Χρήσιμη τροφή για απώλεια βάρους για όλους. Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι - ένα μενού για μια εβδομάδα. Σύντομο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Μόνο η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους την ημέρα, οι συνταγές των οποίων προτείνονται σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την αρμονία. Χωρίς αλλαγή της διατροφής, η σωματική δραστηριότητα δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στη συνηθισμένη ζωή, μερικές φορές λιμοκτονούμε, μερικές φορές τρώμε υπερβολικά, αντί να τρώμε με ισορροπημένο, ξεχωριστό και τακτικό τρόπο. Τα κορίτσια γυμναστικής που προπονούνται 3-4 φορές την εβδομάδα πρέπει να ξέρουν πώς να αναπληρώσουν το κόστος ενέργειας χωρίς να βλάψουν τη σιλουέτα.

Βασικά στοιχεία διατροφής. Από πού να ξεκινήσετε και γιατί το χρειάζεστε.

Κατάλληλη διατροφήγια όλη την ημέρα - εγγύηση υγείας και αρμονίας:χρησιμοποιώντας συνταγές για απώλεια βάρους, θα προσαρμοστείτε σε σωστή λειτουργίαχωρίς πόνο και πείνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι σύστημα παροχής, σχεδιασμένο για κάθε μέρα, έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• έλλειψη πείνας και κράμπες στο στομάχι.
• προγραμματισμός μενού σε ατομική βάση·
• η απουσία κατηγορηματικών ταμπού.

Η μόνη δυσκολία στο μενού σωστής διατροφής είναι η μακροχρόνια διαδικασία. Μια δίαιτα που βασίζεται σε υγιεινές τροφές θα είναι πιο αποτελεσματική εάν κάνετε γυμναστική ή παρακολουθήσετε μαθήματα μασάζ. Ασκήσεις για απώλεια βάρουςστο σπίτι προτείνονται σε αυτό το βίντεο.

Λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους: μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα

Βασισμένο στο υγιεινά φαγητάπου περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, μπορείτε να αναπληρώσετε ατομικό μενού. Ευεργετικά χαρακτηριστικάλαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια δεν πρέπει να υποτιμώνται. Όλα τα προϊόντα απώλειας βάρους μπορούν να χωριστούν σε κύριες κατηγορίες:

• Πρωτεΐνη;
• Γαλακτοκομείο;
• Σιτηρά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Λαχανικά φρούτα.

Το λαβράκι, το λαβράκι, ο λούτσος, το σκουμπρί και ο κυπρίνος περιέχουν πολύτιμη πρωτεΐνη. Ωστόσο, τα ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι τα καλύτερα κρέατα για όσους χάνουν βάρος. Για παράδειγμα, Η δίαιτα του Ducan, γνωστό σε όλο τον κόσμο, προτείνει τον συνδυασμό καθαρής πρωτεΐνης με λαχανικά στο στάδιο της εναλλαγής. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το σύστημα ισχύος σε αυτό το βίντεο.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός αυγού είναι μόνο 80 kC, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες απορροφώνται τέλεια από τον οργανισμό.

Χωρίς γαλακτοκομικά δεν θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Το λινολεϊκό οξύ και το ασβέστιο που περιέχονται στο κεφίρ, το τυρί κότατζ, βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας. μοτσαρέλα, φέτα και Τυριά Adyghe- ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που είναι πλούσιες σε βιταμίνες.

Πολλά φυτονιάσκι αρνούνται τα δημητριακά, και στην πραγματικότητα είναι τα δημητριακά σας βοηθούν να χάσετε βάροςγιατί απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Το μαγείρεμα πρέπει να γίνεται με νερό χωρίς λάδι.

Το κριθάρι είναι υποαλλεργικό και το κεχρί μειώνει τη χοληστερόλη. Το φαγόπυρο είναι πηγή σιδήρου και το πλιγούρι έχει καθαριστική δράση, επομένως θεωρείται προϊόν ομορφιάς.

Χωρίς λαχανικάακόμη και οι καθημερινές προπονήσεις στο γυμναστήριο δεν θα βοηθήσουν να κάνετε μια λεπτή σιλουέτα. Δώστε προσοχή στα είδη που πρέπει σίγουρα να υπάρχουν στο μενού σας. Τα καρότα και οι ντομάτες αφαιρούν τη χοληστερόλη, προστατεύουν από την ογκολογία. Τα κολοκυθάκια, το σέλινο και τα παντζάρια βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Το αγγούρι και το λάχανο κάνουν τους μύες πιο ανθεκτικούς, ενώ η κολοκύθα επιταχύνει το μεταβολισμό.

Σωστό μενού διατροφής για την εβδομάδα: συνταγές για κάθε μέρα για υγεία και αρμονία

Χωρίς δίαιτα, δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα.Πώς να χάσετε βάρος εάν τρώτε το ήμισυ της καθημερινής διατροφής κατά τη διάρκεια του δείπνου και απλά δεν υπάρχει πρωινό γεύμα;

Το μυστικό για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι απλό - η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται για ενέργεια. Ένας πίνακας θερμίδων τροφίμων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ατομικό μενού.

Χρησιμοποιώντας αριθμομηχανή δείκτη μάζας, μπορείτε να αποκτήσετε το ιδανικό σας βάρος με βάση την ηλικία, το ύψος, τη σωματική διάπλαση. Υπολογίζοντας τον δείκτη μάζας σώματος, θα καταλάβετε πόσα περιττά κιλά πρέπει να χάσετε.

Η υγιεινή και σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους και οι συνταγές δεν απαιτούν μακρά προετοιμασία. Προσφέρουμε επιλογές υγιεινής διατροφής:το μενού για κάθε μέρα θα βοηθήσει στην επίτευξη απώλειας βάρους και στην αποφυγή της έλλειψης πολύτιμων ιχνοστοιχείων.

Για πρωινό- κατσαρόλα με τυρί κότατζ, που μπορείτε να ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 90kC/100g.

Κατσαρόλα

Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε Συστατικά:

• Αυγά - 3 τεμ.
• Ζάχαρη - 100 g;
• τυρί κότατζ - 500 γρ.
• Σιμιγδάλι - 2 κ.σ. μεγάλο;
• Σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα - 50 g;
• Ξινή κρέμα -100 g;
• Αλας.

Το σιμιγδάλι ανακατεύεται με κρέμα γάλακτος και ανακατεύεται να φουσκώσει για μισή ώρα. Ρίξτε τις σταφίδες και τα αποξηραμένα βερίκοκα με βραστό νερό. Το τυρί κότατζ τρίβεται μέσα από ένα κόσκινο ή θρυμματίζεται με ένα μπλέντερ για να γίνει η κατσαρόλα πιο αέρινη. Στη πολτοποιημένη μάζα τυροπήγματος προστίθενται ζάχαρη και αυγά. Ρίξτε σιμιγδάλι με ξινή κρέμα στη συνολική μάζα.

Αφαιρέστε την υπερβολική υγρασία από τα αποξηραμένα βερίκοκα και τις σταφίδες σκουπίζοντας με μια χαρτοπετσέτα. Η φόρμα λιπαίνεται βούτυροκαι απλώστε τη μάζα σε αυτό. Το πιάτο τοποθετείται στο φούρνο, θερμαινόμενο έως +180 βαθμούς. Ψήνουμε για 40 λεπτάμέχρι να ροδίσει. Όταν σερβίρετε, διακοσμήστε με φρούτα, κρέμα γάλακτος.

Το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει απαραίτητα ένα ζεστό πιάτο. Προσφέρουμε να μαγειρέψουμε μια νόστιμη σούπα ρυζιού με καλαμάρια και μπιζέλια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 145 kC / 100 g.

Σούπα με καλαμάρια και ρύζι

Για το μαγείρεμα, χρειάζεστε Συστατικά:

• Φιλέτο καλαμαριού - 400 γρ.
• Ρύζι - 2/3 φλιτζάνι?
• Πράσινα μπιζέλια - 1/2 φλιτζάνι?
• Βολβός;.
• Βούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;.
• Αλάτι, μπαχαρικά, βότανα.

Τα πλιγούρια ρυζιού βράζονται μέχρι να μισομαγειρευτούν και τα λαχανικά κόβονται σε λωρίδες και σοτάρονται στο λάδι. καλαμάριακαθαρός, κομμένος. Τα λαχανικά μπαίνουν στο ζωμό, μετά από 15 λεπτά προστίθενται ρύζι, καλαμάρι και αρακάς. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει. Πασπαλίστε με βότανα πριν το σερβίρετε.

Βραδινόπρέπει να είναι πλούσιο και ελαφρύ. Τέλεια επιλογήσωστή διατροφή - μια συνταγή για γεμιστά κολοκυθάκια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 80kC/100g.

Κολοκυθάκια γεμιστά

Για να δημιουργήσετε ένα μαγειρικό αριστούργημα θα χρειαστείτε τέτοιο προϊόντα:

• Κιμάς - 300 g;
• Κολοκυθάκια - 2 τεμ.
• Ρύζι - ½ φλιτζάνι?
• Καρότο - 1 τεμ.
• Λαμπτήρας-1τμχ;
• Ζωμός-1 ποτήρι;
• Ξινή κρέμα και πάστα ντομάτας - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;
• Αλάτι, σκόρδο, πιπέρι.

Τα κολοκυθάκια τα κόβουμε σε εγκάρσια κομμάτια, αφού αφαιρέσουμε τον πολτό. Το ρύζι βράζεται μέχρι να μισομαγειρευτεί και ανακατεύεται με κιμά. Κολοκυθάκια "βάρκες"γεμίζουμε με το μείγμα, τοποθετούμε σε φόρμα και περιχύνουμε με σάλτσα.

Για να ετοιμάσετε τη σάλτσα, χρησιμοποιήστε τον πολτό από κολοκυθάκια, καρότα και κρεμμύδια.

Τα υλικά σιγοβράζονται σε τηγάνι με την προσθήκη μικρής ποσότητας λαδιού, προστίθενται σκόρδο, ζωμός (νερό). Στο τελικό στάδιο - βάλτε τοματοπολτό με ξινή κρέμα, αλάτι, πιπέρι.

Τα κολοκυθάκια σε σάλτσα μαγειρεύονται για 40 λεπτά κάτω από το καπάκι.Πασπαλίστε με φρέσκα μυρωδικά όταν σερβίρετε.

Σωστή διατροφή: αποδεδειγμένες συνταγές για εγγυημένα αποτελέσματα

Συνήθως, οι φυτώνες δεν έχουν αρκετή υπομονή και χρόνο για να ελέγξουν τον σωστό διατροφικό πίνακα και να υπολογίσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε κομματιού. Εάν η σχολαστικότητα δεν είναι χαρακτηριστικό για εσάς, χρησιμοποιήστε δίαιτα για τεμπέληδες: το αποτέλεσμα είναι μείον 12 κιλά σε 2 εβδομάδες και οι κριτικές είναι μόνο θετικές!

Η ιδιαιτερότητα του προγράμματος γευμάτων είναι ότι μπορείς να διαλέξεις μία από τις επιλογές για ένα συγκεκριμένο γεύμα. Φροντίστε να εναλλάσσετε πιάτα και μην κολλάτε στις ίδιες θέσεις.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος και φρέσκα φρούτα.
2. Σάντουιτς με στήθος κοτόπουλουή σολομός. Ένα ποτήρι κεφίρ, πηγμένο γάλα.
3. Χυλός βρώμης, ρύζι ή κεχρί. Μπορείτε να προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
4. Ομελέτα από 3 αυγά, φρουτοσαλάτα.

Βραδινό

1. Κρέμα σούπας ρύζι λαχανικών.
2. Λαζάνια λαχανικών.
3. Γκούλας με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
4. Κουνουπίδι ψημένο.

Βραδινό

1. Ραγού λαχανικών με στήθος κοτόπουλου.
2. Θαλασσινά με καστανό ρύζι.
3. Βραστό μοσχάρι με λαχανικά.
4. Κατσαρόλα και σαλάτα με τυρί κότατζ.

Όταν δημιουργείτε ένα σωστό μενού διατροφής, μην το ξεχνάτε αυτό απαγορευμένοςτέτοιες θέσεις παραμένουν όπως fast food, αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, ξηρά μείγματα και μούσλι. Εγκαταλείψτε τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ - και σε μια εβδομάδα θα δείτε το αποτέλεσμα. Τα λιπαρά και τα καπνιστά τρόφιμα οδηγούν σε προβλήματα ακμής, ακμής, λιπαρών μαλλιών. Καθαρίζοντας το μενού σας επιβλαβή προϊόντα, θα δείτε όχι μόνο μείωση των όγκων, αλλά και εξωτερικά σημάδιαανάκτηση του σώματος. Τα βίντεο υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο.

Επιλογές σνακ: υγιεινή διατροφή

Οι ξηροί καρποί με πολλές θερμίδες δίνουν μια αίσθηση πληρότητας, επομένως αποτελούν ιδανικό προϊόν για σνακ. Τα φιστίκια, τα καρύδια και το κουκουνάρι αναζωογονούν και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Ημερήσια τιμή- όχι περισσότερα από δύο καρύδια ή 20 κομμάτια αμύγδαλα.

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες - μούρα και φρούτα. Νόστιμες λιχουδιές σας γλιτώσει από την πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Δώστε προσοχή στο γκρέιπφρουτ, τον ανανά και το μήλο, που περιέχουν πηκτίνη και βιταμίνη C. Οι ευεργετικές ιδιότητες αυτών των φρούτων είναι γνωστές σε όλους.

Επιπλέον, μπορείτε κράκερ με τυρί χαμηλών λιπαρών. Τα ωμά καρότα, τα μάνγκο, τα αποξηραμένα κεράσια θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό αίσθημα της πείνας. Πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.

Συμβουλές για γυναίκες μετά από 30-40 χρόνια. Από πού να ξεκινήσω. Πώς να προγραμματίσετε.

Στην ενήλικη ζωή, το σώμα αρχίζει να αλλάζει. Εάν μπορείτε να χάσετε βάρος στην ηλικία των 20 ετών σε μόλις μια εβδομάδα, τότε μετά το όριο των 40 ετών, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και επομένως εναποτίθεται λίπος. Οι κύριες συστάσεις για τη διατροφή είναι:

1. Περισσότερο ασβέστιο, πρωτεΐνη και νερό.
2. Ελαχιστοποιήστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
3. Ο περιορισμός των υγρών μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος.
4. Μπορείτε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος φυσιολογικό με τη βοήθεια των ημερών νηστείας.
5. Απαιτείται ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης.

Βέλτιστη ποσότηταθερμίδες την ημέρα - 1500.Μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα με μεγαλύτερη ακρίβεια χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: πολλαπλασιάστε το βάρος με 22 και αφαιρέστε 700. Δώστε προτίμηση στο ψάρι από το κρέας, καθώς περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το καλύτερο ξεκίνημα της ημέρας είναι τεμπέλικο πλιγούρι, που μπορείτε να ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα.

Πλιγούρι βρώμης για τεμπέληδες

ΥΛΙΚΑ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗΣ:

• Πλιγούρι βρώμης - 30 g;
• Σπόροι Chia - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι;
• Ελληνικό γιαούρτι - 60 γρ.
• Γάλα - 80 ml;
• Μέλι - 1 ώρα. μεγάλο;
• Κόκκοι ροδιού;
• Καρύδα;
• Κανέλα ή ζάχαρη - 1 κουταλάκι του γλυκού.
• Σταφίδες - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;
• Ξηροί καρποί - 1 κουταλιά της σούπας.

Αρκετοί τύποι πλιγούρι βρώμης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ενέργεια νωρίς το πρωί. Αυτά τα συστατικά έχουν σχεδιαστεί για την παρασκευή δύο γλυκών. διάφορα είδη. Το πιάτο δεν απαιτεί μαγείρεμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας ο χυλός θα αποκτήσει απαλή υφή. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο νόστιμο πρωινό χωρίς πολλή ταλαιπωρία.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: συνδυασμός προϊόντων

Γνωρίζατε ότι ο λάθος συνδυασμός προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, διαταραχή του πεπτικού συστήματος; Οι πρωτεϊνούχες τροφές συνδυάζονται με λάχανο, φασόλια, κολοκυθάκια, σπανάκι και άλλες τροφές που δεν περιέχουν άμυλο.

Συμπληρώματα που περιέχουν άμυλο με βότανα, ραπανάκια, ντομάτες και ραπανάκια. Δεν είναι περίεργο ότι οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην συνδυάζετε τις πατάτες με το ψωμί, καθώς αυτά τα προϊόντα απορροφώνται ελάχιστα από τον οργανισμό.

Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ο τέλειος συνδυασμός.Τρώτε προϊόντα κήπου για πρωινό ή βραδινό, αλλά μην συνδυάζετε πολλά είδη, ειδικά εξωτικά. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τα φρούτα ξεχωριστά 30 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα.

Δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των θέσεων από την καρδιά. Απλά προσέξτε το περιεχόμενο του BJU και τον αριθμό των θερμίδων όταν αγοράζετε προϊόντα στο κατάστημα. Ιδανική σωστή αρμονία- σηκωθείτε από το τραπέζι με μια ελαφριά αίσθηση πείνας.

Ακόμα κι αν κεράσεις τον εαυτό σου επιδόρπιο ή κέικ, μην πανικοβληθείς. Το άγχος συμβάλλει στο γεγονός ότι θα απορροφήσετε το φαγητό σε εξωπραγματικές ποσότητες, μη νιώθοντας τη γεύση και τον κορεσμό. Γνωρίζοντας ότι έχετε μια «αμαρτία» με τη μορφή περίσσειας θερμίδων, σβήστε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Συστηματική σωστή διατροφή για απώλεια βάρους την ημέρα- πολύ καλύτερα από τις άκαμπτες δίαιτες: οι συνταγές για απλά και υγιεινά πιάτα θα διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας.

Το να φάνε και να χάσουν βάρος είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών που, επιδιώκοντας μια λεπτή σιλουέτα, συχνά βιώνουν τις πιο σκληρές δίαιτες. Φυσικά, μερικές εβδομάδες σε ορισμένα αγγούρια θα σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά, αλλά μετά από τέτοιες απεργίες πείνας, η απώλεια βάρους συχνά αρχίζει να ανταμείβει τον εαυτό τους για τον πόνο τους με ψωμάκια και σοκολάτες. Και, φυσικά, το βάρος επιστρέφει γρήγορα.

Επιπλέον, τέτοια «άλματα» είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα συνολικά και το μεταβολισμό ειδικότερα. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι σε καμία περίπτωση αυστηρές δίαιτες και επεισοδιακή νηστεία. Είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος ζωής. Και για να αποκτήσετε αρμονία και τελικά να πετύχετε το επιθυμητό μέγεθος, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τις συνήθειες και τη διατροφή σας μια για πάντα. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι η σωστή διατροφή δεν σημαίνει να εγκαταλείπετε το νόστιμο φαγητό και συνεχές συναίσθημαΠείνα. Υπάρχουν όμως ορισμένοι κανόνες και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τους γνωρίζουν.

Χάστε βάρος για οφέλη για την υγεία

Και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν αυτή την τάση. Κατά τη γνώμη τους, το διατροφικό μενού για την απώλεια βάρους θα πρέπει να ποικίλλει, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες. Πρέπει όμως να είναι και νόστιμο, γιατί το συνεχές άγχος της πείνας και της πλήξης από το μονότονο άγευστο φαγητό δεν ωφελεί ούτε τον ψυχισμό ούτε τον οργανισμό.

Αρχές διατροφής για απώλεια βάρους

Πριν ξεκινήσετε τη σύνταξη ενός μενού, πρέπει να κατανοήσετε ορισμένες αρχές υγιεινής διατροφής. Ας εξετάσουμε τα κυριότερα:

Τρώτε λίγο και συχνά

Είναι καλύτερο να χωρίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή σε 5 γεύματα και να τρώτε την ίδια ώρα, με το τελευταίο γεύμα να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Ένα τέτοιο σύστημα δεν επιτρέπει στο σώμα να λιμοκτονήσει πολύ - πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα φάτε υπερβολικά. Η κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους είναι απαραίτητη.

Εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό

Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο χάμπουργκερ, αλλά και οποιαδήποτε ημικατεργασμένα προϊόντα, λουκάνικα, λουκάνικα, τηγανιτές πατάτες, κονσέρβες, shawarma και άλλα. Το έτοιμο φαγητό είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θερμίδες, περιέχει τεράστια ποσότητα συντηρητικών, τεχνητών χρωμάτων και γεύσεων που του δίνουν μια ορεκτική μυρωδιά και γεύση, καθώς και λιπαρά ή πικάντικες σάλτσες. Επιπλέον, στα καταστήματα γρήγορου φαγητού, εκατοντάδες μερίδες παρασκευάζονται με το ίδιο καμένο λάδι που περιέχει καρκινογόνες ουσίες. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, σκεφτείτε το - ένα τυπικό σετ χάμπουργκερ, ένα ποτήρι κόλα και ένα σακουλάκι τηγανιτές πατάτες είναι 1200-1400 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν μια ημερήσια δόση, αλλά ταυτόχρονα δεν υπάρχουν βιταμίνες , χρήσιμες φυτικές ίνες σε ένα τέτοιο μεσημεριανό γεύμα και σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες. Αλλά σε περίσσεια - κορεσμένα λίπη και απλοί υδατάνθρακες. Το συμπέρασμα είναι προφανές.

Μασήστε καλά την τροφή

Πειράματα έχουν αποδείξει ότι αν μασήσετε την τροφή σας περίπου 40 φορές, μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος χωρίς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, αυτή η απλή τεχνική παράγει πραγματικά εκπληκτικά αποτελέσματα. Η καλά μασημένη τροφή είναι πιο εύκολη στην πέψη, επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, τρώμε πολύ πιο αργά και ο εγκέφαλος λαμβάνει έγκαιρα ένα σήμα κορεσμού, το οποίο εξαλείφει τον κίνδυνο υπερφαγίας.

πίνουν νερό

Το νερό είναι ο καταλύτης για όλες τις διαδικασίες της ζωής. δύο λίτρα καθαρό πόσιμο νερόανά ημέρα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην απομάκρυνση των τοξινών εγκαίρως και στην αποφυγή της κατακράτησης υγρών - δηλαδή του οιδήματος. Θυμηθείτε ότι η έννοια του "νερού" δεν περιλαμβάνει τσάι, καφέ, χυμούς και άλλα ποτά: για παράδειγμα, το μαύρο τσάι και ο καφές, αντίθετα, αφυδατώνουν το σώμα και οι χυμοί φρούτων και τα ποτά περιέχουν ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο χυμός δεν πρέπει να πίνεται, απλώς για το σώμα, ο χυμός είναι περισσότερο τροφή παρά υγρό.

Παρακολουθήστε την ισορροπία σας

Για υγεία, ευεξία και αρμονία, χρειαζόμαστε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μια κατά προσέγγιση ισορροπία είναι 75 g πρωτεΐνες: 60 g λίπος: 250 g υδατάνθρακες: 30 g φυτικές ίνες. Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, τα λίπη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και νευρικό σύστημα, καθώς και για το δέρμα, και οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια.

Υπολογισμός της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες των προϊόντων που καταναλώνονται

Για να μάθετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους τύπους υπολογισμού θερμίδων. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα είναι ο Tom Venuto. Μοιάζει με αυτό:

66 + (13,7 × βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) - (6,8 × ηλικία) - για άνδρες.

655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία) - για γυναίκες.

Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας:

1.2 - καθιστικός τρόπος ζωής.

1,38 - μέτρια σωματική δραστηριότητα (προπόνηση, τρέξιμο, κολύμπι, μακρινοί περίπατοι 1-3 φορές την εβδομάδα).

1,56 - υψηλή σωματική δραστηριότητα (έντονη αθλητική προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα).

1,73 - πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα (ημερήσια έντονη σωματική δραστηριότητα).

1,95 - ο περιοριστικός βαθμός σωματικής δραστηριότητας (έντονη καθημερινή προπόνηση, σκληρή σωματική εργασία).

Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, στην οποία το βάρος ούτε θα αυξηθεί ούτε θα μειωθεί. Το μενού δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, οι γιατροί δεν συμβουλεύουν να μειώσετε απότομα την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας περισσότερο από 20%, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε το σώμα και να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό. Καθώς χάνετε βάρος, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να υπολογιστεί εκ νέου.

Προϊόντα για απώλεια βάρους

Ένα μήλο και ένα καραμέλα σοκολάταςπεριέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, αυτά δεν είναι καθόλου το ίδιο πράγμα. Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και αμινοξέα, καθώς και να μειώνει την πείνα και να επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Λάχανο

Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, K και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, έχει επίσης πολύ ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φθόριο. Με όλον αυτόν τον πλούτο, το λάχανο περιέχει λίγες θερμίδες, αλλά το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία του. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά διαφορετικά πιάτα με λάχανο - σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, κεφτεδάκια, ρολά λάχανου και πολλά άλλα.

Ενα ψάρι

Το θαλασσινό ψάρι περιέχει πολυακόρεστα οξέα - τα πιο σημαντικά Ωμέγα-3 για τον οργανισμό, καθώς και βιταμίνες A, D, E και K. Το ψάρι είναι μια σχεδόν τέλεια πρωτεΐνη. Μα ψήσιμο σε μεγάλους αριθμούςτο λάδι αναιρεί τα οφέλη, επομένως είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα βραστά, στον ατμό ή στο φούρνο.

Ραδίκι

Μόλις αυτή η αποξηραμένη και θρυμματισμένη ρίζα χρησιμοποιήθηκε ως φθηνό υποκατάστατο του καφέ, αλλά μέσα τα τελευταία χρόνιαέχει βρει ευρεία εφαρμογή στη διατροφή για απώλεια βάρους. Περιέχει ινουλίνη, μια ουσία που ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Το ραδίκι δρα ως ήπιο διουρητικό, απομακρύνοντας την περίσσεια υγρών, επίσης αμβλύνει το αίσθημα της πείνας. Μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα από κιχώριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - έχει πραγματικά γεύση καφέ, αλλά δεν περιέχει καφεΐνη.

Είδος σίκαλης

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Β1, Β2, Β6, ΡΡ, Ρ, περιέχει επίσης ιώδιο, ασβέστιο, φώσφορο. Το φαγόπυρο όχι μόνο κορεστεί γρήγορα, συμβάλλοντας στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά επίσης βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και επίσης μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Να γιατί χυλός φαγόπυρουστο νερό - ένα από τα αγαπημένα πιάτα των μοντέλων μόδας και των μπαλαρινών.

Μούσλι

Αν δεν σας αρέσει το φαγόπυρο, φάτε μούσλι. Είναι φτιαγμένα από νιφάδες ολικής αλέσεως, επομένως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν γρήγορο κορεσμό και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Μερικές φορές στο μούσλι προστίθενται ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα, κάτι που βελτιώνει τη γεύση τους, αλλά προσθέτει θερμίδες. Ωστόσο, αυτές οι παραλλαγές μούσλι εξακολουθούν να είναι πολύ χρήσιμες. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με προσθήκη χρωστικών, γεύσεων, συντηρητικών, ζαχαρωμένων φρούτων - δεν έχουν καμία σχέση με μια υγιεινή διατροφή. Για να χάσετε βάρος, το μούσλι πρέπει να καταναλώνεται για πρωινό, ρίχνοντας 5-6 κουταλιές της σούπας ξηρά δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυσικό γιαούρτι.

Ξεχάστε αυτά τα προϊόντα!

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε μερικά κακές συνήθειες. Ελέγξτε το μενού σας και αποκλείστε οριστικά τα ακόλουθα προϊόντα από αυτό:

• Λουκάνικα, λουκάνικα;
• Γλυκά, μαρμελάδες, μαρμελάδες (μόνο φυσική μαύρη σοκολάτα σε μικρές ποσότητες ή μαρμελάδα παρασκευασμένη με γλυκαντικά είναι κατάλληλη).
• Τσιπς, κράκερ και άλλα σνακ.
• Όλα τηγανητά (ειδικά τηγανητά).
• Μαργαρίνη, ραφιναρισμένη φυτικό λάδι. Εάν δεν μπορείτε χωρίς αυτά, αντικαταστήστε με φυσικό βούτυρο ή ελιά.
• Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• Γλυκά ανθρακούχα ποτά και συσκευασμένοι χυμοί.
• Ζαχαροπλαστική;
• Σαλό, μπέικον, λιπαρά κρέατα.
• Καπνιστά κρέατα και τουρσιά.
• Λιπαρές σάλτσες, ειδικά μαγιονέζα.

Το οποίο απλά δεν είναι σε θέση να αναδείξει, ενώ μέσα τεράστιες ποσότητεςμπαίνει το «λάθος» φαγητό. Μόλις η διατροφή αλλάξει προς φυσικά προϊόντα για έναν ζωντανό οργανισμό, ο μεταβολισμός επιταχύνεται !!!

Πρόχειρο φαγητό

Ας ξεκινήσουμε με αυτό που είναι σημαντικό να αποκλείσουμε από τη διατροφή. Αυτά είναι τυχόν αγορασμένα λουκάνικα και λουκάνικα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, μαγιονέζα, ζάχαρη, αλκοόλ, σοκολάτα (εκτός από πικρή, από 70%), fast food, premium ψωμί, χυμοί σε συσκευασίες tetra. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να μειωθεί στα 4 γραμμάρια την ημέρα, αλλά να μην εξαλειφθεί τελείως.

Οι σωστές τροφές για απώλεια βάρους

• ένα ψάριπρέπει να περιλαμβάνονται σε μενού σωστής διατροφής: αυτό είναι πέστροφα, σαφρίδιο, σολομός chum, ροζ σολομός. Τα ψάρια πρέπει να είναι φρέσκα, νεαρά και μεσαίου μεγέθους.
• πουλίσυμπληρώνει τη λίστα των βασικών σωστών προϊόντων: πρόκειται για κοτόπουλο (στήθη και φτερά, χωρίς δέρμα), καθώς και γαλοπούλα.
• κρέας: μοσχαρίσιο, μοσχάρι. Αλλά το πιο σωστό προϊόν είναι το συκώτι?
• καρπός(περίπου 5 τεμάχια την ημέρα).
• αποξηραμένα φρούτα(σχεδόν όλοι έχουν θεραπευτικές ιδιότητες). Τα δαμάσκηνα έχουν καλή επίδραση στην πέψη και είναι χρήσιμα για άτομα με υπέρταση και καρδιακά προβλήματα, και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια απλή πρόληψη του καρκίνου.
• : όλα εκτός από αλμυρά, γλυκά και τηγανητά.
• λαχανικά:καλύτερα ωμό ή στον ατμό, μαγειρεμένο ή ψημένο στο φούρνο, έως και 400 γραμμάρια την ημέρα. Καλύτερες Συνταγές - ;
• σιτηρά;
• καρβέλια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα: , φυσικά γιαούρτια.
• τυρίφυσικό: Ολλανδικά, Αντίγκε, μοτσαρέλα, γκούντα. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε μη πικάντικες ποικιλίες τυριού και να το τρώτε έως και 100 γραμμάρια την ημέρα.

Χρυσός Κανόνας: είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδεςπαρά δύο φορές την ημέρα και «στον κορεσμό». Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, προσφέρουμε ένα τέτοιο σχήμα σωστής διατροφής.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑπρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες και χορταστικό. δείγμα μενούτα ακόλουθα: πλιγούρι βρώμης ή οποιοδήποτε άλλο δημητριακό σε γάλα, αποξηραμένα φρούτα, τυρί, μούσλι, φρούτα, φρέσκους χυμούς, τσάι χωρίς ζάχαρη. Φυσικά, πρέπει να επιλέξετε μερικά είδη από αυτήν τη λίστα, δεν χρειάζεται να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα).

Πρόχειρο φαγητό. 1 φρούτο ή γιαούρτι.

Βραδινό.Κρέας ή ψάρι στον ατμό, ψημένο ή βραστό. Γαρνίρισμα: ρύζι, λαχανικά, φαγόπυρο, χοντρό ζυμαρικά σιταριού. Μπορείτε να μαγειρέψετε ελαφριά ή.
Μπορείτε να προσθέσετε γεύση σε ένα πιάτο με δάφνηή μια μικρή πρέζα από οποιαδήποτε άλλα καρυκεύματα: βασιλικός, ρίγανη, μαντζουράνα.

απογευματινό τσάι. 1 φρούτο, κεφίρ, γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα (προαιρετικά).

Βραδινόπρέπει να είναι το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Το μενού είναι το ίδιο με το μεσημεριανό, μειώνοντας ελαφρώς τη μερίδα, ο καλύτερος τρόπος- για παράδειγμα, ελληνικά.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην ξεχνάτε να πίνετε υγιεινά ποτά και καθαρό νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα και 2 ώρες μετά.

Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους θα είναι πολύ χρήσιμο για όμορφες κυρίες που προσπαθούν πάντα για ιδανικές φόρμες. Αυτό το μενού υγιεινής διατροφής έχει σχεδιαστεί για να χαρίζει ελαφρότητα και τονωμένο σώμα.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

• Για να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή, το πρωινό είναι απαραίτητο. Ακόμα κι αν επιτρέπετε στον εαυτό σας πάρα πολλά κατά τη διάρκεια του πρωινού, κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να ξοδέψετε υπερβολικές θερμίδες. Κατά κανόνα, δεν μετατρέπονται σε λίπος, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί στην περίπτωση της συνήθειας των άφθονων μεσημεριανών ή δείπνων.

• Είναι απαραίτητο να διαθέσετε ειδικό χρόνο και να τον αφιερώσετε αποκλειστικά στο φαγητό. Μόνο ένας οργανισμός εστιασμένος σε αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την πέψη και την αφομοίωσή του. Εάν ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος με την επίλυση κάποιων άλλων προβλημάτων, είναι πολύ πιο πιθανό κάποια από τα τρόφιμα να μετατραπούν σε λίπος για απορρόφηση κάποια στιγμή αργότερα, εάν αρχίσει ξαφνικά η πείνα, συσσωρεύοντας ένα απόθεμα «για κάθε ενδεχόμενο».
• Για περισσότερα, δεν πρέπει να βιάζεστε ενώ τρώτε, καθώς αυτό είναι ένα είδος προστασίας από την υπερκατανάλωση τροφής, γιατί το σήμα για την έναρξη του κορεσμού εισέρχεται πάντα στον εγκέφαλο λίγο αργότερα. Αν τρως αργά, έρχεται ακριβώς στην ώρα του.
• Η αργή κατανάλωση σάς επιτρέπει να αφομοιώσετε καλύτερα τα τρόφιμα - το στομάχι θα είναι ευγνώμων για αυτό. Μετά το φαγητό, είναι χρήσιμο να καθίσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά, δίνοντας την ευκαιρία στο στομάχι να «εμπλακεί» πραγματικά στη δουλειά.
• Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας ότι μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας μέλι αντ 'αυτού, αλλά και σε μικρές ποσότητες.

Είναι καλύτερο να τρώτε το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο και το δείπνο δεν πρέπει να είναι πυκνό. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό:

• ο ύπνος με γεμάτο στομάχι είναι δύσκολος.
• υπάρχει πιθανότητα το στομάχι «σκαλτουρίτ» και μέρος της τροφής να επεξεργαστεί «σε εφεδρεία», δημιουργώντας σωματικό λίπος.

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά με μια υγιεινή διατροφή, φυσικά, δεδομένης της εποχής του χρόνου. Το νερό είναι απαραίτητο για τον εσωτερικό αυτοκαθαρισμό του οργανισμού, γιατί τα πιάτα πλένονται με νερό και όχι με τσάι, γάλα ή κομπόστα.

Εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό και θέλετε να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα για τον εαυτό σας, τότε το μενού υγιεινής διατροφής μπορεί να συμπληρωθεί με αθλητική διατροφή, για παράδειγμα, λιποδιαλύτες Weider. Οι ουσίες που περιέχονται στις κάψουλες ενεργοποιούν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη αξιοποίηση του λίπους από το σώμα. Ωστόσο, πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος αθλητική διατροφήπρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Συμπερασματικά - πώς να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να εξαλείψετε το ψυχολογικό στρες που προκαλείται από την παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να τρώτε, αλλά για να μην υπάρχει αίσθημα πείνας. Η πείνα είναι η αιτία του στρες, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχή.

Η σωστά οργανωμένη διατροφή βοηθά στην αποτελεσματική απαλλαγή από τα περιττά κιλά, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους, μόνο εάν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Επομένως, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία των προϊόντων, η ισορροπία της καθημερινής διατροφής.

Πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά εγκαταλείποντας το πρόχειρο φαγητό και όχι από αυτό που περιέχει πολλές θερμίδες. Είναι αυτό το σημάδι ότι οι αρχές της υγιεινής διατροφής διαφέρουν από κάθε είδους δίαιτες για απώλεια βάρους.

Ο κατάλογος των επιβλαβών τροφών είναι γνωστός: υπερβολικά γλυκιά, λιπαρά, πλούσια σε θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες, πολύς καφές,.

Καθυστερεί τον στόχο της απώλειας βάρους τρώγοντας σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας, άφθονα μεσημεριανά γεύματα ή δείπνα, φαγητό μπροστά στην τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια της εργασίας, όταν το αίσθημα της πείνας σβήνει με μια σοκολάτα, μια πίτα, ένα φλιτζάνι καφέ.

Είναι πολύ πιο χρήσιμο να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας με γιαούρτι, να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά - καρότα, ραπανάκια, σαλάτα λαχανικώνμε λάδι ψυχρής έκθλιψης. Φάτε τυρί κότατζ, πιείτε τσάι. Είναι προφανές ότι δεν θα παχύνετε από αυτά τα προϊόντα, αφού έχουν λίγες θερμίδες. Ικανοποιούν αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας, βοηθούν στην αποφυγή δυσφορίας και ταυτόχρονα στην απώλεια βάρους.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να έχετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να γίνει ισορροπημένο μενούγεύματα για μια εβδομάδα. Επιπλέον, πρέπει απαραίτητα να λαμβάνει υπόψη τη σωστή αναλογία BJU, δηλαδή την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έχοντας ένα τέτοιο τραπέζι στο χέρι, είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να πετύχετε τον στόχο σας και να εξαλείψετε την πιθανότητα βλαβών.

Σημαντικά χαρακτηριστικά σχεδιασμού μενού

Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας την ημέρα. Πρέπει να το κάνετε χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Εκεί εισάγετε τα στοιχεία σας: ηλικία, ύψος, τρέχον βάρος και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή υπολογίζει ατομική αξία της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, καθώς Δείκτης BJU. Το τελευταίο θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διατροφής και θα λάβει υπόψη όλες τις ανάγκες του σώματος.

Αυτά τα στοιχεία δείχνουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέραγια να εξοικονομήσετε το τρέχον βάρος. Για να το μειώσετε, πρέπει να μειώσετε ενεργειακή αξίαημερήσια μερίδα κατά 20%. Με βάση τους αριθμούς που λαμβάνονται, καταρτίζουμε το σωστό πρόγραμμα διατροφής που χρειαζόμαστε για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες λεπτές αποχρώσεις κατά τη σύνταξη του μενού, και συγκεκριμένα:

Δείγμα πλάνου γεύματος

Σχηματική δίαιτα

Για παράδειγμα, λαμβάνεται μια ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 kcal. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς τη θερμιδική πρόσληψη κατά περίπου 200 kcal. Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑμε μια ισορροπημένη κατανομή του BJU μπορεί να είναι ως εξής:

Διαιτητικές τροφές για υγιεινή διατροφή

Για να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γευμάτων, πρέπει να κατανοήσετε με σαφήνεια ποιες τροφές είναι πηγές πρωτεΐνης, λίπους ή υδατανθράκων. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Πηγές πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης)

• ψάρια θάλασσας ή ποταμού (σκουμπρί, λούτσος, μερλούκιος και άλλα)
• θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ.)
• κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κουνέλι, συκώτι κ.λπ.)
• γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, ξινή κρέμα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι κ.λπ.)
• πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα και τα παραπροϊόντα τους).
• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια)?
• όσπρια (φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια και άλλα).
• σέικ πρωτεΐνης (περιέχουν κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Όταν επιλέγετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να εστιάσετε στην περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Όσο μικρότερο είναι, τόσο το καλύτερο. Το γάλα πρέπει να λαμβάνεται χωρίς πρόσθετα, δηλαδή να αγοράζετε χωρίς ζάχαρη.

Μια μικρή ποσότητα λίπους πρέπει να υπάρχει στη διατροφή του ανθρώπου, καθώς παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Πηγές υδατανθράκων

• λαχανικά (πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια κ.λπ.)
• σαλάτες και χόρτα?
• δημητριακά (κεχρί, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα).
• φρούτα και μούρα.

Τα λαχανικά και τα χόρτα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν και φυτικές ίνες, με εξαίρεση τις πατάτες. Αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με φρούτα και μούρα, καθώς περιέχουν φυσική ζάχαρη.

Τροφές που δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή

Τα ακόλουθα τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο:

• τρανς λιπαρά, δηλαδή το λεγόμενο γρήγορο φαγητό.
• ανθρακούχα ποτά, ειδικά γλυκά.
• μαγιονέζα και άλλες σάλτσες?
• ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής?
• ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα, ζυμαρικά κ.λπ.)
• αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Για να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω πληροφορίες. Όταν σχεδιάζετε ένα σχήμα, μην υποτιμάτε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων, διαφορετικά δεν θα είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά μια δίαιτα.

Όπως γνωρίζετε, είναι αναποτελεσματικά και έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Η αρχή της δίαιτας είναι ένα ισχυρό έλλειμμα θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, μετά από αυστηρή τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας, φυσικά θα χάσετε βάρος, αλλά όταν επιστρέψετε στο κανονικό φαγητό υπερβολικό βάροςθα επιστρέψει γρήγορα.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής που επιλέγετε. Θα πρέπει να διεξάγεται συνεχώς, επομένως δεν έχει νόημα να κυνηγάμε γρήγορα αποτελέσματα.

Ο πίνακας της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα δίνεται παρακάτω. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο υγιείς ανθρώπους. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Το βάρος θα υποχωρεί συστηματικά, χωρίς ξαφνικά άλματα.

Τρώει	Πρώτα	Δεύτερος	Η τρίτη	Τέταρτος	Πέμπτος
Δευτέρα	Κουάκερ φαγόπυρου, ομελέτα, φρυγανιά με βούτυρο	Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, μήλο	σούπα με χυλοπίτες, κοτολέτες ατμού, η βινεγκρέτ	Τυρί cottage με ξινή κρέμα και βότανα	Ψάρι κοκκινιστό με κρεμμύδια και καρότα
Τρίτη	Χυλός σιταριού, μήλο, φρυγανιά με μαρμελάδα	Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς	Τουρσί, καρδιές κοτόπουλου στιφάδο, σαλάτα με φύκια	Μπανάνα, τοστ με τυρί	Ομελέτα με μπρόκολο και πράσινα φασόλια, φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό
Τετάρτη	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με φιδέ	Φρουτοσαλάτα	Σούπα φαγόπυρου με μανιτάρια, κεφτεδάκια, μαρούλι	Smoothie με γάλα και ακτινίδιο	Lazy ρολά λάχανου, σαλάτα με funchose και λαχανικά
Πέμπτη	Τηγανίτες βρώμης, μούρα	Ρολό λάβας με κοτόπουλο και λαχανικά	Σούπα ντομάτας, καλαμαροσαλάτα	Τοστ με τυρί και αποξηραμένα φρούτα	Κατσαρόλα λαχανικών, σκουμπρί βραστό
Παρασκευή	Κουάκερ κεχρί με κολοκύθα, μήλο	Σάντουιτς με τυρί κότατζ με βότανα	Ukha, στιφάδο λάχανο με κοτόπουλο	μπάρα δημητριακών	Στήθος κοτόπουλου σε σαλάτα κεφίρ, ντομάτα και κρεμμύδι
Σάββατο	Καρότο κατσαρόλα, μπανάνα	Ψωμί με τυρί, ντομάτα και μυρωδικά	Σούπα με κεφτεδάκια, μπρόκολο σαλάτα με τυρί	Σαλάτα με φύλλα	Λαχανικά στιφάδο, κέικ ψαριών
Κυριακή	Ομελέτα με σπανάκι και μυρωδικά, τοστ με βούτυρο και τυρί	Smoothie με γάλα και μπανάνα	Shchi, βινεγκρέτ, κοτολέτα ατμού	Μπαλάκια για τυρόπηγμα	Βραστά φασόλια και μαρούλι

Εάν χρησιμοποιήσετε τον παραπάνω πίνακα, μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού διατροφής για μια εβδομάδα. Οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να συνοδεύεται από ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, αλλά χωρίς ζάχαρη. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε χωρίς γλυκά, τότε τα ποτά πρέπει να πίνονται με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα. Το αλάτι είναι επίσης καλύτερο να περιορίζεται. Μερικά φρούτα (μπανάνα, σταφύλια) επίσης δεν πρέπει να παρασυρθούν, καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.

Μην ξεχνάτε και το νερό. Εάν πίνετε ένα ποτήρι υγρό κάθε ώρα, τότε θα συλλέγονται πλήρως 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα συνηθίσει πιο εύκολα το σχήμα και ένα άτομο θα έχει μια φυσική δίψα.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Για να μην ξεκόψετε από τη σωστή διατροφή και δεν σας ήταν επιβάρυνση, επιλέξτε τροφές που αγαπάτε. Βρίσκοντας συνταγές μαζί τους, μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο μενού διατροφής. Παρακάτω είναι τα πιο απλά παραδείγματα πιάτων. Είναι εξαιρετικά για γεύματα με λίγες θερμίδες.

Σούπα ντομάτας (42 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• ντομάτες - 700 γραμμάρια.
• κρεμμύδια - 2 τεμάχια?
• σκόρδο - 1-2 σκελίδες?
• αλεύρι σίτου - 5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• φυτικό λάδι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• πάστα ντομάτας - 100 γραμμάρια.
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

Τηγανίτες βρώμης (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• πλιγούρι βρώμης (ή πίτουρο) - 250 γραμμάρια.
• γάλα - 0,5 λίτρα.
• αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ.;
• ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αλάτι, ζάχαρη - για γεύση.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

1. Γεμίζουμε τις νιφάδες με νερό και τις αφήνουμε να φουσκώσουν. Στη συνέχεια αλέθουμε τη μάζα με ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε γάλα, αυγά, αλάτι, ζάχαρη. Ανακατεύουμε τα πάντα καλά.
3. Ρίχνουμε τη ζύμη σε ένα ζεστό τηγάνι και τηγανίζουμε τις τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.

Μπαλάκια τυρόπηγμα (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά (όχι περισσότερο από 1% περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 150 γραμμάρια.
• ζάχαρη - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• σιμιγδάλι ή πίτουρο βρώμης - 2-3 κ.σ. μεγάλο.;
• αυγό - 1 τεμ.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

Θέλουμε πάντα να δείχνουμε υπέροχα και ταυτόχρονα να είμαστε υγιείς. Αλλά αυτό είναι αδύνατο εάν ένα άτομο έχει υπέρβαρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας και, κυρίως, τη διατροφή σας. Το υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αλλάξετε τον εαυτό σας, τότε τίποτα δεν μπορεί να σταματήσει την επιθυμία σας και αυτό το άρθρο θα είναι μια καλή συμβουλή. Είμαστε σίγουροι ότι θα τα καταφέρετε!

Η ισορροπημένη σωστή διατροφή δεν επιβάλλει σοβαρούς περιορισμούς στις διατροφικές μας συνήθειες. Ο κύριος στόχος μιας τέτοιας δίαιτας είναι να παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για την κανονική λειτουργία του οργανισμού,

επομένως, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μενού της σωστής διατροφής για κάθε μέρα για απώλεια βάρους με συνταγές όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά για πολύ περισσότερο. Οπότε, αν έχουμε, «τι να χάσουμε»:

Βασικοί κανόνες για μια σωστή ισορροπημένη διατροφή

Πρέπει να θυμόμαστε μερικές βασικές αρχές που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας και μιας όμορφης σιλουέτας:

• - τρώτε λίγο 4-5 φορές την ημέρα
• - πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα την ημέρα (μπορείτε να πίνετε τσάι αντί για νερό, αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα ποτά με βαφές)
• - αντικαθιστούμε τα ανθυγιεινά σνακ (τσιπς,) με φυσικά ανάλογα (σπόροι, ξηροί καρποί)
• - Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ορεκτική
• - η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, πίτουρο, μαύρο ψωμί)
• - για να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά, τόσο πιο γρήγορα χάνουμε βάρος

Παρεμπιπτόντως, στα δυτικάΤώρα είναι πολύ της μόδας να χρησιμοποιείτε διορθωτές φιγούρων για απώλεια βάρους. Το πράγμα δεν είναι ακριβό, αλλά πολύ αποτελεσματικό!

Όταν τρώμε τακτικά και αρκετά, το σώμα μας δεν μπαίνει σε λειτουργία «διαχείρισης άπαχης διατροφής» και προσπαθεί να αποθηκεύσει λίπος στους μηρούς μας. Με τη βοήθεια του προτεινόμενου διατροφικού μενού σωστής διατροφής, μπορούμε να χάσουμε βάρος κατά περίπου 3 κιλά την εβδομάδα.

Η πρώτη μέρα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 2 αυγά βραστά
• σαλάτα

Συνταγή σαλάτας (για δύο μερίδες):

• 2 φύλλα μαρουλιού iceberg
• 1 φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο αγγούρι
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κοτσάνι σέλινου
• 2 κουταλιές της σούπας αρακά σε κονσέρβα
• ντρέσινγκ: 1 κουτ ελαιόλαδο + 1 κ.γ. μεγάλο. χυμός λεμονιού + αλάτι

Μεσημεριανό:

• Μεγάλο μήλο

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας με μανιτάρια και ζυμαρικά
• γαλοπούλα βραστή με φαγόπυρο και λαχανικά

Συνταγή για σούπα (για δύο μερίδες):

• 1 λίτρο άπαχο γάλα ή νερό
• 200 γρ μανιτάρια
• 1 καρότο
• 1 κοτσάνι σέλινου
• 100 γρ πράσα
• 80 γραμμάρια ξηρά ζυμαρικά
• μαϊντανό, άνηθο, φρέσκο ​​κρεμμυδάκι

Τα λαχανικά κομμένα σε κύβους, ρίξτε γάλα ή νερό και μαγειρέψτε για 30-40 λεπτά, προσθέστε χόρτα στο τέλος του μαγειρέματος.

Συνταγή γαλοπούλας με (δύο μερίδες):

• 200 γρ κρέας γαλοπούλας χωρίς πέτσα
• 1-2 κρεμμύδια
• 1-2 καρότα
• 2 κοτσάνια σέλινου
• 2 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός
• 100 γρ φαγόπυρο

Κόβουμε τη γαλοπούλα και τα λαχανικά σε μέτρια κομμάτια, σιγοβράζουμε τη γαλοπούλα σε μικρή ποσότητα νερού για 35 λεπτά, μετά προσθέτουμε τα λαχανικά και τα μπαχαρικά, λίγο ακόμα νερό και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά. Βράζουμε το φαγόπυρο.
δάφνη, πιπέρι, μαντζουράνα, αλάτι

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 50 γρ τυρί
• παγόβουνο, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, κάρδαμο
• 100 ml κεφίρ

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 50 γραμμάρια λευκό τυρί ή τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
• + 2 κ.σ. μεγάλο. φυσικό γιαούρτι
• + 0,5 σκελίδες σκόρδο (τριμμένες) + βότανα + αλάτι
• λίγο πιπεριάνα τσακίσει

σαλάτα:
καρότα τριμμένα 30 γρ + κομμένο σε λωρίδες μαρούλι iceberg 150 γρ (μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ξινολάχανο) + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού + αλάτι
καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, αλλά με γάλα

Μεσημεριανό:

• μήλο ή πορτοκάλι

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπα με μπρόκολα
• κεφτεδάκια σε σάλτσα με πέρλα κριθαράκι και φασολάκια
• τσάι χωρίς ζάχαρη

Συνταγή για σούπα μπρόκολο (δύο):

• 1,5 l νερό 0,5 l γάλα
• 50 γρ μπρόκολο
• 50 γρ κουνουπίδι (μπορεί να καταψυχθεί)
• 1 καρότο
• 1 κρεμμύδι
• 50 γρ σέλινο κονδύλου
• 2 κ.σ. μεγάλο. ξηρό καστανό ρύζι
• μπαχαρικά, βότανα

Ρίξτε το ρύζι, τα λαχανικά, τα μπαχαρικά στο νερό και το γάλα και μαγειρέψτε για 25-30 λεπτά και μετά προσθέστε τα χόρτα.

Συνταγή για μοσχαρίσια κεφτεδάκια σε πικάντικη σάλτσα κρέμας (2 μερίδες):

• 200 γρ μοσχαρίσιο κρέας
• 1 λάμπα
• 100 γρ πράσα
• 1 καρότο
• 150 γρ ντομάτες σε κονσέρβα με σάλτσα
• 100 g adjika
• μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, κόκκινο πιπέρι, πάπρικα

Περάστε το κρέας από τη μηχανή του κρέατος, προσθέστε πιπέρι και πάπρικα στον κιμά και τυλίξτε 8 κεφτεδάκια. Κόψτε τα λαχανικά σε κύβους και σιγοβράστε για 10 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε τις ντομάτες με τη σάλτσα, την adjika, αλάτι και πιπέρι.

Βάλτε τις μπάλες κρέατος στο μείγμα που θα προκύψει (το υγρό πρέπει να τις καλύπτει ελαφρώς) και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν.

Βράζουμε 100 γραμμάρια κριθαριού, προσθέτουμε λίγο λάδι και αλάτι.
Βράζουμε 100-150 γραμμάρια πράσινα φασόλια, προσθέτουμε μια σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο.

Μενού για δείπνο:

• Γεμιστά κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια
• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• ντομάτες

Συνταγή για κολοκυθάκια (μερίδες 2):
1 μέτριο κολοκυθάκι ή κολοκυθάκι
100 γρ μοσχαρίσιος κιμάς
2 μεγάλα ή 4 μικρά μανιτάρια
0,5 κόκκινο κρεμμύδι
μπαχαρικά για γεύση

Κόψτε τα κολοκυθάκια στη μέση, αφαιρέστε τον πυρήνα με τους σπόρους από αυτό, βάλτε αντί για αυτόν τηγανητό κιμά με λαχανικά και ψήστε στο φούρνο για 45 λεπτά.

Μενού πρωινού:

αυγοσαλάτα (μερίδες 2):

• 2 ψιλοκομμένα + 0,5 κρεμμύδια + χόρτα +1 κουτ. μαγιονέζα + αλάτι
• τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη, αλλά με γάλα

Μεσημεριανό:

• 100 γρ φρούτα εποχής

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• ψάρι με βραστά λαχανικά και πατάτες
• σαλάτα ξινολάχανο

Συνταγή Borscht (σέρβις 2):

• 1 καρότο
• 50 γρ πράσο
• 100 γρ σέλινο κονδύλου
• 1 παντζάρι
• 2 πατάτες
• 1 αγ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 φύλλο δάφνης
• μυρωδικά, αλάτι, πιπέρι για γεύση

Συνταγή για ψάρι με βραστά λαχανικά (μερίδες 2):

• 200 γραμμάρια ωμές πατάτες
• 200 γρ ωμό ψάρι (όπως ο μπακαλιάρος)
• 200 γραμμάρια ωμά λαχανικά (στην περίπτωση αυτή, καρότα, κολοκυθάκια και κατεψυγμένα αρακά)

Βράζετε στον ατμό ψάρι, καρότα, κολοκυθάκια και αρακά για 15 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να κόψετε τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε λεπτές λωρίδες. Βράζουμε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό.

Σε ένα πιάτο βάζουμε τα ψάρια, τα λαχανικά και τις πατάτες, τα περιχύνουμε με 1 κουτ. φυτικό λάδι.
μάγειρας σαλάτα ξινολάχανο(200 g λάχανο + καρότο + κρεμμύδι + μήλο + 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι)

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 30 γρ τυρί (1 φέτα) ή 15 γρ τυρί + κουτάλι αυγοσαλάτα
• 100 ml κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

σαλάτα κόκκινο λάχανο για δύο μερίδες: (200 γρ κόκκινο λάχανο και πράσο ψιλοκομμένα, ρίξτε βραστό νερό και κρυώστε, προσθέστε κόκκινες και πράσινες πιπεριές κομμένες σε κύβους, προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και μερικές σταγόνες βαλσάμικο ξύδι, αλάτι και πιπέρι).

Μενού πρωινού:

σαλάτα: Κινέζικο λάχανο + πράσινη πιπεριά + σέλινο + κρεμμύδι + ντοματίνια + νεροκάρδαμο + 2 κουτ. ελαιόλαδο + χυμό λεμονιού + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση
τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη + 150 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό:

• 100 γρ φρούτα εποχής

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας αγγουριού
• ζυμαρικά με κρέας και λαχανικά

Συνταγή για σούπα (2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 50 γρ πράσο
• 50 γρ σέλινο κονδύλου
• 100 γρ αγγουράκια τουρσί
• 50 γρ πατάτες
• 1 αγ. μεγάλο. γιαούρτι
• πρασινάδα
• 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1,5 λίτρο νερό

Κόβουμε τα ωμά λαχανικά, προσθέτουμε νερό, προσθέτουμε λάδι και μαγειρεύουμε για 20 λεπτά. προσθέτουμε ψιλοκομμένα αγγούρια και λίγη άλμη, μαγειρεύουμε για άλλα 5 λεπτά. Σε κάθε μερίδα σούπας βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι και πασπαλίζετε με μυρωδικά.

Συνταγή για ζυμαρικά με κρέας και λαχανικά:

• 200 γραμμάρια ωμό κιμά (αυτός μπορεί να είναι άπαχος μοσχαρίσιος, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου)
  λαχανικά: 1 κοτσάνι σέλινο + 1 κρεμμύδι, 1 πιπεριά + 0,5 κολοκυθάκια
• 150 g σπιτικός πουρές ντομάτας (συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας) ή φρέσκια ντομάτα, ανάλογα με την εποχή
• 100 γραμμάρια ζυμαρικά σκληρού σίτου
• 1 αγ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 50 γρ τυρί
• μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, σκελίδα σκόρδο, κόκκινη πιπεριά, μαντζουράνα, βασιλικός, μαϊντανός

Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε το λάδι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε τον κιμά, τον πουρέ ντομάτας και τα μπαχαρικά, μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά. Στο τέλος βάζουμε ψιλοκομμένο σκόρδο. Βράζουμε ταυτόχρονα τα ζυμαρικά. Βάζουμε τα ζυμαρικά σε ένα πιάτο, στο κέντρο - dressing κρέατος και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί.

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 τηγανιτό αυγόσε ένα δαχτυλίδι από πιπεριά
  τηγανητό σπανάκι με μανιτάρια
• 100 ml γιαούρτι ή κεφίρ

Συνταγή για σπανάκι με μανιτάρια (2 μερίδες):

• σπανάκι φρέσκο ​​ή 1 πακέτο (400g) κατεψυγμένο σπανάκι
• 4 μεγάλα μανιτάρια
• 1 μεγάλο ή 2 μικρά κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 αγ. μεγάλο. κραμβέλαιο
• αλάτι, πιπέρι για γεύση

Κόβουμε το σπανάκι, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια και τσιγαρίζουμε για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά (το νερό πρέπει να εξατμίζεται), στο τέλος προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα μπαχαρικά.

Μενού πρωινού:

• σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 50 γρ τυρί κότατζ ή λευκό τυρί + 3 κουταλάκια του γλυκού γιαούρτι κρεμ + 1/4 κόκκινο κρεμμύδι + σαλάτα νεροκάρδαμο + αλάτι και πιπέρι για γεύση
  ντοματίνια και αγγούρια
• σαλάτα: μείγμα σαλάτας + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ή χυμό λεμονιού + αλάτι για γεύση
  καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 100 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό:

• σαλάτα (μερίδες 2): 2 μαρούλι iceberg, 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, 2 κ.σ. μεγάλο. σπόροι ροδιού, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, αλάτι, χυμό λεμονιού για γεύση

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας πράσο με κρουτόν
• φιλέτο γαλοπούλας με καστανό ρύζι και σαλάτα

Συνταγή για πουρέ σούπας (μερίδες 2):

• 1 καρότο
• 250 γρ πράσο
• 1 αγ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κόβουμε λαχανικά, ρίχνουμε 1 λίτρο νερό και προσθέτουμε μια κουταλιά λάδι, μαγειρεύουμε για περίπου 25 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, πολτοποιήστε τα λαχανικά, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σε κάθε μερίδα. γιαούρτι και 2 κ.σ. μεγάλο. τοστ ψωμιού με κόκκους

Συνταγή για γαλοπούλα με ρύζι (μερίδες 2):

• 8 κ.σ βρασμένο καστανό ρύζι
• 200 γρ φιλέτο γαλοπούλας (ζυγίζουμε το κρέας όταν είναι ωμό)
• 4 μεγάλα μανιτάρια
• αλάτι, πιπέρι και άλλα αγαπημένα καρυκεύματα

Κόβουμε το φιλέτο σε φέτες πάχους 1 εκ., τις τυλίγουμε σε καρυκεύματα και τηγανίζουμε σε γκριλ τηγάνι χωρίς λάδι για 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Κόβουμε τα μανιτάρια και τηγανίζουμε επίσης στη σχάρα. Βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

σαλάτα (μερίδες 2): 150 γρ λευκό λάχανο + 1 καρότο + 30 γρ πράσο + μαϊντανός + μπαχαρικά + 1 κουτ. μαγιονέζα

Μενού για δείπνο:

2 τοστ ολικής αλέσεως + 30 γρ τυρί (1 φέτα) + κόκκινο κρεμμύδι

σαλάτα (μερίδες 2): 1/2 πιπεριά + 1 τουρσί ή φρέσκο ​​αγγούρι+1/2 κόκκινο κρεμμύδι + λίγα ντοματίνια ή 1 μεγάλη ντομάτα + 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο + μυρωδικά + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
100 ml κεφίρ ή γιαούρτι

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• τυρί κότατζ με ραπανάκι: 50 γρ τυρί κότατζ + 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + 3-4 ραπανάκια + 1 κ. σούπας φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα + 1 κουταλιά μαϊντανό ψιλοκομμένο + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
• σαλάτα με σπόρους κολοκύθας: ανακατέψτε οποιαδήποτε σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού για γεύση
• λίγη πιπεριά

Μεσημεριανό:

• 100 γρ φρούτα εποχής

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• χορτόσουπα
• κοτολέτες γαλοπούλας με σαλάτες

Συνταγή για σούπα (πάλι για 2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 20 γρ πράσο
• 20 γρ σέλινο ρίζας
• 200 γραμμάρια μείγματος μπρόκολου, φασολιών και αρακά (έχω κατεψυγμένα λαχανικά)
• 1 πατάτα
• 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης ή τυλιγμένη βρώμη
• ξερό ή φρέσκο ​​άνηθο
• μαϊντανός
• μπαχαρικά: μια πρέζα ή δύο ψιλοκομμένο κύμινο, αλάτι και πιπέρι για γεύση
• λίγο ελαιόλαδο

Συνταγή για κοτολέτες (μερίδες 2):

• 150 γρ κιμά γαλοπούλας
• 1 αυγό
• 1/2 καρότο
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι θυμάρι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• συμβολική ποσότητα λαδιού για τηγάνισμα

Φτιάξτε κιμά γαλοπούλας, προσθέστε τριμμένα καρότα, αυγό, μυρωδικά και μαϊντανό. Τυφλά δύο κοτολέτες βουτηγμένες κρύο νερό, χέρια. Ρίχνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι γκριλ και τηγανίζουμε τις κοτολέτες για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.

Σαλάτα με πράσινα μπιζέλια (μερίδες 2): 2 πατάτες + 6 κ.σ. μεγάλο. παγωτό αρακάς + μαϊντανός + αλάτι και πιπέρι

Βράζουμε τις πατάτες και τον αρακά, τα πολτοποιούμε με το μπλέντερ, προσθέτουμε μπαχαρικά, γαρνίρουμε με φύλλα μαϊντανού.

Παντζαροσαλάτα: βραστά τριμμένα παντζάρια + τριμμένο χρένο + σπόρους κύμινου και αλάτι κατά βούληση + 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι ανά μερίδα.

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 1 βραστό αυγό
• σαλάτα: αγγουράκια τουρσί + κόκκινες και πράσινες πιπεριές + ντομάτες + κόκκινα κρεμμύδια + μυρωδικά + 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ανά μερίδα + αλάτι και πιπέρι για γεύση
  100 ml κεφίρ ή κρεμώδες γιαούρτι.

Μενού πρωινού:

• καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 150 ml γάλα
• σάντουιτς: φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + ανακατεύουμε σαλάτα + φέτα καπνιστό σολομό + φέτα αβοκάντο + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια φρούτα εποχής, αν και σήμερα είναι Κυριακή, και τα φρούτα μπορούν να αντικατασταθούν ... με ένα ντόνατ! :)

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας πελτέ ντομάτας
• ψάρι με μανιτάρια και κρεμμύδια

Συνταγή για σούπα: (Μερίδες 2)

• 1/2 πιπεριά
• 1 κιλό φρέσκια ντομάτα
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1 κρεμμύδι
• 50 γρ πράσο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• βασιλικός
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Συνταγή για ψάρι στο φούρνο με μανιτάρια και κρεμμύδια (μερίδες 2)

• 200 γρ ψάρι (έχω μπακαλιάρο)
• 8 μανιτάρια
• 1 κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 4 πατάτες

Ρίχνουμε λάδι στον πάτο του τηγανιού, βάζουμε τα ψιλοκομμένα ψάρια και τα μανιτάρια, πασπαλίζουμε με κρεμμύδια, μυρωδικά και μπαχαρικά από πάνω. Ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά στους 200 βαθμούς. Σερβίρουμε με βραστές πατάτες.

Μενού για δείπνο:

• σαλάτα (μερίδες 2): φύλλα φρέσκο ​​σπανάκι+ 1 βραστό παντζάρι κομμένο σε λεπτές φέτες + 5 καρύδια + 2 κουταλάκια του γλυκού κολοκυθόσποροι + 2 κουταλάκια του γλυκού ηλιόσποροι + 100 γραμμάρια λευκό τυρί + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για το ντρέσινγκ
• φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 100 ml κεφίρ ή γιαούρτι