Στυλ μόδας για άνδρες και γυναίκες » Ανδρική μόδα » Πώς να υπολογίσετε τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα. Πώς να υπολογίσετε το kbzhu για απώλεια βάρους

Πώς να υπολογίσετε τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα. Πώς να υπολογίσετε το kbzhu για απώλεια βάρους

Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή ημερήσιων θερμίδων και BJU θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιος ρυθμός χρειάζεται για να διατηρήσετε το σχήμα, να κερδίσετε βάρος ή να χάσετε βάρος. Προσδιορίστε τις παραμέτρους σας, επιλέξτε έναν τρόπο ζωής και έναν στόχο. Το σύστημα θα κάνει τον υπολογισμό αυτόματα!

Το ύψος σας (cm):

Το βάρος σας, kg:

Ο τρόπος ζωής σας:

Δεν ξέρω Καθιστική, καθιστική ζωή Ελαφριά δραστηριότητα (άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα) Μέτρια δραστηριότητα (άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα) Υψηλή δραστηριότητα (βαριά φορτία κάθε μέρα) Εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα

Ο στόχος σας:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:
σύμφωνα με τη μέση κατανάλωση ανά κιλό 2600 - 3000?
σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict 2923.
σύμφωνα με τον τύπο Mifflin - St. Jeor 2410.
Ορόσημα για:
εύρος θερμίδων 2290 - 2531;
ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 143 - 221 γραμμάρια.
ημερήσια πρόσληψη λίπους 64 - 84 γραμμάρια.
ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων 258 - 348 γραμμάρια.

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι τα πιο σημαντικά συστατικά της τροφής μας. Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε με ακρίβεια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος και την αναλογία BJU. Η σωστά επιλεγμένη διατροφή θα επιτρέψει την απώλεια βάρους:

  • Μην αισθάνεστε πεινασμένοι, λήθαργοι και αδύναμοι.
  • παρέχετε στον εαυτό σας αρκετά θρεπτικά συστατικά.
  • να χάσουν βάρος αποτελεσματικά, να διατηρήσουν το βάρος σε ένα ορισμένο επίπεδο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες.
  • για άνδρες - επιλέξτε μια δίαιτα για ένα σετ μυική μάζαή για απώλεια βάρους, προετοιμάστε το σώμα για στέγνωμα.
  • αποκτήστε τη σωστή αναλογία και ισορροπία θρεπτικών συστατικών στο σώμα.

Ηλεκτρονική αριθμομηχανή για τον υπολογισμό του BJU και της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

  • καθορίστε τις παραμέτρους σας.
  • επιλέξτε τρόπο ζωής και σκοπό.
  • το σύστημα θα κάνει τον υπολογισμό αυτόματα.

Γιατί πρέπει να ξέρετε;

Ο μετρητής θα σας επιτρέψει να λάβετε απαντήσεις στις ερωτήσεις:

  • Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να χάσουμε βάρος;
  • Πρέπει να αυξήσω/μειώσω τη θρεπτική αξία των τροφίμων;
  • Τρώμε αρκετά BJU;

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Πώς να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες και την κατανάλωσή τους; Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής θερμίδων θα σας βοηθήσει να λύσετε αυτά τα προβλήματα.

Φυσικά, κάθε άτομο που θέλει να χάσει βάρος έχει τον δικό του τρόπο ζωής: άλλοι περισσότερο, άλλοι λιγότερο δραστήριοι. Αντίστοιχα, κάποιος πρέπει να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους και να τηρήσει αυστηρά αυτό το σχέδιο, ενώ ο άλλος πρέπει απλώς να αποφασίσει πόσο χρειάζεται για να διατηρείται σε φόρμα.

Πώς να υπολογίσετε σωστά την κατανάλωση θερμίδων για απώλεια βάρους

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε τον επιτρεπόμενο ρυθμό και τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα. Για να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων και να κατανοήσετε τι θερμίδες έχει ένα συγκεκριμένο πιάτο, χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ανά ημέρα, πρέπει να καθορίσετε πόσες από αυτές καταναλώνετε σε μία ημέρα.

Υπάρχει ένα ειδικά σχεδιασμένο Φόρμουλα Mifflin-St Geor:

  • Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5) x A;
  • για τις γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ίδιο τύπο, η διαφορά από την ανδρική φόρμουλα στον τελευταίο συντελεστή: +5 άλλαξε σε -161.

Αφού εκτελέσουμε αυτήν την απλή υπολογιστική πράξη, λαμβάνουμε δεδομένα για να παραμείνουμε σε φόρμα. Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες για απώλεια βάρους, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με τον δείκτη σωματικής δραστηριότητας (Α):

  • χαμηλή (καθιστική εργασία στο γραφείο + περιστασιακές βόλτες στην πόλη) = 1,2;
  • μικρό (τα παραπάνω + ασκήσεις στο γυμναστήριο + κολύμπι πολλές φορές την εβδομάδα) \u003d 1.4.
  • μέσος όρος (προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα) = 1,6;
  • υψηλή (ημερήσια φυσική δραστηριότητα) = 1,7.

Φόρμουλα Harris-Benedict.

BMR ( βασικό μεταβολισμό) * AMR (ενεργός μεταβολισμός).

BMR για γυναίκες: 447.593 + (9.247 * βάρος σε kg) + (3.098 * ύψος σε cm) - (4.330 * ηλικία σε χρόνια).

BMR για άνδρες: αποδόσεις 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 αντίστοιχα.

  • Καθιστικός τρόπος ζωής - 1,2;
  • Μέτρια δραστηριότητα - 1.375;
  • Μέσος όρος (τάξεις 3-5 φορές την εβδομάδα) - 1,55;
  • Ενεργά άτομα (έντονα φορτία) - 1.725;
  • Αθλητές (6-7 φορές την εβδομάδα) - 1,9.

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας AMR=1,2; για την απώλεια βάρους γυναίκες και άνδρες - 0,8.

Η κατανάλωση ανά κιλό εξαρτάται μόνο από το βάρος και τον τρόπο ζωής:

  • καθιστικός. 1 κιλό από x26 έως x30.
  • ελαφριά δραστηριότητα. 1 κιλό από x31 έως x37.
  • μέση τιμή. 1 κιλό από x38 έως x40.
  • υψηλός. 1 κιλό από x41 έως x50.
  • άκρο. 1 κιλό από x50 έως x55.

Κανόνας για άνδρες και γυναίκες ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι λένε ότι κατά την απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα και ένα κορίτσι πρέπει να είναι τουλάχιστον 1100-1300 kcal. Μια τέτοια ποσότητα κατανάλωσης είναι σε θέση να παρέχει στο γυναικείο σώμα όλα τα απαραίτητα.

Για απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν άνδρα είναι ελαφρώς υψηλότερη - 1300-1600 kcal. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπολογίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε ολόκληρες ομάδες προϊόντων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους;

Ο ηλεκτρονικός υπολογιστής ημερήσιων θερμίδων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι θερμιδική πρόσληψη χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, καθώς και να κάνετε έναν υπολογισμό και να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσοστό χρησιμοποιώντας πίνακες και τύπους για την πρόσληψη θερμίδων.

Για ένα άτομο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους είναι 20% μικρότερη από το αποτέλεσμα που λάβατε κατά τη διάρκεια των παραπάνω υπολογισμών (1200-1400 kcal). Για ένα παιδί (έως 10 ετών), η μέση ημερήσια πρόσληψη, όταν χάνει βάρος, κυμαίνεται γύρω στις 1800-2000 kcal και για έναν έφηβο η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2300-2500 kcal.

Η αναλογία BJU στη διατροφή

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατροί, διατροφολόγοι, επιστήμονες και φυσιολόγοι προσπάθησαν να εξαγάγουν μια αναλογική αναλογία BJU προκειμένου να ανθρώπινο σώμαθα μπορούσε να λειτουργήσει πλήρως, καθώς και για την αποφυγή ασθενειών που σχετίζονται με ανεπαρκή ή υποσιτισμό. Ως αποτέλεσμα, δημιούργησαν την ακόλουθη σχέση, η οποία είναι σημαντικό να θυμόμαστε:

  • 1 g B = 4 kcal;
  • 1 g F = 9;
  • 1 g Y \u003d 4.

Την ημέρα που ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τροφή που περιέχει 40% πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και 20% λίπος. Οι τύποι για τον υπολογισμό είναι οι εξής:

  • Β: (2000 kcal * 0,4) / 4;
  • W: (2000 * 0,2) / 9;
  • Υ: (2000 * 0,4) / 4.

Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται αποτελούν για εσάς τον απαραίτητο κανόνα για κάθε ουσία ξεχωριστά.

Πίνακας προϊόντων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (BJU).

Το τελευταίο καθήκον παραμένει: να βρείτε τροφή που ταιριάζει με αυτά τα δεδομένα.
Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η χρησιμότητά του για τον οργανισμό, η παρουσία βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και άλλων χρήσιμων στοιχείων που εμπλέκονται άμεσα στην ανάπτυξη και αναγέννηση των κυττάρων και στην καλή λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Το μενού πρέπει να ποικίλλει. Εάν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, κρέας, ψάρι, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, αλεύρι, ξηρούς καρπούς, γλυκά.

Κατά τη σύνταξη μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτός ο πίνακας θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός:

Προϊόν Πρωτεΐνες, γρ Λίπη, γρ Υδατάνθρακες, γρ Θερμίδες ανά 100 γρ
βραστό αυγό κοτόπουλου 12,7 10,7 0,8 144
είδος σίκαλης 12,6 3,3 68,0 335
ρύζι 7,0 1,0 77,3 330
βρασμένο καστανό ρύζι 2,7 0,8 24,7 116
σημιγδάλι 10,3 1,0 73,3 328
πλιγούρι βρώμης 11,0 6,1 65,4 303
σκληρό σιτάρι 13,0 2,5 66,6 301
πίτουρο σιταριού 15,1 3,8 33,5 191
Ηρακλής 11,0 6,2 65,7 305
μαργαριταρένιο κριθάρι 9,3 1,1 73,7 320
Ολλανδικό τυρί 26,0 26,8 0,6 352
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 18,0 0,6 1,8 88
ωμό αγελαδινό γάλα 3,2 3,6 4,8 64
Μοτσαρέλα 21,2 20,7 0,7 264
κεφίρ με χαμηλά λιπαρά 3 0,05 3,8 30
κρέμα γάλακτος 10% 3,0 10,0 2,9 115
μπανάνα 1,5 0,1 21,8 89
καρπούζι 0,7 0,2 10,9 38
μήλο 0,4 0,4 11,8 45
γλυκό κεράσι 1,1 0,4 11,5 50
κεράσι 0,8 0,5 11,3 52
αχλάδι 0,4 0,3 10,9 42
πεπόνι 0,6 0 10,3 38
φράουλα 0,6 0,3 7,2 33
βατόμουρο 0,8 0,3 14,1 42
ροδάκινο 0,9 0,1 11,3 46
μαύρη σταφίδα 1,0 0,2 11,5 38
ακτινίδια 1,3 1,0 9,8 52
λευκό λάχανο 1,8 0,1 6,8 27
κουνουπίδι 2,5 0,3 2,4 30
καλαμπόκι 3,5 2,8 15,6 101
πατάτα 2,0 0,4 18,1 80
σαλάτα 1,5 0,2 3,1 17
καρότο 1,3 0,1 9,3 34
κρεμμύδι 1,4 0 10,4 41
Γλυκό πιπέρι 1,3 0 7,2 27
σκόρδο 6,5 0 6,0 46
ντομάτα 1,1 0,2 5,0 23
παντζάρι 1,5 0,1 11,8 42
ντομάτα 1,1 0,2 5,0 23
αγγούρι 0,8 0,1 3,8 14
φυτικό μυελό 0,6 0,3 5,2 23
πιπεριά 1,3 0,1 7,2 26
γάδος 17,1 1,1 0,6 81
ροζ σολομός 20,8 6,8 0,5 147
καλαμάρι 19,0 2,6 1,3 105
pollock 16,5 1,3 0,6 78
σολομός 20,8 10,1 1,3 172
τρώκτης 20,3 7,9 0,4 152
τόνος 22,5 2,6 0,3 115
σολομός chum 21,3 6,1 1,1 140
βοδινό κρέας 20,4 12,7 0,5 193
μοσχαρίσιο συκώτι 18,8 4,2 3,4 125
αρνίσιο κρέας 16,9 17,4 1,2 219
χοιρινό 20,5 11,5 0,04 209
κοτόπουλο 21,3 9,7 1,3 175
στήθος κοτόπουλου 23,9 2,9 0,7 124
συκώτι κοτόπουλου 19,8 6,7 1,1 143
μπούτι κοτόπουλου 19,4 11,5 2,0 187
κιμάς κοτόπουλου 17,7 9,9 0,6 164
στήθος γαλοπούλας 20,5 3,2 0,1 111
φιλέτο γαλοπούλας 20,0 4,1 0,2 117
αράπικο φιστίκι 26,3 45,2 9,9 551
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους 22,6 49,0 17,5 606
γαλακτοκομικά ζυμαρικά 11,5 2,9 67,1 345
σκληρά ζυμαρικά 10,4 1,1 74,9 337
μακαρόνια 9,9 1,4 59,2 293
ψωμί σιταριού 8,1 1,4 45,6 231
μαύρο ψωμί Borodino 6,8 1,3 41,8 207
αλεύρι σίτου premium 10,3 1,1 70,6 334
πίτα 9,1 1,1 56,2 277
φασολάκια 1,2 0,1 3,1 16
φασόλια 21,0 2,0 54,5 292
αρακάς 5,0 0,2 13,8 73
σπαράγγι 3,8 2,0 4,4 46
λαμπάδες 1,6 1,1 2,2 20
σταφίδα 1,8 0 72,2 262
αποξηραμένα βερίκοκα 3,0 0 68,5 227
ημερομηνίες 2,5 0 72,1 271
κρυσταλλική ζάχαρη 0 0 99,8 379
φυσικό μέλι 0,8 0 80,3 314
μαρμελάδα βατόμουρο 0,6 0 72,6 275
νερό 0 0 0 0
σκετος ΚΑΦΕΣ 0,2 0 0,3 2
κακάο σε σκόνη 24,2 17,5 33,4 380
ραβδιά καβουριών 6,0 1,0 10,0 73
κοτολέτα 15,4 18,1 8,2 248
καπνιστό λουκάνικο 17,0 40,3 2,1 431
λουκάνικα 11,2 23,9 2,3 256
βρασμένο στήθος 25,4 3,2 0,4 130
πατάτες πουρέ 2,5 3,3 14,4 96
τηγανητά κολοκυθάκια 1,2 6,6 7,1 96
κοκκινιστό λάχανο 3,4 4,0 7,4 66
τηγανίτες 6,1 8,4 27,9 206
τηγανίτες 6,6 7,6 35,3 229
ζυμαρικά 11,5 14,0 25,8 265
πίτσα 9,3 13,4 24,7 260
πιλάφι 10,0 9,9 26,5 211
χυλός κεχρί 4,9 2,4 25,7 138
βραστό ρύζι 3,3 1,7 24,8 130
ομελέτα 14,2 16,8 1,2 211
μπορς 2,7 3,1 3,8 56
μπουγιόν κοτόπουλου 3,2 1,6 1,4 32
cheeseburger mcdonalds 13,9 11,9 28,6 281
πατάτες τηγανιτές mcdonalds 3,2 12,7 31,3 252

Για να κάνετε την κατανάλωση αυτών των εξαρτημάτων ακόμη πιο ωφέλιμη, θα ήταν καλό να:

  • ασχοληθείτε με αθλήματα (τρέξιμο, περπάτημα, squats, push-ups, πίεση - αυτές είναι οι ελάχιστες σωματικές δραστηριότητες που χρειάζονται όλοι).
  • περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα μας για την πλήρη λειτουργία του. Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα καθορίζεται από κριτήρια όπως το φύλο και η ηλικία, η παρουσία ή η απουσία σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή και ο τρόπος ζωής.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα νεαρό σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για ανάπτυξη και ανάπτυξη, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες διαφέρει και διαφορετικά είδηδραστηριότητες καίνε διαφορετικές ποσότητες θερμίδων.

Για να προσδιορίσετε, πρώτα μάθετε πόσα από αυτά απαιτούνται στον κανόνα για ένα συνηθισμένο άτομο. Ειδικά για όσους δεν πρόκειται να χάσουν βάρος.

Πόσες θερμίδες να καταναλώνουν την ημέρα είναι φυσιολογικό για τους άνδρες;

Με έναν ανενεργό τρόπο ζωής στον οποίο δεν υπάρχει άθληση, οι άνδρες άνω των πενήντα ετών χρειάζονται μόνο δύο χιλιάδες θερμίδες την ημέρα.

Με τον ίδιο τρόπο ζωής, ένας άνδρας από τριάντα έως πενήντα θα χρειαστεί 2200 kcal την ημέρα.

Εάν οι ίδιοι άνδρες ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής, για παράδειγμα, κάνουν καθημερινές ασκήσεις και περπατούν με τα πόδια για μία ώρα την ημέρα, τότε θα πρέπει να προσθέσουν άλλες 200 έως 400 θερμίδες την ημέρα στους παραπάνω αριθμούς.

Με έναν ενεργό, αθλητικό τρόπο ζωής, οι άνδρες από δεκαοκτώ έως τριάντα ετών θα πρέπει να τηρούν μια ημερήσια δόση τριών χιλιάδων θερμίδων. Οι άνδρες άνω των τριάντα ετών μπορούν να μειώσουν αυτόν τον αριθμό κατά 100 έως 200 θερμίδες. Και οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου μετά τα πενήντα, που συνιστάται να καταναλώνουν από 2500 έως 2800 θερμίδες.

Θερμίδες την ημέρα σε τροφές που κανονικά πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες

Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι κυρίες μετά τα πενήντα δεν χρειάζονται περισσότερες από 1600 θερμίδες την ημέρα. Οι γυναίκες στην ηλικιακή κατηγορία από 26 έως 50 ετών χρειάζονται 1800 kcal και τα κορίτσια κάτω των 26 ετών χρειάζονται δύο χιλιάδες.

Με έναν μέτριο ενεργό τρόπο ζωής, οι ίδιοι δείκτες πρέπει να αυξηθούν κατά 200 μονάδες.

Και με πλήρη δραστηριότητα, η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες κάτω των τριάντα είναι 2400 kcal, για κυρίες από 30 έως 60 - 2200 και για γυναίκες από εξήντα και άνω - δύο χιλιάδες θερμίδες.

Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους, φυσικά, θα είναι μικρότερος από τον συνηθισμένο κανόνα. Και αν κάποιος θέλει να γίνει καλύτερος, τότε το αντίστροφο.

Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες, ο υπολογισμός των θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να βασίζεται και στην αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Αυτά είναι βασικά ιχνοστοιχεία που παρέχουν δύναμη και ενέργεια στον οργανισμό.

Μια σύντομη επισκόπηση των ιχνοστοιχείων

Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να προσπαθήσετε όχι μόνο να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, αλλά και να διασφαλίσετε ότι αυτές οι θερμίδες κατανέμονται σωστά και αποφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό.

Πρώτο μικροστοιχείο

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Και θα πρέπει να αποτελούν το 60% των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα.

Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι, ή με άλλο τρόπο - επιβλαβείς και χρήσιμοι. Ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να τρώει μόνο σύνθετα, όπως φρέσκα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα από αυτά. Η σοκολάτα, τα ψωμάκια, το παγωτό, τα ζυμαρικά και οι πατάτες (ιδιαίτερα οι τηγανητές) πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Ποια είναι η διαφορά τους; Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά πέφτει επίσης απότομα, μετά την οποία το άτομο αρχίζει να αισθάνεται έντονη πείνα και κόπωση. επεξεργάζονται από τον οργανισμό περισσότερο, εξάλλου είναι πιο θρεπτικά, δηλαδή ο κορεσμός παραμένει για περισσότερο πολύς καιρός. Όταν αφομοιωθούν, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σε φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που δεν προκαλεί διακυμάνσεις στη διάθεση και την ευεξία.

Δεύτερο μικροστοιχείο

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Τα ανθρώπινα νύχια και τα μαλλιά, τα όργανα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη.

Ο ημερήσιος ρυθμός του πρέπει να είναι 15%. Κατά τη σύνταξη ενός μενού σε θερμίδες για την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον 200 από αυτές είναι από πρωτεΐνη.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Ποιο να επιλέξετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Στα λεγόμενα «ζωικά» προϊόντα, αυτό το ιχνοστοιχείο περιέχεται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ταυτόχρονα όμως, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν περισσότερο σε όγκο χωρίς να υπερβαίνουν τον μέγιστο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους.

Τρίτο μικροστοιχείο

Τα λίπη είναι το κύριο συστατικό για την ενεργοποίηση της προστατευτικής λειτουργίας του οργανισμού. Επίσης, αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται άμεσα στις μεταβολικές διεργασίες.

Το λίπος πρέπει να είναι στην καθημερινή διατροφή 25-30%. Για παράδειγμα, από τις 1000 θερμίδες την ημέρα, οι 250 θα πρέπει να διατίθενται ειδικά στα λίπη. Ωστόσο, περισσότερα από τα μισά από αυτά πρέπει να είναι ακόρεστα. Λέγονται και «υγιές». Βρίσκονται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς, σε ελαιόλαδο. Η ποσότητα πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο στη διατροφή. Δεν είναι μόνο επιβλαβή για το σχήμα, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απόκτηση διαφόρων καρδιακών παθήσεων.

Μετρήστε θερμίδες και αδυνατίστε

Εάν θέλετε να παραμένετε πάντα σε φόρμα, πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε τον αριθμό που αντιστοιχεί στην κύρια ανταλλαγή σας.

Για τους άνδρες, είναι μία θερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Για το ασθενέστερο φύλο, αυτό είναι 0,9 θερμίδες ανά κιλό ανά ώρα.

Εάν είστε γυναίκα και ζυγίζετε 70 κιλά, τότε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται ως εξής:

0,9 θερμίδες x 70 κιλά x 24 ώρες. Αυτό θα είναι 1701,6 θερμίδες, στρογγυλοποιήστε και λάβετε 1702 θερμίδες την ημέρα.

Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους στο επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να αντικαταστήσετε το υπάρχον βάρος στη φόρμουλα με αυτό που θέλετε να πάρετε.

Για παράδειγμα, θέλετε να ζυγίζετε 60 κιλά.

0,9 θερμίδες x 60 κιλά x 24 ώρες = 1296 θερμίδες. Αυτή είναι η ημερήσια δόση σας για να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, αυτοί οι υπολογισμοί ισχύουν για άτομα με ανενεργό τρόπο ζωής. Ταυτόχρονα, εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό και είστε άνδρας, τότε στον αριθμό που προκύπτει θα πρέπει να προστεθούν 400 - 500. Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό και είστε γυναίκα, προσθέστε άλλες 250 - 350 kcal.

Φροντίστε για την ασφάλεια της απώλειας βάρους

Εάν έχετε πραγματικά προβλήματα με το βάρος, τότε χάνετε βάρος μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού. Εάν αποφασίσετε απλώς να χάσετε μερικά κιλά, για παράδειγμα, να εποχή παραλίας, τότε θα είναι αρκετό να αποκλείσετε τους απλούς υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη από το καθημερινό μενού και να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Η απώλεια βάρους πρέπει να προάγει την υγεία και την ομορφιά, όχι να τα βλάπτει.

Με πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, το συκώτι υποφέρει πολύ. Άλλωστε, τα λίπη που μισούμε δεν καίγονται πουθενά και δεν εξαφανίζονται από τον οργανισμό, όπως συνήθως πιστεύεται, απλώς μεταποιούνται σε άλλα χημικά στοιχεία. Το πρώτο σύμπτωμα έχει τελειώσει γρήγορη απώλεια βάρους- η εμφάνιση λιπαρών οξέων στο πλάσμα του αίματος σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι δηλητήριο για αυτήν και το συκώτι σπεύδει να τη σώσει και αρχίζει να καθαρίζει το αίμα. Αυτά τα λίπη ήδη συσσωρεύονται σε αυτό, αλλά σε διαφορετική μορφή. Αυτό μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει σε κίρρωση του ήπατος και είναι γνωστό ότι πεθαίνει από αυτήν.

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε ή να πάρετε κάποια ειδικά φάρμακα. Δεν έχει κάνει καλό ακόμα σε κανέναν. Δεν πρέπει να εμπιστεύεστε τη διαφήμιση για θαυματουργές θεραπείες, χάρη στις οποίες μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, ό,τι θέλετε και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος. Αυτό δεν συμβαίνει. Δεν μπορείς να ξεγελάσεις το σώμα. Απλά πρέπει να ελέγχετε τον εαυτό σας για να ξοδεύετε καθημερινά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Από τις εξουθενωτικές δίαιτες, μεταξύ άλλων, τα μαλλιά πέφτουν, τα νύχια φθείρονται. Η ασιτία επηρεάζει αρνητικά την καρδιακή και μυϊκή λειτουργία.

Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας των ιχνοστοιχείων, πρέπει επίσης να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών ινών και υγρών την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για άτομα που χάνουν βάρος, τρία γεύματα την ημέρα είναι ιδανικά, με το τελευταίο γεύμα τρεις με τρεισήμισι ώρες πριν τον ύπνο. Πριν καταρτίσετε το μενού, μελετήστε εκ των προτέρων την αναλογία των απαραίτητων ιχνοστοιχείων σε αυτά. Μαγειρέψτε νόστιμο, υγιεινό, ισορροπημένο και όμορφο φαγητό.

Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι ασφαλής και να φέρνει χαρά και ευκολία.

Δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Αν εξαρτάται μόνο από την κατανάλωση φαγητού και ποτών, τότε η κατανάλωση χωρίζεται σε βασική και πρόσθετη. Η βασική δαπάνη θερμίδων είναι η ενεργειακή δαπάνη για τη διατήρηση της ζωής και η πρόσθετη είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύουμε στην προπόνηση και σε οποιαδήποτε άλλη σωματική εργασία. Για να αποφύγουμε τη σύγχυση σε αυτές τις έννοιες, ας τις δούμε λεπτομερέστερα.

Υπολογισμός της βασικής κατανάλωσης θερμίδων (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, BMR)

Το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών παρά για προπονητική δραστηριότητα. Δεν το παρατηρούμε, αλλά το σώμα μας χρησιμοποιεί ενέργεια για την αναπνοή, πρωτεΐνες, μεταβολισμό υδατανθράκων και λίπους, γνώση και υποστήριξη. νευρικό σύστημα, τον καρδιακό παλμό και την εργασία άλλων εσωτερικών οργάνων, για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων, τον ύπνο, την κίνηση, ακόμη και για το φαγητό. Το έργο του σώματος δεν σταματά ούτε λεπτό.

Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος (LBM):

LBM = [βάρος (kg) × (100 - %fat)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Η βασική δαπάνη θερμίδων σχετίζεται τόσο με την ποσότητα λίπους όσο και με την ποσότητα μυϊκής μάζας. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη χωρίζεται σε θερμίδες που ξοδεύουμε στην προπόνηση και σε θερμίδες που δαπανώνται σε δραστηριότητες που δεν ασκούνται.

Στην προπόνηση, ξοδεύουμε σχετικά λίγες θερμίδες - κατά μέσο όρο 400 θερμίδες ανά ώρα έντονης προπόνησης. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αυτό μας δίνει μόνο 1200 θερμίδες. Ωστόσο, εάν η προπόνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, τότε η βασική ενεργειακή δαπάνη θα αυξηθεί. Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να χτίσει και να διατηρήσει τους μυς παρά για να αποθηκεύσει και να διατηρήσει λίπος.

Οποιαδήποτε αυθόρμητη ή συνηθισμένη σωματική εργασία υπονοείται: περπάτημα, ψώνια, καθάρισμα, μαγείρεμα, παιχνίδι με ένα παιδί, ακόμη και εργασία σε υπολογιστή.

Η γνώση της ενεργειακής δαπάνης σάς επιτρέπει να υπολογίσετε σωστά το έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να προβλέψετε την ακριβή απώλεια βάρους.

Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν λόγω:

  • Λάθη στην καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώθηκαν.
  • Εσφαλμένη εκτίμηση της δικής του δραστηριότητας.
  • Κατακράτηση υγρών στο σώμα.
  • Κατακράτηση υγρών σε γυναικείο σώμασε ξεχωριστές φάσεις του κύκλου.
  • Ταυτόχρονη ανάπτυξη μυϊκής μάζας και καύση λίπους.
  • Απροσεξία να επιβραδύνει τη δαπάνη βασικών θερμίδων.

Για να αποφύγετε τις παραπάνω δυσκολίες, τρώτε σωστά μέσα στο διάδρομο θερμίδων και BJU, αξιολογήστε νηφάλια τη δική σας μη προπονητική δραστηριότητα, προσπαθώντας να τη διατηρήσετε περίπου στο ίδιο επίπεδο κάθε μέρα, ασκείστε τακτικά, ζυγίζεστε και μετράτε όγκους σε Ίδια στιγμή, και επίσης λάβετε υπόψη τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Γιατί οι θερμίδες είναι τόσο αξιοσημείωτες και πώς λειτουργούν;

Θερμίδαείναι μια μονάδα ενέργειας που καταναλώνουμε με τα τρόφιμα. Παίζουν το ρόλο ενός είδους καυσίμου που υποστηρίζει την απόδοσή μας. Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται καθημερινά πρέπει να καταναλώνεται πλήρως με τη βοήθεια του σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν το κάνουμε αυτό, θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος και θα αρχίσουμε να παχίζουμε. Εάν καταναλώνετε πολύ λίγο, και κινείστε και εργάζεστε πολύ, το σώμα αρχίζει να καίει αποθέματα από τις «προβληματικές περιοχές». Για να διατηρήσετε το βάρος σας στα φυσιολογικά όρια, πρέπει να ξοδέψετε όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα - όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο πιο ενεργά πρέπει να κινηθείτε.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σας;

Εδώ ερχόμαστε στο πιο σημαντικό ζήτημα. Αν στραφούμε σε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, από τα οποία υπάρχουν πολλά στο δίκτυο, το καθένα από αυτά θα μας δώσει διαφορετικό αποτέλεσμα. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι είναι βέβαιοι ότι για ακριβή δεδομένα είναι απαραίτητη η διεξαγωγή σειράς μελετών στο εργαστήριο. Δεν χρειαζόμαστε όμως τέτοια ακρίβεια. Κατά τον προσδιορισμό, αρκεί να ληφθούν υπόψη τέτοιοι παράγοντες:

  • Τύπος σώματος: ασθενικός, νορμασθενικός ή υπερσθενικός (αυτό που ευρέως ονομάζεται "πλατύ οστό").
  • Ανάπτυξη;
  • Φύλο: οι άνδρες έχουν πολύ υψηλότερο μεταβολισμό.
  • Μεταβολισμός;
  • Τρέχον και επιθυμητό βάρος.
  • Το χρονικό πλαίσιο για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
  • Ηλικία (κάθε χρόνο μειώνεται ο αριθμός των απαιτούμενων θερμίδων).
  • Τρόπος ζωής (κινητό, καθιστική ζωή ή μέτρια).

Τις περισσότερες φορές, χρησιμοποιούνται ακόμη λιγότερες παράμετροι (φύλο, ύψος, βάρος, ηλικία και τρόπος ζωής). Έτσι, έχετε μετρήσει και καταγράψει τα δεδομένα σας. Ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να μετράμε.

Ηλεκτρονική αριθμομηχανή

Το ύψος σας, cm

Το βάρος σας, κιλά

Η ηλικία σου

Σωματική δραστηριότητα

Μίνιμαλ, καθιστικός τρόπος ζωής. Ελαφρύ, αθλητικό 1-3 φορές την εβδομάδα. Δραστήριος τρόπος ζωής, αθλητισμός 5-6 φορές την εβδομάδα. Καθημερινή σκληρή δουλειά, υψηλά φορτία.

Πώς υπολογίζονται οι θερμίδες για την απώλεια βάρους;

Εάν αποφασίσετε να χάσετε τα περιττά κιλά, το κύριο καθήκον σας είναι να περιορίσετε τη διατροφή σας. Ο πιο τεμπέλης τρόπος είναι απλά να τρώτε πολύ λίγο. Αυτό είναι το κύριο λάθος. Την πρώτη εβδομάδα, θα χάσετε 3-4 κιλά, αλλά στη συνέχεια το σώμα θα αρχίσει να διαμαρτύρεται και να αποθηκεύει λίπος «σε εφεδρεία», κάτι που θα οδηγήσει σε νέα αύξηση βάρους. Επομένως, ένας άλλος σημαντικός στόχος είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού.

  1. Ο τύπος για τον υπολογισμό του ενεργειακού κόστους σε ήρεμη κατάσταση

Εάν είστε άνδρας: (5 * ύψος σε cm + σωματικό βάρος σε kg * 13,6) + 66 - (6,7 * ηλικία).

Για τις γυναίκες, η φόρμουλα είναι ελαφρώς διαφορετική: (1,9 * ύψος σε cm + βάρος σώματος σε kg * 9,8) + 655 - (4,7 * ηλικία).

Για παράδειγμα, αν είστε 20 καλοκαιρινό κορίτσιμε βάρος 75 kg και ύψος 167 cm, ο τύπος θα υπολογιστεί ως εξής:

(1,9 * 167 + 75 * 9,8) + 655 - (4,7 * 20) = 1613,3 kcal.

  1. Συντελεστής δραστηριότητας

Ο πρώτος υπολογισμός προϋποθέτει το κόστος που δαπανά το σώμα για τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας. Προσθέστε σε αυτό τον συντελεστή της φυσικής σας δραστηριότητας:

  • 1,73 - καθημερινή σκληρή δουλειά (σωματικά σκληρή δουλειά 7-8 ώρες την ημέρα ή ενεργά είδηΑθλητισμός);
  • 1,56 - ενεργά αθλήματα πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα.
  • 1,38 - ελαφρά καρδιο φορτία κάθε μέρα - περπάτημα, τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι.
  • 1.2 - ήρεμος τρόπος ζωής - εργασία στο γραφείο και μέτρια φορτία.

Πολλαπλασιάζουμε το ποσό που λάβαμε νωρίτερα με τον συντελεστή. Σε μέτρια φορτία: 1613,3 * 1,38 = 2226,3.

Αυτό είναι το ποσό που θα ξοδέψει η κοπέλα από το παράδειγμα, με την προϋπόθεση ότι θα κάνει ελαφριά σωματική δραστηριότητα.

  1. Πόσο να μειώσετε ημερήσια πρόσληψηθερμίδες για απώλεια βάρους;

Κατά τον υπολογισμό, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι επιθυμητό να μειώσετε τις θερμίδες περισσότερο από 15-20 τοις εκατό. Σε αυτή την περίπτωση, θα αντιμετωπίσουμε έλλειψη θρεπτικών συστατικών και ο ρυθμός απώλειας βάρους θα επιβραδυνθεί.

2226,3 – 20% = 1780.

Έτσι, υπολογίσαμε την ποσότητα των θερμίδων για απώλεια βάρους - 1780 kcal ανά ημέρα.

Προσαρμόστε αυτόν τον αριθμό με βάση τα αποτελέσματά σας:

  • Εάν χάσατε λιγότερα από 400 γραμμάρια σε μια εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες κατά 100-200 kcal.
  • Εάν έχετε χάσει 0,5-1,5 κιλά, είστε στο σωστό δρόμο και δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.
  • Εάν έχετε πάρει βάρος (και αυτό συμβαίνει), επανεξετάστε τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας και κάντε επίσης ιατρική εξέταση. Ίσως παίρνετε βάρος λόγω ασθένειας ή ανωμαλιών.

Η μέτρηση θερμίδων είναι μια πολύ περίπλοκη μέθοδος. Είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε δίαιτα με αναλυτικό μενού. Το αποτέλεσμα των δίαιτων είναι συχνά βραχυπρόθεσμο (η Maggi δεν μετράει :)), και μερικές φορές εντελώς απροσδόκητο. Επομένως, εάν θέλετε να διατηρείτε πάντα φυσιολογικό βάρος χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας στην επιλογή των πιάτων, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να μετράτε θερμίδες.

Στην αρχή, θα μπερδεύεστε συνεχώς στα προϊόντα - οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές και οι πίνακες θερμίδων τροφίμων θα σας βοηθήσουν. Με τον καιρό θα θυμηθείς ενεργειακή αξίααπό όλα τα πιάτα και προσδιορίστε τη μερίδα με το μάτι.

Επιμείνετε σε αυτούς τους κανόνες:

  1. Αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας.
  2. Προσέξτε την ποιότητα των πιάτων: είναι παράλογο να ξοδεύετε και τις 1300 kcal την ημέρα σε δύο σοκολάτες - μια επίθεση πείνας θα σας ξεπεράσει γρήγορα.
  3. Έλεγχος του ποσοστού πρωτεϊνών-λιπών-υδατανθράκων.
  4. Προσαρμόστε τον ρυθμό κατανάλωσης, λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές στο βάρος στη φόρμουλα - εάν χάσατε 5 κιλά, τότε η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι μικρότερη.
  5. Όταν μαγειρεύετε, λάβετε υπόψη την ενεργειακή αξία του αλατιού, του βουτύρου, του γάλακτος και της ζάχαρης (ναι, είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες).

Εάν πρέπει να υπολογίσετε γρήγορα τις θερμίδες για απώλεια βάρους - μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θα είναι η πιο βολική επιλογή για εσάς!

Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε με το φαγητό, χρειάζεστε έναν σωστό και ακριβή υπολογισμό. Εξάλλου, η πολύ λίγη κατανάλωση είναι επιβλαβής για την υγεία - πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο σε όλα. Η αριθμομηχανή θα λάβει υπόψη όλα τα απαραίτητα δεδομένα για εσάς και θα υπολογίσει τον ημερήσιο αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε επιπλέον κιλά.

Ως εκ τούτου, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, η οποία δεν θα βλάψει την υγεία σας.

Κατά τον υπολογισμό, η αριθμομηχανή θα λάβει υπόψη τα αρχικά σας δεδομένα, από τα οποία εξαρτάται η ανάγκη του σώματος για ενέργεια:

  • φύλο - οι γυναίκες, καταρχήν, χρειάζονται λιγότερη ενέργεια (ο κανόνας για τις γυναίκες), αλλά είναι επίσης πιο δύσκολο για εμάς να χάσουμε βάρος.
  • το τρέχον βάρος σας - όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα, αλλά πρέπει να τρώτε λίγο λιγότερο φαγητό με πολλές θερμίδες και τα κιλά μειώνονται γρήγορα.
  • ανάπτυξη - οι ψηλότεροι άνθρωποι απαιτούν περισσότερη ενέργεια, αλλά είναι επίσης πιο εύκολο για αυτούς να χάσουν βάρος.
  • ηλικία - όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα του, αλλά γίνεται πιο δύσκολο να χάσει βάρος.
  • βαθμό σωματικής δραστηριότητας- όσο περισσότερο κάνουμε σωματική εργασία ή προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα και τόσο πιο εύκολο είναι για εμάς να κάψουμε τα περιττά κιλά μειώνοντας την κατανάλωση αυτών των θερμίδων. Παρεμπιπτόντως, είναι πολύ εύκολο να κάψετε 1000 θερμίδες την ημέρα στο σπίτι 🙂

🙂

Σε ένα άρθρο για

Πώς να επιλέξετε τη σωστή απάντηση; 🙂

Σε ένα άρθρο σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων για απώλεια βάρους, περιέγραψα ποια είναι τα "ασφαλή", "γρήγορα" και "έκτακτης ανάγκης" σχήματα απώλειας βάρους. Αλλά θα το αναλύσω ξανά. Καταρχάς, η επιλογή "να τρώτε τίποτα και να χάσετε βάρος γρήγορα" δεν θα λειτουργήσει, γιατί. Το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για:

  • ελάχιστη φυσική δραστηριότητα.
  • απαραίτητες διαδικασίες - αναπνοή, εργασία οργάνων, πέψη της ίδιας τροφής και άλλες μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα.

Χωρίς να μπω σε λεπτομέρειες, για αυτό το ελάχιστο φυσιολογικό άτομοχρειάζεστε από 900-1000 kcal την ημέρα. Αλλά δεν αξίζει τον κόπο να μειώσετε τη διατροφή σας σε ένα τέτοιο όριο - μπορεί να υπονομεύσει πολύ την υγεία σας. Το μέγιστο ποσό μπορεί να πληρωθεί για 1 ημέρα εκφόρτωσης ανά μήνα.

Και τώρα σχετικά με τα προγράμματα απώλειας βάρους:

  • ασφαλής - σε αυτή τη λειτουργία, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά 15%. Ταυτόχρονα, δεν είναι καθόλου επιβλαβές για το σώμα και μπορείτε να "καθίσετε" σε αυτήν τη λειτουργία για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, εάν μεταβείτε σε γεύματα με λίγες θερμίδες.
  • γρήγορα - η ημερήσια πρόσληψη μειώνεται κατά 25%. Αυτή η λειτουργία μπορεί να εξασκηθεί για 1-2 μήνες, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματος. Επιλέξτε αν απομένουν μόνο αυτοί οι 1-2 μήνες πριν την Πρωτοχρονιά ή τις διακοπές 🙂
  • έκτακτης ανάγκης - σε αυτήν τη λειτουργία, ο ημερήσιος ρυθμός μειώνεται κατά 40% και αυτό είναι ήδη πολύ κοντά στο κρίσιμο ελάχιστο. Δεν θα συνιστούσα αυτήν τη λειτουργία. Μόνο αν, λοιπόν, χρειάζεται πραγματικά «να χάσετε μερικά κιλά για τον γάμο της αγαπημένης σας φίλης που σας αγόρασε ένα φόρεμα παράνυμφου, αλλά δεν σας ταιριάζει». Αυτό θα σας βολέψει

Παρόμοια άρθρα