Fogyás futásból. Hogyan lehet fogyni futással - szabályok és edzésprogramok férfiaknak vagy nőknek. Intervallumfutás a megbízható fogyásért

Miért mondják sokan: futok, de nem fogyok? Tekintettel arra, hogy sok lány úgy dönt, hogy a futópadot vagy a reggeli futást választja, érdemes megérteni, hogy a kardio edzés növelése miért nem mindig jelent fogyást. A mérleg még egy fárasztó nap után is ugyanazt a súlyt fogja mutatni, ha nem veszel figyelembe egy „ha”-t. Arról, hogy miért nem tudsz fogyni, ha csak futsz, de ne változtass az étkezési szokásodon, az alábbiakban írják.

Lehet-e fogyni kocogással

Sok profi úgy találja, hogy a hosszú ideig tartó kocogás vagy lassú futás (kb. egy óra vagy több) segít a fogyásban. Ehhez azonban meg kell változtatni az étkezési szokásait. A kardió terhelések után, amelyeket általában reggel, éhgyomorra végeznek, nagyon vágyik az ember enni, ennek eredményeként üres a hűtőszekrény, amikor minden megeszik, ami csak lehetséges. Egy ilyen reggeli után a felesleges kilók leadására tett erőfeszítések hiábavalóvá válnak.

Lassú futás

Fontos! A fizikai aktivitás csak 20 százalékot segít elveszíteni túlsúly. 80 százaléka attól függ, mit eszik az ember.

Általában kocogás közben körülbelül 500 kilokalóriát éget el óránként, ha egy nő súlya 70 kilogramm. Ha nagyobb a súlya, akkor több ég el, és mint kisebb súly annál kevesebb kalóriát éget el. A futás segíthet csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy kiegyensúlyozza a vércukorszintet, ami növeli az inzulin felszabadulását, és éhséget okoz. Kiderült, hogy a reggeli futással le lehet fogyni.

Csak fontos, hogy elkerüljünk néhány hibát, amelyet sok kezdő követ el a futóedzés megkezdésekor:

• nem futhatsz a képességeid határán, amikor az ember fulladoz, és a szíve mindjárt kiugrik. Érdemes gyors sétával kezdeni, miután a légszomj megszűnt, áttérhet a lassú futásra. Váltakozva: 8 perc futás és 22 perc séta. Aztán újra, és így többször is. Fontos, hogy legalább egy órát kardiózzon a fogyás érdekében, mivel az ilyen edzések során kevés zsír ég el. Idővel a gyaloglás arányát semmire kell csökkenteni, csak lassan futni. A pulzusnak az adott személynél lehetséges maximum 50 vagy 70%-ának kell lennie. Ha átfut az erőn, akkor egy kezdő sportoló sokáig nem lesz elég, mivel a stressz összeomláshoz és ennek következtében súlygyarapodáshoz vezet;
• ha az edzések rövidek, tíz percnél rövidebbek, akkor a zsír nem ég el. A minimális futás 10, lehetőleg 20 vagy 30 perc legyen. Fokozatosan növelheti az időt egy órára. Ha az ember nem profi, akkor felkészülés nélkül nem érdemes tovább futni. Miután a futás időtartamát egy órára növeltük, érdemes elkezdeni növelni a sebességet. Így az ízületek kevésbé lesznek fáradtak, és az elégetett kalóriák száma nő;
• nem gondolhatod, hogy reggel fél óra futás után napközben azt ehetsz, amit csak akarsz. Fontos megjegyezni, hogy csak akkor tud fogyni, ha kalóriadeficitet hoz létre. Vagyis többet kell költenie, mint amennyit kap. Az átlagos értéknél csak 300-600 kilokalóriával kell többet fogyasztani (férfiaknál 2000, nőknél 1500 kilokalóriát). Add hozzá a kardióhoz erősítő gyakorlatok, ami megőrzi a magas anyagcserét, ami fokozza a zsírégetést még pihenés és alvás közben is.

Fontos! Kerülni kell a monoton edzéseket, mivel ilyenkor a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és elkezdi raktározni a zsírt.

A változatosság kedvéért különféle sportokat űzhet. Vagyis ne fuss minden nap, hanem váltogasd a kardiót úszással, ugrókötéllel, adj hozzá erőgyakorlatokat.

Íme egy mintaterv egy hét kocogáshoz:

• Hétfőn 10 percig gyorsan kell gyalogolnia, majd fel kell gyorsítania és fél órát kell futnia 7-9 kilométeres óránkénti sebességgel. Ezután járjon még 10 percet, hogy felépüljön;
• kedden szimulátorokon vagy otthon kell edzeni, rázni a sajtót, guggolni, lökdösni. Ezután 20 percig váltakozva egy perc futás és három perc gyaloglás. Futás helyett ugrókötelet is használhat;
• szerdán öt perc gyaloglás és 20 perc futás 7-9 kilométeres óránkénti sebességgel. 5 perces tempós séta végén;
• csütörtökön pihennie kell;
• pénteken ismételje meg a kedden végzett erőgyakorlatokat, és végezzen intervallumfutást is, növelve a futást két percre, vagy növelve a sebességet;
• szombaton 10 perc bemelegítés tempós séta formájában és 40 perc 7-8 kilométeres óránkénti futás. Gyorsabb lehet, ha megvan a magabiztosság, hogy az ember képes kezelni. Kezdőknek jobb, ha másfél órát gyalogolnak gyors sétával;
• A vasárnap az aktív élet napja. Például kerékpározhat, gyalogolhat hosszú utat, végezhet légzőgyakorlatokat.

Egy ilyen ütemterv segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Kényelmes időben edzhet, és nem csak kora reggel. Napközben aktív embernek kell lennie, de ne vigye túlzásba a terhelést.

Kedvező időpontban edzhet

Miért futnak az emberek, de nem fogynak

Ha valaki túlsúlyos, és a futás nem mindig segít megszabadulni tőle, akkor nem változtat étkezési szokásain.

5 ok, amiért nem működik a kocogás a fogyásért:

• egységesség kis erőfeszítéssel. Ha minden reggel egy órát futsz ugyanolyan sebességgel, akkor az első héten tényleg meglesz az eredmény. De akkor a szervezet alkalmazkodik, ennek eredményeként az anyagcsere lelassul. Egy személy ugyanannyi erőfeszítést fog költeni, de könnyebb lesz futni, de nem fog fogyni. A probléma megoldásához erősítő gyakorlatokat kell végeznie. A monoton futással ellentétben az ilyen terhelések még egy-két napos edzés után is fokozzák az anyagcserét és elpazarolják a testzsírt;
• az ember sokáig fut, de nem gyorsan. A probléma megoldásához gyorsításokat kell végrehajtania. Például 5-10 perces, nyugodt tempójú futás után felgyorsíthatsz és a lehető leggyorsabban futhatsz egy percet. Aztán ismét lassú tempó. Tehát váltogatni kell a futó terheléseket. Tanulmányok kimutatták, hogy a sprinterek több kalóriát veszítettek rövidebb idő alatt, mint a maratoni futók, mivel az első esetben a szervezet több energiát kénytelen különféle folyamatokra fordítani, mint a másodikban, amikor a tempó azonos;
• nagy figyelmet fordítanak a kalóriákra. A futópadon lévő panel az edzés során elvesztett kalóriák számát mutatja. De ez nem mindig pontos adat. Sokkal több zsírt veszítünk a normál háztartási munkák során. Sőt, minél több izomzata van egy embernek, annál több kalóriára van szükség a fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy az erősítő gyakorlatok és az intenzív edzés segíti az izomrostok növekedését, amelyek nagy mennyiségben hozzájárulnak a zsírok elégetéséhez;
• más típusú kardió terheléseket nem gyakorolnak. Például jó lenne felváltani a kocogást az intenzívebb sportokkal. Használhat kerékpárt, ugrókötelet, úszást. A cél ugyanaz - az izomtömeg növelésének megkezdése, mivel ez gyorsabb kalóriaégetést garantál;
• túl hosszú edzések. Ha hosszú ideig futsz, a tested nagy stressznek van kitéve. Ez a kortizol hormon termeléséhez vezet, ami növeli a vér inzulinszintjét. Tehát az ember nem fogy, hanem éppen ellenkezőleg, hízik. A probléma leküzdéséhez csökkentenie kell a test stresszét. Például érdemes csökkenteni az edzések idejét, eleget aludni, hogy a szervezet felépüljön, pihenőnapokat tartani, edzéstípusokat váltani. Általában kevésbé ideges. Akkor elérheti a fogyást.

Ezért a válasz arra a kérdésre: fogynak-e a futástól, egyértelmű „igen” lesz, de csak az a fontos, hogy helyesen vezessék le az edzést, váltsák fel a pihenéssel, és vegyék fel az erőterhelést. Legyen kevésbé ideges. Jó lenne teljesen megszabadulni a stressztől.

Edzés után fél órával lehet enni

5 ok, ami megakadályozza a fogyást:

• edzés közben a futó sok energiaitalt fogyaszt. Ennek eredményeként kiderül, hogy a szervezet kétszer vagy akár háromszor több kalóriát kap, mint amennyit elfogyaszt. Ezek lehetnek italok, szeletek, édességek és egyéb energiaitalok, amelyeket futás közben hasznos használni, de semmiképpen sem lehet velük visszaélni;
• Sokan túl sokat esznek edzés után. Más szóval, a túl sok kalória bevitel a nap folyamán semmissé teszi az összes erőfeszítést a futás során. A probléma megoldásához ellenőrizni kell a bejövő szénhidrátok mennyiségét a szervezetben. Vezethetsz jegyzetfüzetet, vagy felírhatod a telefonodba, hogy hány kalóriát fogyasztasz el hetente. Ezután számítsa ki az átlagos számot naponta. A fogyás hatásának eléréséhez fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák szintjét, hogy az ideális legyen (férfiaknál 2000, nőknél 1500). Így lehetséges lesz felesleges kilók leadása;
• sokat kell mozogni napközben. Például egy reggeli futás után jobb gyalog menni munkába vagy biciklizni. Nem kell liftet és mozgólépcsőt használni. Ha a munka ülő, óránként be kell melegíteni;
• csak kerüld a futást. Erősítő gyakorlatokat kell hozzáadni. A futást úszással vagy kerékpározással váltogatva elkerülheti a rutint. Csak az izomépítés segít a fogyásban egész nap, és nem csak edzés közben;
• fontos, hogy eleget aludjunk, és tartsunk szabadságot az edzésektől. A testnek teljesen helyre kell állnia egy hét edzés után. Ekkor nem termelődik a stresszhormon kortizol, ami nem az ellenkező eredményhez vezet, vagyis nem fogyáshoz, hanem súlygyarapodáshoz.

Edzés után fél órával lehet enni. Jobb megenni egy tojást. És később egyél többet. Vacsora után az étrendnek elsősorban fehérjékből kell állnia. A nap három órája után jobb, ha nem eszik szénhidrátot és gyümölcsöt. Reggel kell lenniük. És nem lehet éhezni. 2-3 óránként kell enni.

Mikor várható az első eredmények

Valójában, ha azon tűnődünk, hogy lehetséges-e fogyni a futóedzéstől, meg kell jegyezni, hogy a futás a túlsúly veszélyes lehet, mert létrejön hatalmas nyomás az ízületeken. De futással fogyni nagyon is lehetséges, ha más kardió terhelésekkel váltogatod. A futás segít a fogyásban? Igen, ha továbbra is erősítő gyakorlatokat végez.

Fontos! Ha valaki futott és lefogyott, akkor nem követte el a fent leírt hibákat, amelyek megakadályozzák, hogy plusz kilókat fogyjon. A futás, mint a fogyás egyik módja, különös figyelmet kell fordítani.

Este is futhatsz, ha az ember vacsora után nem fogyasztott szénhidrátot. A lehetséges erőgyakorlatokat legjobb a verseny előtt elvégezni. Még otthon is leküzdheti a túlsúlyt. A hely nem számít. Az, hogy egy ember mennyit fogy egy kilogrammot, az elhízottságától függ. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a veszteség edzés közben.

A jó edzések segíthetnek megszabadulni a felesleges kilóktól. Segíthetnek abban, hogy egészségesebben érezd magad. Miért nem mindig hozza meg a várt eredményt egy futás? Az ok az egységesség. A felesleges kilók leadásához nem az számít, hogy mennyit futsz, hanem az, hogy milyen gyorsan. A fogyás hatékony módja a reggeli futás éhgyomorra. Lehetséges, hogy egy nyugdíjas lefogy a futástól, ha fáj a lába? Inkább diétázzon.

Összefoglalva, érdemes megjegyezni, hogy csak az edzés és a táplálkozás integrált megközelítése segít megszabadulni a plusz kilóktól, és nem tér vissza hozzájuk.

Ha fogyni szeretne futni, bizonyos szabályokat be kell tartania.

Futás közben a szervezet költ nagyszámú energia. Ugyanakkor az anyagcsere normalizálódik, az anyagcsere felgyorsul, a munka javul. emésztőrendszer. Ezenkívül a test összes izma megerősödik, oxigénnel telített. keringési rendszer, csökken a vér koleszterinszintje, javul a szív- és érrendszer munkája.

Nem titok, hogy a futás az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb módja a fogyásnak. Ugyanakkor gyakran hallom a fogyni vágyóktól, hogy rendszeresen futnak, de nem fogynak. A helyzet az, hogy a fogyásért való futásnak számos árnyalata van, amelyeket figyelembe kell venni a kívánt hatás elérése érdekében.

Szóval, nézzük meg, hogyan és mennyit kell futni a fogyás érdekében.

A futás 7 szabálya a fogyásért

1. Fuss több mint 40 percig

A futás első 40 percében a szervezet szénhidrátokon fut (a glikogén egy összetett szénhidrát, amely a máj- és izomsejtekben raktározódik). És csak ezután van átmenet a zsírégetés szakaszába. Vagyis a fogyáshoz futáshoz átlagos tempóban legalább 50 percre van szüksége. Talán ez az első dolog, amit tudnia kell ebben a témában. Ezért, ha Ön kezdő, nem valószínű, hogy képes lesz egyszerre 40 percet elsajátítani. Kezdőknek minden szakértő javasolja a lassú futás és a gyors gyaloglás váltogatását.

Egy edzett futó számára a fogyás ideális módja egy hosszú, legalább egy órás futás, monoton sebességgel, legfeljebb 150 ütés/perc pulzussal, ami alacsony intenzitású futásnak felel meg.

2. Egyél helyesen

Gyakran hallom ezt a mondatot: „Ti, futók, még ha megesz egy egész tortát, minden kiég az edzésen.” Sajnos nem az. A rossz sorsú zsírtömeg csökkentése érdekében több energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Ez azt jelenti, hogy bármilyen mennyiségű fizikai aktivitás csak megfelelő táplálkozással kombinálva fejti ki a zsírégetést.

3. Edzés után mindenképpen egyél

Egy másik tévhit az, hogy ha edzés után éhezel, több kalóriát égethetsz el. Ha a futást fogyásra szeretnéd használni, ne éheztesd magad. A "diéta" ​​szó nem mindig böjtöt jelent, a sportdiéta az élelmiszerek megfelelő összessége, azok kombinációja és mennyisége, valamint a gyorsételek elutasítása: gyorskaja, szóda, chips, majonéz, liszt, cukor, túlfőtt ételek , harapnivalók útközben stb. .d. Vegyen be étrendjébe különféle gabonaféléket, friss zöldségeket és gyümölcsöket. Igyál többet tiszta víz legalább 2 liter naponta.

4. Gyakorolj rendszeresen

Egy heti egyszeri könnyed kocogás kellemes lesz, de fogyás szempontjából haszontalan. Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, fuss hetente legalább háromszor. Ideális esetben minden nap menj el futni. Tél, eső, szél – ez nem ok az edzés lemondására. Most a sportszerpiacon vannak nagy mennyiség felszerelés, amely lehetővé teszi az edzést bármilyen időjárásban.

5. Változtassa meg a különböző típusú edzéseket

Hosszú futások, nagy intenzitású intervallum edzés (haladó futóknak), terepfutás, erőgyakorlatok az alap GPP komplexumból – sokféleképpen változatossá teheti edzését. Például, .

6. Élvezze az edzést

Csak ha élvezi, amit csinál, akkor gyorsan elérhet eredményeket. Ha számodra minden futás pszichológiai és fizikai gyötrelem, akkor a szervezet hamarosan elkezd ellenállni ennek a stressznek, ennek eredményeként sérülések, depresszió és legyőzhetetlen lustaság lehetséges. A kedvenc zenék a fejhallgatóban és a fényes, divatos felszerelések általában segítenek megbirkózni ezzel. Tól től személyes megfigyelések Megjegyezhetem, hogy sok lány néha pont azért megy el edzésre, mert új, gyönyörű futófelszerelést szeretne bemutatni. Miért nem vagy motivált?

7. Légy türelmes

Miután úgy döntött, hogy futni kezd a fogyás érdekében, világosan meg kell értenie, hogy az egészségkárosodás nélkül a felesleges kilóktól való megszabadulás folyamata legalább három hónapig tart. Ez az időszak mindegyiknél egyéni, és számos tényezőtől függ: a plusz kilók számától, az anyagcsere sebességétől, a heti edzések számától, a tápanyagok felszívódása a szervezetben, anyagcserezavarok, a vágy (vagy nem hajlandó) ragaszkodni diéta.

Hogyan kell futni a fogyásért

– Az első 40 percben a szervezet glikogént éget. Így a futás első 40-45 perce „bemelegítővé” válik a fogyni vágyók számára, a következő 10-20 percben pedig elkezd égetni a zsír. Fuss az Ön számára kényelmes tempóban, ne túl gyorsan vagy túl lassan. Talán megfelel neked.

Ne feledkezzünk meg a gyógyulásról. Pihenés nélkül nem lehet fejlődni, az izmoknak helyre kell állniuk. Hetente legalább egy pihenőnapnak kell lennie. Hetente ne végezzen kettőnél több nagy intenzitású edzést. Az edzések legalább 50%-át szentelje hosszú keresztezésnek (legalább 60 perc).

– Fuss terepfutást 50-90 percig. Egy ilyen futás megfelelő fizikai felkészültséget igényel. Egyesíti az egyenletes keresztezést alacsony pulzus mellett és az emelkedő intervallumokat a pulzusszám növekedésével. Ez rengeteg kalóriát éget el. Ez a technika kézzelfoghatóbb eredményt ad, a fogyás 30-40%-kal több lehet, mint a stadionban való futásnál. De kezdőknek nem megfelelő.

- Vigyázz a lélegzetedre, ne csukd be a szádat futás közben, ahogy járás közben. Próbálj meg egyszerre lélegezni a szádon és az orron keresztül: így minden lélegzetvétellel több oxigént vehetsz fel, ellátva ezzel az izmokat, amelyek tovább dolgoznak savasodás nélkül. , egyik cikkünkben már elmondtuk.

- Vigyázz a pulzusodra. Az aerob edzés csak akkor hatásos, ha a pulzusszám a célzónán belül van. A kiszámításhoz vonja le az életkorát 220-ból. A pulzus edzés közben nem lehet több, mint ennek az értéknek a 80-90%-a. A pulzus hosszú távon soha nem haladhatja meg a 170 bpm-et. Ha azt látja a sportóráján, hogy a pulzusszám már 160 fölé emelkedett, lassítson.

- Válassza ki a megfelelő lábbelit. A túlsúlyos futók számára különösen fontos, hogy fokozott csillapítású cipőket használjanak. Ez rendkívül fontos az ízületek épsége szempontjából. Ha elhízott, akkor ne is próbáljon meg futni, mint a profi atléta a lábon. Szálljon le a lábközépre, és válasszon egy parkpályát és egy puha felületű stadiont az edzéshez.

Ellenjavallatok a fogyáshoz való futáshoz

Mielőtt elkezdene futni a fogyás érdekében, ne legyen túl lusta felkeresni egy háziorvost, hogy megtudja, van-e ellenjavallata. A túlsúlyos embereknél általában az ellenjavallatok gyakrabban fordulnak elő, mint másokban. Szívbetegségben, magas vérnyomásban, bronchiális asztmában, gyomorfekélyben szenvedőknek futni tilos. A hasi sebészeti beavatkozások után átmenetileg le kell állítani az osztályokat. Másod vagy több fokú visszérbetegségben szenvedőknek nem ajánlott sokat futni.

Sok szó esett már az egyszerű futás előnyeiről. Ez a fajta terhelés segít megőrizni a szép alakot. Gyakran felmerül a kérdés, hogy a futás segít-e a fogyásban. Erről szól és meg lesz beszélve ebben az áttekintésben.

Milyen folyamatokat érint a futás?

Futás közben felgyorsul az anyagcseréd. A kimenet hatalmas mennyiségű energia. Ennek eredménye a kalóriaégetés. Ráadásul a futás során a keringési rendszer oxigénnel gazdagodik, miközben abszolút minden szerv és szövet legjobb munkájához járul hozzá. Ezért a válasz arra a kérdésre, hogy a futás segít-e a fogyásban, pozitív lesz. Meg kell azonban érteni, hogy ezt rendszeresen meg kell tenni. Csak így feszesítheti az alakját, erősítheti izomrostok, javítsa egészségét.

A kocogás persze nem egy gyors csodadiéta, amiben egy nap alatt le lehet fogyni pár kilót. Fel kell készülnünk arra, hogy az eredményt csak rendszeres órákon keresztül lehet elérni, és csak egy hónap múlva lesz látható. De rögtön meg kell jegyezni, hogy megéri.

Tehát arra a kérdésre válaszolva, hogy a futás segít-e a fogyásban, azonnal ki kell találnia, hogyan kell ezt helyesen csinálni. Minden fizikai tevékenységhez hozzá kell szoktatni a testet. És ebben a helyzetben a futás sem kivétel. Próbálj meg hallgatni az érzéseidre. Eleinte nem lehet átfutni az erőn. Ezenkívül az osztályokat azonnal le kell állítani a fájdalom megjelenése után. Vannak, akiknél az alkalmazkodási időszak nem tart túl sokáig, de van, akinek több időre van szüksége a felkészüléshez.

Lehet, hogy nem futással kell kezdenie, hanem egyszerű sétákkal. Fokozatosan növelni kell a gyaloglás távolságát és ütemét. Sok múlik a fizikai felkészültség szintjén. Amikor felteszi a kérdést, hogy a futás segít-e a fogyásban, ezt tudnod kell. Ezenkívül a kocogás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A kocogás helye legyen távol az autópályáktól és a nagy tömegektől. Ki kell választania egy parkot, egy stadiont vagy egy utat az erdőben. A felületnek nem kell síknak lennie. Az ereszkedések és emelkedők jelenléte csak felgyorsítja a fogyás folyamatát. Ezenkívül jobb megtagadni a bevonattal ellátott helyeket, például az aszfaltot. Növeli a sérülés kockázatát. Ezt tudni kell, ha kérdés merül fel azzal kapcsolatban, hogy a futás segít-e a fogyásban.

Kocogás vélemények. Mit tegyenek az újoncok?

Ha most kezdte el az órákat, akkor először a futás időtartama nem haladhatja meg a 15 percet. A tempót közepesen, nem kimerítően kell venni. Ez az intenzitású futás jótékony hatással lesz a szervezetre, kalóriát éget és felgyorsítja az anyagcserét. Ráadásul a sportoló nem fog tovább fáradni. Amint azt számos sportolói vélemény mutatja, ha Ön kezdő, akkor a legjobb, ha hetente legfeljebb háromszor fut. Szoktassa magát a napi kocogáshoz fokozatosnak kell lennie.

Ha kíváncsi arra, hogy a futás segít-e fogyni a lábában, a csípőjében vagy a hasában, akkor fel kell készülnie arra, hogy az első futás után az érintett izmok fájni fognak. De mindezt érdemes elviselni. Amikor a sajgó izmok fájdalma már nem zavarja, elkezdi élvezni a napi tevékenységeket. Ez annak köszönhető, hogy a szerotonin, amely a boldogság hormonjaként ismert, futás közben elkezd felszabadulni a vérbe, így a rendszeres testmozgás javítja a hangulatot.

Az egészségre vigyázni kell

Ha felmerül a kérdés, hogy a futás segít-e a fogyásban a gyomorban, a lábakban vagy a csípőben, akkor meg kell értenie, hogy vannak bizonyos egészségügyi kockázatok. Ezért szükséges a pulzusszám szabályozása futás előtti és utáni méréssel. A leghatékonyabb tevékenység akkor tekinthető, ha az impulzus nem haladja meg a 130 ütést percenként. Általában nem nő a kezdeti állapot 70%-ánál többet. Ezenkívül a pulzusszámnak az óra után fél órán belül vissza kell térnie az optimális állapotba.

A reggeli futás segít a fogyásban? Tudnia kell, hogy a legnagyobb hatást akkor érheti el, ha rövid távon gyors futást váltogat egy hosszú maratonnal. Ha a félórás kocogás akár 300 g súlyvesztést is segít, akkor az intervallum edzés segít megszabadulni majdnem 500 g-tól.

Mit nem szabad elfelejteni?

1. Kocogás közben figyelnie kell a légzését, különösen, ha gyors ütemben fut. Ha helytelenül lélegzik, az eredmény rendkívül rossz lesz.
2. Ne siessen felvenni a tempót. A sebesség nem jelent hatékonyságot. Fontolja meg jobban, mennyire kényelmes. Ki kell választani az optimális tempót, amellyel a futás minősége megmarad.
3. Próbálja meg különböző típusok kocogás: hosszú és rövid távok, akadályok jelenlétével a pályán, kocogás stb. Fontos, hogy kitaláljuk, mi a legjobb az Ön számára.
4. Különös figyelmet kell fordítani a sportruházatra és a lábbelikre. Előnyben részesítse azokat a márkákat, amelyek ismertek, mivel a beszéd elsősorban az egészségére van hatással.

Mikor futni?

A futás időpontját is meg kell határozni: reggel, délután vagy este más hatás érhető el. A reggeli kocogás segítségével erősítheti az ideg- és a szív- és érrendszert. Ha napközben fut, akkor az izomrostok jobban érintettek. Az esti futás lehetővé teszi a kalóriák és zsírok elégetését.

Ezért, ha azon gondolkodik, hogy a futás segít-e a fogyásban, akkor jobb, ha estére halasztja az órákat. Meg kell azonban érteni, hogy a reggeli kocogás jótékony hatással van a szervezetre. Erősítik az izmokat és égetik a zsírt.

A helyben futás képes megoldani a problémát plusz kilókkal?

Vagy talán érdekli az a kérdés, hogy a helyben futás segít-e a fogyásban? A válasz igen. Többet is lehet belőle készíteni rugalmas bőr. Ha nem készült fel egy ilyen edzésre, akkor néhány perccel kezdje, fokozatosan növelve az időt.

A helyben futás maximális hatását akkor éri el, ha ezt néhány órával étkezés után teszi meg. Óra után körülbelül 1 óráig nem szabad enni. Kívánatos, hogy vegyenek részt a jó hangulatban.

Milyen körülmények között illegális futni?

A reggeli futás nem mindenkinek való. Nem futhat, ha:

1. Vannak szív- és érrendszeri betegségek.
2. Vannak olyan betegségek, amelyek akut stádiumban vannak.
3. Bármilyen eredetű gyulladások vannak.
4. Van egy gyomorfekély és 12 nyombélfekély.
5. Fájdalmak vannak a gerincben a deformációjával kapcsolatban.
6. A sérülések átadásra kerültek. A műtét után nem lehet futni.
7. Jelenlegi visszér erek.
8. Súlyos rövidlátás, bronchiális asztma, lapos láb vagy az endokrin rendszer zavarai vannak.

Következtetés

A fentiek alapján tehát arra a következtetésre juthatunk, hogy a futás segít megszabadulni a felesleges kilóktól, de ehhez rendszeres kocogásra van szükség. Nem kell engedményeket tennie, és egy hónap múlva már láthatja az első eredményeket.

Ez most Rebecca Grafton, egy 26 éves blogger, aki boldogan felveszi a tornacipőjét, felhúzza és elmegy futni. Három évvel ezelőtt a dolgok másként voltak. Először is, 2014-ben Rebecca 112 kilogrammot nyomott, másodszor pedig nem bírta a futást. De azon a napon, amikor Jamaicát választotta nyaralóhelyéül, rájött, hogy valaminek változnia kell. „Annyira sokáig álmodoztam erről az utazásról, hogy egyszerűen nem hagyhattam, hogy a plusz kilók az utamba álljanak. Úgy terveztem, hogy jól szórakozom, és a legtöbbet hozom ki a szigeten eltöltött minden percből. És azt is (bocsánat) akartam szép képek a nyaralásból."

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, Rebecca hihetetlen lépésre szánta el magát – futni kezdett. „Gimnáziumban mindig dührohamom volt, amikor a tanárnő száz métert futott velünk tornaórán. És ha valaki azt mondaná nekem, hogy önként elmegyek egy fitneszklubba futópadon edzeni, akkor csak a halántékomra csavartam az ujjam. És hiába.

Valójában egészen logikus lépés volt a futás melletti döntés – Grafton számára ez a sport tűnt a legkönnyebbnek. És akkor? Az egyetlen dolog, amire szüksége van, az a futócipő és egy futópad, akár a szabadban, akár az edzőteremben. De a látszólagos könnyedség ellenére minden sokkal nehezebbnek bizonyult. „Van egy szelfim, amit közvetlenül az első edzés után készítettem. Élénkpiros az arcom, kilóg a nyelvem – nagyon melegem van, izzadtam, de nagyon büszke, mert megtehetném. Legyőztem azt az átkozott futópadot!"

Rebecca úgy döntött, hogy hetente háromszor fog futni. Igen, egy kezdő számára egy ilyen terhelés komoly próbatétel, de Grafton azonnal megértette: ha nehéz, akkor működik. „Általában 15 percet futottam, majd lépésre váltottam, és itt - az egyik első edzésemen - a dédelgetett cél elérése után rájöttem, hogy elvileg folytathatom. Így hát egy teljes fél órát futottam megállás nélkül. Azt mondani, hogy szuperembernek éreztem magam, alábecsülés. Rájöttem, hogy sok mindenre képes vagyok, és a célom nem illúzió. Ez a valóság".

Amikor Grafton végre elindult a régóta várt nyaralásra, a mérleg 15 kilogrammal kevesebbet mutatott, mint az edzés legelején. Az eredmény lenyűgözte a lányt, és úgy döntött, nem lassít. Neki új cél Még 10 kilót kellett leadnom. „Bárhányszor megszegtem a diétát, nem akartam visszatérni a régi életmódhoz.” A küzdőszellem megőrzése és a biztosíték elvesztése érdekében pedig Rebecca folyamatosan új köztes feladatokkal, új kihívásokkal rukkolt elő.

„Egy gyönyörű park mellett lakom, ami tökéletes. És valahogy így történt - teljesen természetesen -, hogy a kedd lett az a nap, amikor munka után rögtön elmentem oda futni. Futottam, élveztem a friss levegőt és a gyönyörű tájat, és egy ponton rájöttem, hogy már nagyon várom a keddet - szeretnék minél előbb a parkban lenni. Az ilyen edzés utáni érzések és érzelmek csak egy szóval írhatók le - katarzis ”- mondja Rebecca. Ugyanakkor Grafton nem korlátozódott egy futásra. Igen, abbahagyta az edzőterembe járást, de elkezdett otthon táncolni és edzeni.

Egy évvel azután, hogy megkezdte a jamaicai edzéseket (ez az edzés fokozatosan életformává vált), Rebecca 35 kilogrammot fogyott, és igazán belevágott a futásba. Ekkor gondolt először arra, hogy jelentkezzen egy versenyre. „Kezdetben nem is gondoltam arra, hogy versenyeken vegyek részt. Elvileg nem tartottam magam igazi futónak. Milyen futó vagyok, ha egyáltalán nem hasonlítok rá. Ha kövér vagyok. De Rebecca eredményei önmagukért beszéltek – ha le tud futni öt kilométert edzésen, akkor versenyen is.

Pontosan ezt tette egy kis kezdetben szülőváros. És nem csak sikerült, hanem első helyezést is szerzett korosztályában.

Miért ne próbálhatna ki valami nagyobbat és komolyabbat? Mint egy félmaraton. Öt kilométer futás után Rebecca nemcsak energiát érzett, hanem önbizalmat is – most már biztosan nem lehet megállni. „Amikor megláttam a célt, spontán mosolyogni kezdtem. Több hónapig edzettem, végül befejeztem. A befejezés, ami egy új, nem kevésbé menő történet kezdete volt.

Persze nehezemre esett hajnali ötkor felébredni és elmenni futni. Nehéz volt rákényszeríteni magam az edzésre egy kemény munkanap után. Nehéz volt enni a munkahelyen főtt mell zöldségekkel, amikor a főnök pénteken pizzát rendelt ebédre. De napról napra könnyebb lett. Az életstílusom most egy olyan szokás, amely csak örömet okoz.

Rebecca folytatja az edzést, számolja a kalóriákat és megtervezi az étrendjét a következő napra. Továbbra is táncol, és felelősségteljesen ismételget mindent, amit fitneszoktatók mutatnak a népszerű YouTube-csatornákon. És továbbra is új célokat tűz ki maga elé – hűvös és kihívásokkal teli. Például egy maraton.

„Nem futok, mert fontos számomra a sebesség vagy az elégetett kalória. Nem, a futás kedvéért csinálom – lépésről lépésre, mérföldről mérföldre. Élvezem a folyamatot és az eredményt is."

A futás nem igényel speciális felszerelést és eszközöket, így mindenki számára elérhetővé válik ez a sportág. Tudja meg, hogyan és mikor kell futnia, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, és szép legyen az alakja!

A Föld bolygó sok lakója arról álmodik, hogy gyorsan megszabaduljon a túlsúlytól és rendbe tegye testét. A fogyás hasznos, olcsó és hatékony módja a futás. A futás megkezdéséhez minden kezdőnek meg kell tanulnia egy csomó szabályt és ajánlást az ilyen edzésekhez, de ha figyelembe vesszük az edzés összes jellemzőjét, akkor rövid időn belül megfeszítheti az izmait, megerősítheti a testét, és a legtöbb ami a legfontosabb, észrevehetően fogyjon.

Fuss - nagyszerű módja fájdalommentesen és hatékonyan leadja a felesleges kilókat, és visszaállítja a testet a normális kerékvágásba. A leghasznosabb és legproduktívabb edzések megszervezéséhez be kell tartania néhány szabályt, amelyek segítenek könnyebbé és élvezetesebbé tenni őket.

Hogyan kell futni, hogy gyorsan megszabaduljon a túlsúlytól? Ezeket a szabályokat be kell tartani az órákon.

• Egy órával a pályára lépés előtt pótolni kell a szervezet szénhidrátkészletét.
• Ne igyon sok vizet futás közben.
• Nyugodtan és kimérten kell lélegezni.
• Futás közben meg kell tartani a helyes testtartást.
• A lábak térdben mindig enyhén hajlottak.
• Nem kell mozgatni a karokat mozgás közben, de nem szabad megerőltetni és szorosan a testhez nyomni sem.

Az egyszerű futóórák lehetővé teszik, hogy kevesebb mint egy hónapon belül elkezdje leadni a felesleges kilókat. Az edzés során betartandó egyszerű szabályok segítenek hatékonyan és biztonságosan futni az egészség érdekében.

A futás értéke a fogyásért

Nap mint nap ezerszer kérdezik a fogyni vágyók: hogyan futjak, hogy lefogyjak? A nap mely szakában edzek reggel vagy este? Milyen gyakran kell gyakorolni?

A válasz ezekre a kérdésekre nagyon egyszerű: folyamatosan futnia kell, és ami a legfontosabb, rendszeresen.

Ahhoz, hogy futással megszabaduljon a testzsírtól, csak több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A mai napig a valóság modern világ olyanok, hogy az embereknek nincs normalizált élettervük: lefekszenek más idő, napszaktól függetlenül étkezzen, esetenként egyáltalán nem mozog, vagy rendkívül ritkán mutat fizikai aktivitást. Az ilyen létfontosságú egyensúlyhiány ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezetben zsírtartalék kezd kialakulni, amelytől meglehetősen nehéz megszabadulni.

Miért olyan hasznos a futás a fogyáshoz?

1. Futás közben szinte minden izomcsoport dolgozik, a túlsúly pedig egyfajta súlyzószerként működik.
2. A futás nem igényel hosszú előzetes felkészülést. Az utasítások elolvasása után már ma elkezdheti a gyakorlást.
3. A futás egy olyan gyakorlat, amely genetikailag velünk van. Biztonságos, természetes, megfizethető és minden korosztály számára alkalmas.

Mítoszok a futással kapcsolatban

Sokan, akik most kezdték el, vagy éppen érdeklődtek a fogyókúrás futás iránt, hallottak szokatlan és egymásnak ellentmondó kijelentéseket az edzéssel kapcsolatban. Ezek közé tartoznak a következő mítoszok.

• Üres gyomorral kell futni. Egy ilyen állítás nem lehet helytálló, hiszen a szervezetnek mindenképpen szüksége van előtáplálásra. Táplálkozási szakértők és oktatók azt javasolják, hogy fél órával futás előtt fogyasszunk egy kis adag összetett szénhidrátot, így beindíthatja a gyomrot és növelheti a termelékenységét.
• A kocogás hozzájárul a lábak izomzatának felhalmozódásához, és nem váltja ki a zsírégetést a lábakban. Kizárólag az alsó végtagokon nincs külön módszer a fogyásra, a gyors fogyás érdekében a futást teljes testedzésekkel kell kombinálni.
• Minél nyugodtabb a futás, annál gyorsabban ég el a zsír. A gyors „elhasználódás” miatt a szervezet több oxigént fogyaszt, mint egy csendes mozgás során, és ehhez a folyamathoz a szervezetnek sokkal több energiára van szüksége.
• Fogyás szempontjából a reggeli futás hasznosabb, mint a nappali vagy az esti tevékenységek, ez a megközelítés azonban problémákat okozhat a szív- és érrendszerben, mert a hirtelen felébredés és a szív nagy terhelése nem hat pozitívan az emberi szervezetre.

Az állandó kocogás a test nem kívánt "kiszáradását" idézheti elő, ami izomtömeg elvesztéséhez vezet. A gyors fogyás és a gyönyörű megkönnyebbülés érdekében ezeket fel kell váltani fizikai aktivitással tornaterem vagy külön intervallumosztályokat dolgozzon ki.

Ellenjavallatok

Úgy tűnhet, hogy a futás a legtöbb biztonságos út fogyás, de ez nem így van.

A képzés ellenjavallt az alábbi mutatók esetén:

• eltérések a munkában vagy a szív- és érrendszeri betegségek;
• a mozgásszervi rendszer sérülései;
• flebeurizma;
• vérbetegségek;
• terhesség;
• szoptatás;
• magas vérnyomás;
• látási problémák, retina betegségek.

A futáshoz és a fogyáshoz, elkerülve az esetleges egészségügyi szövődményeket, az orvosok javasolják a következő szabályok betartását.

• Mozgás közben nem kell betartania a légzéshez szükséges szabályokat. A be- és kilégzést a legjobb természetes módon végezni, mivel az oxigén túltelítettsége szédülést, gyengeséget és vérnyomás-emelkedést okoz.
• Egyes kezdőknél az asztma enyhe stádiuma alakulhat ki az órák elején. A kellemetlen fulladás elkerülése érdekében az orvosok azt javasolják, hogy sétáljon és fuss erdőben vagy speciális edzőpályákon, amelyek távol vannak az autópályáktól.
• Kerülje a kövezett járdákon való futást. Az aszfalton való futás során erős ütközési terhelés lép fel, ami az ízületek és a gerinc sérüléseit okozhatja.

Az órák megkezdése előtt feltétlenül tekintse át étrendjét és életmódját. Ahhoz, hogy futással lefogyj, fel kell adnod alkoholos italok, édes és zsíros ételek. Rendszeres alvási ütemtervet is meg kell szerveznie.

Hogyan tanuljunk meg megfelelően futni

A felesleggel küzdők számára különösen fontos a biztonsági óvintézkedések betartása a kocogás megkezdéséhez, mert nagyon nagy súly kocogás közben az izmok és ízületek terhelésének növekedéséhez vezet.

• Ha korábban nem sportolt vagy tartott hosszú szünetet, akkor nem kezdheti el azonnal a futással. A legjobb, ha néhány napot gyalogolással tölt, majd fokozatosan kombinálja a sétát könnyű kocogással.
• Tervezz be egy sétát. Mert hatékony fogyás tovább kell mozognod. Még az egyszerű, szabad stílusban végzett séta is lehetővé teszi a fogyást.

Keress egy céget, vagy készíts magadnak tökéletes lejátszási listát. Az új ismeretségek mindig segítenek, hogy ne adja fel és folytassa a tanulmányait, a jó zene pedig feldobja a magányt.

Hogyan kezdjük

Ahhoz, hogy megértse, hogyan kezdjen el helyesen futni egy kezdő számára, meg kell határoznia a szükséges ritmust és kezdeti terheléseket. A kezdők számára a következő képzési szabályok széles körben alkalmazhatók:

• Az órák gyakorisága legalább heti kétszer.
• A kocogás kezdeti távolsága nem haladhatja meg az 1,5-2 km-t.
• A fiatal sportolókat arra ösztönzik, hogy olyan sportruházatban kezdjenek el futni, amely taszítja a nedvességet és serkenti a zsírégetési folyamatot.
• A rendszeres kocogást érdemes sétálással kombinálni. Ez a megközelítés fejleszti az állóképességet, ami lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt megnövelje a futás távolságát.

Az edzési folyamatba való gyors bekapcsolódás érdekében a kezdőknek is ajánlott egy előre összeállított program szerint futni. Szigorúan betartva a tervet, először képes lesz leküzdeni a fizikai stresszt, majd élvezettel futni.

Hogyan kell helyesen lélegezni

A normál légzési folyamat a futógyakorlatok során csökkentheti a szív- és érrendszer terhelését és növelheti az oxigén áramlását az izomszövetbe. Ez a folyamat lehetővé teszi a fizikai aktivitás növelését, és hozzájárul a fogyás érdekében végzett futás hatékonyságához.

Hogyan kell megfelelően lélegezni az órán? Több is van egyszerű szabályok a légzéshez azonban ezek mind feltételesek, mindez azért, mert ez a folyamat minden embernél szigorúan egyéni.
Normál sebességgel történő kocogás közben az emberi szervezet a normál élethez képest többszörösen több oxigént kezd el fogyasztani, ezért a nem megfelelő légzési folyamat tüdőműködési zavarokat és ennek megfelelően egészségügyi problémákat is okozhat.

A futástechnikától függően a légzésnek két fő típusa különböztethető meg férfiaknál és nőknél.

1. Egyenletes légzési folyamat, amely optimális nyugodt futáshoz a parkban vagy speciális pályákon. Ebben az esetben lélegezni kell, a futás tempójából kiindulva. A légzés optimálisnak tekinthető: mélyen belégzés, 2-3 lépés, kilégzés.
2. Intervallum vagy sprint edzés. Az ilyen versenyek során lehetetlen ellenőrizni a légzést, ilyen helyzetben mély lélegzetvételekkel és éles kilégzésekkel kell megpróbálni kompenzálni az oxigénhiányt.

Érdekes, hogy az iskolás korban szinte minden embert megtanítottak lélegezni, miközben az orrán fut, de ez az állítás vitatható. Az intenzív mozgás során az orrmelléküregeken keresztül történő légzés nem telíti teljesen a szervezetet oxigénnel, ami hipoxiát és fáradtságot okoz. Természetesen, ha folyamatosan és kimérten futsz egy parkban vagy városban, akkor az orrán keresztül kell lélegezni. Ebben az esetben ilyen légzési folyamatra van szükség, mert a káros mikroorganizmusok, a szennyeződés és a por nem jut be a szervezetbe, és a levegő felmelegszik, mielőtt a tüdőbe kerül.

Az orron keresztüli légzés jót tesz az egészségnek, azonban a futások helyétől függően kombinálni kell a levegő szervezetbe juttatásának módjait.

Mikor és mennyit kell futni a fogyáshoz?

Hagyományosan a futóedzés reggelire és estire osztható. Azonban mindenki maga dönti el, hogy alternatív időpontot állítson be az órákra. Hozzá kell szoknod a fokozatos futáshoz, világosan meghatározva a terheléseket, a sebességet és a távolságot, amelyet egy bizonyos idő alatt le tudsz győzni.

Reggel

A reggeli kocogás lehetővé teszi az akkumulátorok feltöltését az egész munkanapra, de nem végezhet aktívan a reggeli edzéseket, mivel a nagy terhelés vérnyomás-emelkedést okoz, ami fáradtsághoz és a szív- és érrendszer megzavarásához vezet.

A reggeli futások ideje nem haladhatja meg a fél órát, mivel ez az időtartam lehetővé teszi, hogy a szervezet felébredjen anélkül, hogy túlzott túlterhelést okozna.

A reggeli kocogással történő fogyáshoz be kell tartania a következő szabályokat.

• Az órákat legkorábban fél órával az ébredés után kell elkezdeni, ebben az esetben a szervezet nem tapasztal erős terhelést.
• Futás előtt egy kicsit be kell melegíteni. A nyújtó gyakorlatok nagyszerű gyakorlatok lesznek a tested számára.
• A reggeli fogyás előtt nem ehetsz semmit. A reggelit csak 15-30 perccel a vége után kell elfogyasztani. Éhgyomorral edzésre menni azonban egészségtelen, ezért ébredés után mindenképpen igyunk meg egy pohár vizet.

Ne állítsa vissza a belső óráját. Válassza ki az Önnek megfelelő edzésidőt.

Esténként

Az esti órák kiváló alternatívát jelentenek a kirakodásra azoknak, akik nem töltik el minden energiájukat a munkanap során.

Esténként tetszőleges menetrend szerint lehet futni, de minden esetben be kell tartani néhány szabályt.

• Kocogás előtt enni kell, de legkésőbb két órával előtte.
• A legjobb munka után azonnal pályára menni, mert a munkából való visszatérés, vacsora és pihenés után nagyon nehéz lesz lélektanilag rákényszeríteni a szabadba.

Ha komolyan gondolja egészségét és megjelenés, rendszeres edzések lefolytatásához segít személyesen összeállított táblázat az osztályokról. Lehet, hogy másképp néz ki, de egy ilyen naptár segít az eredmények ellenőrzésében, és motivál a további győzelmekre.

Futási technikák

Hogyan válasszunk futótechnikát a fogyáshoz? Természetesen a legjobb, ha először kipróbálja az összes módszert és típust, majd kiválasztja az Önnek megfelelőt. A futással elért fogyás sikerének titka nem csak az edzés összes szabályának betartásában rejlik, hanem abban is, hogy milyen élvezetben kell részesíteni az edzés során.

Mindenesetre úgy kell futnod, hogy ne fáradj el és ne fulladj ki, vagyis fokozatosan, a terhelés növelésével kell elkezdened az edzést, a futóprogramok széles választéka pedig lehetővé teszi a saját fejlesztésed. képzési rendszer.

Az edzés során elért eredményeik nyomon követése érdekében a sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy készítsenek egy táblázatot, amelyben meg kell adnia az adatokat: súly, az órák gyakorisága, táplálkozási program és a megtett távolság. Az ilyen információk lehetővé teszik az előrehaladás nyomon követését, valamint a futást úgy, hogy ne fáradjon el, és ne legyen fizikai ereje a háztartási feladatokhoz.

Kocogás

Mindenki ismeri a kocogás testre gyakorolt ​​előnyeit. A természetes mozgások és az egyenletes légzés segít csökkenteni az étvágyat, gyorsabban égetni a zsírt, és pihentető elemként hat.

Nehéz megmagyarázni, hogyan kell helyesen kocogni, mivel az ilyen futások természetes és nyugodt emberi mozgásokon alapulnak.

Van egy ilyen futótechnika kezdőknek, három hónapos edzésre tervezve.

1. A kocogást hetente háromszor végezzük. Először 10 percig kell bemelegíteni, majd szabad tempóban kocogni 10-15 percig. Ezután fel kell gyorsítania a tempót, 10 percig felfelé kell futnia, vagy kissé növelnie kell a sebességet. Fejezze be a futást egy 15 perces csendes sétával.

2. Heti háromszor is tartanak foglalkozásokat, de a futást különféle fizikai gyakorlatokkal kombinálják:

• 1. edzés: Bemelegítés 10 perc, kocogás fél óra, nyújtás 10 perc.
• 2 edzés: séta 10 perc, 15 perc séta a lépcsőn gyors tempóban, futás 10 perc, séta 5-10 perc.
• 3 edzés: tíz perc bemelegítés, futás 10 perc, munka kötéllel 5 perc, séta 10 perc.

3. Harmadik hónapja az edzést kombinálva is végezzük:

• 1 óra: bemelegítés 10 perc, kocogás 40 perc, séta 5-10 perc.
• 2. lecke: 10 perc bemelegítés, 20 perces kocogás, váltakozó aktív és nyugodt futással.
• 3. lecke: séta 5 perc, futás 10 perc, 15 perc felfelé, kocogás 5 perc, gyaloglás 10 perc.

Futórendszer kidolgozásakor próbáljon különböző útfelületű útvonalakat választani. Ezenkívül a különféle akadályok: dombok, lépcsők, ereszkedések és kanyarok lehetővé teszik az edzések változatosabbá tételét és a felesleges kilók gyorsabb leadását.

ingajárat

Shuttle - futás rövid távolságokra, amelyek nem haladják meg a 100 méteres távolságot. Minden ember életében legalább egyszer átesett egy ingafutáson az iskolai testnevelésből, melynek megkülönböztető jellemzője, hogy futás közben hirtelen meg kell állni és meg kell érinteni a határjelet, vagy megkerülni valamilyen akadályt.

Az ilyen edzés lehetővé teszi a mozgékonyság és az állóképesség fejlesztését, és a hirtelen sebességváltozások segítenek gyorsabban elveszíteni a nem kívánt súlyt.

Sprintel

Sprint - rövid távú futás csúcssebesség. Az orvosok nem javasolják, hogy csak sprintet végezzenek a fogyás érdekében, az ilyen gyakorlatokat be kell építeni az intervallum edzésbe.

A sima futás, amelyben az ember minden tőle telhetőt megad, lehetővé teszi a gyors fogyást. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a sprint erős kardioterhelést ad, ami negatívan befolyásolhatja a szív munkáját.

A standard sprint program a következőképpen épül fel.

• Bemelegítés 15-20 perc: könnyű kocogás, nyújtás, akadályfutás szerepelhet benne.
• Edzés: a sprint 100 métertől 2-7 kilométerig terjedhet. Kezdőknek 300-500 méteres versenyek ajánlottak.
• Az edzés befejezése 10-15 perc: minden futás fontos pillanata, hiszen a megfelelő „lehűlés” segít megnyújtani az izmokat és enyhíteni a bennük lévő fájdalmakat. Befejezheti egy csendes kocogással vagy az egész test nyújtásával.

Soha ne hanyagolja el a bemelegítést és az edzés végét, mert ezek segítenek növelni a teljesítményt és ennek megfelelően javítani az erőnlétet.

Intervallum edzés

Az intervallumkocogás a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a plusz kilóktól, mert az edzés után is a szervezet tovább pusztítja a zsírlerakódásokat, energiává alakítva azokat.

Hogyan épül fel az intervallum edzés? Az intervallumfutást az utcán és a futópadon egyaránt végezheti. Ehhez meg kell határoznia a futási technikát, és fel kell osztania az útvonalat olyan időintervallumokra, amelyekben növeli és csökkenti a terhelést. Például: kocogással leküzdendő 50 méter, 150 méter után maximális sebességgel és 100 méter sportgyaloglás.

rövid távolságok

A rövidtávú futást a fogyók kedvelik, mivel nem fordítanak rá sok időt, és a hatás a lehető leggyorsabban érhető el. A rövid távú edzések a következőket tartalmazzák:

• sprint versenyek;
• ingajárat;
• intervallum osztályok.

Egyetlen futáson alapuló fogyókúra sem nélkülözheti őket.

A nagy terhelést tartalmazó edzések lehetővé teszik a test gyors "szárítását", valamint felépítését izomtömeg ezért a sportolók és testépítők gyakran futnak rövid távokat.

Távolsági

A profi és amatőr sportban is a legelterjedtebb a hosszútávfutás. Lehetővé teszi a test rendbetételét, a közérzet javítását.

A hosszú távok futása fejleszti az állóképességet. A hosszú utak elsajátításához nemcsak vágyra, hanem kitartásra és az erők helyes kiszámítására is szüksége lesz.

Alapvetően a hosszú utakat kocogással lehet leküzdeni, de a hatékonyabb fogyás érdekében a klasszikus futásokhoz gyakran adnak hozzá töltési és intervallum edzési elemeket.

Hova futni?

Számos futótechnika létezik, amellyel gyorsan le lehet fogyni, de fontos tudni, hogy hol és milyen felületen futjunk. A következő típusú képzések léteznek:

Lépcső futás: az egyik legtöbb hatékony módszerek fogyás. Ez az edzésmódszer lehetővé teszi a lábak izomtömegének gyors erősítését és a fogyást. A kocogást gyakran pakolásokkal kombinálják, amelyek lehetővé teszik az izzadás fokozását.

Az utcán: legnépszerűbb és hasznos nézet futó. Ezeket az órákat végezheti el:

• A stadionban: hihetetlenül szerencsések azok a sportolók, akiknek lehetőségük van stadionban edzeni, hiszen ezek a helyek speciális gumibevonattal vannak ellátva, amely futás közben lágyítja a lábak ütköző erejét, és nem engedi a cipők elcsúszását. A stadionokban is mindig könnyebb a futási ütemtervet megszervezni, mindezt azért, mert a hasonló gondolkodású emberek veled futnak, és nem engedik, hogy pihenj.
• Aszfalton: a legelterjedtebb tevékenység, mivel a városi körülmények között meglehetősen nehéz kocogási helyet találni. Mivel az orvosok nem javasolják az aszfalton való futást az ízületi sérülések lehetősége miatt, azoknak, akiknek nincs lehetőségük a parkban vagy a stadionokban edzeni, speciális cipőt kell vásárolniuk, amely enyhíti az ütközési erőt.
• Kutyával: szórakoztató és élvezetes módja annak, hogy lefogyjon és sétáltassa kedvencét. Ilyen helyzetben nincs szükség baráti, ismerősi társaságra, mert a kutyát akkor is ki kell vinni a szabadba. A nyugodt együttfutás egy szőrös barátjával lehetővé teszi, hogy folyamatosan formában tartsa magát.

Helyben: Ez az edzésmód remek a félénk emberek számára, mivel az ilyen kocogást otthonról való távozás nélkül is meg lehet csinálni. A helyszíni futás is helyettesítheti a bemelegítést a hosszú futás előtt.

Az edzést a következőképpen hajtják végre: először gyorsan kell sétálnia egy kicsit a szobában, és csak ezután kezdjen el futni. A helyben való futtatásnak két módja van:

• a térd magasra emelése;
• megérintve a comb hátsó részének sarkait.

Az otthoni állóképességi futásokkal egy hét alatt 5 kilogrammot dobhatsz le.

Futópad

Ne feledkezzünk meg a futópadon való futásról sem. Egy nagyszerű edzőgép telepíthető otthon, vagy használható a helyi edzőtermekben.

Sokakat érdekel a kérdés: hogyan kell futni az edzőteremben a fogyás érdekében.

A válasz nagyon egyszerű: ki kell fejleszteni egy intervallum edzés rendszert.

Az óraterv így néz ki:

• bemelegítés 10 perc - séta nyugodt tempóban;
• öt perces futás 6-7 fokos lejtőn 5-6 km / h sebességgel;
• futás lejtő nélkül 10 km / h sebességgel;
• mozgás nem sebességkorlátozás 3 perc.

Ez a ciklus a sportoló felkészültségétől függően 5-7 alkalommal ismétlődik. Kezdő sportteljesítménye alapján saját maga is kidolgozhat egy intenzív edzésprogramot, és az edzőteremből bármelyik edző segítségére lehet.

Futás fogyókúra férfiak és nők számára

A kezdő sportolókat gyakran érdekli az a kérdés, hogy miért kell a lányoknak több erőfeszítést tennie a fogyás érdekében kocogás közben, mint a férfiaknak?

A válasz erre a kérdésre egyszerű: az erősebb nem genetikailag jobban hajlandó futni.

A férfiak ízületei erősebbek, súlyfeleslegük a hasban „koncentrálódik”, ami meghatározza a súlypontjukat. Emiatt az erősebb nemet könnyebben tolerálják testmozgás, és kevésbé valószínű, hogy az ízületi problémák miatt forduljon orvoshoz.

A nők súlypontja a derék alatt van, ami stabilabbá teszi az utódnemzést, és a felesleges kilók az egész testben helyezkednek el, ami a narancsbőr megjelenését eredményezi. A gyors fogyás érdekében az orvosok és az oktatók azt javasolják, hogy a lányok fitneszkedjenek vagy jógázzanak, ahol mindenféle mozgás az egyensúly megőrzésére irányul.

A szép nemnek mindenesetre nem szabad feladnia a kocogást, azonban ennek a fogyókúrás rendszernek a megválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a futástechnika és az edzés helyének megválasztására.

Karcsúsító lábak és has

A futás, mint a lábak és a has fogyásának módja egy másik mítosz, mivel a kocogás az egész test fogyásában hatékony, és nem csak egy bizonyos része. Természetesen az órák segítségével felpumpálhatja a lábát, a fenekét és a hasát, azonban ezzel az izomtömeggel együtt a törzs és a kar összes izma aktiválódik.

A futás közbeni zsírégetés érdekében a tapasztalt sportolóknak ajánlatos speciális terméket vásárolniuk sportruházatés cipő. A rugalmas melegítőnadrág távol tartja a nedvességet, hogy fokozza az izzadást, míg a puha, párnázott futócipők nemcsak csökkentik az ízületekre nehezedő nyomást, hanem fokozzák a ruganyos hatást is.

Ha úgy dönt, hogy komolyan elkezd futni, hogy csökkentse a gyomrot és csökkentse a lábak térfogatát, akkor fejlesztenie kell helyes rendszer táplálás. Ha ugyanis továbbra is a megszokott módon étkezik, a plusz kilók nagyon lassan fogynak el, és csak hat hónap vagy akár egy év után érhet el eredményt a fogyásban.

Általános szabály, hogy a gyomorban való fogyás és a fogyás érdekében frakcionált táplálkozást alkalmaznak, azaz továbbra is ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja, csak egy adag étel nem haladhatja meg a 200 grammot. Napi 5-6 étkezésnek kell lennie.

Fontos tudni, hogy a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. Ezért a kocogás megkezdése előtt ki kell dolgoznia a táplálkozási ütemtervet számolt kalóriákkal.

A „káros” ételeket is érdemes kivenni az étrendből. Ezek tartalmazzák:

• gyors kaja;
• fagyasztott élelmiszer;
• péksütemények;
• édes;
• Megőrzés.

Sportolás közben nagyon fontos a frakcionált étrend betartása a fogyás érdekében, mivel a szervezet nem fordít sok energiát az emésztésre és a táplálék asszimilációjára.

Fontos megjegyezni, hogy a testzsír hatékony égetése érdekében futás közben nem szabad enni edzés előtt.

Futás 50 után

Bármely életkorban nehéz elkezdeni futni: 20 évesen, 30 évesen és 60 évesen is, de minél fiatalabb az emberi szervezet, annál könnyebben viseli és „megszokja” a fizikai aktivitást. De ne ess kétségbe, és utasítsd el ezt az ötletet a test gyógyítására. A futás akár 50 évesen is lehetővé teszi, hogy fájdalommentesen lefogyjon, helyreálljon a szívműködés, és több évtizeddel meghosszabbítsa az életét.

Hogyan kezdjünk el idős korban futni, és ami a legfontosabb, hogyan csináljuk jól? Ha elmúlt 50 éves, és az a gondolata van, hogy elkezdjen futni, első dolga, hogy felkeressen egy orvost, és megtudja, van-e ellenjavallata az ilyen terheléseknek.

A szakértők azt tanácsolják az idős korúaknak és a nagyon nagy testsúlyú kezdőknek, hogy kezdjék aktív sétákkal a friss levegőn. Egy ilyen tevékenység naponta végezhető, amíg a szervezet meg nem szokja a megnövekedett terhelést. Ezt követően sportlépésre kell váltani.

A lényeg az, hogy zökkenőmentesen növeljük a terhelést, anélkül, hogy megpróbálnánk elérni a fiatalabb generáció eredményeit.

Van egy technika a futás "belépésére" idős korban. A rendszer lényege a következő: kilenc héten keresztül naponta kell gyalogolni, növelve a tempót és a távolságot, vagyis ha 300 méterről kezdi az edzést és 5 perc alatt teljesíti, akkor legközelebb 350-et kell leküzdenie. méter ugyanabban az időben és így tovább. Végül 4-5 kilométeres távot is megtehetsz stressz nélkül. Két kilométeres útvonal leküzdése után ugyanazon rendszer szerint indulhat el a futás.

Videó