فصول إنقاص الوزن. تمارين فعالة لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل

تخلص من الوزن الزائدولا يمكنك ترتيب قوامك إلا إذا جمعت بين النظام الغذائي والنشاط البدني. في في الآونة الأخيرةنمط حياة كثير من الناس يترك الكثير مما هو مرغوب فيه: وفرة من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، ونمط حياة غير مستقر ، والحد الأدنى من النشاط ، ونقص الأكسجين. كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على الصحة وتؤدي إلى زيادة الوزن وظهور جميع أنواع الأمراض. يوصي الأطباء بشدة بتخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. سيكون لهذا تأثير مفيد على كليهما الحالة العامةالجسم والمظهر. دعنا نتعرف على التمارين الفعالة لفقدان الوزن.

مجموعة أساسية من التمارين الفعالة

ليس من الضروري شراء اشتراك باهظ الثمن في نادي للياقة البدنية أو نادي رياضي. من الممكن تمامًا التدرب في المنزل ، الشرط الرئيسي هو انتظام التدريب. أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل يبدأون بالتمارين الأساسية. ليس من الصعب أداؤها ، لكن مع ذلك ، سيكونون قادرين على إعداد الجسم لتدريب أكثر جدية. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 20-25 دقيقة ، مع زيادة الوقت تدريجيًا. من أجل تجنب الإصابات والالتواءات ، يتم إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل ببطء ، دون الرجيج. من الأفضل عدم استخدام عوامل الترجيح بعد ، أو تناول الدمبل التي لا يزيد وزنها عن كيلوغرام واحد.

تحتاج إلى بدء أي تمرين بالإحماء. يمكنك فقط الرقص على أنغام الموسيقى المبهجة ، وتمديد حزام كتفك ، وأداء تقلبات الساق على الجانبين والقرفصاء الخفيفة. خمس دقائق حركات نشطةسيساعد في تحضير العضلات لمزيد من العمل.

يجب إجراء تمارين بسيطة ولكنها فعالة جدًا لفقدان الوزن في المنزل من 16 إلى 24 مرة في 2-3 مجموعات.

1. القرفصاء.عرض الكتفين القدمين والقدمين تبدو مستقيمة. عند القرفصاء ، تأكد من أن الركبة لا تتجاوز إصبع القدم ، بينما يكون الحوض بعيدًا عن ظهره.
2. الطعنات.من وضع الوقوف ، بالتناوب مع القدم اليمنى والقدم اليسرى ، تقدم للأمام ، بينما الركبة مثنية بزاوية قائمة.
3. بلي.الوقوف على مصراعيه ، والجوارب تشير للداخل جوانب مختلفة، يجب أن تقرفص عند أدنى مستوى ممكن. يتم شد السطح الداخلي للفخذ وكذلك عضلات الأرداف.
4. تمتد الأذرع المستقيمة إلى الجانبين ، وتواجه الراحتان الأرض. بجهد ، قم بحركات ، كما لو كانت راحة اليد تضرب سطح الماء. في هذه الحالة ، لا تنحني أو تنزل ذراعيك.
5. ممارسة الصحافة.الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك والوقوف على الأرض ، ويداك خلف رأسك. على الزفير يرفع الجسم ، على الزفير إلى الأسفل. لا تضغط على الذقن للرقبة.

قم بإنهاء التمرين بامتداد. اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع. شد الجسم برفق أولاً إلى الساق اليمنى ، ثم إلى اليسار ، ثم مد ذراعيك للأمام ومد يديك.

تمارين فعالة لتنحيف البطن

لا ينبغي أداء تمارين البطن على معدة ممتلئة. تأكد من التنفس بشكل صحيح - يتم الزفير دائمًا بجهد. لكي تصبح المعدة مسطحة ، من الضروري ضخ عضلات الضغط العلوي والسفلي وعدم نسيان العضلات المائلة. يتم إجراء جميع التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في البطن 20-25 مرة في ثلاث مجموعات.

1. استلقي على الأرض ، على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، واليدين خلف رأسك. عند الزفير ، نرفع الجسم ، ولكن ليس تمامًا ، ولكن فقط نمزق الكتفين عن الأرض.
2. نفس الموقف كما في التمرين السابق. نرفع الجسم باليد اليمنى نصل إلى الساق اليسرى ، واليد اليسرى إلى اليمنى. تعمل العضلات المائلة هنا ، ويتم استخدام الضغط العلوي.
3. تمرين رفع عضلات البطن الأكثر فاعلية هو تمرين رفع الساق المستقيمة. إذا خرج أسفل الظهر من الأرض عند الرفع ، يمكنك وضع يديك تحت الأرداف. خيار أكثر تعقيدًا - خفض ساقيك ، لا تلمس الأرض بها.
4. رفعت الأرجل وتنظر إلى السقف. في الزفير ، ندفعهم للأعلى ، نحاول سحب الجوارب نحونا. الجزء السفلي من آلة الضغط متوترة.
5. الجسم ممدد بالكامل على الأرض. نحاول رفع الجزء العلوي من الجسم على الفور ، ونمزق الساقين المستقيمة عن الأرض.
6. الجلوس على الأرض ، وثني الساقين عند الركبتين. نحن نحاول تحويل الجسم إلى أقصى حد ممكن ، بينما يتم شد كامل الضغط - العلوي والسفلي. نعود إلى نقطة البداية.

تمارين فعالة لتنحيف الجانبين

غالبا ما تعاني النساء من ترسب الدهون في منطقة الجانبين. يتم تشكيل بكرات قبيحة هناك ، والتي لا يمكن إخفاؤها بأي شيء. تمارين فعالةتساعد جوانب التخسيس والنظام الغذائي على جعل خط الخصر رشيقًا وإزالة الدهون غير الضرورية. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى دمبل لا يقل عن 2 كجم لكل منهما وكرة مناسبة. كلما زاد عدد مرات التكرار ، كان ذلك أفضل.

1. وضع الوقوف ، القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، اليدين خلف الرأس ، الكوعان يبحثان في اتجاهات مختلفة. قم بتدوير الجسم أولاً الجانب الأيمن، ثم إلى اليسار.
2. في كل يد ، دمبل. نقوم بعمل الميول أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
3. الدمبل مستلقية على الكتفين ، أمسكها بأيدينا. باستخدام الكوع الأيمن ، نحاول الوصول إلى أقصى حد ممكن إلى الجانب الأيسر ، مع اليسار - إلى اليمين.
4. يتم تثبيت دمبل واحد بذراعين مستقيمين فوق الرأس. عند الزفير بنفس الأذرع المستقيمة ، نميل إلى اليمين ، ونستنشق - وضع البداية ، والزفير - نميل إلى اليسار.
5. مع تمديد الأذرع المستقيمة للأمام ، نحمل كرة القدم. نقوم بالالتواء في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.
6. يجب وضع كرة القدم على الحائط ، والاستلقاء عليها من جانب واحد بحيث تستقر الأرجل على الحائط. يتم ثني الذراعين عند المرفقين خلف الرأس. نرفع الجسم ، بينما السطح الجانبي بأكمله متوتر. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

تمارين فعالة لتخسيس الساق

من أجل التخلص من رواسب الدهون على الساقين وجعلها جذابة ونحيفة ، فأنت بحاجة إلى العمل الجاد. لا تحزن على نفسك ، تقوم بتمارين فعالة لفقدان الوزن من الرجلين ، لأن الغاية تبرر الوسيلة. على الأكثر الخيار الأفضلسيكون هناك مزيج من التمارين الهوائية مع تمارين القوة. من أجل تقوية عضلات الساقين وتحقيق إنقاص وزنها ، لا يمكنك بدء الدراسة على معدة فارغة. لمدة ساعتين ، يجب أن تأكل أطعمة بروتينية أو سلطة فواكه.

1. أفضل التمارين وأكثرها فعالية هي القرفصاء. كلما انخفض الحوض ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى للركبتين ، كلما كانت عضلات الأرداف أفضل.
2. اندفع إلى الأمام ، الخلف ، اليمين ، اليسار. نتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز إصبع القدم ، مع ترك الأرداف بعيدًا.
3. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ارفعي كعبيك عن الأرض. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الربلة.
4. ماهي مع رجلي مستقيمة للخلف. يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو على مرفقيك وركبتيك على الأرض.
5. ماهي على الجانبين. أيضًا ، يتم إجراء التمرين في وضع الوقوف وفي وضعية الكوع والركبة. في الحالة الأخيرة ، من الضروري التأكد من أن الجسم لا ينحرف إلى الجانبين ، وأن الساق التي يتم تنفيذ التأرجح فيها تكون دائمًا مستقيمة.
6. مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. عند الزفير ، يرتفع الحوض ، ولا ينزل الكعب عن الأرض. عند الشهيق ، نخفض أنفسنا إلى وضع البداية.

تمارين فعالة لتنحيف الفخذين

غالبًا ما تترسب الدهون الزائدة على فخذي النساء. هذا يرجع إلى الخصائص الفسيولوجية ، فضلاً عن نمط الحياة المستقرة. من أجل جعل الوركين أكثر رشاقة ونحافة ، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين التي تهدف إلى إنقاص الوزن في الجزء السفلي من الجسم. كما هو الحال دائمًا ، من الضروري إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن على الساقين والوركين 15-20 مرة في 2-3 مجموعات.

1. أمسك الدمبل تحت ركبتك. مع ثني الساق اليمنى بالدمبل ، تأرجح لأعلى مستوى ممكن ، قم بالتأرجح 20 مرة ، ثم كرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
2. الوقوف ، ووضع قدم واحدة على إصبع القدم ، وأداء القرفصاء ، بينما يمتد الحوض للخلف. تغيير الساق.
3. استلقي على الجانب الأيمن ، وأداء أرجوحة بساق يسرى مستقيمة ، كرر على الجانب الأيسر مع الرجل اليمنى.
4. مستلقية على بطنك ويدك تحت الذقن. عند الزفير ، نرفع الساقين المستقيمة ، ونجهد الأرداف والوركين ، وعند الزفير نخفضها إلى الأرض.
5. مستلقية على ظهرك ، تنظر ساقيك المستقيمة إلى السقف. نتكاثر على أوسع نطاق ممكن في الشهيق ، في الزفير نعيده. يعمل على الفخذين الداخليين والخارجيين.
6. مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين والوقوف على الأرض. نرفع الحوض ، ونجمع الركبتين معًا ، على الزفير ، ننشر الركبتين ، وننزل الحوض إلى الأرض.

تمارين التخسيس الفعالة للذراع

في كثير من الأحيان ، تترك النساء أيديهن دون رقابة ، وتصبح عضلاتهن مترهلة وفضفاضة بمرور الوقت. ويتأثر بشكل خاص أولئك الذين تكون ذراعيهم وكتفيهم أول من يصاب بالسمنة. لكن مجموعة من التمارين لعضلات اليدين ستساعدهم على إنقاص الوزن من أجل ارتداء القمصان والصنادل بأمان. يتم إجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن باستخدام دمبل لا يقل عن 2 كجم لكل منهما.

1. الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين مستقيمين والنظر إلى الأرض. ارفع اليدين اليمنى واليسرى بدوره للأمام.
2. التمرين التالي مشابه للتمرين الأول ، لكن يجب أن ترفع كلتا يديك مرة واحدة فقط مع تثبيت الدمبل بداخلهما.
3. تربية أذرع مستقيمة على الجانبين. نقوم بذلك عند الزفير ، تكون الذراعين مثنيتين قليلاً عند المرفقين.
4. تمرين العضلة ذات الرأسين. يتم ضغط المرفقين على أسفل الظهر ، وتكون راحة اليد متجهة للخارج. من الأفضل أن تأخذ وزناً أثقل في هذا التمرين. نرفع أيدينا إلى أكتافنا ، بينما نضغط مرفقينا على الجسم ، بينما نزفر ، نعيد أيدينا إلى وضعها الأصلي.
5. من الأفضل أيضًا أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل الأثقل. الأيدي خلف الرأس تنحني عند المرفقين ، بينما تمسكان الدمبلز. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك لأعلى ، لكن يجب الضغط على مرفقيك على أذنيك. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك لأسفل.
6. بالنسبة إلى تنحيف الذراعين ، لا يوجد تمرين أفضل من تمارين الضغط. يمكن إجراؤها على ركبتيك ومرفقيك باتجاه الجانبين. نقوم بتخفيض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، بينما يتم شد عضلات الظهر والذراعين والكتفين والبطن. نرتقي إلى نقطة البداية. بعد عدة طرق ، تأكد من مد ذراعيك وظهرك.

من أجل تحقيق النجاح المنشود ، يجب أن تعمل بانتظام مجمع فعالتمارين لانقاص الوزن. يجب أن يتناوب تدريب القوة مع الأحمال الهوائية والقلب. الجري ، والمشي السريع ، والرقص النشط ، وركوب الدراجات ، والسباحة لن يجلبوا أقل فائدة من تدريب الأثقال. بعد تمارين القوة ، يجب أن تتعافى العضلات يومًا واحدًا على الأقل ، لذا لا يجب أن تنظم لنفسك تمارين القوة لعدة أيام متتالية.

إذا تم التدريب في المنزل ، فمن الضروري أن تكون الغرفة جيدة التهوية. الهواء النقي ضروري لممارسة الرياضة. لن يكون هناك أي تأثير إذا كنت لا تمارس بانتظام وبشكل منهجي. يجب أن تستعد للعمل طويل الأمد ، وإذا كانت هناك رغبة في البداية في تخطي التمرين ، أو الاستلقاء على الأريكة أو تناول كعكة مع الكريمة ، فإن العضلات ستعتاد على الحمل المستمر ، وتكون فعالة تمارين إنقاص الوزن في المنزل ستجلب فقط المشاعر الإيجابية.

يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء. 5-10 دقائق من النشاط الهوائي ستعمل على تدفئة العضلات ، مما يمنع الإجهاد ويسمح للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر. في النهاية ، تأكد من التمدد والاسترخاء.

لا تنسى التغذية السليمة. ستساعدك التمارين الفعالة لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي متوازن معًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة. من المستحيل رفض الطعام للحد بشكل حاد من تناول السعرات الحرارية. يكفي التخلي عن المعجنات والحلويات الدهنية و الأطعمة المقليةومنتجات الوجبات السريعة. أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة يحتاجون إلى البروتين في النظام الغذائي حتى لا يأخذه الجسم من الأنسجة العضلية. تحتاج أيضًا إلى تضمين الحبوب المغلية في الماء والخضروات والفواكه الموسمية في النظام الغذائي. ولا تنس مياه الشرب النظيفة.

ممارسة الرياضة بانتظام والالتزام أكل صحي، قريبًا سوف يفاجئك الانعكاس في المرآة بسرور.

في الوقت الحاضر ، أصبحت مشكلة الوزن الزائد شائعة جدًا لدرجة أنه من غير المنطقي التحدث عنها. يكافح الملايين من النساء والرجال حول العالم يوميًا بسنتيمترات إضافية ، وهذا الكفاح لا يحقق دائمًا النتائج المرجوة. في كثير من الأحيان ، بعد أن جربت أيام الصيام وأنواع الوجبات الغذائية ، تعذب النساء أنفسهن بنفس السؤال ، لماذا أتناول القليل جدًا من الطعام وما زلت لا أفقد الوزن؟ الأمر بسيط للغاية - إن تقليل النظام الغذائي لن يكون قادرًا على إعطاء النتيجة المرجوة دون بذل مجهود بدني معين.

فمن الممكن أن آفاق الوفاء ممارسة لانقاص الوزنلن تجلب لك فرحة كبيرة. لكن لا تنس أنه لا شيء يحدث أبدًا بالسحر. ولكن إذا كنت مثابرًا ومثابرًا ، فإن النتيجة المرجوة - رقم مذهل - لن تكون طويلة في المستقبل.

الأشياء الذي ينبغي فعلها؟

لا ينبغي أن يعتمد اختيار نوع أو آخر من النشاط البدني على التفضيلات الشخصية فقط. يعتمد اختيار التمارين البدنية بشكل مباشر على أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيحها. على سبيل المثال ، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم علامات واضحة على السمنة ، فمن الأفضل التركيز على الركض أو الجمباز أو التمارين الرياضية الخفيفة.

أنت تسأل ، ما هو أفضل مكان لأداء هذه التمارين البدنية؟ نعم ، في أي مكان: في صالة الألعاب الرياضية ومركز اللياقة البدنية وفي المسبح وحتى في المنزل ، خاصةً أنه ليس من الصعب إتقانها. الشيء الرئيسي هو بالتأكيد تنسيق الأنشطة الرياضية مع طبيبك حتى لا تكون هناك موانع لأسباب صحية.

بضع كلمات عن التغذية السليمة

حتى لو قمت بإجراء جميع التمارين دون أدنى شك وبانتظام ، ولكن لا تقيد نفسك في الطعام ، فلا يمكنك توقع نتيجة إيجابية. لاحظ أننا نتحدث عن التغذية السليمة ، وليس عن الحميات الغذائية. تأكد من التخلي عن المنتجات شبه المصنعة (حتى لو كنت بعد التدريب ستكون كسولًا جدًا لطهي العشاء) ، لا تأكل الأطعمة المقلية ، الكاتشب ، المايونيز ، الكحول. بالطبع ، بعد تمرين مكثف ، من المفترض أن تتناول عشاءًا دسمًا ، لكن في الأيام الأخرى لا يجب أن تفرط في تناول الطعام.

ما سوف تحتاجه للفصول:

حصيرة ، لأداء التمارين على الأرض ؛
مقعد ضيق مع تنجيد مرن إلى حد ما ؛
اجراس صماء؛
الزي الرياضيوالأحذية والقفازات الخاصة ؛

في المنزل ، من الأفضل القيام بالتمارين ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات متقطعة بين الحصص في يوم واحد. الوقت المثالي للتدريب هو الوقت من 11.00 إلى 14.00 ومن 18.00 إلى 20.00. يجب أن تعقد الفصول الدراسية بانتظام وحصريًا بموقف إيجابي.

تذكر أن أي مجموعة من التمارين لفقدان الوزنفعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع ، ثم يبدأ الجسم في التكيف مع الأحمال. في هذه المرحلة ، تحتاج إما إلى زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. تحقيق تمارين إنقاص الوزن في المنزلمن الأفضل ألا يكون قبل الوجبات بساعتين أو قبل النوم. ومع ذلك ، يجب أن تحبهم. خلاف ذلك ، قد تكون النتيجة أكثر تواضعًا مما تتوقع.

يجب أن يبدأ كل درس بإحماء ، ولهذا عليك أن تتذكر دروس التربية البدنية المدرسية.

كما قلنا من قبل ، يوجد لكل منطقة مشكلة في الجسم تمارين خاصة. سنتحدث الآن عنهم.

لذلك ، لنبدأ:

تمارين تنحيف البطن

البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة لمعظم الجنس اللطيف. علاوة على ذلك ، يمكن أن تزعج هذه المشكلة حتى أولئك الذين ليس لديهم سبب للقلق بشأن شخصيتهم. الشيء هو أن المرأة تتراكم على المعدة في معظم الدهون.

بادئ ذي بدء ، أود أن أحذرك من أنه لا يجب عليك أبدًا ممارسة تمارين لفقدان الوزن من البطن وحدها. في حد ذاتها ، لن تساعدك على إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، تكون مهددًا بتقوية العضلات وزيادتها ، ونتيجة لذلك قد تُترك تمامًا بدون خصرك.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك التناوب بين النتائج المختلفة ، باستخدام سعة مختلفة لهذا الغرض. ضع في اعتبارك أكثر هذه التمارين شيوعًا:

تمرين "الالتواء"

يتم توجيه نشاطه إلى عضلات المستقيم ويجب أن يتم تنفيذه بسعة صغيرة. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على الأرض وتضغط بشكل صحيح على أسفل ظهرك. اثنِ رجليك عند الركبتين ووجه مرفقيك في اتجاهات مختلفة وضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك وشفرات كتفيك عن الأرض ، مع رفع ذقنك لأعلى. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تمرين "الالتواء العكسي"

مثل التمرين السابق ، يتم تنفيذ هذا التمرين بسعة صغيرة. استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق ، ارفع لوحي كتفك واتجه عن الأرض مع رفع حوضك. أثناء الزفير ، اتخذ وضعية البداية.

ارفع الجذع

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. عندما تستنشق ، ارفع جسمك عن الأرض وارفع ببطء إلى ركبتيك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

نرفع أرجلنا

في هذا التمرين ، السعة الكبيرة مهمة. اجلس على كرسي واتكئ على حافته. أثناء الاستنشاق ، اسحب رجليك إلى الجسم ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تمرين لعضلات البطن المائلة

للقيام بذلك ، اجلس على كرسي وقم بأداء المنعطفات المائلة للجسم. بالنسبة للعضلات المائلة ، فإن جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة أيضًا ، ولكن يجب إجراؤها بمنعطفات صغيرة.

تمارين تخسيس الساق

بادئ ذي بدء ، حدد المكان الذي يجب أن تخسر فيه ساقيك الوزن: على الوركين أو على بطة الساق.

سيساعدك ما يلي على التخلص من السنتيمترات الزائدة ويجعل جلد وعضلات ساقيك أكثر مرونة:

قف بشكل مستقيم ، وأبق يديك على حزامك ، ثم ارفع ساقك ، نصف مثنية عند الركبة للأمام ، ثم افردها ببطء. لكل ساق يجب تكرار هذا التمرين 8 مرات. خذ استراحة لمدة 15 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. في المجموع ، يجب أن يكون لديك 8 مجموعات.

لشد عضلات الجانب الأمامي من الفخذين والأرداف ، قم بأداء تمرين الاندفاع مع رفع رجليك للأمام. لكن تذكر أن هذا التمرين يتناوب بالضرورة على ركبتين مختلفتين ، ويجب أن تستقر اليدين على الوركين.

يمكنك إزالة الترهل من داخل الفخذين بهذه الطريقة: استلق على ظهرك وافرد رجليك الممدودتين. تأكد من أنه خلال هذا التمرين لا تنحرف الساقين للخلف أو للأمام.

إذا كنت قلقًا بشأن رواسب الدهون في الجزء الخارجي من الفخذين ، فقم برفع الجزء العلوي من الساق المستقيمة أثناء الاستلقاء. أثناء هذا التمرين ، يجب سحب الجورب نحوك. بعد ثماني مجموعات ، قم بتغيير الساقين.

هل لديك عجول سميكة؟ ثم جرب هذه التمارين بكل الوسائل لفقدان الوزن:

استلق على ظهرك واثن ركبتيك واسحب جواربك نحوك.

يمكنك أيضًا الوقوف بالقرب من الحائط ، والاستراحة بقوة بيديك. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على قصبة الساق المقابلة.

لا تنسَ الركض في المكان أيضًا. لقد ثبت أنه أحد أكثر العلاجات تنوعًا ضد الدهون المخزنة.

تمارين التخسيس الورك

منطقة الورك ، في مكافحة الوزن الزائد ، هي واحدة من أكثر المشاكل إشكالية. لكن لا تيأس! قم بإجراء كل ما هو موضح أدناه بانتظام ، وسوف تحقق انخفاضًا كبيرًا في حجم الوركين.

اتخذ وضعية أفقية ، ضع يديك على أردافك. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. ارفعهم في هذا الوضع واجمعهم معًا ووزعهم 10 مرات (يجب أن تكون العضلات متوترة).

اجلس على ركبتيك وشنق ذراعيك وافرد قدميك. في نفس الوقت ، اخفض نفسك على الأرض إلى اليمين بالقرب من قدميك وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة وممدودة أمامك أثناء هذا التمرين. ثم عد إلى وضع البداية عن طريق رعشة. يتم إجراء هذا التمرين البدني 10 مرات على كل جانب.

سيساعدك التمرين التالي على التخلص من السيلوليت في فخذيك. قف وقدميك أعرض من كتفيك وأدر أصابع قدميك للخارج. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، وإجهاد عضلات الفخذين والأرداف. اجلس وانتظر قليلًا وانهض وابذل مجهودًا. لذلك تحتاج إلى التكرار 10 مرات ، 3 مجموعات.

استلق على جانبك الأيمن ، وانحن على ذراعك عند الكوع ، واثنِ ساقك العليا عند الركبة. حرك رجلك للأمام. في نفس الوقت ، ارفع وخفض الساق إلى أعلى مستوى ممكن. على كل جانب ، عليك القيام بثماني مجموعات من مصعدين. هذا التمرين لا غنى عنه ببساطة لتدريب الفخذ الداخلي ، لذلك عليك القيام به قدر الإمكان.

لتقليل حجم الوركين ، عليك أن تقف على ركبتك اليسرى وتتكئ على ذراع مستقيم. بعد ذلك ، من الضروري أخذ الساق اليمنى إلى اليمين والظهر ، وتصويبها ولمس الأرض بإصبع ممدود. يمكنك أيضًا رفع ساقك والقيام بحركات دائرية لأعلى ولليسار ثم لأسفل ثم لليمين. لذلك عليك أن تفعل 10 مرات دون توقف. تذكر أنه لا ينبغي ثني الساق عند الركبة ، كما يجب عدم تقوس أسفل الظهر. يجب تكرار التمرين كله للساق اليسرى.

أكثر التمارين فعالية لتقليل حجم الوركين هي الاستلقاء. للقيام بذلك ، يجب أن تسترخي تمامًا الجزء العلوي من جسمك وتستلقي على جانبك في نفس الوقت. يجب ثني الجزء العلوي من الساق ووضعه على الجزء السفلي.

اثنِ ركبتيك قليلًا ، واجعلهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم ارفع يديك للخلف. بعد ذلك ، ثنيهم من المرفقين ، وثني الحوض للأمام وحاول رفع أصابع قدميك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان. يجب تكرار هذا التمرين ثماني مرات.

تمارين تخسيس الأرداف

للتخلص من ترهل الأرداف ، يكفي إجراء مجموعة من التمارين البسيطة بانتظام:

اجلس على حافة كرسي ، وافرد قدميك. حاول أن تضغط على أي شيء بين ركبتيك (وسادة أريكة ، كتاب ، إلخ). يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم والتمسك بالمقعد بيديك. اضغط على هذا الجسم بقوة مع عضلات فخذيك وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك يمكنك الاسترخاء وبدء التمرين مرة أخرى.

للقيام بما يلي ، سوف تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على حزامك. بعد ذلك ، اجلس على الأرض ، أولاً على اليمين ، ثم على الأرداف اليسرى. يجب القيام بهذا التمرين حتى تبدأ في الشعور بالإرهاق في عضلات الأرداف. لا تأخذ الطريق السهل - لا تجلس على قدميك. لذلك لن تحقق أي تأثير على الإطلاق. على الرغم من صعوبة القيام بهذا التمرين في البداية ، إلا أنك ستتعلمه بسرعة كبيرة.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الاتكاء على الجزء الخلفي من رأسك والظهر على الحائط ، وثني ركبتيك وشد عضلاتك. في هذا الوضع ، يجب أن تجلس لمدة دقيقة واحدة على الأقل. في البداية ، قد يكون هذا صعبًا جدًا ، لذا في البداية يمكنك تقليل الوقت قليلاً. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن رقبتك وأردافك وظهرك لا تنفصل عن الحائط. خلاف ذلك ، لن يكون لهذا التمرين أي تأثير على الإطلاق.

أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها برفق نحو صدرك ، مع تثبيت هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى. يجب أداء هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.

استلق على ظهرك وانحن على الحائط بقدميك. شد عضلات الألوية ، محاولًا رفع الوركين والحوض عن الأرض ، مع عدم رفع ظهرك. في البداية ، سيكون من الصعب عليك القيام بذلك. ولكن بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء ما يصل إلى 10 من هذه المصاعد في تمرين واحد.

لسوء الحظ ، غالبًا لا نملك الوقت الكافي لأنفسنا. ولكن من المهم هنا أن يتعلم كل من يريد إنقاص وزنه - إذا لم تعتني بنفسك ، فلن يقوم أحد بذلك نيابة عنك. بالإضافة إلى ذلك ، في عصرنا ، لا يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أقل فعالية في المنزل. للقيام بذلك ، يكفي الآن التعرف على منهجية أداء التمارين على الإنترنت. مثابرتك ، وتغذيتك المناسبة (لا تنسى ذلك بأي حال من الأحوال!) ، ورغبة كبيرة في أن تصبح أكثر جاذبية - وفي غضون بضعة أشهر ستلاحظ كيف تغير الرقم الخاص بك ، ووصلت المعلمات إلى الحجم المطلوب. التزم بنظام غذائي متوازن ، ومارس الرياضة بانتظام - ولن تكسب الجمال فحسب ، بل الصحة أيضًا!

ما هو أفضل برنامج تدريبي لفقدان الوزن لحرق الدهون؟ ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسبب كتلة الدهون؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في التعليقات أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.

1. ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في البرنامج؟
2. ما مقدار تمارين الكارديو التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن؟
3. ما هي كمية الدهون التي يمكن حرقها باتباع مثل هذا البرنامج؟

الكل يريد أن يكون له جسم مثالي ، لكن لا يحقق الجميع هذا الهدف. هذا عادة ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس كيفية التخطيط لروتينهم لفقدان الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.

يشتمل برنامج تمرين حرق الدهون المصمم جيدًا على العديد من المكونات ؛ هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحها. قبل أن تبدأ في أي نوع من التدريب ، يجب أن تنتبه إلى نظامك الغذائي.

النظام الغذائي الذي تتبعه أثناء ممارسة الرياضة هو عامل رئيسي في فقدان الدهون. ستكون كل الجهود غير مجدية إذا تناولت سعرات حرارية زائدة (خاصة من مصادر غير مناسبة مثل السكر).

استخدم الآلة الحاسبة التالية لتحديد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة:

بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية ، يجب أن يفي النظام الغذائي لحرق الدهون بالمتطلبات التالية:

• نسبة عالية من البروتين (2-4 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛

• الكربوهيدرات منخفضة إلى معتدلة (قليلة في أيام الراحة ، معتدلة في أيام التدريب)

• نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) ؛

• أقل قدر ممكن من السكر ؛

• لا كربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً.

باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، فإنك تجبر الجسم على حرق الدهون ، وليس كتلة العضلات. من خلال تبديل مستوى تناول الكربوهيدرات ، فإنك تعطي جسمك الكمية المطلوبة في أيام التدريب ، وتقليلها في أيام الراحة.

تساعد كمية كبيرة من البروتين في الحفاظ على الجسم في حالة ابتنائية وتمنعه ​​من أن يصبح تقويضيًا. هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية نظرًا لحقيقة أنك ستتناول كربوهيدرات أقل من المعتاد. سوف يمنحك الطاقة ويسمح لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بالعمل على النحو الأمثل. آخر شيء تحتاجه في هذا النظام الغذائي هو التمثيل الغذائي البطيء.

يتم تخزين السكر في الغالب على شكل دهون ، لذا يجب تجنبه بكل الوسائل. إن تناول السكريات مفيد بعد التمرين ، حيث أن إفراز الأنسولين سوف يخدمك بشكل جيد. أحد الشروط الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو استبعاد الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً. هذا يسمح للجسم باستنفاد مخازن الجليكوجين أثناء النوم.

عندما تستيقظ وتبدأ في ممارسة تمارين الكارديو ، سيستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة ، لأن الجليكوجين إما لن يترك على الإطلاق أو سيكون هناك القليل جدًا منه.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

أفضل تمارين حرق الدهون تجمع بين القوة والقلب. أعتقد أن تدريب القوة هو الخيار الأفضل عندما تتبع نظامًا غذائيًا لعدة أسباب. أعتقد أن الأوزان الثقيلة هي الأفضل للبناء. كتلة العضلاتوالقوة. إذا تمكنت من الحفاظ على مكاسب القوة أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب ، فستتخلص من الدهون بنجاح وتحتفظ بالعضلات. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يبحثون عن برنامج تدريبي لفقدان الوزن لتحسين مظهرهم عن طريق التخلص من الدهون الزائدة.

أنصحك بأداء التمارين 3 مرات في الأسبوع ، وفقًا لجدول "الإثنين - الأربعاء - الجمعة". في بعض الأيام ، يجب أن تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم ، وفي أيام أخرى ، يجب تدريب الجزء العلوي من الجسم. في الأسبوع الأول ، يجب أن تقوم بتمرينين للجزء العلوي من الجسم ، في التمرين التالي - تمرينان للجزء السفلي من الجسم ، وهو بطريقة جيدةصدم العضلات.

يركز هذا الكسر بشكل أساسي على التمارين المركبة ، التي تعزز إنتاج هرمون النمو وتضمن أقصى زيادة في القوة والعضلات أثناء النظام الغذائي. من المهم جدًا الاحتفاظ بسجل التدريب. اكتب مقدار الوزن الذي تعمل به ، بالإضافة إلى عدد التكرارات التي تؤديها في تمرين معين.

سيساعدك هذا على مراقبة تقدمك وتحديد ما إذا كان نظامك الغذائي صارمًا للغاية (إذا بدأ الوزن في الانخفاض بسرعة وثبات ، فإن النظام الغذائي صارم للغاية ويجب عليك تعديله). خلاصة القول هي أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب تقليل الوزن ببطء ، مما سيسمح لك بالاحتفاظ بكتلة العضلات تقريبًا التي عملت بجد لبنائها.

2 اسبوع مقسمة

فيما يلي تقسيم لمدة أسبوعين ، والذي يجب تكراره مرة واحدة خلال أسبوعين:

الاثنين 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1

1. اضغط على مقعد مع قبضة متوسطة

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية

• مجموعتان من 12 ممثلين

3. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

• مجموعتان من 15 ممثلين

4. عمليات الذقن المنبثقة

• مجموعتين لفشل العضلات

5. انحنى على الخلاف

• مجموعتان من 10 ممثلين

الأربعاء 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 1

1. بوم رفع معشريط EZ للعضلة ذات الرأسين

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. ثني الأذرع بالدمبلز (المطارق)

• مجموعتان من 15 ممثلين

3. يرتفع على الجوارب أثناء الجلوس

• 1 مجموعة من 15 ممثلين

4. الرفعة المميتةعلى أرجل مستقيمة

• مجموعتان من 15 ممثلين

5. هاك القرفصاء

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 20 ممثلين

الجمعة 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 2

1. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل يميل مقاعد البدلاء

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. ضغط الدمبل جالسًا

• مجموعتان من 12 ممثلين

3. تمارين الضغط على القضبان غير المستوية (للعضلة ثلاثية الرؤوس)

• مجموعتان من 12 ممثلين

• مجموعتان من 10 ممثلين

5. Deadlift

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 4 ممثلين

الاثنين 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 2

1. رفع الأثقال بالتناوب للعضلة ذات الرأسين

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. يتحول مع الفطيرة المعرضة (الالتواء)

• 3 مجموعات بأقصى وزن ممكن

3. ضغط الساق على العجول في جهاز المحاكاة

4. ثني الأرجل في جهاز المحاكاة

• مجموعتان من 12 ممثلين

5. باربل القرفصاء

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 20 ممثلين

الأربعاء 2: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 3

1. اضغط على المقعد مستلقياً على مقعد منحدر رأسًا على عقب

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. الصحافة الجيش الجلوس في جهاز محاكاة

• مجموعتين من 8 ممثلين

3. أغلق قبضة المقبض الصحافة

• مجموعتان من 15 ممثلين

4. سحب المنبثقة إلى الذقن

• مجموعتين لفشل العضلات

5. سحب شريط t بيد واحدة

• مجموعتان من 10 ممثلين

الجمعة 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 3

1. ثني الذراعين على مقاعد البدلاء سكوت

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. التواء للعضلة ذات الرأسين مع دوران الدمبل

• مجموعتان من 15 ممثلين

3. الوقوف على أصابع قدميه

• مجموعة واحدة من 15 ممثلاً مع توقف لمدة 5 ثوانٍ في الجزء العلوي من التمرين

4. الحديد القرفصاء موقف واسع

• مجموعتان من 15 ممثلين

5. اضغط على الساق

• 1 مجموعة من 20 ممثلين أو حتى فشل العضلات

تمارين لعضلات البطن

1. يميل الجرش مقاعد البدلاء
2. رفع الساقين المثنية على قضبان غير مستوية
3. التواء على كرة القدم

ملحوظة: يجب إعطاء عضلات البطن تمرينين في الأسبوع بالتناوب مع أيام الراحة. يجب أن تكون التدريبات قصيرة ، أي من 2-3 مجموعات. يجب أن تكون المجموعات شاقة وتتضمن 8-12 ممثلين.

كما ترى ، يتضمن هذا البرنامج حجم تدريب منخفض. سيساعد ذلك في الحفاظ على قوة عضلاتك لأنك تحرق كمية أقل من الجليكوجين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التدريبات ذات الحجم المنخفض مفيدة لأخصائيي الحميات لأنها تتطلب الحد الأدنى من مدخلات الطاقة.

هذه التدريبات قصيرة ، مما يسمح لك بتنشيط عضلاتك دون أداء 20-30 تكرار. هم أيضا أكثر أمانا. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المرجح أن تتعرض للإصابة ، ولن يسمح لك هذا التدريب بالإفراط في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

القلب هو عنصر أساسي في برنامج التدريب على حرق الدهون. يختلف هذا الاختلاف في القلب عما يفعله معظم الناس ، لكنه سينجح. نظامي القلبي ونظامي الغذائي سيحولانك إلى آلة لحرق الدهون. يجب أن تتم تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة.

يجب أن يتم ذلك كل يوم ، باستثناء الأيام التي تقوم فيها بتدريب الجزء السفلي من الجسم. بمجرد استيقاظك - انتقل فورًا إلى جهاز المشي. أنا أفضل القلب البطيء. تستمر كل جلسة كارديو من 25 إلى 60 دقيقة بسرعة منخفضة ومنحدرات. حاول أن تحافظ على سرعة تتراوح بين 5.5 - 6.5 كم / ساعة مع منحدر بقدر ما تستطيع.

إذا كان الحمل يبدو خفيفًا بالنسبة لك ، فيجب عليك زيادة الميل وليس السرعة. هذا النوع من أمراض القلب سيجبر جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة كمصدر للطاقة.

النتائج

من المهم جدًا أن تفهم أنه ليس فقط أمراض القلب أو النظام الغذائي ليس فقط يسمح لك بالحرق عدد كبير منسمين. تجتمع تمارين القوة والقلب والنظام الغذائي لإجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من العضلات. من خلال التدريب على هذا البرنامج ، يجب أن تحرق ما يقرب من 450 - 700 جرام من الدهون في الأسبوع.

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون أو تقليلها أسبوعيًا ، يمكنك إجراء تغييرات على البرنامج بما يتناسب مع أهدافك. هنا ، أحد العوامل المحددة هو نقص السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، قلل من تناولك بمقدار 225 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بحرق 200 جرام إضافية من الدهون أسبوعيًا.

من المهم ملاحظة أن الجسم لا يستطيع حرق الدهون بسرعة كبيرة. إذا استعجلت في هذه العملية كثيرًا ، فستبدأ في حرق الكتلة العضلية المكتسبة بهذه الصعوبة.

باتباع هذا البرنامج ، سوف تقوم بتحويل جسمك في غضون أسابيع. بمجرد أن تفهم أن هناك العديد من العوامل التي تحدد التقدم وتدخلهم في الخدمة ، فإنك ستحقق النجاح. لذلك ، لديك الآن المعرفة والطرق لتطبيقها ، لذا انطلق وتخلص من الدهون مرة واحدة وإلى الأبد!

السمنة بين الأطفال والبالغين هي وباء كابوس حقيقي في العالم الغربي للقرن الحادي والعشرين.

لا أحد محصن ضد اكتساب أرطال إضافية. ومع ذلك ، فإن ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن الصبر ، إلى جانب برنامج مصمم جيدًا لفقدان الدهون وبناء العضلات ، يمكن أن يغير حياتهم بسهولة.

يجب أن يكون لديك برنامجك الخاص أو هدفك الذي سيجعلك تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون الهدف واضحًا بدرجة كافية حتى تتمكن من الاستمتاع بالعملية حقًا وتعلم أنك على بعد خطوة واحدة منها. يجب أن تتذكر دائمًا الهدف ، بغض النظر عن ماهيته - الصحة ، المشاركة في المسابقات ، الجمال. مظهر خارجيإلخ.

ماذا يجب أن يكون التمرين لحرق الدهون

• ثقيل
• مكثف وحمل أسبوعي موزع باستمرار
• معقد مع العمل على الجسم كله في غضون أسبوع

مجموعات ثقيلة من 8-12 ممثلين سوف تعطي المزيد من الحمللألياف العضلات. سيؤدي هذا بدوره إلى إتلافهم أكثر من الأوزان الخفيفة و 15 ممثلاً. مركزك الجهاز العصبييدخل حيز التنفيذ ، ويتم تعبئة الكائن الحي بأكمله. كل هذا يجعل جسمك يعمل بجدية أكبر ويمنحك حرفيًا اندفاع الأدرينالين.

يجب أن تتدرب دون البقاء في هضبة التدريب. يجب اختبار الكائن الحي ، مما يجبره على الاستجابة والتطور. حاول زيادة وزن العمل كل أسبوع ، حتى لو كان 2 كجم فقط ؛ ولكن ليس فقط في القرفصاء والرفعات المميتة ، ولكن أيضًا في رفع قضيب العضلة ذات الرأسين وتمديدات الذراعين على الكتلة.

يساعد التدريب المعقد على تمرين أجزاء كثيرة من الجسم في فترة زمنية قصيرة. تحفيز أكبر ألياف عضليةيساعد الجسم على الاستجابة بشكل أفضل. بالتزامن مع نظام غذائي سليميمكن أن يكون هذا تنشيطًا رائعًا لأولئك الذين يستخدمون جهاز تقسيم الجسمين القياسيين في تمرين واحد.

هذا يعطي حمل صدمة كبيرة على الجسم ، مما يرفع من معدل الأيض ويسمح لك بحرق المزيد من الدهون يوميًا. تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية وتجعل المزيد من مجموعات العضلات تعمل.

البرنامج بسيط ومباشر (قم بتغيير شيء ما إذا أردت). ضع في اعتبارك أن هذه التدريبات تعمل على العديد من مجموعات العضلات ، لذلك يجب أن تكون لديك خبرة جيدة لأدائها.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

1. القرفصاء
2. اضغط على مقعد مع قبضة متوسطة
3. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية
4. سحب الحديد إلى الذقن
5. تمديد السلاح على الكتلة
6. قدم صناعى
7. تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين
8. ثني الساق الدائمة

ملحوظة: يتم إجراء جميع التمارين في مجموعتين من 10-12 ممثلين (مأخوذة من The Abs Diet بواسطة David ZincZenko). أوصي بهذه التدريبات المركبة لأنها تساعد أخي على البقاء هزيلًا ونحيفًا طوال العام. يتم إعطاء التمرين الثاني حتى تتمكن من إجراء تغييرات على البرنامج في غضون أسبوعين إذا كنت تريد ذلك.

يجدر الالتزام بالبرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل.

ملحوظة: الراحة وممارسة الرياضة حسب الجدول التالي.

• اليوم الأول (التدريب)
• اليوم الثاني (الراحة)
• اليوم الثالث (التدريب)
• اليوم الرابع (الراحة)
• اليوم الخامس (التدريب)
• اليوم السادس (الراحة)
• اليوم السابع (الراحة)
• كرر نفس الشيء!

القلب

ملحوظة: ما عليك سوى تغيير الطريقة التي تمارس بها تمارين الكارديو ، على سبيل المثال ، يومين على دراجة ثابتة ، ثم يومين على جهاز إهليلجي أو جهاز المشي. اقفز على الحبل واسبح الأسبوع المقبل. كل شيء بسيط.

ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في برنامج حرق الدهون؟

بنفس الحجم الذي قمت به قبل أن تبدأ في حرق الدهون. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد حرقت الدهون من قبل ، فعليك أن تتدرب تمامًا كما يصف البرنامج ، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا.

تدريب القوة هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على عملية الابتنائية.

ما هي كمية الكارديو التي يجب تضمينها في برنامج حرق الدهون؟

كما ذكرنا أعلاه ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 4 تمارين في الأسبوع.

ملحوظة: مارس تمارين الكارديو في غضون 20 دقيقة بعد تمارين القوة ، حيث ينضب الجليكوجين أثناء تدريب القوة ، وسيحرق الجسم الدهون كمصدر للطاقة بشكل أساسي.

يساعدك Cardio في الوصول إلى أهدافك

مارس تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة بكثافة تجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أسرع. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الطبيعي بنسبة 65٪ على الأقل. بالطبع ، سوف تتكيف بمرور الوقت ، لذلك يكون هذا منطقيًا فقط إذا قمت بزيادة الحدة.

إليك تقنية تساعد في حرق الدهون القصوى:

• في الأسبوع الأول ، اكتب المسافة التي قطعتها في 15 دقيقة ؛
• حاول أن تمشي مسافة أطول في نفس الوقت الأسبوع المقبل.

أنت ، بدوره ، ستصبح أكثر ديمومة وستحرق المزيد من الدهون في نفس الفترة الزمنية ، نظرًا لأنك تدربت بشكل أكثر نشاطًا.

بالفيديو - افضل تمرين لحرق الدهون ام كيف تخسر 10 كيلو؟

ما هي النتائج التي يمكن توقعها من البرنامج؟

إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30-35 ، فقد تتمكن من خسارة 13-22 كجم. لا يوجد ما يدل على مدى فائدة هذا البرنامج بالنسبة لك! يعتمد الأمر على جهودك إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

أخي على سبيل المثال خسر 18 كلغ في سنة! هو - هي طريقة عظيمةتحويل حياتك كلها! إنه نحيف ولديه "مكعبات" في الصحافة.

مجموعة من تمارين إنقاص الوزن تحتوي على 20 تمرينًا مختلفًا تهدف إلى تدريب المجموعات العضلية الرئيسية. التدريبات المقدمة في هذا المجمع مثالية ل تحقيق الذاتفى المنزل. لا تحتاج إلى تدريب بدني خاص ، يمكنك بسهولة تكرار هذه التمارين.

تم تصميم هذا المجمع لحمل نشط وسيتعين عليك التعرق كثيرًا أثناء ممارسة الجمباز. لكن النتيجة ليست طويلة في الانتظار. من الأفضل أداء هذه التمارين كل يوم. لذلك ستتاح لعضلاتك الوقت للتعافي والاسترخاء. وممارسة الجمباز سترفع معنوياتك بالتأكيد.

فيما يلي بعض القواعد المتعلقة بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن:

• يجب أن يتم تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من الفصل
• يجب ألا تتناول طعامًا عالي السعرات (دهنيًا) أو طعامًا أو المزيد عن النظام الغذائي الصحيح في المقالة
• أثناء الفصل ، تأكد من شرب الماء النظيف غير الغازي (ليس أكثر من 1-2 رشفة في المرة الواحدة)
• أثناء التدريب ، حاول التنفس بشكل صحيح ، بعمق (استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم)
• بعد نهاية الفصل ، حاول ألا تشرب لمدة 30-40 دقيقة ولا تأكل لمدة 3 ساعات. (أي شيء تأكله مباشرة بعد التمرين سيؤدي إلى تراكم كتلة العضلات ، لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن وعدم المشاركة في مسابقة كمال الأجسام أو مصارعة السومو فمن الأفضل الامتناع عن الأكل).
• يجب إكمال كل تمرين حتى 50 مرة. هذا صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين ، لذلك لا تبالغ فيه على الفور. قم بزيادة الحمل تدريجياً. تذكر أن آلام العضلات الناتجة عن التشبع الزائد بحمض اللاكتيك لن تمنحك أحاسيس ممتعة ، ولن تسمح لك الصدمة الدقيقة الناتجة عن الأنسجة العضلية بإكمال مجموعة التمارين بالكامل في المرة القادمة. لذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال.
• إذا كان لديك وقت محدود ، يمكنك تقسيم المجمع إلى عدة مراحل
• من أجل الحفاظ على لياقتك دائمًا

أفضل 20 تمرينًا لخسارة الوزن

1. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الأرداف والظهر والمعدة وكذلك مؤخرة الفخذ.

القرفصاء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض والعودة إلى وضع البداية.

2. تمرين الضغط من الأرض

ممارسة الرياضة بشكل جيد يشد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عند الأداء ، يجب أن تقف اليدين على مسافة قريبة من بعضهما البعض. يجب أن يتماشى الرسغان مع الكتفين. عند الدفع ، اضغط بمرفقيك على الجسم في أقرب وقت ممكن.

3. الجسر

التمرين يشد عضلات الظهر والأرداف.

عند الأداء ، حاول دفع الحوض لأعلى قدر الإمكان.

4. اندفاع إلى الأمام

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الألوية.

قم بأداء تمارين الاندفاع بالتناوب على اليمين ، ثم على الساق اليسرى. في هذه الحالة ، يجب أن يكون فخذ الساق الذي يصنع الاندفاع موازيًا للأرض أثناء الاندفاع.

5. المجلس

التمرين موجه لجميع عضلات جسمك.

ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض وارفع جذعك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية (إذا كان من الصعب جدًا الوقوف على الفور لمدة 90 ثانية ، يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا).

6. تأرجح للخلف

يعمل هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة والأرداف ، كما أنه بمثابة تمدد ممتاز.

7. العضلة ثلاثية الرؤوس العميقة

يتضح من الاسم أن التمرين يستهدف بشكل أساسي الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس).

يمكن إجراء هذا التمرين مع وضع يديك على أي جسم ثابت: أريكة ، أو درج ، أو مقعد في صالة الألعاب الرياضية ، إلخ.

إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين ، فضع يديك على نطاق أوسع قليلاً أو قم بالتمرين بسعة أصغر.

8. بالانس

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر.

من وضعية "على الأربعة أطراف" ، اخرج في خط مستقيم برفع الذراع والساق المعاكستين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 90 ثانية

9. دراجة مع التقلبات

يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات البطن.

ارفع الساق الأخرى والكوع بالتناوب.

10. موازنة فوق الأرضية

هذا التمرين مفيد لعضلات الضغط السفلي والظهر.

ارفع ساقيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون لمسها. إذا وجدت صعوبة بالغة في ثني ركبتيك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

11. الطعنات الجانبية

تعمل الطعنات الجانبية على عضلة الفخذ الأمامية والأرداف. كما أن التمرين يزيل ما يسمى بـ "الأذنين".

12. تمرن بيربي.

تمرن لجميع المجموعات العضلية

13. الاندفاع إلى الأمام والخلف

التمرين جيد لجميع عضلات الفخذين والأرداف.

14. سحب ما يصل

تم تصميم تمارين السحب من أجل عضلات الظهر العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر.

إذا لم يكن لديك شريط أفقي أو قضبان حائط ، يمكنك استبدال هذا التمرين بآخر. استلق على الأرض ، ووجهك لأسفل ، ومد ذراعيك ورجليك إلى الطول الكامل. ارفع ساقيك وذراعيك واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

15.ستار جمب

التمرين يسمح لك بالاسترخاء وتمديد العمود الفقري بأكمله. أيضا ، التمرين يهدف إلى حرق السعرات الحرارية بنشاط.

16. بلي

هذا التمرين يعمل على الفخذ الداخلي.

من الضروري أن تجلس بدون أن ترفع كعبيك عن الأرض وركبتيك متباعدتان.

17. متسلق

يجمع التمرين الكثير من الأحمال على عضلات الذراعين والساقين والظهر.

عند سحب ركبتك ، حاول إبقاء جذعك في خط واحد.

18. قفزة التراكب

يساعد على تفريغ مجموعات العضلات السفلية وتمديد الجزء الأمامي من الفخذ. عند ممارسة الرياضة ، يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط.

19. القفز مع الثنية.

يقوي عضلات البطن ويحسن تنسيق الحركات. مثل كل رياضة القفز ، فإن التمرين يزيد الدورة الدموية ويحرق السعرات الحرارية.

20. تمرين "الضفدع"

هذا التمرين يحفز ويمارس عضلات الساقين والأرداف. نظرًا لأن التمرين يتم بوتيرة عالية نسبيًا ، فإنه يعزز حرق الدهون النشط وإزالة السموم من الجسم من خلال العرق.

ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب أن تأكل بشكل صحيح وتشرب كمية كافية من السوائل.

هذا كل شئ!

أتمنى أن تظل دائمًا في حالة جيدة. يسعدني دائمًا رؤيتك على صفحات موقعي ، اشترك في التحديثات. أرك لاحقًا!

كثير من الناس لا يستطيعون حمل أنفسهم على ممارسة اللياقة البدنية في النوادي الرياضية.

في مثل هذه الحالة ، يمكنك البدء في التدريب في المنزل.

القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل

كما هو الحال مع أي النشاط البدنيلتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:

لا تزال هناك قضية أخرى ، لكنها مثيرة للجدل إلى حد كبير. هل يجوز الشرب أثناء عملية التدريب؟

وفقًا لبحث من جامعة جورج تاون ، لا ينبغي تناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يسبب انخفاض حرارة الجسم.

هذا مرض لا تستطيع فيه الكلى إفراز الكمية المناسبة من السوائل لتغطية الماء الذي يشربه الرياضي. العواقب وخيمة للغاية: الدوخة والارتباك والتشنجات الشديدة أو الصداع ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى غيبوبة وحتى الموت.

في معظم الحالات ، تحدث هذه الحالة بعد 3-4 ساعات من التدريب المكثف. في حالات نادرة ، يمكن تقليل هذا الوقت إلى ساعة.

مما يؤكد مرة أخرى الحاجة إلى الالتزام بالإطار الزمني الموصى به للأحمال الرياضية لشخص غير مدرب.

تزعم دراسات أخرى أنه يجب عليك شرب الماء أثناء التدريبات. لأنه أثناء التمارين النشطة ، يفقد الشخص الكثير من السوائل ، مما يسبب الجفاف ، وبالتالي تدهور عمل القلب ، الذي لا يستطيع تقطير الدم بشكل صحيح ، حيث يتكاثف أثناء التمرين.

يقدم مؤيدو كلا الموقفين الكثير من الأدلة المعقولة على تصريحاتهم الخاصة ، ولكن حتى الآن لا توجد إجابة واضحة على السؤال. اذا مالعمل؟

من المهم الاستماع بعناية لاحتياجات جسمك واتباع النصائح الأساسية.

قبل التدريب ، تحتاج إلى شرب كوب ماء بارد، ما يقرب من نصف ساعة قبل بدء العملية التدريبية. سيؤدي ذلك إلى تجديد الكمية المناسبة من السوائل.

إذا كنت عطشانًا جدًا أثناء التدريب ، فمن المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك شرب سائل بارد. يُسمح بشرب الماء فقط في درجة حرارة الغرفة.

شرب الماء ، تحتاج إلى شربه ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك شرب السوائل المحلاة أو المحمضة ، لأن هذا سيبدأ الجهاز الهضمي ، وهو في حالة خمول أثناء الأنشطة الرياضية.

مهم! لا يُسمح بأكثر من كوب واحد من الماء وإلا ستبدأ كليتيك في العمل في وضع الطوارئ.

يمكن أن يسبب هذا أيضًا انخفاض حرارة الجسم.

الإحماء المناسب

قبل بدء التمرين ، يجب تدفئة الجسم بشكل صحيح. هذا سوف يبقيك في مأمن من الإصابة.

كيف تقوم بالإحماء قبل القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن؟ يجب أن تبدأ من الرأس ، وتتحرك بسلاسة لأسفل (من الرقبة إلى القدمين).

كإحماء ، تعتبر الدورات الدائرية للمفاصل مثالية لعشر مجموعات في كل اتجاه. بهذه الطريقة ، تحتاج إلى تدفئة الجسم كله.

اكتشف مجموعة من التمارين لفقدان الوزن مع تحميل القلب من الفيديو.

تمارين الصباح لمرونة الظهر

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن من مرض يصاحب ذلك - تنخر العظم. ويسمى أيضًا مرض العاملين في المكاتب ، لأن الكتبة يجبرون على الجلوس لفترة طويلة.

بسبب الداء العظمي الغضروفي ، لا تدخل الكمية المطلوبة من الدم إلى الدماغ ، مما يتسبب في حدوث صداع متكرر وضعف بصري وانخفاض في المناعة. للتغلب على هذه المشكلة ، قم بتقوية عضلات ظهرك ، وتصحيح وضعيتك وجعل مشيتك جميلة ، ستكون طريقة التمارين الصباحية المكونة من خمس خطوات مفيدة.

تطور العمود الفقري بشكل جيد:

مجموعة من التمارين للتنحيف السريع في منطقة البطن والجوانب

تتراكم أكبر كمية من دهون الجسم في منطقة الخصر والبطن. بعد ذلك ، نقدم مركبًا سيساعد على إنقاص الوزن في هذه المناطق التي تعاني من مشاكل.