الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية. كمية السعرات الحرارية اليومية

• ك - السعرات الحرارية
• ب- البروتينات
• ز- الدهون
• ش - الكربوهيدرات

هناك حاجة إلى السعرات الحرارية لتمنحك الطاقة لجسمك ليعمل بشكل صحيح. يعتمد عدد السعرات الحرارية في الطعام على قيمة الطاقة في الطعام. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عمره وطوله ووزنه وجنسه ومستوى نشاطه. الأشخاص الذين يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه في الأنشطة اليومية العادية أو أثناء التمرين سوف يعانون من زيادة الوزن.

كيفية حساب التمثيل الغذائي الخاص بك (kbzhu).

ربما تكون قد قابلت بالفعل شيئًا مثل "التمثيل الغذائي الأساسي".

القاعدة هي التمثيل الغذائي عند الراحة ، ويمكن حسابها بالصيغة التالية:

• للرجال

معدل الأيض الأساسي (kcal) = الوزن (كجم) × 24.2

• للنساء

معدل الأيض الأساسي (kcal) = الوزن (كجم) × 22

يمكنك تحديد معدل الأيض الأساسي (الأيض الأساسي) بدقة أكبر باستخدام التشخيصات التي يتم إجراؤها في المركز الطبي.

التمثيل الغذائي في الجسم أثناء الراحة ، أي. فقط لدعم الحياة ، دون مراعاة النشاط البدني. وفقًا لذلك ، فإن أي نشاط سيضيف 10-20٪ (تأثير النشاط) إلى التبادل الأساسي. لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

تحتاج إلى خلق عجز بنحو 20٪. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول "الحلويات". بالنسبة لمثل هذه المنتجات ، يتم توفير نسبة 15-20٪ من نظامك الغذائي اليومي.

حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن IIFYM

مبدأ النظام الغذائي المرن:

IIFYM - إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك”- إذا كان يناسبك من حيث المغذيات الكبيرة

نحتاج إلى استهلاك التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء حتى يتمكن الجسم من تحقيق الوزن الصحيح ليعمل ويحافظ على صحتنا وقوتنا. - هذه ليست حمية بها نسبة منخفضة من الدهون أو الكربوهيدرات ، ولكنها عبارة عن نظام غذائي متوازن لجميع المواد.

✓ ستساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت في حساب KBJU بشكل صحيح لفقدان الوزن

	سم
	كلغ
أسلوب الحياة	نمط حياتك مستقر ، خامل نشاط خفيف (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) نشط بشكل معتدل (تمرين 3-5 مرات في الأسبوع) نشط للغاية (أحمال ثقيلة كل يوم) نشاط مرتفع للغاية
هدفكم
عد إعادة التعيين

حساب KBJU لفقدان الوزن باستخدام آلة حاسبةسيقدم إجابات على الأسئلة التالية:

• كم عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا ؛

• كم تحتاج لزيادة أو تقليل السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن تدريجياً أو زيادة الوزن ؛

• هل تتناول ما يكفي من الدهون والبروتينات؟

• الدهون: 1 جرام = 9 سعرات حرارية
• البروتين: 1 جرام = 4 سعرات حرارية
• الكربوهيدرات: 1 جرام = 4 سعرات حرارية
• الكحول: 1 جرام = 7 سعرات حرارية

تحترق الدهون في نار الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التي تساعد على حرق الدهون. لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن اختيار الكربوهيدرات العالية ونسبة الدهون المنخفضة يمكن أن يحقق الوزن المطلوب دون المساس بصحتك.

تنبيه: قبل استخدام أي طرق قد تؤثر على صحتك ، استشر الطبيب. أي حساب غير مخصص لك إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل صحية.

البروتينات / الدهون/ الكربوهيدرات

50٪ كربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام)

30٪ بروتين (4 سعرات حرارية لكل جرام)

20٪ دهون (9 سعرات حرارية لكل جرام)

بروتين:

البروتين ضروري لتنمية العضلات ولزيادة التمثيل الغذائي لدينا ، لكن يمكننا فقط امتصاص 25-40 جرامًا لكل وجبة. أيضا ، عمرك مهم جدا. تتم معالجة الكثير من البروتين في نظامنا عن طريق الكلى والكبد. على الرغم من أن البروتين لا يحتوي على دهون ، فإن الفائض سيتحول إلى دهون.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات ضرورية لجميع أجهزة الجسم حتى تعمل بشكل صحيح. يعتمد الدماغ والجهاز العصبي المركزي بشكل كامل تقريبًا على الجلوكوز.

تزيد الكربوهيدرات كثيفة المغذيات من تناول المغذيات الدقيقة ، وتتحكم في مستويات السكر في الدم ، وهي مصدر رئيسي للطاقة.

سيؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى إلى الشعور بالتعب والجوع.

زيادة الكربوهيدرات السريعة (الكربوهيدرات عالية المعالجة) تزيد من مستوى الأنسولين في الدم وتؤدي في النهاية إلى تراكم الدهون في الجسم.

لذلك لا داعي لتقليل الكربوهيدرات الجيدة ، وإثراء نظامك الغذائي بالكثير من الفواكه والخضروات الطازجة للحصول على طاقة لا نهاية لها طوال اليوم!

الدهون:

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الدهون موجودة في نظامنا الغذائي.

1. لموازنة هرموناتنا.
2. تشكيل دماغنا و الجهاز العصبي.
3. بشرة وشعر صحيين.
4. لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
5. الدهون هي مصدر الطاقة الأكثر تركيزًا حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

لذا في حين أن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. سيوفرون أكبر قيمة غذائية لجسمنا. قلل من الدهون المشبعة وأضف الدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تم ربط الكثير من الدهون المشبعة في النظام الغذائي بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والزهايمر وسرطان الثدي وأمراض الكلى والسكري والتصلب المتعدد والسكتة الدماغية وسرطان البروستاتا.

لذلك في المرة القادمة التي تقرر فيها تناول شيء مقلي أو برجر لحم الخنزير ، انظر إليه بعناية. ما ستراه هو فقدان الذاكرة والسرطان والمرض والسكتة الدماغية. هناك العديد من الوصفات الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.

ماء:

الكثير منا لا يشرب كمية كافية من الماء ولا يدرك ذلك. إنه أقل جفاف يمكن أن يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وكذلك يقلل من مستويات الطاقة ، لأن الماء ضروري للطاقة ويعمل كموصل للأكسجين. إذا بدا لك أنه لا يمكنك شرب 2 لتر من الماء ، فابدأ في فعل ذلك. كل يوم تدرب نفسك على شرب "الماء فقط" ، عادي ماء نظيف. الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى يعتبرها الجسم طعامًا. إنها ليست مياه "نظيفة".

من السهل جدًا اليوم تتبع ما تأكله ومقدار ما تأكله.

من المستحيل اختيار النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن أو على العكس من ذلك للنمو كتلة العضلات، دون حساب أولي للمعيار اليومي للسعرات الحرارية. من هذه الخطوة يبدأ تكوين نظام غذائي للعناصر الغذائية الرئيسية ، أي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

في الأدبيات ، يمكنك العثور على صيغتين أساسيتين تحددان معدل تناول السعرات الحرارية. هذه الصيغ هي التي تستخدمها أساور اللياقة الخاصة ومعدات التمرين وتطبيقات الهواتف الذكية. ومع ذلك ، فإن جميع الصيغ المستخدمة بها أخطاء جسيمة ، والتي ، كقاعدة عامة ، لا يتم ذكرها في أي مكان.

تعريف مفهوم "السعرات الحرارية"

بادئ ذي بدء ، يجدر تحديد ماهية السعرات الحرارية. الكلمة مشتقة من المصطلح اللاتيني للطاقة الحرارية. في البداية ، لم يكن للكلمة علاقة بالتغذية: فقد استخدمت للإشارة إلى الحرارة المنبعثة أثناء احتراق الوقود. فقط في بداية القرن الماضي ، بدأت السعرات الحرارية تشير إلى الطاقة التي يتلقاها الجسم مع الطعام.

محتوى السعرات الحرارية لأي طعام هو الحرارة التي يتم إطلاقها عند حرق الطعام في جهاز خاص. من المهم أن يعالج الجسم الطعام بشكل مختلف. قد تختلف حصة الطاقة القابلة للهضم بنسبة 30-50٪ عن محتوى السعرات الحرارية الموضح على عبوة المنتج.

لماذا الصيغ خاطئة؟

تتكون الصيغ التي يتم من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية من جزأين: من حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، أي الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم في حالة الراحة ، ونشاط الشخص ، والذي يتم تحديده بتقريب كبير.

هذا هو المكان الذي يكمن فيه الخطأ الرئيسي في أي صيغة. بمجرد تحديد معدل الأيض الأساسي ، يجب ضرب القيمة الناتجة في عامل النشاط ، والذي يمكن تحديده في النطاق من 1.2 إلى 1.9. نتيجة لذلك ، يمكن أن يصل الفرق إلى 1500 سعر حراري.

كيف تحسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك؟

يتم تحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي من خلال صيغة Harris-Benedict ، والتي تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية اللازمة لعمل الجهاز العصبي ، والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، ومعالجة الأطعمة الواردة والاحتياجات الأخرى. في الوقت نفسه ، لا تتضمن الصيغة الطاقة التي يتم إنفاقها على النشاط البدني البشري.

يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي على العمر والجنس وبناء الفرد. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون الحساب دقيقًا بدرجة كافية فقط للأشخاص الذين لديهم بنية بدنية متوسطة. إذا كان الشخص نحيفًا أو ، على العكس من ذلك ، يعاني من زيادة الوزن ، فلا يمكن حساب معدل الأيض الأساسي لديه إلا تقريبًا. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة.

بالنسبة للرجال والنساء ، يتم تحديد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي من خلال صيغ منفصلة. من المهم أيضًا مراعاة العمر ومستوى الدهون والأنسجة العضلية في الجسم وعدد من المعلمات الأخرى.

حساب مستوى النشاط الفردي

في الصيغة الكلاسيكية المستخدمة لتحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية في نظام غذائي يومي ، يتم تمييز عدة أنواع من النشاط البدني: من الحد الأدنى ، مما يعني عمليًا الغياب التامالأحمال ، إلى عالية جدًا (تتم التدريبات عدة مرات في اليوم).

قد يبدو أن تحديد مستوى النشاط البدني أمر بسيط للغاية. لحساب احتياج الجسم للسعرات الحرارية ، تحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي ، الذي يتوافق مع جنسك وعمرك ، بعامل يختلف من 1.2 (لأدنى مستوى من النشاط) إلى 1.9 - للأشخاص الذين يتعرضون للإعجاب. مجهود جسدي.

كيف تختار النسبة الصحيحة؟

إذا كنت تعمل في منجم أو تقطع خشبًا ، فأنت بحاجة إلى اختيار أقصى معامل. إذا كان النشاط الذي تقوم به مرتبطًا بمستوى متوسط ​​من النشاط البدني ، على سبيل المثال ، أنت منخرط في رعاية الماشية ، فيجب عليك استخدام معاملات 1.55. تم تقديم هذه التوصيات من قبل مؤلفي الصيغة في بداية القرن الماضي. بطبيعة الحال ، فإن المهن الحديثة التي تنطوي على عمل طويل الأمد على الكمبيوتر ليست مدرجة في القائمة.

لذلك ، عند إدخال جنسك وعمرك في جهاز كمبيوتر على جهاز تمارين أو سوار لياقة ، لا يمكنك افتراض المعامل الذي سيختاره الجهاز لحساب السعرات الحرارية اليومية. قد تكون محظوظًا وسيكون المعامل في حدود 1.4 إلى 1.7 أي أن الخطأ لن يتجاوز 20٪ أو 500 كيلو كالوري.

كيف تكون في النهاية؟

إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك حوالي 1700 سعرة حرارية ، فإن عملك لا يتطلب نشاطًا بدنيًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، إذًا يجب أن تستهلك من 2500 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. هذا الرقم تقريبي تمامًا وليس توصية بنسبة 100٪.

الأهم من ذلك هو عدم البحث عن صيغة موثوقة ، ولكن الاستماع إلى جسدك. حاول أن تستهلك حوالي 2500 سعر حراري في اليوم ، مع تقييم صحتك وديناميكيات فقدان الوزن أو النمو. تدريجيًا ، يمكنك زيادة أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي للعثور على القيمة المثالية لنفسك. يجب ألا تسترشد بشكل أعمى بالبيانات التي "تعطيها" التطبيقات.

جميع الأجهزة التي "تحدد" حاجة الجسم للسعرات الحرارية تعطي فقط نتيجة تقريبية. يأخذون في الاعتبار معدل التمثيل الغذائي الأساسي ، وكذلك معامل النشاط البدني ، والذي يتم حسابه تقريبًا. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون الخطأ من 500 إلى 1000 كيلوكالوري. لذلك ، من الأهمية بمكان الاستماع إلى احتياجات جسمك ومراقبة تغيراته ، بدلاً من محاولة تحديد كمية السعرات الحرارية المثالية لهذا اليوم.

تتيح لك حاسبة السعرات الحرارية هذه حساب الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية (كيلو كالوري) اللازمة للحفاظ على وزن ثابت ، وفقدان الوزن (فقدان الوزن) واكتساب الوزن. ستساعدك هذه الآلة الحاسبة على إنقاص الوزن وتقليل الوزن من خلال الحساب الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة. من أجل إنقاص الوزن بمقدار 454 جرامًا في الأسبوع - قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها عن 1200 جرام ، وكذلك تقليل الوزن بأكثر من 900 جرام في الأسبوع. لفقدان الوزن بشكل أكثر توازناً ، قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 سعرة حرارية وقم بزيادة التمرين لزيادة إنفاق السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم. سيساعد هذا النهج في منع حدوث انخفاض في التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في الجسم وزيادة كتلة العضلات.

الدايت 1200 سعرة حرارية أو 1200 سعر حراري في اليوم?
قيمة الطاقةيشار إلى المنتجات الغذائية بالكيلو كالوري (الرمز: سعر حراري). ومع ذلك ، للراحة ، يشار إلى السعرات الحرارية أيضًا باسم "السعرات الحرارية". في هذا الطريق: 1200 سعر حراري = 1200 سعر حراري (1: 1). تنطبق هذه القاعدة على المنتجات الغذائية سواء في روسيا أو في الخارج ، حيث ترمز السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية.

ما الأطعمة التي يجب تناولها عند فقدان الوزن (خسارة الوزن)؟

ما الأطعمة التي يجب قطعها أو استبدالها عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن:
بادئ ذي بدء ، قلل من استهلاك السكر (الشوكولاتة والحلويات) والدهون (المارجرين بالدرجة الأولى والدهون الصلبة - زبدةوشحم الخنزير والدهون في منتجات اللحوم). تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي ، الكفير ، الجبن القريش. استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو كامل الدسم. استبدل الجبن الدسم بالقليل من الدسم. قلل من استهلاك النشويات والأطعمة النشوية: البطاطس ، والخبز ، والمعكرونة ، والحبوب.

ما هي الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن:
زد من تناولك للخضروات والفواكه غير النشوية (خيار ، طماطم ، فلفل أخضر ، ملفوف ، خس ، جزر ، فجل ، شمندر).
زيادة تناول السوائل - اشرب شاي الفواكه والكومبوت وعصير الطماطم وعصير البرقوق وعصير التفاح.
حافظ على تناولك الطبيعي من اللحوم (الخالية من الدهون) والدواجن والأسماك (حوالي 200 جرام يوميًا).
كبسولات زيت السمك - يحتوي 2 جرام من زيت السمك على دهون أوميغا صحية تكفي لمدة يوم واحد.
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة جدًا في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في الحفاظ على مقاومة الجسم للإجهاد الناجم عن انخفاض السعرات الحرارية.
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا كنت لا تستطيع تلبية ما تتناوله يوميًا من حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا (البالغون من سن 19 إلى 50 عامًا) ، فتناول أقراص الكالسيوم. كمرجع: يوجد 1000 مجم من الكالسيوم في حوالي 750 جرام من الحليب.

توصيات لفقدان الوزن وإنقاص الوزن.

وزن الأجزاء على ميزان المطبخ (الخطأ المرغوب فيه لا يزيد عن 1 جرام).
- قم بوزن نفسك يومياً وسجل وزنك.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير معروفة. إذا اضطررت إلى الاستخدام ، فقم بتدوين المبلغ المقدر (الأكثر دقة في تجربتك).
- احمل معك الأطعمة التي تحتسب السعرات الحرارية (وجبات الغداء) معك إلى العمل إلى المعهد.
- حافظي أو زد من نشاطك اليومي النشاط الحركي(رياضة ، مشي ، تسوق ، إلخ.)
- لا تؤمن بالوجبات المعجزة وحبوب إنقاص الوزن. حتى الآن ، يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على عدد السعرات الحرارية اليومية هو الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن (فقدان الوزن). حمية الكرملين (تسمى حمية الكرملين بالنسخة الروسية من حمية أتكنز - حمية أتكينز) التي تعتمد على الحد الأقصى من الكربوهيدرات التي قد تشكل خطورة على جسمك.
- ضع في اعتبارك السعرات الحرارية في الكحول. من الأفضل التوقف عن تناول الكحول أو تقليله أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن / فقدان الوزن.
- حاول أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. 4 مرات أو أكثر أفضل.
- تجنب المارجرين (الدهون المهدرجة). يحتوي المارجرين على دهون متحولة لا يحتاجها جسمك على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل في تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- اكتب السعرات الحرارية اليومية على قطعة من الورق واحتفظ بها معك عند مغادرة المنزل.

مثال على تسجيل حصص النظام الغذائي مع حساب السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري):

زبادي (100 جم ، عبوة واحدة) 50
شاي (1 ملعقة صغيرة سكر) 15
حليب خالي الدسم (250 جم) 90
التفاح (170 جم ، 0.65 كالوري / جم) 110
110- لحم بقري (57 جرام ، 1.93 كالوري / جرام)
124- بطاطس (152 جرام ، 0.82 كالوري / جرام)
عيش الغراب 115 جم ، 0.21 كالوري / جم 24

يرجى ملاحظة أن حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أمر ضروري الاستخدام الصحيحهذه الآلة الحاسبة لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية. تذكر ذلك السر الرئيسي فقدان الوزن المناسبوفقدان الوزن هو تخفيض معقول في عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فلا تلجأ إلى التقييد الشديد لسعراتك الحرارية اليومية ، المحسوبة لتقليل وزنك بأكثر من 900 جرام في الأسبوع.

يمكنك إرسال ملاحظاتك إلينا عن طريق ملء

من أجل إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على وزنك طبيعيًا ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بعناية. لهذا ، يتم حساب الحد الأقصى المسموح به من السعرات الحرارية في اليوم ، ونقترح عليك معرفة ما هو مناسب لك.

ما هذا

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي تدخل أجسامنا بالطعام. وعليه ، إذا كان هناك نقص في هذه الوحدات ، يبدأ الجسم في إنقاص الوزن أو يحاول بكل وسيلة ممكنة تراكمها ، وإذا كان هناك الكثير منها ، فلن يكون لدى الجسم وقت لاستخدامها ، وتستقر السعرات الحرارية فيها. شكل دهون الجسم.

يتم تحديد معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا لكل شخص على حدة. يعتمد على النشاط البدني والعمل ونسبة الطول إلى الوزن والعمر والتمثيل الغذائي والأهداف المنشودة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى اختيار معدل يكون أقل بقليل مما هو مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجسم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت تريد فقط الحفاظ على وزن جسمك طبيعيًا ، فعليك الامتثال الكامل لتوصيات المتخصصين.

يعد حساب السعرات الحرارية واشتقاق صيغة الوزن المثالية هي القاعدة الذهبية لـ فقدان الوزن بسرعة. في الواقع ، ليس مقدار ما تأكله مهمًا بقدر ما تأكله. على سبيل المثال ، الحبوب ، في معظمها ، منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها يمكن أن تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الوقت نفسه ، يمكن أن تحتوي شطيرة واحدة على محتوى من السعرات الحرارية مشابه لطبق الحنطة السوداء مع الحليب.
نحن نقدم مفيدة ومريحة

كيف تحسب المعدل

تم تقديم مفهوم تناول السعرات الحرارية اليومية لأول مرة في عام 1919 بواسطة Harris-Benedict. تم استخدامه للرياضيين ، ولكن في عام 1995 تم استخدامه أيضًا لحساب المعيار المطلوب للنماذج والنساء العاديات. هذا المعدل المتوسط ​​لا يأخذ في الاعتبار الحمل.

1 الطريق

حساب Harris-Benedict السعرات الحرارية في اليوم الواحد:

655.1 + 9.6 * (الوزن بالكيلوغرام) + 1.85 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.68 * (العمر بالسنوات).

على سبيل المثال ، لنحسب القاعدة لفتاة تبلغ من العمر 23 عامًا ، يبلغ ارتفاعها 165 ووزنها 45 كجم:

(655.1 + 9.6 * 45) + (1.85 * 165) - (4.68 * 23) \ u003d 1087.1 + 305.25 - 107.64 \ u003d 1284 سعرة حرارية تشكل التبادل الرئيسي. علاوة على ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيمكنك تقليل الرقم المحسوب بنسبة 10-20٪ ، وإذا زاد وزنك ، فقم بزيادته.

66.47 + 13.75 * (الوزن بالكيلوغرام) + 5.0 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 6.74 * (العمر بالسنوات).

تم استخدام هذه الصيغة حتى العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، عندما ثبت أنها غير دقيقة إلى حد ما. الحقيقة هي أنه باستخدام هذا المثال ، يمكنك حساب القاعدة للأشخاص النشطين ، لكن لا يمكن استخلاص العدد المطلوب من السعرات الحرارية لحالة من الهدوء لدى الشخص. ثم قامت جمعية الحمية الأمريكية بحساب معادلة جديدة لحساب السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحياة الطبيعية.

صور - السعرات الحرارية في المنتجات

2 طريقة

لذلك ، بالنسبة للنصف الجميل من السكان ، فأنت بحاجة إلى هذه الصيغة:

9.99 * (وزن الجسم بالكيلوغرام) + 6.25 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.92 * (العمر بالسنوات) - 161 ، وفقًا لمثالنا أعلاه:

(9.99 * 45) + (6.25 * 165) - (4.92 * 23 - 161) \ u003d 445.55 + 1031.25 - (-47) \ u003d 1523 (وفقًا للقوانين الرياضية ، يعطي اثنان من السالب علامة زائد).

بالنسبة للرجل البالغ ، الصيغة هي نفسها تقريبًا:

9.99 * (وزن الجسم بالكيلوغرام) + 6.25 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.92 * (العمر بالسنوات) + 5.

قد تلاحظ أنه لحساب العدد الطبيعي للسعرات الحرارية يوميًا للرجال ، فإن وحدات الطاقة دائمًا ما تخرج أكثر من ذلك بقليل. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن التمثيل الغذائي للمرأة دائمًا ما يكون أبطأ قليلاً ، لذلك هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على الوزن الطبيعي.

صور - تناول السعرات الحرارية اليومية

تقييم يوميلا يمكن حسابه إلا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا ، وإلا فلن تكون القراءات صحيحة. في الوقت نفسه ، تعرض الصيغة حاجة الجسم عندما يكون في حالة طبيعية أو حالة راحة. إذا كنت تريد أيضًا مراعاة النشاط البدني أو نشاط الدماغ أو عوامل أخرى (الحمل والرضاعة) ، فأنت بحاجة إلى استخدام المعاملات:

نوع الحمولة	عامل التدفق الذي يتم به ضرب التبادل المحسوب
العمل المستقر ، المشي ، ارتفاع نشاط الدماغ (دراسة ، عمل فكري)	1.2
تمرين خفيف ، مشي طويل	1.375
تدريبات منتظمة 4 أيام في الأسبوع أو عمل معتدل	1.465
العمل الشاق أو العمل الشاق أو الرياضات الشديدة	1.5
الرياضة كل يوم ، السباحة مرتين في الأسبوع ، الجري	1.725
تدريب مكثف مرتين يوميًا ، عمل شاق مرتبط بنشاط بدني مرتفع (بناء ، رفع الأحمال)	1.9

إذا كان معدل الاستهلاك في اليوم لا يتجاوز القيمة التي تم الحصول عليها ، فلن تكون قادرًا على التحسن ، ولكن ستحافظ على وزنك طبيعيًا. من أجل زيادة الوزن ، على سبيل المثال ، الرياضيين أو مرضى فقدان الشهية (الشره المرضي) ، تحتاج إلى زيادة القيمة التي يتم الحصول عليها. هذا الجدول مناسب لحساب السعرات الحرارية للبالغين ؛ بالنسبة للمراهق أو الطفل ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي.

بالنسبة للنساء الحوامل ، من الضروري أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة ، وإلا فهناك خطر كبير في اكتساب كتلة كبيرة أو حتى إيذاء الجنين. لا نوصي باستخدام الخدمات عبر الإنترنت لهذا الغرض. يجب ان تزور الطبيب. يكون جسد الأمهات الحوامل شديد التأثر بالتأثيرات الخارجية وفي غضون ساعات قليلة يمكن أن يتغير التمثيل الغذائي المحسوب.
فيديو: أساطير السعرات الحرارية

التغذية السليمة

يمكن أن يساعد تناول السعرات الحرارية يوميًا في تنظيم وزنك ، وإنشاء عمليات التمثيل الغذائي ، مع عدم تقييد نفسك في الطعام. يستخدم مثل هذا النظام الغذائي لعلاج الفتيات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل أو الهزال بسبب العصبية.

إذا كنت جادًا بشأن الصحة واللياقة البدنية ، فأنت تعلم مدى أهمية الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تؤدي غلبة بعض العناصر الغذائية في الجسم إلى السمنة وأمراض خطيرة مختلفة وفقدان قدرة الإنسان على الحركة. لقد أثبت العلماء وخبراء التغذية في جميع البلدان أن تناول السعرات الحرارية اليومية المحسوبة والمطبقة بشكل صحيح يؤدي إلى خسارة الوزن الزائدالخلاص من أمراض كثيرة. دعونا نرى ما يجب أن تكون عليه هذه القاعدة للنساء والرجال.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم؟

يوجد جدول خاص يسهل حسابه الرقم الدقيقالطاقة المستهلكة في اليوم والتي يحتاجها الإنسان للحياة الطبيعية. يعتمد على عدة معايير: جنس الشخص ، عدد السنوات الكاملة ، الوزن ، الطول. يؤخذ أيضًا في الاعتبار النشاط البدني الذي يتعين عليك القيام به في الأسبوع (على سبيل المثال ، حضور التدريب الرياضي والعمل الشاق بدنيًا). لكل فترة عمرية والجنس هناك مؤشرات ، انظر بنفسك.

امرأة

اعتمادًا على نشاط نمط حياة النساء من مختلف الفئات العمرية ، يجب ألا يتجاوز استهلاكهن اليومي من السعرات الحرارية مؤشرات معينة حتى لا يكون هناك وزن زائد. كلما تقدمت في العمر ، قل العدد المطلوب من عناصر الطاقة في اليوم. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من العناصر الغذائية مع نمو الجسم وتطوره. فيما يلي متوسطات كل عمر من النساء على حدة ، محسوبة بالسعرات الحرارية:

• تحتاج الفتيات تحت سن 17 إلى استهلاك ما يصل إلى 2760 سعرة حرارية كل يوم.
• يتم عرض 2000 سعرة حرارية على النساء من سن 20 إلى 30 عامًا إذا كن يعشن نمط حياة يسوده الخمول. مع النشاط المعتدل تكون الاحتياج 2200 سعرة حرارية ، وإذا كان هناك نشاط كبير خلال النهار - 2400 سعرة حرارية.
• تحتاج المرأة الحامل إلى استهلاك المزيد من الطاقة (تصل إلى 3600 كل يوم).
• بعد 30 عامًا وحتى 50 عامًا ، يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنقاص وزنهن ألا يأكلن أكثر من 1800 سعرة حرارية يوميًا. مع متوسط ​​النشاط ، سيكون مستوى الطاقة المستهلكة 2000 كيلو كالوري ، والنشاط العالي - 2200 كيلو كالوري في اليوم ؛
• بعد سن الخمسين ، ينخفض ​​تناول الطاقة إلى 1600 سعرة حرارية إذا لم تمارس المرأة الرياضة. بمتوسط ​​نشاط ، يمكنها أن تأكل ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية ، وبنشاط عالٍ - 2000 سعرة حرارية يوميًا.

رجال

للحفاظ على حياة طبيعية ، يحتاج الرجال إلى المزيد من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا ، لأنهم يعيشون حياة نشطة تتطلب جهدًا بدنيًا. اعتمادًا على تشبع اليوم بالحركة والنشاط البدني ، ستختلف أيضًا معدلات استهلاك الطاقة يوميًا. ستجد أدناه المعدل المتوسطلكل عمر من الرجال محسوبة بالسعرات الحرارية:

• يحتاج الشباب الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا إلى استهلاك ما يصل إلى 3160 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا.
• من سن 20 إلى 30 ، متطلبات الطاقة من الذكور يوميًا هي: للرجال النشطين - 2800 سعرة حرارية ، بمتوسط ​​نشاط - 2400 سعرة حرارية ، وأسلوب حياة غير مستقر - 2200 سعرة حرارية.
• من 31 عامًا إلى 50 عامًا ، تتغير المؤشرات: 2400 سعر حراري للرجال المستقرة و 2600 سعر حراري للرجال النشطين.
• يجب أن يستهلك الرجال الأكبر سنًا 2400 سعر حراري يوميًا مع نشاط مرتفع و 2200 سعر حراري مع نشاط منخفض.

الأطفال والمراهقون

في أصغر الممثلين للبشرية ، يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية مع تقدم العمر ، لذلك يحتاجون إلى إطعامهم أكثر من ذلك بقليل. ومع ذلك ، هذا لا يعتمد على انتماء الطفل إلى جنس معين ، وعبء العمل البدني. على سبيل المثال ، يحتاج الطفل منذ الولادة وحتى عامه 800 سعر حراري يوميًا. في سن الخامسة ، تنمو هذه الحاجة إلى 1800 سعرة حرارية ، وبحلول 10 - إلى 2380 سعرة حرارية. يحتاج المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا إلى استهلاك 2860 سعر حراري.

	النشاط البدني	للرجال ، سعرات حرارية / يوم	للنساء ، سعرات حرارية / يوم
0.5 - 1 سنة	لا تعول
1 - 1.5 سنة
1.5 - 3 سنوات
34 سنة
11 - 13 سنة
14 - 17 سنة
18 - 30 سنة
	كسول
30 - 50 سنة
	كسول
بعد 50 عاما
	كسول

صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية

بالإضافة إلى ذلك ، هناك حسابات خاصة تساعد في حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. تستخدم كل طريقة حساب معلماتها الخاصة ، لكن الهدف لا يتغير: من المهم إجراء الحساب بشكل صحيح المستوى المطلوبسعرات حرارية للاستخدام اليومي. تعرف على معادلات الحساب الأكثر دقة والأكثر شهرة.

تم تقديم طريقة الحساب هذه مؤخرًا نسبيًا (منذ 10 سنوات) وهي الطريقة الأكثر تقدمًا لحساب السعرات الحرارية اليومية. وجدت الرابطة الأمريكية الوطنية للتغذية أن الحساب وفقًا لميفلين سان جورج (أو مافن جورا بخلاف ذلك) يساعد في تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية بأكبر قدر ممكن من الدقة. جسم الانسانفي حالة راحة. تحقق من خيارات الحساب أدناه.

• للنساء:

9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

• للرجال:

9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

لحساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها ، ستحتاج إلى المعامِلات التالية التي تتوافق مع مستوى نشاطك البدني. اختر الرقم المناسب واضرب الناتج من الصيغة (أعلاه).

• 1.2 - يشير إلى الحد الأدنى أو النقص الكامل للنشاط البدني في حياتك ؛
• 1.4 - لا تزور نادي اللياقة البدنية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• 1.5 - تكرار الزيارات إلى نادي اللياقة البدنية يصل إلى 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - تحصل على أحمال مكثفة 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.64 - تزور نادي اللياقة البدنية كل يوم ؛
• 1.7 - تمارس كل يوم تمارين بدنية عالية الجودة عدة مرات (على سبيل المثال ، كمال الأجسام) ؛
• 1.9 - بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي ، تقوم بعمل شاق بدنيًا (على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا محترفًا).

هذه طريقة أخرى تساعد في حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة عندما يكون في حالة راحة. تُحسب نتائج صيغة Harris Benedict مع مراعاة عمر الشخص ، لأن معدل الأيض الأساسي يتغير باستمرار في الجسم بمرور الوقت: يزداد عند الأطفال ، وينخفض ​​عند البالغين. احسب مستوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب باستخدام هذه الصيغة.

• التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء:

655.1 + 9.6 * وزن الجسم (كجم) + 1.85 * الارتفاع (سم) - 4.68 * العمر ؛

• التمثيل الغذائي القاعدي عند الرجال:

66.47 + 13.57 * وزن الجسم (كجم) + 5 * ارتفاع (سم) - 6.74 * العمر.

من خلال الحصول على معدل الأيض الأساسي ، يمكنك معرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. للقيام بذلك ، حدد معامل النشاط البدني الذي يتوافق مع نمط حياتك ، والذي تم تقديم أرقامه في طريقة Mifflin-St. Geor ، واضرب في القيمة التي حصلت عليها باستخدام الصيغة المشتقة من Harris Benedict.

ما هي السعرات الحرارية اليومية لخسارة الوزن؟

المستوى اليومي من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن هو الكمية الضرورية من الطاقة التي تسمح لك بالحصول على الحد الأدنى الكافي من العناصر الغذائية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، مع فقدان الوزن الزائد. لحساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بدقة لفقدان الوزن ، استخدم الصيغة الأولى أو الثانية واطرح منها 20٪. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزن الجسم في أقصر وقت ممكن - 40٪. تأكد من أن النتيجة التي تم الحصول عليها لا تقل عن الرقم الذي تم الحصول عليه من الصيغة التالية:

وزن الجسم (كجم) / 0.450 * 8

لحساب مدخولك الغذائي اليومي ، ليس من الضروري البحث عن صيغ مختلفة وحساب مؤشرك الفردي بدقة. يمكنك ببساطة استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب كمية الطاقة المطلوبة. تحقق من أدناه تعليمات مفصلةما هي البيانات التي تحتاج إلى إدخالها من أجل استخدام الآلة الحاسبة التلقائية.

• في حقل العمر ، أدخل إجمالي عدد السنوات.
• حدد جنسك أدناه.
• بعد ذلك ، ستحتاج إلى إدخال الوزن بالكيلوجرام.
• يوجد أدناه خلية لإدخال طولك بالسنتيمتر.
• في القسم التالي ، اختر أحد مستويات نشاطك البدني (من الحد الأدنى إلى النشاط البدني الثقيل).
• حدد الصيغة المرغوبة التي ستحسب النتيجة.
• انقر على زر "حساب".

عند حساب مستوى السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن ، تذكر أن النتيجة التي تحصل عليها هي الكمية الطبيعية من الطاقة التي ستحتاجها لتعمل بشكل فعال. إذا قررت خسارة أرطال زائدة ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي أقل من سعر حراري. لكن الحد الأدنى للشريط لا يقل عن 1600 سعرة حرارية. انقاص الوزن بشكل صحيح ومفيد - لهذا الغرض ، ابتكر العلماء صيغًا لحساب السعرات الحرارية اليومية.