Αθλητική διατροφή: πώς να το πάρετε σωστά. Σχέδιο λήψης αθλητικής διατροφής Αθλητική διατροφή τι πότε να παίρνετε

Οι ειδικοί αποκαλούν αυτόν τον ευρύτατο όρο μια εκτεταμένη σειρά προϊόντων που περιέχουν ουσίες απαραίτητες για τη ζωή του σώματος και σε συμπυκνωμένη μορφή.

Χαρακτηριστικά αθλητικής διατροφής και διαφορά από άλλα προϊόντα

• αθλητές?
• υποστηρικτές ενός ενεργού τρόπου ζωής·
• άτομα των οποίων η εργασία συνδέεται με σημαντική σωματική καταπόνηση.

Είναι δυνατή η χρήση του από εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν απλώς να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποικιλία της διατροφής τους χωρίς να αυξήσουν τις θερμίδες, καθώς και εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτά τα προϊόντα δεν έχουν καμία σχέση με τη «χημεία» - ντόπινγκ και αναβολικά στεροειδή, δημοφιλή στο αγωνιστικό bodybuilding. Το ντόπινγκ είναι μια σειρά απαγορευμένων ουσιών που ενισχύουν τις φυσικές δυνατότητες του σώματος. Η υποδοχή τους γίνεται από αδίστακτους επαγγελματίες αθλητές, για τους οποίους η νίκη είναι σημαντική με κάθε κόστος. Και αυτή η τιμή μπορεί να είναι πολύ υψηλή - μέχρι σοβαρούς τραυματισμούς.

Τα στεροειδή χρησιμοποιούνται από bodybuilders. Αυτές οι ουσίες απαγορεύονται επίσης, αλλά σχεδόν όλοι οι εκτελεστικοί bodybuilders εξακολουθούν να τις χρησιμοποιούν και οι κριτές δεν δίνουν σημασία σε αυτό, επομένως η λήψη αναβολικών είναι μια καθιερωμένη πρακτική του κλασικού και ακόμη και του bodybuilding στην παραλία. Τα στεροειδή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο:

• να μειώσει σημαντικά τη φάση του καταβολισμού (καταστροφή των μυϊκών ινών) μετά από σκληρή προπόνηση.
• προκαλούν αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη (φαινόμενο αναβολισμού).
• αύξηση της απόδοσης ισχύος.

Ένας αθλητής που χρησιμοποιεί πολύ αναβολικά είναι αμέσως ορατός. Έχει τρομερά υπερτροφισμένους μύες και μερικές φορές χάνει εντελώς την ανθρώπινη εμφάνισή του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επιδόσεις των επαγγελματιών bodybuilders, η εμφάνιση των αθλητών είναι δυσάρεστες για το μαζικό κοινό. Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση στεροειδών προκαλεί σοβαρά προβλήματαμε υγεία.

Σε τι χρησιμεύουν τα συμπληρώματα;

Όλες τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για τη ζωή, τις λαμβάνουμε με το φαγητό. Γι' αυτό για κάθε μέσο άνθρωπο δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για αθλητική διατροφή - με την προϋπόθεση ότι τρέφεται σωστά, θρεπτικά. Είναι δύσκολο να ονομάσουμε χάμπουργκερ και πίτες από το πιο κοντινό καφέ στο γραφείο «πραγματικό» φαγητό. Οι θυελλώδεις ρυθμοί της ζωής μας αναγκάζουν να τρώμε όχι μόνο «φαστ φουντ», αλλά και ημικατεργασμένα προϊόντα, στιγμιαία προϊόντα, ώστε ο οργανισμός να στερείται σαφώς χρήσιμων ουσιών. Απλά η έλλειψή τους μπορεί να καλυφθεί με τη χρήση προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Και η χρήση τους φαίνεται ιδιαίτερα σε άτομα που δραστηριοποιούνται, ασχολούνται με τον αθλητισμό, είτε ερασιτέχνες είτε επαγγελματίες. Ταυτόχρονα, αυτά τα πρόσθετα δεν ανήκουν σε απαγορευμένες ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Η αθλητική διατροφή εκτελεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα:

• σας επιτρέπει να αναπληρώσετε την προσφορά ιχνοστοιχείων, θρεπτικών ουσιών και βιταμινών.
• παρέχει καλή παροχή ενέργειας για εκπαίδευση και άλλες έντονες δραστηριότητες.
• βοηθά κατά τη διάρκεια της περιόδου που ακολουθεί η δίαιτα - διατηρεί το μεταβολισμό σε αποδεκτό επίπεδο και δεν επιτρέπει στο σώμα να "κάψει" τους μύες μαζί με το λίπος.
• ελέγχει την όρεξη.
• προάγει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την ταχεία αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
• προστατεύει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όλες αυτές και πολλές άλλες ιδιότητες δεν ανήκουν σε κανένα είδος αθλητικών συμπληρωμάτων, αλλά σε διαφορετικά. Επομένως, η επιλογή ενός συγκεκριμένου προϊόντος πρέπει να είναι συνειδητή, να ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένους στόχους. Ένα καθολικό, κατάλληλο για όλες τις περιπτώσεις αθλητικό συμπλήρωμα απλά δεν υπάρχει.

Η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά προϊόντα, καθένα από τα οποία χρησιμοποιείται για τους δικούς του σκοπούς. Είναι αρκετά από αυτά. Εδώ είναι μόνο τα πιο δημοφιλή και περιζήτητα:

• πρωτεΐνες;
• κερδισμένοι?
• σύμπλοκα αμινοξέων;
• ενέργεια;
• κασεΐνη.

Πρωτεΐνες - ένα προϊόν που παρέχει στους μύες δομικό υλικό

Πρωτεΐνη - ένα μείγμα που περιέχει έως και 90% πρωτεΐνη. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές που χτίζουν μυϊκή μάζα λαμβάνουν πρωτεΐνες. Κατά την προπόνηση με σίδερο μυϊκές ίνεςδέχονται πολλά μικροτραύματα και ακόμη και κατάρρευση (φαινόμενο που ονομάζεται καταβολισμός). Μετά την προπόνηση, οι μύες αποκαθίστανται (φάση αναβολισμού), και με περιθώριο. Το υλικό (πρωτεΐνες) για την ανάκτηση το σώμα παίρνει από την τροφή. Δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς ότι η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι πλήρης. Οι πρωτεΐνες, οι οποίες είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, βοηθούν στην κάλυψη της έλλειψης θρεπτικών συστατικών και επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Οι πρωτεΐνες προάγουν την ανάπτυξη των μυών, στην οποία καίγονται τα λίπη. Επομένως, αυτό το προϊόν είναι επίσης χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος το συντομότερο δυνατό. Επιπλέον, αναπληρώνει την έλλειψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες όταν ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες. Η λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης είναι πολύ πιθανό να αντικαταστήσει το δείπνο.

Gainers - ενέργεια για προπόνηση

Τα Gainers είναι ένα άλλο προϊόν που έχει σχεδιαστεί για αθλητές. Πρόκειται για ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων με αναλογία 50% πρωτεΐνης και 30% υδατανθράκων. Παρέχει καλή παροχή ενέργειας για μια σκληρή προπόνηση και αρκετή πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επομένως δεν ενδείκνυται για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ενεργειακά ποτά. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού μονοϋδρική κρεατίνη θα παρέχει πλήρως στον αθλητή ενέργεια για προπόνηση. Αυξάνει την απόδοση αντοχής και δύναμης.

Αμινοξέα

Είναι το υλικό που αποτελεί τελικά όλα τα κύτταρα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Μεταξύ των αθλητών, το πιο δημοφιλές σύμπλεγμα αποτελείται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ένα συμπλήρωμα που περιέχει αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται BCAA. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ιδιότητα των BCAA να διεγείρουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα. Βοηθά να μην χαθεί μυϊκή μάζα κατά το στέγνωμα.

Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα

Τα αθλητικά συμπληρώματα θα ωφεληθούν μόνο εάν σωστή επιλογή. Δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα προϊόν μόνο και μόνο επειδή το επαίνεσε ένας φίλος στην αίθουσα. Είναι πιθανό να μην επιδιώκει τους στόχους που σας αφορούν. Σκεφτείτε προσεκτικά τον σκοπό για τον οποίο θα χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα.

• Εάν χρειάζεστε γρήγορη αύξηση μάζας, τότε ο καλύτερος τρόπος- κερδισμένοι.
• Για καύση λίπους, είναι καλύτερο να αγοράσετε L-καρνιτίνη. Και μια μερίδα πρωτεΐνης (45 γραμμάρια ανά ποτήρι γάλα) είναι ένα πλήρες υποκατάστατο γεύματος, εξαιρουμένων των θερμίδων.
• Κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, τα BCAA θα βοηθήσουν πολύ.
• Οι πρωτεΐνες (κατά προτίμηση ορός γάλακτος ή καζεΐνη, η σόγια δεν πρέπει να λαμβάνεται) είναι ένα καθολικό συμπλήρωμα που είναι χρήσιμο για όλους.
• Κρεατίνη - αγοράστε με ασφάλεια εάν θέλετε να αποκτήσετε ενέργεια για προπόνηση και δύναμη χωρίς να αποκτήσετε μάζα.

Τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό μεταξύ τους. Δεν υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ τους. Θυμηθείτε ότι μπορεί να υπάρχει ατομική δυσανεξία.

Όταν αγοράζουν αθλητική διατροφή, πολλοί αθλητές έχουν μια απορία σχετικά με το πώς να χρησιμοποιούν σωστά την πρωτεΐνη, το gainer, την κρεατίνη ή το BCAA και σε ποια ώρα, προκειμένου να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση στο μέλλον. Σε αυτό το άρθρο, θα επισημάνουμε τις κύριες συστάσεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη χρήση της αθλητικής διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωτεΐνη

Είναι επιθυμητό να αναμειγνύονται διάφορες πρωτεΐνες με γάλα. Εάν το γάλα είναι ανεπαρκώς αφομοιωμένο, τότε αξίζει να το αναμίξετε με το κανονικό γάλα. πόσιμο νερό. Μπορείτε να πίνετε πρωτεΐνη το πρωί, το βράδυ, μεταξύ των γευμάτων και μετά την προπόνηση, ανάλογα με τον τύπο πρωτεΐνης και τους στόχους σας.

Κερδίζων

Αναμειγνύεται επίσης με γάλα ή νερό. Το Gainer πρέπει να πίνεται μετά την προπόνηση, καθώς και μεταξύ των γευμάτων και το πρωί. Η κατανάλωση ενός βαρελοποιού τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση λίπους. Το ποσό του gainer που πρέπει να υπολογίσετε με βάση το πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα.

Κρεατίνη

Σε αντίθεση με τους ισχυρισμούς ορισμένων κατασκευαστών ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με τροφή ή πρωτεΐνη, η κρεατίνη καταναλώνεται καλύτερα μόνη της και σε ξεχωριστή φόρμα, δηλ. όχι ως μέρος μιας πρωτεΐνης ή ενός κερδιστή, αλλά σε ξεχωριστή μορφή ή μαζί με ένα σύστημα μεταφοράς. ή με το σύστημα μεταφορών θα μαθευτεί πολλές φορές καλύτερα! Η κρεατίνη είναι καλύτερο να πίνετε χωριστά από τα πάντα μεταξύ των γευμάτων, ανακατεύοντάς την σε χυμό σταφυλιού, 5 γραμμάρια κρεατίνης ανά 1 ποτήρι χυμό. Εάν η κρεατίνη συνοδεύεται από ένα σύστημα μεταφοράς, συνήθως ένα μείγμα υδατανθράκων, τότε η κρεατίνη μπορεί να αναμιχθεί με νερό, καθώς οι υδατάνθρακες που συνοδεύουν την κρεατίνη θα αντικαταστήσουν το χυμό σταφυλιού. Η κρεατίνη πίνεται χωριστά από τα πάντα, ώστε κατά τη διαδικασία της πέψης να μην διασπαστεί και να μετατραπεί σε άχρηστο προϊόν, το σύστημα μεταφοράς και ο χυμός σταφυλιού χρησιμοποιούνται για το ίδιο.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα μπορούν να πίνονται με νερό, χυμό, οποιοδήποτε υγρό, τόσο το πρωί και το απόγευμα, όσο και μεταξύ των γευμάτων και το βράδυ, καθώς και με το φαγητό, πριν το φαγητό και μετά, δηλ. ανά πάσα στιγμή, θα αφομοιωθούν πάντα και ανά πάσα στιγμή.

BCAA

Το BCAA ή BCA λαμβάνεται καλύτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να το πάρετε με νερό, χυμό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό. Μπορείτε να τα πιείτε με φαγητό, πρωτεΐνη και σχεδόν οτιδήποτε. Για να γίνει αισθητή η επίδραση των BCAA, πρέπει να πίνετε περίπου 5 γραμμάρια τη φορά. Σε γενικές γραμμές, καταναλώνονται από 5 έως 20 γραμμάρια τη φορά. Φυσικά, θα υπάρχει ένα αποτέλεσμα από 1 γραμμάριο BCA, αλλά όχι αυτό που περιμένετε από αυτά.

Γλουταμίνη

Ένα πολύ απαλό και ασταθές αμινοξύ, η γλουταμίνη πρέπει να αναμιχθεί με νερό και να πιει αμέσως. Η γλουταμίνη είναι καλύτερο να λαμβάνεται χωριστά από τα πάντα μεταξύ των γευμάτων ή το πρωί και το βράδυ, αλλά μπορεί επίσης να αναμιχθεί με πρωτεΐνη ή με τζίνερ ή κανονική τροφή. Η δοσολογία της γλουταμίνης πρέπει να είναι από 5 έως 20 γραμμάρια, αφού το μεγαλύτερο μέρος της καταστρέφεται στο στομάχι χωρίς να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Βιταμίνες, μέταλλα

Οι βιταμίνες μπορούν να πίνονται με νερό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά κατά προτίμηση με το φαγητό, είτε αμέσως πριν από τα γεύματα είτε αμέσως μετά τα γεύματα, καθώς είναι λιγότερο ερεθιστικές για το στομάχι με το φαγητό και απορροφώνται καλύτερα. Οι δόσεις των βιταμινών θα πρέπει να εξετάζονται ανάλογα με τον κατασκευαστή και να ακολουθούν τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Λιποδιαλύτες

Οι λιποδιαλύτες πρέπει να λαμβάνονται με νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, ή μισή ώρα πριν την προπόνηση.

L-καρνιτίνη

Ως τονωτικό, μπορείτε να πίνετε L-καρνιτίνη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με νερό ή με φαγητό. Ως λιποδιαλύτης, πρέπει να πίνετε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, ξεκινώντας με δόση 1 γραμμαρίου και, ανάλογα με τα συναισθήματά σας, αυξάνοντάς την σταδιακά. Συνήθως η L-καρνιτίνη είναι ήδη καλά αισθητή σε δόση 1-3 γραμμαρίων.

Συμπλέγματα πριν την προπόνηση

Είναι απαραίτητο να πίνετε 15-45 λεπτά πριν την προπόνηση, ανακατεύοντας με νερό ή χυμό. Τα συμπλέγματα πριν την προπόνηση πρέπει να πίνονται με άδειο στομάχι, δηλ. πριν χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα πριν την προπόνηση, δεν πρέπει να φάτε για τουλάχιστον 1 ώρα, αλλά κατά προτίμηση 2, καθώς τα συστατικά που περιλαμβάνονται στα σύμπλοκα καταστρέφονται στο στομάχι και το σύμπλεγμα δεν λειτουργεί πλέον όπως θα έπρεπε.

L-αργινίνη ή μονοξείδιο του αζώτου

Πίνετε πριν την προπόνηση με άδειο στομάχι, καθώς και ένα σύμπλεγμα πριν την προπόνηση ή το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο, ενώ το φαγητό πρέπει να ξεκινά μισή ώρα μετά τη λήψη L-αργινίνης, ώστε να μπορεί να απορροφηθεί. Η L-αργινίνη είναι πολύ απαλή και διασπάται εύκολα, εξ ου και η ανάγκη να τη λαμβάνετε με άδειο στομάχι.

Προϊόντα για αρθρώσεις και συνδέσμους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται με το bodybuilding ή το fitness απλά δεν ξέρουν πώς να παίρνουν αθλητική διατροφή. Τις περισσότερες φορές ενδιαφέρονται για το είδος της αθλητικής διατροφής για ένα σετ μυική μάζαπρέπει να αποδεχτείς και τον καλύτερο (σωστό) τρόπο να το κάνεις. Αυτό το άρθρο θα σας πει πότε να παίρνετε μερικά δημοφιλή συμπληρώματα και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Πώς και πότε να παίρνετε αθλητική διατροφή

Υπάρχουν 3 τύποι γνωστών και αποδεδειγμένων συμπληρωμάτων για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας και δύναμης, και συγκεκριμένα:, και. Αλλά αυτό που είναι το περισσότερο η καλύτερη στιγμήνα παίρνω αυτά τα συμπληρώματα;

Πρωτεΐνη σε σκόνη

1. Ο πιο σημαντικός χρόνος για τη σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη είναι αμέσως μετά την προπόνηση 40-50 γραμμάρια. Οι μύες είναι σαν τα σφουγγάρια, χρειάζονται άμεση διατροφή για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.
2. Ο επόμενος πιο σημαντικός χρόνος για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν από 20-30 γραμμάρια. Θα κοιμηθείτε για περίπου 8 ώρες. Είναι πολύς χρόνος χωρίς πρωτεΐνη.
3. Μόλις ξυπνήσετε, πάρτε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν από ένα πλήρες πρωινό. Αυτό θα βοηθήσει να σταματήσει η καταβολική δράση που έχει υποστεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
4. Φροντίστε να πάρετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μισή ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του καταβολικού αποτελέσματος της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Παραπάνω είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη πρωτεΐνης. Και δεν χρειάζεται να είναι σκόνη πρωτεΐνης. Εάν έχετε την ευκαιρία, μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από κανονικό φαγητό. Αλλά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης απορροφάται καλύτερα. Η επιλογή είναι δική σου! Χωρίς να χάσετε καμία από τις τέσσερις δεξιώσεις κοκτέιλ, θα νιώσετε τις αλλαγές προς το καλύτερο.

Πώς να πάρετε την κρεατίνη

Νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν τα οφέλη της χρήσης κρεατίνης. Ενυδατώνει τους μύες για να βοηθήσει στη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στη βελτίωση της αποκατάστασης μεταξύ σετ και προπονήσεων. Πάρτε κρεατίνη 30 λεπτά πριν και αμέσως μετά την προπόνησή σας με χυμό ή πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο μείγμα θα δημιουργήσει μια αναβολική κατάσταση για τους μύες και θα βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασής τους (καταβολισμός).

Εκτός από αυτά τα δύο σημαντικά σημεία λήψης κρεατίνης, μπορείτε να προσθέσετε μερικά ακόμη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτείνω 25-30 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα κατά τη φάση φόρτωσης (που διαρκεί περίπου πέντε ημέρες) και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στη φάση συντήρησης των 10-20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, η οποία θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα.

Πώς να πάρετε τη γλουταμίνη

Ως ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα, η γλουταμίνη βοηθά στην αποκατάσταση ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική η λήψη γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση (10 γραμμάρια) μαζί με ένα σέικ μετά την προπόνηση. Επίσης, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι 5 γραμμάρια γλουταμίνης πριν τον ύπνο αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Η λήψη και των τριών αυτών δημοφιλών συμπληρωμάτων μαζί είναι εντάξει, αλλά θα σας δυσκολέψει να καταλάβετε ποιο συμπλήρωμα λειτουργεί καλύτερα για εσάς και ποιο είναι χάσιμο χρόνου. Ο μεταβολισμός του καθενός είναι διαφορετικός, γι' αυτό κάντε υπομονή και δώστε χρόνο στο συμπλήρωμα να κάνει τη δουλειά του! Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα για 4-6 εβδομάδες και τεκμηριώστε τα αποτελέσματά σας. Με τον καιρό, θα καταλάβετε τι σας ταιριάζει καλύτερα για τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Πώς να παίρνετε αθλητική διατροφή
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται με το bodybuilding ή το fitness απλά δεν ξέρουν πώς να παίρνουν αθλητική διατροφή. Τις περισσότερες φορές, ενδιαφέρονται για το είδος της αθλητικής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας και τον καλύτερο (σωστό) τρόπο για να το κάνουν. Αυτό το άρθρο θα σας πει πότε να παίρνετε μερικά δημοφιλή συμπληρώματα και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

ΠΩΣ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΣΩΣΤΑ την ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Υπάρχουν 3 είδη γνωστών και αποδεδειγμένων συμπληρωμάτων για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας και δύναμης, και συγκεκριμένα: πρωτεΐνη, κρεατίνη και γλουταμίνη. Ποια είναι όμως η καλύτερη στιγμή για να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα

Πώς να πάρετε την πρωτεΐνη
Η μέση ανθρώπινη ανάγκη για πρωτεΐνη είναι 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά ο αριθμός αυτός μπορεί να φτάσει τα 4 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να αραιώνεται σε γάλα, νερό ή χυμό με χαμηλά λιπαρά, όπως ακριβώς ένα τζινέρ. Το πλάνο πρόσληψης πρωτεΐνης έχει ως εξής: Το πρωί - μετά τον ύπνο, απαιτείται αντιστάθμιση της ανεπάρκειας πρωτεΐνης, επομένως ιδανική επιλογήΊσως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με τον γρήγορο ρυθμό απορρόφησής της. Κατά τη διάρκεια της ημέρας - εάν δεν μπορείτε να τρώτε συχνά για οποιονδήποτε λόγο, τότε ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης ή μια πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών θα ήταν μια καλή επιλογή.
Ο πιο σημαντικός χρόνος για τη σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη είναι αμέσως μετά την προπόνηση 40-50 γραμμάρια. Οι μύες είναι σαν τα σφουγγάρια, χρειάζονται άμεση διατροφή για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.
Ο επόμενος πιο σημαντικός χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης είναι πριν τον ύπνο 20-30 γραμμάρια. Θα κοιμηθείς για περίπου 8 ώρες. Είναι πολύς χρόνος χωρίς πρωτεΐνη.
Μόλις ξυπνήσετε, πάρτε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν από ένα πλήρες πρωινό. Αυτό θα βοηθήσει να σταματήσει η καταβολική δράση που έχει υποστεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
Φροντίστε να πάρετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μισή ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του καταβολικού αποτελέσματος της προπόνησης ενδυνάμωσης. Πριν και μετά την προπόνηση - Θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος λόγω του υψηλού ποσοστού απορρόφησής του.
Τη νύχτα - η καζεΐνη γίνεται ιδανική επιλογή, μια πρωτεΐνη μακράς δράσης θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα όλη τη νύχτα.

Παραπάνω είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη πρωτεΐνης. Και δεν χρειάζεται να είναι σκόνη πρωτεΐνης. Εάν έχετε την ευκαιρία, μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από κανονικό φαγητό. Αλλά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης απορροφάται καλύτερα. Η επιλογή είναι δική σου! Χωρίς να χάσετε καμία από τις τέσσερις δεξιώσεις κοκτέιλ, θα νιώσετε τις αλλαγές προς το καλύτερο.

Πώς να πάρετε την κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί στο συκώτι, τα νεφρά και τους αδένες. Για να λαμβάνετε 6 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, πρέπει να τρώτε 4 κιλά κρέας την ημέρα, και αυτό είναι επιβλαβές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ευεργετικά για τους χορτοφάγους. Περίπου το 98% της συνολικής ποσότητας κρεατίνης στο σώμα βρίσκεται στους μύες. Η πρόσθετη χρήση κρεατίνης οδηγεί στην οικοδόμηση μυών διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Οι μύες γίνονται πιο μαζικοί και δυνατοί. Αυτή η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν πρέπει να συγχέεται με τη συσσώρευση νερού στους μύες (ανάμεσα στις μυϊκές ίνες) λόγω της χρήσης στεροειδών και κορτιζόνης. Το σχέδιο λήψης κρεατίνης έχει ως εξής: Στην αρχική περίοδο, 10 g κρεατίνης λαμβάνονται 2 φορές την ημέρα για μια εβδομάδα, στη συνέχεια - 3 g δύο φορές την ημέρα ή 5-6 γραμμάρια μία φορά την ημέρα (ένα κουταλάκι του γλυκού). Η πορεία λήψης κρεατίνης είναι από 4 έως 6 εβδομάδες, ακολουθούμενη από παύση για 2-4 εβδομάδες. Το απαραίτητο διάλειμμα οφείλεται στο γεγονός ότι η σύνθεση της ίδιας της κρεατίνης όταν χορηγείται με τροφή πέφτει και η αποκατάσταση του φυσικού της επιπέδου γίνεται μέσα σε περίπου 2 εβδομάδες. Αυτό είναι το βέλτιστο σχήμα για τη χρήση κρεατίνης, αν και υπάρχουν και άλλα μεμονωμένα σχήματα λήψης κρεατίνης (ακόμα και νηστεία).Η λήψη κρεατίνης με άδειο στομάχι επιταχύνει την απορρόφησή της. Εάν εμφανιστεί κοιλιακό άλγος ή διάρροια, τότε μπορείτε να λαμβάνετε κρεατίνη μετά τα γεύματα Η καλύτερη απορρόφηση κρεατίνης από τους μύες συμβαίνει κατά την περίοδο των μέγιστων επιπέδων ινσουλίνης, επομένως ο βέλτιστος χρόνος για τη λήψη κρεατίνης είναι: αμέσως μετά τον ύπνο. μετά τη λήψη γλυκών τροφίμων (επομένως, συνιστάται να πίνετε κρεατίνη με γλυκό χυμό). 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση.
Νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν τα οφέλη της χρήσης κρεατίνης. Ενυδατώνει τους μύες για να βοηθήσει στη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στη βελτίωση της αποκατάστασης μεταξύ σετ και προπονήσεων. Πάρτε κρεατίνη 30 λεπτά πριν και αμέσως μετά την προπόνησή σας με χυμό ή πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο μείγμα θα δημιουργήσει μια αναβολική κατάσταση για τους μύες και θα βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασής τους (καταβολισμός).

Εκτός από αυτά τα δύο σημαντικά σημεία λήψης κρεατίνης, μπορείτε να προσθέσετε μερικά ακόμη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτείνω 25-30 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα κατά τη φάση φόρτωσης (που διαρκεί περίπου πέντε ημέρες) και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στη φάση συντήρησης των 10-20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, η οποία θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα.

Πώς να πάρετε τη γλουταμίνη
Ως ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα, η γλουταμίνη βοηθά στην αποκατάσταση ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική η λήψη γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση (10 γραμμάρια) μαζί με ένα σέικ μετά την προπόνηση. Επίσης, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι 5 γραμμάρια γλουταμίνης πριν τον ύπνο αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Πώς να πάρετε τα αμινοξέα
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και σχεδόν ολόκληρο το σώμα μας αποτελείται από πρωτεϊνικές ενώσεις, επομένως το σώμα μας χρειάζεται να τρέφεται με αμινοξέα. Το σχέδιο για τη λήψη αμινοξέων είναι το εξής: Το πρωί - μετά τον ύπνο, απαιτείται αντιστάθμιση για την ανεπάρκεια πρωτεΐνης, επομένως πρέπει να πίνετε αμινοξέα πριν από το πρωινό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας - εάν δεν μπορείτε να φάτε συχνά για κάποιο λόγο, τότε αμινοξέα λαμβάνονται για τη μείωση του καταβολισμού, γι' αυτό σας συμβουλεύω να έχετε μερικές μερίδες αμινοξέων στην τσάντα σας.

Πριν και μετά την προπόνηση - για αποθήκευση και κάλυψη της έλλειψης ενεργειακών πρώτων υλών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Επομένως, τέτοια αθλητική διατροφή ως αμινοξέα πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε αμινοξέα πριν και μετά την προπόνηση για να μειώσετε την καταβολική επίδραση της σωματικής πίεσης στους μύες: η λήψη αμινοξέων πριν από την προπόνηση αυξάνει τα ενδοκυτταρικά αποθέματα αμινοξέων και η λήψη αμινοξέων αμέσως μετά την προπόνηση αναπληρώνει την παροχή αμινοξέων στα κύτταρα υπό συνθήκες ισχυρής ανάκτησης μυϊκού ιστού μέχρι τα αμινοξέα της τροφής θα «φτάσουν» και συμπληρώματα πρωτεΐνης, τρώγεται μετά την προπόνηση (η πέψη και η αρχική απορρόφηση της τροφής απαιτούν τουλάχιστον 40 λεπτά χρόνου.)

Συμβουλές για τη χρήση της αθλητικής διατροφής
Η λήψη και των τριών αυτών δημοφιλών συμπληρωμάτων μαζί είναι εντάξει, αλλά θα σας δυσκολέψει να καταλάβετε ποιο συμπλήρωμα λειτουργεί καλύτερα για εσάς και ποιο είναι χάσιμο χρόνου. Ο μεταβολισμός του καθενός είναι διαφορετικός, γι' αυτό κάντε υπομονή και δώστε χρόνο στο συμπλήρωμα να κάνει τη δουλειά του! Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα για 4-6 εβδομάδες και τεκμηριώστε τα αποτελέσματά σας. Με τον καιρό, θα καταλάβετε τι σας ταιριάζει καλύτερα για τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με γυμναστήρια αντιμετωπίζουν έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης. Και οι προπονήσεις επιλέγονται σωστά, και τα ταξίδια στο γυμναστήριο είναι συνεχή, και η διατροφή ομαλοποιείται και η απουσία κακές συνήθειεςστο πρόσωπο. Έχουν δημιουργηθεί όλες οι ευνοϊκές συνθήκες για το σώμα, αλλά οι μύες δεν μεγαλώνουν. Πώς να είσαι; Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Χωρίς χημικά - μόνο φυσικό προϊόν! Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να περιγράψει προϊόντα όπως η αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Πώς να επιλέξετε το σωστό, ποια μάρκα να προτιμήσετε, πώς να καταναλώσετε, είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με μια ειδική δίαιτα;

Χωρίς γνώση της φυσιολογίας, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν.

Η άγνοια και η παρανόηση των διεργασιών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα κάνει εκατομμύρια ανθρώπους να σπαταλούν την ενέργεια, τον χρόνο και τα χρήματά τους, όπως αποδεικνύεται από χιλιάδες κριτικές τόσο από αρχάριους αθλητές όσο και από επαγγελματίες. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι ο μεταβολισμός και πώς να τον διαχειριστούμε σωστά, η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα διαρκέσει πολύ.

Ο μεταβολισμός είναι η ανταλλαγή ουσιών στο σώμα. Περιλαμβάνει αναβολισμό (ανάπτυξη) και καταβολισμό (καταστροφή). Ο αναβολισμός είναι απαραίτητος για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για απώλεια βάρους – καταβολισμός. Η αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να ληφθεί μόνο μετά από έναν πλήρη υπολογισμό του δικού σας μεταβολισμού, ποιες σύνθετες ουσίες και σε ποιο όγκο απορροφώνται, πόση ενέργεια απελευθερώνεται.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Αν εξηγηθεί σε προσιτή γλώσσα, τότε το σύνολο ανθρώπινο σώμααποτελείται από σύνθετες ουσίες - λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και νερό. Το φαγητό που τρώτε αποτελείται επίσης από αυτές τις ίδιες πολύπλοκες ουσίες. Για την κανονική ζωή, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, την οποία μπορεί να πάρει από οποιαδήποτε σύνθετη ουσία, εκτός από το νερό. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση αναγκάζει το σώμα να δαπανήσει τις δικές του πολύπλοκες ουσίες για ενέργεια. Πρώτα απ 'όλα - υδατάνθρακες, μετά πρωτεΐνες και λίπος. Όμως η σωματική δραστηριότητα, μαζί με την κατανάλωση ενέργειας, συμβάλλει στη ρήξη των μυϊκών ινών, τις οποίες το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει για να μην σχιστούν στο μέλλον, αυξάνοντας το πάχος τους κατά αρκετά τοις εκατό. Μια αναλογική αύξηση του πάχους των ινών οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη, όπως τις βλέπει ένα άτομο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη. Και η εξειδικευμένη αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την επούλωση των σχισμένων ινών, αντίστοιχα, και να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα.

Εμβαθύνοντας στα μαθηματικά

Πριν επιλέξετε μια αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται στους αρχάριους να υπολογίσουν την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων και πρωτεΐνης από το σώμα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων θα πρέπει να είναι 3 και 4 γραμμάρια, αντίστοιχα, για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για την πλήρη λειτουργικότητα του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη η κατανάλωση 33 kcal ανά κιλό βάρους του αθλητή. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σύνθετων ουσιών επισυνάπτεται για να βοηθήσει στους υπολογισμούς:

• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 χιλιοθερμίδες.
• 1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kilocalories;
• 1 γραμμάριο λίπους = 9 χιλιοθερμίδες.

Από τη θεωρία στην πράξη

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα υπολογισμού για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά. Η απαίτηση σε θερμίδες είναι 33 x 60 = 1980 kcal. Η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι 3 x 60 = 180 γραμμάρια και για υδατάνθρακες - 4 x 60 = 240 γραμμάρια. Μετατρέποντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε θερμίδες, παίρνουμε 720 και 960 χιλιοθερμίδες, αντίστοιχα. Για τον υπολογισμό του λίπους, αρκούν απλά μαθηματικά: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal, ή 33 γραμμάρια.

Έχοντας συντάξει το δικό σας μενού διατροφής για την ημέρα χρησιμοποιώντας πίνακες περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος στα τρόφιμα, δεν θα είναι δύσκολο να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη και υδατάνθρακες λαμβάνει το σώμα λιγότερες καθημερινά. Αυτή η ανεπάρκεια θα εμποδίσει την αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Για τα κορίτσια, οι υπολογισμοί διαφέρουν κατά 20% κάτω. Δηλαδή, όλα τα αποτελέσματα πρέπει να μειωθούν κατά 20%.

Πρωτεΐνη - η βάση της μυϊκής ανάπτυξης

Πολύ συχνά, μετά από μαθηματικούς υπολογισμούς, οι αρχάριοι αθλητές διαπιστώνουν τεράστια έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα που καταναλώνουν. Προσπαθώντας να εξοικονομήσουν την αθλητική διατροφή, οι αθλητές αυξάνουν την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, τυριού cottage και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μετά από μερικούς μήνες, έχοντας υπολογίσει τα έξοδά τους για μια τέτοια διατροφή, καταλήγουν ακούσια στο συμπέρασμα ότι είναι φθηνότερο να αγοράσουν αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη. Τα σχόλια τόσο από αρχάριους αθλητές όσο και από επαγγελματίες επιβεβαιώνουν αυτό το συμπέρασμα.

Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, πρώτα από όλα, ένας αθλητής θα πρέπει να προσέχει την πρωτεΐνη, τα απαραίτητα και μη αμινοξέα, καθώς και την κρεατίνη. Η πρωτεΐνη περιέχει μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, η οποία, όταν εισέρχεται στον οργανισμό, διασπάται σε αμινοξέα, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και επανασυναρμολογείται σε μόρια πρωτεΐνης και από αυτά δημιουργούνται μυϊκές ίνες. Τα αμινοξέα εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και μετατρέπονται σε δομική πρωτεΐνη. Και η κρεατίνη συγκρατεί το νερό στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνοντας έτσι σε μέγεθος όλους τους μύες, χάρη στους οποίους ο αθλητής μπορεί να εργαστεί με περισσότερο βάρος στην προπόνηση.

Τύποι πρωτεϊνών

Από προέλευση, υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών - ορός γάλακτος, αυγό, σόγια, γάλα και καζεΐνη. Αλλά μοιράζονται τους αθλητές με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο - ανάλογα με τον βαθμό της πεπτικότητας.

1. Εάν χρειάζεται να κορεστείτε γρήγορα το σώμα με πρωτεΐνες, λαμβάνονται συμπυκνώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, απομονώσεις και υδρολύματα. Η κατανάλωσή τους συνιστάται το πρωί, μετά τον ύπνο, όταν το στομάχι είναι άδειο και ο οργανισμός δεν έχει δομική πρωτεΐνη για τους μύες.
2. Δεν υπάρχει καμία ευκαιρία να έχετε ένα σνακ ή η δίαιτα στερείται τόσο πρωτεϊνών όσο και υδατανθράκων - μια σύνθετη πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει. Το μείγμα περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις γνωστές πρωτεΐνες σε διαφορετικές αναλογίες. Συχνά μια τέτοια σύνθεση είναι επίσης υψηλή σε θερμίδες λόγω της παρουσίας υδατανθράκων.
3. Πρωτεΐνες με αργή απορρόφηση χρησιμοποιούνται τη νύχτα, γιατί για την πλήρη επεξεργασία τους ο οργανισμός χρειάζεται έως και έξι ώρες χρόνο.

Όταν επιλέγετε την πρωτεΐνη ως αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ανάγκες του σώματος σε υδατάνθρακες. Ένας λάθος υπολογισμός και το κέρδος μυών θα μετατραπούν σε πτυχώσεις λίπους, καθώς πολλοί αρχάριοι δίνουν την επιλογή τους όταν αγοράζουν μια φτηνή σύνθετη πρωτεΐνη.

Κατασκευαστές πρωτεϊνών

Στην αρχή της καριέρας τους, πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του τρόπου επιλογής της αθλητικής διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη. Για αρχάριους, πολλοί συμβουλεύουν τη χρήση της φθηνότερης πρωτεΐνης. Αυτή είναι η λάθος προσέγγιση. Θεωρείται σωστό να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν από μια διάσημη μάρκα. Μια τέτοια επιλογή είναι εγγυημένη για να επιτρέψει στον αρχάριο να δει το αποτέλεσμα όταν χρησιμοποιεί αθλητική διατροφή. Αργότερα, μπορείτε να αγοράσετε φθηνά προϊόντα και να βγάλετε τα συμπεράσματά σας με βάση τα αποτελέσματα.

Οι καλύτεροι κατασκευαστές πρωτεϊνών είναι οι Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX και Scitec Nutrition. Οι πρωτεΐνες της αγοράς δεν είναι φθηνές, αλλά πολλές θετικές κριτικές από αθλητές υποδεικνύουν ότι αυτά τα προϊόντα λειτουργούν και περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης σε μία μερίδα.

Ποια πρωτεΐνη προτιμάτε;

Για όλους τους αρχάριους, χωρίς εξαίρεση, συνιστάται πρώτα απ 'όλα η χρήση πρωτεΐνης με αργή πεπτικότητα. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι η καλύτερη αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Η σύνθεση της καζεΐνης τη διακρίνει πάντα από τις άλλες πρωτεΐνες λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Εάν το επιτρέπουν τα οικονομικά, συνιστάται η αγορά γάλακτος ή απομόνωσης αυγού, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται το πρωί, αμέσως μετά τον ύπνο. Αν οι μαθηματικοί υπολογισμοί που έκανε ο αρχάριος αθλητής εξάπαντος, παρουσιάζουν μεγάλη έλλειψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο σώμα, συνιστάται η αγορά μιας σύνθετης πρωτεΐνης. Προσοχή πρέπει να δοθεί στο ποσοστό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και στην τιμή ανά συσκευασία. Κάθε κατασκευαστής έχει διαφορετική αναλογία. Κάποιος εστιάζει στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ανεβάζοντας την τιμή του προϊόντος του, ενώ κάποιος μειώνει την τιμή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες του προϊόντος.

Ο εύκολος τρόπος με τα αμινοξέα

Πολλοί κατασκευαστές, προσπαθώντας να ευχαριστήσουν τους αθλητές, έχουν επεξεργαστεί ανεξάρτητα πρωτεΐνες σε μη απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία, όταν καταποθούν, εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ως ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣσώμα κατά την πρωτεϊνοσύνθεση. Η ομορφιά των συμπλεγμάτων αμινοξέων είναι ότι έχουν άμεση πέψη. Δεν χρειάζεται να υπολογίσετε πόσα λεπτά ένα πιάτο κουάκερ θα υποστεί επεξεργασία στο στομάχι και η αθλητική διατροφή θα συντεθεί για την ανάπτυξη των μυών. Ο τρόπος λήψης των αμινοξέων αναγράφεται στη συσκευασία. Κάθε κατασκευαστής έχει διαφορετική δοσολογία.

Υπάρχει όμως πολλή αρνητικότητα σε σχέση με τα σύνθετα αμινοξέα, αν κρίνουμε από τις κριτικές των αθλητών.

1. Υπερφόρτιση.Εάν συγκρίνουμε την απόδοση της σύνθεσης αμινοξέων με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τότε τα σύνθετα αμινοξέα είναι τουλάχιστον μιάμιση φορά πιο ακριβά.
2. Δεν χρειάζονται όλα τα αμινοξέα του συμπλέγματος από τον οργανισμό.Πολλά μη απαραίτητα οξέα συντίθενται ανεξάρτητα από το σώμα και βρίσκονται σε περίσσεια στον άνθρωπο.
3. Σε περίπτωση υπέρβασης της δόσης, η περίσσεια αμινοξέων απεκκρίνεται στα ούρα από το σώμα,γιατί δεν έχουν χρόνο να συμμετάσχουν στη σύνθεση, σε αντίθεση με οποιαδήποτε πρωτεΐνη.

Μια ακριβή επιλογή με εγγύηση ποιότητας - BCAA

Το ερώτημα αν υπάρχει αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους ταυτόχρονα μπορεί να απαντηθεί θετικά χωρίς αμφιβολία. Το όνομά του είναι απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, και εν συντομία - BCAA. Η σύνθεση περιλαμβάνει μόνο τρία αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από τον οργανισμό μόνο από την εξωτερική πρωτεΐνη που λαμβάνεται κατά την κατανάλωση. Η σύνθεση εμφανίζεται επίσης ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης κρέατος, ψαριού και αυγών.

Η τιμή των αμινοξέων BCAA είναι πολύ υψηλή, αλλά δικαιολογημένη. Άλλωστε αυτά τα αμινοξέα είναι ο εγγυητής της επιτυχίας κάθε αθλητή. Εκατοντάδες πραγματοποιήθηκαν σε ερευνητικά ιδρύματα διαφορετικές χώρεςΟ κόσμος των πειραμάτων έχει επανειλημμένα επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα της λήψης BCAA. Εκτός από τη βελτίωση του μεταβολισμού και την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, τα απαραίτητα οξέα αναγκάζουν το σώμα να παίρνει ενέργεια καίγοντας λίπος, πυροδοτώντας τη λιπόλυση.

Ποια μάρκα να επιλέξετε όταν αγοράζετε BCAA;

Ένα άλλο δίλημμα για όσους αναζητούν αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη είναι πώς να επιλέξουν τον σωστό κατασκευαστή των αμινοξέων BCAA. Η αγορά των απαραίτητων αμινοξέων είναι αρκετά ενδιαφέρουσα. Έχουν προκύψει πολλές μάρκες που ισχυρίζονται, μαζί με παγκόσμιους ηγέτες, να κερδίσουν την προσοχή του αγοραστή. Οι παγκόσμιοι ηγέτες στην παραγωγή BCAA θεωρούνται οι Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Ωστόσο, οι φθηνότεροι ανταγωνιστές κάνουν προσφορές στους αγοραστές που είναι πολύ δύσκολο να αρνηθούν.

Κρίνοντας από τις κριτικές επαγγελματιών αθλητών, οι ακόλουθες εταιρείες και τα προϊόντα τους έχουν αποδειχθεί καλά:

1. AinoCore της ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode από την Olimp.
4. Σύγχρονο BCAA από την USPlabs.
5. Amino X από την BSN.

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η κρεατίνη είναι μια σημαντική αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Πώς ονομάζεται στη βιολογία το μόριο από το οποίο το σώμα λαμβάνει ενέργεια; Τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Έτσι, αυτό το μόριο δημιουργείται από τον οργανισμό με τη βοήθεια της κρεατίνης, η οποία παράγεται σε μικρές ποσότητες από το συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας. Σε περίπτωση υψηλής έντασης φορτίου στο σώμα, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ενέργειας, με αποτέλεσμα ο αθλητής να νιώθει κουρασμένος και να αφιερώνει περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων. Η κατανάλωση κρεατίνης θα επιτρέψει στο σώμα να είναι πάντα σε καλή φόρμα, η μείωση της ανάπαυσης μεταξύ των σετ μπορεί να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη.

Το αρνητικό σημείο στην εφαρμογή είναι η ικανότητα της κρεατίνης να συγκρατεί νερό στα κύτταρα. Από τη μία πλευρά, η συνολική μάζα του αθλητή αυξάνεται κατά 5-8%, και, κατά συνέπεια, αυξάνονται και οι δείκτες δύναμης. Από την άλλη πλευρά, όταν χάνετε βάρος και κόβετε με τη συνδυασμένη χρήση κρεατίνης, δεν θα είναι δυνατό να παρατηρήσετε αποτελέσματα.

Καλό να γνωρίζουμε για αρχάριους

Όλοι οι αρχάριοι αθλητές, χωρίς εξαίρεση, ενδιαφέρονται για την αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη στο σπίτι. Οι συνταγές για την παρασκευή κοκτέιλ και συγκροτημάτων εκπαίδευσης μπορούν να κατασκευαστούν ανεξάρτητα μελετώντας τη βάση του bodybuilding, αντίστοιχα, και να λάβετε μια απάντηση σχετικά με τα μαθήματα στο σπίτι.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να αναγκάσετε το σώμα να καταναλώσει ενέργεια για να βελτιώσει το μεταβολισμό και, μέσω φορτίων, να σπάσει τον μυϊκό ιστό. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για τη δουλειά του. Το στήθος, τα πόδια και η πλάτη είναι οι μεγαλύτεροι μύες. Αντίστοιχα, οκλαδόν με μπάρα ή αλτήρες, έλξεις, σειρές με αλτήρες και άρσεις θανάτου, ώθηση, πιέσεις στο στήθος και παράλληλες μπάρες είναι υποχρεωτικές ασκήσεις για εκτέλεση. Οι υπόλοιποι μύες αντλούνται αναλογικά.

Συμπερασματικά για την κοινή αίτηση

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών και αμινοξέων ξεχωριστά, καθώς η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό. Αλλά η κρεατίνη μπορεί να αναμιχθεί με ασφάλεια τόσο με πρωτεΐνη όσο και με BCAA, δεν υπάρχει κανένα κακό σε αυτό. Οπως και σέικ πρωτεΐνηςπροτείνονται οι παρακάτω συνταγές.

Το πρωί, μετά τον ύπνο. Μια μερίδα γρήγορης πρωτεΐνης αναμιγνύεται με μια μπανάνα, ένα βραστό αυγό με κρόκο και δύο βραστά αυγά χωρίς κρόκο. Η πυκνότητα του μείγματος, κατόπιν αιτήματος του αθλητή, ρυθμίζεται από το γάλα. Όσο πιο υγρό είναι το μείγμα, τόσο πιο σπάνιο θα είναι το κοκτέιλ.

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε ένα σέικ χαμηλών υδατανθράκων το βράδυ. Διαλύστε μια μερίδα πρωτεΐνης καζεΐνης σε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς την προσθήκη φρούτων και ζάχαρης. Ως εναλλακτική λύση στην καζεΐνη, έχει αποδειχθεί η απομόνωση σόγιας, η οποία είναι σε θέση να παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες όλη τη νύχτα.