A legtöbb alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája a gyors fogyásért. Kalóriamentes és negatív kalóriatartalmú ételek A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek

Fogyásról álmodozva, és ennek érdekében megváltoztatják az étrendjüket, a legtöbben először alacsony kalóriatartalmú ételeket próbálnak használni. Ez igaz, de kevesen értik, milyen hatással vannak a testre. Nem szükséges ezeket az információkat feleslegesnek tekinteni, mert segít elkerülni gyakori hibák vendéglátás során.

Előny és kár

A kalória az az energia, amelyet egy személy egy adott termék elfogyasztásával kap. Fizikai vagy intellektuális tevékenységre, valamint a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartására fordítja. Nem csak azért van rá szükség, hogy napközben is vidámak, okosak, jókedvűek legyünk. Segítségével olyan fontos folyamatokat hajtanak végre, mint a sejtek növekedése, osztódása és helyreállítása, vérkeringés, emésztés, szívösszehúzódások stb.

Leggyakrabban azonban az ember sokkal kevesebbet költ, mint amennyit kap. Egy kiadós étkezéshez önmagában akár 800 kcal is fogyasztható. És mozgásszegény életmód mellett ezt az összeget egész napra elköltik. De még mindig van reggeli, vacsora, uzsonna és éjszakai összejövetelek a konyhában. Minden, amit nem költenek el, zsírraktárakba kerül. Így gépelt túlsúlyés a testen redők jelennek meg, megereszkedett has,.

Ezért olyan fontos, hogy egy új fogyókúra összeállításakor főként alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmazzon. Ebédre ne zsíros sertésborscht (200 kcal), hanem hideg céklát (50 kcal), ne sült krumplit (majdnem 300 kcal), hanem burgonyapürét (80 kcal) stb. energiahiányra. A szervezetnek ki kell bontania azokból a zsírraktárokból, amelyeket korábban kialakított. Az eredmény fogyás.

Az arany középút azonban mindenhol jó, és ez vonatkozik az alacsony kalóriatartalmú ételekre is. Ezek károsak lehetnek az egészségre. A napi kalóriatartalom túlzott csökkentése tele van:

• letargikus állapot;
• álmosság;
• a munkaképesség csökkenése;
• gyors fáradtság;
• fejfájás;
• az izomaktivitás elvesztése;
• nőknél - menstruációs rendellenességek;
• beriberi és vérszegénység.

Ezek messze nem az alacsony kalóriatartalmú ételek iránti túlzott szenvedély következményei. Ez szinte minden testrendszer lassú és hibás működéséhez vezethet, ami katasztrofálisan energiahiányos lesz. A legveszélyesebb a hormonális elégtelenség. Lelassíthatja a fogyás folyamatát, és új súlygyarapodáshoz vezethet, az alacsony kalóriatartalmú étrend ellenére. A normalizáláshoz hosszú kezelést kell végeznie.

Melyik kijárat? A fogyás menüjének összeállításakor nem kell kizárólag az alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítania. Az étrendnek tartalmaznia kell más egészséges, de telítettebb szénhidrátokat és zsírokat is, hogy a táplálkozás kiegyensúlyozott legyen. Ez megmenti az egészségügyi problémákat. A zsírégetés és a fogyás folyamatának elindításához pedig csökkentenie kell az adagok méretét. A hozzávetőleges napi kalóriatartalom ebben az esetben nem haladhatja meg az 1200 kcal-t nőknél és 1500-at a férfiaknál. Ezek átlagos adatok, nem számítva motoros tevékenységés egyéb egyedi paraméterek. A mieink segítenek pontosabban kiszámítani a napi kalóriabevitelt.

Milyen élelmiszerek tekinthetők alacsony kalóriatartalmúnak

Az élelmiszerekben található különböző tápanyagok (ugyanaz a BJU) nem szabadítanak fel ugyanannyi energiát. Ezeket a mutatókat összegzik, és megkapják a teljes kalóriaértéket. Például 1 g zsír 9,3 kcal-t, fehérjéket és szénhidrátokat biztosít a szervezetnek - körülbelül 4 kcal.

A dietológiában az alacsony kalóriatartalmú élelmiszereket olyan termékeknek nevezik, amelyekben ez a mutató nem haladja meg a 100 kcal-t 100 g-ra (100 ml) a tömegükre. Néha negatív kalóriatartalmú élelmiszereknek nevezik őket, bár ezt a kifejezést sok vitát okoz és nem hivatalos. Úgy gondolják, hogy a szervezetnek sokkal több energiát kell fogyasztania az emésztéshez, mint amennyi kalóriát ad neki.

A legtöbb gyümölcs, zöldség, bogyós gyümölcs és zöldség az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik. De ez nem jelenti azt, hogy mindegyik annyira hasznos a fogyáshoz. Például a zöldségfélék között (a leghasznosabbak és a legalacsonyabb kalóriatartalmúak listája található) a táplálkozási szakértők nem részesítik előnyben a burgonyát és a kukoricát, mivel ezek keményítőt tartalmaznak, amely megzavarja az emésztést, és nem sok rostot. Vagy a gyümölcsök helyzete: a szőlőben és a banánban nagy mennyiségű cukor van, amelynek fogyasztását bármilyen étrend korlátozza.

A friss és a termikusan feldolgozott élelmiszerek kalóriatartalma eltérő. A táblázatok leggyakrabban az elsőt jelzik. De a menü összeállításakor feltétlenül meg kell találnia, hogyan változik ez a mutató az étel főzése vagy sütése után. Példa: a főtt pollock 72 kcal-t ad, a sült pedig már 136-ot. Tehát az utóbbi esetben már nem tartozik az alacsony kalóriatartalmúak listájára.

Értékelés

A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek hozzávetőleges listája, amelyekre a fogyás menü összeállításakor összpontosíthat, így nézhet ki:

1. - 0 kcal.
2. Fekete tea - 0.
3. Fekete kávé - 1.
4. Csernuska - 9.
5. Olajozók - 12.
6. uborka - 14.
7. pekingi káposzta - 16.
8. Leveles saláta - 16.
9. Tejgomba - 16.
10. gyömbér - 17.
11. Citromlé - 18.
12. Rókagomba - 19.
13. Russula - 19.
14. Retek - 20.
15. Vargánya - 20.

Kevesen tudják, hogy a gombák az igazi bajnokok az alacsony kalóriatartalmú ételek között (ez alapján ítélhető meg). Sok fehérjét tartalmaznak, és szinte teljes mértékben helyettesítik a húst. Azonban két okból sem szabad rájuk támaszkodnia, amikor fogyni szeretne. Először is, nehéz táplálék a gyomor számára, és okozhat komoly problémákat emésztéssel. Másodszor, növekedésük során, mint egy szivacs, túl sok káros anyagot szívnak fel a légkörből, ezért méregforrásnak számítanak.

Kalória táblázatok

A kalóriatartalom minden táblázatban 100 g nyerstermékre (a gabonafélék kivételével) és 100 ml italra vonatkozik.

Az élelmiszercsoportok szerinti felosztás kényelmesebbé teszi a keresést. Mindegyiken belül a termékek kalóriatartalma szerint növekvő sorrendben vannak elosztva.

Hús

Hal és tenger gyümölcsei

Tejtermék

Zöldségek

Hüvelyesek

Gyümölcsök és bogyók

Gomba

Kashi

Alkoholos italok

Alkoholmentes italok

Receptek

Néha még ezeknek a táblázatoknak a birtokában is nehéz kiszámítani egy étel teljes kalóriatartalmát. Ezért ezek közül a legalacsonyabb kalóriatartalmút kínáljuk a jelzéssel 100 g készételre.

Saláták

Matsoni uborka - 27 kcal

Egy órával a főétel elkészítése előtt vágjunk 1 közepes méretű saláta uborkát apró kockákra, és hagyjuk. Egy óra múlva engedje le a felszabaduló folyadékot. 10 g kaprot és zöldhagymát vágjunk fel késsel. Törjünk össze 1 gerezd fokhagymát (késsel őröljük, reszelőre tesszük - bármilyen kényelmes módon). Keverjük össze gyógynövényekkel. A fokhagymás-zöld masszát 2 egyenlő részre osztjuk. Az egyiket uborkával, a másikat 50 ml matsonival keverjük össze. A salátát adagolt tányérba tesszük, öntettel öntjük a tetejére.

Seldeprusha - 35 kcal

Friss hámozott retket (1 db) finom reszelőre tesszük. Apríts fel 1 kis csokor zöldet késsel (ideális hozzávaló a kapor és a petrezselyem). Ugyanezt tegye egy kis szárral (5-6 g). Töltse fel 1% kefirrel (legfeljebb 20 ml-t vesz igénybe). Keverd össze.

Ananász saláta gombával - 41 kcal

2 hámozott grapefruit, meghámozva és kockákra vágva. Keverjük össze 300 g ananászkonzervvel (egy üveg már vágott gyümölcsöt vegyünk, ne karikát). 300 g nyers csiperkegombát vékony szeletekre tesszük, a salátához adjuk. Keverjük össze, öntsünk 20 ml ananászlevet egy üvegből. Hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben. A gombák szivacsként viselkednek egy ilyen salátában: felszívják a gyümölcslevet, lédús és ízletes lesz.

Panicle - 40 kcal

Vágjon finomra 200 g fehér káposztát, nyomja össze kézzel, hogy kivonja a levét. Vágja a friss sárgarépát és céklát csíkokra (1-1). A zöldalmát meghámozzuk a magról és a magházról (de a héját hagyjuk meg), szintén szívószálra tesszük. A tetejét ½ citromból kifacsart levével megkenjük. Keverd össze.

Káposzta - 29 kcal

1 kg fehér káposztát apróra vágunk. 1 közepes méretű sárgarépa, durva reszelőre tesszük. 3 szár zeller, véletlenszerűen késsel felaprítva. 2 kaliforniai paprika, kimagozva, tetszőleges kockákra vágva, mint 5 blansírozott paradicsom. 5 vöröshagyma felaprítjuk, megpirítjuk. Keverjük össze az összes hozzávalót, öntsünk 3 liter forrásban lévő vizet, főzzük, amíg a zöldségek készen állnak. A tűz lekapcsolása előtt adjunk hozzá fűszereket és sót. Tálalás előtt díszítsük bármilyen apróra vágott fűszernövényekkel.

Cukkiniből - 34 kcal

1 sárgarépát és hagymát apróra vágunk. A fiatal és meghámozott cukkinit felkockázzuk. Először 15 g-ra sütjük vaj sárgarépát és hagymát, majd keverjük össze cukkinivel, öntsünk 1 liter forrásban lévő vizet, adjunk hozzá egy csipet (legfeljebb 2 g) köményt. 25 percig főzzük. Nyugodj le. Turmixgéppel pürésítjük. Tálalás előtt apróra vágott petrezselyemmel díszítjük.

Hideg cékla - 35 kcal

Főzzük 200 g céklát, külön - 3 csirke tojást. Nyugodj le. A céklát meghámozzuk, vékony szívószálra tesszük, és azonnal felöntjük 2 liter forrásban lévő vízzel. Hogy a leves ne veszítse el gazdag színét, öntsön bele ½ citromból facsart levet. Felkockázzuk a fehér retket és 100 g uborkát. Hámozott tojás - negyedekre. 5 g kaprot és petrezselymet ledarálunk, 10 g zöldhagymát. Mindezt öntsük vízbe céklával, ha kihűlt. 10%-os tejföllel tálaljuk.

Desszert

Gyümölcs- és bogyós saláta - 32 kcal

Hámozzon meg és vágjon tetszőleges kockákra 1 zöldalmát, narancsot és körtét. Ugyanezt tegye 500 g dinnyével. Keverjük össze a gyümölcsöket, adjunk hozzá 50 g epret és ribizlit. Nem kell tankolni semmit, mert a bogyók és gyümölcsök által kiválasztott lé is elég lesz.

Sütőtök-almás desszert - 63 kcal

5 almát meghámozunk, nagy kockákra vágjuk. Ugyanezt tegye 100 g-mal. Keverjük össze, adjunk hozzá 50 g cukrot. Öntsön 50 ml vizet a serpenyőbe (hogy a desszert ne égjen meg), öntse bele az összetevőket. Sütjük a mikrohullámú sütőben. Az idő a készülék teljesítményétől függ. Átlagosan 10 perc. Tálalás előtt megszórjuk porcukorral és fahéjjal.

Cseresznye zselé - 52 kcal

Tegyünk 400 g érett cseresznyét egy serpenyőbe, adjunk hozzá 50 g cukrot (lehetőleg barna), öntsünk fel 0,5 liter vizet. Legfeljebb 5 perc forralás után forraljuk. Kikapcsol. Várja meg, amíg a cseresznye lesüllyed az aljára. Szűrd le. 20 g instant zselatint öntsünk 100 ml vízzel, olvasszuk fel mikrohullámú sütőben vagy gőzben. A leszűrt cseresznyebefőttet összekeverjük a zselatinnal. Öntsük formákba. Tálalás előtt legalább 6 órán át hűtőszekrényben tároljuk.

Házi készítésű gyümölcsjég - 53 kcal

Öntsön 30 g cukrot 150 ml vízbe, melegítse fel, hogy szirupot kapjon. Öntsük bele a fél citromból kifacsart levét. Tegyünk át 200 g túlérett epret és 3 puha kivit egy turmixgépen. Keverjük össze az összes hozzávalót, öntsük formákba (használhatunk közönséges poharakat), szúrjunk bele fa fagylaltrudakat. Tegye a fagyasztóba, amíg teljesen meg nem fagy.

Sült körte - 73 kcal

3 kemény körtét meghámozunk, mindegyiket negyedekre vágjuk. 50 g cukrot (a fogyáshoz jobb, ha barnát veszünk) öntsünk 50 ml vizet. Melegítsük fel a szirup elkészítéséhez. Adjunk hozzá 10 g kurkumát. Sütőpapíros tepsire tesszük a körtéket és leöntjük a sziruppal. Fél órát sütjük 200°C-on.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek és ételek elengedhetetlenek a fogyáshoz. De mindent hozzáértően és fanatizmus nélkül kell megközelíteni. A fogyásnak biztonságosnak kell lennie az egészségre, és kiegyensúlyozott étrend nélkül ez lehetetlen (az ilyen étrend alapelveiről olvashat).

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól, egyáltalán nem szükséges szigorú diétázni vagy éhezni. Elegendő olyan karcsúsító ételeket fogyasztani, amelyek felgyorsíthatják az anyagcserét, csökkentik az étvágyat és elősegítik a fogyást, alacsony kalóriatartalmú ételeket készítenek, valamint helyesen kombinálják a fehérje ételeket, zsírokat és szénhidrátokat. A cikkben bemutatunk különféle élelmiszerbolt-listákat a fogyni vágyók számára, egy kalóriatáblázatot és még sok mást.

A táplálkozás alapjai a fogyáshoz

A kiegyensúlyozott étrend beindítja az anyagcsere, a zsírégetés és a méregtelenítés folyamatait. A fogyás alatti étkezésnek elsősorban friss élelmiszerekből kell állnia, mivel ezek a lehető legtöbb értékes ásványi anyagot - a szervezet üzemanyagát - tartalmazzák. Az anyagcsere-funkciók közvetlenül függenek a napközben elfogyasztott élelmiszerektől.

Az ételek összetevőinek helytelen kombinációja és ellenőrizetlen fogyasztása zsírfelhalmozódáshoz vezet.

Következő egyszerű szabályok ha eszel, nemcsak fogyhatsz, hanem javíthatod az életminőséget is:

1. Napi 4-5 étkezést kell bevezetni(lehetőleg egy időben).
2. levágni adagok száma.
3. Hangerő csökkentése napi fogyasztás kalóriát.
4. Kizárás káros élelmiszerek az étrendből.
5. Korlátoz só és egyéb ízfokozók fogyasztása.
6. Édes ételek reggel át kell adni.
7. Rendszeresen pótolja a vízháztartást.
8. gyakrabban használja nyers zöldségek főzéshez. A hőkezelésnek minimálisnak kell lennie.
9. Lassan vegye be az ételt alaposan megrágva minden falatot.
10. Emlékezik hogy a sült és füstölt ételek tilosak fogyáskor, és nem jelentenek semmilyen előnyt a szervezet számára, ezért el kell őket hagyni.

Azon élelmiszerek listája, amelyek elősegítik az anyagcserét és a zsírégetést

A táplálkozási szakértők szerint gyors fogyás Mindenekelőtt olyan termékekből álló étrendet kell készíteni, amelyek felgyorsítják a zsírsejtek lebomlását. Mert minden ember anyagcseréje más.

Ha a kalóriákat lassabban fogyasztják el, akkor a testzsír felhalmozódása következik be. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak felgyorsítja a hasadás és a fogyás folyamatát, hanem megszabadítja a szervezetet a káros méreganyagoktól.

A zsírégető ételek gazdagok olyan hatóanyagokban, amelyek normalizálják az anyagcsere folyamatokat. Az alacsony kalóriatartalmú ételek lehetővé teszik a test telítését hasznos ásványi anyagokkal, energiát adnak, és pozitív hatással vannak az emésztőrendszerre.

A fogyás leghatékonyabb termékei közül:

• rostban gazdag zöldségek (zeller, brokkoli, articsóka, karfiol stb.);
• citrusfélék, különösen a choleretikus hatású grapefruit;
• zöld tea;
• mazsola aszalt szilvával és szárított sárgabarackkal kombinálva;
• olívaolaj és olíva gyümölcsök;
• friss málna;

Ételek az étvágy csökkentésére

Az izomnövekedést elősegítő élelmiszereket tartalmazó étrend segít ebben:

• kagyló;
• mandula;
• quinoa;
• marhahús;
• tojás;
• szója és mások;

Az alacsony glikémiás élelmiszerek listája

Az ilyen élelmiszerek használata megengedett nagy számban, de nem mindenki bírja a szigorú diétát, főleg a sport és fitnesz szerelmesei. Az energiaforrások hiánya miatt gyengeség, szédülés, eszméletvesztés léphet fel. Ezért a fogyás menüjét kell összeállítani, figyelembe véve az életritmust, a fizikai aktivitásés egészségi állapot.

Az alacsony glikémiás index a következő diétás ételeket tartalmazza a fogyáshoz:

• fekete ribizli;
• paradicsom;
• savanyú káposzta;
• avokádó;
• árpa, lencse;
• retek;
• zöld tea stb.;

Ételkombinációk a fogyásért

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kompatibilitása

Minden súlycsökkentő termék csoportokra van osztva, amelyek a következőket tartalmazzák:

• fehérje;
• szénhidrátok;
• zsírok;

A szabályok listája, amelyek alapján megtanulhatja, hogyan kell megfelelően kombinálni a kompatibilis termékeket a fogyás érdekében:

1. Savanyú ízű zöldségek/gyümölcsök nem ajánlott szénhidráttal egyidejűleg használni: burgonya, hüvelyesek, kenyér, datolya, banán stb.
2. Nincs koncentrált szénhidrát fehérjékkel keverjük össze: húsétel tésztával, burgonya vagy sajtos szendvics stb.
3. Adjon előnyben tejtermékek. A tejtermékeket nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni.
4. Sikertelen fehérjék és savanyú gyümölcsök/zöldségek kombinációja: hús paradicsommal, dió naranccsal.
5. Keményítő cukorral erjedést okoz, ezért a közös bevitelt ki kell zárni.
6. Negatív hatás az anyagcsere folyamat 2 fehérje egyidejű felhasználását végzi: hús - tojás, sajt - hús stb.
7. Magas zsírtartalmú ételek ne keverje össze a fehérjékkel: vaj - sajt, tejszín - dió.

Példák a keverhető kompatibilis termékekre

A súlycsökkentő termékek kiválasztásához a következő lehetőségek tekinthetők sikeresnek:

• hús - zöldségek (előnyben részesítik a húsételek páros főzését vagy párolási módot);
• hal (pisztráng, lazac, tonhal) - tészta (csak kemény fajták);
• burgonya (kemencében sült, főtt) - túró;
• káposzta (savanyú káposzta) - kömény;
• rizs - zöldségek;
• joghurt - dió;
• csirkemell(főtt) - avokádó;
• gomba - zöldségek;
• diófélék - szárított gyümölcsök;

Evés után csak 2 óra elteltével lehet gyümölccsel nassolni. Az ajánlások figyelmen kívül hagyása és az összeférhetetlen élelmiszerek megváltoztatása lelassítja a hasadási folyamatot, valamint az erjedés, rothadás kialakulását a gyomorban és a belekben. Az egyetlen kivétel a banán, amely más élelmiszerekkel kombinálva nem okoz negatív reakciókat, és más termékekkel együtt is használható.

A főétel és a desszert 20 perces időközzel fogyasztható. És a nap folyamán fel kell töltenie a testet vízzel. A folyadék vagy tiszta víz vagy gyógyteák. Ellenjavallatok hiányában vadrózsa és más értékes nyomelemekben gazdag főzeteket inni lehet. Ez segít a szervezetnek gyorsan megbirkózni a túlsúlysal.

Kalória élelmiszer táblázat a fogyásért

Minta menü a fogyókúrás termékek étrendjéhez

Gyors, de tartós eredmény elérése érdekében próbáljon ki egy hatékony, egy hétre tervezett diétás menüt.

1 nap

Reggel:

• zabpehely (100 g);
• zöldség saláta (150 g);
• gyógynövény tea;

Vacsora:

• zöldségleves (150 g);
• csirkemell (150 g) zöldségszeletekkel (150 g);
• teljes kiőrlésű szárított kenyér;
• szárított gyümölcs kompót;

Este (legkésőbb 19-00):

• párolt hal sütemények (150 g);
• zöldség saláta (150 g);
• zselé;

2 uzsonna a főétkezések között: alma, túró (100 g).

2 nap

Reggel:

• omlett (1 tojás);
• szeletelt zöldség (150 g);
• pirítós;
• kakaó;
• keksz sütik;

Vacsora:

• fül (150 g);
• pulykamell (100 g);
• zöldségpörkölt (150 g);
• kekszet;
• gyógynövény tea;

Este:

• zöldségekkel sült hal (200 g);
• zöld tea;

2 kiadós falat a főétkezés között, melyhez a következő termékek alkalmasak: szárított gyümölcsök, diófélék (100 g), gabonapelyhek, kefir.

3 nap

Reggel:

• rizs zöldségekkel (200 g);
• zöld tea;
• pirítós;
• keksz sütik;

Vacsora:

• leves húsgombóccal (150 g);
• tonhal tésztával (150 g);
• szárított gyümölcs kompót;

Este:

• párolt hal sütemények;
• savanyú káposzta;
• gyógynövény tea;

2 snack az étkezések között: narancs, túró (100 g).

4. nap

Reggel:

• kávé;

Vacsora:

• zöldségpörkölt (150 g);
• párolt marhahúsgombóc (150 g);
• kekszet;

Este:

• lencse (100 g);
• zöldségszelet (150 g);
• zselé;

A főétkezések között 2 alkalommal ehet: alma, kefir.

5. nap

Reggel:

• tojás;
• kemény sajt (40 g);
• zöldség saláta (150 g);
• gyógynövény tea;

Vacsora:

• leves csirkeszárnyas (150 g);
• tészta tenger gyümölcseivel (200 g);
• szárított gyümölcs kompót;

Este:

• zöldségpörkölt (150 g);
• sütőben sült gomba kemény sajttal (150 g);
• gyógynövény tea;

Napi 2 alkalommal a főétkezések között ehetsz: dióféléket, szárított gyümölcsöket, sajttortákat.

6. nap

Reggel:

• csirkemell avokádóval (200 g);
• zöld tea;
• keksz sütik;

Vacsora:

• sovány borscs;
• rizs zöldségekkel;
• szárított kenyér;

Este:

• párolt marhaszelet (150 g);
• zöldségvágás (150 g);
• szárított gyümölcs kompót;

2 uzsonna a főétkezés között, amit megengedhet magának:, túrós rakott.

7. nap

Reggel:

• zabpehely (150 g);
• túró (100 g);
• kakaó;

Vacsora:

• püré leves (150 g);
• pulykamell zöldségekkel (250 g);
• gyógynövény tea;

Este:

• hal (150 g);
• tészta (100 g);
• zöld tea;

2 uzsonna a főétkezés között, a következő termékeket fogyaszthatja: alma, kefir, keksz.

Az olyan fogalom, mint a jóllakottság, egyéni. Sok hatással van erre - az adag mérete, a rosttartalom, a fehérje mennyisége, az emésztési sebesség és végül az asszociációk. Egyes források az almát a jóllakottság igazi tárházaként dicsérik, a káposztát pedig mint fő harcost áldják kg-mal. Mások - átkozzák az elsőt, mint a megnövekedett étvágy forrását, a másodikat pedig úgy is, mint a legjobb orvosság"feszítsd meg a gyomrot". Mindenkinek igaza van, sőt, mindenkinek egyénileg kell kiválasztania magának a kielégítő élelmiszerek listáját.

Milyen ételek kielégítőek és alacsony kalóriatartalmúak egyszerre

Technikailag nagyon kevés van belőlük. Az ADA besorolás szerint alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé csak azokat az élelmiszereket sorolhatjuk, amelyek energiaértéke nem haladja meg a 90-100 kcal-t adagonként (azonos besorolás szerint 120 g). Hány ételt ismer ezek közül? A zöldségek és gyümölcsök között - a királyság szinte minden képviselője. Mi a helyzet a hússal és a hallal?

Általában a legszorosabb értelemben ezek a következők:

• - tőkehal, foltos tőkehal, pollock, szürke tőkehal, citrom. Ennek a halnak a húsa valamivel több, mint 73 kcal-t ad 100 grammonként, főleg fehérjéből. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Segít a vacsora elkészítésében akkor is, ha már kevés a kalória, és kevés az idő. Másodpercek alatt megsül. Nem szereted a főtt halat? Pároljuk vagy fóliában sütjük. De a pörkölés egyszerre 200 kcal-val növeli egy adag kalóriatartalmát. És a hal már nem hasznos. Sokan azonban nem értenek egyet azzal, hogy a fehér hal kielégítő. Meglehetősen gyorsan emésztődik, pár óra alatt elhagyja a gyomrot. Hogyan lehet "lassítani"? Rostos zöldségek, például brokkoli, karalábé és karfiol ágyán tálaljuk. A sárgarépát is bedörzsölhetjük, csak az ízét javítja. halételek;
• - garnélarák, rák, kagyló. Érdekesebben hangzik, igaz? A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei azonban ódzkodnak ezektől a húsoktól. tengeri lakosok. Ennek oka 100 g termékben egy gramm glikogén. A tenger gyümölcsei ritkán „kihúznak” 83 kcal-nál többet 100 grammonként, a nálunk ritka homár és trepang valamivel kalóriadúsabb. Ebben a termékkategóriában sok a közös. Mindegyik teljes értékű fehérjeforrás, mindegyik omega-3 zsírsavat tartalmaz, és segít leküzdeni az éhséget. Gyorsan emészthetők is, ezért a jóllakottság érdekében - zöldségekkel;
• - extra zsíros marhahús. Vagy nagyon száraz borjúhús, ahogy mi nevezzük. Általában ez borjúhús, teljesen zsírmentes. Párolni kell, és ez az egyetlen olyan húsfajta, amely elvileg „alacsony kalóriatartalmú”. Még a csirkemell húsa is körülbelül 120 kcal-t tartalmaz, szemben a 101 kcal-val. Ezenkívül a borjúhús kiváló minőségű trihém vasat tartalmaz, ezért abszolút minden fogamzóképes korú nő étrendjében szerepelnie kell;
• - minden típusú zöldség keményítő nélkül. Káposzta és cukkini, uborka és paradicsom, zöld leveles zöldek és zeller. Mindegyik sok rostot és vizet tartalmaz, és keveset, szó szerint 18-35 kcal/100 g. Szeretnél valami édeset? Egyél tököt. Sós? Az uborkasalátát finomra őrölt hínárral megszórjuk. Krumplipüré? Turmixgéppel őröljük karfiol. Hasábburgonya? Szárítsuk meg a kelkáposztát a sütőben, és szórjuk meg fűszerekkel. A zöldségeknek mindenkibe bele kell szeretniük, aki kielégítő fogyást keres;
• - minden gomba. Itt eltértek a különböző iskolák táplálkozási szakértőinek véleményei. AZ USA-BAN " közhely elmélet" a gombák előnyei egészséges ember, nem allergiás. Úgy gondolják, hogy rostban gazdag fehérjetestük hosszú ideig telítődik, és „megvéd” minket az egészségtelen ételek elfogyasztásától. Például rántott zsíros hús. De az orosz dietológiai tankönyvekben a gombát ellentmondásos terméknek tekintik. Sokan egyáltalán nem képesek asszimilálni és megemészteni őket, mivel nagyon "igényesek" a gyomor-bél traktus enzimaktivitására. Így vagy úgy, legfeljebb 20 kcal / 100 g;
• - hínár. Mi keveset eszünk belőlük, de a japánok sokat esznek. Találd ki, ki a soványabb? Ez természetesen tudománytalan megközelítés, de az algák „gélszerű” állaga miatt telítődnek. Megtöltik a gyomrot, beborítanak... És ízletesek és egészségesek is, hiszen rengeteg jódot tartalmaznak, amire a fogyáshoz is szükségünk van;
• - cukrozatlan és vizes gyümölcsök. Van grépfrút és néhány pomelofajta, valamint zöldalma. A legtöbb orvos felsorolja az összes bogyót, kivéve a görögdinnyét és a legtöbb édes gyümölcsöt. De a természet ezen ajándékaihoz egyéni megközelítésre van szükség. Sok ember éhezik egy gyümölcs után, és "toleráns" másokkal szemben;
• - konjac rostos tészta. Körülbelül 12 kcal-t tartalmaznak 100 grammonként, és szinte nem szívódik fel a szervezetünkben. A Konnyaku egy kemény, oldhatatlan rost, amely tisztítja a beleket és segít csökkenteni az élelmiszerek glikémiás terhelését. Cukorbetegeknek és fogyókúrának ajánlott a konyakos étel. Az egyetlen negatívum, hogy túlevéskor puffadást okozhat.

Az alacsony kalóriatartalmú listától némileg lemaradnak az olyan ételek, mint a csirkemell, a hajdinából készült durva zabkása, az árpa és a barna rizs. Magasabb kalóriatartalmú, de minden bizonnyal nagyon kielégítő - hüvelyesek, beleértve a szóját is. A kalóriacsökkentés és a jóllakottság növelése terén pedig fontosak az élelmiszer-kombinációk.

Win-win párok az éhség csillapítására

A zöldségek hozzáadásával csökkenthető az élelmiszerek kalóriatartalma. A zabkása zöldségek kielégítőbbek, mint a zabkása. Zöldségek hússal – nem csak hús.

És van pár termék is, amelyek közül az egyik kielégítő, a másik kevés kalóriát tartalmaz:

• - durva zabpehely és joghurt vagy túró;
• - csirke tojás és spenót vagy brokkoli;
• - bármilyen hús és zöld zöldség;
• - alacsony kalóriatartalmú túró korpával és mézzel;
• - eper vagy málna és túró 0% /

Természetesen vannak alacsony kalóriatartalmú ételek – ez nem opció. Továbbra is szükségünk van zsírokra és összetett szénhidrátokra, nem csak „száraz” fehérjékre és rostokra. De időnként, ha sokat akarsz enni, és a kalóriatartalom folyosója szerény, nem szabad lemondani róluk. Végül is megkönnyítik az életünket.

Az a személy, aki figyelemmel kíséri egészségét és alakját, gondosan választja ki étrendjét. Egy ilyen diéta kell a megfelelő termékeket, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell telíteniük a szervezetet, miközben alacsony kalóriatartalmúak. Nagyon fontos, hogy az étel biztosítsa a szervezet számára a szükséges energiát, amely szükséges az aktív és egészséges életmódélet. Nemtől és kortól függetlenül választania kell tápláló és alacsony kalóriatartalmú ételek.

Gyakran van olyan vélemény, hogy ha csökkenti az étel mennyiségét, ritkábban és kis adagokban eszik, akkor gyorsan le fog fogyni. Ez egy teljes tévedés, egyrészt minden a termékek összetételétől és kalóriatartalmától függ, másrészt ily módon károsíthatja az egészségét. Bármilyen diéta esetén a legfontosabb, hogy ne károsítsa az egészségét, és biztosítson mindent, amire szüksége van. Ezért jobb, ha egy kis időt tölt a termék összetételének, nevezetesen a tápanyagok és a kilokalóriák tanulmányozásával - ez nem sok időt vesz igénybe, de hatékony eredményt ad a fogyásban.

A termék kalóriatartalma közvetlenül függ a tartalomtól. A zsírok lebontásával a kalóriatartalom 2-szeresére növekszik, és ha a szénhidrátok és a fehérjék lebontása következik be, akkor éppen ellenkezőleg, csökken. De ugyanakkor a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételnek elegendőnek kell lennie és.

A könnyen emészthető szénhidrátok (ugyanazok) lehetővé teszik, hogy gyorsan megbirkózzon a zsírból származó kalóriákkal. A rostok viszont jóllakottságot okoznak.

Egy másik feltétel a víztartalom. A víznek nincs kalóriája, így fogyasztása semmilyen módon nem befolyásolja az alakot.

alacsony kalóriatartalmú ételek

Amikor az ember fogyni szeretne, egyáltalán nem szükséges, hogy feladja a normális és tápláló ételeket, és kínozza magát diétákkal. Hiszen ez káros lehet az egészségre, a végeredmény pedig egyáltalán nem lesz az, amit vártunk.

Gyakorlati tanács: Helyes az étrendet úgy összeállítani, hogy az egészséges összetevőkből álljon, amelyek alacsony kalóriatartalom mellett segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól.

növényi eredetű

Sokan hallottak a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól a diéta során, ami teljesen indokolt. Hiszen sok rostot tartalmaznak, ami tökéletesen csökkenti a szintet és egyben segít lelassítani a szénhidrátok felszívódását.

A rost a növény rostos része. Zöldségekben, gyümölcsökben, bogyókban van jelen. További előnye a magas vitamin-, ásványianyag- és élelmi rosttartalom.

Között nagy választék zöldségek, egyértelmű vezetők vannak, például a brokkoli. 100g mindössze 33 kilokalóriát tartalmaz, ezzel az arányszámmal bőven hasznos tulajdonságait magnéziumot, fehérjét és kalciumot tartalmaz. A sárgarépáról nem is beszélhetünk, ami 100 g-ban 35 kilokalóriát tartalmaz, antioxidáns hatású, immunerősítő, jótékony hatással van a látásra és jótékony hatással van a gyomor-bél traktusra.

Az articsóka nem kevésbé hasznos, mindössze 40 kilokalóriát tartalmaz, számos létfontosságú összetevővel rendelkezik az emberi egészség számára. Ezenkívül enzimkomplexet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az emberi vér cukorszintjének normalizálásához.

Az alábbi táblázatban olyan alacsony kalóriatartalmú növényi ételeket talál, amelyek segítenek az egészséges táplálkozás kialakításában:

Termék	Kcal 100 g termékre
Padlizsán	24
Petrezselyem (zöld)	49
Petrezselyem (gyökér)	47
Burgonya	83
növényi velő	27
Zellergyökér)	32
vöröskáposzta	31
fehér káposzta	28
Karfiol	29
Póréhagyma	40
Édes paprika - piros	27
Édes paprika - zöld	23
Fehér retek	28
Cukorrépa	48
Hagyma	43

Ami a gyümölcsöket illeti, alacsony kalóriatartalmúak, ha fruktózt tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek megjegyzik, hogy azok számára, akik fogyni szeretnének, jobb, ha napközben, ebéd előtt fogyasztják őket, akkor a maximális hatást érik el. Kis mennyiségben is kell fogyasztani. A gyümölcsök vezetőiről szólva a grapefruit említhető. Ezek a leginkább alacsony kalóriatartalmú és egyben kielégítő ételek. 35 kilokalóriát tartalmaz, de kiváló tulajdonsággal rendelkezik - megszakítja az étvágyat.

Gyakorlati tanács: Ha kihagy egy darab gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, az éhségérzet elmúlik. És azok számára, akik fogynak, hasznos lesz még egy tényt tudni. Ez a gyümölcs segít a zsírégetésben, negyede 80 kcal-val bír.

Tökéletesen megbirkózik az ananász zsírjával, amelyben 48 kilokalória. Remekül működik rajta gyomor-bél traktusés elősegíti a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.

Enzimekre van szükség ahhoz, hogy segítsék a fehérjék emésztését a szervezetben, nagy mennyiségben megtalálhatók a papayában. Ez a gyümölcs szintén segít a zsírégetésben, és 43 kcal-t tartalmaz.

Érdemes odafigyelni a következő gyümölcsökre:

Hasznos különféle gyümölcsök és zöldségek használata az étrendben, telítve a szervezetet különféle vitaminokkal és tápanyagokkal.

Állati eredetű

Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek és gyümölcsök minden előnye és gazdag összetétele ellenére a fogyás során nem nélkülözheti a húskészítményeket. Fehérjét tartalmaznak, amely az izmok szerkezetéért felelős. Az izmok biztosítják a mozgást, ezáltal égetik a zsírokat.

De itt is érdemes kiadós, kalóriaszegény ételeket választani, amelyek mindent megadnak, amire a szervezetnek szüksége van, és nem hoznak plusz kilókat a fogyás során. A nyúl- és baromfihús diétás, a marha- és borjúhús tökéletes, csak zsírszegény darabokat kell választani.

Termékek	Kcal 100 g-ra
Nyúl	199
Lóhús	143
pulyka	197
Csirke	165
csaj	156
Borjúhús	90
Marhahús
Hús	187
Tehén tőgye	173
Agy	124
vese	66
Szív	87
Nyelv	163
Sertéshús
Máj	108
vese	80
Szív	89
Bárányvese	77

Különböző húskészítmények használatakor érdemes diétát készíteni, váltogatva őket az étlapon.

Tejtermék

Egyéb termékek, amelyek szükségesek egészséges diéta- ez tejtermék. Az ilyen ételek előnye a zsírégetés képessége. A helyzet az, hogy a bennük lévő kalcium hozzájárul a kalcitrol termeléséhez, amely képes zsírokat égetni.

Ez nem minden előnye a tejtermékeknek, laktózt, nyomelemeket és tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek az egészséges szervezethez szükségesek a fogyás során.

Ételek, amelyeket hozzá kell adni a fogyókúrához:

Milyen termékekről kell tudni

Az étrend összeállításakor a fő termékeket veszik, kiszámítják a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. A fogyni vágyók gyakran félnek az étlaptól, mert ezt hiszik egészséges ételek Lágy, száraz és íztelen. Ez egy téveszme, kiegyensúlyozott étrend nem kevésbé ízletes és képes meglepni. A kalóriamentes ételeknek köszönhetően változatossá teheti az ételeket, új ízeket, aromákat fedezhet fel és ünnepi menüt készíthet. Milyen élelmiszerek szerepelnek a legalacsonyabb kalóriatartalmú minősítésben, és hogyan fogyaszthatók.

Lomb

A zöldek segítségével megváltoztathatja az ismert ételek ízét, és 0-50 kilokalóriát tartalmazhat. Fogyasztható frissen, salátákhoz, készételek megszórásával. A bográcsozási, sütési, főzési ételek teljes értékű alapanyagává is válhat. De a legkedvezőbb hatás a szervezetre a feldolgozatlan zöldek.

sütőtök, spárga

Fogyáskor nagyon fontos, hogy a felesleges folyadék távozzon a szervezetből. Ezt a folyamatot fizikai gyakorlatok vagy vizelethajtó hatású kiegészítők segítségével hajtják végre. De előnyben részesítheti a természetes termékeket, mint például a sütőtök és a spárga, amelyek ugyanolyan hatással vannak a szervezetre. Ha már a kalóriatartalomról beszélünk, akkor egy sütőtökben 22 van, a spárgában pedig csak 20.

Saláta

Vitaminokban, tápanyagokban gazdag és tökéletesen erősíti az immunrendszert. Ezt az összetevőt nyersen kell fogyasztani, és mindössze 15 kcal-t tartalmaz.

kelkáposzta

Ez a termék hasznos lesz vitaminok, mikroelemek forrásaként, amely kiváló hatással van a bőrre, hajra, körmökre. A kalóriáktól pedig nem kell félni, hiszen 5 kcal-t tartalmaz.

Fokhagyma

Csodálatos összetevő, amelyet fűszerként használnak az ételek ízesítésére és ízesítésére. Jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és erős antioxidáns. Nélkülözhetetlen télen, amikor a megfázás és a vírusos betegségek fokozódnak. 4 kcal-t tartalmaz.

Chili

Ételekhez is kiváló fűszerezés. Elősegíti a természetes fájdalomcsillapító termelését. A szervezetre gyakorolt ​​hatások ugyanazok, mint az előző két példában, de 20 kcal-t tartalmaz.

Tea

Nem csak finom, de egészséges is. Nem számít, milyen teát választasz, az egyetlen kalóriát sem fog hozzáadni a szervezetedhez, mert egyszerűen nem fogja vissza őket. De gyulladáscsökkentő és görcsoldó hatása van, allergiaellenes szerként működik.

Mivel minden termék más-más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, helyénvaló más összetevőket használni az étlapon.

Olya Likhacheva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Azoknak, akik észrevehető eredményeket szeretnének elérni a zsírégetésben, javasoljuk, hogy ismerkedjenek meg az egészséges táplálkozás szabályaival. Ügyeljen arra, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételeket vegye be az étrendbe. Sokak szerint tudományos kutatás, bebizonyosodott, hogy viszonylag kevés kalória található a zöldségekben, gyümölcsökben. Ha kellemetlen következmények nélkül szeretne fogyni, fogyasszon összetett szénhidrátot, rostot és minimális mennyiségű zsírt tartalmazó ételeket.

Mik azok az alacsony kalóriatartalmú ételek

A kalória az élelmiszer energiaértéke. Más szóval, ez az az energiamennyiség, amelyet a szervezet táplálékból kap. Ennek az energiának köszönhetően fennmarad a szervezet létfontosságú tevékenysége: a sejtek növekednek, osztódnak és helyreállnak, megtörténik a vérkeringés, a szív összehúzódik, a táplálék megemésztődik, és állandó testhőmérsékletet tartanak fenn. Az ember a fizikai erőfeszítés során és még alvás közben is energiát költ az élelmiszerből.

Az élelmiszerek fő összetevői a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezen anyagokon kívül egyes élelmiszerek karbonsavakat is tartalmaznak – például citromsavat, többértékű alkoholokat – glicerint, édesítőszereket, alkoholt. A legtöbb energiát a fehérjék asszimilálására fordítják: főleg sajtok, túró, baromfihús, állatok, hal, borsó, bab, dió. Az emésztés összetettségében a zsírok (vaj, margarin, csokoládé stb.) és a szénhidrátok (gabonafélék, tészta, datolya, mazsola) következnek.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok különböző mennyiségű energiát képesek felszabadítani. Ennek az energiának az összegzésekor számítjuk ki a termékek kalóriatartalmát. A számítások egyszerűsítése érdekében átlagokat veszünk: a zsírok 9,3 kcal / g, a fehérjék - 4 kcal / g, a szénhidrátok - 4 kcal / g. Például, ha a szervezet 4 kcal-t kap 1 g fehérje megemésztésekor, akkor 70 g fehérje elfogyasztása esetén egy személy 280 kcal-t (70 g x 4 kcal) kap.

Ne feledje, hogy az állati fehérjék emésztése több energiát igényel, mint a növényi eredetű anyagok. A kalóriák kiszámításakor és a felesleges kilók leadásának vágyakor az emberek gyakran zsírmentes étkezést választanak, mert úgy gondolják, hogy ez a megközelítés segít megoldani a problémát. A zsírok más alapanyagokhoz hasonlóan szükségesek szervezetünk számára a teljes fejlődéshez. Ügyeljen arra, hogy a növényi zsírokat a megállapított normán belül vegye be az étrendbe, akkor egy plusz font nem fenyegeti Önt.

Alacsony kalóriatartalmú élelmiszer kiválasztásakor ne feledje, hogy azok olyan élelmiszereket tartalmaznak, amelyek a kalóriatáblázat szerint 100 grammonként kevesebb, mint 100 kcal-t tartalmaznak. Érdemes felsorolni az alacsony kalóriatartalmú ételek fő típusait:

• borjúhús;
• kárász;
• ponty;
• lepényhal;
• bűzöslazac;
• natúr joghurt;
• retek;
• spenót;
• zöldbab;
• hínár;
• paradicsom;
• padlizsán;
• cukkini;
• Fehér káposzta;
• íj (toll);
• sárgarépa.

Mi határozza meg a kalóriatartalmat

A kalóriatartalom meghatározásával meg fogja tudni érteni, hogy az étel egészséges-e. Számításkor vegye figyelembe a következőket:

• Minél több zsírt tartalmaz egy élelmiszer, annál több kalóriát tartalmaz. Ne feledje, hogy a felhasadt zsírok tartalékba kerülnek és kiégnek, ha a szervezetnek nincs honnan energiát vennie. A felesleges zsír eltávolításához használja fehérje diéták: a tartalék tartalékokat a fehérje emésztésére fordítják, és az ember fokozatosan fogy.
• Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek sok rostot tartalmaznak, aminek megemésztése időt és erőfeszítést igényel.
• Fogyáskor tilos a „gyors” szénhidrátokat használni, mert szinte azonnal megemésztődnek, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
• A zöldségeket a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszereknek tekintik a fogyás szempontjából. Ezt követik a halak, gyümölcsök, tejtermékek, baromfi.
• Ahhoz, hogy az étrend teljes legyen, nem szabad lemondani az olajról és a gabonafélékről – bár kalóriadúsnak számítanak, a szervezet fejlődéséhez szükségesek.

Alacsony kalóriatartalmú ételek táblázata

Ne mondjon le teljesen a magas kalóriatartalmú ételekről: például gabonafélékről és gabonafélékről. Nyersen sok kalóriát tartalmaznak, főzés után a kezdeti érték jelentősen csökken. Az orvosok javasolják a hüvelyesek használatát - nélkülözhetetlen fehérjeforrást. A kalóriatartalom általában 100 g termékre vonatkozik. Ez alapján az élelmiszer a következőkre oszlik:

1. Nagyon alacsony kalóriatartalmú - 100 g legfeljebb 30 kcal-t tartalmaz: ilyen élelmiszerek közé tartozik a cukkini, sütőtök, paradicsom, fehérrépa, saláta, uborka, kaliforniai paprika, gomba.
2. Alacsony kalóriatartalmú - 100 g-ban 30 kcal-tól: tőkehal, csuka, süllő, ponty, svéd, zöldborsó, sárgarépa, burgonya, kefir, alacsony zsírtartalmú túró, joghurt.
3. Közepes kalóriatartalmú - 100 g-ban 100-200 kcal: tartalmaz bárányhúst, pulykat, nyúlhúst, csirkét, tojást.
4. Magas kalóriatartalmú - 100 g-ban 200-450 kcal: zsíros hús, péksütemények, édességek, rágcsálnivalók, chipsek és egyebek.
5. Nagyon magas kalóriatartalmú - 100 g-ban 450 kcal-tól: különböző vaj, szalonna, zsíros sertéshús, nyers füstölt kolbász, csokoládé, földimogyoró, brazil, dió, fenyőmag.

Az elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elhasznált energia mennyiségével. Ha belép nagy szám kalóriát, felesleges zsírként raktározódnak. Kevés energiával kimerültség lép fel. Ha a fogyásról beszélünk, akkor az embernek valamivel kevesebb kalóriát kell kapnia, mint amennyit elkölt. Az alábbi adatok segítenek kiválasztani a megfelelő ételt a diétás menü összeállításához.

Zöldségek és gyümölcsök

Ezek az élelmiszerek számos étrendben szerepelnek. A zöldségféléket ajánlatos nyersen fogyasztani, hogy a szervezet minél jobban megteljen hasznos anyagokkal. Ügyeljen arra, hogy az alacsonyabb GI-vel rendelkező zöldeket vegyen fel az étlapjába (a glikémiás index azt jelzi, hogy milyen gyorsan emelkedik az inzulinszint egy adott élelmiszer használata után). Ha a hőkezelés mellett dönt, akkor válasszon rövid főzési módot (lassú tűzhelyet használjon) vagy fóliás sütési módot.

Sütés jobb, mint főni, mert főzéskor a tápanyagok a vízbe kerülnek. A zöldségeket nem célszerű hosszú ideig sütni, mert a használt olaj kalóriát ad az ételnek. Ezenkívül a sült ételek sok mérgező anyagot és rákkeltő anyagot tartalmaznak. Kiváló alternatíva a gyorssütés: a szervezet számára szükséges anyagok megőrzése érdekében használjunk VOK típusú serpenyőt, a feldolgozás legyen többszörös folyamatos kevergetés mellett (hiszen az ázsiai ételek főznek).

A lehető leggyakrabban használjon káposztát, sárgarépát, céklát, fűszernövényeket, fokhagymát és hagymát. Az alábbiakban felsoroljuk a zöldségeket az összetétel, a kalóriaszám (2. oszlop), a GI (glikémiás index) feltüntetésével. Használja ezeket az adatokat az egészséges táplálkozás megszervezéséhez:

Termék neve (100 g)				szénhidrát (g)
Savanyú káposzta
friss paradicsom
friss káposzta
Zöldpaprika
sózott gomba
Cukkini kaviár (az adatok az összetételtől függenek)		?

A gyümölcsöket a főétkezéstől elkülönítve ajánlatos nyersen fogyasztani: változatos menük esetén ezt tegye gyümölcssaláták. Ha emésztési problémák vannak, keverje össze a gyümölcsöket erjesztett tejitalokkal (joghurt vagy kefir). Lehetőleg ne igyon gyakran frissen facsart gyümölcslevet, mert az nagyban növeli a GI-t. A gyümölcsök veszélyesek, mert szacharózt és fruktózt tartalmaznak, ezért reggelente ajánlott enni. Kiválasztásukkor vegye figyelembe a kalóriák számát, a szénhidrátok mennyiségét és a glikémiás indexet:

Termék neve (100 g)				szénhidrát (g)
Eper
Grapefruit
Red Ribes
Fekete ribizli

Az avokádó a legtöbb kalóriatartalmú gyümölcs (100 g 160 kcal), de fogyókúrázóknak (főleg szénhidrátszegény diétáknál) ajánlott. Az avokádó tartalmaz nagy mennyiség hasznos elemek és vitaminok. Az aszalt gyümölcsök magas kalóriatartalmúak, de viszonylag alacsony a glikémiás indexük, ezért fogyasszon aszalt szilvát, aszalt sárgabarackot, fügét és még sok mást, ha uzsonnára van szüksége, vagy „valami édeset” szeretne.

gabonafélék

Ne feledje, hogy a fehérje diéta betartása esetén gyakran tilos gabonaféléket és hüvelyeseket fogyasztani. Az ilyen élelmiszer gazdag szénhidrátban, növényi fehérjében. A nyers gabonafélék magas kalóriatartalmúak. Amikor vízben vagy tejben főzik (minden az Ön preferenciáitól és étrendjétől függ), a késztermék 100 grammjára eső kalóriatartalom csökken. A fogyáshoz kiváló lehetőség a vízben főtt quinoa: hasznos aminosavakat, kevés kalóriát tartalmaz. Az élelmiszerek kiválasztásakor összpontosítson a glikémiás indexre, a gabonafélék és a hüvelyesek főtt formában lévő energiaértékére:

Az étel neve (100 g)				szénhidrát (g)
Herkules zabkása a vízen
Rizs zabkása a vízen
Árpa a vízen
Árpa zabkása tejjel
Herkules zabkása tejjel
Teljes kiőrlésű makaróni
Vízben főtt quinoa
Búzadara tejjel
Vízben főtt csiszolatlan rizs
főtt bab
főtt lencse
Vízben főtt köles
Hajdina a vízen

Tejtermék

A joghurt, a kefir, a túró gazdag fehérjében, kalciumban. Vásároljon élelmiszert adalékanyagok nélkül: kívánatos, hogy a készítmény ne tartalmazzon cukrot, gyümölcsdarabokat, emulgeálószereket, ízfokozókat. Vásároljon zsírszegény joghurtot és kefirt, amelyet otthon készített kovászból, élő baktériumokkal. Ha az ital zsírmentes, akkor ez megnehezíti a tápanyagok (például a fogyást elősegítő kalcium) felszívódását: az ital megfelelő zsírtartalma 1-2,5%. A készítmények fehérje diétához, hiperinzulinizmusban szenvedőknek ajánlottak.

Termék neve (100 g)				szénhidrát (g)
Túrós savó
alacsony zsírtartalmú kefir
Tej (0,5%)
Ryazhenka (1%)
tej (1%)
natúr joghurt (1,5%)
Alacsony zsírtartalmú túró
Túró (2%)
gyümölcs joghurt
Alacsony zsírtartalmú tejföl (10%)

Hal

Mielőtt halat vásárol, ügyeljen a méretére: gyakran minél nagyobb, annál több higanyt tartalmaz. A zsíros halfajták kis mennyiségben hasznosak: vörös hal, rózsaszín lazac, a szépséghez szükséges omega-3 savakat tartalmazzák. Néha az orvosok azt tanácsolják, hogy a garnélarákot lazacra vagy sterlettre cseréljék. Fogyáshoz a legjobb a párolt halat használni. Az alábbiakban bemutatjuk az ételek, halak általános lehetőségeit:

Termék neve (100 g)				szénhidrát (g)
tengeri kelkáposzta
főtt kagyló
főtt tőkehal
főtt csuka
Főtt pollock
főtt rákot
főtt szürke tőkehal
főtt pisztráng
főtt osztriga
Főtt rák
Főtt tengeri sügér
főtt márna
főtt ponty
Főtt lazac

Hús

A megfelelő táplálkozás megszervezésénél fontos, hogy az étrendbe beépítsünk olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, amelyek a sejtmegújuláshoz szükséges aminosavak forrásai. Ne feledje, hogy a felnőttek normája 3 gramm fehérje kilogrammonként. 100 g hús különböző mennyiségű fehérjét tartalmazhat:

Termék neve (100 g)				szénhidrát (g)
főtt borjúhús
Főtt csirkemell
Nem zsíros főtt marhahús
főtt pulyka
főtt marhanyelv					Alacsony kalóriatartalmú ételek fogyásért A BMR az alapvető anyagcsere, a szervezet életéhez szükséges energiamennyiség. Erre az értékre fókuszálva könnyedén készíthet menüt jelentősebb vágások nélkül. Ne feledje, hogy több mint 400 kcal levágása a ROB-ból bizonyos ellenálláshoz vezet a szervezetben: elkezdi azt "gondolni", hogy ideje éhezni, így az anyagcsere lelassul. A GER kiszámítása egy személy súlyának, magasságának és életkorának figyelembevételével történik: Ha Ön férfi, akkor alkalmazza a következő képletet: 66 + (14 x súly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor). A nők a következőképpen végzik a számítást: 655 + (9,56 x súly) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor). Az alap anyagcsere sebessége segít elkerülni a túl alacsony menü összeállítását energia érték. Kezdetben ez a szám meghaladhatja az 1200 kcal-t, a fogyás során a mutató csökken, aminek következtében az élelmiszer kalóriatartalma csökken. Például, ha az OOB 1450 kcal, akkor úgy kell enni, hogy ne „eltérjen” ettől a mutatótól. Fokozatosan fogyjon kilogramm, fokozatosan csökkentse a ROB-t a fenti képlet alkalmazásával. Fogyással a ROB 1380 kcal, majd 1300 kcal lehet. A szervezet nem tapasztal stresszt, és minimális táplálékot kap a normál működéshez. Fontos megérteni, hogy a kalóriatartalom éles csökkenése káros az egészségre, a szervezet nem engedelmeskedik azonnal a tulajdonos szeszélyének, és speciális erőforrásokat használ saját védelmére. Az anyagcsere lelassul, és a diéta befejezése után az ember áttér a szokásos étel, gyorsan ugyanannyi súlyt hízik meg bőszen. Még ha kevesebbet eszik, mint a diéta előtt, fennáll a veszélye a kilók felszaporodásának, mivel pontos számítások hiányában könnyen többet ehet, mint amennyi a karcsú test fenntartásához szükséges. A spenót (22 kcal/100 g) A-, PP-, B-, C-, E-, D-, H-, K-vitaminban, magnéziumban, kalciumban, foszforban, nátriumban, jódban és más nyomelemekben gazdag. Rendszeres használat esetén az immunitás helyreáll, a tónus nő, az erek megerősödnek, és megakadályozzák a magas vérnyomás kialakulását. A zöldség enyhe hashajtó, terhes nőknek, vesebetegeknek nem ajánlott. A brokkoli (34 kcal/100 g) kalciumban, fehérjékben és egyéb anyagokban gazdag. Rendszeres használatával a rák megelőzhető, hasnyálmirigy-problémákkal, a gyomor fokozott savasságával ajánlott enni. A brokkolit nyersen vagy főzve használják. Főzéskor ne feledje, hogy a káposztát nem szabad megemészteni, akkor maximálisan megtartja a tápanyagokat. A sárgarépa (100 g-ban 35 kcal) karotinoidforrás, kiváló antioxidáns, jótékony hatással van a látásra, növeli a tónusot, helyreállítja az immunrendszert, fokozza a bélmozgást. A zöldségféléket ajánlatos nyersen fogyasztani: különféle salátákat készíthetünk. Chili paprika (20 kcal/100 g) serkenti a természetes fájdalomcsillapító termelését a szervezetben. Borsevéskor nyálka keletkezik a gyomorban - egy olyan anyag, amely megakadályozza a fekélyek kialakulását. A zöldség megakadályozza a szívproblémák előfordulását, megakadályozza az onkológia kialakulását, és megvédi az embert az öregedéstől. Tekintettel a "könnyű" zöldségek fenti tulajdonságaira, nyugodtan használja őket az étlap összeállítása során. A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek segítenek érdekes ételek elkészítésében: Készítsen salátát friss uborka: vegyünk 2 uborkát, 1 csokor medvehagymát, kaprot, petrezselymet, zöldhagymát, zsírmentes tejfölt vagy könnyű natúr joghurtot. A zöldségeket szeletekre vágjuk, a zöldeket felaprítjuk, mindent tejföllel vagy joghurttal ízesítünk, ízlés szerint sózzuk. A főtt spárgát így készítjük el: hámozzuk meg a szárát, öblítsük le hideg víz, mártsuk 3-5 percre forrásban lévő sós vízbe, vegyük ki és tegyük szűrőedénybe, mártsuk egy tál hideg vízbe. Az öntethez keverjük össze az olívaolajat, a citromlevet és a sót. A spárgát tányérra rendezzük, és leöntjük a szósszal. Spenót saláta: vegyünk 230 g spenótot, 2 paradicsomot, 1 avokádót, 200 g sajtot. A zöldségeket, avokádót, sajtot szeletekre vágjuk, olívaolajat, kevés ecetet, 1 tk. cukor, csipet só, keverjük össze. Brokkolipürét készítünk: a zöldségeket (kb. 300 g) virágzatra osztjuk, megpároljuk, olívaolajon enyhén megpirítjuk a hagymát (1 fej), turmixgéppel összeturmixoljuk, borsozzuk, ízlés szerint sózzuk. A sárgarépa salátát a következőképpen készítjük: 2 sárgarépát csíkokra vágunk, diót felaprítunk, mindent összekeverünk, natúr joghurttal ízesítünk, 1 tk. méz, egy csipet reszelt friss gyömbér. Chili paprikával kiváló levest készítünk: 5 paradicsomot veszünk, felforraljuk, héját eltávolítjuk. A paradicsomot, 2 gerezd fokhagymát, 1-2 paprikát turmixgépben összekeverjük, a keveréket egy serpenyőben kb 10 percig főzzük. A végén apróra vágott fűszernövényeket adunk hozzá, sót ízlés szerint. A súly gyorsan csökken, ha figyelembe vesz néhány ajánlást. Állítsa össze az étrendjét, a következőkre összpontosítva: Naponta körülbelül 1,5 kg zöldséget fogyasszunk (kb. 1300 kcal): sütjük, főzzük, pároljuk, frissen fogyasszuk, de sült cukkinit és egyéb zöldségeket ebben a formában ne együnk. Öltöztesd a salátákat zsírmentes joghurttal. Egyél szigorúan az ütemterv szerint: napi 4-6 alkalommal, reggelire, ebédre vagy vacsorára, az adag kicsi legyen. Vizet inni zöld tea, zöldséglevek. Tartalmazzon tejtermékeket, alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú ételeket, gyümölcsöket, gabonaféléket. Kielégítő alacsony kalóriatartalmú ételek Nemcsak a hatékony fogyás fontos, hanem a szervezet tápanyagokkal való feltöltése is. A teljes élelmiszerek közé tartoznak: sovány borjúhús; csirke egy nyúl; sovány marhahús; pulyka; vesék és szív; tenger gyümölcsei tintahal, garnélarák, rák, lepényhal, ponty, tofu, folyami süllő, kék puha tőkehal, csuka, csuka formájában; alacsony zsírtartalmú tej, túró, kefir. A diéta során érdemes speciális recepteket alkalmazni. Érdemes megemlíteni a legnépszerűbbeket: A csirkesalátát a következőképpen készítjük el: veszünk egy főtt filét (300 g), felaprítjuk, felvágunk 2 friss uborka, 2 paradicsom, 1 kaliforniai paprika, 100 g kimagozott olajbogyó, 100 g sajt négyzetekben, összekeverjük, olívaolajjal ízesítjük. , sózzuk, oregánó ízű. A tintahalat keverhetjük kaliforniai paprikával, hagymával, petrezselyemmel, olívaolajjal – kiváló könnyű salátát kapunk. Fűszeres saláta tintahalból, garnélarákból édes paprikával, uborkával, retekkel, salátával, zellerrel, paprikával és olívaolajjal készül. A fogyókúra közbeni plusz kilók felszaporodásának elkerülése érdekében fontos figyelembe venni néhány fontos tippet. Tudd, hogy a kiadós ételek: jobb húst és tenger gyümölcseit főzni, szélsőséges esetekben a sütő alkalmas a főzéshez; egyél kiadós húsételeket ebédre; Egyél főtt halat vacsorára. Ízletes, alacsony kalóriatartalmú ételek A fogyók között vannak olyanok is, akik valami finomat ennek. Az ilyen ételeknek édességeket, érdekes ételeket, alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmazniuk: lekvár; mályvacukor; paszta; pattogatott kukorica só és vaj nélkül; túró; natúr joghurt; kaliforniai paprika; dinnye görögdinnye; bogyók - málna, szeder, eper, áfonya, vörösáfonya; gyümölcsök - ananász, mangó, banán, szőlő, datolyaszilva, papaya, guava, alma, grapefruit, mandarin. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája a napi menü összeállításakor használható. A sütés csak élesztő nélküli kenyér, korpa, kenyér, keksz formájában legyen jelen az étrendben. Ne feledje, hogy egy egészséges desszertet (édességek, túró, joghurtok és gyümölcsök, bogyók) a legjobb külön fogyasztani könnyű snack helyett vagy reggelire. Díszítse reggelét egy csodálatos túrós, joghurtos és bogyós étellel. Ez segít növelni a hangot és javítani az emésztést. Napközben, reggeli és ebéd között vagy délutáni uzsonnára kényeztesd magad egy almával, ananászszeletekkel, grapefruittal, egészséges édességekkel. Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk! Beszéljétek meg Alacsony kalóriatartalmú termékek fogyáshoz - lista és receptek diétákhoz