يميل المقعد يرفع. التواء على مقعد مائل - الفروق الدقيقة في التمرين. ما هو مقعد الصحافة

الجسم الضخ الجميل هو حلم الكثيرين الرجال المعاصرونوالنساء. يمكنك تحقيق هذا الرقم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. جزء لا يتجزأ من التدريب هو تمارين لتنمية عضلات البطن. كل من يمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو يؤدي مجموعة من التمارين في المنزل يرغب في ضخ "المكعبات" الثمينة من الصحافة. كيفية القيام بذلك وما هي التمارين التي يجب استخدامها ، وسيتم مناقشتها في هذه المقالة. ستساعدك التمارين على مقاعد البدلاء في الصحافة على تحقيق النتائج بسرعة.

يمكن إجراء هذه الفصول سواء في المنزل (إذا كان هناك مقعد) أو في صالة الألعاب الرياضية. تعتبر التدريبات باستخدام هذا المقذوف أكثر فاعلية بعدة مرات من تمرين عضلات البطن المنتظم على الأرض. عند التدريب على مقعد مائل ، تعمل جميع عضلات الضغط ، وعلى الأرض - بشكل أساسي العضلات المستقيمة. أهم شيء عند التدريب على مقعد مائل هو المنتظم و التنفيذ الصحيحممارسه الرياضه، أكل صحيوالرغبة في الحصول على معدة متناسقة وخصر نحيل. إذا كنت مهتمًا بالنتائج ، فستنجح في وقت قصير جدًا.

كيفية اختيار جهاز محاكاة لتدريب الصحافة

المقاعد من نوعين: منحنية ومستقيمة. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمارين لضخ عضلات البطن ، فمن المرجح أن المقعد المنحني للضغط ليس مناسبًا لك. من الأفضل اختيار مقعد مستقيم. من الأسهل التأكد من الأسلوب الصحيح لأداء التمارين عليه (من الأسهل التحكم في موضع الظهر وعدم تضمين أسفل الظهر في العمل). عند اختيار جهاز محاكاة ، انتبه إلى الخصائص التالية:

• عرض اللوحة (الأوسع ، الأكثر راحة للظهر) ،
• القدرة على ضبط زاوية الميل وعناصر الدفع بسرعة وسهولة ،
• جودة التنجيد: يجب أن يكون الطلاء كثيفًا ومقاومًا للاهتراء وغير قابل للانزلاق ،
• مواد البناء: يُنصح باختيار أجهزة محاكاة بهيكل فولاذي ، لأنها أكثر متانة من تلك البلاستيكية.

تقنية التمرين

لتحقيق النتائج بشكل أسرع ، من المهم القيام بالتمارين على مقعد مائل بشكل صحيح. فيما يلي النقاط الرئيسية التي يجب الانتباه إليها عند إجراء تمارين ضخ عضلات البطن:

• حاول إبقاء معدتك في حالة توتر مستمر ،
• تنفس بشكل صحيح: ثني الجذع عند الزفير ، وفك عند الاستنشاق ،
• عند الانحناء ، لا تميل رأسك مع ذقنك لأسفل (نحو صدرك) ، لا تسحبه بيديك ،
• خذ وقتك ، قم بالتمارين ببطء ،
• لا تقم بأداء التمارين فجأة ، مع رعشة ؛ تأكد من أن الحوض لا يخرج من لوحة التدريب.

للحصول على نتائج سريعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. عمل مجموعة من التمارين لعضلات البطن ومارسها لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. ابدأ التمرين بإحماء لتسخين عضلاتك وإعدادها للتمارين الرئيسية. على ال المرحلة الأوليةإصلاح المقعد بزاوية طفيفة. بعد ذلك ، عندما تعتاد على التمرين ، قم بزيادة زاوية مقعد المنحدر.

يرفع الجذع

تمرين رفع الجذع مفيد جدًا لتدريب عضلات البطن العلوية.

اتخذ وضعية البداية: الاستلقاء على مقعد مائل ، والساقين مثبتتين ، واليدين خلف رأسك ، والرقبة مستقيمة. ابدأ في رفع جسدك. حاول ألا ترتفع إلى أعلى نقطة ، أي لا تستريح على ساقيك ، لأن عضلات البطن في هذه اللحظة تسترخي. بعد الرفع ، ثبت الجذع في الأعلى لبضع ثوان ثم عُد إلى وضع البداية. راقب موضع الظهر - حتى لا تفرط في تحميل أسفل الظهر ، لا تقم بفرده بالكامل.

نوع آخر من التنفيذ هذا التمرين- دون النزول إلى أسفل (أي عدم خفض ظهرك تمامًا إلى مقعد مائل). وبالتالي ، يتناقص نطاق الحركة ، ويصبح من الأسهل أداء التمرين على السبورة. التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين بدأوا للتو في ضخ الضغط.

لإشراك عضلات البطن المائلة ، يمكنك القيام بالرافعات بالانعطاف إلى اليمين واليسار. وضع البداية هو نفسه ، ولكن عند رفع الجسم ، لف كتفيك بالتناوب إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

كرر كل من التمارين 30-40 مرة ، مع عدة استراحات. تدريجيًا (عندما يعتاد الجسم على الأحمال) ، يمكنك التدرب بأوزان إضافية. للقيام بذلك ، أمسك دمبل في يديك (خلف رأسك) وقم بالتمرين. لا ينصح بأخذ وزن زائد في المرحلة الأولى من التدريب. من المهم أن يعتاد الجسم على الأحمال. يجدر زيادة كثافة الفصول تدريجياً.

التواء

عند إجراء التقلبات ، تكون عضلات البطن المستقيمة مدربة جيدًا.

اتخذ وضعية البداية: الاستلقاء على مقعد مائل ، واليدين خلف رأسك ، والساقين مثبتتين في الأعلى. التمرين مشابه للتمرين السابق - تحتاج إلى النهوض ، ولكن الآن يجب أن ينزل الجزء العلوي من الظهر فقط من المقعد ، ويظل باقي الجسم بلا حراك. عند إجراء التقلبات ، انتبه - لست بحاجة إلى محاولة رفع رأسك بيديك. من الضروري تمزيق الكتفين عن اللوح فقط بسبب جهود عضلات البطن.

يمكنك القيام بتمارين المعدة الجانبية. وضع البداية هو نفسه ، فقط عند الرفع ، أدر الجزء العلوي للخلف إلى اليمين واليسار بالتناوب. لذلك ، تبدأ عضلات البطن المائلة في التدريب بشكل إضافي.

اللف يقوم بعمل 2-3 مجموعات ، كل 10-15 مرة ، حسب الأحاسيس والتدريب الأولي. تدريجيًا (مع كل جلسة) قم بزيادة عدد مرات التكرار. لتحقيق أكبر تأثير من التمرين ، يمكنك أن تأخذ الدمبل من الرأس.

رفع الساق

رفع الساق يعمل على الجزء السفلي من البطن بشكل جيد. اضبط زاوية اللوحة - اضبطها بزاوية 45 درجة. استلق عليها مع رفع رأسك ، مع إمساك يديك إما بحافة اللوح أو بكرة القدم (كما تفضل). إصلاح الحوض والظهر بشكل جيد: عند القيام بالتمرين ، يجب أن يظلوا بلا حراك. ارفع ساقيك ببطء حتى تبدأ أردافك في رفع المقعد. يمكنك رفع كلا الساقين المستقيمة وثني الركبتين (الالتواء العكسي).

تمرين آخر مشابه لأسفل البطن هو "الدراجة". وضع البداية هو نفسه كما في المهمة السابقة. ارفع ساقيك بشكل عمودي على المقعد وقم بحركة ، كما لو كانت دواسة. راقب موضع الظهر والحوض - لا ينبغي أن يتحركوا.

اقلب جانبًا من الوضع السابق ، قم بإجراء تمرين "سحب الساقين". للقيام بذلك ، تمسك بأعلى المقعد أو الأسطوانة بيد واحدة ، وثني الأخرى وضعها على حزامك. الأرجل مستقيمة. ثم ثني رجلك العلوية وأعدها ببطء. قم بالتمرين بكلتا الساقين.

قم بأداء كل تمرين 30-40 مرة في 2-3 مجموعات (10-15 في كل مجموعة). لزيادة الحمل ، يمكنك ارتداء الأثقال على ساقيك.

تمارين الإطالة

لكي تتعافى عضلات البطن بعد التمرين ، قم ببعض تمارين الإطالة البسيطة.

استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض وارفع الجزء العلوي من الجسم ، وافرد ذراعيك ، ثم انحنى للخلف قليلاً. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

استلقِ على السجادة مع ظهرك ، وتمدد في الطول ، ضع بكرة صغيرة أسفل ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.

من وضع الوقوف ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً ، مع تحريك يديك على طول الجزء الخلفي من فخذك.

نصائح لإجراء تمارين عضلات البطن الفعالة

إلى عن على تدريبات فعالةوتحقيق النتائج في وقت قصير ، اتبع هذه التوصيات:

1. تدرب بانتظام. يمكنك إضافة عدة تمارين أب إلى التمرين الرئيسي (إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل) ، يمكنك القيام بها بشكل منفصل ، مع تخصيص 3-4 أيام في الأسبوع لهذا التمرين. في الحالة الأخيرة ، بالطبع ، ستكون النتيجة أسرع.
2. قبل التمرين ، لتسخين العضلات ، قم ببعض الإحماء. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، لا تنس شد عضلات البطن لإرخائها بعد التمرين النشط.
3. بعد بضع جلسات ، ستبدأ في التعود على الأحمال. في هذه المرحلة ، سيكون من الضروري زيادة كثافة التمارين حتى تكون الفصول الدراسية فعالة. للقيام بذلك ، يمكنك أن تأخذ وزنًا إضافيًا: الدمبل والأوزان.
4. إذا كان هدفك هو تشكيل خصر نحيل ، فمن المستحسن إضافة تدريب القلب (على سبيل المثال ، الجري) والتغذية المناسبة لتدريب الصحافة.

من خلال أداء جميع التمارين لعضلات البطن ، وكذلك التوصيات المقترحة في المقال ، ستحقق نتائج في وقت قصير، لأن المقعد الصحفي هو المحاكاة الأكثر فعالية لهذه المجموعة العضلية.

التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات البطن هو الالتواء. وبما أن العضلات تعتاد بسرعة على الحمل الرتيب ، يجب تبديل أنواع الالتواءات. يمكن أن تكون إحدى الطرق لتنويع التمرين هي التواء على مقعد مائل.

ما هي العضلات التي يستهدفها التمرين؟

عند إجراء التقلبات على مقعد مائل ، أولاً وقبل كل شيء ، تشارك عضلات البطن في العمل. مع التقلبات الكلاسيكية ، تحمل عضلات المستقيمة العبء الأكبر ، ولكن إذا قمنا بالتواءات مع الدوران ، فإن التركيز ينصب على المناطق الجانبية - العضلات المسننة والمائلة. كما يشمل العمل عضلات الفخذين المستقيمة التي تحافظ على وضعية الجسم وتوازنه.

مقعد روماني للصحافة

المنحدر (الروماني) منضدة الضغط هي واحدة من أبسط الآلات التي يمكن العثور عليها في الصالات الرياضية ، وكذلك شراؤها من أجل استعمال البيتلأنها غير مكلفة للغاية.

قد يختلف تصميم المحاكي كما هو موضح بالصور:

• مقاعد غير منظمة: زاوية الميل ثابتة ولا تتغير ؛
• المقعد جزء من جهاز محاكاة آخر (على سبيل المثال ، جدار سويدي) أو يتطلب معدات إضافية لإصلاح الزاوية وتغييرها ؛

  
  

• مقاعد قابلة للتعديل: زاوية الميل متغيرة (قد يختلف تصميم الضبط من آلة إلى أخرى).

  
  

يجب ألا تشتري مقعدًا عبر الإنترنت دون التحقق منه أولاً ، لأنه قد لا يناسبك وقد يكون غير مريح.

عند اختيار المقعد ، يجب الانتباه إلى:

• جودة وقوة الإطار الأساسي. سيبدأ تصميم الدرجة المنخفضة بسرعة كبيرة في الصرير والترنح أثناء التمرين.
• المواد التي يصنع منها تنجيد الظهر. من الأفضل أن تكون هيبوالرجينيك ، لأن منطقة التلامس مع الجلد كبيرة بما يكفي وغير قابلة للانزلاق. انتبه أيضًا إلى اللحامات: تحت الحمل ، ستبدأ اللحامات التي تمت معالجتها بشكل سيء في التباعد بسرعة. لقد أثبت الجلد الصناعي نفسه باعتباره المادة الأكثر متانة.
• بكرات لتثبيت الساقين. يجب أن تكون لينة بدرجة كافية بحيث لا توجد كدمات ولا إزعاج أثناء التمرين.
• الحد الأقصى لوزن المستخدم المسموح به لممارسة التمارين على جهاز المحاكاة.

يميل الجرش مقاعد البدلاء

الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى التمارين التي يمكن إجراؤها على مقعد منحدر. يمكن إجراء الالتواء بالطريقة الكلاسيكية ، حيث يتم رفع الجسم بشكل مستقيم ، أو مع الالتواء ، عندما يميل الجسم إلى الجانب عند الرفع.

يرجى ملاحظة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الضغط داخل الجمجمة أو الصداع النصفي المتكرر ، فإن التواء على مقعد مائل هو بطلان.

تقنية لأداء التقلبات الكلاسيكية

1. نجلس على مقعد ونثبت أرجلنا تحت البكرة ونستلقي بجسمنا بالكامل - الوركين وأسفل الظهر وشفرات الكتف والرأس مستلقية على المقعد.
2. نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
3. نأخذ نفسًا عميقًا وعند الزفير ، بسبب عضلات الضغط ، نرفع الجزء العلوي من الجسم. نقوم بتمزيق شفرات الكتف فقط من المقعد ، ولا يزال أسفل الظهر مضغوطًا على المقعد.
4. لا تضغط على يديك على رأسك ، حاول رفع الجسم مع عضلات البطن. في أعلى نقطة ، قم بالزفير وشد الضغط.
5. نعود إلى وضع البداية ونرخي العضلات.

نقوم بتنفيذ 3-4 طرق. يمكن أن يختلف عدد مرات التكرار اعتمادًا على المدة التي بدأت فيها التدريب: في المتوسط ​​، من 8 إلى 12 مرة للمبتدئين إلى 15-20 مرة للرياضي ذي الخبرة.

فيديو: قم بأرجحة الضغط الملتوي بشكل صحيح على مقعد روماني

فيديو كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح عند إجراء اللفات على مقعد مائل:

تقنية اللف

1. نجلس على مقعد مائل ، ونصلح السيقان أسفل الأسطوانة ونستلقي.
2. تقع شفرات الكتف وأسفل الظهر والوركين والرأس تمامًا على سطح المقعد.
3. نزيل الراحتين على مؤخرة الرأس.
4. نأخذ نفسًا عميقًا ومع الزفير نرفع الجزء العلوي من الجسم. يجب أن يظل أسفل الظهر على المقعد.
5. في هذه الحالة ، يميل كوع اليد اليمنى نحو الركبة اليسرى والكوع الأيسر نحو اليمين.

في هذا الإصدار من التواء ، يتم أولاً تحميل العضلات المائلة الداخلية والخارجية والعضلات المسننة للضغط.

عدد التكرارات هو 15-20 ، 3-4 مجموعات.

فيديو: التواء مع دوران على مقعد مائل

فيديو يتأرجح بالضغط مع تقلبات مع دوران على مقعد مائل:

تمارين الضغط المنحدر الأخرى

بالإضافة إلى خيارات الالتواء التي وصفناها أدناه ، يتم أيضًا إجراء تمارين أخرى للصحافة على مقعد مائل - وهذا يمثل ارتفاعًا كاملاً للجسم ، وليس الجزء العلوي منه فقط.

يشمل هذا التمرين أيضًا النسخة الكلاسيكيةوتحضر.

تقنية أداء تمرين رفع المقعد المنحدر

تقنية لأداء رفع الجسم على مقعد مائل مع دوران

1. كما في الإصدارات السابقة من التمرين ، نجلس على مقعد ونثبت أرجلنا بشكل آمن تحت البكرات.
2. الظهر مستدير ، سيكون من الأنسب إزالة الذراعين خلف الرأس ، ولكن يمكنك أيضًا مدهما على طول الجسم أو عبورهما على الصدر.
3. على الشهيق ننزل. هناك خياران ممكنان أيضًا - إما أن نستلقي تمامًا على المقعد ، أو نبقى في حالة توتر ولا نلمس السطح.
4. أثناء الزفير ، نرتفع ونلف الجسد إلى اليمين. قم بالزفير قدر الإمكان ، واستمر في أعلى نقطة لبضع ثوان وانزل. الآن ننهض ونتحول إلى اليسار.

عدد التكرار: 15-20 لمدة 4 مجموعات.

فيديو: الجسم يرفع مع دوران على مقعد مائل

لزيادة الفعالية وتقليل مخاطر إصابة التدريب ، يجدر النظر في عدد من الفروق الدقيقة.

1. يمكن أن تكون ممارسة رفع الجسم أو التواء على مقعد مائل أمرًا معقدًا عن طريق رفع الأثقال. عادة ما يأخذون فطيرة أو دمبل. يمكنك حمل الوزن خلف رأسك أو بالقرب من صدرك.
2. للمبتدئين ، يجب أن تكون زاوية المقعد 10-15 درجة.أكثر من 45 درجة ، لا ينبغي القيام بزاوية الميل ، لأن الدم سوف يندفع بنشاط إلى الرأس ، مما قد يؤثر سلبًا على الرفاهية.
3. من المهم أداء التمرين بسبب عضلات البطن. يبدأ العديد من الرياضيين المبتدئين الذين يعانون من ضعف في القيمة المطلقة والإحساس بالجسم المتخلف في مساعدة أنفسهم بنشاط مع أرجلهم وأيديهم ، وسحب رؤوسهم لأعلى. هذا يزيل بعض الحمل عن البطن ، لذلك لا داعي للقيام بذلك.
4. لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح. يحبس الكثيرون أنفاسهم في بعض مراحل التمرين - وهذا فقط يخلق ضغطًا مفرطًا في الرأس ، مما قد يؤدي إلى الألم والدوخة.

ما هو خيار التمرين الأفضل - الرفع أم الالتواء؟ وتجدر الإشارة إلى أنه مع الأسلوب الصحيح ، سيكون كلا التمرينين فعالين. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق إجراء كلا الخيارين ، على سبيل المثال ، بالتناوب بينهما ، حيث تعتاد عضلات البطن بسرعة على نفس نوع الحمل.

سنقوم اليوم بتحليل تمرينين متشابهين للغاية وفعالين للغاية للصحافة - الرفع واللف على مقعد مائل أو كرسي روماني. هناك العديد من الاختلافات في هذه المحاكيات ، ولكن مهمتنا ستكون تحليل ميزات وتقنية الحركة نفسها ، بحيث يمكنك تدريب عضلات البطن مائة بالمائة في أي صالة ألعاب رياضية مع أي معدات!

التواء أو رفع الجسم؟

بادئ ذي بدء ، يجدر بنا أن نفهم كيف يختلف الالتواء على المقعد عن مصاعد الجذع. عند الالتواء ، فإن شفرات الكتف فقط تخرج من المقعد ، ولا توجد حركة في مفصل الورك. يظل أسفل الظهر ثابتًا.

عند رفع الجذع ، لا يحدث انثناء العمود الفقري فحسب ، بل يحدث أيضًا حركة في مفصل الورك.

يوصى باللف للمبتدئين ، لأن الحمل على أسفل الظهر أثناء التنفيذ يكون ضئيلًا. ومع ذلك ، فإن الحمل على عضلات البطن أثناء الالتواء يكون أيضًا أقل مما هو عليه في الحالة. تتطلب المصاعد تحكمًا أفضل في أسفل الظهر ويوصى بها للأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن المتطورة.

ما يجب عليك فعله بالضبط ، التواء أو رفع الجسم - يعتمد على لياقتك البدنية. هناك شرط واحد فقط - يجب أن تشعر بالضغط وليس الظهر.

فوائد تمارين البطن

تتضمن تمارين عضلات البطن ، التي يتم إجراؤها على كرسي روماني أو على مقعد مائل ، مجموعة عضلات البطن بالكامل. هذه هي ، أولاً وقبل كل شيء ، عضلات المستقيم (تشكل المكعبات المرغوبة) ، والعضلات المائلة الخارجية والداخلية (تشكل خط الجوانب ، وتحول الجسم من جانب إلى آخر) ، وعضلات البطن المستعرضة (تدعم العضلات الداخلية) الأعضاء ، مما يجعل المعدة مسطحة).

تعمل تمارين الجرش المنحدر على تشغيل عضلات المستقيم العلوية أكثر من غيرها ، بينما توزع تمارين الجلوس الحمل بشكل متساوٍ. إذا كنت تقوم بتمرين مع استدارة الجسم لليسار واليمين ، فإنك تضيف العمل إلى عضلات البطن المائلة ، وبالتالي تعمل عليها بشكل أكثر كفاءة. ومع ذلك ، فمن الأفضل توخي الحذر عند المنعطفات للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.

بالمناسبة ، يتم تطوير عضلات البطن ، وفقًا لعضلات أسفل الظهر ، مما يساعد على استقرار العمود الفقري السفلي ، مما يساعد على تحسين الوضع ومنع الإصابات.

تقنية التنفيذ

قبل أن ننظر إلى تمرين الجلوس على كرسي أو مقعد روماني ، دعونا نلقي نظرة على بعض الأجهزة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية. سيسمح لك هذا بعدم الضياع عندما ترى وحدة "غير متشابهة" في نادي اللياقة البدنية الخاص بك.

إذن ، ما يسمى بمقعد الصحافة أو الكرسي الروماني يمكن أن يكون كالتالي:

• مقعد مائل مع بكرات لإراحة السيقان والركبتين. يستلقي الرياضي على المقعد مع ظهره ، ويثني وركيه وركبتيه. يشبه هذا الوضع الموضع عندما يتأرجح الضغط على الأرض (الظهر مستقيم ، والساقين مثنية عند الركبتين) ، أنت فقط لست مستلقيًا أفقيًا ، ولكنك رأسًا على عقب. يعتبر هذا الإصدار من المحاكاة هو الأمثل ، لأنه مع وضع الوركين هذا (وهما مثنيان) ، يتم تشغيل الجزء السفلي من الظهر إلى الحد الأدنى.
• مقعد مائل مع بكرات فقط لدعم القصبة السفلية. على هذا المقعد ، يستلقي الرياضي على ظهره ، ويثني ركبتيه ويضع مفاصل كاحله خلف البكرات. في الوقت نفسه ، تشكل الوركين والظهر خطًا واحدًا. في هذه الحالة ، يكون الحمل على أسفل الظهر أكبر من الحمل السابق.
• آلة تمدد مفرط عادية ، فقط الرياضي يدور فيها 180 درجة ، جالسًا على الوسائد مع الوركين. مع هذا التمرين ، لا تقتصر حركة الظهر للجسم على أي شيء ، ولنقل ، على سبيل المثال ، لا يستطيع المبتدئ دائمًا التحكم في عمل العضلات ومراقبة التقنية بدقة. خيار غير مستحسن بسبب زيادة خطر الإصابة.

بغض النظر عن المحاكي الذي تمارس عليه التمرين ، يجب أن تكون تقنية الحركة على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية البداية على المقعد. يجب تثبيت ساقيك وتوتر عضلات بطنك. لا يحدث استرخاء الصحافة خلال التمرين بأكمله. يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ، أي مضغوط فعليًا على المقعد في موضعه الأصلي. علاوة على ذلك ، إذا قمت بالتواء ، فسيظل أسفل الظهر مضغوطًا قدر الإمكان. إذا قمت بإجراء المصاعد ، فإن الجزء السفلي من الظهر يخرج من المقعد ، لكن الانحراف في منطقة أسفل الظهر لا يظهر. عند إجراء تمرين على جهاز محاكاة باستخدام بكرتين (للساق والركبتين) ، من السهل جدًا اتباع هذه القاعدة ، لأن الوركين مثنيان. في حالة وجود مقعد مع التركيز فقط على الساقين ، فإن الأرداف سوف تتداخل مع الحفاظ على أسفل الظهر بالقرب من المقعد. لذلك ، عند إجراء التمرين ، لا تخفض ظهرك تمامًا على المقعد. أي أن العمود الفقري دائمًا ما يكون مستديرًا قليلاً. إذا كنت تقوم بالضغط على آلة تمدد مفرط ، فلا يوجد دعم في أسفل الظهر على الإطلاق ، ويتم التحكم في وضع الجسم فقط من خلال قوة عضلاتك.
2. يمكنك وضع ذراعيك على صدرك أو وضعها خلف رأسك (من الصعب القيام بذلك).
3. أثناء الزفير ، ارفع جسمك. عند إجراء التقلبات ، فإن شفرات الكتف فقط تخرج من مقاعد البدلاء. عند القيام بالرفع ، ارفع الجسم بالكامل 30-60 درجة فوق التوازي مع الأرضية. ببساطة ، حوالي نصف انخفاض ما كان عليه قبل الوضع الرأسي للجسم.
4. ببطء وتحت السيطرة ، دون إرخاء الضغط ودون تقويس ظهرك ، عد إلى وضع البداية.

قم بإجراء التمرين 20-30 مرة في 3-4 مجموعات. يجب أن تعطى التكرارات الأخيرة لك بأقصى قدر ممكن. ومع ذلك ، لا تسمح لعضلاتك بالتعب لدرجة تجعلك تكسر أسلوبك.

عند القيام بتمرينات البطن ، تجنب الرجيج. الوتيرة البطيئة ، من ناحية ، ستجعل تمرين عضلات البطن أكثر فاعلية ، ومن ناحية أخرى ، ستساعد على التحكم في الحركات بشكل أفضل ، مما يجعل التمرين آمنًا للظهر. بالنسبة إلى التقلبات ، هذا ليس وثيق الصلة بالموضوع.

ستساعدك تمارين البطن المنتظمة لبضعة أشهر على تقوية معدتك وجوانبك. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من أجل رؤية الإغاثة المتتبعة (مكعبات وخطوط عزيزة على جانبي البطن) ، يجب أن يكون سمك طبقة الدهون في البطن في حده الأدنى.

الرغبة في الحصول على معدة مسطحة ومرنة هي سمة متساوية لكل من الرجال والنساء. لا يمكن للجميع التباهي بهذا الجزء من أجسادهم ، وكل من حاول ضخ الصحافة يعرف جيدًا ما تتطلبه الجهود الجبارة التي يتطلبها هذا الاحتلال. سيتم وصف التمارين التي لا ينبغي إهمالها وأفضل طريقة للقيام بها على مقاعد البدلاء للصحافة أدناه.

ما هذا المدرب

يسمى مقعد الصحافة أيضًا باللوحة. هذه معدات رياضية يمكن العثور عليها تمامًا في جميع صالات الألعاب الرياضية.

هناك عدة أنواع من هذا التصميم:

• مقعد مستقيم مع زاوية قابلة للتعديل، هذا هو الخيار الأكثر شيوعًا ، يسمح لك بزيادة أو تقليل منحدر اللوح ، وبالتالي زيادة أو إضعاف الحمل على جدار البطن ؛
• المقعد منحني.هذا المقذوف له ظهر منحني ، وهذا ضروري من أجل تحميل عضلات البطن بشكل إضافي ؛
• رومان- هذا اللوح ذو المقعد الصغير ومقبض الأرجل لا يوفر أي دعم للظهر.

مهم! إذا تم شراء اللوحة للتدريب المنزلي لشخص غير مستعد ، فمن المستحسن إعطاء الأفضلية لخيار أبسط وأكثر تنوعًا - مقعد مستقيم.

مجموعة من التمارين على مقعد مائل للصحافة

لذلك ، من أجل ضخ عضلات البطن ، تحتاج إلى معرفة التمارين المسؤولة عن ممارسة كل منها ، لذلك يُقترح التعرف على مجموعة التمارين القياسية للصحافة التي يتم إجراؤها على مقاعد البدلاء.

يتم إجراء التدريب على لوحة مائلة ويتضمن ارتفاعًا كاملاً للجسم ، ويتم تحديد زاوية أداء التمرين بشكل فردي ، بناءً على أهداف واستعداد الرياضي.

تحتاج إلى الجلوس على المقذوف مستلقٍ على ظهرك ، بحيث يتم تثبيت ساقيك في قبضة خاصة ، وتكون يديك خلف رأسك.

هل كنت تعلم؟ الرأي القائل بإمكانية ضخ الضغط "العلوي" و "السفلي" بشكل منفصل هو رأي خاطئ. هذه عضلة صلبة واحدة تعمل وتحمل بشكل كامل ومتزامن.

عند الزفير ، يخرج الرأس أولاً من المقعد ، ثم الكتفين وشفرات الكتف ، يصل الجسم إلى 90 درجة بالنسبة إلى وضع الساقين ، ويتأخر عند النقطة العليا لمدة 2-3 ثوانٍ ، وبعد ذلك ، عند الزفير يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.

تتم الحركة بجهد الضغط وليس عضلات العنق والساقين. كرر 3 مجموعات من 25 مرة. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء العلوي من البطن المستقيمة.

يُعرف هذا النوع من الحمل أيضًا باسم "أزمة" ، من كلمة "تويست" الإنجليزية. لضخ الضغط في هذا التمرين ، يمكنك استخدام مقعد مائل وأي سطح أفقي آخر.

أثناء التدريب ، يخرج الجزء العلوي من الجسم فقط عن السطح: الرأس والكتفين وشفرات الكتف ، بينما يظل الجزء السفلي من الظهر والحوض مضغوطين بلا حراك.

يمكن أن تكون الجرش مستقيمة وملتوية. أولها تعمل مباشرة على العضلة المستقيمة البطنية ، العضلة الدوارة - على العضلات المائلة في هذه المنطقة.

مهم!أثناء النفضة الصاعدة ، يجب ألا تشبك يديك خلف رأسك في القفل وأن تسحب رأسك للأمام معهم ، لأن هذا قد يؤدي إلى زيادة الحمل في العمود الفقري العنقي.

لأداء اللفات الدوارة ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السبورة ، وتثبيت قدميك ، ووضع يديك خلف رأسك. ثم ، أثناء الزفير ، قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم من السطح ومد مرفق إحدى اليدين إلى الركبة المعاكسة ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

يمكن عمل المنعطفات بالتناوب ، وتغيير الجوانب ، وفي الاقتراب الكامل من كل جانب. يتم إجراء التمرين في 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل ركبة.

هذا النوع من الحمل مألوف للكثيرين منذ الطفولة ، حتى من دروس التربية البدنية المدرسية. تعمل تمرين "الدراجة" بشكل فعال للغاية على الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد على العكس من ذلك ، بحيث يمكنك التمسك بمشابك الساق بيديك ، ثم رفع ساقيك 90 درجة بالنسبة للسطح ، وثني ركبتيك وفكهما ، قم بحركات دائرية التي تحاكي التواء دواسات الدراجات.

هذه نسخة مبسطة من "الدراجة" ، الجزء السفلي من المطبعة يلعب أيضًا دورًا نشطًا فيها.

بعد أن اتخذت وضع البداية الموصوف في التمرين السابق ، تحتاج إلى الزفير ، وتوتر الضغط ، ورفع ساقيك إليها زاوية مستقيمةمع الجسم ، ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل الساقين لأسفل أثناء الاستنشاق ، دون إرخائها حتى نهاية الاقتراب.

عدد مرات التكرار 3 × 25 مرة.

قواعد التمرين

يعد العمل على عضلات البطن من أصعب المهام في كمال الأجسام ، فليس عدد المصاعد أو التقلبات هو المهم هنا ، ولكن الجودة والتقنية المثالية.

هل كنت تعلم؟ عدد "الحزم" المطلوب للكثيرين في الصحافة هو ميزة فرديةالفرد ويعتمد على تشريح العضلة المستقيمة. عادة هناك 3 أو 4 على كل جانب.

لمعرفة بالضبط كيفية ممارسة الرياضة من أجل كفاءة أفضل ، ما عليك سوى اتباع القواعد البسيطة:

• يجب أن تعقد الفصول بانتظام ، 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع مع استراحة إلزامية للتعافي ؛
• الاحماء الاجباري للعضلات قبل التدريب. إذا تم تضمين التمارين في البرنامج العام ، فيجب إجراؤها في النهاية ؛
• من أجل إنقاص الوزن في البطن بالإضافة إلى تمارين للصحافة والتمارين الهوائية والالتزام بنظام غذائي صارم دون تجاوز البدل اليوميسعرات حراريه؛
• الراحة بين المجموعات يجب ألا تزيد عن 20 ثانية.

تمارين على مقاعد البدلاء الصحفي: فيديو

أخطاء نموذجية للمبتدئين

كما تعلمون من لا يخطئ فهو لا ينجح. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني ، فإن هذا النمط يضر أكثر مما ينفع.

قبل البدء في ضخ المكبس ، من المهم أن تدرس بعناية الأسلوب ، بالإضافة إلى الأخطاء الأكثر شيوعًا في أداء التمارين:

• حبس النفس أثناء العمل.من المستحيل تمامًا القيام بذلك ، لأن نقص الأكسجين لا يقلل من فعالية التدريب فحسب ، بل يضر أيضًا بالدماغ والجهاز العصبي ؛
• رفع أسفل الظهر عن السطح أو ثني الجذع كثيرًا.هذا الإجراء محفوف بالحمل المفرط على مفاصل الورك.
• الزائد.غالبًا ما يتم ارتكاب هذا الخطأ من قبل المبتدئين ، إلى جانب انتهاك التقنية. لا حاجة لتجاوز عدد التكرارات الموصى بها حتى يصبح الحمل خفيفًا بشكل ملحوظ. يجب أن تزداد شدة التدريب مع زيادة القدرة على التحمل ؛
• التدريب على معدة ممتلئة.من المهم جدًا أن تتذكر أنه يمكنك تنزيل المطبعة في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول وجبة خفيفة و 3 ساعات بعد تناول وجبة كاملة ، وإلا فلا يمكن تجنب الغثيان والقيء.

لذلك ، تمت مناقشة ميزات استخدام مقاعد البدلاء لتدريب الصحافة والتمارين الرئيسية التي يمكن إجراؤها عليها أعلاه. تتيح لك هذه المعلومات فهم كيفية استخدام هذا المقذوف بشكل صحيح بحيث يستمر الحمل في المستقبل ويحقق النتيجة المرجوة.

المحاكي الشهير لضخ الضغط هو مقعد مائل. إنه غير مكلف ولا يشغل مساحة كبيرة. في الوقت نفسه ، تعتبر التمارين التي يتم إجراؤها على جهاز المحاكاة هذه فعالة جدًا لتمرين عضلات البطن. لذلك ، غالبًا ما يتم شراؤها للتدريب في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على مقعد ضغط في معظم صالات الألعاب الرياضية. الانخراط في هذا المحاكي مخصص للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى متوسط ​​أو مرتفع من اللياقة البدنية. سيجد المبتدئين صعوبة في اتباع الأسلوب الصحيح.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

ما هو مقعد الصحافة؟

لوحة الضغط أو الكرسي الروماني عبارة عن جهاز محاكاة بسيط يتكون من مقعد مائل وبكرات أرجل.

هناك عدة أنواع من هذه المحاكيات:

1. زاوية قابل للتعديل. في هذه الحالة ، يمكن رفع المقعد أو خفضه ، بسبب تغير درجة الحمل على عضلات البطن. كلما تم رفع الظهر أعلى ، وبالتالي ، كلما زادت زاوية الميل ، زادت صعوبة أداء التمارين. من الأسهل القيام بها عندما يكون المقعد موازيًا للأرضية تقريبًا.

2. أبسط آلات التمرين قد لا تحتوي على وظيفة ضبط مسند الظهر. هم يلقي البناء. يكمن الإزعاج في حقيقة أنه من المستحيل تغيير درجة الحمل ، لذا فإن جهاز المحاكاة مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، هذا المقعد غير مخصص للأشخاص ذوي المكانة العالية.

3. الخيار الأكثر ملاءمة للشقق الصغيرة هو منضدة الضغط القابلة للطي. من السهل إزالتها إذا لزم الأمر ، لذلك لا تشغل مساحة في المنزل عمليًا.

4. لحماية العمود الفقري أثناء التمرين ، يجب عليك اختيار مقعد ذو ظهر منحني. في هذه الحالة ، سيكون الحمل على أسفل الظهر أقل بكثير. مثل هذا المحاكي ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام مقعد الحديد المقلوب رأسًا على عقب لتمرين عضلات البطن.

لكن لا تخلط بين مقاعد البدلاء ولوحة سكوت. تم تصميم جهاز المحاكاة الثاني لتمرين العضلة ذات الرأسين ، وليس عضلات البطن.

Barbell Curls على Scott Bench

موانع

لا يمكن لأي شخص ضخ الضغط على مقعد مائل. موانع الفصول هي:

• مشاكل الظهر (إصابات ، فترة ما بعد الجراحة ، أمراض) ؛
• وجود فتق في العمود الفقري ناتج عن العمل الشاق أو التدريب بأوزان كبيرة ؛
• ضعف عضلات الظهر السفلية التي تحتاج إلى تقوية عن طريق أداء تمارين مفرطة في التمدد ، وتمارين سحب مع قبضة ضيقة وتمارين أخرى ؛
• الأمراض الجهاز الهضميفي شكل حاد.

من الممكن أن نفهم أن عضلات أسفل الظهر ليست قوية بما يكفي إذا حدث انحراف في الظهر عند إجراء التقلبات. في هذه الحالة ، سيترك معظم الحمل المطبعة.

القواعد الأساسية للفصول

لكي يصبح المقعد اكتسابًا مفيدًا حقًا ، تحتاج إلى ضخ الضغط عليه بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

• لا تمزق الحوض عند رفع الجسم ، لأن هذا سيؤدي إلى تغيير الحمل على الظهر والساقين ؛
• يجب أن تكون الرقبة استمرارًا للعمود الفقري ، ولا يمكنك شدها للأمام ، وإلا فقد يتطور تنكس العظم ؛
• عند إجراء تقلبات على المقعد ، يجب عليك تدوير ظهرك بحيث يتم تضمين عضلات البطن في العمل ؛
• يُنصح بتنزيل المكبس بعد 2-2.5 ساعة من تناول الطعام أو بعد التمرين الرئيسي (القوة أو القلب) ؛
• يجب إجراء التمارين في 3 مجموعات من 15-20 تكرار.

يحتاج المبتدئون إلى تقوية عضلات البطن من خلال تمارين أرضية قياسية ، لأنها أسهل في الأداء. بعد فترة ، ستصبح الصحافة أقوى. بعد ذلك سيكون من الممكن الانتقال إلى أكثر تعقيدًا وأكثر تمارين فعالةأجريت على مقاعد البدلاء.

يمكنك الضغط على كرسي روماني للرجال والنساء. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا ينبغي أن تنجرف الفتيات في مثل هذا التدريب. تؤدي عضلات البطن المتضخمة إلى تمدد الخصر ، مما يجعل الشكل أقل أنوثة.

لتحقيق الراحة الخفيفة والمعدة المتناسقة ، يجب أن تتمرن على المقعد 1-2 مرات في الأسبوع. بقية الوقت ، ستتعافى العضلات. إذا كان الهدف مكعبات ملحوظة ، فيمكن استخدام الأوزان.

كيفية ضخ عضلات البطن المائلة في المنزل والداخل نادي رياضي- أعلى 15 تمرين

أفضل التمارين

في عملية التمرين على البنش للضغط ، تتأرجح عضلات البطن مثل المستقيمة ، المائلة ، المسننة وبعضها الآخر. تتلقى عضلات السطح الأمامي للفخذ أيضًا حمولة صغيرة.

اعتمادًا على التمارين التي يتم إجراؤها ، يمكنك تحويل التركيز إلى مناطق معينة من العضلات.

تقلبات مستقيمة

التمرين الأبسط والأكثر فاعلية على مقاعد البدلاء هو رفع الجذع. بمساعدتهم ، يمكنك ضخ عضلة البطن المستقيمة. هي المسؤولة عن وجود المكعبات.

هذا التمرين هو شكل مختلف من تمارين الجرش الكلاسيكية. ومع ذلك ، فإن فعاليتها أعلى ، لأن اتساع الحركة بسبب ميل المقعد أكبر.

تقنية لأداء التقلبات المستقيمة على السبورة:

1. 1. تعيين زاوية مقاعد البدلاء المناسبة. لا ينبغي أن تكون كبيرة جدًا. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون درجة 15-20 كافية ، وبالنسبة للممارسين الأكثر خبرة ، 20-40 درجة.
2. 2. اتخاذ موقف الانطلاق على جهاز المحاكاة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع ساقيك تحت البكرات العلوية والاستيلاء على الجزء السفلي منها بقدميك. استلق مع ظهرك تمامًا على المقعد.
3. 3. أثناء الزفير ، اقطع رأسك وكتفيك وأسفل ظهرك من الظهر وارفع الجسم. يجب تقريب الظهر.
4. 4. يمكن إبقاء الذراعين متقاطعتين فوق الصدر. لتعقيد التمرين ، يمكنك وضعها خلف رأسك. لكن في هذه الحالة ، لا يمكنك سحب نفسك من الرقبة.
5. 5. عندما تصبح الزاوية بين الساقين والجسم مستقيمة ، فمن الضروري التثبيت على حسابين ، ثم خفض الظهر ببطء.
6. 6. مرة أخرى ، لا يجب أن تستلقي بالكامل على المقعد. ستسمح لك السعة الجزئية بتمرين الضغط بكفاءة أكبر ، لأن العضلات لن تسترخي.

من المهم جدًا الحفاظ على توتر الضغط باستمرار وتقريب الظهر. يجب ألا تنحني بأي حال من الأحوال في أسفل الظهر عند التخفيض.

عندما يصبح من السهل إجراء 15-20 تكرارًا لمثل هذه التقلبات في 3 مجموعات ، يمكنك أخذ الأوزان. كما تستخدم فطيرة من الحديد أو الدمبل. يمكن رفعها فوق الرأس أو الضغط على الصدر. يعتبر الخيار الأول هو الأصعب.

التقلبات المائلة

لتمرين العضلات المائلة على مقعد مائل ، يجدر تضمين التقلبات الجانبية في البرنامج التدريبي. وهي تختلف عن تلك العادية في أن الجسم يجب أن يدور عند الرفع.

تقنية:

1. 1. استلق على المقعد وضع قدميك تحت نقاط التوقف.
2. 2. ضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك ويدك اليسرى على فخذك.
3. 3. قم باللف ، في محاولة للوصول إلى الركبة اليسرى بيدك اليمنى.
4. 4. ثم انزل دون الاستلقاء على المقعد ، وبدل يديك.

رفع الساق

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تكمن الصعوبة في عمل الجزء السفلي من المستقيمة البطنية. هناك عدد أقل من النهايات العصبية في هذه المنطقة ، لذلك يصعب تحقيق الراحة.

لتحويل الحمل من الجزء العلوي من العضلة المستقيمة إلى الجزء السفلي يسمح بمثل هذا التمرين مثل رفع الساقين على مقعد مائل. الاسم الثاني هو الالتواء العكسي.

تقنية:

1. 1. استلق على المقعد بحيث يكون الرأس في الجزء العلوي منه بجانب البكرات.
2. 2. امسك حافة اللوحة بيديك بقوة. بعض أجهزة المحاكاة لها مقبض خاص.
3. 3. قم بتمزيق الأرجل عن الأرض وارفعها لتتوازي مع الأرضية.
4. 4. ثم شد الضغط ورمي الساقين بشكل مستقيم بحيث تصبحان عموديتين على الأرض.
5. 5. في نفس الوقت ، يجب أن يكون الظهر مستديرًا ، ويجب أن يكون الحوض ملتويًا ، كما لو كنت تدفع نفسك للأعلى.
6. 6. بدون إرخاء العضلات ، يجب أن تخفض رجليك ببطء لتتوازى مع الأرضية وترفعهما مرة أخرى.

من الضروري التواء الحوض مع تقريب أسفل الظهر ليشمل عضلات البطن. لا يمكنك رفع وخفض ساقيك فقط.

عادة ما يجد المبتدئين هذا التمرين صعبًا. لتسهيل المهمة ، في المرحلة الأولى ، يمكنك رفع ساقيك عند الركبتين.

دراجة هوائية

على مقعد مائل ، يمكنك أيضًا أداء تمرين معروف للكثيرين يسمى الدراجة. عادة ما يتم إجراؤه على الأرض ، لكن الإمالة ستوفر نموًا أفضل للعضلات.

تقنية:

1. 1. اتخذ وضعية البداية على السبورة ، كما هو الحال مع التقلبات العكسية.
2. 2. ارفع الأرجل المستقيمة لتتوازي مع الأرضية. قم بتمزيق الحوض من المقعد وقم بتدوير أسفل الظهر.
3. 3. اسحب الركبتين اليمنى واليسرى بالتناوب إلى الصدر ، مع تقويم الساق الأخرى.

لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروفظهور انحراف في أسفل الظهر. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة أو مشاكل في الظهر.

للحفاظ على الأسلوب الصحيح ، يلزم وجود هيكل عضلي قوي. لذلك ، يجب أن يبدأ المبتدئين في تنفيذه فقط بعد عدة أشهر من الممارسة المنتظمة.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا ألينا ر:

وزني بشكل خاص أزعجني. لقد اكتسبت الكثير ، بعد الحمل كان وزني مثل 3 مصارعين سومو معًا ، أي 92 كجم وارتفاع 165. ظننت أن معدتي ستنزل بعد الولادة ، لكن لا ، على العكس من ذلك ، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته. في العشرينات من عمري ، تعلمت ذلك لأول مرة الفتيات الدهونتسمى "المرأة" ، وأن "هذه المقاسات غير مخيطة". ثم في سن 29 طلاقها من زوجها والاكتئاب ...

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...