Hogyan működik?

Hogyan néz ki az ideális fogyókúrás program?

Több tápanyagot, fehérjét, omega-3-ban gazdag olajat és zsíros halat kell enni, de kevesebb szénhidrátot, és több vizet kell inni. Az a baj, hogy ezt mindenki tudja. Mindenki tudja, hogy a zöldségek gazdagok vitaminokban, hogy a víz a legegészségesebb ital, és hogy a házi készítésű ételek tápértéke magasabb, mint a főtt ételek.

Csak ennek megvalósítása ben Mindennapi élet túl bonyolult. A Perfect Day programmal könnyebben kitörhetsz a megszokott étkezési szokásaidból.

Milyen szép nap!

A főétkezések a reggeli, ebéd és vacsora 4-5 órás időközönként. Ezek az intervallumok fontosak az inzulinszint alacsonyan tartásához a nap végén, hogy helyreállítsák a sejteket és felgyorsítsák a zsíranyagcserét. Ha este mégis rágcsálnivalóra van szüksége, ihat tejhabos kávét (cukor nélkül), ihat egy koktélt vagy ehet néhány mandulát.

A mozgás is a tökéletes nap része.

Az étkezési szokások nem változnak azonnal: hány ilyen napra van szükség?

Ha hetente egyszer következetesen betartod a 24 órás programot, hamar érezni fogod, milyen jó. Fokozatosan az új étkezési szokások automatikusan átterjednek a hét más napjaira is. Nyugodt tempóban és nyomás nélkül változnak az étkezési szokások, sok ilyen nap van – amennyit akarnak.

Mennyi idő alatt válik szokássá egy új étel?

Azok, akik három hétig következetesen ragaszkodnak egy új viselkedéshez, 80%-ban megszokottá teszik. Hat hét folyamatos változás már nagyon reális.

Mit szabad az asztalra tenni, és milyen trükkök segítenek?

Meglepő módon az egyik trükk a több zsír fogyasztása: gazdag mártást vagy sajtot szolgálnak fel zöldséges ebédhez vagy vacsorához. Még mindig alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a szénhidrátban gazdag ételek, például a tészta vagy az alacsony zsírtartalmú rizs, de nem kevésbé ízletes. Ugyanakkor a zöldségek számos fontos tápanyagot biztosítanak. Ezenkívül a zsír hosszú telítettség érzést ad.

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása pedig, amelyek sokkal kisebb hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinra, mint a tipikus lisztes és cukros ételek, mindenképpen egészségesebb. És megnehezíti a túl sok kalória elfogyasztását - hetekig-hónapokig - éhség nélkül!

A fehérje mennyisége

A fehérjét napi háromszor kell bevenni az étrendbe. A teljes összeg a terméktől függően változik:

• Túró, szójatermékekés tojás, az ideális arány egy ökölbe szorított ököl nagyságú.
• Tej, fehérjeturmixok joghurt pedig kétszer annyi fogyasztható.
• A hal, a hús, a szeletelt sajt és a kolbász tenyérnyi méretű és vastagságú legyen.

A gyorsétterem és a kóla tabu legyen?

Nem. Limonádé, hamburger vagy krumpli kis mennyiségben megengedett. Mindig fontos, hogy élvezd! Barátokkal kólát inni egyáltalán nem olyan, mint megszokásból vagy stressz alatt inni. A szakértők szerint minden második ember egyensúlyoz pszichológiai nyomásétel.

Ellenkezőleg, a fizikai aktivitás segít: a séta, kocogás, kerékpározás jobb, mint a hűtőhöz való kocogás.

Több napi mozgás

Mennyire hatékony a napi mozgás? A tudományban úgynevezett nem gyakorlati tevékenységről beszélnek: ezek mind olyan mozdulatok, amelyeket nem tudatosan érzékelnek, mint például a láblendítés vagy a székben való mozgás. Aki ragaszkodik a 24 órás programhoz, az mozogjon egy kicsit többet: például adjon hozzá szabadnapi futást.

Nem edzel a tökéletes napon?

Igen, a napi mozgás az elején elég. Akinek sikerül 10 000 lépést megtennie egy tökéletes napon, az már 95%-kal jobban megerőlteti az izmait, mint a lakosság többi tagja.

Mini tippek a fogyáshoz

Csökkentse az adagokat harmadával – ez segít az építkezésben! Röviden és lényegre törően :)

Tegyél kiegészítőket vagy hagyd abba? Amikor ez a kérdés felmerül, mindenképpen ideje abbahagyni az evést. Ez a test jelez a közelgő telítettségről, különben nem lennének kétségeid.

Ha hajlamos a túlevésre esténként, vacsora előtt vegyen egy meleg zuhanyt. 5-7 perc, és máris teljesen más a hangulatod és hozzáállásod az ételekhez. Próbáld ki – működik.

Bármilyen ízletes is az étel, még sokszor fogod megenni. Nem ez az utolsó étkezés az életedben! Emlékeztesd magad erre, amikor úgy érzed, hogy nem tudod abbahagyni, és görcsösen nyelsz darabról darabra.

A környezet hatással van ránk – ez tény! Kerülje az olyan beszélgetéseket, mint „itt lefogytam, és nem tudtam”, „igen, még mindig kövérek maradunk”, „ jó ember biztos sok van." Nos, legyen belőlük „sok” – de mi közöd hozzá?

Emlékezz egy egyszerű szóra: kecses. Pontosan ennyinek kell lennie az egészségtelen ételekből. És akkor te is kecses leszel – ez csak idő kérdése.

Diéta

"...9. diéta: A fogyasztónak ajánlott ételek és termékek készlete, étkezési mód szerint kiegészítve az előírásoknak megfelelően racionális táplálkozás vagy bizonyos fogyasztói kategóriák táplálkozása (szervezett, ideértve a zárt csoportok táplálkozására használják) ... "

Forrás:

"GOST R 50647-2010. Orosz Föderáció. . Kifejezések és meghatározások" (a Rosstandart 2010. november 30-i, N 576-st számú rendeletével jóváhagyva)

Hivatalos terminológia. Akademik.ru. 2012 .

Nézze meg, mi a "diéta" ​​más szótárakban:

diéta- Fogyasztónak ajánlott étel- és termékkészlet, a táplálékfelvétel fajtáinak megfelelően, a racionális táplálkozás követelményeinek megfelelően csomagolva. [GOST 30602 97] A lakosságnak nyújtott szolgáltatások témái ...

Tápértékben kiegyensúlyozott, a tanulók (tanulók) fiziológiai tápanyag- és energiaszükségletét figyelembe véve, korcsoportonként differenciált étrend, élelmezésszolgáltató szervezet által alkalmazott ... ... Hivatalos terminológia

A következő napi, több napos, heti étrend (leendő diéta), egy tipikus étrend alapján kialakítva, változatos élelmiszerek felhasználásával, amelyek neve megegyezik a ... ... Hivatalos terminológia

űrhajós fedélzeti táplálékadagja- Cosmonaut's BRP élelmiszerkészlet egy emberes űrrepülőgépben, összetételét tekintve meghatározott időtartamra kiegészítve a kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek megfelelően és figyelembe véve az űrhajós egyéni ízlését. [GOST 28040 89] Témák… … Műszaki fordítói kézikönyv

Űrhajós fedélzeti ételadagja- 32. Űrhajós fedélzeti táplálékadagja A kozmonauta BRP élelmiszerkészlet emberes űrhajóban, adott időszakra komplett összetételben a kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek megfelelően és az egyéni ízlést figyelembe véve ... A normatív és műszaki dokumentáció kifejezéseinek szótár-referenciája

diéta- A diéta (görögül δίαιτα életmód, diéta) egy személy vagy más élő szervezet ételfogyasztásának szabályrendszere. Az étrend olyan tényezőkkel jellemezhető, mint pl kémiai összetétel, fizikai tulajdonságok, élelmiszerek kulináris feldolgozása, és ... Wikipédia

A tanulók (tanulók) étrendjébe való beépítésre szánt élelmiszerek ésszerű választéka, beleértve a kulináris termékeket is; az élelmiszerek, élelmiszer-alapanyagok és félkész termékek ésszerű választéka ... ... Hivatalos terminológia

Ha keres hatékony diéta, tanulmányozza az Uglov professzor által kidolgozott táplálkozási módszert. Alapelveit betartva nem csak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg, de jó egészségre is szert tehetsz.

Az étrend leírása

Fedor Grigorjevics Uglov jól ismert tehetséges sebész volt, aki még tiszteletre méltó idős korában is végzett összetett műtéteket. Szaporított egészséges életmód az élet, amit megtartott. És élő példának tekinthető annak, amit megfelelő táplálkozás valóban javítja az egészséget, mert Uglov 103 évig élt, és ugyanakkor mindig stabil súlyú volt, 63-65 kilogramm között ingadozott.

Az akadémikus kidolgozott egy diétát, amelyet "keletinek" nevezett. Ez egy kiegyensúlyozott és tápláló étrend, amely lehetővé teszi a testsúly rövid időn belüli normalizálását. Ezenkívül az étrendet az orvosok gyakran sebészeti beavatkozások és súlyos betegségek után írják fel a betegeknek a test gyors helyreállítása érdekében.

Alapelvek

Mi az Angular Diet? Ez az egészséges táplálkozás egy speciális módja, melynek célja a súly normalizálása és stabilizálása, valamint az egészség megőrzése. Az étrend több alapelven alapul:

1. A napi elfogyasztott kalóriák szigorú számítása nem szükséges, de előnyben kell részesíteni az alacsony kalóriatartalmú ételeket.
2. Étkezés után nem ajánlott lefeküdni, aludni vagy pihenni, azonnal el kell kezdenie a szokásos tevékenységeit és fenntartani a fizikai aktivitást. Ez lehetővé teszi az étellel kapott kalóriák gyors felhasználását.
3. Az étkezést könnyedséggel és egy kis éhségérzettel kell befejezni, nem pedig teli gyomorral és jóllakottság érzésével.
4. Uglov sebész a böjt betartását és a növényi ételek előnyben részesítését javasolta.
5. Étrendjét alakítsa úgy, hogy az egészséges ételek széles választékát tartalmazza. A menünek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
6. Egészítse ki étrendjét fizikai aktivitással. Sétálj és sétálj többet, csináld reggeli gyakorlatok otthon tanulj meg valamilyen sportot (síelés, korcsolyázás, kerékpározás, úszás).
7. Ragaszkodjon a részleges táplálkozáshoz: egyél legalább négyszer-ötször naponta, de ugyanakkor csökkentse egy adag mennyiségét.
8. Az étkezések közötti optimális intervallum három óra.
9. Felad rossz szokások V: Ne dohányozzon, ne éljen túl alkohollal.
10. Dr. Uglov mindig is optimista volt, és mindenkinek azt tanácsolta, hogy semmilyen körülmények között ne essen kétségbe. Gondolkodj pozitívan, gondolkodj mindig pozitívan, szabadulj meg a negatív érzelmektől és szeresd szeretteidet.
11. A vacsora ne legyen túl későn. Ideális esetben két-három órával lefekvés előtt együnk – legkésőbb 20:00 óráig. És jobb könnyű ételeket enni, például kefirt vagy joghurtot, néhány gyümölcsöt.
12. Az ivási rend fontos, ezért naponta legalább 1,5 liter tiszta, szénsavmentes víz fogyasztása javasolt.

Mit lehet enni és mit nem?

Az Uglov-diéta betartásával a következő termékek szerepelhetnek az étrendben:

• hal, de nem túl olajos (például sügér, tőkehal, amur, pollock);
• sovány hús (marha-, borjú-, nyúlhús);
• baromfi (csirke, pulyka);
• erjesztett tej és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• zöldségek;
• bogyók, gyümölcsök;
• cukor nélküli teák (zöld, gyógynövényes, fekete);
• tojás;
• mérsékelt mennyiségű szárított gyümölcs;
• napi egy kis darab rozskenyeret szabad enni.

Az étlapon nem szerepelnek gyorséttermi ételek, füstölt húsok, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó termékek, liszt- és édesipari termékek, zsíros, édességek, szénsavas, pácolt italok.

Jegyzet! Hőkezelési módszerként érdemesebb a párolást, sütést, forralást és gőzölést választani.

Mindenki követheti ezt a diétát?

Bár az Uglov-diéta egészséges és kiegyensúlyozott étrend, vannak ellenjavallatai: szervi betegségek gyomor-bél traktus(gasztritisz, vastagbélgyulladás, nyombél- vagy gyomorfekély), vesebetegség, terhesség, szoptatás, bármilyen krónikus betegség akut stádiumban.

Tanács! A diéta betartása előtt konzultáljon orvosával, és még jobb, ha egy vizsgálaton kell átesnie, hogy felmérje egészségi állapotát.

Előnyök és hátrányok

Fontolja meg a diéta előnyeit:

• Hatékonyság. Naponta körülbelül 600-700 grammra lesz szükség, vagyis akár 4-5 kilogrammot is leadhatsz egy hét alatt.
• Kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot.
• Az étrend jót tesz az egészségnek, és lehetővé teszi a test megtisztítását, az emésztés javítását, a vércukor- és koleszterinszint normalizálását, a krónikus betegségek súlyosbodásának kockázatának csökkentését.
• Minden diétás termék az év bármely szakában elérhető és olcsó, így a fogyókúra nem sújtja a családi költségvetést.
• Az éhségérzet nem merülhet fel, mivel az étkezés naponta ötször történik, és az étkezések közötti intervallumok nem haladják meg a három órát. Ez idő alatt egyszerűen nincs ideje nagyon éhesnek lenni.
• Vidámnak és könnyednek fogod érezni magad.

• Az egészségtelen táplálkozáshoz szokott emberek számára a diéta meglehetősen szigorúnak tűnhet, ugyanis minden egészségtelen ételről le kell mondani.
• Eleinte éhesnek érezheti magát. A sima víz eltompítja, és idővel a gyomor térfogata csökken, és kis adagokban telített lesz.
• Vannak ellenjavallatok.
• Eléggé ismétlődő menü. De ha különböző ételeket készít, akkor ez a hátrány könnyen kiküszöbölhető.
• Az étrend szerinti táplálkozás szükségessége. Nem mindenkinek van lehetősége háromóránként enni, de ha kívánja, az étrend az életmódjához és a napi rutinjához igazítható.

Hogyan kell helyesen étkezni?

Az étrend alapelveinek jobb megértéséhez olvassa el minta menü Egy napon:

• A reggeli 9 órakor kezdődik. Igyon egy csésze teát (zöld vagy fekete) vagy kávét. Lefölözött tejet és egy kis kanál mézet vagy kristálycukrot adhatunk hozzá.
• 11:00-kor egyen egy főtt csirke tojást és néhány vízbe áztatott aszalt szilvát vagy aszalt sárgabarackot. Egy pohár csipkebogyólevessel ihatjuk.
• Ebédelni délután 2 órakor. 150-200 gramm sovány hal vagy hús, valamint egy kis adag zöldségsaláta vagy párolt zöldség fogyasztása megengedett. Desszertnek válassz gyümölcsöt vagy bogyót.
• Vacsorára 17:00-kor ehet egy kis darab zsírszegény sajtot (30-40 g), egy almát vagy citrusféléket.
• Legkésőbb 20:00 óráig igyon meg egy pohár erjesztett sült tejet, aludttejet, adalékanyagok nélküli natúr joghurtot vagy kefirt.

Az étlapon szerepelhet gyümölcs és zöldség saláták, zöldségpörkölt, főtt, párolt vagy sült hal és hús. A sót vagy kizárják, vagy minimális mennyiségben adják hozzá.

Az Uglov-diéta segít javítani az alakját és egészségét, ha helyesen követi és betartja az alapelveket.

2018. április 1 Olga

Mi a kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott étrend(a latin rationalis - ésszerű szóból) fiziológiailag teljes értékű étrend, amely figyelembe veszi a munka jellegét, a fizikai aktivitást, az életkort, hozzájárul az egészség megőrzéséhez, a magas fizikai és szellemi teljesítőképességhez, valamint az aktív élettartamhoz. A racionális táplálkozás az egyik olyan tényező, amely erősíti az immunrendszert.

A racionális táplálkozás alapelvei

A racionális emberi táplálkozás öt alapelvben foglalható össze:

Megfelelő étrend.

Egyél lassan, alaposan rágja meg az ételt.

Az ételek nagy részét vacsora előtt kell elfogyasztani.

Az étrend energiaértékének elszámolása.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Most pedig nézzük meg közelebbről ezeket az alapelveket.

1. Megfelelő étrend (a napi étkezések száma és azok energiakapacitása).

A helyes étrend biztosítja a gyakori, töredékes élelmiszer-fogyasztást a nap folyamán (legfeljebb 5-6 alkalommal, legalább 4 alkalommal). A napi 4 étkezés (a napi 2 és 3 étkezéshez képest) kedvez a szellemi és fizikai munkának.

A kis étkezések közötti intervallum 2-3 óra lehet. Az előző fogyasztás után 2 órával korábban nem tanácsos enni, mert az emésztőszervek ritmikus tevékenysége megzavarodik. A nehéz étkezés utáni első órában álmosság lép fel, a teljesítmény csökken. Ezért az ebédszünetben az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a napi étrend kalóriatartalmának és tömegének 35%-át, az emészthetetlen ételeket (zsíros hús, hüvelyesek stb.) pedig nem szabad az étlapon feltüntetni. A vacsoramenü nem tartalmazhat olyan termékeket, amelyek a gyomor-bél traktus szekréciós és motoros működését terhelik, fokozott gázképződést, puffadást (felfúvódást) és éjszakai gyomorelválasztást okoznak ( sült ételek, zsírban, durva rostban, extraktumokban, sóban gazdag ételek).

Most pedig emlékezzünk arra, hogyan eszünk legtöbben? Leggyakrabban kapkodva, szárazon (szendvicsek, virsli), amikor és ahol kell, néha reggeltől estig üres a gyomrunk, és magától emésztve hívogatóan korog, újragondolást és mindent elhagyva enni követelve. De este, amikor otthon találjuk magunkat, jön a test és a lélek ünnepe, amikor mindent megehet, amit napközben nem ettél meg, plusz egy adag vacsorát és „terülhetsz ki” a kanapén. a tévé előtt várja kedvenc műsorát.

2. Egyél lassan, alaposan rágd meg az ételt.

A gyorsételeknél az ételeket rosszul rágják és összetörik, a nyál nem dolgozza fel megfelelően. Ez a gyomor túlzott terheléséhez, az emésztés romlásához és az élelmiszerek asszimilációjához vezet. Az elhamarkodott étkezésnél lassabban jön a teltségérzet, ami túlevést és ennek következtében túlsúlyt okoz. Az ebédidőben történő étkezés időtartama legalább 30 perc legyen.

3. Az ételek nagy részét vacsora előtt kell elfogyasztani. Ne egyél este!

Mivel az emésztést biztosító enzimrendszerek aktivitása estig maximális, a tápanyagok legteljesebb asszimilációja ekkor megy végbe. Az utolsó étkezést legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell elvégezni. Ezenkívül a napi kalóriabevitel 5-10%-a kell legyen, és olyan termékeket tartalmazzon, mint a tej (lehetőleg fermentált tejtermékek), gyümölcsök, gyümölcslevek, péksütemények. Az éjszakai bőséges táplálék növeli a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás és a gyomorfekély súlyosbodásának kockázatát. A bőséges éjszakai étkezés megzavarja az anyagcsere folyamatokat és hozzájárul az elhízás kialakulásához.

4. Az étrend energiaértéke (napi kalória) fedezze a szervezet energiaköltségeit (ha nem túlsúlyos).

Az élelmiszer kalóriatartalma vagy energiaértéke az az energiamennyiség, amely egy adott tápanyag elégetésekor szabadul fel a szervezetben, hasonlóan a szén kemencében történő elégetésekor felszabaduló hőenergia-felszabaduláshoz. Napi kalóriabevitelnek nevezzük azt a teljes energiamennyiséget, amely a nap folyamán az emberi szervezetbe kerül.

A kalóriabevitel kiszámítása nem nehéz – csak összegeznie kell a nap folyamán elfogyasztott vagy megivott ételek kalóriatartalmát. Ahhoz, hogy meghatározzuk a szervezet valódi energiaszükségletét (azaz mennyi energiát kell „felvenni”, hogy a szervezetnek elegendő legyen, és ne rakódjon le többlet a jellemző helyeken), ki kell számolni. két összetevője - DEés NÁL NÉL.

Először is ki kell számolnia, hogy a szervezet mennyi energiát fordít az anyagcsere folyamatok fenntartására ( DE). Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy még alvás közben is (abszolút nyugalomban van) a test dolgozik (szív ver, tüdő lélegzik, stb.), ezért energiapazarlás. Sőt, elhízással az anyagcsere-folyamatok sebessége lelassul, és csökken az energiaigény.

Az A kiszámításához tudnia kell, hogy a tömege mennyiben tér el az ideálistól, vagy fordítva, az ideálistól. A normál testsúly közvetett jele a derékbőség értéke. Ha nőknél 80 cm-nél, férfiaknál 94 cm-nél kisebb, akkor nincs ok az aggodalomra. A 88 cm feletti nők és a 100 cm feletti férfiak derékbőségének értéke kedvezőtlen mutatója az úgynevezett hasi típusú elhízásnak, amely rendszerint a szervezet hormonális és anyagcserezavarainak komplexével párosul. az artériás magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, egyes onkológiai megbetegedések, a szaporodási zavarok, a cholelithiasis, a deformáló osteoarthrosis, a 2-es típusú diabetes mellitus magas kockázatának mutatója.

A legmegbízhatóbb módja annak, hogy a súlyproblémákról beszéljünk, a BMI (testtömegindex) meghatározása után. Számítás BMI szerint gyártott következő képletet: BMI = súly (kg) / magasság (M) 2 .

Példa: Magasság - 1m 80cm; Súly - 90 kg; BMI = 90 osztva 3,24-gyel (1,8 x 1,8) 27,8-nak megfelelő indexet kapunk.

Ha megnézi az alábbi ábrát, a BMI kiszámítása során kapott szám alapján felállíthat magának egy „diagnózist”.

Most már ismeri a BMI-jét, és nem csak azt tudja megítélni belőle, hogy elhízott-e, hanem azt is, hogy milyen mértékben.

A 4. ábra segítségével kiszámítja az A értékét, amelyhez megszorozza a tényleges tömegét (mennyit most nyom) egy bizonyos együtthatóval (amint az ábrán látható, ez a tömegtől függően 25, 20 , 17 vagy 15 kilokalória kilogrammonként). A kapott értéket kilokalóriában fejezzük ki, amely az energia mértéke.

A nőknél az alapanyagcsere 5-10%-kal alacsonyabb, mint a férfiaknál, az időseknél pedig 10-15%-kal alacsonyabb, mint a fiataloknál. Meg kell jegyezni, hogy az anyagcsere folyamatok az életkorral csökkennek, ezért szükséges a napi energiafogyasztás csökkentése.

Miután kiszámolta az értéket DE, ki kell számítani a napi kalóriabevitel második összetevőjét - NÁL NÉL. Ehhez a munkatípust a higiéniai szakemberek által kidolgozott öt munkaintenzitási csoport valamelyikéhez kell rendelnie.

5. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos arányban különböző tápanyagokat kell fogyasztania. Fiziológiailag a következő arány: a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 55-60% -a, a zsírok - 25-30% (túlsúlyos embernél ez a szám még kevesebb), a fehérjék - 15-20%.

Meg fog lepődni, hogy az energiaétrend több mint fele szénhidrátot biztosít. Ne feledje, hogy a glükóz a sejtek fő energiaforrása, ennek köszönhető, hogy minden sejt megkapja az életéhez szükséges energiát, és a meglepetés elmúlik. "De... - mondod - mindez jó, ha nincs cukorbetegség, és nem kell korlátoznia magát a szénhidrátokban. Cukorbetegség esetén minimálisra kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hogy ne növelje a glikémiát, és elsősorban fehérjéket és néhány zsírt kell enni. És tévedni fog. Ismételten emlékeztetünk arra, hogy a racionális táplálkozás alapelveit be kell tartani, függetlenül attól, hogy cukorbetegség vagy más betegségek fennállnak-e vagy sem. Igen, a cukorbetegségnek megvannak a maga táplálkozási jellemzői, de ezek semmiképpen sem mondanak ellent a racionális táplálkozás alapelveinek, hanem kiegészítik azokat, lehetővé téve a szervezet számára, hogy a legjobban alkalmazkodjon az új feltételekhez, és elősegítse az egészség megőrzését. De aki a betegség előtt nem étkezett megfelelően, és cukorbeteg lett, csak a szénhidrátok étrendből való kiiktatásával kezelhető, az anyagcsere további felbomlását kockáztatja, ami ketoacidózishoz vezethet.

Most beszéljünk többet esszenciális tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Nak nek esszenciális tápanyagok, amelyek nem vagy nem megfelelő mennyiségben képződnek a szervezetben, beleértve a fehérjéket, bizonyos zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és a vizet.

Nak nek esszenciális tápanyagok zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak.

Az alapvető tápanyagok étrendi bevitele elengedhetetlen. A táplálkozásban is szükség van pótolható tápanyagokra, hiszen ez utóbbiak hiányában más tápanyagok is elfogynak a szervezetben való képződésükhöz, és az anyagcsere folyamatok megzavarodnak.

Mókusok- létfontosságú anyagok. Plasztikus jelentésük van: anyagként (mint a tégla) szolgálnak sejtek, szövetek és szervek felépítéséhez, enzimek és a legtöbb hormon, hemoglobin és más olyan vegyületek képzéséhez, amelyek fontos és összetett funkciókat látnak el a szervezetben.

A fehérjék olyan vegyületeket képeznek, amelyek immunitást biztosítanak a fertőzésekkel szemben, részt vesznek a zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok asszimilációs folyamatában (különböző szakaszokban). A szervezet élete a fehérjék folyamatos fogyasztásával, megújulásával jár. E folyamatok egyensúlyba hozásához napi táplálékkal kell pótolni a fehérjeveszteséget. A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem halmozódnak fel tartalékban, és nem más tápanyagokból képződnek, vagyis a táplálék nélkülözhetetlen részét képezik. Energiaforrásként másodlagos jelentőségűek. A szervezetben elégetve 1 g fehérje 4 kilokalóriát szabadít fel.

Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségének összehasonlító jellemzőit az alábbi táblázat mutatja be.

Fehérje mennyisége (g)	élelmiszer termékek
Nagyon nagy (több mint 15)	holland és feldolgozott sajt, zsírszegény túró, állat- és csirkehús, legtöbb hal, szójabab, borsó és bab, mogyoró és dió
Nagy (10-15)	Zsíros túró, hús és zsíros sertés, főtt kolbász, tojás, búzadara, hajdina, zabpehely, köles
Mérsékelt (5-9,9)	Rozs és búza kenyér, gyöngy árpa, rizs, zöldborsó
Kicsi (2-4,9)	Tej, kefir, tejszín, tejföl és tejszínfagylalt, spenót, karfiol, burgonya
Nagyon kicsi (0,4-1,9)	Vaj, szinte minden zöldség, gyümölcs, bogyó és gomba

A termékek és a teljes étrend értékelésekor nemcsak a fehérje mennyiségét kell figyelembe venni, hanem (főleg) annak minőségét is - a biológiai értéket, amely a szervezetben lévő fehérjék aminosav-összetételétől és emészthetőségétől függ. A gyomor, a hasnyálmirigy és a belek enzimjei hatására az élelmiszerek fehérjéi komponensekre - aminosavakra - bomlanak, amelyek ezután bejutnak a véráramba, és maguk a szervezet fehérjéinek felépítésére szolgálnak. A fehérjéket alkotó több mint 20 aminosav közül 8 nélkülözhetetlen: ezek nem képződnek a szervezetben, táplálékkal kell ellátni őket. Ezek közé tartozik a triptofán, leucin, izoleucin, valin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin. Minden aminosavnak sok jelentése van.

Az élelmiszer-fehérje teljes asszimilációjához a benne lévő aminosav-tartalomnak meg kell felelnie bizonyos arányoknak, azaz kiegyensúlyozottnak kell lennie. Egyetlen aminosav hiánya is rontja a többiek fehérjék felépítését a szervezetben. A magas biológiai értékű fehérjéket az aminosav-egyensúly, a könnyű emészthetőség és a jó emészthetőség jellemzi. Ezek a fehérjék közé tartoznak a tojás és a tejtermékek, a hús és a hal fehérjéi.

Minőségi szempontból a növényi fehérjék kevésbé teljesek, nem kellően kiegyensúlyozott aminosav-összetételűek. Tehát a lizin hiánya a fő oka a kenyérfehérjék elégtelen értékének. A legtöbb gabonafélében, a hajdina kivételével, hiányzik a lizin és a treonin.

Ezenkívül számos növényi élelmiszer fehérje nehezen emészthető. Rosthéjakba és más anyagokba zárják, amelyek megzavarják az emésztőenzimek működését, különösen a hüvelyesekben, gombákban, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban. A hüvelyesek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek gátolják az emésztőenzimek működését.

Az aminosavak több mint 90% -a felszívódik az állati eredetű termékek fehérjéiből a bélben, a növényi termékekből - 60-80%. A tejtermékek és a halak fehérjéi a leggyorsabban emészthetők, majd a hús (marhahúsban gyorsabb, mint a sertés- és bárányhúsban), a kenyér és a gabonafélék (gyorsabban - a búzakenyér-fehérjék kiváló minőségű lisztből és búzadarából). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az életkor előrehaladtával a tejtermékekből származó fehérjék felszívódása csökken. A halfehérjék gyorsabban emésztődnek, mint a hús, mivel a halakban kevesebb a kötőszövet (ér). A zselatint a kötőszövet, a porc és a csontszövet kollagén nevű fehérjéből nyerik. Az aminosav-összetétel szerint a zselatin hiányos, de a belőle készült ételek könnyen emészthetők. A hőkezelés felgyorsítja a fehérjék emésztését, amit a főtt és nyers tojás példája igazol. A túlzott hő azonban hátrányosan befolyásolhatja az aminosavakat. Így a szénhidrátban gazdag ételek erős és hosszan tartó melegítése csökkenti a felszívódáshoz rendelkezésre álló lizin mennyiségét. Ezért a gabonaféléket előzetesen be kell áztatni, hogy csökkentsék a gabonafélék hőkezelési idejét.

Esszenciális aminosavak forrásaként, az állati fehérjéknek az összes fehérje 55%-át kell kitenniük. A fentiek figyelembevételével Ön maga vonja le a következtetést az étrend és a vegetarianizmus egyensúlyáról.

Zsírok (lipidek) magas energia érték: 1 g zsír a szervezetben elégetve 9 kcal-t ad (összehasonlításképpen: 1 g fehérje vagy szénhidrát - 4 kcal). Ezért a gazdaságilag fejlett országokban jelenleg nagyon elterjedt túlzott zsírmennyiség (több mint 30%) fogyasztásakor olyan könnyen elhízást, magas vérnyomást, érelmeszesedést, epehólyagot kaphatunk.

A zsírtöbblet az étrendben rontja a fehérjék, nyomelemek (kalcium, magnézium) felszívódását és növeli a vitaminszükségletet. A zsírok bőséges fogyasztása gátolja a gyomor szekrécióját és késlelteti a táplálék kiürülését onnan. Ebből adódik az emésztési zavarok lehetősége.

A zsírok könnyen oxidálódnak fényben és melegben tárolva, valamint hőkezelés során, különösen sütéskor. Az elhasználódott és túlhevült zsírokban a vitaminok tönkremennek, az esszenciális zsírsavak mennyisége csökken, és olyan káros anyagok halmozódnak fel, amelyek a gyomor-bélrendszer, a vese irritációját, anyagcserezavarokat okoznak, és elősegítik a rák kialakulását.

A zsírok tápértékét zsírsav-összetételük, az esszenciális tápanyagok jelenléte határozza meg. A zsírokat alkotó zsírsavak telítettek vagy telítetlenek.

A telített zsírsavak, az állati zsírok alapja, a koleszterin forrása.

Koleszterin- zsírszerű anyag, amely szabályozza a sejtmembránok áteresztőképességét, részt vesz az epe, az ivarmirigyek és a mellékvesekéreg hormonjainak, a bőrben lévő D-vitamin képződésében. A koleszterin csak állati eredetű termékekben található.

Hús és hal főzésekor a koleszterin akár 20%-a is elvész. Normális esetben naponta átlagosan 0,5 g koleszterint juttatunk táplálékkal, és magában a szervezetben 1,5-2 g képződik, vagyis sokkal több.

Termékek	Koleszterin (mg)	Termékek	Koleszterin (mg)
Tej, zsíros kefir		Marha vese
10% zsírtartalmú tejszín		marhanyelv
20% zsírtartalmú tejszín
30% zsírtartalmú tejföl		Kövér marha, bárány, sertés
Zsíros túró		Brojler csirkék
Krémes fagylalt
Vaj
Sajtok, kemények		Olajos hering, saury, nototénia, makréla
csirke tojás		Szardínia (konzerv), laposhal, lepényhal
Tojássárgája		Csuka, pisztráng, lazac, tengeri sügér, tonhal, szürke tőkehal, kagyló
Marha, bárány, sertés, kolbász
Nyúl hús		Tokhal kaviár
marha máj

A koleszterin alapvetően a májban képződik a zsírok, szénhidrátok és néhány aminosav anyagcseretermékeiből. A szervezet fő koleszterinforrása a telített zsírsavakban gazdag zsírok (állati zsírok).

A koleszterin éles korlátozása az étrendben (a norma alatt) a szervezetben való képződésének növekedéséhez vezet. Az állati zsírok túlzott fogyasztása azonban érelmeszesedésben, epehólyag-gyulladásban és más betegségekben, a mozgásszegény életmód hátterében, idős korban, amikor az anyagcsere sebessége lecsökken, súlyosbítja a károsodott anyagcserét. De még ilyen körülmények között is elegendő napi 0,25-0,4 g-ra korlátozni a koleszterin mennyiségét az élelmiszerekben, és nem kizárni.

Nem szabad elfelejteni, hogy a koleszterin önmagában ártalmatlan, de túlzott mennyisége jelentősen "hozzájárul" az egészségügyi problémákhoz. Nem kevésbé fontos az étrendben a zsírok és a koleszterin anyagcseréjét normalizáló tápanyagok magas tartalma. Ezek az anyagok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak, számos vitamin, lecitin, magnézium, jód.

A telítetlen zsírsavak képezik a növényi olaj és a halolaj alapját.

Régóta bebizonyosodott, hogy a Földközi-tenger lakói, akiknek étrendjében a tenger gyümölcsei dominálnak, valamint olivaolaj, sokkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri és onkológiai megbetegedések száma, mint a nyugati és Kelet-Európa akiknek étrendjében az állati zsírok (telített zsírsavak) dominálnak.

Az olívaolaj több mint 79%-a telítetlen zsírsavakból, főleg olajsavból áll, ami jótékony hatással van a szervezetre, csökkentve a falakon lerakódó úgynevezett rossz koleszterin, alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin tartalmát. az erek koleszterin plakkok formájában, ami érelmeszesedést okoz.

Ezenkívül az olíva- és más növényi olajok szitoszterint tartalmaznak - egy olyan anyagot, amely megakadályozza a koleszterin felszívódását a belekben, és csökkenti a vastagbél-, mell- és gyomorrák kialakulásának kockázatát. Ez az anyag megtalálható a diófélékben, gabonatermékekben, de mennyiségi tartalmát tekintve a növényi olajok bajnokok. Az olívaolaj egyéb összetevői is jótékony hatással vannak a szervezetre. A benne található E-vitamin antioxidáns hatású, fokozza a szitoszterin érelmeszesedés- és rákellenes hatását. A napraforgó- és kukoricaolajjal ellentétben az olívaolajnak magasabb a forráspontja, ami növeli annak érdemeit.

Van azonban egy "de". Tekintettel arra, hogy az olívaolaj újonc a piacainkon, ennek minőségi képviselői az árak hasznos termék táplálkozás "harapás", és nem mindenki engedheti meg magának.

Kicsit olcsóbbak (bár drágábbak, mint a napraforgóolaj) az úgynevezett "mixek" (olívaolaj keveréke más növényi olajokkal). De nem ajánlott ezeket a „keverékeket” termékek termikus feldolgozására (különösen sütésre) használni, mivel a napraforgóolaj alacsonyabb forráspontja égéshez és mérgező anyagok, köztük rákkeltő anyagok képződéséhez vezet, és az E-vitamin is meghal. .

Ezért az egészséges főzés aranyszabálya a felhasználás növényi olajok frissen, hőkezelés nélkül, mivel szinte minden főzési folyamat radikálisan megváltoztatja a zsírok összetételét. 200-250 °C hőmérsékleten egyre nagyobb a rákkeltő anyagok képződése, a szervezet számára fontos linolsav, foszfolipidek, vitaminok elpusztulnak, a termék biológiai értékéről nincs értelme beszélni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - arachidon, linol és linolén - esszenciális zsírsavak. A legaktívabb az arachidonsav (főleg állati zsírokra jellemző), de az élelmiszerzsírokban kevés van belőle. A szervezetben linolsavból képződik. A növényi olajok a linolsav fő forrásai a szervezetben. Így körülbelül 25 g napraforgó-, kukorica- vagy gyapotmagolaj biztosítja a napi linolsavszükségletet. De az olívaolajat erre a célra négyszer többet kell bevenni.

Sok embert érdekel a kérdés: "Melyik olaj hasznosabb: finomított vagy finomítatlan?" A finomítatlan olaj foszfolipideket (különösen lecitint) tartalmaz – értékes biológiailag aktív vegyületeket, amelyek a membránok szerkezeti összetevői, elősegítik a zsírok emésztését, felszívódását és megfelelő anyagcseréjét. A finomított olajokban gyakorlatilag nincsenek foszfolipidek., mivel a tisztítás során (lúgos kezelés) az üledékkel együtt eltávolítják.

Így a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya az étrendben negatívan hat a szervezetre, és az egyik oka a koleszterin-anyagcsere romlásának és az érelmeszesedés kialakulásának.

A racionális táplálkozás elvei szerint a különféle zsírok aránya az étrendben a következő legyen (7. ábra).

Fiziológiailag csak a zsírok ilyen eloszlása ​​indokolt. De ne feledje, hogy a növényi és halolajok, hasznosságuk ellenére, ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint az állatok.

Zsírok: rejtett kolbász, kolbász, dió, sajtok; látható - vaj, disznózsír, margarin, zsíros hús)

A zsírok használatának teljes elutasítása a testtömeg csökkentése érdekében nem felel meg a racionális táplálkozás elveinek. A zsírok kalóriatartalmuk ellenére méltó helyet foglalnak el a szervezetben: szükségesek a sejtfal építéséhez, a szervezet zsírban oldódó vitaminokkal (A, D, E) és esszenciális zsírsavakkal való ellátásához, a hormonok és az epe szintéziséhez. . Ezért a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend.

A peganizmus nyugaton egyre nagyobb lendületet kap, egyre több fogyni, bőrüket kitisztítani vágyó követője van. A Pegano Diéta két olyan táplálkozási koncepció hibridje, amelyekről valószínűleg hallottál: vegán (nem állati eredetű termékek) és paleo (tejtermékek, gabonafélék, szója, hüvelyesek vagy feldolgozott cukor nélkül, csak hússal). Ez a peganizmus.

Mi az a Pegano diéta?

Ha azon tűnődsz, hogyan lehetsz vegetáriánus, és hogyan ehetsz gyógynövényes steaket, a válasz az, hogy nem. A Pegano diéta lényege, hogy az étrend nagy része növényi eredetű, nem állati eredetű. Ugyanakkor elengedhetetlen a kiváló minőségű állati eredetű termékek étrendjének hozzáadása. Paradox módon működik.

A "pegano diéta" ​​és a "peganizmus" kifejezéseket Mark Hyman, a Cleveland Center for Functional Medicine Clinic orvosi igazgatója alkotta meg. És úgy véli, hogy az étrend alapelvei nagyon egyszerűek. Egyél alacsony cukor- és keményítőtartalmú ételeket. Egyél több növényi táplálékot. Ha állati eredetű termékeket fogsz enni, csak friss húst egyél – kolbászt vagy kolbászt ne. Akár sült steak is lehetséges, a fő, hogy a kolbászokat visszautasítsuk, mert cukrot, keményítőt, sok kémiai adalékanyagot tartalmazhatnak, amelyek bőrproblémákat okozhatnak, súlyosbíthatják a pikkelysömört. Vegyen fel étrendjébe olyan ételeket, amelyek sok „jó” zsírt tartalmaznak. Például dió, olívaolaj, avokádó.

Nyilvánvaló, hogy ez a filozófia nem újdonság a táplálkozás világában. De sajnos nem mindenki hallgat a régi tanácsokra, akárhányszor ismételgetjük ugyanazt. Kelly Gans, egy New York-i táplálkozási szakember azonban észrevette, hogy ügyfelei hajlandóbbak beleegyezni valami újszerű és divatos dologba. nagy név. Azt mondja, hogy divatos nevet adva valami egészségesnek felkelti a fogyasztó figyelmét. És ezzel nem lehet vitatkozni.

Valójában a Pegano diéta ugyanaz a pszoriázisos diéta, amely segít megtisztítani a bőrt és "megnyugtatni" a testet. De a táplálkozás elve is segít abban különféle formák akne (kivéve hormonális), bőrkiütések. Egyszóval - ne feldolgozott ételeket fogyassz, hanem friss zöldségekből és húsból készült házi ételeket, és jól fogsz kinézni!

A Pegano diéta pikkelysömör betartása esetén a bőr sav-bázis állapota normalizálódik, ami enyhíti a gyulladást.

Olvassa el is

Mit ehet a Pegano diéta alatt

• A Pegano diéta menüjének 70-80%-ban friss zöldséget és gyümölcsöt ("lúgos" ételek) és 20-30%-ban húsokat és gabonaféléket ("savanyú" ételek) kell tartalmaznia. A peganizmus egy sor engedélyezett és tiltott élelmiszert jelent. A megengedett élelmiszerek közé tartoznak:
• A gyümölcs a pikkelysömörben az első fontos élelmiszer. Szinte minden gyümölcs fogyasztása javasolt, kivéve a citrusféléket (segítenek csökkenteni a bőrkörnyezet pH-értékét). Az alma csak sült formában fogyasztható. A pikkelysömör kiújulásának megelőzésére hasznos a mazsola, a szőlő, a cseresznye, az ananász, a papaya, a mangó.
• A zöldségek a táplálkozás alapja, amely lehetővé teszi a bőr környezet pH-értékének természetes növelését. Frissen használhatunk zellert, uborkát, céklát, babot, brokkolit, sárgarépát. A burgonyát, a paradicsomot, a padlizsánt és a paprikát el kell dobni.
• Hús - csak sovány, alacsony zsírtartalmú fajták, különösen pulyka, nyúl, csirke és bárány. A húst csak a sütőben pároljuk, főzzük vagy sütjük. Először is el kell távolítani a zsírt, hogy a lehető legszárazabb legyen.

• A hal a pikkelysömör egyik legjobb fehérjeforrása és fontos aminosavforrás, amely nem csökkenti a bőr környezetének pH-értékét, de nem is savanyítja azt. A legjobb fogyasztani tengeri hal. Süthető, főzhető vagy párolható. A hal hetente többször (2-3 alkalommal) szerepeljen az étlapon.
• A tojás is jó aminosavforrás a pikkelysömörben, de a peganizmus lehetővé teszi heti több főtt tojás fogyasztását az étrendben.
• Tejtermékek - kalciumtartalékokat biztosítanak, amelyek szükségesek az immunitáshoz és a pszoriázisos bőrelváltozások gócainak helyreállításához. A Pegano diétához kefir, túró, joghurt, tejföl, tej megengedett. Minden terméknek minimális zsírszázalékot kell tartalmaznia.
• A gabonafélék - hajdina, rizs, árpa, búza, kukorica zabkása megengedettek az étrendben, de nem feltétlenül szerepelnek benne.
• Víz - tiszta formában kell bevenni, lúgos ásványvíz megengedett.