حمية الكربوهيدرات للرياضيين. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الوصف والقائمة والتعليقات والنتائج. كيفية إدخال نظام غذائي بشكل صحيح في النظام الغذائي للرياضي

هو واحد من افضل الانظمةالتخفيض التدريجي في تناول السعرات الحرارية ، مما يسمح لك بالتخلص منها الوزن الزائد. يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات المعقدة والرفض الكامل للكربوهيدرات البسيطة ، حيث يتم امتصاص السكريات الأحادية بسرعة كبيرة ، وتحفيز إفراز الأنسولين ، وكقاعدة عامة ، تدخل مستودع الدهون. نظرًا لأننا مهتمون بالتخلص من طبقة الدهون وليس العضلات ، فلن نقلل من كمية البروتين التي نتناولها. هناك سبب آخر يوصى بتناول الأطعمة البروتينية أثناء فقدان الوزن ، وهو أن البروتينات يتم هضمها لفترة أطول وتحتوي على سعرات حرارية أقل ، وبالتالي فإن استهلاكها يجعلك تشعر بجوع أقل. سيتم أيضًا تضمين الدهون في النظام الغذائي ، على الرغم من أنها عالية السعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية للعمل الطبيعي للأعضاء الداخلية ولمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

المواد الموصى بها: أسباب السمنة. استهلاك الطاقة؛ التمثيل الغذائي؛

يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الرياضة ، لأن شرط فقدان الوزن هو توازن سلبي من السعرات الحرارية. وفقًا لذلك ، نظرًا لأن توازن السعرات الحرارية ، من ناحية ، يتكون من تكاليف الطاقة ، ومن ناحية أخرى ، من تناول السعرات الحرارية من الطعام ، فمن المنطقي بدرجة أكبر التأثير ليس فقط على محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، ولكن أيضًا على الطاقة التكاليف. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح الرياضة فقط بزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لخلق خلفية هرمونية مواتية لتقليل الدهون. لهذا السبب يوصى بالجمع بين التدريب اللاهوائي والتمارين الهوائية أثناء "التجفيف" ، لأن التمارين الهوائية تحفز استهلاك الطاقة ، والتمارين اللاهوائية تحفز إنتاج هرمونات التوتر ، ونتيجة لذلك يسهل تكسير الدهون وبالتالي أسهل ليستخدمها الجسم.

خاتمة: يجب تقديم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تدريجيًا حتى تتاح لك الفرصة لتحفيز المزيد من تقليل الدهون مع إبطاء عملية التمثيل الغذائي. إذا قمت بالحد من تناول السعرات الحرارية على الفور وبشكل حاد ، فسيكون أولاً غير صحي ، وثانيًا ، أقل فاعلية على المدى الطويل ، حيث سيتباطأ التمثيل الغذائي وستتوقف الدهون عن الرحيل ، أو ستظل تفقد الوزن ، لكن بسرعة كبيرة تكتسب أرطالًا إضافية بمجرد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي. خلاصة القول هي أن أي إجهاد يحاول الجسم تعويضه ، ونقص الغذاء للجسم هو الضغط ، لذلك عندما تسنح الفرصة ، سيحاول الجسم تخزين العناصر الغذائية في حال وجدت نفسك في "ظروف صعبة" تكرارا. لذلك ، خذ وقتك ، ففقدان الوزن لا يعني إعادة التكرار ، بل هو عملية طويلة ، وكلما أدخلت نظامًا غذائيًا منخفض الكا لو ري تدريجيًا ، زادت نتيجته!

يتم توجيه تغذية لاعب كمال الأجسام عند التخلص من الدهون إلى الجسم. على المعدة - هدف كل لاعب كمال أجسام عشية المنافسة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، من المهم إظهار العضلات المكتسبة خلال فترة نمو العضلات ، منقوشة ومتناسقة تمامًا. فقدان القوة في الوقت المناسب ليس مشكلة كبيرة. تعتمد تقديرات الحكام على ضخامة العضلات والإغاثة والتناسب. كيف ينجح لاعبو كمال الأجسام في حرق الدهون وعدم التأثير على ألياف العضلات؟

• نوصي بقراءة:

هناك دائمًا كمية معينة من الدهون في الجسم تمد الجسم بالطاقة اللازمة للعمل. توجد كمية صغيرة في الخلايا والعقد العصبية والأعضاء الأخرى. في قاعدة الأعضاء الداخلية ، تتشكل "وسادات" تحمي الأعضاء من أنواع مختلفة من الإصابات. يمثل الشخص الحيوي الذي لا ينتهك 3٪ من إجمالي وزن الجسم.فالدهون التي لا تنتهك ليست مثل الدهون التي ينفقها الجسم دون أن يلمسها من الضروري.

إن تقليل مستوى الدهون تحت الجلد والحشوية يجعل الجسم متناغمًا ومزخرفًا.

أجرى العلماء تجربة حددوا فيها لذكر بالغ. شارك في التجربة جنود ، في حالة بدنية جيدة ، من وحدات مرموقة. أكدت الدراسات أنه بأسلوب حياة نشط ، يستطيع الرجل تقليل محتوى الدهون إلى 6-7٪ دون أن يفقد الكتلة. مع انخفاض إضافي في المؤشر ، يؤثر الجسم على احتياطيات البروتين - العضلات. نسبة الدهون الموصى بها في الجسم حوالي 15٪.

يمتلك لاعبو كمال الأجسام قبل المنافسة احتياطيًا من الدهون بنسبة 4-7 ٪. كان أندرياس مونتزر أكثر لاعب كمال أجسام "جافًا" في عصرنا ، وكان احتياطيه من الدهون 5٪.

عندما يتم الوصول إلى هذا المؤشر ، يتحول الجسم إلى البروتين ، تاركًا الاحتياطي الثمين كما هو. حتى لا تفقد المتراكمة خلال فصلي الخريف والشتاء كتلة العضلات، كان Müntzer في هذا الشكل فقط قبل المنافسة. في مقابلة ، أخبر مونتزر سر شكله. في غير موسمها ، "يطفو" قليلاً مع الدهون ، مما يضيف وفرة كافية من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي ، مما يسمح له ببناء الكتلة.

أما في النصف الضعيف فتبلغ حصة الدهون الضرورية 12٪. تمثل منطقة الفخذين والصدر الجزء الأكبر منه. توفر الاحتياطيات الزائدة السعرات الحرارية للمرأة أثناء الحمل. عند مستوى أقل من 11٪ ، تتوقف الدورة الشهرية عند النساء ، لأن احتياطي الدهون ضروري لأداء هرمون الاستروجين. تتراوح نسبة الدهون في النساء المنافسة بين 7٪ و 9٪.

الطريق إلى الشكل التنافسي

شكل المسابقات ممكن في وجود كتلة عضلية قوية ومستوى أدنى من الدهون تحت الجلد والحشوية. هناك قواعد ذهبية تسمح لك بتحقيق الشكل بغض النظر عن النظام الغذائي. مع الأنظمة الغذائية التي تحرق الدهون ، فإن تقليل السعرات الحرارية أمر لا مفر منه.تسمح لك زيادة النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الدهون في نفس الوقت.

• نوصي بالقراءة عنه

الخرافة الثانية: لا يوجد شيء أفضل من التمارين الرياضية.مع التمارين الرياضية ، ينفق الجسم السعرات الحرارية أثناء التمرين نفسه. تساعد التمارين الرياضية مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على إزالة الدهون الزائدة من البطن وتؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات ، في حين أن عملية التمثيل الغذائي لا تسرع كثيرًا. يحسن مظهر خارجيولا يمكن القيام به إلا بتمارين القوة.

الخرافة الثالثة: يمكنك أن تأكل كل شيء ما عدا الدهون.يتكون احتياطي الدهون من السعرات الحرارية الزائدة والبروتين. يمكنك الحصول على المزيد من خلال استخدام عدد كبيرالكربوهيدرات وكمية صغيرة من الدهون.

الأسطورة رقم 4 "حمية الفاكهة".تحتوي الفواكه عدد كبير منالفيتامينات والكربوهيدرات ولكن بخيل على البروتين. أكل الفاكهة فقط ، وفقدان الوزن أمر لا مفر منه. تحتوي الفاكهة أيضًا على سكر زائد مما يساهم في تراكم الدهون.

الخرافة الخامسة: لا يمكنك خسارة دهون البطن وبناء العضلات في نفس الوقتفي الوقت نفسه ، من الممكن إزالة الدهون من البطن وبناء العضلات بنظام غذائي متوسط ​​السعرات الحرارية. هذا النظام الغذائي غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

حمية للتجفيف

يرتكب معظم لاعبي كمال الأجسام نفس الخطأ ، مثل تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. الخطأ الثاني هو النظام الغذائي المحدود (تمارين القلب المكثف أثناء اتباع حمية الجوع). تهدد مثل هذه الأخطاء بفقدان كتلة العضلات ويصبح الجلد أقل مرونة.

من الممكن الحفاظ على الكتلة العضلية باتباع نظام غذائي بدأ قبل المنافسة بإثني عشر أسبوعًا ولا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد في 7 أيام. لذلك ، من المنطقي تقليل المستوى اليومي للسعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 500-1 ألف وحدة. بالنظر إلى أن 0.5 كيلوغرام من الدهون تعادل 3500 سعرة حرارية ، فإن هذا الانخفاض سيؤدي إلى خسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الدهون.

لقد ثبت أنه حتى الصيام لا يمكنه حرق أكثر من 1.5 كيلو جرام من الدهون في 7 أيام.هذا يرجع إلى حدود الإنزيمات. ستغطي القطرة الأكبر السوائل وكتلة العضلات والدهون. الغالبية العظمى من لاعبي كمال الأجسام ، عند تناول 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الكتلة الكلية ، كانوا قادرين على إزالة الدهون من البطن.

وبالتالي ، فإن 2700-3100 سعرة حرارية في اليوم تكفي للاعبي كمال الأجسام بوزن 100 كيلوغرام. الصيغة تعمل مع إنفاق الطاقة من التدريبات المكثفة.

تقسيم الحصة اليومية إلى أجزاء من 500 سعرة حرارية سوف الخيار الأفضل. مثل هذا النظام الغذائي سيقلل من مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى حرق دهون البطن ، وقمع الجوع ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل مثالي.

مفتاح أي نظام غذائي هو مستويات السوائل الكافية. دور أساسييلعب السائل في إزالة المنتجات الأيضية الثانوية. كما أن السائل مدر طبيعي للبول. كلما زاد امتصاص السائل ، قل الاحتفاظ به.النظام الغذائي الغني بالبروتين ونقص السوائل يضغط على الكلى ويجبر الجسم على الحفاظ على الكمية المطلوبة من حجم الدم من خلال الآليات الهرمونية. ضع في اعتبارك أن مستوى الماء في كتلة العضلات هو 72٪.

أثناء النظام الغذائي ، يساعد الماء في التخلص من السموم. مع وجود السموم في الدم ، تقل قدرة العضلات على استخدام دهون البطن كوقود.

حمية منخفضة النشويات

الحمية منخفضة الكربوهيدرات ليست جديدة. مبدأ النظام الغذائي هو السيطرة على الأنسولين. ينتج في البنكرياس ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات. كونه مادة شحمية ، فإن الأنسولين يعزز تراكم الدهون وتكوينها.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين في كمال الأجسام.إنها تمثل امتصاصًا أقل من الكربوهيدرات في أيام الأسبوع وزيادة الحجم في عطلات نهاية الأسبوع. وهكذا ، في الأيام التي تصل فيها كمية الكربوهيدرات إلى الصفر ، يصبح إنتاج الأنسولين هزيلًا ، في حين أن إفراز الهرمونات الأخرى التي تؤثر على عملية الاستقلاب يكون بحد أقصى.

يحدث تجديد الجليكوجين في أيام الأحد أثناء تحميل الكربوهيدرات ، مما يزيد من مستوى الأنسولين ، وهو الابتنائية. نتيجة لذلك ، نحصل على القليل من الدهون والكثير من كتلة العضلات.

مثال على نظام غذائي فعال منخفض الكربوهيدرات:

• الطريقة الأولى: البيض (مسلوق ، مخلوط ... إلخ).
• الطريقة الثانية: المكسرات والخضروات الطازجة ومخفوق البروتين.
• الطريقة الثالثة: سلطة الدجاج (سيزر ، كوب) ، همبرغر (بدون خبز).
• الطريقة الرابعة: لحم بالخضار (لحم بقري مع سلطة والتي تشمل الطماطم والجبن) أو الهليون بالدجاج المقلي.

يمكنك شرب المشروبات التي لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية فيها خمسة. يمكن تناول الكحول باعتدال. الشيء الرئيسي هو أنه لا يحتوي على إضافات عالية السعرات الحرارية ، مثل عصير الفاكهة أو الصودا.

ملاحظاتك على المقال:

موضوع مقالتنا: لم يتم اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لكمال الأجسام عن طريق الصدفة. في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع من لاعبي كمال الأجسام أنهم ، بغض النظر عن كيفية اتباعهم لنظام غذائي صارم ، لا يزالون يشعرون أن وزنهم يستمر في الزيادة. لا ينبغي أن يبدأ لاعب كمال الأجسام مشكلة الوزن الزائد بأي شكل من الأشكال ، لأن هذا يمكن أن يؤثر على تصحيح شكله. لذلك يرغب الكثير من الرياضيين في التخلص من الوزن الزائد. ولكن ، كما تعلم ، لا ينبغي لأي لاعب كمال أجسام أن يغيره بشكل جذري تحت أي ظرف من الظروف ، يجب أن يتم ذلك تدريجياً. يتوصل الأميون في هذا الصدد على الفور إلى فكرة أنه بحاجة ماسة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات.

بشكل عام ، أي شخص يرغب في إنقاص الوزن يلجأ إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، فهو مغري للغاية ، لأنه يسمح لك بعدم الشعور بالجوع ، وإلى جانب ذلك ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في فترة زمنية قصيرة. دائمًا ما يشعر الشخص الذي يقرر إنقاص وزنه بالقلق من أنه سيضطر إلى الجلوس جائعًا ولن يتمكن من تناول الأطعمة التي ينصح بها. ومع ذلك ، فإن حرمان جسمك تمامًا من الكربوهيدرات يمكن أن يكون محفوفًا بعواقب غير سارة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام: إيجابيات وسلبيات

يسمح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. الجبن والجبن والأسماك والبيض ، زبدة- لا تحتوي هذه المنتجات على كربوهيدرات ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون و. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للاعب كمال الأجسام الذي يستخدم هذه المنتجات أن يقول بثقة في غضون يومين أنه لم يعد يعاني من شهية وحشية كما كان من قبل.

بالطبع ، هذا ليس سهلاً كما يبدو من الخارج. إذا نظرنا إلى جسم الإنسان بالداخل أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكننا استخلاص بعض الاستنتاجات. في الوقت الذي لا تدخل فيه الكربوهيدرات الجسم ، تفقد الدهون وظيفتها الرئيسية - تتوقف عن الاحتراق.

أثناء التمرين ، يفقد جسم لاعب كمال الأجسام الكربوهيدرات ، والتي يجب أن تحرق الدهون بدورها. يمكننا التحدث عما يحدث إذا كان الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات.

أولاً ، في هذه المرحلة ، لا يمكن حرق الدهون وتبدأ هنا بقايا ناقصة الأكسدة ، والتي تسمى أجسام الكيتون. هذه الحالة من الجسم تسمى الكيتوزيه. والكيتوزيه ، بدوره ، يزيل كل شهيتك. ومن هنا الدوخة والعجز واللامبالاة والقيء والعصبية ونحو ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز. بدون الجلوكوز ، يبدأ الدماغ في المعاناة. أثناء التدريب النشط ، ينفق لاعب كمال الأجسام الطاقة. الجليكوجين هو احتياطي الطاقة للعضلات ، والذي يتكون من الكربوهيدرات. من كل ما سبق ، نخلص إلى نتيجة منطقية مفادها أنه خلال الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات ، فإنها تتباطأ بشكل ملحوظ.

في الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، لا يوجد عدد أقل من السعرات الحرارية ، ويتم ترسبها في شكل دهون. أما إذا لم تتناولها ، فيحدث الجفاف ويبدأ الشخص في فقدان الوزن. في هذا الوقت من الجسد و ألياف عضليةيطرد الماء.

هناك جوانب إيجابية وسلبية على حد سواء ، ولكن لا تزال لا تستبعد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي ، بل يمكنك القول إنه يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام له الحق في الوجود ، ولكن يجب استخدامه بحذر شديد.

يجب أن يستهلك لاعب كمال الأجسام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يوميًا بنسبة تصل إلى خمسة جرامات لكل كيلوغرام من الوزن. يجب أن تفكر في هذا ، لأن هدفك الرئيسي ليس جبلًا من العضلات ، بل الجسم السليم ، ومعه العقل السليم!

ايلينا اونيشينكو

الرياضيون هم أشخاص أقوياء وأصحاء ومرنون يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. لكنهم يلجأون أحيانًا أيضًا إلى النظم الغذائية للحفاظ على هذا الشكل بالذات ، ليس فقط بمساعدة الرياضة. ومع ذلك ، فإن نظامهم الغذائي يشمل ، بالإضافة إلى الغذاء العادي ، مجموعة متنوعة من المكملات والأدوية المتخصصة والمنشطات.

المناطق الرياضية المختلفة لها نظامها الغذائي الخاص ، لكن مبادئها متشابهة جدًا ، على سبيل المثال: التغذية السليمة- مفتاح النصر ، يمكن أن تكون الدهون مفيدة ، والمبدأ الرئيسي للغذاء هو مراقبة ما يدخل مجرى الدم.

تم تطوير النظام الغذائي للرياضي من قبل خبراء التغذية المحترفين من أجل تجديد الطاقة بشكل صحيح. هناك الكثير من الأنظمة التي تساعد في الحفاظ على لياقتك. يعتمد اختيار الطريقة بشكل أساسي على الرياضة التي يمارسها الشخص ، على سبيل المثال ، يتم استخدام النظام الغذائي النباتي في الغالب من قبل قوات الأمن.

حمية البروتين للرياضيين

لا يهدف عمل نظام التغذية هذا إلى إنقاص الوزن ، ولكن يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات ، ولكن كما هو الحال في الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن أحد المبادئ الأساسية هو التخلص من الدهون.

القواعد الأساسية لحمية البروتين:

• تقليل كمية الدهون ، وتقليلها عمليا إلى الصفر ؛
• قلل من كمية الكربوهيدرات ، لأنه عند وجود الكثير منها تتحول إلى دهون ؛
• زيادة كمية البروتين المستهلكة ؛
• الأحمال الرياضية
• التغذية الجزئية. اشرب المزيد من الماء بين الوجبات.

قائمة النظام الغذائي للبروتين ل الناس العاديينويختلف الرياضيون فقط في كمية الطعام المستهلكة. يتكون النظام الغذائي من منتجات رتيبة نوعًا ما: لتناول الإفطار - بعض الكربوهيدرات ، أي دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم.

الغداء - الجبن قليل الدسم. الغداء - دجاج مخبوز أو مسلوق أو سمك (لا تستخدم التوابل). وجبة خفيفة - الجبن والمكسرات والبيض أو الجبن. العشاء - دجاج أو جبن قريش ، وكوب من الحليب أو الكفير في الليل. يمكن تحسين هذا المثال كما يحلو لك ، لكن يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية 1200.

يتضمن النظام استخدام بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون: اللحوم (الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون ، والدجاج بشكل مثالي) ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والحليب ، وبياض البيض ، والجبن القريش ، والجبن الصلب ، منتجات الصويا- الجبن والحليب والحنطة السوداء والمكسرات والفطر.

نظام غذائي نباتي مصمم للرياضيين

أساس الطريقة هو نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي يعمل على تطبيع الحالة النفسية والهضم ويعيد القوة التي تنفق على التدريب. ومع ذلك ، فإن الطريقة لا تنطوي على رفض منتجات الألبان.

سيكون الزبادي والحليب المخمر والكفير واللبن مفيدًا بشكل خاص. النظام الغذائي النباتي الصارم ، المصمم للرياضيين ، لا يستبعد فقط استخدام اللحوم ، ولكن أيضًا استخدام الأسماك مع البيض.

أولا ، من الضروري تطهير الأمعاء لمدة 3 أيام. للقيام بذلك ، اشرب المياه المعدنية غير الغازية طوال اليوم الأول. في اليوم الثاني ، يمكنك تناول الغداء مع الخضار المسلوقة وتناول العشاء مع سلطة الخضار المتبلة زيت نباتي(بدون ملح).

على الرغم من حقيقة أنه من الضروري التخلي عن منتجات اللحوم ، فقد تبين أن النظام الغذائي مرضي تمامًا. ولهذا السبب يمكنك تقليل حصص الوجبات وحتى تخطي بعض الوجبات ، ولكن بشكل عام بالنسبة لرياضيين القوة ، هذا ليس ضروريًا.

يساعد النظام الغذائي النباتي على تطهير الأوعية الدموية وتحسين عملية الهضم ويحدث فقدان الوزن. يمكن أن تستمر الدورة من أسبوع إلى شهر. الغذاء الرئيسي للنظام هو التوت والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفول وخبز النخالة والحبوب الكاملة.

أثناء الالتزام بالنظام ، قد يحدث نقص اليود في الجسم ، لذلك يوصى بتناول مركب الفيتامينات المناسب أو استخدامه في الطعام. ملح مدعم باليود. توجد كميات كبيرة من اليود في الجوز والأعشاب البحرية والثوم والفجل والجزر والبطاطس والبازلاء الخضراء.

النظام الغذائي للرياضي المصمم لمدة أسبوع:

الاثنين: الإفطار - شريحة من خبز النخالة مع كوب من الحليب (قليل الدسم) ؛ الغداء - دقيق الشوفان (200 جم) ، كوب عصير ، كعكة الصويا ؛ وجبة عشاء - حساء الخضار(0.5 لتر) سمك القد المخبوز مع صلصة الصويا(200 جم) فاصوليا مسلوقة صغيرة (100 جم) شاي عشبي ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - شريحة من خبز الجاودار مع كوب من الكفير (قليل الدسم) ؛ العشاء - أرز بني (200 جم) ، جمبري (20 قطعة) ، شاي أخضر(75 مل) ؛ قبل الذهاب إلى الفراش - برتقالة.

الثلاثاء: الإفطار - دقيق الشوفان (150 جم) والبرتقال وشاي الأعشاب ؛ الغداء - الجبن (100 جم) ، الكمثرى ؛ الغداء - حساء الحليب (0.5 لتر) ، سلطة فواكهكعكة الزبيب وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة صغيرة (50 جم) مع كوب من كومبوت أو عصير التفاح ؛ العشاء - دقيق الشوفان (100 جم) ، الأعشاب البحرية (100 جم) ، الشاي الأخضر ؛ قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب عصير النبق التفاح وتناول الخبز والزبدة.

الأربعاء: الإفطار - الجبن (100 جم) ، كوب من الشاي أو القهوة ؛ غداء - أناناس (200 جم) ؛ الغداء - حساء السمك (0.5 لتر) ، بطاطس مشوية(2 قطعة) ، سلطة مع الخضار الطازجة والزيتون ، كوب كومبوت أو عصير ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - مياه معدنية مع عصير الليمون أو عصير البرتقال وملعقة من الجوز ؛ العشاء - الحنطة السوداء (100 جم) ، الفطر المطهي (50 جم) ، الشاي الأخضر (75 مل) ؛ قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير مع كعكة.

تشمل القائمة يوم الخميس: الإفطار - أرز باللبن (200 جم) ، حليب قليل الدسم ؛ الغداء - سلطة فواكه (100 جم) ، عصير أناناس ؛ الغداء - مرق الخضار (0.5 لتر) ، القرع المطهي أو الكوسة (200 جم) ، سلطة المأكولات البحرية (150 جم) ، شريحتان من خبز النخالة ، مياه معدنية؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاح ونخالة وشاي عشبي ؛ العشاء - دقيق الشوفان (100 جم) والأسماك المسلوقة ؛ قبل الذهاب إلى الفراش - عدد قليل من البسكويت ، الكفير.

الجمعة: الإفطار - موسلي أو شاي أو قهوة ؛ الغداء - الموز والهلام. الغداء - أوكروشكا الخضار ، سلطة الخضارمع الرنجة والتفاح وشريحة الخبز. وجبة خفيفة بعد الظهر - فواكه مع العسل (100 جم) ؛ العشاء - دقيق الشوفان والطماطم.

السبت: الإفطار - كعكة مع العسل وبذور الخشخاش ، كومبوت البرقوق ؛ غداء - لوح شوكولاتة ، ملعقتان كبيرتان من البذور ، شاي أخضر ؛ الغداء - حساء الجمبري والبطاطا المهروسة وسلطة الزيتون والأعشاب الخضراء وعصير العنب وكعكة ؛ شاي بعد الظهر - الجبن (100 جم) مع الزبيب ؛ العشاء - سمك مطهي مع البازلاء والخضروات والشاي الأخضر.

الأحد: الإفطار - شريحة من الخبز مع الكفير. الغداء - التفاح والموز والبندق (50 جم) ؛ الغداء - الحنطة السوداء والفطر المطبوخ وسلطة الخضار وعصير التفاح ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - خبز القمح مع الكفير ؛ العشاء - بان كيك مع مربى (3 قطع) ، تفاح ، شاي أخضر.

حمية منخفضة الكربوهيدرات مصممة للرياضيين

في البداية ، عليك أن تكون حذرًا للغاية ، على الرغم من حقيقة أن الرياضيين هم أشخاص أقوياء وقوة. سوف يستغرق الجسم عدة أسابيع للتكيف.

يتم فرض المحرمات أيضًا على سكر العنب (نوع من الجلوكوز الموجود في الأنسجة الضامةنباتات وحيوانات مستخلصة صناعياً من النشا) ، السكروز (سكر المائدة) والفركتوز (السكر الطبيعي في الفاكهة).

في الأساس ، يتم استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قبل المنافسة. في هذه الحالة ، من القائمة إلى بدون فشلاستبعاد المنتجات التالية: العسل ، السكر الخام ، السكر ، الجلوكوز ، الفركتوز ، سكر العنب ، السكروز ، شراب الذرة ، اللاكتوز ، دبس السكر ، مركزات عصير الفاكهة ، سكر الشعير والشراب.

تشجع الأنظمة الغذائية التي تخفض الكربوهيدرات الجسم على استخدام مخازن الدهون الخاصة به كمصدر للطاقة.

الناس على أنظمة غذائية مختلفة. غالبًا ما تستخدم منخفضة الكربوهيدرات ، وتحظى بشعبية بين الرياضيين. جوهرها هو أن هناك انخفاض في السعرات الحرارية ليس بسبب الدهون ، ولكن الكربوهيدرات. هل هذا النظام الغذائي مفيد وما مدى سرعة إنقاص الوزن به؟

جوهر منخفض الكربوهيدرات

وفقًا لويكيبيديا حول النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، فإن السبب الرئيسي للوزن الزائد هو زيادة الكربوهيدرات. تعتبر الأنواع السريعة الأكثر ضررًا - الكعك ومنتجات الشوكولاتة وحتى بعض الفواكه. يتم تحويل هذه الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز. إذا لم ينفق الجسم الطاقة ، تبدأ الدهون في التراكم.

من المستحيل القضاء تمامًا على الكربوهيدرات من النظام الغذائي. بدونها ، سيتوقف الجسم عن العمل بشكل صحيح. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كربوهيدرات معقدة لا يتم امتصاصها بسرعة. بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة ، يكفي 150 جرامًا في اليوم.

يعتبر نظام LLP الغذائي نظامًا غذائيًا يتضمن أطعمة ذات سعة بروتين عالية. لا يوجد عمليا أي كربوهيدرات فيه. هذا يجبر الجسم على التحول إلى احتياطياته من الدهون.

المهمة الرئيسية للصلب منخفض الكربوهيدرات ليست إضرابًا عن الطعام ، ولكن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، والتي يتم استبدالها بمنتجات البروتين. فهي غنية ومغذية.

وافق الأطباء على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ولا تعتبر غير صحية. غالبًا ما يستخدم في مرض السكري.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وما الذي لا يمكنك تناوله؟

يتكون النظام الغذائي من أطعمة غنية بالبروتينات مع إضافة صغيرة من الكربوهيدرات والدهون. الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وفقًا لكتب الرياضة:

• لحمة. هذا لحم خنزير ، خروف ، لكن بكميات قليلة.
• فضلات.
• الفطر.
• لبن.
• بيض.
• خضروات. يحظر الفول والفول والذرة والبازلاء والعدس والبطاطس والأفوكادو والزيتون والزيتون.
• بذور الجوز.
• منتجات الحبوب. فقط الأرز البني والحنطة السوداء والنخالة. لا يزيد عن 150 جرامًا في اليوم.
• فواكه غير الموز والعنب. 1-2 قطعة يوميا.

يحظر تناول مثل هذه الأطعمة على الملابس الرياضية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• أرز أبيض ، مكرونة و بطاطا.
• منتجات الخبز.
• المخبوزات والأطعمة الحلوة.
• مدخن ، نقانق ، نقانق.
• صلصات ، كاتشب ، مايونيز. لديهم الكثير من الدهون.
• سكر. لا تضيف حتى الشاي والقهوة.
• الموز والعنب بسبب سعة الفركتوز العالية.
• المشروبات الحلوة: عصير ، كومبوت ، إلخ.
• كحول.

نادراً ما يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون. نظرًا لوجود الحد الأدنى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، سيبدأ الجسم في حرق احتياطيات الدهون حسب الطاقة اللازمة.

غالبًا ما يجمع الرياضيون بين اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وممارسة الرياضة. سيساعد على تحقيق نتائج إيجابية في فترة زمنية قصيرة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تلتزم بالقواعد:

• من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
• يجب استبدالها بالبروتينات.
• مرة واحدة كل 5-6 أيام ، تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة إلى المستوى المعتاد. هذا سوف يساعد في محاربة الأيض البطيء.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يكفي 3 إلى 5 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرياضي ، و 1 جرام من الكربوهيدرات.

من الممكن استخدام هذه القائمة لمدة ثلاثة أيام:

1. اليوم الأول: الإفطار - بيض مخفوق مع الفطر والبصل ، تفاح حامض ، شاي أو قهوة بدون سكر.

• الغداء: خس بالزبدة أو جبن قريش قليل الدسم.
• الغداء - لحم مسلوق ، سلطة خضار بدون مايونيز.
• العشاء - سمك مشوي.

1. اليوم الثاني: الإفطار - الجبن مع التفاح أو الشاي أو القهوة.

• الغداء - سلطة خضار.
• وجبة عشاء - فيليه دجاج. يمكنك عمل سلطة.
• العشاء - حساء بدون بطاطس ، جبن قريش خالي من الدسم.

1. اليوم الثالث: الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، جبنة صلبة ، قهوة سوداء.

• الغداء - ثمار البحر والكرفس.
• الغداء - حساء الخضار بدون بطاطس ، شرائح مشوية.
• العشاء - ديك رومي مسلوق ، جبن مع الخضار.

نظام غذائي ذكي منخفض الكربوهيدرات

استخدم الكربوهيدرات المنخفضة بحكمة. يعتقد الرياضيون أنه كلما قلت كمية الكربوهيدرات ، زادت فعالية التجفيف. هذا الرأي خاطئ. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام ، يجب أن يكون هناك معيار ومقياس. من أجل الأداء السليم للدماغ ، يجب تزويد الجسم بما يقرب من 80 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا لم يتم ذلك ، سيبدأ الجسم في أكل نفسه. عند محاولة الحصول على محتوى السعرات الحرارية المطلوب فقط من خلال الأطعمة الخالية من البروتينات الخالية من الدهون ، فمن الممكن أن تصاب بالتسمم. عند استخدام أكثر من 300 جرام يوميًا ، يجب أن تشرب الكثير من الماء. لذلك يمكن للجسم إزالة نواتج تكسير البروتين. يجدر شرب ثلاثة لترات من الماء يوميًا.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال في الرياضة ، لكن لا يجب أن تجلس عليه لفترة طويلة. يعطي الطاقة والأحمال العاطفية. إذن أربعة أسابيع ستكون كافية. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم ، فمن الممكن التخلص من خمسة كيلوغرامات من الدهون. تعتمد نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والرياضة على نوع النشاط البدني. لاستعادة الجسم بعد الأحمال الثقيلة ، من الضروري النوم الصحي. كما أنه يعتمد على وزن الشخص.

القطع منخفض الكربوهيدرات ضروري لفقدان الوزن الزائد وزيادة كتلة العضلات. يساعد هذا الرياضيين على الاستعداد بسرعة للمسابقات والعروض والحفاظ على شخصية مشدودة. لتعزيز النتيجة ، يتم استخدام بروتين منخفض الكربوهيدرات.

يختلف تجفيف النساء عن تدريب الرجال. بالنسبة للذكور ، هناك حاجة لأحمال الطاقة ، وبالنسبة للإناث ، فإن تمارين القلب والركض والقفز بالحبل وتمارين التحمل الأخرى مناسبة.

خيارات منخفضة الكربوهيدرات

هناك نوعان رئيسيان من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:

• استبعاد الكربوهيدرات البسيطة.
• تناوب الكربوهيدرات.

يعتبر الخيار الأول فعالاً للغاية. أنها ليست ضارة بصحة الإنسان. جوهر هذا النوع هو الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات البسيطة من نظامهم الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات ، فإن الفواكه والمحليات مثل السكرالوز تعد خيارًا.

يتم أيضًا قطع الكربوهيدرات الزائفة ، ولكن يتم تقديمها مع كل طبق كطبق جانبي. من المهم تناول ما يكفي من الألياف الموجودة في الخضر. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتين الموجود في اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض. يتم تقديم الوجبات 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.

وبالتالي ، من الممكن التخلص من الوزن الزائد دون فقدان الكتلة العضلية ومعدل الأيض المرتفع. الشيء الرئيسي هو عدم الجوع.

النوع الثاني من النظام الغذائي هو تناوب الكربوهيدرات. انتهى بطريقة فعالةالتخلص من رواسب الدهون. يكمن جوهرها في التغذية المنظمة على مبدأ الدراجات الصغيرة. يتم استخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يومين على التوالي ، وفي اليوم الثالث يتم استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات. في اليوم الرابع ، يصبح المؤشر متوسطًا.

بعد النهاية ، تتكرر هذه الدورة. يحسن التناوب الفعالية ولكنه قد يقلل من فرصة الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. يمكن تجميع الدورة اعتمادًا على الحالة الصحية وتفضيلات الشخص. من الممكن تنفيذ مثل هذا النظام ليس لمدة 4 ، ولكن لأيام أكثر.

حظر المقالات ذات الصلة

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، غالبًا ما يرتكب الأشخاص الأخطاء التالية:

• رفض المنتجات اللازمة.
• عدم تناول ما يكفي من الخضار.
• القليل من الدهون في النظام الغذائي.
• طعام بدون ألياف
• الأكل بكميات كبيرة.
• استخدم العادات السيئة القديمة.
• طعام رتيب.
• لا تولي اهتماما لتكوين المنتجات.
• استخدام الكربوهيدرات بكميات كبيرة.

المميزات والعيوب

هناك مزايا من هذا النظام الغذائي:

• لا يوجد شعور بالجوع الشديد.
• مناسب لمرضى السكر حيث أن لديهم مستويات عالية من السكر في الدم.
• يشارك في آليات تنظيم هرمون الأنسولين. وبالتالي ، لا يتم حرق طبقة الدهون ، ويمكن تحويل الكربوهيدرات إلى دهون احتياطية ، وتحسن وظائف المخ.
• ثبات الوزن دون زيادة الوزن المفاجئة.
• يمكن استخدامه لفترة طويلة حيث أنه لايؤثر سلباً على الصحة.
• مناسب للذكور والإناث.
• يرتفع مستوى النشاط. مناسبة للأشخاص من العمل البدني.
• لا توجد حدود صارمة. الشيء الرئيسي هو عدم تناول الطعام الممنوع.

مساوئ النظام الغذائي:

• زيادة نسبة الكيتونات في الدم. هذا يؤدي إلى أمراض مزمنة وغيرها من الآثار الصحية الضارة.
• نقص البوتاسيوم أو الصوديوم. يؤدي إلى الجفاف ومشاكل في الجهاز القلبي الوعائي.
• عند إزالة الكيتونات ، يتم وضع حمولة قوية على الكبد والحوض الكلوي. يصبح الشخص عصبيًا ، وينام بشكل سيئ ، ورأسه يدور.
• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من المخاض العقلي ، حيث يحتاجون إلى الكثير من الجلوكوز.
• تؤدي كمية البروتين الكبيرة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
• النتيجة لا تأتي بسرعة. هذا يتطلب ثلاثة أشهر على الأقل.

آثار جانبية ، موانع ، الخروج من النظام الغذائي

تخصيص مثل آثار جانبيةالكربوهيدرات المنخفضة:

• إذا قمت بتقليل حصص السكر والنشا بشكل حاد ، سيبدأ رأسك بالدوران ويظهر الضعف والإرهاق.
• يمكن أن تجعلك الحالة الكيتونية تشعر بالغثيان وتجعل التنفس صعبًا. أنا أيضا كثيرا ما أصاب بالصداع.
• التهيج وسرعة الغضب.
• آلام في البطن وانتفاخ البطن.
• رائحة الفم الكريهة.
• إمساك.

الموانع:

يحظر على الأطفال دون سن 16 عامًا. إذا قمت بتقييد التغذية في وقت تكوين الجسم ، فسيكون لذلك تأثير سيء على التطور والمستويات الهرمونية.

• ليس للنساء الحوامل والمرضعات.
• ممنوع للأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة.
• غير مرغوب فيه لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن تصبح المؤشرات حرجة وتؤدي إلى مشاكل صحية.
• أمراض الكبد. الأطعمة الدهنية تؤثر سلبًا على البنكرياس.
• من المستحيل أثناء الشفاء بعد مرض طويل.

النظام الغذائي يستغرق الكثير من الوقت. مع حدوث تغيير حاد في النظام الغذائي ، يمكن أن يحدث إجهاد للجسم ، وسيبدأ إضافة أرطال زائدة. لذلك ، من الضروري الالتزام بخوارزمية خاصة للانتقال إلى التغذية العادية.

في الأسابيع الأولى من ترك النظام الغذائي ، يجب ألا تزيد حصص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كبير. من المهم الاستمرار في تناول البروتين. يجب أن تصبح كمية الفاكهة أكبر كل يوم ، ولكن عمليا بدون نشا.

بعد أسبوع ، يُسمح بتخفيض أجزاء البروتين. يجب أن تأكل الحبوب. يجب تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في الصباح وبعد الظهر. من الضروري إعطاء 3 أو 4 أسابيع للخروج من النظام الغذائي.