Hogyan készítsünk edzésprogramot az izomtömeg gyors növekedéséhez? A legjobb gyakorlatsor az izomtömeg növelésére

Minden testépítő tudja, hogy a test tehermentesítésének megkezdése előtt fontos megszerezni a szükséges tömeget. Itt természetesen nem a mozgásszegény életmód, az alultápláltság következtében felszedett testzsírnövekedés miatt felszedett plusz kilókról van szó. A szép testhez nem zsírtömegre, hanem izomtömegre van szükség.

Nagyításban izomtömeg nem csak a profi sportolók érdeklődnek, hanem a vékony testalkatú férfiak is.

Az edzést hetente legfeljebb 3 alkalommal szabad elvégezni. A testnek pihenő szünetet kell tartania, hogy helyreállítsa az izmokat, súlyt adjon nekik. Ez a szünet nem lehet rövidebb 72 óránál. Ha úgy tűnik, hogy az izmoknak nincs idejük helyreállítani, akkor csökkentheti az edzések számát heti 2 napra.

Jobb napi egy óránál többet az edzőteremben lenni. Ha hosszabb ideig gyakorol, túlhajszolt lesz, az ellenkező folyamat következik be - izomégés.

A sorozatok közötti szünet időtartama 1-4 perc legyen. Elegendők az erő helyreállításához. A hosszú szünet csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát, az izmok visszatérnek az edzés előtti állapotba.

Sokan nem tudják: Az izomrostok növekedése nem aktív edzés közben, hanem pihenés közben történik. Ezért szükséges a teljes alvás ellenőrzése. Az alváshiány lelassítja az izomnövekedést.

Érdemes edzésnaplót indítani, oda felírni a munkasúlyokat. 14 naponta haladjon előre a terhelés: nőjön a súly, hogy az izmok ne szokjanak hozzá, ne álljanak le a növekedésben. Még egy kis súlynövekedés is (100 g-mal) már előrehalad.

Minden edzés előtt fel kell készítenie az izmokat, ízületeket, megelőzve a sérülések kockázatát. Ehhez bemelegítést és nyújtást végeznek. Bemelegítésként ugrókötél, fekvőtámasz, húzódzkodás, kitörés, guggolás lehetséges.

Csak azokkal a súlyokkal kell dolgoznia, amelyeket fel lehet emelni. Minden gyakorlatot pontosan kell végrehajtani, különben nem lesz eredmény.

A tömeges edzésprogram abból a szempontból hatékony, hogy egy edzésen csak egy izomcsoportot edzünk. A program alapgyakorlatokon alapul, amelyek maximális számú izomrostot tartalmazhatnak.

Edzésprogram izomtömeg növeléshez

1. nap

Hétfőn kezdődik az edzésprogram. Ezen a napon a mellkas izmait, a bicepszeket pumpálják:

Fekvenyomás széles markolattal, lejtő alatt elhelyezett padon fekve. Az első megközelítésben az ember felmelegszik, ezért a súlyt kétszer olyan könnyűnek kell venni, mint a dolgozó. A fennmaradó 4 megközelítés már munkasúllyal történik. Az ismétlések száma 8-12.
Fekvenyomás széles markolattal, lapos padon. Ezt a fajta gyakorlatot azok veszik be óráikba, akik egy napnál tovább gyakorolnak. A kezdőknek ki kell hagyniuk ezt a lépést. A sorozatok és az ismétlések száma megegyezik az előző gyakorlatéval.
Tenyészkarok súlyzókkal oldalt fekvő helyzetben, lejtő alatti padon. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 alkalommal.
A bicepsz rúdjának emelése álló helyzetben. Végezzen 3 sorozatot és 10 ismétlést.
Súlyzók emelése bicepszhez álló helyzetből. Végezzen 10 ismétlést és 3 sorozatot. Az első gyakorlathoz hasonlóan az első megközelítés a bemelegítés – kis súlyt veszünk fel.
Push-up az egyenetlen rudakon széles markolattal. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Pihenés és 2 nap

A pihenés kedden és szerdán történik. Az edzések csütörtökön folytatódnak. Ezen a napon meg kell dolgozni a váll és a hát izmait:

Deadlift (súlyzó gyakorlat). Az első megközelítés - kis súllyal, a maradék 3-4 - munkással. Az ismétlések száma 8-12. 14 napon belül 1 alkalommal javasolt.
Felhúzások a vízszintes sávon. Nagyon hatékony a hátnak: szélesebbé teszi. Javasoljuk, hogy 3 sorozatot végezzen 12 ismétlésből. Azok a kezdők, akik nehezen tudnak felhúzni, kihagyhatják az edzés ezen részét.
A súlyzó fölé hajolva. 14 naponta történik, felváltva a holtponti emeléssel.
Fekvenyomás mellkastól ülő helyzetben. Ez egy kulcsfontosságú gyakorlat a hátizmok edzéséhez. Az első megközelítés az edzés, a másik 4 munkasúllyal. Ismételje meg 10-12 alkalommal. Kívánt esetben a gyakorlat állva is elvégezhető.
Húzza a rudat az állig. Ugyanannyit teljesít, mint a mellkasi nyomás. Ez a két gyakorlat váltogatható.
Push-up a rudak keskeny markolattal. 2 sorozatot kell végrehajtania 10 ismétlésből.
A karok fordított hígítása súlyzókkal lejtőn. Ezt a gyakorlatot minden edzésben feltétlenül szerepeltetni kell 3-4 sorozatban, egyenként 12-15 ismétlésben.

Ismét pihenj és 3 nap

Pénteken és szombaton az izmok pihenést kapnak, vasárnap pedig ismét munkába állnak. Ezen a napon tricepszeket és lábakat pumpálnak:

Guggolás vállán tartott súlyzóval. Az első megközelítés feleannyi súllyal, mint általában, a maradék 4 - munkással. 8-12 ismétlés.
Lábnyomás a szimulátoron. 4 sorozat 8-12 ismétlésből.
Egyenes lábsor súlyzókkal. Jól működik a combizmokra. Végezzen 4 sorozatot és 8-12 ismétlést.
A fekvő lábgöndörítés a legfontosabb gyakorlat, amely a combizmokat edzi. Ismételje meg 8-12 alkalommal, 4 sorozat kész.
Fekvenyomás keskeny markolattal. Itt jön képbe a tricepsz. Végezzen 6-8 vagy 8-12 ismétlést. Megközelítések - 3-4.
A francia sajtó egy népszerű gyakorlat, amelyet súlyzókkal vagy hajlított súlyzóval hajtanak végre hason fekvő helyzetben. A lövedéket kézzel összefogják a nyaktörés helyén. A karoknak merőlegesnek kell lenniük a testre. Belégzéskor a súly leesik, a könyökök meggörbülnek, a lövedék hozzáér a homlokhoz. Kilégzéskor a rúd visszatér eredeti helyzetébe. A gyakorlatot 12-15 alkalommal végezzük, 3-4 sorozatot.
Karok fölé hajolva. Az egyik lábát térdre hajlítva a padra kell helyeznie, meg kell hajolnia, egyik kezével a padra kell támaszkodnia, a másikkal pedig fogni a súlyzót. A súlyzóval ellátott kart ki kell nyújtani és hajlítani. Itt nem a súlyzó súlya a lényeg, hanem a helyes végrehajtási technika. Éreznie kell a tricepsz munkáját. A megközelítések száma 4, az ismétlések 12-15.

Táplálkozás az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg hatékony készletéhez szükséges a táplálkozás megfelelő megszervezése. Kulcs pillanat- a szükséges mennyiségű fehérje és szénhidrát jelenléte az elfogyasztott élelmiszerben. Ha a szervezetben hiányzik a fehérje, akkor nem lesz izomnövekedés, függetlenül az edzés minőségétől és gyakoriságától. Szénhidráthiány esetén a testben nem lesz elegendő energiatartalék az edzéshez.

Az elfogyasztott fehérje mennyisége grammban legyen legalább kétszerese a tömegnövelő személy súlyának. Vagyis ha 80 kg súlyú, akkor naponta legalább 160 g fehérjét kell ennie.

A napi kalóriabevitel mennyisége 2500-3000 legyen. Az étkezésnek töredékesnek kell lennie - kis adagokban, de gyakran, körülbelül 3-4 óránként. A zsírban gazdag ételek fogyasztását minimalizálni kell, elsősorban főtt ételeket kell fogyasztani. A nap közepéig szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani, hiszen reggelente energiával kell feltölteni a szervezetet, délután pedig fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani.

honnan fordítottuk tudományos nyelv az emberről számos fontos tudás, amelyek segítenek a lehető leghatékonyabb izomnövekedésben.

Hiszünk abban, hogy szinte mindenki, aki olvas szövegeket és fitneszt, megérti, hogy a gyakorlatok növelhetik az erőt és az izomméretet. Azonban egyértelmű különbség van az erősítő edzés és a kifejezetten izomméret növelésére irányuló edzés között.

Hogyan nőnek az izmok

Önmagában a súlyzós edzés nem okoz izomnövekedést. De az edzés során kapott terhelés fáradtságot okoz, és serkenti a fiziológiai mechanizmusokat, amelyek főként a pihenés során vannak, és az izmok növekedését okozzák. A növekedés az izomrostok vastagságának és az izomsejtekben lévő folyadék térfogatának növekedése következtében következik be.

Az izomtömeg növelésének képessége függ a nemtől, az életkortól, a súlyzós edzés tapasztalatától, a genetikától, az alvás mennyiségétől és minőségétől, a táplálkozástól és a folyadékbeviteltől, sőt a stressz szintje is befolyásolhatja a tömegnövelő képességet. Például a túlterhelt munka vagy az elégtelen alvás jelentősen csökkentheti az izomnövekedést a megfelelő edzés és táplálkozás ellenére.

Mechanikai és metabolikus stressz

Kétségtelen, hogy ha rendszeresen és helyesen húzza a vasat, akkor ez az izomtérfogat és -erő növekedéséhez vezet, azonban a tudósok még mindig nem döntötték el, hogy pontosan mi okozza az izomnövekedést.

Az edzés két sajátos stressztípust okoz: mechanikai (mikroszakadás az izmokban - bővebben: "") és anyagcsere (kémiai regenerációs folyamatok beindítása az izmok által elhasznált energia miatt), és mindkettő képes megadni a szükséges izomingert. növekedés.

A kutatás problémája, hogy mind a mechanikai, mind a metabolikus stressz párban hat, és nem könnyű külön-külön elkülöníteni mindegyik hatását az izomnövekedésre.

"Lassú" és "gyors" izomrostok

A maximális izomnövekedést szolgáló edzésprogram kidolgozásához meg kell értened a fiziológiát.

Az izomrostoknak két fő típusa van: lassú és gyors rándulás. A gyorsan rángatózó rostok átmérője nagyobb, mint a lassú rostok, ezért előkelőbb helyet foglalnak el az izmokban.

A "lassú" rostokat aerobnak is nevezik, magas oxidációs képességük miatt, amely lehetővé teszi számukra, hogy hosszú ideig összehúzódjanak. Ezek a legalkalmasabbak elhúzódó tevékenység minimális erőfeszítést igényel (például hosszú távok lefutása).

A gyorsan rángatózó izomrostoknak magas a gerjesztési küszöbe, valamint nagy a jelzési sebességük, és jobban megfelelnek a gyors erőfeszítésekhez (ezért néznek ki a sprinterek sportolónak a távolságfutókhoz képest). Más szóval, pontosan ezek a szálak szükségesek egy nehéz súlyzó sikeres húzásához.

Ismétlési módszer. Ha növekedni akarsz, csinálj kudarcot

Nem elég csak súlyokat emelni a nagy ismétlésszámhoz, ha ez nem vezet izomelégtelenséghez. A szervezet nagyon hatékonyan tárolja és használja fel az energiát, így ha állandó terhelés mellett ismételgeti a gyakorlatokat, ez korlátozhatja az izmok mechanikai (durván fogalmazva rosszul szakad) és anyagcsere-terhelését (kevés növekedési hormon szabadul fel) és minimálisra csökkentheti az edzést. eredmények.

Egyszerűen fogalmazva, a maximális izomnövekedés érdekében tanácsos izomelégtelenségig gyakorlatokat végezni (már nem tudom!)

3 fajta edzés

Zatsiorsky és Kremer tudósok 2006-ban három alapvető edzéstípust azonosítottak: a maximális erőfeszítés módszerét, a dinamikus erőfeszítés módszerét és az ismételt erőfeszítés módszerét. Az első két módszer jó a céljainak, de nem a leghatékonyabb az izomnövekedés szempontjából.

1. Maximális erőfeszítés módszere

Ehhez a módszerhez jelentős súlyokat használnak a "gyors" izomrostok aktivitásának növelésére (amiről fentebb írtunk részletesebben). Nagyjából elmondható, hogy a maximális erőfeszítés módszere a lehető legnagyobb súly emeléséhez kapcsolódik (illetve kis számú ismétlés a megközelítésben).

A maximális erőfeszítés módszerének fő ingere mechanikus (az izmok mikrotöréseinek létrehozását célozza), a myofibrilláris hipertrófia jelentős erőnövekedéssel és az izomtömeg mérsékelt növekedésével.

A maximális erőfeszítés módszere hatékony az erő fejlesztésére, de nem a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére.

2. Dinamikus erők módszere

A dinamikus erőkifejtés edzése nem a maximális súlyt használja, hanem a súly lehető leggyorsabb mozgatására helyezik a hangsúlyt, hogy stimulálják a motoros egységeket.

Ez a módszer a leghatékonyabb az erőfejlődés és az összehúzó erő növelésére, amely sok sportban vagy dinamikus tevékenységben szükséges. Azonban nem biztosít elegendő mechanikai vagy anyagcsere-terhelést az izmoknak, amelyek a növekedés serkentéséhez szükségesek.

3. Ismételt erőfeszítések módszere

Az ismételt erőfeszítések módszere nem biztosítja a maximális terhelést, hanem a gyakorlatok szükségességét az izomelégtelenség bekövetkeztéig (amikor már nem lehet elvégezni a megközelítés következő ismétléseit).

Az utolsó néhány ismétlés, amelyet égető érzéssel kell végrehajtani, a célizom összes rostját bevonhatja az összehúzódásba, és jelentős túlterhelést okozhat. Az ismételt erőfeszítések módszere esetén a lassú motoros egységek a megközelítés elején aktiválódnak, mivel elfáradnak, a „gyors” izmok is összekapcsolódnak.

A tudomány szerint a kudarcig tartó ismétlődő erőfeszítés módszere a leghatékonyabb az izomnövekedés szempontjából. Ugyanakkor fontos a kudarcig dolgozni. Ha a terhelés nem elegendő, vagy a készletet nem hajtják végre kudarcig, akkor nem jön létre a „gyors” motoros egységek stimulálása (ahogy fentebb olvasható, ezek adják a fő izomtérfogatot), vagy nem jönnek létre a szükséges anyagcsere feltételek izomnövekedés.

Az alvás és a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás és a táplálkozás.

A pihenés az edzés leginkább alábecsült eleme. Nem számít, mennyi ideig viselte az utolsó ismétlések fájdalmát, és milyen szorgalmasan adta hozzá a fehérjét és a kalóriát az étrendjéhez, ez nem olyan fontos, mint az edzés utáni izomfehérje szintézishez szükséges tápanyagok és hormonok előmozdítása.

A gyakorlat és az étkezés fontos része az izomnövekedési egyenletnek, de nem minden. Nagyon fontos a megfelelő felépülés - elegendő időt kell adni az izmoknak a glikogénraktárak feltöltésére, valamint a rekonstrukciós és új izomszövetek létrehozásának folyamataira.

Az izomnövekedéshez szükséges regeneráció 48-72 óra az edzések között egy adott izomcsoport esetében. Ez a tudományos érv egyébként az osztott edzés mellett szól - amikor minden izomcsoport megkapja a fő terhelést, például hetente egyszer.

A mechanikai és metabolikus stressz előidézése az edzőtermi edzések során csak addig van értelme, amíg a REM alvás során felszabadulnak az izomnövekedéshez szükséges hormonok és anyagok. Ez pedig azt jelenti, hogy az edzés utáni izomnövekedéshez teljes értékű éjszakai alvás. Az elégtelen alvás és gyógyulás tönkreteszi az edzőteremben és a vacsoraasztalnál végzett erőfeszítéseit. Sőt, az alváshiány növelheti az adrenalin- és kortizolszintet, ami szintén csökkentheti az új izomszövet képződésének képességét.

Az alváshiány, a rossz étvágy, a hosszan tartó betegségek és a testmozgás következtében kialakuló visszamaradott növekedés mind a túlerőltetés tünete, amelyek jelentősen befolyásolhatják az egyén azon képességét, hogy elérje fitnesz céljait.

A „helyreállítás alatt” egy másik ok arra, hogy gondoljunk a túlfeszültségre. „Az izomnövekedés elősegítéséhez időre van szüksége a pihenésre (aktív pihenésre), hogy lehetővé tegye a teljes felépülést” – mondja Schoenfeld (2013).

Edzésprogram izomtömeg növeléshez

Ismétlések száma

A tudomány azt javasolja, hogy a maximális izomnövekedés érdekében úgy válasszon súlyt, hogy izomelégtelenségig 8-12 ismétlést végezzen – jó, hogy az edzőteremben szinte minden edző tudja ezt az egyszerű tényt. Igaz, most, veled ellentétben, nem mindenki tudja pontosan, miért.

A pihenőidő mennyisége a sorozatok között

A sorozatok közötti rövid vagy közepes pihenő (30 másodperctől 2 percig) jelentős metabolikus stresszt okozhat.

A sorozatok száma minden gyakorlatban

A tudósok szerint 3-4 megközelítés végrehajtása biztosítja a leghatékonyabb mechanikai feszültséget az összes érintett izom számára.

Utazási sebesség

A tudósok azt javasolják, hogy a maximális erőfeszítéssel végzett mozgás gyorsabb legyen - 1-2 másodperc (például a rúd felemelése), és a gyakorlat excentrikus szakasza (például a rúd leengedése) hosszabb (2-6 másodperc). Az excentrikus fázis lassabb végrehajtása szükséges a kellő mechanikai feszültség biztosításához – ez a „könnyebb” mozgásszakasz a legfontosabb az izomnövekedés szempontjából. „A hipertrófiát tekintve az excentrikus összehúzódás nagyobb hatással van az izomfejlődésre. Különösen az excentrikus gyakorlatokat hozták összefüggésbe a fehérjeszintézis nagyobb növekedésével” (Schoenfeld, 2010).

Szabad súlyok vagy gépek

Schoenfeld, egy tudós kijelenti, hogy minden súlytípus szerepet játszik az optimális izomnövekedésben: „Szabad súlyok, amelyek magukban foglalják nagyszámú Az izmok segítenek növelni az izomsűrűséget, míg a gépek által biztosított stabilizáció nagyobb terhelést tesz lehetővé az egyes izmokban.”

Komoly edzésre való felkészülés

A nagy metabolikus és mechanikai hatású izomnövekedési edzések komoly izomkárosodást okozhatnak, és legalább egy éves edzési gyakorlattal rendelkezőknek ajánlott.

Dinamikus bemelegítéssel kell kezdeni, a törzsizmokat (hasizmokat, stabilizáló izmokat stb.) terhelve, hogy felkészítse az izomszövetet a nagy volumenű edzések igénybevételére.

A gyakorlatok sorrendje

Előnyösebb az edzést komplex mozgásokkal kezdeni szabad súlyokkal, hogy a maximális számú izom legyen (például guggolás súlyzóval, holtfelvonó jobb az edzés elején megtenni), és az óra alatt fokozatosan térjen át az egyes izmokat érintő szimulátorokra.

Extrém gyakorlat

Minden edzésen az utolsó gyakorlatot a szimulátorban kell végrehajtani súlycsökkentéssel: a sorozat összes megismétlése után a kudarcig csökken a súly, és a lehető legtöbb ismétlésszámot is el kell végezni vele.

A súlycsökkentési megközelítések jelentős mechanikai és anyagcsere-terhelést, valamint jelentős kényelmetlenséget okozhatnak, ezért ezeket a foglalkozás végén kell elvégezni.

Fontos, hogy az Ön számára megfelelő terhelést adagoljuk, mert a „túlterhelés” nem lehet kevésbé káros az izomnövekedésre, mint az „alulterhelés”. Például a tudósok által javasolt izomépítő program (lásd alább) korlátozza a kardiót. Schoenfeld szerint "a túl sok energia gyakorlása csökkentheti az izomnövekedést."

Az alábbi edzésprogram az izomtömeg növeléssel kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokon alapul.

Figyelem: RM - ismételt maximum

Nap 4. Pihenés vagy alacsony intenzitású kardio gyakorlat

Az alapképzési program megfelelő , kezdő sportolóknak és már tapasztalt swingereknek egyaránt, ráadásul segítségével mind az erőtulajdonságokat, mind az izomtömeget fejlesztheted. Magától értetődik, hogy a céltól függően a konkrét edzésmódszertan is eltér majd, azonban mivel a program nem tér el jelentősen, elmondhatjuk, hogy ugyanaz a képzési rendszer. Miért hívják alapnak? Mert ennek a programnak a mottója: Legyen a kudarc alapja! Az ötlet az, hogy mind az erőt, mind az izomtömeget alapvető gyakorlatokkal lehet a legjobban növelni, és mivel a test erőforrásai nem végtelenek, ezért ezeket a gyakorlatokat érdemes edzeni.

Az alapgyakorlatok előnye, hogy sok izomcsoportot, ízületet érintenek, így az egyes ízületekre külön-külön kisebb az abszolút terhelés, nagyobb az izomzat terhelése. Ennek megfelelően a sportoló nehezebben sérül meg, és sokkal könnyebb a kagylók munkasúlyának növelése. A fő alapgyakorlatok elsősorban a következőket foglalják magukban: guggolás súlyzóval, fekvenyomás és holthúzás. Ez a három gyakorlat nemcsak az izomrost-hipertrófia stimulálásának legjobb módja, hanem az endokrin rendszert tesztoszteron termelésére is serkenti, ami növeli az edzés egészének hatékonyságát. Ráadásul, ami az erőemelést illeti, akkor ez a három gyakorlat versenyszerű, tehát egy erőemelőnek egyszerűen mindegyiket bele kell foglalnia az alapképzési programjába.

Magától értetődik, hogy a különböző gyakorlatok más-más izomcsoportot vonnak be, így nem szabad a fent felsorolt három gyakorlatra korlátozódnia. Azonban a többi gyakorlatnak is alapnak kell lennie, mert ahogy fentebb említettük, ezek az alapgyakorlatok teszik lehetővé a legkönnyebben a terhelés előrehaladását. Nem számít, hogy testépítő vagy erőemelő, a kagylókra nehezedő súly edzésről edzésre növekedjen, hiszen mind az izomtömeg növekedése, mind az erőmutatói a test alkalmazkodásának folyamata az egyre növekvő terheléshez. . Természetesen az erőemelő bizonyos izomtulajdonságokat edz, a testépítő másokat, tehát vannak különbségek az edzésükben, de van egy közös bennük - a terhelés folyamatos növekedése.

Bármennyire is hatékony az alap edzésprogram, de nagy valószínűséggel nem fogsz tudni minden edzésen haladni, pedig erre törekedned kell. Fontos, hogy azzal a gondolattal kezdj bele az edzésbe, hogy a mai edzés keményebb legyen, mint az előző. Növelheti a fekvenyomást egy kilóval, vagy egy sorozatban eggyel több ismétlést végezhet, mint az előző edzésen, és ez már előrelépés lesz. A jó irányba haladó megelőzi a tévútra futót! De ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, edzeni kell a szuperkompenzáció pillanatában. Röviden, ez az a pillanat, amikor az izmaid egy kicsit nagyobbak és erősebbek lesznek, mint az előző edzés előtt. Ez a pillanat átmeneti, így nem elég csak pihenni hosszú idő, mert kihagyhatod, kell eleget pihenned!

A nyomon követés érdekében szükséges időt osztályok között tornaterem Edzésnaplóra lesz szükséged. A napló segítségével edzésprogramod szisztematikussá válik, mindig pontosan tudni fogod, hogy hány megközelítést és milyen súllyal végeztél, nyomon tudod követni, hogy mennyi időre van szükséged az edzések között a felépüléshez, mely sémák működnek jobban és melyik a rosszabb. Más szóval, az edzésnapló lehetővé teszi, hogy ismételten növelje az edzőteremben végzett edzés hatékonyságát, valamint új szint. Ahelyett, hogy évről évre tapossa a vizet, már néhány hónap alatt látható eredményeket. Ha most az edzésprogramja nem működik jól, ahogyan Önnek látszik, akkor valószínűleg nem a programban van a probléma, hanem abban, hogy nem vezet naplót.

Alap súlyzós edzésprogram

Ismétlések száma , amely a leghatékonyabban stimulálja az izomrostok hipertrófiáját, 6 és 12 ismétlés között mozog. Először is, az ismétlések száma magától a gyakorlattól, valamint az egyes ismétlések sebességétől függ. A helyzet az, hogy teljesen mindegy, hogy hány ismétlést csinálsz, fontos, hogy az izmok 40-50 másodpercig feszültség alatt legyenek. Ez alatt az idő alatt teljesen kimerül a kreatin-foszfát és a glikogén utánpótlás, ami után az energiaellátás már az izmok aerob energiaellátásának köszönhetően történik. Az anaerob módszerek serkentik az izomrostok méretéért felelős miofibrillumok növekedését, az aerob módszerek pedig az izom állóképességéért felelős mitokondriumokat edzik.

Így ha hosszabb ideig vannak terhelés alatt az izmok, akkor elsavanyítja őket, a szükséges hormonok nem tudnak bejutni oda, és nem fognak növekedni. Ha megközelítésenként 10-20 másodpercig edzi őket, akkor a szervezetnek nem lesz ideje elkölteni az összes kreatin-foszfátot, és elsősorban az erőmutatókat növeli, ezt tenné az alapvető erősítő edzések során. Ráadásul az izomösszetétel gyors és lassú izomrostokból áll, melyek arányát a genetika határozza meg, de ha lassan hajtasz végre kevés ismétlést, akkor a lassú izomrostok edzenek, ha pedig 6-12 ismétlést normál ütemben. , majd fejleszteni lesznek gyors izomrostok. Ezért az összetett többízületi gyakorlatoknál 6-10 ismétlést végezhet, és még többet egyszerű gyakorlatok 10-12 ismétlés sorozatonként.

Edzés időtartama szintén nem szabad végtelennek lennie, mert 40 perc edzés alatt a sportoló az összes tesztoszteront elkölti. Ezért a professzionális testépítők edzéstervei nem működnek az Ön számára! Természetesen fontos, hogy a szakemberek nagy tapasztalattal, kezeléssel, személyi orvosokkal, edzőkkel, masszázsterapeutákkal és minden mással rendelkezzenek, de a legfontosabb a tesztoszteron. A profi testépítők folyamatosan anabolikus ciklusokon ülnek, így nem 40-60 percig, hanem 100-120 percig tudnak edzeni, hiszen a tesztoszteronszintjük nem a genetikától függ, nem attól, hogy az agyalapi mirigy mennyi tesztoszteront termel, hanem attól, hogy mennyit. az egyik injekciót, vagy bevesznek egy másik anabolikus szert. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy lehetetlen anabolikus szteroidokat szedni, igen! Éppen ellenkezőleg, jobb természetesen gyakorolni. Még csak nem is kárról van szó, mert ez érthető, de mivel úgy döntöttél, hogy neked az izmok fontosabbak, mint az egészség, jó. Az a helyzet, hogy az amatőrök nem szednek állandóan anabolikus szereket, így nem tudnak folyamatosan haladni a terhelésen.

Fentebb már olvashatta, hogy az alapképzési program a terhelés folyamatos előrehaladását foglalja magában. És azonnal foglaljunk, minden edzésprogram, amellyel izmot lehet építeni, ezt az elvet feltételezi. Tehát, ha folyamatosan leütöd a referenciapontokat: vagy a pályán vagy, akkor nem vagy a pályán, akkor anabolizmus és katabolizmus lép fel benned. Ez a probléma a pálya utáni visszafordulásokkal, amikor a sportoló mindent „egyesít”. A szervezetnek nincsenek erőforrásai a felesleges izomtömeg megtartásához, ezért azt hasznosítja. Az egyetlen eset, amikor anabolikus szteroidok segítségével meg lehet tartani az izmokat, ez az az eset, amikor nem lépte túl genetikai potenciálját. Például a genetikai plafonod 100 kg, addig az értékig meg tudod tartani az izmokat anabolika nélkül, de nem tudsz feljebb menni. Ezért az anabolikus szerek csak felgyorsíthatják az izomtömeg felhalmozódását, de az ilyen gyorsulások tele vannak sérülésekkel, szívelégtelenséggel, az izmok és a mozgásszervi rendszer fejlődésének kiegyensúlyozatlanságával és egyéb kellemetlen következményekkel.

A sorozatok közötti pihenés az alap tömegedzési program során nem haladhatja meg a 60 másodpercet, de nem szabad 30-nál kevesebbet pihennie, különben nem lesz ideje helyreállítani a glikogénraktárakat. A pihenés időtartamát szisztematikusan be kell tartani, vagyis ha 30 másodpercet pihensz, akkor pontosan 30 másodpercet kell pihenned. Ha 30 másodpercet pihensz, majd 40, majd 60, akkor a referenciapontok eltévednek, mint az anabolikánál. Ma 30 másodpercet pihentél a sorozatok között, a következő edzésen pedig 60, jobban megráztad a súlyt, fejlődtél? Nem! Csak tovább pihentél. Ami azt illeti, hogy a tartomány miért ingadozik pontosan 30-60 másodpercen belül, ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sportolónak 40 percen belül meglehetősen nagy mennyiségű munkát kell elvégeznie, és ez az idő elég ahhoz, hogy helyreállítsa a glikogén energiatartalékait az izmokban. .

A tömegek alapképzési programjának vázlata

Lábak és mellkas
Guggolás súlyzóval a munkasúly 60%-a - 3 sorozat 10 ismétlésből
Fekvenyomás - 4 sorozat 8 ismétlésből

Az izomtömeg növeléséhez "el kell készítenie az alapot". Ez olyan összetett gyakorlatokra vonatkozik, amelyek szinte az egész test izmait tartalmazzák. Az izomtömeg növekedéséért felelős anabolikus hormonok felszabadulását idézik elő. Ezért még akkor is, ha csak az alsó test izmai vesznek részt közvetlenül a mozgásban (például guggolásnál), a felső is ösztönzést kap a növekedésre. Ennek eredményeként az edzés sokkal hatékonyabb.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Mi az "alap"?

A testépítésben minden gyakorlat alapvetőre és elszigeteltre osztható. Előbbiek az izomtömeg építéséhez, az utóbbiak a célzott munkához, meghatározott izmok csiszolásához szükségesek.

Ahhoz, hogy egy gyakorlatot alapnak lehessen nevezni, több alapfeltételnek teljesülnie kell:

több izomcsoportot és ízületet kell bevonni a munkába (például a guggolás során a medence hátrahúzását és a lábak térdben történő hajlítását kell elvégezni);
a végrehajtás során a testnek komoly terhelést kell éreznie;
az edzésnek növekedési hormonok (elsősorban tesztoszteron) felszabadulását kell okoznia.

Mivel a mozgást több izomcsoport hajtja végre, sokkal nagyobb súlyt vehet fel, mint az elszigetelt gyakorlatoknál. Olyannak kell lennie, hogy kiderüljön, hogy 6-8 ismétlést kell végrehajtania a megközelítésben, és elérheti az izomelégtelenséget.

Ez számos mikrokárosodáshoz vezet az izmokban. Ha elegendő időt ad nekik a pihenésre, a szervezet kijavítja az előző szinten túli izomrosttöréseket. Ez a mechanizmus a természetben rejlik, és szükséges a későbbi terhelésekhez való alkalmazkodáshoz.

Általában a férfiak keményen dolgoznak az erősítő edzéseken. A nők viszont kerülik a „vasat”, és még inkább az alapgyakorlatok végrehajtását az izomtömeg növelésére, félnek a túlpumpálástól. De a súlyzós edzés a megfelelő megközelítéssel segít a lányoknak nőiesebbé és vonzóbbá tenni formájukat, testüket pedig rugalmasabbá tenni. Végül is minden ember izmos fűzője szép megfelelő fejlődéssel.

Kifejezetten ajánlott ektomorfoknak alapot készíteni. Az ilyen testalkatú emberek vékonyak és nehezen gyarapodnak izomtömeget. Ezért edzésprogramjukba a lehető legtöbb alapgyakorlatot kell beépíteniük kellően nagy súllyal. Az alap és a szigetelés arányának körülbelül 70%-nak kell lennie a 30%-hoz képest. Azaz, ha az óraterv hat gyakorlatot tartalmaz, akkor ezek közül négy legyen alap, kettő pedig elszigetelt. Ezután az izmok mérete megnő, és a zsír kis százaléka lehetővé teszi számukra, hogy demonstrálják megkönnyebbülésüket.

Ektomorf erősítő edzés előtt és után

A kezdőknek alapvető gyakorlatokat is el kell végezniük.Általában azok az emberek, akik most jöttek az edzőterembe, egyszerű és érthető szimulátorokon kezdenek edzeni. De ez a stratégia nem helyes. Először meg kell tanulnia és ki kell dolgoznia az alapvető alapvető gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Javasoljuk, hogy ezt edzővel végezze, vagy figyelmesen figyelje meg a mozgását a tükörben.

Kívánatos az erősítő edzést az edzőteremben végezni, és nem otthon. Hiszen ott van minden szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzók, stb. Ráadásul otthon legtöbbször nem lehet biztonsági kereteket és állványokat felszerelni, amelyek nélkül veszélyes az alapgyakorlatok elvégzése sok terhelés mellett. súly.

A legjobb alapgyakorlatok minden izomcsoport számára

A legjobb alapgyakorlatok a következők: guggolás, emelés és fekvenyomás. Ez az arany három az izomtömeg növeléséhez. Ha az izomtömeg növelése a cél, ezeket be kell venni az edzéskomplexumba.

Ezen kívül sok más alapgyakorlat is létezik, amelyek egy adott izomcsoportot nagyobb mértékben érintenek.

Érdemes megjegyezni, hogy az alap megvalósítása sok erőt, energiát igényel, és károsítja az izomrostokat. Ezért minden izomcsoportot hetente-kétszer kell pumpálni, ha kicsi.

Guggolás

Az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat a súlyzós guggolás. Leginkább a láb izmait (négyfejű izom, combizmok, adduktorok) és a fenék izmait érinti. Ezenkívül a stabilizáló izmok és a hasizmok részt vesznek a munkában.

Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg nehéz súlyzóval való guggolás közben, be kell tartania a következő végrehajtási technikát:

1. A kiindulási helyzetben a hát legyen egyenes, a lapockák összehúzva, a mellkas kiegyenesedett. A rudat a trapézra kell helyezni, nem a nyakra. A markolat szélességét egyedileg kell kiválasztani.
2. Belégzés közben vegye vissza a medencéjét, és térdét behajlítva lassan üljön le a padlóval párhuzamosan. A hátnak tökéletesen egyenesnek kell maradnia, a hát alsó részén természetes ívvel. A zokniból egy képzeletbeli vonalat kell húzni a padlóra merőlegesen. A térdének nem szabad túllépnie rajta.
3. Kilégzéskor a fenék erőfeszítésével kell felemelkedni. Ehhez pihenjen a padlón a sarkával, és ne helyezzen át súlyt a zoknira. A felfelé irányuló mozgásnak gyorsnak és erőteljesnek kell lennie. De a felső ponton nem tudja teljesen kinyújtani a térdét, mivel ez leveszi a terhelést a célizmokról, és sérüléshez vezethet.

A láb helyzete változhat. A lányok általában fel akarják pumpálni a feneküket. Ebben az esetben helyezze szélesre a lábát, és fordítsa kifelé a zoknit. Férfiaknál a négyfejű izom volumenének növelése érdekében szűk lábtartással guggolhat.

Fenék kitörései - végrehajtási technika, különféle gyakorlati lehetőségek

Deadlift

Ugyanilyen hatékony izomépítő gyakorlat a holttestemelés. A megvalósítás során az emberi test összes izmának körülbelül 75% -a működik. Először is ezek a hát izmai (trapéz, extensorok, rombusz), a lábak (négyfejű, bicepsz femoris) és a fenék izmai.

A deadlift nehéz és traumatikus gyakorlat. Ezért sietni, hogy növelje a súlyt a bárban, nem éri meg.

Helyes végrehajtási technika:

1. Közelítse meg a betöltött rudat úgy, hogy a zokni a rúd alatt legyen. Fogja meg, görnyedve és egyenesen tartva a hátát.
2. Erőteljes kilégzés után egyenesedjen fel, nyomja a sarkát a padlóba, és megfeszítse a hasát. A rúdnak közel kell lennie a lábakhoz, hogy a terhelés helyesen oszlik el.
3. A tetején ki kell egyenesíteni a mellkast, és a lehető legnagyobb mértékben össze kell szorítania a fenéket.
4. Ezt követően engedje le a súlyzót a padlóra, húzza hátra a medencét és guggolja egyenes háttal.

Nem kell az alján megállni. Amint a rúd megérinti a padlót, folytatnia kell a következő ismétlést.

Ha nem akarja eltörni a hátát egy emelés közben, folyamatosan figyelnie kell, hogy a hát alsó része ne kerekedjen. Ez a kezdők legveszélyesebb és leggyakoribb hibája.

Fekvenyomás

A felsőtest fejlesztéséhez a legjobb alapgyakorlat a fekvenyomás. A legnagyobb terhelést a mellizmok és a tricepsz éri. A műben megtalálhatók az elülső delták (vállak), a hasizmok és a trapéziumok is.

Préstechnika:

1. Helyezze a rudat az állványra úgy, hogy könnyen eltávolítható legyen és karnyújtásnyira tartsa. Feküdj le egy padra a súlyzó alá.
2. A lábak szilárdan támaszkodjanak a padlóra. Hajlítsa meg a hát alsó részét, hogy kialakítsa az úgynevezett hidat. A medence semmilyen esetben sem szállhat le a padról. A sajtónak és a fenéknek statikusan feszültnek kell lennie.
3. Miután felvette a kiindulási helyzetet, el kell távolítania a súlyzót az állványról úgy, hogy az a mellkas közepe felett legyen.
4. Ezután le kell engednie a lövedéket, és a könyökét össze kell hoznia. Nem hozhatja őket előre vagy hátra, merőlegesen kell menniük a padlóra.
5. A rúdnak enyhén meg kell érintenie a mellkas közepét. Ezt követően ki kell lélegezni, és fel kell szorítani a rudat, megfeszítve a mellizmokat. Nem szabad teljesen kiegyenesíteni a karokat, mivel ebben az esetben a tricepsz megkapja a teljes terhelést.

Ha izomelégtelenségig nagy súllyal járó gyakorlatot végez, biztosítást kell kérnie partnerétől vagy edzőjétől.

Húzódzkodás

A felsorolt három gyakorlaton kívül további alapgyakorlatok is vannak. Az egyik a húzódzkodás. A hát, a karok (bicepsz és tricepsz) és a vállak izmait érinti.

A tapadástól függően a munkaterületek változnak. A közvetlen széles markolatú felhúzások célja a háti latissimus fejlesztése.

Felhúzás egyenes széles markolattal

Ha jobban szeretné bekapcsolni a bicepszét, húzza fel egy keskeny mozdulattal fordított markolat. Ebben az esetben a mozgás amplitúdója nagyobb lesz, de a hát gyakorlatilag nem kap terhelést.

Felhúzások keskeny fordított markolattal

Ha könnyű felhúzni a saját súllyal, rögzíthetsz egy palacsintát a rúdról az övedre.

Push-up az egyenetlen rudakon

A tricepsz fejlesztéséhez olyan alapvető gyakorlatokat használnak, mint az egyenetlen rudak fekvőtámaszai. A tricepsz izmok mellett a mellizom és a deltoid izmok is aktívan dolgoznak.

A gyakorlat során a könyököknek párhuzamosan kell haladniuk egymással. Le kell mennie, amíg 90 fokban meg nem hajlik.

Teherként használhat egy tárcsát is a rúdról, az övre rögzítve.

Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen be kell építeni az edzésprogramjába. Ha megfelelő technikával hajtja végre őket és folyamatosan növeli a súlyt, az izomtömeg növekedése gyors és kézzelfogható lesz.

És néhány titok...

Irina Volodina egyik olvasónk története:

Különösen a szemem nyomott le, körülöttem nagy ráncok, valamint sötét karikák és duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja az embert úgy, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres arcplasztika? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...

Dombornyomott test körülmények között modern divat a sport egyenruhák mindkét nem első számú feladata. Egy lánynak azonban sokkal nehezebb izmot építeni, különösen, ha korábban nem volt erős fizikai megterhelése, és nem érti, hol kezdje. Hogyan készítsünk önállóan edzéstervet egy kezdő számára, és mit kell tenni a menüvel?

Hogyan szerezzünk izomtömeget otthon

Általános elvek munkavégzés és az alapgyakorlatok megválasztása mindenki számára azonos. A hormonszintek különbsége azonban oda vezet, hogy egy lány még a testépítésben is kénytelen megnövelt arányban fehérjéket beépíteni a programjába. Hogyan építsünk izomtömeget egy kezdőnek anélkül, hogy edző segítségét kérnénk? Gondol róla:

étel;
alapvető edzésterv.

Ez 2 gyönyörű testű bálna, melynek jelentősége tagadhatatlan. Ugyanakkor meg kell értenie, hogy még a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének növekedésével is, amely kötelező az izomtömeg növeléséhez, az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell maradnia. A csak fehérjét tartalmazó diéták elfogadhatatlanok – csak verseny előtti sportszárításra alkalmasak, de nem hosszú pumpálási folyamatra. Kövesse a következő szabályokat:

A számológépben számítsa ki az alapvető anyagcserét és a BJU arányát. Ezt követően 10%-kal növelni kell a napi kalória arányát.
A fehérjéknek minden étkezésnél jelen kell lenniük, tömegedzés előtt pedig szénhidráttal (gabonafélék) kell kombinálni.
Ne legyél túl éhes.

Az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram a test felkészültségét és az emberi alkatot figyelembe véve épül fel. Ha az utolsó pillanatot figyelmen kívül hagyjuk, akkor sem érhetünk el semmilyen hatást, még akkor sem, ha reggeltől estig edzünk. Ott is észreveheti az izomépítést, ahol nincs rá szükség. A szakemberek azt javasolják, hogy ne tévessze szem elől a következő pontokat:

Az ektomorfoknak (gyors anyagcserével rendelkező sovány típus) alapgyakorlatokra kell támaszkodniuk az izomtömeg növeléséhez, mivel ez a folyamat aszténikus alkatuk miatt nehéz számukra. Jobb, ha nem érinti meg a szimulátorokat, hanem súlyzókkal áll meg a munkában. A fő területek a mellkas, a csípő, a hát.
Az endomorfoknak (széles típus, lassú anyagcserével) kombinálniuk kell az alapokat erősítő gyakorlatok kardio terhelésekkel, különben a testzsír az izmokkal együtt nő.
A mezomorfok számára lesz a legegyszerűbb - szükség esetén gyorsan elérik a kívánt megkönnyebbülést a széles csont és a minimális testzsír miatt. Az alapvető edzéstervük szinte megegyezik az endomorfokéval, kivéve a kardió- és étkezési lehetőségeket.
Abszolút minden típusnak meg kell értenie, hogy a tömegépítés nem történik meg azonnal: 4-6 hónapnak kell eltelnie, mire megjelenik az eredmény, még ötnapos kúra esetén is.

Alapvető gyakorlatok minden izomcsoportra

Ez a tömegnövelési módszer nemtől és alkattól függetlenül bármely személy számára megfelelő, és a gyakorlatok többsége könnyen elvégezhető akár otthon is. További súlyként (amely nélkül a súlygyarapodás lehetetlen) a lányok súlyzókat használhatnak (on kezdeti szakaszban). A férfiaknak súlyzóra lesz szükségük. Egyes gyakorlatok egy vízszintes sáv jelenlétét jelentik, amelyet otthon is meg lehet tenni. A szimulátorokat ritkán használják tömegnövelési alapfeladatokban, különösen az ektomorfok körében, ezért ne rohanjon az edzőterembe - először készüljön fel otthon.