Minimális napi kalóriabevitel. Napi kalóriabevitel

• K - kalória
• B - fehérjék
• G - zsírok
• U - szénhidrátok

A kalóriákra azért van szükség, hogy energiát adjon a szervezet megfelelő működéséhez. Az élelmiszerben lévő kalóriák száma az élelmiszer energiaértékétől függ. Az, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége, az életkorától, magasságától, súlyától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Azok az emberek, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a szokásos napi tevékenységek során vagy edzés közben elégetnek, túlsúlyosak lesznek.

Hogyan számítsuk ki az anyagcserét (kbzhu).

Valószínűleg már találkozott olyan dologgal, mint az „alapanyagcsere”.

Az alap a nyugalmi anyagcsere, a következő képlettel számítható ki:

• férfiaknak

Alap anyagcsere (kcal) = testtömeg (kg) x 24,2

• nőknek

Alap anyagcsere (kcal) = súly (kg) x 22

Pontosabban meghatározhatja az alap anyagcserét (alapanyagcsere) az orvosi központban végzett diagnosztikával.

A szervezet anyagcseréje nyugalmi állapotban, i.e. csak életfenntartásra, a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül. Ennek megfelelően minden tevékenység 10-20%-ot (aktivitási hatás) növel alapcsere. Fogyni vágyóknak

körülbelül 20%-os hiányt kell létrehoznia. Ez nem jelenti azt, hogy ne ehetsz "édességet". Az ilyen termékek esetében a napi étrend 15-20% -át biztosítják.

Kalória kalkulátor a fogyáshoz IIFYM

A rugalmas étrend alapelve:

IIFYM – Ha megfelel a makróknak” - ha a makrotápanyagoknak megfelel

Megfelelő arányban kell fogyasztanunk a szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és vizet, hogy a szervezet megfelelő súlyt érhessen el a működéséhez, és egészségesek és erősek maradjunk. - Ez nem alacsony zsír- vagy szénhidráttartalmú étrend, hanem minden anyag egyensúlya.

✓ Az online számológép segít a KBJU helyes kiszámításában a fogyás érdekében

	cm
	kg
Életmód	Az Ön életmódja Ülő, mozgásszegény Enyhén aktív (hetente 1-3-szor edz) Közepesen aktív (hetente 3-5 alkalommal edz) Nagyon aktív (naponta nagy terhelés) Rendkívül magas aktivitás
A célod
Számláló visszaállítása

Számolja ki a KBJU-t a fogyáshoz egy számológép segítségévela következő kérdésekre ad választ:

• hány kalóriára, fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta;

• mennyivel kell növelnie vagy csökkentenie a kalóriabevitelt a fokozatos fogyás vagy súlygyarapodás érdekében;

• Eszel elég zsírt és fehérjét?

• Zsír: 1 gramm = 9 kalória
• Fehérje: 1 gramm = 4 kalória
• Szénhidrát: 1 gramm = 4 kalória
• Alkohol: 1 gramm = 7 kalória

A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el

A szénhidrátok segítik a zsírégetést. Ezért a fogyás érdekében magasabb szénhidrát és alacsonyabb zsírtartalom választásával elérheti a kívánt súlyt anélkül, hogy az egészséget veszélyeztetné.

Figyelem: Mielőtt bármilyen olyan módszert alkalmazna, amely hatással lehet az egészségére, forduljon orvoshoz. Semmilyen számítást nem az Ön számára szántak, ha már egészségügyi problémái vannak.

FEHÉRJÉK / ZSÍROK/ SZÉNHIDRÁTOK

50% szénhidrát (4 kalória grammonként)

30% fehérje (4 kalória grammonként)

20% zsír (9 kalória grammonként)

FEHÉRJE:

Az izomfejlődéshez és az anyagcserénk fokozásához fehérjére van szükség, de étkezésenként csak 25-40 grammot tudunk felvenni. Ráadásul a korod is sokat számít. Túl sok fehérjét szervezetünkben a vesénk és a májunk dolgoz fel. Annak ellenére, hogy a fehérje nem tartalmaz zsírt, a felesleg zsírrá alakul.

SZÉNHIDRÁTOK:

A szénhidrátok minden szervezetünk számára nélkülözhetetlenek a megfelelő működéshez. Az agy és a központi idegrendszer szinte teljes mértékben a glükóztól függ.

A tápanyagban gazdag szénhidrátok növelik a mikroelemek bevitelét, szabályozzák a vércukorszintet, és jelentős energiaforrást jelentenek.

A szénhidrátok minimálisra csökkentése fáradt és éhes lesz.

A gyors szénhidrátok (nagyon feldolgozott szénhidrátok) feleslege növeli a vér inzulinszintjét, és végül zsírfelhalmozódáshoz vezet a szervezetben.

Tehát nem kell csökkenteni a jó szénhidrátokat, gazdagítsa étrendjét sok friss gyümölccsel és zöldséggel, hogy végtelen energiát töltsön az egész napra!

ZSÍROK:

Számos oka van annak, hogy a zsíroknak jelen kell lenniük étrendünkben.

1. Hogy egyensúlyba hozzuk hormonjainkat.
2. Agyunk kialakulása és idegrendszer.
3. Egészséges bőr és haj.
4. A zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
5. A zsírok a legkoncentráltabb energiaforrások, grammonként 9 kalóriával.

Tehát míg a napi kalóriabevitelünk 20%-ának zsírból kell származnia. Ezek biztosítják szervezetünk számára a legnagyobb tápértéket. Csökkentse a telített zsírokat, és adjon hozzá telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat.

A túl sok telített zsír az étrendben a magas koleszterinszinthez, szívbetegségekhez, Alzheimer-kórhoz, mellrákhoz, vesebetegséghez, cukorbetegséghez, sclerosis multiplexhez, stroke-hoz és prosztatarákhoz kapcsolódik.

Ezért ha legközelebb úgy dönt, hogy valami rántott vagy sertéshamburgert eszik, alaposan nézze meg. Amit látni fog, az a memóriavesztés, a rák, a betegség és a stroke. Sok olyan recept létezik, amelyek táplálóbbak és kevesebb telített zsírt tartalmaznak.

VÍZ:

Sokan közülünk nem iszunk elég vizet, és ezt észre sem veszik. Ez a legkisebb kiszáradás, amely megzavarhatja szervezetünk anyagcseréjét, valamint csökkentheti az energiaszintet, mivel a víz szükséges az energiához, és oxigénvezetőként szolgál. Ha úgy tűnik, hogy nem tud meginni 2 liter vizet, akkor kezdje el. Minden nap képezze magát, hogy „csak vizet” igyon, hétköznapi tiszta víz. A teát, kávét és egyéb italokat szervezetünk ételként érzékeli. Nem "tiszta" víz.

Ma már nagyon könnyű nyomon követni, hogy mit és mennyit eszik.

Lehetetlen kiválasztani a megfelelő étrendet a fogyáshoz, vagy éppen ellenkezőleg, a növekedéshez izomtömeg, a kilokalória napi normájának előzetes kiszámítása nélkül. Ettől a lépéstől kezdődik a fő tápanyagok, azaz a zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendjének kialakítása.

A szakirodalomban két alapvető képlet található, amelyek meghatározzák a kalóriabevitel mértékét. Ezeket a képleteket használják a speciális fitnesz karkötők, edzőeszközök és okostelefonos alkalmazások. Azonban az összes használt képletben hatalmas hibák vannak, amelyeket általában soha nem említenek sehol.

A "kalória" fogalmának meghatározása

Először is érdemes definiálni, hogy mi az a kalória. A szó a latin hőenergia kifejezésből származik. Kezdetben a szónak semmi köze nem volt a táplálkozáshoz: az üzemanyag elégetése során felszabaduló hőre utalt. Csak a múlt század elején kezdték a kalóriák jelölni azt az energiát, amelyet a szervezet az étellel együtt kapott.

Bármely élelmiszer kalóriatartalma az a hő, amely akkor szabadulna fel, amikor az ételt egy speciális eszközben elégetik. Fontos, hogy a szervezet másképp dolgozza fel az ételt. Az emészthető energia részaránya 30-50%-kal eltérhet a termék csomagolásán feltüntetett kalóriatartalomtól.

Miért rosszak a képletek?

A képletek, amelyekkel a kalóriaszámot kiszámítják, két részből állnak: az alapvető anyagcsere kiszámításából, vagyis abból az energiából, amely a test létfontosságú tevékenységének fenntartásához szükséges nyugalmi állapotban, és az ember aktivitásából, amely nagy közelítéssel határozzuk meg.

Ebben rejlik minden képlet fő hibája. Az alapanyagcsere-sebesség meghatározása után a kapott értéket meg kell szorozni az aktivitási tényezővel, amely 1,2 és 1,9 közötti tartományban határozható meg. Ennek eredményeként a különbség akár 1500 kilokalória is lehet.

Hogyan számoljuk ki az alap anyagcserét?

Az alapvető anyagcsere sebességet a Harris-Benedict képlet határozza meg, amely figyelembe veszi az idegrendszer működéséhez, az állandó testhőmérséklet fenntartásához, a beérkező élelmiszerek feldolgozásához és egyéb szükségletekhez szükséges kilokalóriák számát. Ugyanakkor a képlet nem tartalmazza az emberi fizikai tevékenységre fordított energiát.

Az alapanyagcsere az egyén életkorától, nemétől és testfelépítésétől függ. Ugyanakkor a számítás csak az átlagos testalkatú emberek számára lehet elég pontos. Ha valaki vékony, vagy éppen ellenkezőleg, túlsúlyos, akkor az alapanyagcsere-sebessége csak megközelítőleg számítható ki. Ugyanez vonatkozik a nagy izomtömegű emberekre is.

Férfiak és nők esetében az alapvető anyagcsere szintjét külön képlet határozza meg. Szintén fontos figyelembe venni az életkort, a test zsír- és izomszövetének szintjét és számos egyéb paramétert.

Egyéni aktivitási szint számítása

A napi étrendben a szükséges kalóriaszám meghatározására használt klasszikus képletben a fizikai aktivitás többféle típusát különböztetik meg: a minimálistól, ami gyakorlatilag azt jelenti, teljes hiánya terhelések, nagyon magasak (az edzések naponta többször is előfordulnak).

Úgy tűnhet, hogy a fizikai aktivitás szintjének meghatározása meglehetősen egyszerű. A szervezet kilokalóriaszükségletének kiszámításához meg kell szoroznia a nemének és életkorának megfelelő alapanyagcsere-sebességet egy olyan tényezővel, amely 1,2-től (a minimális aktivitási szinthez) 1,9-ig változik - azoknál az embereknél, akik lenyűgöző hatásoknak vannak kitéve. fizikai erőfeszítés.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő arányt?

Ha bányában dolgozik vagy fát vág, akkor ki kell választania a maximális együtthatót. Ha az Ön által végzett tevékenység átlagos fizikai aktivitással jár, például szarvasmarhák gondozásával foglalkozik, akkor 1,55-ös együtthatót kell használnia. Ilyen ajánlásokat adtak a képlet szerzői a múlt század elején. Természetesen a modern szakmák, amelyek hosszú távú számítógépes munkát igényelnek, nem szerepelnek a listán.

Ezért, amikor beírja a nemét és életkorát a számítógépbe egy edzőgépen vagy egy fitnesz karkötőn, nem tudja feltételezni, hogy a készülék melyik együtthatót választja a napi kalóriabevitel kiszámításához. Szerencsés lehet, és az együttható 1,4 és 1,7 közötti tartományba esik, vagyis a hiba nem haladja meg a 20%-ot, vagyis az 500 kilokalóriát.

Hogyan lehet a végén?

Ha az alapanyagcsere körülbelül 1700 kilokalória, a munkája nem igényel fizikai aktivitást és hetente háromszor jár edzőterembe, akkor napi 2500-3000 kilokalóriát kell fogyasztania. Ez a szám meglehetősen hozzávetőleges, és nem 100%-os ajánlás.

Sokkal fontosabb, hogy ne egy megbízható formulát keress, hanem hallgass a saját testedre. Próbáljon meg naponta körülbelül 2500 kilokalóriát elfogyasztani, miközben értékeli saját jólétét és a fogyás vagy növekedés dinamikáját. Fokozatosan növelheti vagy csökkentheti étrendjének kalóriatartalmát, hogy megtalálja az ideális értéket. Nem szabad vakon vezérelni azokat az adatokat, amelyeket az alkalmazások „kiadnak”.

Minden olyan eszköz, amely „meghatározza” a szervezet kilokalóriaszükségletét, csak hozzávetőleges eredményt ad. Figyelembe veszik az alapvető anyagcsere-sebességet, valamint a hozzávetőlegesen kiszámított fizikai aktivitási együtthatót. Ennek eredményeként a hiba 500 és 1000 kilokalória között lehet. Ezért fontosabb, hogy figyeljen teste szükségleteire és figyelje annak változásait, mintsem az ideális napi kalóriabevitelt próbálja meghatározni.

Ez a kalóriakalkulátor lehetővé teszi, hogy kiszámítsa az állandó testsúly fenntartásához, a fogyáshoz (fogyás) és a hízáshoz szükséges napi ajánlott kalóriamennyiséget (kilokalóriát). Ez a számológép segít a fogyásban és a súlycsökkentésben az elfogyasztott kalóriák helyes kiszámításával. A heti 454 gramm súlycsökkentés érdekében napi 500 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt. A napi kalóriabevitel 1200 alá csökkentése, valamint a súlycsökkentés hetente több mint 900 grammal nem ajánlott. A kiegyensúlyozottabb fogyás érdekében csökkentse a napi kalóriabevitelt 250 kalóriával, és növelje az edzést, hogy napi 250 kalóriával növelje a kalóriafogyasztást. Ez a megközelítés segít megelőzni a szervezet anyagcseréjének (anyagcseréjének) csökkenését és növeli az izomtömeget.

Diéta 1200 kalóriát vagy 1200 kilokalóriát naponta?
Az energiaérték az élelmiszerek kilokalóriában vannak feltüntetve (szimbólum: kcal). A kényelem kedvéért azonban a kilokalóriákat "kalóriának" is nevezik. Ilyen módon: 1200 kalória = 1200 kilokalória (1:1). Ez a szabály mind Oroszországban, mind külföldön érvényes élelmiszertermékekre, ahol a kilokalória a kalóriát vagy a kalóriát jelenti.

Milyen ételeket együnk fogyás (fogyás) során?

Milyen ételeket vágjon le vagy cseréljen le, ha fogyókúrát tart:
Mindenekelőtt csökkentse a cukor (csokoládé, édességek) és a zsírok (elsősorban a margarin és a szilárd zsírok) fogyasztását - vaj, disznózsír, zsírok a húskészítményekben). Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket: joghurt, kefir, túró. Cserélje le a teljes tejet alacsony zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú tejre. Cserélje le a zsíros túrót zsírszegényre. Csökkentse a keményítő és keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztását: burgonya, kenyér, tészta, gabonafélék.

Milyen ételek jók a fogyáshoz:
Növelje a nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök (uborka, paradicsom, zöldpaprika, káposzta, saláta, sárgarépa, retek, cékla) bevitelét.
Növelje a folyadékbevitelt - igyon gyümölcsteát, kompótot, paradicsomlevet, szilvalét, almalevet.
Tartsa be a normál hús- (zsírmentes), baromfi- és halfogyasztást (kb. 200 g naponta).
Halolaj kapszula - 2 gramm halolaj egészséges omega zsírokat tartalmaz, 1 napra elegendő.
A multivitaminok nagyon hasznosak lehetnek a fogyókúrában, mivel segítenek fenntartani a szervezet ellenálló képességét a csökkent kalóriabevitel okozta stresszel szemben.
A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez. Ha nem tudja betartani a napi körülbelül 1000 mg kalciumbevitelt (19-50 éves felnőttek), vegyen be kalciumtablettát. Referenciaként: 1000 mg kalcium körülbelül 750 gramm tejben található.

Ajánlások fogyáshoz, fogyáshoz.

Mérje le az adagokat egy konyhai mérlegen (a kívánatos hiba nem haladhatja meg az 1 grammot).
- Mérje meg magát naponta, és jegyezze fel súlyát.
- Ne egyen ismeretlen kalóriatartalmú ételeket. Ha kénytelen volt használni, írja le a becsült mennyiséget (tapasztalata szerint a legpontosabb).
- Kalóriaszámmal ellátott élelmiszereket (ebédet) vigyen magával a munkába, az intézetbe.
- Fenntartja vagy növelje a napi számát motoros tevékenység(sport, séta, vásárlás stb.)
- Ne higgy a csodadiétákban és a fogyókúrás tablettákban. A mai napig a napi kalóriaszámmal rendelkező diéta a legbiztonságosabb fogyás (fogyás). A Kreml-diéta (a Kreml-diétát az Atkins-diéta orosz változatának hívják – Atkins-diéta), amely a szénhidrátok maximális csökkentésén alapul, potenciálisan veszélyes az Ön szervezetére.
- Vegye figyelembe az alkoholban lévő kalóriákat. Fogyókúrás/fogyókúrás diéta alatt a legjobb, ha abbahagyja vagy csökkenti az alkoholfogyasztást.
- Próbálj meg naponta legalább 3-szor enni. 4-szer vagy több még jobb.
- Kerülje a margarint (hidrogénezett zsírok). A margarin transzzsírokat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek egyáltalán nincs szüksége. A transzzsírok a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik tényezője.
- Írja fel a napi kalóriákat egy papírra, és tartsa magánál, amikor elhagyja otthonát.

Példa a napi kalóriák (kilokalóriák) számlálásával egy diéta adagjainak rögzítésére:

Joghurt (100 g, 1 csomag) 50
Tea (1 teáskanál cukor) 15
Sovány tej (250 g) 90
Alma (170 g, 0,65 cal/g) 110
Marhahús (57 g, 1,93 cal/g) 110
Burgonya (152 g, 0,82 cal/g) 124
Gomba (115 g, 0,21 cal/g) 24

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a napi elfogyasztott kilokalóriák számlálása szükséges helyes használat ez a napi kalóriaszükséglet kalkulátor. ne feledd fő titka megfelelő fogyásés a fogyás az elfogyasztott kilokalóriák számának ésszerű csökkenése, ne folyamodjon a napi kalóriák extrém korlátozásához, a számítások szerint hetente több mint 900 grammal csökkenti súlyát.

Kitöltésével visszajelzést küldhet nekünk

Annak érdekében, hogy lefogyjon, vagy csak normálisan tartsa a súlyát, gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. Ehhez kiszámítják a megengedett és maximális napi kalóriabevitelt, javasoljuk, hogy nézze meg, mi az Ön számára.

Ami

A kalória a táplálékkal szervezetünkbe jutó energia mértékegysége. Ennek megfelelően, ha ezekből az egységekből hiány van, akkor a szervezet fogyni kezd, vagy minden lehetséges módon megpróbálja felhalmozni őket, és ha túl sok van, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és a kalóriák lerakódnak. a testzsír formája.

A napi kalóriabevitel mértékét minden személy számára egyedileg határozzák meg. Ez függ a fizikai aktivitástól, a munkától, a testmagasság-súly aránytól, az életkortól, az anyagcserétől és a kitűzött céloktól. Például, ha fogyni kell, akkor olyan ütemet kell választania, amely valamivel alacsonyabb lesz, mint a test normális működéséhez szükséges. Ha hízni szeretne, akkor növelje a napi kalóriaadagot, de ha csak a testsúlyát kell normálisan tartania, akkor teljes mértékben tartsa be a szakemberek ajánlásait.

A kalóriák számolása és az ideális súly képletének levezetése az aranyszabály gyors fogyás. Valójában nem az a fontos, hogy mennyit eszel, mint az, hogy mit eszel. Például a gabonafélék többnyire alacsony kalóriatartalmúak, de egész napra energiával látják el a szervezetet. Ugyanakkor egy szendvics kalóriatartalma hasonló lehet egy tányér tejes hajdinához.
Hasznos és kényelmes kínálunk

Hogyan kell kiszámítani az árfolyamot

A napi kalóriabevitel fogalmát először Harris-Benedict vezette be 1919-ben. Sportolóknál használták, de 1995-ben a modellek és a hétköznapi nők kötelező normáját is kiszámították. Ez az átlagos arány nem veszi figyelembe a terhelést.

1 út

Harris-Benedict napi kalóriaszámítás:

655,1 + 9,6 * (súly kilogrammban) + 1,85 * (magasság centiméterben) - 4,68 * (életkor években).

Például számítsuk ki a normát egy 23 éves lány számára, akinek magassága 165 és súlya 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 kalória alkotja a fő cserét. Sőt, ha fogyni kell, akkor 10-20%-kal csökkentheti a számított számot, ha pedig hízik, akkor növelheti.

66,47 + 13,75 * (súly kilogrammban) + 5,0 * (magasság centiméterben) - 6,74 * (életkor években).

Ezt a képletet a 2000-es évekig használták, amikor is bebizonyosodott, hogy kissé pontatlan. A helyzet az, hogy ezzel a példával kiszámíthatja az aktív emberek normáját, de nem tudja levezetni a szükséges kalóriaszámot az ember nyugodt állapotához. Aztán az Amerikai Dietetikus Szövetség kiszámolt egy új képletet a normál élethez szükséges napi kalóriamennyiség kiszámítására.

Fotó - Kalória a termékekben

2 út

Tehát a népesség gyönyörű felének szüksége van erre a képletre:

9,99 * (testsúly kilogrammban) + 6,25 * (magasság centiméterben) - 4,92 * (életkor években) - 161, a fenti példánk alapján kiderül:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (a matematikai törvények szerint, két mínusz) pluszt ad.

Egy felnőtt férfi esetében a képlet majdnem ugyanaz:

9,99 * (testsúly kilogrammban) + 6,25 * (magasság centiméterben) - 4,92 * (életkor években) + 5.

Észreveheti, hogy a férfiak normál napi kalóriaszámának kiszámításához az energiaegységek mindig valamivel többet jelentenek. A táplálkozási szakértők szerint a nők anyagcseréje mindig valamivel lassabb, így kevesebb kalóriára van szükség a normál testsúly fenntartásához.

Fotó - Napi kalóriabevitel

Napi árfolyamon csak 18 éven felüliekre számítható, különben a leolvasások nem lesznek helyesek. Ugyanakkor a képlet megjeleníti a test szükségleteit, amikor az normális vagy nyugalmi állapotban van. Ha a fizikai aktivitást, az agyi aktivitást vagy más tényezőket (terhesség, szoptatás) is figyelembe szeretné venni, akkor az együtthatókat kell használnia:

A terhelés típusa	Az áramlási tényező, amellyel a számított cseremennyiséget megszorozzuk
Ülőmunka, séta, magas agyi aktivitás (tanulás, szellemi munka)	1.2
Könnyű testmozgás, hosszú séták	1.375
Rendszeres edzés heti 4 nap vagy mérsékelt munkavégzés	1.465
Megerőltető, kemény munka vagy intenzív sport	1.5
Sport minden nap, úszás hetente kétszer, futás	1.725
Napi kétszeri intenzív edzés, nagy fizikai aktivitással járó kemény munka (építés, teheremelés)	1.9

Ha a napi fogyasztási arány nem haladja meg a kapott értéket, akkor nem fog tudni javulni, hanem normálisan tartja a súlyát. A súlygyarapodás érdekében, például sportolók vagy anorexiás (bulimia) betegek, növelni kell a kapott értéket. Ez a táblázat alkalmas a felnőttek kalóriaszámának kiszámítására, tinédzser vagy gyermek esetén szakemberhez kell fordulnia.

A terhes nők esetében az étlap kalóriatartalmát is ki kell számítani, különben nagy a kockázata annak, hogy nagy tömeget szerezzenek, vagy akár károsítsák a magzatot. Ehhez nem javasoljuk az online szolgáltatások használatát. Orvoshoz kell fordulni. A kismamák szervezete nagyon érzékeny a külső hatásokra, és már néhány óra alatt megváltozhat a számított anyagcsere.
Videó: kalória mítoszok

Megfelelő táplálkozás

A napi kalóriabevitel segíthet a testsúly rendbetételében, az anyagcsere folyamatok beindításában, miközben nem korlátozza magát az étkezésben. Az ilyen diétát étkezési zavarokkal küzdő vagy idegesség miatt lesoványodott lányok kezelésére használják.

Ha komolyan gondolja az egészséget és a fitneszt, akkor tudja, milyen fontos a napi kalóriabevitel fenntartása. Bizonyos tápanyagok túlsúlya a szervezetben elhízáshoz, különféle súlyos betegségekhez és az emberi mobilitás elvesztéséhez vezethet. Minden ország tudósai és táplálkozási szakértői bebizonyították, hogy a helyesen kiszámított és alkalmazott napi kalóriabevitel veszteséget okoz. túlsúly sok betegségtől való megszabadulás. Lássuk, mi legyen ez a norma a nők és a férfiak számára.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta?

Van egy speciális táblázat, amellyel könnyen kiszámítható pontos szám naponta elfogyasztott energia, amelyre egy személynek szüksége van a normális élethez. Több paraméteren alapul: egy személy neme, teljes évek száma, súly, magasság. Az egy héten belüli fizikai aktivitást is figyelembe kell venni (például sportedzés látogatása, fizikailag nehéz munka). Minden életkorhoz és nemhez vannak mutatók, nézze meg személyesen.

Nők

A különböző korcsoportokba tartozó nők életmódjának aktivitásától függően napi kalóriabevitelük nem haladhatja meg a bizonyos mutatókat, hogy ne legyen túlsúly. Minél idősebb vagy, annál kevesebb lesz a napi szükséges energiaelemek száma. A gyermekeknek és a tinédzsereknek több tápanyagra van szükségük, ahogy a test növekszik és fejlődik. Itt vannak a nők minden életkorának átlagai, kilokalóriában számítva:

• A 17 év alatti lányoknak napi 2760 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• A 20 és 30 év közötti nők 2000 kcal-t mutatnak, ha túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak. Mérsékelt aktivitás esetén a szükséglet 2200 kcal, és ha sok tevékenység van a nap folyamán - 2400 kcal.
• A terhes nőknek sokkal több energiát kell fogyasztaniuk (akár 3600-at naponta).
• 30 év után és legfeljebb 50 év után a súlyukat csökkenteni kívánó nőknek naponta legfeljebb 1800 kcal-t kell fogyasztaniuk. Átlagos aktivitás mellett az elfogyasztott energia szintje 2000 kcal, magas aktivitás esetén pedig napi 2200 kcal;
• 50 éves kor után az energiabevitel 1600 kcal-ra csökken, ha egy nő nem sportol. Átlagos aktivitással akár 1800 kcal-t is meg tud enni, magas aktivitással pedig 2000 kcal-t naponta.

férfiak

A normális életvitel fenntartásához a férfiaknak naponta több zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szükségük, mivel fizikailag megterhelő aktív életet élnek. A nap mozgással és fizikai aktivitással való telítettségétől függően a napi energiafogyasztás mértéke is változik. Az alábbiakban megtalálja átlagos árfolyam a férfiak minden életkorára, kalóriában számolva:

• A 17 év alatti fiatal férfiaknak napi 3160 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.
• 20-30 éves kortól a férfiak napi energiaszükséglete: aktív pasiknak - 2800 kilokalória, átlagos aktivitással - 2400 kilokalória, mozgásszegény életmóddal pedig 2200 kilokalória.
• 31 évesről 50 évesre változnak a mutatók: ülő férfiaknál 2400, aktívaknál 2600 kilokalória.
• Az idősebb férfiaknak napi 2400 kilokalóriát kell fogyasztaniuk magas aktivitás mellett, és 2200 kilokalóriát alacsony aktivitás mellett.

Gyermekek és tinédzserek

Az emberiség legfiatalabb képviselőinél a napi kalóriabevitel az életkorral növekszik, ezért kicsit többet kell etetni őket. Ez azonban nem a gyermek adott nemhez való tartozásától, fizikai terhelésétől függ. Például egy babának születésétől egy évig 800 kilokalóriára van szüksége naponta. 5 éves korig ez a szükséglet 1800 kcal-ra, 10-re pedig 2380 kcal-ra nő. A 14 év alatti serdülőknek 2860 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.

	A fizikai aktivitás	Férfiaknál kcal/nap	Nőknek kcal/nap
0,5-1 év	Nem számít
1-1,5 év
1,5-3 év
34 év
11-13 éves korig
14-17 évesek
18-30 éves korig
	Ülő
30-50 év
	Ülő
50 év után
	Ülő

Képletek a napi kalóriabevitel kiszámításához

Ezenkívül vannak speciális számítások, amelyek segítenek kiszámítani a napi szükséges kalóriaszámot, hogy biztosítsák az emberi test normális működését. Mindegyik számítási módszer a saját paramétereit használja, de a cél nem változik: fontos a helyes számítás szükséges szint kcal napi használatra. Ismerkedjen meg a legpontosabb és legismertebb számítási képletekkel.

Ezt a számítási módszert viszonylag nemrégiben (10 éve) vezették be, és ez a legfejlettebb módja a napi kalóriabevitel kiszámításának. Az Amerikai Nemzeti Dietetikus Szövetség megállapította, hogy a Mifflin-San Geor (vagy egyébként Muffin-Geora) szerinti számítás segít a lehető legpontosabban meghatározni, hogy mennyi a napi kalóriaszükséglet. emberi test nyugalmi állapotban. Tekintse meg az alábbi számítási lehetőségeket.

• Nőknek:

9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161;

• Férfiaknak:

9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5

Az egyéni napi kalóriabevitel kiszámításához a következő együtthatók hasznosak lesznek az Ön fizikai aktivitásának megfelelően. Válassza ki a megfelelő számot, és szorozza meg a (fenti) képlet eredményével.

• 1.2 - jelzi a fizikai aktivitás minimális vagy teljes hiányát az életében;
• 1.4 - hetente legfeljebb háromszor látogatja a fitneszklubot;
• 1,5 - a fitneszklub látogatásának gyakorisága hetente legfeljebb 5 alkalommal fordul elő;
• 1,55 - hetente 5 alkalommal intenzív terhelést kap;
• 1,64 - minden nap ellátogat a fitneszklubba;
• 1,7 - minden nap többször végez minőségi fizikai gyakorlatokat (például testépítés);
• 1,9 - a napi fizikai aktivitás mellett fizikailag kemény munkát végez (például, ha profi sportoló).

Ez egy másik módszer, amely segít kiszámítani a nyugalmi test életben tartásához szükséges kalóriamennyiséget. A Harris Benedict-képlet eredményeit az ember életkorának figyelembevételével számítják ki, mert a szervezetben az alapanyagcsere idővel folyamatosan változik: gyermekeknél növekszik, felnőtteknél pedig csökken. Számítsa ki a szükséges napi kalóriaszintet ezzel a képlettel.

• alapvető anyagcsere nőknél:

655,1 + 9,6 * testtömeg (kg) + 1,85 * magasság (cm) - 4,68 * életkor;

• alapvető anyagcsere férfiaknál:

66,47 + 13,57 * testsúly (kg) + 5 * magasság (cm) - 6,74 * életkor.

Az alap anyagcsere sebességének megállapításával megtudhatja az egyéni napi kalóriabevitelt. Ehhez válassza ki az életmódjának megfelelő fizikai aktivitási együtthatót, amelynek számait a Mifflin-St. Geor módszerrel adjuk meg, és szorozza meg a kapott értékkel a Harris Benedict által levezetett képlet segítségével.

Mennyi a napi kalóriabevitel a fogyáshoz?

A napi kcal bevitel szintje a fogyáshoz az a szükséges energiamennyiség, amely lehetővé teszi, hogy elegendő minimális tápanyaghoz jusson a szervezet normál működésének fenntartásához, miközben a felesleges kilókat leadja. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel pontos kiszámításához használja az első vagy a második képletet, és vonjon le belőle 20%-ot. Ha a lehető legrövidebb időn belül csökkentenie kell a testsúlyt - 40%. Ügyeljen arra, hogy a kapott eredmény ne essen a kapott érték alá következő képlet:

testtömeg (kg) / 0,450 * 8

A napi tápanyagbevitel kiszámításához nem szükséges különféle képleteket keresni, és gondosan kiszámítani az egyéni mutatót. Egyszerűen használhatja az online számológépet a szükséges energiamennyiség kiszámításához. Nézze meg alább részletes utasításokat milyen adatokat kell megadnia az automatikus számológép használatához.

• Az Életkor mezőbe írja be az évek számát.
• Válassza ki a nemét alább.
• Ezután meg kell adnia a súlyt kilogrammban.
• Az alábbiakban egy cella található a magasságának centiméterben való megadásához.
• A következő részben válassza ki fizikai aktivitásának egyik szintjét (minimálistól a nehéz fizikai aktivitásig).
• Válassza ki a kívánt képletet, amely kiszámítja az eredményt.
• Kattintson a "Számítás" gombra.

A napi kalóriaszint kiszámításakor a fogyás érdekében ne feledje, hogy a kapott eredmény a normál energiamennyiség, amelyre a hatékony működéshez szüksége lesz. Ha úgy dönt, hogy leadja a felesleges kilókat, akkor az étrendjének kevesebbnek kell lennie, mint a kilokalóriák. De a minimális sáv nem alacsonyabb, mint 1600 kalória. Fogyjon helyesen és hasznosan – erre a célra a tudósok képleteket találtak ki a napi kalóriabevitel kiszámítására.