أفضل التدريبات في صالة الألعاب الرياضية. كيف تفعل ذلك بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية؟ برنامج الصالة الرياضية. البرنامج التدريبي أ: التفاصيل والشروح

?

• زيت السمك منشط طبيعي يحتوي على فيتامينات أ ، د وأحماض دهنية عالية غير مشبعة ، بما في ذلك فئة أوميغا 3.
• فئة:

تناول 3 كبسولات يوميًا مع الوجبات. مدة القبول 4 أسابيع.

OMEGA-3D "Academy-T" عبارة عن صيغة عمل ثلاثية مبتكرة. مزيج فريد من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ومساعد الإنزيم Q10 المضاد للأكسدة والحمض الأميني L-carnitine يوفر المنتج بخصائص تآزرية قوية ويعزز إمداد الدهون الصحية ، وحماية الدهون من المؤكسدات والامتصاص الكامل في الخلايا.
فوائد أوميغا 3 دي:
- زيادة معدل الأيض.
- تحسين الخصائص الريولوجية للدم ، بسبب انخفاض اللزوجة ، ونتيجة لذلك ينخفض ​​ضغط الدم ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجلطات الدموية والسكتات الدماغية والنوبات القلبية ؛
- يقلل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ؛
- تحفيز إنتاج ATP لخلايا القلب.
- زيادة النغمة العامة والقدرة على التحمل ؛
- فقدان الوزن؛
- تطبيع المناعة.
- تحسين وظائف المخ وتحسين المزاج. يتكون اللب من 60٪ من الدهون ويحتاج بشكل خاص إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ليعمل بشكل صحيح.
- مصدر صحي للطاقة لا يخلق خطر زيادة كتلة الدهون ؛
- زيادة إنتاج الهرمونات ومن أهمها هرمون التستوستيرون في الرياضة.

التغذية VPLAB | BCAA 8: 1: 1

امزج 10 جم (ملعقة قياس واحدة) مع 200 مل من الماء. اشرب مباشرة بعد التحضير. 1 حصة قبل التمرين.

الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، والتي هي المادة الرئيسية لتخليق البروتين ، لها تأثير ابتنائي قوي وتمنع التقويض. يعزز L- الجلوتامين تأثير BCAAs ، مما يعزز نموًا أكثر كفاءة كتلة العضلاتوالانتعاش. الجيل الجديد من سلسلة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة فائقة الدقة تقدم أفضل قابلية للذوبان و الغياب التاممرارة. نسبة الليوسين - الأيزولوسين - فالين 8: 1: 1 هي الأمثل لتعظيم القدرة الابتنائية للأنسجة العضلية.

التغذية VPLAB | صيغة مشتركة؟

يشارك الجلوكوزامين مع شوندروتن في التوليف النسيج الضام، منع عمليات تدمير الغضاريف - استعادة أو عكس تطور هشاشة العظام ، وتحفيز الاستعادة النشطة لأنسجة الغضاريف.
VPLab "تركيبة سائلة للمفاصل":
- يحسن حركة المفاصل والحالة الوظيفية للجهاز العضلي الهيكلي
- يقلل من إجهاد العضلات
- يرمم المفاصل بعد التمرين
- في أمراض المفاصل والعمود الفقري يقلل الآلام والالتهابات

التغذية VPLAB | ألترا فيتامينات رياضية للرجال؟

1 كبسولة مرتين في اليوم

سيساعد تناول مركب فيتامينات ومعادن فيتامينات ألترا الرياضية للرجال في لابوراتوري ألترا في القضاء على نقص المغذيات في الجسم الذي يسبب التعب المبكر وعدم كفاية التعافي وتقليل قوة الجسم.

اليوم سوف أخبركم بما يجب أن يكون
أول برنامج تدريبي للمبتدئين في نادي رياضي.
ما هو المهم للاهتمام ولماذا
أول برنامج تدريبي للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية
يحدد التقدم اللاحق وكيفية إرساء هذا الأساس.

برنامج للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. فيديو.

برنامج تمارين تقنية للفيديو للمبتدئين.

1. لماذا الأول

هل يجب أن تكون دائرية؟

يوفر التدريب الدائري ثلاثة مهمات مبتدألحظة:

1. في التدريب الدائري ، لا نأخذ أوزانًا قصوى ، ولا نقوم بتمارين حتى الفشل ، مما يعني أنه يمكنك التركيز على الشيء الرئيسي - إعداد أسلوبك. هذا مهم جدا ، في بناء جسمك عند العمل بالحديد ، أهم شيء ليس الأوزان الضخمة ، ولكن التقنية.
2. نظرًا لأنني أوصي بفقدان الدهون في الجسم أولاً ثم اكتساب كتلة العضلات - يعد التدريب الدائري ممتازًا لفقدان الدهون ، نظرًا لكثافته. ستكون هذه دفعة أخرى للتغلب على الهضبة إذا كنت تفقد الوزن.
3. سيستغرق برنامج التدريب على الحلبة من 1-3 أشهر. هذا هو الوقت الذي يكون فيه نظام القلب والأوعية الدموية وعضلاتك جاهزًا للتدريب الشاق.

2. ما تتكون منه
برنامج تجريب صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين
وكم تدوم؟

لذلك يجب أن يستمر التمرين حوالي 40 دقيقة أو ساعة.
خلال هذا الوقت ، يجب عليك إكمال ما يقرب من 6 تمارين ، واعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك ، انتقل من 3x على الأقل إلى 6 دوائر.
لا راحة بين التدريبات داخل الدائرة. أي أنه يكفي تمامًا للوصول إلى القذيفة التالية. بين الدوائر ، يمكنك الراحة ، ولكن حتى لا ينخفض ​​النبض إلى طبيعته.
يمكن أن يتم التدريب كل يوم. أو ثلاث مرات في الأسبوع.

لذلك أنا دائرة.
هذه دائرة إحماء أو إحماء. أنت تؤدي جميع التمارين بأقل وزن ممكن أو بوزنك الخاص وتأكد من اتباع الأسلوب.

1. 20 قرفصاء بدون وزن 2. تمرين الرفعة المميتة 20 مرة على أرجل مستقيمة (ميتة) مع عدم وجود وزن أو بحد أدنى.
3. سحب كتلة عمودية 20 مرة
4. 20 تمرين ضغط من الأرض وذراعان على نطاق واسع.
5. 20 مرة ضغط الدمبل مقاعد البدلاء من مقعد عمودي
6. 20 مرة حليقة الدمبل بالتناوب للعضلة ذات الرأسين.

الثانية والدوائر اللاحقة:
الوزن هو أنه بعد التكرار الأخير يمكنك القيام بالمزيد.
1. 15-20 مرة القرفصاء مع الحديد في رف الطاقة.
2. 15-20 مرة deadlift على أرجل مستقيمة.
3. 10-15 سحب شكا من قبضة واسعة. بدلا من كتلة عمودية. في البداية ، على الأرجح ، سيتعين عليك صنعها في الجرافيترون.
4. 15-20 ضغط مقاعد البدلاء من مقعد أفقي. (يمكنك أن تأخذ بارًا مناسبًا من غرفة الأيروبيك ، إذا كان شريط 20 كجم كثيرًا)
5. 15-20 مرة ضغط الدمبل مقاعد البدلاء من مقعد عمودي.
6. 15-20 تمرينات بالدمبل بالتناوب أثناء الوقوف.

في نهاية التمرين ، يمكنك القيام بذلك إذا كنت تريد ذلك حقًا.

معرض معروض غير صالح

إذن ما هي مهامنا في البرنامج التدريبي للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية

1. تقنية وتقنية وتقنية مرة أخرى. لكل تمرين ، يمكنك تصوير مقطع فيديو منفصل مع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة ، وهناك الكثير من مقاطع الفيديو هذه على الشبكة. إذا كنت تتدرب بدون مدرب ، وهو أمر صعب بالطبع في المرحلة الأولى ، فسيتعين عليك التحكم فيك بنفسك. تذكر - المرايا الموجودة في القاعة ليست مخصصة لالتقاط صور سيلفي. وفقط من أجل التحكم في أسلوبك.
اطلب من شريكك أن يصور تمرينك على هاتفك المحمول وفي المساء في المنزل راجع التقنية واكتب المهمة في دفتر ملاحظاتك للتمرين التالي لتحسين أسلوبك.
2. زيادة الشدة من وقت لآخر. إذا بدأت بثلاث دوائر ، فافعل في شهرين بنفس الوزن ، ولكن بتقنية أفضل - 6 دوائر. إذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، فقم بزيادة الوزن. تذكر - في التدريبات الدائرية ، تحتاج إلى زيادة الشدة أولاً ثم زيادة أوزان قوقعتك.
3- لا تنسى شرب الكثير من الماء. كم تريد وأكثر. وتحكم في نبضك. لا ينبغي أن تتجاوز منطقة حرق الدهون ، ولكن لا ينبغي أن تقع أدناه. تأكد من إجراء اختبار وظيفي قبل التمرين الأول ، ثم قم به بعد شهر. سترى بوضوح كيف أحرزت تقدمًا.

حسنًا ، لا تنسى اشترك في قناة الفيديو الخاصة بيأذكرك أنه يتم إصدار مقاطع فيديو جديدة مرتين في الأسبوع.
تبادل المعلومات مع أصدقائك و ... وداعا. مرفق مقطع فيديو - في بداية المقال.

هل تريدين زيادة كتلة العضلات بشكل كبير وإنشاء بطن منحوت؟ هنا مقدمة خطوة بخطوة إلى لعبة الحديدلمساعدتك على البدء بشكل صحيح. لا تتوقع حدوث المعجزات بين عشية وضحاها. يستغرق بناء الجسم وقتًا وتركيزًا واتساقًا.

سيقدم لك هذا البرنامج التدريبي البسيط والمباشر للمبتدئين تدريجيًا أساسيات كمال الأجسام ويوفر منصة صلبة لمزيد من التطوير. والخبر السار هو أنه في أول 6-12 شهرًا ستحصل على أهم النتائج.

ومع ذلك ، من المهم جدًا أن تتعلم على الفور كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ومراقبتها القواعد الأساسيةالأمان للتأكد من عدم تعرضك للأذى عند زيادة الحمل.

اكتشف - حل

يستغرق بناء الجسم وقتًا وتركيزًا واتساقًا.

إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك التدرب بشكل متكرر أكثر من الرياضيين المتوسطين والمتقدمين. السبب بسيط: عندما يكون لديك الكثير من الخبرة ، فأنت تعرف كيفية إجهاد عضلاتك بشكل أقوى ويمكنك إحداث المزيد من الضرر الذي سيستغرق وقتًا طويلاً للتعافي منه. المبتدئين ، بدورهم ، يعانون من آلام في العضلات ، لكنهم يتعافون بشكل أسرع ، لأن تلف العضلات ليس خطيرًا.

إذا كانت كلمة "ضرر" تجعلك تندهش ، فلا تقلق. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن تلف العضلات المعتدل مفيد ، لأنه يجبر الجسم على التعافي والتعويض الفائق (النمو) قليلاً للاستعداد للتدريبات المستقبلية. هذا هو جوهر كمال الأجسام - دورة ثابتة: خطوة واحدة إلى الوراء ، وخطوتان للأمام ، والتي تتكرر مرارًا وتكرارًا من أسبوع لآخر.

إذا وضعت هذا في الاعتبار ، يصبح من الواضح سبب أهمية الراحة والنوم ، لأنه في هذا الوقت يأخذ الجسم هاتين الخطوتين إلى الأمام.

لذا ، بدلًا من تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك البدء بتمرينين في الأسبوع ومتابعة طريقك. علاوة على ذلك ، سنقسم الجسم إلى يومين: الجزء العلوي من الجسم باستثناء القيمة المطلقة في اليوم الأول ، والجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى القيمة المطلقة في اليوم الثاني. نظرًا لأننا نعتزم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، فهذا يعني أنه يمكننا ترتيب اليوم الأول والثاني يومي الاثنين والثلاثاء ، على سبيل المثال.

ثم نكرر اليوم الأول والثاني مرة أخرى يومي الخميس والجمعة ، ونترك الأربعاء وعطلة نهاية الأسبوع للراحة والاسترخاء. في الأسبوع التالي ، تبدأ من جديد يوم الاثنين ، أي اليوم الأول ، وهكذا.

نريد أن نقدم لك الأساسيات ، لذلك سنركز بشكل أساسي على التمارين الكلاسيكية. بمجرد أن نتعلم هذه التمارين الأسهل ، سننتقل إلى المستوى التالي مع التركيز الجديد على التدريبات الأكثر تعقيدًا ومتعددة المفاصل. من المهم الآن معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق الشعور الصحيح لكل تمرين ، بدلاً من رفع أكبر عدد ممكن من الأوزان.

مع بعض التمارين ، مثل تمرين التجديف المرتفع والرفع الجانبي للدمبل ، من الصعب بشكل خاص جعل العضلات المناسبة تعمل إذا كنت تستخدم الكثير وزن كبير. ابدأ بسهولة ؛ اختر وزنًا يمكنك رفعه من 10 إلى 12 مرة بشكل صحيح وزيادة الحمل كلما حصلت على التقنية الصحيحة. تتبع التدريبات الخاصة بك - اكتب في دفتر ملاحظات أو في يوميات تدريب خاصة الوزن وعدد مرات التكرار حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا.

عند القيام بتمارين مثل تمارين السحب العالية أو رفع الأثقال الجانبية ، من الصعب بشكل خاص جعل العضلات الصحيحة تعمل إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن.

نموذج لبرنامج تدريبي

الاثنين (أعلى)

هاك القرفصاء

الثلاثاء (القاع)

الأربعاء: الراحة

الخميس (أعلى)

الجمعة (القاع)

السبت: راحة

الأحد: راحة

حمية

من أجل الحفاظ على نمط حياتك الجديد الأكثر نشاطًا ، تحتاج إلى إعادة التفكير في أسلوب حياتك النظام الغذائي اليوميتَغذِيَة. لا يوجد "نظام غذائي مثالي" واحد ، ولكن هناك توصيات عامةوالتي يمكنك الاستفادة منها سواء كنت مراهقًا نحيفًا أو تجاوزت الأربعين من العمر وتعاني من زيادة الوزن.

الإقلاع عن الطعام غير الصحي. صدقني ، هذه أهم خطوة لديك. لا توفر الوجبات السريعة والحلوى والمشروبات الغازية السكرية وغيرها من الأشياء المهملة سعرات حرارية كافية لتتحول إلى رجل ميشلان فحسب ، بل إنها تربكك أيضًا. خاليه السعراتالتي تمنعك من الحصول على التغذية التي تحتاجها حقًا!

هذا خطأ كبير ، لأن الألياف ضرورية للحفاظ على شكل الجهاز الهضمي. أنت بحاجة إلى معدة لمواكبة احتياجاتك الغذائية الجديدة الأكثر كثافة ، لذا اجعل من المعتاد الحصول على الألياف مع كل وجبة (باستثناء الوجبات بعد التمرين مباشرة).

لا يمكن المبالغة في أهمية الماء. إذا كنت تعاني من الجفاف ، لا يمكنك العمل بشكل صحيح. وتتراوح الآثار السلبية بين الخمول والإرهاق والصداع والانهيار العصبي. تأكد من شرب كمية كافية من الماء ، وليس القهوة والصودا ، طوال اليوم ، حتى في أيام عدم التمرين.

حاول تقسيم وجباتك إلى عدة وجبات صغيرة.

يهدف العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى شرب حوالي 4 لترات من الماء يوميًا ، ولكن ربما تحتاج إلى مراعاة وزن الجسم والمناخ ومستوى النشاط.

حاول تقسيم وجباتك إلى عدة أجزاء صغيرة. سيساعدك هذا على استقرار مستويات السكر في الدم وضمان الإمداد المستمر بالعناصر الغذائية لجسمك.

تجنب تناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من المساء. هم المصدر الرئيسي للطاقة للتدريب ، فهم يعملون بنفس طريقة عمل البنزين في السيارة.

ومع ذلك ، على عكس السيارة ، لا يمكنك ملء خزان ممتلئ وتركه حتى الصباح. بدلاً من ذلك ، يتم معالجة كميات كبيرة من الكربوهيدرات في الليل بواسطة الجسم وتخزينها كدهن في الجسم ، ما لم تكن هناك حاجة فورية إلى طاقة إضافية.

لمواصلة تشبيه السيارة ، في الصباح سيكون لديك خزان فارغ عمليًا ، لكنك ستكتسب بعض الدهون. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فاختر شيئًا يحتوي على جميع البروتينات ، حيث لن يتم تخزين البروتين على شكل دهون ، كما أنه يوفر "لبنات بناء" إضافية أثناء استعادة جسمك ، أي النوم.

الآن هدفك هو تنظيف نظامك الغذائي وتأسيس عادة التسجيل اليومي لكل شيء يدخل جسمك. في المستوى التالي ، سنتعمق أكثر في استراتيجيات اكتساب الوزن أو إنقاصه ، لكن لنبدأ بوضع نوع من المعايير لأنفسنا.

أولاً ، احتفظ بمفكرة غذائية يمكنك استخدامها يوميًا. يمكن أن يكون قسمًا في مذكرات التدريب الخاصة بك ، أو "مساعدًا إلكترونيًا" أو دفتر ملاحظات صغيرًا تحمله في جيبك.

في أي حال ، يجب أن تحتوي على أعمدة - متى ، ماذا ، السعرات الحرارية. إذا كنت تريد أن تجعل حياتك أسهل في المستقبل ، يمكنك أيضًا فصل أعمدة البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

خطوتك التالية هي البدء في تدوين كل ما تأكله على مدار اليوم. راقب نفسك حتى لا تخدع نفسك ، إذا أكلت قطعة شوكولاتة ، فقم بتدوينها على الفور حتى لا "تنسى" عنها لاحقًا.

يحاول المصنعون غالبًا تقديم منتجاتهم بسعرات حرارية أقل باستخدام أجزاء صغيرة. أعد حساب السعرات الحرارية لتتناسب مع حصتك الفعلية. يبدو لي أن أي شخص يعتقد بصدق أن هناك حصتين فقط في نصف لتر من العصير هو شخص غريب.

لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة غير المعبأة مثل الفاكهة والأطعمة محلية الصنع ، قم بشراء كتاب حساب السعرات الحرارية الذي يوفر معلومات تقريبية بناءً على وزن أو حجم الطعام. اختر كتابًا يأخذ في الاعتبار محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيه أنواع مختلفةغذاء.

سيساعدك تتبع عاداتك الغذائية على مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية ، وذلك ببساطة لأنه عليك الآن مواجهة الحقيقة - كم عدد السعرات الحرارية التي تضيفها كل وجبة. ربما ، بالفعل ، السعادة تكمن في الجهل ، لكن الجهل لن يساعدك في الحصول على جسم رائع.

لتحسين نظامك الغذائي بشكل أكبر ، اتبع الإرشادات الأساسية الموضحة سابقًا في هذا القسم. ببساطة ، قم بتنظيف نظامك الغذائي وإنشاء عادات غذائية صحية جديدة للتحضير لمستوى أكثر تقدمًا. نقدم انتباهك إلى خطة نظام غذائي واضحة لشخص يشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ويريد بناء العضلات.

عينة حمية

الوجبة الأولى

1 كوب

5 بروتينات

1 موزة

1 كوب

الوجبة الثانية

1 حصة

2 كوب

1/2 كوب

الوجبة الثالثة

موسلي
1 بار

1 تفاحة صغيرة

1.5 كوب

الوجبة الرابعة

1 بنك

1 كوب

الوجبة الخامسة

مشروب البروتين
1 كوب

إضافات

رياضات المكملات الغذائيةيمكن أن تساعدك في جهودك. لن يوفر لك الاستخدام السليم للمكملات جميع المواد الضرورية فحسب ، بل يمنحك أيضًا قوة إضافية وسرعة الشفاء ويمنع الإصابات.

ومع ذلك ، فإن فرز ما يبدو أنه قائمة لا حصر لها من المكملات تبدو مهمة مستحيلة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة ، وللمبتدئين - فقط شاقة.

ما الذي يعمل؟ ما هو مجرد فقاعة صابون وهراء تسويقي؟ وبمجرد أن تكتشف ما الذي ينجح حقًا ، ما العلامة التجارية التي يجب أن تختارها؟ استغل الفرصة عرض مفيدمن شركة لم تسمع بها من قبل وتخاطر بخيبة أمل ، أو تذهب للحصول على اسم علامة تجارية كبيرة وينفد المال؟

هذه كلها أسئلة جادة وسنتعامل معها بمرور الوقت ، لكن لنبدأ ببساطة. إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن يكون لديك بالتأكيد مكملان غذائيان. في عالم مثالي ، لن تحتاج إلى ذلك ، ولكن في الواقع ، من الصعب الحصول على كل ما تحتاجه من الطعام وحده.

أنا أتحدث عن مكملتي كمال الأجسام الرئيسيتين: أقراص الفيتامينات / المعادن والبروتين الإضافي.

فيتامينات / معادن

هذا هو المكمل الأساسي والأكثر أهمية في ترسانتك. لكي يعمل جسمك على النحو الأمثل ، فإنه يحتاج إلى ذلك ، وإذا كنت لا تقضي وقتًا كافيًا في التخطيط وإعداد كل وجبة على مدار اليوم ، مع التأكد من عدم إتلاف العناصر الغذائية أثناء عملية الطهي ، فأنت بحاجة إلى تناول المواد المضافة.

إنه ليس ممتعًا كثيرًا ، ولكن إذا كنت مجبرًا على اختيار ملحق واحد فقط ، فيجب أن يكون هذا هو اختيارك. يمكن أن تأتي الفيتامينات / المعادن على شكل شراب ، أو أقراص ، أو كبسولات ، أو حتى مزيج من الأقراص والكبسولات. اختيار شكل الملحق متروك لك ، ولكن كن حذرًا مع الأقراص الصلبة.

تكون بعض الأقراص صعبة جدًا لدرجة أنها لا تذوب تمامًا في المعدة ولا تعطي أبدًا 100٪ من الفوائد المحتملة. من المنطقي اختبار الأقراص الصلبة عن طريق نقعها في محلول خل دافئ (ولكن ليس ساخنًا) لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك. إذا كان الجهاز اللوحي قد ذاب ، أو على الأقل خف ، فسوف ينجح ، ولكن إذا كان لا يزال صلبًا كصخرة ، فمن المحتمل أنك اشتريت قرصًا مزيفًا.

هناك المئات ، إن لم يكن الآلاف ، من العلامات التجارية المتعددة الفيتامينات / المعادن. اختر سعرًا مناسبًا من شركة حسنة السمعة. من المهم أيضًا العثور على مكمل يحتوي على جميع المعادن والفيتامينات الحيوية أو جميعها تقريبًا في الجرعة اليومية الموصى بها.

ستجد أن الشركات المصنعة تختلف اختلافًا طفيفًا في صيغ المنتجات ، ولكن لا تهتم إذا وجدت صيغة قريبة من احتياجاتك المعدنية والفيتامينية. تناول الفيتامينات / المعادن مع وجبة الإفطار للتأكد من أنك لن تنساها.

مكملات البروتين

الغرض الرئيسي من الاستهلاك مكملات البروتينهو تزويد عضلاتك بمزيد من " مواد بناء". كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج الأنسجة العضلية إلى البروتين من أجل الإصلاح والنمو ، لذلك يجب أن يلبي نظامك الغذائي هذا الطلب المتزايد من البروتين. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبات منتظمة طوال اليوم.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه البروتين التكميلي. الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات البروتين هو المسحوق البسيط الذي تخلطه مع الحليب أو الماء في الخلاط أو الخلاط ، ولكن يمكنك أيضًا شراء مشروبات جاهزة وألواح رياضية غنية بالبروتين (يجب عدم الخلط بينه وبين ألواح الطاقة المليئة بالسكر ). يمكنك حتى شراء المعكرونة المدعمة بالبروتين والأطعمة الأخرى. في الوقت الحالي ، سنناقش المسحوق العادي.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق البروتين السنوات الاخيرةالحدود بينهما غير واضحة. فيما يلي الصيغ الأساسية:

• : مساحيق ذات نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة. يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ومناسب للأشخاص النحيفين بشكل طبيعي والذين يعانون من مشاكل في زيادة الوزن.
• مشروبات بديلة للوجبات:مزيج متوازن نسبيًا من البروتينات والكربوهيدرات وكمية معتدلة من السعرات الحرارية. منتج مفيد لمن يحتاجون لتناول الطعام ولكن ليس لديهم الوقت لتحضير وجبة حقيقية.
• مشروبات البروتين النقي:ليس لديهم كربوهيدرات أو ليس لديهم كربوهيدرات تقريبًا ، فهم يتكونون بالكامل من البروتينات. محتوى منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي الحصة على 40 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري أو أقل ، لذا فهي خيار رائع للأشخاص الذين لا يرغبون في إضافة سعرات حرارية ولكن لا يزالون يحصلون على البروتين الذي يحتاجون إليه.

إذا كنت نحيفًا ولا يمكنك الحصول على سعرات حرارية كافية من الطعام العادي ، فقم بشرائه وحاول استهلاك أكبر قدر ممكن منه بين الوجبات. كما يوحي الاسم ، تعتبر المشروبات البديلة للوجبات رائعة إذا كنت تتنقل باستمرار ولم يكن لديك وقت لإعداد وجبة حقيقية.

أخيرًا وليس آخرًا ، يمكن تناول مشروبات البروتين النقي كوجبة خفيفة لزيادة محتوى البروتين في وجبة الإفطار أو قبل النوم مباشرةً لمساعدة جسمك على النمو.

بغض النظر عن نوع مشروب البروتين الذي تشتريه ، لا تعتاد على تخطي الوجبات وشرب مشروب البروتين بدلاً من ذلك. المكملات ليست سوى مكملات؛ يجب أن يكون مصدرك الرئيسي للتغذية هو طعام صحي جيد الجودة!

يعد الانتقال إلى بيئة جديدة دائمًا تحديًا. هناك مفاهيم وقواعد غير مكتوبة للجميع لكنك تأخذها كأمر مسلم به. لا تقلق ، ستعتاد على كل شيء في الوقت المناسب.

عندما تختار صالة رياضية ، تأكد من اختيار صالة الألعاب الرياضية التي تشعر بالراحة فيها. خذ وقتك - تجول في صالة الألعاب الرياضية ، وتفقد أجهزة المحاكاة ، وشاهد عدد الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأي نوع من الأشخاص يأتون. تأكد أيضًا من عدم وجود رحلة طويلة بالسيارة إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كان عليك قضاء 30 دقيقة في رحلة في اتجاه واحد ، فمن المحتمل أن تبدأ في اختلاق الأعذار لعدم القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تكن متأكدًا من التمارين التي يجب القيام بها ، فقم بتعيين مدرب شخصي للتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. مفتاح النجاح وتجنب الإصابة هو إتقان الأسلوب الصحيح ، فمن الأفضل التعلم على الفور بدلاً من إعادة التعلم لاحقًا. تقدم العديد من الصالات الرياضية دورتين مجانيتين مع مدرب ، استفد من هذه الفرصة!

عندما تختار صالة رياضية ، تأكد من اختيار صالة الألعاب الرياضية التي تشعر بالراحة فيها.

تعلم آداب الصالة الرياضية. اسمح للآخرين باستخدام الجهاز بين مجموعتك ، ومسح العرق من على الأجهزة ، وإزالة الأقراص عند الانتهاء ، ولا تتحدث مع الأشخاص أثناء قيامهم بالتمرين. اترك البيجر و هاتف محمولفي خزانتك. وراقب نظافتك الشخصية - لا أحد يحب الرجال الذين تشم رائحتهم مثل الحيوانات.

تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. يحدث معظم النمو في النوم ، وليس في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك لا تحرم نفسك من النمو بالقليل من النوم. ميزة أخرى واضحة طاب مساؤك- إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فلديك المزيد من الطاقة ويمكنك التدريب بشكل أفضل ، مما يزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك. على العكس من ذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من الحرمان المستمر من النوم يكون مرهقًا حتى قبل أن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد يصاب مثل هذا الشخص بسبب نقص التركيز العقلي.

تذكر أن جسمك لا يهتم بأي يوم من أيام الأسبوع هو ، لذا اضبط جدولك الزمني ليناسبك. كلمة تحذير واحدة: حاول استخدام الآلات عندما تشعر بالنشاط. عادة لا يواجه الناهضون المبكرون مشكلة في التدريبات المبكرة ، ولكن من المحتمل أن يستفيد البوم الليلي أكثر من التدريبات المسائية.

إذا كنت مبتدئًا ، فهدفك هو تعلم كيفية الرفع بشكل صحيح ، وليس كثيرًا. بالإضافة إلى حقيقة أنه يجب عليك القيام بذلك بشكل صحيح ، هناك بعض قواعد السلامة التي يجب عليك اتباعها لتقليل مخاطر الإصابة الآن وفي المستقبل.

استعن بمدرب شخصي أو مارس التمارين بانتظام مع صديق حتى يتمكن من مراقبتك لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة. هناك العديد من الفوائد - الشخص الذي يعرف أنك تستطيع أن تفهم متى تحتاج أو لا تحتاج إلى مساعدة ، وأخيراً وليس آخراً ، لا يتعين عليك اللجوء إلى أول شخص تقابله قد يكون لديه مشكلات تتعلق بمدى الانتباه.

تجنب إجهاد المفاصل مثل الطاعون. يعد تحقيق النطاق الكامل للحركة أثناء التمرين أمرًا صحيحًا ، لكن التحميل الزائد على المفصل بما يتجاوز حدوده الطبيعية يتطلب مشكلة. في معظم الحالات ، هذا ليس حتى فعلًا واعًا.

هذا هو المثال الكلاسيكي. نرى باستمرار أشخاصًا يجلسون لبضع ثوانٍ فقط بعد القيام بمجموعة من التمارين. تشتعل عضلات فخذهم ، لذلك يريحون عضلاتهم ويأخذون أنفاسًا قليلة ويقفون. لا ضرر هنا ، صحيح؟ خطأ ، يمثل التمرين بأكمله ضغطًا كبيرًا مفاصل الركبةعمليا بدون أي دعم عضلي.

تمرن بانتظام مع صديق حتى يتمكن من مراقبة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة.

بالطبع ، لا يسبب ذلك ألمًا مباشرًا ، لذلك لا يعتبرها الناس مشكلة حتى اليوم الذي يصلون فيه إلى النقطة التي ينهار فيها شيء ما في أجسادهم. هذا عندما يكون الألم أكثر من كافٍ. هذا ينطبق على المرفقين والمعصمين والكتفين وجميع المفاصل تقريبًا.

إذا كنت تقوم بضغط ربلة الساق على آلة ضغط الساق الكلاسيكية ، فاستخدم دائمًا سدادة الأمان. لن يتدخلوا في عمل العجل ، ولكن إذا انزلقت قدمك عن القرص ، فستكون سعيدًا تمامًا لأنك فعلت ذلك. خلاف ذلك ، ستسقط عليك عدة أقراص ثقيلة ذات حواف معدنية حادة ، ويمكنك أن تقول وداعًا لركبتك.

تعلم كيفية تقليص عضلات البطن طواعية والحفاظ على توتر الجزء الأوسط منها. سيساعدك هذا على تثبيت جذعك وتجنب إجهاد الظهر غير الضروري. تذكر أن الوقاية من الإصابة هي خطوة مهمة نحو النجاح على المدى الطويل. اجعل من عادتك أن تشد دائمًا عند الشباك أو الضغط أو رفع الأثقال ، خاصة عند القيام بتمارين بأذرع ممدودة مثل تمرين ضغط البنش.

لا تنسى استخدام التقنية الصحيحةرفع الأثقال (الظهر مستقيم ، الركبتان مثنيتان ، شد عضلات البطن) عند نزع الأقراص ووضعها. فقط لأنه ليس تمرينًا لا يعني أنه يمكنك تجاهل قواعد السلامة عند التعامل مع أقراص 20 كجم. السيطرة أيضا على التقاط الأقراص. إذا كانت راحة يدك متعرقة ، فإنك تخاطر بإسقاط أقراص على قدمك وكسر أصابعك إذا لم تقم بتجفيف راحة يدك أولاً.

يحب بعض الناس استخدام قبضة "القرد" ، أي إمساك البار دون الإمساك به بإبهامهم. هذه فكرة سيئة لسببين. عندما تضغط على مقاعد البدلاء ، فإنك تضطر إلى إمالة ذراعك للخلف لمنع الشريط من الانزلاق من يدك وقطع رأسك.

لسوء الحظ ، هذا يعني أن العظام في الساعد واليد ستحتك ببعضها البعض ، مما قد يصبح مؤلمًا جدًا إذا أصبحت هذه العادة. ثانيًا ، هناك احتمال أن يلمس جزء من قضيب يزيد وزنه عن 80 كجم أسنانك الأمامية. إنه تمامًا حدث تدكاريوسيترك انطباع عميق.

الموقف الصحيح

العمل والالتزامات العائلية والكسل القديم الجيد هي أجزاء وقطع من الحياة ستأخذك بعيدًا عن جلسات الصالة الرياضية المجدولة. لا تفهموني خطأ ، اللعب المدرسي لأطفالك مهم ، ولكن هناك فرق كبير بين الاستثناء العرضي وتخطي التدريبات باستمرار عندما يقع الصالة الرياضية من قائمة أولوياتك.

كما قيل عدة مرات من قبل ، فإن التركيز والاتساق مهمان للغاية في عملية كمال الأجسام ، لذلك سأشارك معك بعض النصائح حول كيفية ضبط عقلك بشكل صحيح.

خطوتك الأولى هي تحديد هدفك طويل المدى على وجه التحديد قدر الإمكان. "أن تكون في حالة جيدة" ليس هدفًا واضحًا بدرجة كافية. بالضبط ما تحتاج؟ اكتساب الوزن على شكل عضلات عالية الجودة؟ تخلص من الدهون؟ ما مدى دقة الكيلوغرام أكثر أو أقل؟ زيادة قوتك؟ في هذه الحالة ، بكم؟

تحتاج إلى تحديد المستوى الذي تريد الوصول إليه بالضبط وكيف ستقيس النجاح. قدر بشكل واقعي المدة التي ستستغرقها واكتبها كتاريخ مستهدف. إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من الصعب عليك تقدير هذا الوقت ، لكن حاول التوقع واترك بعض اللعب للوقت المقدر.

بمجرد تحديد هدف وإطار زمني ، قم بإعداد بعض المعالم الرئيسية ، مثل مرة واحدة في الشهر ، كمعالم. يساعد هذا في جعل الهدف النهائي أقل صعوبة ، حيث أن زيادة حمولتك بمقدار 5 كجم كل شهر أمر واقعي ، في حين أن زيادة الحمولة بمقدار 40 كجم بحلول أبريل قد يبدو وهميًا وشاقًا. كدافع إضافي ، يمكنك منح نفسك مكافأة صغيرة في كل مرة تصل فيها إلى هدفك.

التركيز والثبات - شروط مهمةالنجاح في كمال الاجسام

التفكير الإيجابي جزء مهم آخر من العقلية الصحيحة. بالطبع ، لقد أصبح كليشيهات ، لكن هذا لا يجعلها أقل صحة. إذا بدأت نظامًا غذائيًا وتعتقد أنك لن تخسر رطلًا واحدًا ، فماذا تعتقد سيحدث؟ على الأرجح ، في غضون أسبوع سوف تأكل البيتزا وتغسلها بالبيرة. لحسن الحظ ، تعمل أيضًا في الاتجاه المعاكس.

كان أرنولد رياضيًا ناجحًا للغاية ، ليس فقط بسبب التدريبات اليومية الشاقة ، ولكن أيضًا لأنه سعى لتحقيق الفوز. في رأيه ، كان يفوز بالفعل قبل أن يصعد إلى المسرح ، وكما يظهر التاريخ ، هذا بالضبط ما حدث مرة بعد مرة. يمكنك استخدام هذه التقنية للحصول على ملف الحياة اليوميةيطابق خططك.

في بداية كل يوم ، أغمض عينيك وفكر كيف تريد أن تعيشها. تخيل وجباتك الصحية واحدة تلو الأخرى (تخيل أنك تتخطى الكعك في اجتماع) ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وما الذي ستفعله أثناء التمرين وكيف ستشعر ، وينتهي بك الأمر إلى النوم في الوقت المحدد.

لمزيد من التفاصيل كلما كان ذلك أفضل. كرر هذا التمرين في أي وقت تميل فيه إلى تأخير التمرين أو الخروج عن خطتك.

البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للرجال يختلف عن النسخة النسائيةحمولة عالية ومنحدر طاقة. غالبًا ما تهدف برامج الفتيات إلى إنقاص الوزن ، ويحدد البرنامج التدريبي للرجال أهدافًا - لزيادة القوة واكتساب الكتلة.

مناهج إنشاء البرامج التدريبية

اليوم هو عصر المعلومات المجانية. يمكن العثور على كل شيء في في الشبكات الاجتماعيةو اخرين مصادر مفتوحة. اليوم ، القليل من الناس يطرحون أسئلتهم على متخصصين ذوي خبرة وكفاءة في هذه الأمور. أسهل طريقة هي العثور على الإجابة على الإنترنت واختيار أحد الخيارات بنفسك. تدريب الرجال ليس استثناء.

هناك العديد من البرامج المختلفة على الإنترنت ، تتراوح بين "كيفية زيادة العضلة ذات الرأسين في أسبوع" وتنتهي بـ "إنقاص الوزن في 3 أيام". من الواضح أن مثل هذه البرامج مصممة ببساطة لجذب الانتباه وهذا ليس تدريبًا للذكور. لن تزيد العضلة ذات الرأسين عن طريق التدريب في غضون أسبوع ، تمامًا كما لن تفقد الوزن في 3 أيام بسبب أمراض القلب.

بالطبع ، هناك عدد من البرامج الجيدة التي تم تجميعها لشخص ما بشكل فردي ثم نشرها على الإنترنت. إنها ليست مفيدة دائمًا لنا ، حيث تم إنشاؤها لشخص آخر ، مع مراعاة خصائص جسده.

نحتاج إلى برنامج يأخذ في الاعتبار:

1. صحتنا.
2. تفضيلاتنا.
3. قدراتنا وجسمنا وعلم وظائف الأعضاء.

يمكن تعميم النقطة 2 فقط - نظرًا لأن العديد من الأشخاص لديهم أسئلة وأهداف متشابهة (على سبيل المثال ، كيفية ضخ جسم جميل للرجل ، وزيادة وزن الجسم ، واكتساب عضلات منتفخة).

لكن القدرات الصحية والفسيولوجية في وقت معين تختلف من شخص لآخر. لذلك ، ألاحظ أن البرامج التالية هي تعميم. ستكون بالتأكيد مفيدة ، لكن فعاليتها لن تكون عالية كما هو الحال مع النهج الفردي. ومع ذلك ، من الممكن تمامًا البدء ببرنامج عام ، ثم تعديله بنفسك ، مع مراعاة احتياجاتك الخاصة. بعد كل شيء ، المبتدئ في كثير من الأحيان لا يتخيل ما هو قادر على جسده.

عند إنشاء برنامج تدريبي متقدم في صالة الألعاب الرياضية للرجال ، فأنت بحاجة إلى استخدام نهج فردي ، ومعاملة الرياضي على أنه خاص ، كما لو أنه لا يوجد أحد فريد من نوعه. باستخدام هذا النهج ، يمكنك إجراء تدريبات القوة الفعالة للذكور.

البرنامج الأول للمبتدئين

قبل الانخراط في اتجاه تحقيق الهدف المنشود ، تحتاج إلى اختبار قدراتك وفهم مستوى التحضير.

لا يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى أداء تمرين الضغط من القاعدة. يتم ذلك من خلال برنامج اختبار شهري. يجب تعديل أوزان العمل باستمرار ، ولا ينبغي للمدرب ترك المبتدئ دون رقابة.

في الشهر الأول ، من المحتمل أن تكون قادرًا على اكتساب القليل من الكتلة ، وتصبح أكثر انتفاخًا مما كنت عليه. اتضح أن برنامج الاختبار يعطي أيضًا تأثيرًا ابتنائيًا صغيرًا.

لا يمكن تضمين القرفصاء والرفعات المميتة في برنامج الاختبار ، لأن عضلات الرجل عديم الخبرة في صالة الألعاب الرياضية ليست جاهزة بعد لمثل هذا العمل.

في اليوم الأول ، يمكنك تقديم تمرين ضغط البنش ، لمعرفة مقدار ما يمكن للرجل أن يضغط عليه 8-10 مرات في درسه الأول.

فارق بسيط آخر في برنامج الاختبار - يجب ألا تكون التدريبات الثلاثة الأولى في كل تمرين أكثر من نهجين.

هذه هي الطريقة التي قد يبدو عليها شكل برنامج تدريب اختباري للرجال (إذا لم تتم الإشارة إلى عدد الأساليب والتكرار ، فسيتم كل شيء 2x10):

1. تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق على دراجة ثابتة أو جهاز مشي.
2. اضغط على مقعد في مجموعتين من 8-10 ممثلين.
3. كنزة صوفية ملقاة على مقعد مع دمبل.
4. تربية الدمبل على مقعد موازٍ للأرض ، نفس عدد التكرارات.
5. معلقة ترفع الساق عند الضغط.

1. 10 دقائق على جهاز المشي أو دراجة التمرين.
2. نضغط على أرجلنا مرتين 10 مرات.
3. نثني أرجلنا في جهاز المحاكاة.
4. نفتح أرجلنا ونجلس في جهاز المحاكاة.
5. نقوم بتربية العجل في جهاز المحاكاة أو في آلة هاك سميث.
6. نحن نلتف ، مستلقين على الأرض ، وأرجلنا ملقاة على المقعد ، والركبتان تنظران إلى السقف.

1. تمدد مفرط.
2. اقتحام الرأس في جهاز محاكاة الكتلة.
3. الجر إلى أسفل الظهر في جهاز محاكاة الكتلة.
4. تمديد الأسلحة في إطار كتلة.
5. رفع البار للعضلة ذات الرأسين.
6. 10 دقائق من التمارين الهوائية والتمدد.

في الأسبوع الأول ، يتم كل شيء بهذه الطريقة ، ثم يُضاف النهج الثالث ويزداد أوزان العمل تدريجياً على مدار الشهر.

في الأسبوع الثالث من اليوم الأول ، تمت إضافة طعنات مع الدمبل. في الثالث - تربية الأذرع مع الدمبل من خلال الجانبين ، وفي الثانية. في البداية ، تتم كل هذه التمارين بنفس الطريقة بطريقتين.

في الأسبوع الرابع ، في اليوم الأول ، يتم إضافة القرفصاء ذات العنق الفارغ في مجموعتين من 10 ممثلين تحت إشراف دقيق من المدرب. يجب أن تتعلم هذا الأسبوع كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

تدريب الذكور الأكفاء في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين لا يخلو من الاختيار الصحيحمقاييس. لا يوجد معقد تمارين القوةبالنسبة للرجال الذين ليس لديهم خيار مناسب لوزن العمل لن يعطي نتيجة جيدة. هذا دور آخر للمدرب الشخصي: للمساعدة في الاختيار وزن فعال. فقط رياضي متمرس يمكنه فعل ذلك بنفسه.

وظيفة المدرب هي تعليم تقنية التمرين ، ومراقبة التنفيذ الصحيح ، بناءً على ما رآه ، وحل مسألة اختيار الوزن ، وضبط البرنامج كل يوم ، إذا لزم الأمر.

في الشهر الأول ، يجب أن تتعلم أساسيات أسلوب الضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، وتقوية العضلات للتمارين الأخرى ، والعمل بأوزان أثقل. يوجد أيضًا برنامج تدريبات القوة للرجال. في الشهر الثاني ، يمكنك البدء في تجربة تمرين الرفعة المميتة برقبة فارغة لصقل أسلوبك.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا الشهر الأول في القاعة

أتمنى أن تكون قد علمت بالفعل بتقنية أداء العديد من التمارين ، وقد حققت بعض النتائج ، سواء من حيث القوة أو من الناحية الخارجية. دع العضلة ذات الرأسين تزيد بمقدار 1 سم مقارنة بما كانت عليه - هذه هي النتيجة.

الآن يمكنك بالفعل تحديد أهداف محددة والتدريب في صالة الألعاب الرياضية لاكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة.

قد يبدو خيار التمرين كالتالي (إذا لم تتم الإشارة إلى عدد الأساليب والتكرار ، فنحن نقوم بذلك 2 × 10):

1. تمارين الكارديو من 5 إلى 10 دقائق (اختيارك من دراجة التمارين الرياضية أو جهاز المشي).
2. نضغط على الحديد مستلقياً. قم بأربع مجموعات من 6 إلى 8 عدات.
3. نضغط الدمبلز بزاوية 30 درجة ، 3 مجموعات من 8 تكرارات.
4. نضغط على البار رأسًا على عقب في ميل 30 درجة ، وهو نفس عدد التكرارات.
5. خلط الأيدي في كروس (3x8).
6. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية (3x8).
7. مد الأذرع على الكتلة (3 × 10).
8. أي تمرينين من عضلات البطن لمجموعتين من 15 ممثلين لكل منهما.

1. القلب.
2. نقوم بقرفصاء مع الحديد 4 مجموعات من 6-8 ممثلين (باستثناء مجموعات الاحماء).
3. اندفع مع الدمبل.
4. تمديد الساق في جهاز محاكاة.
5. تمارين ربلة الساق.
6. نقوم بسحب الكتلة السفلية إلى الذقن (أو الحديد بدلاً من الكتلة).
7. أرنولد اضغط بالدمبل.
8. تربية الدمبل من خلال الجانبين.

1. القلب.
2. تمدد مفرط ، قم بعمل مجموعتين ، كل مجموعة 15 تكرار.
3. Deadlift 4 مجموعات من 6 ممثلين.
4. تمدد مفرط 15 مرة ببطء مع تأخير عند أعلى نقطة.
5. نسحب الحديد في منحدر (3x8).
6. نسحب الكتلة العلوية (3x8).
7. نسحب الكتلة السفلية (3 × 10).
8. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين (3x8).
9. مطرقة أو حليقة مع الدمبل (3x10).

تهدف خطة التدريب هذه إلى اكتساب الكتلة وزيادة القوة في نفس الوقت.

أهداف مختلفة - برامج مختلفة؟

يمكن أن يكون تدريب الذكور لزيادة الوزن هو نفسه تمامًا مثل زيادة القوة ، حيث يتطور المرء بالتوازي مع الثاني. سوف تنمو كتلتك بعد القوى ، والقوى بعد الكتلة.

مشكلة أخرى هي حرق الدهون - هنا بالفعل تمارين القوة وتمارين اكتساب الكتلة ليست مناسبة تمامًا.

وبالتالي ، ستختلف برامج إنقاص الوزن وزيادة الوزن للرجال. لكن تدريب القوة للرجال سيكون مشابهًا جدًا لاكتساب الكتلة. في كثير من الأحيان ، هم نفس الشيء (التقسيم الشرطي لعدد التكرارات إلى 3-6 ، 6-12 ، 12 أو أكثر هو حقًا مشروط لهذه الحالة ، حيث تزداد الكتلة والقوة بمقدار 3 ، 6 ، 10 تكرارات).

كيف تكتسب الوزن بدون سعرات حرارية زائدة؟ لن تساعد أي خطة تدريب في هذه الحالة - فالجسم ليس لديه ما يبني العضلات منه. لذلك من الضروري تزويد الجسم بمواد البناء.

في الواقع ، يأتي عدد غير قليل من الأشخاص إلى المدرب بالسؤال الوحيد: "لماذا لا تنمو عضلاتي ، وكيف أكتسب كتلة عضلية؟". إنهم يعملون بأوزان عادية ، ويضغطون على أقل من 100 ويسحبون أكثر من 100 كجم ، والكتلة ثابتة. بعد أن فقدوا صبرهم ، ركضوا لتجربة طرق مختلفة غير مرغوب فيها تسمح لك بالحصول على نتيجة سريعة وقصيرة المدى. ثم يغادرون جميعًا ، مما يتسبب في ضرر كبير لأنفسهم.

في معظم الحالات ، الإجابة بسيطة. احسب كمية BJU التي تستهلكها يوميًا. سترى أن هناك القليل من البروتين. وإذا جلست على طعام غني بالبروتين لمدة شهرين واستمرت في العمل الجاد ، فسوف يلاحظ الأشخاص من حولك النتائج.

هناك أيضًا حالات صعبة يكون فيها فسيولوجيا الجسم غريبة جدًا لدرجة أنه يتفاعل بشكل سيء مع تمارين القوة. لا يتأرجح مستوى هرمون التستوستيرون عمليًا مع الأحمال ، فالكتلة لا تتغير على الإطلاق. يحدث ذلك. لكن يجب ألا تنسب نفسك على الفور إلى هذه الفئة حتى تحاول الجلوس على التغذية السليمة لبضعة أشهر.

وأحيانًا لا نرى التغييرات الخارجيةلأننا نتأمل أنفسنا في المرآة كل يوم. صدقني ، إذا أتيت إلى أحبائك مرة واحدة في الشهر ، على سبيل المثال ، فسوف يلاحظون الفرق.

السوبر ماركت والتدريب على الحلبة

أي برنامج ليس أبديًا ، وينصح بتغييره كل شهرين إلى ثلاثة أشهر. يمكنك استخدام المعلومات التالية لجعل برنامجك التدريبي أكثر تنوعًا.

مجموعة شاملة هي سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها دون انقطاع. يمكن إجراء مجموعة شاملة للعضلات المؤازرة والمضادة. على سبيل المثال ، تجعيد الشعر بالتناوب وامتدادات الكتلة هو مجموعة شاملة للمضادات. وضغط مقاعد البدلاء وتخفيف الذراعين باستخدام الدمبل مخصصين للتآزر.

تساعد المجموعات الفائقة على التغلب على عتبات القوة العليا ، وزيادة القدرة على التحمل. تكون فعالة عندما تصل إلى هضبة عندما تحتاج إلى إنشاء أحمال صدمة.

تدريب الدائرة هو عدد كبير منتمارين لمجموعات عضلية مختلفة يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى مع استراحة قصيرة جدًا. عدد التكرار هنا 15 أو أكثر ، من المستحسن إكمال النهج في 20-40 ثانية. هذا الخيار مرهق للغاية ومناسب تمامًا للتخفيف من حرق الدهون.

على عكس المجموعات الفائقة ، من الأفضل العمل في أجهزة المحاكاة هنا. يمكنك تضمين خيار دائري في برنامجك مرة واحدة في الأسبوع.

إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، فستساعدك التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية. وإذا شعرت بالقوة في نفسك للمضي قدمًا في تعقيد أكثر ، فلا تتعجل.

تجاهل التمارين للمبتدئين أمر غير مرغوب فيه للغاية. تعامل مع جسمك بعناية ، فالتغييرات السريعة ضارة به.

الحمل الأساسي للمبتدئين يشمل: الرفعة المميتة ، القرفصاء ، تمرين البنش ، السحب ، الضغط. يتضمن مجمع المبتدئين أحيانًا تمرينين حيث تعمل عضلة معينة. في هذه الحالة ، يتم عمل هذه العضلة بشكل أفضل ، فهي التركيز الرئيسي.

في الحمل الأساسي للمبتدئين ، كقاعدة عامة ، هناك تمارين متعددة المفاصل ، حيث يتم التركيز على عدة عضلات في وقت واحد. لكن لا يجب أن تولي اهتماما كبيرا للتدريبات المعزولة.

بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من الأفضل التركيز على الأساسيات. هي التي تصبح مفتاح تطوير العضلات الكبيرة والقوية.

ما الذي يجب أن يركز عليه المبتدئين؟

في المقام الأول للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون الأسلوب الصحيح لأداء كل حركة. في بداية التدريب ، الوزن ذو أهمية أساسية للمبتدئين. سيكون من الأفضل حتى لو كانت صغيرة. أيضًا ، بالنسبة للمبتدئين ، ليس عليك أن تحدد لنفسك مهمة ممارسة التمارين الرياضية وأنت على قدميك.

الشيء الرئيسي هو التقيد الصارم بالتكنولوجيا وفقًا لجميع قواعدها. أثناء شحذ التقنية ، سوف تتعب من التوتر الأخلاقي أكثر من التوتر الجسدي. بعد هذه العملية ، يمكنك القيام بالعديد من إجراءات التثبيت التي ستعطي الحمل للجسم.

على سبيل المثال ، لإصلاح جهاز ضغط البنش ، تحتاج إلى القيام بعمليات دفع على القضبان غير المستوية بعد ذلك. ولإصلاح الرفعة المميتة ، قم بإجراء عمليات السحب. لكن كل هذا يجب أن يتم دون أن تكون متحمسًا جدًا.

تجريب للمرأة

تختلف تمارين الصالة الرياضية للنساء عن التدريبات للرجال. بالنسبة للفتيات ، من المهم جدًا التناوب بين مجمع الطاقة والتمارين الهوائية. هذا مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

النقطة المهمة هي أن في الجسد الأنثوي 10٪ دهون أكثر. ولا تلوموا الطبيعة على الظلم. نحن بحاجة إلى هذه النسب المئوية الإضافية لأداء وظيفتنا الطبيعية ، وهي الإنجاب. لذلك ، من المهم جدًا بالنسبة للسيدات أن يبدأ التمرين بالجري لمدة 20 دقيقة على مضمار أو دراجة تمرين. ولل فقدان الوزن الفعالتحتاج إلى قضاء 30 دقيقة على الأقل على معدات تمارين القلب.

ثم يمكنك تنفيذ مجمع الطاقة. وتنتهي من تمرين الفتيات بتمارين عزل جيدة على أجهزة المحاكاة. إنها رائعة لمناطق المشاكل. إن الجمع بين الأحمال المختلفة فعال للغاية لفقدان الوزن الكلي للجسم.

مجمع القوة للنساء

لذلك ، بعد أن تستعد الفتيات الصغيرات على جهاز القلب × من 20 إلى 40 دقيقة ، يمكنك أداء مجمع طاقة للفتيات:

• الرفعة المميتة.
  هذا ليس إجراءً سهلاً للمبتدئين ، سيكون من الأفضل عدم القيام به ، مسترشدًا بالوصف فقط. نوصي بشدة أن يكون المدرب قريبًا في المرة الأولى. يجب أن تبدأ في أداء هذا الدفع برقبة فارغة. بالنسبة للفتيات ، من الأفضل عدم أداء هذه الرغبة الجنسية أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
• 
  التمرين المثالي لأرجل المرأة. لجعل المؤخرة مستديرة قدر الإمكان ، تحتاج إلى القرفصاء بعمق.
• اندفع مع الدمبل أو الحديد.
  تساعد هذه الإجراءات أيضًا على تدوير المؤخرة وشد الساقين. بالنسبة للفتيات ، لا ينصح بأداء أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
• نحن نسحب.
  يعد أداء تمرين السحب مثاليًا لتشكيل ظهر جميل. بالنسبة للنساء ، يُسمح بأداء هذه الإجراءات على العارضة.
• نقوم بتمارين الضغط على القضبان.
  هذه الأنشطة جيدة أيضًا لبناء عضلات الظهر والذراع. بالنسبة للنساء ذوات الأذرع الضعيفة ، فإن عمليات الدفع من مقعد أو على جهاز محاكاة حيث توجد أثقال موازنة مناسبة.
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد.
  يعتقد بعض الناس أن هذا التمرين مخصص للرجال فقط. لكنها تعمل بشكل جيد بالنسبة للنساء أيضًا. إنه يقوي الصدر تمامًا وهو جيد للظهر. سيكون كافيًا للسيدات أداء هذا الضغط مرة واحدة في الأسبوع.

ماذا يجب أن تفعل الفتيات في صالة الألعاب الرياضية؟

يجب أن يتناوب مجمع الطاقة مع التدريبات على أجهزة المحاكاة. أنها تساعد على عزل عضلة معينة. من بين مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة ، من السهل أن تضيع ، ونتيجة لذلك ، يبدأ المبتدئين في التدرب على جميع الوحدات على التوالي. هذا ليس صحيحا تماما. هناك وحدات يجب أن تكون لها الأولوية.

بالنسبة للنساء ، هذه أجهزة محاكاة حيث يتم ضخ الذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساعد) والأرداف والمعدة بشكل منفصل. إذا كانت الشابات يمارسن مجمع الطاقة الأساسي ، فلا فائدة من تعذيب نفسك على وحدات الظهر والساقين.

تجريب للرجال

تختلف تمارين الرجال عن التدريبات النسائية من خلال الإحماء الهوائي الأقصر. لكنه مطلوب أيضًا للرجال. لن يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة.

وبقية الوقت ، يمكن للاعبين تخصيص مجمعات الطاقة وأجهزة المحاكاة. بالنسبة للرجال ، من الأهمية بمكان بناء كتلة العضلات ، حتى يتمكنوا من أداء معقد قوة أكثر من الفتيات.

مجمع القوة للرجال

لذلك ، بعد الإحماء ، دعنا ننتقل إلى الخطوات الأساسية للمبتدئين مباشرة للرجال:

• الرفعة المميتة.
  التقنية مهمة جدا هنا. تخلص من الثقة بالنفس واستدع المدرب. إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح في البداية ، فسيكون من الصعب إعادة التعلم. يعتبر هذا السحب مهمًا جدًا للرجال لأنه يحفز نمو الكتلة العضلية الكلية. في الوقت نفسه ، يتم تقوية عضلات الظهر والذراعين والساقين.
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد.
  تعمل هنا عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. من هذه الإجراءات ينشأ شعور بأكتاف عريضة وقوية ؛
• نحن نجلس مع قضيب حديد على أكتافنا.
  هذا العمل يتطور القوة الشاملةالرجال والمضخات أسفل الظهر. وبالطبع ، كما في حالة الفتيات ، يتم تقوية الأرداف. من قال يا شباب لا يهتمون؟

ماذا يفعل الرجال في صالة الألعاب الرياضية؟

وماذا يفعل الرجال في تدريب العضلات المعزولة؟ من المفيد للغاية بالنسبة لهم تدريب عضلات الظهر والذراعين والبطن في عزلة.

كما ترون ، من نواح كثيرة ، فإن التمارين الأساسية للمبتدئين هي نفسها بالنسبة للفتيات والرجال. يكمن الاختلاف في درجة الحمل وفي حقيقة أنه لا ينبغي للسيدات ترتيب مجمع طاقة كامل أكثر من مرتين. لإنقاص الوزن والحفاظ على تناغم الشكل الأنثوي ، لا يجب إهمال التمارين الهوائية.