Beszéljünk egy fontos összetevőről, amely mind a fogyáshoz, mind a vércukorszint szabályozásához szükséges.

A fizikai aktivitás számos krónikus betegség egyik legjobb gyógymódja. A fizikai edzés a kalóriák elégetése mellett csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet, normalizálja a vérnyomást és csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Emellett energizálnak, csökkentik a stresszt és javítják az életminőséget. De milyen képzés a megfelelő az Ön számára?

A fizikai tevékenységnek 4 fajtája van:

Aerobik vagy kardió edzés. Ezek a gyakorlatok nagy izomcsoportokat érintenek. Edzés közben felgyorsul a pulzusszáma és a légzése, mivel izmainak több oxigénre van szüksége. Az aerob edzés javítja a szív és a tüdő működését, jól égeti a kalóriákat, és csökkenti a vércukorszintet.

Példák: séta, sífutás, úszás, kocogás, kerékpározás, korcsolyázás, tánc.

Erőképzés. Az izmok építéséhez és jó formában tartásához szükséges. Ezek ismétlődő mozdulatok, amelyek célja az ellenállás leküzdése. Az erősítő edzés anaerob (nem igényel oxigént), ezért növeli a vércukorszintet.

Példák: súlyemelés, edzés expanderekkel vagy gumiszalaggal, fekvőtámasz, kitörés, testemelés (haszománc gyakorlatok).

Rugalmassági gyakorlatok. Növelje az ízületek azon képességét, hogy teljes körű mozgást végezzenek.

Példák: nyújtás, jóga, pilates.

Egyensúly gyakorlatok. Ezek az erősítő edzések, a hajlékonysági gyakorlatok és minden olyan gyakorlat, amely javítja a koordinációt és segít megelőzni az eséseket.

Példák: egyensúly megőrzése, féllábon állás, gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok, jóga.

Az American Diabetes Association és az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a 2-es típusú cukorbetegek legalább heti 150 perc aerob fizikai tevékenységet végezzenek. A tudósok azt javasolják, hogy az edzéseket egyenletesen osszák el, és például 3-szor héten 50 percig. Ezen kívül hetente 2 vagy 3 alkalommal ajánlott erősítő edzést végezni.

Természetesen nem kell rohanni, és azonnal nagy terhelést adni magának. Kezdje fokozatosan, az aktuális fizikai aktivitási szintje alapján. Ha korábban nem sportolt, akkor például heti 2 alkalommal elkezdhet sétálni fél órát, fokozatosan növelve a séták időtartamát.

Ha cukorbetegség vagy kísérő betegségek szövődményei vannak, akkor az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A fizikai edzés testre gyakorolt ​​hatásának jellege elsősorban a gyakorlat típusától, a motoros aktus szerkezetétől függ. Az egészségedzésben három fő gyakorlattípus létezik, amelyek különböző szelektív fókuszúak:

I. típusú - ciklikus aerob gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak az általános állóképesség fejlesztéséhez;

II típusú - vegyes aerob-anaerob orientációjú ciklikus gyakorlatok, általános és speciális (sebesség) állóképesség fejlesztése;

III - aciklikus gyakorlatok, amelyek növelik az erő állóképességét.

A különböző irányú rakományok megoszlása ​​az év során (Belov V.I. szerint)

7.2. táblázat

	A fizikai tájékozódás terhelések		a teljes idő %-a
	Állóképesség fejlesztés: Aerob gyakorlat Síelés Úszás
	Gyorsasági állóképesség fejlesztése és sebesség (anaerob és vegyes terhelés)
	Erő és erőállóképesség fejlesztése
	Agilitás
	Rugalmasság

2.2 Terhelési érték

Ennek a fogalomnak a szinonimája a sportfogalom terhelési mennyiség.

A terhelés nagyságának vagy térfogatának legegyszerűbb módja a perc vagy óra (2. táblázat). Ciklikus sportolásnál a terhelést kilométerben veszik figyelembe.

PÉLDÁUL. Milner (1991) a következő osztályozást javasolja: küszöbérték, optimális, csúcs és túlterhelés. Jellemezzük őket röviden.

Küszöb - ez az edzésterhelés minimális értéke, amely a kívánt edzési hatást adja. Paffenbarger (1978) szerint a heti 2000 kcal 3 óra lassú, 15 km-es futásnak számít.

Az optimális terhelés az a terhelés, amely a maximális gyógyító hatást adja. E.G. szerint Milner (1991) heti 4-6 óra vagy 30-40 km futási terhelés.

Csúcsterhelés. Egyes időszakokban, különösen a versenyekre való felkészülés során, lehetőség van a szokásos edzéstartalmat meghaladó terhelés alkalmazására. A térfogat tekintetében az ilyen terhelés különbsége nem lehet 1/3-1/2 a szokásoshoz képest.

Túlterhelés. Ilyen például a maratoni futás. Az ilyen terhelések nemcsak egészségedzésre nem ajánlottak, de károsak is lehetnek.

2016. március 22

Az egészséges életmód napjaink mottója. megfelelő táplálkozás, sportterhelések segíthet a felesleges kilók eltávolításában, oldja a stressz okozta feszültséget, erősíti az idegrendszert és a szervezet egészét.

Mik azok a sportterhelések és miért van rájuk szükség

különböző intenzitású, volumenű és összetettségű fizikai gyakorlatok komplexuma. Az órákon az emberi test minden rendszere bekerül a munkába.

A sporttevékenységek hozzájárulnak:

• az idegrendszer működésének javítása;
• a szív munkájának helyreállítása, a légzés;
• a vér mennyiségének növekedése;
• az izomtömeg fejlesztése;
• a túlsúly csökkentése.

A fizikai gyakorlatok komplexumai minden korosztályhoz igazodnak, ami segít feltárni a fizikai képességeket, javítani az általános egészségi állapotot.

Minden fizikai tevékenység a következőkre oszlik:

• Kardió vagy aerob edzés. Ilyenek például futás, úszás, tempós séta, aktív játékok, kerékpározás, síelés;
• hozzájárulnak az izomkönnyítés fejlesztéséhez, az egyes izomcsoportok tanulmányozásához. Testépítés, súlyemelés, lövöldözés, fociés más sportok nem képzelhetők el erősítő edzés nélkül;
• Segíti az izmok nyújtását, ami lehetővé teszi a rugalmasság megszerzését és az ízületek állapotának javítását. A nyújtással kapcsolatos terhelések fő típusai a következők jóga és pilates.

A kardioedzés javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszert, csökkenti a súlyt. Az aktív munka következtében a tüdő oxigénnel telítődik, csökken a koleszterinszint, csökken a teljes testsúly. A kardió- és erősítő edzések kombinációja javíthatja az izmok tehermentesítését és feszesebbé teheti az egész testet. A leghatékonyabb kardio gyakorlatok a következők lesznek:

• fuss,
• követés,
• úszás,
• kerékpározás,
• kardió edzések.

A CARDIOS ELŐNYEI

A kardioterhelések előnyei közé tartozik a gyors testtömeg-csökkenés, az SS-rendszer, az összes izom erősítése, valamint az anyagcsere-folyamatok javítása.

ELLENJAVALLATOK

A kardió edzések bizonyos típusai az ízületek és szalagok fokozott igénybevételéhez vezetnek. Az intenzív órák nem ajánlottak szívbetegeknek, cukorbetegeknek, onkológiában és számos más betegségben szenvedőknek.

Az erősítő edzés elengedhetetlen:

• súlyemelés,
• kettlebell emelés,
• testépítés (izomépítés),
• karbirkózás (hosszú távú, közepesen intenzív terhelés)
• és mások.

AZ TELJESÍTMÉNY TERHELÉSEK ELŐNYEI

Az erősítő edzés előnyei az erőfejlesztésben, az izomtömeg kialakításában, az alak kontúrjainak igazításában. Az aerob gyakorlatokkal kombinálva csodálatos eredményeket adnak.

ERŐKÉPZÉS

Erősítő gyakorlatok elvégzése előtt ellenőriznie kell a gerinc állapotát. Nem ajánlott gyakorolni, ha osteochondrosis, scoliosis észlelhető. A magas vérnyomás az erősítő edzés ellenjavallata is.

A gyakorlatok célja az ízületek és szalagok rugalmasságának, mobilitásának fejlesztése. Az órákon a nyújtás szükséges:

• gimnasztika,
• Szinkronúszás,
• akrobatika,
• balett,
• tánc,
• küzdősportok.

A NYÚJTÁS ELŐNYEI

A legjobb, ha erő- vagy kardioterhelés után végezzük. Ez növeli a gyakorlatok hatékonyságát. A nyújtás során javul a szövetek rugalmassága, a gerinc mozgékony lesz.

KÁRSZÚZÁS

Tilos a nyújtó gyakorlatokat gyakorolni sérülések után, az ízületi gyulladásos folyamatok súlyosbodása során, a gerinc sérülései és betegségei esetén. Ha a gyakorlat során éles fájdalom jelentkezik, azonnal le kell állítani és orvoshoz kell fordulni.

Mindenekelőtt célt kell kitűzned magadnak, el kell döntened, mit szeretnél elérni a fizikai aktivitással.

Ha növelnie kell az izomtömeget vagy le kell fogynia, akkor az első órákat edzővel kell elvégezni. Kiválasztja és kiszámítja az edzés sportterhelését.

A fizikai terhelés a fizikai gyakorlatok hatásának bizonyos értéke az érintettek testére, valamint az objektív és szubjektív nehézségek leküzdése ebben az esetben. A terhelés nagysága a gyakorlat elvégzése után fellépő szubjektív érzetek alapján (általános és helyi nehézség a gyakorlat végrehajtásában, képtelenség a beállított ütemben történő munkavégzés folytatására, izomfáradtság (fáradtság), öröm ("izomöröm") alapján ítélhető meg. feladatok). Az "izmos öröm" érzése általában az optimális terhelés után jelentkezik. És minél hosszabb a fizikai kultúra tapasztalata, annál világosabban érzékelhető ez az érzés.

A fizikai aktivitás objektív mutatói közé tartozik annak mennyisége és intenzitása. Az objektív mutatók két típusra oszthatók - a terhelés külső és belső oldalára. A terhelés külső oldalát mennyiségi mutatók fejezik ki, amelyeket az időtartam, az ismétlések száma és az időtartam alapján értékelnek ...
gyakorlatok végrehajtása, a mozgások sebessége és üteme, a pihenés jellege és időtartama. A belső oldal kifejezi az ember fizikai és szellemi képességeinek mozgósításának mértékét és azok edzés közbeni változásait (percenkénti pulzusszám, vérnyomás, légzésszám, tüdőszellőztetés stb.). A terhelés mennyisége alatt a fizikai gyakorlatok időtartamát, valamint az adott idő alatt végzett fizikai munka teljes mennyiségét kell érteni (1 tanóra, hónap, felkészülési szakasz, év).

A terhelési mennyiség külső oldalának értékelésének kritériuma lehet a gyakorlatok ismétlésének száma; az órák számát és az azokra fordított időt; teljes futásteljesítmény és egyéb mutatók. A terhelés belső oldalának értékelésekor az egyes gyakorlatok elvégzésekor figyelembe veszik a szívösszehúzódások összértékét.

A terhelés intenzitását a fizikai munka emberi testre gyakorolt ​​hatásának ereje határozza meg egy adott időpontban. A terhelés külső oldalának intenzitási kritériumai: a mozgás sebessége (futásban, síelésben, úszásban stb.); a játék tempója (sportjátékokban); magasság és hossz (ugrásban); motoros elfoglaltsági sűrűség, i.e. a gyakorlatokra fordított idő aránya az óra összidejéhez képest (gimnasztikai gyakorlatokban) stb. A belső oldal mutatói minimálisak és átlagosak lehetnek (maximális értékek 466, az egységnyi energiaköltség értéke).

A testre gyakorolt ​​hatás mértéke szerint a fizikai aktivitást kicsire, közepesre, nagyra és maximálisra osztják. A maximális intenzitású terhelést (rövid távú futás, extrém súlyemelés stb.) az ember csak néhány másodpercig, vagy akár a másodperc töredékéig tudja végrehajtani. A nagyszabású fizikai aktivitás (közepes és hosszú távú futás) viszonylag alacsony intenzitással történik.

A testnevelés elméletében a testmozgásnak számos különféle osztályozása létezik, amelyek az emberre gyakorolt ​​​​hatás természetében különböznek. Fókuszban megkülönböztetik az aerob, anaerob és a vegyes fizikai aktivitást.

Aerob gyakorlat aerob, vagyis oxigénes energiatermelő mechanizmus áramlását idézik elő a szervezetben, melynek során a belélegzett levegő oxigénjének segítségével tápanyagokból (zsírok, szénhidrátok) keletkezik energia. Oxidálva ezek az anyagok energiát adnak az izommunkához. Végső soron szén-dioxid és víz képződik belőlük. Mivel a szervezet tápanyagtartalékai nagyok, az energiatermelés aerob mechanizmusa képes az ember hosszú távú fizikai munkáját biztosítani.

Az aerob terhelés akkor érhető el, ha túlnyomórészt ciklikus jellegű fizikai gyakorlatokat végzünk nyugodt tempóban. Ezzel párhuzamosan fejlődik a szervezet oxigénfelvételi képessége, emelkedik a keringési és légzőrendszer működési szintje, javul az anyagcsere. A pulzusszám ezeknél a terheléseknél edzetlen tanulóknál 120-136 ütés/perc, edzetteknél 150-160 ütés/perc.

Nál nél anaerob, intenzívebb fizikai aktivitás, anaerob energiatermelési mechanizmus működik a szervezetben. Ebben az esetben az energiaanyagok oxigén nélkül, a levegő tejsav képződésével bomlanak le. A vérben és az izmokban felhalmozódó tejsav az, amely megakadályozza a hosszan tartó fizikai munkát, "elsavasítja" a szervezetet. Ezenkívül ez a mechanizmus kevésbé gazdaságos, mint az aerob, mivel ebben az esetben majdnem 20-szor kevesebb energia keletkezik.

A szervezetnek az anaerob gyakorlatokra is szüksége van. Segítségükkel nő a szövetek energiaanyag-ellátása, növekszik az enzimrendszerek ereje és a szövetek hipoxiával – oxigénhiánnyal – szembeni ellenállása. Az anaerob képességek akkor fejlődnek ki, ha a pulzusszám magasabb, mint 136-160 ütés / perc (a fizikai erőnléttől függően).

Vegyes terhelés amikor a testmozgás során aerob és anaerob energiaellátási folyamatok egyidejűleg mennek végbe a szervezetben. A tudósok azt találták, hogy ha 10 km-t fut 40-50 perc alatt, az aerob munka 80% -a, anaerob - 20% -a történik. Ha pedig 100 métert fut az ember számára elérhető maximális sebességgel, az aerob munka mindössze 2%-át végzik el.

V. M. Vydrin, B. K. Zykov, A. V. Lotvinenko szerint vannak általános terhelések, amelyek számos tulajdonság kialakulásához járulnak hozzá: a szelektív hatások, amelyek egy vagy több tulajdonság fejlődését befolyásolják.

- paraméterek tekintetében ugyanaz (sebesség, mozgástempó stb.). A szabványos terhelések alkalmazása biztosítja a fizikai tulajdonságok fejlesztését, a motoros készségek és képességek megszilárdítását és fejlesztését. És változó- változás a gyakorlat során.

Az edzés eredményeként kapott terhelés az intervallumok típusától és a munkaképesség helyreállításához szükséges pihenés jellegétől függ.

Megállapítást nyert, hogy a teljes pihenőidő 1/3-ában a munkaképesség körülbelül 65% -a áll helyre, a második harmadban - 30%, a fennmaradó időben - csak 5%. Különböző teljesítményű és időtartamú terhelések végrehajtása után a különböző mutatók (biokémiai, fiziológiai, pszichológiai) egyenetlen felépülése következik be. Mindenekelőtt a felesleges tejsav távozik az izmok véréből, majd helyreáll a kreatin-foszfát, a glikogén és végül a fehérjék.

Ismeretes, hogy a fő biokémiai erő az izomfehérjék szerkezete, az állóképesség - a glikogén ellátottság, a sebesség - az izmok kreatin-foszfát tartalma. Ebből következően a pihenőintervallumok időtartama a sebesség, az erő, az állóképesség és egyéb fizikai tulajdonságok fejlődésével eltérő lesz. . .

Az ismételt izommunkában résztvevők felkészültségének felmérésekor alkalmazzák szubjektív mutatók(jó közérzet - jókedv, jó teljesítmény, munkavégzési vágy; kielégítő - enyhe letargia; gyenge - gyengeség, levertség, gyenge teljesítmény, nem kíván tovább dolgozni; fájdalom - oldalfájdalom (fizikai aktivitás közvetlenül étkezés után, helytelen légzés, rossz erőnlét, túlterhelés), a jobb hypochondriumban a máj vérrel való túltöltése miatt, és a has bal oldalán - a lép vérrel való túltöltése; izomfájdalom, fejfájás és szív). és tárgyilagos(pulzusszám meghatározása a pihenőidő alatt, a vérnyomás helyreállításának ideje). A váltakozó munka, pihenés és a felépülési folyamatok ezen módozatai alapján, többféle pihenőidő létezik: kemény, teljes és extrém (optimális). Kemény intervallum esetén a következő terhelést a munkaképesség többé-kevésbé jelentős alul-helyreállási időszakára tervezzük. Két típusa van: lerövidített és nem teljes pihenőidő.

Rövidített intervallumok a munkaképesség jelentős alul-helyreállása (5-10%) jellemzi: pulzusszám - 130-140 ütés / perc, szapora légzés, nincs szubjektív munkakészség. A terhelés ismételt teljesítése a gyakorlat intenzitásának csökkenéséhez vezet (sebesség, tempó, erő stb.). Főleg az állóképesség fejlesztésére használják.

Amikor n teljes pihenőidőközök a munkaképesség alul-helyreállása jelentéktelen (3-5%): pulzusszám - 120-130 ütés / perc, a légzés szinte helyreáll. Segítenek az állóképesség fejlesztésében is.

Teljes pihenőidő biztosítja a munkaképesség helyreállítását, és lehetővé teszi a nagy futási sebesség, egy adott tempó, stb. Használják az izomerő, a sebesség, a mozgáskoordináció fejlesztésére. Nál nél szélsőséges pihenőidőszakok a következő terhelés egybeesik a megnövekedett munkaképesség fázisával (szuperkompenzációs fázis), amikor a következő gyakorlatra való szubjektív készenlét érzése a legkifejezettebb a gyakornokok körében. A pihenőidő a tanulók felkészültségétől és a gyakorlatok jellegétől függően meglehetősen tág határok között (3-10 perc) változik, és alapvetően ugyanazok a tulajdonságok kialakulásához járul hozzá, mint a teljes pihenőintervallumokkal.

Szuperkompenzációs fázis- az ember állapota, amikor fizikai erőfeszítés után a teljesítmény csökken. De a helyreállítási folyamatok eredményeként már magasabb lesz, mint a kezdeti szint. A jövőben hullámszerű változások következnek be a teljesítménymutatóban. Ennek a folyamatnak a végeredménye az eredeti szintre való visszatérés.

Pihenjen a természetben lehet passzív(pihenés mozgás nélkül álló, ülő vagy fekvő helyzetben) és aktív(áttérés a fáradtságot okozótól eltérő tevékenységre: séta, légzőgyakorlatok, izomlazító gyakorlatok, önmasszázs).

A tanulmányok szerint az aktív pihenés sokkal hatékonyabb: a munkaképesség helyreállítása itt 4,5-szer gyorsabban megy végbe, mint a passzív pihenésnél. Ezért az önálló testedzésben a tanulóknak célszerűbb az aktív pihenést alkalmazni.

Fokozódó fáradtság esetén az aktív pihenés hatása csökkenhet, a passzív pedig fokozódhat. A terhelés jellegének nagyságától függően az érintetteknél a fáradtság fejlettségi foka bizonyos az aktív és passzív kikapcsolódás kombinációi - az úgynevezett vegyes (kombinált) rekreáció.

A tevékenység típusától és a kitűzött céloktól függően a fizikai aktivitás eltérő hatással van az emberi szervezetre. Abban az esetben, ha az edzési folyamatot helyesen és adagolva építik fel, a fizikai aktivitás rendkívül jótékony hatással lesz a szervezetre, a test fizikai tulajdonságainak növekedéséhez, az izomtónus növeléséhez és az egészség erősítéséhez. Az irányválasztásnál érdemes végiggondolni, hogy milyen edzési eredményt szeretnénk elérni. A legfontosabb, hogy a belső érzések vezéreljenek, hallgass magadra. A környező emberek, a társadalom nyomása különbözik a belső motivációtól. Az eredmény eléréséhez és megszilárdításához motivációt kell keresni magadban, hogy a fizikai aktivitás kedvedre való legyen, és várd a következő edzést. Fizikai aktivitás nélkül a világ elveszíti színeit, nem lesz olyan fényes és aktív. A MedAboutMe a világban létező fizikai tevékenységek típusairól mesél, és abban is segít eldönteni, hogy melyik sportágat válasszuk magunknak és gyermekünknek, valamint a terhesség alatt.

A fizikai aktivitás olyan gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izomtónus fenntartása, valamint a sportcélok elérése.

Sok szó esett a fizikai aktivitás életben betöltött szerepéről, és az emberi életben betöltött szerepe vitathatatlan, mert fizikai aktivitás nélkül a test elveszíti mozgásképességét, az alapvető napi tevékenységek végzését, az életképességet - „zöldséggé” válik. A fizikai aktivitás hiánya az emberi testben degeneratív változásokhoz, a szövetek tónusának, rugalmasságának és feszességének elvesztéséhez vezet.

Az optimális, adagolt fizikai aktivitás növeli a szervezet képességeit, fejleszti az erőt, az állóképességet, fenntartja az izomtónust, jótékony hatással van az egészségre.

Történelmi kitérő

A fizikai aktivitás szerepének elképzelése jelentős változásokon ment keresztül. A primitív ember idejében a fizikai aktivitás egy fő célt szolgált - a táplálék kinyerését, vagyis az elsődleges élettani funkciók kielégítését. A civilizációk fejlődésével, átalakulásával, az évszázadok változásával a testi kultúra fejlődött, és jelenleg elérte az általánosan elfogadott értelemben vett fejlődésének csúcsát.

A volt Szovjetunió területén a legnépszerűbb fizikai aktivitások a következők voltak: reggeli gyakorlatok, torna, műkorcsolya, síelés.

A Nyugat óriási hatással volt a fizikai kultúra fejlődésére. A Nyugatnak köszönhető, hogy megjelentek az edzőtermek és fitneszklubok, amelyek ma már a világ szinte minden országában elérhetőek.

A „fitness” fogalma azt jelenti, hogy tested „formában” tartod. A fitnesz az életmód kialakítása, a helyes kiegyensúlyozott táplálkozás kultúrája, az önmagunkhoz, a testünkhöz és a környező világhoz való hozzáállás, nem csak a szó általános értelmében vett fizikai aktivitás.

A fizikai aktivitás típusai

A világ, a társadalmi alapok, a tudományos és technológiai fejlődés átalakulásának folyamatában a változások a fizikai kultúrát is érintették. Ahogy a társadalom orientációja átalakult, megváltoztak a fizikai aktivitással kapcsolatos elképzelések és a lakosság különböző szegmenseinek preferenciái.

Jelenleg a fizikai aktivitás besorolása azon alapul, hogy meghatározzák a sport által kitűzött célokat az ember. A következő típusú fizikai tevékenységek vannak:

A kardió terhelés olyan gyakorlatok sorozata, amelyek célja a sejtek oxigénnel való gazdagítása, a test egészségének és állóképességének növelése.

Az aerob gyakorlatok olyannyira jelen vannak az életben, hogy gyakran figyelmen kívül hagyják. Az emberek nem gondolnak az életet betöltõ mozgásokra. Boltba járás, munkába vezetés, sőt bármilyen mozgás a lakásban - mindez kardioterhelés. Enélkül az élet statikus és mozdulatlan lenne. Emlékszem Arisztotelész mondására: "A mozgás az élet."

Így ez a fajta fizikai tevékenység magában foglalja: séta, futás, téli sportok (beleértve a síelést és a snowboardozást), kerékpározás, evezés, úszás és sok más sport.

A kardió terhelés telivé, változatossá, benyomásokkal és érzelmekkel telivé teszi az ember életét.

Az ilyen jellegű fizikai aktivitás során a szervezet szív- és érrendszeri és légzőrendszerének munkája serkentődik. A terhelésre válaszul a légzés, a pulzus kompenzációs növekedése. A szervezet megnövekedett oxigénigényét az izmok által végzett munka magyarázza, hogy a testet a térben mozgassa.

A kardio terhelés alatt a légzés szabályozása szükséges. A görcsös görcsös légvételek és kilégzések meghibásodást okoznak a szervezetben, légszomj megjelenését, ami meghaladja a vérnyomás és a pulzus megengedett értékeit. Az elégtelen oxigénellátás a túlzott edzés során a szív- és érrendszeri szövődmények fokozott kockázatához vezethet.

Oxigénhiány esetén az anaerob glikolízis folyamatai beindulnak, ami súlyosbítja a fájdalom szindrómát a sportolást követő néhány napban. Ez annak köszönhető, hogy a szövetek tejsavat termelnek.

Az aerob edzésnek számos előnye van. Először is azért, mert gyakorlatilag nincs ellenjavallat a végrehajtásához. Bárki, függetlenül a felkészültség szintjétől, szomatikus állapotától (kísérő betegségek jelenléte), életkorától függetlenül kiválaszthatja magának azt a terhelést, amely megfelel a biztonság, a kockázatok minimalizálása és az izomtónus megőrzése követelményeinek.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint az egészség megőrzéséhez egy embernek körülbelül nyolc-tízezer lépést kell megtennie naponta. A lépéshossztól függően ez a távolság körülbelül nyolc kilométer.

A modern mozgásszegény életmód - irodai munka az asztalnál, utazás közlekedéssel, a sétákra való idő hiánya - a lakosság leépüléséhez, a szervezet fizikai megterheléshez való alkalmazkodásának csökkenéséhez vezet. Minden terhelést, beleértve a kardiót is, az edzés ütemének fokozatos növelésével kell elkezdeni.

Anaerob gyakorlat

Ez a fajta fizikai tevékenység olyan erőgyakorlatok komplexuma, amelyek célja az ember erő tulajdonságainak javítása, az állóképesség fejlesztése. Az órákat szimulátorokon vagy szabad súlyokkal (súlyzók, súlyzók) vagy szimulátorok nélkül tartják, ha saját súlyával dolgozik.

Az erős fizikai aktivitás eredménye a test izomszöveteinek növekedése.

Az intervallum edzés aerob és anaerob edzés kombinációja, váltakozva ezek között.

Hipoxiás gyakorlat

A hipoxiás fizikai aktivitás professzionális sportolók és olyan emberek számára alkalmas, akik nem tudják elképzelni az életüket sportolás nélkül, rendszeresen töltik idejüket edzéssel.

A hipoxiás edzés célja az oxigénhiányos körülmények közötti munkavégzés, az emberi képességek határán, és erős fizikai megterhelésre utal. Az ilyen gyakorlatok szisztematikus végrehajtása a nagy magasságban történő akklimatizációs időszak csökkentését célozza, és ez a hegymászók aranystandardja, valamint lehetőség önmaga és teste tesztelésére.

Edzési célok

A fizikai aktivitás céljait mindenki maga határozza meg. A leggyakoribb az alakformálás (fogyás és izomnövekedés), az állóképesség növelése, az izomtónus és az egészség megőrzése.

fogyás

A testsúlycsökkentés önmagában a fizikai aktivitással rendkívül nehéz. Az eredmény eléréséhez egyensúlyt kell teremteni az élelmiszerből származó kalóriahiány és a fizikai aktivitás között. Ebben az esetben a hangsúlyt mind a kardió-, mind az erősítő gyakorlatokra kell helyezni.

A fogyás aranystandardja a heti három-négyszeri "hosszú" edzés. A fizikai aktivitásnak meg kell felelnie az ember felkészültségi szintjének.

A fogyás kizárólag a terhelés miatt nem történik meg. Először is módosítania kell az étrendet. Az étkezési hibák, valamint az edzés előtt és után mennyit enni, a fogyáshoz optimális kalóriatartalmú étrend, valamint a fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség bevitelének hiánya anyagcserezavarokhoz vezethet, ami késlelteti az edzést. eredmények elérése, vagy fordítva, meghatározott tömegek.

Azok az emberek, akik soha életükben nem sportoltak céltudatosan, vagy akiknél hosszú szünetet tartottak az órák között (több mint hat hónap vagy egy év), zökkenőmentesen, fokozatosan, újra és újra be kell lépniük az edzési folyamatba, növelve az intenzitást és a tempót. a képzésről.

Az edzési folyamat felépítésének megértésének hiánya szöveti sérüléshez vezethet. A leggyakoribb sérülések az izomszakadások, inak, ficamok, elmozdulások. Ennek eredményeként a sportolást bizonytalan időre el kell halasztani.

Egy sor izomtömeg úgy jön létre, hogy egyensúlyt tart az erősítő edzés és a megfelelő táplálkozás között, elegendő fehérjebevitellel a szervezetben. A táplálékkal együtt járó fehérje részt vesz a szervezet új izomsejtek felépítésében. Ellenkező esetben, ha a táplálkozás nem felel meg az ember szükségleteinek, a test elkezdi "enni" magát, és az izomtömeg nem épül fel. Alternatív megoldásként 30 perccel edzés után ihatsz egy pohár kefirt és ehetsz egy banánt, ehetsz egy fehérjeszeletet vagy egy csomag túrót. Ezenkívül gondosan figyelemmel kell kísérni a napi étrendet, és meg kell őrizni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát.

Stamina Boost

A különböző típusú gyakorlatok célja a célok elérése. A funkcionális edzés, a crossfit és a harcművészetek jelenleg különösen népszerűek. A test határain végzett munka azoknak alkalmas, akik fizikailag jól felkészültek, egészségi állapota lehetővé teszi, hogy a test képességeinek határáig fizikai tevékenységet végezzenek, emellett szeretnék próbára tenni testük és szellemük képességeit, diverzifikálni képzési folyamat.

Testtartás korrekció

A testtartás korrekciója, amint az magából a kifejezésből kiderül, a mozgásszervi rendszer változásait célozza. A modern világ körülményei között az emberek nagy leterheltsége, az ülő életmód számos változáson megy keresztül. Mindenekelőtt ezeket a változásokat a gerincoszlopot tartó izomváz gyengesége magyarázza. Ennek eredményeként a mozgásszervi rendszer betegségei léphetnek fel, mint például a természetes görbületek, a gerincoszlop degeneratív elváltozásai és más nozológiák, amelyek az amortizációs funkció károsodásához és a porckorongok sérülésének fokozott kockázatához vezetnek.

Az izomtónus fenntartása kivétel nélkül minden embernek ajánlott, azonban azt, hogy az ember hogyan fogja ezt megtenni, a testi egészség, a szomatikus betegségek jelenléte, az életkor és az egyén preferenciái határozzák meg.

E cél eléréséhez a gyaloglás, az úszás és sok más sport alkalmas. Az ilyen típusú fizikai aktivitás eredményeként kialakuló izomváz hozzájárul a szervezet szív- és érrendszeri, légzőrendszerének munkájához, beindítja az anyagcsere folyamatokat, javítja az idegrendszer működését, így a dúsításnak köszönhetően a szellemi tevékenységet is. vér oxigénnel.

A fizikai aktivitás e célját gyakran olyan emberek választják, akik elégedettek testük jellemzőivel - súlyával és testparamétereivel (mellkaskörfogat, derékbőség, csípő).

Azok, akik soha életükben nem sportoltak, vagy hosszú szünetet tartottak, az izomtónus növelésével kezdjék.

A fizikai aktivitás ideje

A fizikai aktivitás idejét személyenként egyénileg kell meghatározni, a fizikai erőnlét, az egészségi állapot és a célok alapján.

A heti három-négy alkalommal végzett edzés optimálisnak tekinthető az eredmények eléréséhez, mivel az anyagcsere felgyorsulása negyvennyolc órán keresztül történik. Ez az idő elegendő a test helyreállításához. A gyakorlatok közötti hosszú szüneteket a test stresszként érzékeli a fizikai aktivitás során, ami késlelteti az eredmények elérését a sportban. A test kénytelen minden alkalommal újból alkalmazkodni, nemcsak fizikailag, hanem pszichológiailag is. Ennek eredményeként az ember elveszítheti a vágyat, hogy edzésre jöjjön. A rendszeresség és a rendszeresség a siker kulcsa a fizikai aktivitásban.

Az erősítő edzést aerob (kardió) terhelésekkel kell kombinálni. A napi séta hozzájárul a test összes szervének és rendszerének normalizálásához, az egészség megőrzéséhez.

Nehéz fizikai aktivitás

A nagy intenzitású, nehéz fizikai aktivitás fő célja a maximális edzési hatás elérése a test magas energiaköltségei segítségével, kompetens megközelítés betartása mellett. Erős fizikai megterhelés esetén jelentős szabad súlyokat használnak, és minden gyakorlatban technikát és erőt dolgoznak ki. Ez a fajta terhelés magában foglalja a testépítést, ami szó szerint testépítést jelent.

A nehéz fizikai aktivitásra felkészült személynek hetente két "nagy" és egy "kis" edzést kell végeznie.

A modern társadalomban a fizikai aktivitás egyik legnépszerűbb területe a futás. A futókat ma már nemcsak atlétikai versenyeken lehet látni, hanem parkokban, városi utcákon, fitneszklubokban is. Fejlődik a futás kultúrája, megjelennek erre a sportágra szakosodott edzések, fejlesztik a cipőket és a ruházatot az optimális párnázás, illetve hőszabályozás érdekében.

Mielőtt a futást hobbivá tenné, be kell tartania néhány alapvető szabályt, hogy a fizikai aktivitás jótékony legyen a szervezet számára, és minimálisra csökkentse a szövetsérülések kockázatát.

Az alábbi alapvető szabályok azok számára, akik futást terveznek:

• Orvosi konzultáció

Háziorvosi - háziorvosi - konzultációval kell kezdeni a szomatikus betegségek azonosítását, amelyek lefolyását a futás súlyosbíthatja. Szükség esetén a terapeuta további kutatási módszereket ír elő a teljes klinikai kép összeállításához és a helyes diagnózis felállításához, valamint szűk szakemberekhez irányítja. Az ortopéd konzultáció lehetővé teszi a lábak állapotának felmérését, a lapos láb típusának diagnosztizálását és az ortopéd talpbetét kiválasztását. Az ajánlás figyelmen kívül hagyása lapos lábak jelenlétében egyenetlen eloszláshoz és a mozgásszervi rendszer terhelésének növekedéséhez vezet, ami károsodáshoz vezethet.

• Változás a testösszetételben

Minden kilogramm súlyfelesleg további terhelést okoz a test minden szervére és rendszerére, elsősorban a szív- és érrendszerre, valamint a mozgásszervi rendszerre. A túlsúllyal küzdőknek a testösszetétel megváltoztatásával (fogyással) kell kezdeni, amit a táplálkozás korrekciójával, az adagolt fizikai aktivitással, a zsírégetéshez az optimális pulzusszám zónájában való járással érnek el. Futás közben a szervezetben anaerob folyamatok indulnak be (oxigén részvétele nélkül), amelyek nem hatékonyak a zsírtömeg elégetésére.

• Futástechnika beállítása

A futástechnika beállítása alapvető szakasz. Abban a pillanatban, amikor a láb érintkezik a felülettel, a test teljes súlya az univerzális gravitáció hatására a mozgásszervi rendszerre esik. A leszállásnak simának kell lennie, a test súlyát át kell vinni a láb egyik részéből a másikba - ez egyenletesen osztja el a "sokk" terhelést. Rövid amplitúdóval futás közben az izmok nem tudnak ellazulni, oxigén éhség lép fel, és megnő az inak, szalagok és izmok húzódásának kockázata. A „hosszú” lépés optimális a szervezet élettani munkájához. A könyökízületeknél behúzott és behajlított karok ritmikus mozgása további gyorsulást ad.

• Ruhák és cipők kiválasztása

Az üzletekben bemutatott ruhák és cipők választéka nagyszerű. Gondosan olvassa el a gyártó ajánlásait, és konzultáljon az üzletben az eladókkal, hogy olyan kényelmes ruházatot válasszanak, amely megfelelő hőszabályozást biztosít, hogy a test ne fázik vagy túlmelegszik. A futócipők is eltérőek - attól függően, hogy hol tervezik a sportolást (futópad, burkolatlan vagy speciális felület, aszfalt). Annak ellenére, hogy a technológia sokat fejlődött, aszfalton futni nem ajánlott. Bármi legyen is a kiváló minőségű cipő további párnázó rétegekkel, a mozgásszervi rendszer terhelése ebben az esetben sokkal nagyobb lesz.

• Nyújtás

Futás közben az izmok képességeik határáig dolgoznak. A nyújtó gyakorlatok végrehajtása futás előtt segít az edzés hatékonyságának növelésében és a terhelés egyenletes elosztásában, mivel a görcsös izomrostok nem tudnak teljesen ellazulni. Az ajánlások a következők: futás előtt és után tíz-tizenöt perc elegendő a jótékony hatás eléréséhez.

Az egyik mítosz, amely szilárdan gyökerezik az emberek fejében, az a hiedelem, hogy az edzés közbeni fájdalom az atlétikai teljesítmény elérésének szerves részét képezi. Ez azonban nem egészen igaz.

Erős fizikai megterhelés során, amikor a szervezet nagy intenzitású terhelést végez, helytelenül lélegzik, a szövetek oxigénellátása hiányos (hipoxia). Az anaerob glikolízis beindult biokémiai folyamatai tejsav képződéséhez vezetnek, ami szöveti irritációt és fájdalmat okoz az edzést követő napokban.

Az edzés közbeni fájdalom a testszerkezetek visszafordíthatatlan károsodásaként is felléphet. Az izomszövet és a szalagok szakadása a fájdalom leggyakoribb oka.

Túlzott testmozgás

A túlzott fizikai aktivitás túlmutat az edzésen, amelynek célja az emberi egészség javítása.

Azonban gyakran a túlzott fizikai aktivitás az, amelyet az ember az egyetlen módja annak, hogy elérje céljait. Túlzott fizikai aktivitáshoz folyamodnak azok az emberek, akik nem ismerik helyesen a testben a fizikai aktivitás során fellépő élettani folyamatokat, valamint azok, akik mindent egyszerre szeretnének elérni. Ez növeli a szövetsérülések kockázatát, egészen a rokkantságig.

A túlzott fizikai aktivitást tapasztalt oktató szigorú irányítása mellett kell végezni.

Fizikai aktivitás: gyermekek és terhes nők

Annak ellenére, hogy a megfelelő fizikai aktivitás kiválasztása minden ember számára fontos, a gyermekek és a terhes nők számára különösen fontos. A fiatal, még nem kialakult szervezetet jelentősen befolyásolják a külső tényezők, és a terhelés megválasztásának hiánya a baba inharmonikus fejlődéséhez vezethet.

A terhesség alatt egy nő további terhelést tapasztal, mivel az egész testet átépítik, hogy megfeleljen a magzat szükségleteinek. A terhesség alatti fizikai aktivitás növeli a baba születésének esélyét, valamint gyorsan felépül a szülés után.

A fizikai tevékenység végzésének korlátozása nem korlátozódik a személy életkorára. A gyermek születésétől kezdve növelni kell a kisember izomtónusát. Az élet első hónapjaiban a masszázs és a szülők által a baba karjának és lábának mozgása a legjobb módszer. Később, amikor a baba megtanul járni, a séta és a játszótereken végzett tevékenység segít fenntartani az izomtónust, fejleszti az izomtömeget, az erőt és az állóképességet.

A gyermekek fizikai aktivitásának a szervezet képességeinek megfelelőnek és adagoltnak kell lennie, meghatározott órákban, hogy ne terhelje túl a gyermek amúgy is törékeny, instabil idegrendszerét.

A friss levegőn való séta reggel és délután is jótékony hatással lesz az egész szervezetre. A fizikai aktivitás fent felsorolt ​​pozitívumai mellett a napon séta D-vitamin termelődéséhez vezet. Ennek a vitaminnak az a fő szerepe, hogy biztosítsa a kalcium és a foszfor felszívódását az élelmiszerekből a baba normál fejlődése érdekében. szervek. A D-vitamin hiánya szövődmények kialakulásához vezet angolkór formájában. A csontváz deformitása ennek a betegségnek a fő klinikai megnyilvánulása.

A gyermekek fizikai tevékenységének kiválasztásakor a gyermek képességeit és egyéni preferenciáit, valamint a szülők azon vágyát kell vezérelni, hogy harmonikusan fejlesszék a babát. Azonban ne várjon gyors eredményt. A kis ember még csak most kezdi életútját. Minden mozgás és sport új a számára.

Az úszás olyan fizikai tevékenységeket jelent, amelyek nemcsak az izomtónus növekedését befolyásolják, hanem hozzájárulnak a légzőrendszer és a szív-érrendszer fejlődéséhez is. Fontos, hogy helyesen ússzon – hajtsa le a fejét a vízbe vagy ússzon a hátán.

A gimnasztika elsősorban kislányoknak való. A mozgások plaszticitása, a szövetek rugalmassága, a rugalmasság, a testtartás és a mozgások felszabadultsága jótékony hatással lesz a lány önérzetére a következő években, amikor felnő.

Milyen gyakran járnak a gyerekek sportolni? Ezt a kérdést sok szülő teszi fel. A gyermekek fizikai aktivitása és a szellemi fejlődés egyensúlyának fenntartása a baba teljes, harmonikus fejlődéséhez vezet.

A terhesség alatt a nő testében a szervek és rendszerek szerkezeti átalakulása megy végbe. A magzat növekedése és fejlődése miatt a has mérete megnő; hormonok hatására az emlőmirigyek megduzzadnak, a szervezetben folyadék marad vissza. Ezek és sok más változás a terhes nő testsúlyának növekedéséhez vezet.

A fizikai aktivitás a kedvező tanfolyam szerves része. Fontos megbizonyosodni arról, hogy nincsenek ellenjavallatok a végrehajtására. A túrázás egy optimális adagolt terhelés, amely lehetővé teszi az izomtónus és a szívizom munkájának fenntartását a terhesség alatt. Köztudott, hogy azok a nők, akik naponta legalább két órát sétálnak a friss levegőn, sokkal könnyebben viselik a terhesség és a szülés időszakát, és a szülés után is gyorsabban felépülnek, visszatérnek megszokott életmódjukhoz.

A friss levegőn való séta a magzat fejlődéséhez szükséges oxigénnel gazdagítja a vért, hozzájárul a vérnyomás normalizálásához, és lehetővé teszi, hogy a terhesség alatt ne hízzon túl. Ennek eredményeként csökken a terhességi diabetes mellitus kockázata, valamint a terhes nőt és a magzatot fenyegető állapot - preeclampsia - kialakulása.

A terhesség alatti fizikai aktivitás leggyakoribb ellenjavallata az abortusz veszélye, az isthmic-cervicalis elégtelenség.

A terhesség alatti túrázás mellett ellenjavallatok hiányában egy nő jóga és pilates órákon, uszodában és vízi aerobikban is részt vehet.

Minden terhesség egyedi, ezért fontos a kezelő szülész-nőgyógyász szakorvosi konzultációkon való rendszeres látogatása a terhesség-kezelés taktikájának és az optimális fizikai aktivitás kiválasztásának érdekében.

Nincs fizikai aktivitás

Fizikai aktivitás nélkül fennáll annak a veszélye, hogy az ember „zöldséggé” váljon, még a szervezet alapvető élettani szükségleteit sem tudja kiszolgálni. Emellett nő a különféle betegségek, köztük a szív- és érrendszeri patológiák és az anyagcserezavarok kialakulásának kockázata.

Az anyagcserezavarok fő típusa az elhízás. Ez a betegség a leggyakrabban a fejlett országokban fordul elő. A modern világ körülményei között az embernek nem kell önállóan beszereznie az ételt. Az ételek sétatávolságra találhatók, éttermek és étkezdék pedig szinte minden lépésnél elérhetők.

A helytelen életmód, valamint a genetikai hajlam az elhízás kialakulásához vezet.

Minden egyes kilogramm zsírtömeg vérellátásához hatalmas számú további edényre van szükség, aminek következtében nő a keringő vér térfogata, nő a szív- és érrendszer és a vesék terhelése. Ilyen körülmények között kénytelen több vért pumpálni, és a vesék megszűrik a vizeletet, csökken a szervezet létfontosságú erőforrása.

További terhelés nehezedik a mozgásszervi rendszerre, elsősorban a gerincoszlopra és a térdízületekre. A hormonális háttér megváltozik. Férfiaknál a túlzott zsírlerakódás és a zsír túlnyomó része a hasban (hasi elhízás) a tesztoszterontermelés csökkenéséhez és a női nemi hormonok (ösztrogének) megjelenéséhez vezet a férfiaknál. A test reproduktív funkciója és a szexuális vágy szenved. A nőknél a túlzott zsírtömeg felhalmozódása hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, ami ovuláció hiányában nyilvánul meg, így a teherbeesési kísérletek sikertelenek.

Mindkét nemnél megnő a diabetes mellitus kialakulásának kockázata annak köszönhetően, hogy a hasüregben, a belső szerveken lokalizált barna zsír gyorsabban lebomlik, bejut a májba, és toleranciát (rezisztenciát) alakít ki a glükózzal, mint nélkülözhetetlen forrással szemben. energia.

a test öregedése

A fizikai aktivitás előnyei vitathatatlanok az öregedési folyamatok lassításával összefüggésben is. A fizikai aktivitás rendszeres, szisztematikus elvégzése a szövetek rugalmasságának és rugalmasságának növekedéséhez vezet. Fizikai megerőltetés nélkül minden pont az ellenkezője – a bőr idő előtt megereszkedik, ráncok és striák jelennek meg, a bőr petyhüdtsége. Ezért azok, akik a sportban „te” vagy, megőrzik tovább fiatalságukat és szépségüket.

Fizikai aktivitás – a test harmóniája

A fizikai aktivitás hozzájárul a testi test és lélek harmonikus fejlődéséhez, egyensúly és harmónia megtalálásához közöttük.

Az aktív életmód beletartozik a megfelelő fizikai aktivitás fogalmába, amikor a terhelést bizonyos módon adagolják és kiegyensúlyozzák, megfelel az emberi egészség állapotának, és figyelembe veszi a test minden árnyalatát és jellemzőjét.

A megfelelő fizikai aktivitás a sporteredmények elérését célozza, és különleges érzelmi felfutással jár fizikai tevékenység végzése során, amikor az edzés örömet okoz.

A megfelelő fizikai aktivitás kritériuma ezek végrehajtásának következetessége, heti legalább három-négy alkalommal, sportolás közben a légzésszabályozás, hogy a szervezet sejtjei a szövetek megfelelő oxigénellátása mellett működjenek.

Stressz és fizikai aktivitás

"Mint tudod, egészséges testben ép lélek." A fizikai aktivitás a stresszes helyzetek, az idegi megterhelés kezelésének egyik módszere. Sportolás közben örömhormonok (endorfinok) szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot, kedvező pozitív hozzáállást teremtenek. A fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy új szemszögből nézze meg a stresszes helyzeteket, elemezze és újragondolja a hozzájuk való hozzáállását, az agy motoros tevékenységre kapcsol és ellazul.

A test stresszt tapasztal a fizikai aktivitás során, ha a terhelés nem megfelelő az aktuális egészségi állapothoz, vagy nem megfelelően hajtják végre, nem értik, hány sorozatot és ismétlést kell elvégezni, és milyen szimulátorokat kell használni.

Fizikai aktivitás: étel és víz

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a sportban elért eredmények hetven százaléka. A kívülről bevitt tápanyagok jótékony és káros hatással is lehetnek a szervezetre. A termékek befolyásolják az ember jólétét, egészségét, és azt, hogy milyen gyorsan éri el céljait.

Az étrend és a testmozgás elválaszthatatlanul összefügg. A táplálékkal együtt érkezõ tápanyagok értékes energiaforrást jelentenek a szervezet életéhez, új sejtszerkezetek építéséhez, a hormonális állapot fenntartásához, a vitaminok felszívódásához a bélrendszerbõl. A belső szerveken lévő zsír (zsigeri zsír) biztosítja a szervek normális működését azáltal, hogy megtartja megfelelő elhelyezkedésüket az emberi testen belül. Így a zsírszövet hiánya a belső szervek kismedencébe süllyedéséhez vezet - mindenekelőtt a vesék ereszkednek le a kismedencébe, és a vizelet működése zavart szenved.

A diéta attól függ, hogy az ember milyen fizikai tevékenységre fordít időt és milyen célokat tűzött ki. A fizikai erőfeszítéshez szükséges étrend kialakításához konzultálnia kell egy e terület szakemberével, hogy meghatározza az étellel bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükséges mennyiségét.

A táplálkozás alapvető szabályai a sportban a következők:

• A tápanyagokat a szervezetnek szisztematikusan, bizonyos időközönként be kell kapnia.

Napi 5-6 alkalommal gyakori, részleges étkezés javasolt. Ez hozzájárul a test összes szervének és rendszerének működésének normalizálásához, nem vezet túlevéshez. Az étkezések közötti hosszú szüneteket a szervezet stresszként érzékeli, és az energiát testzsír formájában kívánja tárolni. A böjt során a test elveszíti a fizikai aktivitásra való képességét - az embernek nincs elég ereje, és a test kopáson kezd dolgozni. Ha minden nap ugyanabban az időben eszik az ételt, akkor a gyomornedv kellő időben termelődik, és az étel jobban felszívódik.

• Minden étkezésnek teljes rituálé kell válnia.

A korlátozott időn belüli "útközbeni" nassolás a gyomor-bél traktus működésének megzavarásához vezet.

• A megfelelő táplálkozás ízletes és változatos lehet.

Az ételek elkészítésekor azonban mindenekelőtt az ételek feldolgozásának módjaira kell figyelni. A gőzöléssel, sütőben főzéssel és forralással csökkenthető a napi elfogyasztott kalóriák száma, megőrizhetők a tápanyagok, vitaminok és nyomelemek.

Az emberi test hetvenöt százaléka víz. A víz az élet, az egészség, a fiatalság és az emberi lét forrása.

A napi elfogyasztott víz mennyisége az ember életkorától, testsúlyától, a fizikai aktivitás típusától és időtartamától, a kísérő betegségek jelenlététől, az időjárási viszonyoktól függően változik. Átlagosan egy személynek körülbelül másfél-két liter vizet kell inni naponta, naponta harminc milliliter testtömeg-kilogrammonként. Edzésnapokon ez a mennyiség ötszáz milliliterrel nőhet. Ugyanakkor figyelmet kell fordítani az ionegyensúlyra - a víz nátrium- és káliumsó-tartalmára, mivel a fizikai aktivitás során erős izzadás következik be, és nem csak a víz, hanem a sók is felszabadulnak az izzadsággal.

Az elégtelen vízbevitel, valamint a túlzott vízbevitel azonban az intracelluláris és extracelluláris folyadékok egyensúlyának felbomlásához vezet, lelassul az anyagcsere, ödéma jelentkezik.

Így az edzési célok eléréséhez ellenőrizni kell a napi elfogyasztott víz mennyiségét, és ne felejtsük el, hogy az emberek a jövőre nézve nem tudnak lerészegedni, és a szervezet a felesleges vizet a vizelettel választja ki.