Hogyan lehet kiszámítani a napi kalória optimális számát. Hogyan kell kiszámítani a kbzhu-t a fogyáshoz

A napi kalória és a BJU online kalkulátora segít megérteni, milyen arány szükséges az alak fenntartásához, a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz. Adja meg paramétereit, válasszon életmódot és célt. A rendszer automatikusan elvégzi a számítást!

A kalória az az energia, amelyet testünk teljes működéséhez elkölt. A napi kalóriát olyan kritériumok határozzák meg, mint a nem és az életkor, a fizikai aktivitás jelenléte vagy hiánya a mindennapi életben, életmód.

Ennek oka az a tény, hogy egy fiatal szervezetnek több energiára van szüksége a fejlődéshez és növekedéshez, a napi kalóriabevitel férfiaknál és nőknél eltérő, ill. különböző fajták tevékenységek különböző mennyiségű kalóriát égetnek el.

Annak meghatározásához, hogy először megtudja, hányra van szükség a normában egy hétköznapi ember számára. Főleg azoknak, akik nem akarnak fogyni.

Hány kalóriát kell bevinni naponta a férfiaknál?

Az inaktív életmóddal, amelyben nincs sport, az ötven év feletti férfiaknak mindössze napi kétezer kalóriára van szükségük.

Ugyanezzel az életmóddal egy harminc-ötven év közötti férfinak napi 2200 kcal-ra lesz szüksége.

Ha ugyanazok a férfiak mérsékelten aktív életmódot folytatnak, például napi gyakorlatokat végeznek és napi egy órát gyalogolnak, akkor a fenti számokhoz még napi 200-400 kalóriát kell hozzáadniuk.

Az aktív, sportos életmód mellett a tizennyolc és harminc év közötti férfiaknak be kell tartaniuk a napi háromezer kalóriát. A harminc év feletti férfiak ezt a számot 100-200 kalóriával csökkenthetik. És az erősebb nem képviselői ötven év után, amelyek fogyasztása 2500-2800 kalóriát tartalmaz.

Napi kalória olyan élelmiszerekben, amelyeket általában nőknek kell fogyasztaniuk

Az ülő életmódot folytató hölgyeknek az ötven év felettieknek napi 1600 kalóriánál nem kell többre. A 26 és 50 év közötti nőknek 1800 kcal-ra, a 26 év alatti lányoknak pedig kétezerre van szükségük.

Mérsékelten aktív életmóddal ugyanezeket a mutatókat 200 egységgel kell növelni.

Teljes aktivitás mellett a harminc év alatti nők átlagos napi kalóriabevitele 2400 kcal, 30-60-2200, a hatvan év feletti nők esetében pedig kétezer kalória.

A napi kalóriák száma a fogyáshoz természetesen kevesebb lesz, mint a szokásos norma. És ha az ember jobbá akar válni, akkor fordítva.

A fenti tényezőkön túl a napi kalóriamennyiség kiszámításakor az elfogyasztott élelmiszerben lévő zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát is figyelembe kell venni. Ezek kulcsfontosságú nyomelemek, amelyek erőt és energiát biztosítanak a szervezetnek.

A nyomelemek rövid áttekintése

Fogyáskor nem csak a napi elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére kell törekedni, hanem arra is, hogy ezek a kalóriák megfelelően oszlanak el, és a szervezet számára maximális hasznot hozzanak.

Első mikroelem

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. És a napi elfogyasztott kalóriák 60%-át kell kitenniük.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek, vagy más módon - károsak és hasznosak. Az a személy, aki fogyni szeretne, csak összetett ételeket egyen, például friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát és az ezekből készült termékeket. A csokit, zsemlét, fagylaltot, tésztát és burgonyát (különösen a sülteket) teljesen ki kell zárni az étrendből. mi a különbségük? Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ez a vérnyomás éles emelkedéséhez vezet, de hirtelen csökken is, ami után az ember súlyos éhséget és fáradtságot érez. tovább dolgozza fel a szervezet, ráadásul táplálóbbak is, vagyis tovább marad a jóllakottság hosszú idő. Amikor asszimilálódnak, a vércukorszint normális szinten marad, ami nem okoz hangulati és közérzeti ingadozást.

Második mikroelem

A fehérjék a szervezet építőkövei. Az emberi köröm és haj, a szervek és az izmok fehérjékből állnak.

Napi mértéke 15%. A napi kalóriamenü összeállításakor ügyeljen arra, hogy ezek közül legalább 200 fehérje legyen.

A fehérjék állati és növényi eredetűek. Hogy melyiket válassza, az az Ön preferenciáitól függ. Az úgynevezett „állati” termékekben ez a nyomelem nagyobb mennyiségben található meg. Ugyanakkor a növényi élelmiszerek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túllépnék a fogyás érdekében a napi kalória maximális számát.

Harmadik mikroelem

A zsírok a fő összetevők a szervezet védő funkcióinak aktiválásához. Ezenkívül ezek a nyomelemek közvetlenül részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.

A napi étrendben 25-30% zsírt kell tartalmaznia. Például a napi 1000 kalóriából 250-et kifejezetten zsírokra kell fordítani. Ezek több mint felének azonban telítetlennek kell lennie. „egészségesnek” is nevezik. Megtalálhatók a tejben és tejtermékekben, a halban és a diófélékben olivaolaj. A mennyiséget a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell az étrendben. Nemcsak az alakra károsak, hanem hozzájárulnak a különféle szívbetegségek megszerzéséhez is.

Számoljon kalóriát és fogyjon

Ha mindig formában szeretne maradni, meg kell tanulnia a napi kalóriák kiszámítását. Ehhez meg kell találnia a fő cseréjének megfelelő számot.

Férfiaknál ez egy kalória testtömeg-kilogrammonként óránként. A gyengébbik nemnél ez 0,9 kalória kilogrammonként óránként.

Ha Ön nő, és súlya 70 kg, akkor az alap anyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki:

0,9 kalória x 70 kilogramm x 24 óra. Ez 1701,6 kalória lesz, kerekítve felfelé, és napi 1702 kalóriát kap.

A fogyáshoz szükséges napi kalóriák számának kiszámításához a kívánt eredményhez kell cserélnie a képletben szereplő súlyt a kívánt értékre.

Például, ha 60 kilogrammot szeretne nyomni.

0,9 kalória x 60 kilogramm x 24 óra = 1296 kalória. Ez a napi adag a fogyáshoz.

Ezek a számítások azonban igazak az inaktív életmódot folytatókra. Ugyanakkor ha sportolsz és férfi vagy, akkor a kapott számhoz hozzá kell adni 400 - 500. Ha sportolsz és nő vagy, akkor adj hozzá még 250 - 350 kcal-t.

Ügyeljen a fogyás biztonságára

Ha valóban súlyproblémái vannak, akkor csak orvos felügyelete mellett fogyjon. Ha csak úgy döntesz, hogy leadsz néhány kilogrammot, pl strandszezon, akkor elég lesz kizárni a napi menüből az egyszerű szénhidrátokat és a telített zsírokat, és több fizikai aktivitást is beiktatni a napi rutinba.

A fogyásnak az egészséget és a szépséget kell elősegítenie, nem pedig ártani.

Nagyon gyors fogyás esetén a máj nagyon szenved. Hiszen az általunk gyűlölt zsírok nem égnek el sehol, és nem tűnnek el a szervezetből, ahogyan azt hiszik, egyszerűen más kémiai elemmé dolgozzák fel őket. Az első tünet elmúlt gyors fogyás- zsírsavak megjelenése a vérplazmában nagy mennyiségben. Ez méreg a számára, és a máj a mentésre siet, és elkezdi megtisztítani a vért. Ezek a zsírok már felhalmozódnak benne, de más formában. Ez májcirrózishoz vezethet, és köztudott, hogy belehal.

A fogyáshoz nem kell éhezni vagy semmilyen speciális gyógyszert szedni. Ez még senkinek nem tett jót. Nem szabad bízni a csodaszerek reklámjában, amelyeknek köszönhetően annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, és közben fogyhatsz is. Ez nem történik meg. A testet nem lehet becsapni. Csak kontrollálnia kell magát ahhoz, hogy naponta több kalóriát költsön el, mint amennyit elfogyaszt. A legyengítő diétáktól többek között kihullik a haj, romlanak a körmök. Az éhezés hátrányosan befolyásolja a szív- és izomműködést.

A nyomelemek egyensúlyának megőrzése mellett a szükséges mennyiségű rostot és folyadékot is el kell fogyasztani naponta. Célszerű minden nap ugyanabban az időben enni. Fogyók számára a napi háromszori étkezés az ideális, az utolsó étkezés három-három és fél órával lefekvés előtt. Az étlap összeállítása előtt előre tanulmányozza a bennük lévő szükséges nyomelemek arányát. Főzzünk ízletes, egészséges, kiegyensúlyozott és gyönyörű ételeket.

Ne feledje, hogy a fogyásnak biztonságosnak kell lennie, és örömet és könnyedséget kell hoznia.

Nem titok, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel. Ha csak az ételek és italok fogyasztásától függ, akkor a fogyasztást alap- és kiegészítőre osztjuk. Az alapvető kalóriafelhasználás az életfenntartásra fordított energia, a további pedig az az energiamennyiség, amit edzésre és bármilyen más fizikai munkára fordítunk. Hogy elkerüljük ezekben a fogalmakban a félreértést, nézzük meg őket részletesebben.

Az alapvető kalóriafelhasználás kiszámítása (Bazális metabolikus ráta, BMR)

A szervezet sokkal több kalóriát költ az életfunkciók fenntartására, mint az edzési tevékenységre. Nem vesszük észre, de szervezetünk energiát használ fel légzésre, fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserére, megismerésre és támogatásra. idegrendszer, szívverés és egyéb belső szervek munkáját, a hormonszint fenntartására, alvásra, mozgásra, sőt étkezésre is. A test munkája egy percre sem áll le.

A sovány testtömeg (LBM) számítása:

LBM = [tömeg (kg) × (100 - % zsír)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Az alapvető kalóriafelhasználás a zsír mennyiségével és az izomtömeg mennyiségével egyaránt összefügg. Minél több izom van, annál több energiát fordít a tested nyugalomban.

A további energiafelhasználás az edzésre elköltött kalóriákra és a nem edzésre fordított kalóriákra oszlik.

Edzés közben viszonylag kevés kalóriát költünk el – átlagosan 400 kalóriát óránként intenzív edzés során. Heti három edzéssel ez csak 1200 kalóriát ad nekünk. Ha azonban az edzés az izomszövet erősítésére irányul, akkor az alapvető energiafelhasználás megnő. A szervezet több kalóriát éget el az izomépítéshez és -fenntartáshoz, mint a zsírraktározáshoz és -megtartáshoz.

Bármilyen spontán vagy rutinszerű fizikai munka magában foglalja: séta, vásárlás, takarítás, főzés, játék a gyerekkel, sőt még a számítógép előtti munka is.

Az energiafelhasználás ismerete lehetővé teszi a fogyás kalóriadeficitjének helyes kiszámítását, de meglehetősen nehéz megjósolni a pontos fogyást.

Nehézségek adódhatnak a következők miatt:

• Hibák az elfogyasztott kalóriák számlálásában;
• Saját tevékenység hibás értékelése;
• Folyadékvisszatartás a szervezetben;
• Folyadékvisszatartás a női testben a ciklus bizonyos szakaszaiban;
• Az izomtömeg egyidejű növekedése és a zsírégetés;
• Figyelmetlenség az alapvető kalóriafelhasználás lelassítására.

A fenti nehézségek elkerülése érdekében étkezzen a kalória- és BJU-folyosón belül, józanul mérje fel saját, nem edzéssel kapcsolatos tevékenységét, próbálja azt minden nap megközelítőleg azonos szinten tartani, gyakoroljon rendszeresen, mérje le magát és mérje térfogatát. Ugyanakkor, és vegye figyelembe a menstruációs ciklus fázisát is.

Miért olyan figyelemre méltó a kalória, és hogyan működnek?

Kalória az az energiaegység, amelyet étellel fogyasztunk. Egyfajta üzemanyag szerepét töltik be, amelyek támogatják teljesítményünket. A napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségét teljes mértékben fizikai aktivitással kell elfogyasztani. Ha ezt nem tesszük meg, testzsírrá alakulnak, és elkezdünk hízni. Ha túl keveset fogyasztasz, sokat mozogsz és dolgozol, a szervezet elkezdi elégetni a tartalékokat a „problémás területekről”. Ahhoz, hogy testsúlyát a normál tartományon belül tartsa, minden elfogyasztott kalóriát el kell költenie.

Ebből arra lehet következtetni, minél többet fogyasztasz, annál aktívabban kell mozognod.

Hogyan kell kiszámítani az árfolyamot?

Itt jutunk el a legfontosabb kérdéshez. Ha az online számológépekhez fordulunk, amelyekből sok van a hálózaton, mindegyik más eredményt ad. Az orvosok és a táplálkozási szakemberek biztosak abban, hogy a pontos adatokhoz számos vizsgálatot kell végezni a laboratóriumban. De nincs szükségünk ekkora pontosságra. A meghatározás során elegendő az alábbi tényezőket figyelembe venni:

• Testfelépítés: aszténiás, normaszténiás vagy hiperszténiás (amit népszerûen „széles csontozatnak” neveznek);
• Növekedés;
• Nem: a férfiak anyagcseréje sokkal magasabb;
• Anyagcsere;
• Jelenlegi és kívánt súly;
• A kívánt eredmény elérésének időkerete;
• Életkor (évről évre csökken a szükséges kalóriák száma);
• Életmód (mozgó, ülő vagy mérsékelt).

Leggyakrabban még kevesebb paramétert használnak (nem, magasság, súly, életkor és életmód). Tehát megmérte és rögzítette adatait. Ideje elkezdeni számolni.

Online számológép

Ha gyorsan ki kell számítania a kalóriákat a fogyáshoz - az online számológép a legkényelmesebb megoldás az Ön számára!

Amikor úgy dönt, hogy lefogy, és csökkenti az étellel fogyasztott kalóriákat, helyes és pontos számításra van szüksége. Hiszen a túl kevés fogyasztás káros az egészségre – mindenben tudni kell a mértéket. A számológép minden szükséges adatot figyelembe vesz Önről, és kiszámolja a napi kalóriamennyiséget a plusz kilók leadásához.

Ezért könnyen kiválaszthatja a megfelelő étrendet a fogyáshoz, amely nem károsítja az egészségét.

A számítás során a számológép figyelembe veszi az Ön kezdeti adatait, amelyektől a szervezet energiaszükséglete függ:

• nem - a nők elvileg kevesebb energiát igényelnek (a nők norma), de nekünk is nehezebb a fogyás;
• jelenlegi súlya - minél több súly, annál több energiát fogyaszt a szervezet, de egy kicsit kevesebb kalóriatartalmú ételt kell ennie, és a kilogramm gyorsan csökken;
• magasság - a magasabb embereknek több energiára van szükségük, de könnyebb a fogyásuk is;
• életkor - minél idősebb az ember, annál kevesebb energiára van szüksége a testének, de nehezebbé válik a fogyás;
• a fizikai aktivitás mértéke- minél többet végzünk fizikai munkát vagy edzést, annál több kalóriára van szüksége a szervezetnek, és annál könnyebben égetünk el plusz kilókat ezen kalóriák fogyasztásának csökkentésével. Egyébként nagyon könnyű napi 1000 kalóriát elégetni otthon 🙂

🙂

Egy cikkben arról

Hogyan válasszuk ki a helyes választ? 🙂

A fogyás kalóriaszámának kiszámításáról szóló cikkben leírtam, hogy melyek a „biztonságos”, „gyors” és „sürgősségi” fogyókúrák. De még egyszer kifejtem. Kezdetben az „egyen semmit és gyorsan fogyni” opció nem fog működni, mert. A szervezet energiát használ fel:

• minimális fizikai aktivitás;
• szükséges folyamatok - légzés, szervek munkája, ugyanazon élelmiszer emésztése és egyéb, a szervezetben előforduló anyagcsere-folyamatok.

Anélkül, hogy a részletekbe mennék, erre a minimumra hétköznapi ember napi 900-1000 kcal szükséges. De nem érdemes ilyen küszöbre csökkenteni az étrendjét - ez nagymértékben alááshatja egészségét. Ebből maximum havi 1 kirakodási nap engedhető meg.

És most a fogyókúrás rendszerekről:

• biztonságos - ebben az üzemmódban a napi kalóriabevitel 15%-kal csökken. Ugyanakkor egyáltalán nem káros a szervezetre, és nagyon sokáig „ülhet” ebben az üzemmódban. Például, ha alacsony kalóriatartalmú ételekre vált;
• gyors - a napi bevitel 25%-kal csökken. Ez a mód 1-2 hónapig gyakorolható, de figyelemmel kell kísérnie a szervezet reakcióját. Válasszon, ha már csak 1-2 hónap van hátra az újévig vagy a vakációig 🙂
• vészhelyzet - ebben az üzemmódban a napi ráta 40%-kal csökken, és ez már nagyon közel van a kritikus minimumhoz. Nem ajánlom ezt a módot. Csak akkor, ha tényleg le kell fogynod pár kilót a szeretett barátod esküvőjére, aki vett neked egy koszorúslányruhát, de te nem férsz bele. Ez megfelelni fog neked