Lejtős pad emelések. Csavarás egy ferde padon - a gyakorlat árnyalatai. Mi az a préspad

Egy gyönyörű felpumpált test sokak álma modern férfiakés nők. Ilyen alakot rendszeres mozgással és egészséges táplálkozással érhet el. Az edzés szerves részét képezik a hasizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok. Mindenki, aki az edzőteremben edz, vagy otthon végez gyakorlatokat, szeretné felpumpálni a sajtó kincses "kockáit". Hogyan kell ezt megtenni és milyen gyakorlatokat kell használni, és ebben a cikkben lesz szó. A sajtó padon végzett gyakorlatai segítenek gyorsan elérni az eredményeket.

Az ilyen órák otthon (ha van pad) vagy az edzőteremben is elvégezhetők. Az ezzel a lövedékkel végzett gyakorlatok sokszor hatékonyabbak, mint a szokásos, padlón végzett hasizmok. A lejtős padon végzett edzés során a prés összes izma dolgozik, a padlón pedig - főleg az egyenes izmok. A lejtős padon való edzésnél a legfontosabb a rendszeres és helyes kivitelezés gyakorlat, Az egészséges táplálkozás valamint a tónusos has és a karcsú derék megszerzésének vágya. Ha eredményorientált vagy, nagyon rövid időn belül sikerül.

Hogyan válasszunk szimulátort a sajtó képzéséhez

A padoknak két típusa van: ívelt és egyenes. Ha még csak most kezdi a hasizmok pumpálására szolgáló gyakorlatokat, akkor az íves préspad valószínűleg nem megfelelő az Ön számára. Jobb, ha egyenes padot választunk. Könnyebb biztosítani a gyakorlatok helyes technikáját (könnyebb ellenőrizni a hát helyzetét, és nem vonja be a hát alsó részét a munkába). A szimulátor kiválasztásakor ügyeljen a következő jellemzőkre:

• deszka szélessége (minél szélesebb, annál kényelmesebb a hátnak),
• a dőlésszög és a tolóelemek gyors és kényelmes beállításának képessége,
• kárpitminőség: a bevonatnak sűrűnek, kopásállónak és csúszásmentesnek kell lennie,
• építési anyag: célszerű acél testű szimulátorokat választani, mivel tartósabbak, mint a műanyagok.

Gyakorlat technika

A gyorsabb eredmény elérése érdekében fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen lejtős padon végezzük. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a főbb pontokat, amelyekre figyelnie kell a hasi izmok pumpálására szolgáló gyakorlatok elvégzésekor:

• próbálja folyamatosan feszült állapotban tartani a gyomrát,
• lélegezzen helyesen: kilégzéskor hajlítsa meg a törzset, belégzéskor hajlítsa meg,
• hajlításkor ne döntse le a fejét az állával (mellkas felé), ne húzza fel a kezével,
• szánj rá időt, lassan végezd a gyakorlatokat,
• ne hajtsa végre a gyakorlatokat hirtelen, rándulással; ügyeljen arra, hogy a medence ne váljon le az edződeszkáról.

A gyors eredmények eléréséhez rendszeresen kell gyakorolnia. Készíts gyakorlatsort a hasizmokra, és heti 3-4 alkalommal tornázz 20-30 percet. Kezdje az edzést egy bemelegítéssel, hogy bemelegítse izmait és felkészítse őket a fő gyakorlatokra. A kezdeti szakaszban enyhe szögben rögzítse a padot. Aztán ahogy megszokja az edzést, növelje a lejtős pad szögét.

Törzsemelés

A törzsemelések nagyon hasznosak a felső hasizmok edzéséhez.

Vegye ki a kiindulási helyzetet: fekve egy ferde padon, a lábak rögzítve, a kezek a fej mögött, a nyak egyenes. Kezdje el felemelni a testét. Próbáljon meg ne emelkedni a legmagasabb pontra, azaz ne pihenjen a lábain, mivel ebben a pillanatban a hasizmok ellazulnak. Emelés után rögzítse a törzset a tetején néhány másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen a hát helyzetére - annak érdekében, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét, ne egyenesítse ki teljesen.

A végrehajtás másik változata ez a feladat- anélkül, hogy egészen lemenne (vagyis ne engedje le teljesen a hátát egy lejtős padra). Így csökken a mozgásterjedelem, könnyebbé válik a gyakorlat végrehajtása a deszkán. A gyakorlat kiválóan alkalmas azok számára, akik csak most kezdik el pumpálni a sajtót.

A ferde hasizmok bekapcsolásához emeléseket végezhet jobbra és balra fordulva. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a test felemelésekor a vállaidat váltakozva fordítsa jobbra, majd balra.

Ismételje meg a gyakorlatokat 30-40 alkalommal, több szünettel. Fokozatosan (amikor a szervezet hozzászokik a terhelésekhez) edzhet további súlyokkal. Ehhez tartson egy súlyzót a kezében (a feje mögött), és végezze el a gyakorlatot. Az edzés kezdeti szakaszában nem ajánlott plusz súlyt felvenni. Fontos, hogy a szervezet hozzászokjon a terhelésekhez. Érdemes fokozatosan növelni az órák intenzitását.

Csavarás

A csavarás végrehajtása során az egyenes hasizmok jól edzettek.

Vegye ki a kiindulási helyzetet: fekve egy ferde padon, a kezek a fej mögött, a lábak rögzítve a tetején. A gyakorlat hasonló az előzőhöz - fel kell emelkednie, de most csak a hát felső részének kell lejönnie a padról, a test többi része mozdulatlan marad. Csavarások végrehajtásakor figyeljen - nem kell megpróbálnia felfelé húzni a fejét a kezével. A lapockákat csak a hasizmok erőfeszítései miatt szükséges letépni a tábláról.

Oldalsó ropogtatást végezhet. A kiindulási helyzet ugyanaz, csak emeléskor fordítsa a felső hátt jobbra és balra felváltva. Így a ferde hasizmok is elkezdenek edzeni.

Csavarjon 2-3 sorozatot, mindegyik 10-15 alkalommal, az érzésektől és a kezdeti edzéstől függően. Fokozatosan (minden foglalkozáson) növelje az ismétlések számát. A gyakorlat legnagyobb hatásának elérése érdekében a súlyzót a fejénél fogva veheti.

Lábemelés

A lábemelések jól megdolgozzák az alhasi részt. Állítsa be a tábla szögét - állítsa 45 fokos szögbe. Feküdj rá felemelt fejjel, kezeddel tartsd vagy a deszka szélét, vagy a lábgörgőt (ahogy tetszik). Rögzítse jól a medencét és a hát helyzetét: a gyakorlat végrehajtása során mozdulatlannak kell maradnia. Lassan emelje fel a lábát, amíg a feneke el nem kezd emelkedni a padról. Mind az egyenes, mind a térdben hajlított lábakat felemelheti (fordított csavarás).

Egy másik hasonló gyakorlat az alhas számára a „bicikli”. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző feladatnál. Emelje fel a lábát merőlegesen a padra, és tegyen egy mozdulatot, mintha pedálozna. Figyelje a hát és a medence helyzetét - nem szabad elmozdulniuk.

Az előző helyzetből oldalra fordulva végezze el a "lábak visszahúzása" gyakorlatot. Ehhez az egyik kezével kapaszkodjon a pad tetejébe vagy a görgőbe, a másikkal hajlítsa meg és tegye fel az övére. A lábak egyenesek. Ezután hajlítsa be a felső lábát, és lassan hozza vissza. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábával.

Végezzen minden gyakorlatot 30-40 alkalommal 2-3 sorozatban (mindegyikben 10-15). A terhelés növelése érdekében súlyokat viselhet a lábakon.

Nyújtó gyakorlatok

Annak érdekében, hogy a hasizmok az edzés után helyreálljanak, végezzen néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot.

Feküdj hasra, tenyereidet tedd a padlóra, és emeld fel a test tetejét, karjaidat kiegyenesítve, majd hajolj kicsit hátra. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Feküdj a szőnyegre a hátaddal, nyújtózkodj, tedd a hátad alá egy kis görgőt. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig.

Álló helyzetből döntse kissé hátra felsőtestét, csúsztassa a kezét a comb hátsó részén.

Tippek a hatékony hasizom edzéshez

Mert hatékony edzésekés rövid időn belül eredményeket ér el, kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Gyakorolj rendszeresen. A főedzéshez több hasizom gyakorlatot is felvehet (ha már sportol), ezeket külön is végezheti, heti 3-4 napot szánva erre. Ez utóbbi esetben természetesen gyorsabban lesz észrevehető az eredmény.
2. Edzés előtt, hogy felmelegítse az izmokat, végezzen egy kis bemelegítést. Óra után ne felejtse el megnyújtani a hasizmokat, hogy ellazítsa őket egy aktív edzés után.
3. Néhány alkalom után elkezdi megszokni a terhelést. Ebben a szakaszban növelni kell a gyakorlatok intenzitását, hogy az órák ugyanolyan hatékonyak legyenek. Ehhez további súlyokat vehet fel: súlyzókat és súlyokat.
4. Ha a karcsú derék kialakítása a cél, akkor célszerű a kardióedzést (például futást) és a megfelelő táplálkozást hozzáadni a sajtó edzéseihez.

A hasizmokra vonatkozó összes gyakorlat, valamint a cikkben javasolt ajánlások végrehajtásával eredményeket fog elérni egy kis idő, hiszen ennek az izomcsoportnak a leghatékonyabb szimulátora a préspad.

A hasizmok erősítésének klasszikus gyakorlata a csavarás. És mivel az izmok gyorsan megszokják a monoton terhelést, a csavarások fajtáit váltogatni kell. Az edzés változatosabbá tételének egyik módja a lejtős padon való csavarás.

Milyen izmokat céloz meg a gyakorlat?

A ferde padon végzett csavarások során mindenekelőtt a hasizmok vesznek részt a munkában. Klasszikus csavarásnál az egyenes izmok viselik a legnagyobb terhelést, de ha fordulattal hajtunk végre csavarást, akkor a hangsúly az oldalsó zónákra - a fogazott és ferde izmokra - esik. A munkába beletartoznak a comb egyenes izmai is, amelyek megtartják a test helyzetét és az egyensúlyt.

Római pad a sajtó számára

A lejtős (római) sajtópad az egyik legegyszerűbb gép, amely az edzőtermekben megtalálható, valamint megvásárolható otthoni használatra mert elég olcsó.

A szimulátor kialakítása a képeken látható módon változhat:

• szabályozatlan padok: a dőlésszög rögzített és nem változik;
• a pad egy másik szimulátor része (például egy svéd fal), vagy további felszerelést igényel a szög rögzítéséhez és megváltoztatásához;

  
  

• állítható padok: a dőlésszög változtatható (a beállítási kialakítás gépenként változhat).

  
  

Ne vásároljon padot az interneten anélkül, hogy először ellenőrizné, mert előfordulhat, hogy nem felel meg Önnek és kényelmetlen.

A pad kiválasztásakor ügyeljen a következőkre:

• Az alapkeret minősége és szilárdsága. Az alacsony minőségű kialakítás nagyon gyorsan nyikorogni és tántorogni kezd az edzés során.
• Az anyag, amelyből a háttámla kárpitja készül. Jobb, ha hipoallergén, mivel a bőrrel való érintkezési terület elég nagy és csúszásmentes. Ügyeljen a varratokra is: terhelés alatt a rosszul megmunkált varratok gyorsan szétválnak. A műbőr, mint a legtartósabb anyag, bevált.
• Görgők a lábak rögzítéséhez. Elég puhának kell lenniük, hogy ne legyenek zúzódások és kellemetlen érzések a gyakorlat során.
• A szimulátoron végzett edzéshez megengedett maximális felhasználói súly.

A dőlt pad ropog

Most menjünk közvetlenül a lejtős padon végrehajtható gyakorlatokhoz. A csavarás történhet klasszikus módon, amikor egyenesen emeljük a testet, vagy csavarással, amikor emeléskor a test oldalra hajlik.

Felhívjuk figyelmét, hogy magas vérnyomásban, koponyaűri nyomásban vagy gyakori migrénben szenvedőknek ellenjavallt a ferde padon való csavarodás.

Klasszikus fordulatok végrehajtásának technikája

1. Leülünk egy padra, rögzítjük a lábunkat a görgő alatt, és teljes testünkkel lefekszünk - a csípő, a hát alsó része, a lapockák és a fej a padon fekszik.
2. A kezünket a fejünk mögé tesszük.
3. Mély levegőt veszünk, és kilégzéskor a présizmok hatására megemeljük a test felső részét. A padról csak a lapockákat tépjük le, a hát alsó részét továbbra is a padnak nyomjuk.
4. Ne nyomja a kezét a fejére, próbálja meg felemelni a testet a hasizmokkal. A felső ponton lélegezzen ki, és húzza meg a prést.
5. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ellazítjuk az izmokat.

3-4 megközelítést végzünk. Az ismétlések száma attól függően változhat, hogy milyen régen kezdte az edzést: átlagosan 8-12 alkalom egy kezdőnél, 15-20 alkalom egy tapasztalt sportolónál.

Videó: helyesen lendítse a csavaróprést egy római padon

Videó, hogyan kell megfelelően pumpálni a prést lejtős padon történő csavaráskor:

Csavarási technika

1. Leülünk egy ferde padra, rögzítjük a sípcsontokat a görgő alatt, és lefekszünk.
2. A lapockák, a hát alsó része, a csípő és a fej teljesen a pad felületén fekszenek.
3. A fej hátulján eltávolítjuk a tenyereket.
4. Mély levegőt veszünk és egy kilégzéssel megemeljük a test felső részét. A hát alsó részének a padon kell maradnia.
5. Ebben az esetben a jobb kéz könyöke a bal térd felé, a bal könyök pedig jobb felé hajlik.

A csavarásnak ebben a változatában mindenekelőtt a prés belső és külső ferde és serratus izmait terhelik.

Az ismétlések száma 15-20, 3-4 sorozat.

Videó: csavarás fordulással lejtős padon

Videó: a prés lengetése csavarokkal, fordulattal egy lejtős padon:

Egyéb lejtős fekvenyomás gyakorlatok

Az alább leírt csavarási lehetőségeken kívül más présgyakorlatokat is végeznek egy ferde padon - ez a test teljes felemelkedése, és nem csak a felső része.

Ez a gyakorlat azt is tartalmazza klasszikus változatés felfelé fordulva.

A lejtős pademelés végrehajtásának technikája

A testemelések technikája ferde padon, fordulással

1. A gyakorlat korábbi verzióihoz hasonlóan egy padon ülünk, és biztonságosan rögzítjük a lábunkat a görgők alatt.
2. A háta kerek, a legkényelmesebb lesz a karokat a fej mögül eltávolítani, de a test mentén is nyújthatjuk, vagy keresztbe a mellkason.
3. Belégzéskor lefelé megyünk. Két lehetőség is lehetséges - vagy teljesen lefeküdünk a padra, vagy feszültségben maradunk, és nem érintjük meg a felületet.
4. Kilégzéskor felemelkedünk, miközben a testet jobbra csavarjuk. Lélegezz ki, amennyire csak lehetséges, maradj a felső pontnál néhány másodpercig, és menj le. Most felemelkedünk, és balra fordulunk.

Ismétlésszám: 15-20 4 sorozathoz.

Videó: testemelések fordulással lejtős padon

Az edzés hatékonyságának növelése és a sérülésveszély csökkentése érdekében számos árnyalatot érdemes figyelembe venni.

1. A testemelés vagy a lejtős padon való csavarás gyakorlata bonyolult lehet a súlyok felvételével. Általában palacsintát vagy súlyzót vesznek. A súlyt a fejed mögött vagy a mellkasod közelében tarthatod.
2. Kezdők számára a pad dőlésszöge 10-15 fok legyen. A 45 foknál nagyobb dőlésszöget nem szabad megtenni, mivel a vér aktívan rohan a fejbe, ami negatívan befolyásolhatja a jólétet.
3. A gyakorlat elvégzése a hasizom miatt fontos. Sok kezdő sportoló gyenge hasizmokkal és fejletlen testérzettel kezd aktívan segíteni magának a lábával, valamint a kezével, felfelé húzva a fejét. Ez leveszi a terhelés egy részét a hasról, így ezt nem kell megtennie.
4. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni. Sokan visszatartják a lélegzetüket a gyakorlat egyes fázisaiban – ez csak túlzott nyomást hoz létre a fejben, ami fájdalmat és szédülést okozhat.

Melyik gyakorlati lehetőség jobb - emelés vagy csavarás? Meg kell jegyezni, hogy a megfelelő technikával mindkét gyakorlat hatékony lesz. Érdemes azonban mindkét lehetőséget végrehajtani, például váltogatni, mivel a hasizmok gyorsan megszokják az azonos típusú terhelést.

Ma két nagyon hasonló és nagyon hatékony présgyakorlatot elemezünk - emelést és csavarást egy lejtős padon vagy egy római széken. Ezeknek a szimulátoroknak számos variációja létezik, de a mi feladatunk az lesz, hogy kielemezzük magának a mozgásnak a jellemzőit és technikáját, hogy bármely edzőteremben bármilyen felszereléssel száz százalékosan edzhesse a hasizmokat!

A test csavarása vagy felemelése?

Először is érdemes megérteni, hogy miben különbözik a padon történő csavarás a törzsemeléstől. Csavaráskor csak a lapockáid válnak le a padról, a csípőízületben nincs mozgás. A hát alsó része mozdulatlan marad.

A törzs felemelésekor nemcsak a gerinc hajlítása következik be, hanem a csípőízület mozgása is.

A csavarás kezdőknek ajánlott, mivel a végrehajtás során a hát alsó részének terhelése minimális. Ugyanakkor a hasizmok terhelése a csavarás során is kisebb, mint az esetben. Az emelések a hát alsó részének jobb ellenőrzését igénylik, és fejlett hasizomzatú embereknek ajánlottak.

Pontosan mit kell tennie, csavarja vagy emelje fel a testet - az Ön fizikai erőnlététől függ. Csak egy feltétel van: a sajtót kell éreznie, nem a hátát.

A hasizom gyakorlatok előnyei

A római széken vagy egy lejtős padon végzett hasizom gyakorlatok a teljes hasizom komplexumot érintik. Ezek mindenekelőtt az egyenes izmok (ezek alkotják a kívánt kockákat), a külső és belső ferde izmok (az oldalvonalat alkotják, a testet egyik oldalról a másikra fordítják), a keresztirányú hasizmok (megtámasztják a belsőt szervek, lapossá téve a gyomrot).

A lejtős roppanások a felső egyenes izmokat dolgozzák meg leginkább, míg a felülések egyenletesebben osztják el a terhelést. Ha balra és jobbra forgatással végez gyakorlatokat, akkor a ferde hasizmokat megdolgoztatja, ezáltal még hatékonyabban dolgozza fel őket. A gerincproblémákkal küzdő embereknek azonban jobb óvatosnak lenni a fordulatokkal.

Egyébként a fejlett hasizmok a hát alsó izomzatának megfelelően stabilizálják a gerinc alsó részét, ami segít a testtartás javításában és a sérülések megelőzésében.

Végrehajtási technika

Mielőtt megvizsgálnánk a római székeken vagy padon lévő felüléseket és roppanásokat, vessünk egy pillantást az edzőtermekben található gépekre. Ez lehetővé teszi, hogy ne tévedjen el, amikor „különböző” egységet lát a fitneszklubjában.

Tehát, amit sajtópadnak vagy római széknek neveznek, az a következő lehet:

• Egy ferde pad görgőkkel a lábszár és a térd pihentetéséhez. A sportoló háttal fekszik a padon, csípőjét és térdét behajlítva. Ez a pozíció hasonlít ahhoz a pozícióhoz, amikor a prés a padlón lengi (egyenes hát, térdben behajlított lábak), csak nem vízszintesen fekszel, hanem fejjel lefelé. A szimulátor ezen verziója optimálisnak tekinthető, mivel a csípő ilyen helyzetével (hajlottak) a hát alsó része minimálisan be van kapcsolva.
• Egy lejtős pad görgőkkel, amelyek alátámasztják a lábszárakat. Egy ilyen padon a sportoló háttal fekszik, térdét behajlítja és bokaízületeit a görgők mögé helyezi. Ugyanakkor a csípő és a hát egy vonalat alkot. Ebben az esetben a hát alsó részének terhelése nagyobb, mint az előzőnél.
• Rendes hiperextenziós gép, csak a sportoló fordul benne 180 fokkal, csípővel a párnákon ül. Ennél a gyakorlatnál a test hátsó mozgását semmi nem korlátozza, és mondjuk egy kezdő nem mindig tudja kontrollálni az izmok munkáját és szigorúan betartani a technikát. Nem ajánlott opció a fokozott sérülésveszély miatt.

Függetlenül attól, hogy melyik szimulátoron végzi a gyakorlatot, a mozgástechnikának a következőnek kell lennie:

1. Vegyünk kiinduló helyzetet a padon. A lábait rögzíteni kell, a hasizmokat pedig feszülve. A sajtó ellazulása nem történik meg a teljes gyakorlat során. A hát alsó részének a lehető legegyenesebbnek kell lennie, azaz eredeti helyzetében ténylegesen a padra nyomva kell lennie. Továbbá, ha csavarja, a hát alsó része a lehető legnyomott marad. Ha emelést hajt végre, a hát alsó része leválik a padról, de az ágyéki régióban az elhajlás nem jelenik meg. Ha egy gyakorlatot végez egy szimulátoron két görgővel (sípcsonthoz és térdhez), meglehetősen könnyű követni ezt a szabályt, mivel a csípő hajlított. Egy olyan pad esetében, ahol a hangsúly csak a lábszáron van, a fenék megzavarja a hát alsó részének a padhoz közel tartását. Ezért a gyakorlat végrehajtásakor ne engedje le teljesen a hátát a padra. Vagyis a gerinc mindig kissé lekerekített. Ha hiperextenziós gépen végez nyomást, akkor a hát alsó részén egyáltalán nincs támaszték, a test helyzetét kizárólag az izmok ereje szabályozza.
2. Keresztbe teheted a karjaidat a mellkasodon, vagy a fejed mögé teheted (ezt nehezebb megtenni).
3. Kilégzéskor emelje fel a testét. Csavarások végrehajtása során csak a lapockák válnak le a padról. Emeléseknél emelje fel a teljes testet 30-60 fokkal a padlóval párhuzamosan. Egyszerűen fogalmazva, körülbelül fele olyan alacsonyan, mint a test függőleges helyzete előtt.
4. Lassan és kontroll alatt, anélkül, hogy lazítaná a nyomást és nem ívelné a hátát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot 20-30 alkalommal 3-4 sorozatban. Az utolsó ismétléseket a lehető legkeményebben kell megadni. Ne engedje azonban, hogy izmai annyira kifáradjanak, hogy a technika megsértését okozzák.

Felülés közben kerülje a rángatást. A lassú tempó egyrészt hatékonyabbá teszi a hasizom edzést, másrészt segít a mozgások jobb kontrollálásában, biztonságossá téve a gyakorlatot a hát számára. A csavarok esetében ez nem annyira releváns.

Néhány hónapos rendszeres hasi edzés segít abban, hogy a gyomrod feszes lesz, az oldalaid pedig feszesek lesznek. Azt is érdemes elmondani, hogy a nyomon követett dombormű (a has oldalain dédelgetett kockák és vonalak) láthatósága érdekében a hasi zsírréteg vastagságának minimálisnak kell lennie.

A lapos, rugalmas has iránti vágy egyaránt jellemző a férfiakra és a nőkre. Nem mindenki büszkélkedhet ezzel a testrészével, és mindenki, aki valaha is megpróbálta a sajtót pumpálni, tökéletesen tudja, milyen titáni erőfeszítéseket igényel ez a foglalkozás. Az alábbiakban leírjuk, milyen gyakorlatokat nem szabad elhanyagolni, és hogyan lehet a legjobban csinálni a sajtó padon.

Mi ez az edző

A préspadot deszkának is nevezik. Ez egy olyan sporteszköz, amely abszolút minden edzőteremben megtalálható.

Ennek a kialakításnak több típusa van:

• egyenes pad állítható dőlésszöggel, ez a leggyakoribb lehetőség, lehetővé teszi a tábla lejtésének növelését vagy csökkentését, ezáltal növelve vagy gyengítve a hasfal terhelését;
• a pad ívelt. Ennek a lövedéknek ívelt háta van, ez szükséges a hasizmok további terheléséhez;
• római- Ez a kis ülőfelülettel és lábfogással ellátott deszka nem nyújt háttámlást.

Fontos! Ha a táblát egy felkészületlen személy otthoni edzésére vásárolják, ajánlatos előnyben részesíteni az egyszerűbb és sokoldalúbb lehetőséget - egy egyenes padot.

Gyakorlatkészlet ferde padon a sajtó számára

Tehát a hasi izmok felpumpálásához ki kell találnia, hogy mely gyakorlatok felelősek mindegyikük kidolgozásáért, ehhez javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a padon végzett sajtó szokásos gyakorlataival.

Az edzést ferde deszkán végzik, és a test teljes felemelkedését jelenti, a gyakorlat végrehajtásának szögét egyénileg választják ki, a sportoló céljai és felkészültsége alapján.

A lövedéken a hátán kell ülni úgy, hogy a lábai speciális fogásban legyenek rögzítve, a kezek a fej mögött legyenek.

Tudtad? Téves az a vélemény, hogy a „felső” és az „alsó” prést külön-külön fel lehet pumpálni. Ez egyetlen szilárd izom, amely teljesen és egyszerre dolgozik és terhel.

Kilégzéskor először a fej válik le a padról, majd a vállak és a lapockák, a test eléri a 90 fokot a lábak helyzetéhez képest, a felső ponton 2-3 másodperces késleltetés történik, majd kilégzéskor , a test visszatér eredeti helyzetébe.

A mozgás a sajtó erőfeszítéseinek köszönhető, és nem a nyak és a láb izmai. Ismételje meg 3 sorozatot 25 alkalommal. Ebben az esetben a fő terhelés a rectus abdominis felső részére esik.

Ezt a fajta terhelést "crunch"-nak is nevezik, az angol "twist" szóból. A prés szivattyúzásához ezzel a gyakorlattal ferde padot és bármilyen más vízszintes felületet is használhat.

Edzés közben csak a felsőtest válik le a felszínről: a fej, a vállak, a lapockák, míg a hát alsó része és a medence nyomott és mozdulatlan marad.

A ropogtatások lehetnek egyenesek és csavartak. Az elsők közvetlenül az egyenes hasizomra, a forgók - ennek a területnek a ferde izmaira hatnak.

Fontos!A felfelé rángatás során ne szorítsa be a kezét a fej mögött a zárba, és ezzel húzza előre a fejét, mert ez a nyaki gerinc túlterheléséhez vezethet.

A forgó csavarások végrehajtásához hanyatt kell feküdnie a táblán, rögzítenie kell a lábát, és a kezét a feje mögé kell tennie. Majd kilégzés közben szakítsuk le a felsőtestet a felszínről, és az egyik kéz könyökével nyúljunk az ellenkező térdig, kilégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

A kanyarokat felváltva, oldalt váltva, és mindkét oldalra teljes megközelítésben meg lehet tenni. A gyakorlatot 3 sorozatban, 20 ismétlésben végezzük minden térdre.

Ez a fajta terhelés sokak számára ismerős gyermekkoruk óta, még az iskolai testnevelés órákról is. A "kerékpár" gyakorlat nagyon hatékonyan fejti ki hatását az egyenes hasizom alsó szakaszán.

Ennek végrehajtásához éppen ellenkezőleg, a padon kell feküdnie, hogy a kezével meg tudjon kapaszkodni a lábbilincsekben, majd a lábát a felülethez képest 90 fokkal emelje fel, és térdét hajlítva és kihajtva körkörös mozdulatokat végezzen. amelyek a kerékpárpedálok csavarását imitálják.

Ez a "kerékpár" egyszerűsített változata, a prés alsó része is aktívan részt vesz benne.

Miután felvette az előző gyakorlatban leírt kiindulási helyzetet, ki kell lélegeznie, megfeszítve a sajtót, és fel kell emelnie a lábát. derékszög a testtel maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd belégzés közben engedje le a lábakat anélkül, hogy ellazítaná őket a megközelítés végéig.

Az ismétlések száma 3 x 25-ször.

Gyakorlati szabályok

A hasizmokon végzett munka az egyik legnehezebb feladat a testépítésben, itt nem az emelések, csavarások száma a lényeg, hanem a minőség és a tökéletes technika.

Tudtad? A sajtóban sokak számára kívánatos "csomagok" száma az egyéni jellemző egyéni személy, és az egyenes izom anatómiájától függ. Általában mindkét oldalon 3 vagy 4 van.

Ahhoz, hogy pontosan tudja, hogyan kell gyakorolni a jobb hatékonyság érdekében, kövesse az egyszerű szabályokat:

• az órákat rendszeresen, legalább heti 3-4 alkalommal kell tartani, kötelező szünettel a gyógyuláshoz;
• az izmok kötelező bemelegítése edzés előtt. Ha gyakorlatok szerepelnek az általános programban, akkor azokat a legvégén kell végrehajtani;
• a hasi fogyás érdekében a sajtó gyakorlatok mellett az aerob gyakorlatok és a szigorú diéta betartása napidíj kalória;
• a sorozatok közötti pihenés nem tarthat tovább 20 másodpercnél.

Gyakorlatok a sajtópadon: videó

Tipikus kezdő hibák

Mint tudod, aki nem hibázik, annak nem sikerül. Azonban, ha a fizikai aktivitásról van szó, ez a minta több kárt okoz, mint használ.

A prés szivattyúzásának megkezdése előtt fontos alaposan tanulmányozni a technikát, valamint a gyakorlatok végrehajtásának leggyakoribb hibáit:

• lélegzetvisszatartás munka közben. Ezt teljesen lehetetlen megtenni, mert az oxigénhiány nemcsak az edzés hatékonyságát csökkenti, hanem az agyat és az idegrendszert is károsítja;
• a hát alsó részének felemelése a felszínről vagy a törzs túlzott hajlítása. Ez a művelet tele van a csípőízületek túlzott terhelésével;
• túlterhelés. Ezt a hibát nagyon gyakran a kezdők követik el, a technika megsértésével párosulva. Nem kell túllépni az ajánlott ismétlések számát, amíg a terhelés észrevehetően enyhül. Az edzés intenzitásának növekednie kell az állóképesség növekedésével;
• teli gyomorral edzés. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a sajtót legkorábban egy könnyű snack után 1 órával és teljes étkezés után 3 órával töltheti le, különben az émelygés és a hányás nem kerülhető el.

Tehát fentebb tárgyaltuk a pad használatának jellemzőit a sajtó képzésére és a rajta végrehajtható fő gyakorlatokat. Ez az információ lehetővé teszi, hogy megértse, hogyan kell helyesen használni ezt a lövedéket, hogy a terhelés a jövőre irányuljon, és meghozza a kívánt eredményt.

A sajtó pumpálására szolgáló népszerű szimulátor egy ferde pad. Olcsó és nem foglal túl sok helyet. Ugyanakkor az ilyen szimulátoron végzett gyakorlatok nagyon hatékonyak a hasi izmok kidolgozására. Ezért gyakran vásárolják otthoni edzéshez. Ezenkívül a legtöbb edzőteremben találhat préspadot. Vegyen részt ebben a szimulátorban az átlagos vagy magas szintű fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára. A kezdők nehezen tudják követni a helyes technikát.

SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>

Mi az a sajtópad?

A sajtó vagy a római szék egy egyszerű szimulátor, amely egy lejtős padból és lábgörgőkből áll.

Többféle ilyen szimulátor létezik:

1. Állítható szög. Ebben az esetben a pad felemelhető vagy leengedhető, aminek következtében a hasizmok terhelése megváltozik. Minél magasabbra van emelve a hát, és ezért minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb a gyakorlatok végrehajtása. Sokkal könnyebb elvégezni, ha a pad szinte párhuzamosan helyezkedik el a padlóval.

2. A legegyszerűbb edzőgépeken előfordulhat, hogy nincs háttámla állítás funkciója. Öntött szerkezetűek. A kellemetlenség abban rejlik, hogy a terhelés mértékét nem lehet megváltoztatni, így a szimulátor átlagos fizikai erőnléttel rendelkező emberek számára alkalmas. Ezenkívül egy ilyen padot nem nagy termetű embereknek szántak.

3. Kis lakások számára a legkényelmesebb megoldás egy összecsukható préspad. Szükség esetén könnyen eltávolítható, így gyakorlatilag nem foglal helyet a házban.

4. A gerinc edzés közbeni védelme érdekében ívelt hátú padot válasszunk. Ebben az esetben a hát alsó részének terhelése sokkal kisebb lesz. Egy ilyen szimulátor különösen szükséges a hátproblémákkal küzdő emberek számára.

Ezenkívül fejjel lefelé is használhatunk súlyzós padot a hasizmok kidolgozására.

De ne keverje össze a haspadot a Scott-táblával. A második szimulátort a bicepsz, nem pedig a hasizmok edzésére tervezték.

Súlyzó fürtök a Scott padon

Ellenjavallatok

Nem mindenki tudja ferde padon pumpálni a sajtót. Az osztályok ellenjavallatai a következők:

• hátproblémák (sérülések, posztoperatív időszak, betegségek);
• a gerinc sérvének jelenléte, amelyet kemény munka vagy nagy súlyokkal végzett edzés okoz;
• gyenge alsó hátizmok, amelyeket meg kell erősíteni hiperextenziók, szűk markolatú felhúzások és egyéb gyakorlatok végrehajtásával;
• betegségek emésztőrendszer akut formában.

Megérthető, hogy a hát alsó részének izmai nem elég erősek, ha csavarás közben elhajlás következik be a háton. Ebben az esetben a terhelés nagy része elhagyja a prést.

Az osztályok alapvető szabályai

Annak érdekében, hogy a pad valóban hasznos beszerzéssé váljon, megfelelően fel kell pumpálnia rá a prést. Ehhez a következő szabályokat kell követnie:

• ne szakítsa le a medencét a test felemelésekor, mivel ez eltolja a hát és a lábak terhelését;
• a nyaknak a gerinc folytatásának kell lennie, nem húzhatja előre, különben nyaki osteochondrosis alakulhat ki;
• a padon csavarások végrehajtása során le kell kerekíteni a hátát, hogy a hasizmok részt vegyenek a munkában;
• tanácsos letölteni a sajtót evés után 2-2,5 órával vagy a fő edzés után (erő vagy kardió);
• a gyakorlatokat 3 sorozatban, 15-20 ismétlésben kell elvégezni.

A kezdőknek meg kell erősíteniük a hasizmokat szokásos padlógyakorlatokkal, mivel ezeket könnyebben lehet végrehajtani. Egy idő után a sajtó erősebb lesz. Ezután lehetséges lesz áttérni a bonyolultabbra és többre hatékony gyakorlatok a padon előadták.

Férfiak és nők számára egyaránt pumpálhatja a prést egy római székre. De figyelembe kell venni, hogy a lányokat nem szabad túlságosan elragadtatni az ilyen képzéstől. A túlfejlődött hasizmok a derék kitágulásához vezetnek, ami kevésbé nőiessé teszi az alakot.

A könnyű megkönnyebbülés és a tónusos gyomor elérése érdekében hetente 1-2 alkalommal kell gyakorolnia a padon. A fennmaradó időben az izmok helyreállnak. Ha a cél észrevehető kockák, súlyok használhatók.

Hogyan pumpáljuk fel a ferde hasizmokat otthon és bent tornaterem- a legjobb 15 gyakorlat

Legjobb gyakorlatok

A préspadon végzett gyakorlatok során az olyan hasizmok, mint az egyenes, ferde, fogazott és néhány más hasizmok lendülnek. Kis terhelést kapnak a comb elülső felszínének izmai is.

Az elvégzett gyakorlatoktól függően áthelyezheti a fókuszt az izmok bizonyos területeire.

Egyenes csavarok

A legegyszerűbb, de leghatékonyabb gyakorlat a préspadon a törzsemelés. Segítségükkel felpumpálhatja az egyenes hasizmot. Ő a felelős a kockák jelenlétéért.

Ez a gyakorlat a klasszikus ropogtatás egy változata. Hatékonysága azonban nagyobb, mivel a pad dőléséből adódó mozgás amplitúdója nagyobb.

Az egyenes csavarások végrehajtásának technikája a táblán:

1. 1. Állítsa be a megfelelő pad szögét. Nem szabad túl nagynak lennie. Kezdőknek 15-20 fok, tapasztaltabbaknak 20-40 fok is elég lesz.
2. 2. Vegyünk egy kiindulási pozíciót a szimulátoron. Ehhez a lábát a felső görgők alá kell helyeznie, az alsókat pedig meg kell ragadnia a lábával. Feküdj teljesen a hátaddal a padon.
3. 3. Kilégzéskor tépje le a fejét, a vállát és a hát alsó részét, és emelje fel a testet. A hátnak le kell kerekíteni.
4. 4. A karokat keresztbe lehet tenni a mellkason. A gyakorlat bonyolításához a feje mögé kaphatja őket. De ebben az esetben nem húzhatja magát a nyakánál fogva.
5. 5. Amikor a lábak és a test közötti szög egyenessé válik, néhány helyen rögzíteni kell, majd lassan engedje le a hátat.
6. 6. Ismét nem szabad teljesen lefeküdni a padra. A részleges amplitúdó lehetővé teszi a sajtó hatékonyabb edzését, mivel az izmok nem ellazulnak.

Nagyon fontos, hogy a sajtó folyamatosan feszes legyen, a hát pedig lekerekítve legyen. Süllyesztéskor semmi esetre sem szabad a hát alsó részén meghajolni.

Amikor könnyűvé válik az ilyen csavarások 15-20 ismétlése 3 sorozatban, súlyokat vehet fel. Használtként egy súlyzóból vagy súlyzóból készült palacsintát használnak. A fej fölé emelhetők vagy a mellkashoz nyomhatók. Az első lehetőség a legnehezebbnek tekinthető.

Ferde csavarások

A ferde izmok ferde padon történő kidolgozásához érdemes oldalirányú csavarásokat beépíteni az edzésprogramba. Abban különböznek a közönségesektől, hogy emeléskor a testet el kell forgatni.

Technika:

1. 1. Feküdj le a padra, és tedd a lábadat az ütközők alá.
2. 2. Tegye a jobb kezét a feje hátuljára, a bal kezét pedig a combjára.
3. 3. Hajtson végre csavarást, jobb kezével próbálja elérni a bal térdét.
4. 4. Ezután menj le anélkül, hogy lefeküdnél a padra, és cserélj gazdát.

Lábemelés

Sok ember számára a nehézség az egyenes hasizom alsó részének megmunkálása. Ezen a területen kevesebb az idegvégződés, így nehezebb enyhülést elérni.

A terhelés áthelyezése az egyenes izom felső részéről az alsó felé lehetővé teszi az olyan gyakorlatokat, mint a lábak felemelése egy ferde padon. Második neve fordított csavarás.

Technika:

1. 1. Feküdj le a padra úgy, hogy a fej a felső részén, a görgők mellett legyen.
2. 2. Fogja meg erősen a tábla szélét a kezével. Egyes szimulátorok speciális fogantyúval rendelkeznek.
3. 3. Tépje le a lábakat a padlóról, és emelje fel őket párhuzamosan a padlóval.
4. 4. Ezután húzza meg a prést, és dobja fel az egyenes lábakat úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra.
5. 5. Ugyanakkor a hátat le kell kerekíteni, a medencét meg kell csavarni, mintha felnyomná magát.
6. 6. Az izmok ellazítása nélkül lassan engedje le a lábát a padlóval párhuzamosan, majd emelje fel újra.

A medence megcsavarása a hát alsó részének lekerekítésével szükséges a hasizmok bevonásához. Nem lehet csak úgy felemelni és leengedni a lábát.

A kezdők általában nehéznek találják ezt a gyakorlatot. A feladat megkönnyítése érdekében az első szakaszban felemelheti a térdre hajlított lábait.

Bicikli

Egy ferde padon is végre lehet hajtani egy sokak által ismert, kerékpárnak nevezett gyakorlatot. Általában a padlón történik, de a döntés jobb izomfejlődést biztosít.

Technika:

1. 1. Vegyünk egy kiindulási pozíciót a táblán, mint a fordított csavarásoknál.
2. 2. Emelje fel az egyenes lábakat párhuzamosan a padlóval. Tépje le a medencét a padról, és kerekítse le a hát alsó részét.
3. 3. Felváltva húzza a jobb és bal térdét a mellkashoz, a másik lábát kiegyenesítve.

Semmi esetre sem szabadaz elhajlás megjelenése a hát alsó részén. Ez sérülésekhez vagy hátproblémákhoz vezethet.

A helyes technika fenntartásához erős izomvázra van szükség. Ezért a kezdőknek csak több hónapos rendszeres gyakorlás után szabad elkezdeni a megvalósítást.

És néhány titok...

Alina R. egyik olvasónk története:

A súlyom különösen zavart. Sokat híztam, terhesség után úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együtt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után lejön a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja. 20-as éveimben tanultam meg először kövér lányok"NŐ" néven, és hogy "ezek a méretek nincsenek varrva". Aztán 29 évesen válás férjétől és depresszió...

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...