التغذية الرياضية: كيفية تناولها بشكل صحيح. مخطط أخذ التغذية الرياضية التغذية الرياضية ماذا عندما تأخذ

يطلق الخبراء على هذا المصطلح الواسع مجموعة واسعة من المنتجات التي تحتوي على مواد ضرورية لحياة الجسم ، وفي شكل مركّز.

ميزات التغذية الرياضية واختلافها عن المنتجات الأخرى

• الرياضيين؛
• أنصار أسلوب حياة نشط ؛
• الأشخاص الذين يرتبط عملهم بمجهود بدني كبير.

من الممكن استخدامه من قبل أولئك الأشخاص الذين يريدون ببساطة تحسين جودة وتنوع نظامهم الغذائي دون زيادة السعرات الحرارية ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

يجب أن يكون مفهوما أن هذه المنتجات لا علاقة لها بـ "الكيمياء" - المنشطات والمنشطات ، المشهورة في كمال الأجسام التنافسي. المنشطات هي خط من المواد المحظورة التي تعزز القدرات البدنية للجسم. يتم استقبالهم من قبل الرياضيين المحترفين عديمي الضمير ، الذين يعتبر الفوز مهمًا بأي ثمن. ويمكن أن يكون هذا السعر مرتفعًا جدًا - قد يصل إلى إصابات خطيرة.

يتم استخدام المنشطات من قبل كمال الأجسام. هذه المواد محظورة أيضًا ، ولكن لا يزال جميع لاعبي كمال الأجسام تقريبًا يستخدمونها ، ولا يهتم الحكام بها ، لذا فإن تناول المنشطات هو ممارسة راسخة في كمال الأجسام الكلاسيكي وحتى على الشاطئ. تلعب المنشطات دورًا مهمًا إلى حد ما:

• تقليل مرحلة الهدم (تدمير ألياف العضلات) بشكل كبير بعد التدريب الشاق ؛
• تسبب زيادة في نمو العضلات (تأثير الابتنائية) ؛
• زيادة أداء الطاقة.

يظهر على الفور الرياضي الذي يستخدم المنشطات بكثرة. لديه عضلات متضخمة بشكل رهيب وفي بعض الأحيان يفقد مظهره البشري تمامًا. هذا هو السبب في أن أداء لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، وظهور الرياضيين غير سارة للجمهور الجماهيري. بالإضافة إلى ذلك ، يسبب الاستخدام طويل الأمد للستيرويدات مشاكل خطيرةمع العافيه.

ما هي المكملات الغذائية؟

كل المواد التي يحتاجها الجسم مدى الحياة نحصل عليها من الطعام. هذا هو السبب في أنه لا توجد حاجة خاصة لأي شخص عادي للتغذية الرياضية - بشرط أن يتم إطعامها بشكل صحيح ومغذٍ. من الصعب استدعاء الهامبرغر والفطائر من المقهى الأقرب إلى المكتب بالطعام "الحقيقي". إن إيقاعات الحياة العاصفة تجبرنا على تناول ليس فقط "الوجبات السريعة" ، ولكن أيضًا المنتجات شبه المصنعة والمنتجات الفورية ، بحيث يفتقر الجسم بوضوح إلى المواد المفيدة. يمكن سد نقصهم فقط باستخدام منتجات التغذية الرياضية.

ويظهر استخدامها بشكل خاص للأشخاص النشطين ، المشاركين في الرياضة ، سواء كانوا هواة أو محترفين. في الوقت نفسه ، لا تنتمي هذه الإضافات إلى مواد محظورة ضارة بالصحة.

تؤدي التغذية الرياضية عدة وظائف مهمة في الجسم:

• يسمح لك بتجديد إمداد العناصر النزرة والمغذيات والفيتامينات ؛
• يوفر مصدرًا جيدًا للطاقة للتدريب والأنشطة النشطة الأخرى ؛
• يساعد خلال فترة اتباع الأنظمة الغذائية - يحافظ على التمثيل الغذائي عند مستوى مقبول ولا يسمح للجسم "بحرق" العضلات مع الدهون ؛
• يتحكم في الشهية
• يعزز نمو الأنسجة العضلية والانتعاش السريع بعد التمرين الشاق ؛
• يحمي المفاصل والأربطة.

يجب أن يكون مفهوما أن كل هذه الخصائص والعديد من الخصائص الأخرى لا تنتمي إلى أي نوع واحد من المكملات الرياضية ، ولكن تنتمي إلى أنواع مختلفة. لذلك يجب أن يكون اختيار منتج معين واعيًا ويلبي أهدافًا معينة. لا يوجد ملحق رياضي عالمي ومناسب لجميع الحالات.

تشمل التغذية الرياضية العديد من المنتجات المختلفة ، يستخدم كل منها لأغراضه الخاصة. هناك عدد غير قليل منهم. فيما يلي أكثرها شهرة وشعبية:

• البروتينات.
• الرابحون
• مجمعات الأحماض الأمينية.
• طاقة؛
• الكازين.

البروتينات - منتج يمد العضلات بمواد البناء

بروتين - خليط يحتوي على ما يصل إلى 90٪ بروتين. في أغلب الأحيان ، يأخذ الرياضيون الذين يبنون كتلة عضلية البروتينات. أثناء التدريب بالحديد ألياف عضليةتلقي الكثير من الصدمات الدقيقة وحتى الانهيار (ظاهرة تسمى تقويض). بعد التمرين ، تستعيد العضلات (مرحلة الاستقلاب) وبوجود هامش. مادة (بروتينات) لاستعادة الجسم يأخذها من الطعام. ليس من الصعب تخمين أن تغذية الرياضي يجب أن تكون كاملة. تساعد البروتينات ، وهي بروتين مركز ، على سد نقص العناصر الغذائية وتسريع عملية الشفاء.

تعزز البروتينات نمو العضلات حيث يتم حرق الدهون. لذلك ، فإن هذا المنتج مفيد أيضًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعوض نقص البروتين دون زيادة محتوى السعرات الحرارية عند اتباع أنظمة غذائية صارمة. من الممكن تمامًا الحصول على مخفوق البروتين لتحل محل العشاء.

الرابحون - الطاقة للتدريب

الرابحون هو منتج آخر مصمم للرياضيين. هذا مزيج من البروتين والكربوهيدرات بنسبة 50٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات. يوفر إمدادًا جيدًا من الطاقة للتمرين الشاق وبروتينًا كافيًا لتعافي العضلات ونموها. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي فهو غير موصوف للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

الكرياتين

الكرياتين هو أحد أشهر مشروبات الطاقة. ستوفر ملعقة صغيرة واحدة فقط من الكرياتين أحادي الهيدرات للرياضي طاقة كاملة للتدريب. يزيد من أداء التحمل والقوة.

أحماض أمينية

إنها المادة التي تتكون منها جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. بين الرياضيين ، يتكون المجمع الأكثر شعبية من الليوسين والإيزولوسين والفالين. المكمل الذي يحتوي على هذه الأحماض الأمينية الأساسية يسمى BCAA. من المفيد استخدامه قبل وأثناء وبعد التدريب. أهمية خاصة هي خاصية BCAAs لتحفيز عمليات حرق الدهون في الجسم. يساعد على عدم فقدان كتلة العضلات أثناء التجفيف.

كيفية اختيار المكمل

لن تستفيد المكملات الرياضية إلا إذا الاختيار الصحيح. لا يمكنك شراء منتج لمجرد الثناء عليه من قبل صديق في الصالة. من الممكن أنه لا يتابع الأهداف التي تهمك. فكر مليًا في الغرض الذي ستستخدم المكمل من أجله.

• إذا كنت بحاجة إلى ربح جماعي سريع ، إذن أفضل طريقة- الرابحون.
• لحرق الدهون ، من الأفضل شراء L-carnitine. وحصة واحدة من البروتين (45 جرام لكل كوب من الحليب) هي بديل كامل للوجبة ، باستثناء السعرات الحرارية.
• أثناء التدريبات الشاقة ، سوف تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كثيرًا.
• البروتينات (يفضل مصل اللبن أو الكازين ، لا ينبغي تناول الصويا) هي مكمل عالمي مفيد للجميع.
• الكرياتين - اشترِ بأمان إذا كنت ترغب في الحصول على الطاقة من أجل التدريب والقوة دون اكتساب الكتلة.

يمكن استخدام المكملات الرياضية بشكل فردي أو بالاشتراك مع بعضها البعض. لا يوجد عداء بينهما. تذكر أنه قد يكون هناك تعصب فردي.

عند شراء التغذية الرياضية ، يكون لدى العديد من الرياضيين سؤال حول كيفية استخدام البروتين أو الرابح أو الكرياتين أو BCAA بشكل صحيح وفي أي وقت للحصول على أقصى تأثير من التدريب في المستقبل. في هذه المقالة سوف نشير إلى أهم التوصيات التي يجب مراعاتها عند استخدام التغذية الرياضية على مدار اليوم.

بروتين

من المستحسن خلط البروتينات المختلفة مع الحليب. إذا كان الحليب سيئ الهضم ، فإن الأمر يستحق الخلط مع الحليب العادي. يشرب الماء. يمكنك شرب البروتين في الصباح والليل وبين الوجبات وبعد التمرين ، حسب نوع البروتين وأهدافك.

الرابح

أيضا يمتزج مع الحليب أو الماء. يجب أن يشرب Gainer بعد التمرين وكذلك بين الوجبات وفي الصباح. يمكن أن يؤدي تناول مكملات زيادة الوزن ليلاً إلى زيادة الدهون غير المرغوب فيها. كمية الرابح التي تحتاج إلى حسابها بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

الكرياتين

على عكس ادعاءات بعض الشركات المصنعة بأن الكرياتين يجب أن يؤخذ مع الطعام أو البروتين ، فمن الأفضل استهلاك الكرياتين بمفرده وفي شكل منفصل، بمعنى آخر. ليس كجزء من بروتين أو مكسب ، ولكن في شكل منفصل أو مع نظام نقل. أو مع نظام النقل سيتم تعلمه بشكل أفضل عدة مرات! من الأفضل شرب الكرياتين بشكل منفصل عن كل شيء بين الوجبات ، مع تحريكه في عصير العنب ، 5 جرام من الكرياتين لكل كوب من العصير. إذا كان الكرياتين يأتي مع نظام نقل ، عادة ما يكون خليطًا من الكربوهيدرات ، فيمكن خلط الكرياتين في الماء ، لأن الكربوهيدرات التي تأتي مع الكرياتين ستحل محل عصير العنب. يُشرب الكرياتين بشكل منفصل عن كل شيء ، بحيث لا يتحلل في عملية الهضم ويتحول إلى منتج عديم الفائدة ، ويستخدم نظام النقل وعصير العنب لنفسه.

أحماض أمينية

يمكن شرب الأحماض الأمينية بالماء ، والعصير ، وأي سائل ، سواء في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، أو بين الوجبات ، وفي الليل ، وكذلك مع الطعام ، قبل تناول الطعام وبعده ، أي. في أي وقت ، سيتم استيعابهم دائمًا وفي أي وقت.

BCAA

من الأفضل تناول BCAAs أو BCAs قبل التمرين وأثناءه وبعده ، فهذا هو الوقت المثالي لتناولها بالماء أو العصير أو أي سائل آخر. يمكنك شربها بالطعام والبروتين وأي شيء تقريبًا. من أجل الشعور بتأثير BCAAs ، يجب أن تشرب حوالي 5 جرام في المرة الواحدة. بشكل عام ، يتم استهلاكها من 5 إلى 20 جرامًا في المرة الواحدة. بطبيعة الحال ، سيكون هناك تأثير من 1 جرام من BCA ، ولكن ليس ما تتوقعه منهم.

الجلوتامين

يجب خلط الجلوتامين ، وهو حمض أميني لطيف للغاية وغير مستقر ، بالماء وشربه على الفور. من الأفضل تناول الجلوتامين بشكل منفصل عن كل شيء بين الوجبات أو الصباح والليل ، ولكن يمكن أيضًا خلطه بالبروتين أو مكسب أو طعام عادي. يجب أن تتراوح جرعة الجلوتامين من 5 إلى 20 جرامًا ، حيث يتم تدمير معظمه في المعدة دون دخول مجرى الدم.

الفيتامينات والمعادن

يمكن شرب الفيتامينات مع الماء في أي وقت من اليوم ، ولكن يفضل تناولها مع الطعام ، إما مباشرة قبل الوجبات أو بعد الوجبات مباشرة ، لأنها أقل تهيجًا للمعدة مع الطعام ويتم امتصاصها بشكل أفضل. يجب النظر في جرعات الفيتامينات اعتمادًا على الشركة المصنعة واتباع تعليمات الشركة المصنعة.

حارق الدهون

يجب تناول حارق الدهون مع الماء حسب توجيهات الشركة المصنعة أو نصف ساعة قبل التمرين.

L- كارنيتين

كمنشط ، يمكنك شرب L-carnitine في أي وقت من اليوم بالماء أو مع الطعام. كموقد للدهون ، تحتاج إلى شرب 30 دقيقة قبل التمرين ، بدءًا بجرعة 1 جرام ، واعتمادًا على مشاعرك ، زيادتها تدريجياً. عادة ما يكون L-carnitine محسوسًا بالفعل بجرعة 1-3 جرام.

مجمعات ما قبل التمرين

من الضروري شرب 15-45 دقيقة قبل التمرين مع التحريك بالماء أو العصير. يجب شرب مجمعات ما قبل التمرين على معدة فارغة ، أي قبل استخدام مجمع ما قبل التمرين ، يجب ألا تأكل لمدة ساعة واحدة على الأقل ، ولكن يفضل أن تتناول ساعتين ، حيث يتم تدمير المكونات الموجودة في المجمعات في المعدة ولم يعد المركب يعمل كما ينبغي.

ارجينين أو أكسيد النيتريك

اشرب قبل التمرين على معدة فارغة ، بالإضافة إلى مركب ما قبل التمرين ، أو في الصباح بعد النوم مباشرة ، بينما يجب أن يبدأ تناول الطعام بعد نصف ساعة من تناول إل-أرجينين حتى يمكن امتصاصه. إل-أرجينين لطيف للغاية ويتحلل بسهولة ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى تناوله على معدة فارغة.

منتجات المفاصل والأربطة

معظم الناس المشاركين في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية ببساطة لا يعرفون كيف يأخذون غذاء رياضي. غالبًا ما يهتمون بنوع التغذية الرياضية للمجموعة كتلة العضلاتعليك أن تقبل وأفضل طريقة (صحيحة) للقيام بذلك. ستخبرك هذه المقالة بموعد تناول بعض المكملات الغذائية الشائعة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

كيف ومتى تأخذ الرياضة والتغذية

هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية المعروفة والمثبتة لاكتساب كتلة عضلية نقية وقوتها ، وهي: ، و. ولكن ما هو أكثر أفضل وقتلأخذ هذه المكملات؟

مسحوق البروتين

1. أهم وقت لاستهلاك مسحوق البروتين بشكل صحيح هو مباشرة بعد التدريب 40-50 جرام. العضلات مثل الإسفنج ، فهي بحاجة إلى تغذية فورية للتعافي والنمو.
2. ثاني أهم وقت لتناول البروتين هو قبل 20-30 جرامًا. سوف تنام حوالي 8 ساعات. هذا وقت طويل بدون بروتين.
3. بمجرد أن تستيقظ ، تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من الإفطار الكامل. سيساعد هذا في إيقاف العمل التقويضي الذي خضع له جسمك أثناء نوم الليل.
4. تأكد من تناول 20-30 جرامًا من البروتين نصف ساعة قبل الذهاب إلى نادي رياضي. سيساعد هذا في تقليل التأثير التقويضي لتدريب القوة.

أعلاه هو أفضل وقت لتناول البروتين. ولا يجب أن يكون مسحوق بروتين. إذا أتيحت لك الفرصة ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام العادي. لكن يتم امتصاص مكمل البروتين بشكل أفضل. الخيار لك! دون أن تفوتك أي من حفلات الاستقبال الأربعة ، ستشعر بالتغييرات نحو الأفضل.

كيف تأخذ الكرياتين

أعتقد أن الجميع يعرف فوائد استخدام الكرياتين. يرطب العضلات للمساعدة في تخليق البروتين ، مما يساعد على تحسين الانتعاش بين المجموعات والتمارين. خذ الكرياتين 30 دقيقة قبل وبعد التمرين مباشرة مع العصير أو البروتين. مثل هذا المزيج سيخلق حالة الابتنائية للعضلات ويساعد على منع انهيارها (تقويض).

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين لأخذ الكرياتين ، يمكنك إضافة وجبتين إضافيتين على مدار اليوم. أوصي بـ 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10 إلى 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.

كيف تأخذ الجلوتامين

باعتباره أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في خلايا العضلات ، يساعد الجلوتامين في التعافي من خلال تقوية جهاز المناعة. لذلك ، من الضروري تناول الجلوتامين مباشرة بعد التمرين (10 جرام) مع مخفوق ما بعد التمرين. كما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 5 جرامات من الجلوتامين قبل النوم يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو.

إن تناول هذه المكملات الثلاثة الشائعة معًا أمر جيد ، ولكنه سيجعل من الصعب عليك معرفة المكمل الأفضل بالنسبة لك وأيها يعد مضيعة للوقت. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذا كن صبورًا وامنح الوقت الإضافي للقيام بعمله! استخدم مكملًا واحدًا لمدة 4-6 أسابيع وقم بتوثيق نتائجك. بمرور الوقت ، ستفهم ما يناسبك بشكل أفضل لأهدافك المحددة.

كيف تأخذ التغذية الرياضية
معظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية لا يعرفون ببساطة كيفية تناول التغذية الرياضية. غالبًا ما يهتمون بنوع التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات التي يجب تناولها وأفضل طريقة (صحيحة) للقيام بذلك. ستخبرك هذه المقالة بموعد تناول بعض المكملات الغذائية الشائعة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

كيف ومتى تأخذ التغذية الرياضية بشكل صحيح
هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية المعروفة والمثبتة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وقوتها ، وهي: البروتين والكرياتين والجلوتامين. ولكن ما هو أفضل وقت لتناول هذه المكملات

كيف تأخذ البروتين
متوسط ​​احتياج الإنسان للبروتين هو 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، ولكن هذا الرقم يمكن أن يصل إلى 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أيضًا تخفيف البروتين في الحليب قليل الدسم أو الماء أو العصير ، تمامًا مثل الرابح. خطة تناول البروتين على النحو التالي: في الصباح - بعد النوم ، مطلوب بشكل خاص تعويض نقص البروتين خيار مثاليربما بروتين مصل اللبن بمعدل امتصاص سريع ؛ خلال النهار - إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام كثيرًا لأي سبب من الأسباب ، فسيكون مزيجًا من بروتين مصل اللبن والكازين أو بروتين متعدد المكونات خيارًا جيدًا ؛
أهم وقت لاستهلاك مسحوق البروتين بشكل صحيح هو مباشرة بعد التدريب 40-50 جرام. العضلات مثل الإسفنج ، فهي بحاجة إلى تغذية فورية للتعافي والنمو.
ثاني أهم وقت لتناول البروتين هو 20-30 جرامًا قبل النوم. سوف تنام حوالي 8 ساعات. هذا وقت طويل بدون بروتين.
بمجرد أن تستيقظ ، تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من الإفطار الكامل. سيساعد هذا في إيقاف العمل التقويضي الذي خضع له جسمك أثناء نوم الليل.
تأكد من تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل نصف ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعد هذا في تقليل التأثير التقويضي لتدريب القوة. قبل التمرين وبعده - يجب تناول مصل اللبن المعزول فقط بسبب معدل امتصاصه العالي ؛
في الليل - يصبح الكازين خيارًا مثاليًا ، وسيسمح لك البروتين طويل المفعول بالحفاظ على مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية في الدم طوال الليل.

أعلاه هو أفضل وقت لتناول البروتين. ولا يجب أن يكون مسحوق بروتين. إذا أتيحت لك الفرصة ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام العادي. لكن يتم امتصاص مكمل البروتين بشكل أفضل. الخيار لك! دون أن تفوتك أي من حفلات الاستقبال الأربعة ، ستشعر بالتغييرات نحو الأفضل.

كيف تأخذ الكرياتين

الكرياتين مادة طبيعية توجد في اللحوم والأسماك ، ولكن يمكن إنتاجها أيضًا في الكبد والكلى والغدد. للحصول على 6 جرام من الكرياتين يوميًا ، يجب تناول 4 كجم من اللحم يوميًا ، وهذا مضر. هذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين مفيدة للنباتيين. ما يقرب من 98٪ من إجمالي كمية الكرياتين في الجسم في العضلات. يؤدي الاستخدام الإضافي للكرياتين إلى بناء العضلات عن طريق تحفيز تخليق البروتين العضلي. تصبح العضلات أكثر ضخامة وقوة. لا ينبغي الخلط بين هذه الزيادة في كتلة العضلات وتراكم الماء في العضلات (بين ألياف العضلات) بسبب استخدام المنشطات والكورتيزون. خطة تناول الكرياتين هي كما يلي: في الفترة الأولية ، يتم أخذ 10 جم من الكرياتين مرتين يوميًا لمدة أسبوع ، وبعد ذلك - 3 جم مرتين يوميًا أو 5-6 جم مرة واحدة يوميًا (ملعقة صغيرة). تستغرق مدة تناول الكرياتين من 4 إلى 6 أسابيع ، تليها فترة توقف لمدة 2-4 أسابيع. يرجع الكسر الضروري إلى حقيقة أن تخليق الكرياتين الخاص عند تناوله مع الطعام يحدث ، واستعادة مستواه الطبيعي يحدث في غضون أسبوعين تقريبًا. هذا هو النظام الأمثل لاستخدام الكرياتين ، على الرغم من وجود أنظمة فردية أخرى لأخذ الكرياتين (حتى الصيام) ، فإن تناول الكرياتين على معدة فارغة يسرع من امتصاصه. في حالة حدوث ألم في البطن أو إسهال ، يمكنك تناول الكرياتين بعد الوجبات ، وأفضل امتصاص للكرياتين من قبل العضلات يحدث خلال فترة مستويات الأنسولين القصوى ، لذا فإن الوقت الأمثل لتناول الكرياتين هو: بعد النوم مباشرة ؛ بعد تناول الطعام الحلو (لذلك يوصى بشرب الكرياتين مع العصير الحلو) ؛ 30-60 دقيقة بعد التدريب.
أعتقد أن الجميع يعرف فوائد استخدام الكرياتين. يرطب العضلات للمساعدة في تخليق البروتين ، مما يساعد على تحسين الانتعاش بين المجموعات والتمارين. خذ الكرياتين 30 دقيقة قبل وبعد التمرين مباشرة مع العصير أو البروتين. مثل هذا المزيج سيخلق حالة الابتنائية للعضلات ويساعد على منع انهيارها (تقويض).

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين لأخذ الكرياتين ، يمكنك إضافة وجبتين إضافيتين على مدار اليوم. أوصي بـ 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10 إلى 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.

كيف تأخذ الجلوتامين
باعتباره أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في خلايا العضلات ، يساعد الجلوتامين في التعافي من خلال تقوية جهاز المناعة. لذلك ، من الضروري تناول الجلوتامين مباشرة بعد التمرين (10 جرام) مع مخفوق ما بعد التمرين. كما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 5 جرامات من الجلوتامين قبل النوم يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو.

كيف تأخذ الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، ويتكون جسمنا بالكامل تقريبًا من مركبات البروتين ، لذلك يحتاج جسمنا إلى التغذية بالأحماض الأمينية. خطة تناول الأحماض الأمينية هي كما يلي: في الصباح - بعد النوم ، يكون التعويض عن نقص البروتين مطلوبًا بشكل خاص ، لذلك يجب أن تشرب الأحماض الأمينية قبل الإفطار ؛ خلال النهار - إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام كثيرًا لسبب ما ، فالأحماض الأمينية يتم تناولها لتقليل الهدم ، لذلك أنصحك بتناول حصتين من الأحماض الأمينية في حقيبتك ؛

قبل وبعد التدريب - لتخزين وتغطية النقص في الطاقة والمواد الخام المستخدمة أثناء التمرين المكثف. لذلك ، يجب تناول التغذية الرياضية مثل الأحماض الأمينية في موعد لا يتجاوز 20-30 دقيقة بعد التدريب.

من المهم بشكل خاص تناول الأحماض الأمينية قبل وبعد التدريب لتقليل التأثير التقويضي للإجهاد البدني على العضلات: تناول الأحماض الأمينية قبل التدريب يزيد من احتياطيات الأحماض الأمينية داخل الخلايا ، وتناول الأحماض الأمينية فورًا بعد التدريب يعيد تغذية الأحماض الأمينية في الخلايا في ظل ظروف الانتعاش القوي للأنسجة العضلية حتى "تصل" الأحماض الأمينية الغذائية و مكملات البروتين، يؤكل بعد التدريب (يتطلب الهضم والامتصاص الأولي للطعام 40 دقيقة على الأقل من الوقت.)

نصائح لاستخدام التغذية الرياضية
إن تناول هذه المكملات الثلاثة الشائعة معًا أمر جيد ، ولكنه سيجعل من الصعب عليك معرفة المكمل الأفضل بالنسبة لك وأيها يعد مضيعة للوقت. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذا كن صبورًا وامنح الوقت الإضافي للقيام بعمله! استخدم مكملًا واحدًا لمدة 4-6 أسابيع وقم بتوثيق نتائجك. بمرور الوقت ، ستفهم ما يناسبك بشكل أفضل لأهدافك المحددة.

يواجه العديد من الأشخاص المشاركين في الصالات الرياضية نقصًا في نمو العضلات. ويتم اختيار التدريبات بشكل صحيح ، والرحلات إلى الجيم ثابتة ، والتغذية طبيعية ، والغياب عادات سيئةعلى الوجه. تم خلق جميع الظروف الملائمة للجسم ، لكن العضلات لا تنمو. كيف تكون؟ في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تساعد المكملات الرياضية. لا توجد مواد كيميائية - فقط منتج طبيعي! الغرض من هذه المقالة هو وصف منتجات مثل التغذية الرياضية لنمو العضلات. كيف تختار العلامة التجارية المناسبة ، والعلامة التجارية التي تفضلها ، وكيف تستهلك ، هل من الممكن اكتساب كتلة عضلية من خلال نظام غذائي خاص؟

بدون معرفة علم وظائف الأعضاء ، لن تنمو العضلات.

الجهل وسوء الفهم للعمليات التي تحدث في الجسم يجعل الملايين من الناس يهدرون طاقتهم ووقتهم وأموالهم ، كما يتضح من آلاف المراجعات من الرياضيين المبتدئين والمحترفين على حد سواء. من المهم معرفة ما هو التمثيل الغذائي وكيفية إدارته بشكل صحيح ، لن يستغرق نمو العضلات وقتًا طويلاً.

التمثيل الغذائي هو تبادل المواد في الجسم. ويشمل الابتنائية (النمو) والتقويض (التدمير). الابتنائية ضروري لاكتساب كتلة العضلات. لفقدان الوزن - تقويض. لا يمكن تناول التغذية الرياضية لنمو العضلات إلا بعد حساب كامل لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ، وما هي المواد المعقدة وما هو الحجم الذي يتم امتصاصه ، وكمية الطاقة التي يتم إطلاقها.

كيف تنمو العضلات

إذا تم شرحها بلغة يسهل الوصول إليها ، فإن الكل جسم الانسانيتكون من مواد معقدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء. يتكون الطعام الذي تتناوله أيضًا من نفس هذه المواد المعقدة. للحياة الطبيعية يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها من أي مادة معقدة ما عدا الماء. تجبر أي تمرينات هوائية الجسم على إنفاق المواد المعقدة الخاصة به للحصول على الطاقة. بادئ ذي بدء - الكربوهيدرات ، ثم البروتين والدهون. لكن النشاط البدني ، إلى جانب استهلاك الطاقة ، يساهمان في تمزق ألياف العضلات ، التي يحاول الجسم استعادتها حتى لا تتمزق في المستقبل ، مما يزيد من سمكها بنسبة عدة في المائة. تؤدي الزيادة المتناسبة في سمك الألياف إلى نمو العضلات كما يراها الإنسان. البروتين ضروري للنمو. والتغذية الرياضية المتخصصة لنمو العضلات يمكن أن تسرع بشكل كبير من شفاء الألياف الممزقة ، على التوالي ، وتكتسب كتلة العضلات بسرعة.

الخوض في الرياضيات

قبل اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات ، يوصى للمبتدئين بحساب السعرات الحرارية والبروتينات المطلوبة للجسم. لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يكون استهلاك البروتين والكربوهيدرات 3 و 4 جرام على التوالي لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من أجل الأداء الوظيفي الكامل للجسم خلال النهار ، من الضروري استهلاك 33 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. يتم إرفاق محتوى السعرات الحرارية للمواد المعقدة للمساعدة في الحسابات:

• 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية.
• 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.
• 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.

من النظرية إلى التطبيق

يوجد أدناه مثال لحساب شخص يزن 60 كجم. متطلبات السعرات الحرارية هي 33 × 60 = 1980 سعرة حرارية. الحاجة إلى البروتين 3 × 60 = 180 جرامًا ، والكربوهيدرات - 4 × 60 = 240 جرامًا. بتحويل البروتين والكربوهيدرات إلى سعرات حرارية نحصل على 720 و 960 سعر حراري على التوالي. لحساب الدهون ، تكفي الرياضيات البسيطة: 1980 - 720 - 960 \ u003d 300 كيلو كالوري ، أو 33 جرامًا.

بعد تجميع قائمة التغذية الخاصة بك لهذا اليوم باستخدام جداول محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون في الأطعمة ، لن يكون من الصعب حساب كمية البروتين والكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم يوميًا. هذا النقص سوف يمنع التغذية الرياضية لنمو العضلات. بالنسبة للفتيات ، تختلف الحسابات بنسبة 20٪. أي أنه يجب تخفيض جميع النتائج بنسبة 20٪.

البروتين - أساس نمو العضلات

في كثير من الأحيان ، بعد الحسابات الرياضية ، يجد الرياضيون المبتدئون نقصًا كبيرًا في البروتين في الطعام الذي يستهلكونه. في محاولة لتوفير التغذية الرياضية ، يزيد الرياضيون من استهلاكهم للحوم والأسماك والجبن وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد شهرين ، بعد حساب نفقاتهم لمثل هذه التغذية ، توصلوا قسريًا إلى أنه من الأرخص شراء التغذية الرياضية لنمو العضلات. تؤكد التعليقات الواردة من كل من الرياضيين والمحترفين المبتدئين هذا الاستنتاج.

لاكتساب كتلة العضلات ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب على الرياضي الانتباه إلى البروتين والأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، وكذلك الكرياتين. يحتوي البروتين على نسبة كبيرة من البروتين ، والذي ، عندما يدخل الجسم ، يتحلل إلى أحماض أمينية ، ويدخل مجرى الدم ويعيد تجميعه في جزيئات بروتينية ، وتُبنى منها ألياف العضلات. تدخل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم على الفور وتتحول إلى بروتين بناء. ويحتفظ الكرياتين بالمياه في خلايا العضلات ، وبالتالي يزيد حجم جميع العضلات ، وبفضل ذلك يستطيع الرياضي العمل بوزن أكبر في التدريبات.

أنواع البروتينات

حسب الأصل ، هناك عدة أنواع من البروتينات - مصل اللبن والبيض وفول الصويا والحليب والكازين. لكنهم يتشاركون الرياضيين بطريقة مختلفة قليلاً - حسب درجة قابلية الهضم.

1. إذا كنت بحاجة إلى تشبع الجسم بالبروتينات بسرعة ، يتم أخذ مركزات بروتين مصل اللبن والعزلات والتحلل المائي. ينصح بتناولها في الصباح ، بعد النوم ، عندما تكون المعدة فارغة ولا يحتوي الجسم على بروتين بناء للعضلات.
2. لا توجد فرصة لتناول وجبة خفيفة أو أن النظام الغذائي يفتقر إلى البروتينات والكربوهيدرات - سيساعد البروتين المعقد. يشتمل الخليط على جميع البروتينات المعروفة تقريبًا بنسب مختلفة. غالبًا ما تكون هذه التركيبة عالية أيضًا في السعرات الحرارية بسبب وجود الكربوهيدرات.
3. تستخدم البروتينات ذات الامتصاص البطيء في الليل ، لأن الجسم يحتاج إلى ست ساعات من الوقت لمعالجتها الكاملة.

عند اختيار البروتين كغذاء رياضي لنمو العضلات ، من المهم معرفة حاجة الجسم للكربوهيدرات. سيتحول سوء تقدير واحد واكتساب العضلات إلى طيات دهنية ، حيث يعطي العديد من المبتدئين خيارهم عند شراء بروتين معقد رخيص.

مصنعي البروتين

في بداية حياتهم المهنية ، يواجه العديد من الرياضيين مشكلة كيفية اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات. للمبتدئين ، ينصح الكثير باستخدام أرخص بروتين. هذا هو نهج خاطئ. يعتبر اختيار أفضل منتج من علامة تجارية مشهورة أمرًا صحيحًا. مثل هذا الاختيار مضمون لتمكين المبتدئين من رؤية النتيجة عند استخدام التغذية الرياضية. في وقت لاحق ، يمكنك شراء منتجات رخيصة واستخلاص استنتاجاتك الخاصة بناءً على النتائج.

أفضل مصنعي البروتين هم Ultimate Nutrition و Optimum Nutrition و SAN و ALLMAX و Scitec Nutrition. البروتينات الرائدة في السوق ليست رخيصة ، ولكن العديد من المراجعات الإيجابية من الرياضيين تشير إلى أن هذه المنتجات تعمل وتحتوي على نسبة كبيرة من البروتين في وجبة واحدة.

أي بروتين تفضل؟

لجميع المبتدئين ، دون استثناء ، يوصى أولاً وقبل كل شيء باستخدام بروتين بهضم بطيء. بروتين الكازين هو أفضل تغذية رياضية لنمو العضلات. إن تركيب الكازين يميزه دائمًا عن البروتينات الأخرى بأعلى محتوى بروتين. إذا سمحت الموارد المالية ، فمن المستحسن شراء الحليب أو البيض المعزول ، والذي يجب تناوله في الصباح ، مباشرة بعد النوم. إذا كانت الحسابات الرياضية التي قام بها الرياضي المبتدئ بدون فشل، تظهر نقصًا كبيرًا في الكربوهيدرات والبروتينات في الجسم ، فمن المستحسن شراء بروتين معقد. يجب الانتباه إلى نسبة البروتين والكربوهيدرات وسعر العبوة. كل مصنع له نسبة مختلفة. يركز شخص ما على محتوى البروتين ، مما يرفع سعر منتجهم ، بينما يقوم شخص ما بخفض السعر بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية للمنتج.

الطريقة الأسهل مع الأحماض الأمينية

قام العديد من الشركات المصنعة ، في محاولة لإرضاء الرياضيين ، بمعالجة بروتينات البروتين بشكل مستقل إلى أحماض أمينية غير أساسية ، والتي ، عند تناولها ، تدخل مجرى الدم على الفور وتستخدم كأداة مواد البناءالجسم أثناء تخليق البروتين. يكمن جمال مجمعات الأحماض الأمينية في أنها تتمتع بقابلية هضم فورية. لا حاجة لحساب عدد الدقائق التي ستتم فيها معالجة طبق من العصيدة في المعدة وسيتم تصنيع التغذية الرياضية لنمو العضلات. يشار إلى كيفية تناول الأحماض الأمينية على العبوة. كل مصنع لديه جرعة مختلفة.

ولكن هناك الكثير من السلبية فيما يتعلق بالأحماض الأمينية المعقدة ، إذا حكمنا من خلال آراء الرياضيين.

1. زيادة السعر.إذا قارنا ناتج تركيبة الأحماض الأمينية ببروتين مصل اللبن ، فإن الأحماض الأمينية المعقدة تكون على الأقل مرة ونصف أكثر تكلفة.
2. لا يحتاج الجسم إلى كل الأحماض الأمينية في المركب.يتم تصنيع العديد من الأحماض غير الأساسية بشكل مستقل عن طريق الجسم وتوجد بكميات زائدة عند البشر.
3. عند تجاوز الجرعة تفرز الأحماض الأمينية الزائدة في البول من الجسم.لأن ليس لديهم الوقت للمشاركة في التخليق ، على عكس أي بروتين.

خيار مكلف مع ضمان الجودة - BCAA

السؤال عما إذا كان هناك تغذية رياضية لنمو العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت يمكن الإجابة عليه بشكل إيجابي دون أدنى شك. اسمه أساسي من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، وباختصار - BCAA. تشتمل التركيبة على ثلاثة أحماض أمينية فقط ، يتم تصنيعها بواسطة الجسم فقط من البروتين الخارجي الذي يتم الحصول عليه أثناء الاستهلاك. يحدث التوليف أيضًا نتيجة تناول اللحوم والأسماك والبيض.

سعر الأحماض الأمينية BCAA مرتفع للغاية ، لكن له ما يبرره. بعد كل شيء ، هذه الأحماض الأمينية هي الضامن لنجاح أي رياضي. مئات أجريت في معاهد البحوث دول مختلفةلقد أكد عالم التجارب مرارًا وتكرارًا فعالية تناول BCAA. بالإضافة إلى تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز نمو العضلات ، فإن الأحماض الأساسية تجعل الجسم يحصل على الطاقة عن طريق حرق الدهون ، مما يؤدي إلى تحلل الدهون.

ما هي العلامة التجارية التي يجب اختيارها عند شراء BCAA؟

معضلة أخرى لأولئك الذين يبحثون عن التغذية الرياضية لنمو العضلات هي كيفية اختيار الشركة المصنعة المناسبة للأحماض الأمينية BCAA. سوق الأحماض الأمينية الأساسية مثير للاهتمام للغاية. ظهرت العديد من العلامات التجارية هذا الادعاء ، إلى جانب قادة العالم ، لجذب انتباه المشتري. يعتبر رواد العالم في إنتاج الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هم Ultimate Nutrition ، Optimum Nutrition ، SAN. ومع ذلك ، فإن المنافسين الأرخص يقدمون عروضًا للمشترين يصعب رفضها.

بناءً على تقييمات الرياضيين المحترفين ، أثبتت الشركات التالية ومنتجاتها أنها جيدة:

1. AminoCore من ALLMAX.
2. Xtend بواسطة Scivation.
3. BCAA Xplode من Olimp.
4. BCAA الحديثة من USPlabs.
5. Amino X من BSN.

عنصر مهم آخر في اكتساب كتلة العضلات

الكرياتين هو تغذية رياضية مهمة لنمو العضلات. ما هو الاسم في علم الأحياء للجزيء الذي يستقبل الجسم الطاقة منه؟ ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP). لذلك ، يتم إنشاء هذا الجزيء بواسطة الجسم بمساعدة الكرياتين ، الذي ينتج بكميات صغيرة عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس. في حالة وجود حمولة عالية الشدة على الجسم ، يتم استخدام الكرياتين لتوليد الطاقة ، ونتيجة لذلك يشعر الرياضي بالتعب ويقضي وقتًا أطول في الراحة بين التمارين. سيسمح استهلاك الكرياتين للجسم أن يكون دائمًا في حالة جيدة ، ويمكن أن يؤدي تقليل الباقي بين المجموعات إلى تحقيق نتائج رائعة في نمو العضلات.

النقطة السلبية في التطبيق هي قدرة الكرياتين على الاحتفاظ بالماء في الخلايا. من ناحية أخرى ، تزداد الكتلة الإجمالية للرياضي بنسبة 5-8٪ ، وبالتالي تزداد مؤشرات القوة أيضًا. من ناحية أخرى ، عند فقدان الوزن والتخفيض مع الاستخدام المشترك للكرياتين ، لن يكون من الممكن ملاحظة النتائج.

من الجيد أن تعرف للمبتدئين

يهتم جميع الرياضيين المبتدئين ، دون استثناء ، بالتغذية الرياضية لنمو العضلات في المنزل. يمكن بناء وصفات لصنع الكوكتيلات ومجمعات التدريب بشكل مستقل من خلال دراسة قاعدة كمال الأجسام ، على التوالي ، والحصول على إجابة بخصوص الفصول الدراسية في المنزل.

لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى إجبار الجسم على استهلاك الطاقة لتحسين التمثيل الغذائي ، ومن خلال الأحمال ، تكسير الأنسجة العضلية. كلما كبرت العضلة ، زادت الطاقة المطلوبة لعملها. الصدر والساقين والظهر هم أكبر عضلات. وفقًا لذلك ، يعد القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل ، وعمليات السحب ، وصفوف الدمبل ، والرافعات المميتة ، والضغط على الصدر ، والقضبان المتوازية تمارين إلزامية لأداءها. يتم ضخ باقي العضلات بشكل متناسب.

في الختام على الطلب المشترك

لاكتساب كتلة العضلات ، يوصى باستخدام البروتين والأحماض الأمينية بشكل منفصل ، لأن البروتين يبطئ امتصاص الجسم للأحماض الأمينية. لكن يمكن خلط الكرياتين بأمان مع كل من البروتين و BCAA ، ولا يوجد ضرر في ذلك. مثل مخفوق البروتينيوصى بالوصفات التالية.

في الصباح بعد النوم. يتم خلط حصة واحدة من البروتين السريع مع موزة واحدة وبيضة مسلوقة مع صفار وبيضتين مسلوقتين بدون صفار. كثافة الخليط ، بناء على طلب الرياضي ، ينظمها الحليب. كلما زادت السوائل في الخليط ، كان الكوكتيل أندر.

عند اكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى عمل مشروب منخفض الكربوهيدرات في الليل. تذوب حصة واحدة من بروتين الكازين في كوب من الكفير دون إضافة الفواكه والسكر. كبديل للكازين ، أثبت عزل الصويا أنه قادر على تزويد الجسم بالبروتينات طوال الليل.