Kiegyensúlyozott menü egy hétre a fogyáshoz. Kiegyensúlyozott étrend - megfelelő táplálkozás minden napra, menü. Fogyjon kiegyensúlyozott étrenddel. Kiegyensúlyozott táplálkozási képlet

Olya Likhacheva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Ez a diéta neve, amely az emberi szervezet számára szükséges fő anyagokat tartalmazó termékek használatát írja elő. A kiegyensúlyozott menü ideális a fogyáshoz – biztonságos, így a diéta folyamatosan követhető. Ez a rendszer Az egészséges táplálkozás bármely személy számára alkalmas.

Mi a kiegyensúlyozott étrend a fogyásért

Az egészséges és tápláló étrend hatékonyan segít megszabadulni túlsúly szigorú diéták nélkül. A táplálék alapja a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Mindegyik egyformán fontos a számára emberi test. A legtöbb diéta azonban jelentős kalóriakorlátozással jár, ami a szénhidrát- és zsírtartalmú ételek csökkentését vagy akár teljes elhagyását jelenti. Ez a szervezetben előforduló normál folyamatok megsértésével, és ennek eredményeként különféle patológiák előfordulásával fenyeget.

A fogyáshoz szükséges egészséges ételeknek tartalmazniuk kell minden olyan anyagot, amelyre egy személynek szüksége van. Sok más diétával ellentétben a kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy egyetlen élelmiszert se zárjon ki az étrendből. Az ilyen diéta biztonságosabb, mint a szigorú, korlátozó fogyókúrás rendszerek, mivel ez a legelfogadhatóbb az emberi szervezet számára. A kiegyensúlyozott menü kizárólag egészséges ételek ami természetes fogyást eredményez. Helyes Diéta a fogyáshoz megtisztítja a szervezetet a bomlástermékektől, tehermentesíti és aktiválja az emésztőszerveket.

Megfelelő táplálkozási étrend

Mint minden más diéta, a kiegyensúlyozott étrend bizonyos szabályokat foglal magában, amelyeket a fogyó embernek be kell tartania. Az étrend a következő elveken alapul:

1. A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy az étrendben 40% szénhidrátot és 30% zsírt és fehérjét kell tartalmaznia. Ez az elosztás, mint a kiegyensúlyozott étrend alapja, garantálja a szervezet telítettségét a szükséges energiával és minden tápanyaggal anélkül, hogy károsítaná az anyagcserét.
2. A napi elfogyasztott folyadék mennyiségének alsó határa 1500 ml legyen, de jobb a több. Bármilyen folyadékkal érdemes számolni: levesek, forró italok, gyümölcslé, befőtt stb. Azonban legalább a teljes megivott folyadék mennyisége tisztított víz legyen.
3. Az egészséges táplálkozás során be kell enni Ugyanakkor(óránként), mivel a tiszta étrend hozzájárul a jobb emésztéshez. Sőt, jobb kis adagokat készíteni, növelve a nassolás gyakoriságát.
4. Az utolsó étkezés lefekvés előtt egy pohár kefir legyen. Legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell inni.
5. A kiegyensúlyozott étrend nem tartalmazza a fogyasztást kenyérés mások péksütemények. Jobb ezeket a termékeket gabonakenyérrel helyettesíteni.
6. Az állati eredetű zsírokat javasoljuk növényi zsírokkal helyettesíteni. Diófélékben, magvakban, növényi olajban találhatók.
7. A kiegyensúlyozott étrendnek változatosnak kell lennie. Érdemes enni különböző típusok gyümölcsök, zöldségek, hal, sovány húsok, tejtermékek. A diéta során mindenképpen fogyasszon gabonát és hüvelyeseket – ezek gazdagok növényi fehérjében, és minimális kalóriát tartalmaznak.
8. A diéta alatt a felesleges cukrot fel kell adni. A kiegyensúlyozatlan étrendhez tartozó édességek helyett egészítse ki étrendjét friss gyümölccsel.
9. Kiegyensúlyozott menüvel csökkentenie kell az elfogyasztott só mennyiségét. Ne ragadjon el a savanyúságtól, a különféle rágcsálnivalóktól, és ne sózzon a tányéron lévő ételekhez. Lehetetlen teljesen megtagadni a sót, mivel ez a fő nátriumforrás.
10. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása mellett csökkenteni kell az elfogyasztott alkohol mennyiségét. Hetente 1 pohár bor megengedett. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, az a fogyás étrendjének alapjainak megsértéséhez vezet (az alkohol sok kalóriát tartalmaz).

Egészséges ételek menü

Az étrendi étrend egyénileg is elkészíthető, figyelembe véve az adott személy preferenciáit. A fő feltétel az, hogy a menü kiegyensúlyozott legyen. Az alábbi étkezési tervek nem rendelkeznek arról, hogy az ételek helyet cseréljenek, ellenkező esetben a fogyás hatékonysága csökken. Remek kiegészítője lesz a kiegyensúlyozott menünek rendszeres órák sport.

PP menü a hétre

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás lehetőséget ad heti 1-2 kilogramm fogyásra. Ez az eredmény elhanyagolható más szigorúbb diétákhoz képest. A kiegyensúlyozott étrendnek azonban az az előnye, hogy a leadott súly nem jön vissza utána, és nem figyelhetők meg olyan problémák, mint a megereszkedett, megereszkedett bőr. Példa a megfelelő táplálkozásra egy hétig:

A hét napja
hétfő	Gyümölcssaláta.	Növényi saláta növényi olajjal, sovány levessel, túróval.	Túró, alma.	Almás rántások.
	Kenyér vajjal, gyógytea.	Zöldségleves zsemlemorzsával, cukrozatlan tea.	Zöldségek vagy gyümölcsök (friss), víz.	Paradicsomlé, főtt vagy párolt káposzta (brokkoli).
	Gabona kenyér, gyógytea.	főtt krumpli, zöldség saláta.	Pár kanál lekvár, cukrozatlan tea.	Párolt zöldségek, sovány húsgombóc, kompót.
	Zöldségsaláta, gabonakenyér vajjal.	Főtt burgonya, növényi saláta növényi olajjal.	Diófélék, szárított gyümölcsök.	Hajdina sült hagymával és sárgarépával.
	Gyümölcssaláta, víz.	2 kemény tojás, paradicsomlé, zöldségsaláta.	Keserű csokoládé (pár kocka), tea.	Kemény sajt, saláta zöldségekkel és fűszernövényekkel.
	Édesítetlen tea, kenyér vajjal.	Főtt sovány hús, párolt káposzta, saláta.	Narancs, banán.	Zöldségpörkölt, kenyér.
vasárnap	Sárgarépa saláta vajjal, sajttal.	Zöldségsaláta vajjal, sült burgonyával.	Aszalt gyümölcsök, ásványvíz.	Sült hal, zöldség.

Egy hónapra

Egészségi állapotuk megőrzése érdekében sokan a kiegyensúlyozott étrendet választják hosszabb ideig. A táplálkozási szakértők jóváhagyják ezt a döntést, mivel egy ilyen étrend rendkívül pozitív hatással van a szervezetre. A diéta során az évek során felhalmozódott méreganyagok, méreganyagok távoznak, a felesleges zsírszövetek lebomlanak, a sejtregeneráció üteme fokozódik. Ennek eredményeként a férfiak és a nők fiatalabbnak tűnnek, és tónusosabbnak érzik magukat. Havi kiegyensúlyozott táplálkozási lehetőségek:

Kiegyensúlyozott reggeli	Kiegyensúlyozott ebéd	Kiegyensúlyozott vacsora
Korpás kenyér krutonok vajjal vagy mézzel, természetes gyümölcslével.	Lazacfilé zöldségekkel, korpás kenyérrel, kivivel.	Rizs tészta, pulyka szelet, 2 szabadon választott gyümölcs.
Tükörtojás (1 tojás), paradicsom, sonkaszelet, gabonapehely vajjal.	Omlett (1 tojás, 2 evőkanál tej), pár szelet sonka, kevés kemény sajt, zöldségsaláta.	Néhány szilva, legfeljebb 400 g lasagne (sovány recept).
Gyümölcssaláta kivivel, banánnal, almával és joghurttal.	szardínia benne paradicsom szósz, pár zsemle, zöldség.	Párolt vagy sült tonhal, saláta káposztával és kukoricával, joghurt.
Túró, pár zsemle, paradicsom.	avokádó, kemény sajt, 2 paradicsom, gabona zsemle.	Ratatouille, tészta reszelt parmezánnal, friss zöldségekkel.
Édesítetlen müzli, egy pohár zsírszegény tej, egy alma.	Zöldségleves, gabona zsemle, citrusfélék.	Csirkemell, vörösbab, saláta, joghurt.
Korpás zsemle vajjal, paradicsommal.	Korpás kenyér vajjal, zsírszegény sonkával, zöldségsalátával, almával.	Olajban párolt fagyasztott zöldségek, barna rizs.
Zabpehely, 1 evőkanál. l. mazsola, egy pohár tej.	korpás zsemle, zöldségleves.	Gombás zöldségek, 100 g eper, friss zöldségek.

Asztal minden napra

A kiegyensúlyozott menü racionális étrendet jelent, amelyben az ember a meghatározott időben és mennyiségben egészséges ételeket fogyaszt. Ez a diéta mindenkinek ajánlott: nem csak felnőtteknek egészséges emberek, hanem különféle betegségekben szenvedők, terhes és szoptató nők, serdülők is. Az alábbiakban felsoroljuk a naponta fogyasztható élelmiszereket.

	Mit szabad enni a diéta alatt	Milyen gyakran és mennyit kell használni
	Bármilyen gabonafélék, korpa vagy gabonakenyér, kemény tészta.	A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a gabonafélék napi bevitelét. Egy étkezés legfeljebb 1 szelet kenyeret és 100 g zabkását tartalmazhat.
Gyümölcsök, bogyók	Banán, citrusfélék, alma, szilva, szőlő stb.	Diéta mellett napi 2-4 adagban ehet gyümölcsöt.
	uborka, paradicsom, kaliforniai paprika, cukkini, káposzta stb.	Napi 3-5 adag zöldséges étel megengedett.
Állati eredetű termékek	Sovány hús, hal, tojás, tejtermékek.	A diéta során legfeljebb 2 adag ilyen ételt fogyaszthat naponta.
Édesség	Könnyű desszertek, édes italok, étcsokoládé.	Kiegyensúlyozott étrend mellett csak alkalmanként ehet édességet - heti 1-2 alkalommal.

egészséges táplálkozás videó

Családja egészségének megőrzése érdekében próbálja meg mindenkor betartani a kiegyensúlyozott étrend alapelveit. Az ilyen egészséges étrendnek változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell sovány halat, húsokat, zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, dióféléket, tejtermékeket és gabonákat. A videó megtekintése után megtudhatja, hogyan kell megfelelően összeállítani egy diétás menüt az egészség helyreállításához, a fogyáshoz, valamint a nők terhesség alatti táplálkozásának sajátosságairól.

07-10-2014

56 679

Ellenőrzött információ

Ez a cikk szakértők által írt és szakértők által ellenőrzött tudományos adatokon alapul. Engedélyezett táplálkozás- és esztétikusokból álló csapatunk arra törekszik, hogy tárgyilagos, nyitott, őszinte legyen, és az érvek mindkét oldalát felmutassa.

A kiegyensúlyozott étrend ma az egyik leghatékonyabb, és ami a legfontosabb, biztonságos étrend. Bármilyen túlsúly esetén néha elegendő az étrend kiegyensúlyozása és a legkárosabb és legkalóriásabb élelmiszerek elhagyása - és az egészség fokozatosan visszatér a normális kerékvágásba. Egy fogyni vágyó személy számára a normál kalóriabevitel kiegyensúlyozott étrend mellett napi szinten lesz. Ha aktívan sportol, akkor akár 1600 kilokalóriára is növelheti az elfogyasztott energia mennyiségét, de ezen felül csak a reggeli étkezést terhelheti meg, és lehetőleg fehérjetartalmú ételekkel.

Az előírások betartására és gyors fogyás kiegyensúlyozott étrend mellett nem szabad feladni egyiket sem természetes termékek de zsíros és magas kalóriatartalmú ételek zsírmentesre kell cserélni, a gyári édességeket, péksüteményeket pedig teljesen elhagyni. Vegyen be több zöldséget az étrendbe, minimalizálja a hús, elsősorban a vörös és zsíros hús mennyiségét, cserélje ki a sült ételeket főttre és sültre.

A zöldségeket, tengeri halakat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket túlnyomó étrend fő előnye a szervezet megtisztítása. Ha elkezd enni ezeken a komponenseken alapuló ételeket, rostokkal tölti fel a beleket, ami felgyorsítja a perisztaltikát és eltávolítja a méreganyagokat, valamint a jótékony mikroflórát. Emellett a zöldségekben, gyümölcsökben rengeteg vitamin és mikroelem található, amelyek nélkül a szervezet nem tud megfelelően működni.

Bebizonyosodott, hogy a kiegyensúlyozott étrend jelentősen csökkenti a rák és az érelmeszesedés kockázatát. Az ilyen diéta szinte száz százalékos garanciát nyújt a szélütés elleni védelemre és biztosítja a hosszú élettartamot. Sürgős fogyásra viszont nem nagyon alkalmas: egy hét alatt kiegyensúlyozott étrend mellett akár 3-4 kilogrammot is le lehet fogyni, a kezdeti súlytól függően, de ilyen eredményt nem lehet elérni az új első hetében. diéta. Az első napok a feladás után káros termékek nehéz lehet, ezért előre dolgozzon ki magának biztonságos és egészséges lehetőségeket az édességek és kedvenc ócska csemegék pótlására.

A fogyás étrendjében fehérjetermékeknek kell lenniük - kefir, alacsony zsírtartalmú túró, lágy sajt, valamint tengeri halés diétás hús. Jobban telítik a szervezetet, mint a zöldségek, és segítik az emésztést. A menünek tartalmaznia kell a kiegyensúlyozott étrend minden összetevőjét, de a zsír mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.

Ne zárja ki étrendjéből a gabonaféléket és a hüvelyeseket: ez a fő növényi fehérjeforrás. Ezeket azonban mértékkel kell fogyasztani, főleg gabonafélék formájában, de a kenyeret el kell hagyni. Ha a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet választotta, akkor megengedheti magának az édességet, hogy növelje a szerotonin hormon (örömhormon) vérszintjét. Válasszon alacsony kalóriatartalmú édes ételeket - mályvacukrot, természetes lekvárt, étcsokoládét. Készíthet édességet maga is – ügyeljen a nyers gyümölcsfőzésre és a túrós rakott ételekre vagy a diétás sajttortákra kakaóval, mazsolával, mézzel.

Ha sokat dolgozol, nehéz lesz kiegyensúlyozottan táplálkozni, mert a kalóriaszámlálásnál nem könnyű változatosságot elérni, és tovább tart a főzés. A melegebb hónapokban könnyen lehet gyümölcsöt vagy zöldséget nassolni a nap folyamán a főétkezések között: együnk például néhány répát, egy marék bogyót vagy egy körtét. És ne felejtsd el: semmilyen diéta nem lesz hasznos, ha folyamatosan éhes vagy egészségi állapota egy hét új életmód után. Ebben az esetben kapcsolatba kell lépnie egy gasztroenterológussal és egy táplálkozási szakemberrel.

Az alábbiakban ismertetett ételek kombinálhatók és helyettesíthetők, a világ kulináriájában létező, sovány húsból, halból, zöldségekből, tojásból és tejből készült diétás ételek kis választékát kínáljuk. Főzéskor kerülje a napraforgóolajban való sütést, vegyél tapadásmentes edényt, vagy főzz mikrohullámú sütőben, süss edényeket. A salátákat szintén nem ajánlott olajjal tölteni, végső esetben - válassza ki a leghasznosabb fajtákat. növényi olajok. Próbáld meg elkerülni a burgonyát és fehér rizs. Ne feledje, hogy a szószok adják a saláták fő kalóriatartalmát: a gyári majonézt és tatárt cserélje ki házi készítésű szójaszószból, zsírszegény tejfölből vagy joghurtból készült öntetekkel. Ne felejtsen el fűszereket és gyógynövényeket hozzáadni – legyen finom egy hét kiegyensúlyozott étrendje!

hétfő

Reggeli: kenyér egy kör főtt tojással, uborkával és salátával, joghurttal vagy kefirrel

Vacsora: 200 ml zöldségleves, pl. karfiol vagy halleves, 1 rozslisztes ropogós kenyér, 200 g zöldsaláta különféle friss zöldségekkel

Vacsora: 150 g főtt barna rizs, zöldségek grillezett lazaccal vagy egy kemény tojás

kedd

Reggeli: pár kemény tojás, egy szelet tonhal, lágy sajt és paradicsomos kenyér

Vacsora: 200 ml sóskaleves tojással, káposztasaláta sárgarépával és fűszernövényekkel, kevés kivi

Vacsora: egy csésze párolt bab paradicsomban, egy darab főtt csirkemell, 2 rozskenyér

szerda

Reggeli: 150 g túrós rakott vagy zsírszegény sajttorta

Vacsora: Szójapaszta alapú japán miso leves tofuval és angolnával, 150 g párolt zöldség, grapefruit

Vacsora: zsírszegény tejfölben párolt gomba zöldségekkel

csütörtök

Reggeli: 150 g (száraz formában 3-4 evőkanál) hajdina, egy paradicsom, egy pohár zsírmentes kefir.

Vacsora: rizzsel töltött párolt zöldségekkel, darált csirkeés gomba paprika, alma vagy bogyós gyümölcsök

Vacsora: zöldbab lobio paradicsommal és dióval

péntek

Reggeli: 100 g zabpehely bogyós gyümölcsökkel és egy teáskanál mézzel, egy pohár zsírmentes joghurt, 1 kis banán

Vacsora: sárgarépa, alma és zeller saláta fűszerekkel és citromlével, sült lazac joghurtos-spenótos szószban

Vacsora: zöldséges és spárgás rakott zsírszegény sajttal.

szombat

Reggeli: 100 g túró mézzel és bogyós gyümölcsökkel, 150 ml joghurt

Vacsora: 200 ml sovány borscs, 100 g gombás vinaigrette, alma vagy más gyümölcs

Vacsora: 150 g tojásban sült karfiol fűszernövényekkel, kefirrel

vasárnap

Reggeli: 150 g árpa ill kukorica zabkása, cukrozatlan zsírszegény joghurt, pár körte vagy alma

Vacsora: 150 g rizs zöldségekkel, 100 g halpörkölt, paradicsomlé, lehetőleg só nélkül

Vacsora: 250 g zöldségpörkölt (burgonyát nem érdemes beletenni)

A táplálkozási szakemberek azt javasolják különböző változatok kiegyensúlyozott étrend. Az ilyen biztonságos fogyás bármely módszerében a fő dolog az, hogy mindenféle ételt kis mennyiségben együnk, naponta ötször egyél kis adagokat, és kizárjuk a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből. Íme néhány videójavaslat orvosi és fitness szakemberektől a kiegyensúlyozott étrend kialakításához:

Diétás videó Malyshevától

Videó a megfelelő táplálkozásról a fogyáshoz

Videó a kiegyensúlyozott táplálkozásról

Sok modern diéta felajánlja egy vagy több olyan étel elhagyását, amelyek szintén szükségesek lehetnek a szervezet számára. Sőt, sokféle fogyást elősegítő módszer azt sugallja, hogy az egyik vagy másik elemcsoportot tartalmazó élelmiszereket ki kell zárni az étrendből. Ez hozzájárul a plusz kilók elleni küzdelemhez, de a szervezet nem kapja meg a működéséhez szükséges anyagokat.

a kiegyensúlyozott étrend elve

Ma a táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a táplálkozásnak helyesnek kell lennie, és a fogyás kiegyensúlyozott étrendje nemcsak a súlyt javítja, hanem telíti a testet az összes szükséges anyaggal. Úgy gondolják, hogy az energiarendszer mai változata az egyik legjobb.

Az összes kategória termékeinek jelenléte az étrendben nem jelenti azt, hogy mindent és bármilyen mennyiségben ehet. Ennek is megvannak a maga korlátai és étrendje. Például korlátozni kell a zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket a menüben. Az étrendben érvényesülniük kell az olyan élelmiszereknek, mint a gyümölcsök, zöldek, zöldségek, vagyis azok, amelyek hasznosságban a lehető leggazdagabbak.

Ez az állapot lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a derékban lévő extra cm-től, és ugyanakkor telítse a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ezek az ételek sok rostot tartalmaznak, ami jótékony hatással van a belekre. Lehetővé teszi a tisztítást és a méreganyagok eltávolítását.

ellenjavallatok a kiegyensúlyozott étrendhez

Sok más diétával ellentétben ez a rendszer korlátozza a folyadékfogyasztást - napi 4 pohárnál nem ajánlott vizet inni.

Sokan azt gondolják, hogy a fogyás csak a felesleges folyadék eltávolításának köszönhető. Ez igaz, de tekintettel arra, hogy az étlapon minden termék megfelelő mennyiségben szerepel, és az egészséges táplálék bevitelének növelésével csökken a kalóriadús és a gyorsételek mennyisége.

Az elfogyasztott folyadék mennyiségének csökkenése azonban a technika hátrányaira vezethető vissza, mivel a diéta befejezése után helyreáll a szervezetben lévő folyadék mennyisége, és ennek megfelelően az elvesztett kg egy része visszatér.

Ezenkívül az orvosok azzal érvelnek, hogy egy ilyen megközelítés hátrányosan befolyásolhatja a rendszerhez ragaszkodók egészségét.

A módszertan korlátai a következő pontokat is tartalmazzák:

• Soha ne hagyja ki a reggelit. Minden olyan rendszer, amely megfelelő táplálkozást feltételez, azt javasolja, hogy ne hagyja figyelmen kívül ezt a pontot;
• A naponta elfogyasztott élelmiszer kalóriáinak száma nem lehet kevesebb, mint 1200 kcal;
• Egyél kis étkezéseket, rövid időközönként (a legjobb megoldás a 3 órás intervallum). Ez lehetővé teszi, hogy ne érezzen éhséget a fogyás során;
• Próbálj meg kevésbé édeset, keményítőt, sült, zsírosat enni. Minimalizálja a gyorsételek, szószok, például majonéz, szénsavas víz használatát;
• Állítsa be az adagok súlyát - nem haladhatja meg a 400 g-ot.

További feltétel, hogy lefekvés előtt legkésőbb 3 órával vacsorázzunk.

Még akkor is, ha a szervezetnek szüksége van rá hasznos tulajdonságait, és ezzel a táplálkozási rendszerrel megkapja őket, vannak ellenjavallatok a technikának:

Egy napos kiegyensúlyozott étrend opció

Ha nincs ellenjavallata, akkor ezt a rendszert veheti diétája alapjául, és folyamatosan vagy időszakosan betarthatja. Minden nap elkészítheti a kiegyensúlyozott étrend menüjét a fogyás érdekében, ha kiválasztja az egyik javasolt reggeli, ebéd, vacsora opciót.

Reggeli:

1. Egy szelet zsírmentes sajt, 2 keksz;
2. Keksz, egy pohár sovány tej;
3. Gyümölcsök (legfeljebb 2).

Vacsorák:

Vacsorák:

1. Kekszek joghurttal, dióval;
2. Tej gabonával;
3. Sajtszelet, sonkaszelet, sovány tej, paradicsom.

kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz egy hétig

Vannak módszerek, amelyek többet kínálnak Részletes leírás diéta.

A táplálkozási szakemberek folyamatosan ismételgetik a helyes és kiegyensúlyozott étkezés szükségességét. Engedelmesen hallgatunk és bólogatunk, egyetértve a szakértőkkel. De hányan tudjuk, mi ez a „kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer”? Milyen kritériumok jelzik, hogy az étrend kiegyensúlyozatlan? És zsír kerül az oldalra egy ilyen táplálkozási programból?

Mi a kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrend olyan táplálkozási rendszer, amely ellátja a szervezetet tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek szükségesek a sejtek, szövetek, egyes szervek és szervek működésének fenntartásához. komplett rendszer amely az emberi test.

A kiegyensúlyozott étrend be nem tartása különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, a krónikus fáradtságtól és az energiahiánytól a létfontosságú szervek működési zavaráig. Ez a fajta diéta nem tartozik a kifejezetten fogyókúrára kialakított táplálkozási rendszerek közé, de betartva biztos lehetsz abban, hogy a szervezet nem szerzi be kilogrammnyi zsírt.

A megfelelően összeállított kiegyensúlyozott étrendnek optimális arányban kell tartalmaznia az összes főbb élelmiszercsoportot. Az ajánlott étrend betartása segít elkerülni a túlsúlyt. De a megfelelő kalóriatartalom nem az egyetlen feltétele a kiegyensúlyozott étrendnek. Fontos, hogy a szervezet minden nap megkapja a szükséges vitaminokat és egyéb hasznos anyagokat. A világ legtöbb táplálkozási szakértője egyetért abban, hogy az egyik legkiegyensúlyozottabb a klasszikus mediterrán étrend. Ha ezt veszed alapul, könnyen összeállítható egy kiegyensúlyozott menü egy hétre vagy akár egy hónapra is.

Kiegyensúlyozott étrend mikroszkóp alatt

Egyetlen étrend sem nevezhető kiegyensúlyozottnak, ha nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, zsírt, fehérjét, rostot, vitamint vagy ásványi anyagot. Emlékezzünk vissza röviden, miért van szüksége a szervezetnek ezekre az anyagokra.

Szénhidrát. Nagyon nehéz nulla szénhidráttartalmat elérni az étrendben, de ha ez megtörténik, akkor biztos lehet benne, hogy az ilyen táplálkozás inkább árt a szervezetnek, mintsem hasznos (még súlyos elhízás esetén is). A szénhidrátok fő energiaforrásként szolgálnak. Ezenkívül szükségesek az izmok formájának fenntartásához (szénhidráthiány esetén az izomzatból származó építőfehérje fogyasztható), ugyanezek az anyagok a belekben élő hasznos baktériumok "táplálékaként" szolgálnak. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az étrendet úgy állítsák össze, hogy az 45% szénhidrátot tartalmazzon (ideális esetben ezek lassú szénhidrátok).

Mókusok. Az emberi test valójában különböző fehérjék felhalmozódása (testünkben a tudósok 30 000-től 50 000-ig terjedő fehérjevegyület-típust számoltak össze). A fehérje táplálék nélkülözhetetlen forrás, szükséges a DNS, enzimek, hormonok és speciális fehérjék képződéséhez a szervezetben, amely az oxigén szállításáért, a vér és az izomszövetek növekedéséért felelős, nélkülözhetetlen a csontok, a haj egészségéhez, körmök. Túlzás nélkül az emberi test minden sejtjének szüksége van fehérjékre. Ennek a tápanyagnak a forrásának természetes tápláléknak kell lennie, mivel a fehérje-kiegészítők bioaktivitása sokkal rosszabb. Bár a fehérjékkel való visszaélés az emberre is veszélyes, csakúgy, mint a tápanyaghiány.

Cellulóz. Ennek az anyagnak egy másik neve élelmi rost. Ez egy speciális szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem szív fel. A rostok nélkülözhetetlensége, hogy felelős a belek megfelelő működéséért és fenntartja benne az egészséges mikroflórát, javítja az emésztést, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből és csökkenti a rák kockázatát. De szedni nagyszámú rost, fontos a megfelelő folyadékbevitel biztosítása, ellenkező esetben fennáll a székrekedés veszélye.

Vitaminok. Ezeknek az anyagoknak az előnyeiről nagyon sokáig beszélhet, és mindegyikről külön-külön. Röviden, mindegyik ellátja a saját funkcióját, amely együttesen az emberi test teljes rendszerének megfelelő növekedésében, fejlődésében és jól megalapozott működésében nyilvánul meg. Általános szabály, hogy bármelyik vitamin hiánya kiváltja a dominóelvet, és végső soron az egész szervezet szenved.

Ásványok. Szervezetünk nem tud magától ásványi anyagokat előállítani, ezért fontos, hogy ezeket táplálékból pótoljuk. Az ásványi anyagok mindegyike, a vitaminokhoz hasonlóan, meghatározott szerepet tölt be a szervezetben. Az ásványianyag-egyensúly fenntartása minden szerv és rendszer megfelelő működésének kulcsa, ezek az egészséges csontok, fogak, bőr és haj, a helyes vérkép és az egészséges anyagcsere.

Hogyan tegyük kiegyensúlyozottá az étrendünket: alapvető szabályok

Ahhoz, hogy a táplálkozási rendszer valóban kiegyensúlyozott legyen, fontos, hogy ne csak arra figyeljünk, mit eszünk, hanem arra is, hogy milyen gyakran. A legtöbb szakértő szerint a megfelelő táplálkozásnak 5-6 étkezésből kell állnia, bár egyes táplálkozási szakértők (főleg nyugaton) védik a napi 3 étkezés jogát. De abban az előbbi és az utóbbi is egyetért abban, hogy a nap talán fő étkezése a reggeli, ezért nem szabad kihagyni. Minden étkezésnek különböző élelmiszer-kategóriából kell tartalmaznia (a nap folyamán minden engedélyezett csoportból kell enni), és az adagok mérsékeltnek kell lenniük, a kívánt kalóriatartalomnak megfelelően. A kalóriákról egyébként több vélemény is létezik. A legnépszerűbb változat szerint egy férfi napi étrendjének 2320 kcal-nak kell lennie, a nőknek elegendő napi 1900 kcal fogyasztása.

Az alkohol kiegyensúlyozott étrendben, ha nem is teljes tilalom alá esik, de a használatára szigorú korlátozások vonatkoznak. Az alkohol mellett az adagokat is ellenőrizni kell, valamint korlátozni kell a telített lipidekben és transzzsírokban gazdag élelmiszerek bevitelét, és óvakodni kell a koleszterintartalmú ételektől.

Ráadásul az étrend nem nevezhető kiegyensúlyozottnak, ha a napi étrend kevesebb, mint 2 liter tiszta szénsavmentes, és nincs helye a mértékletesnek. a fizikai aktivitás. A víz és a sport az a két „tégla”, amelyek nélkül lehetetlen egyensúlyt elérni a szervezetben.

A kiegyensúlyozott étrend összetevői

Tejtermékek

Ami tilos

Azok az élelmiszerek, amelyek nem tartoznak a fenti kategóriákba, egészségtelennek minősülnek az ember számára, és nem szerepelnek a kiegyensúlyozott étrendben. A legnépszerűbb termékek, amelyek "kiegyensúlyozzák" az egészséges táplálkozást, az édességek, sütemények, chipsek és egyéb gyorséttermi snackek. Ha nagyon szeretné, akkor ritka esetekben lazításként kényeztetheti magát egy desszerttel, de ebben az esetben jobb, ha olyan lehetőséget részesít előnyben, amely kevesebb, mint 145 kcal-t tartalmaz.

Mindenkinek megvan az egyensúlya

Ez a diéta nem étkezési terv, amely egyértelműen meghatározza a termékek számát. A kiegyensúlyozott menü mindenki számára egyedi, saját. Az, hogy a különböző szervezeteknek mire van szüksége, számos tényezőtől függ:

• kor;
• nem;
• életmód;
• egészségügyi feltételek;
• a fizikai aktivitás.

Ezenkívül a vegetáriánusok, a húsimádók, a terhes nők és a sportolók számára saját lehetőségeik vannak a kiegyensúlyozott étrendre. Az egészséges testsúly megőrzése és az elhízott emberek étrendi változatai is léteznek.

Standard opció. Ez az a csontváz, amely körül különböző étrendi lehetőségeket hozhat létre, miközben megtartja a kulcsfontosságú elveket.

Minden kiegyensúlyozott étrend esetén a reggeli szénhidrátból (gabonafélékből), 1 gyümölcsből és fehérjéből áll. A snack mindig gyümölcs vagy zöldség (lehet gyümölcslé vagy saláta formájában). A kiegyensúlyozott ebédnek tartalmaznia kell fehérjéket, zöldségeket és összetett szénhidrátokat (például egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonapelyhet). A második snack ebben az élelmiszerrendszerben a tejtermékek és egy zöldség vagy gyümölcs. Vacsorára jó halat vagy húst (alternatívan), babot, összetett szénhidrátokat és zöldségeket enni.

Húsmentes lehetőség. Reggelire főzhet egy omlettet 2 tojásból (olívaolajban), és ihat. Uzsonnára jó gyümölcssaláta, ebédre pedig bableves és káposztasaláta. Második harapnivalónak válasszon diót vagy szárított gyümölcsöt, vacsorára pedig rizottó és friss is megfelelő.

Lehetőség a súly fenntartására. Az alakot követők lelkiismeret-furdalás nélkül reggelizhetnek kedvenc zabkásával, 2 tojásfehérjével, utána többet ehetnek és ihatnak is. Hasznos falatozni, halat párolt zöldségekkel vacsorázni. Második uzsonnára hasznos joghurtot és. Ha nem szeretné, hogy a vacsora kövér legyen, akkor a párolt káposzta csirkemellel és egy pohár gyógytea közül választhat.

elhízás opció. Léteznek speciális orvosi diéták az elhízás kezelésére, de a kiegyensúlyozott étrend a fogyásban is segíthet. Az elhízottaknak hasznos, ha zsírszegény túrót és sárgarépasalátát fogyasztanak reggelire. A nap folyamán harapnivalókhoz gyümölcsöt, bogyót vagy túrót fogyaszthat. Ebédre hasznos vegetáriánus borscsot, 100 g sovány húst és néhány párolt zöldséget enni. Jó lehetőség vacsorára - párolt hal és zöldség.

Lehetőség sportolóknak. Az aktív emberek reggelije főtt tojásból és tejből állhat. Ebédelhet kedvenc húsfajtával és salátával, vacsorázhat például hallal és főtt salátával. Uzsonnára válassz gyümölcs- vagy zöldségleveket.

Lehetőség terhes nők számára. A terhesség egy különleges időszak, amikor a női test speciális étrendet igényel. Példa erre a menü. Reggeli tejes zabkása, uzsonna joghurt, ebéd leves, hal és párolt zöldség, második uzsonna gyümölcssaláta, vacsorára sótlan sajt és vinaigrette.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért

Bár a kiegyensúlyozott étrend kezdeti feladata nem a fogyás, de a napi kalóriatartalom helyes kiszámításával ez a táplálkozási rendszer segít a fogyásban, és nem károsítja a szervezetet. Általános szabály, hogy a gyors és hatékony fogyás elegendő a diéta kalóriatartalmát napi 1200 kcal-ra csökkenteni. És már ezen ábra alapján írja be a megengedett ételeket a menübe. Ezek a következő termékek lehetnek:

• csirkemell;
• tengeri hal;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• natúr joghurt;
• kefir;
• tojás;
• cukrozatlan gyümölcsök;
• gabonafélék;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• zöldségek (a keményítőtartalmúak kivételével);
• víz.

Menü 1000 kcal. Ez a diéta akkor használható, ha gyorsan kell fogynia akár 5 kg-ig. Ilyenkor érdemes zsírszegény túróval (kb. 70 g) reggelizni, gyümölccsel (alma, grapefruit) falatozni, ebédre zöldséglevest enni, délután pedig egy marék dióval falatozni. Diétás és megfelelő vacsora szerepében főtt csirkemell (kb. 100 g) megfelelő.

Menü 1200 kcal. Ez egy kiegyensúlyozott "nem éhes" étrend, de nagyon hatékony a fogyásban. A diéta ezen változatában reggelire megengedhet magának egy főtt tojást, teljes kiőrlésű pirítóst, egy paradicsomot és egy csésze kávét. Egy pohár joghurt és gyümölcs segít az éhség csillapításában a reggeli és az ebéd között. Ebédre leves, friss zöldség saláta és 100 g hal vagy csirke alkalmas. Egy narancs és némi natúr joghurt a kiegyensúlyozott délutáni uzsonna példája. Vacsorára főzhet egy adag rizst sovány hússal, és lefekvés előtt igyon egy pohár kamillateát.

Menü 1500 kcal. Ez a fogyókúrás menü azoknak a legjobb, akik nagy fizikai aktivitással vagy intenzíven sportolnak. Az ilyen emberek számára tápláló reggeli búzakása / túró szükséges. Ezután következik egy harapnivaló egy nagy bogyós koktélból (például a vitaminokban gazdagés feketeribizli ásványok). Ebédre kényeztetheti magát krutonnal spárgalevessel, ehet 150 g sovány húst vagy halat és egy salátát friss zöldségekből. Uzsonnára választhat aszalt gyümölcsöt vagy diót, és mindent megihat zöld tea. A vacsora jó példája a zöldségsaláta és a töltött paprika.

De az alacsony kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott menü követése nem garancia a sikeres fogyásra. Annak érdekében, hogy az eredmény valóban tetszetős legyen, fontos, hogy ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról és a sok víz ivásáról.

A táplálkozási szakemberek nem hiába hangsúlyozzák mindig a kiegyensúlyozott étrend szükségességét. A helytelen táplálkozás mindig súlyos betegségek kialakulásához vezet. A kiegyensúlyozott étrend a megőrzés kulcsa jó egészségés kiváló egészség. A legújabb tanulmányok szerint még az ember hangulata is függ az étrendjétől. Ezért ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen. Mi több, ezt könnyű megtenni.

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amelyben a fő tápanyagok tartalma teljes mértékben fedezi a szervezet szükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend és a többi diéta közötti különbségek

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás fogyókúra nélkül is segít leadni a felesleges kilókat. Szinte minden élelmiszer alapja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az étrend leggyakrabban a táplálkozás legmagasabb kalóriatartalmú összetevőinek - zsírok és szénhidrátok - korlátozásán alapul. Mindeközben a szervezet egészsége szempontjából is fontosak, és a kiegyensúlyozott étrendben megfelelő mennyiségben vannak jelen.

A legtöbb diétával ellentétben a kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy ne zárjon ki tápanyagokat az étrendből.

A kiegyensúlyozott étrend a fogyás érdekében sokkal biztonságosabb, mint a különféle korlátozó diéták, mert fiziológiásabb a szervezetünk számára.

A fogyókúra speciális diétájának kiválasztásához az egészségügyi problémákkal küzdőknek először orvoshoz kell fordulniuk a biztonságosság mértékéről. A kiegyensúlyozott étrend fogyás menüje csak olyan termékeket tartalmaz, amelyek minden ember számára hasznosak, és már az egészséges táplálkozás alapján természetes fogyás következik be.

Kiegyensúlyozott étrend mellett a testsúly hetente átlagosan 1-2 kg-mal csökken. Természetesen a szigorú diétákhoz képest, kiegyensúlyozott étrend mellett a fogyás mértéke nagyon kicsi, de a plusz kilók végleg elmúlnak, és a fogyásnak nincsenek kozmetikai következményei a megereszkedett bőr és a petyhüdt izmok formájában.

A kiegyensúlyozott étrend kialakításának elvei

Megfelelően kiegyensúlyozott étrendben a szénhidráttartalom 40%, a fehérjék és zsírok 30-30%. A kulcstápanyagoknak ez a kiegyensúlyozott étrendben való elosztása lehetővé teszi, hogy teljes értékű táplálékot biztosítson a szervezetnek építési anyagés energiát, anélkül, hogy károsítaná az anyagcserét.

Nagy jelentősége van a napi elfogyasztott folyadék mennyiségének, a szakértők azt javasolják, hogy tartsák be a térfogat alsó határát 1,5 literes kiegyensúlyozott étrend esetén. Ebben a mennyiségben benne lesz az ebédre elfogyasztott húsleves vagy leves, valamint tea, kávé, kompót vagy gyümölcslé. Kívánatos, hogy a kiegyensúlyozott fogyókúra teljes folyadékának fele szénsavmentes ásványvíz legyen. Egészséges szokás, hogy elalvás után azonnal megiszunk egy pohár hűvös ásványvizet, amihez egy kis citromlevet adhatunk.

Kiegyensúlyozott étrend esetén megközelítőleg azonos időben kell enni, a rendszer elősegíti a jobb emésztést és a tápanyagok felszívódását. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük - jobb gyakran enni, de apránként. Lefekvés előtt 2 órával ajánlott inni egy pohár kefirt, és nem enni újra reggelig. Étkezések között ihat ásványvizet, valamint teát vagy kávét cukor nélkül.

A kiegyensúlyozott étrendben a kenyeret leginkább diétás kenyérrel vagy pirítóssal helyettesíthetjük, előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. Az állati eredetű zsírokat javasoljuk növényi zsírokkal helyettesíteni - olíva ill napraforgóolaj valamint a diót.

Kiegyensúlyozott étrend hozzávetőleges menüje a fogyáshoz

A kiegyensúlyozott étrendnek ez a módszere azt jelenti, hogy a felsorolt ​​ételek nem változnak. Egy ilyen megállapodás hatékonyabb kezelést tenne lehetővé túlsúly. Kiváló kiegészítője a kiegyensúlyozottnak racionális táplálkozás Naponta félórás testnevelésórák lesznek, átlagos ütemben.

• Reggeli - friss gyümölcssaláta;
• Ebéd - friss zöldség saláta vajjal, pirítóssal, túróval, zöldséglevessel;
• Snack - kefir, alma, túró;
• Vacsora - palacsinta almával.

• Reggeli - cukrozatlan tea diétás kenyérrel;
• Ebéd - főtt burgonya, zöldségsaláta, fűszerezett olivaolaj;
• Snack - tea cukor nélkül tejjel és két teáskanál lekvárral;
• Vacsora - főtt vagy párolt zöldségek (nem burgonya), húsgombóc, szárított gyümölcs kompót.

3 napos kiegyensúlyozott étrend:

• Reggeli - cukrozatlan kávé, kenyér vékony vajréteggel;
• Ebéd - leves, tea cukor nélkül, kekszet;
• Snack - friss gyümölcs vagy zöldség (300-350 g-ig), ásványvíz gázok nélkül;
• Vacsora - 200 g káposzta (opcionális - brokkoli, karfiol, kelbimbó), paradicsom- vagy gránátalmalé.

• Reggeli - növényi saláta olívaolajjal, kenyér vékony vajréteggel;
• Ebéd - 2 főtt tojás, zöldségsaláta, paradicsomlé;
• Snack - tea tejjel cukor nélkül, 20-30 g étcsokoládé;
• Vacsora - zöld saláta, kemény sajt, kenyér.

• Reggeli - tea cukor nélkül, kenyér vékony vajréteggel;
• Ebéd - olívaolajjal fűszerezett főtt burgonya, friss zöldség saláta;
• Snack - 150 g diófélék (dió, mandula, mogyoró), szárított sárgabarack, mazsola keveréke;
• Vacsora - hajdina vagy rizs zabkása (barna rizs), sült hagymával fűszerezve.

6 napos kiegyensúlyozott étrend:

• Reggeli - friss sárgarépa saláta olívaolajjal, 50 g sajt;
• Ebéd - főtt hús (opcionális - sovány marhahús 300 g vagy csirkemell 500 g), zöldségsaláta, párolt káposzta;
• Snack - alma, banán, narancs;
• Vacsora - párolt cukkini és paradicsom (helyettesíthető padlizsánnal), kenyér.

• Reggeli - kávé cukor nélkül, kenyér vajjal;
• Ebéd - főtt burgonya olívaolajjal, zöldségsaláta;
• Snack - szárított sárgabarack, aszalt szilva, szárított papaya és banán, ásványvíz;
• Vacsora - főtt vagy sült hal, zöld zöldbab fokhagymával.

Fricker kiegyensúlyozott étrendje

Ennek a diétának a receptje Európából származik, és jellegzetes tulajdonsága az az, hogy nincs külön menü. Egy hónapnyi Fricker diéta evés 5-7 kg súlyfelesleg leadását teszi lehetővé.

Ez a kiegyensúlyozott étrend a táplálkozás négy szabályának betartásából áll.

A fehérjedús ételeket - halat, húst, hideg rágcsálnivalót, tojást - ebéd közben ajánlott fogyasztani, ezeket mindenképpen zöldségekkel kombinálni. Minden étkezést 200 g friss zöldség vagy gyümölcs adaggal kell kiegészíteni. A kiegyensúlyozott étrendből ki kell venni az összes péksüteményt, édességet és édességet, és reggel és este 1 evőkanál olívaolajat kell inni.