تقنية الرفع المميت المناسبة والألم بعد ذلك. تمارين كمال الأجسام ، وتمارين الرفعة المميتة على أرجل منحنية قليلاً

لا تعمل الرفعة المميتة العادية على تمرين أوتار الركبة والحوض وعضلات أسفل الظهر وكذلك الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة. لكنه يجمع بين الحمل على هذه العضلات مع الحمل الهائل على الجسم كله. هذا تمرين رائع لتحفيز نمو العضلات بشكل عام.

الأسلوب الصحيح يجعل تمرين الرفعة المميتة للساق المثنية آمنًا وفعالًا للغاية. ولكن إذا ارتكبت أخطاء فنية ، أو أفرطت في استخدام أعمال قليلة التكرار ، أو حاولت رفع وزن أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فأنت في مشكلة خطيرة. إما أن تفعل ذلك بشكل صحيح ، أو لا تفعله على الإطلاق. قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة ، تعلم كيفية الرفع المميت دون عيوب (كما هو الحال مع القرفصاء) ، ثم قم بزيادة الحمل ببطء ، والتحكم في التقنية بعناية. فيما يلي بعض الإرشادات الفنية:

يجب أن يكون الكعبان أقرب إلى بعضهما من أصابع القدم ؛ بعبارة أخرى ، يجب قلب الجوارب قليلاً. لا ينبغي أن تكون الأرجل واسعة جدًا ؛ يجب أن تكون اليدين بعرض الكاحلين من الخارج أو أبعد قليلاً بحيث لا تصطدم اليدين بالفخذين عند شد القضيب. يجب أن تكون الذراعين من الكتف إلى الرسغ عمودية تمامًا. يجب أن تظل الذراعين مستقيمة طوال التمرين ولا "تتفوق" على جهود الجسم في رفع الشريط بسبب الانحناء عند المرفقين.

لا ترتدي أحذية ذات كعوب بارزة وإلا ستواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك: فالكعب سيجعلك تنحني إلى الأمام. ارتدِ كعبًا مسطحًا أو منخفضًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ينزلق النعل على الأرض.

قبل البدء في الصف ، في ميل ، يجب ثني الركبتين بشكل صحيح (الحوض أقل بكثير من الكتفين). يجب تقويم الظهر وإمالة الرأس للأمام. يتم تنفيذ الرفعة المميتة بمساعدة جهد منسق مشترك من الساقين والظهر.

ارفع الشريط بسلاسة وببطء - يمكن إبطاء السنتيمترات القليلة الأولى عن عمد. يجب أن يقع الحمل بالضبط على منتصف القدمين والكعب وليس على الجوارب. عندما تبدأ في رفع الحديد ، حاول أن تهز أصابع قدميك. إذا اتضح أن هذا غير ممكن ، وكنت تتكئ بشدة على أصابع قدميك ، ففي هذه الحالة سوف "يتقدم" الحديد للأمام أثناء ارتفاعه ، مما يعني خطر الضغط الزائد على أسفل الظهر. لا ترفع الحديد بقوة . رداً على ذلك ، سيتم "دفعك" للأمام ، وإذا كنت تعمل بأقصى وزن لنفسك ، فسوف "تنكسر" أسفل ظهرك بسهولة ،

بمجرد أن تبدأ في رفع القضيب ، ابدأ بأخذ كتفيك والعودة للخلف. بعد ذلك سيكون كتفيك دائمًا في الموضع الصحيح ولن ينحني ظهرك كثيرًا. (ومع ذلك ، لا يُنصح برمي رأسك للخلف فجأة.) كما أنه يمنع حوضك من الارتفاع بسرعة كبيرة ، مما قد يتسبب في تحول مركز الجاذبية إلى الأمام. يجب أن يتحرك الشريط على طول الساقين ، بالقرب منهم تقريبًا. إذا انحرف حتى بضعة سنتيمترات عن هذا المسار ، فقد تكون في مشكلة ، خاصة عند العمل مع ممثلين منخفضين. مع الممثلين المتوسطين والعاليين ، فإن الانحرافات الصغيرة للرقبة عن المسار الصحيح ليست خطيرة للغاية.

أثناء الاستقامة ، لا تدفع حوضك للأمام أو تدحرج كتفيك بعيدًا إلى الخلف. تسبب هذه الحركات تمددًا مفرطًا في أسفل الظهر ويمكن أن تؤدي إلى إصابة خطيرة (انظر النقطة "ك" في قائمة الملاحظات المتعلقة بالرافعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة). عند أداء أي نوع من الرفعة المميتة ، يجب أن تقف مستقيماً ولا تميل للخلف أبدًا.

لقد وصفت هنا الأسلوب المعتاد للقيام برافعة مميتة منحنية الأرجل. تمرين الرفعة المميتة للسومو (عندما تكون الأرجل متباعدة ويتم رفع القضيب بين الرجلين) في مسابقات رفع الأثقال كتمرين واحد بأقصى وزن. إذا كنت ستتنافس في رفع الأثقال ، فستحتاج إلى التدرب على رفع الأثقال المميتة ، لأن هذه الطريقة ستسمح لك على الأرجح برفع المزيد من الوزن. ومع ذلك ، بالنسبة للهواة العاديين ، أنصحك بالالتزام بالأسلوب المعتاد.

كما هو الحال مع الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة ، لا ينبغي إجراء الرفعة المميتة ذات الأرجل المثنية حتى يحدث فشل العضلات. (لا يمكنك استخدام ممثلين قسريين أو سلبيين أيضًا.) راقب نفسك ولا تفعل أبدًا الممثل الأخير "القاتل". إذا استغرقت ، عند المجهود الكامل ، 10 ثوانٍ أو أكثر لتمرير آخر عشرة سنتيمترات من الرفعة المميتة (خاصةً عند العمل مع عدد قليل من التكرارات) ، فيمكن اعتبار أسفل ظهرك مثقلًا للغاية ، خاصة إذا قمت أيضًا بالتقريب ظهرك. كل هذا يمكن أن ينتهي بشكل سيء للغاية. كن حذرا!

حماية

القرفصاء المنتظمة وجميع أنواع الرفع المميت تضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر.

يجب أن تكون هناك فترة راحة أطول من المعتاد بين التدريبات التي تفرط في تحميل العمود الفقري بشكل خاص. إذا كان لديك تمرين القرفصاء والرقص المميت في أيام مختلفة من الأسبوع ، فهذا يعني أن ظهرك يعمل بجد مرتين في الأسبوع. جرب أداء القرفصاء والرقص المميتة في نفس اليوم (مرة في الأسبوع). بعد ذلك ، سيكون أسفل ظهرك قادرًا على الراحة لمدة سبعة أيام تقريبًا. يمكنك أيضًا محاولة أداء تمرينات القرفصاء بشكل أقل تكرارًا من تمرين القرفصاء ، مثل مرة واحدة فقط كل 10-14 يومًا.

لا تعبث بأسفل ظهرك. إذا شعرت أن شيئًا ما ليس على ما يرام معها ، فقم بتأجيل التمرين التالي مع القرفصاء أو الرفع المميت حتى يستعيد أسفل ظهرك تمامًا. ضع في اعتبارك أن العمل في الحديقة أو القيام بأعمال بدنية أخرى يمكن أن يتعب أيضًا أسفل ظهرك ، لذلك قبل زيارتك التالية للصالة الرياضية ، ستحتاج إلى يوم أو يومين إضافي من الراحة. طابق روتينك في البستنة أو البستنة مع روتين التمرين أو العكس.

إذا شعرت أثناء التمرين أن شيئًا ما قد حدث لأسفل ظهرك ، فتوقف عن التمرين على الفور. استرح وعد إلى صالة الألعاب الرياضية في غضون أسبوع أو بعد ذلك عندما يكون ظهرك في وضع جيد. حتى الألم الخفيف في أسفل الظهر يمكن أن يؤثر بشكل طفيف على أسلوب أداء تمرين القرفصاء أو القرفصاء ، وهذا بالفعل كافٍ للتسبب في إصابة خطيرة. إذا لم يهدأ ألم ظهرك ، فاستشر طبيبك.

الأشرطة والسنانير

تسمح أحزمة المعصم والخطافات الخاصة للاعب كمال الأجسام بالتدرب بحمل أكبر (سواء كان يعمل مع قضيب حديد أو دمبل أو جهاز محاكاة). بينما يؤدي هذا إلى إبطاء أو حتى إضعاف تطور قوة القبضة الطبيعية ، يُسمح لمجموعات العضلات الرئيسية بالتقدم بشكل أسرع.

كن حذرًا عند استخدام الأحزمة أو الخطافات. بعد ارتدائها لأول مرة ، لا تزيد الحمل في الدفع على الحزام بأكثر من 10 كجم ، وفي الرفع المميت بمقدار 15 كجم. وإلا فإنك تتعرض لخطر الإصابة ، لأن كتفيك ومرفقيك غير معتادين على التدريب بمثل هذه الأوزان الكبيرة. قم بزيادة الحمل شيئًا فشيئًا ، على مدار عدة أسابيع ، ولا تفقد أسلوبك. ثم لن تؤذي نفسك.

عازمة على سحب

التجديف التقليدي من وضع الانحناء ، عند إجرائه بشكل صحيح ، يعد تمرينًا رائعًا. القيام بذلك بشكل صحيح يعني الحفاظ على ركبتيك مثنيتين ؛ يجب أن يكون البطن فوق أعلى الفخذين. يجب أن يكون الجذع بزاوية حوالي عشرين درجة على الأرض. ابق رأسك مرفوعا ، خذ الشريط بعرض الكتفين. ابدأ في السحب بذراعيك وليس ظهرك. لا يمكنك سحب الشريط - سوف تواجه مشكلة. بهذا المعنى ، كل شيء هنا كما هو الحال مع الرفعة المميتة.

جرب عرضًا مختلفًا للقبضة وارتفاعات مختلفة للقضبان. يجب أن تكون راحتا اليد إما نحوك (كما هو الحال مع الرفعة المميتة) أو بعيدًا عنك (كما هو الحال عند رفع العضلة ذات الرأسين). أنصحك بوضع جبهتك على مقعد مريح عند ارتفاع الخصر ، فهذا سيساعدك في الحفاظ على الأسلوب الصحيح لأداء التمرين. بفضل هذا ، سوف تتعلم كيفية رفع الحديد بسلاسة ، وليس "شد" الرقبة ، وهو أمر محفوف بالمخاطر مع إصابة أسفل الظهر.

يمكن أن يكون الانحناء المنتظم خطيرًا إذا قمت بذلك بشكل خاطئ من الناحية الفنية ، وخاصة إذا كنت تعاني من ضعف في الظهر. في الحالة الأخيرة ، من الأفضل استخدام أشكال أخرى من هذا التمرين. خذ مقعدًا مرتفعًا - يجب أن يكون ارتفاعه على هذا النحو عندما تستلقي على وجهك لأسفل ، ممسكًا بالبار بأذرع ممدودة ، تكاد الفطائر تلامس الأرض. حقق هذا الوضع عن طريق ضبط ارتفاع المقعد أو اختيار لوحات ذات قطر أصغر. قم بعمل صفوف مثنية على هذا المقعد ، مستلقٍ على وجهك ، وسيظل ظهرك دائمًا بصحة جيدة.

يعتبر صف T-bar أيضًا تمرينًا جيدًا إذا قمت بإصلاح الحوض بقوة وقمت بالعمل الرئيسي من خلال عضلات الظهر والذراعين. "الهزات" غير مقبولة هنا أيضًا ، لأنها يمكن أن تصيب أسفل الظهر.

دعونا نبدد الشكوك التي أدخلنا إليها من خلال الكثير من المعلومات المزدوجة حول "الموتى الميت". قبل الانتقال إلى هذا النوع من التمارين ، دعنا نحدد ماهيته وأخيراً نتحدث عنه بالتفصيل.

"حصلت على معظم كتلة العضلاتعندما كنت أتدرب على رفع الأثقال ، "يقول جوني ، الذي رفع أكثر من 350 كجم قبل أن يصبح لاعب كمال أجسام محترفًا. "لقد طورت ظهرًا قويًا ، وسيقان ، وكذلك صدري وذراعي مع تمرينات الرفع المميتة. هذا تمرين للجسم كله ".

جوني جاكسون ، محترف من تكساس ، الفائز بجائزة مونتريال برو كلاسيك 2006 وأتلانتيك سيتي برو 2007

لنبدأ بالعضلات الأكثر نشاطًا أثناء هذا التمرين. هذه المعلومات ضرورية ، أولاً وقبل كل شيء ، للتنفيذ الصحيح للطرق!

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستشعر بالتوتر وعمل هذه العضلات المعينة ، وتذكر رد فعل الجسم وفي المستقبل لن تكون قادرًا على ارتكاب خطأ.

تحميل على العضلة ذات الرأسين من الفخذين (الجزء الخلفي من الفخذين).

العضلة التي تنثني العمود الفقري.

الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ ، بشرط أن يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، يكون عاملاً. لن تتمكن من الخلط بين انفجار التوتر هذا وبين أي شيء آخر. تعمل عضلات الألوية أيضًا بقوة ، ولكن بالمقارنة مع الوركين ، لن تلاحظ الكثير من هذا.

ميزات التمرين

Deadlift لها خصائصها الخاصة وشروطها التي لا غنى عنها للتنفيذ. تنتهك شرطًا واحدًا على الأقل ، والآن ، أنت بالفعل منخرط في نوع ما ، معروف لك فقط. تمرين القوة، ولم يعد الأمر يستحق الانتظار للحصول على تأثير ملحوظ هنا. كما أن الإصابات والالتواءات لن تجعلك تنتظر.

• الحد الأقصى يتقوس الظهر.يمكنك التحكم في هذه اللحظة من خلال موضع الشفرات - يجب أن تكون في نفس الحالة. بدأنا في دفع شفرات الكتف - على الفور بدأ الظهر في الدوران. نحافظ على أقصى انحراف!
• الانحناء الطفيف للركبتين أثناء الانحناء.هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الحجة وتتطاير العبارات ، مثل "يجب أن تكون الرفعة المميتة على ساقين مستقيمة!" انظر ، بدون خبرة وامتداد جيد للعضلة ذات الرأسين الفخذية ، بأرجل مستقيمة لن تكون قادرًا على خفض الحديد أسفل الركبة دون تقريب ظهرك ، ولكن بمجرد أن يتم تقريب ظهرك ، فإنه يأخذ كل الضغط. لا نريد إصابات!
• حركة العنق على طول الساقين.قم بخفض ورفع الشريط عن طريق تشغيل أصابعك عمليًا على ساقيك. لا تحتاج إلى دفعها إلى الأمام.
• قم بأداء تمارين بسعة أقصر.لا تحتاج إلى مد ظهرك بالكامل. تحتاج إلى اللحاق بأصعب لحظة في تقويم ظهرك وتثبيت نفسك فيه ، وأيضًا مع أدنى نقطة ميل - ستشعر بها بمجرد أن تتوتر عضلات الأرداف وأوتار الركبة إلى أقصى حد. أدنى نقطة هي عندما تكون الرقبة تقريبًا في منتصف الجزء السفلي من الساق. العمل بين هذه النقاط. بمرور الوقت ، ستتمكن من خفض الحديد لأسفل والحفاظ على استقامة ساقيك.

كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح

حان الوقت للانتقال إلى التمرين نفسه. وهكذا ، كيف يتم أداء تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة؟

تقنية Deadlift

1. موقف الساق - عرض الكتفين. قرب ساقيك - ستعمل عضلات الأرداف بجهد أكبر ، وتنشرها على نطاق أوسع - العضلة ذات الرأسين في الفخذ. هنا عليك أن تقرر بنفسك ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك شخصيًا. نضع أقدامنا بثبات على الأرض ، بالتوازي مع بعضنا البعض.
2. نثني الظهر ونلف الصدر ونتذكر هذا الموقف من الجذع. يواصل الرأس خط الظهر.
3. نأخذ الحديد من الحامل بقبضة مباشرة أوسع قليلاً من الكتفين. يجب أن تبدأ بالحد الأدنى من الأوزان.
4. نأخذ الأرداف إلى الوراء قدر الإمكان.
5. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين. لا حاجة لفرد ركبتيك قدر المستطاع!
6. نميل إلى الأمام بظهر مقوس حتى يصل الارتعاش والشد في مؤخرة الفخذ إلى أقصى حد. نذهب إلى أدنى مستوى ممكن. توقف في اللحظة التي يبدأ فيها الظهر بالدوران. اثنِ ركبتيك بأقل قدر ممكن. نحن نبقى في هذه المرحلة مع التنفس.
7. ارفع الشريط لأعلى. نستخدم قوة الجسد. نحن لا نغير وضع الظهر ، بل نقوم فقط بفك الانحناء حتى اللحظة التي تشعر فيها مرة أخرى بأقصى شد في الأرداف والظهر. نصلح أيضًا في هذه المرحلة ، الزفير.
8. تحتاج إلى الاستمرار في التحرك صعودا وهبوطا بين هذه النقاط. لا يحتاج الظهر إلى تمديد بالكامل.

ما هو الفرق بين الرفعة المميتة للأقدام المستقيمة و الرفعة المميتة الرومانية؟

• في الرفعة المميتة ، تحتاج إلى ثني ركبتيك بأقل قدر ممكن.يعتمد عمق المنحدر على مدى جودة تمدد أوتار الركبة وقوة ظهرك. من الممكن ثني ركبتيك في الرفعة المميتة الرومانية ، لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تجلس القرفصاء.
• في الرفعة المميتة ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، تعمل عضلات الظهر ، لأنه عند التمدد في الساقين المستقيمة ، يتم استخدام قوة الجسم. في الرفعة المميتة الرومانية ، لا يشارك الظهر في رفع وخفض الحديد ، فالأذرع ببساطة تحمل الوزن.
• في الرفعة المميتة ، يكون مدى الحركة أطول من النطاق الروماني.
• مستوى الصعوبة في الرفعة المميتة هو 3 ويبلغ مستوى الصعوبة في الرفعة المميتة الرومانية 5.هذا يجب أن يقول الكثير.

ما هو الفرق بين الرفعة المميتة للأرجل المستقيمة و الرفعة المميتة الكلاسيكية؟ مختلف للجميع!

• مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، يكون الامتداد عند أعلى نقطة هو الحد الأقصى
• مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، من الممكن ثني الركبتين عند أدنى نقطة
• الجر الكلاسيكي - تقوية عضلات أسفل الظهر. المزيد من مجموعات العضلات تعمل.

المميزات والعيوب

إلى الإيجابياتيمكن أن تُعزى الرفعة المميتة إلى عمل ليس فقط العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف ، ولكن أيضًا عضلات الظهر. التمرين صعب ، ومن الأفضل الاقتراب منه من خلال إتقان الرفعة المميتة الرومانية وقراءة أسلوب التمرين بعناية.

من خلال سلبياتيمكن أن يعزى:

• حمولة عالية على مفاصل الركبة والأربطة.
• عودة التحميل. حمولة خطيرة!
• إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح وفي وقت مبكر ، فهناك فرصة لكسر أسفل الظهر.

• اقترب من التمرين بترتيب صارم من الصعوبة.
• تأكد من الإحماء قبل تمارين القوة ولا تتجنب تمارين الإطالة.
• لا تفرط في الرقبة! ابدأ بأوزان صغيرة ، وهذا سيسمح لك بالشعور بزيادة الحمل والتأثير.

فيديو الرفعة المميتة بساق مستقيمة

عندما تدخل القاعة ، تذكر هذه الكلمات

Deadlift هي عملية معقدة ومسؤولة لا ينبغي التعامل معها بإهمال ، كما هو الحال في الأمور الأخرى ، لأي شخص. لكن لا يمكن إهمالهم. التدريب المناسب ، وتنفيذ توصياتنا ، ورغبتك ومثابرتك في أي حال ستحقق التأثير المطلوب. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام!

تأكد من القراءة عنها

ديدليفت على أرجل مثنية للفتيات

فيديو: أداء الرفعة المميتة المناسب

تمثّل الرفعة المميتة على سيقان مثنية للفتيات اسمًا شائعًا في الأدب باللغة الروسية للانحناء للأمام باستخدام قضيب حديد بأذرع منخفضة بشكل مستقيم أو ما يسمى "الدفع الروماني". في بعض المصادر ، تحت هذا الاسم ، تظهر الرفعة المميتة الكلاسيكية من الأرض ، عندما يتمزق القذيفة بسبب التمدد المتزامن في مفاصل الركبة والورك.

أهداف التمرين

يعتبر متغير الرفعة المميتة مع استبعاد جزء من نطاق الحركة (دون لمس الأرض بفطائر من العارضة) الأقل صدمة ويستخدم على نطاق واسع في اللياقة البدنية. الغرض من التمرين هو تطوير القوة والقدرة على التحمل لجميع عضلات "السلسلة الخلفية" - من العضلة ذات الرأسين في الفخذين وعضلات الساق إلى عضلات العمود الفقري والعضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية. تعمل عضلات الألوية أيضًا في التمرين. لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تضمين الحركة في تدريب النساء. هناك خيارات لأداء التمارين باستخدام الحديد والأجراس والأوزان وكذلك في جهاز محاكاة سميث. في بعض الأحيان يتم سحب ما يشبه الرفعة المميتة بشريط على شكل حرف T.

العضلات التي تعمل

المجموعة الكاملة من العضلات الألوية ، وأوتار الركبة ، والعضلات الظهرية العريضة ، والعضلات المعينية في الظهر ، وكذلك الباسطة في العمود الفقري.

التقنيات

من أجل اللياقة

يتم أخذ المقذوف بقبضة مباشرة على الكتفين ، والنخيل تحت الكتفين. يُسمح بأخذ قبضة رفع الأثقال عند غطاء أصابع اليد إبهام، لكن هذا اختياري. يقع العارضة على الرفوف ، عند مستوى أسفل ركبة اللاعب ، على عمق يمكن الوصول إليه.

يتم إجراء الشد - يتم شد عضلات الظهر العريضة ، ورفع الكتفين عن الأذنين ، وشد المعدة ، ثم إزالة القذيفة من الرفوف ، وخطوتين للخلف.

تقع القدمان تحت عظام الحوض ، ويسمح بدورة طبيعية طفيفة للجوارب على الجانبين ، إذا كان الوضع بهذه الطريقة أكثر ثباتًا. لا يجب عمل المنعطفات المحركة للقدم على الجانبين لأن هذا يضع الأربطة مفصل الركبةفي موقف غير طبيعي.

بعد اجتياز النقطة القصوى ، يتم الرفع بسبب التمدد في مفاصل الورك. لا يُسمح بالجر الشديد مع وجود الجزء الخلفي في الجزء العلوي من الحركة. تحتاج إلى إعادة الحركة إلى وضع محايد وترك الحديد على الوركين. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات وفقًا للخطة ، يجب عليك العودة إلى الرفوف وإنزال القذيفة عليها.

رفع الاثقال

في رفع الأثقال ، يتم استخدام هذا التمرين كمساعد للرافعة المميتة الكلاسيكية ، ويتم إجراؤه من الأرضية على لوحات تنافسية قياسية. يتم الفصل بشكل أساسي بسبب عضلات الظهر ، حيث تشارك الأرجل في الحركة بشكل ضئيل.

في اللياقة البدنية ، يتم إجراء هذا التمرين في 8-15 تكرارًا في 3-4 مجموعات ، في خيارات رفع الأثقال مع خمس مجموعات أو مجموعات منخفضة التكرار ممكنة ، وعادة لا يتم التدرب على الفردي ، ويتم حساب الحجم النهائي بناءً على الحجم في الحركة الرئيسية.

هناك العديد من أنواع الرافعات المميتة من الأرضية - الرافعات المميتة ، والرافعات المميتة الرومانية ، والصفوف الحديدية ذات الأرجل المستقيمة ، وعدة أنواع أخرى. في الرفعة المميتة ، نقوم بسلسلة متصلة بشكل معقد لتقويم الجسم والقرفصاء. الرفعة المميتة مختلفة.

متى تمارس

على عكس الرفعة المميتة الكلاسيكية ، فإن الرفعة المميتة (على الأرجل المستقيمة) مثالية للفتيات والرياضيين المبتدئين. يمكن تضمينه في البرنامج التدريبي بمجرد أن يتمكن الممارس من شد عضلات أسفل الظهر وظهر الساقين إلى الدرجة المطلوبة.

في حين أنه لا يوجد إطالة ، لا يمكنك القيام بالتمرين. خلاف ذلك ، ستقوم بتدوير أسفل الظهر ، وهو ما لا ينبغي السماح به. نعم ، وخفض الوزن إلى الارتفاع المطلوب ، لا يمكنك ذلك. التمدد في معظم التمارين هو أساس الأسلوب الصحيح.

إذا كان ظهرك يؤلمك ، فإن تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة يمكن أن يؤذيك. عندما يحدث هذا ، قم بتمرين عضلات ظهرك وعضلات البطن والساق بشكل منفصل على الأجهزة. عندما تقويهم بشكل كافٍ ، يمكنك التبديل إلى الأوزان الحرة. ثم إلى الكلاسيكيات.

يتضمن أداء الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. تتلقى عضلات الظهر والظهر من الفخذين العبء الأكبر. رباعية الرؤوس هنا ، على عكس النسخة الكلاسيكيةالرفعة المميتة غير متضمنة ، لأن الأرجل تبقى مستقيمة طوال الوقت.

عضلات العمل الرئيسية:

• الباسطات الظهر.
• العضلة ذات الرأسين في الورك.
• عضلات الألوية الكبيرة.

عضلات العمل الرئيسية.

يتم تلقي حمولة إضافية عن طريق السطح الداخلي للفخذين ، القيمة المطلقة ، الساعدين ، أعلى الظهر.

ارتباك في المفاهيم

نلفت انتباهكم إلى حقيقة أن هناك الكثير من التمارين في أسفل الظهر والظهر من الساقين. انظر بنفسك:

• Deadlift (وجميع متغيراتها).
• الرفعة المميتة الرومانية (على أرجل منحنية قليلاً).
• الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة.

من الأصح قول الرفعة المميتة بالضبط على الأرجل المستقيمة ، وكذلك الرفعة المميتة الرومانية.

نظرًا لوجود مسارات مختلفة ، ربما ، على سبيل المثال ، جر قضيب حديد أو دمبل في منحدر. وهي أكثر كفاءة لتوضيح ، على سبيل المثال ، الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة بالدمبلز. مجرد قول الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة بحبل لا يكفي.

لذا ، فأنت تدرك أن هذه تمارين مختلفة قليلاً. بعد ذلك ، نسرد الاختلافات الرئيسية بينهما.

الآن دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن تكون عليه تقنية الرفعة المميتة الصحيحة.

تقنية التنفيذ

نحتاج أولاً إلى إحماء الأربطة والعضلات وتسخينها. قبل القيام بالتمرين ، نوصي بشد مؤخرة الفخذ والربلة وأسفل الظهر قليلاً.

ترتيب التنفيذ:

• قف في وضع البداية بالوزن: نضع الساقين بطول الكتفين ، ويمكن تدوير الجوارب قليلاً إلى الجانبين أو تركها موازية لبعضها البعض.
• من الضروري الجمع بين شفرات الكتف ، والنظر بشكل مستقيم. انحراف في أسفل الظهر (الحوض إلى الخلف). الآن دعنا نذكرك بالتنفس: عندما تنزل ، فأنت تستنشق. الزفير آخذ في الارتفاع ، وكل شيء يسير كالمعتاد - الجهد المبذول في الزفير ، والاسترخاء في الشهيق. فقط تذكر مبدأ التنفس البسيط.
• تقويم الساقين عند الركبتين! لذلك ، يسمى نوع التمرين - deadlift على الساقين المستقيمة. نحمل الشريط عند عرض الكتفين بقبضة مباشرة.
• نبدأ في تحريك الشريط أو الشريط مباشرة لأسفل إلى منتصف كل قدم. للقيام بذلك ، يجب أن تكون القدمان على نفس المستوى مع بعضهما البعض!
• يظل الظهر مستقيماً ، فنحن نثني عن طريق ثني أسفل الظهر وسحب الحوض للخلف. نعيد الحوض إلى الوراء للحفاظ على التوازن ، حتى لا يسقط للأمام. تذكر أنك تسحب أردافك للخلف ليس عن طريق ثني ركبتيك ، ولكن بإمالة كل ساقيك للخلف. أي أن ساقيك ستتخطيان الخط العمودي على الأرض. من ناحية ، اتضح أن الحوض لا يتحرك على الإطلاق ، ومن ناحية أخرى ، ينحرف مع الساقين. ولكن تتم جميع الحركات بفضل جهود أسفل الظهر.
• طالما أنك لا تتمتع بمرونة جيدة ، فسوف تقوم بإسقاط الحديد أسفل الركبة. بمرور الوقت ، يمكنك حتى على الأرض. نحن نتحدث عن قضيب حديد وليس شريط فارغ. لخفض رقبة فارغة على الأرض ، تحتاج إلى التمدد جيدًا. وكلما زاد قطر الفطائر ، كان من الأسهل أداء التمرين. بالنسبة للفتيات ، في البداية ، يكون شريط اللياقة البدنية أو قضيب الجسم أكثر ملاءمة.
• نقوم بسحب الوزن مع عضلات أسفل الظهر. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر كيف يعمل ذلك والجزء الخلفي من الفخذ. عندما تعود إلى نقطة البداية ، اجمع لوحي كتفك معًا.

بطبيعة الحال ، في هذا التمرين لن تأخذ الأوزان التي يمكنك رفعها في الرفعة المميتة الكلاسيكية. يتم رفع الوزن من خلال أسفل الظهر وأعلى الجزء الخلفي من الفخذين ، وليس من خلال الباسطات القوية للساق.

يوضح الرسم البياني بوضوح أن الحوض قد تراجع ، وتظل الأرجل مستقيمة تقريبًا.

الاختلافات بين أنواع الجر

أدناه سنلقي نظرة على كيفية اختلاف الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة والرومانية والكلاسيكية عن بعضها البعض.

تمرين الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة من الرومانية

يحتوي رفع الحديد الروماني في أسفل الظهر على عدد من الاختلافات عن نوع الدفع الذي نناقشه:

• الركبتان مثنيتان. وكلما انحنيت ، زادت هذه الزاوية. أنت تعوض عن الحركة الخلفية لحوضك عن طريق ثني ركبتيك. هذا لا يعني أن عليك ثني ركبتيك كثيرًا ، لا. الزاوية صغيرة - حتى 10-15 درجة. هذا يكفي لإكمال التمرين.
• نبدأ في التحرك عن طريق دفع الحوض للخلف. في الرفعة المميتة نميل الجسم ، لكن هنا من الحوض. عاد ليبدأ في الانثناء القطني.
• نقوم بخفض الشريط أسفل الركبة مباشرة ، لأنه سيكون من الصعب الحفاظ على استقامة الظهر أكثر. بشكل عام ، ننزل إلى أدنى مستوى يسمح به الظهر. الرفعة المميتة الرومانية لا تعتمد كثيرًا على تمددك لأنك تثني ركبتيك.
• يقوم الشد الروماني بتحميل الأرداف بشكل كبير في ذلك عندما تعود إلى نقطة البداية ، يجب عليك الضغط عليها ودفع الحوض للأمام. هذا فرق بصري جميل بين التمرينين.

الرفعة المميتة الرومانية بالحديد ، مثل الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة ، أكثر ملاءمة للفتيات.

النسخة الرومانية - تميل الركبتان قليلاً للحفاظ على ظهر مستقيم.

الرومانية من الكلاسيكية

الزي الروماني غير مصمم لحركة القدمين. يتم ثني الركبتين بحيث لا تتداخل خصائص مرونتك مع الانحناء الصحيح. في الرفعة المميتة ، تجلس لتضع الحمل على ظهرك ورجليك. بفضل هذا ، تعمل كل من الساقين والظهر على رفع وخفض الوزن. هذا يسمح لك برفع وزن أكبر بكثير من المصعد الروماني. لذلك ، هذه هي القاعدة. وبالنسبة للفتيات ، فهو مناسب فقط إذا أرادن زيادة قوتهن بشكل جدي.

التنفيذ الكلاسيكي: في وضع البداية ، تنحني الأرجل. يتم رفع الوزن ، بما في ذلك بسبب تمديد الساقين.

ميت من الكلاسيكية

يبدو أن كل شيء واضح هنا - الأرجل. مستقيم أو منحني - هذا هو الفرق. تذكر أن الرفعة المميتة الكلاسيكية على الأرجل المثنية تعني القرفصاء في سعة غير كاملة ، وليس فقط في حالة الانحناء. لوحظ هذا الأخير في المسودة الرومانية. لكن الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة لا تسمح بثني الساقين. على الرغم من أنه لا يمكن إبقاء الركبتين في حالة إغلاق. تحتاج إلى الاسترخاء عليهم قليلا. ستظل الزاوية من 1-2 درجة. من الجانب يبدو وكأنه أرجل مستقيمة.

أخطاء جسيمة

• نقوم برفع تمرين غير روماني لذا الأرجل مستقيمة. تمدد لأداء التمرين بشكل صحيح وعمق. يمكنك التدريب المسبق على جهاز المحاكاة للتمدد المفرط. حاول القيام بأكثر الحركات عمقًا بظهر مستقيم. نجد أن هذا هو إعداد فعال للغاية لرفع الرفعة المميتة للساق المستقيمة جنبًا إلى جنب مع التمدد.
• ليس عليك أن تضع رأسك لأسفل. لننظر إلى الأمام. ينصح بالوقوف أمام المرآة.
• عندما تأخذ وزن كبير، ثم تبدأ في تقريب ظهرك. لأن الوزن لا يتم شدّه من أسفل الظهر الذي يفتقر إلى القوة بل من الظهر بالكامل. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه كل الصدمات. يكفي تقريب أسفل الظهر ، حيث سيتم تقريب الظهر بالكامل بعده.
• لا ينبغي أن يتم الاستهجان مع الجر. في البداية ، ثبت كتفيك بحيث يكونان في وضع مستقيم طبيعي وغير مرفوعين. نحن لا نتأرجح الأرجوحة ، ولكن أسفل الظهر.

في المقام الأول ، تم تصميم الرفعة المميتة للساق المثنية لبناء الكتلة والقوة ، وهذا هو الأساس. تم تصميم الرافعة الرومانية (المعروفة أيضًا باسم الرفعة المميتة الرومانية) والرافعة المميتة للساق المستقيمة لتعمل على عزل الأرداف وأوتار الركبة ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للفتيات. إنها لا تثقل العمود الفقري كثيرًا ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى الإصابة إذا نسيت كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.

قبل القيام برقعة مميتة كلاسيكية ، تحتاج إلى العمل مع المزيد تمارين بسيطةلتقوية ظهرك. وقبلهم - شهر من فرط التمدد والتمدد.

لذلك ، عندما لا تريد تمددك لسبب ما التقدم ، يمكنك التوقف عند الرفعة المميتة الرومانية. وإذا كنت تستطيع التمدد بدرجة كافية ، فقم بإجراء تمرينات الرفع المميتة بأرجل مستقيمة.

ما ليحل محل؟

إذا كان من المؤلم القيام بشد ، فحاول الاختيار من بين الجزء الخلفي من الفخذين وأسفل الظهر:

• شد الساقين للخلف بالأوزان.
• فرط التمدد العكسي.
• اضغط على الساق على الجزء الخلفي من الفخذ.
• فرط التمدد الطبيعي.

قم بتقوية أسفل ظهرك وساقيك بهذه التمارين ، ثم جرب تمرين الرفعة المميتة. يمكنك استخدام حزام تقويم العظام إذا كان لديك واحد. أو سيصف لك طبيبك ذلك. الحزام الرياضي الصلب غير فعال في هذه الحالة.

لا تعمل الرفعة المميتة العادية على تمرين أوتار الركبة والحوض وعضلات أسفل الظهر وكذلك الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة. لكنه يجمع بين الحمل على هذه العضلات مع الحمل الهائل على الجسم كله. هذا تمرين رائع لتحفيز نمو العضلات بشكل عام.
الأسلوب الصحيح يجعل تمرين الرفعة المميتة للساق المثنية آمنًا وفعالًا للغاية. ولكن إذا ارتكبت أخطاء فنية ، أو أفرطت في استخدام أعمال قليلة التكرار ، أو حاولت رفع وزن أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فأنت في مشكلة خطيرة. إما أن تفعل ذلك بشكل صحيح ، أو لا تفعله على الإطلاق. قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة ، تعلم كيفية الرفع المميت دون عيوب (كما هو الحال مع القرفصاء) ، ثم قم بزيادة الحمل ببطء ، والتحكم في التقنية بعناية.

فيما يلي بعض الإرشادات الفنية:
يجب أن يكون الكعبان أقرب إلى بعضهما من أصابع القدم ؛ بعبارة أخرى ، يجب قلب الجوارب قليلاً. لا ينبغي أن تكون الأرجل واسعة جدًا ؛ يجب أن تكون اليدين بعرض الكاحلين من الخارج أو أبعد قليلاً بحيث لا تصطدم اليدين بالفخذين عند شد القضيب. يجب أن تكون الذراعين من الكتف إلى الرسغ عمودية تمامًا. يجب أن تظل الذراعين مستقيمة طوال التمرين ولا "تتفوق" على جهود الجسم في رفع الشريط بسبب الانحناء عند المرفقين.
لا ترتدي أحذية ذات كعوب بارزة وإلا ستواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك: فالكعب سيجعلك تنحني إلى الأمام. ارتدِ كعبًا مسطحًا أو منخفضًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ينزلق النعل على الأرض.
قبل البدء في الصف ، في ميل ، يجب ثني الركبتين بشكل صحيح (الحوض أقل بكثير من الكتفين). يجب تقويم الظهر وإمالة الرأس للأمام. يتم تنفيذ الرفعة المميتة بمساعدة جهد منسق مشترك من الساقين والظهر.
ارفع الشريط بسلاسة وببطء - يمكن إبطاء السنتيمترات القليلة الأولى عن عمد. يجب أن يقع الحمل بالضبط على منتصف القدمين والكعب وليس على الجوارب. عندما تبدأ في رفع الحديد ، حاول أن تهز أصابع قدميك. إذا اتضح أن هذا غير ممكن ، وكنت تتكئ بشدة على أصابع قدميك ، ففي هذه الحالة سوف "يتقدم" الحديد للأمام أثناء ارتفاعه ، مما يعني خطر الضغط الزائد على أسفل الظهر. لا ترفع الحديد بقوة . رداً على ذلك ، سيتم "دفعك" إلى الأمام ، وإذا كنت تعمل بأقصى وزن لنفسك ، فيمكنك بسهولة "كسر" أسفل ظهرك.
بمجرد أن تبدأ في رفع القضيب ، ابدأ بأخذ كتفيك والعودة للخلف. بعد ذلك سيكون كتفيك دائمًا في الموضع الصحيح ولن ينحني ظهرك كثيرًا. (ومع ذلك ، لا يُنصح برمي رأسك للخلف فجأة.) كما أنه يمنع حوضك من الارتفاع بسرعة كبيرة ، مما قد يتسبب في تحول مركز الجاذبية إلى الأمام. يجب أن يتحرك الشريط على طول الساقين ، بالقرب منهم تقريبًا. إذا انحرف حتى بضعة سنتيمترات عن هذا المسار ، فقد تكون في مشكلة ، خاصة عند العمل مع ممثلين منخفضين. مع الممثلين المتوسطين والعاليين ، فإن الانحرافات الصغيرة للرقبة عن المسار الصحيح ليست خطيرة للغاية.
أثناء الاستقامة ، لا تدفع حوضك للأمام أو تدحرج كتفيك بعيدًا إلى الخلف. تسبب هذه الحركات تمددًا مفرطًا في أسفل الظهر ويمكن أن تؤدي إلى إصابة خطيرة (انظر النقطة "ك" في قائمة الملاحظات المتعلقة بالرافعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة). عند أداء أي نوع من الرفعة المميتة ، يجب أن تقف مستقيماً ولا تميل للخلف أبدًا.
لقد وصفت هنا الأسلوب المعتاد للقيام برافعة مميتة منحنية الأرجل. تمرين الرفعة المميتة للسومو (عندما تكون الأرجل متباعدة ويتم رفع القضيب بين الرجلين) في مسابقات رفع الأثقال كتمرين واحد بأقصى وزن. إذا كنت ستتنافس في رفع الأثقال ، فستحتاج إلى التدرب على رفع الأثقال المميتة ، لأن هذه الطريقة ستسمح لك على الأرجح برفع المزيد من الوزن.

ومع ذلك ، بالنسبة للهواة العاديين ، أنصحك بالالتزام بالأسلوب المعتاد.
كما هو الحال مع الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة ، لا ينبغي إجراء الرفعة المميتة ذات الأرجل المثنية حتى يحدث فشل العضلات. (لا يمكنك أيضًا استخدام التكرار القسري والسلبي). راقب نفسك ولا تفعل ذلك الممثل الأخير "القاتل" أبدًا. إذا استغرقت ، عند المجهود الكامل ، 10 ثوانٍ أو أكثر لتمرير آخر عشرة سنتيمترات من الرفعة المميتة (خاصةً عند العمل مع عدد قليل من التكرارات) ، فيمكن اعتبار أسفل ظهرك مثقلًا للغاية ، خاصة إذا قمت أيضًا بالتقريب ظهرك. كل هذا يمكن أن ينتهي بشكل سيء للغاية. كن حذرا!