تمارين لتقوية عضلة الفخذ الرباعية في الركبة. كيفية تقوية مفاصل الركبتين - نصائح وتمارين مفيدة. رفع الساق الجانبي

تحدث إصابات مفصل الركبة في معظم الحالات عند الرياضيين. في حالة إصابات الركبة المحددة - تمزق الأربطة أو تلف الغضروف المفصلي - من المستحيل تطبيق الجبس ، لأن هذا سيؤدي إلى الشلل التام للطرف السفلي. لمنع حدوث مضاعفات خطيرة ، غالبًا ما يقوم الأطباء بإجراء عملية لاستعادة مفصل الركبة ، وتركيب طرف اصطناعي ، ويتم تثبيت العظام بدبوس ، مما يعزز الاندماج السريع للعظام.

ملامح إعادة التأهيل التربية البدنية

معلومات للقراءة

في حالة حدوث كسر في عظام الطرف السفلي ، يليه وضع الجبس ، تظل الساق ثابتة لعدة أشهر ، مما يؤدي إلى ضمور مؤقت في العضلات والأربطة. في المستقبل ، عند إزالة الجبيرة ، ستكون حركات الساق صعبة للغاية بسبب الألم الشديد. في بعض الحالات ، لا يستطيع المريض ثني ساقه عند الركبة. لاستعادة الوظيفة الحركية للطرف ، من الضروري إجراء تمارين لمفاصل الركبة.

الأهمية. تساعد مجموعة تمارين إعادة التأهيل المصممة خصيصًا على تقوية مشد العضلات واستعادة أداء أربطة الساق.

يمكن أداء الجمباز لمفاصل الركبة بشكل مستقل (في المنزل). كمعدات رياضية ، ستحتاج إلى كرة أطفال عادية لا يزيد قطرها عن 20 سم. من المهم أن يدرك المرضى أن إعادة التأهيل بعد الإصابات الخطيرة ستكون طويلة وصعبة ، لكن تجاهل التمارين العلاجية يمكن أن يؤدي إلى الإعاقة.

ابدأ الصباح بممارسة الرياضة

يتم إجراء التمارين الصباحية لاستعادة توتر العضلات وهي عملية إحماء جيدة قبل المزيد من التمارين.

المرحلة الأولى من التمرين:

1. بعد الاستيقاظ مباشرة ، لا تتسرع في النهوض من السرير. قم بالتمارين التالية. يتم سحب إحدى الساقين ، وثنيها عند مفصل الركبة ، والتوقف في هذا الوضع لبضع ثوان ، وتقويمها ، ويتم سحب إصبع القدم نحو نفسه بحيث يشعر بالتوتر في عضلة الربلة ، ثم ينحني مرة أخرى. تحتاج إلى أداء هذا التمرين لمدة 10-15 طريقة لكل ساق.
2. نحن نظل في نفس الموقف. الساق مستقيمة ، ممدودة. يتم رسم دائرة في الهواء بإصبع القدم. عند أداء هذا التمرين ، تحتاج إلى تحريك مفصل الركبة فقط. تحتاج إلى "رسم" 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة ونفس المقدار مقابل حركتها.

المرحلة الثانية من التمرين:

1. بعد الانتهاء من المرحلة الأولى من تمارين التهاب مفاصل الركبة ، يمكنك النهوض من السرير والبدء في أداء تمارين أخرى أكثر نشاطًا. الموقف - عرض الكتفين القدمين متباعدتين. الساق اليمنى على إصبع القدم ، وينتقل وزن الجسم إلى الرجل اليسرى. ينزل إصبع القدم تدريجياً عن الأرض ، وتنحني الساق ببطء عند الركبة وتثني. تحتاج إلى الانحناء قدر الإمكان حتى يلامس إصبع القدم الأرداف ، حيث تنفصل الساق. تتكرر التمارين لمدة 10 مجموعات لكل ساق.
2. تقع الأرجل معًا ، ويميل الجسم إلى أسفل ، ويتم وضع اليدين على الركبتين. بركبتيك ترسم دائرة تساعد بيديك. يتم تنفيذ عشر دوائر في اتجاه عقارب الساعة ، عشرة - في الاتجاه المعاكس.
3. التمرين الثالث يتم إجراؤه بأصابع القدم. يمكنك رسم دائرة بالتناوب معهم. تنحني الساق قليلاً عند الركبة ، ويتدلى إصبع القدم بحرية في الهواء ، وتتجه الأصابع لأسفل. بالتناوب ، يتم إجراء 5-10 دوائر لكل رجل في اتجاهات مختلفة.

يتم تنفيذ التقنية الموصوفة أعلاه ليس فقط خلال فترة إعادة التأهيل بعد إصابة الركبة ، ولكن أيضًا أثناء ممارسة الجمباز لمفصل الركبة مع التهاب المفاصل وغيره من الآلام غير السارة الناتجة عن التغيرات المرتبطة بالعمر.

الأهمية. على الرغم من حقيقة أنه من المستحيل على الشخص السليم ضخ العضلات بمساعدة مثل هذه التمارين ، إلا أنه في حالات استعادة مفصل الركبة بعد الجراحة ، فإن مثل هذه المجموعة من التمارين ستساعد في استعادة توتر العضلات.

الجمباز الانتعاش

تمارين علاجية لتآكل مفصل الركبة وكعلاج تأهيلي بعد جراحة المفاصل:

1. يتم تنفيذ التمرين في وضع الاستلقاء. الذراعين ممدودتان خلف الرأس وراحتان لأعلى. الأرجل مستقيمة والأصابع ممتدة. أثناء الاستنشاق ، تسحب جواربك نحو الجسم ، ويمتد كل كعب لأسفل. هذا التمرين سيحرك الوركين. الزفير - استرخاء الجوارب. لا يمكنك حبس أنفاسك.
2. تقع الأيدي على طول الجسم. ترتفع ساق واحدة ، ويشير إصبع القدم إلى أعلى. يستنشق - تمتد الساق إلى الجسم ، والزفير - يعود. قم بأداء 5-10 مجموعات لكل رجل. عند أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، ستشعر بتوتر في الركبة.
3. تعتبر "الدراجة الهوائية" من أكثر التمارين فعالية لألم الركبة. يتم إجراء الحركات الدورانية في وضعية الانبطاح من 10 إلى 20 مرة لكل ساق. المرحلة الثانية من التمرين - يتم إجراء "الدراجة" في وقت واحد باستخدام قدمين.
4. تنحني الساق عند الركبة ، وتشبك الذراعين الساق أسفل المفصل ، وينجذب الطرف بمساعدة اليدين إلى الجسم ، ثم يسقط للخلف. قم بأداء 10-20 مجموعة لكل رجل.
5. الوضعية - الجلوس على كرسي ، الكرة تحت القدم. من خلال القيام بحركات بطيئة إلى الأمام بقدمك ، فإنك تدحرج الكرة على الأرض وتحريك مفصل الركبة. يتم تنفيذ التمرين في 10 طرق لكل جانب (للأمام والخلف والجانبين). يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية في مجمع التمارين العلاجية لتآكل مفصل الركبة.

المفاصل الصناعية لمفصل الركبة: إعادة التأهيل

في حالات التلف الشديد لمفصل الركبة ، فإن الطريقة الوحيدة لاستعادة حركة الساق هي تركيب طرف اصطناعي.

الأهمية. يعد أداء مجموعة من التمارين بعد ذلك شرطًا أساسيًا للتعافي. خلاف ذلك ، قد يظل الشخص معاقًا.

يمكنك القيام بالعلاج الطبيعي بعد العملية مباشرة. لا يتم الجمع بين العلاج بالتمرين على الفور ودورة التدليك. يجب أن يزداد الحمل على المفصل تدريجياً.

1. ثني وتمديد الكاحل. يجب أن تبدأ بـ 5 مرات لكل ساق ، ثم تزيد تدريجياً إلى 20-30 مرة.
2. شد بديل لعضلات الفخذ. في كل مرة تحتاج إلى التجميد في حالة توتر لمدة 5 ثوان.
3. شد في الجهاز العضلي للأرداف مع الإمساك به لبضع ثوان.
4. بالتناوب رفع الساقين بزاوية 45 درجة. في بداية إعادة التأهيل البدني ، قد يكون هذا التمرين صعبًا ، لذا يمكنك المساعدة في استخدام يديك.
5. انثناء وتمديد مفصل الركبة.
6. يتم سحب الساق المستقيمة للخلف ، وبقيت لبضع ثوان ، وتعود إلى وضعها الأصلي.
7. انثناء وتمديد مفصل الركبة. للقيام بذلك ، يوصى باستخدام جهاز محاكاة خاص في غرف العلاج بالتمارين الرياضية.

أنواع آلام مفصل الركبة وأسبابها وطرق علاجها الحديثة

ترتبط صعوبة الحركة ، خاصة عند صعود السلالم ، بشكل أساسي بألم في الركبتين. الأحاسيس غير السارة هي علامة على وجود مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، ...

المشي على الدرج

أكثر التمارين فعالية خلال مرحلة التعافي بعد استبدال الركبة هو صعود السلالم. لا يمكنك اللجوء إلى مثل هذه التمارين إلا بعد أن تلتئم الجروح تمامًا بعد العملية ، ويختفي خطر الإصابة.

المرحلة الأولى من التمارين هي نزول السلم. فقط بعد أن يتوقف الشخص عن مواجهة الصعوبات في هذا الإجراء ، يمكنك البدء في صعود الدرج.:

1. يتم وضع الساق السليمة في الخطوة أعلاه.
2. تظل العصا أو العكاز أو أي نوع آخر من الدعم على الدرجة مع الرجل التي أجريت عليها العملية.
3. بالاستناد على الساق الموجودة في الدرجة العلوية ، تقوم بنقل الطرف الذي تم إجراء الجراحة إليه.

أثناء النزول ، تنزل الساق السليمة خطوة واحدة إلى الأسفل ، ويتم ربط عصا بها ، ثم يتم إنزال الطرف الذي يحتوي على المفصل المشغل.

بغض النظر عن مقدار الوقت الذي مر بعد عملية تقويم المفاصل ، يجب ألا يستمر المريض في ممارسة الرياضات الخارجية مثل التنس أو كرة القدم أو الكرة الطائرة أو ممارسة التمارين الرياضية أو الجري. يمنع التزحلق والقفز.

توفر المفاصل حركة الإنسان. وهي تتكون من أنسجة الغضاريف والسائل الزليلي ، مما يحسن حركتها. مفصل الركبة ضعيف للغاية ، لأنه يخضع لحمل كبير.

من الضروري الاعتناء بهم حتى لا يتم إزعاج حركتهم مع تقدم العمر. غالبًا لا يفكر الناس في مفاصلهم حتى تسبب لهم الأنشطة اليومية الألم. غالبًا ما تبدأ المشاكل بسبب الأحمال الزائدة. لمنع حدوث ذلك ، عليك أن تعرف كيف تعتني بهم. من الضروري إجراء تقوية شاملة للمفاصل ، والتي تشمل نظامًا غذائيًا خاصًا وتمارين.

تعتبر الركبة من أكبر المفاصل في جسم الإنسان. يتكون من الطرف السفلي لعظم الفخذ والنهاية العلوية للظنبوب والرضفة. ترتبط هذه العظام بالأربطة والغضاريف. يعمل الغضروف المفصلي كممتص للصدمات.

نطاق الحركة يقاس بالزوايا. عند المشي يصل نطاق الحركة 65 درجة. لالتقاط شيء من الأرض - أنت بحاجة 70 درجة. لتسلق السلالم 85 درجةوللقيام والجلوس - 95 .

في كثير من الأحيان ، يتعرض مفصل الركبة لإصابات مختلفة. لذلك ، عليك الانتباه إليهم ، لأن الإصابات الشديدة يمكن أن تعطل عمل مفصل الركبة.

مجمعات التمرين

لتقوية مفاصل الركبة ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة. يجب أن تعلم أنه قبل القيام بها ، عليك القيام بعملية الإحماء. سيعمل ذلك على تحضير المفاصل والعضلات بحيث لا تحدث مضاعفات بعد التمرين.

أول مجمع

1. تحتاج إلى الوقوف على قدم واحدة على الأرض. للتأمين ، يمكنك وضع كرسي في مكان قريب يمكنه توفير التأمين. من الضروري تغيير الساقين في الوقت الذي يفقد فيه التوازن. إذا تمكن الشخص من الحفاظ على التوازن لمدة 30 ثانية في كل ساق ، فيمكنك الانتقال إلى التمرين التالي.
2. من الأسهل بكثير الحفاظ على التوازن على سطح مستو. لتعقيد المهمة ، تحتاج إلى أخذ وسادة ووضعها على الأرض. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على مركب الركبة وتقويته. من الضروري الوقوف بقدم واحدة على الوسادة وكذلك الحفاظ على التوازن. استمر حتى يتمكن الشخص من الصمود لمدة 30 ثانية. لجعل المهمة أكثر صعوبة ، يمكنك طي الوسادة إلى النصف.
3. لست بحاجة إلى وسادة لهذا التمرين. يجب أن تغمض عينيك براحة يدك وتقف على ساق واحدة. تلعب الرؤية دورًا كبيرًا في الحفاظ على التوازن. عندما يبدأ الجسم في الانحراف عن الوضعية ، يتم إرسال نبضة إلى الدماغ لتصحيح الوضع. إذا قمت بالتمرين دون استخدام بصرك ، فسوف يتحسن رد فعل العضلات. مع إغلاق عينيك ، يجب أن تقف على ساق واحدة. يُنصح بالقيام بذلك بجوار الحائط ، بحيث في حالة السقوط ، الاتكاء عليه. بعد 30 ثانية ، تحتاج إلى تغيير ساقك.

إذا تم تنفيذ جميع التمارين المذكورة أعلاه دون صعوبة ، فيمكنك المتابعة إلى المجمع الثاني.

المجمع الثاني

من المهم معرفة ما إذا كانت الركبة مثنية بشكل صحيح. قبل القيام بالتمارين ، تحتاج إلى إجراء اختبار.

الاختبار: يجب أن يقف الشخص أمام مرآة على رجل واحدة ويثنيها عند الركبة. بعد ذلك ، تحتاج إلى معرفة المكان الذي سيتحرك فيه مفصل الركبة إلى الأمام. إذا انزلقت بشكل مستقيم ، فهذا طبيعي. إذا كان هناك انحراف في الجوانب ، فإن خطر الإصابة مرتفع جدًا.

1. القرفصاء مفيدة جدًا ، خاصةً عندما تكون حركة مفصل الركبة محدودة. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم والجلوس على الأرض. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. إذا كان من الصعب القيام بهذا القرفصاء ، فيمكنك استخدام كرسي بدلاً من الدعم.
2. من الضروري الوقوف على ساق واحدة ، ونشر ذراعيك على الجانب. اقفز لمسافة 1 سم وحاول الهبوط بهدوء. يجب تكرار القفزة التالية فقط بعد استعادة التوازن بالكامل. كرر 3-5 مجموعات و 10 قفزات في كل رجل.
3. تحتاج إلى رسم مربع 20 × 20 سم على الأرض أو تخيله. تحتاج إلى القفز في اتجاه عقارب الساعة حوله (5 مرات). ثم تحتاج إلى تغيير الاتجاه. إذا كان هذا التمرين يبدو سهلاً للغاية ، فقم بزيادة حجم المربع.

هذه المجموعات من التمارين تقوي مفاصل الركبة وكذلك العضلات المجاورة.

تَغذِيَة

تلعب التغذية دورًا مهمًا في تقوية المفاصل. يجب الانتباه إلى التوصيات التالية:

• يجدر تجنب استخدام الخضار المخللة ، فمن الأفضل تخميرها فقط ؛
• للحفاظ على الفيتامينات ، يجب طهي الطعام في أواني المينا ؛
• الفواكه والخضروات للاستخدام في فصل الشتاء ، يجب تجفيفها أو تجميدها ؛
• يجب تقليل وقت المعالجة الحرارية للخضروات والفواكه من أجل الحفاظ على الخصائص المفيدة للمنتجات.

هناك أيضًا قائمة بالمنتجات المسموح بها والمحظورة.

المنتجات المعتمدة

المنتجات التالية مفيدة لمفاصل الركبة:

1. اللحوم الخالية من الدهن. تعزيز إزالة الفوسفور الزائد من الجسم.
2. الخضار الخضراء والزبيب والخوخ. فهي غنية بالمغنيسيوم الذي يحسن عمل الأعصاب التي تخدم مفاصل الركبة.
3. سمك و مأكولات بحرية. تحتوي على الفوسفور العضوي الضروري لعمل المفاصل الطبيعي.
4. منتجات الألبان. يحتوي على الكالسيوم العضوي. على عكس الكالسيوم غير العضوي ، فإنه لا يترسب في العظام على شكل حصوات. الكالسيوم العضوي ضروري للعظام.
5. الأعشاب البحرية والجيلاتين والغضاريف وغيرها من المنتجات المستخدمة للتبرد. إنها مفيدة للغاية ، لأنها متشابهة في تكوينها مع السائل الزليلي للمفاصل.
6. كبد سمك ، زبدة. يحتوي على فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
7. ثمار الحمضيات ، ورد الوركين ، وبعض أنواع التوت. تحتوي على فيتامين سي الضروري لتغذية المفاصل.

يجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي من أجل تحسين تغذية المفاصل.

المنتجات المحظورة

• المنتجات التي تحتوي على الفوسفات غير العضوي. وتشمل هذه: المشروبات الغازية والجبن المعالج والآيس كريم وعيدان السلطعون.
• الأطعمة المخللة والمملحة والمدخنة. تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح التي تهيج كيس المفصل وتسبب الالتهاب.
• الشاي والقهوة والشوكولاته. تحتوي على البيورينات ، وهي السبب الرئيسي للنقرس.

إذا أمكن ، يجب استبعاد هذه الأطعمة من النظام الغذائي.

ماذا يجب ان تعرف ايضا؟

مفاصل الركبة معقدة للغاية. من خلال العمليات المختلفة ، يمكن أن تظهر الأعراض التي يمكن أن تخيف الشخص. لذلك عليك أن تعرف متى يجب الانتباه إليها.

1. نقرات. في معظم الحالات ، لا تعتبر خطيرة وتعتبر طبيعية. إذا شعروا بألم ، فعليك استشارة الطبيب.
2. مقلي. إذا استمر لفترة قصيرة ولم يكن لديك أي ألم ، فلا داعي للقلق.
3. تقييد الحركة. إذا كان من الصعب تقويم ساقك بعد القرفصاء ، فلا داعي للقلق هنا أيضًا.
4. الم. هذا العرض هو علامة على وجود مشكلة في الجسم. إذا استمر الألم لفترة طويلة ، فعليك استشارة أخصائي.

وبالتالي ، يجب أن تعتني بمفاصلك في الوقت المناسب لمنع تطور الأمراض.

تحتاج إلى الاهتمام بقوة مفاصل ركبتك وصحتها حتى لا تقل حركتك مع تقدم العمر. غالبًا ما نأخذ الركب الصحي كأمر مسلم به ولا نلاحظ مشاكل وشيكة حتى تصبح الأنشطة اليومية مثل رفع الأثقال أو النزول منحدرًا مؤلمة. جرب اتباع الخطوات أدناه لتقوية ركبتيك حتى تتمكن من البقاء نشيطًا لأطول فترة ممكنة.

خطوات

الجزء 1

صحة الركبة

تعلم علم التشريح الأساسي للركبة.الركبة هي أكبر مفصل في جسم الإنسان كله. يتكون من الطرف السفلي لعظم الفخذ والنهاية العلوية للظنبوب والرضفة (الرضفة). ترتبط هذه العظام بالأربطة والغضاريف ، بما في ذلك الغضروف المفصلي ، الذي يعمل بمثابة وسادة لامتصاص الصدمات عند تقاطع عظم الفخذ والساق.

كن على علم بإصابات الركبة الأكثر شيوعًا.تعتبر الركبة من أكثر المفاصل حملًا في جسم الإنسان ، لذا فهي عرضة للإصابات المختلفة. كلما عرفت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك تجنب المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات جديدة أو تفاقم الإصابات السابقة.

• السبيل الحرقفي (ITT) عبارة عن مجموعة من الأنسجة العضلية الأكثر كثافة تمتد من مفصل الحوض إلى مفصل الركبة في الجزء الخارجي من الساق. يساعد PBT في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء التمرين. نتيجة للكثير من الإجهاد ، يمكن أن تلتهب وتسبب الألم (ما يسمى بمتلازمة PBT). غالبًا ما يعاني العداؤون والمتنزهون والأشخاص النشطون بدنيًا من هذا النوع من الإصابات.
• غالبًا ما يصاب الرباط الصليبي الأمامي أثناء الجري أو القفز أو الهبوط بشدة. يمكن أيضًا أن تتضرر الأربطة الأخرى.
• يعمل الغضروف المفصلي كممتص للصدمات يحمي الركبة من ارتطام العظام ويمكن أن يتمزق بسهولة عند الدوران أو الدوران أو الكبح.

1. تعرف على كيفية تأثر الركبة بأجزاء أخرى من الساق.تعمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية كمثبتات لمفاصل الركبة. من الضروري الحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة من أجل الحفاظ على صحة الركبتين وحمايتها من الإصابة.

الجزء 2

تمارين تقوية الركبة

تقوية PBT.قبل أن تبدأ التدريب ، اقضِ بعض الوقت في إطالة وتسخين PBT. سيساعد هذا في تقوية ركبتيك.

• قف ، ضع قدمك اليسرى أمام يمينك ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار قدر الإمكان دون ثني ركبتيك. ثم بدّل رجليك وكرر الأمر نفسه: ضع قدمك اليمنى أمام يسارك وانحن إلى اليمين.
• اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك أمامك. اعبر إحدى رجليك فوق الأخرى ، واسحب الركبة بالقرب من الصدر قدر الإمكان واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. كرر التمرين بالساق الثانية.
• قبل القيام بالتمارين الرئيسية ، قم بالمشي قليلاً بخطى سريعة لتمتد وتسخين الـ PBT.

1. قم بتمارين التعافي بعد الجراحة.إذا كنت قد أجريت جراحة في الركبة أو استبدال الركبة ، فقد تحتاج إلى تمارين وإطالات خاصة لزيادة نطاق حركتك. اسأل طبيبك متى يمكنك البدء في تمارين الإطالة بعد الجراحة. يوصى عادة بالتمارين التالية:

   تدريب عضلات الفخذ.تقع هذه العضلات في مقدمة الفخذين. عضلات الفخذ القوية تقوي الساقين وتزيد من حركتهم. قم بتمارين لتنمية هذه العضلات.

   تقوية أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين.يساعد شد هذه العضلات يوميًا وممارستها مرتين في الأسبوع على الأقل على تخفيف آلام الركبة وزيادة الحركة.

   تقوية الفخذين والأرداف.تلعب عضلات الورك وعضلات الألوية أيضًا دورًا مهمًا وتوفر حركة الساق. قم بتقوية هذه العضلات لتجنب زيادة الضغط على مفاصل ركبتك. من بين أمور أخرى ، تعمل العديد من تمارين الفخذين والأرداف أيضًا على تقوية أوتار الركبة والعضلات.

   جرب تمارين الشفاء التي تقوي عضلاتك في جميع أنحاء جسمك.إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الساق ، فسيؤثر ذلك سلبًا على حالة ركبتيك.

   • تمارين اليوجا مصحوبة بأحمال منخفضة وتزيد من تناغم عضلات الساق.
   • تعتبر السباحة أيضًا طريقة رائعة وآمنة لتقوية رجليك وركبتيك وزيادة مرونتها.
   • يحافظ المشي وركوب الدراجات على رجليك وركبتيك متناسقين وجاهزين لمزيد من التمارين الشاقة.

2. كن حذرا أثناء القفز.قفز الحبل ، على سبيل المثال ، يساعد في تقوية عضلات ساقيك ، ولكن إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فقد تصيب ركبتك. إذا كنت لا تزال تقرر أداء مثل هذه التمارين ، فتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح. عند الهبوط على أرجل مستقيمة ، تتعرض مفاصل الركبة لضغط مرتفع ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لمنع الإصابة ، اهبط على أرجل مثنية وحافظ على قصبتك في وضع عمودي. إذا لم تحافظ على قصبتيك عموديتين عند الهبوط ، فقد تتعرض للإصابة - في هذه الحالة ، حاول ألا تقفز.

كم عدد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة؟ يعتقد الكثيرون خطأً أن ألم الركبة هو الكثير من الرياضيين المحترفين ، الذين غالبًا ما يواجهون إصابات ، أو كبار السن ، الذين لم تعد مفاصلهم تعمل بشكل صحيح بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر. ومع ذلك ، في الواقع ، يمكن لأي شخص تقريبًا ، بغض النظر عن العمر ونوع النشاط ، أن يواجه اضطرابات في مفاصل وأربطة الركبة. تمارين تقوية الركبة طريقة رائعة لمنع العديد من المشاكل الصحية للأطراف السفلية.

لماذا من الضروري تقوية مفاصل الركبة؟

الركبة نظام معقد لا يمكنه العمل بشكل صحيح إلا مع الأداء الطبيعي لجميع عناصرها - العضلات والأربطة والمفاصل. في كثير من الأحيان ، بسبب تأثير بعض العوامل (الأحمال الزائدة ، الإصابات ، الوزن الزائد ، وغيرها) ، تصبح الأربطة ضعيفة ، وتصبح العضلات ملتهبة وتصبح غير قادرة على توفير حركة المفاصل بشكل كافٍ ، وتصبح الغضاريف بين المفصل - الغضروف المفصلي - أرق ، والذي بدوره يسبب ألما شديدا ويحد من النشاط الحركي.

يعد جهاز الركبة الضعيف شديد الضعف وحساسًا لأنواع مختلفة من الاضطرابات ، سواء كانت أمراض المفاصل الالتهابية أو الإصابات التي يمكن الحصول عليها حتى بسبب حركة واحدة غير مبالية.

غالبًا ما يؤدي ضعف الأربطة والعضلات إلى عواقب مثل:

• التواءات وتمزق الأوتار.
• كسور.
• تلف الغضروف بين المفصل.
• التهاب المفاصل؛
• التهاب المفاصل.
• التهاب كيسي؛
• إزاحة مفصل الركبة.

تساعد مجموعة التمارين القوية على استعادة حالة العضلات والأربطة والغضروف المفصلي بعد الإصابات والعمليات الجراحية في الركبة ، والبقاء لفترات طويلة في الجبيرة وقلة النشاط البدني ، مع التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وعدم استقرار المفاصل.

كما ينصح الأطباء بشدة هؤلاء المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن بأداء مثل هذه التمارين: فكل كيلوغرام إضافي يزيد بشكل كبير من الحمل على مفاصل الركبة ، مما يعني أنه يزيد بشكل كبير من مخاطر التلف والالتهابات.

تمارين الركبة الوقائية

يمكن استخدام تمارين تقوية الأربطة والعضلات المشاركة في عمل الركبة ليس فقط كتمارين رياضية علاجية لإعادة التأهيل ، ولكن أيضًا للوقاية. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، أو كان عليك أن تقضي الكثير من الوقت واقفًا ، أو لديك استعداد للإصابة بأمراض المفاصل ، فأنت بحاجة إلى تخصيص وقت بانتظام للتدريب لتطوير أربطة مفصل الركبة. من المهم أيضًا تقوية عضلات الفخذ والساق ، حيث إنها تشارك بشكل مباشر في تمديد ثني الركبة.عنصر آخر مهم من التمارين هو الإطالة ، والتي يجب تضمينها أيضًا في مجمع التعزيز.

كإجراء وقائي ، غالبًا ما تستخدم التمارين التالية لتقوية المفاصل:

1. القفز. حركات مناسبة على الحبل أو الدرج أو القفز المنتظم في المكان. لتجنب إصابة الأربطة الضعيفة ، يجب أن تهبط على أرجل نصف منحنية. يجب القيام بهذا التمرين أولاً: يستخدم أيضًا كإحماء صغير قبل الجزء الرئيسي من التمرين.
2. القرفصاء. من أجل تمرين مفاصل الركبة بشكل صحيح وعدم إلحاق الضرر بها ، من المهم جدًا الجلوس بشكل صحيح: يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون الركبتان على نفس المستوى الرأسي مع أصابع القدم. لا ينبغي القيام بالقرفصاء العميقة - فالمفاصل الضعيفة تصاب بسهولة. يكفي القرفصاء بحيث تكون الوركين موازية للأرض أو أعلى قليلاً من هذا الخط.
3. قفزات إلى الأمام. قف بشكل مستقيم ، خذ خطوة واسعة للأمام وأنزل نفسك بحيث تشكل ركبة الرجل الأمامية الزاوية اليمنى. يجب أن تميل الساق خلف الركبة إلى الأرض. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، يجب أن تحصل على حركات نابضة. من الضروري إجراء 10 عدات ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار نفس الشيء ، وتغيير موضع الساقين.
4. طعنة جانبية. قف بشكل مستقيم ، وخذ خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، أثناء الجثو ، ثم ضع قدمك اليسرى. افعل نفس الحركة على الجانب الأيسر.
5. صعود الدرج. يساعد هذا التمرين البسيط على تقوية عضلة المأبض تمامًا ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي لمفصل الركبة مستحيلًا. يمكن استبدال المشي على الدرج بنجاح بالتدريب على كرسي أو درج ، لعدة دقائق باستمرار التسلق لأعلى ولأسفل التل.
6. تمرين الإطالة (الوقوف). تمسك بدعم ثابت ، وثني الساق عند الركبة حتى يصل الفخذ إلى وضع موازٍ للأرض. أمسك الجورب واسحبه نحوك ، وقم بفك الركبة ببطء. كرر مع الساق الأخرى.

من المهم أن نفهم أن التمارين الوقائية ليست مناسبة للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والإصابات الخطيرة لمفصل الركبة ، لأنها لا تؤدي إلا إلى تفاقم حالة المريض.

عالج نفسك بتمارين تقوية الركبة

يجب أن تكون تمارين تقوية أربطة مفصل الركبة لطيفة عندما يتعلق الأمر بالمرضى الذين يعانون من اضطرابات خطيرة في الأطراف السفلية. بعيدًا عن أي نشاط بدني مناسب لشخص خضع لعملية جراحية أو إصابة أو التهاب في الركبة ، لذلك يجب عليك بالتأكيد الاستماع إلى رأي طبيبك ومعلم العلاج بالتمارين الرياضية ، حتى لا تؤذي نفسك أكثر عند القيام بالتقوية. تمارين.

عادة ، يتم اختيار المركب العلاجي بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص جسم المريض ، وكذلك نوع وشدة الاضطراب المفصلي.

هناك قاعدة مهمة أخرى تتعلق بتمارين تقوية الركبتين وهي أنه لا ينبغي القيام بها بأي حال من الأحوال أثناء تفاقم المرض أو مع زيادة الألم. في مثل هذه اللحظات ، يكون المفصل ضعيفًا إلى حد كبير بالفعل ، وأي حمل ، حتى الأصغر منه ، يؤدي فقط إلى تفاقم الموقف ، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب والألم.

إذا كان المريض قد بدأ للتو في تطوير مفاصل الركبة بعد إصابته بمرض أو عملية جراحية أو إزالة جبيرة أو إصابة ، ينصح الخبراء بالبدء بتمارين منخفضة الشدة. إذا كان هناك اتجاه إيجابي ، فيمكن زيادة الحمل تدريجياً ، ولكن بالطبع فقط بناءً على توصية الطبيب المعالج.

ستساعد التمارين البسيطة التالية على تقوية مفاصل الركبة:

1. اجلس على سطح مرتفع وصلب حتى لا تلمس قدميك الأرض (الكرسي المرتفع سيفي بالغرض). اثنِ ساقك عند الركبة ، وحركات متأرجحة للأمام وللخلف ، ثم لليسار ولليمين. كرر بكلتا الساقين 5-10 مرات في كل اتجاه. في هذه الحالة ، لا يمكن عمل الحركات الدورانية.
2. اجلس على كرسي ، وارفع ساق واحدة بالتناوب أولاً ، مع الحفاظ على ثقلها مستقيماً لبضع ثوان ، ثم الأخرى. إذا كان ألم الركبة لا يسمح لك برفع الأطراف عالياً ، فيمكن تقليل السعة.
3. استلق على جانبك ، اثنِ ركبتك واثنيها. اقلب إلى الجانب الآخر ، كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. افعل 5 مرات على الأقل.
4. استلق على ظهرك ، ارفع ساقك ، افردها. اشبك يديك في القفل تحت الركبة ، ممسكًا بالفخذ. دع الركبة تنحني من تلقاء نفسها تحت ثقلها ، ثم افردها مرة أخرى.
5. ضع كرسيًا أمامك وضع ساقك اليمنى عليه ، وثنيها عند الركبة. ضع يديك على ظهر الكرسي وقم بثني الركبة الثانية ببطء ، لكن لا تلمس الأرض ، ثم قف وافعل الشيء نفسه ، مع تغيير وضع الساقين.

مجموعة من تمارين التقوية ليست سوى جزء من العلاج المستخدم في القضاء على الاضطرابات المفصلية في الأطراف السفلية. من المهم أيضًا أن يأكل المريض بشكل صحيح وأن يتبع أسلوب حياة صحي وزيارة الطبيب بانتظام.

تعتبر تمارين الركبة وسيلة رائعة للحفاظ على صحة ساقيك وتخفيف الألم ومنع الإصابة. يجب أن يتم إجراؤها باستمرار إذا لم يرى الطبيب أي موانع لمثل هذه الجمباز. بمرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة أن الساقين أصبحت أقوى بكثير ، وأن تيبس الحركات قد اختفى ، وانخفض الألم بشكل ملحوظ.

ينقذ العلاج بالتمارين الرياضية من التهاب المفاصل في الركبة عندما يحتاج المريض إلى التغلب على الألم وإزالة أعراض التهاب المفاصل. تحتوي تمارين العلاج الطبيعي على مجموعة معينة من التمارين للمفاصل ، والتي لا تسمح باستعادة الركبتين فحسب ، بل تقويتها أيضًا.

بعد أن قررت القيام بتمارين العلاج الطبيعي ، تأكد من استشارة أخصائي أمراض الروماتيزم أو مدرب العلاج بالتمرينات.

تمارين علاجية لمرض السيلان (كما يسمى التهاب مفصل الركبة في الطب) سيسمح للمريض بالشفاء إذا كان ثابتًا ومستمرًا. الجمع بين العلاج بالتمرينات والعلاج الطبيعي ، وعلاج الطين ، والعلقات ، والرحلان الكهربائي ، كل فرصة للمريض لاستعادة ركبتيه.

فيما يلي بعض العوامل الإيجابية التي تحملها تمارين العلاج الطبيعي:

• يهدأ الألم
• تصبح مساحة المفصل أكبر ؛
• يحسن تدفق الدم
• يتم تقوية العضلات المجاورة للمفصل ؛
• يتم تصحيح مشاكل العمود الفقري.
• تحسين وظائف الجهاز التنفسي.

الجمباز المصمم بشكل صحيح لمفاصل الركبة ، والذي يتم إجراؤه بشكل منهجي ومستمر ، سيساعد أيضًا في حالة تجاوز المرض الدرجة الثانية. إذا لم يختفي الفصال العظمي تمامًا ، فلن يتم ملاحظة التقدم في تدمير المفصل. لن يحتاج المريض لعملية جراحية ولن يعاني من إعاقة وسيكون بمقدوره العودة إلى حياته الطبيعية.

التمرين العلاجي للفصال العظمي في مفصل الركبة له لائحة يجب اتباعها من أجل تجنب المعاناة غير الضرورية والأضرار التي لحقت بالركبة:

التمرين العلاجي لمفاصل الركبة يمنع حدوث مضاعفات ويعيد نشاط المفصل. لم يعد العظم يتشوه لأن عملية المرض تتوقف. يجب التعامل مع الفصول الدراسية بشكل شامل ، والجمع بين التمارين البدنية وأجهزة المحاكاة والتمارين في المياه ودورات إعادة التأهيل.

مع التهاب المفاصل ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على دراجة التمرين ، كما يتم عرض تمارين بيلاتيس وأساناس يوجا هاثا والحركات الدقيقة. من المهم ممارسة الجمباز للركبتين تحت إشراف مدرب متمرس. لتطوير عضلات الفصال العظمي لمفصل الركبة ، يتم استخدام السائر - أجهزة محاكاة تعمل على مبدأ المشي.

مجموعة من التمارين العلاجية لعلاج التهاب المفاصل في مفصل الركبة

مستلقية على ظهرك:

1. مددي ساقيك ، اثني ركبتك ، ارفع قدمك. استمر لمدة 5-7 ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
2. ثني الطرف ، واسحبه إلى الجسم ، ثم جمده لمدة 5-7 ثوانٍ. بحركات منزلقة ، قم أولاً بخفض القدم إلى الأرض ، متبوعة بالركبة. الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
3. محاكاة حركات ركوب الدراجات ، بالتناوب بين الشدة والراحة.
4. اثنِ رجليك ، محاولًا لمس عضلات الألوية بكعبك. تجمد ، العودة إلى وضع البداية ، الاسترخاء.
5. تصويب كلا الطرفين ، ورفعهما 15 درجة ، وتقليد حركة المقص في المستوى الرأسي.

الاستلقاء على المعدة:

1. ارفع الساق المستقيمة عند الركبة من الأرض بحوالي 30 درجة ، امسكها لبضع ثوان ، واضغط بقوة على الأرداف. الأرجل متوترة والجسم مضغوط على الأرض. تنفس بقياس. انزل برفق على الأرض ، وكرر ذلك في المرآة.
2. العب التمرين 1 في وضع أكثر نشاطًا ، مع الاستمرار في الضغط على الساق لمدة ثانية إلى ثانيتين. سيؤدي هذا التمرين لمفصل الركبة إلى تحسين الدورة الدموية.
3. ارفع الذراعين والساقين المستقيمتين فوق الأرض في نفس الوقت. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. لتقوية الركبة ، اجعل التمرين أقل بساطة عن طريق تحريك الذراعين والساقين.
4. ثني الساق بزاوية 90 ، ثم ارفعها وتجميدها لمدة نصف دقيقة. تضغط المعدة على الأرض ، والظهر لا ينحني. اخفض ساقك بسلاسة ، خذ قسطًا من الراحة وكرر ذلك في المرآة.
5. قم بأداء تمرين الركبة السابق بسرعة ولكن بسلاسة ، مع فترات راحة لا تقل عن ثانيتين.

وضعية الوقوف:

1. متكئًا على كرسي ، قومى على رؤوس أصابعك ، تجمد لمدة 1 دقيقة. العبها بشكل أكثر نشاطًا. مدّد ركبتيك وافردهما.
2. قف على كرسي ، ولف قدمك برفق من أخمص القدم إلى الكعب.
3. بكلتا يديك ، استند على ظهر الكرسي. يتناوبون على التوالي الساقين على الجانبين.
4. الوقوف بشكل جانبي على كرسي ، والإمساك بالظهر بيد واحدة. قم بأداء تمرينات أرجوحة بالتناوب ذهابًا وإيابًا بأرجل مستقيمة.

يجلس على كرسي:

1. شد واسترخ العضلات الموجودة فوق الركبة ، مع ترك مفاصل الركبة بلا حراك.
2. أمسك المقعد بيديك وارفع أطرافك المستقيمة وافردها. ينزل وينزل.
3. ارفع ساقيك ، المس الأرض بيديك ، دون ثني ركبتيك.
4. في المقابل ، اسحب ساقًا واحدة تلو الأخرى إلى المعدة ، مع ثني الركبة.
5. كلتا الساقين على الأرض ، وزعهما على الجانب بعرض القدم ، وارتفع من المقعد ، وافرد ذراعيك ، واقف لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

هناك موانع لممارسة في المفاصل المريضة. التربية البدنية ممكنة فقط مع مغفرة مستقرة.عندما تلتهب المفاصل ، من المستحيل تحميل الركبتين.

هناك أيضًا حالات لا ينبغي فيها ممارسة الجمباز المفصلي:

• مرض مزمن في المرحلة الحادة.
• إصابات خطيرة؛
• اضطرابات تدفق الدم في الدماغ والأوعية التاجية.
• حرارة عالية؛
• الركبة تورم؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الفترة بعد العملية.
• فتق في أي مكان.

تحظر التمارين البدنية لتآكل مفصل الركبة إذا تسببت في ألم حاد.يحظر القرفصاء ، والمشي لفترة طويلة ، وحمل الأثقال ، وأداء الهزات المختلفة. عندما تتفاقم الوقائع أثناء تنفيذ مجموعة من التمارين ، فأنت بحاجة إلى التخلي عنها لمدة أسبوع على الأقل.

يسمح الشحن والتمارين اللاحقة لمركب العلاج بالتمارين لمرض التهاب المفاصل للأدوية بالعمل بشكل أكثر نشاطًا في الجسم. لكن لا يمكننا دائمًا تحمل تكلفة مدرب شخصي أو زيارة مركز إعادة التأهيل.

في هذه الحالة ، لا تيأس وابدأ فقط في ممارسة الجمباز لمفاصل الركبة في المنزل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون حريصًا جدًا على عدم ممارسة الرياضة عندما تشعر بالألم. يجب التعامل مع التمارين بحذر والتخلي عنها عند أدنى قدر من الانزعاج.

يبدأ هشاشة العظام إذا وضعت ضغطًا شديدًا على المفاصل ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن أو تلحق ضررًا خطيرًا بمفاصل الركبة. للتخلص من الألم ، تحتاج إلى تغيير موقفك من الصحة تمامًا. لا تسيء استخدام الملح ولا تخفض الوزن ولا ترفع الأثقال وتقوم بالتمارين العلاجية.

تمارين فيديو لهشاشة العظام في مفصل الركبة

الجمباز للدكتور Evdokimenko

قام الدكتور Evdokimenko ، الذي كتب أكثر من عشرة كتب حول هذا المرض الخبيث ، بابتكار أسلوبه الفريد في التمرين للمفاصل المريضة.

تمارين الدكتور جمال الدينوف

يوضح مسلم ريمييفيتش جمالدينوف كيفية تخفيف الألم في التهاب المفاصل.

تمارين سيرجي بوبنوفسكي

جوهر التطور الفريد لعلاج داء مفصل الركبة من سيرجي بوبنوفسكي هو المشي على ركبتيه في وسائد الركبة مع الثلج. هنا مقطع فيديو من تمارينه.

من الضروري للغاية ممارسة الجمباز المفصلي مع التهاب المفاصل في مفصل الركبة.في الركبة ، يزداد نطاق الحركة ، ويقل توتر العضلات ، ولا تتحول العضلات إلى ندوب. لفترة طويلة بعد التمرين ، تتحسن الدورة الدموية حول المفصل والغضاريف التالفة. لا تؤثر الجمباز لعلاج مفاصل الركبة المشوهة على الأطراف السفلية فحسب ، بل على الجسم كله.