A leghatékonyabb edzés az otthoni fogyáshoz. Gyakorlatok fogyáshoz: az otthoni edzés leghatékonyabb módszereinek áttekintése. Instrukció fotóval és videóval

Minden lány karcsúnak és szépnek akar kinézni, de csak kevesen tudnak egészséges és sportos életmódot folytatni. Még ha nem is rajongsz a táncért vagy az aerobikért, ne menj konditerembe, karcsú és fitt alakod lehet. Ehhez napi 20-30 percet kell a sportra szánni. Gondoskodnod kell a testedről, és jó egészséggel, valamint kiváló megjelenéssel fog örömet okozni.

Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz?

Ez a kérdés mindenkit érdekel, aki jó fizikai formában szeretne lenni. Az otthoni fogyókúrás edzések vonzóvá tehetik azokat, akik nem találnak időt a látogatásra edzőtermek. Az e terület szakértői hangsúlyozzák, hogy jó eredményt csak erősítő gyakorlatok kompetens kombinálásával lehet elérni.

és a kardio terhelések. Az otthoni gyakorlatok elvégzésekor a fogyás érdekében végzett intervallum edzés a leghatékonyabb.

Az aerob edzés több kalóriát égethet el, mint az azonos időtartamú erősítő edzés. A gyakorlatok kiválasztásának kérdésében azonban szem előtt kell tartani, hogy az erősítő edzés növeli az anyagcserét a pihenés során. Az aerobiknak köszönhetően a zsírt kizárólag edzés közben égetik el, amikor leáll, ez a folyamat leáll. Ami az erőgyakorlatokat illeti, a helyzet gyökeresen ellentétesnek tűnik. A zsírégetés az edzés befejezése után sem áll le. Továbbfejlesztett szint Az anyagcsere 6 órán keresztül fennáll, majd fokozatosan visszatér a normális szintre.

A fogyás hatékony edzésprogramja magában foglalja az erő komplexum végrehajtását az aerob gyakorlatokra való átállás elején. Az erő komplex szénhidrátokat, az aerob komplex pedig zsírokat éget.

Mit kell figyelembe venni?

A képzés hatékonysága csak akkor érhető el, ha számos szabályt betartanak:

A fogyáshoz és a lehető legjobb eredmény eléréséhez az edzéshez szüksége lesz:

• kényelmes puha szőnyeg, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését a padlón;
• egy kis keskeny pad;
• súlyzók;
• sportcipők és ruházat, amely lehetővé teszi a gyakorlatok szabad elvégzését.

Az otthoni edzés ütemezése magában foglalja a végrehajtásukat egy napos intervallumban. A fogyás edzéseit legjobb 11.00 és 14.00 óra között vagy 18.00 és 20.00 óra között végezni. Amikor kiválasztja, melyik edzés a legjobb, ne feledje, hogy csak 4 hétig fejtik ki pozitív hatásukat. A jövőben az edzéstervet bonyolítani kell a terhelés növelésével vagy a gyakorlatsor megváltoztatásával. A szakértők nem javasolják az intervallum edzést lefekvés vagy étkezés előtt két óránál később.

Az edzésrendszer bemelegítéssel kezdődik, ami segít az izmoknak felkészülni a komolyabb terhelésekre, végrehajtásához elegendő gyakorlat lesz, amiről emlékezni fognak iskolai tanfolyam testnevelés. Az otthoni fogyáshoz legalább 10 gyakorlatra van szükség, amelyek lefedik az összes izomcsoportot. Ha a problémás terület az alsó test, akkor a fogyás edzésprogramjának 4 gyakorlatból kell állnia a fenékre és a lábakra, 3 gyakorlatból a felsőtestre és 3 gyakorlatból a hasra és a hátra. Ez az edzésterv lehetővé teszi, hogy a problémás terület izmait már az otthoni edzés legelején kidolgozza, amikor még tele vagy energiával.

Az ismétlések számát a cél határozza meg. Ha kifejezett izomfáradtságot próbál elérni, a száma

ismétlések elérhetik a 20-at, ugyanennyire lesz szükség a súlycsökkentéshez. Ha a cél az izomkönnyítés és a tónus megszerzése, korlátozza magát 10-15 ismétlésben. A céltól függetlenül a megközelítések száma 3-4.

Bemelegítés edzés előtt

A bemelegítést felülről lefelé kell kezdeni, fokozatosan haladva a nyak, vállak és karok bemelegítésétől a hát alsó részébe, a fenékbe, a csípőbe, a térdbe és a lábfejbe. Ha nem tudod, hogyan kell nyújtani, semmi gond. Kezdjen el körkörös mozdulatokkal minden ízülettel. Először az egyik, aztán a másik irányba. Ily módon dolgozzon keresztül a test minden részén. Akkor érdemes jól bemelegíteni. Ehhez erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg felforrósodik. Ezt követően melegítsük fel az arcukat, nyakukat, fülüket, orrukat. Ezután meleg tenyerekkel dörzsölje át az egész testet tetőtől talpig.

Bemelegítés a karoknak és a vállaknak

Forgassa a vállát előre és hátra. A vállakat felváltva, vagy egyszerre is forgathatja. Ugyanakkor a karok egyenesek maradnak, a kezek úgy vannak összeállítva, mintha támasztékon lennének (például ha asztalra vagy gépre támaszkodunk) - így a kar izmai hatékonyabban működnek. Fordítsa el a könyökét ellenkező irányba. Ezután forgassa el az ökölbe szorított kezeket.

Bemelegítés a hátnak

Állj egyenesen. Kezdjen el jobbra-balra kanyarodni. A fordulatok végrehajtásakor a test öv alatti része, valamint a lábak egy helyen maradjanak, és ne mozduljanak el.

Csavarás közben a nyakizmok nem feszülhetnek meg. Mindig nézzen egyenesen előre, függetlenül attól, hogy melyik irányba fordul. Csináld ezt 20-30 fordulatig.

A következő gyakorlat, tegyük éberségbe a hát alsó részét, beleértve a hát alsó részét is. Állj egyenesen. Kezdje el forgatni a testet a tengelye körül körkörös mozdulatokkal balra. Tedd meg ezt 10-szer, és kezdd el ismételni

yat az ellenkező irányba.

Kívülről ennek egy bokszoló mozgásához kell hasonlítania a ringben, aki kikerüli az ellenfél ütéseit. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a csípőnek és a lábnak a helyén kell maradnia.

Láb bemelegítés

A lábakat a következőképpen melegítik fel: tedd a lábujjat a padlóra, és forgasd be a lábfejet különböző oldalak. Mindkét láb lábujjain állva emelkedj fel és süllyedj anélkül, hogy a sarkára támaszkodna. Csináld ezt többször is.

A feladat nehezebbé és hatékonyabbá tétele érdekében a lehető legmagasabbra emelkedjen lábujjain, és guggoljon behajlított lábakkal, anélkül, hogy a hátát ívelné.

Ha a problémás terület a gyomor

A hasi terület problémás azok többsége számára, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. A legtöbb hatékony gyakorlatok sajtó számára: csavarás, forgatás és lábak emelése.

• A csavarást a padlón fekve végezzük. Erősen nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a feje hátuljára, könyökét tárja oldalra. Belégzés közben tépje le a fejét és a könyökét a padlóról, emelje fel az állát, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercre. Kilégzéskor vegye fel a test kiinduló helyzetét. Ügyeljen arra, hogy megemelt helyzetben érezni kell a feszültséget a hasban. A gyakorlatot 20-szor megismételjük.
• Fogyókúrás program otthon hibátlanul fordított csavarást kell tartalmaznia. Egy ilyen gyakorlat magában foglalja nemcsak a lapockák és a fej, hanem a medence felemelését is a padlóról. Az előző gyakorlathoz hasonlóan az ismétlések száma 20-szoros. Feküdj a földre, belégzés közben emeld fel a felsőtestedet, próbáld elérni a térdedet, kilégzéskor engedd le magad, tehát 20-szor.
• A következő gyakorlathoz székre lesz szüksége. Üljön a szélére, próbálja meg felhúzni a lábát úgy, hogy megérintse az állát. A gyakorlatot 20-szor megismételjük. Egy széken ülve fordítsa el a törzset jobbra és balra, mindkét oldalon 15-ször.

Fenék karcsúsító gyakorlatok

• Az első gyakorlat végrehajtásához tárja szét a lábát a vállánál szélesebbre. Állva hajlítsa be őket térdízületek. A szögnek olyannak kell lennie, hogy egy csészét a lábára tudjon tenni, és ne féljen attól, hogy leesik (azaz a szög körülbelül 90 fok). Fagyassza le, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
• A guggolás az legjobb gyakorlat karcsú fenék megszerzéséért tónusos fenékkel. A guggolásokat a legjobb, ha több sorozatban, 20-50 alkalommal végezzük.
• Leguggol. Élesen ugorjon fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lehető legmagasabbra kell ugrani. 20 ilyen ugrás elég lesz.

Otthon darázsderék

A vékony derék mindig is irigyelte a nőket. Kis erőfeszítéssel a gyakorlatok elvégzéséhez észrevehető eredményeket érhet el otthon, speciális felszerelés és az edző figyelmes szeme nélkül.

• Feküdj a földre, tedd a kezed a fejed alá. Kinyújtott karokkal kell felemelkedni úgy, hogy a hát alsó része és a padló közötti szög 45 ° legyen.
• Álljon háttal a falnak vagy az ajtónak. Rögzítsen egy gumiszalagot vagy bővítőt az ajtóhoz vállmagasságban. Az érszorító másik végét tartsa a bal kezében. A bővítő nyújtása, fordítsa a felé jobb oldal. Ugyanezt tegye a jobb kezével.
• A következő gyakorlathoz egy nehéz könyvre lesz szüksége. Feküdj hanyatt egy könyvvel a hasadon. Lassan lélegezzen be és ki, miközben a könyvet statikus helyzetben tartja.
• A súlycsökkentő edzésprogram további elemek felhasználásával is megvalósítható. A következő gyakorlathoz fitballra van szüksége. Üljön egy fitballra, rögzítse a lábát és a hátát, a testnek mozdulatlannak kell lennie. Mozgassa a labdát a fenekével balra és jobbra. Ügyeljen arra, hogy a test ne dőljön előre és hátra. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehetőség nyílik a ferde hasizmok használatára.
• Feküdj fel, helyezd a fitballt a bal oldalra. Tegye előre a jobb lábát, térdre hajlítva. Tartsa a labdát a bal kezével, és tegye a jobb kezét a feje mögé. Hajoljon jobb oldalra, csak a test dolgozzon. A gyakorlatot mindkét irányban 40-szer hajtják végre.

Gyakorlatok a rugalmas és karcsú hátért

• Az első gyakorlatnál feküdj a hátadra, kinyújtott karral. Hajlítsd be a térded. Ezután ritmikusan emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, és engedje le, és próbáljon meg felemelt helyzetben maradni, ameddig csak lehet.

A gyakorlat bonyolítása érdekében a padlón álló egyik lábat fel lehet emelni vagy a másik láb térdére lehet helyezni. Ez segít megerősíteni a hátat és felpumpálni a hasizmokat.

• Ugyanebből a helyzetből emelje fel az egyenes karokat, majd emelje fel az egyenes lábakat. Tegye ezt úgy, hogy a combja el legyen távolodva a padlótól. Lassan engedje le a lábát. Most nyújtózkodj a felemelt karok után, és próbáld letépni a test felső részét a padlóról. Tartva ezt a sorrendet, próbálja meg többször megismételni a gyakorlatot.
• Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja meg felemelni a karját és a lábát a padlóról. Csináld ezt 30-40 alkalommal.

Küzdj a vonzó kezekért

A fogyás edzésprogramjának tartalmaznia kell egy sor gyakorlatot a felső végtag övére.

• Álljon fel, vegye fel a súlyzókat (egyenként legfeljebb 1,5 kg-ot), és engedje le őket. Emelje fel a karját, hajlítsa meg őket a könyökénél. Tárd szét a karjaidat oldalra, és ereszkedj le az oldalakon keresztül. A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre.
• Helyezze a lábát vállszélességre, emelje fel a jobb kezét egy súlyzóval úgy, hogy a könyöke a fül magasságában legyen. Lassan hajlítsa be a karját, húzza a feje mögé, és engedje le a súlyzót a bal vállára. A könyökízület túlterhelésének csökkentése érdekében bal kézzel fogja meg a jobb kéz könyökét. Miközben továbbra is támasztja a könyököt, egyenesítse ki a kart.
• Vegyél hangsúlyt fekve. De ellentétben férfi állvány tegye a térdét a padlóra. Próbáld meg 10-szer kilökni magad a padlóról.

Edzésprogram a fogyáshoz otthon. Táplálkozási ajánlások.

1. nap

Reggeli: 100 g-tól zabpehely főzzük a kását, és adjuk hozzá Art. egy kanál mazsola, feketekávé ill zöld tea. Ne tegyen cukrot. 360 kcal.
Második reggeli: Kefir 1% - 1 pohár, gabonakenyér - 2 darab. 157 kcal.
Ebéd: Főzzük, sütjük vagy pároljuk csirkemell bőr nélkül - 100 g, főtt rizs - 100 g, paradicsom - 1 darab, ásványvíz. 246 kcal.
Snack: Joghurt töltőanyag nélkül, 1,5% zsír - 125 g, kivi - 1 db. 133 kcal.
Vacsora: Rákhús rukkola salátával, ásványvízzel. 196 kcal.

2. nap

Reggeli: Forraljon fel 100 g hajdinát, adjon hozzá növényi olajat - 1 evőkanál. kanál, feketekávé vagy zöld tea. 356 kcal.
Második reggeli: Alma -1 db, sovány túró - 150 g, tea ill ásványvíz. 148 kcal.
Ebéd: Marha steak zöldségekkel, ásványvízzel. 364 kcal.
Snack: Sárgarépa- vagy sütőtöklé - 1 pohár, gabonakenyér - 1 db. 152 kcal.
Vacsora: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy grillezett) - 200 g, citromlével fűszerezett zöldsaláta, ásványvíz.
A napi kalóriák száma 1192.

3. nap

Reggeli: Főtt tojás - 1 db, gabonakenyér - 2 db, kávé vagy tea. 368 kcal.
Második reggeli: gránátalma, körte és sótlan dió - 10 db, ásványvíz vagy tea. 162 kcal.
Ebéd: Lágy sajt - 60 g, polip saláta, ásványvíz. 162 kcal.
Snack: Natúr joghurt (zsírtartalom 1,5%) - 125 g, citrommal ízesített zöldsaláta. 148 kcal.
Vacsora: Tejből (zsírtartalom 0,55) és 2 fehérjéből, zöldhagymából és paradicsomból süssünk egy omlettet, ásványi mivodát. 169 kcal.
A napi kcal mennyisége 1185.

4. nap

Reggeli: Grapefruit - 1 db, zabpehely (hétfői recept), kávé vagy zöld tea. 345 kcal.
Második reggeli: Sovány túró - 200 g, keverje össze zöldekkel, retekkel és petrezselyemmel, teával - zöld vagy fekete. 172 kcal.
Ebéd: Borjúhús (főtt vagy grillezett) - 200 g, zöldborsó - 200 g, saláta: friss fűszernövények és citromlé, 1 alma, ásványvíz vagy tea. 134 kcal.
Uzsonna: A csiperkegombát (200 g) paradicsommal és hagymával pároljuk, majd 1 evőkanál tejföllel (zsírtartalom -10%), egy almával, ásványvízzel vagy teával ízesítjük. 134 kcal.
Vacsora: Zöldségsaláta és parmezán sajt, ásványvíz. 182 kcal.
Napi kalória - 1185

5. nap

Reggeli: szárított sárgabarack - 60 g, gabonafélék - 2 db, sajt (zsírtartalom 17%) - 30 g, zöld tea vagy kávé. 336 kcal.
Második reggeli: tojás, zöldséglé - 1 csésze. 114 kcal.
Ebéd: Ásványvíz és gombás rizottó. 395 kcal.
Uzsonna: Alma, 150 g zsírszegény túró, zöld vagy fekete tea. 148 kcal.
Vacsora: Párolt hal -200g, zöld saláta citrommal, ásványvíz. 155 kcal.
Napi mennyiség kcal - 1148

6. nap

Reggeli: Kása 100 g hajdinából és 1 evőkanál. kanalakat növényi olaj, zöld tea. 356 kcal.
Második reggeli: Mozzarella sajt - 100 g, érett paradicsom és bazsalikom. 148 kcal.
Ebéd: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy grillezett) - 150 g, egy főtt burgonya, zöldek és citromos saláta és ásványvíz. 335 kcal.
Snack: narancs, joghurt - 125 g, ásványvíz. 148 kcal.
Vacsora: hámozott garnélarák - 200 g, gyógynövények és ásványvíz. 168 kcal.
A napi kcal mennyisége 1155.

7. nap

Reggeli: Sovány túró - 200 g, bogyók (friss vagy fagyasztott) 100 g, kávé vagy tea. 254 kcal.
Második reggeli: Joghurt (2,5%) - 1 pohár, gabonafélék -2. 129 kcal.
Ebéd: kenyai bab, zöld saláta citrommal, ásványvíz. 454 kcal.
Uzsonna: Főtt tojás, paradicsom, alma, tea. 141 kcal.
Vacsora: Borjúhús - 150 g, 100 gramm friss káposzta saláta, víz. 163 kcal.
Napi mennyiség kcal - 1141

Edző nélkül, sokszor nehezebben és egészségre veszélyesebben. De sokan másképp gondolják. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni szeretnének, de nem szeretnének edzővel foglalkozni.

Milyen edzések segítenek a fogyásban

Először is nézzük meg, mely edzések a leghatékonyabbak az edzőteremben. Talán kardió? Vagy még mindig terhelés?

Ha a hosszú távú, alacsony intenzitású kardiót választja (lassú hosszú futás, séta, állóbiciklizés), néhány edzés után megszokja szervezete a terheléseket. Ennek eredményeként csak futás közben éget el kalóriát.

Az erősítő edzések esetében a dolgok egy kicsit másképp alakulnak. Ezt követően (megfelelő intenzitással) az anyagcsere nyugalmi állapotban hosszú ideig - néha több mint 20 órán át - emelkedett marad. És mindeközben a szervezet gyorsabban égeti el a kalóriákat.

Így hiába költenek el ugyanannyi kalóriát az erő- és kardióedzések során (még egyszer hangsúlyozom, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, és nem nehéz intervallum edzésről vagy sprintről), az erőnlét után mégis több ég el. Olvasson többet a kardió, HIIT és erősítő edzés hatásairól.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izmának pumpálása érdekében a köredzést az intervallumkardióval kombináljuk.

Az edzés összeállításának szabályai

Az egész testre kiterjedő hatékony köredzés létrehozásához kövesse néhány szabályt:

1. Tartalmazzon gyakorlatokat különböző izomcsoportoknak. Ez lehetővé teszi az egész test egyenletes terhelését.
2. Váltogass a toló és húzó gyakorlatok között. A tológyakorlatok azok, amelyek során a talajról lökdösöd (kitörés, guggolás, fekvőtámasz) vagy szabad súlyokat löksz le (súlyzó fekvenyomás, fekvenyomás). Amikor húzógyakorlatokat végzel, magadat húzod (felhúzás) vagy súlyokat (holthúzás). A húzó és toló gyakorlatok különböző terheléseket biztosítanak. Ezeket váltogatva nem fogod túlterhelni az izmokat, és többre leszel képes.
3. Fejezze be az edzést nagy intenzitású kardióval.
4. Kezdje bemelegítéssel, fejezze be nyújtással és masszázshengeren való tekeréssel.

Most pedig térjünk át az edzésre.

Első edzés a fogyásért

Edzésünkben öt súlyzós gyakorlat lesz: kettő az alsó testre, kettő a felsőtestre, egy a hasizmokra.

Minden gyakorlatot 10 alkalommal hajtanak végre szünet nélkül. Ez egy kör. Összesen öt kört kell teljesítenie, pihennie kell a körök között - a teljes gyógyulásig (de legfeljebb három perc).

Kezdők számára jobb, ha egy egyszerű lehetőséget hajtanak végre, ez minden gyakorlatnál megjelenik az „Egyszerűsítés” bekezdésben.

1. Kitörések súlyokkal

Minden lábbal 10 kitörést hajtasz végre – összesen 20 alkalommal.

Cél izomcsoport: farizmok, quadriceps, biceps femoris.

Hogyan egyszerűsítsünk: kitörések súlyok nélkül. Ha nehéznek találja a súllyal végzett kitöréseket, nagy valószínűséggel nem fogja befejezni a komplexumot, vagy csökkenti a kitörések számát. Ezért, ha most kezdi az edzést, elegendő a saját testsúllyal végzett kitörés.

Mit kell cserélni:

• Oldalsó kitörések.
• Súllyal hátradől.
• Séta kitörések a teremben.

Technológiai jellemzők:

• A térd és a csípő közötti szögnek kitöréskor 90 fokosnak kell lennie.
• Kitöréskor a térd nem megy túl a lábujjnál.
• A térd előre van irányítva, a lábujjra néz, nem tekered befelé.

2. fekvőtámasz

Cél izomcsoport: tricepsz, mellizmok, sajtó.

Hogyan egyszerűsítsünk: fekvőtámasz dombról, fekvőtámasz gumis fitness szalagon, fekvőtámasz térdből.

Mit kell cserélni: egy másik változat.

Technológiai jellemzők:

• A könyököknek közel kell lenniük a testhez (hacsak nem a széles karú fekvőtámaszt választottad).
• Tartsa folyamatosan feszes állapotban a prést - ez segít elkerülni a hátsó elhajlást.

3. Deadlift

Cél izomcsoport: combizmok, farizmok.

Hogyan egyszerűsítsünk: holthúzás üres nyakkal, súlyzókkal.

Mit kell cserélni: súlyemelés súlyzóval vagy súlyzókkal.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa a rudat közel a testéhez, gyakorlatilag csúsztassa a rudat a lábaira.
• Ne görnyedje meg a hátát, különben a terhelés az ágyéki gerincre kerül.
• A felhúzás során a térdek gyakorlatilag nem hajlanak meg, ami lehetővé teszi a combizmok megfelelő nyújtását.

4. Súlyzósor

Cél izomcsoport: latissimus dorsi izmok.

Hogyan egyszerűsítsünk: vegyen könnyű súlyzókat.

Mit kell cserélni: alsó blokk húzása.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa a könyökét közel a testéhez, és próbálja tovább vezetni a háta mögé.
• Tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse.
• Próbáld a súlyzókat a hátizmoddal húzni, ne a karjaiddal.

5. Deszka golyókra

Cél izomcsoport: törzsizmok.

Hogyan egyszerűsítsünk: klasszikus deszka a padlón, deszka a könyökön.

Technológiai jellemzők: tartsa állandó feszültségben a prést, hogy megszüntesse a hát alsó részének elhajlását.

A fogyás edzésének második lehetősége

Ez az edzés nehezebb, mint az előző, de le is egyszerűsíthető, ha kisebb súlyt veszünk fel, vagy kicsit másképp csináljuk a gyakorlatokat. A szabályok ugyanazok - 10 ismétlés, 5 kör, pihenés a körök között - a teljes gyógyulásig.

1. Súlyos guggolás

Cél izomcsoport: négyfejű izom, farizmok, a comb hátsó izmai.

Hogyan egyszerűsítsünk: guggolás súlyok nélkül, könnyebb súllyal.

Mit kell cserélni: lábprés.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen.
• Guggolás közben vegye vissza a medencéjét.
• Nyújtsa szét a térdét - ne tekerje befelé.

2. Súlyzó mellkasnyomás

Cél izomcsoport: nagy mellizom, tricepsz, deltoid.

Hogyan egyszerűsítsünk: vegyen egy kis súlyt.

Mit kell cserélni: fekvenyomás mellkasról.

Technológiai jellemzők:

• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne tépje le a medencéjét a padról.
• A súlyzóknak szinkronban kell mozogniuk.
• Próbálja meg felemelni a súlyzókat a mellizmok feszültsége miatt.

3. Deadlift egy lábon súlyzókkal

Cél izomcsoport: farizmok, hátfeszítő izmok, négyfejű és biceps femoris, latissimus dorsi.

Hogyan egyszerűsítsünk: két lábon való emelés könnyebb súllyal.

Mit kell cserélni: emelés két lábon súlyzókkal vagy súlyzóval.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen vagy kerekítse a hátát.
• A hajlító láb térde előre néz, nem fordul befelé.
• Engedje le a súlyzókat a vádli közepéig.
• A mögötte álló láb a megközelítés végéig nem esik le a földre - folyamatosan lógó helyzetben van.

4. Felhúzások a vízszintes sávon

Cél izomcsoport: latissimus dorsi, mellkasi izmok, biceps brachii.

Hogyan egyszerűsítsünk: felhúzások a vízszintes sávon gumi fitneszszalaggal. A szalagot a vízszintes sáv fölé dobják, rálépsz a lábaddal, és felakasztod, megfeszítve a szalagot. Ahogy fejleszti az erőt, megváltoztathatja a szalag feszességét.

Mit kell cserélni: a felső blokk mellkasra lökése.

Technológiai jellemzők:

• Ha kezdő vagy, ne segíts magadon hintázással. Először meg kell határoznia a helyes felhúzási technikát, és csak ezután kell lendülettel többször felhúznia magát.
• Próbálja meg a fejét egy helyzetben tartani, ne feszítse fel az állát.
• Tartsa egyenesen a lábát.

5. A lábak húzása a vízszintes rúdhoz

Cél izomcsoport: törzsizmok.

Hogyan egyszerűsítsünk:

• Emelje fel a térdét a mellkasához anélkül, hogy kiegyenesítette a lábát a tetején.
• Korlátozza az emelés amplitúdóját, például emelje fel az egyenes lábakat 90 fokos szögbe.

Mit kell cserélni: különböző deszka lehetőségek.

Technológiai jellemzők: ha rossz a fizikai erőnléte vagy túlsúlyos, ezt a gyakorlatot statikus rúddal kell helyettesíteni. Tökéletesen pumpálja az egyenes hasizomzatot és a többi törzsizmot, és nem terheli túl az iliopsoas izmot.

Ebben a videóban megtekintheti a teljes edzést két lehetőséggel.

Intervallum kardio az edzés végén

Az edzés 15-20 perces intervallumkardióval zárul. Használhatja ezt a sémát: 4 perc futás 8 km / h sebességgel, egy perc 12 km / h sebességgel.

Ha a futópadon a intervallum futás, válasszon edzést idő szerint, állítsa 20 percre és 8-10 szintre, felkészültségtől függően.

Általános szabály, hogy a szimulátorok sok különböző intervallum edzést kínálnak váltakozó lassú és gyors futással, valamint a pálya különböző szögeivel.

Edzés és diéta

váltakozó erősítő gyakorlatok, létrehozhatja a sajátját hatékony komplexum fogyáshoz.

Természetesen a táplálkozásról se feledkezzünk meg. A testmozgás diéta nélkül is erősíti az izmokat és javítja a fizikai erőnlétet, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha megtanulod a kalóriát számolni.

Íme néhány hasznos cikk arról, hogyan változtasson étrendjén a gyors eredmények érdekében.

Ez segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, és tudni fogja, hány kalóriára van szüksége különböző típusok edzések. Íme egy másik jó lehetőség – számítsa ki az arányt különböző képletekkel, figyelembe véve a fizikai aktivitást.

Azok számára, akik nem akarnak lemondani a finom ételekről a gyönyörű alak érdekében, itt van egy bónusz abban a formában, amellyel étrendje alacsony kalóriatartalmú, de nem kevésbé ízletes lesz.

Jó edzést és gyors fejlődést!

A túlsúly problémája ma aktuális.

Férfiak és nők folyamatosan kínozzák magukat böjti napokkal és éheződiétákkal, de még mindig nem sikerül eltávolítani a centimétereket a derékról.

Felmerül a kérdés - miért eszik egy ember keveset, de nem fogy?

Bebizonyosodott, hogy még a legtöbb hatékony diéta nem ad megfelelő eredményt, ha figyelmen kívül hagyja a minimális fizikai aktivitást.

Gyakorlatok a gyors fogyás otthon egy olyan tevékenység, amelyet mindenki végezhet.

Egy egyszerű edzésterv a megfelelő táplálkozással kombinálva lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól úgy, hogy azok később ne térjenek vissza.

Az edzés gyakorisága és a szükséges felszerelés

Ha valaki korábban nem edzett, lehetetlen minden nap otthon gyakorlatokat végrehajtani a gyors fogyás érdekében. Az izmok nincsenek hozzászokva a stresszhez, így a túlzott erőfeszítés azt eredményezi, hogy azonnal fájni kezdenek. Az edzések optimális gyakorisága kezdőknek heti 3 alkalommal 30 perc. Ugyanakkor a 11:00 és 13:00, valamint a 19:00 és 20:00 óra közötti időintervallumok optimálisak az órák számára.

Az edzéshez szükséges felszerelés

1. Szőnyeg vagy ágynemű. A padló nagyon kemény, és hátfájást okozhat. Hogy ez ne forduljon elő, célszerű valamilyen kis szőnyeget leteríteni és gyakorolni.

2. Súlyzók. Kezdők számára az egyenként 1-1,5 kg súlyú súlyzók megfelelőek.

3. Kényelmes ruhák, amelyek nem akadályozzák a mozgást.

4. Keskeny kis pad. Ha nincs, a présizmok fejlesztésére a lábakat a kanapé alá „rejthetjük”.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon: az edzés alapvető szabályai

1. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni az izmok felkészítése érdekében. Ez lehet guggolás, fekvőtámasz vagy helyben futás. A bemelegítés teljes időtartama 5-7 perc.

2. A gyors fogyás érdekében otthoni gyakorlatokat étkezés előtt két órával vagy egy órával utána javasolt végezni.

3. Tartsa be helyes mód táplálkozás és ne egyél túl. Itt nem diétáról van szó, hanem elemi szabályokról. Kívánatos a magas kalóriatartalmú ételeket a lehető legnagyobb mértékben kizárni az étrendből, 18:00 óra után ne egyen, és természetesen tartsa be az ivási rendet (1,5 liter víz naponta).

4. A terhelés első 4 hetében azonosnak kell lennie. Ez idő után az izmok megszokják, és a gyakorlatok intenzitása növelhető.

5. Pozitív hozzáállás – a gyakorlatnak élvezetesnek kell lennie. Fontos, hogy az ember ráhangolódjon az eredményre, és megértse, hogy a rendszeres testmozgás segít megbirkózni a túlsúly problémájával.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a hasizmokra

A has az egyik legproblémásabb terület, itt halmozódik fel a legtöbb testzsír. Egyetlen diéta sem segít megszabadulni a ráncoktól és a megereszkedett bőrtől. A sajtó felpumpálása és a gyönyörű has megtalálása olyan feladat, amelyet a rendszeres edzések elviselnek. Az eredmény azonban nem várható néhány napon belül. Ez kemény munka, amely idővel biztosan meghozza a kívánt eredményt.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hasizmokra

1. "csavarás"

A gyakorlat célja a hasi izmok kidolgozása, a lényeg az, hogy kis amplitúdóval végezzük. A padlón kell feküdni, és erősen nyomja a hátát. A könyökök oldalra vannak irányítva, a lábak térdre hajlottak. Mély lélegzetet veszünk, ugyanakkor a fej és a lapockák felemelkednek, kilégzés közben visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A megközelítések száma az első napokban 10-15, majd fokozatosan növekszik.

2. Gyakorolj székkel

Egy széken kell ülni, a kezek határozottan támaszkodnak rá. A lábak kinyújtva előtted. Lassan térdre hajolnak és a test felé nyúlnak. Ezután kilégzés történik, és a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe. A megközelítések száma 15.

Láb edzés: Fogyókúrás gyakorlatok

Először el kell döntenie, hogy a láb melyik része nem felel meg az embernek. A comb és a vádli izmainak gyakorlatai eltérőek, ezért fontos, hogy helyesen építsünk fel egy edzéssorozatot.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthoni lábakon:

1. Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, míg a kezek az övön helyezkednek el. Felváltva a térdben félig hajlított lábak felemelése történik. Itt a lényeg az, hogy ne rohanjon, az embernek éreznie kell, hogyan működnek az izmai. A megközelítések száma lábonként 15.

2. Nagyon gyakran a narancsbőr a comb belsejéből halmozódik fel, aminek köszönhetően a nőkben számos komplex képződik. Egy egyszerű gyakorlat segít tónusosabbá és szebbé tenni a bőrt. Hanyatt kell feküdni, fel kell emelni a lábát, és lassan szét kell osztani. Ebben a helyzetben a személy 1 percig elhúzódik, majd visszatér eredeti helyzetébe. 15 másodperces pihenés után a gyakorlat megismétlődik.

3. A helyben futás a legsokoldalúbb és leghatékonyabb gyakorlat a lábakban lévő zsírfelesleg ellen. Csak napi 15 perc, és egy hónap múlva kellemes meglepetés vár. A bőr feszesebbé válik, a petyhüdtség és a cellulit eltűnik.

A szép és rugalmas csípő minden lány álma. Az emberek azonban nem mindig kapják meg, amit akarnak. Különböző okok miatt - alultápláltság vagy inaktív életmód miatt - túlsúly rakódik le ezen a területen. Egy probléma megoldásához nem panaszkodnia kell a jelenlétéről, hanem cselekednie kell.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a csípő számára

1. Kiinduló helyzet - vízszintes. A kezeket a fenékre kell helyezni, a lábaknak egyeneseknek kell maradniuk. A lábak lassan felemelkednek, hogy kialakuljanak derékszög a holttesttel, elvált és 10-szer hozta vissza.

2. Kiinduló helyzet - álló helyzetben. A lábakat a vállnál szélesebbre kell teríteni, a zoknit oldalt kell elhelyezni. Most a guggolásokat óvatosan kell elvégezni, hogy a csípő és a fenék megfeszüljön. A megközelítések száma - 10. Rendszeres végrehajtás ez a feladat megszünteti a narancsbőrt és elősegíti a bőr feszesítését.

3. Kiinduló helyzet - az oldalán fekve a fej a kézen támaszkodik. Először az egyik láb felemelkedik, majd a másik oldalon kell feküdni, és a gyakorlatot a másik lábával kell végrehajtani. A megközelítések száma mindkét oldalon 10.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a fenék számára

Nem nehéz rugalmassá és széppé varázsolni a fenekét, ha rendszeresen sportol, és nem feledkezik meg róla megfelelő táplálkozás.

Fenékedzés: univerzális gyakorlatok minden napra

1. Kiinduló helyzet - széken ülve (a szélén). A lábak szét vannak húzva, amíg nem lehet a lábak közé tenni focilabda. A labdát a lábunkkal szorosan össze kell szorítani, a fenék izmait meg kell feszíteni. Tarts ki 20 másodpercig, majd lazíts egy percig, és ismét szorítsd meg a labdát.

2. Kiinduló helyzet - térdelve, kezek az övön. Alternatív megoldásként meg kell mozgatnia a lábát, és először le kell ülnie az egyik fenékre, majd a másikra. A gyakorlatot addig kell végezni, amíg az izmok nem kezdenek fájni, de legalább 5 teljes megközelítést.

3. Guggolás. Az egyszerű guggolások lehetővé teszik a bőr feszesítését nem csak a csípőn, hanem a fenéken is. Elég, ha minden nap 10 guggolást végez reggel és 10 este, hogy egy hónap alatt megszabaduljon a narancsbőrtől, és lássa a fogyás eredményét.

Kar karcsúsító gyakorlatok

A kezek megereszkedett bőre gyakran megakadályozza, hogy a nők a kívánt ruhát viseljék. Bármely életkorban korrigálható a helyzet, ha rendszeresen sportol.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon a kezek számára

1. Edzések súlyzókkal. A készlet használatával gyorsan felpumpálhatja az izmokat, és megmentheti az embert a megereszkedett bőrtől. Két kézzel fogunk egy 1,5 kg súlyú súlyzót, majd a karok lassan felemelkednek magunk elé, majd a fejünk fölé, majd visszatérünk eredeti helyzetükbe.

2. fekvőtámasz. Természetesen a lányoknak sokkal nehezebb megcsinálni, mint a férfiaknak, de ez az egész varázsa. Hozzá kell szoknod magad, hogy minden nap 10 fekvőtámaszt próbálj meg csinálni reggel, hogy az izmok működjenek. Néhány héten belül a bőr feszessé válik.

Ha rendszeresen végez otthoni gyakorlatokat a gyors fogyás érdekében, soha nem lesz probléma túlsúlyés megereszkedett bőr.

A megfelelő és gyors fogyás egyik fő feltétele a fizikai aktivitás és a testmozgás.

Sőt, nemcsak a kalóriák elégetésében, hanem az egészségi állapot javításában is segítenek.

De ha nem tudja, hol kezdje?

Akkor jó helyen jársz.

Ma megtanulod a leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatokat több testrészre.

Ezenkívül azt javaslom, hogy derítse ki a zsír felhalmozódásának okait. Azt is megtudhatja, miért segít a testmozgás a fogyásban. És értse meg, hogy a testmozgás milyen körülmények között nem segít a fogyásban, hogy elkerülje ezt a jövőben.

Több...

Mielőtt azonban rátérnénk a cikkre, nézzük meg a túlsúly okait.

Végtére is, anélkül, hogy megszabadulna néhány régi szokástól és ételtől, semmilyen testmozgás nem segít.

Ezért mindenről rendben.

A túlsúly leggyakoribb okai

Nem nagyszámú zsír a szervezetben normális a létezése.

A felesleges zsír azonban aggodalomra ad okot. Amint azt a nagy mennyiségű zsír a szervezetben nagyon veszélyes. Ez oda vezethet komoly problémákat egészséggel.[

Az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák:

• 2-es típusú diabétesz
• magas vérnyomás
• szívbetegségek és agyvérzések
• bizonyos típusú rák
• osteoarthritis
• Kövér máj
• vesebetegség
• terhességi problémák (magas vércukorszint terhesség alatt, magas vérnyomás és a császármetszés fokozott kockázata)

És számos oka van annak, hogy gyermekekben és felnőttekben is felhalmozódik. Lássuk az alábbi infografikát...

Bár a kép gyönyörűen kivitelezett és világosan megrajzolt, számomra úgy tűnik, hogy nem mindenki érti a komolyságot.

Menjünk egy kicsit részletesebben...

1. Túl nagy adagok és túlevés

Ha túl sokat eszel, akkor nem is álmodhatsz semmilyen derékvonalról. Az emberek már régóta kezdik elveszíteni az irányítást az étrendjük felett.

Minden egyszerű…

Modern élelmiszereink tartalmaznak nagy mennyiség adalékanyagok, cukor, só. Mindezek az összetevők enni késztetnek bennünket.

Ráadásul az emberek nem engedik el a kütyüket. Nem tudnak az ételre koncentrálni. Ezért mindent sorban és nagy mennyiségben esznek, anélkül, hogy az adagokra gondolnának.

De étkezés után enyhe éhségérzetet kell éreznie!

2. Gyenge anyagcsere

Mivel étrend-kiegészítőkről beszélünk, már világos, hogy miért rossz az anyagcseréd. Ráadásul manapság az emberek túl sok cukros üdítőt és gyümölcslevet isznak.

Emellett az emberek nem esznek elég zöldséget, fűszernövényt és gyümölcsöt. És sokan túl sok drogot is fogyasztanak.

Sok szakértő kábítószerként emlegeti életének mindezen "összetevőit". Negatívan befolyásolják az anyagcserét. Az étel nem szívódik fel megfelelően, és ha felszívódik, akkor nem az, amire szükség van.

3. Stressz

Sokan nem tartják a stresszt a túlsúly okának.

De a stressz gyakran ahhoz vezet, hogy gyakran kihagysz néhány étkezést. Az is előfordul, hogy rossz termékeket választ.

Ezenkívül a stressz miatt teljesen elveszítheti az evési vágyat. Nem fog eleget aludni és megfelelően pihenni.

Ez nagymértékben növeli a túlsúly valószínűségét.

4. Betegségek és gyógyszerek

A gyulladás fejfájással, ízületi fájdalommal, szív- és érrendszeri betegségekkel jár. És a gyógyszerek szedésével a szervezet számos funkciója megváltozik.

Ennek hatására csökken az anyagcsere és nő az étvágy, megjelenik az édesség utáni vágy is.

5. Legyengült izmok

Az izmok az egyik fő kalóriafogyasztók. És ha az izmai fejletlenek, akkor nem égetnek el sok kalóriát.

Teljesen elhízhatsz.

Ezért nem kell mást tenned, mint elkezdeni olyan gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek a fogyásban és az izomtömeg növelésében.

6. Az egészséges ételek és az egészséges zsírok hiánya az étrendben

Például egy édes sütemény és egy adag főtt durumbúza tészta. Érted mire gondolok?

Az, hogy a búza a szénhidrátokon kívül rosttal is feltölt, a sütemény pedig édes és káros masszával. Ezért bátran kijelenthetjük, hogy nem a kalória a fő dolog.

És amikor elkezd edzőterembe járni vagy otthon gyakorolni, ne hagyja ki az egészséges táplálkozás alapjait.

Milyen gyakran kell gyakorolni a fogyáshoz?

Ha még csak most kezdi, meg kell értenie, hogy még nincs nagy biztonsági határa. Ne harcolj azonnal. Így néhány alkalom után elfáradsz. Vagy megsérül, mind fizikailag, mind erkölcsileg.

Kezdje egyszerre néhány perc gyakorlattal. Bármelyik választott gyakorlat jobb, mint a semmi. És segít a szervezetnek fokozatosan hozzászokni a fizikai aktivitáshoz.

Akkor gyakorolhatsz még egy kicsit.

A cél az, hogy a hét legtöbb napján legalább fél órát dolgozz. Ez a testsúlycsökkentés érdekében a testmozgás maximális hasznát hozza.

Meglepődtél? Úgy gondolja, hogy ez túl egyszerű és nem hatékony?

Nos, akkor ezt tudd a gyaloglás a legtöbb hatékony módjaéget a hasi zsír. Ha egészséges étrendet követsz és heti 4-5 napon 30-45 percet sétálsz, sokkal közelebb lesz a célod.

És nem számít, hogy férfi vagy nő, bátran kijelenthetjük, hogy mindkettőre hatásosak lesznek. A legtöbb ilyen gyakorlatot könnyedén elvégezheti otthon, bármilyen felszerelés vagy személyi edző segítsége nélkül (természetesen a kardión kívül).

Ha a bejegyzés hasznos volt számodra, kérlek oszd meg másokkal is.

Igen, és írd meg, hogy milyen gyakorlatokat végzel és mennyi ideig, valamint hogyan segítenek.

A fogyás és fogyás érdekében végzett fizikai gyakorlatok használata meglehetősen logikusnak és ésszerűnek tűnik. Túlsúly- ez kövér. A zsír a fel nem használt energia felhalmozódása a szervezetben. A zsírmolekula a legenergiaigényesebb, így a szervezet a táplálékból felhalmozza a felesleges energiát. Amikor aktívan végzünk fogyókúrás gyakorlatokat, az izmok dolgoznak, amelyeknek energiára van szükségük, ami zsírmolekulákból képződik. A zsírmolekulát használjuk – ez azt jelenti, hogy fogyunk.

Mindezek a következtetések szinte helyesek. Ahhoz, hogy teljesen őszinték legyünk önmagunkhoz, emlékeznünk kell arra, hogy testünk mozgási energiája nem csak a zsírmolekulákban van.

A testünkben lévő energia három formában van jelen.

1. Cukor (glükóz) a vérben.

2. Glikogén az izmokban és a májban.

3. Zsírmolekulák a zsírsejtekben.

Az energiaforrások pontosan abban a sorrendben vannak felírva, ahogyan azokat a szervezet felhasználja.

A napi tevékenységek végzésekor a vérben lévő cukrot (glükózt) használják fel. Ez a leggyorsabb energiaforrás.

Ha a nap folyamán megnő a terhelés, például egy hosszú séta, egy aktív séta, lift nélkül ment fel a 9. emeletre, és így tovább, a szervezet elkezdi használni az izmokból és a májból származó glikogént.

Ha az aktív fizikai tevékenység 30-40 percnél tovább tart, a szervezet elkezdi a zsírt energiaforrásként használni. Például focizik, röplabdázik, kosárlabdázik, intenzíven edz az edzőteremben, vagy csak sétál egy hosszút.

Ezt a tényt jól emlékezni kell, ez a fő kulcsa a fogyás sikeres edzésének.

Annak érdekében, hogy a fogyókúrás gyakorlatok hatékonyak legyenek, emlékezzen az alapvető szabályokra - ezek betartásával jó eredményt ér el, és korrigálja az alakját, megtörve őket - csak pazarolja az idejét.

1. Ügyeljen a napi táplálkozásra. Megfelelő beállítás nélkül nem érhet el kézzelfogható eredményt.

2. Hetente 3-4 edzést kell végezni.

3. Egy edzés időtartama legalább 40 perc.

4. A testsúlycsökkentés érdekében végzett gyakorlatok során mindig enyhén gyors légzéssel és pulzusszámmal kell rendelkeznie. Természetesen mindez az ésszerűség határain belül. Nincs helye a beszélgetésnek és az üres időtöltésnek.

5. Számítson rá, hogy legalább egy hónapig ebben a módban kell lennie az eredmények összegzéséhez és az eredmény eléréséhez.

6. A leadott kilogrammok száma szigorúan egyéni, sok tényezőtől függ, ezért nehéz előre beprogramozni egy ilyen adatot.

7. Ha az edzőteremben tartózkodik, rendszeres gyakorlatokat kell végeznie minden izomra, de csak válassza ki a súlyok súlyát, hogy 18-20 ismétlést tudjon végrehajtani. Végezzen 5-6 sorozatot minden gyakorlatból.

8. Ügyeljen arra, hogy a test ne edzen túl, és ne érezzen krónikus fáradtságot és izomfájdalmat. Ez a helyzet akkor lehetséges, ha egy személynek sürgősen le kell fogynia, és elkezdi intenzíven fogyás gyakorlatait. Az edzési folyamat megszervezésénél a legfontosabb feladat az egyéni „arany középút” megtalálása az edzés során jelentkező terhelések és a szervezet regenerálódásának képessége között. Ha gyenge az edzésterhelés, nagyon nehéz fogyásban eredményt elérni. Ha a terhelés nagyon intenzív, akkor egy idő után az edzést le kell állítani a súlyos, erkölcsi és fizikai fáradtság miatt.

9. A gyakorlatok a kényelem kedvéért izomcsoportokra vannak osztva, amelyekre elsősorban hatással vannak, de ne feledje, hogy ha például csökkentenie kell a derekát, az nem jelenti azt, hogy csak az izmok izmait kell gyakorolnia. has és a hát alsó része. A derék rendbe hozásának legjobb módja, ha különböző izomcsoportokra gyakorolt ​​gyakorlatokat, hangsúlyt fektetve a problémás terület gyakorlataira.

Ha ez nem ijeszt meg, és elkezd fogyókúrás gyakorlatokat végezni, akkor végül karcsú alakot és jó egészséget kap.

Gyakorlatok fogyáshoz és fogyáshoz a mellkas területén

1. Egyenesen állunk, lábfejünk vállszélességben, a karok könyökben behajlítva a mellkas szintjén, a tenyereket ujjak egyesítik. Vállunkat lefelé és hátra vesszük, tenyerünket egymáshoz nyomjuk. Próbáljon meg mindent megtenni. Aztán lazíts. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

2. Feküdj a hátadon, a karok széttárva, a lapockák érintsék a padlót. Kezünket ökölbe szorítjuk, felemeljük és egymáshoz nyomjuk. Próbáljon meg mindent megtenni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

3. Közvetlenül az asztal előtt ülünk, a tenyerek az asztalon fekszenek, a tenyereket maximális erővel nyomjuk le az asztalra. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

4. Leülünk egy székre, és tenyerünket az ülés oldalain támasztjuk. Pihenjen egy széken, próbálja felemelni a testet. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

5. Egyenesen, karnyújtásnyira állunk a faltól, tenyerünkkel rátámaszkodunk. Karunkat hajlítjuk és kihajtjuk (kitoljuk). A gyakorlat során ne hajlítsa meg a lábát és a törzsét. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

6. Hasra fekszünk, kinyújtott karral magunk előtt. Hajoljon felváltva tenyerével a padlón, miközben a másik kezét emelje fel. Végezzen 10-15 ütést. Ne hajlítsa be a karját a könyökénél. Ismételje meg 5-7 alkalommal minden kézre.

7. Feküdj hasra. A tenyér a padlón támaszkodik mellkas szinten, a könyökök megemelkednek, a lábak együtt vannak. Felemeljük a törzset, kiegyenesített karokra támaszkodva és a hát alsó részét hajlítva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

8. Hasra fekszünk, kezünk összekulcsolódik a zár mögött, az áll a padlót érinti. Próbálja meg egyszerre felemelni az egyik lábát és a törzset a padlóról, hajlítsa meg és mozgassa a karját, amennyire csak lehetséges. Miután felvette a leírt pozíciót, rögzítse 5 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden lábra.

9. Egyenesen állunk, kezünk a fejünk fölött. Behajlítjuk a térdünket, és félig guggoló helyzetbe kerülünk, karunk egyidejű lendítésével előre-le-hátra. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

10. Egyenesen állunk, lábfejünk vállszélességben, karokat szabadon leengedve a test mentén. Előrehajolunk, a karok szabadon lógnak, majd széttárjuk őket oldalra, miközben emeljük a törzset. Ne hajlítsa be a térdét. Végezzen 15-20 ismétlést.

11. Állunk, enyhén előre dőlve, kezünket amennyire csak lehet a hátunk mögött. Próbálja meg ívelni a hátát. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

12. Feküdj hasra, álla érintse a padlót, a karokat előrenyújtva. Fokozatosan, hajlítva emeljük a törzset a padló fölé, miközben karjainkat az oldalakon keresztül hátrafelé mozgatjuk. Zárja le ezt a pozíciót, majd mozgassa a karját oldalt előre, anélkül, hogy leengedné az állát és a törzsét. Ismételje meg akár 10-szer – a közérzetnek megfelelően.

13. Két szék elé térdelünk, tenyerünket az ülésükre támasztjuk. Behajlítom a karjaimat, a mellkasomat a lehető legalacsonyabbra engedem a székek ülései közé (belélegzem). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fuss 15-20 alkalommal.

14. Hangsúly az egyenes karú széken. Finoman tolja fel 10-szer. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát és a lábát.

15. Kiegyenesített karokkal próbáljuk megszorítani a labdát. Állva emelje fel a kezét előre, és tartson egy nagy labdát a tenyerében. Nyomja meg egyenes karokkal, tartsa a feszültséget 2-3 másodpercig, lazítson. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ezekkel a mellkasi fogyás gyakorlataival csökkentheti a hangerőt ezen a testterületen.

Gyakorlatok fogyáshoz és fogyáshoz a deréktájon

A derék megjelenése nagymértékben függ a hasizmok állapotától, ezért az alábbi gyakorlatok elvégzésével nem csak erősítheti ezeket az izmokat, hanem vékonyabbá is teheti a derekát, leadva a felesleges kilókat.

1. Leülünk egy padra. Csoportosítsd, húzd a térdedet a mellkasodhoz, a térdedet szorítsd össze a kezeddel. Fix pozíció. Lassan egyenesítse ki a lábát. Végezzen 3-4 sorozatot 15-20 ismétlésből.

2. A szék szélére ülünk, kezünkkel kapaszkodva, összetettebb változatban a fejed mögé teheted a kezeid. Vedd vissza a testet, de közben irányítsd, hogy ne legyen fájdalom a hát alsó részén. Rögzítse a test helyzetét. Ne vegye le a lábát a padlóról. Ismételje meg 20-25 alkalommal.

3. A padlón fekve. Emelje fel az enyhén hajlított lábakat. Fuss 2-3 sorozatot a kimerülésig.

4. A lábakat széttesszük. Emelje fel a könyökben hajlított karját. Háromszoros rugós lejtőt teszünk jobbra (fokozatosan növelve az amplitúdót), és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt a mozdulatot balra tesszük. Mindkét irányban 10-12 ismétlést végzünk.

5. Egyenesen állunk, lábak vállszélességben, kezek a mellkas előtt. Háromszor fordítsuk el a testet jobbra (mögé nézünk), térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt a mozdulatot balra tesszük. Ismételje meg 20-25 alkalommal mindkét oldalon. Feszültséget érzünk a derék oldalain.

6. Feküdj hanyatt, karjaidat a törzsed mentén. Felemeljük a törzset, kiegyenesítve a mellkast, görnyedve ülünk le, kihelyezett vállakkal. Növelheti a terhelést, ha a mozgás utolsó fázisában a törzset enyhén elforgatja. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal. A kezek eltérő pozícióját használhatja: a fej mögött, nyújtózkodjon a test mentén. A lábak enyhén hajlíthatók.

7. Feküdj a hátadra, karokat a test mentén. Emelje fel egyszerre a fejét és egy kicsit (kb. 30 centiméterre) a lábát. Utánozzuk a hintaszék mozgását, hátulról a lábakra és hátra gurulva, a csípőízületek helyzetét megtartva, fejjel érintsük meg a mellkast, ne döntsük hátra. Végezzen úgy, ahogy érzi, érezve a hasizmok feszültségét.

Ezeknek a deréktáji fogyókúrás gyakorlatoknak köszönhetően csökkentheti a test ezen területén a térfogatot.

Gyakorlatok fogyáshoz és fogyáshoz a comb területén

Ennek a komplexnek a gyakorlatait úgy tervezték, hogy segítsenek a nőknek megszabadulni a csípőn lévő zsírlerakódásoktól.

1. Egyenesen állunk, lábaink vállszélességben, karokkal oldalt vagy magunk előtt. Felváltva helyezzük vissza a jobb és a bal lábunkat a lábujjra, és emeljük fel a kezünket, a véghelyzetben, megfeszítjük a combizmokat és rögzítjük a pozíciót néhány másodpercre. Ne hajolj és ne hajolj meg. Ismételje meg 15-20 alkalommal minden lábra.

2. Egyenesen állunk egy térden, egyenes karokkal a padlóra támaszkodva. Vegye hátra kiegyenesített jobb lábát. Ugyanez a bal lábbal is, próbálja meg felemelt lábbal rögzíteni a pozíciót. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét lábával.

3. Egyenesen állunk, karjainkat felfelé vagy oldalra emeljük, jobb láb a lábujj mögött. Emelje előre és felfelé a jobb lábát egy csapással, miközben a karjait nyújtja előre, és próbálja elérni velük a lábujjait. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábra.

4. Közvetlenül az ajtóban állunk, kezünket kétoldalt az ajtókeretre támasztjuk, a bal láb sarkát a küszöbön támasztjuk, és próbáljuk a lehető legnagyobb nyomást gyakorolni rá, több ideig tartva az izomfeszültséget. másodpercig. Fuss a másik lábbal. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden lábra.

5. Egyenesen állunk, karjaink enyhén oldalra helyezve vagy leeresztve. Terítse szét a zoknit, helyezze át a súlypontot a sarkakra, majd emelkedjen fel a zoknira, áthelyezve rájuk a súlypontot. A kezek ilyenkor lassan felemelkednek. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

6. Egyenesen állunk. Emelje előre a jobb lábát a jobb kéz segítségével. Ezután vigye jobbra, amennyire csak lehetséges. Ugyanezt tegye a bal lábával. Ismételje meg minden lábon 10-15 alkalommal.

7. Feküdj hasra, kezed tenyérrel lefelé a fejed előtt. Emelje fel a bal lábát hátra és fel, a bal kart pedig előre. Ezután, ha lehetséges, vigye a lábát balra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanez a jobb lábbal. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábra.

8. Feküdj a bal oldaladra, a fejedre - a bal karra könyökben hajlítva a jobb magad elé dől, a fejed és a vállöved a padlóról felemelheted, kézzel biztonságosan rögzítve a pozíciókat. kiegyenesített jobb lábát felfelé, majd leengedni és visszavenni. Ugyanez a másik lábbal. Végezze el a gyakorlatot lassan 10-15 alkalommal minden lábra.

9. Üljön a sarkára, a gerinc egyenesen, a karokat hátul összefonva vagy szabadon leengedve. Most fordítsa el a fenekét az elejétől jobbra, és vigye át a test súlyát az egyik oldalra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást balra. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.

10. Feküdj a földre, fordulj a jobb oldaladra, a jobb lábadat térdnél enyhén hajlítsd, a bal lábadat feszítsd meg, a jobb karodat könyökben hajlítsd be és tedd az arcod alá. A hasizmokat erősen megfeszítve írja le a nyújtott bal lábát félkörben előre és hátra. Lazítsa el a gyomrát. Ismét feszítse meg az izmokat, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon 3-szor, minden alkalommal 30-ig számolva.

11. Állj egyenesen, lábad vállszélességben, a karokat vállmagasságban nyújtsd magad elé. Tartsa egyenesen a hátát (a gerincnek és a medencének egyenes vonalban kell lennie), hajlítsa be a térdét, és guggoljon olyan alacsonyra, amennyire csak tud anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása során szánjon időt, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. Ismételje meg 20-szor.

Ezeknek a csípősúlycsökkentési gyakorlatoknak köszönhetően csökkentheti a hangerőt ezen a testterületen.

Gyakorlatok a fogyáshoz és a fogyáshoz a fenékben

A támogatásért szép forma a fenék számára előnyös a kerékpározás, az úszás és a lépcsőzés.

Bármilyen helyzetben nyugodtan elvégezheti a következő, a fenék számára hasznos gyakorlatot: szorítsa össze és engedje el a farizmokat (akár 100-szor).

1. Egyenesen állunk, térdünket enyhén behajlítva, lábujjainkat befelé fordítjuk, kezünkkel kapaszkodunk a szék támlájába. Lélegezz be, ezzel egyidejűleg feszítsd meg a farizmodat, húzd be a gyomrodat, és lassan nyújtsd hátra a bal lábadat. A bal láb lábujját fordítsuk kifelé, és a farizmok megfeszítését folytatva maradjunk ebben a helyzetben, számoljunk 10-ig magunkhoz Kilégzés, lazítás és lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot a jobb láb felemelésével. Végezzen 15 ismétlést minden lábra.

2. Feküdj arccal lefelé a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, szorítsd össze a tenyeredet, kissé emeld fel az állad a padló fölé. Belélegzés közben vegye vissza a kezét, és ökölbe szorított tenyerével érintse meg a fenekét. Az izmok a fej hátsó részétől a sarokig feszüljenek. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lazítson és kezdje elölről. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Ez a gyakorlat nemcsak a fenéket erősíti és formáját javítja, hanem a nyak izmait is erősíti, szebb körvonalat ad a hátnak és a vállaknak.

3. Állj egyenesen, lábak össze, kezek csípő mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet (ennél a gyakorlatnál a mély lélegzetet lassú kilégzésnek kell követnie). Most kezdjen el futni a helyén. A karok könyökben hajlottak és mozognak, mint egy normál futásnál. Futás közben elég erősen üsse meg a fenekét a sarkával. Végezze el a gyakorlatot, számoljon el 50-ig.

4. Üljön le a földre, lábait kissé tárja szét, tenyerét csukja össze a feje hátsó részében. A hátat egyenesen tartva kezdjen el járni: a fenék segítségével mozgassa előre először a bal, majd a jobb lábát. Egy kicsit előre haladva, vissza, majd újra előre, és így tovább. A gyakorlat végrehajtása közben számolj el 60-ig.

5. Feküdj hasra, lábad össze, tenyereidet szorítsd ökölbe, és helyezd az állad alá. Hajlítás nélkül, lassan emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, és maradjon ebben a helyzetben, 5-ig számolva. Ezután lassan engedje le a lábát. Ugyanez a jobb lábbal. Egy összetettebb változatban előre nyújthatja a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, váltakozva lábak.

Ezeknek a fenéken végzett súlycsökkentési gyakorlatoknak köszönhetően csökkentheti a hangerőt ezen a testterületen.

Válasszon magadnak 5-6 gyakorlatot minden testrészre. Végezzen minden gyakorlatot 5-6 sorozatban, köztük rövid szünetekkel. Tartsa az edzés ütemét.

További cikkek hasznos információkkal

Gyorsítsa fel a fogyást légzéssel

Vannak, akik meglehetősen könnyen és gyorsan fogynak, míg másoknak ez nehéz feladat. Az emberek második kategóriája speciális légzőgyakorlatokat vehet fel arzenáljába, amelyek javítják az alakot, ezáltal aktiválják az anyagcserét és segítik a test fogyását.

Ajánlott edzésterv a szülés utáni fogyáshoz

A gyermek születése után sok nő hízik, és a baba megjelenésének örömét beárnyékolja a megjelenés éles romlása. A szülés után bizonyos szabályok szerint le kell fogyni, figyelembe véve a női test sajátos állapotát.