مفهوم النشاط البدني

اسم المعلمة	المعنى
موضوع المقال:	مفهوم النشاط البدني
قواعد التقييم (فئة مواضيعية)	رياضة

تحميل واستراحة كمكونات مترابطة

المحاضرة 4

أداء التمارين البدنية

خطة:

1. مفهوم النشاط البدني

2. مفهوم الراحة بين الأنشطة البدنية

3. إمداد الجسم بالطاقة أثناء العمل العضلي

3.1 آليات إمداد الجسم بالطاقة أثناء العمل العضلي

3.2 إمداد القلب بالطاقة أثناء العمل العضلي

4. تحديد النشاط البدني الأمثل

يعكس مفهوم "النشاط البدني" حقيقة واضحة مفادها أن أداء أي تمرين يرتبط بانتقال إمداد الجسم بالطاقة إلى مستوى أعلى منه في حالة الراحة.

مثال:

إذا أخذنا قيمة إمداد الطاقة في وضع الاستلقاء على أنها 1ʼʼ ، فإن المشي البطيء بالفعل بسرعة 3 كم / ساعة سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي بمقدار 3 مرات ، والجري بسرعة شبه محدودة وتمارين مماثلة - بمقدار 10 أو مرات أكثر.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, يتطلب أداء التمارين البدنية أعلى ، نسبة إلى حالة الراحة ، استهلاك الطاقة. يميز الاختلاف الذي يحدث في استهلاك الطاقة بين حالة النشاط الحركي (مثل المشي والجري) وحالة الراحة النشاط البدني .

من السهل الوصول ، ولكن أقل دقة ، للحكم على حجم النشاط البدني من حيث معدل ضربات القلب (HR) ، ومعدل التنفس والعمق ، وحجم القلب والسكتة الدماغية الدقيقة ، وضغط الدم ، وما إلى ذلك.

في هذا الطريق:

- ϶ᴛᴏ النشاط الحركي للشخص ، والذي يصاحبه زيادة ، نسبة إلى حالة الراحة ، مستوى أداء الجسم.

يميز بين الجانبين الخارجي والداخلي للحمل:

· إلى خارج الحمولةتشمل شدة ممارسة الرياضة البدنية وحجمها.

شدة النشاط البدنييميز قوة تأثير تمرين معين على جسم الإنسان. أحد مؤشرات شدة الحمل هو كثافة التعرضسلسلة من التمارين. لذلك ، كلما قل الوقت الذي يتم فيه تنفيذ سلسلة معينة من التمارين ، زادت كثافة الحمل.

مثال:

عند إجراء نفس التمارين في فصول مختلفة ولأوقات مختلفة ، سيكون الحمل الكلي للكثافة مختلفًا.

المؤشر العام لشدة النشاط البدني هو تكاليف الطاقة لتنفيذه لكل وحدة زمنية (تقاس بالسعرات الحرارية في الدقيقة).

مثال:

أ) عند المشي بدون أوزان بسرعة 2 كم / ساعة ، يتم حرق 1.2 كيلو كالوري / دقيقة ، بسرعة 7 كم / ساعة - 5.4 كيلو كالوري / دقيقة ؛

ب) عند الجري بسرعة 9 كم / ساعة ، يتم حرق 8.1 كيلو كالوري / دقيقة ، بسرعة 16 كم / ساعة - 14.3 كيلو كالوري / دقيقة ؛

ج) أثناء السباحة 11 كيلو كالوري / دقيقة يتم حرقها.

حجم الحمولةتحدد مؤشرات المدةتمرين بدني فردي ، سلسلة من التمارين ، بالإضافة إلى العدد الإجمالي للتدريبات في جزء معين من الدرس ، في الدرس بأكمله أو في سلسلة من الفصول الدراسية.

يتم تحديد حجم الحمل في التمارين الدورية بوحدات الطول والوقت: على سبيل المثال ، اختراق الضاحية لمسافة 10 كم أو السباحة لمدة 30 دقيقة.

في تدريب القوة ، يتم تحديد حجم الحمل بعدد مرات التكرار والكتلة الإجمالية للأوزان المرفوعة.

في القفز والرمي - عدد التكرار.

في الألعاب الرياضية ، فنون الدفاع عن النفس - إجمالي وقت النشاط البدني.

· تحميل الجانب الداخلييتم تحديدها من خلال تلك التغييرات الوظيفية التي تحدث في الجسم بسبب تأثير الجوانب الخارجية للحمل (الشدة والحجم وما إلى ذلك).

نفس العبء الواقع على جسم مختلف الناس له تأثيرات مختلفة. علاوة على ذلك ، حتى الشخص نفسه ، بناءً على مستوى اللياقة والحالة العاطفية والظروف البيئية (مثل درجة الحرارة والرطوبة وضغط الهواء والرياح) سيتفاعل بشكل مختلف مع نفس معايير الحمل الخارجية. في الممارسة اليومية ، يمكن تقدير حجم الحمل الداخلي من حيث التعب، إلى جانب حسب طبيعة ومدة الشفاءفي فترات الراحة بين التمارين. لهذا ، يتم استخدام المؤشرات التالية:

مؤشرات معدل ضربات القلب أثناء التمرين وفي فترات الراحة ؛

شدة العرق

لون الجلد

جودة الحركات

القدرة على التركيز

الرفاه العام للشخص ؛

الحالة النفسية والعاطفية للشخص ؛

الرغبة في الاستمرار.

نظرًا للاعتماد على درجة ظهور هذه المؤشرات ، يتم تمييز الأحمال المتوسطة والكبيرة والحد الأقصى.

مفهوم النشاط البدني - المفهوم والأنواع. تصنيف ومميزات فئة "مفهوم النشاط البدني" 2017 ، 2018.

يتفاعل مع مجموعة معقدة من ردود الفعل من القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي ، إلخ.

• إذا كان الحمل ضعيفًا ، فإن استجابة الجسم ستكون غير محسوسة ولن تسبب أي تغييرات.
• إذا كان الحمل ضمن القيم المثلى ، فسيؤدي ذلك إلى تحولات إيجابية. قيمة الحمل الأمثل ليست ثابتة. بالنسبة لنفس الشخص ، فإنه يتغير مع زيادة لياقته البدنية.
• إذا تبين أن الحمل مفرط ، فستتبع التحولات ، مما سيترتب عليه تغييرات عكسية في الجسم.

معلمات الحمل المادي

يتكون النشاط البدني من عاملين: الحجم والشدة. حجم وكثافة الأحمال لا ينفصلان وفي نفس الوقت عن تأثيرهما على الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن زيادة الحجم والشدة إلى حد معين.

من الأنسب في المرحلة الأولى من التدريب التفكير في زيادة الحمل بسبب حجمه ، وبعد ذلك ، حيث تزداد قدرات الجسم تدريجياً ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الشدة.

حجم الحمولة

حجم الحمولةيمكن التعبير عنها بعدد التمارين أو الأنشطة ، ولقطات مسافات الجري ، والكتلة الإجمالية للأوزان المرفوعة ، إلخ.

شدة التحميل

شدة التحميليقصد بها كثافة العمل التدريبي ودرجة تركيزه بمرور الوقت.

العوامل التي يعتمد عليها النشاط البدني

هناك العديد من العوامل التي تسمح لك بتغيير العبء البدني في التدريب:

• عدد مرات تكرار التمرين.كلما زاد عدد مرات التكرار ، زاد الحمل.
• حجم وعدد مجموعات العضلات المشاركة في التمرين.كلما زاد عدد العضلات المشاركة في التمرين وكلما زاد حجمها ، زاد العبء البدني.
• وتيرة التمرين.لا توجد إجابة واحدة للسؤال حول أي وتيرة هي الأكثر إرهاقًا - بطيئة أم متوسطة أم سريعة. على الرغم من أنه بشكل عام ، دون مراعاة خصوصيات التمرين ، فإن الأكثر إرهاقًا هو الوتيرة السريعة. في الوقت نفسه ، تؤدي الوتيرة السريعة أحيانًا إلى صعوبة أداء التمارين لمجموعات العضلات الصغيرة والمتوسطة. المجموعات العضلية الكبيرة أسهل في التدريب بوتيرة سريعة. المشي البطيء يرهقك أسرع من المشي بوتيرة متوسطة. تمارين القوة التي يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة لها تأثير أكبر على الجسم مقارنة بالتمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة أو متوسطة. من الأسهل الجلوس بسرعة من وضعية الانبطاح بأرجل ثابتة أكثر من الجلوس ببطء.
• نطاق الحركة.مع زيادة اتساع الحركات ، يزداد الحمل الكلي على الجسم ، على الرغم من وجود استثناءات ممكنة. على سبيل المثال ، يعد الرفع - إنزال الأرجل من وضع البداية مستلقياً على الظهر أسهل بزاوية 90 درجة مقارنة بزاوية 45-30 درجة.
• صعوبة التمرين.كلما كان التمرين أكثر تعقيدًا في بنائه ، زاد عدد العضلات المشاركة في تنفيذه ، وزاد تركيز الانتباه ، وبالتالي ، كلما زاد الحمل ، حدث التعب بشكل أسرع.
• الوضعية الأولية.يعتمد مقدار الحمل على الجسم إلى حد كبير على وضع البداية الذي يتم من خلاله أداء التمرين. على سبيل المثال ، إجراء تمرين بنفس الوزن من وضعية الوقوف أسهل من وضع الجلوس. الميل إلى الأمام والخلف أسهل في القيام به من وضع البداية المسند بدلاً من الموقف الرئيسي.
• مدة, وقت وطبيعة الراحة بين التمارين.عند تحديد تواتر ومدة فترات الراحة (فترات الراحة) بنفس المدة الإجمالية ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أداء الجسم يكون أعلى مع فترات راحة قصيرة ولكن متكررة مقارنة بفترات الراحة الطويلة ولكن النادرة. الراحة النشطة هي الأفضل. تكون التمارين ذات الأوزان الثقيلة أكثر فاعلية إذا كانت فترات التوقف المؤقت مليئة بالمشي البطيء أو استرخاء العضلات التي كانت تعمل سابقًا. تحفز الراحة النشطة تدفق عمليات الاسترداد في الجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي العضلي والأنظمة اللاإرادية في الجسم.
• قوة عمل العضلات(مقدار العمل المنجز لكل وحدة زمنية). كلما زادت القوة ، زاد الحمل. مع زيادة قوة العمل ، يتم تقليل وقت تنفيذه.
• درجة التوتر العضلي وطبيعته.كلما كان العمل مرهقًا ، كان أكثر إرهاقًا. من الصعب أداء العمل المرتبط بتوتر العضلات السريع والأقصى. مواد من الموقع

يتم استخدام أشكال مختلفة لزيادة الحمل ، مع مراعاة الخصائص النفسية والفسيولوجية الفردية واللياقة البدنية وطبيعة الحركات. هذا يرجع إلى حقيقة أن مدة تكيف الشخص مع الأحمال مختلفة.

زيادة الحمل التصاعدي المستقيم

زيادة الحمل التصاعدي المستقيميستخدم لإشراك الجسم تدريجيًا في العمل بمستوى منخفض نسبيًا من اللياقة البدنية. يجب استخدام معدلات صغيرة نسبيًا لزيادة الحمل ، بالإضافة إلى فترات راحة طويلة بما فيه الكفاية ، بحيث يقع الحمل التالي في مرحلة زيادة الأداء.

زيادة الحمل خطوة

زيادة الحمل خطوةيستخدم لتحفيز الجسم بشكل حاد بناءً على وظائف سابقة الإنشاء. يوفر زيادة مفاجئة في الحمل ، يتبعها الحفاظ عليه على مدى عدة جلسات.

22 مارس 2016

أسلوب الحياة الصحي هو شعار اليوم. التغذية السليمة ، الأحمال الرياضيةيمكن أن يساعد في إزالة الوزن الزائد ، وتخفيف التوتر المرتبط بالإجهاد ، وتقوية الجهاز العصبي والجسم ككل.

ما هي الأحمال الرياضية ولماذا هناك حاجة إليها

عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية ذات الكثافة والحجم والتعقيد المختلفة. خلال الفصول ، يتم تضمين جميع أجهزة جسم الإنسان في العمل.

تساهم الأنشطة الرياضية في:

• تحسين أداء الجهاز العصبي.
• استعادة عمل القلب والتنفس.
• زيادة في حجم الدم.
• تطوير كتلة العضلات.
• تقليل الوزن الزائد.

تتكيف مجمعات التمارين البدنية مع أي فئة عمرية ، مما يساعد على الكشف عن القدرات البدنية ، وتحسين الصحة العامة.

تنقسم جميع الأنشطة البدنية إلى:

• التمارين الهوائية أو الهوائية.الأمثلة الجري والسباحة والمشي السريع والألعاب النشطة وركوب الدراجات والتزلج ؛
• المساهمة في تطوير راحة العضلات ، دراسة مجموعات العضلات الفردية. كمال الاجسام ورفع الاثقال ورمي الجلة وكرة القدموالرياضات الأخرى لا يمكن تخيلها بدون تدريب القوة ؛
• يساعد على شد العضلات مما يسمح لك باكتساب المرونة وتحسين حالة المفاصل. الأنواع الرئيسية للأحمال المرتبطة بالتمدد هي اليوجا والبيلاتس.

يحسن تدريب القلب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويقلل الوزن. بسبب العمل النشط ، تتشبع الرئتان بالأكسجين ، وينخفض ​​الكوليسترول ، ويقل وزن الجسم الكلي. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين القلب والقوة إلى تحسين راحة العضلات وشد الجسم بالكامل. ستكون تمارين القلب الأكثر فاعلية هي:

• يركض،
• تتبع
• سباحة،
• ركوب الدراجات،
• تدريبات القلب.

فوائد القلب

تشمل مزايا أحمال القلب انخفاضًا سريعًا في وزن الجسم ، وتقوية نظام SS ، وجميع العضلات ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

موانع

تؤدي بعض أنواع تمارين القلب إلى زيادة الضغط على المفاصل والأربطة. لا ينصح بالفصول المكثفة للأشخاص المصابين بأمراض القلب والسكري والأورام وعدد من الأمراض الأخرى.

تدريب القوة ضروري من أجل:

• رفع الاثقال،
• رفع kettlebell،
• كمال الاجسام (بناء العضلات) ،
• مصارعة الذراع (حمل متوسط ​​مكثف طويل المدى)
• و اخرين.

فوائد أحمال الطاقة

تتمثل مزايا تمارين القوة في تنمية القوة وتكوين كتلة العضلات وتعديل ملامح الشكل. بالاشتراك مع التمارين الهوائية ، فإنها تعطي نتائج مذهلة.

ضرر تدريب القوة

قبل القيام بتمارين القوة ، يجب التحقق من حالة العمود الفقري. لا ينصح بالممارسة إذا تم الكشف عن تنخر العظم والغضروف. ارتفاع ضغط الدم هو أيضا موانع لتدريب القوة.

تهدف التمارين إلى تطوير المرونة وحركة المفاصل والأربطة. التمدد ضروري للفصول:

• رياضة بدنية،
• السباحة التوقيعية،
• بهلوانية
• رقص الباليه
• الرقص
• الفنون العسكرية.

فوائد التمدد

من الأفضل القيام بذلك بعد أحمال القوة أو القلب. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التدريبات. أثناء التمدد ، تتحسن مرونة الأنسجة ، يصبح العمود الفقري متحركًا.

امتداد الضرر

يحظر ممارسة تمارين الإطالة بعد الإصابات ، أثناء تفاقم العمليات الالتهابية في المفاصل ، مع أي إصابات وأمراض العمود الفقري. إذا كان هناك ألم حاد أثناء التمرين ، فيجب إيقافه فورًا واستشارة الطبيب.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تحدد لنفسك هدفًا ، وأن تقرر ما تريد تحقيقه من خلال ممارسة النشاط البدني.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات أو إنقاص الوزن ، فيجب إجراء الفصول الأولى مع مدرب. سيختار ويحسب العبء الرياضي للتدريب.

فعالية النشاط البدني. اختيار الأحمال المثلى وأنواعها. شدة التحميل. طرق تحديد شدة الحمل. معايير ضبط النبض لاستجابة الجسم للنشاط البدني

تؤدي التربية البدنية المنهجية إلى تكيف جسم الإنسان مع العمل البدني الذي يؤديه. يعتمد التكيف على التغيرات في الأنسجة العضلية والأعضاء المختلفة نتيجة التدريب. كل هذه التغييرات تحدد آثار التدريب. تتجلى في تحسين وظائف الجسم المختلفة وزيادة اللياقة البدنية.

عند تحليل العوامل التي تحدد آثار التدريب البدني للتمارين ، يمكن تمييز الجوانب التالية:

الآثار الوظيفية للتدريب

عتبة الأحمال "الحرجة" لحدوث تأثيرات التدريب.

عكس آثار التدريب

خصوصية آثار التدريب

قابلية التدريب ، والتي تحدد حجم تأثير التدريب

الجانبان الأخيران هما الأهم في التدريب الرياضي.

يؤدي التنفيذ المنهجي لنوع معين من التمارين البدنية إلى التأثيرات الوظيفية الإيجابية الرئيسية التالية:

تقوية الحد الأقصى من وظائف الكائن الحي بأكمله وأنظمته الرائدة

زيادة الاقتصاد وكفاءة الكائن الحي بأكمله وأنظمته الرائدة

يتم تحديد التأثير الأول من خلال نمو الحد الأقصى من المؤشرات عند إجراء اختبارات الحد. إنها تعكس القدرات القصوى الحالية للجسم ، وهي ضرورية لهذا النوع من التمارين. على سبيل المثال ، يُشار إلى تأثير تدريب التحمل من خلال زيادة قدرة امتصاص الأكسجين القصوى ، والحد الأقصى لامتصاص الأكسجين ، ومدة عمل التحمل العضلي.

يتجلى التأثير الثاني في انخفاض التحولات الوظيفية في نشاط أعضاء وأنظمة الجسم الأخرى عند أداء عمل معين. لذلك ، عند أداء نفس الحمل ، يكون لدى الشخص المدرب وغير المدرب معدلات أقل بالنسبة لهذا الأخير. ومع ذلك ، بالنسبة للفرد المدرب ، ستكون هناك تغييرات وظيفية أقل في معدل ضربات القلب أو التنفس أو تناول الطاقة.

تستند هذه الآثار الإيجابية إلى:

التغييرات الهيكلية والوظيفية في الأجهزة الرائدة في الحياة أثناء أداء عمل معين.

تحسين التنظيم المركزي - العصبي والغدد الصماء والخلوية اللاإرادية للوظائف في عملية أداء التمارين البدنية.

واحدة من القضايا الرئيسية في التدريب البدني هو اختيار الأحمال المناسبة والمثلى. يمكن تحديدها من خلال العوامل التالية:

إعادة التأهيل بعد جميع أنواع الأمراض الماضية بما في ذلك الأمراض المزمنة.

الأنشطة التصالحية وتحسين الصحة لتخفيف الضغط النفسي والجسدي بعد العمل.

الحفاظ على اللياقة الحالية في المستوى الحالي.

زيادة اللياقة البدنية. تنمية القدرات الوظيفية للجسم.

كقاعدة عامة ، لا توجد مشاكل جدية في اختيار الأحمال في الحالتين الثانية والثالثة. يصبح الوضع أكثر تعقيدًا مع اختيار الأحمال في الحالة الأولى ، وهو المحتوى الرئيسي للثقافة البدنية العلاجية.

في الحالة الأخيرة ، هناك زيادة في القدرات الوظيفية للأعضاء الفردية والكائن الحي بأكمله ، أي يتم تحقيق تأثير التدريب إذا كانت أحمال التدريب النظامية كبيرة بما يكفي أو وصلت أو تجاوز عبء حد معين أثناء التدريب. يجب أن يتجاوز عبء التدريب هذا الحمل اليومي.

يسمى مبدأ أحمال العتبة مبدأ الحمل الزائد التدريجي.

القاعدة الرئيسية في اختيار أحمال العتبة هي أنها يجب أن تتوافق مع القدرات الوظيفية الحالية لشخص معين. لذلك ، يمكن أن يكون العبء نفسه فعالًا بالنسبة لشخص غير مدرب جيدًا وغير فعال تمامًا بالنسبة لشخص غير مدرب.

وبالتالي ، فإن مبدأ التفرد يعتمد بشكل كبير على مبدأ عتبة الأحمال. ويترتب على ذلك أنه عند تحديد أحمال التدريب ، يجب أن يكون لدى كل من المدرب-المعلم والمتدرب أنفسهم فكرة كافية عن القدرات الوظيفية لجسمهم.

مبدأ التدرج في زيادة الأحمال هو أيضًا نتيجة للمبدأ الفسيولوجي لأحمال العتبة ، والتي يجب أن تزداد تدريجياً مع زيادة اللياقة. اعتمادًا على أهداف التدريب والقدرات الشخصية للفرد ، يجب أن يكون للنشاط البدني درجة مختلفة. يتم استخدام عتبات مختلفة لتحسين مستوى الوظائف الحالية أو الحفاظ عليه.

المعلمات الرئيسية للنشاط البدني هي شدته ومدته وتكراره ، والتي تحدد معًا مقدار حمل التدريب. تلعب كل من هذه المعلمات دورًا مستقلًا في تحديد فعالية التدريب ، لكن علاقتها وتأثيرها المتبادل لا يقل أهمية.

العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على كفاءة التدريب هو شدة الحمل. عندما يتم أخذ هذه المعلمة والمستوى الأولي للاستعداد الوظيفي في الاعتبار ، قد لا يلعب تأثير مدة وتكرار التدريب دورًا مهمًا في بعض الحدود. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قيمة كل من معلمات الحمل تعتمد بشكل كبير على اختيار المؤشرات المستخدمة للحكم على فعالية التدريب.

لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كانت الزيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تعتمد إلى حد كبير على شدة أحمال التدريب ، فإن الانخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الأحمال دون القصوى للاختبار يعتمد بشكل أكبر على التكرار والمدة الإجمالية لجلسات التدريب.

تعتمد أحمال العتبة المثلى أيضًا على نوع التدريب (القوة ، قوة السرعة ، التحمل ، اللعبة ، التقنية ، إلخ) وعلى طبيعتها (مستمرة أو دورية أو متكررة الفاصل). على سبيل المثال ، يتم تحقيق زيادة في قوة العضلات من خلال التدريب بأحمال كبيرة (وزن ، مقاومة) مع تكرار صغير نسبيًا في كل تمرين. مثال على الحمل المتزايد تدريجيًا في هذه الحالة هو الأسلوب الأقصى المتكرر ، وهو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن للشخص أن يكرره عددًا معينًا من المرات. مع العدد الأمثل من التكرارات من 3 إلى 9 ، مع زيادة اللياقة البدنية ، يزداد الوزن بحيث يتم الحفاظ على هذا الرقم عند إجهاد قريب من الحد. يمكن اعتبار الحمل العتبة في هذه الحالة مقدار الوزن (المقاومة) الذي يتجاوز 70٪ من القوة القصوى التعسفية لمجموعات العضلات المدربة. في المقابل ، تزداد القدرة على التحمل نتيجة للتدريب مع عدد كبير من التكرارات بأحمال منخفضة نسبيًا. عند تدريب التحمل ، لتحديد حمل العتبة ، من الضروري مراعاة شدة وتكرار ومدة الحمل وحجمه الإجمالي.

هناك عدة طرق فسيولوجية لتحديد شدة الحمل. الطريقة المباشرة هي قياس معدل استهلاك الأكسجين (لتر / دقيقة) - مطلق أو نسبي (٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين). جميع الطرق الأخرى غير مباشرة ، بناءً على وجود علاقة بين شدة الحمل وبعض المؤشرات الفسيولوجية. يعد معدل ضربات القلب أحد المؤشرات الأكثر ملاءمة. أساس تحديد شدة حمل التدريب حسب معدل ضربات القلب هو العلاقة بينهما ، فكلما زاد الحمل ، زاد معدل ضربات القلب. لتحديد شدة الحمل في مختلف الأشخاص ، يتم استخدام مؤشرات معدل ضربات القلب غير المطلقة ، ولكن النسبية (النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب النسبي أو النسبة المئوية لمكاسب العمل).

معدل ضربات القلب النسبي العامل

(٪ HR max) هي النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين وأقصى معدل لضربات القلب لهذا الشخص. يمكن حساب HRmax تقريبًا بالصيغة:

HRmax = 220 - عمر الإنسان (بالسنوات) نبضة / دقيقة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك اختلافات كبيرة جدًا في HRmax لأشخاص مختلفين من نفس العمر. في بعض الحالات ، المبتدئين مع مستوى منخفض من البدني. تمرين

معدل ضربات القلب الأقصى = 180 - عمر الإنسان (بالسنوات) نبضة / دقيقة.

عند تحديد شدة أحمال التدريب عن طريق معدل ضربات القلب ، يتم استخدام مؤشرين: عتبة ومعدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب هو أقل شدة لا يحدث تحتها أي تأثير تدريبي ، ومعدل ضربات القلب القصوى هو أعلى شدة يجب عدم تجاوزها نتيجة للتدريب. يمكن أن تكون المؤشرات التقريبية لمعدل ضربات القلب لدى الأشخاص الأصحاء المشاركين في الرياضة:

العتبة - 75٪

الذروة - 95٪

من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كلما انخفض مستوى اللياقة البدنية للشخص ، يجب أن تكون شدة الحمل التدريبي أقل. مع زيادة اللياقة ، يجب أن تزداد تدريجيًا ، حتى 80-85٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (حتى 95٪ من معدل ضربات القلب).

مناطق العمل بضربات معدل ضربات القلب / دقيقة.

حتى 120 - التبادل التحضيري ، الاحماء ، الرئيسي.

حتى 120-140 - ترميمي - داعم.

حتى 140-160 - تطوير القدرة على التحمل ، الهوائية.

حتى 160-180 - تطوير القدرة على التحمل

أكثر من 180 - تطور السرعة.

فهرس

1. Apanasenko G.L. الصحة التي نختارها. كييف: المعرفة ، 1989

2. ميلنر إي. صيغة الحياة. - م: FiS، 1991.

3. ماركوف ك. فادوتوف ر. دورة محاضرات للطلاب ايركوتسك 1996.

لإعداد هذا العمل ، تم استخدام مواد من موقع www.sportreferats.ru.

فعالية النشاط البدني. اختيار الحمولات الجيدة وأنواعها. شدة التحميل. طرق تحديد شدة الحمل الزائد. معايير ضبط النبض لاستجابة الجسم للنشاط البدني

تؤدي التربية البدنية المنهجية إلى تكيف جسم الإنسان مع العمل البدني الذي يؤديه. أساس التكيف هو تكوين أنسجة العضلات والأعضاء المختلفة نتيجة التدريب. كل هذه التكوينات تحدد تأثيرات التدريب. تظهر في تحسين وظائف الجسم المختلفة وزيادة اللياقة البدنية.

عند تحليل العوامل التي تحدد آثار التدريب البدني للتمارين ، يمكن تمييز الجوانب التالية:

الآثار الوظيفية للتدريب

عتبة ، "حرج" الزائد لحدوث آثار التدريب.

عكس آثار التدريب

خصوصية آثار التدريب

قابلية التدريب ، والتي تحدد حجم تأثير التدريب

الجانبان الأخيران أكثر أهمية في التدريب الرياضي.

يؤدي التنفيذ المنهجي لنوع معين من التمارين البدنية إلى التأثيرات الوظيفية الإيجابية الرئيسية التالية:

تقوية أعظم وظائف الكائن الحي بأكمله ، أنظمته الرائدة

زيادة الاقتصاد وكفاءة الكائن الحي بأكمله وأنظمته الرائدة

يتم تحديد التأثير الأول من خلال نمو أعظم الخصائص عند إجراء اختبارات الحد. إنها تعكس أكبر قدرات الجسم الحالية ، وهي مهمة لهذا النوع من التمارين. على سبيل المثال ، يتضح تأثير تدريب التحمل من خلال زيادة أكبر الاحتمالات في امتصاص الأكسجين ، واستهلاك أكبر للأكسجين ومدة العمل العضلي من أجل التحمل.

يتجلى التأثير الثاني في انخفاض التحولات الوظيفية في نشاط أعضاء وأنظمة الجسم الأخرى عند أداء عمل معين. لذلك ، عند أداء نفس الحمل الزائد ، يكون للمدربين وغير المدربين خصائص أقل بالنسبة للأخير. بالنسبة لشخص مدرب ، ستكون هناك تغييرات وظيفية أقل في معدل ضربات القلب أو التنفس أو استهلاك الطاقة.

تستند هذه الآثار الإيجابية إلى:

التكوينات الهيكلية والوظيفية للأجهزة الرائدة للنشاط الحيوي في أداء عمل معين.

تحسين التنظيم المركزي - العصبي والغدد الصماء والخلوية اللاإرادية للوظائف في عملية أداء التمارين البدنية.

أحد القضايا الرئيسية في التدريب البدني هو اختيار الأحمال المناسبة والجيدة. يمكن تحديدها من خلال العوامل التالية:

إعادة التأهيل بعد جميع أنواع الأمراض الماضية بما في ذلك الأمراض المزمنة.

الأنشطة التصالحية وتحسين الصحة لتخفيف الضغط النفسي والجسدي بعد العمل.

الحفاظ على اللياقة الحالية على المستوى الحالي.

زيادة اللياقة البدنية. تنمية القدرات الوظيفية للجسم.

كقاعدة عامة ، لا توجد مشاكل جدية في اختيار الأحمال في الخيارين الثاني والثالث. يصبح الوضع أكثر تعقيدًا مع اختيار الأحمال في الحالة الأولى ، وهو المحتوى الرئيسي للثقافة البدنية العلاجية.

في الحالة الأخيرة ، زيادة وظائف الأعضاء الفردية والكائن الحي بأكمله ، أي. يتم تحقيق تأثير التدريب إذا كانت أعباء التدريب المنهجي كبيرة جدًا أو وصلت أو تجاوزت عبءًا معينًا أثناء عملية التدريب. يجب أن يتجاوز الحمل الزائد للتدريب عتبة الحمل اليومي.

يسمى مبدأ أحمال العتبة مبدأ الحمل الزائد التدريجي.

القاعدة الرئيسية في اختيار أحمال العتبة هي أنها يجب أن تتوافق مع القدرات الوظيفية الحالية لشخص معين. لذلك ، يمكن أن يكون الحمل الزائد نفسه فعالًا بالنسبة لشخص غير مدرب وغير فعال تمامًا بالنسبة لشخص غير مدرب.

وبالتالي ، فإن مبدأ التفرد يعتمد إلى حد كبير على مبدأ عتبة الأحمال. ويترتب على ذلك أنه عند تحديد أحمال التدريب ، يجب أن يكون لدى كل من المدرب-المعلم والمتدرب نفسه فكرة كافية عن القدرات الوظيفية للكائن الحي.

مبدأ التدرج في زيادة الأحمال هو أيضًا نتيجة للمبدأ الفسيولوجي لأحمال العتبة ، والتي يجب أن تزداد بالتساوي مع زيادة اللياقة. اعتمادًا على أهداف التدريب والقدرات الشخصية للفرد ، يجب أن يكون للحمل البدني درجة مختلفة. يتم استخدام عتبات زائدة مختلفة لزيادة مستوى الوظائف المتاحة أو الحفاظ عليه.

المعلمات الرئيسية للحمل البدني الزائد هي شدته ومدته وتكراره ، والتي تحدد معًا حجم الحمل الزائد للتدريب. تلعب كل واحدة من هذه الخصائص دورًا مستقلاً في تحديد فعالية التدريب ، لكن ترابطها وتأثيرها المتبادل لا يقل أهمية.

العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على كفاءة التدريب هو شدة الحمل الزائد. عندما يتم أخذ هذه المعلمة والمستوى الأولي للاستعداد الوظيفي في الاعتبار ، قد لا يلعب تأثير مدة وتكرار الفصول دورًا مهمًا ضمن حدود معينة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قيمة كل خاصية من خصائص الحمل الزائد تعتمد بشكل كبير على اختيار الخصائص التي يتم من خلالها الحكم على فعالية التدريب.

لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كانت الزيادة في أعلى استهلاك للأكسجين تعتمد إلى حد كبير على كثافة أحمال التدريب ، فإن الانخفاض في معدل ضربات القلب مع اختبار الأوزان دون القصوى يعتمد بشكل أكبر على التكرار والمدة الإجمالية لجلسات التدريب.

تعتمد الأحمال الزائدة في العتبة المنطقية أيضًا على نوع التدريب (القوة ، قوة السرعة ، التحمل ، اللعبة ، التقنية ، إلخ) وعلى طبيعتها (مستمر ، دوري أو متكرر). لذلك ، على سبيل المثال ، يتم تحقيق زيادة في قوة العضلات من خلال التدريب مع الأحمال الزائدة الكبيرة (الوزن ، المقاومة) مع تكرار صغير نسبيًا في كل تمرين. مثال على الحمل الزائد التدريجي في هذه الحالة هو طريقة الحد الأقصى المتكرر ، وهو أكبر حمل زائد يمكن للشخص أن يكرره عددًا معينًا من المرات. مع وجود عدد منطقي من التكرارات من 3 إلى 9 ، مع زيادة اللياقة ، يزداد الوزن بحيث يتم الحفاظ على هذا الرقم عند إجهاد قريب من الحد. يمكن اعتبار الحمل الزائد العتبة في هذه الحالة مقدار الوزن (المقاومة) الذي يتجاوز 70٪ من أكبر قوة عشوائية لمجموعات العضلات المدربة. في المقابل ، تزداد القدرة على التحمل نتيجة ممارسة عدد كبير من التكرارات بأوزان منخفضة نسبيًا. عند التحمل أثناء التدريب ، لتحديد عتبة الحمل الزائد ، من الضروري مراعاة شدة وتكرار ومدة الحمل الزائد وحجمه الإجمالي.

هناك عدة طرق فسيولوجية لتحديد شدة الحمل الزائد. الطريقة المباشرة هي قياس معدل استهلاك الأكسجين (لتر / دقيقة) - مطلق أو نسبي (٪ من أعلى استهلاك للأكسجين). جميع الطرق الأخرى غير مباشرة ، بناءً على وجود علاقة بين شدة الحمل الزائد وبعض المؤشرات الفسيولوجية. يعد معدل ضربات القلب من أكثر الخصائص الملائمة. أساس تحديد شدة الحمل الزائد للتدريب عن طريق معدل ضربات القلب هو العلاقة بينهما ، فكلما زاد الحمل الزائد ، زاد معدل ضربات القلب. لتحديد شدة الحمل الزائد لدى مختلف الأشخاص ، يتم استخدام الخصائص غير المطلقة ، ولكن النسبية لمعدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب النسبي كنسبة مئوية أو كسب العمل النسبي كنسبة مئوية).

معدل ضربات القلب النسبي العامل

(٪ HR max) هي نسبة معدل ضربات القلب أثناء الحمل الزائد إلى أعلى معدل لضربات القلب لهذا الشخص ، معبرًا عنها بالنسبة المئوية. يمكن حساب HRmax تقريبًا بالصيغة:

HRmax = 220 - عمر الإنسان (بالسنوات) نبضة / دقيقة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك اختلافات كبيرة جدًا في HRmax لأشخاص مختلفين من نفس العمر. في بعض الحالات ، المبتدئين مع مستوى منخفض من البدني. الاستعدادات

معدل ضربات القلب الأقصى = 180 - عمر الإنسان (بالسنوات) نبضة / دقيقة.

عند تحديد شدة أحمال التدريب عن طريق معدل ضربات القلب ، يتم استخدام مؤشرين: عتبة ومعدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب العتبة هو أقل شدة لا يحدث دونها أي تأثير تدريبي. ذروة معدل ضربات القلب هي شدة عالية لا ينبغي تجاوزها في نهاية التمرين. الخصائص التقريبية لمعدل ضربات القلب لدى الأشخاص الأصحاء المشاركين في الرياضة يمكن أن تكون:

العتبة - 75٪

الذروة - 95٪

من أعلى معدل ضربات القلب. كلما انخفض مستوى اللياقة البدنية للشخص ، يجب أن تكون شدة التدريب الزائد أقل. مع نمو اللياقة البدنية ، يجب أن تنمو بشكل متساوٍ ، حتى 80-85٪ من أعلى استهلاك للأكسجين (حتى 95٪ من معدل ضربات القلب).

مناطق العمل بضربات معدل ضربات القلب / دقيقة.

حتى 120 - التبادل التحضيري ، الاحماء ، الرئيسي.

حتى 120-140 - ترميمي - داعم.

حتى 140-160 - تطوير القدرة على التحمل ، الهوائية.

حتى 160-180 - تطوير القدرة على التحمل

أكثر من 180 - تطور السرعة.

الغرض من الاختبار في الثقافة البدنية والرياضة هو تقييم الحالة الوظيفية لأنظمة الجسم ومستوى الأداء البدني (التدريب).

يجب أن يُفهم الاختبار على أنه رد فعل الأنظمة والأعضاء الفردية على تأثيرات معينة (طبيعة ونوع وشدة هذا التفاعل). يمكن أن يكون تقييم نتائج الاختبار نوعيًا وكميًا.

يمكن استخدام اختبارات وظيفية مختلفة لتقييم الحالة الوظيفية للجسم.
1. عينات ذات جرعات من النشاط البدني: لحظة واحدة ، وثانيتان ، وثلاث ، وأربع لحظات.
2. الاختبارات مع تغيير في وضع الجسم في الفضاء: تقويمي ، كلينوستاتي ، كلينوورثوستاتيك.
3. الاختبارات مع التغيرات في الضغط داخل الصدر وداخل البطن: اختبار إجهاد (فالسالفا).
4. اختبارات نقص الأكسجين في الدم: اختبارات مع استنشاق مخاليط تحتوي على نسب مختلفة من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون وحبس النفس وغيرها.
5. الدوائية ، والغذائية ، ودرجة الحرارة ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى هذه الاختبارات الوظيفية ، يتم أيضًا استخدام اختبارات محددة مع خصائص الحمل لكل نوع من أنواع النشاط الحركي.

يعد الأداء البدني مؤشرًا أساسيًا يجعل من الممكن الحكم على الحالة الوظيفية لأنظمة الجسم المختلفة ، وقبل كل شيء ، أداء الجهاز الدوري والجهاز التنفسي. يتناسب طرديًا مع حجم العمل الميكانيكي الخارجي الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية.

لتحديد مستوى الأداء البدني ، يمكن استخدام الاختبارات ذات الحمل الأقصى ودون الحد الأقصى: الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MOC) ، PWC 170 ، اختبار خطوة هارفارد ، إلخ.

خوارزمية لإكمال المهمة: الطلاب ، متحدون في أزواج ، يقومون بتنفيذ الطرق التالية ، وتحليل النتائج ، واستخلاص النتائج من نتائج الاختبار ، ووضع توصيات لتحسين الأداء. قبل إتمام المهام ، حدد المصطلحات (انظر القاموس) ضمن قسم "الاختبارات الوظيفية ...".

3.1 تحديد مستوى الأداء البدني حسب اختبار PWC 170

استهداف: إتقان منهجية الاختبار والقدرة على تحليل البيانات التي تم الحصول عليها.
مطلوب للعمل: مقياس سرعة الدراجة (أو خطوة ، أو حلقة مفرغة) ، ساعة توقيت ، بندول السرعة.
يعتمد اختبار PWC 170 على نمط وجود علاقة خطية بين معدل ضربات القلب (HR) وقوة التمرين. يتيح لك هذا تحديد مقدار العمل الميكانيكي الذي يصل فيه معدل ضربات القلب إلى 170 ، عن طريق التخطيط والاستقراء الخطي للبيانات ، أو عن طريق الحساب وفقًا للصيغة التي اقترحها V.L. يتوافق معدل ضربات القلب البالغ 170 نبضة في الدقيقة مع بداية منطقة الأداء الأمثل للجهاز القلبي التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، مع معدل ضربات القلب هذا ، يتم انتهاك الطبيعة الخطية للعلاقة بين معدل ضربات القلب وقوة العمل البدني.
يمكن إجراء الحمل على مقياس سرعة الدراجة ، في خطوة (اختبار خطوة) ، وكذلك بالشكل الخاص برياضة معينة.

اختر مهمة ، انقر فوق الصورة.

الخيار رقم 1 (مع مقياس سرعة الدراجة).

يقوم الموضوع بأداء حملين بالتتابع لمدة 5 دقائق. مع فاصل راحة لمدة 3 دقائق بينهما. في آخر 30 ثانية. الدقيقة الخامسة من كل حمل ، يتم حساب النبض (طريقة الجس أو تخطيط القلب). يتم تحديد قوة الحمل الأول (N1) وفقًا للجدول اعتمادًا على وزن الجسم للموضوع بطريقة تصل النبضة (f1) في نهاية الدقيقة الخامسة إلى 110 ... 115 نبضة في الدقيقة. يتم تحديد قوة الحمل الثاني (N2) من الجدول. 7 حسب قيمة N1. إذا تم تحديد قيمة N2 بشكل صحيح ، ففي نهاية الدقيقة الخامسة يجب أن تكون النبضة (f2) 135 ... 150 نبضة في الدقيقة.

لدقة تحديد N2 ، يمكنك استخدام الصيغة:

N2 = N1 ،

حيث N1 هي قوة الحمل الأول ،
N2 - قوة الحمل الثاني ،
f1 - معدل ضربات القلب في نهاية الحمل الأول ،
f2 - معدل ضربات القلب في نهاية الحمل الثاني.
ثم تحسب الصيغة PWC170:

PWC 170 = N1 + (N2 - N1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

يمكن تحديد قيمة PWC 170 بيانياً (الشكل 3).
لزيادة الموضوعية في تقييم قوة العمل المنجز بمعدل ضربات قلب يبلغ 170 نبضة / دقيقة ، يجب استبعاد تأثير مؤشر الوزن ، وهو أمر ممكن عن طريق تحديد القيمة النسبية لـ PWC 170. قيمة PWC 170 مقسومة على وزن الموضوع ، مقارنة بنفس القيمة للرياضة (الجدول 8) ، ويتم تقديم التوصيات.

الخيار رقم 2. تحديد قيمة PWC170 باستخدام اختبار خطوة.

عملية العمل. مبدأ التشغيل هو نفسه كما في الشغل رقم 1. سرعة صعود خطوة خلال الحمل الأول هي 3 ... 12 مصاعد في الدقيقة ، والثانية - 20 ... 25 مصعدًا في الدقيقة. يتم إجراء كل صعود لأربع تهم لكل خطوة بارتفاع 40-45 سم: لعدتين ، الصعود وللعدوتين التاليتين - النسب. التحميل الأول - 40 خطوة في الدقيقة ، الحمل الثاني - 90 (تم تعيين بندول السرعة على هذه الأرقام).
يُحسب النبض لمدة 10 ثوانٍ ، في نهاية كل حمولة مدتها 5 دقائق.
يتم تحديد قوة الأحمال التي يتم إجراؤها بواسطة الصيغة:

N = 1.3 ساعة ن ف ،

حيث h هو ارتفاع الخطوة بالمتر ، n هو عدد الخطوات في الدقيقة ،
P هو وزن الجسم الذي تم فحصه بالكيلوغرام ، و 1.3 هو المعامل.
ثم ، وفقًا للصيغة ، يتم حساب قيمة PWC 170 (انظر الخيار رقم 1).

رقم الخيار 3. تحديد قيمة PWC170 مع وضع أحمال معينة (على سبيل المثال ، تشغيل).

عملية العمل
لتحديد الأداء البدني وفقًا لاختبار PWC 170 (V) بأحمال معينة ، من الضروري تسجيل مؤشرين: سرعة الحركة (V) ومعدل ضربات القلب (f).
لتحديد سرعة الحركة ، يلزم تسجيل طول المسافة بدقة (S بالمتر) ومدة كل نشاط بدني (f بالثانية) باستخدام ساعة توقيت.

حيث V هي سرعة الحركة بوحدة م / ث. يتم تحديد معدل ضربات القلب خلال الثواني الخمس الأولى. فترة النقاهة بعد الجري عن طريق الجس أو طريقة التسمع. يتم تنفيذ الجري الأول بوتيرة "الركض" بسرعة تساوي 1/4 من الحد الأقصى الممكن لهذا اللاعب (كل 100 متر تقريبًا لمدة 30-40 ثانية). بعد راحة لمدة 5 دقائق ، يتم تنفيذ الحمل الثاني بسرعة تساوي 3/4 من الحد الأقصى ، أي في 20-30 ثانية. كل 100 م طول المسافة 800-1500 م ويتم حساب PWC 170 بالصيغة التالية:

PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

حيث V1 و V2 هما السرعة في m / s و f1 و f2 هما معدل النبض بعد ذلك الجري.
المهمة: التوصل إلى نتيجة وإعطاء توصيات.
بعد الانتهاء من المهمة وفقًا لأحد الخيارات ، يجب مقارنة النتيجة بالنتيجة وفقًا للتخصص الرياضي (الجدول 8) ، والتوصل إلى استنتاج حول مستوى الأداء البدني وتقديم توصيات بشأن زيادته.