Gyakorlatok a fitneszteremhez nőknek. Példák a lányok edzőteremben történő edzésprogramjaira - három lehetőség. Az erőnléted

Az interneten kevés figyelmet fordítanak arra, hogy pontosan miben érdemes foglalkozni tornaterem egy lány, aki szeretné javítani az alakját. Különösen kevés információ áll rendelkezésre a kezdő lányok számára, akik csak azt tervezik, hogy elkezdenek edzőterembe járni. Most ezt a pillanatot úgy töltjük ki, hogy a gyakorlatokat "helyes" - az ideális alak kialakításához hozzájáruló - gyakorlatokra és "helytelen" - hatástalanokra osztjuk.

Az anyag elolvasása után megérti, miért érdemes bizonyos gyakorlatokat végezni, amelyek sok időt takarítanak meg és jobb eredményeket hoznak. A kezdők számára gyakran kínos, ha megkérdezik az oktatót vagy a tapasztaltabb látogatókat az egyes szimulátorok céljáról és a gyakorlatokról, amelyekre készültek.

És ezt meg kell tennie, mert ahhoz, hogy megfelelően kezelje a lehetséges problémás területeket, vagy egyszerűen csak arányosan javítsa a formákat, megfelelő felszerelést kell használnia.

A női test jellemzői

Mielőtt az edzőterembe menne, minden lánynak meg kell értenie a férfi és női test fő különbségeit, valamint a fizikai aktivitás befolyásának sajátosságait.

Alacsony tesztoszteron

A férfi testhez képest a nők tesztoszteronszintje jelentősen alacsonyabb. Ugyanis ő az izomépítésért felelős, így egy lánynak rendkívül nehéz elérni a férfi izomtömeget. Még ha folyamatosan szabad súlyokat használ is, nehéz lesz közelebb kerülni a férfi paraméterekhez. Ezért nem kell félni a tisztességes súlyoktól, normál körülmények között egy lány nem érheti el a férfiasodást.

Több zsírtömeg

A szép nem figurája "alapértelmezés szerint" 7-10 százalékkal több testzsírral rendelkezik, mint a férfiak mutatói. Ez azt jelenti, hogy növelni kell a kardioedzések mennyiségét. A lányokra jó hatással vannak a szuperszettek és a köredzések, amelyek gyorsan eltávolítják a felesleges testzsírt és látványos formákat adnak.

Magas ösztrogénszint

A férfiakhoz képest a nők szervezetében több ösztrogén található. Ő az, aki plusz kilók megjelenéséhez vezet. Az izomtömeg növelését célzó anaerob terhelések képesek fenntartani az anyagcserét a női testben, és megakadályozzák az alak „elmosódását”.

Magasabb állóképesség

A nők tartósabbak, mint a férfiak, és alacsony a fájdalomküszöbük. Leegyszerűsítve: a lányok kevesebbet nyafognak, és jobban elviselik a fájdalmat. Ez azt jelenti, hogy egy hosszú edzés kevésbé fárasztja a szép nemet, mint egy férfit.

Fiziológiai jellemzők

A kritikus napok vagy a megzavart menstruáció hátrányosan befolyásolhatja az edzést. Ezekben az időszakokban a lány általában egy kicsit visszagurul az edzés előrehaladtával.

Ezt minden lánynak figyelembe kell vennie, aki az edzőtermet tervezi. Most, hogy meghatározza a további vita irányát, meg kell értenie azokat az okokat, amelyek miatt a lányok gyakran be akarnak menni az edzőterembe. Ott van a legtöbb gyakori okok, amit a legtöbb lány megerősít:

• rugalmas és erős fenék,
• megfeszített karok (gyakran a bőr alulról),
• formázott mellkas,
• karcsú gyomor.

Körülbelül ezen okok miatt a lányok leggyakrabban fitneszre törekednek, hogy alakja jobb formát adjon. Ez azt jelenti, hogy pontosan azokat a gyakorlatokat és szimulátorokat kell kiválasztani, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják ezekre a zónákra, vagy inkább pontosan befolyásolják azt a tényezőt, amely képes megoldani a problémát. Van egy lista a legjobb gyakorlatokról, és vannak olyan gyakorlatok, amelyek használata nem javasolt a programban.

A legjobb gyakorlatok lányoknak az edzőteremben

Nem számít, hány kérdést teszel fel egy lánynak az edzőteremben, soha nem fogja a szabad súlyokat a legjobb gyakorlatoknak nevezni. Nem tudni, miért, de sokan félnek a súlyzótól, a súlyzótól, a palacsintától és a keselyűtől. De nélkülük nincs sehol a színvonalas edzés, mert csak így lehet megfelelő hatással az izomszövetre.

Az optimális eredmények elérése érdekében a lányoknak ajánlott kombinálni a szabad súlyokat az általános erőgyakorlatokban és az izolált izomterhelést szimulátorokban (az alapvető és elszigetelt gyakorlatokról ebben a cikkben olvashat). Nézzük meg egyenként az ajánlásokat.

Erősítő gyakorlatok lányoknak

1. Súlyos guggolás. A lábak fejlődése szempontjából ez a leghatékonyabb tevékenység. Ez azt jelenti, hogy ha egy lány minden férfi figyelmét fel akarja hívni a lábára, akkor a súlyzós guggolásnak jelen kell lennie a programjában. Kezdetben meg kell tanulnia a helyes végrehajtási technikát és alkalmaznia kell. legfeljebb heti 2 alkalommal.

2. Deadlift.Általános gyakorlat, amely minden izmot stimulál. A technikát nehéz végrehajtani, ezért alaposan ismerje el, mielőtt áttérne a szokásos órákra. Jobb üres nyakkal kezdeni, és profi edző felügyelete mellett. Ha a karok elfáradnak a többi izom előtt, akkor lábazatot használhat, vagy emelést végezhet a keretben. Lányok számára kívánatos a gyakorlat elvégzése legfeljebb 1 alkalommal 2 héten belül .

3. Felhúzás. A lányok közül néhányan fel tudják emelni a súlyukat a második emeletre, ezért használjuk a keresztlécet. Kezdésként tanulmányozzuk a helyes felhúzási technikát, és ha utána nem sikerül, akkor a graviton, egy speciális szimulátor lesz egy alternatíva.

4. Kitörések. Remek gyakorlat feszes fenék kialakításához, akár súlyzót, akár súlyzót használsz. A rendszeres erőgyakorlatok lekerekített formát kölcsönöznek a fenéknek, és feszessé teszik a lábakat. Lányoknak ajánlott kitöréseket végezni legfeljebb heti 1 alkalommal.

5. Deszka. Univerzális gyakorlat, amely hozzájárul az izomszövet erős fűzőjének kialakulásához (hát alsó + hasizmok). Ez az izomcsoport sok mozgásban vesz részt, így minden más, szabadsúllyal kapcsolatos gyakorlat előrehaladása a fejlettség szintjétől függ. Bárok. Hatékony technika a teljes felső fejlesztésére, különösen a vállak és a tricepsz jól fejlett. Ha a kezek nagyon gyengék, akkor használhat külön szimulátort ellensúllyal. Hasonló hatása van a padról történő fekvőtámaszoknak.

6. Súlyzók bekötése, fekvenyomás, fekvőtámasz. Valójában az edzőteremben nehéz látni egy lányt, aki a felsorolt ​​gyakorlatokat végzi. Sokan ezt kizárólag férfi foglalkozásnak tartják, de ha meg kell erősíteni a mellkas izmait, akkor nincs hatékonyabb gyakorlat. Ezért ha megereszkedik a mellkas, akkor érdemes élni ezekkel a lehetőségekkel, de legfeljebb heti 1 alkalommal.

A szabadsúllyal végzett gyakorlatok közül ez minden, csak olyan szimulátorokat kell figyelembe venni, amelyek szintén jelentős hatással lehetnek bizonyos izomcsoportokra.

Gyakorlatok szimulátorokon lányoknak

1. Fenék. Bizonyára a rugalmas fenék mindig vonzza a férfiak tekintetét, így ezekre az izomcsoportokra nem nélkülözheti az izoláló gyakorlatokat. A férfiak körében egyébként a körte- és homokórafigurás lányok a legnépszerűbbek. A fenék tökéletes formájának eléréséhez használjuk speciális gyakorlatok az edzőcipőkön.
2. Mell. A lány testének második része, amely részt vesz a „menyasszonyban”. Ma már az erősebbik nem minden tagja gyakorlatilag „átlát a ruhákon”, így a korrekciós és támasztó fehérnemű már megbízható fedést is képes nyújtani. Tehát gyakorlatokat használunk szimulátorokon, amelyek megfeszíthetik és beállíthatják az alakot.
3. Gyomor. A lapos has sok lány számára csak egy megállíthatatlan álom. Mindenki készen áll arra, hogy megmutatkozzon a strandon, ezért egy álom valóra váltásához alapgyakorlatokat használunk szimulátorokkal, és megcsodáljuk az eredményt.
4. Fegyver. A petyhüdt karok nem képesek senkit vonzani, és gyakori jelenség, amikor a karok alulról történő felemelésekor a bőr alulról lóg. Ennek kijavítása nehéz, de meglehetősen reális, amelyhez izoláló gyakorlatokat kell alkalmazni az alkaron, a tricepszen és a bicepszen.

Ezek a fő ajánlások az edzőterembe járás során, de vannak gyakori hibák, amelyeket sok lány elkövet. Gyakran rossz szimulátorokat és gyakorlatokat választanak, amelyek nem hoznak semmilyen hasznot, és néha árthatnak is. Ezért ezeket figyelembe vesszük, mert csak a megfelelő információk védhetnek a hasonló viselkedés ellen.

A férfiak és a nők edzőterembe járásának céljai is eltérőek. Ha az előbbiek nagyobb izomtömeg elérésére törekszenek, akkor az utóbbiak tónusos formát kívánnak biztosítani és eltávolítani a testzsírt. Ezért mindenkinek megvan a maga edzésprogramja, amit figyelembe kell venni. Számos hibás gyakorlat van, amelyek lassítják a lányok fejlődését.

Hasi trénerek

Bármelyik lány csak káprázatos sima has. Ezért az első dolog, amit a szép nem keres, egy sajtószimulátor, amely lehetővé teszi a súlyokkal történő csavarást. Az ilyen gyakorlatok azonban nem képesek jó hatást kifejteni, mert vizuálisan kiterjesztik a derekát a hasi izmok aktív növekedése révén. És csak észrevehető izmokra nincs szükség, elég csak a testzsírt eltávolítani, amihez elegendő a súlyok nélküli csavarás.

Vállat von a súlyzókkal

Ez a vállrándítás a trapéz izomcsoport növekedését célozza. De ez jó egy férfinak, ezzel a gyakorlattal együtt nem tudja megadni a női alak a kívánt formát.

Súlyozott hajlítások

Sok lány hatékonynak találja ezt a gyakorlatot az oldalak, az úgynevezett csípőfülek eltávolítására. De ez egy téveszme, mert a valóságban az oldalsó kiterjesztések és a súlyzókkal történő billentések hozzájárulnak a derék kitágulásához. Ha el kell távolítania a „füleket”, akkor a megfelelő étrend kialakítására és az oldalsávra vagy a kerékpárra kell összpontosítania.

Ülő lábhosszabbítás (szimulátor)

A térdkalács közelében lévő inak sokkal gyengébbek a nőknél, mint a férfiaknál. És a quadriceps kiváló minőségű terheléséhez szimulátor segítségével jelentős súlyokra lesz szükség. Ez azt jelenti, hogy a szimulátor nem alkalmas magas színvonalú edzésre. Alternatív megoldás az egyik lábon a falhoz guggolás.

Hátrameneti emelők (fenék, gép)

Bár a szimulátort a farizmok terhelésére tervezték, alacsony a hatékonysága. Nem érdemes időt szánni rá, inkább más tevékenységekre koncentrálni.

Fekvenyomás a Hummerben

A fekvenyomás ülő helyzetben egy speciális teljesítményszimulátoron túlzott terhelést okoz vállízület. A technika sajátosságaival együtt az ízületek sérülékeny biomechanikai helyzettel rendelkeznek. A női váll fokozott törékenysége miatt ez sérülést okozhat, mert nem mindig lehet tökéletesen követni a gyakorlat technikáját.

A felső blokk tolóereje a fej mögött széles fogantyúval

Jó gyakorlat a hát felső részének gyakorlásához. De ha a vállak nem rugalmasak, akkor itt nehéz követni a technikát. Tekintettel a nő vállának törékenységére, nagy a sérülés valószínűsége, és ez hosszú ideig megszünteti a testet érő stresszt.

Kardió berendezések

Bármely edzőteremben a kardiógépeket mindig lányok foglalják el. Nem tudni, mikor engedik szabadon. Természetesen egy lánynál az aerob tevékenység az első, de hetente több mint háromszor és 40 percnél továbbígy csináld ez tiltott. Ezért jobb, ha ennél az időszaknál nem több sprintversenyt és nyugodt futást kombinál.

következtetéseket

Mindezen információk alapján egy kiváló és hatékony programot készíthet, amely kifejezetten a problémás területekre hat. Nos, ha nincsenek problémás területek, akkor ez az információ lehetővé teszi, hogy tökéletes alakot hozzon létre egy lány számára, figyelembe véve testének jellemzőit.

Sziasztok. Ebben a kiadásban megtudhatja legjobb edzés lányoknak az edzőteremben. Akinek átmenetileg valamilyen okból nincs lehetősége edzeni a lábát, annak egyelőre a csúcsot edzzük.

Hogy ne feküdjünk a kanapén, de legalább azt edzünk, amit lehet! Melyek a nők problémás területei? Ez a tricepsz, a hát, a mellkas felső része. És az első gyakorlat az felhúzás a gravitronban.

Néhány technikai részlet. Felmászunk a szimulátorra, széles lábfogással megfogjuk, feltesszük az emelvényre, megnézzük a tetejét, kicsit eltérünk. Kilégzéskor pedig magunk emeljük fel fixen a lapockákat.

Kinyújtotta a levegőt, teljesen leengedte a hátát. És így 20 ismétlést végzünk. Ne felejtsük el, hogy a mozgások simának kell lenniük, teljesen kinyújtva a hátat teljesen csökkenteni kell.

A sima húzás és nyújtás a gravitronon történik. Kedves lányok, szeretnétek tudni, hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a fenekét az edzőteremben? A második gyakorlat az felső blokk húzása széles markolat a fejen.

Széles fogást fogunk, üljünk le. Kicsit leengedjük a fejet alulra és kilégzéskor összehozzuk a lapockákat, belégzéskor teljesen megnyúltak. Lányoknak és nőknek mindenképpen figyelniük kell a felsőtestet, jön a nyár és amikor felveszed a ruhákat és Olivier a hátadon lóg! Nem sorrendben! Szabaduljunk meg tőle!

Ne felejtsen el legalább 20 ismétlést elvégezni, és feszítse meg a hátizmokat. Vagyis mindent a hátaddal csinálj, ha elfáradnak a kezeid, akkor túl nagy a súly. Csökkentse a súlyt, 20-25 ismétlést kell végeznie. És nem követjük el a szokásos hibákat.

A legtöbb ember hülyén rángatja a karját, ebben a helyzetben a hát nem működik. Teljesen ki kell nyújtani a hát izmait, és a felső pozícióból a fej mögé kell húzni, összehozva a lapockák. Bunkók nélkül! A mozgásnak simának kell lennie! Csak akkor, ha helyes kivitelezés gyakorlatokkal erősítheted a hátadat!

Azoknak a lányoknak pedig, akik bármilyen okból vagy körülmények miatt nem tudnak edzőterembe menni, speciálisan összeállítottam egy gyakorlatsort az otthoni háta számára. És folytatjuk a hát edzését, fél kézzel ferdén végezzük a tapadást.

A kezet kicsit előre indítjuk, kilégzés közben derékig húzzuk a súlyzót. Nyújtsd ki a hátat teljesen a fenékig, és kilégzéskor összehúzódj. Nem kell hülyeséget csinálni fel és le. Kérjük, vegye figyelembe: közel állunk, hogy kényelmesen érezze magát.

Ennek megfelelően a lábak támasztékba kerültek, a hát egyenletes, nem görnyedt. A lábfejet kissé hátra és oldalra kell helyezni a hangsúly érdekében. Ne tegye túl előre, mert zavarja a súlyzó mozgását.

Ne felejtsd el, a legfontosabb a megfelelő súly kiválasztása, ne ragadj nagy súlyzót, pontosan érezd a hátizmokat! 20-25 ismétlést kell végezni, a hát feszes lesz, és bármilyen ruhát viselhetsz! És a következő nagyszerű gyakorlat fekvenyomás Smithben

Mennyire jó Smith? Ha helyesen mozgatja a padot, nagyon nehéz rosszul csinálni. Nem kell túl sokat lógni, a gyakorlat során égető érzést kell éreznie az izmokban!

Nyilvánvaló, hogy az első 5 ismétlésnél úgy tűnhet, Oh! nekem könnyű! Nem kell hízelegned magadnak, csinálj 20-25 ismétlést. Ha nagyon könnyű, akkor adj hozzá súlyt, az égés legyen az utolsó 5-10 ismétlés.

Könyökök derékszögben, belégzés közben engedjük le a rudat a mellkas tetejére, kilégzéskor nyomjuk ki. És még egy nagyszerű gyakorlat. súlyzós fekvenyomás lejtős padon.

A pad dőlésszögét 30-45 fokra állítottuk, kezünkbe vettük a súlyzókat, lefeküdtünk és a mellkas fölé emeltük. Kibontva és lesüllyesztve, miközben a felső mellkast a lehető legjobban nyújtjuk. Kilégzéskor pedig a mellkas miatt csökkentjük és összekapcsoljuk a súlyzókat. Fontos, hogy ne mozgassa túl szélesre a kezét.

Világosan leengedjük őket a vállakra, nyújtva a mellkast. Kilégzéskor pedig ne a fejed fölé szorítsd őket, hanem a mellkasod fölé. Ne próbálja meg gyorsabban elvégezni a csúnya gyakorlatot, csak azért, hogy elvégezze. Éreznie kell azt az izomcsoportot, amelyen dolgozik.

Ha a vállai fáradtak, akkor a súly túl nehéz, vegye könnyebbé a súlyzókat, és végezzen 20 ismétlést. Rögzítse a mozgást az alsó ponton néhány másodpercig.

Itt van ilyen legjobb edzés lányoknak az edzőterembenértjük. Egy másik problémás terület triceps A legtöbb nőnek fejletlen tricepszje van.

Fontos, hogy közel álljon, és ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Nem kell erősen hajolni, mint egy macska, csak álljon fel lapos háttal. A lábat ütési távolságra helyeztük, a kart behajlítottuk, és kilégzéskor visszavesszük. Erősen a mellkashoz ne indítsa el a kezét, ügyeljen arra, hogy a háta ne csavarodjon meg.

Amikor egyesek számára nehéz, elkezdik csavarni a hátukat. Ne feledje, hogy dolgozzon sok ismétlés 20-25 kell végre a gyakorlat egyértelműen! Nincsenek kilengések a tehetetlenség miatt, lapos hát és tiszta mozgások! Egy másik gyakorlat az tricepsz fordított markolatú crossoverben.

Teremtsünk nagyobb stresszt a tricepsznek! Könyöküket kissé megdöntve a testhez nyomták. Kilégzéskor pedig kihajlítjuk az alkarot, a könyökök mozdulatlanok maradnak.

Nem kell a könyökével segíteni magán. Egyértelműen tricepszekkel dolgozunk! Továbbra is küzdünk problémás kezünkkel és a legegyszerűbb gyakorlattal

A fogantyúkat a csípő vonala mentén helyezzük el, a könyökök túl szélesre néznek hátra, ne tegyük a kezeket. Ha közelebb teszed a lábad, haladó felhasználónak könnyebb lesz, egyenes lábakkal is meg tudod csinálni. A hát a pad mentén halad, a hátnak laposnak kell lennie.

Mi pedig egyértelműen a kezek rovására nyújtjuk magunkat! Sokan segítenek magukon a lábukkal, ez nem helyes! Ebben a gyakorlatban annyit megteszünk, amennyit csak tudunk, a kudarcig.

Így megtanulta az alapvető és hatékony gyakorlatokat a problémás területekre, hogyan lehet ezeket egymással kombinálni. Itt van egy másik gyakorlatsor kezdőknek, az edzőteremben való edzés kezdete lányoknak (lábak)

Az edzésen a legfontosabb a sok ismétlés, a kevés pihenés, a gyakorlatok helyes végrehajtása. Koncentrálj arra az izomcsoportra, amelyet edz. Ahhoz, hogy szép legyél, mindent jól kell csinálni!

Köszönöm a figyelmet. Minden jót nektek barátok!!!

Üdvözlettel: admin

Ezek a 30 perces edzések felfújják a hátat, a vállát és a mellkasodat, és olyan erős izomzatot kölcsönöznek neked, hogy az év bármely szakában meg akarsz mutatkozni egy felsőben!

A gyönyörű lábak és a kanyargós fenék messze nem az egyetlen trófea, amelyet egy menő edzésprogrammal el lehet nyerni. Michelle Obama, Cameron Diaz és Jessica Biel az irigylésre méltó bicepszekkel és határozott deltokkal rendelkező nyilvános nők nevei közé tartozik.

Nem viccelek, hölgyem. A vonzó, erős és egészséges test kialakításához fel kell emelkednie a felsőtest szintjére!

Szépség és izmok

Elterjedt tévhit, hogy a felsőtest erősítő edzése arra készteti a nőket, hogy Arnold-stílusúvá váljanak. Nem valószínű! A női hormonok és a fiziológia meghatározza erőnket és izomfejlődésünket, valamint testrészeink térfogatát és kontúrjait. Nem vagy profi testépítő, és nem kell attól tartanod, hogy olyan leszel, mint ő.

Valójában a női test körülbelül tízszer kevesebb tesztoszteront tartalmaz, mint a férfi test. A magasabb tesztoszteronszinttel rendelkező lányok gyorsabban gyarapodnak izomtömeget, mint az átlagos nők, de minden nő edzheti a hátát, a karját és a mellkasát anélkül, hogy félne attól, hogy Hulkká váljon.

Ahhoz, hogy javítsa testalkatát, és olyan sportos alakot alkosson, amelyről a legtöbb nő álmodik, fejlesztenie kell hátizmokat, tricepszeket, bicepszeket és deltákat! Még ha megfeledkezik is az izmokról, az erősítő edzés előnyei a felsőtest számára nagyon nagyok. Íme néhány ok, amiért érdemes belefoglalnia az edzéstervébe.

1. Erősítse meg a csontszövetet

Az oszteogenezis és a remodelling olyan folyamatok, amelyek során a szervezet alkalmazkodik a változó stresszhez a csonttömeg, a csontszerkezet megváltoztatásával és a gyenge vagy sérült csontszövet eltávolításával. A csontokhoz tapadt izmok összehúzódása az a stressz, amely a csontokat változásra és erősödésre kényszeríti. Minél erősebbek az izmai, annál erősebbnek kell lennie a csontjainak, hogy megbirkózzanak az izomösszehúzódásokkal. A csontmodellezés segít megelőzni a töréseket és megelőzi a csontritkulás kialakulását.

2. Kötőszövet

Az inak, szalagok és porcok tartják össze csontjainkat. Gyengülve ezek a kötőszöveti elemek veszélyben vannak. Erősítő gyakorlatok a felsőtest erősíti a könyök, váll, nyak, gerinc, csukló és kéz kötőszövetét, javítva az ízületek működését és stabilitását. Kiváló sérülésmegelőzés.

A felsőtest erősítő edzése erősíti a könyök, váll, nyak, gerinc, csukló és kéz kötőszövetét, javítja az ízületek működését és stabilitását

3. Izomnövekedés és zsírégetés

Az erősítő edzés növeli a sovány testtömeget, miközben csökkenti a zsírraktárakat. Minél nagyobb az izomtömeg és a zsírszövet aránya, annál aktívabb lesz a szervezet az anyagcserében. Az aktív anyagcserével rendelkező szervezetben megnő az alapanyagcsere, felgyorsul a zsírok oxidációja, és nő az energiafelhasználás kalória formájában. Más szóval, több kalóriát és zsírt égetsz el, ha több izomtömeget viszel magaddal!

4. Több magabiztosság, jobb eredmények!

Mindent összevetve a felsőtest harmonikus fejlődése növeli az önbecsülést, és a nagy ligákba helyezi. Az Amerikai Propaganda Magazinban egészséges életmódélet" érdekes adatok jelentek meg. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy azok a nők, akik hetente háromszor végeznek erőedzést, jelentősebb testfejlesztést érnek el, mint azok a lányok, akik heti három sétát korlátoznak (bár a séta még mindig jobb, mint egész nap az ötödik ponton ülni). A saját erőd érzése önbizalommal tölti el a testet és az elmét egyaránt.

5. Rengeteg haszon minden nap

Míg hajlamosak vagyunk az erőt sportgyőzelmekkel társítani, az erőteljes kar- és hátizmok számos napi feladatot megkönnyítenek. Segítség nélkül mozgathatja a bútorokat, egy séta alatt elviheti az összes csomagot a szupermarketből, felemelheti a dobozokat hátfájás nélkül és még sok mást! A saját erőt érezni nem csak menő, az erő függetlenséget is ad, mert könnyedén megbirkózol sok napi tevékenységgel.

Akcióterv

Ezek az edzések a pull/press elv mentén épülnek fel. Ön előtt, hogy a hét folyamán a hajlítók és a feszítők egyenlő arányban részesüljenek a terhelésből.

Ebben az osztott edzésben a hajlítók és a feszítők egyenlő arányban részesülnek a terhelésből.

• Az "A edzés" során olyan nyomó mozdulatokat fog végezni, amelyek a mellkas izmait használják fő hajtóerőként. Ugyanakkor edzeni a vállakat, a trapézizmokat és a tricepszeket - támaszcsoportként működnek.

• A B edzés során húzó gyakorlatokat végez. Ezek a mozgások kiterjedt izomhálózatot foglalnak magukban a háton. Mások közé tartozik a felső hát trapéz és rombuszai, a latissimus dorsi és az erector spinae, amely a nyaktól a lumbosacralis régióig terjed. Ezek a gyakorlatok a kis izomcsoportokat is megmozgatják bicepszekkel kombinálva.

Azt javaslom, hogy minden komplexet hetente egyszer végezzen el, az edzések közötti szünet 3-4 nap. Kövesse a javasolt programot 4-6 hétig, és a javasolt edzések közötti napokon dolgozzon az alsó testén.

Szvetlana Markova

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

Az összes izomcsoportra vonatkozó edzéssorozat az alapja a lányok edzőtermében végzett fogyókúrás programnak.Ha szigorúan betartja az ajánlásokat, a gyakorlatok segítenek megbirkózni a túlsúllyal, karcsú és fitt alakot adnak. Bármely nő számára előnyös egy ilyen edzéskészlet, amelyet saját súlyával vagy további súlyokkal hajtanak végre. Ismerje meg a program helyes kiválasztását, a funkciókat és a gyakorlatok végrehajtásának helyes módszerét.

Edzésprogram lányoknak

Azoknak, akik gyorsan szeretnének fogyni, speciális edzésprogramra lesz szükségük. Javaslatokat tartalmaz az izomcsoportok megfelelő terhelésére, a problémás területek kidolgozására és az ideális test felépítésére. A lányok számára egy óra alatt végzett edzéseket az egész testen kell elvégezni. A nők fogyása azt sugallja, hogy a sport mellett a táplálkozási programra is figyelmet kell fordítani. Érdemes lemondani a sültről, zsírosról és füstöltről, figyeljük meg víz egyensúlyés adj több fehérjét az étrendedhez.

Hogyan készítsünk edzéstervet egy lánynak

Egy jól felépített terv egy hónap alatt meghozza az eredményt. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet nehezen tolerálja a változásokat - csak akkor alkalmazkodik, ha szokatlan, stresszes körülményeket teremt. külső körülmények. Ki kell küszöbölni a sportolók fő hibáit: túl könnyű terhelést és elégtelen erőfeszítést az edzés során. A formációhoz gyönyörű formák, keményen és sokat kell dolgozni, egyre nagyobb terhelést adva a szervezetnek.

A gyakorlatok utolsó ismétlései a rövid pihenői szünetek miatt különösen nehezek a lányoknak. Egy jó személyes terv a következő elemeket tartalmazza:

1. A nagy izomcsoportok meghatározása, a vizsgálati célmódszer pár kiválasztása.
2. Ismétlésekkel és komplexusokkal végzett munka.
3. Óra heti kétszer-háromszor.
4. Gyakorlatok beiktatása az izomcsoportok maximális számának kidolgozására.

Edzésprogram kezdő lányoknak

Különös figyelmet érdemelnek a kezdők szimulátoraival kapcsolatos bevezető órák. A kezdőknek a terhelés fokozatos növelését kell választaniuk. Az első héten töltsön el két ülést, a másodikat három, egy hónap múlva pedig legfeljebb öt alkalommal. A szervezet hozzászokik a terheléshez, a sportolási kedv nem szűnik meg, és ez az időszak elegendő lesz a felépülésre felkészített test számára. Az edzés közbeni terhelés fokozatos növekedése miatt az izmok egyenletesen lesznek terhelve, nem lesz „ferde” a testrészek pumpálása - egyenletesen tónusú és gyönyörű lesz.

Egy kész edzésprogram olyan szabályokat javasol a kezdőknek, amelyeket be kell tartani a gyakorlás megkönnyítése és a kívánt eredmény gyorsabb elérése érdekében:

• figyeljen a pulzusra, ne engedje meg a légszomjat;
• használja a coaching weboldalakon található kalkulátort az optimális súly kiszámításához, amelyre törekedni kell;
• a magas átlagos pulzusszám a zsírtartalékok intenzív égetését eredményezi;
• bemelegítéshez válasszon futást, szobabiciklit, ugrókötelet;
• Csökkentse a napi kalóriabevitelt legalább 400 kcal-val.

Milyen típusú edzést válasszunk a fogyáshoz

Az oktatónak kell kiválasztania a megfelelő edzéstípust. A fő típusok a kardió és az erősítő edzés. Az edzőteremben a lányok számára kialakított súlycsökkentő program a maximális hatást fejti ki, ha erősítő technikával és kardio megközelítésekkel kombinálják. A fogyás megfelelő irányát is kiválaszthatod így: alakod megőrzése hiányában egy nagy túlsúly jobb, ha a kardioedzésen alapul, szilárd túlsúly jelenlétében súlyzós gyakorlatok szükségesek.

Köredzés

A zsírégetés, a fogyás és a test megkönnyebbülése hozzájárul a körkörös edzéshez. A program felépítése a következő: teljesített egy gyakorlatot, pihenés nélkül folytatta a következőt, és folytatta a teljesítményt a sorozat végéig. Rövid pihenő után ismételje meg a szükséges számú alkalommal. A súlycsökkentő program zsírégetést céloz, magas szintű összetettséggel rendelkezik, és tapasztalt sportolók számára készült.

A leckében minden izomcsoporton dolgoznak, különösen érdekes a csípő és a fenék, amelyek gyorsabban halmozódnak fel zsírt, mint a test többi része. A súlycsökkentő rendszer hozzávetőleges ütemezése a következő gyakorlatokat tartalmazza (opcionális):

• csavarás szögben;
• kitörések súllyal;
• a lábak nyújtása, hajlítása;
• fekvőtámaszok;
• kézi válások súllyal;
• lábemelés;
• hiperextenzió;
• súlyzó guggolás.

Fitness program

Az alak rendben tartásához, a súly helyreállításához szülés után, vagy ha fogyni szeretne, egy lányoknak szóló fitness edzésprogram alkalmas. Az egyszerűség és a könnyű irányíthatóság a terhelés szempontjából előnyt jelent az edzőteremmel szemben. Az osztályteremben lazíthat, élvezheti az izmok nyújtását és megőrizheti az alak állapotát. A fitnesz nem megfelelő, ha nagy mennyiségű súlyfelesleget szeretne leadni - itt csak az intenzív testmozgás, nagy súlyokkal és zsírégető tevékenység segít.

Zsírégető komplexum

A legnehezebb a zsírégető edzés, amely az erő- és a kardió gyakorlatokat ötvözi. Az erősítő edzések közül előnyben kell részesíteni a több ízületet érintő mozgásokat, amelyek elősegítik a párhuzamos izomcsoportok megmunkálását és a kalóriák elégetését. Az egyéni súllyal végzett önálló tanulás izomkönnyítést formál, kényszeríti a szervezetet a zsírégetést elősegítő hormonok termelésére. A fogyókúrás komplexum guggolásból, kitörésből, tolóerőből, fekvőtámaszból és fekvenyomásból áll.

A kardió segítségével fokozott zsírégetést érhet el. Optimális az erőterhelést kocogással, szobakerékpározással, ellipszoidon végzett gyakorlatokkal kombinálni. Minta heti zsírcsökkentési terv:

1. Lábnyomás, román deadlift, gravitron, súlyzónyomás, fekvőtámasz, plank.
2. Futás a pályán, deszka, burpee, ütések egy képzeletbeli körtére.
3. Mély széles lépcsők, emelvényes lábemelések, román deadlift, kettlebell emelések, felső lehúzások, lábemelések.
4. Pihenés.
5. Plie guggolás, súlyzós kitörés, hyperextenzió, lábgörbítés, pillangó karok, fari híd, ropogtatás, vádliemelés.
6. Lassú kardió a pályán.
7. Pihenés.

Teljesítményterhelések

Az izomtónus támogatását, a bőr feszesítését és a test rugalmasságát a lányoknak szóló erősítő edzésprogram különbözteti meg. A komplexum aktívan fejleszti az izmokat, zsírréteget éget még az edzés vége után is. A test izomzatának erősítése fentről lefelé történik - a karok és a mellkas, a hátizmok és a hasizmok, a fenék és a combok szivattyúzásától kezdve a lábak és a lábszár terheléséig.

Az izmok tehermentesítéséhez a térfogat növelése nélkül a munka gyors vagy közepes sebességgel történik, minden gyakorlatot 15-ször megismételve. Az ismétlések között legfeljebb három percig pihenhet, és háromszor meg kell ismételnie a megközelítéseket. A leghatékonyabb erőltetési módszerek:

• fekvőtámaszok a lábakon vagy a térdeken;
• kezek válása súlyokkal;
• csavarás;
• guggolás;
• emelés, lábnyújtás;
• kitöréseket.

kardió edzés

A lányoknak szóló kardió edzésprogram segít az állóképesség fejlesztésében, a szívizom edzésében és a súlyfeleslegben. A gyakorlatok csökkentik a zsírsejtek számát, eltávolítják az oldalakat, szépítik a testet a fotón. Az eredmény eléréséhez a kardió edzésnek legalább 30-40 percig kell tartania. A kardio gyakorlatok hatása rövid ideig tart, a kalóriákat csak közvetlen edzéssel égetjük el. Jobb, ha hetente háromszor vesz részt szimulátorokban, a következő technikákkal:

• osztályok szobakerékpáron, ellipszisen;
• ugrókötél;
• úszás.

Osztott edzés

A legjobb megoldás hat hónapos oktatás után az osztott edzés lesz. Két izomcsoporton végzett munkát foglal magában. Egyszerre tudnak edzeni: vádli ferde présszel, hát karokkal, mellkassal és vállval. Ha van szabadidőd, osztott osztályokat indíthatsz, különben nem lesz hatás. A hangulat is fontos - ha kihagyja az órákat, akkor nem fogja tudni utolérni az elveszett időt, mindent elölről kell kezdenie.

Ideális minden második nap elvégezni, akár 15 gyakorlati ismétlést is végezhet néhány megközelítésben. A fogyás segít az ismétlések számának növelésében, miközben csökkenti az emelt súlyt. Példa osztott edzéstervre:

1. Hétfő - a lábak, a fenék, a hasizmok edzettek. Gyakorlatok – guggolások, kitörések, román holthúzás, lábnyomás és lábemelés, ropogtatás.
2. Szerda - gerincizmok. Testemelések, blokkhúzások, súlyemelés, súlyzók derékig, hiperextenzió.
3. Péntek - mellkas, tricepsz, vállak. Push-up, fekvenyomás és súlyzók hígítása, karemelések, nyújtások súlyzókkal.

Képzés szimulátorokon

Az osztályok speciális programja a legproblémásabb területeket érinti. Különös figyelmet fordítanak a sajtó, a fenék és a combok tanulmányozására. A női fiziológia sajátosságaiból adódóan ott jelentős mennyiségű zsír és felesleges tömeg halmozódik fel, amitől nehéz megszabadulni. A lányok súlycsökkentő komplexumai a következők: edzés súlyemeléssel (súlyzók, súlyzók, kettlebellek), testsúly, edzőeszközök vagy kiegészítő tartozékok (ugrókötelek, lépcsőfokok).

Bemelegítés

Edzés előtt fontos a bemelegítés. Felmelegíti az izmokat és az ízületeket, munkához állítja a testet, oxigénnel telíti a sejteket. A bemelegítés segít elkerülni a mikrotraumákat az óra után. A bemelegítő program akár 15 percig is tart - ezalatt jó az ízületi forgómozgásokat végrehajtani, futni, guggolni, fekvőtámaszt tenni és különböző irányba dőlni.

Hasonlóképpen kötelező rögzítést hajtanak végre - megnyújtja az izmokat, rugalmassá és rugalmassá teszi őket, és nem járul hozzá a nehézség felhalmozódásához. Az edzés befejezéséhez fuss egy kicsit, nyújtózkodj. Hasznos lefeküdni a szőnyegre, elvégezni néhány jóga ászanát, pihenni és normalizálni a légzést. Ez minden sportoló számára hasznos, különösen a kezdők számára.

Alapvető gyakorlatok

A gyönyörű test felépítése az edzőteremben magában foglalja a fogyás alapvető gyakorlatait a lányok szimulátorain. Az órákat a kötelező napi végrehajtási program tartalmazza. Az alábbi típusok közül választhat:

• guggolás, plie guggolás, egy lábon;
• széles mély lépcsők súlyokkal (bonyolíthatja a lépcsőket lánccal összekötve);
• súlyzók emelése;
• húzódzkodás;
• blokk tolóerő;
• súlyzós fekvőtámasz;
• emelés, román;
• csavarás;
• súlyzóprés;
• hiperextenzió;
• karokat súllyal oldalra tárva.

Gyakorlatok problémás területekre

A problémás területek komplexe segít a fenéken, a lábakon vagy a hason felgyülemlett zsír elvesztésében. A kézzelfogható eredmény érdekében érdemes az edzést kombinálni megfelelő táplálkozás- Csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriákat. A gyakorlatok kiválasztásához meg kell határoznia a test típusát - ha nehéz a fogyás, akkor az átlagos ütemű kardiót hozzá kell adni az erősítő edzéshez. Egy gyors fogyással némi erővel meg lehet boldogulni.

Hasznos körkörös edzést végezni - szuperkészletekben vagy trikészletekben végzett órákat. Gyors fogyás Edzés közben a problémás területek izmait energiával lehet elérni, az utolsó megközelítéseknél feszültségi fázisokat végrehajtva. A hatékonyság érdekében javasolt az alapvető technikák és az izolálás (cél) sorozatának elkészítése.

láb edzés

Az alap- és izolációs gyakorlatok közé tartozik a láb edzése. A gyönyörű, karcsú lábak és rugalmas fenék létrehozásának technikáját hetente háromszor végezzük. A gyakorlatokat hathavonta meg kell változtatni a fejlődés fokozása érdekében. Az eredmény egy hónap múlva jelenik meg. A lábak karcsúsítása csak integrált megközelítéssel lehetséges - a gyakorlatok serkentik a vérkeringést, tónusossá és széppé varázsolják az egész testet.

A lábak edzése során feltétlenül be kell melegíteni és nyújtani, a gyakorlatok befejezése után további terhelést kell végezni (lassan fuss vagy gyorsan sétáljon fél órán keresztül). Ismételje meg a programot 10-12 alkalommal:

1. Guggolás, bonyolítsa le súlyzókkal vagy kettlebellekkel.
2. Kitörések kettlebellekkel, lépcsősorokkal.
3. Súllyal ülve üljön le úgy, hogy a lábai szélesre nyúlnak.
4. Glute híd - a fenék felemelése fekvő helyzetből, a lábak megemelt felületre helyezése.
5. A prés szivattyúzása - ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, hogy az izmok "égni" kezdjenek.

Felső edzés

A hát, a mellkas és a kezek bicepszének edzéséhez a lányok edzőteremben végzett felső edzése segít. A héten kétszer kell elvégezni, három sorozatban 12 ismétlésből. Hozzávetőleges átfogó terv a teremben napra:

1. Ülő súlyzós fekvőtámasz, lejtős sorok, ülő vállig érő emelések, francia fekvenyomás, álló súlyzóemelés a bicepsz megmunkálásához.
2. Push-up tricepszhez, testemelés a vízszintes sávon, gravitron, a súlyzók oldalra kötése, a súlyzók leengedése, a blokk felemelése az alsó bicepszre.

A has karcsúsítására

A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló elszigetelt gyakorlatokat nagyon hatékonynak tekintik. Optimális, ha hetente kétszer vagy háromszor edzi a sajtót, minden foglalkozáson 20-25 ismétlést végezve több megközelítéshez. A test „égetésének” kézzelfogható érzése a gyakorlatok helyességéről tanúskodik. A sajtó és a derék legegyszerűbb edzési elemei a lábak csavarása és felemelése a padlóról.

Célszerű a prés párhuzamos izomcsoportjait felváltva kidolgozni - felső, alsó, kombinált. Az összes területen végzett egyszeri munka nem hozza meg azonnal a kívánt eredményt, hanem csak fokozza a fáradtságot, a test hosszú ideig helyreáll. A sajtó számára a következő sémákat dolgozták ki:

1. A felső présen - a prés szivattyúzása ferde felületen, fitballon, csavarás a blokknál.
2. Az alsónál - a lábak felemelése könyökkel pihent vagy fekve, a végtagok felemelése a fitballon.
3. Kombinált - klasszikus csavarás, "könyv".

Videó arról, hogyan fogyjon le egy lány az edzőteremben

Az edzőteremben a nők és lányok számára készült szimulátorok képzési programja számos elemből és ismétlésből áll, amelyeket helyesen kell végrehajtani a gyönyörű alak eléréséhez. A következő videók segítenek a technika megértésében, mesélnek az edzőtermi edzés titkairól és a köredzés sikeréről. Az anyagok bemutatják az alapvető módszereket, ismertetik azok megvalósításának elveit a gyors és garantált eredmény elérése érdekében. A videó megtekintése után megtudhatja az órák célját, új lehetőségeket fog látni a szokásos gyakorlatok elvégzésére.

Köredzési program nőknek

Edzőterem fogyókúrás program lányoknak

Figyelem! A cikkben közölt információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önkezelést. Csak szakképzett orvos tud diagnosztizálni és javaslatokat tenni a kezelésre, ennek alapján egyéni jellemzők konkrét beteg.

Találtál hibát a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk!

Beszéljétek meg

Edzőterem fogyókúrás program lányoknak – Edzés- és edzésterv

A felülvizsgálatban bemutatott gyakorlatok többsége optimális a nők számára, és otthon is elvégezhető. Ezekkel a gyakorlatokkal elérheti a kívánt eredményt a fogyásban, eltávolíthatja a felesleges zsírt a hasról, megerősítheti a hátát, gyönyörű csípőt és rugalmas fenéket kaphat, és általában karcsú és harmonikus alakot érhet el.
Ehhez csak nem túl hosszú, de állandó órákra van szükség. Már napi fél óra testmozgás is segít a jó eredmények elérésében.

30 legjobb fitnesz gyakorlat nőknek

Bemelegítő gyakorlatok

A bemelegítés fő célja a testhőmérséklet fokozatos emelése és az inaktív állapotban lévő izmok bemelegítése.

Ugrás karlendítéssel és lábnyújtással

Ez az egyik legalapvetőbb és legalapvetőbb gyakorlat a gimnasztikában.

Megvalósítása egyszerű, de hihetetlenül egészséges is. Az edzés hihetetlen mennyiségű kalóriát éget el, tökéletesen felmelegíti a testet, stimulálja a szívizmot és erősebbé tesz.

A lábak vállszélességben, a hát egyenes, a karok lefelé. Ezután kissé hajlítsa be a térdét, és ugorjon felfelé.
Ugrás közben tárja szét a lábát. Ugyanakkor emelje szét a karjait, és hozza össze őket a feje fölött. Leszálláskor - lábak szét, kezek felül.
Ezután ugorjon fel újra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Futás a helyén magas térddel

Kiváló edzés a lábaknak és a csípőnek.

Zsírt éget és javítja az alsó test rugalmasságát.

Az órákon a megszokott futástempót kell betartani. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan. Csak az orrán keresztül lélegezhet.
A futást rövid távú lassításokkal vagy mozgásgyorsításokkal javasolt végezni.

Teljes test gyakorlatok

Mostanában a legtöbb lány nem csak darázsdereka és vékony, karcsú lábakra vágyik, mint egy modell, hanem faragott testet és sportos alkatot. A segélyképzés egyre népszerűbb és keresettebb a szép nem körében.

Egyenes karú deszka

A deszkagyakorlat az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok és a legtöbb egyéb izom pumpálására.

Különlegessége, hogy egyszerre több különböző izomcsoportot edz eszközök és szimulátorok nélkül. Ezek a sajtó, a vállöv, a karok, a hát, a lábak, a fenék izmai. Emellett az egész szervezet állóképességét növeli, az anyagcsere felgyorsulása miatt segíti a fogyást, sőt a pszicho-érzelmi állapotot is javítja.

A gyakorlat technikája:
Vegyél hangsúlyt fekve. Ebből a pozícióból úgy emelkedj fel, hogy csak a tenyeredre és a lábujjaidra támaszkodj.
A kezeknek pontosan a vállak alatt kell lenniük. Ne hajlítsa meg a lábát, tartsa egyenesen. A hátsó helyzet teljesen egyenes. A lapockák lefelé vannak.
Ne kerekítse a hátát, és ne emelje ki a farokcsontját. A tekintet előre irányul. A prést maximálisan meg kell feszíteni, és nem szabad meglazítani a deszka végéig.
A lábak egymásba helyezhetők, vagy vállszélességre szétválaszthatók. Minél szélesebb a lábfej, annál könnyebb a gyakorlat végrehajtása, ugyanakkor csökkenti az izmok hatékonyságát.
A légzés nyugodt és folyamatos.

oldaldeszka

Az oldalsó blank a gyakorlat alapváltozatának fejlettebb változata.

A nehézség két, maximum három támaszponton való egyensúlyozásban rejlik. Az első próbálkozásra ez a technika nem valósul meg, és nehéz ebben a helyzetben maradni. Ha ez beválik, néhány hét után tónusos alakot és a zsír „tartalékainak” csökkenését figyelheti meg.
Az oldaldeszka lényege, hogy felváltva egyensúlyozza a padló feletti oldalakat, a tenyérre vagy a könyökre és a láb külső részére támaszkodva. Ez a felakasztás több izmot köt be és edz, mint egy normál deszka. Az eredmény intenzívebb kalóriaégetés és izomtréning.

A gyakorlat technikája:
Feküdj az oldaladra, a szőnyegre, egyenesítsd ki a lábaidat, hogy kényelmes legyen. A nagyobb kényelem érdekében helyezze a könyökét a válla alá, és tegye a tenyerét merőlegesen a testére.
Emelkedjen fel a könyökére, győződjön meg arról, hogy kényelmesen érzi magát, és a váll és a könyök egyenes függőleges vonalban van. A félretett könyök nem passzol. Ezt meg kell tenni annak érdekében, hogy stabilan érezze magát. A lábak egyenes vonalban vannak kinyújtva, és egymáson fekszenek.
Most emelje előre a lábát. A felül lévő másodpercmutatót az oldalára helyezheti, a derekára támaszthatja, a feje mögé helyezheti vagy felemelheti.
Vegye le a szemét a lábáról, és nézzen előre. Nem tudja lehajtani a fejét, nehéz lesz lélegezni és végrehajtani a gyakorlatot.
Lélegezz be a hasadba, lassan és mélyen. A következő lélegzetvételnél emelje fel a fenekét a szőnyegről. Tartsa az egyensúlyt a könyökön és a láb oldalán. Ehhez meg kell húzni a test, a fenék és a lábak izmait.
A test fellazulásának elkerülése érdekében az izmokat feszesen kell tartani, és elképzelni, hogy a saroktól a fejig egy bot (kötél, cérna, drót) van, és azt a testeddel egyenletesen kell tartani.
A rúd végrehajtása során érezni kell, mennyire feszült a test. A test „lógása” nem csak a fenék felemelése miatt következik be. Az izmokat megfeszítve fel kell emelni és két támaszponton tartani a testet.
Ha a gyakorlatot nehéz egyenes lábakkal egymáson fekve végrehajtani, akkor az egyik lábát kissé előre mozgathatja, vagy térdben hajlíthatja az alsó lábszárat. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen és mélyen lélegezzen.
A bár bejárata inspirációra történik. Ügyeljen arra, hogy rögzítse a statikus pózban töltött időt.
Az edzésnek tekinthető minimális idő 15 másodperc, maximum 90. Kívánság szerint az ebben a pozícióban eltöltött idő növelhető.

burpee

A legendás crossfit gyakorlat, amely senkit sem hagy közömbösen.

Vagy imádják, vagy teljes szívéből utálják.
A Burpee egy olyan gyakorlat, amely több egymást követő mozdulatot kombinál, mint például a guggolás, a fekvés és az ugrás. Különlegessége abban rejlik, hogy a végrehajtás 1 ciklusában a sportoló a test izomcsoportjainak maximális számát dolgozza ki, szinte az összes fő izomcsoport felhasználásával. De a lábizmok kétségtelenül megkapják a kulcsterhelést.
A burpees egy több ízületet érintő gyakorlat, amely a térdeket, a vállat, a könyököt, a csuklót és a lábfejet érinti. És mindenki nagyon aktív.

A gyakorlat technikája:
Kiinduló helyzet - álló helyzetben. Ezután leülünk a kártyákra, kezünket a padlóra tesszük magunk előtt - vállszélességben (szigorúan!).
Ezután hátradöntjük a lábunkat, és a kezünkön fekve hangsúlyos pozíciót vesszük fel.
A fekvőtámaszokat úgy végezzük, hogy a mellkassal és a csípővel érintsük a padlót.
Gyorsan térjen vissza kézenállás pozícióba.
És gyorsan lépjen az 5-ös pozícióba. Egy kis lábugrással visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Valójában 4-5 lépés egy mozgás.
Az utolsó simítás pedig egy függőleges ugrás és egy taps a fej fölött. (Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy teljesen egyenes legyen, és tapsoljon egyenesen a feje fölött.)
Nem lehet görnyedni - a hátnak egyenesnek kell lennie.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb és legelterjedtebb funkcionális gyakorlat a sportolók körében.

Figyelembe véve, hogy milyen izmok dolgoznak a padlóról felfelé tolva, joggal mondhatjuk, hogy ez a gyakorlat nem csak a könyökszalagokat, inakat erősíti, terheli a mellkast és a tricepszt.
A rendszeres fekvőtámaszok hozzájárulnak a fogyasztáshoz egy nagy szám kalória, ami a testmozgást jó segítővé teszi a fogyásban.
A fekvőtámaszoknak köszönhetően javul az anyagcsere, és a lipolízis (zsírégetés) folyamata sokkal gyorsabban megy végbe. A mellkas és a tricepsz helyi terhelése vizuálisan javítja az izomkönnyítést, és „feszesebbé teszi” ezeket a helyeket, ami különösen fontos a nők számára a szülés utáni gyógyulási időszakban és szoptatás. A rendszeres fekvőtámaszok segítenek eltávolítani a felesleges felhalmozódott zsírszövetet, és megszabadulni a narancsbőrtől a karokon, ami csak kiemeli a sportos formát.

A gyakorlat technikája:
Vegyél hangsúlyt fekve. Fontos, hogy az egész testet zsinórszerűen egyenesen és feszesen tartsuk, csak akkor lesz technikailag helyesen végrehajtva a gyakorlat. A vállak kissé a medence szintje felett legyenek, semmi esetre sem fordítva.
Statikusan feszítse meg a hasizmokat, hogy könnyebben tudja irányítani a test helyzetét. Helyezze a tenyerét vállmagasságba egymással párhuzamosan, ne húzza előre vagy hátra. A kezek optimális beállítása a vállak szélessége szintjén vagy kissé szélesebb.
A könyökök szigorúan hátra néznek. Ne helyezze őket oldalra - ez a helyzet rendkívül traumatikus a könyökízületek és szalagok számára. A tekintetet nem szabad egyenesen lefelé vagy egyenesen előre irányítani. Helyezze a fejét kényelmes pozícióba anélkül, hogy a nyaki gerincét lekerekítené.
Kezdje el lassan leereszkedni, hajlítsa be a könyökét, és ezzel egyidejűleg lélegezzen be. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Menj az oktatáshoz derékszög bicepsz és alkar között.
Ezután egyenesítse ki a könyökét, lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fuss

A futás az egyik legnépszerűbb fajta az összes sportág között.

A futás nem csak az amatőröknek szól, akik szeretnének formába lendülni és egészségesek maradni, hanem profiknak is.
A futás számos előnnyel jár az egészségedre és általában véve az életedre. Csak megfelelő futástechnikával, légzéssel, mérsékelt pulzussal profitálhat az edzésből, különben nem érhet kevesebb kárt.
A futás során a fő terhelés az alsó láb izmaira (talp, vádli), a combizmokra - a négyfejű és bicepsz izmokra, valamint a farizmokra esik. De a futást nem lehet csak a lábak mozgása alapján megítélni, a többi izom is kellő terhelést kap.
A futás közbeni karok egyidejű mozgásának köszönhetően a törzs, a has, a hát és a kar izmai is folyamatosan feszültek. Ezért a futás a test legkisebb izmait is érinti, nem csak a lábakat erősíti, hanem az egész testet is tónusba hozza.

A gyakorlat technikája:
Futás közben fontos, hogy a gerincoszlop tengelye természetes helyzetben legyen – a medencét nem lehet erős billentéssel hátravenni, illetve a testet hátradöntve előre tolni. Mindkét pozíció lelassítja a sebességet, és negatívan befolyásolja az ízületeket és a gerincet.
A lábnak teljes mértékben érintkeznie kell a talajjal vagy a pályával. Szálljon le a lábfej közepére, ne a sarkára vagy a lábujjakra.
Mozgassa a karját a láb mozgásával egy időben, a karok segítenek jobban felgyorsulni, és a törzsizmokat megdolgoztatni.
Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne lélegezzen túl gyorsan. Lélegezz be az orrodon, majd lélegezz ki a szádon keresztül, lassan engedve ki a levegőt. Próbáljon meg belélegezni, amikor a jobb láb érinti a padlót, így elkerülheti a szervek belső nyomását, és megszünteti az oldalsó fájdalmat.
A lábaknak egymással párhuzamosan kell lenniük, nem húzódva befelé vagy egymástól.

Press gyakorlatok

A gyomor jól meghatározott megkönnyebbülése érdekében szigorú diétát kell követnie. De mindenesetre a sajtó edzése az, amitől a gyomrod lapossá és tónusossá válhat.

Vákuum

A vákuum az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok tonizálására.

A hatás a keresztirányú hasizom váltakozó összehúzódásával és ellazításával érhető el, szabályozott légzési mintával kombinálva.
Ha minden szabálynak megfelelően végez egy hasürítést, egy-két hónapon belül az állandó edzéssel jelentősen csökkentheti a nem kívánt derékbőséget.
A "vákuum" gyakorlat mindenekelőtt a keresztirányú izom munkája (amelyet a leginkább szeszélyes és lusta hasizomnak tekintenek), amely köteles támogatni a hasüreg és a gerinc belső szerveit.
Nemcsak nevében, hanem jellegében is keresztirányú: gyakorlatilag egyik présgyakorlat sem hat annyira tonizálóan, mint a „vákuum” teljesítménye.

A gyakorlat technikája:
vegye fel a kiindulási helyzetet (egyenesen állva vagy hanyatt fekve);
vegyen mély lélegzetet, és a lehető legtöbb levegőt juttassa a tüdőbe;
kilégzés közben húzza be a gyomrot, megpróbálva úgymond „ragasztani” az elülső falát a hátuljára; tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig korai szakaszaiban);
vissza a kiinduló helyzetbe.

A lábak felemelése a padlóról

Univerzális gyógymód a hasizom tónusának megőrzésére bármilyen körülmények között

A padlón fekve végzett lábemelés a lógó lábemelés egyszerűbb változata. A gyakorlat könnyen elvégezhető otthon. Ehhez nincs szükség további eszközökre.
Mire használhatók a fekvő lábemelések: a hasizmok, különösen azok alsó részének erősítésére bármilyen fizikai erőnléti szinten; elemként a hasprés erőmutatóinak és állóképességének növelésére reggeli gyakorlatok gyerekeknek és felnőtteknek.
A gyakorlatok terápiás hatással vannak a szervezetre. Különösen elemként használják az osteochondrosis és az intervertebralis hernia megelőzésében, és alkalmas a hashártyán végzett hasi műtétek utáni rehabilitációra is.

A gyakorlat technikája:
Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a földön.
A fej felemelése nem ajánlott, mert így könnyebb a gyakorlat. Lábak együtt. Mindkét lábunkat elkezdjük 45-60 fokos szögbe emelni, emelt állapotban 1-2 másodperces szünetet tartunk, majd visszaengedjük.
Ennek a gyakorlatnak két lehetősége van:
1) a sarkak leengedése a padlóra. Ez könnyebben megtehető, mivel amikor megérinti a padlót, a présgép pihen.
2) anélkül, hogy vízszintes felületre süllyesztené a sarkát, 1-2 cm-t hagyva rá.Ez a gyakorlat leghatékonyabb változata, amely folyamatosan feszesen tartja a hasizmokat.

Csavarás

A crunch az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat.

Ezzel gyönyörű kockákat pumpálhatsz fel, vagy egyszerűen csak erősítheted és feszesítheted a gyomrodat.
Milyen izmok működnek: az egyenes hasizom, elsősorban az egyenes izom felső része.
Végrehajtási nehézség: közepes, a gyakorlat kezdőknek is megfelelő.
A csavarás a hát lekerekítésével történik, nem pedig úgy, hogy a vállakat a csípőízületnél erős hajlítással térdre "hozzuk". A gyakorlat végrehajtása során kerekítse meg a gerincet, és mozgassa előre a vállát.

A gyakorlat technikája:
feküdjön le a földre ill lejtős pad;
hagyja egyenesen a lábát vagy hajlítsa térdre;
finoman hajlítsa meg a testet, emelje fel a vállát a padlóról; rendbe rak,
visszatér eredeti helyzetébe.

Fordított ropogtatás

A fordított ropogtatás vagy ropogtatás az egyik leghatékonyabb alsó hasizom gyakorlat.

Ez a gyakorlat nem kevésbé hatékony. A hasizmok alsó részére tervezték. Végezze el az ellenkező módon - a préselést a lábak emelésével dolgozzák ki, nem a testet. Ez a gyakorlat elvégezhető a padlón fekve vagy egy padon.
A mozgás hasonló jellegénél, nevezetesen, amikor az alsó testtől a felső felé kezdünk csavarodni, a hasizom alsó része jobban bekerül a munkába. Így kicsit más szögből adunk terhelést a présnek. Ugyanaz az izom dolgozik, de máshogyan, ami jó hatással van a gyakorlat eredményességére. A hasizmok különböző szögekből történő edzése lehetővé teszi, hogy erőssé tedd és megkapd a kívánt kockákat, ha a zsírégetésen is dolgozol.
A rendszeres testmozgás eredményeként Ön biztosítja a sajtó aktív fejlődését. A gyomor összehúzódik, idővel képes lesz megtalálni a kívánt megkönnyebbülést.
Ezenkívül a gyakorlat jó, mert végrehajtása során a hát alsó részének terhelése sokkal kisebb, mint a klasszikus csavarásoknál.
Ezenkívül, ha helyesen hajtják végre, a fordított csavarás jótékony hatással van a testtartásra.

A gyakorlat technikája:
Először feküdjön a hátára, emelje fel a lábát, és térdre hajlítsa. Most fel kell emelnie a lábát, miközben közelebb kell hoznia a testhez (a térdének a mellkasa felé kell haladnia), és a fenekét is össze kell hajtania.
Amikor eléri az izomösszehúzódás csúcspontját, álljon meg egy másodpercre, és lassan engedje le a lábait az eredeti helyzetébe. De ne tedd le őket a padlóra. A teljes megközelítés során súlyban kell lenniük - ez fontos a jó minőségű izomfejlesztéshez.
A gyakorlat pozitív fázisa kilégzéskor, negatív fázisa belégzéskor történik, de ebben az esetben a kilégzést csak az összehúzódás csúcspontján szabad elvégezni. Vagyis a fő mozgás végrehajtása közben fokozatosan visszatartjuk a lélegzetünket.
Optimális mennyiség a gyakorlat ismétlése - 10-25.

Oldalsó ropogtatás

Az átlós csavarás vagy az oldalsó görgetés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a ferde hasizmok pumpálására.

A gyakorlat technikája:
A kiindulási helyzetet a szőnyegen vesszük fel: hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és kissé fordítsa oldalra (ellentétben azzal az oldallal, amelynek izmait edzeni).
Ha a bal oldali izmokat edzi, akkor a lábakat jobbra fordítja. Helyezze az egyik kezét a feje mögé, a másikat pedig tegye a hasára (a prés összehúzódásának szabályozására használhatja) vagy a test mellé.
Kilélegezzük, és a jobb könyököt a jobb térdre húzzuk, néhány másodpercig elhúzzuk, és belégzés közben felvesszük a kiindulási helyzetet.
12-15-ször ismételjük három sorozatban.

Gyakorlatok a fenékre és a combra

A fenék területe gyakran a testzsír "támadási" zónája. Ennek az az oka, hogy ez a testrész általában a legkevésbé van kitéve a fizikai stressznek. Emiatt a nyirok áramlása zavart okoz, zsírlerakódások jelennek meg, melyeket komplexen egyszerre több módszerrel lehet kezelni.

Klasszikus holthúzás

A holthúzás az egyik leggyakoribb gyakorlat az összes sportág között.

Ez a gyakorlat kiváló izomtömeg növelésre, erőnövelésre, hiszen itt komoly súlyokkal dolgozhatunk, miközben testünk szinte minden izomcsoportját megmozgatjuk.

A gyakorlat technikája:
A klasszikus emelőnél váll szélességben vesszük a rudat, a lábak kicsit keskenyebbek, a lábak párhuzamosak egymással.
A rúd rúdja a lehető legközelebb van a sípcsonthoz, ezért leggings használata javasolt a holttest emelése során. A lapockák és a vállak kissé hátra vannak fektetve.
A mozgás a lábak mozgásával kezdődik - a rudat a négyfejű izom és a fenék erőfeszítésével „le kell szakítani”.
Amikor a rúd átlépte az amplitúdó 20-30% -át, el kell kezdenie a mozgást a hátával, teljesen ki kell egyenesíteni a hát alsó részét, és rögzíteni kell a végső pozícióban.
Használhat súlyzót súlyzó helyett.

Guggolás

Guggolás - hatékony módszer húzza meg a fenekét és tegye rendbe a lábakat.

A csípő és a fenék az egyik legproblémásabb terület női test, mert ezeken a területeken rakódik le elsősorban a zsírréteg.
A guggolás előnyei:
erősíti a comb izmait, a kéreget;
javítja a testtartást;
izomtömeget építeni (kiegészítő súlyok használatakor);
az alsó test izmainak többségét érinti;
hozza létre a szükséges terhelést a szív- és érrendszerre;
növeli a test állóképességét;
javítja a mozgáskoordinációt.

A gyakorlat technikája:
Helyezze a lábát vállszélességre, és engedje le magát a lehető legalacsonyabbra.
Ügyeljen arra, hogy a térdek ne lépjék túl a zokni vonalát, és a hát teljesen egyenes maradjon.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Így terhelést ad a láb és a fenék összes izmának.

Lunges

A kitörést az egyik leghatékonyabb és hasznos gyakorlatok a farizmok pumpálására.

Ez egy klasszikus gyakorlat a láb és a fenék izomzatára, amelyet erősítő, aerob és intervall edzésben használnak.

A gyakorlat technikája:
A teljes kitörési ciklus alatt tartsa függőlegesen a felsőtestet: hát egyenes, lapockák együtt, has behúzva, vállak lefelé. A tekintet előre irányul.
Az első és a hátsó lábakat úgy kell hajlítani, hogy a combok és az alsó lábak derékszöget zárjanak be. Ezenkívül derékszöget kell zárni a teste és az elülső láb combja között.
Az elülső láb combjának a kitörésben párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térd nem haladja meg a lábujjat. A hátsó láb térde néhány centiméterre van a padlótól, de nem érinti.
A kitörés során az előrelépésnek elég szélesnek és amplitúdójúnak kell lennie. A keskeny kitörések nagyobb terhelést jelentenek a quadok számára, míg a széles kitörések nagyobb nyomást gyakorolnak a farizmokra.
Fontos, hogy a súlyt egyenletesen osszuk el a két láb között, kicsit jobban eltoljuk a súlyt az elülső lábra. Az egyensúly megőrzéséhez fordítsa kissé befelé az elülső láb ujját. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sarkával nyomja le a padlót.
Kapcsolja be a farizmokat és a combhajlító izmokat kitörés közben. Feszültnek kell lenniük, éreznie kell a fenékizom nyúlását. Ehhez kissé meghajlíthatja a hát alsó részét.
Jobb, ha először az egyik lábon hajt végre kitörést, majd a másik lábán. Lehetőség van váltakozó kitörések végrehajtására, de ez technikailag nehezebb, és csökkenti a farizom terhelését.
Maradjon összpontosítva az edzés minden szakaszában, hogy megőrizze egyensúlyát és elkerülje a sérüléseket.

Glute híd

A fari hídnak köszönhetően nemcsak a farizmok alakja és mérete, hanem ereje is megváltozik.

Ez egy fenékemelés, amelyet hason fekvő helyzetből hajtanak végre. Nem szabad előre beállítani, hogy a "híd" szó jelenléte miatt ez a feladat túlzott rugalmasságot és plaszticitást igényel. Ez nem igaz. Nagyon egyszerű és könnyű, a sportedzés bármely szintjén elvégezhető.
A gyakorlat technikája:
Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, a hangsúly a hajlított lábakon, a karokon a test mentén, a hát alsó részén szorosan a padlóhoz nyomva; Működési helyzet - mély kilégzéskor a medence és a hát felfelé rohan, amíg a test egy egyenletesen megfeszített húr helyzetét veszi fel. Ugyanakkor a hát alsó részét kissé meg kell húzni, hogy ne terhelje túl. A legmagasabb ponton szorítjuk össze a fenéket, amennyire csak lehetséges; Visszatérés pozíció - belégzés közben, anélkül, hogy abbahagynánk a farizmok összenyomását, visszatérünk a legalacsonyabb pontra.

hiperextenzió

A hiperextenzió a hátizmok erősítésének egyik alapvető gyakorlata.

Ez a gyakorlat egy erősítő gyakorlat. A test alátámasztásához római széken kell végrehajtani. A hiperextenzió végrehajtásának helyes technikája lehetővé teszi a fenék, a mag izmainak és a hát alsó részének megerősítését.
A hiperextenzió előnye, hogy haladó és kezdő sportolók is végezhetik. A legfontosabb dolog a helyes végrehajtási technika elsajátítása, amely lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
A gyakorlat technikája:
Arccal lefelé fekszenek a padon, és a lábszárak területén a lábak speciális platformokra vannak rögzítve.
A testet kiegyenesítjük, keresztezzük a karokat a mellkas előtt, és ezzel felvesszük a kiindulási helyzetet.
A hátat egyenesen tartjuk és kilélegezzük, lassan leengedve a lehető legnagyobbra.
A test süllyesztésének a levegő belégzésére kell esnie, így mind a hát alsó része, mind a combizmok bicepszei megfeszülnek.
Kezdenek felemelkedni, kilélegzik. Világosan érezni kell, hogyan csökken az összes izomcsoport, amelyre a gyakorlat irányul.

A láb hátrahúzása a kezekre helyezve a hangsúlyt

Ez az egyik legjobb gyakorlat, amely a farizmokat célozza meg.

Ha szeretnél megszabadulni a narancsbőrtől, akkor ez a gyakorlat neked való.
Az edzés csodákra képes a comb- és a hátizmokkal. Ezt a gyakorlatot csípőnyújtásnak is nevezik a padlón. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nincs szükség speciális felszerelésre.

A gyakorlat technikája:
Álljon négykézláb, a hangsúlyt a kézre és a térdre helyezzük, a kényelem kedvéért fitnesz szőnyeget is használhat.
A kezek vállmagasságban vannak, alattuk. A térd és a csípő egyenes. A törzs, valamint a fej közvetlenül található.
Kezdje el felemelni a jobb lábát, tartsa a szöget a térdnél, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval. Ebben az esetben a lábat a mennyezet felé kell irányítani.
Próbáld meg minél jobban visszavenni a lábadat, a felsőtest és a sajtó ne erőlködjön.
Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ugyanezt a bal lábával.
Végezzen legalább 8 ismétlést mindkét lábával

A láb oldalra vezetése, a kezekre helyezve a hangsúlyt

A legegyszerűbb gyakorlat a fenék és a külső comb egyidejű edzésére.

Ez a klasszikus hajlított lábú hátrahintés egyik változata.

A gyakorlat technikája:
Szálljon le a padlóra (szőnyegre), és helyezzen hangsúlyt a könyökére és a térdére: térd a csípő alatt, a tenyér pedig a vállmagasságnál kicsit távolabb.
Tartsa fenn a természetes ívet a hát alsó részén.
A tekintet lefelé irányul Ön előtt.
Hajlítsa be a bal lábát térdénél 90 fokos szögben, és húzza maga felé a zoknit.
Vidd oldalra a bal lábadat, majd állítsd vissza eredeti helyzetébe, ügyelve arra, hogy a hátad a lehető legmozdulatlanabb legyen
Hasonlóképpen a gyakorlatot a jobb lábra hajtják végre.
Végezze el a szükséges számú alkalommal (két lábra)

Hát gyakorlatok

A háttréning alapvető tényező a sportoló izomzatának további növekedésében és fejlesztésében. A hátsó fűző szinte minden alapgyakorlatban részt vesz, és méretét tekintve ez az izomcsoport a második helyet foglalja el, csak a lábak után.

Tenyésztő súlyzók ül egy lejtőn

Hatékony gyakorlat a hátizmok minőségi tanulmányozására

A lejtős súlyzóemelések lehetővé teszik az izmok sokkal jobb edzését, mivel szabad súllyal végzett munka során több izomrost kapcsol be, és az energiaköltségek nőnek. A hintázás ezen változata ülve, hassal csípőn fekve történik, ez segít jobban koncentrálni a kezek mozgására. A hangsúly segít abban, hogy ne gondoljon a gerinc helyzetére, de egyáltalán nem szabad megfeledkezni a technika minőségéről.

A gyakorlat technikája:
Üljön le a pad szélére, tartsa a kis súlyzókat a kezében, feküdjön hassal a csípőre. A kezek szabadon lógnak a padló felett, a könyökök enyhén hajlottak és oldalra vannak fordítva.
Kilégzés: a súlyzók fordított hígítását oldalakon keresztül végezzük, a test felemelése nélkül, a test helyzete nem változik.
Belégzés: Lassabban, mint a fellendülés, engedje le a súlyzókat.
Végezzen 8-12 alkalommal, minél kisebb a terhelés súlya, annál több az ismétlés. Összesen 3-4 sorozat 1-2 perc pihenővel.

Súlyzókkal karok fölé hajolva

A gyakorlat egésze nagyon jól erősíti a hátizmok nagy részét.

A súlyzókkal való hátradőlés célja a hátizom, a trapézizmok, a tricepsz és a hátsó deltoid izomkötegek fejlesztése.

A gyakorlat technikája:
Készítse elő a kívánt súlyú súlyzókat. Álljon melléjük, hajoljon előre, és vegye a kezébe a súlyzókat, megtartva a dőlésszöget. A hát egyenes, a padlóval párhuzamos, a hát alsó része ívelt.
Lábak körülbelül 10-20 cm szélesek, térdben enyhén hajlottak.
Erőteljesen tolja hátra a karjait, miközben a karjait a könyökénél enyhén behajlítva tartsa. Húzza össze a lapockáit, és érezze a trapéz és a háti latissimus dorsi összehúzódását. Tartsa egy pillanatra a legmagasabb pozícióban, és lassan tegye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
Lélegezz ki, amikor hátra mozgatod a karjaidat, lélegezz be, amikor leengeded a karjaidat.

Felsőbbrendű ember

Egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat a hátizmokra, különösen az alsó részen, beleértve a fenéket is.

Az erős, rugalmas fenék minden nő álma, és a superman gyakorlat aktívan hozzájárul ennek megvalósításához.
Itt érintettek: a gerincfeszítő izmok; a comb hátsó izmai (bicepsz, gluteus maximus, semitendinosus és semimembranosus). Ez a sajtónak is remek gyakorlat, mert végrehajtása során hason kell egyensúlyozni, ami erősíti annak izmait, ezért a "szuperman"-t be kell vonni a fogyókúrás edzésprogramokba.

A gyakorlat technikája:
Kiinduló helyzet: hason fekve nyújtsa előre a karját, tenyerével a padlón; kissé emelje fel a fejét.
A lábakat és a felsőtestet a mellkas szintjétől kezdve tépje le a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
Ugyanakkor a karok előre és a padlóval párhuzamosan vannak kinyújtva, az egész test feszült, megnyúlt és a hason kiegyensúlyozott.
A póznak a repülő szuperembernek kell megemlékeznie. Tartsa ezt a pozíciót legalább 2-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három 30 ismétlésből álló sorozatot, hogy intenzív munkát biztosítson a célizmokon.

Kéz gyakorlatok

Az alkarokat célzó speciális gyakorlatsor segítségével gyönyörű karvonalat és rugalmas izmokat lehet kialakítani. Ez a terület sok nő számára problémás. Ezen a területen zsírlerakódások rakódnak le, és az izomgyengeség miatt a bőr is megereszkedhet. Az erősítő edzés két hónapon belül meghozza az eredményt. Az izmok erősebbek lesznek, megkönnyebbülésük körvonalazódik.

Bicepsz göndörítés súlyzókkal

A fő gyakorlat a kéz bicepszének edzésére.

Ezzel a gyakorlattal a bicepsz brachii-t (bicepszet) izoláltan dolgoztatja úgy, hogy a terhelés nagy része annak felső részére esik, ami a bicepszet csúcsformáját adja.
Ebben a gyakorlatban a stabilizátorok az alkar, a deltoid izmok elülső kötegei, a brachialis, a brachiradilais és a csuklóhajlító izmok.

A gyakorlat technikája:
Kiinduló helyzet: vállszélességben állva, egyenes háttal, maga elé néz, súlyzót tartva a kezében, tenyérrel előre.
Emelje fel a súlyzókat a vállöv szintjéig, lélegezzen ki. Tartsa a könyökét egy pontban.
Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, lélegezze be.

Súlyzósor az állig

Egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a tricepsz edzésére

Elsősorban a tricepszre irányul: az alkar azon részére, ahol a zsír lerakódik, valamint arra a területre, ahol a bőr megereszkedhet. Tökéletesen feszesíti a hátat és a vállöv összes izmát is.

A gyakorlat technikája:
tartsa a súlyzókat tenyérrel befelé a comb elülső részén;
húzza a súlyzókat az állához, hajlítsa a könyökét.

A karok hajlítása a fej mögött

Gyakorlat az alkar és a kezek belső részének izomdomborulatának kialakítására.

A célizmok megmunkálására tervezték.

A gyakorlat technikája:
egy súlyzóval dolgozik. Két kézzel fogjuk és felemeljük;
felhúzzuk a karjainkat, a test egyenes vonalat alkot, amelynek maximális pontja egy súlyzó legyen;
a könyökök hajlításával a súlyzót amennyire csak lehetséges visszafelé indítjuk;
mozgás csak a könyökízületben, a vállak nem mozdulnak.

Nyújtó gyakorlatok

Minden edzés nagyon fontos összetevője az izmok és szalagok rugalmasságának növelését célzó gyakorlatok. A napi nyújtás jótékony hatással van a hajlékonyságra, a könnyű mozgásra, és segít az ízületek feszültségének oldásában.

Mély kitörés

A comb elülső részének nyújtásának fő gyakorlata.

Erős nyújtás:
combizom;
fenék
Mérsékelt nyújtás:
Quadriceps

A gyakorlat technikája:
Vegyünk egy mélyet előre.
A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie.
Mozgassa előre a testet, és tegye kezét a padlóra az elülső láb mindkét oldalán.
A hátrafektetett láb úgy van behajlítva, hogy térdével elérje a padlót.
Nyúljon előre, térdre támaszkodva, érezni fogja, hogy ennek a lábnak a négyfejű izma megfeszül.
Most ismételje meg a másik lábával.

Hajtsa be

A "fold" mind a férfi, mind a női fitnesz edzésekben benne van a hasizmok erősítésére és a test rugalmasságának növelésére.

Attól függően, hogy elsősorban milyen célt kell elérnie, a végrehajtási technika is változó.
A „Fold” segítségével a comb hátsó részén, a háton és a fenéken elhelyezkedő izmokat és szalagokat nyújtják.

A gyakorlat technikája:
Üljön le a földre, nyújtsa össze az alsó végtagokat.
A hátat egyenesen kell tartani, a fej tetejét pedig felfelé kell irányítani.
Ebben az esetben a hát alsó részének enyhén hajlítottnak kell lennie, és a mellkast ki kell egyenesíteni.
Lélegezzen be lassan, anélkül, hogy megváltoztatná a hát egyenes helyzetét, hajoljon le a lábakig.
Ennél a gyakorlatnál nem érdemes testtel teljesen az alsó végtagokra feküdni, elég csak a combot a gyomorral megérinteni.
A tenyereket a térdkalácsokra kell helyezni, de nem szabad magadon segíteni azzal, hogy kézzel nyomod a térdeket, mert ebben az esetben a hát természetesen kerekedik, ami ellentétes a nyújtás helyes „Fold” technikájával.
Ezt az erőnléti elemet 8-10 alkalommal kell végrehajtani, az utolsó ismétléssel próbálva a testet és a karokat a lehető legnagyobb mértékben nyújtani.
Ideális esetben a mellkas ne a térdén feküdjön, hanem távolabb, közelebb a lábszárhoz.

Pillangó

A Butterfly egy egyedülálló gyakorlat, amely egyben egy klasszikus Purna Titali jógapóz is.

Segít javítani a láb és a csípő nyújtását, normalizálja a kismedencei vérkeringést, és jótékony hatással van a testtartásra is.
Mindenekelőtt a gyakorlat célja a comb izmainak fejlesztése és rugalmasságuk növelése. Javítja a csípőízületek mozgékonyságát is. Emellett megerősödnek a hátizmok, megnyílnak a vállak és javul a testtartás.
A pillangót hagyományosan női ászanának tekintik, mivel segít enyhíteni a PMS tüneteit és helyreállítani a reproduktív rendszer megfelelő működését. Ezt a hatást a kismedencei szervek vérkeringésének javításával érik el.

A gyakorlat technikája:
Üljön a szőnyegre, tárja szét a lábát, és térdre hajlítsa.
Csatlakoztassa a lábakat, és kézzel mozgassa őket az ágyékhoz, amennyire csak tudja. Lehetőleg ne tépje le a térdét a padlóról, de nem baj, ha az első alkalommal nem működik.
Később a tested rugalmasabb lesz, és könnyedén le tudod tenni a térdeidet a padlóra. Egyenesítse ki a hátát és egyenesítse ki a vállát. Nyújtsa ki a koronáját, és egyenesítse ki a gerincét.
Enyhén döntse le a fejét. Emelje fel a térdét a padlóról, és próbálja meg a lehető legközelebb hozni őket.
Ugyanakkor a lábak nem válnak le egymástól. A kezeddel segíthetsz magadon. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Engedje le a térdét a padlóra, ha szükséges, tenyerével nyomja le őket. Zárja újra a pozíciót. Ismételje meg többször.

cica

A cica egy gyakorlat, amely a jógából érkezett a fitnesz és a mozgásterápia világába.

Lehetővé teszi, hogy biztonságosan és hatékonyan befolyásolja a test teljes központi részét. Ez sok edzésprogram kötelező részévé tette.
Ennek a klasszikus gyakorlatnak egy fontos előnye a testre gyakorolt ​​komplex hatása. Nemcsak a gerincferdülés és a mozgásszegény életmód okozta hátfájást enyhíti, hanem a légzőszervek munkáját is támogatja, intenzíven ellátva oxigénnel. A macska azoknak ajánlott, akik gyakori hörghurutban és alacsony immunitásban szenvednek.

A gyakorlat technikája:
Szállj fel négykézláb a szőnyegre; helyezze a tenyerét határozottan a padlóra, ujjait mutassa előre; ügyeljen arra, hogy a karjai egyenesek, a lábai pedig derékszögben legyenek behajlítva.
Most elkezdheti a gyakorlatot.
Lélegezz ki mélyen, és csavard befelé a medencét, miközben kerekítsd a hátad és hajtsd le a fejed. A hasizmok ebben a helyzetben feszültek, a hát megfeszül.
Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be újra, és hajtsa meg a hátát az ellenkező irányba, emelje fel a fejét és a medencéjét. Most éppen ellenkezőleg, a hátizmok működnek, és a sajtó ellazul.
A gyakorlat a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel zárul belégzés közben.

Kobra

Hatékony gyakorlat a gerinc erősítésére, az osteochondrosis és más hátbetegségek megelőzésére szolgál.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres gyakorlása nagy előnyökkel jár:
kiegyenesíti és erősíti a hátizmokat;
elősegíti a gerinc megerősítését és rugalmasságának növelését;
aktiválja az egész test gyógyulási folyamatát;
normalizálja a szervezet hormonális hátterét;
feszesíti és erősíti a fenéket;
megkönnyíti a szív és a tüdő munkáját;
serkenti a hasi szervek munkáját;

A gyakorlat technikája:
Lefeküdtünk a padlóra arccal lefelé, összekötjük a lábakat, kinyújtjuk az ujjainkat. A tenyerünket a vállunk alá tesszük.
Belégzéssel lassan emelje fel a testet, a karokat könyökben behajlítva.
Két lassú légzési ciklust végzünk, és a következő lélegzettel még magasabbra emeljük a testet, behajlítva a hát alsó részét és a hátat.
Kiegyenesítjük a karunkat, a nyakat és a koronát kinyújtjuk, az állát a mellkas felé irányítva.
Még két légzési ciklust végzünk, a nyakat és a koronát hátranyújtjuk, növelve a mellkasi gerinc elhajlását.