تمارين رفع الأثقال: هل ترفعين ببطء أم بسرعة؟ ممثلين سريع أو بطيء؟ تدريبات القوة البطيئة

لقد وصلنا إلى حالة غير طبيعية ، حيث لا يقوم جزء من البشرية عمليًا بأي عمل جسدي ، بينما يثقل الآخر بجهد شاق ومرهق.

الأمر يستحق القليل من التفكير ، ويتضح أن الأمراض التي لا حصر لها التي اجتاحت البشرية نتيجة لانخفاض القوة الحيوية لدى الناس هي نتيجة لظروف معيشية غير طبيعية.

كل يوم يرتكب موظف غربي عادي جريمة ضد الصحة. ومع ذلك ، فإن عدد البالغين الذين يمارسون الرياضة وممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل كل يومين صغير جدًا.

من السهل أن نفهم أنه في صخب الحياة الحديثة ، فإن أولئك الذين كرسوا أنفسنا للعمل العقلي بالكاد لديهم وقت لممارسة الرياضة.

نحن نعيش في "روتين" عقلي يومي ولا نعطي الجسم ما يحتاجه.

تتكون تماريننا فقط من المشي من وإلى العمل ، والتي يتم تقليلها من خلال الاستخدام المكثف للترام والحافلات والقطارات ومترو الأنفاق والسيارات وحتى التلاعب بالسكين والشوكة والملعقة عند تناول الطعام.

وليس من المستغرب أن يؤدي هذا النمط من الحياة التنكسية إلى تقليل الحيوية إلى درجة أنه لم يعد قادرًا على مقاومة المرض.

يعيش عمال المعرفة لدينا على قوة الجمود الجسدي ويسقطون فريسة للعديد من الأمراض.

الحقيقة المعروفة هي أن درس منتظميمكن للرياضة أن تحرر الناس من الحالة السيئة في فترة ما بعد الظهيرة بسبب السجود الذي يحدث بعد العشاء ، والتي يقاتل الناس ضدها بحذر.

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعملون فقط في العمل البدني ، فإن الجانب الواحد من العمل البدني محفوف بعيوب كبيرة.

عامل مصنع ، عامل بناء ، يقوم بعمل بدني من الصباح حتى الليل ، ولكن ليس لديه عضلات جيدة ولا صحة حقيقية.

يمكن للعمل البدني أن ينمي الجسم ويزيد حيويته فقط عندما يكون له اختلافات مختلفة ، كما لو كنا نلعب لعبة يجب أن تشارك فيها كل عضلة.

بطبيعة الحال ، فإن ممارسة الرياضة البدنية والشغف الغريزي للألعاب الرياضية من تراث الإنسان.

أثناء وجود الشخص فيفو، تتأكد الطبيعة من أن كل عضلة وجزء من الجسم يتطور ويقوي.

كل من العمل واللعب جزء من الحياة البشريةولكن ليس نوع العمل الذي يقوم به الآن ملايين العمال. لا يعطي العمل الحالي سوى الإرهاق.

يمكن لجميع الرياضات الغربية تطوير الجسم ، لكن لا ينبغي استخدامها بشكل مكثف.

كل الرياضات تعطي حمل ثقيلعلى القلب ، وعادة ما يتسع قلب الرياضي.

لهذا ، مع استثناءات نادرة ، يجب إضافة أن الرياضات المختلفة توفر فقط نموًا عضليًا من جانب واحد.

يطور المبارز ذراعه اليمنى القوية والساق اليمنى ، ويطور لاعب التنس ذراعه اليمنى القوية ، ويطور المتزلج عضلات الساق.

من ناحية أخرى ، إذا أردنا تطوير جميع العضلات بشكل متناغم ، فنحن بحاجة إلى التمرين أنواع مختلفةالرياضة في نفس الوقت. لكن من أين لك الوقت لهذا؟

بمساعدة طريقة هندية قديمة ، يمكن لأي شخص تطوير جسم عضلي متماثل بدون معدات رياضية باهظة الثمن أو الكثير من الوقت. الشيء الوحيد الذي سنحتاجه هو مرآة و 15 دقيقة من الوقت كل يوم.

بمساعدة نظام التدريبات البطيئة ، التي تتكون من حركات مرحة مصحوبة بتركيز عقلي قوي ، من الممكن تطوير عضلات قوية بشكل كبير. وقت قصير. ويمكن للجميع ممارسة هذه الرياضة في المنزل.

يختلف أقدم نظام لتنمية العضلات في الهند ، وهو تمارين dhandalibhyaski ، عن الجمباز الغربي من حيث أنه لا يتكون من تكرار لا معنى له للتمارين ، ولكنه يحتوي على تمارين يتم إجراؤها باهتمام كبير.

أثناء التمارين ، من خلال إجهاد إرادتنا أو خيالنا ، نلاحظ العضلات المتحركة ونرسل تيارًا من البرانا إليها.

من خلال القيام بالتمارين بوعي وهادفة ، نستخدم خيالنا ونتغلب دون وعي على شكوكنا وشكوكنا.

على سبيل المثال ، إذا قمنا بثني ذراعنا الأيمن ببطء ، ومراقبة هذه الحركة باستمرار ، وتخيلنا أنه في هذه اللحظة تتدفق كمية كبيرة من البرانا إلى العضلة ذات الرأسين ، ويمد الدم الذراع بالكامل بقوة - لقد حققنا بالفعل النجاح!

بعد عدة أسابيع من الممارسة المستمرة لهذا التمرين البدني البسيط ، إلى جانب التركيز الذهني ، سنلاحظ فجأة أن عضلات أذرعنا قد نمت تمامًا كما لو كنا نقوم بعمل شاق لعدة أشهر.

تمنح القوة الإبداعية للوعي العضلات الشكل والحجم اللذين نحتفظ بهما في خيالنا.

لنجرب هذه الطريقة على أجزاء أخرى من الجسم: إذا استخدمنا خيالنا لإرسال قوة الحياة إليها أجزاء مختلفةزيادة القوة باستمرار ، وإذا راقبنا عمل العضلات أثناء التمرين أو راقبناها في المرآة ، فسنبني قريبًا الجسد الذي قصده الله وسمح لنا ببنائه.

يكمن سر "التأثير الكبير" للتمارين البطيئة على العضلات والجسم كله في العمل الإبداعي للوعي.

النهايات الدقيقة للأعصاب التي تتخلل جميع أنسجة الجسم مشحونة بالقوة بوعي ، حسب إرادتنا.

أثناء التمرين ، تمتلئ هذه الخزانات الصغيرة بكمية معينة من البرانا ، ويستمر بناء العضلات ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعد ذلك ، وحتى أثناء النوم ؛ طاعة لديكتاتورية إرادتنا ، تشكل الأعصاب شكل العضلات التي يجذبها خيالنا.

عند الأطفال وحتى عند البالغين ، يمكن لقوة الوعي أن تغير حتى الهيكل العظمي وفقًا للرغبة بلا حدود تقريبًا. يمكن فهم ذلك من قبل أولئك الذين حاولوا القيام بذلك ليس فقط من الناحية النظرية ولكن أيضًا من الناحية العملية.

بعد فترة قصيرة من الممارسة ، يمكننا أن نشعر بالقوة الإبداعية للوعي في جميع أنحاء الجسم.

نتيجة للتأثير العقلي ، فإن هذه التمارين التي يتم إجراؤها عن طريق الإيحاء الذاتي والتركيز تكون ذات فائدة أكبر للعضلات والجسم من أي تمرين رياضي يتم إجراؤه بدون تفكير.

إن النظام الهندي للتمارين البطيئة ، إذا مارسنا بإصرار كل يوم ، يكون مصحوبًا بالمعجزات. لا توجد معدات مطلوبة لأن اليوغا توفر حركات بسيطة وطبيعية.

رمي الرمح (رمح رمح شيفا).

نقبض قبضة اليد اليمنى ، كما لو كنا قد أمسكنا سهمًا أو رمحًا.

نقف ، ساقان متباعدتان ، نمد ذراعنا اليسرى إلى الجانب ، نميل جسدنا بالكامل إلى الخلف ، كما لو كنا على وشك رمي رمح.

نستعيد اليد اليمنى ونحني الجذع قليلاً. هذا هو الموقف الرئيسي.

نمر الآن في جميع حركات رمي ​​الرمح حتى المرحلة الأخيرة ، عندما يتم تمديد اليد اليمنى التي تمسك الرمح للأمام وتكون اليد اليسرى خلفها.

أثناء التمرين ، نثني ركبنا ، أولاً اليمنى ثم اليسرى.

يجب أن نتحرك بشكل مستمر وسلس وإيقاعي ولطيف ورشيق.

يتم تنفيذ الحركة النشطة على النحو التالي. نحن نفترض الوضع الأساسي لرمي الرمح أمام المرآة ، وشد كل عضلة إلى أقصى حد ، نمر بكل مرحلة من مراحل التمرين ببطء كما لو كنا نشاهد أنفسنا في فيلم بطيء الحركة.

يجب أن تكون الحركة بطيئة جدًا بحيث يستغرق التمرين الذي يستغرق ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ من 30 ثانية. تصل إلى 1 دقيقة.

بعد أداء الحركة ، نبقى في المرحلة الأخيرة من التمرين لمدة دقيقة ، ثم نعود ببطء إلى الوضع الرئيسي.

يتم تكرار التمرين 2-3 مرات.

في النهاية ، مع هز سريع للعضلات ، نقوم بإرخاء تلك العضلات التي شاركت في هذا التمرين.

ينتهي التمرين ببعض الأنفاس العميقة.

سوف يضحك العديد من الرياضيين والمدربين الغربيين من هذا التمرين. ومع ذلك ، قبل إبداء أي رأي ، يجب عليهم ، من أجل تحقيق تأثير التدريبات البطيئة ، القيام بها بأنفسهم لمدة أسبوع على الأقل.

سيرون نتائج مذهلة. لا يوجد عضو ، على سبيل المثال ، رئتان ضعيفتان ، لا تستجيب لهذه التمارين الواعية ولن تظهر عليها علامات التطور ، حتى عند البالغين.

التمرين الثاني الذي يجب ممارسته يوميًا هو الرماية (أرجونا).

نقف مع ساقين متباعدتين ، نلتفت قليلاً إلى الجانب ، كما لو كنا نمسك قوسًا في يدنا اليسرى.

نقف بثبات ، ونجهد عضلات الفخذين والذراعين ، ونمد اليد اليسرى ، ونرسم القوس باليد اليمنى ثم نطلق الوتر.

يجب أن يستغرق التمرين بأكمله حوالي دقيقة.

ننهي التمرين عن طريق هز العضلات وعدة أنفاس كاملة.

سياج بالعصي من رعاة الغنم.

نأخذ موقف المبارز. نمسك السيف في أيدينا ، نتحرك للأمام وللخلف ، ونضرب اليمين واليسار ، لكن كل هذا بطيء جدًا ، بوتيرة الحلزون.

رفع الأثقال (Hanuman lifts Govardhan).

ننحني للأمام ، ونمسك بوزن ثقيل وهمي بكلتا يديه ونرفعه إلى مستوى الكتف.

نثني ركبنا تحت ثقل الوزن ، مع تفريق الساقين ، أخيرًا نرفع وزننا فوق رأسنا على أذرع ممدودة.

نقوم بهذا التمرين ببطء بحيث يستغرق دقيقة كاملة.

أخيرًا ، كما في السابق ، نقوم بهز العضلات لإرخائها وأخذ نفسًا كاملاً.

تقطيع الخشب (لحفل الحرق الخاص بك).

هذه من أهم التمارين البسيطة.

نقف مع ساقين متباعدتين ، نرفع أيدينا أمام المرآة ، تخيل أنه بين يدين مشدودتين في قبضة هناك مقبض بفأس ثقيل ، نرفعه ببطء فوق كتلة خيالية من الخشب.

نحن ندفع ببطء بحيث تستغرق كل ضربة من دقيقة إلى دقيقتين.

في نهاية التمرين ، أرخِ العضلات وخذ أنفاسًا عميقة.

دفع الحجارة (نقوم ببناء جسر إلى لانكا لإنقاذ سيتا).

نركض خلف كريشنا ، لكن لا يمكننا اللحاق بالركب.

نمر بكل حركات العداء دون مغادرة المكان الأصلي.

نتنفس ببطء وبوعي نوجه البرانا إلى جميع العضلات التي تشارك في التمرين.

ننهي التمرين عن طريق هز العضلات من أجل إرخائها والقيام ببعضها أنفاس كاملة.

نحن نهزم كامسا.

بالوقوف أمام المرآة ، نتخذ وضع الملاكم ، ونوجه عدة ضربات باليد اليمنى واليسرى للخصم الوهمي في الرأس والجسم.

كل هذا يتم ببطء قدر الإمكان ، مع التركيز الكامل لكل انتباهنا والتوتر الكامل لجميع العضلات.

ننهي التمرين بالاسترخاء.

السباحة في يامونا.

يتوافق هذا التمرين مع تمرين السباحة المقدم في أوروبا.

مستلقيًا على المعدة على مقعد منخفض ، نقوم بحركات السباح ، ونفكر باستمرار في تنظيم التنفس.

ثم نستلقي على ظهرنا ونؤدي حركات السباح على ظهرنا.

لقد تم بالفعل ملاحظة أهمية السباحة كرياضة طبيعية فيما يتعلق بالبراناياما.

هنا نؤكد مرة أخرى أنه من بين جميع التمارين البدنية ، يجب أن يمارس الجميع السباحة لمدة نصف ساعة في اليوم.

نحن جز العشب للأبقار.

تمرين ممتاز لتنمية عضلات الظهر والجوانب وللحفاظ على مرونة العمود الفقري. الحركة إلى اليمين واليسار تحفز الأعصاب الخارجة من النخاع الشوكي.

نمر بكل حركات المنجل إلى اليمين واليسار ، ثم نميل إلى الأمام ، "نقطع العشب القصير بالمنجل". كل هذا بطيء جدا.

ننهي التمرين بإرخاء العضلات وأخذ بعض الأنفاس العميقة.

تسلق شجرة الموز لكريشنا.

تمرين مهم جدا لبناء الجسم. قد يكون لها العديد من الاختلافات. والغرض منه تقليد التمرين الطبيعي لتسلق جذع شجرة. إنه بسيط للغاية.

إذا فعلنا ذلك في الخارج ، تحت الأشجار ، ننتزع غصنًا كثيفًا فوق رؤوسنا.

إذا فعلنا ذلك في المنزل ، فإننا نمسك بإطار الباب. أولاً ، نتوقف دون أن نتحرك لبضع ثوانٍ ، ثم بعد الراحة قليلاً ، نلتقط فرعًا أو إطارًا مرة أخرى ونعلق لأطول فترة ممكنة.

الزحف على أربع. نحن قرد محاربي هانومان.

قد يعتبر الكبار المتحضرون هذا التمرين أقل من كرامتهم. ومع ذلك ، فهو مفيد جدا.

الزحف على أربع أطراف لمدة خمس دقائق على الأقل له نفس التأثير المفيد على الدورة الدموية والدماغ ونظام الغدد الصماء مثل الأساناس المقلوبة.

عند الزحف على أربع ، بالطبع ، يجب ألا نزحف على ركبنا ؛ ولكن يجب أن نتحرك على أذرع وأرجل ممدودة بحيث يكون رأسنا لأسفل.

يجب أن نتحرك قدر الإمكان لمدة دقيقة أو دقيقتين أرجل مثنية؛ ثم ببطء على ثني الذراعين والساقين ؛ أنهِ التمرين بالزحف على مرفقيك.

هذا هو ما يسمى "الزحف الهندي". إذا مارست هذا التمرين لبضع دقائق ، فسيكون له تأثير ممتاز على نمو العضلات.

الحصول على المياه من البئر المقدس (ساناتانا جوسوامي في معبد مادانا موهان).

يتم الحصول على الماء من البئر أثناء الوقوف ، مع المباعدة بين الأرجل والميل قليلاً إلى الأمام.

نمر ببطء خلال الحركات المقابلة لسحب حبل يرتبط به دلو ثقيل من الماء.

نلتقط الحبل الوهمي بالتناوب بكلتا يديه ، نسحبه للخارج بحيث عند ثني اليد اليسرى وبالقرب من الصندوق ، تصل اليد اليمنى إلى الأرض لجذب الحبل إلى أدنى مستوى ممكن. ثم نخرج الحبل باليد اليمنى وننزل اليد اليسرى لأسفل.

ننهي التمرين بإرخاء العضلات ونأخذ عدة أنفاس كاملة من اليوغي.

نحن نسحب Rathayatra. نحن نعيد كريشنا إلى فريندافان.

نقف مع ساقين متباعدتين ، نمد يدنا اليمنى أمام المرآة ، ونحتضن حبلًا وهميًا نسحبه بكل قوتنا ، ونحني الجسم إلى اليمين. ثم نكرر نفس الحركة باليد اليسرى.

هذه الحركة البديلة هي واحدة من أفضل الحركات لعضلات الظهر.

لا ينبغي أن ننسى أن هذه الحركة يجب أن تتم بأبطأ ما يمكن لمرافقة كل مرحلة من مراحل الحركة بتركيز للوعي.

يجب أن تكون حركاتنا منسجمة تمامًا.

تسلق الحبل لجوز الهند من أجل كريشنا.

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة التمرين السابق ، لكن الحبل التخيلي يتدلى رأسياً. لذلك نمر على حركات شخص يتسلق حبلًا.

مصارعة المصارعين في حلبة كامسا.

محاربة عدو وهمي. في هذا التمرين ، تعتبر الحركات البطيئة مهمة بشكل خاص.

نحن نرتاح طوال الوقت بين النوبات المختلفة.

في هذا التمرين ، يجب ألا تحبس أنفاسك أبدًا لأكثر من 7 ثوانٍ.

خاتمة.

الهندوس يؤدون تمارين "dhandalibhibhiaski" بالتزامن مع معلمهم. من خلال تركيز الانتباه ، يمكن للطالب أن يلاحظ اللعب الرائع لعضلات الجسم المتماثل الجميل لمعلمه.

يسجل العقل الباطن للطالب صورة جسد المعلم الذي بنى جسمه من خلال هذه التمارين. لا يمكن تحقيق درجة عالية من الارتباط وتركيز البرانا إلا عندما نقوم بالتمارين مع مثل هذا المعلم.

هذا ليس ممكنًا دائمًا في الغرب والمرآة هي البديل في هذه الحالة ، على الرغم من أننا يجب أن نحاول تخيل الأشكال الجميلة للورد كريشنا واللورد بالاراما.

هذا النظام الذي لا مثيل له من التمارين القديمة ، والذي يجمع بين الإيمان وقوة الرغبة والخيال مع الحركة الجسدية ، يستحق الاهتمام الجاد والدراسة المتأنية من قبل معلمي التربية البدنية والمدربين في الغرب.

كيف فعلتها؟

لدي مرآة كبيرة في المنزل. هناك موسيقى تانترا ممتعة لأذني. هناك كل جنات عدنتعيش النباتات الغريبة. وأحيانًا أجد نصف ساعة من الوقت الهادئ للدراسة.

لأداء معجزة التمرين البطيء ، هناك العديد من المتطلبات الأساسية الصارمة التي يجب عدم انتهاكها.
1. المرآة أمر لا بد منه.
2. مطلوب موسيقى ممتعة للأذن ، هادئة وسلسة (قد لا تكون موسيقى بالضبط). قد يكون مجرد التغني. الشرط الأساسي: انسجام الصوت للإدراك والنبض
3. من الضروري إعطاء تحذير صارم للأقارب - لا تزعجك خلال هذه نصف ساعة. من الأفضل تعليق لافتة - تذكير على الأبواب "اطرق فقط في حالة نشوب حريق!" هذا جدا حالة مهمة: أثناء التمرين هناك أحمال عالية على الجسم. هذه الأحمال آمنة تمامًا في حالة نشوة متناغمة. لكن المكالمة ، والقرع ، ورنين الهاتف المحمول يمكن أن "يدفعك" بشدة للخروج من النشوة ، وبعد ذلك سيكون هناك ألم في العضلات. الأقل. لذلك فإن سلامك الشامل لمدة نصف ساعة هو شرط إلزامي.
4. يجب عدم ممارسة الرياضة بعد القهوة ، وبعد تناول الكحوليات ، وبعد تناول وجبة غنية بالدهون.
5. قبل الدروس ، يجب خلع ملابسك عارياً. يتم تنفيذ التمرين عارية فقط. فقط في الشعور بالوحدة. فقط أمام المرآة.

شغل الموسيقى. اخلع ثيابك. افحص نفسك بعناية أمام المرآة. تدور بحرية على الموسيقى. منحنى بشكل تعسفي. أنت وحيد ، لا أحد يراك. لن يبتسم أحد ينظر إليك. تجرد من كل المراسلات الداخلية. اتركيه لمدة نصف ساعة مع جميع أقنعةك الاجتماعية. فقط كن جسدا بشريا.

حاول "إدخال" أصوات الموسيقى. حاول أن تستمع إلى نفسك ، إلى جسدك. حاول أن تستمر في أي حركات يولدها جسدك. انظر إلى نفسك في المرآة ، من فضلك. يمكن أن يكون تنفسك أي اعتباط. لكنها كاملة وليست سطحية. لمحبي البراناياما ، يمكنك التنفس. لكن هذا بدافع الحب للغريب. من حيث المعنى ، لا يجب أن يكون كذلك.

عندما تدخل حالة متناغمة هادئة ، قف في وضع رامي السهام.

انتباه!!!

الآن ، ببطء شديد ، مع الحفاظ على التنفس العميق ، قم بإجهاد جميع عضلات الجسم ، والنظر إلى نفسك في المرآة ، ببطء ، اسحب الخيط ببطء ، صوب واصنع "لقطة". ببطء. بسلاسة. مثل فيلم بطيء الحركة للغاية. بدون تقليل التوتر! اخفض يديك. التمرين الأول قد انتهى. والآن يمكنك أن تأخذ أنفاسك.

التقط قلم رصاص أو دمبل باربي وردي ، لا أعرف أيهما أثقل. فمن الممكن أن يكون أكبر ممارسة الإجهادالأمر الذي كنت تحصل عليه منذ تركك للمدرسة هو عندما تحرك فأرة الكمبيوتر. الآن التقط المكنسة الكهربائية. نحن سوف! انظروا كيف تنتفخ العضلة ذات الرأسين! لماذا تبدأ أردافك في الظهور بشكل أكبر عندما ترفع شيئًا ثقيلًا؟ - نعم ، لأن الشد هو الآلية التي تولد بها العضلات القوة. خليط من البنزين والهواء يحترق في محرك السيارة ، ونتيجة لذلك تتحرك المكابس ؛ مفاعل نووي يجلب الماء ليغلي ، والبخار الناتج يدور التوربينات ؛ حسنًا ، يجب أن تشد عضلاتك. وكيف تتدرب بشكل صحيح.

الجهد = القوة.كلما شدت عضلاتك ، زادت القوة التي تحصل عليها في الإخراج. انه سهل. شاهد كيف يتم رسم عضلات الكيك بوكسر بارتياح تحت الجلد عندما يوجه ضربة قوية ، أو كيف تكتسب الدلتا المضغوطة للاعب الجمباز صلابة حجرية وثباتًا تامًا تقريبًا عندما يؤدي الرياضي صليبًا على الحلقات.

القوة والتوتر هما في الأساس نفس الشيء. لذلك ، يمكن تعريف تدريبات القوة العصبية أو تدريب القوة المستقلة على أنها اكتساب المهارة لتوليد المزيد من التوتر.

ربما تكون المهارة هي أهم عنصر في القوة ، كما يتفق الباحث في القوة في كاليفورنيا البروفيسور توماس د. لاكتساب هذه المهارة ، ومعها القوة الفائقة ، يجب أن تزيد من توتر العضلات في تدريبك.

تقنية

تمرين بطيء

يعد رفع الحديد وخفضه ببطء أمرًا ضروريًا يفرضه علم وظائف الأعضاء لديك. في عام 1920 ، استنتج عالم يُدعى هيل العلاقة بأن القوة / التوتر يتناقصان بسرعة مع زيادة سرعة التمرين: لعدد من الأسباب الميكانيكية والعصبية ، لا تستطيع العضلات أن تعطي كل ما تستطيع عندما تنقبض بسرعة. هذا هو السبب في أن الرياضيين الرياضيين السريعين يجبرون على استخدام جزء بسيط فقط من القوة التي لديهم. عندما تلعب في لعبة البيسبول ، فأنت لا ترمي الكرة بقدر ما تستطيع إذا استخدمت قوتك الكاملة.

يتحرك الرياضيون من الرياضات الأكثر ثباتًا - رفع الأثقال ، ومصارعة الذراع ، والجمباز جزئيًا - ببطء شديد ، وبفضل هذا لديهم الفرصة لزيادة عضلاتهم. إذا أمكن ، شاهد أيدي الأشخاص الذين يؤدون في مسابقات مصارعة الأذرع. يتم أخذ يدان متصلبتان في قبضة وتبدأ معركة مطولة. لا أحد من المعارضين ليس أقل من سنتيمتر. السرعة صفر ، ويتم رسم عشرين عضلة مختلفة من الساعد كما في الرسم من كتاب التشريح المدرسي. لا تتفاجأ - في قلب هذه المواجهة البطيئة توجد قوة رائعة ونبرة عضلية لا يحلم بها الرياضيون الآخرون!

تعظيم توتر العضلات

من خلال شد عضلاتك كما لو كنت على وشك تحطيم رقم قياسي عالمي في رفع الأثقال ، حتى لو كنت ترفع مكنسة جدتك ، ستتعلم كيفية تعظيم توتر عضلاتك. هذا ، كما تتذكر ، يجعلك قويًا. تفسر هذه الممارسة جزئيًا القوة التي يظهرها فناني الدفاع عن النفس عندما يكسرون الطوب أو يتحملون الضربات القوية. تم استخدام الكاراتيه تمارين خاصة، يسمى saptin ، وأساسه هو أقصى إجهاد ديناميكي.

العمل بأوزان ثقيلة ، 85-95٪ من وزنك الأقصى

قد تسأل ، لماذا أرفع أوزانًا ثقيلة عندما يمكنني محاكاة الحمل من خلال العمل بالمكنسة أو بدون حمولة على الإطلاق ، مثل تشارلز أطلس؟

هناك ثلاثة أسباب.أولاً ، يجب أن يعتاد العمود الفقري والمفاصل والأوتار على التغلب على المقاومة الفعلية. عندما يحاول الشخص الذي يتدرب فقط مع التوتر الديناميكي رفع وزن كبير ، تبدأ أجهزة الاستشعار المختلفة الموجودة في جميع أنحاء الجسم في إرسال إشارات إنذار إلى الحبل الشوكي بأنه يجب التخلي عن الحمل لأنه يُنظر إليه على أنه خطير. عندما تبدأ عضلاتك في الارتعاش ثم تستسلم تحت قضيب ثقيل جدًا ، فإنك تصطدم بالحيل القذرة للمستقبلات الميكانيكية ، سادة القوة. لقد فهم فنانو الدفاع عن النفس هذا واستكملوا تدريبهم الديناميكي على التوتر بضرب الأسطح الصلبة وتحطيم أشياء مختلفة من أجل تعويد أجسادهم على الضغط.

ثانيا،يحتاج معظم الناس إلى الشعور بالمقاومة الحية من أجل تعلم كيفية توليد توتر عضلي مرتفع. لاحظ علماء الفسيولوجيا الأستراليون أن الانكماش يحدث عندما تظهر إشارة كهروكيميائية تتلقاها العضلة استجابة للحمل. من لم يستخدم الحديد على سبيل المثال لإجبار تقلص عضلات البطن المائلة الداخلية ، فلن يعرف كيف يعمل هذه العضلات ، حتى لو أعطيته أطلسًا تشريحيًا. ونعرض عليه آرثر ساكسون العظيم أداء هذه الحيلة بانتظام بشكل صحيح في السيرك.

تقليل التعب

درجة عالية من التعب وتوتر العضلات متنافية. عندما تتعب عضلاتك ورأسك وأنفاسك ، لا يمكنك توليد القوة. حاول رفع المزيد من الوزن بعد سلسلة من تمارين الضغط أو الجري لمسافة خمسة كيلومترات وشاهد ما سيحدث! يقلل برنامج تدريب القوة الفعال من الناحية العصبية أنواع مختلفةالتعب عن طريق تقليل عدد مرات التكرار ، وزيادة فترات الراحة بين المجموعات ، وتقليل مدة التدريب.

استخدام الظواهر العصبية المختلفة

الذكاء يتفوق على القوة الغاشمة فقط انظر إلى كيف يكسر معلم الكاراتيه القديم النحيف بسهولة كومة من الطوب ؛ مثل هذه الحيلة ستجلب بالتأكيد لاعب كمال أجسام شاب إلى جناح الصدمات. يقدم علم الأعصاب الحديث مجموعة من التقنيات البسيطة التي سيكون لها تأثير إيجابي فوري على أداء قوتك.

هذه هي الطريقة الصحيحة للتدريب في الشارع في صالة الألعاب الرياضية وليس فقط. يمكنك استخدامه في أي مكان ، فقط لا تبالغ فيه.

عادة ما يتم إجراء تمارين بطيئة للغاية لمدة 14-15 ثانية و4-6 عدات. هذا يعني أن عملية الانكماش / التوتر (متحدة المركز) للعضلات ستستغرق حوالي 10 من هذه الثواني ، وتذهب الـ 4-5 ثوان المتبقية إلى الاسترخاء (غريب الأطوار).

هذا يختلف تمامًا عن جلسة كمال الأجسام القياسية حيث تقوم بـ 8-12 ممثلين ويستمر الانكماش / التوتر لبضع ثوانٍ فقط ، تليها فترة توقف ثانية في منتصف الحركة ومرحلة مدتها 4 ثوانٍ لتخفيض الوزن.

الآثار النفسية للتمرين البطيء للغاية

الفائدة النفسية الرئيسية لممارسة التمارين البطيئة للغاية هي أنها تزيد من مقدار الوقت الذي يتم فيه تحميل عضلاتك بالوزن.

هذا يعني أنه أثناء التمرين سيتم إشراك المزيد من ألياف العضلات ، لأن العدد الإجمالي للألياف العضلية المعنية يعتمد بشكل مباشر على الوقت الذي يقضيه في التوتر ونطاق الحركة والوزن الذي يتم رفعه.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لزيادة الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للتوتر ، فقد تلاحظ زيادة في كمية المنتجات الثانوية الأيضية (مثل حمض اللاكتيك) ، كما أنها تجعل العضلات تبدو أكبر بشكل مؤقت (تضخم الساركوبلازمية).

وعلى الرغم من أنه لن يستمر طويلاً ، إلا أنه بالنسبة للكثيرين يمكن أن يكون حافزًا كبيرًا لأنهم يبدأون في رؤية أنفسهم يحققون بعض النتائج الجيدة.

ميزة بالقصور الذاتي للتمارين البطيئة للغاية

فائدة رئيسية أخرى للتمرين البطيء للغاية هي أنه لم يعد بإمكانك الاعتماد على الزخم لرفع الوزن.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يستخدمون الزخم كعامل مساعد إضافي ، لا سيما أثناء التدريبات باستخدام الدمبل أو الحديد ، فعندما يختفي هذا العامل من التمرين ، فإنه يجبر العضلات على العمل بجهد أكبر.

ومع ذلك ، عليك هنا توخي الحذر الشديد ، لأنك قد تؤذي ظهرك. نظرًا لعدم وجود المزيد من الزخم ، فقد ترغب في تقليل مقدار الوزن الذي ترفعه ، وإلا فإنك تخاطر بإرهاق أسفل ظهرك وحتى إصابة نفسك.

إدخال تمارين فائقة البطء في البرنامج العام

هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى الانتباه إليها قبل إضافة تمارين فائقة البطء إلى روتين التمرين العام.

بادئ ذي بدء ، كما هو الحال مع أي نوع جديد من التمارين ، يجب تقديمها بشكل تدريجي. ليس من الضروري قصر تمارينك على التدريبات البطيئة فقط ، فمن الأفضل استبدال تمرين أو اثنين من التمارين بنسختها البطيئة ، وترك الباقي دون تغيير.

علاوة على ذلك ، حاول ألا تستمر في التدريبات فائقة البطء لأكثر من 3-4 أشهر. وذلك لأن التمرينات فائقة البطء تكون أكثر إرهاقًا قليلاً للجهاز العصبي المركزي وبالتالي يمكن أن تزيد من وقت التعافي.

إذا كنت تركض بالفعل إلى صالة الألعاب الرياضية بفكرة إضافة تمرين بطيء للغاية إلى روتينك ، فقد تجد نفسك أكثر إرهاقًا بعد فترة. قد ترغب في العودة إلى أنشطتك السابقة حتى لا تفرط في التدريب. خذ قسطًا من الراحة من التمارين فائقة البطء كل ​​بضعة أشهر.

من خلال القيام بذلك ، ستقلل من فرص الإفراط في التدريب وتساعد جسمك على التعافي تمامًا من التدريب مع أقصى قدر من التحسن في الحالة العامة.
في كل دورة يتم فيها استخدام تمارين بطيئة للغاية ، يجب أن تفكر في زيادة وقت الراحة ، حيث سيسمح ذلك للجسم بالتعافي بشكل أفضل بين كل مجموعة ، ويمنعك من التعب المبكر أثناء التدريب.

عندما تبدأ في ممارسة تمارين بطيئة للغاية ، لا تتفاجأ إذا كانت عضلاتك تؤلمك في اليوم التالي. هذا هو نتيجة التكيف العصبي العضلي في جسمك ، والذي يترجم عادة إلى آلام في العضلات.

أخيرًا ، إذا كنت تستخدم تمارين بطيئة للغاية ، فلا تنس قضاء بعض الوقت الإضافي في شد عضلاتك. يجب أن يتم ذلك بين كل تمرين فردي وعند الانتهاء من المجمع بأكمله. هذه ليست مجرد ممارسة صحيحة ضرورية للفصول الدراسية ، بل ستقلل من الوقت الذي تشعر فيه عضلاتك بالألم.

تفعل كل شيء ببطء وبوتيرة ثابتة - وأنت الفائز

لذلك في المرة القادمة التي تريد فيها تغيير روتين التمرين ، فكر في التمرين البطيء للغاية. بالنسبة للبعض ، سيكون هذا مملاً ومملًا. هؤلاء هم بعض الأشخاص الذين يعتمدون على "العمل الجاد بشكل أفضل" أثناء الفصل حيث ينتقلون بسرعة من تمرين إلى آخر.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فلا داعي للقلق. التمرين البطيء للغاية ليس للجميع. ومع ذلك ، بالنسبة للباقي ، فإنه طريقة عظيمةغيّر كل شيء ، وحافظ على اهتمامك برفع الأثقال والوصول إلى آفاق جديدة في رفع الأثقال.

* نرحب بتوزيع موادنا ، ولكن فقط من خلال ارتباط تشعبي بـ

تعتمد نتيجة التمرين على سرعة أداء التمارين في كمال الأجسام واللياقة البدنية. أقصى نمو للعضلات هو نتيجة السرعة المثلى ونوع الحركة.

وتيرة تدريب الوزن

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار وتيرة تمارين أبطأ - بضع ثوانٍ لرفع الوزن ، ثم من أربعة إلى أقل. بهذه الطريقة تحمي نفسك من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد إطالة وقت التكرار. هذه الأرقام ، بالطبع ، تعسفية ، لكن لا يزال من الجدير الالتزام بالمخطط ، الذي يتم بموجبه تخصيص وقت إضافي مرتين لخفض القذيفة. يمكنك حتى تتبع المرة الأولى باستخدام ساعة توقيت. بمرور الوقت ، سيظهر حسابك الداخلي - سيكون لديك عادة اللاوعي. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك وتيرة 6 ثوان على الشعور بعمل العضلات. إذا لم تتعلم هذا ، فسيكون من الصعب تنظيم عمل تدريبي لائق على تحفيز العضلات في المستقبل.

سرعة تمرين منخفضة

إذا اقترب الوزن الموجود على المقذوف من مائة بالمائة من الحد الأقصى للرياضي لمرة واحدة ، فمن غير المرجح أن تكتمل الحركة بسرعة. نعم ، ومع وجود حمل صغير نسبيًا ، فمن الأفضل التقليل من سرعة أداء التمارين في كمال الأجسام واللياقة قدر الإمكان.

إذا اخترت وتيرة بطيئة ، فإن جهاز الرباط المفصلي يتلقى حمولة كبيرة. من أجل الاستمرار في العمل بأوزان جادة ، من الضروري تقويتها. من أجل التركيز على العمل على الأربطة ، من الأفضل إجراء فترات توقف ثابتة ، تستغرق حرفيًا بضع ثوانٍ.

ستساعد الوتيرة الهادئة على تشبع العضلات المتطورة بالدم أثناء تدريب الضخ. سوف تؤثر العناصر الغذائية على نمو العضلات بشكل أكبر.

تمرين عالي السرعة

بسرعة ألياف عضليةتعطي قوة متفجرة. هذه النتيجة ممكنة بوتيرة سريعة لممارسة الرياضة. من الكلاسيكيات ، يجدر تسليط الضوء على الحمقى لرفع الأثقال. الأمر نفسه ينطبق على الضربات ، وضربات الرمي وألعاب المضمار والميدان.

للتدريب بوتيرة سريعة ، يجب استخدام أوزان لا تتجاوز 60 - 70٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة للاعبي كمال الأجسام. يجب أن تزداد سرعة المقذوف في جميع اتساع حركة التمرين - ارفع المقذوف إلى أقصى نقطة أعلى بقوة القصور الذاتي.

بفضل التدريب عالي السرعة ، يصبح من الممكن تطوير ألياف عضلية سريعة بشكل سريع ومثير للإعجاب والتي تتمتع بأقصى إمكانات نمو ، مما يؤدي إلى تفجير النمو الكلي للأنسجة العضلية في لاعب كمال الأجسام.

التدريب بوتيرة عالية مناسب فقط في التمارين الأساسية لأولئك الذين تمكنوا بالفعل من تقوية الأربطة قدر الإمكان.

متوسط ​​سرعة التمرين في كمال الأجسام واللياقة البدنية

هذا هو أكثر أنواع التدريب شيوعًا في كمال الأجسام. خلال هذا التدريب ، من الممكن استخدام الحد الأقصى من الألياف العضلية من جميع الأنواع - سريعة وبطيئة ومتوسطة.

يتضمن هذا النوع من التدريب سرعة غير متساوية في التمرين خلال المراحل المختلفة عند العمل بقذيفة. النزول أبطأ مرتين من الارتفاع. من المهم جدًا التحكم في الوزن وليس مجرد التخلص منه. وبهذه الطريقة يقل عمل العضلات مما يؤدي إلى خطر الإصابة.

متوسط ​​سرعة التدريب هو دليل جيد للعمل على نطاق واسع من الأوزان من صفر إلى تسعين بالمائة من الحد الأقصى. وبالتالي ، من الممكن تطبيق هذا النوع من التدريب في برامج تدريبية مختلفة مصممة لعدد أو آخر من التكرار في النهج.

أنواع معدلات حركة القوة

1. إيجابي- في هذه الحالة ، يتم رفع الوزن بشكل أبطأ من خفضه.
2. سلبي- على العكس من ذلك ، ينخفض ​​الوزن بشكل أبطأ.
3. ثابتة- في هذه الحالة يتم حمل الوزن دون أي حركة.

سرعة التمرين في كمال الأجسام واللياقة البدنية هي موضوع بحث جاد. يمكن القول بثقة إن السرعة المثلى لهذه الرياضات هي الوتيرة مع الوقت المتساوي للمراحل الإيجابية والسلبية. المعدلات الأخرى ، حيث ينصب التركيز على مرحلة أو أخرى من مراحل الحركة ، تحدث فقط لفترة زمنية قصيرة.

يتم متابعة مهام محددة فقط هنا ، مثل زيادة مؤشرات القوة و كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، بطريقة مماثلة يمكن التعامل مع ركود النتائج.

زيادة وقت الاحتفاظ بالوزن خلال ذروة تقلص العضلات له تأثير سلبي. نتيجة لذلك ، يتباطأ دوران الدم في العضلات ، وينمو نظام الشعيرات الدموية للتعويض عن هذه الظاهرة ، لكن الشعيرات الدموية نفسها تصبح متشابكة ، مع تجويف مختلف.

يجب أن يعرف لاعبو كمال الأجسام القاعدة الرئيسية لهذه الرياضة - يجب أن يتجاوز نمو مؤشرات القوة نمو الكتلة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يعمل بها مبدأ زيادة الأحمال باستمرار. بسبب زيادة القوة ، يصبح من الممكن زيادة أوزان التدريب. هذا يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. لذلك ، من المهم جدًا الانتباه إلى المرحلة الإيجابية للحركة. المصدر الرئيسي لقوة العضلات هو التغلب على مقاومة الجاذبية. عندها فقط يمكنك المضي قدمًا.

من أجل تطوير إحساس شخصي بالوقت في نفسك ، يجب أن تكتسب وزنًا صغيرًا وتحاول أداء التمرين معه ، مع الانتباه إلى الوقت. تذكر إيقاع الحركة ، وبعد أسبوعين من هذا التدريب ، ستتمكن من العمل دون مساعدة ساعة. لا تنس أن سرعة التمرين في كمال الأجسام واللياقة البدنية نقطة مهمة للغاية للرياضيين.

وتيرة المرحلة الإيجابية - تشديد

على عكس المرحلة السلبية للحركة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة خلال المرحلة الإيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم فقد المزيد من الأكسجين. نتيجة لذلك ، تزداد مؤشرات القوة ، ويصبح الرياضي أكثر مرونة. مع مثل هذه الحركات المركزية الجهاز العصبي، مما يعني أن الاتصال العضلي الدماغي يعمل بشكل أفضل عند أداء مثل هذه التمارين. الآن ستتاح لك الفرصة لتصبح أقوى دون زيادة حجم العضلات.

في تمارين العميل في صالة الألعاب الرياضية ، نرى كل شيء بدءًا من المراوغات الصريحة وحتى المبادئ المثبتة التي يرون أنها مناسبة لمتابعة. يقوم العملاء بتنفيذ العديد من افتراضات تدريب القوة التي يروج لها الخبراء والمبتدئين على حد سواء. والجدل حول "أفضل طريقة" لتمرين العضلات لا يهدأ.

سلحفاة أم أرنب؟

يعتمد تدريب الوزن بوتيرة بطيئة تحت السيطرة على مفهوم واحد: فترة طويلة من التعرض للعضلة (الوقت تحت الحمل) ، دون حركات مفاجئة. يدعي بعض الناس أن التكرارات البطيئة للغاية هي الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر موثوقية لزيادة القوة والكتلة.

يشرح الدكتور ريتشارد وينيت ، مدير مركز أبحاث السلوك الصحي بجامعة فرجينيا للتكنولوجيا وناشر الرسالة الإخبارية للمدرب الرئيسي ، فوائد التسلق البطيء بناءً على خبرة شخصية. "لقد وجدت بالفعل أنه من المثير للاهتمام أن أتحرك ببطء لأنه يتطلب تركيزًا وشدة لا يصدقان ، وهو يختلف عن التدريبات السابقة ،" قال. لكن الفائدة الأكبر هي أن المفاصل لا تلتهب. للامتثال لهذا ، يحتاج الشخص إلى فهم آليات مثل هذه الحركات.

محاسبة المتغيرات

تؤثر حالة التكرار البطيء على عدد من العوامل المترابطة:

1. الفرق بين إظهار وزيادة القوة ؛
2. دور الشدة في اكتساب القوة والكتلة ؛
3. استجابة ألياف العضلات للكثافة.
4. طرق لزيادة الشدة.

بادئ ذي بدء ، يجب ذكر الالتباس حول الفرق بين البرهنة وزيادة القوة. في المسابقات ، على سبيل المثال ، في رفع الأثقال ، تظهر القوة أيضًا عند إظهار القوة. تعتمد نتيجة رافع الأثقال على الأسلوب ، وكذلك على الزخم الكبير ، ليس فقط لرفع الحديد عن الأرض ، ولكن أيضًا لإلقائه من فوق الكتفين. كلما كان أسلوبه أفضل وزخمًا أكبر ، كانت النتيجة أعلى. في الواقع ، الهدف هو الاستفادة من التقنية والزخم والتعلم العصبي العضلي لتسهيل الحركة.

تُعرَّف القوة بأنها العمل المنجز لكل وحدة زمنية. وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أنه كلما كان أداء الرياضي أسرع لحركة ذات وزن أكبر على الشريط الأولمبي ، زادت قوته. لكن هل سيكون التدريب بهذه الطريقة المتفجرة أفضل طريقةزيادة القوة؟

الفيزياء؟ في صالة الالعاب الرياضية؟

من وجهة نظر فيزيائية ، فإن العملية التي تستخدم الأسلوب والزخم لا تحفز بالضرورة مجموعة عضلية ذات كثافة عالية. في الواقع ، عندما يتم الجمع بين التقنية والزخم في حركة ما ، يكون التأثير معاكسًا تمامًا: يتم تقليل الكثافة. على الرغم من أننا نرى أوزانًا ضخمة يتم رفعها وإلقائها ، بمستوى عالٍ من الجهد (تسريع الكتلة ×) ، فإن هذا لا يعني بالضرورة تحفيزًا شديدًا وتوترًا عضليًا عاليًا. الجهد العالي يختلف كثيرًا عن الجهد العالي.

هذه فرصة رائعة لإظهار الدور الرئيسي للشدة في زيادة القوة وكتلة العضلات. بناءً على البحث ، يمكن افتراض أنه لا التردد ولا الحجم ولا عدد التكرارات في النهج لهما أي مهمتخضع لكثافة عالية. يتم تحديد الشدة من خلال حالة فشل العضلات. شريطة أن يتم تحقيق الفشل بشكل صحيح ، لا يبدو أن هناك فرقًا كبيرًا في النتائج مع اثنين أو ثلاثة تمرينات في الأسبوع ، وربما جلسة واحدة. يُعتقد أيضًا أنه لا يهم ما إذا كان الرياضي يقوم بمجموعتين أو خمس مجموعات من الحركات من ستة أو عشرين تكرارًا في كل مجموعة.

وفقًا لمبدأ الحجم ، يتم تنشيط ألياف العضلات حسب حجمها. ببساطة ، هذا يعني أن الألياف العضلية الصغيرة بطيئة النشل يتم تنشيطها قبل الألياف الكبيرة سريعة النشل. نظرًا لإرهاق الألياف الصغيرة ، يتم تنشيط المزيد والمزيد من ألياف العضلات. ومع ذلك ، بمجرد تنشيط الألياف ، فإنها تظل نشطة. وهكذا ، بمرور الوقت ، تنتج العضلات قوة أقل وأقل حتى يكمل الرياضي التمرين.

هناك اعتقاد خاطئ واسع الانتشار بأن السرعة هي العامل الحاسم. على الرغم من أنه جذاب بشكل حدسي ، إلا أنه من الخطأ في الواقع الاعتقاد بأن ألياف النتوء البطيء فقط هي التي تنشط أثناء الحركات البطيئة ، بينما يتم تنشيط ألياف النتوء السريع فقط أثناء الحركات السريعة. من المسلم به عمومًا أن المشكلة الوحيدة هي تحديد مستوى الشدة التي تتعرض فيها ألياف العضلات للإرهاق الكافي للحصول على التكيف العضلي المطلوب.

خيارات جديدة

هناك ممثلين بطيئين وممثلين بطيئين للغاية. طور كين هاتشينز الطريقة فائقة البطء في عام 1982 أثناء عمله مع مجموعة من النساء المسنات والضعيفات. شاركت هؤلاء النساء في أبحاث هشاشة العظام التي أجريت في جامعة فلوريدا. وفقًا للبروتوكول ، رفعت النساء الوزن في ثانيتين وخفضته في أربع. كانت ملاحظات الشكل غير المستقر للمواضيع هي التي دفعت هتشينز إلى تطوير نهج جديد.

الهدف من التمرينات البطيئة للغاية هو جعل العضلات تنهار عن طريق إبقائها تحت الضغط طوال الحركة بأكملها. يقول هتشينز: "استندت افتراضاتنا إلى نظرية الفعل". "كقاعدة عامة ، نقوم بتدريب عضلاتنا عندما نضعها تحت الأثقال ، بحيث تستمر العضلات ، بدءًا من القوة الجديدة في البداية ، بعد بضع مرات من التكرار إلى حالة لا يمكنك فيها تحريك الوزن. في مرحلة ما أثناء عملية التنفيذ ، تتعب العضلات تدريجيًا وتتخطى العتبة التي بعدها يتلقى الجسم إشارة لزيادة القوة ونمو العضلات.

يمضي هتشينز في ملاحظة أن طريقة التكرار فائقة البطء تهدف إلى عضلات الهيكل العظميالجسد الذي يسميه "نقل الجثث". تعمل هذه المحركات بشكل مكثف للغاية ، مما يؤدي إلى التكوين عدد كبيرالحرارة ، والمزيد من استهلاك الطاقة والمزيد من تدفق الدم مقارنة بالعضلات الأخرى في الجسم. يقترح هوتشينز أن يحدد الرياضي مقدار ما يرفعه ، ثم يقلل الحمل بنسبة 30٪.

على الجانب الآخر من الحاجز

يعتبر الدكتور باتريك أوشيا من أنصار رفع الأثقال بوتيرة سريعة ، وقد كرس الطبيب معظم حياته للتدريب على رفع الأثقال وأصبح أستاذًا فخريًا للتدريب وعلوم الرياضة في جامعة أوريغون. قائم على أسس علمية يذكرنا بأن القوة = القوة × السرعة بناءً على هذه الفكرة الأساسية ، يوضح منحنى القوة والسرعة النموذجي العلاقة بين القوة والسرعة.

فقط الزيادة في الشدة ، التي تعني زيادة القوة (الوزن) و / أو السرعة ، لها تأثير على القوة والقوة ؛ على الأرجح ، سيكون هذا مصحوبًا بتضخم. هنا لا بد من الإشارة فقط إلى أن العديد من العوامل تؤثر على تضخم العضلات: نوع التدريب ، والشدة ، والتغذية ، والوراثة.

يتضمن التنفيذ البطيء أيضًا خطرًا غير موجود بوتيرة سريعة - حبس الأنفاس. ببساطة ، الرفع ببطء وحذر يعيق تدفق الدم من وإلى القلب. عندما تصل قوة تقلص العضلات إلى 80٪ من أقصى حد ممكن ، يتم ملاحظة انسداد كامل تقريبًا. يتم تحديد الدرجة التي يمكن أن يعمل بها القلب عند رفع الأوزان الثقيلة بشكل أساسي من خلال ضغط الدم اللازم لتسهيل تدفق الدم إلى أنسجة العضلات ذات التقلصات الأقوى.

لذلك ، فإن أداء رفع الأثقال القوي المستمر يزيد من الضغط في أنسجة العضلات ، الأمر الذي يتطلب الكثير ضغط مرتفعللتروية. رد الفعل هذا هو جزء من سلسلة تؤدي لاحقًا إلى زيادة ملحوظة في الضغط وانخفاض في عودة الدم إلى القلب. لا يؤدي عدم كفاية العائد الوريدي أثناء رفع الأثقال إلى إعاقة إمداد القلب بالدم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يتم إخراجها مع كل انقباض) بسبب عدم كفاية حشو القلب. غرف القلب.

تقدم دراسة ممولة من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) نتائج تشير إلى أن بروتوكول منخفض الكثافة وعالي الحجم قد يوفر حافزًا مشابهًا للتكيف العضلي ، إن لم يكن أفضل ، من بروتوكول عالي الكثافة ومنخفض الحجم بسبب المزيد الوقت تحت الحمل والقوة والجهد والعمل ، عند مقارنة الحجم الكلي للحمل.

حان الوقت للتعامل مع الوتيرة

لتطوير ألياف نفضية بطيئة ، يحتاج الشخص إلى تدريب هوائي. هذا يعني رفع الأثقال التي تسمح لك بإكمال 12-20 ممثلاً لكل مجموعة ، والراحة 60-90 ثانية بين المجموعات. على العكس من ذلك ، لتحفيز الألياف سريعة الارتعاش ، تحتاج إلى التدريب اللاهوائي.

يمكن تحقيق ذلك من خلال العمل بأوزان تسمح لك بإكمال أربع إلى ست مرات فقط لكل مجموعة ، مع فترات راحة من ثلاث إلى خمس دقائق. لتحقيق التوازن بين القوة والقدرة على التحمل من أجل تطوير كلا النوعين من الألياف ، يحتاج الرياضي الذي يتمتع بالشكل الصحيح إلى أداء ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل مجموعة والراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

فيما يلي أربع قيم تحدد وتيرة التمرين:

• مدة إنزال الوزن (حركة "سلبية" أو "غير مركزية") ؛
• الانتقال من الانخفاض إلى الارتفاع ؛
• مدة رفع الأثقال (حركة "إيجابية" أو "متحدة المركز") ؛
• مدة مرحلة إتمام التكرار.

لخص

في غضون أربعة أسابيع ، سيتكيف الجهاز العصبي والأنسجة العضلية مع برنامج التدريب المعتاد. يتفق معظم الخبراء على أنه لمنع حدوث ثبات في النتائج ، تحتاج إلى إجراء تغييرات على التمرين.