تمارين للياقة البدنية للسيدات. أمثلة على برامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - ثلاثة خيارات. لياقتك

على الإنترنت ، يتم إيلاء القليل من الاهتمام لما يستحق فعله بالضبط نادي رياضيفتاة تريد تحسين شكلها. هناك القليل من المعلومات بشكل خاص للفتيات المبتدئات اللواتي يخططن فقط لبدء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الآن سنملأ هذه اللحظة بتقسيم التمارين إلى "صحيح" - المساهمة في تكوين شخصية مثالية ، و "غير صحيحة" - غير فعالة.

بعد قراءة هذه المادة ، ستفهم سبب أهمية القيام ببعض التمارين ، والتي ستساعد في توفير الكثير من الوقت وتحقيق نتائج أفضل. غالبًا ما يكون محرجًا بالنسبة للمبتدئين أن يسألوا المدرب أو الزائرين الأكثر خبرة عن الغرض من كل من أجهزة المحاكاة والتمارين التي تم إنشاؤها من أجلها.

وتحتاج إلى القيام بذلك ، لأنه من أجل التعامل بشكل صحيح مع مناطق المشاكل المحتملة أو ببساطة تحسين النماذج الخاصة بك بشكل متناسب ، تحتاج إلى استخدام المعدات المناسبة.

ملامح الجسد الأنثوي

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تفهم كل فتاة الاختلافات الرئيسية في جسم الذكر والأنثى ، بالإضافة إلى خصائص تأثير النشاط البدني.

انخفاض هرمون التستوستيرون

بالمقارنة مع جسم الرجل ، فإن مستويات هرمون التستوستيرون لدى المرأة أقل بكثير. وبالتحديد ، فهو مسؤول عن بناء العضلات ، لذلك من الصعب للغاية على الفتاة تحقيق حجم عضلات الرجل. حتى إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة باستمرار ، فسيكون من الصعب الاقتراب من معايير الذكور. لذلك ، لا داعي للخوف من الأوزان اللائقة ، فالفتاة لا تستطيع تحقيق الذكورة في ظل الظروف العادية.

زيادة كتلة الدهون

رقم الجنس العادل "بشكل افتراضي" لديه 7-10 في المئة من الدهون في الجسم ، بالمقارنة مع أرقام الذكور. هذا يستلزم الحاجة إلى زيادة حجم تدريب القلب. تتأثر الفتيات بشكل جيد بالمجموعات العملاقة والتدريب الدائري ، الذي يقضي بسرعة على الدهون الزائدة في الجسم ويعطي أشكالًا مذهلة.

مستويات عالية من هرمون الاستروجين

بالمقارنة مع الرجال ، فإن النساء لديهن المزيد من هرمون الاستروجين في أجسادهن. هو الذي يؤدي إلى ظهور الوزن الزائد. الأحمال اللاهوائية التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات قادرة على الحفاظ على التمثيل الغذائي في جسم الأنثى ومنع الشكل من "ضبابية".

قدرة أعلى على التحمل

النساء أكثر قدرة على التحمل من الرجال ولديهن عتبة ألم منخفضة. بكل بساطة ، فإن الفتيات يقلن أنينهن ويكون لديهن القدرة على تحمل الألم بشكل أفضل. هذا يعني أن التمرين الطويل يجهد الجنس العادل أقل من الرجل.

السمات الفسيولوجية

يمكن أن تؤثر الأيام الحرجة أو الحيض المضطرب سلبًا على التدريب. خلال هذه الفترات ، عادة ما تتراجع الفتاة في تقدم التدريب قليلاً.

هذا ما يجب أن تأخذه كل فتاة تخطط لزيارة صالة الألعاب الرياضية في الاعتبار. الآن ، من أجل تحديد اتجاه مزيد من المناقشة ، تحتاج إلى فهم الأسباب التي تجعل الفتيات يرغبن في كثير من الأحيان في الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك أكثر الأسباب الشائعةوالتي سيتم تأكيدها من قبل معظم الفتيات:

• الأرداف المرنة والقوية ،
• شد الذراعين (غالبًا الجلد من الأسفل) ،
• الصدر على شكل ،
• معدة نحيفة.

لهذه الأسباب تقريبًا ، غالبًا ما تسعى الفتاة إلى ممارسة اللياقة البدنية من أجل إعطاء شكلها شكلًا أفضل. هذا يعني أنه يجب اختيار التمارين وأجهزة المحاكاة بالضبط تلك التي سيكون لها أقصى تأثير على هذه المناطق ، أو بالأحرى تؤثر بالضبط على العامل الذي يمكنه تصحيح المشكلة. توجد قائمة بأفضل التمارين ، وهناك تمارين لا ينصح باستخدامها في برنامجك.

افضل تمارين للبنات في الجيم

بغض النظر عن عدد الأسئلة التي تطرحها على فتاة في صالة الألعاب الرياضية ، فلن تسمي الأوزان الحرة أفضل التمارين. لا يُعرف السبب ، لكن يخشى الكثيرون من الحديد والدمبل والفطائر والنسور. لكن بدونهم ، لا يوجد مكان للتدريب عالي الجودة ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على تأثير مناسب على الأنسجة العضلية.

للحصول على أفضل النتائج ، يُنصح الفتاة بدمج الأوزان الحرة في تمارين القوة العامة والتعرض المعزول للعضلات في أجهزة المحاكاة (اقرأ عن التمارين الأساسية والمعزولة في هذه المقالة). دعنا نلقي نظرة على التوصيات واحدة تلو الأخرى.

تمارين القوة للفتاة

1. باربار القرفصاء.لتنمية الساقين ، هذا هو النشاط الأكثر فعالية. لذلك ، إذا أرادت فتاة جذب انتباه كل رجل إلى ساقيها ، فيجب أن تكون القرفصاء باستخدام الحديد موجودة في برنامجها. في البداية ، تحتاج إلى تعلم أسلوب التنفيذ الصحيح وتطبيقه. ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.

2. الرفعة المميتة.تمرين عام قادر على تحفيز كل عضلة. يصعب تنفيذ هذه التقنية ، لذا تأكد من إتقانها بالتفصيل قبل الانتقال إلى الفصول الدراسية العادية. من الأفضل البدء برقبة فارغة وتحت إشراف مدرب محترف. إذا كانت الذراعين تتعب قبل العضلات الأخرى ، فيمكنك استخدام القواعد أو أداء الرفع المميت في الإطار. بالنسبة للفتيات ، من المستحسن أداء التمرين ليس أكثر من مرة واحدة في أسبوعين .

3. سحب المنبثقة.قلة من الفتيات قادرات على رفع أوزانهن إلى الطابق الثاني ، لذلك نستخدم العارضة. بادئ ذي بدء ، ندرس تقنية السحب الصحيحة ، وإذا لم تنجح بعد ذلك ، فسيكون الجرافيتون ، وهو جهاز محاكاة خاص ، بديلاً.

4. الطعنات.تمرين رائع لبناء مؤخرة مشدودة ، سواء كنت تستخدم الحديد أو الدمبل. ستعطي تمارين القوة المنتظمة شكلًا دائريًا للأرداف وتشد الساقين. يوصى بالفتاة لأداء الاندفاع ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

5. بلانك.تمرين شامل يساهم في تكوين مشد قوي للأنسجة العضلية (أسفل الظهر + القيمة المطلقة). تشارك هذه المجموعة العضلية في العديد من الحركات ، لذا فإن تقدم جميع التمارين الأخرى المتعلقة بالوزن الحر يعتمد على مستوى تطورها. الحانات.تقنية فعالة لتطوير الجزء العلوي بالكامل ، على وجه الخصوص ، الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس متطورة بشكل جيد. إذا كانت العقارب ضعيفة جدًا ، فيمكنك استخدام جهاز محاكاة منفصل بثقل موازن. تأثير مماثل له تمارين الضغط من على مقاعد البدلاء.

6. دامبلز الأسلاك ، تمرين ضغط ، تمرين الضغط.في الواقع ، من الصعب في صالة الألعاب الرياضية رؤية فتاة تقوم بالتمارين المدرجة. يعتبر الكثيرون أن هذه مهنة تقتصر على الذكور ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى تقوية عضلات صدرك ، فلا يوجد تمرين أكثر فعالية. لذلك ، إذا ترنح الصدر ، فإن الأمر يستحق استغلال هذه الفرص ، لكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

من بين تمارين الوزن الحر ، هذا كل شيء ، يبقى التفكير في المحاكاة التي يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير كبير على مجموعات عضلية معينة.

تمارين على المحاكاة للفتيات

1. ردفان.من المؤكد أن الأرداف المرنة تجذب دائمًا عيون الرجال ، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن تمارين عزل هذه المجموعات العضلية. بالمناسبة ، الفتيات مع شخصيات الكمثرى والساعة الرملية هي الأكثر شعبية بين الرجال. نستخدمها للحصول على الشكل المثالي للأرداف تمارين خاصةعلى المدربين.
2. صدر.الجزء الثاني من جسد الفتاة المشاركة في "العروس". الآن كل عضو في الجنس الأقوى قادر عمليًا على "الرؤية من خلال الملابس" ، لذا فإن الملابس الداخلية التصحيحية والداعمة قادرة بالفعل على توفير غطاء موثوق به. لذلك ، نستخدم تمارين على أجهزة محاكاة يمكنها إحكام وتعديل الشكل.
3. معدة.تعد المعدة المسطحة للعديد من الفتيات مجرد حلم لا يمكن وقفه. الجميع على استعداد للتباهي على الشاطئ ، لذلك لتحقيق الحلم ، نستخدم تمارين أساسية باستخدام أجهزة المحاكاة ونعجب بالنتيجة.
4. أسلحة.لا تستطيع الأذرع المترهلة جذب أي شخص ، ومن الظواهر الشائعة أن يتدلى الجلد من الأسفل عند رفع الذراعين من الأسفل. تصحيح هذا أمر صعب ، لكنه واقعي تمامًا ، حيث تحتاج إلى استخدام تمارين العزل على الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

هذه هي التوصيات الرئيسية عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك أخطاء شائعة ترتكبها العديد من الفتيات. غالبًا ما يتم اختيار المحاكيات والتمارين الخاطئة ، والتي لا تحقق أي فائدة ، ويمكن أن تلحق الضرر أحيانًا. لذلك ، سننظر فيها ، لأن المعلومات الصحيحة فقط هي التي يمكن أن تحمي من السلوك المماثل.

أهداف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء مختلفة أيضًا. إذا كان الأول يسعى إلى اكتساب المزيد من كتلة العضلات ، فإن الأخير يريد توفير شكل متناغم وإزالة دهون الجسم. لذلك ، لكل فرد برامج تدريبية خاصة به ، والتي يجب أخذها في الاعتبار. هناك العديد من التمارين الخاطئة التي تبطئ تقدم الفتيات.

مدربين البطن

أي فتاة فقط هذيان بطن مسطح. لذلك ، فإن أول ما يبحث عنه الجنس العادل هو محاكاة الصحافة التي تجعل من الممكن القيام بالتواء بالأوزان. لكن مثل هذه التمارين ليست قادرة على إعطاء تأثير جيد ، لأنها ستوسع الخصر بصريًا ، من خلال النمو النشط لعضلات البطن. وليس هناك حاجة إلى عضلات ملحوظة ، يكفي فقط إزالة دهون الجسم ، والتي يكفي التواء بدون أوزان.

هز كتفيه بالدمبل

تهدف "هز الكتفين" إلى نمو مجموعة عضلات شبه المنحرف. لكن هذا جيد للرجل ، إلى جانب هذا التمرين لا يمكن أن يعطي الشكل الأنثوي الشكل المطلوب.

الانحناءات المرجحة

تجد العديد من الفتيات أن هذا التمرين فعال في القضاء على الجوانب ، ما يسمى الأذنين على الوركين. لكن هذا وهم ، لأنه في الواقع ، تساهم الامتدادات الجانبية والميل مع الدمبل في توسيع الخصر. إذا كنت بحاجة إلى إزالة "الأذنين" ، فسيتعين عليك التركيز على تكوين النظام الغذائي الصحيح والشريط الجانبي أو الدراجة.

تمديد ساق الجلوس (محاكاة)

تكون الأوتار القريبة من الرضفة أضعف بكثير عند المرأة منها عند الرجل. ولحمل عالي الجودة من عضلات الفخذ بمساعدة جهاز محاكاة ، ستكون هناك حاجة إلى أوزان كبيرة. هذا يعني أن جهاز المحاكاة غير مناسب للتمرين عالي الجودة. سيكون البديل هو القرفصاء على الحائط على ساق واحدة.

مصاعد عكسية (أرداف ، آلة)

على الرغم من أن جهاز المحاكاة مصمم لتحميل عضلات الألوية ، إلا أنه يتمتع بكفاءة منخفضة. لا يستحق قضاء الوقت فيه ، فمن الأفضل التركيز على الأنشطة الأخرى.

اضغط على مقعد في هامر

يؤدي الضغط على المقعد في وضع الجلوس على جهاز محاكاة طاقة خاص إلى زيادة الحمل مفصل الكتف. إلى جانب خصوصية التقنية ، تتمتع المفاصل بوضع ميكانيكي حيوي ضعيف. نظرًا لزيادة هشاشة كتف الأنثى ، فقد يتسبب ذلك في إصابة ، لأنه ليس من الممكن دائمًا اتباع أسلوب التمرين بشكل مثالي.

اقتحام الكتلة العلوية خلف الرأس بمقبض عريض

تمرين جيد لتمرين الجزء العلوي من الظهر. ولكن إذا كانت الأكتاف غير مرنة ، فمن الصعب اتباع التقنية هنا. بالنظر إلى هشاشة كتف المرأة ، هناك احتمال كبير للإصابة ، وهذا سيقضي على أي ضغط على الجسم لفترة طويلة من الزمن.

معدات القلب

في أي صالة ألعاب رياضية ، دائمًا ما تشغل الفتيات آلات القلب. ولا يعرف متى سيتم الافراج عنهم. بالطبع ، بالنسبة للفتاة ، فإن النشاط الهوائي يأتي أولاً ، لكن أكثر من 3 مرات في الأسبوع وأكثر من 40 دقيقةافعلها بهذه الطريقة ممنوع. لذلك ، من الأفضل الجمع بين سباقات العدو والجري الهادئ ليس أكثر من هذه الفترة الزمنية.

الموجودات

بناءً على كل هذه المعلومات ، يمكنك بناء برنامج ممتاز وفعال يعمل بشكل خاص في مناطق المشاكل. حسنًا ، إذا لم تكن هناك مناطق مشكلة ، فستسمح لك هذه المعلومات بإنشاء شخصية مثالية للفتاة ، مع مراعاة خصائص جسدها.

مرحبًا. في هذه الطبعة سوف تتعلم أفضل تجريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.بالنسبة لأولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة مؤقتًا لتدريب أرجلهم لأي سبب من الأسباب ، سنقوم بتدريب القمة في الوقت الحالي.

لكي لا نستلقي على الأريكة لكننا سنقوم على الأقل بتدريب ما هو ممكن! ما هي مجالات المشاكل عند النساء؟هذه هي العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر وأعلى الصدر. والتمرين الأول هو سحب في الجرافيترون.

بعض التفاصيل الفنية. نتسلق جهاز المحاكاة ، ونأخذها بقبضة واسعة من الساق ، ونضعها على المنصة ، وننظر إلى الأعلى ، وننحرف قليلاً. وعند الزفير نرفع شفرات الكتف إلى أعلى ثابتة.

امتدت لالتقاط أنفاسك ، خفضت الظهر تمامًا لأسفل. وهكذا نجري 20 تكرارًا. لا تنس أن الحركات يجب أن تكون سلسة ، شد الظهر تمامًا مقلصًا.

يتم السحب السلس والتمدد السلس على الجرافيترون. الفتيات العزيزات ، هل تريد أن تعرف كيف تضخ بشكل فعال الأرداف في صالة الألعاب الرياضية؟ التمرين الثاني هو سحب الكتلة العلويةقبضة واسعة على الرأس.

نأخذ قبضة واسعة ، نجلس. نخفض الرأس قليلاً إلى الأسفل وفي الزفير نجمع شفرات الكتف معًا ، عند الشهيق تمددوا تمامًا. تحتاج الفتيات والنساء بالتأكيد إلى مراقبة الجزء العلوي من الجسم ، فالصيف قادم وعندما ترتدي الفساتين ويتدلى أوليفر على ظهرك! ليس في النظام! دعنا نتخلص منه!

لا تنس أن تقوم بما لا يقل عن 20 تكرارًا ، إجهاد عضلات ظهرك. أي ، افعل كل شيء بظهرك إذا تعبت ذراعيك ، فالوزن كبير جدًا. قم بتقليل الوزن الذي يجب أن تقوم به من 20 إلى 25 مرة. ونحن لا نرتكب الأخطاء المعتادة.

يهز معظم الناس أذرعهم بغباء ، في هذا الوضع لا يعمل الظهر. يجب عليك شد عضلات الظهر بالكامل والسحب من أعلى الموضع خلف الرأس ، مع الجمع بين لوحي الكتف. بدون أي هزات! يجب أن تكون الحركة سلسة! فقط عندما التنفيذ الصحيحتمارين يمكنك تقوية ظهرك!

وبالنسبة لأولئك الفتيات اللواتي ، لأي سبب من الأسباب ، لا يمكنهن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، قمت خصيصًا بتجميع مجموعة من التمارين لظهرك في المنزل. ونستمر في التدرب على الظهر ، ونقوم بالجر بيد واحدة في ميل.

نبدأ اليد للأمام قليلاً ، بينما نخرج الدمبل إلى الخصر. شد الظهر تمامًا إلى الأسفل وتقلص أثناء الزفير. ليس عليك أن تفعل بغباء صعودًا وهبوطًا. يرجى ملاحظة: نحن نقف من مسافة قريبة حتى تشعر بالراحة.

وفقًا لذلك ، تم وضع الأرجل في دعامة ، والظهر مستوٍ غير منحني. يجب وضع الساق قليلاً إلى الخلف وإلى الجانب للتأكيد. لا تطرحه كثيرًا في المقدمة لأنه سيتداخل مع حركة الدمبل.

لا تنسى أن أهم شيء هو اختيار الوزن المناسب ، لا تمسك دمبل كبير ، يجب أن تشعر بالضبط بعضلات الظهر! ما عليك سوى تكرار 20-25 مرة ، سيكون الظهر مشدودًا ومشدودًا ويمكنك ارتداء أي فستان! والتمرين العظيم التالي اضغط على مقاعد البدلاء في سميث

ما مدى جودة سميث؟ إذا قمت بتحريك المقعد بشكل صحيح ، فمن الصعب جدًا القيام بذلك بشكل خاطئ. لا داعي للتعليق كثيرًا ، يجب أن تشعر بإحساس حارق في العضلات أثناء التمرين!

من الواضح أنه قد يبدو لك أوه! إنه سهل بالنسبة لي! لا داعي لتملق نفسك ، كرري 20-25 مرة. إذا كان الأمر سهلاً حقًا ، أضف وزناً ، يجب أن يكون الحرق آخر 5-10 عدات.

الكوع بزاوية قائمة ، قم بخفض الشريط إلى أعلى الصدر أثناء الاستنشاق ، واضغط عليه للخارج أثناء الزفير. وتمرين آخر رائع. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد المنحدر.

قمنا بضبط زاوية المقعد على 30-45 درجة ، وأخذنا الدمبل في أيدينا ، واستلقناها ورفعناها فوق الصدر. تنفتح وتنخفض مع شد الجزء العلوي من الصدر قدر الإمكان. وفي الزفير ، بسبب الصدر ، نقوم بتقليل الدمبل وتوصيله. من المهم عدم تحريك يديك بعيدًا جدًا.

نخفضهم بوضوح إلى الكتفين ، ونمد الصدر. وأثناء الزفير ، لا تضغطهم على رأسك ، ولكن اضغط عليهم على صدرك. لا تحاول القيام بالتمرين السيء بشكل أسرع لمجرد القيام به. يجب أن تشعر بمجموعة العضلات التي تعمل عليها.

إذا كان كتفيك متعبين ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل للغاية ، وخذي أثقالًا أخف وأجري 20 تكرارًا. ثبت الحركة في النقطة السفلية لبضع ثوان.

هنا مثل هذا أفضل تجريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضيةنحصل عليه. منطقة مشكلة أخرى هي ثلاثية الرؤوسمعظم النساء لديهن عضلات ثلاثية الرؤوس متخلفة.

من المهم أن تقف من مسافة قريبة ولا تنسى أن تبقي ظهرك مستقيماً. لا داعي للانحناء بقوة مثل القطة ، فقط قف بظهر مسطح. تم وضع الساق على مسافة قريبة ، وتم ثني الذراع ، وعند الزفير ، نعيدها. بقوة إلى الصدر لا تبدأ اليد ، تأكد من أن الظهر لا يلتوي.

عندما يكون الأمر صعبًا بالنسبة للبعض ، يبدأون في لف ظهورهم. تذكر أن تعمل للعديد من التكرار 20-25 يجب أن تؤدي التمرين بوضوح! لا تأرجح بسبب القصور الذاتي ، ظهر مسطح وحركات واضحة!تمرين آخر هو ثلاثية الرؤوس في قبضة عكسية كروس.

دعونا نخلق المزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس! ضغطوا مرفقيهم على الجسم مائلاً قليلاً. وعند الزفير ، نقوم بفك الساعد ، يبقى المرفقان بلا حراك.

لا حاجة لمساعدة نفسك مع مرفقيك. نحن نعمل بشكل واضح مع العضلة ثلاثية الرؤوس! ما زلنا نكافح بأيدينا الإشكالية وأبسط تمرين

نضع المقابض على طول خط الوركين ، والمرفقان ينظران إلى الخلف على نطاق واسع جدًا ، ولا نضع اليدين. إذا اقتربت من قدميك ، فسيكون من الأسهل إذا كنت مستخدمًا متقدمًا ، يمكنك القيام بذلك باستخدام أرجل مستقيمة. الظهر يمتد على طول المقعد ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا.

ونمتد أنفسنا بوضوح على حساب الأيدي! كثيرون يساعدون أنفسهم بأقدامهم ، هذا ليس صحيحًا!في هذا التمرين ، نفعل كل ما في وسعنا إلى درجة الفشل.

لذلك تعلمت التمارين الأساسية والفعالة لمناطق المشاكل ، وكيفية دمجها مع بعضها البعض. وهذه مجموعة أخرى من التمارين للمبتدئين من أجلك ، بداية التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات (الساقين)

أهم شيء في التدريب هو الكثير من التكرار ، وقليل من الراحة ، والتنفيذ الصحيح للتمارين. ركز على مجموعة العضلات التي تتدربها. لكي تكون جميلاً عليك أن تفعل كل شيء بشكل صحيح!

شكرا لاهتمامكم. كل التوفيق لكم الأصدقاء !!!

مع خالص التقدير ، مشرف

ستعمل هذه التدريبات التي تستغرق 30 دقيقة على نفخ ظهرك وكتفيك وصدرك ، وتمنحك عضلات قوية لدرجة أنك سترغب في التباهي بقميص بدون أكمام في أي وقت من السنة!

الأرجل الرائعة والأرداف المتعرجة بعيدة كل البعد عن الكأس الوحيد الذي يمكن الفوز به من خلال برنامج تدريبي رائع. ميشيل أوباما وكاميرون دياز وجيسيكا بيل هي بعض أسماء النساء العامات ذوات العضلة ذات الرأسين والعضلات القوية.

أنا لا أمزح يا سيدة. لإنشاء جسم جذاب وقوي وصحي ، تحتاج إلى الارتقاء إلى مستوى الجزء العلوي من الجسم!

الجمال والعضلات

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم يتسبب في زيادة حجم النساء بأسلوب أرنولد. هذا غير محتمل! تحدد الهرمونات وعلم وظائف الأعضاء الأنثوي قوتنا ونمو عضلاتنا ، بالإضافة إلى حجم وملامح أجزاء الجسم. أنت لست لاعب كمال أجسام محترف ، ولا داعي للقلق من أن تصبح مثله.

في الواقع ، يحتوي جسم الأنثى على هرمون تستوستيرون أقل بعشر مرات من جسم الذكر. تكتسب الفتيات ذوات المستويات الأعلى من هرمون التستوستيرون كتلة عضلية أسرع من النساء العاديات ، ولكن يمكن لجميع النساء تدريب ظهرهن وذراعيهن وصدرهن دون خوف من التحول إلى الهيكل.

لتحسين لياقتك البدنية وخلق الشكل الرياضي الذي تحلم به معظم النساء ، فأنت بحاجة إلى تطوير عضلات الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية! حتى لو نسيت العضلات ، فإن فوائد تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم كبيرة جدًا. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تدرجه في جدول التدريب الخاص بك.

1. تقوية أنسجة العظام

تشكل العظام وإعادة البناء هي العمليات التي يتكيف بها الجسم مع الأحمال المتغيرة عن طريق تغيير الكتلة وهيكل العظام وإزالة أنسجة العظام الضعيفة أو التالفة. تقلص العضلات المرتبطة بالعظام هو الضغط الذي يجبر العظام على التغيير وتصبح أقوى. كلما كانت عضلاتك أقوى ، كانت عظامك بحاجة إلى قوة للتعامل مع تقلصات العضلات. تساعد نمذجة العظام في منع حدوث الكسور وتمنع تطور هشاشة العظام.

2. النسيج الضام

الأوتار والأربطة والغضاريف هي ما يربط عظامنا معًا. إضعاف عناصر النسيج الضام هذه معرضة للخطر. تمارين القوةالجزء العلوي من الجسم يقوي النسيج الضام في المرفقين والكتفين والرقبة والعمود الفقري والمعصمين واليدين ، مما يحسن وظيفة المفاصل وثباتها. ممتاز للوقاية من الاصابة.

يقوي تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم الأنسجة الضامة في المرفقين والكتفين والرقبة والعمود الفقري والمعصمين واليدين ، مما يحسن وظيفة المفاصل وثباتها

3. نمو العضلات وحرق الدهون

تعمل تمارين القوة على زيادة كتلة الجسم النحيل مع تقليل مخزون الدهون في الجسم. كلما زادت نسبة كتلة العضلات إلى الأنسجة الدهنية ، زاد نشاط جسمك من حيث التمثيل الغذائي. في الكائن الحي الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي النشط ، يزداد معدل الأيض الأساسي ، وتتسارع أكسدة الدهون ، ويزيد استهلاك الطاقة على شكل سعرات حرارية. بمعنى آخر ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون بمجرد حمل المزيد من الكتلة العضلية!

4. مزيد من الثقة ، نتائج أفضل!

كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، فإن التطور المتناغم للجزء العلوي من الجسم يزيد من احترام الذات وينقلك إلى الدوريات الكبيرة. في مجلة الدعاية الأمريكية أسلوب حياة صحيالحياة "تم نشر بيانات مثيرة للاهتمام. وخلص العلماء إلى أن النساء اللواتي يمارسن تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع يحققن تحسينات جسدية أكثر أهمية مقارنة بالفتيات اللائي يقصرن أنفسهن على المشي ثلاث مرات في الأسبوع (على الرغم من أن المشي لا يزال أفضل من الجلوس في النقطة الخامسة طوال اليوم). الشعور بقوتك يملأ الجسم والعقل بالثقة.

5. طن من الفوائد كل يوم

بينما نميل إلى ربط القوة بالانتصارات الرياضية ، فإن عضلات الذراع والظهر القوية تجعل العديد من المهام اليومية أسهل. ستكون قادرًا على نقل الأثاث دون مساعدة ، وحمل جميع الطرود من السوبر ماركت في نزهة واحدة ، ورفع الصناديق دون آلام الظهر وأكثر من ذلك بكثير! إن الشعور بقوتك ليس رائعًا فحسب ، بل القوة تمنحك الاستقلال ، لأنه يمكنك بسهولة التعامل مع العديد من الأنشطة اليومية.

خطة عمل

يتم تنظيم هذه التدريبات وفقًا لمبدأ السحب / الضغط. أمامك ، بحيث تتلقى الثنيات والباسطات نصيبًا متساويًا من الحمل خلال الأسبوع.

في هذا التمرين المنفصل ، يتلقى الثنيات والباسطات حصة متساوية من الحمل.

• أثناء "التمرين أ" ستقوم بحركات ضغط تستخدم عضلات الصدر كقوة دافعة رئيسية. في الوقت نفسه ، ستعمل على تمرين الكتفين والعضلات شبه المنحرفة والعضلات ثلاثية الرؤوس - وستكون بمثابة مجموعة دعم.

• أثناء التمرين ب ، تقوم بتمارين الشد. تتضمن هذه الحركات شبكة واسعة من العضلات التي تغطي الظهر. تشمل الأنواع الأخرى شبه المنحرف والأشكال المعينية في الجزء العلوي من الظهر ، والعضلة الظهرية العريضة ، والعضلة الناصبة ، والتي تمتد من الرقبة إلى المنطقة القطنية العجزية. تعمل هذه التمارين أيضًا على تشغيل مجموعات عضلية صغيرة مع العضلة ذات الرأسين.

أوصي بإجراء كل مجمع مرة واحدة في الأسبوع ، والاستراحة بين التمرينات 3-4 أيام. اتبع البرنامج المقترح لمدة 4 إلى 6 أسابيع ، وفي الأيام الفاصلة بين التدريبات المقترحة ، اعمل على الجزء السفلي من الجسم.

سفيتلانا ماركوفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!

المحتوى

مجموعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات هي أساس برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات.إذا اتبعت بدقة التوصيات ، فستساعدك التمارين على التعامل مع الوزن الزائد ، وجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. ستستفيد أي امرأة من مجموعة التدريب هذه ، التي يتم إجراؤها بوزنها أو بأوزان إضافية. تعرف على الاختيار الصحيح للبرنامج والميزات والمنهجية الصحيحة لأداء التمارين.

برنامج تدريبي للفتيات

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة سيحتاجون إلى برنامج تمرين خاص. يحتوي على توصيات بشأن الحمل الصحيح لمجموعات العضلات ، والعمل على مناطق المشاكل وبناء الجسم المثالي. يجب أن تتم التدريبات للفتيات في ساعة واحدة على الجسم بالكامل. يشير فقدان الوزن عند النساء إلى أنه بالإضافة إلى الرياضة ، يجب الانتباه أيضًا إلى برنامج التغذية. يجدر التخلي عن المقلية والدهنية والمدخنة ، لاحظ توازن الماءوإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

كيف تصنع خطة تمرين للفتاة

خطة جيدة البناء تعطي نتائج في شهر. تجدر الإشارة إلى أن الجسم يصعب تحمل التغييرات - فهو يتكيف فقط عند خلق ظروف غير عادية ومرهقة. الظروف الخارجية. من الضروري القضاء على الأخطاء الرئيسية للرياضيين: الحمل الخفيف جدًا والجهد غير الكافي في التدريب. للتكوين اشكال جميلة، تحتاج إلى العمل الجاد والكثير ، مما يمنح الجسم عبئًا متزايدًا.

تعتبر عمليات التكرار الأخيرة للتدريبات صعبة بشكل خاص على الفتيات بسبب فترات الراحة القصيرة. تحتوي الخطة الشخصية الجيدة على العناصر التالية:

1. تحديد مجموعات العضلات الكبيرة ، واختيار زوج من الأساليب المستهدفة للدراسة.
2. القيام بأعمال التكرار والمجمعات.
3. دروس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
4. إدراج تمارين لحساب أكبر عدد ممكن من المجموعات العضلية.

برنامج تدريبي للمبتدئين

يستحق الاهتمام الخاص دروسًا تمهيدية حول أجهزة المحاكاة للمبتدئين. يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل. في الأسبوع الأول ، اقض جلستين ، والثانية - ثلاث ، وبعد شهر - ما يصل إلى خمس. سوف يعتاد الجسم على الحمل ، ولن تختفي الرغبة في ممارسة الرياضة ، وستكون هذه الفترة كافية لجسم مستعد للراحة. نظرًا للزيادة التدريجية في الحمل أثناء التدريب ، سيتم تحميل العضلات بشكل متساوٍ ، ولن يكون هناك "انحراف" في ضخ أجزاء الجسم - ستكون متناسقة وجميلة.

يقترح برنامج تدريبي جاهز قواعد للمبتدئين يجب اتباعها لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:

• انتبه للنبض ، لا تسمح بضيق في التنفس ؛
• استخدام الآلة الحاسبة في مواقع التدريب لحساب الوزن الأمثل الذي يجب السعي لتحقيقه ؛
• ارتفاع معدل ضربات القلب يعطي حرقًا مكثفًا لاحتياطيات الدهون ؛
• للإحماء ، اختر الجري ، دراجة تمرين ، حبل قفز ؛
• قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.

ما نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن

يجب على المدرب اختيار نوع التدريب المناسب. الأنواع الرئيسية هي تمارين القلب والقوة. ينتج عن برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات أقصى تأثير عندما يقترن بتقنية القوة مع أساليب القلب. يمكنك أيضًا اختيار الاتجاه الصحيح لفقدان الوزن مثل هذا: للحفاظ على الشكل في حالة عدم وجود وزن كبير الوزن الزائدمن الأفضل أن تعتمد على تدريب القلب ، في حالة وجود زيادة قوية في الوزن ، فإن التمارين ذات الأوزان ضرورية.

دائرة التدريب

يساهم حرق الدهون وفقدان الوزن وإراحة الجسم في التدريبات الدائرية. نهج البرنامج هو كما يلي: إكمال تمرين واحد ، وانتقل إلى التالي دون راحة واستمر في الأداء حتى نهاية المجموعة. بعد فترة راحة قصيرة ، يتكرر العدد المطلوب من المرات. يهدف برنامج إنقاص الوزن إلى حرق الدهون ، ويتمتع بمستوى عالٍ من التعقيد ، وهو مصمم للرياضيين ذوي الخبرة.

في الدرس ، يتم تنفيذ العمل على جميع مجموعات العضلات ، الوركين والأرداف ، والتي تميل إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من أجزاء الجسم الأخرى ، ذات أهمية خاصة. يتضمن الجدول التقريبي لنظام إنقاص الوزن التمارين التالية (اختياري):

• التواء بزاوية
• اندفاع مع الوزن
• تمديد وانثناء الساقين.
• شكا من الضغط
• طلاق اليد مع الوزن.
• رفع الساق؛
• تمدد مفرط.
• القرفصاء الحديد.

برنامج اللياقة البدنية

للحفاظ على الشكل بالترتيب ، أو استعادة الوزن بعد الولادة ، أو إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن برنامج تدريب اللياقة البدنية للفتيات مناسب. البساطة وسهولة التوجيه من حيث التحميل ، يعطي ميزة على الصالة الرياضية. في الفصل ، يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بشد العضلات والحفاظ على حالة الشكل. اللياقة البدنية ليست مناسبة إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن الزائد - فقط التمارين المكثفة باستخدام الأوزان الثقيلة وأنشطة حرق الدهون هي التي ستساعدك.

مجمع حرق الدهون

أصعبها هو تدريب حرق الدهون ، والذي يجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. من تدريب القوة ، يجب إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تساعد في العمل على مجموعات العضلات المتوازية وتحرق السعرات الحرارية. تشكل الدراسة الذاتية للأوزان الفردية راحة للعضلات ، وتجبر الجسم على إنتاج هرمونات تعزز حرق الدهون. يتكون مجمع فقدان الوزن من القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والضغط على مقاعد البدلاء.

تمارين القلب تسمح لك بتحسين حرق الدهون. من الأفضل الجمع بين أحمال الطاقة والركض وركوب دراجة التمرين والتمرين على شكل بيضاوي. نموذج لخطة أسبوعية لخسارة الدهون:

1. آلة ضغط الساق ، الرفع المميت الروماني ، الجرافيترون ، آلة الضغط بالدمبل ، تمرين الضغط ، اللوح الخشبي.
2. الجري على المضمار ، بلانك ، بيربي ، لكمات كمثرى خيالية.
3. درجات عميقة واسعة ، ورفع أرجل المنصة ، ورفع الأثقال الرومانية ، ورفع الجرس ، والسحب العلوي ، ورفع الساق.
4. راحة.
5. القرفصاء Plie ، الطعنات بالدمبل ، التمدد المفرط ، تموجات الساق ، أذرع الفراشة ، جسر الألوية ، الجرش ، رفع ربلة الساق.
6. تمارين القلب البطيئة على المسار الصحيح.
7. راحة.

أحمال الطاقة

يتميز دعم لون العضلات وشد الجلد ومرونة الجسم ببرنامج تدريبات القوة للفتيات. يطور المجمع بنشاط العضلات ويحرق طبقة من الدهون حتى بعد انتهاء التدريب. تقوية عضلات الجسم تحدث من الأعلى إلى الأسفل - من ضخ الذراعين والصدر وعضلات الظهر والبطن والأرداف والفخذين ، وتنتهي بحمل على الساقين والساقين.

لإراحة العضلات دون زيادة الحجم ، يتم تنفيذ العمل بسرعة عالية أو متوسطة ، مع تكرار كل تمرين 15 مرة. بين التكرار ، يُسمح بالراحة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، وتحتاج إلى تكرار النهج ثلاث مرات. أكثر طرق القوة فاعلية:

• تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
• طلاق اليدين بالأوزان.
• التواء.
• القرفصاء.
• الرفع ، تمديد الساق.
• الطعنات.

التدريب القلب

يساعد برنامج تدريب القلب للفتيات على تنمية القدرة على التحمل وتدريب عضلة القلب وخسارة الوزن الزائد. تقلل التمارين من عدد الخلايا الدهنية وتزيل الجوانب وتجعل الجسم جميلاً في الصورة. للحصول على النتيجة ، يجب أن يستمر تدريب القلب 30-40 دقيقة على الأقل. تأثير تمارين الكارديو قصير العمر ، فالسعرات الحرارية تحرق فقط بالتمرين المباشر. من الأفضل استخدام أجهزة المحاكاة ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام التقنيات التالية:

• دروس على دراجة تمرين ، قطع ناقص ؛
• حبل القفز؛
• سباحة.

تجريب الانقسام

سيكون الخيار الأفضل بعد ستة أشهر من الدراسة هو التمرين المقسم. يتضمن العمل على مجموعتين من العضلات. في وقت واحد يمكنهم أن يتدربوا: العجول بضغطة مائلة ، الظهر مع الذراعين والصدر والكتفين. يمكنك بدء تقسيم الفصول إذا كان لديك وقت فراغ ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. الحالة المزاجية مهمة أيضًا - إذا تخطيت الفصول الدراسية ، فلن تكون قادرًا على اللحاق بالوقت الضائع ، وسيتعين عليك البدء من جديد.

من المثالي القيام به كل يوم ، وأداء ما يصل إلى 15 تكرارًا من التمارين في نهجين. يساعد فقدان الوزن في تحقيق عدد أكبر من التكرارات مع تقليل الوزن المرفوع. مثال على جدول تجريب مقسم:

1. الاثنين - يتم تدريب الساقين والأرداف وتقاسم المنافع. التمارين - القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت الروماني ، تمرين رفع ورفع الساق ، تمرين الجرش.
2. الأربعاء - عضلات العمود الفقري. يرفع الجسم ، شد الكتلة ، رفع الأثقال ، الدمبل على الخصر ، فرط التمدد.
3. الجمعة - الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين. تمارين الضغط ، وضغط البنش ، وتخفيف الدمبل ، ورفع الذراع ، والتمديدات بالأوزان.

التدريب على المحاكاة

يؤثر برنامج خاص من الفصول على أكثر المجالات إشكالية. يتم إيلاء اهتمام خاص لدراسة الصحافة والأرداف والفخذين. بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء الأنثوي ، تتراكم كمية كبيرة من الدهون والكتلة الزائدة هناك ، وهو أمر يصعب التخلص منه. تشمل مجمعات إنقاص الوزن للفتيات: التدريب على رفع الأثقال (الدمبل ، الحديد ، أجراس) ، وزن الجسم ، معدات التمرين أو الملحقات المساعدة (حبال القفز ، منصات التدرج).

تسخين

الإحماء مهم قبل التمرين. يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل ، وضبط الجسم للعمل ، وتشبع الخلايا بالأكسجين. يساعد الإحماء على تجنب الصدمات الدقيقة بعد الفصل. يستمر برنامج الإحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - من الجيد أثناء ذلك القيام بحركات دورانية للمفاصل ، والجري ، والقرفصاء ، والضغط ، والميل في اتجاهات مختلفة.

وبالمثل ، يتم تنفيذ عقبة إلزامية - فهي تمد العضلات وتجعلها مرنة ومرنة ولا تساهم في تراكم الثقل. لإنهاء التمرين ، قم بالركض قليلاً ، وتمتد. من المفيد مجرد الاستلقاء على السجادة ، والقيام ببعض تمارين اليوغا ، والاسترخاء وتطبيع التنفس. هذا مفيد لجميع الرياضيين ، وخاصة المبتدئين.

تمارين أساسية

بناء جسم جميل في صالة الألعاب الرياضية يتضمن تمارين أساسية لفقدان الوزن على أجهزة محاكاة للفتيات. يتم تضمين الفصول في برنامج التنفيذ اليومي الإلزامي. يمكنك الاختيار من بين الأنواع التالية:

• القرفصاء ، القرفصاء ، على ساق واحدة ؛
• خطوات عميقة واسعة بأوزان (يمكن أن تكون معقدة عن طريق ربط الخطوات بسلسلة) ؛
• رفع الدمبل
• شكا من سحب؛
• دفع كتلة
• دفعات الحديد
• deadlift الرومانية؛
• التواء.
• الصحافة الدمبل
• تمدد مفرط.
• نشر الذراعين على الجانبين بالوزن.

تمارين لمناطق المشاكل

سيساعد مجمع المناطق التي تعاني من مشاكل على فقدان الدهون المتراكمة على الأرداف أو الساقين أو البطن. للحصول على نتيجة ملموسة ، يجدر الجمع بين التدريب و التغذية السليمة- يجب تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. لاختيار التمارين ، تحتاج إلى تحديد نوع الجسم - إذا كان فقدان الوزن صعبًا ، فيجب إضافة تمارين القلب بوتيرة متوسطة إلى تدريب القوة. مع فقدان الوزن بسرعة ، يمكنك الحصول على بعض القوة.

من المفيد إجراء تدريب دائري - فصول في مجموعات فائقة أو ثلاثية. فقدان الوزن بسرعةسيكون من الممكن تحقيقه أثناء التدريب مع زيادة الطاقة لعضلات مناطق المشاكل ، وأداء مراحل التوتر في الأساليب الأخيرة. لتحقيق الكفاءة ، يوصى بعمل سلسلة من التقنيات الأساسية والعزل (الهدف).

تجريب الساق

تشمل التمارين الأساسية وتمارين العزل تدريب الساقين. تتم تقنية تكوين أرجل جميلة ونحيلة وأرداف مرنة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب تغيير التمارين كل ستة أشهر لتعزيز التقدم. تظهر النتيجة بعد شهر. لا يمكن تنحيف الساقين إلا من خلال نهج متكامل - تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية وتجعل الجسم كله متناغمًا وجميلًا.

عند تدريب الساقين ، من الضروري الإحماء والتمدد ، وبعد الانتهاء من التمارين ، قم بحمل إضافي (اركض ببطء أو امش بسرعة لمدة نصف ساعة). كرر البرنامج حتى 10-12 مرة:

1. القرفصاء ، تعقد مع الدمبل أو kettlebells.
2. اندفع مع kettlebells ، سلسلة من الخطوات.
3. Plie مع الوزن - اجلس مع المباعدة بين رجليك.
4. جسر الألوية - رفع الأرداف من وضع الاستلقاء ، ووضع الساقين على سطح مرتفع.
5. ضخ الضغط - كرر قدر ما تستطيع حتى تبدأ العضلات في "الاحتراق".

تجريب الجزء العلوي

لتدريب الظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين ، سيساعدك التدريب الأفضل للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتم إجراؤها مرتين خلال الأسبوع ، ثلاث مجموعات من 12 تكرار. مخطط تقريبي شامل في القاعة باليوم:

1. تمارين الضغط بالبار جالسًا ، والصفوف المائلة ، ورفع الكتفين جالسين ، والضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء ، ورفع الدمبل أثناء الوقوف لتحريك العضلة ذات الرأسين.
2. تمرين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الجسم على الشريط الأفقي ، والجرافيترون ، وتوصيل الدمبل إلى الجانبين ، وخفض الدمبلز ، ورفع الكتلة إلى العضلة ذات الرأسين السفلية.

لتنحيف البطن

تعتبر التدريبات المنعزلة لفقدان الوزن من البطن والجوانب فعالة للغاية. من الأفضل تدريب الصحافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع أداء كل جلسة 20-25 تكرار لعدة طرق. ويشهد الشعور الملموس بـ "الحرق" في الجسم على صحة التمارين. أبسط عناصر التدريب للضغط والخصر هي لف ورفع الساقين عن الأرض.

يُنصح بتمرين مجموعات عضلية متوازية بالتناوب - علوية ، سفلية ، مجتمعة. لن يؤدي العمل لمرة واحدة في جميع المجالات على الفور إلى النتيجة المرجوة ، ولكنه سيضيف فقط التعب ، وسوف يتعافى الجسم لفترة طويلة. تم تطوير المخططات التالية للصحافة:

1. في الضغط العلوي - ضخ الضغط على سطح مائل ، على كرة مناسبة ، التواء في الكتلة.
2. بالنسبة للجزء السفلي - رفع الساقين مع وضع المرفقين أو الاستلقاء ، ورفع الأطراف على كرة القدم.
3. مجتمعة - التواء كلاسيكي ، "كتاب".

فيديو عن كيفية إنقاص الوزن لفتاة في صالة الألعاب الرياضية

يتكون البرنامج التدريبي على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية للنساء والفتيات من مجموعة معقدة من العديد من العناصر والتكرار التي يجب إجراؤها بشكل صحيح للحصول على شخصية جميلة. ستساعد مقاطع الفيديو التالية في فهم التقنية ، وإخبارنا عن أسرار التدريب في الصالات الرياضية ونجاح التدريب الدائري. توضح المواد الطرق الأساسية وتشرح مبادئ تنفيذها لتحقيق نتيجة سريعة ومضمونة. بعد مشاهدة الفيديو ، ستتعرف على الغرض من الفصول ، سترى خيارات جديدة لأداء التمارين المعتادة.

برنامج التدريب الدائري للسيدات

برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

انتباه!المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تستدعي العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم التوصيات للعلاج بناءً على ذلك السمات الفرديةمريض محدد.

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

مناقشة

برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - خطة التمرين والتمارين الرياضية

معظم التمارين المقدمة في المراجعة مثالية للسيدات ويمكن إجراؤها في المنزل. بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في إنقاص الوزن ، وإزالة الدهون الزائدة من البطن ، وتقوية ظهرك ، والحصول على أرداف جميلة وأرداف مرنة ، والحصول على قوام رشيق ومتناسق بشكل عام.
كل ما هو مطلوب لهذا وإن لم يكن طويلًا جدًا ، ولكنه فصول ثابتة. حتى نصف ساعة من التمارين في اليوم ستساعد في تحقيق نتائج جيدة.

30 تمرين لياقة بدنية للنساء

تمارين الاحماء

الغرض الرئيسي من الإحماء هو زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيًا وتسخين العضلات التي تكون في حالة خمول.

القفز مع أرجوحة الذراع وامتداد الساق

هذا هو أحد التمارين الأساسية والأساسية في الجمباز.

تنفيذها بسيط ، لكنه صحي بشكل لا يصدق. تحرق التمارين عددًا لا يُصدق من السعرات الحرارية وتدفئ الجسم تمامًا وتنشط عضلة القلب وتجعلك أقوى.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والذراعان لأسفل. بعد ذلك ، ثني ركبتيك قليلاً وقم بقفزة صغيرة.
أثناء القفز ، انشر رجليك على نطاق واسع. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما واجمعهما معًا فوق رأسك. عند الهبوط - الأرجل متباعدة ، اليدين فوقها.
ثم ، قفز مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

الركض في مكانه مع ارتفاع الركبتين

تمرين ممتاز للساقين والوركين.

يحرق الدهون ويحسن مرونة الجسم المنخفضة.

خلال الفصول ، يجب أن تلتزم بوتيرة الجري المعتادة. ارفع ساقيك لتتوازى مع الأرضية. يمكنك التنفس فقط من خلال أنفك.
يوصى بالركض مع تباطؤ قصير المدى أو تسارع في الحركة.

تمارين لكامل الجسم

في الآونة الأخيرة ، لا ترغب معظم الفتيات في الحصول على خصر دبور وأرجل نحيفة ونحيلة ، مثل عارضة أزياء ، ولكن جسمًا منحوتًا وشخصية رياضية. أصبح التدريب على الإغاثة أكثر شيوعًا ومطلوبًا بين الجنس العادل.

لوح ذراع مستقيم

يعتبر تمرين اللوح من أكثر التمارين فعالية لضخ عضلات البطن ومعظم العضلات الأخرى.

إنها فريدة من نوعها من حيث أنها تعمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت بدون أجهزة وأجهزة محاكاة. هذه هي عضلات الضغط وحزام الكتف والذراعين والظهر والساقين والأرداف. كما أنه يزيد من قدرة الجسم على التحمل ، ويساعد على إنقاص الوزن بسبب تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بل ويحسن الحالة النفسية والعاطفية.

تقنية التمرين:
ركز على الاستلقاء. من هذا الموقف ، قم بالارتفاع بحيث تعتمد فقط على راحة يدك وأصابع قدميك.
يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين تمامًا. لا تحني ساقيك ، وحافظ على استقامتها. الوضعية الخلفية مستقيمة تمامًا. شفرات الكتف إلى أسفل.
لا تلف ظهرك أو تخرج عظم الذنب. النظرة موجهة إلى الأمام. يجب الحفاظ على الضغط عند أقصى توتر وعدم استرخاء حتى نهاية اللوح الخشبي.
يمكن وضع القدمين معًا ، أو يمكن فصلهما عن عرض الكتفين. كلما اتسعت القدمين ، كان أداء التمرين أسهل ، لكن في نفس الوقت ستقلل من كفاءة العضلات.
التنفس هادئ ومستمر.

لوح جانبي

يعد الفراغ الجانبي شكلًا أكثر تقدمًا للإصدار الأساسي من التمرين.

تكمن الصعوبة في الموازنة بين نقطتين ، بحد أقصى ثلاث نقاط دعم. في المحاولة الأولى ، لم يتم تنفيذ هذه التقنية ومن الصعب البقاء في هذا الوضع. إذا نجح الأمر ، يمكنك بعد أسبوعين ملاحظة الشكل المتناغم وانخفاض "احتياطيات" الدهون.
جوهر اللوح الجانبي هو موازنة كل جانب فوق الأرض بالتناوب ، بالاستناد إلى راحة اليد أو الكوع والجزء الخارجي من القدم. هذا التعليق يشرك ويدرب عضلات أكثر من اللوح الخشبي العادي. والنتيجة هي حرق أكثر كثافة للسعرات الحرارية وتدريب العضلات.

تقنية التمرين:
استلق على جانبك ، على السجادة ، افرد ساقيك لتكون مرتاحًا. لمزيد من الراحة ، ضع مرفقك تحت كتفك وضع راحة يدك بشكل عمودي على جسمك.
ارفع على كوعك وتأكد من أنك مرتاح وأن كتفك ومرفقك في خط عمودي مستقيم. الكوع الموضوعة جانبًا لا تناسب. يجب أن يتم ذلك حتى تشعر بالاستقرار. تمتد الأرجل في خط مستقيم وتستلقي فوق بعضها البعض.
الآن ارفع قدميك للأمام. يمكنك وضع اليد الثانية ، التي في الأعلى ، على جانبك ، والراحة على خصرك ، أو وضعها خلف رأسك أو رفعها.
ارفع عينيك عن قدميك وانظر للأمام مباشرة. لا يمكنك خفض رأسك ، سيكون من الصعب التنفس وأداء التمرين.
تنفس في بطنك ببطء وبعمق. في المرة التالية ، ارفع أردافك عن السجادة. حافظ على التوازن في الكوع وجانب القدم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شد عضلات الجسم والأرداف والساقين.
لتجنب إرخاء الجسم ، يجب أن تظل العضلات متوترة وتخيل أن هناك عصا (حبل ، خيط ، سلك) من الكعب إلى الرأس وتحتاج إلى الحفاظ عليها حتى مع جسمك.
أثناء تنفيذ الشريط ، يجب أن تشعر بمدى توتر الجسم. ولا يحدث "تعليق" البدن بسبب رفع الأرداف وحدها. من الضروري ، شد العضلات ، رفع الجسم وإمساكه بنقطتي دعم.
إذا كان من الصعب أداء التمرين بساقين مستقيمة فوق بعضهما البعض ، يمكنك تحريك ساق واحدة للأمام قليلاً أو ثني الساق السفلية عند الركبة. تأكد من التنفس بشكل متساوٍ وعميق.
يتم الدخول إلى البار بناءً على الإلهام. تأكد من تسجيل الوقت الذي يقضيه في وضع ثابت.
الحد الأدنى للوقت الذي يمكن اعتباره تمرينًا هو 15 ثانية ، والحد الأقصى 90. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة الوقت الذي يقضيه في هذا الوضع.

بيربي

تمرين كروس فيت الأسطوري الذي لا يترك أي شخص غير مبال.

إنه إما محبوب أو مكروه من كل قلبه.
تمرين Burpee هو تمرين يجمع بين عدة حركات متتالية ، مثل القرفصاء والاستلقاء والقفز. تكمن خصوصيتها في حقيقة أنه في دورة واحدة من تنفيذها ، يعمل الرياضي على تحديد أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في الجسم ، باستخدام جميع المجموعات الرئيسية تقريبًا. لكن عضلات الساق تتلقى بلا شك الحمل الرئيسي.
تمرين Burpees هو تمرين متعدد المفاصل يشرك الركبتين والكتفين والمرفقين والمعصمين والقدمين. والجميع نشط للغاية.

تقنية التمرين:
وضع البداية - الوقوف. ثم نجلس على البطاقات ، ونضع أيدينا على الأرض أمامنا - بين أيدينا بعرض الكتفين (بدقة!).
ثم نعيد أرجلنا للخلف ونتخذ وضعية التركيز على أيدينا.
نقوم بتمارين الضغط بطريقة تلامس الأرض بالصدر والوركين.
ارجع بسرعة إلى وضع الوقوف على اليدين.
وننتقل أيضًا بسرعة إلى المركز 5. بقفزة صغيرة واحدة للساقين ، نعود إلى وضع البداية. في الواقع ، 4-5 خطوات هي حركة واحدة.
واللمسة الأخيرة هي قفزة عمودية وصفق فوق الرأس. (ملاحظة: تأكد من أن تكون في وضع مستقيم تمامًا وقم بالتصفيق مباشرة على رأسك.)
لا يمكنك الترهل - يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

تمرينات رياضية

تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر التمارين الوظيفية فعالية وشائعة بين الرياضيين.

بالنظر إلى ما تعمل العضلات عند الدفع من الأرض ، من الإنصاف القول إن هذا التمرين لا يقوي أربطة الكوع والأوتار ويحمل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
تساهم عمليات الدفع المنتظمة في الاستهلاك عدد كبيرالسعرات الحرارية ، مما يجعل التمارين عاملاً جيدًا في إنقاص الوزن.
بسبب عمليات الضغط ، يتحسن التمثيل الغذائي ، وتتم عملية تحلل الدهون (حرق الدهون) بشكل أسرع. سيؤدي الحمل الموضعي على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى تحسين راحة العضلات بصريًا و "شد" هذه الأماكن ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء خلال فترة التعافي بعد الولادة و الرضاعة الطبيعية. ستساعد عمليات الدفع المنتظمة على إزالة الأنسجة الدهنية الزائدة المتراكمة والتخلص من السيلوليت على الذراعين ، والذي سيؤكد فقط على الشكل الرياضي.

تقنية التمرين:
ركز على الاستلقاء. من المهم الحفاظ على الجسم كله مستقيمًا ومشدودًا مثل الخيط ، وعندها فقط سيتم إجراء التمرين بشكل صحيح تقنيًا. يجب أن تكون الأكتاف أعلى بقليل من مستوى الحوض ، وليس العكس بالعكس.
شد عضلات بطنك بشكل ثابت ليسهل عليك التحكم في وضع الجسم. ضع راحتي يديك على مستوى الكتفين بشكل موازٍ لبعضهما البعض ، ولا تدفعهما للأمام أو للخلف. الإعداد الأمثل لليدين يكون على مستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
المرفقان ننظر إلى الوراء بدقة. لا تضعهم على الجانبين - هذا الوضع مؤلم للغاية لمفاصل وأربطة الكوع. لا ينبغي توجيه النظرة لأسفل أو للأمام مباشرة. ضع رأسك في وضع مريح دون تقريب العمود الفقري العنقي.
ابدأ في خفض نفسك ببطء ، وثني مرفقيك وفي نفس الوقت استنشق. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. انزل إلى التعليم زاوية مستقيمةبين العضلة ذات الرأسين والساعد.
ثم تصويب مرفقيك ، والزفير ، والعودة إلى وضع البداية.

يركض

يعد الجري من أشهر الأنواع بين جميع التخصصات الرياضية.

الجري ليس فقط للهواة الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية والحفاظ على صحتهم ، ولكن أيضًا للمحترفين.
هناك العديد من الفوائد لصحتك وحياتك بشكل عام عن طريق الجري. فقط مع تقنية الجري الصحيحة ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب المعتدل ، يمكنك الاستفادة من التدريب ، وإلا فلن يكون هناك ضرر أقل.
يقع الحمل الرئيسي عند الجري على عضلات أسفل الساق (النعل ، ربلة الساق) ، عضلات الفخذ - عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين ، وكذلك عضلات الألوية. لكن لا يمكنك الحكم على الجري فقط من خلال حركة الساقين ، كما تتلقى بقية العضلات حمولة كافية.
بفضل الحركة المتزامنة للذراعين أثناء الجري ، فإن عضلات الجذع والبطن وعضلات الظهر والذراعين في حالة توتر مستمر. لذلك ، فإن الجري يؤثر حتى على أصغر عضلات الجسم ، ولا يقوي الساقين فحسب ، بل يجعل الجسم كله في تناغم.

تقنية التمرين:
عند الجري ، من المهم الحفاظ على محور العمود الفقري في وضع طبيعي - لا يمكنك إرجاع الحوض للخلف ، أو القيام بإمالة قوية ، أو دفع الحوض للأمام ، وإمالة الجسم للخلف. كلا الوضعين سيبطئان السرعة ويؤثران سلبًا على المفاصل والعمود الفقري.
يجب أن تكون القدم ملامسة للأرض أو الجنزير. اهبط على منتصف قدمك ، وليس كعبك أو إصبع قدمك.
حرك ذراعيك في نفس الوقت الذي تتحرك فيه ساقيك ، وتساعدك ذراعيك على الإسراع بشكل أفضل وتجعل عضلات جذعك تعمل.
لا تحبس أنفاسك ولا تتنفس بسرعة كبيرة. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك ، وأطلق الهواء ببطء. حاول أن تستنشق عندما تلامس القدم اليمنى الأرض ، فهذا سيجنب الضغط الداخلي على الأعضاء ، ويزيل الألم في الجانب.
يجب أن تكون القدمان في وضع موازٍ لبعضهما البعض ، لا تنسحب إلى الداخل أو متباعدة.

تمارين صحفية

للحصول على راحة واضحة للمعدة ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم. ولكن على أي حال ، فإن التدريب على الصحافة هو الذي يمكن أن يجعل معدتك مسطحة ومنغمسة.

مكنسة كهرباء

يعتبر الفراغ من التمارين الأكثر فاعلية لشد عضلات البطن.

يتحقق التأثير من خلال الانقباض المتناوب والاسترخاء في عضلة البطن المستعرضة جنبًا إلى جنب مع نمط التنفس المتحكم فيه.
إذا قمت بإجراء تفريغ للبطن وفقًا لجميع القواعد ، يمكنك تقليل حجم الخصر غير المرغوب فيه بشكل كبير في غضون شهر أو شهرين من التدريب المستمر.
تمرين "الفراغ" هو ، أولاً وقبل كل شيء ، عمل العضلة المستعرضة (التي تعتبر عضلة البطن الأكثر نزوة وكسلاً) ، وهي ملزمة لدعم الأعضاء الداخلية لتجويف البطن والعمود الفقري.
إنه عرضي ليس فقط في الاسم ، ولكن أيضًا في الشخصية: عمليًا لا تؤثر أي من التمارين الخاصة بالصحافة عليها على أنها منشط مثل أداء "الفراغ".

تقنية التمرين:
اتخذ وضعية البداية (الوقوف بشكل مستقيم أو الاستلقاء على ظهرك) ؛
خذ نفسًا عميقًا ، واكتسب أكبر قدر من الهواء إلى الرئتين ؛
أثناء الزفير ، ارسم المعدة ، وحاول ، إذا جاز التعبير ، "لصق" جدارها الأمامي بالخلف ؛ شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية المراحل الأولى);
العودة إلى وضع البداية.

رفع الساقين عن الأرض

علاج شامل للحفاظ على تماسك عضلات البطن في أي ظرف من الظروف

إن القيام برفع الساق أثناء الاستلقاء على الأرض هو نسخة أسهل لتعليق رفع الساق. يمكن القيام بالتمرين بسهولة في المنزل. هذا لا يتطلب أي أجهزة إضافية.
تستخدم تمارين رفع الساقين: لتقوية عضلات البطن ، وخاصة الجزء السفلي منها ، في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية ؛ لزيادة مؤشرات قوة الضغط البطني وقدرته على التحمل كعنصر تمارين الصباحللأطفال والكبار.
ممارسة الرياضة لها تأثير علاجي على الجسم. على وجه الخصوص ، يتم استخدامه كعنصر في الوقاية من تنخر العظم والفتق الفقري ، وهو مناسب أيضًا لإعادة التأهيل بعد عمليات البطن على الصفاق.

تقنية التمرين:
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، على الأرض.
لا ينصح برفع رأسك لأن هذا يجعل التمرين أسهل. الساقين معا. نبدأ في رفع كلا الساقين بزاوية 45-60 درجة ، ونحافظ على وقفة لمدة 1-2 ثانية في حالة الرفع ونخفضها للخلف.
يوجد خياران لهذا التمرين:
1) إنزال الكعب على الأرض. هذا أسهل ، لأنه عندما تلمس الأرض ، فإن ضغطك يرتاح.
2) دون خفض كعبك إلى سطح أفقي ، وترك 1-2 سم له ، وهذا هو الإصدار الأكثر فاعلية من التمرين ، والذي يحافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت.

التواء

تعد تمارين البطن من أكثر تمارين البطن فعالية.

من خلال القيام بذلك ، يمكنك ضخ مكعبات جميلة أو ببساطة تقوية وشد معدتك.
ماذا تعمل العضلات: العضلة المستقيمة البطنية وبالدرجة الأولى الجزء العلوي من العضلة المستقيمة.
صعوبة التنفيذ: متوسط ​​، التمرين مناسب للمبتدئين.
يتم الالتواء عن طريق تدوير الظهر ، وليس عن طريق "رفع" الكتفين إلى الركبتين مع ثني الورك بقوة. عند أداء التمرين ، قم بتدوير العمود الفقري وحرك كتفيك إلى الأمام.

تقنية التمرين:
الاستلقاء على الأرض أو يميل مقاعد البدلاء;
اترك ساقيك مستقيمة أو ثني الركبتين ؛
ثني الجسم برفق ، ورفع كتفيك عن الأرض ؛ انتصب،
العودة إلى وضعها الأصلي.

الجرش العكسي

تعد تمارين الجرش أو الجرش العكسي واحدة من أكثر تمارين البطن السفلية فعالية.

هذا التمرين ليس أقل فعالية. وهي مصممة للمنطقة السفلية من عضلات البطن. نؤديها في الاتجاه المعاكس - يتم الضغط عن طريق رفع الساقين وليس الجسم. يمكن أداء هذا التمرين مستلقياً على الأرض أو على مقعد.
مع طبيعة مماثلة للحركة ، أي عندما نبدأ في الالتواء من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي ، يتم تضمين المنطقة السفلية من المستقيمة البطنية بشكل أفضل في العمل. وبالتالي ، فإننا نعطي الصحافة حمولة من زاوية مختلفة قليلاً. تعمل نفس العضلة ولكن بطريقة مختلفة مما يؤثر بشكل جيد على فعالية التمرين. يتيح لك تدريب عضلات البطن من زوايا مختلفة تقويتها والحصول على المكعبات المرغوبة ، إذا كنت تعمل أيضًا على حرق الدهون.
كنتيجة للتمرين المنتظم ، ستضمن التطور النشط للصحافة. ستضيق المعدة ، وبمرور الوقت ستتمكن من إيجاد الراحة المرغوبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين جيد لأن الحمل على أسفل الظهر أثناء تنفيذه أقل بكثير من التقلبات الكلاسيكية.
أيضًا ، عند إجراؤه بشكل صحيح ، يكون للالتواء العكسي تأثير مفيد على الموقف.

تقنية التمرين:
أولاً ، استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك واثنيها عند الركبتين. أنت الآن بحاجة إلى رفع ساقيك ، مع تقريبهما من الجسم (يجب أن تتحرك ركبتيك نحو صدرك) ، وكذلك طي الأرداف.
عندما تصل إلى نقطة ذروة تقلص العضلات ، توقف لمدة ثانية وأعد جسمك إلى موضعه الأصلي عن طريق خفض ساقيك ببطء. لكن لا تضعهم على الأرض. خلال النهج بأكمله ، يجب أن يكونوا على وزن - وهذا مهم لتنمية العضلات عالية الجودة.
تتم المرحلة الإيجابية من التمرين عند الزفير ، والمرحلة السلبية عند الاستنشاق ، ولكن في هذه الحالة ، يجب إجراء الزفير فقط عند نقطة ذروة الانقباض. أي أثناء أداء الحركة الرئيسية ، نحبس أنفاسنا تدريجياً.
الكمية المثلىتكرار التمرين - 10-25.

الجرش الجانبية

تعد التقلبات المائلة أو الجرش الجانبي من أكثر التمارين فعالية لضخ عضلات البطن المائلة.

تقنية التمرين:
نتخذ وضع البداية على السجادة: الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ولفهما قليلاً إلى الجانب (مقابل الجانب الذي ستتمرن عضلاته).
إذا قمت بتمرين العضلات الموجودة على اليسار ، فستتحول الأرجل إلى اليمين. ضع إحدى يديك خلف رأسك ، ثم ضع الأخرى على معدتك (يمكنك استخدامها للتحكم في انقباض الضغط) أو بجانب الجسم.
نقوم بالزفير وسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليمنى ، ونتباطأ لبضع ثوان ونتخذ وضع البداية أثناء الاستنشاق.
نكرر 12-15 مرة في ثلاث مجموعات.

تمارين للأرداف والفخذين

غالبًا ما تكون منطقة الأرداف منطقة "هجوم" لدهون الجسم. هذا لأن هذا الجزء من الجسم ، كقاعدة عامة ، هو الأقل تعرضًا للإجهاد البدني. لهذا السبب ، يتم اضطراب التصريف اللمفاوي ، وتظهر رواسب الدهون ، والتي لا يمكن التعامل معها إلا باستخدام عدة طرق في وقت واحد في المجمع.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

تعتبر لعبة deadlift من أكثر التمارين شيوعًا بين جميع التخصصات الرياضية.

هذا التمرين ممتاز لاكتساب كتلة العضلات ، وزيادة القوة ، حيث يمكننا هنا العمل بأوزان خطيرة ، مع إشراك جميع مجموعات عضلات الجسم تقريبًا.

تقنية التمرين:
مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، نأخذ الشريط بعرض الكتفين ، والساقين أضيق قليلاً ، والقدمان موازية لبعضهما البعض.
يكون شريط البار قريبًا من السيقان قدر الإمكان ، لذا يوصى باستخدام اللباس الداخلي عند أداء الرفع المميت. تم وضع الكتفين والكتفين للخلف قليلاً.
تبدأ الحركة بحركة الساقين - يجب أن "يتمزق" الشريط بجهد العضلة الرباعية الرؤوس والأرداف.
عندما يتجاوز الشريط 20-30٪ من السعة ، فأنت بحاجة إلى البدء في التحرك بظهرك ، وتقويمه بالكامل في أسفل الظهر والإصلاح في الموضع النهائي.
يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

القرفصاء

القرفصاء - طريقة فعالةشد الأرداف ورتب الساقين.

الوركين والأرداف من أكثر المناطق إشكالية الجسد الأنثوي، لأنه في هذه المناطق تترسب طبقة الدهون في المقام الأول.
فوائد القرفصاء:
تقوية عضلات الفخذين ، القشرة.
تحسين الموقف
بناء كتلة العضلات (عند استخدام أوزان إضافية) ؛
تشمل معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم ؛
خلق الحمل اللازم على نظام القلب والأوعية الدموية ؛
زيادة قدرة الجسم على التحمل.
تحسين تنسيق الحركات.

تقنية التمرين:
اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأنزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن.
تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان خط الجوارب وأن الظهر يظل مستقيمًا تمامًا.
كرر التمرين 10 مرات. وبالتالي ، فإنك تعطي عبئًا على جميع عضلات الساقين والأرداف.

الطعنات

تعتبر الطعنات من أكثر الطرق فعالية و تمارين مفيدةلضخ عضلات الألوية.

هذا تمرين كلاسيكي لعضلات الساقين والأرداف ، يستخدم في تمارين القوة والتمارين الهوائية والتمارين المتقطعة.

تقنية التمرين:
خلال دورة الاندفاع بأكملها ، يجب أن تحافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا: الظهر مستقيمًا ، وشفرات الكتف معًا ، والبطن مطويًا ، والكتفان لأسفل. النظرة موجهة إلى الأمام.
يجب ثني الأرجل الأمامية والخلفية بحيث تشكل الفخذين والساقين الزاوية اليمنى. أيضًا ، يجب أن تكون الزاوية اليمنى بين جسمك وفخذ رجلك الأمامية.
يجب أن يكون فخذ الساق الأمامية في الاندفاع موازيًا للأرض ، ولا تتجاوز الركبة إصبع القدم. تقع ركبة الرجل الخلفية على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض ، لكنها لا تلمسها.
يجب أن تكون الخطوة للأمام أثناء الاندفاع كافية وواسعة. تشكل اندفاعات الخطوات الضيقة مزيدًا من الضغط على الكواد ، بينما تضع الاندفاعات الواسعة مزيدًا من الضغط على الألوية.
من المهم توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين ، وتحويل الوزن أكثر قليلاً إلى القدم الأمامية. للحفاظ على التوازن ، لف إصبع القدم الأمامية للداخل قليلاً. عند العودة إلى وضع البداية ، ادفع بكعبك عن الأرض.
إشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء الإندفاع. يجب أن تكون متوترة ، يجب أن تشعر بتمدد في عضلة الألوية. للقيام بذلك ، يمكنك ثني أسفل الظهر قليلاً.
من الأفضل أداء تمرين الاندفاع أولاً على ساق واحدة ، ثم على ساق أخرى. هناك خيار لأداء تمارين الاندفاع بالتناوب ، ولكن هذا أكثر صعوبة من الناحية الفنية ويقلل من الحمل على عضلة الألوية.
حافظ على تركيزك في جميع مراحل التمرين للحفاظ على التوازن وتجنب الإصابة.

جسر غلوت

بفضل جسر الألوية ، لا يتغير الشكل والحجم فحسب ، بل يتغير أيضًا في قوة عضلات الألوية.

إنها عملية شد للأرداف يتم إجراؤها من وضعية الانبطاح. لا يجب أن تجهز نفسك مسبقًا ، نظرًا لوجود كلمة "جسر" ، هذا التمرينيتطلب مرونة ومرونة مفرطة. هذا ليس صحيحا. إنها بسيطة وسهلة للغاية ، ويمكن القيام بها في أي مستوى من التدريب الرياضي.
تقنية التمرين:
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، والتركيز على ثني الساقين ، والذراعين على طول الجسم ، وضغط أسفل الظهر بإحكام على الأرض ؛ وضعية الحركة - في زفير عميق ، تندفع منطقة الحوض والظهر لأعلى حتى يتخذ الجسم وضعية خيط مشدود. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون أسفل الظهر مطويًا قليلاً حتى لا يفرط في التحميل. في أعلى نقطة ، نضغط على الأرداف قدر الإمكان ؛ وضعية العودة - أثناء الاستنشاق ، دون التوقف عن الضغط على عضلات الألوية ، نعود إلى النقطة السفلية.

فرط التمدد

فرط التمدد هو أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الظهر.

هذا التمرين هو تمرين قوة. لتوفير الدعم للجسم ، يجب أن يتم إجراؤه على كرسي روماني. تتيح لك التقنية الصحيحة لأداء فرط التمدد تقوية الأرداف وعضلات القلب وأسفل الظهر.
تتمثل ميزة فرط التمدد في أنه يمكن إجراؤه من قبل الرياضيين المتقدمين والمبتدئين على حد سواء. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ الصحيح ، والذي سيتيح لك تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تقنية التمرين:
يستلقون على المقعد ووجههم لأسفل ، ويتم تثبيت الأرجل في منطقة السيقان على منصات خاصة.
يتم فرد الجسم ، متقاطعًا الذراعين أمام الصدر ، وبذلك يتخذ وضع البداية.
يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا وزفيرًا ، ويتم خفضه ببطء إلى أقصى حد ممكن.
يجب أن يقع هبوط الجسم عن طريق استنشاق الهواء ، بحيث يتم شد عضلات الفخذين السفلى والعضلة ذات الرأسين.
يبدأون في النهوض والزفير. يجب أن نشعر بوضوح كيف يتم تقليل كل مجموعات العضلات التي يتم توجيه التمرين إليها.

سحب الساق للخلف مع التركيز على اليدين

هذا من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الألوية.

إذا كنت ترغب في التخلص من السيلوليت ، فهذا التمرين مناسب لك.
يمكن للتمارين الرياضية أن تفعل المعجزات لعضلات الفخذ وأسفل الظهر. يسمى هذا التمرين أيضًا بتمديد الورك على الأرض. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لأداء هذا التمرين.

تقنية التمرين:
احصل على أربع ، مع التركيز على اليدين والركبتين ، للراحة ، يمكنك استخدام حصيرة اللياقة البدنية.
اليدين على مستوى الكتف ، تحتها. الركبتين والوركين مستقيمة. يقع الجذع وكذلك الرأس مباشرة.
ابدأ برفع ساقك اليمنى مع الحفاظ على الزاوية عند الركبة حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق موجهة نحو السقف.
حاول أن تعيد ساقك إلى الوراء قدر الإمكان ، لا يجهد الجزء العلوي من الجسم والضغط.
اخفض رجلك إلى وضع البداية ، ثم كرر الأمر مع رجلك اليسرى.
كرري 8 عدات على الأقل لكل رجل

قيادة الساق إلى الجانب مع التركيز على اليدين

أسهل تمرين لتمرين الأرداف والفخذ الخارجي في نفس الوقت.

إنه شكل مختلف من التأرجح الكلاسيكي للساق المثنية.

تقنية التمرين:
انزل على الأرض (حصيرة) وركز على مرفقيك وركبتيك: الركبتان تحت الوركين ، والنخيل أبعد قليلاً من مستوى الكتف.
حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك.
النظرة موجهة نحو الأسفل أمامك.
اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة بزاوية 90 درجة واسحب الجورب نحوك.
خذ رجلك اليسرى إلى الجانب ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي ، وتأكد من أن الظهر ثابت قدر الإمكان
وبالمثل ، يتم تنفيذ التمرين للساق اليمنى.
نفذ العدد المطلوب من المرات (لرجلين)

تمارين الظهر

يعد تدريب الظهر عاملاً أساسيًا في زيادة نمو عضلات الرياضي وتطورها. يُشارك مشد الظهر في جميع التمارين الأساسية تقريبًا ، ومن حيث الحجم ، تحتل هذه المجموعة العضلية المرتبة الثانية بعد الساقين فقط.

تربية الدمبل يجلس في منحدر

تمرين فعال للدراسة عالية الجودة لعضلات الظهر

تسمح لك تمارين رفع الدمبل المنحدرة بتمرين العضلات بشكل أفضل ، لأنه عند العمل بوزن حر ، يتم تشغيل المزيد من ألياف العضلات ، وتزيد تكاليف الطاقة. يتم إجراء هذا الإصدار من التأرجح أثناء الجلوس ، بينما يكون الاستلقاء على الوركين مع المعدة ، وهذا يساعد على التركيز أكثر على حركة اليدين. سيساعد التركيز على عدم التفكير في موضع العمود الفقري ، لكن يجب ألا تنسى جودة التقنية على الإطلاق.

تقنية التمرين:
اجلس على حافة المقعد ، وامسك دمبل صغيرًا في يديك ، واستلق على معدتك على وركيك. تتدلى الأيدي بحرية فوق الأرض ، وينثني المرفقان قليلاً ويتجهان إلى الجانبين.
الزفير: نقوم بإجراء التخفيفات العكسية للأوزان عبر الجانبين ، دون رفع الجسم ، لا يتغير وضع الجسم.
الشهيق: أبطأ من التأرجح لأعلى ، اخفض الدمبلز لأسفل.
قم بأداء 8-12 مرة ، فكلما انخفض وزن الحمل ، زاد عدد التكرارات. مجموع 3-4 مجموعات مع بقية 1-2 دقيقة.

عازمة على الذراعين مع الدمبل

يقوي التمرين ككل معظم عضلات الظهر جيدًا.

تم تصميم الميل للخلف باستخدام الدمبل لتطوير عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة والعضلات ثلاثية الرؤوس وحزم العضلة الدالية الخلفية.

تقنية التمرين:
تحضير الدمبل بالوزن المطلوب. قف بجانبهم ، وانحن إلى الأمام وخذ الدمبلز بين يديك ، وحافظ على وضع الميل. الظهر مستقيم ، موازي للأرض ، أسفل الظهر مقوس.
يبلغ عرض الأرجل حوالي 10-20 سم ، ومثنية قليلاً عند الركبتين.
ادفع ذراعيك للخلف بقوة ، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين. اجمع شفرات كتفك معًا واشعر بانقباض العضلة شبه المنحرفة والظهر العريض. انتظر للحظة في أعلى وضع وأعد الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
كرر عدة مرات حسب الحاجة.
قم بالزفير أثناء تحريك ذراعيك للخلف ، واستنشق وأنت تخفض ذراعيك.

سوبرمان

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لعضلات الظهر ، خاصة في الجزء السفلي ، بما في ذلك الأرداف.

الأرداف المرنة القوية هي حلم كل امرأة ، وتمرين الرجل الخارق يساهم بفعالية في تحقيقه.
هنا تشارك: عضلات العمود الفقري الباسطة. عضلات مؤخرة الفخذ (العضلة ذات الرأسين ، الألوية الكبيرة ، العضلة النصفية وشبه الغشائية). يعد هذا أيضًا تمرينًا رائعًا للصحافة ، لأنه أثناء تنفيذه عليك أن توازن على معدتك ، مما يقوي عضلاتها ، وبالتالي يجب تضمين "الرجل الخارق" في برامج التدريب على إنقاص الوزن.

تقنية التمرين:
وضعية البداية: مستلقية على بطنك ، شدي ذراعيك للأمام مع وضع راحتي اليدين على الأرض ؛ ارفع رأسك قليلاً.
الساقين والجزء العلوي من الجسم ، بدءًا من مستوى الصدر ، قم بتمزيق الأرض ورفع أعلى مستوى ممكن.
في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراعين للأمام وموازية للأرض ، والجسم كله متوتر وممتد ومتوازن على المعدة.
يجب أن تخلد هذه الوضعية ذكرى الرجل الخارق الطائر. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ على الأقل ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 30 تكرار لتوفير عمل مكثف على العضلات المستهدفة.

تمارين اليد

من الممكن تكوين خط جميل من الذراعين والعضلات المرنة بمساعدة مجموعة خاصة من التمارين التي تستهدف الساعدين. هذا هو المجال الذي يمثل مشكلة لكثير من النساء. تترسب رواسب الدهون في هذه المنطقة ، وقد يتدلى الجلد أيضًا بسبب ضعف العضلات. ستعطي تمارين القوة النتائج في غضون شهرين. ستصبح العضلات أقوى ، وسيتم تحديد ارتياحها.

ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبلز

التمرين الرئيسي لتدريب العضلة ذات الرأسين في اليدين.

من خلال القيام بهذا التمرين ، تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) في عزلة ، مع سقوط الجزء الأكبر من الحمل على الجزء العلوي ، مما يعطي العضلة ذات الرأسين شكلًا أكثر ذروًا.
المثبتات في هذا التمرين هي الساعد ، والحزم الأمامية للعضلات الدالية ، العضدية ، العضدية العضدية ، وثنيات المعصم.

تقنية التمرين:
وضع البداية: الوقوف على مسافة عرض الكتفين ، والظهر بشكل مستقيم ، والنظر أمامك ، ممسكًا بالدمبلز في يديك ، وراحتا اليدين إلى الأمام.
ارفع الدمبلز إلى مستوى حزام الكتف وزفر. ضع مرفقيك في نقطة واحدة.
اخفض الدمبلز إلى وضع البداية ، استنشق.

صف الدمبل على الذقن

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

وهي تستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس: وهي جزء من الساعد تتراكم فيه الدهون ، وكذلك المنطقة التي يمكن أن يتدلى فيها الجلد. كما أنه يشد الظهر وجميع عضلات حزام الكتف تمامًا.

تقنية التمرين:
امسك الدمبل مع راحة اليد للداخل في منطقة مقدمة الفخذ ؛
اسحب الدمبلز إلى الذقن وثني المرفقين.

ثني الذراعين خلف الرأس

تمرين لتشكيل الانتعاش العضلي للساعدين والجزء الداخلي من اليدين.

مصممة لتعمل العضلات المستهدفة.

تقنية التمرين:
العمل مع دمبل واحد. نأخذها بكلتا يدينا ونرفعها ؛
نرفع أذرعنا لأعلى ، ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، يجب أن تكون النقطة القصوى منه عبارة عن دمبل ؛
ثني المرفقين ، نبدأ الدمبل للخلف قدر الإمكان ؛
الحركة فقط في مفصل الكوع والكتفين لا تتحرك.

تمارين الإطالة

تعتبر التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات والأربطة عنصرًا مهمًا جدًا في أي تمرين. للتمدد اليومي تأثير مفيد على المرونة وسهولة الحركة ويساعد على تخفيف التوتر من المفاصل.

اندفع عميق

التمرين الرئيسي لشد الجزء الأمامي من الفخذ.

امتداد قوي:
أوتار الركبة.
ردفان
امتداد معتدل:
رباعية الرؤوس

تقنية التمرين:
خذ اندفاعًا عميقًا للأمام.
يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة.
حرك الجسم للأمام ، وضع يديك على الأرض على جانبي الرجل الأمامية.
يتم ثني الساق المستلقية بحيث تصل الركبة إلى الأرض.
مد للأمام ، مستريحًا على ركبتك ، ستشعر كيف تتمدد عضلات الفخذ في هذه الساق.
كرر الآن مع الساق الأخرى.

يطوى

يتم تضمين "الطية" في تمارين اللياقة البدنية للرجال والنساء لتقوية عضلات البطن وزيادة مرونة الجسم.

اعتمادًا على نوع الهدف الذي تريد تحقيقه في المقام الأول ، يختلف أسلوب التنفيذ أيضًا.
بمساعدة "الطي" ، يتم شد العضلات والأربطة الموجودة في مؤخرة الفخذين والظهر والأرداف.

تقنية التمرين:
اجلس على الأرض ، وشد الأطراف السفلية معًا.
يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، ويجب توجيه الجزء العلوي من الرأس لأعلى.
في هذه الحالة ، يجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً ، ويجب تقويم الصدر.
استنشاق ، ببطء ، دون تغيير الوضع المستقيم للظهر ، انحنى إلى الساقين.
في هذا التمرين ، لا يستحق الاستلقاء مع الجسم بالكامل على الأطراف السفلية ، يكفي فقط لمس الفخذين بالمعدة.
يجب وضع راحتي اليدين على الركبتين ، لكن لا يجب أن تساعد نفسك بالضغط على الركبتين بيديك ، لأن الظهر في هذه الحالة يدور بشكل طبيعي ، وهو ما يتعارض مع تقنية "الطي" الصحيحة للتمدد.
يجب أداء عنصر اللياقة هذا من 8 إلى 10 مرات ، مع محاولة التكرار الأخير لشد الجسم والذراعين إلى أقصى حد ممكن.
من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يستلقي الصدر على الركبتين ، بل يجب أن يكون أقرب إلى الساقين.

فراشة

الفراشة هي تمرين فريد من نوعه وهو أيضًا وضع يوغا كلاسيكي يسمى بورنا تيتالي.

يساعد على تحسين شد الساقين والوركين ، وتطبيع الدورة الدموية في منطقة الحوض ، وله أيضًا تأثير مفيد على الموقف.
بادئ ذي بدء ، يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الفخذين وزيادة مرونتها. كما أنه يحسن حركة مفاصل الورك. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية عضلات الظهر ، وفتح الكتفين وتحسين الوضع.
تعتبر الفراشة تقليديًا أسانا للإناث ، لأنها تساعد على تخفيف أعراض الدورة الشهرية واستعادة الأداء الصحيح للجهاز التناسلي. يتحقق هذا التأثير من خلال تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

تقنية التمرين:
اجلس على السجادة وافرق بين ساقيك وانحني عند الركبتين.
قم بتوصيل القدمين وتحريكهما بيديك إلى منطقة الفخذ في أقرب مكان ممكن. حاول ألا تمزق ركبتيك عن الأرض ، لكن لا بأس إذا لم تنجح في المرة الأولى.
في وقت لاحق ، سيصبح جسمك أكثر مرونة وستكون قادرًا على وضع ركبتيك على الأرض بسهولة. افرد ظهرك وافرد كتفيك. شد تاجك لأعلى وقم بتصويب عمودك الفقري.
قم بإمالة رأسك للأسفل قليلاً. ارفع ركبتيك عن الأرض وحاول تقريبهما قدر الإمكان.
في الوقت نفسه ، لا تنفصل القدمان عن بعضهما البعض. يمكنك مساعدة نفسك بيديك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
اخفض ركبتيك على الأرض واضغط عليها براحة يديك إذا لزم الأمر. قفل الموقف مرة أخرى. كرر عدة مرات.

كيتي

القطة هي تمرين دخل عالم اللياقة البدنية والعلاج بالتمارين الرياضية من اليوجا.

يسمح لك بالتأثير بأمان وفعالية على الجزء المركزي بأكمله من الجسم. هذا جعله جزءًا إلزاميًا من العديد من برامج التمرين.
من المزايا المهمة لهذا التمرين الكلاسيكي تأثيره المعقد على الجسم. فهو لا يخفف الألم في الظهر الناجم عن الجنف ونمط الحياة المستقر فحسب ، بل إنه يدعم أيضًا عمل أعضاء الجهاز التنفسي ويزودها بالأكسجين بشكل مكثف. ينصح القط لمن يعانون من التهاب الشعب الهوائية المتكرر وانخفاض المناعة.

تقنية التمرين:
احصل على السجادة على أربع ؛ ضع راحتي يديك بقوة على الأرض ، ووجه أصابعك للأمام ؛ تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن ساقيك مثنيتان بزاوية قائمة.
الآن يمكنك بدء التمرين.
ازفر بعمق ولف حوضك للداخل بينما تقلب ظهرك وتخفض رأسك. تكون عضلات البطن في هذا الوضع متوترة والظهر مشدود.
عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية. استنشق مرة أخرى وقوس ظهرك في الاتجاه المعاكس ، ارفع رأسك وحوضك لأعلى. الآن ، على العكس من ذلك ، تعمل عضلات الظهر ، والضغط يرتاح.
ينتهي التمرين بالعودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

كوبرا

يتم استخدام تمرين فعال لتقوية العمود الفقري للوقاية من تنخر العظم وأمراض الظهر الأخرى.

تجلب الممارسة المنتظمة لهذا التمرين فوائد عظيمة:
يقوي ويقوي عضلات الظهر.
يساعد على تقوية العمود الفقري وزيادة مرونته ؛
ينشط عملية الشفاء للجسم كله ؛
تطبيع الخلفية الهرمونية للجسم ؛
يشد ويقوي الأرداف.
يسهل عمل القلب والرئتين.
يحفز عمل أعضاء البطن.

تقنية التمرين:
نضع على الأرض ووجهنا لأسفل ، ونربط القدمين ، ونمد الأصابع. نضع راحة يدنا تحت أكتافنا.
مع الاستنشاق ، ارفع الجسم ببطء مع الحفاظ على ثني الذراعين عند المرفقين.
نقوم بعمل دورتين بطيئتين من التنفس ، ومع التنفس التالي نرفع الجسم لأعلى ، وننحني في أسفل الظهر والظهر الصدري.
نقوم بتصويب أذرعنا ، ونمتد العنق والتاج لأعلى ، ونوجه الذقن إلى الصدر.
نقوم بدورتين أخريين من التنفس ، نمد العنق والتاج للخلف ، مما يزيد من انحراف العمود الفقري الصدري.