الجسم ، بشكل أكبر.

من أجل التمكن من مقارنة قوة الألياف العضلية في العضلات بالتركيبات النسيجية المختلفة ، يتم استخدام مفهوم القوة العضلية المطلقة.

قوة العضلات المطلقة- أقصى قوة ناتجة عن العضلة ، من حيث 1 سم 2 من المقطع العرضي الفسيولوجي. القوة المطلقة للعضلة ذات الرأسين هي 11.9 كجم / سم 2 ، العضلة ثلاثية الرؤوس للكتف - 16.8 ، عضلة الساق 5.9 ، عضلات ملساء- 1 كجم / سم 2.

حيث A مللي ثانية هي قوة العضلات (كجم / سم 2) ؛ P هو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن للعضلة أن ترفعه (كجم) ؛ S هي مساحة المقطع العرضي الفسيولوجي للعضلة (سم 2).

قوة وسرعة الانكماشالتعب العضلي يعتمد على النسبة المئوية أنواع مختلفةالوحدات الحركية في هذه العضلة. نسبة أنواع مختلفةالوحدات الحركية في نفس العضلة لدى أشخاص مختلفين ليست هي نفسها.

هناك الأنواع التالية من الوحدات الحركية:

• بطيئة بلا كلل (لها لون أحمر) ، فإنها تطور قوة تقلص صغيرة ، ولكن يمكن أن تكون في حالة توتر منشط لفترة طويلة دون علامات التعب ؛
• سريع وسهل التعب (لديك لون أبيض) ، تطور أليافها قوة أكبر من الانكماش ؛
• سريع ومقاوم نسبيًا للإرهاق ، ويطور قوة انكماش كبيرة نسبيًا.

في الأشخاص المختلفين ، يتم تحديد نسبة عدد الوحدات الحركية البطيئة والسريعة في نفس العضلة وراثيًا ويمكن أن تختلف بشكل كبير. كلما زادت نسبة الألياف البطيئة في عضلات الإنسان ، كلما تكيفت مع العمل طويل الأمد ولكن منخفض الطاقة. الأفراد الذين لديهم نسبة عالية من الوحدات الحركية القوية السريعة في عضلاتهم قادرون على تطوير قوة أكبر ، لكنهم عرضة للإرهاق السريع. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن التعب يعتمد أيضًا على العديد من العوامل الأخرى.

تزداد قوة العضلاتمع امتداد معتدل. أحد التفسيرات لهذه الخاصية العضلية هو أن التمدد المعتدل للقسيم العضلي (حتى 2.2 ميكرومتر) يزيد من احتمالية وجود المزيد من الروابط بين الأكتين والميوسين.

أرز. العلاقة بين قوة الانكماش وطول قسيم عضلي

أرز. العلاقة بين قوة العضلات وطولها

تعتمد قوة العضلات على تواتر النبضات العصبيةترسل إلى العضلات ، وتزامن الانقباض عدد كبيرالوحدات الحركية ، المشاركة السائدة في انكماش نوع أو آخر من الوحدات الحركية.

تزداد قوة الانقباضات:

• عندما تشارك المزيد من الوحدات الحركية في عملية الانكماش ؛
• عند تزامن تقلص الوحدات الحركية ؛
• عندما يشارك المزيد من وحدات المحرك الأبيض في عملية الانكماش.

إذا كان من الضروري تطوير جهد صغير ، يتم تنشيط الوحدات الحركية البطيئة التي لا تعرف الكلل أولاً ، ثم الوحدات السريعة المقاومة للإجهاد. إذا كان من الضروري تطوير قوة تزيد عن 20-25 ٪ من الحد الأقصى ، فإن الوحدات الحركية السريعة والمرهقة بسهولة تشارك في الانكماش.

عند جهد يصل إلى 75٪ من الحد الأقصى الممكن ، يتم تنشيط جميع وحدات المحرك تقريبًا وتحدث زيادة أخرى في القوة بسبب زيادة وتيرة النبضات المرسلة إلى ألياف العضلات.

مع الانقباضات الضعيفة ، فإن تواتر إرسال النبضات العصبية على طول محاور الخلايا العصبية الحركية هو 5-10 إمب / ث ، ومع قوة الانكماش الكبيرة يمكن أن تصل إلى 50 إمب / ث.

في مرحلة الطفولة ، ترجع الزيادة في القوة بشكل أساسي إلى زيادة سماكة ألياف العضلات ، والتي ترتبط بزيادة عدد اللييفات العضلية فيها. الزيادة في عدد الألياف طفيفة.

أثناء تدريب العضلات لدى البالغين ، ترتبط الزيادة في قوتهم بزيادة في اللييفات العضلية ، وترجع الزيادة في قدرتهم على التحمل إلى زيادة عدد الميتوكوندريا وإنتاج ATP بسبب العمليات الهوائية.

هناك علاقة بين قوة وسرعة تقلص العضلات. كلما زاد معدل تقلص العضلات ، زاد طولها (بسبب تجميع التأثيرات الانقباضية للساركوميرات). يتناقص مع زيادة الحمل. لا يمكن رفع الأحمال الثقيلة إلا عند التحرك ببطء. السرعة القصوىيبلغ الانكماش الناتج عن تقلص العضلات البشرية حوالي 8 م / ث.

قوة العضلاتيساوي ناتج قوة العضلات وسرعة التقصير. يتم تحقيق أقصى قدر من القوة بمتوسط ​​سرعة تقصير العضلات. بالنسبة لعضلات الذراع ، يتم تحقيق أقصى طاقة (200 واط) عند سرعة تقلص 2.5 م / ث.

تقل قوة الانقباض وقوة العضلات مع تطور التعب.

تعرف على كيفية تدريب الصحافة بشكل صحيح ، وما الذي يجعلها أفضل وأسرع ، والتدريب بوتيرة بطيئة أو سريعة.

مرة واحدة على الأقل ، لكن كل من يأتي إليه نادي رياضيعند القيام بتمارين للصحافة تساءلت عن كيفية تحميلها بشكل صحيح؟! سريع او بطيء؟ له فوائده

للتكرار السريع

العمل بوتيرة سريعة يتضمن بالتأكيد المزيد من ألياف العضلات في العمل ، بما في ذلك العمل الكامل ، وهذا صحيح.

لعمليات التكرار البطيئة

إذا كنت بحاجة إلى رسم المكبس بشكل أفضل ، فامنحه راحة جيدة ، ثم التكرار البطيء مناسب تمامًا لذلك. عند التحضير لمسابقات اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يعرف الرياضيون المتمرسون أن التنفيذ المركز للتمارين بوتيرة بطيئة يجعل من الممكن الشعور بمنطقة العضلات المدربة بشكل أفضل من التنفيذ السريع.

مع التكرار البطيء ، تكون العضلات تحت الحمل لفترة أطول ، لذا فهي تعمل بشكل أفضل.

الاستنتاجات

ما السرعة التي يجب أن تختارها؟ لحل هذه المشكلة ، أجرى العلماء الإسبان تجربة علمية ، حيث قسموا الأشخاص إلى مجموعات صغيرة تقوم بتدريب عضلات البطن وعضلات البطن المائلة والمنطقة القطنية وقضوا 4 و 3 و 2 و 1 ثانية لتكرار واحد.

كان الغرض من هذه التجارب هو معرفة إيقاع الحركة في المجمع الذي يعمل على تدريب عضلات البطن بشكل أفضل.

أظهرت النتائج ما يلي:

- بوتيرة سريعة - كانت العضلات المائلة تشارك بنشاط في العمل ، وبتكرار بطيء كانوا نصف مستريحين.

- بوتيرة بطيئة - تم تدريب العضلات بشكل جيد ، ولكن لا يتم تضمين كل شيء في العمل ، كما هو الحال عند أدائها بوتيرة سريعة.

لإنشاء عضلات جميلة وقوية ، تحتاج إلى الجمع بشكل صحيح بين التكرار السريع والبطيء. أول 12-15 تكرارًا لأقصى قدر من تنشيط الألياف العضلية ، استخدم التكرارات السريعة ، ثم انتقل إلى وتيرة بطيئة من أجل تركيز أفضل وشعور جيد بالضغط.

بالمناسبة ، إذا كنت تريد أن تصنع ، انسى الأوزان الإضافية والجسم مع الدمبل ، وبهذه الطريقة ستضخ العضلات ، لكن ضيق الخصر سيكون غير مرئي عمليا. لا تنسى توسيع الظهر والكتفين والوركين ، فهذا سيجعل الخصر بصريًا أضيق.

تدرب بشكل صحيح ، وتخلص من البطون المستديرة وكن دائمًا بصحة جيدة ، ونتمنى لك التوفيق!

لقد وصلنا إلى حالة غير طبيعية حيث لا يقوم جزء من البشر عمليا بأي عمل جسدي ، بينما الآخر مثقل بالعمل الشاق والمرهق.

لا يتطلب الأمر سوى القليل من التفكير ويصبح من الواضح أن الأمراض التي لا حصر لها والتي اجتاحت البشرية نتيجة لانخفاض القوة الحيوية لدى الناس هي نتيجة لظروف غير طبيعية للحياة.

كل يوم يرتكب موظف غربي عادي جريمة ضد الصحة. ومع ذلك ، فإن عدد البالغين الذين يمارسون الرياضة ويمارسون الرياضة مرة واحدة على الأقل كل يومين صغير جدًا.

من السهل أن نفهم أنه في صخب الحياة الحديثة ، فإن أولئك الذين كرسوا أنفسنا للعمل العقلي بالكاد لديهم وقت لممارسة الرياضة.

نحن نعيش في "روتين" عقلي يومي ولا نعطي الجسم ما يحتاجه.

تتكون تماريننا فقط من المشي من وإلى العمل ، والتي يتم تقليلها من خلال الاستخدام المكثف للترام والحافلات والقطارات ومترو الأنفاق والسيارات وحتى التلاعب بالسكين والشوكة والملعقة عند تناول الطعام.

وليس من المستغرب أن هذه الطريقة التنكسية في الحياة تقلل من القوة الحيوية لدرجة أنها لم تعد قادرة على مقاومة المرض.

يعيش عمال المعرفة لدينا على قوة الجمود الجسدي ويسقطون فريسة للعديد من الأمراض.

الحقيقة المعروفة هي ذلك فئة عاديةيمكن للرياضة أن تحرر الناس من الحالة السيئة في فترة ما بعد الظهيرة بسبب السجود الذي يحدث بعد العشاء والذي يقاتل الناس ضده بحذر.

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعملون فقط في العمل البدني ، فإن الجانب الواحد من العمل البدني محفوف بعيوب كبيرة.

عامل مصنع ، عامل بناء ، يقوم بعمل بدني من الصباح حتى الليل ، ولكن ليس لديه عضلات جيدة ولا صحة حقيقية.

يمكن للعمل البدني أن ينمي الجسم ويزيد حيويته فقط عندما يكون له اختلافات مختلفة ، كما لو كنا نلعب لعبة يجب أن تشارك فيها كل عضلة.

بطبيعة الحال ، فإن ممارسة الرياضة البدنية والشغف الغريزي للألعاب الرياضية هي تراث الإنسان.

أثناء وجود الشخص فيفو، تتأكد الطبيعة من أن كل عضلة وجزء من الجسم يتطور ويقوي.

كل من العمل واللعب جزء من الحياة البشريةولكن ليس نوع العمل الذي يقوم به الآن ملايين العمال. لا يعطي العمل الحالي سوى الإرهاق.

يمكن لجميع الرياضات الغربية تطوير الجسم ، لكن لا ينبغي استخدامها بشكل مكثف.

كل الرياضات تعطي حمل ثقيلعلى القلب ، وعادة ما يتسع قلب الرياضي.

لهذا ، مع استثناءات نادرة ، يجب إضافة أن الرياضات المختلفة توفر فقط نموًا عضليًا من جانب واحد.

يطور المبارز ذراعه اليمنى القوية والساق اليمنى ، ويطور لاعب التنس ذراعه اليمنى القوية ، ويطور المتزلج عضلات الساق.

من ناحية أخرى ، إذا أردنا تطوير جميع العضلات بشكل متناغم ، فنحن بحاجة إلى التمرين أنواع مختلفةالرياضة في نفس الوقت. لكن من أين لك الوقت لهذا؟

بمساعدة طريقة هندية قديمة ، يمكن لأي شخص تطوير جسم عضلي متماثل بدون معدات رياضية باهظة الثمن أو الكثير من الوقت. الشيء الوحيد الذي سنحتاجه هو مرآة و 15 دقيقة من الوقت كل يوم.

بمساعدة نظام التدريبات البطيئة ، التي تتكون من حركات مرحة مصحوبة بتركيز عقلي قوي ، من الممكن تطوير عضلات قوية بشكل كبير. وقت قصير. ويمكن للجميع ممارسة هذه الرياضة في المنزل.

يختلف أقدم نظام لتنمية العضلات في الهند ، وهو تمارين dhandalibhyaski ، عن الجمباز الغربي من حيث أنه لا يتكون من تكرار لا معنى له للتمارين ، ولكنه يحتوي على تمارين يتم إجراؤها باهتمام كبير.

أثناء التمارين ، من خلال إجهاد إرادتنا أو خيالنا ، نلاحظ العضلات المتحركة ونرسل تيارًا من البرانا إليها.

من خلال القيام بالتمارين بوعي وهادفة ، نستخدم خيالنا ونتغلب دون وعي على شكوكنا وشكوكنا.

على سبيل المثال ، إذا قمنا بثني ذراعنا الأيمن ببطء ، ومراقبة هذه الحركة باستمرار ، وتخيلنا أنه في هذه اللحظة تتدفق كمية كبيرة من البرانا إلى العضلة ذات الرأسين ، ويمد الدم الذراع بالكامل بقوة - لقد حققنا بالفعل النجاح!

بعد عدة أسابيع من الممارسة المستمرة لهذا التمرين البدني البسيط ، إلى جانب التركيز الذهني ، سنلاحظ فجأة أن عضلات أذرعنا قد نمت تمامًا كما لو كنا نقوم بعمل شاق لعدة أشهر.

تمنح القوة الإبداعية للوعي العضلات الشكل والحجم اللذين نحتفظ بهما في خيالنا.

لنجرب هذه الطريقة على أجزاء أخرى من الجسم: إذا استخدمنا خيالنا لإرسال قوة الحياة إليها أجزاء مختلفةزيادة القوة باستمرار ، وإذا راقبنا عمل العضلات أثناء التمرين أو راقبناها في المرآة ، فسنبني قريبًا الجسد الذي قصده الله وسمح لنا ببنائه.

يكمن سر "التأثير الكبير" للتمارين البطيئة على العضلات والجسم كله في العمل الإبداعي للوعي.

النهايات الدقيقة للأعصاب التي تتخلل جميع أنسجة الجسم مشحونة بالقوة بوعي ، حسب إرادتنا.

أثناء التمرين ، تمتلئ هذه الخزانات الصغيرة بكمية معينة من البرانا ، ويستمر بناء العضلات ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعد ذلك ، وحتى أثناء النوم ؛ مطيعين لديكتاتورية إرادتنا ، تشكل الأعصاب شكل العضلات التي رسمها خيالنا.

عند الأطفال وحتى عند البالغين ، يمكن لقوة الوعي أن تغير حتى الهيكل العظمي وفقًا للرغبة بلا حدود تقريبًا. يمكن فهم ذلك من قبل أولئك الذين حاولوا القيام بذلك ليس فقط من الناحية النظرية ولكن أيضًا من الناحية العملية.

بعد فترة قصيرة من الممارسة ، يمكننا أن نشعر بالقوة الإبداعية للوعي في جميع أنحاء الجسم.

نتيجة للتأثير العقلي ، فإن هذه التمارين التي يتم إجراؤها عن طريق الإيحاء الذاتي والتركيز تكون ذات فائدة أكبر للعضلات والجسم من أي تمرين رياضي يتم إجراؤه بدون تفكير.

إن النظام الهندي للتمارين البطيئة ، إذا مارسنا بإصرار كل يوم ، يكون مصحوبًا بالمعجزات. لا توجد معدات مطلوبة لأن اليوغا توفر حركات بسيطة وطبيعية.

رمي الرمح (رمح رمح شيفا).

نقبض قبضة اليد اليمنى ، كما لو كنا قد أمسكنا سهمًا أو رمحًا.

نقف ، ساقان متباعدتان ، نمد ذراعنا اليسرى إلى الجانب ، نميل جسدنا بالكامل إلى الخلف ، كما لو كنا على وشك رمي رمح.

نعيد اليد اليمنى ونحني الجذع قليلاً. هذا هو الموقف الرئيسي.

نمر الآن في جميع الحركات في رمي الرمح حتى المرحلة الأخيرة ، عندما يتم تمديد اليد اليمنى التي تمسك الرمح للأمام وتكون اليد اليسرى خلفها.

أثناء التمرين ، نثني ركبنا ، أولاً اليمنى ثم اليسرى.

يجب أن نتحرك بشكل مستمر وسلس وإيقاعي ولطيف ورشيق.

يتم تنفيذ الحركة النشطة على النحو التالي. نحن نفترض الوضع الأساسي لرمي الرمح أمام المرآة ، وشد كل عضلة إلى أقصى حد ، نمر بكل مرحلة من مراحل التمرين ببطء كما لو كنا نشاهد أنفسنا في فيلم بطيء الحركة.

يجب أن تكون الحركة بطيئة جدًا بحيث يستغرق التمرين الذي يستغرق ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ من 30 ثانية. تصل إلى 1 دقيقة.

بعد أداء الحركة ، نبقى في المرحلة الأخيرة من التمرين لمدة دقيقة ، ثم نعود ببطء إلى الوضع الرئيسي.

يتم تكرار التمرين 2-3 مرات.

في النهاية ، مع اهتزاز سريع للعضلات ، نقوم بإرخاء تلك العضلات التي شاركت في هذا التمرين.

ينتهي التمرين بعدة أنفاس عميقة.

سوف يضحك العديد من الرياضيين والمدربين الغربيين من هذا التمرين. ومع ذلك ، قبل إبداء أي رأي ، يجب عليهم ، من أجل تحقيق تأثير التدريبات البطيئة ، القيام بها بأنفسهم لمدة أسبوع على الأقل.

سيرون نتائج مذهلة. لا يوجد عضو ، على سبيل المثال ، رئتان ضعيفتان ، لا تستجيب لهذه التمارين الواعية ولن تظهر عليها علامات التطور ، حتى عند البالغين.

التمرين الثاني الذي يجب ممارسته يوميًا هو الرماية (أرجونا).

نقف مع ساقين متباعدتين ، نلتفت قليلاً إلى الجانب ، كما لو كنا نمسك قوسًا في يدنا اليسرى.

نقف بثبات ، ونجهد عضلات الفخذين والذراعين ، ونمد اليد اليسرى ، ونرسم القوس باليد اليمنى ثم نطلق الوتر.

يجب أن يستغرق التمرين بأكمله حوالي دقيقة.

ننهي التمرين عن طريق هز العضلات وعدة أنفاس كاملة.

سياج بالعصي من رعاة الغنم.

نأخذ موقف المبارز. نمسك السيف في أيدينا ، نتحرك للأمام وللخلف ، ونضرب اليمين واليسار ، لكن كل هذا بطيء جدًا ، بوتيرة الحلزون.

رفع الأثقال (Hanuman lifts Govardhan).

ننحني للأمام ، ونمسك بوزن ثقيل وهمي بكلتا يديك ونرفعه إلى مستوى الكتف.

نثني ركبنا تحت ثقل الوزن ، مع تفريق الساقين ، أخيرًا نرفع وزننا فوق رأسنا على أذرع ممدودة.

نقوم بهذا التمرين ببطء بحيث يستغرق دقيقة كاملة.

أخيرًا ، كما في السابق ، نقوم بهز العضلات لإرخائها وأخذ نفسًا كاملاً.

تقطيع الخشب (لحفل الحرق الخاص بك).

هذه من أهم التمارين البسيطة.

نقف مع ساقين متباعدتين ، نرفع أيدينا أمام المرآة ، تخيل أن بين يدين مشدودتين بقبضة هو مقبض فأس ثقيل ، نرفعه ببطء فوق كتلة خيالية من الخشب.

نحن ندفع ببطء بحيث تستغرق كل ضربة من دقيقة إلى دقيقتين.

في نهاية التمرين ، أرخِ العضلات وخذ أنفاسًا عميقة.

دفع الحجارة (نقوم ببناء جسر إلى لانكا لإنقاذ سيتا).

نركض خلف كريشنا ، لكن لا يمكننا اللحاق بالركب.

نمر بجميع حركات العداء دون مغادرة المكان الأصلي.

نتنفس ببطء وبوعي نوجه البرانا إلى جميع العضلات التي تشارك في التمرين.

ننهي التمرين عن طريق هز العضلات من أجل إرخائها والقيام ببعضها أنفاس كاملة.

نحن نهزم كامسا.

نقف أمام المرآة ، ونتخذ وضع الملاكم ، ونوجه عدة ضربات باليد اليمنى واليسرى للخصم الوهمي في الرأس والجسم.

كل هذا يتم ببطء قدر الإمكان ، مع التركيز الكامل لكل انتباهنا والتوتر الكامل لجميع العضلات.

ننهي التمرين بالاسترخاء.

السباحة في يامونا.

يتوافق هذا التمرين مع تمرين السباحة المقدم في أوروبا.

مستلقيًا على المعدة على مقعد منخفض ، نؤدي حركات السباح ، ونفكر باستمرار في تنظيم التنفس.

ثم نستلقي على ظهرنا ونؤدي حركات السباح على ظهرنا.

لقد تم بالفعل ملاحظة أهمية السباحة كرياضة طبيعية فيما يتعلق بالبراناياما.

هنا نؤكد مرة أخرى أنه من بين جميع التمارين البدنية ، يجب أن يمارس الجميع السباحة لمدة نصف ساعة في اليوم.

نحن جز العشب للأبقار.

تمرين ممتاز لتنمية عضلات الظهر والجوانب وللحفاظ على مرونة العمود الفقري. الحركة إلى اليمين واليسار تحفز الأعصاب الخارجة من النخاع الشوكي.

نمر بكل حركات المنجل إلى اليمين واليسار ، ثم نميل إلى الأمام ، "نقطع العشب القصير بالمنجل". كل هذا بطيء جدا.

ننهي التمرين بإرخاء العضلات وأخذ بعض الأنفاس العميقة.

تسلق شجرة الموز لكريشنا.

تمرين مهم جدا لبناء الجسم. قد يكون لها العديد من الاختلافات. والغرض منه تقليد التمرين الطبيعي لتسلق جذع شجرة. إنه بسيط للغاية.

إذا فعلنا ذلك في الخارج ، تحت الأشجار ، ننتزع غصنًا سميكًا فوق رؤوسنا.

إذا فعلنا ذلك في المنزل ، فإننا نمسك بإطار الباب. أولاً ، نتوقف دون أن نتحرك لبضع ثوانٍ ، ثم بعد الراحة قليلاً ، نلتقط فرعًا أو إطارًا مرة أخرى ونعلق لأطول فترة ممكنة.

الزحف على أربع. نحن قرد محاربي هانومان.

قد يعتبر الكبار المتحضرون هذا التمرين أقل من كرامتهم. ومع ذلك ، فهو مفيد جدا.

الزحف على أربع دقائق على الأقل لمدة خمس دقائق له نفس التأثير المفيد على الدورة الدموية والدماغ ونظام الغدد الصماء مثل الأساناس المقلوبة.

عند الزحف على أربع ، بالطبع ، يجب ألا نزحف على ركبنا ؛ ولكن يجب أن نتحرك على أذرع وأرجل ممدودة بحيث يكون رأسنا لأسفل.

يجب أن نتحرك قدر الإمكان لمدة دقيقة أو دقيقتين أرجل مثنية؛ ثم ببطء على ثني الذراعين والساقين ؛ أنهِ التمرين بالزحف على مرفقيك.

هذا هو ما يسمى "الزحف الهندي". إذا مارست هذا التمرين لبضع دقائق ، فسيكون له تأثير ممتاز على نمو العضلات.

الحصول على المياه من البئر المقدس (ساناتانا جوسوامي في معبد مادانا موهان).

يتم الحصول على الماء من البئر أثناء الوقوف ، مع المباعدة بين الأرجل والانحناء قليلاً إلى الأمام.

نمر ببطء في الحركات المقابلة لسحب حبل يرتبط به دلو ثقيل من الماء.

نلتقط الحبل الوهمي بالتناوب بكلتا يديه ، نسحبه للخارج بحيث عند ثني اليد اليسرى وبالقرب من الصدر ، تصل اليد اليمنى إلى الأرض لجذب الحبل إلى أدنى مستوى ممكن. ثم نخرج الحبل باليد اليمنى ونخفض اليد اليسرى لأسفل.

ننهي التمرين بإرخاء العضلات ونأخذ عدة أنفاس كاملة من اليوغي.

نحن نسحب Rathayatra. نحن نعيد كريشنا إلى فريندافان.

نقف مع ساقين متباعدتين ، نمد يدنا اليمنى أمام المرآة ، ونحتضن حبلًا وهميًا نسحبه بكل قوتنا ، ونثني الجسم إلى اليمين. ثم نكرر نفس الحركة باليد اليسرى.

هذه الحركة البديلة هي واحدة من أفضل الحركات لعضلات الظهر.

لا ينبغي أن ننسى أن هذه الحركة يجب أن تتم بأبطأ ما يمكن لمرافقة كل مرحلة من مراحل الحركة بتركيز للوعي.

يجب أن تكون حركاتنا منسجمة تمامًا.

تسلق الحبل لجوز الهند من أجل كريشنا.

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة التمرين السابق ، لكن الحبل التخيلي يتدلى رأسياً. لذلك نمر بحركات شخص يتسلق حبلًا.

مصارعة المصارعين في حلبة كامسا.

محاربة عدو وهمي. في هذا التمرين ، تعتبر الحركات البطيئة مهمة بشكل خاص.

نحن نرتاح طوال الوقت بين النوبات المختلفة.

في هذا التمرين ، يجب ألا تحبس أنفاسك أبدًا لأكثر من 7 ثوانٍ.

استنتاج.

الهندوس يؤدون تمارين "dhandalibhibhiaski" بالتزامن مع معلمهم. من خلال تركيز الانتباه ، يمكن للطالب أن يلاحظ اللعب الرائع لعضلات الجسم المتماثل الجميل لمعلمه.

يسجل العقل الباطن للطالب صورة الجسد للمعلم الذي بنى جسمه من خلال هذه التمارين. لا يمكن تحقيق درجة عالية من الارتباط وتركيز البرانا إلا عندما نقوم بالتمارين مع مثل هذا المعلم.

هذا ليس ممكنًا دائمًا في الغرب والمرآة هي البديل في هذه الحالة ، على الرغم من أننا يجب أن نحاول تخيل الأشكال الجميلة للورد كريشنا واللورد بالاراما.

هذا النظام الذي لا مثيل له من التمارين القديمة ، والذي يجمع بين الإيمان وقوة الرغبة والخيال مع الحركة الجسدية ، يستحق الاهتمام الجاد والدراسة المتأنية من قبل معلمي التربية البدنية والمدربين في الغرب.

كيف فعلتها؟

لدي مرآة كبيرة في المنزل. هناك موسيقى تانترية ممتعة لأذني. هناك كل جنات عدنتعيش النباتات الغريبة. وأحيانًا أجد نصف ساعة من الوقت الهادئ للدراسة.

لأداء معجزة التمرين البطيء ، هناك العديد من المتطلبات الأساسية الصارمة التي يجب عدم انتهاكها.
1. المرآة أمر لا بد منه.
2. مطلوب موسيقى ممتعة للأذن ، هادئة وسلسة (قد لا تكون موسيقى بالضبط). قد يكون مجرد التغني. الشرط الأساسي: انسجام الصوت للإدراك والنبض
3. من الضروري إعطاء تحذير صارم للأقارب - لا تزعجك خلال هذه نصف ساعة. من الأفضل تعليق لافتة - تذكير على الأبواب "اطرق فقط في حالة نشوب حريق!" هذا جدا حالة مهمة: أثناء التمرين هناك أحمال عالية على الجسم. هذه الأحمال آمنة تمامًا في حالة نشوة متناغمة. لكن المكالمة ، والقرع ، ورنين الهاتف المحمول يمكن أن "يدفعك" بشدة للخروج من النشوة ، وبعد ذلك سيكون هناك ألم في العضلات. الأقل. لذلك ، سلامك العالمي لمدة نصف ساعة هو شرط إلزامي.
4. يجب عدم ممارسة الرياضة بعد القهوة ، وبعد تناول الكحول ، وبعد تناول وجبة غنية بالدهون.
5. قبل الدروس ، يجب خلع ملابسك عارياً. يتم تنفيذ التمرين عاريًا فقط. فقط في الشعور بالوحدة. فقط أمام المرآة.

شغل الموسيقى. اخلع ثيابك. افحص نفسك بعناية أمام المرآة. تدور بحرية على الموسيقى. منحنى بشكل تعسفي. أنت وحيد ، لا أحد يراك. لن يبتسم أحد ينظر إليك. تجرد من كل المراسلات الداخلية. اترك لمدة نصف ساعة مع جميع أقنعةك الاجتماعية. فقط كن جسدا بشريا.

حاول "إدخال" أصوات الموسيقى. حاول أن تستمع إلى نفسك ، إلى جسدك. حاول أن تستمر في أي حركات يولدها جسدك. انظر إلى نفسك في المرآة ، من فضلك. يمكن أن يكون تنفسك أي اعتباط. لكنها كاملة وليست سطحية. لمحبي البراناياما ، يمكنك أن تتنفس. لكن هذا بدافع الحب للغريب. من حيث المعنى ، لا يجب أن يكون كذلك.

عندما تدخل حالة متناغمة هادئة ، قف في وضع رامي السهام.

انتباه!!!

الآن ، ببطء شديد ، مع الحفاظ على التنفس العميق ، قم بإجهاد جميع عضلات الجسم ، والنظر إلى نفسك في المرآة ، ببطء ، اسحب الخيط ببطء ، صوب واصنع "لقطة". ببطء. بسلاسة. مثل فيلم بطيء الحركة للغاية. بدون تقليل التوتر! اخفض يديك. التمرين الأول قد انتهى. والآن يمكنك أن تأخذ أنفاسك.

تتكون كل عضلة من خلايا تسمى ألياف العضلات (اللييفات العضلية). يطلق عليهم اسم "الألياف" لأن هذه الخلايا ممدودة بشدة: بطول يصل إلى عدة سنتيمترات ، لا يتجاوز حجمها 0.05-0.11 ملم في المقطع العرضي. لنفترض أن هناك أكثر من مليون من هذه الخلايا الليفية في العضلة ذات الرأسين! يتم جمع 10-50 من اللييفات العضلية في حزمة عضلية ذات غمد مشترك ، والتي يقترب منها العصب المشترك (العصبون الحركي). بناءً على قيادته ، تقصر حزمة الألياف أو تطول - هذه هي حركات العضلات التي نقوم بها أثناء التدريب. نعم ، وفي الحياة اليومية بالطبع أيضًا. تتكون كل حزمة من ألياف من نفس النوع.

ألياف عضلية بطيئة

هم أحمر أو مؤكسد ، في المصطلحات الرياضية يطلق عليهم "النوع الأول". إنها رقيقة جدًا ومجهزة جيدًا بالإنزيمات التي تسمح لها بتلقي الطاقة بمساعدة الأكسجين (ومن هنا جاء اسم "مؤكسد"). يرجى ملاحظة أنه بهذه الطريقة - المؤكسدة ، أي الحرق ، يتم تحويل كل من الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة. تسمى هذه الألياف "بطيئة" لأنها تقل بنسبة لا تزيد عن 20٪ من الحد الأقصى ، ولكنها يمكن أن تعمل لفترة طويلة و الصعب.

وهي "حمراء" لأنها تحتوي على الكثير من بروتين الميوغلوبين ، والذي يشبه في الاسم والوظيفة واللون الهيموجلوبين في الدم.

حركة موحدة طويلة المدى ، التحمل ، فقدان الوزن ، تمارين حرق الدهون والقلب ، شخصية نحيفة ونحيفة.

ألياف عضلية سريعة

سواء كانت بيضاء أو حال السكر ، يطلق عليهم "النوع الثاني". إنها أكبر بشكل ملحوظ من الأقطار السابقة ، ولديها القليل من الميوغلوبين (وبالتالي "أبيض") ، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ووفرة مما يسمى بالإنزيمات الحالة للجلوكوز - وهي المواد التي تستخلص العضلات بها الطاقة من الكربوهيدرات بدون أكسجين . تنتج مثل هذه العملية ، تحلل السكر (ومن هنا جاءت تسميته "حال السكر") إطلاقًا سريعًا وكبيرًا للطاقة.

يمكن أن توفر هذه الألياف دفعة قوية ، ورعشة ، وضربة حادة. للأسف ، لا يكفي إطلاق الطاقة لفترة طويلة ، لذلك لا تعمل الألياف السريعة لفترة طويلة ، فهي تحتاج إلى الراحة كثيرًا. لذلك ينقسم تدريب القوة المصمم لهم إلى عدة طرق: إذا كنت تتحرك باستمرار ، يتم نقل العمل إلى ألياف بطيئة.

ما يرتبط بهذه الألياف العضلية. تدريب القوة ، سباقات السرعة ، التسارع ، العضلات ، الشكل المتضخم ، تشكيل الجسم ، العضلات الضخمة.

نوعان من ألياف العضلات السريعة

نعم ، الأمر ليس بهذه البساطة! تنقسم ألياف العضلات السريعة أيضًا إلى قسمين.

سريع التأكسد - حال السكر أو ألياف وسيطة (النوع الفرعي II أ) - ألياف سريعة (بيضاء) ، ومع ذلك ، توجد نفس الإنزيمات الموجودة في الأنزيمات البطيئة. بمعنى آخر ، يمكنهم تلقي الطاقة مع الأكسجين وبدونه. يتم تقليلها بنسبة 25-40٪ من الحد الأقصى ، و "يتم تضمينها" في العمل سواء في تدريب القوة أو في الأحمال لفقدان الوزن.

ألياف غير مؤكسدة سريعة (النوع الفرعي II ب) مصمم حصريًا للجهود قصيرة المدى والفعالة للغاية. إنها أكثر سمكًا من غيرها ، وأثناء تدريب القوة ، تزداد في المقطع العرضي بشكل ملحوظ أكثر من غيرها ، وتتقلص بنسبة 40-100٪. على حسابهم ، يزيد لاعبو كمال الأجسام من حجم العضلات ، ويحقق رافعو الأثقال والعداءون أرقامًا قياسية. ولكن بالنسبة لتمارين حرق الدهون ، فهي عديمة الفائدة ، ومن المهم أن تغير من نوعها حوالي 10٪ من ألياف العضلات (تلك الوسيطة السريعة جدًا - النوع الفرعي IIa).

إذا كنت غالبًا ما تعطي جسمك حملاً طويل المدى من الكثافة المتوسطة (واحد يتضمن الحد الأقصى من الألياف البطيئة) ، فإن الألياف المتوسطة سوف تتكيف أيضًا مع الوضع البطيء في غضون بضعة أشهر. إذا ركزت على القوة ، وتدريب العدو السريع ، فإن الألياف المتوسطة وحتى الحمراء ستقترب بسرعة في معاييرها.

ألياف العضلات: كيفية تحديد نوعها

عادةً ما يكون لدى الشخص ما يقرب من 40٪ ألياف بطيئة و 60٪ ألياف سريعة. يتم تحديد عددهم بالضبط وراثيا. تحليل جسمك وإدراك الحمل. كقاعدة عامة ، الأشخاص "النحليون" بشكل طبيعي ، وقصر القامة ، وذوي العظام الرقيقة ، والذين يمكنهم بسهولة المشي والجري والدورة وغيرها من الأحمال طويلة المدى ، لديهم نسبة أعلى قليلاً من الألياف البطيئة والمتوسطة.

وبالنسبة لأولئك الذين لديهم عظم عريض ، فإن العضلات تنمو بسهولة حتى من الأحمال الصغيرة ، ولكن تتم إضافة طبقة الدهون حرفيًا من نظرة واحدة على الكعك أو المعكرونة ، فهم غالبًا ما يكونون "ناقلات" لبعض الألياف السريعة الزائدة. إذا كنت تعرف شخصًا ، بدون تدريب حقًا ، يذهل الجميع فجأة بقوته ، فهذا هو المالك عدد كبيرألياف غير مؤكسدة سريعة. يمكنك العثور على الشبكة على الاختبارات التي تتيح لك تحديد النوع السائد من ألياف العضلات. على سبيل المثال ، القيام بتمرين بوزن 80٪ من الحد الأقصى. أتقنت أقل من 8 مرات تكرار - تسود الألياف السريعة فيك. أكثر بطيئة.

في الواقع ، هذا الاختبار مشروط للغاية ويتحدث أكثر عن اللياقة في هذا التمرين المحدد.

ألياف العضلات: اختيار التمارين

إن الأسماء "سريع" و "بطيء" ، كما فهمت بالفعل ، لا ترتبط بالسرعة المطلقة لتحركاتك في التدريب ، ولكن بمزيج من السرعة والقوة. في الوقت نفسه ، بالطبع ، لا يتم تضمين ألياف العضلات في العمل بمعزل عن غيرها: يقع الحمل الرئيسي على نوع أو آخر ، بينما يعمل الآخر "على الخطاف".

تذكر: إذا كنت تعمل بأوزان ، فكلما كانت أعلى ، كلما تم تدريب الألياف السريعة بنشاط أكبر. إذا كانت الأوزان صغيرة ، فإن حركات تدريب الألياف السريعة يجب أن تكون أكثر حدة وتكرارًا. على سبيل المثال ، القفز بدلاً من القرفصاء ، والركض لمسافة 100 متر بدلاً من اختراق الضاحية البطيء ، وما إلى ذلك. ولكن لتدريب الألياف البطيئة ، فإنك تحتاج إلى تدريبات طويلة وهادئة مثل التزلج الموحد ، والمشي ، والسباحة ، والرقص الهادئ. سيؤدي أي تسارع أو اهتزاز إلى توصيل الألياف السريعة أيضًا.

ألياف العضلات: التخطيط للتدريب

* إذا كنت بحاجة إلى إضافة حجم إلى جزء أو جزء آخر من الجسم (على سبيل المثال ، تأرجح ذراعيك أو كتفيك أو وركيك) ، فقم بتدريب الألياف السريعة بشكل أساسي في هذه المناطق ، وممارسة التمارين بالأوزان والقفزات والضغط والسحب.

* إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة ، "حمل" الألياف البطيئة في جميع أنحاء جسمك. يعد المشي بالعصي أو الجري أو السباحة أو الرقص هو الأنسب لهذا الغرض.

* للحصول على دراسة إضافية لمناطق المشاكل ، أضف تمارين على الألياف البطيئة: اختطاف وتقريب الساق ، والانحناء ، وما إلى ذلك.

* لتناغم العضلات بشكل عام ، درب كلا نوعي الألياف بالتساوي. دعنا نقول ، في وضع درس القوة لمدة نصف ساعة وحمل القلب لمدة نصف ساعة بعده 3-4 مرات في الأسبوع.

من خلال فهم طبيعة الألياف العضلية السريعة والبطيئة ، يمكنك تخصيص التدريبات الخاصة بك بشكل أكثر كفاءة.