Súlyzós edzés: lassan vagy gyorsan emelj? A gyors és lassú izomrostok ereje Mit ad a lassú edzés

Sok kezdő, aki most kezdett el edzeni, ritkán gondol arra, hogy helyesen edz-e. Szerintük az edzés önmagában jó. És bármi is legyen, az mindenképpen meghozza az eredményt. Természetesen igazad van. Az a tény, hogy akaraterőt mutatsz, és munkára készteted a testedet, csodálatos, megtiszteltetés és dicséret számodra. De légy ésszerű. Valóban értékes időt és erőfeszítést akar pazarolni? Szerintem nem. Ezért találjuk ki, hogyan kell gyakorolni az edzőteremben vagy otthon a legnagyobb eredmények elérése érdekében.

Gyors ill lassú ismétlések megtehetjük attól függően, hogy milyen súllyal dolgozunk. Végül is, ha a maximális súlyt veszi fel, nem lesz képes gyors ismétléseket csinálni. Ezért nagyon fontos először meghatározni, hogy mekkora súllyal kell dolgoznia.

Gyors és lassú izomrostok

Ahhoz, hogy megértsük testünk működését, el kell magyaráznunk, hogy vannak gyors és lassú izomrostok. A teljes izomvázunk különféle izomcsoportokból áll, beleértve a lassú és gyors rostokat is. Növekedési intenzitásuk miatt hívják így.

Így, lassú izomrostok nagyon nehéz méretét növelni, egyesek azzal érvelnek, hogy ez szinte lehetetlen. Ezek az izmok nem bírnak túl nagy súlyokat, de elviselik a hosszú és folyamatos terhelést. Az ilyen rostok felelősek az izmok dinamikus munkájáért, egész nap jó formában tartják testünket és termelik az ember számára szükséges hőt. Ezek az izomrostok adják izmaink kitartását. Ha az embert a lassú izomrostok uralják, akkor ritkán ér el nagyszerű eredményeket a testépítésben.

gyors izomrostok- éppen ellenkezőleg, nagy erejük van, de nem olyan jó az állóképességük, mint a lassúknak. Gyorsabban elfáradnak. A gyors izomrostokkal végzett munka során az ismétlések száma sokkal kisebb, de a gyakorlat súlya korlátozhatja. Vagyis a maximális súly, amelyre egy személy képes.

Természeténél fogva minden emberben egyenlő arányban találhatók gyors és lassú izomrostok. De ez nem mindig van így. Vannak, akiknél a gyors, van, akinél lassú izomrostok dominálnak. Az arányt egy speciális technikával határozhatja meg:

Határozza meg súlyhatárát izomcsoportonként, legyen az kar, mellkas, láb stb. Ezért:

• Melegítse fel izmait a maximális súly felemelése előtt (kis súlyok emelése ez a csoport izmok)
• Vegyünk egy súlyt, amellyel 2-5 ismétlést tud végezni.
• Pihenj 3 percet.
• Olyan súlyt vegyél fel, amivel csak 1 ismétlést tudsz végrehajtani. Figyelem!!! Feltétlenül kérjen meg valakit, hogy biztosítsa Önt a sérülések elkerülése érdekében.
• Írja fel az egyes izomcsoportok maximális súlyát.
• Pihenjen 15 percet.
• Minden gyakorlatnál a maximális súly 80%-át vegye be
• Végezze el a maximális számú ismétlést ezzel a súllyal
• Rögzítse az eredményt.

Vizsgálati eredmények:

• Ha legfeljebb 8 ismétlést végzett, akkor a gyors izomrostok dominálnak (ebben az izomcsoportban)
• Ha legfeljebb 10 ismétlést végzett, akkor a gyors és lassú izomrostok aránya azonos (ennél az izomcsoportnál)
• Ha 12 vagy több ismétlést végzett, akkor a lassú izomrostok dominálnak (ebben az izomcsoportban)

Gyors ismétlés

A gyors ismétlések hatására a pulzus magas frekvencián ver, és azonnal bekapcsolja mind a gyors, mind a lassú izomrostokat. A gyors ismétlések fejlesztik ki a fő izomcsoportokat. Számos kísérlet alapján kiderült, hogy a gyors ismétléseknél több izom van, mint a lassú és koncentrált mozdulatoknál. Például a hasizmok pumpálásakor a gyors ismétlések olyan hasizmokat kapcsolnak be, amelyek nem vesznek részt az adott hasizmokra vonatkozó lassú gyakorlatokban. A gyors ismétlések terhelés mellett fejlesztik az izmok erejét. Az egyetlen feltétel az, hogy a súly a maximális súly 50%-a legyen. Fontos, hogy a gyors ismétlések száma 25-30 legyen.

Lassú ismétlések

A lassú ismétlések viszont csökkentik a lendületet, és lehetővé teszik az izmok teljes erővel történő működését. A lassú ismétlések hatására kezdetben a lassú izomrostok aktiválódnak, a fáradtság felhalmozódásával pedig a gyors izomrostok lépnek életbe. Az ilyen gyakorlatok segítenek növelni az izom méretét, mivel károsítják a gyors és lassú izomrostokat. A lassú edzéssel feszültség alá kényszeríti az izmokat. hosszú idő. Emelés és visszatérés közben. Végezzen lassú gyakorlatokat maximális súlyának 70%-ának megfelelő súllyal. Az ismétlésszám minden megközelítésben 5-6 legyen, nem több és nem kevesebb. A megközelítések szintén nem lehetnek sokak - 2-3 megközelítés.

gyors + lassú

Annak érdekében, hogy eredményeket érjen el a szép izomdefiníció kialakításában, és növelje azokat a testrészeket, amelyek az arányos test kialakításához szükségesek, használja ki a lassú és gyors ismétléseket egyaránt.

• Váltott edzések lassú, normál és gyors ismétlésekkel 1-2 hetente
• Használjon gyorsabb ismétlési tempót az edzés elején.
• Lassú ismétléshez használd a maximális súlyod 70%-át
• A gyors ismétlésekhez olyan súlyokat használjon, amelyek a maximális súly 50%-a.
• A gyors ismétlések ismétlésenként 1-3 másodpercig tartanak, a megközelítések száma 3
• A lassú ismétlések ismétlésenként 15-20 másodpercig tartanak, 2 sorozat

Következtetés

Így a gyors és lassú ismétlések vitájában, mint mindig, a barátság győzött. Soha ne ess túlzásokba, legyen szó diétáról, mozgásról, életmódról általában. Én személy szerint nem támogatom azokat, akik vegetáriánus életmódba mentek, vagy akik csak gyakorlatokkal foglalkoznak és nem vállalják a terhelést, és fordítva.

Tekintse meg a Rossiya TV csatorna egyedülálló videóját, ahol részletesen megtudhatja, melyik izom fontosabb és hogyan működnek. Nagyon informatív és csak kíváncsi.

A vázizomrostokat gyorsra és lassúra osztják. Az izomösszehúzódás sebessége eltérő, és működésüktől függ. Például a vádli izom gyorsan összehúzódik, a szemizom pedig még gyorsabban.

Rizs. Az izomrostok típusai

NÁL NÉL gyors izomrostok a szarkoplazmatikus retikulum fejlettebb, ami hozzájárul a kalciumionok gyors felszabadulásához. Ezeket fehér izomrostoknak nevezik.

lassú izmok kisebb rostokból épülnek fel, és magas mioglobintartalmuk miatt vöröses színük miatt nevezik őket vörösnek.

Rizs. Gyors és lassú izomrostok

Asztal. A vázizomrost három típusának jellemzése

Index	Lassan oxidatív szálak	Gyors oxidatív szálak	gyors glikolitikus rostok
Az ATP képződés fő forrása		Oxidatív foszforiláció	glikolízis
Mitokondriumok
hajszálerek
	Magas (vörös izmok)	Magas (vörös izmok)	Alacsony (fehér izmok)
A glikolízis enzimek aktivitása		Közbülső
		közbülső
Fáradtsági arány	lassú	Közbülső
Miozin ATPáz aktivitás
Sebesség lerövidítése	lassú
Szálátmérő
motoregység mérete
Motor axon átmérője

izomerő

Az izom erejét az határozza meg, hogy mekkora terhelést képes felvenni, vagy az a maximális erő (feszültség), amelyet izometrikus körülmények között tud kifejteni.

egyetlen izomrost képes 100-200 mg erőfeszítést kifejleszteni. A testben körülbelül 15-30 millió rost található. Ha egy irányban és egy időben párhuzamosan hatnának, 20-30 tonnás feszültséget tudtak létrehozni.

Az izomerő számos morfofunkcionális, fiziológiai és fizikai tényezőtől függ.

Az izomerő számítása

izomerő növekszik a geometriai és fiziológiai keresztmetszetük területének növekedésével. Az izom fiziológiai keresztmetszete az összes izomrost keresztmetszetének összege az izomrostok lefutására merőleges vonal mentén.

Egy párhuzamos rostpályájú izomban (például a szabó izomzatában) a geometriai és fiziológiai keresztmetszet területe egyenlő. A ferde rostpályájú (bordaközi) izmokban a fiziológiai keresztmetszeti terület nagyobb, mint a geometriai terület, és ez hozzájárul az izomerő növekedéséhez. Az izomrostok tollazatos elrendezésű izomzatának fiziológiai metszete és ereje, amely a test legtöbb izmában megfigyelhető, még jobban megnő.

Annak érdekében, hogy az izomrostok erejét össze lehessen hasonlítani a különböző szövettani szerkezetű izmokban, az abszolút izomerő fogalmát alkalmazzuk.

Abszolút izomerő- az izom által kifejtett maximális erő, a fiziológiai keresztmetszet 1 cm 2 -ére vonatkoztatva. A bicepsz abszolút ereje 11,9 kg / cm 2, a váll tricepsz izma 16,8, a gastrocnemius 5,9, sima izmok- 1 kg/cm2.

ahol A ms az izomerő (kg / cm 2); P a maximális terhelés, amelyet az izom fel tud emelni (kg); S az izom fiziológiás keresztmetszetének területe (cm2).

Az összehúzódás ereje és sebessége, az izomfáradtság százalékától függ különféle típusok motoros egységek ebben az izomban. Hányados különböző típusok motoros egységek ugyanabban az izomban különböző embereknél nem ugyanaz.

A következő típusú motoros egységek léteznek:

• lassan fáradhatatlanok (piros színűek), kis összehúzódási erőt fejlesztenek ki, de hosszú ideig tónusos feszültségben lehetnek fáradtság jelei nélkül;
• gyorsan, könnyen elfáradható (van fehér szín), rostjaik nagyobb összehúzódási erőt fejlesztenek ki;
• gyors, viszonylag ellenáll a fáradtságnak, viszonylag nagy összehúzó erőt fejleszt ki.

Különböző embereknél a lassú és gyors motoros egységek számának aránya ugyanabban az izomban genetikailag meghatározott, és jelentősen változhat. Minél nagyobb a lassú rostok aránya az emberi izmokban, annál jobban alkalmazkodik a hosszú távú, de kis teljesítményű munkához. Azok az egyének, akiknek izmaiban nagy arányban vannak gyors, erős motoros egységek, nagyobb erőt tudnak kifejleszteni, de hajlamosak a gyors kimerülésre. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a fáradtság sok más tényezőtől is függ.

Az izomerő növekszik mérsékelt nyújtással. Ennek az izomtulajdonságnak az egyik magyarázata, hogy a szarkomer mérsékelt nyújtása (2,2 μm-ig) növeli annak valószínűségét, hogy több kötés alakuljon ki az aktin és a miozin között.

Rizs. Az összehúzódási erő és a szarkomér hossza közötti kapcsolat

Rizs. Az izomerő és a hossz kapcsolata

Az izomerő az idegimpulzusok gyakoriságától függ izomba küldött, összehúzódási szinkronizálás egy nagy szám motoros egységek, túlnyomórészt részvétel az egyik vagy másik típusú motoros egység összehúzódásában.

Az összehúzódások erőssége nő:

• amikor több motoros egység vesz részt az összehúzódási folyamatban;
• a motoros egységek összehúzódásának szinkronizálása során;
• amikor több fehér motoros egység vesz részt az összehúzódási folyamatban.

Ha kis erőfeszítésre van szükség, először a lassú, fáradhatatlan motoros egységek aktiválódnak, majd a gyors, fáradtságállóak. Ha a maximum 20-25%-át meghaladó erőt kell kifejteni, akkor az összehúzódásban gyors, könnyen kifáradó motoros egységek vesznek részt.

A maximális lehetséges maximum 75% -át elérő feszültségnél szinte minden motoros egység aktiválódik, és az erő további növekedése következik be az izomrostokhoz küldött impulzusok gyakoriságának növekedése miatt.

Gyenge összehúzódások esetén a motoros neuronok axonjai mentén az idegimpulzusok küldésének gyakorisága 5-10 imp/s, nagy kontrakciós erővel pedig elérheti az 50 imp/s-ot is.

Gyermekkorban az erőnövekedés elsősorban az izomrostok vastagságának növekedésével jár, ami a bennük lévő myofibrillumok számának növekedésével jár. A szálak számának növekedése jelentéktelen.

Felnőtteknél az izomtréning során az erejük növekedése a miofibrillumok növekedésével, az állóképesség növekedése pedig a mitokondriumok számának növekedésével és az aerob folyamatok miatti ATP-termeléssel jár együtt.

Összefüggés van az erő és az izomösszehúzódás sebessége között. Minél nagyobb az izomösszehúzódás sebessége, minél nagyobb a hossza (a szarkomerek összehúzódási hatásainak összegzése miatt). A terhelés növekedésével csökken. Nehéz terheket csak lassan mozgatva lehet felemelni. Teljes sebesség az emberi izmok összehúzódásával elért összehúzódás körülbelül 8 m/s.

izomerő egyenlő az izomerő és a rövidülés sebességének szorzatával. A maximális teljesítmény átlagos izomrövidítési sebességgel érhető el. A karizmok esetében a maximális teljesítmény (200 W) 2,5 m/s összehúzódási sebességnél érhető el.

A fáradtság kialakulásával csökken az összehúzódás ereje és az izomerő.

Tanulja meg, hogyan kell megfelelően edzeni a sajtót, mitől épül jobban és gyorsabban, lassú vagy gyors tempóban.

Legalább egyszer, de mindenki, aki eljön tornaterem, amikor sajtógyakorlatokat végeztem, azon töprengtem, hogyan lehet helyesen letölteni ?! Gyors vagy lassú? Megvannak a maga előnyei

GYORS ISMÉTELÉSRE

A gyors ütemben végzett munka minden bizonnyal több izomrostot tartalmaz a munkában, beleértve a teljes munkavégzést is, és ez igaz.

LASSÚ ISMÉTLÉSRE

Ha jobban meg kell rajzolnia a sajtót, jó megkönnyebbülést kell adnia, akkor a lassú ismétlések erre alkalmasak. A fitnesz- és testépítő versenyekre való felkészülés során a tapasztalt sportolók tudják, hogy a gyakorlatok koncentrált, lassú ütemű végrehajtása lehetővé teszi az edzett izomterület jobb érzékelését, mint a gyors végrehajtással.

Lassú ismétléseknél az izmok hosszabb ideig vannak terhelés alatt, így jobban edzettek.

KÖVETKEZTETÉSEK

Milyen tempót érdemes választani? A probléma megoldására spanyol tudósok vállalták, hogy tudományos kísérletet végeztek, kis csoportokra osztva az alanyokat, amelyek a hasizmokat, a ferde hasizmokat és az ágyéki régiót edzették, és 4, 3, 2 és 1 másodpercet töltöttek el 1 ismétléssel.

E kísérletek célja az volt, hogy kiderüljön, milyen ütemű mozgás edzi jobban a hasizmokat a komplexumban.

AZ EREDMÉNYEK A KÖVETKEZŐKET MUTATJÁK:

- gyors tempóban - a ferde izmok aktívan részt vettek a munkában, lassú ismétlésekkel félig pihentek.

- lassú tempóban - az izmok jól kidolgozottak, de nem minden benne van a munkában, mint a gyors ütemben végzett munka során.

Gyönyörű és erős izmok létrehozásához helyesen kell kombinálnia a gyors és lassú ismétléseket. Az első 12-15 ismétlés az izomrostok maximális aktiválásához, használjon gyors ismétléseket, majd haladjon lassú ütemben a jobb koncentráció és a jó nyomás érdekében.

Egyébként, ha alkotni akarsz, felejtsd el a további súlyokat és a súlyzós testet, így felpumpálod az izmokat, de a derék szűksége gyakorlatilag láthatatlan lesz. Ne felejtse el kiterjeszteni a hátat, a vállakat és a csípőt, ez vizuálisan szűkíti a derekát.

Edezzen rendesen, szabaduljon meg a gömbölyű hastól és legyen mindig egészséges, sok sikert!

Elérkeztünk egy olyan természetellenes állapothoz, amelyben az emberiség egy része gyakorlatilag nem végez fizikai munkát, míg a másikat túlterheli a kemény, kimerítő munka.

Csak egy kis gondolkodásra van szükség, és világossá válik, hogy a számtalan betegség, amely az emberiség életerejének hanyatlása következtében elnyelte az emberiséget, természetellenes életkörülmények eredménye.

Nap mint nap egy hétköznapi nyugati alkalmazott követ el egészség elleni bűncselekményt. Nagyon csekély azonban azoknak a felnőtteknek a száma, akik kétnaponta legalább egyszer sportolnak és mozognak.

Könnyű megérteni, hogy a modern élet forgatagában azoknak, akik szellemi munkával szenteltük magunkat, alig jut időnk sportolni.

Napi szellemi "rutinban" élünk, és nem adjuk meg a testnek azt, amire szüksége van.

Gyakorlataink csak munkába járásból állnak, amit csökkent a villamosok, buszok, vonatok, metrók, autók intenzív használata, sőt a kés, villa, kanál evés közbeni manipulálása is.

És nem meglepő, hogy egy ilyen degeneratív életmód olyan mértékben csökkenti az életerőt, hogy már nem tud ellenállni a betegségeknek.

Tudásmunkásaink a fizikai tehetetlenség erejéből élnek, és könnyen válnak számos betegség áldozatává.

A jól ismert tény az rendes osztály a sport megszabadíthatja az embereket a délutáni rossz állapottól a vacsora utáni leborultság miatt, amely ellen óvatosan küzdenek.

A csak fizikai munkát végzők számára azonban a fizikai foglalkoztatás egyoldalúsága nagy hátrányokkal jár.

Egy gyári munkás, egy kőműves, reggeltől estig fizikai munkát végez, de sem izomzata, sem valódi egészsége nincs.

A fizikai munka csak akkor tudja fejleszteni a testet és növelni az életerőt, ha különféle változatai vannak, mintha olyan játékot játszanánk, amelyben minden izomnak részt kell vennie.

Természetesen a testmozgás és a sportjátékok iránti ösztönös vágy az ember öröksége.

Amíg az illető bent van vivo, a természet gondoskodik arról, hogy minden izom és testrész fejlődjön és erősödjön.

A munka és a játék is hozzátartozik emberi élet de nem az a fajta munka, amit most munkások milliói végeznek. A mostani mű nem ad mást, mint a kimerültséget.

Minden nyugati sport fejlesztheti a testet, de nem szabad túl intenzíven használni.

Minden sport ad nehéz rakomány a szíven, és a sportoló szíve általában kitágult.

Ehhez ritka kivételektől eltekintve hozzá kell tenni, hogy a különböző sportágak csak egyoldalú izomfejlesztést biztosítanak.

A vívó erős jobb karját és jobb lábát fejleszti, a teniszező erős jobb kart, a korcsolyázó pedig a lábizmokat.

Viszont ha minden izmot harmonikusan szeretnénk fejleszteni, akkor edzenünk kell különféle típusok sportolás közben. De honnan van erre időd?

Egy ősi indiai módszer segítségével bárki fejleszthet szimmetrikus, izmos testet drága tornaeszközök és sok idő nélkül. Az egyetlen dolog, amire szükségünk lesz, az egy tükör és minden nap 15 perc idő.

A lassú gyakorlatok rendszere segítségével, amely játékos mozdulatokból és erős szellemi koncentrációból áll, lehetőség nyílik erős izomzat fejlesztésére egy nagyon egy kis idő. Ezt a sportot pedig mindenki otthon űzheti.

A legrégebbi indiai izomfejlesztő rendszer, a dhandalibhyaski gyakorlatok abban különbözik a nyugati gimnasztikától, hogy nem értelmetlen gyakorlatismétlésekből áll, hanem nagy érdeklődéssel végzett gyakorlatokat tartalmaz.

A gyakorlatok során akaratunk vagy képzeletünk megfeszítésével figyeljük a mozgó izmokat, és pránafolyamot küldünk beléjük.

A gyakorlatok tudatos és céltudatos végzésével fantáziánkat használjuk, és tudat alatt legyőzzük kétségeinket, szkepticizmusunkat.

Ha például lassan behajlítjuk a jobb karunkat, folyamatosan figyelve ezt a mozgást, és elképzeljük, hogy ebben a pillanatban nagy mennyiségű prána áramlik a bicepszünkbe, és a vér erősen ellátja az egész kart - máris sikert értünk el!

Ennek az egyszerű fizikai gyakorlatnak több hetes kitartó gyakorlása után, szellemi koncentrációval párosulva, hirtelen azt fogjuk észrevenni, hogy karunk izmai úgy nőttek meg, mintha több hónapja kemény munkát végeztünk volna.

A tudat teremtő ereje megadja az izmoknak azt a formát és méretet, amelyet képzeletünkben tartunk.

Próbáljuk ki ezt a módszert más testrészeken is: ha fantáziánkat használva küldjük oda az életerőt különböző részek testek, folyamatosan növelve az erőt, és ha megfigyeljük az izmok munkáját edzés közben, vagy tükörben figyeljük őket, akkor hamarosan felépítjük azt a testet, amelyet Isten szánt és megengedett nekünk.

A lassú gyakorlatok izmokra és az egész testre gyakorolt ​​„nagy hatásának” titka a tudatosság alkotó munkájában rejlik.

Az idegek apró végei, amelyek a test minden szövetét áthatják, tudatosan, a mi akaratunk szerint töltődnek fel erővel.

Edzés közben ezek az apró tartályok megtelnek bizonyos mennyiségű pránával, és az izomépítés nem csak edzés közben, hanem utána is, akár alvás közben is folytatódik; akaratunk diktatúrájának engedelmeskedve az idegek a képzeletünk által megrajzolt izmok formáját alkotják.

Gyermekeknél, sőt felnőtteknél is a tudat ereje még a csontvázat is szinte korlátlanul képes a vágynak megfelelően átalakítani. Ezt azok érthetik meg, akik nem csak elméletben, hanem gyakorlatban is próbálkoztak ezzel.

Rövid gyakorlás után egész testünkben érezhetjük a tudat teremtő erejét.

A mentális befolyás eredményeként ezek az önszuggesztióval és koncentrációval végzett gyakorlatok nagyobb hasznot hoznak az izmoknak és a testnek, mint bármely esztelenül végzett sportgyakorlat.

Az indiai lassú gyakorlatok rendszerét, ha minden nap kitartóan gyakoroljuk, csodák kísérik. Nincs szükség felszerelésre, mivel a jóga egyszerű, természetes mozgásokat biztosít.

Gerelyhajítás (Shiva háromága).

A jobb kezünket ökölbe szorítjuk, mintha nyílvesszőt vagy lándzsát ragadtunk volna.

Állva, szétválasztott lábakkal, bal karunkat oldalra nyújtva, az egész testünket hátradöntjük, mintha lándzsát akarnánk dobni.

Visszavesszük a jobb kezét, és kissé hátrahajlítjuk a törzset. Ez a fő álláspont.

Most végigvesszük a gerelyhajítás összes mozdulatát egészen az utolsó fázisig, amikor a gerelyt tartó jobb kéz előre van nyújtva, a bal pedig hátra van.

A gyakorlat során hajlítsuk be a térdünket, először jobbra, majd balra.

Folyamatosan, simán, ritmikusan, plasztikusan, kecsesen kell mozognunk.

Az aktív mozgást a következőképpen hajtjuk végre. Felvesszük a gerely tükör előtti hajításának alaphelyzetét, és minden izmot a végsőkig megfeszítve a gyakorlat minden fázisát olyan lassan megyünk végig, mintha egy lassított filmben néznénk magunkat.

A mozgásnak olyan lassúnak kell lennie, hogy egy két-három másodpercig tartó gyakorlat 30 másodpercig tartson. legfeljebb 1 percig.

A mozdulat végrehajtása után egy percig a gyakorlat utolsó fázisában maradunk, majd lassan visszatérünk a főállásba.

A gyakorlatot 2-3 alkalommal megismételjük.

A végén az izmok gyors megrázásával ellazítjuk azokat az izmokat, amelyek részt vettek ebben a gyakorlatban.

A gyakorlat néhány mély lélegzettel zárul.

Sok nyugati sportoló és edző nevet majd ezen a gyakorlaton. Mielőtt azonban véleményt nyilvánítana, a lassú gyakorlatok hatásának elérése érdekében legalább egy hétig maguk is végezzék azokat.

Elképesztő eredményeket látnának. Nincs olyan szerv, például gyenge tüdő, amely ne reagálna ezekre a tudatos gyakorlatokra, és ne mutatná a fejlődés jeleit, még felnőtteknél sem.

A második gyakorlat, amelyet naponta kell gyakorolni, az íjászat (Arjuna).

Széttárt lábakkal állva kissé oldalra fordulunk, mintha íjat tartanánk a bal kezünkben.

Határozottan állva megfeszítjük a comb és a kar izmait, kinyújtjuk a bal kezünket, jobb kézzel meghúzzuk az íjat, majd elengedjük az íjhúrt.

A teljes gyakorlatnak körülbelül egy percig kell tartania.

A gyakorlatot az izmok megrázásával és néhány teljes lélegzetvétellel fejezzük be.

Vívás pásztorfiúk botjaival.

Vívó pozíciót foglalunk el. A kardot kézben tartva haladunk előre-hátra, jobbra-balra csapunk, de mindez nagyon lassan, csigatempóban.

Súlyemelés (Hanuman felemeli Govardhant).

Előrehajolunk, két kézzel megragadunk egy képzeletbeli nehéz súlyt és vállszintre emeljük.

Térdünket a súly súlya alatt behajlítva, lábakat széthúzva végül kinyújtott karokra emeljük a súlyunkat a fejünk fölé.

Ezt a gyakorlatot lassan végezzük úgy, hogy egy teljes percig tartson.

Végül, mint korábban, megrázzuk az izmokat, hogy ellazuljanak, és teljes levegőt vegyen.

Fa aprítás (saját hamvasztási szertartáshoz).

Ez az egyik legfontosabb egyszerű gyakorlat.

Szétnyitott lábakkal állva felemeljük a kezünket a tükör elé, képzeljük el, hogy két ökölbe szorított kéz között egy nehéz fejsze nyele van, amit lassan egy képzeletbeli fatömb fölé emelünk.

Lassan toljuk, így minden ütés egy-két percig tart.

A gyakorlat végén lazítsa el az izmokat és vegyen mély lélegzetet.

Kövek lökdösése (hidat építünk Lankára, hogy megmentsük Sitát).

Krisna után futunk, de nem tudjuk utolérni.

A futó összes mozdulatán végigmegyünk anélkül, hogy elhagynánk az eredeti helyet.

Lassan lélegezzünk és tudatosan irányítjuk a pránákat az összes izomra, amely részt vesz a gyakorlatban.

A gyakorlatot az izmok megrázásával fejezzük be, hogy ellazítsuk őket, és végezzünk néhányat teljes lélegzetvételeket.

Legyőzzük Kamsát.

A tükör előtt állva bokszoló pozíciót veszünk, jobb és bal kézzel több ütést mérünk a képzeletbeli ellenfél fejére és testére.

Mindezt a lehető leglassabban, minden figyelmünk teljes koncentrációjával és minden izom teljes megfeszítésével tesszük.

A gyakorlatot lazítással fejezzük be.

Úszás Yamunában.

A gyakorlat megfelel az Európában adott úszásoktatási gyakorlatnak.

Alacsony padon hason fekve végezzük az úszó mozdulatait, folyamatosan a légzés szabályozására gondolva.

Majd hanyatt fekszünk, és a hátunkon hajtjuk végre az úszó mozdulatait.

Az úszás, mint természetes sport fontosságát már a pránájámával kapcsolatban is feljegyezték.

Itt ismét hangsúlyozzuk, hogy minden fizikai gyakorlat közül az úszást mindenkinek napi fél órát kell végeznie.

Fűt nyírunk teheneknek.

Kiváló gyakorlat a hát és az oldal izomzatának fejlesztésére, a gerinc rugalmasságának megőrzésére. A jobb és bal oldali mozgás stimulálja a gerincvelőből kilépő idegeket.

A kasza összes mozdulatát jobbra és balra végigmegyünk, majd előrehajolunk, "sarlóval levágjuk a rövid füvet". Mindez nagyon lassú.

A gyakorlatot az izmok ellazításával és néhány mély lélegzetvétellel fejezzük be.

Fára mászás banánért Krsnának.

Nagyon fontos gyakorlat a test felépítéséhez. Több variációja is lehet. Célja a fatörzsre mászás természetes gyakorlatának utánzása. Rendkívül egyszerű.

Ha kint csináljuk, a fák alatt, akkor megfogunk egy vastag ágat a fejünk fölött.

Ha otthon csináljuk, akkor fogjuk az ajtókeretet. Először mozdulatlanul lógunk néhány másodpercig, majd egy kis pihenés után ismét megragadunk egy ágat vagy keretet, és lógunk, ameddig csak tudjuk.

Négykézláb kúszás. Hanuman majomharcosai vagyunk.

Felnőtt civilizált emberek méltóságuk alatt tarthatják ezt a gyakorlatot. Ez azonban nagyon hasznos.

A négykézláb kúszás legalább öt percig ugyanolyan jótékony hatással van a vérkeringésre, az agyra és a belső elválasztású mirigyrendszerre, mint a fordított ászanák.

Négykézláb kúszásnál természetesen ne térden kúszjunk; hanem kinyújtott karokon és lábakon kell mozogni úgy, hogy a fejünk lefelé legyen.

Egy-két percig a lehető legmesszebb kell mennünk hajlított lábak; majd lassan hajlított karokon és lábakon; könyökön kúszva fejezze be a gyakorlatot.

Ez az úgynevezett "indiai kúszás". Ha ezt a gyakorlatot néhány percig gyakorolja, akkor kiváló hatással van az izomfejlődésre.

Víz beszerzése a szent kútból (Sanatana Goswami a Madana Mohan templomban).

A kútból való vízvételt állva, szétválasztott lábakkal és enyhén előrehajolva végezzük.

Lassan végigcsináljuk a kötél kihúzásának megfelelő mozdulatokat, amihez egy nehéz vödör víz van kötve.

A képzeletbeli kötelet felváltva fogjuk meg mindkét kezünkkel, úgy húzzuk ki, hogy a bal kéz hajlításakor és a mellkas közelében a jobb kéz a padlót érje, hogy minél alacsonyabban megragadja a kötelet. Ezután jobb kézzel kihúzzuk a kötelet, a bal kezét pedig leeresztjük.

A gyakorlatot izomlazítással fejezzük be, és több teljes jógi lélegzetet veszünk.

Húzzuk a Rathayatrát. Visszavisszük Krsnát Vrindavanba.

Széttárt lábakkal állva jobb kezünket kinyújtjuk a tükör előtt, átölelünk egy képzeletbeli kötelet és teljes erőnkkel meghúzzuk, a testet jobbra hajlítva. Ezután megismételjük ugyanazt a mozdulatot a bal kézzel.

Ez az alternatív mozgás az egyik legjobb a hátizmoknak.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezt a mozgást a lehető leglassabban kell végrehajtani, hogy a mozgás minden egyes fázisát a tudatosság koncentrációja kísérje.

Mozgásunknak teljesen harmonikusnak kell lennie.

Kötélmászás kókuszdióért Krsnának.

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőt, de a képzeletbeli kötél függőlegesen lóg. Tehát egy kötélen felmászó ember mozdulatait járjuk végig.

Birkózás a birkózókkal a kamsai arénában.

Harc egy képzeletbeli ellenséggel. Ebben a gyakorlatban a lassú mozgások különösen fontosak.

A különböző rohamok között folyamatosan pihenünk.

Ebben a gyakorlatban soha ne tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercnél tovább.

Következtetés.

A hinduk a "dhandalibhibhiaski" gyakorlatokat a tanárukkal egyidőben végzik. A figyelem koncentrálásával a tanuló megfigyelheti tanára gyönyörű szimmetrikus testének izomzatának lenyűgöző játékát.

A tanuló tudatalattija regisztrálja annak a tanárnak a testképét, aki ilyen gyakorlatokkal építette fel testét. A prána nagyfokú asszociációja és koncentrációja csak akkor érhető el, ha ilyen tanítóval végezzük a gyakorlatokat.

Nyugaton ez nem mindig lehetséges, és ebben az esetben a tükör helyettesíti, bár meg kell próbálnunk elképzelni az Úr Krisna és az Úr Balaráma gyönyörű formáit.

Ez a páratlan ősi gyakorlatrendszer, amely a hitet, a vágy és a képzelet erejét egyesíti a fizikai mozgással, komoly figyelmet és alapos tanulmányozást érdemel a nyugati testnevelő tanárok és edzők körében.

Hogyan csináljam?

Van otthon egy nagy tükröm. Van tantrikus zene, ami kellemes a fülemnek. Van egy egész Édenkertélő egzotikus növények. És néha találok egy fél óra nyugodt időt a tanulásra.

A lassú gyakorlatok csodájának végrehajtásához számos szigorú előfeltétel van, amelyeket nem szabad megszegni.
1. A tükör kötelező.
2. Kellemes a fülnek, halk, sima zene szükséges (lehet, hogy nem éppen zene). Lehet, hogy csak mantrák. A fő feltétel: a hang harmóniája az érzékeléshez és a pulzushoz
3. Szigorúan figyelmeztetni kell a hozzátartozókat – ebben a fél órában ne zavarjanak. Jobb, ha akasztunk egy táblát - egy emlékeztetőt az ajtókra: "Csak tűz esetén kopogtass!" Ez nagyon fontos feltétel: edzés közben nagy terhelések érik a szervezetet. Az ilyen terhelések teljesen biztonságosak a harmonikus transz állapotában. De egy hívás, egy kopogás, egy mobiltelefon csengése élesen "kizökkenthet" a transzból, és akkor izomfájdalmak lesznek. Legkevésbé. Ezért az Ön félórás egyetemes békéje kötelező feltétel.
4. Kávé, alkoholfogyasztás, bőséges, zsíros étkezés után nem szabad tornázni.
5. Órák előtt le kell vetkőzni meztelenül. A gyakorlatot csak meztelenül végezzük. Csak a magányban. Csak a tükör előtt.

Kapcsolja be a zenét. Vetkőzz le. Vizsgálja meg magát alaposan a tükör előtt. Pörgessen szabadon a zenére. Görbe tetszőlegesen. Egyedül vagy, senki sem lát. Senki sem fog mosolyogni rád nézve. Vezesd le magad minden belső megfeleléstől. Hagyja fél órát az összes közösségi maszkjával. Csak válj Emberi Testté.

Próbáljon "belépni" a zene hangjaiba. Próbálj meg hallgatni magadra, a testedre. Próbálj meg minden olyan mozdulatot folytatni, amelyet a tested szül. Nézd meg magad a tükörben, légy szíves. A légzésed tetszőleges lehet. De egészen teljes, nem felületes. A pránájáma szerelmesei lélegezhetnek. De ez az egzotikumok iránti szeretetből fakad. A jelentés szempontjából nem kell, hogy az legyen.

Amikor egy nyugodt, harmonikus állapotba kerül, álljon íjász pózába.

Figyelem!!!

Most nagyon lassan, mélyen kimért légzés mellett feszítse meg a test összes izmát, és a tükörben nézzen lassan, lassan húzza meg a zsinórt, célozzon és készítsen egy „lövést”. Lassan. Simán. Mint egy nagyon-nagyon lassított film. A stressz csökkentése nélkül! Tedd le a kezed. Az első gyakorlatnak vége. És most elállhat a lélegzete.

Minden izom izomrostoknak (miofibrilláknak) nevezett sejtekből áll. Ezeket „szálaknak” nevezik, mert ezek a sejtek erősen megnyúltak: több centiméteres hosszúságukkal csak 0,05-0,11 mm keresztmetszetűek. Tegyük fel, hogy a bicepszben több mint 1 000 000 ilyen rost sejt található! 10-50 izomfibrillumot gyűjtenek össze egy közös burokkal rendelkező izomkötegben, amelyhez egy közös ideg (motoros neuron) közeledik. Parancsára a szálköteg lerövidül vagy meghosszabbodik – ezek azok az izommozgások, amelyeket edzés közben végzünk. Igen, és persze a hétköznapokban is. Mindegyik köteg azonos típusú szálakból áll.

lassú izomrostok

Vörösek vagy oxidáló színűek, a sportterminológiában "I-es típusúnak" nevezik őket. Meglehetősen vékonyak és jól el vannak látva enzimekkel, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy oxigén segítségével energiát kapjanak (innen ered az "oxidatív" elnevezés). Kérjük, vegye figyelembe, hogy ilyen módon - oxidálva, azaz égetve - a zsírok és a szénhidrátok egyaránt energiává alakulnak. Ezeket a rostokat „lassúnak” nevezik, mert a maximum 20%-ánál kevesebbel csökkennek, de hosszú ideig képesek működni és kemény.

És azért „pirosak”, mert sok mioglobin fehérjét tartalmaznak, ami nevükben, funkciójukban és színükben hasonló a vér hemoglobinjához.

Hosszú távú egységes mozgás, állóképesség, fogyás, kardió és zsírégető edzések, karcsú, szálkás alkat.

gyors izomrostok

Akár fehér, akár glikolitikus, ezeket "II-es típusnak" nevezik. Átmérőjük észrevehetően nagyobb, mint az előzőek, kevés a mioglobinjuk (és ezért „fehér”), de nagy a szénhidrátkészletük és rengeteg az úgynevezett glikolitikus enzim – olyan anyagok, amelyekkel az izom oxigén nélkül nyeri ki az energiát a szénhidrátokból. . Egy ilyen folyamat, a glikolízis (innen a "glikolitikus" elnevezés) gyors és nagy energiafelszabadulást eredményez.

Ezek a szálak erőteljes lökést, rángatást, éles ütést tudnak biztosítani. Sajnos az energia felszabadulása nem elég hosszú ideig, így a gyors rostok nem működnek sokáig, gyakran kell pihenniük. A számukra kialakított erőnléti edzés ezért több megközelítésre oszlik: ha folyamatosan mozogsz, a munka a lassú szálakra hárul.

Mi kapcsolódik ezekhez az izomrostokhoz. Erősítő edzések, sprintek, gyorsítások, izmos, felfújt alak, alakformálás, terjedelmes izmok.

Kétféle gyors izomrost

Igen, ez nem ilyen egyszerű! A gyors izomrostok szintén két "osztályra" oszlanak.

Gyors oxidatív-glikolitikus vagy köztes szálak (IIa altípus) - gyors (fehér) rostok, amelyekben ennek ellenére ugyanazok az enzimek vannak, mint a lassúkban. Más szavakkal, energiát kaphatnak oxigénnel és anélkül is. A maximum 25-40%-ával csökkennek, és mind az erősítő edzésben, mind a fogyás terhelésében „bekerülnek” a munkába.

Gyors, nem oxidatív szálak (IIb altípus) kizárólag rövid távú és nagyon erős erőfeszítésekre tervezték. Vastagabbak, mint az összes többi, és az erősítő edzés során észrevehetőbben nő a keresztmetszete, mint mások, és 40-100%-kal zsugorodnak. Az ő rovásukra növelik a testépítők az izomtömeget, a súlyemelők és a sprinterek rekordokat döntenek el. De a zsírégető edzéseknél ezek hiábavalóak.Fontos, hogy az izomrostok kb. 10%-a (azok a nagyon gyors köztesek - IIa altípus) meg tudja változtatni a típusát.

Ha gyakran közepes intenzitású (maximum lassú rostokat tartalmazó) terhelést adsz szervezetednek hosszú távon, akkor a köztesek is néhány hónapon belül lassú üzemmódba állnak át. Ha az erőnlétre, a sprintedzésre fókuszál, akkor mind a közepes, mind a még vörös szálak is gyorsan közelednek paramétereikben.

Izomrostok: hogyan határozzuk meg típusát

Általában egy személy körülbelül 40% lassú és 60% gyors rostokkal rendelkezik. Pontos számuk genetikailag meghatározott. Elemezze fizikumát és terhelésérzékelését. Általános szabály, hogy azoknál az embereknél, akik természetükből adódóan "drótosak", alacsony termetűek, vékony csontozatúak, könnyen tudnak járni, futni, biciklizni és más hosszú távú terhelést megtenni, valamivel magasabb a lassú és köztes rostok aránya.

Akinek pedig széles a csontja, annak kis terheléstől is könnyen megnőnek az izmok, de a zsírréteg szó szerint egy pillantásból hozzáadódik a süteményekhez vagy tésztákhoz, gyakran a gyors rostok feleslegének „hordozói”. Ha ismer olyan embert, aki anélkül, hogy igazán edzett volna, hirtelen mindenkit lenyűgöz az erejével, akkor ez a tulajdonos egy nagy szám gyors, nem oxidatív rostok. A hálózaton olyan teszteket találhat, amelyek lehetővé teszik az izomrostok domináns típusának meghatározását. Például egy gyakorlat elvégzése a maximális súly 80%-ával. Kevesebb mint 8 ismétlést elsajátított - a gyors rostok dominálnak benned. Többen lassúak.

Valójában ez a teszt nagyon feltételes, és többet beszél az adott gyakorlatban végzett alkalmasságról.

Izomrostok: gyakorlatok kiválasztása

A "gyors" és "lassú" elnevezések, ahogy már megértette, nem az edzés során végzett mozgások abszolút sebességéhez kapcsolódnak, hanem a sebesség és az erő kombinációjához. Ugyanakkor természetesen az izomrostok nem elszigetelten vesznek részt a munkában: a fő terhelés egyik vagy másik típusra esik, míg a másik „a horgon” hat.

Ne feledje: ha súlyokkal dolgozik, akkor minél magasabbak, annál aktívabban edzik a gyors rostok. Ha a súlyok kicsik, a gyors szálak edzéséhez végzett mozdulatok élesebbek és gyakoribbak legyenek. Például guggolás helyett kiugrás, lassú terepfutás helyett 100 méter sprint, stb. De a lassú szálak edzéséhez hosszú, nyugodt edzésekre van szükség, mint például az egységes korcsolyázás, séta, úszás, nyugodt tánc. Bármilyen gyorsulás és rándulás ráadásul a gyors szálakat is összeköti.

Izomrostok: edzéstervezés

* Ha egy-egy testrészhez hangerőt kell adni (mondjuk a karját, vállát vagy csípőjét lendíteni), ezekben a zónákban főleg gyors szálakat edzenek, edzenek súlyokkal, ugrásokkal, fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokkal.

* Ha meg akarsz szabadulni a felesleges zsírtól, „töltsd fel” a lassú rostokat az egész testedre. Erre a legalkalmasabb a botokkal való séta, a futás, az úszás vagy a tánc.

* A problémás területek további tanulmányozásához adjon hozzá gyakorlatokat lassú szálakon: a láb elrablása-addukciója, hajlítás stb.

* Az általános izomtónus érdekében egyformán edzeni mindkét rosttípust. Mondjuk heti 3-4 alkalommal fél órás erősítő óra és utána fél órás kardió terhelés módban.

Ha megérti, mi a gyors és lassú izomrostok, hatékonyabban testreszabhatja edzéseit.