Mit tegyünk, hogy lapos hasunk legyen. Vékony gyomor. Mi akadályozza meg, hogy a gyomor lapos legyen

Olvasási idő: 29 perc

Arról álmodozik, hogy lefogy a gyomrában, megszabadul az oldalától és csökkenti a derekát? Kezdje el otthoni gyakorlatokat a lapos hasért! A sajtó képzéséhez minimális felszerelésre és némi szabad helyre lesz szüksége a szobában.

kínálunk Önnek minőségi gyakorlatok választéka a hasizmokra, ami garantáltan segít feszesebbé tenni a hasizmokat és megszabadulni a zsírtól a deréktájon.

Gyakorlatok a hasra: amit fontos tudni

Mielőtt rátérnénk az otthoni hasizom gyakorlatokra, érdemes hangsúlyozni, hogy a fogyás csak akkor következik be, ha kevesebb ételt fogyasztunk, mint amennyit a szervezet képes energiára fordítani. (azaz kalóriadeficitben vagy). Ha nem tartja be az étkezési korlátozásokat, akkor a zsírréteg még a hasizmok napi gyakorlatával sem csökken.

Ezért a hatékony hasi fogyás érdekében három tényező fontos:

• Kalóriadeficit és megfelelő táplálkozás
• Edzések a hasi izmok tonizálására
• Zsírégető kardió edzések

A has edzésének szabályai otthon:

1. Ha rövid időn belül lapos hasat szeretne elérni, akkor az edzésnek tartalmaznia kell zsírégető kardió gyakorlatokés gyakorlatok a hasi izmok tonizálására. Ezért a lapos has edzésterve két részre osztható: kardió edzés (15-20 perc) és gyakorlatok a teljes izomfűzőre (15-20 perc). A második rész gyakorlatokat tartalmaz a hasra a háton, állva, a deszkában - saját belátása szerint. Kívánatos, hogy az edzésprogram a lehető legváltozatosabb legyen.
2. Egy ilyen gyakorlatsor teljes ideje a hasra 30-40 perc, heti 2-3 alkalommal kell megtenni. Természetesen a céloktól és a problémás területektől függően többet vagy kevesebbet edzhetsz.
3. A has edzése előtt célszerű elvégezni, edzés után - teljesíteni.
4. Ha gyorsabban szeretné leadni a hasi zsírt, mindig jobb, ha a kardió edzésekre összpontosít. Ez mindig hatékonyabb a zsírégetésben, mint a prés szivattyúzása. Mindenképpen nézze meg a miénket.
5. A hasi zsír hatékonyabb égetéséhez a napi aktivitás növelése is kívánatos: sétáljon többet, sétáljon rendszeresen, kevesebb közlekedést, válasszon aktív fajok pihenni hétvégén. A népszerű modern modulok, amelyek a nap folyamán nyomon követik a tevékenységet, jó asszisztensek lehetnek ebben a kérdésben. Például, .
6. Egyes hasi gyakorlatokhoz szükség lehet súlyzókra. Ha szeretné, kicserélheti őket. műanyag palackok vízzel vagy homokkal. A hasi fogyáshoz hasznos fitneszeszközök közül érdemes figyelni a fitballra és a kettlebellre is.
7. A közkeletű tévhittel ellentétben, az élelmiszerfilmekben való edzés nem segít gyorsabban lefogyni a hasban. Ráadásul ez a gyakorlat megterheli a szívet, miközben a film egyáltalán nem befolyásolja a zsírréteg csökkenését.

Ha nem csak a hasizmokat, hanem az egész testet is szeretné megdolgoztatni, akkor tekintse meg további hatékony gyakorlatgyűjteményünket:

• Az 50 leghatékonyabb lábgyakorlat otthon
• A 20 legjobb kézgyakorlat otthon nőknek

Edzésterv lapos hashoz

A gyakorlatok az alábbi listából származnak. A gyakorlatokat váltogathatja, felcserélheti vagy újat adhat hozzá.

• Kardió gyakorlatok(15-20 perc): 5 gyakorlat a séma szerint 30 másodperc munka - 30 másodperc pihenés vagy 45 másodperc munka - 15 másodperc pihenés, ismételje meg a gyakorlatokat 3 körben, a körök között 1-2 perc pihenő.
• Álló gyakorlatok + hátgyakorlatok vagy
• Deszkák + gyakorlatok hason fekve(10-12 perc): 8-10 gyakorlat a séma szerint 40 másodperc munka - 20 másodperc pihenés vagy 50 másodperc munka - 10 másodperc pihenés. Minden negyedik vagy ötödik gyakorlat után tarthat egy kis szünetet.

Kardió gyakorlatok hasra

A hasi kardio gyakorlatok segítségével több kalóriát égethet el, felpörgeti az anyagcserét, beindítja a zsírégető folyamatokat és erősíti a hasizmokat. A kardió gyakorlatokat legjobb intervallum módban végezni, például 30 másodperc intenzív munka + 30 másodperc pihenés (vagy tabata mód), ez segít a sokkal hatékonyabb edzésben.

Ha egészségügyi ellenjavallatok vannak, csak ugrás és futás nélkül végezze el a gyakorlatokat, miközben próbálja fenntartani a nagy sebességet.. Például edzés helyett csak húzza fel a térdét a mellkasához deszkahelyzetben. A kardióedzésben a legfontosabb, hogy a pulzus a zsírégető zónában maradjon, ne pedig sokkos gyakorlatokat végezzünk.

8. Burpee (fekvés nélkül is végezhető)

Gyakorlatok a hasizmokra a háton

A lapos has esetén a leggyakoribb gyakorlatok a háton fekve végzett gyakorlatok - csavarási lehetőségek, lábemelések, térd húzása a mellkashoz stb. Az ilyen gyakorlatok előnye, hogy segítik a cél hasizmok (egyenes és ferde) pumpálását, ezáltal a gyomrot lapossá és tónusossá teszik. A háton végzett gyakorlat során a gyomrot fel kell húzni, a hátat a padlóhoz kell nyomni. Nem ívelheti meg a hátát, nem szakíthatja le a hát alsó részét a padlóról, és nem végezhet rángatózó mozdulatokat, különben fennáll a sérülés veszélye. Próbálja meg a köldökét a gerinc felé húzni, és finoman, megfontoltan végezze a gyakorlatokat.

Vegye figyelembe azt is, hogy az ilyen lapos hasra vonatkozó gyakorlatokat rendkívül óvatosan kell kezelni, ha problémái vannak a gerincvel. A különböző típusú ropogtatások nyomást gyakorolnak a hátra és a hát alsó részére, így ezek a hasi gyakorlatok fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozhatnak ezen a testterületen. Ha fájdalmat érez a hasi gyakorlat során a háton, akkor jobb, ha ideiglenesen nem gyakorolja. Cserélje ki őket álló hasizom gyakorlatokkal és deszkákkal (róluk meg lesz beszélve lent). Az izomfűző megerősítése után visszatérhet ezekhez a gyakorlatokhoz.

2. Csavarás a padlót érő lábbal

5. Ferde csavarások a lábhoz

9. Kerékpár nyújtott lábakkal

Gyakorlatok a hasizmokra a deszkában

=

Álló hasi gyakorlatok

A hagyományosabb, padlón végzett hasizom gyakorlatok remek alternatívája az álló helyzetben végzett gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során kisebb a valószínűsége a hát helytelen helyzetének, ami kisebb sérülések és súlyosbodások kockázatát jelenti. Először is nem szükséges súlyzókkal gyakorlatokat végezni, elkezdheti az edzést kiegészítő felszerelés nélkül.

A vékony derék és a lapos, tónusú pocak markáns izmokkal és zsír nélkül sok lány álma. Sajnos ez a terület gyakran problémás - a zsírok túl könnyen felhalmozódnak ott, és túl nehéz megszabadulni tőlük. De ha megpróbálod, akkor minden megvalósítható. A vékony has elérésének megközelítésének átfogónak kell lennie. És fontos összetevője a lapos has gyakorlatai. Számos hatékony gyakorlat létezik ezen a területen. Kínáljuk a 10 legjobb és univerzálisat - azokat, amelyeket még egy kezdő is meg tud kezelni, és amelyek pontosan működnek a komplexumban.

Természetesen a fő feladat, amivel foglalkozni kell hatékony gyakorlatok lapos has esetén ez csökkenti a derékbőséget, és gyönyörű megkönnyebbülést ad ennek a területnek. A rendszeres órák lehetővé teszik, hogy elképesztő eredményeket érjen el, mind a nők, mind a férfiak számára.

Az edzett hasizmok azonban nem más, mint pusztán szépség. Támogatják a belső szerveket, beleértve a gyomrot, a beleket és a hólyagot. És a normális működéshez ezeket a szerveket megfelelően kell tartani. Ezért a présmunkával az emésztőrendszert, a májat, az epeutakat is segíted. A belső szerveket normál működésükhöz vérrel kell ellátni, amely számos táplálkozási összetevőt hordoz magában. Itt segítenek a vékony derékra és lapos hasra vonatkozó gyakorlatok. Köztudott, hogy jó hatással vannak a nő reproduktív rendszerére, valamint a fogantatásra, a kihordásra és az egészséges baba születésére.

Természetesen ahhoz, hogy otthon lapos hasat kapjunk, a testmozgás nem minden. A megfelelőre van szüksége. Fontos, hogy ne együnk túlzásba, együnk gyakrabban és kis adagokban, ne együnk este, együnk a megfelelő termékeketés igyál sok tiszta vizet.

A TOP 10 gyakorlat a lapos hasért

A lapos hasra javasolt gyakorlatsor mindenki számára megfelelő, és jól működik a hasizmokon. Ha rendszeresen gyakorolsz, hamarosan látható eredményeket fogsz látni.

1. Bemelegítés

Szükséges, hogy a szervezet felmelegedjen és felkészüljön rá a fizikai aktivitás. Kiinduló helyzet: lábfejek vállszélességben, széttárva a kar oldalára, a lábak egymással párhuzamosak.

A testet balra kell dönteni, jobb kezével ugyanabba az irányba nyúlva. Ezután ismételje meg a másik irányba. Hajoljon előre kinyújtott karral. Lábujjakon állva emelje fel a kezét.

A bemelegítésnél éreznie kell az összes izmát. Ha valamilyen művelet során kényelmetlenséget érez, ismételje meg többször - ez segít megszüntetni a kényelmetlenséget.

2. Fordul

A kanyarodás hatékony gyakorlat a darázsderék és a lapos has számára.

Kiinduló helyzet: tedd vállszélességre a lábaidat, szorítsd ökölbe a tenyeredet, tedd a mellkasodhoz, és könyöködet tárd szét.

Az egyik irányba kétszer, a másikban kétszer forduljon aktívan. A lábaknak nem szabad leszállniuk a padlóról. Csak a felsőtest mozog. Ugyanakkor próbálja meg a lehető legegyenesebben tartani a testtartását.

3. Deszka

A lapos has gyakorlatához a padlón vagy egy speciális jógaszőnyegen kell feküdnie.

A kezeket könyökig kell hajlítani, pihentetni a padlón, fel kell emelkedni úgy, hogy a test egyenes vonal legyen a fejtől a sarokig. Először próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd minden alkalommal növelje ezt az időt.

Nál nél ez a feladat próbáljon meg nem hajolni vagy kinyújtani a fenekét. A légzésére is figyelnie kell. A terhelés növelése érdekében egy-egy kart előre húzhat. .

4. Deszka ugrások

A kiindulási helyzet ugyanaz - a padlón fekve.

Hajlítsa be a karját a könyökénél, támaszkodjon a padlóra, a testnek, mint az előző esetben, egyenesnek kell lennie. Most végezzen ugrásokat úgy, hogy a lábait vállszélességben széttárja. Ennél a gyakorlatnál fontos figyelni a légzést, a kilégzést, a feszültséget.

5. Csavarás

A lapos has leghatékonyabb gyakorlatai közé tartozik. A padlón kell feküdnie, karjait oldalra kell tárnia. Ebben az esetben a lábaknak egyeneseknek és felemelteknek kell lenniük.

A lábakat hajlítani kell, a testhez képest jobb oldalra kell mozgatni. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegye ugyanazt, mint a másik oldalon. 10-20-szor ajánlott ismételni. A gyakorlat végrehajtása során ne szakítsa le a medencéjét a felszínről, amelyen fekszik.

6. "Alpinista"

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a deszkánál.

Most felváltva kell húznia a bal és a jobb lábát a mellkashoz. Ismételje meg 10-20 alkalommal. Kívánatos, hogy a gyakorlat üteme a lehető legintenzívebb legyen.

7. Láblengés

10 a legjobb gyakorlatok lapos has esetén a kilengések közé tartozik. Hanyatt kell feküdnie. A kezeknek a test mentén kell feküdniük.

A lábak 10-15 cm-re emelkednek a felszíntől, és felváltva készülnek kis hinták fel. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal minden lábbal. A hatékonyság növelése érdekében ne tartsa vissza a lélegzetét.

8. Karika

A hula-karika nagyszerűen segít karcsú derekunk és lapos hasunk elérésében nagyon egyszerű gyakorlatokkal. Nagyon könnyű megpörgetni. Egyenesen kell állnia, kezét a feje mögé kell tenni.

Csak a test alsó részét mozgatja. A legjobb hatás érdekében használjon nehéz masszírozó karikát speciális golyókkal vagy tartozékokkal. Ha még mindig nem ismeri a hulagyűrűt, legyen óvatos. Ellenkező esetben zúzódásokat és komoly kényelmetlenséget okozhat. Öt perctől kezdje el csavarni a karikát, hogy a test megszokja. Idővel növelje a terhelést.

9. Ferde csavarások

Hanyatt kell feküdnie, kezét a feje mögé kell tenni.

Hajlítsa be a lábát, emelje fel kissé a fejét, és aktívan nyomja fel a fejét és a mellkasát ferdén úgy, hogy az egyik lapocka a padlón marad, a másik pedig felemelkedik. Az ellenkező lábnak ahhoz a kézhez kell mennie, amely részt vesz a mozgásban. Érintse meg a könyökét és a térdét, majd ismételje meg a másik karral és lábával. Ennek a gyakorlatnak a végzése során fontos, hogy érezze az oldaladon lévő ferdüléseket, valamint a has felső részének feszültségét.

10. Yogo macska

A jóga macska gyakorlat zárja az első tízet, amihez négykézlábra kell állni. Ezután felváltva hajoljon fel és le 10-20-szor.

A végrehajtás során éreznie kell a testét. A fej, a vállak, az ötödik pont és a hát mozgásának szinkronban kell lennie. Ezek a gyakorlatok a lapos hasra otthon segítik az izmok ellazulását és megszilárdítják az eredményt. Lehetőleg ne döntse élesen a fejét.

Itt van egy ilyen egyszerű komplex, amely segít javítani az alakját,. Megnézhet egy videót a lapos has gyakorlatairól, amelyek bemutatják a helyes technikát, és segítenek elkerülni a hibákat.

Lapos has és vékony derék otthon: néhány tipp

A testmozgás nem minden, amire szükségünk van álmaink testének megszerzéséhez. Gyorsabban és magabiztosabban haladhat a célja felé, ha emlékezik a következő szabályokra:

• Emlékezzen a motivációra. A rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás érdekében meg kell értened, miért csinálod. . Rendszeresen elképzelheti leendő ideális testét, a hűtőszekrényre akaszthat egy fotót egy hölgyről a kívánt paraméterekkel. Ha mindig van egy inspirációs forrás a szemed előtt, akkor képes leszel elérni a célt.
• Váltson töredékes étkezésre. Ahhoz, hogy csökkentse a gyomor méretét, és megtanítsa kevesebbet enni, csökkentenie kell az adagok méretét. De növelheti az elfogyasztott étel mennyiségét. Napi hatszor sokkal jobb, mint napi kétszer, és nagyon bőséges.
• A szakértők azt tanácsolják azoknak, akik vékony derékról álmodoznak, hogy egyenek málnát. Ketonokat tartalmaz, amelyek hatékonyan küzdenek a felesleges zsírral. A bogyószezonban főétkezés előtt 15 perccel fogyassz el egy fél pohár finom málnát. Amikor a málnának nincs szezonja, grapefruit fogyasztható. Zsírégető tulajdonságaikról is ismertek. Próbáljon meg egy fél grapefruitot megenni étkezés előtt, és ez önmagában segít megszabadulni néhány plusz kilótól.
• Szintén nagyon hasznos a derék az avokádó és olivaolaj . Értékes zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítenek megakadályozni a felesleges zsír felhalmozódását, beleértve a hasat és az oldalt is. De mértékkel kell enni őket, mert ennek ellenére ezek a termékek nagyon magas kalóriatartalmúak.
• Mindenképpen reggelizz. Ez a nap legfontosabb étkezése. megakadályozza a túlevést a nap folyamán, és segít normalizálni az anyagcsere folyamatokat.
• A vékony derék és a lapos has elérése segít, jóga és meditáció.
• Ne legyen ideges. Köztudott, hogy a stressz gyakran túlevéshez vezet. Igen, az egész szervezetre kihat. a legjobb módon. Ugyanez vonatkozik az alváshiányra is.
• Egyél zabkását. A zabpehely sokoldalú gabonapehely, amely csodálatos reggelit készít. Rostot, összetett "lassú" szénhidrátot tartalmaz, segít a koleszterinszint normalizálásában. A zabpehely tökéletesen telít az egész napra, és annak asszimilációjához a szervezetnek sok energiát kell költenie. Ezért a vékony derékhoz ő a legjobb asszisztens.
• Egyél almát. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen esznek legalább 300 gramm almát, gyorsabban és hatékonyabban fogynak, mint azok, akiknek nem szerepel az étrendjükben.
• Egyél tejet és tejtermékeket. A benne található kalcium segít megszabadulni túlsúlyés elősegíti a megfelelő izomépítést.
• Segít a lapos hasért és a vékony derékrészért folytatott küzdelemben.. Nagyon egyszerűen megtörténik, ugyanakkor mindössze egy hónap alatt lehetővé teszi, hogy 5 centiméterrel csökkentse a derekát.
• Lépj túl a kardión. Több kalóriát égetnek el, de hatékonyságuk növeléséhez szükség van rájuk. Előnyük, hogy utánuk nyugalomban is még egy napig égeti a zsírt a szervezet.

Így egy egyszerű gyakorlatsor, az étrend enyhe módosításával kombinálva, nagyszerű módja annak, hogy karcsú és tónusú pocakot és vékony darázsderékat érjünk el. A lényeg az, hogy rendszeresen gyakorolj, és az eredmények nem fognak várakozni.

Nem titok, hogy a jó alakhoz az egészséges táplálkozást kell kombinálni (vagyis ragaszkodni megfelelő táplálkozás) és a sport, de van egy helyes és egy rossz módja annak, hogy lapos hasat szerezzünk. Olvasson tovább, hogy megtudja, mindent jól csinál-e.

Tanuld meg a képletet

Ahhoz, hogy lapos hasunk legyen, nem kell éhezned és élned tornaterem. A hasi zsír megszabadulása magában foglalja az ésszerű étrend és hatékony edzések. Ügyeljen arra, hogy elegendő ételt fogyasszon, hogy szervezete ne tapasztaljon hormonális egyensúlyhiányt. Ha túl keveset eszik (kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta), az csökkenti a leptin hormon mennyiségét a szervezetben (zsírt éget), ami lassítja a fogyást. Ha csak edz anélkül, hogy megváltoztatná az étrendjét, akkor sok időt tölt az edzőteremben, kevés eredménnyel.

Ügyeljen a testtartására

Teljesítmény rendszeres testmozgás a testtartás javítása kettős előnnyel jár a hasi zsír megszabadulása terén. A jó testtartással azonnal karcsúbbnak tűnsz, miközben napi gyakorlatokat végzel ennek javítására, erősíted a hasizmokat, ami segít a kívánt „kockák” kialakításában.

A zsír elleni küzdelem

A hasi gyakorlatok segítenek megfeszíteni a hasizmokat, de ne feledkezzünk meg a kardióról az általános fogyás érdekében, különben minden erőfeszítése kárba megy. Ha gyors eredményeket szeretne, próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést. Bebizonyosodott, hogy a hasi zsír elleni küzdelem egyik legjobb módja.

A stressztől való megszabadulás

A túl sok stressz a kortizol hormon szintjének növekedéséhez vezethet a szervezetben, ami hozzájárul a gyomorban lerakódó zsír mennyiségének növekedéséhez.

Kezdje zabpehellyel

A lapos has titka egy olyan diéta, amely segít csökkenteni a derékbőséget. A legjobb olyan ételeket választani, amelyek magas rosttartalmúak, és olyanokat is, amelyek segítenek elkerülni a puffadást. Cserélje le a szokásos reggelijét például egy tál áfonyás zabpehelyre. A zabpehely rostja segíti az emésztést, az áfonyában található antioxidánsok pedig segíthetnek a zsírleválasztásban.

Megfelelő italok

Nem csak az elfogyasztott ételek számítanak. Amit iszol, az segíthet megszabadulni a hasi zsírtól, vagy éppen ellenkezőleg, növelheti azt. Igyál meg például minden reggel egy pohár vizet citrommal, mert lúgosítja a szervezeted, segít a zsírégetésben és a méreganyagoktól való megszabadulásban.

Maradjon távol azoktól az ételektől, amelyek puffadást okoznak

Vannak olyan ételek, amelyek elősegítik a derékbőség elvékonyodását, de vannak olyanok is, amelyektől úgy érzed, mintha dagadt lennél. ballon. Ha edzéstervet követ a hasi zsír csökkentésére, feltétlenül kerülje a puffadást okozó ételeket, például a brokkolit és a kelkáposztát.

Válasszon gyakorlatokat az egész testre

Ha a hasi zsír eltávolításának módját keresi, ne pazarolja az idejét azzal, hogy kizárólag erre összpontosítson, mert ha csak egy izomcsoportot edz, az súlyosbítja a problémáit, különösen, ha görbe gerinccel ülsz egész nap az íróasztalnál. . Ehelyett összpontosítson a teljes test gyakorlataira. Nemcsak időt takarítanak meg azzal, hogy a fő tevékenységek során egyszerre több testrészt fejlesztenek, de nem engedik meg a gerinc hajlítását.

Mozgassa meg az izmok minden rétegét

Ha más típusú edzést is beiktat a napi rutinjába, a pocakja elkezd eltűnni. A titok az, hogy az edzésnek a hasizom összes rétegét magában kell foglalnia, nem csak a látható felső részt. A belső izmok megfeszítik a gyomrot, ami segít vékonyabbnak látszani.

Ne felejtsd el a derekát

A derékzsír megszabadulása ugyanazokat a stratégiákat foglalja magában, amelyeket a lapos has esetében használ. De ha túlságosan lóg az oldala, van néhány titka, amit tudnia kell. Mindenekelőtt figyelmesen olvassa el a címkéket: a kedvenc ételeiben megbúvó transzzsírok a derékban felhalmozódó zsír mennyiségének növekedéséhez vezethetnek. És miközben a lapos hasra fókuszál, ne felejtsen el derékgyakorlatokat végezni, hogy megszabaduljon a megereszkedett oldalaktól.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag élelmiszerek elősegítik a zsírégetést, különösen a hasban. Váltson ezekben a zsírokban gazdag ételekre (avokádó, mandula, olívaolaj és pisztácia), hogy hosszabb ideig megőrizze jóllakottságának érzetét.

Próbáld ki a jógát

Jó, ha nyújtod az izmaidat, ugyanakkor a jóga segítségével tonizálhatod is. A megfelelő gyakorlatok segítenek megszabadulni a gyomortól a lehető legrövidebb idő alatt.

Egyél tiszta ételeket

A só, a cukor és a zsíros ételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, míg a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák éppen az ellenkezőjét. Vásárláskor ügyeljen a címkékre, és gyakorolja ízlelőbimbóit, hogy váltson friss termékekre.

Kontroll részek

Még ha lapos hassal dolgozol is, senki sem láthatja, ha felhalmozódott néhány plusz kiló. Az adagok szabályozásával könnyedén kidobhatja őket.

Add Miss

Te azt gondolod erősítő gyakorlatok nem segít hat "kockát" szerezni? Gondolkozz újra. Ha edzés közben súlyt használsz, az jobban megterheli a hasizmokat. Próbálja ki a has gyakorlatokat extra súllyal, és nézze meg, hogyan változik a gyomor.

Találja meg az egyensúlyát

A hasi zsír elleni küzdelem másik módja, ha kissé instabillá teszi az edzést. A BOSU vagy egy speciálisan kialakított instabil tábla használata a hasizmokon végzett munka során szinte bármilyen gyakorlat hatását fokozhatja.

Dolgozzon az alsó préssel

Itt az ideje, hogy elkezdje az alsó nyomást, hogy csökkentse a has térfogatát. Erre hatékonyak lesznek például az olyan gyakorlatok, mint az "olló".

Edd meg a hátadat

Az erős hát segít magasabbnak és karcsúbbnak látszani, ami különösen hasznos, ha megereszkedett a hasa. Rendszeresen végezzen hátgyakorlatokat a hát erősítésére.

Egyél sovány fehérjét

A fehérje zsírt éget, és segít a jóllakottságban, így nem eszel túl sokat. Akár a halat, akár a pulykát vagy a tofut részesíti előnyben, gondoskodjon arról, hogy étrendje elegendő sovány fehérjét tartalmazzon ahhoz, hogy a hasa lapos maradjon.

Csinálj deszkát

A plank egy csodálatos gyakorlat a gyomor csökkentésére, ezért érdemes bármilyen edzésbe beletenni. A deszka megdolgoztatja az összes izmát, beleértve a gyomrot, valamint a karokat és a lábakat. Tanuld meg ennek a gyakorlatnak az összes változatát, hiszen bármikor meg tudod csinálni.

Megfelelő edzéssel 4-12 hét alatt megszabadulhat a gyomortól. Az edzések hatékonysága jelentősen megnő, ha megfelelő étrenddel kombinálja őket. A szép alak eléréséhez nemcsak azt kell kiválasztania, hogy mely gyakorlatokat távolítsa el a gyomrot, hanem emlékezzen az egészségre is, ezért gerinc- vagy szív- és érrendszeri betegségek esetén az edzés megkezdése előtt szakorvoshoz kell fordulnia. Jó fizikai erőnlét esetén akár 6 gyakorlatot is végrehajthat egyszerre két vagy három sorozattal, legfeljebb 15 ismétléssel, de a többihez 2-5 gyakorlat szükséges egy sorozattal.

Minden edzés előtt be kell melegíteni a különböző izomcsoportokat, ehhez ugrásokat, dőléseket, fordulatokat hajthat végre. Edzés után be hibátlanul nyújtás történik.

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére 2 hét alatt

A padlón ülve húzza fel a lábát a mellkasához anélkül, hogy megérintené a padló elülső lábujjait. Ugyanakkor a karok a könyökben hajlottak, és a tenyér a test mentén fekszik. Kilégzéskor hajtsa hátra a testet a könyökére támaszkodva, és enyhén egyenesítse ki a lábakat úgy, hogy az alsó láb párhuzamos maradjon a padlóval.

1. A felső sajtó erősítése

Hanyatt fekve, behajlított térddel, tegye a kezét a feje alá. Kilégzéskor emelje fel, feszítse meg a hasát, és nyújtsa előre az állát. Ebben az esetben a könyököket szét kell tárni, és a lábakat a padlóhoz kell nyomni. Belégzéskor lazítsunk, és helyezzük vissza a testet eredeti helyzetébe.

1. Az alsó és felső sajtó erősítése

Emelje fel a térdre hajlított lábait, hanyatt fekve úgy, hogy az alsó láb párhuzamos maradjon a padlóval. Az ellazult karok tenyérrel lefelé fekszenek a test mentén. Kilégzéskor engedje le térdre hajlított lábait anélkül, hogy lábával megérintené a padlót. Belégzéskor állítsa vissza a testet az eredeti helyzetébe.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat

A jobb oldalon fekve dőljön az alkarjára, és hajlítsa be a térdét. A prés összenyomásával emelje fel a csípőt, amíg egyenes vonal nem jön létre a fejtetőtől a sarkáig. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat és a felső hasizmokat

A jobb oldalon fekve összpontosítson az alkarra. A test a lábakra merőlegesen helyezkedik el. Most behajlítjuk a térdünket. A sajtót összenyomva emelje fel a csípőt, amíg egyenes vonal nem képződik. A bal kezét fel kell emelni. Ezután engedje le, és nyúljon hozzá jobb oldal mellkas, fej is a kéz után nyúlik. A medence mozdulatlan.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, feküdj a másik oldalra, és végezd el a gyakorlatot a jobb kézre.

1. Erősítjük a felső és alsó prést, valamint a ferde hasizmokat

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, emelje fel a lábát és hajlítsa térdre, 90 fokos szöget tartva. Kilégzéskor egyenesítse ki az egyik lábát, de ne tegye a padlóra. Emelje fel a testet, és az ellenkező könyökével érje el hajlított láb. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalra.

1. Erősítjük a felső sajtót és a ferde hasizmokat

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, és térdre hajlított lábait emelje fel 90 fokban. Kilégzéskor emelje fel a testet (fej és lapocka), miközben kinyújtott karokkal először az egyik, majd a második comb külső oldalához kell nyúlnia.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat

A jobb oldalon fekve nyújtsuk előre a jobb karunkat merőlegesen az egész testre, tenyérrel lefelé. Pihenjen szabad kezével, azaz baljával a padlón. Kilégzéskor emelje fel a testet (vállakat és lábakat), próbálja összekapcsolni a vállakat és az egyenes lábakat. Ismételje meg a bal oldalon.

1. Erősítjük a sajtó izmait (ferde, felső és alsó)

Az oldaladon fekve pihenj az alsó kézen (a kéz tenyérrel lefelé fekszik merőlegesen a testre), a felsőt pedig tedd a fejed alá. Kilégzéskor emelje fel a testet, és egyidejűleg húzza a lábát a mellkashoz. Hajtsa végre a lehető legtöbbször, és ismételje meg a második oldalon.

1. Erősítse meg a ferde izmokat és a felső hasizmokat

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, hajlítsa be a lábát térdre, és forduljon jobb oldalra. Kilégzéskor húzza meg a prést, és emelje fel a testet (fej és lapockák), miközben az áll előre nyúlik. Belégzéskor engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.

1. Az alsó sajtó erősítése

Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, és hajlítsa be a térdét, lábujjaival kissé érintse meg a padlót. Kilégzéskor húzza meg a nyomást, és csak a térdnél egyenesítse ki a lábakat, tartsa be a 45 fokos szöget.

1. Erősítse meg a ferde hasizmokat

Hanyatt fekve pihenjen a padlón térdre hajlított lábakkal, zárja össze a kezét egy zárral és nyújtsa előre. Kilégzéskor emelje fel a testet, és nyújtsa ki a kezét a comb külső oldalára. Lazítsa meg a prést, de ne érintse meg testével a padlót, majd ismét húzza meg a prést, és nyújtsa. Végezzen „rugózást” úgy, hogy tenyerét a térdei közé nyújtja. Hajtson végre egy „rugózást” karjait balra húzva.

1. A felső és alsó prés erősítése

Hason fekve, hajlított karokra támaszkodva. Kéz elhelyezése - fent vállízületek, a zokni a padlón nyugszik, a lábak egyenesek. Kilégzéskor emelje fel a testet a padlóról, miközben a könyökén és a zokniján nyugszik.

Egy nagy esemény közeleg, és dagadt a gyomrod, és már csak egy hét áll rendelkezésére. A cél ambiciózus, de az alábbi tippek betartásával elérhető. Annyira tetszeni fog neked, hogy egy hét múlva követni akarod majd őket.

Lépések

Igyon, hogy ellaposítsa a gyomrát

Igyál több vizet. Vizet mindig inni kell (a kiszáradás elkerülése érdekében), de ez különösen fontos, ha a gyomrát próbálja ellaposítani. Amikor vizet iszunk, segítjük a szervezetet az optimális szinten tartani víz egyensúly, ne tartsa vissza a vizet (ami a puffadt has fő oka) és tartsa fenn a jóllakottság érzését. A víz a zsírokat is lebontja energiává, és tápanyagokat juttat az izmokhoz, ezáltal megfelelő szinten tartja az anyagcserét.

• Adjon hozzá citrom-, narancs- vagy uborkaszeleteket a vízhez, hogy javítsa egy kicsit. ízminőségek; kipróbálhatja a gyógynövényeket és virágokat is, mint például a menta vagy a citromos verbéna.

1. Ital zöld tea. Számos egyéb jótékony hatása mellett a zöld tea segít a hasi zsír csökkentésében is, mivel antioxidáns katechint tartalmaz. A zsírégetés érdekében edzés közben igyon zöld teát.

   Gyümölcsturmixokat készíteni. Ez nagyszerű módja kerülje a kiszáradást és érje el a lapos hasat. Egy görögdinnye turmix például egy arginin néven ismert aminosavat tartalmaz. A Journal of Nutrition által végzett tanulmány szerint az arginin segít csökkenteni a testzsírt és növelni az izomtömeget. Az ananász turmix bromelaint tartalmaz, egy enzimet, amely lebontja a fehérjéket, megkönnyíti az emésztést és csökkenti a puffadást.

   Adj hozzá gyömbért az étrendedhez. A gyömbér megnyugtat gyomor-bél traktusés segíthet csökkenteni a puffadást. Adjunk hozzá frissen reszelt gyömbért a zöld teához, vagy forraljunk fel apróra vágott gyökérdarabokat, és főzzünk gyömbérteát.

   Igyál mentateát. Nem véletlen, hogy sok étteremben étkezés után szolgálnak fel mentát; segíti az emésztést. Főzzön mentateát, vagy adjon mentaleveleket vízhez vagy zöld teához.

   Ne igyon alkoholt. Az alkohol a lapos has ellensége. Az alkoholos italok fogyasztása miatt a szervezet zsírégetése 36%-kal csökken, és a zsírégetésért felelős hormonok termelődése is visszaszorul.

   Kerülje a szénsavas és fermentált italokat. Az ilyen italokban lévő gázok felhalmozódnak az emésztőrendszerben, ami puffadáshoz vezet.

   Ne használjon szorbitot. A szorbit egy mesterséges édesítőszer, amely egyes diétás üdítőitalokban található. Bár édességet ad, és nem tartalmaz sok kalóriát, a probléma az, hogy ezt az anyagot a szervezet nehezen tudja megemészteni. Nemcsak szénsavas italokban, hanem joghurtokban is megtalálható, alacsony kalóriatartalmú ételek, rágógumi és nyalóka.

Gyakorlat a hasi zsír csökkentésére

Szánjon időt a kardióra. Semmi sem teszi lehetővé a hasi zsír elpusztítását, mint az aerobik. A Duke Egyetemen végzett tanulmány szerint az aerob edzés a legtöbb hatékony mód mély zsigeri zsírokat éget el a hason. Lehetővé teszik, hogy 67%-kal több kalóriát égess el, mint az erősítő edzések vagy a kardió- és erőgyakorlatokat kombináló órák.

• Egészségügyi Minisztérium és szociális szolgáltatások Az Egyesült Államok azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek legalább heti 150 percnyi mérsékelt aerob gyakorlatot végezzenek (például tempós séta vagy úszás), vagy heti 75 percet erőteljes aerob gyakorlatok (például futás).

1. Végezzen hasizom gyakorlatokat. A hivatásos sportolók között nincs egyetértés abban, hogy a hasizom gyakorlatok igen a legjobb mód lapossá tegye a hasizmokat, de senki sem vitatja azt a tényt, hogy lehetővé teszik az elülső és oldalsó hasizmok közvetlen edzését.

   • Medencedőlés a labdán. Feküdj a fitballra a hátaddal és a fejeddel, tedd össze a lábaidat a padlón, vegyél a kezedbe 2,5-5 kg ​​súlyzót vagy egy medicinlabdát, és tartsd a mellkasodhoz. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel a törzsét, amíg a vállai le nem esnek a labdáról. Ezután emelje fel a karját súlyzókkal vagy a labdával. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből 30 másodperces szünettel.
   • Gyakoroljon egyenes lábakkal és karokkal. Vegyünk egy pár 5-6 kg-os súlyzót, feküdjünk hanyatt, a karok az oldalunkon, a lábak széthúzva és 45 fokos szögben emelve. Emelje fel a karját a mellkasa fölé, és emelje fel a vállát a padlóról, miközben felemeli a lábát, amíg merőleges a padlóra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de ne érintse meg a padlót a lábával. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből, a sorozatok között 30 másodperces pihenővel.

2. Dolgozzon az egér kérgén. Ide tartoznak a hasizmok, a hát alsó része, a medence és a comb izmai – összesen több mint 15 izom. Ahhoz, hogy a gyomor valóban lapos legyen, ezekkel az izmokkal kell dolgozni.

   • oldaldeszka. Feküdj a bal oldaladra, hajlítsd a könyöködet közvetlenül a vállad alá, és hajtsd egymásra a lábaidat. Helyezze a jobb kezét a bal vállára vagy a jobb combjára. Erősítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg egyensúlyba nem kerül az alkaron és a lábakon, így a törzs egy átlós vonalat alkot. Rögzítse a pozíciót 30-45 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
     • Ha elég nehéz egy pozíciót 30-45 másodpercig tartani, tartsa meg, ameddig csak tudja.
   • Fekvőtámaszok. Vegyünk egy pozíciót a padlón fekve. Tartsa a lábát a helyén, és kezeivel emelje fel törzsét a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
     • Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, kissé emelje fel az egyik lábát a padlóról.
   • Kötél. Üljön kinyújtott lábbal maga elé, hogy V-alakot alkossanak. Húzza ki a zoknit. Feszítsd meg a törzsizmodat, és íveld a gerincedet C alakba. Emeld fel a karjaidat, és mozogj úgy, mintha egy kötélen másznál. Végezzen 20 ismétlést minden karra.

Teremtse meg a lapos has illúzióját

1. Javítsa a testtartását. A jó testtartás vizuálisan két fontot takaríthat meg, ezért miért ne használja ki ezt a lehetőséget. Álljon ellazult medencével és enyhén ívelt háttal. A mellkasnak egy vonalban kell lennie a hassal. Húzza hátra a vállát, és kissé engedje le őket. Tartsa a fejét középen, képzelje el, hogy a nyak a hát meghosszabbítása, és egy kötél van rákötve, amely kissé megemeli a fej tetejét.

   Válasszon olyan ruhákat, amelyek vizuálisan csökkentik a gyomrot. Itt sok lehetőség van. Nál nél jó választás szövetek és stílusok, egy kisebb pocak illúzióját keltheti.

   • Válasszon olyan anyagokat, amelyek vizuálisan vékonyabbá teszik. Ide tartoznak a pamut, selyem, viszkóz keverékek és könnyű gyapjúkeverékek. Maradjon távol az olyan szorosan illeszkedő anyagoktól, mint a lycra és a könnyű kötött szövetek, mivel ezek minden dudort kiemelnek.
   • Sokféleség. Olyan ruhát válassz, amely leveszi a szemed a hasadról. Például felsők díszített nyakkivágással vagy ráncokkal a közepén. A becsomagolt felsők és ruhák is jó választás, hacsak nem szűk anyagból készülnek, amit kerülni kell.
   • Adjon hozzá egy övet. Szüksége lesz egy széles, sötét övre a mell és a csípő elválasztásához, és egy derék kialakításához.
   • Játssz a rajzzal. Nem ritka, hogy geometrikus és virágmintákkal takarják el a hasat, de a minta méretével egy kicsit kísérletezni kell; győződjön meg arról, hogy megfelel a testméreteinek.
   • Felvenni megfelelő színek. Valójában a fekete a leginkább elvékonyodó szín, de nem ez az egyetlen lehetőség. Philipp Bloch stylist a lila, sötétkék, bordó, padlizsán, taupe és mély smaragdzöld színeket is ajánlja a karcsúbb megjelenés érdekében. Tetőtől talpig egy színbe öltözhetsz, ami egy magas és vékony lány képét kelti.

2. Használjon alakformáló ruházatot. Segít létrehozni a keresett megjelenést. Sokféle fehérnemű létezik, de érdemes magas derekú és kerékpáros rövidnadrágot választani, hogy megformázza a középső és a csípőjét. Válassza ki a megfelelő súlyt a fehérneműnek, a vékonytól a nagyon vastagig, hogy jól érezze magát.

Táplálkozás a has csökkentésére

Egyél gyakrabban. Három nagy étkezés helyett, ami megtöltheti a hasát és megterhelheti emésztőrendszer, egyél gyakran, kis adagokban vagy uzsonnára. Az étkezések között 2-3 órás szünetet kell tartani. Így az étel kevesebb helyet foglal el a gyomorban, kevésbé tágul, támogatja az anyagcserét és a jóllakottság érzését.

Csökkentse a rostban gazdag élelmiszerek fogyasztását. Sok rostban gazdag élelmiszer, mint például a brokkoli, a bab, a kelbimbó és a karfiol gázképződést és puffadást okoz. Távolítsa el őket az étrendjéből ezen a héten. Ezen idő elteltével fokozatosan vigye be őket az étrendbe. Valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy egyes ételek jobban feldobják a gyomrot, mint mások – ennek megfelelően állítsa be az étrendjét, hogy mindkét rosthoz jusson, és a hasa lapos maradjon.

• Egyél babot és keresztes virágú zöldségeket. Olyan enzimet tartalmaznak, amely lebontja az összetett cukrokat, így könnyebben emészthetőek, és csökkenti a szervezetben a gáztermelést.

1. Állítsa be a gyümölcsök és zöldségek adagját. A nyers zöldségek és gyümölcsök kiváló választás. Az egészséges táplálkozás, de megfeszítik a gyomrot, ezért a legjobb, ha kis adagokban fogyasztjuk őket egész nap.

   Tudja meg, hogy Ön laktózérzékeny-e. Ha a tejtermékek gázképződést és puffadást okoznak, akkor problémái lehetnek a laktóz (a tejtermékekben található cukor) emésztésével. Próbáljon meg enni alacsony laktóztartalmú ételeket, például joghurtot, és kis mennyiségben fogyasszon tejtermékeket, és ne keverje össze őket más élelmiszerekkel. Vásárolhat laktózmentes termékeket, vagy szedhet olyan terméket, amely segít a laktóz lebontásában az emésztőrendszerben.

   Válasszon káliumban gazdag ételeket. Egyél káliumban gazdag ételeket, például avokádót, mini banánt, papayát, mangót, sárgadinnyét és zsírmentes joghurtot (mesterséges édesítőszert nem adunk hozzá). A kálium természetes vízhajtó, így segít csökkenteni a vízvisszatartást és a duzzanatot.