Antrenament masiv pentru picioare pentru bărbați în sală – profesioniștii dezvăluie secretele pompei eficiente

Picioarele zvelte și frumoase sunt visul prețuit al multor fete. Vremea top modelelor slăbite este de trecut, iar modelele frumoase, elastice și tonifiate sunt la modă. siluete de femei. Mai mult, în lumea modernă, unde populația suferă de inactivitate fizică, picioarele zvelte ale femeii, acoperite abia de o fustă mini, sunt o adevărată vacanță pentru ochi masculini. Cu alte cuvinte, întrebarea cum să-ți ridici picioarele acasă este mai relevantă ca niciodată.

Exercițiile regulate pentru grupele musculare corespunzătoare vă vor ajuta la îmbunătățirea formei picioarelor și le vor face atractive.

Astăzi voi vorbi despre cinci dintre cele mai eficiente și populare. Printre altele, aproape toate exercițiile implică mușchii fesieri.

Genuflexiuni standard

Puneți picioarele paralele, puțin mai late decât pelvisul. Ține-ți spatele drept. Puteți pune o bară de corp pe umeri sau puteți lua o mreană cu o greutate mică (în funcție de nivelul dvs. de antrenament). De fapt stadiu inițial Este posibil fără nicio povară suplimentară. Ghemuiește-te încet, asigurându-te că genunchii tăi în ghemuire nu merg mai departe de nivelul degetelor de la picioare. Coborâm pelvisul la unghi dreptîn articulația genunchiului.

• mușchiul fesier maxim;
• biceps femural (mușchi de pe spatele coapsei).

Acest exercițiu este un exercițiu de bază pentru a lucra partea inferioară a corpului și este pe drept considerat unul dintre cele mai eficiente. Când răspundeți la întrebarea cum să vă pompați picioarele acasă, ghemuitul este primul lucru care vine în minte pentru majoritatea antrenorilor. Fesele sunt, de asemenea, perfect lucrate.

Fante clasică înainte

Când efectuați fandari, ambele picioare ar trebui să fie îndoite la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade. Piciorul de lucru este cel din față. Pe aceasta transferăm greutatea. Ne sprijinim doar cu piciorul în picioare în spatele nostru și nu ne lovim genunchiul de podea (ar trebui să mai rămână câțiva centimetri până la podea). Ține corpul drept, genunchiul în față picior în picioare nu depășește linia degetelor de la picioare.

Fandarile clasice sunt unul dintre exercițiile principale pentru picioare frumoase.

De fapt, orice fante în orice direcție sunt exerciții de lucru pentru picioare. Fantezia clasică înainte este unul dintre principalele exerciții pentru picioare.

• muşchiul cvadriceps femural (cvadriceps);
• muschiul fesier maxim.

Extensia șoldului în poziție în genunchi

Luăm accentul în timp ce stăm întinși. Ne punem mâinile pe antebrațe, picioarele pe genunchi. La efectuarea exercițiului, spatele este drept, nu există o deviere în partea inferioară a spatelui, iar mușchii abdominali sunt strânși.

Ridicăm piciorul, îndoit la genunchi, până la un asemenea nivel până când coapsa ta face o linie dreaptă cu corpul, poate puțin mai sus. În același timp, piciorul este contractat, ca și cum ai „apasa” în tavan cu călcâiul. Genunchi îndoit unghi drept.

Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele (aceasta este cea mai frecventă greșeală). Coborâți ușor genunchiul pe podea, fără impact. Acest exercițiu trebuie efectuat cu un covoraș dedesubt. Puteți folosi greutăți suplimentare pe picioare.

Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să vă balansați și să vă aruncați piciorul în sus prin inerție. Efectuați exercițiul încet, simțiți munca fiecărui mușchi.

• biceps femural (mușchi de pe spatele coapsei);
• muschiul fesier maxim.

Aductia soldului in pozitie decubit lateral

Întindeți-vă pe o parte pe covoraș și odihniți-vă pe antebrațul inferior. Puneți palma mâinii superioare în fața dvs. la nivelul stomacului. Corpul tău se va întoarce ușor în sus. Îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi și sprijiniți-l pe podea. Piciorul este drept, piciorul este scurtat, suprafața interioară a piciorului este orientată în sus, încercăm să îndreptăm călcâiul spre tavan.

În această poziție, ridicați piciorul drept cât puteți de sus, fără a întoarce degetul piciorului în sus. Ar trebui să simți tensiune pe interiorul coapsei.

• mușchi adductor (mușchi de pe interiorul coapsei).

Acest exercițiu este foarte important, deoarece în viața de zi cu zi mușchii adductori ai coapsei sunt prost folosiți. Și pentru a crea un program armonios care să răspundă la întrebarea cum să pompați picioarele unei fete acasă, este necesar să faceți exerciții tuturor mușchilor principali ai extremităților inferioare. Prin urmare, vă recomand cu tărie să nu uitați de mușchii interioarei coapsei.

Ridicare pe jumătate de deget

Acest exercițiu vă va permite să vă strângeți gambele, făcându-i mai definiți și mai frumoși.

În poziție în picioare, ridicați-vă pe degetele de la picioare, coborând cu călcâiele, fără a atinge podeaua. Este convenabil să faceți acest exercițiu stând pe un fel de înălțime - o platformă de treaptă sau un prag de ușă. Atunci gama de mișcări va fi mai mare și, în consecință, sarcina asupra mușchilor gambei va fi mai mare.

Este foarte convenabil să efectuați ridicarea jumătate a degetului stând pe o platformă cu trepte sau pe orice alt „pas”.

• muschiul gambei.

Deci, acestea sunt cele cinci exerciții de bază pentru a vă pompa picioarele acasă. Puteți varia numărul de seturi și repetări în funcție de nivelul de fitness. După doar o lună de antrenament, vei observa că forma picioarelor tale a început să se schimbe, iar visul tău de a avea picioare zvelte și tonifiate este la doar o mică distanță.

Pomparea picioarelor acasă este o sarcină complet fezabilă, trebuie doar să o dorești.

Oamenilor nu le place să-și balanseze picioarele. Motivul principal este că aceasta este cea mai mare grupă musculară, care necesită efort maxim pentru a lucra. În același timp, picioarele sunt cel mai important stimulent antrenamentul lor intens determină organismul să experimenteze un stres maxim.

Mulți sportivi au experimentat probabil o senzație de forță serioasă care îi împiedică să meargă a doua zi după antrenament. Durerea înseamnă că ți-ai făcut suficient exercițiu picioarelor pentru a le permite să crească/să se micșoreze/să devină mai puternice. Dacă vă gândiți serios să vă antrenați partea inferioară a corpului, este important să cunoașteți cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le folosiți.

Câteva despre anatomia picioarelor

Înainte de a alege exerciții eficiente pentru picioare, merită să le studiezi anatomia. Ca și alte grupe mari de mușchi, picioarele sunt formate din mai multe grupuri musculare mari și multe mici. Nu are sens să lucrezi cu grupuri de mușchi mici, deoarece acestea sunt implicate în exerciții de bază și nu răspund bine la sarcina izolatoare.

În ceea ce privește grupurile mari de mușchi, acestea sunt împărțite în mod convențional în următoarele grupuri:

1. Mușchii coapsei. Acestea sunt cvadricepsul femural, bicepsul femural, adductorii și abductorii coapsei. Acești mușchi sunt cei care decid cum vor arăta fesele după antrenament.
2. Mușchii articulației genunchiului. Acestea sunt ischiochibial și cvadriceps. Toate sunt responsabile pentru flexia și extensia piciorului la mers.
3. Mușchiul articulației gleznei. Acestea sunt gastrocnemiul și soleul. Acestea includ, de asemenea, mușchii opuși, care sunt responsabili pentru mișcarea degetelor de la picioare, dar antrenamentul lor este nepractic.

Înțelegerea mușchilor care lucrează în ce exerciții este deosebit de importantă pentru femei: prin selectarea exercițiilor potrivite pentru a întări mușchii picioarelor, este mai ușor să efectuați corecția locală a corpului.

Spre deosebire de mușchii pectorali și corsetul din spate, picioarele noastre lucrează aproape constant, așa că au nevoie abordare specială la antrenament pentru creștere.

1. Amintiți-vă, picioarele sunt obișnuite cu repetări mari, așa că trebuie să efectuați repetări joase cu greutate maximă.
2. Urmăriți poziția șosetelor dvs. Dacă este necesar, utilizați scânduri de lemn pentru a accentua sarcina. În funcție de poziția călcâielor și a degetelor de la picioare, sarcina din același exercițiu de bază poate diferi radical.
3. Amintiți-vă regula: mai întâi cele de bază, apoi cele izolante.
4. Picioarele nu trebuie antrenate intens mai mult de o dată pe săptămână.
5. Acordați atenție viteilor dvs. imediat. Deoarece participă la toate exercițiile de bază, au nevoie de stimulare suplimentară încă de la început, altfel nu vor crește deloc.
6. Nu uitați de tracțiune. Prin eliminarea deadlift-urilor în ziua piciorului, mulți sportivi se confruntă cu o întârziere gravă a hamstring-ului.

Exerciții

Spre deosebire de mușchii spatelui sau ai pieptului, un set de exerciții pentru picioare ar trebui să includă exerciții care sunt fundamental diferite în mecanică. Este necesar să lucrați separat partea din față a picioarelor și spate coapse și acordați o atenție deosebită gambelor. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru picioare.

Exercita	Grupa musculară principală	Grup muscular accesoriu	Tip de încărcare
Elipsoide	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Îndoirea picioarelor în simulator	Biceps ischio-jambierii	—	Izolator
Împreună-ți picioarele pe mașină	Interiorul coapsei	—	Izolator
Extensie de picioare pe o mașină de blocuri	Cvadriceps	—	Izolator
Prelungiri pentru picioare pe lateralele mașinii	Exteriorul coapsei	—	Izolator
Se lucrează la simulatorul de călăreți	Biceps ischio-jambierii		Cardio
	Cvadriceps femural	Vițel și cvadriceps	Cardio
	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	De bază
	Mușchii coapsei	Cvadriceps	De bază
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Hack mașină de genuflexiuni	Cvadriceps femural	Cvadriceps	Complex
	Cvadriceps	Toți mușchii coapsei	De bază
	Cvadriceps	coapsa posterioară	De bază
Ridicarea gambei asezat	Soleus	gastrocnemius	Izolator
Ridicarea vițelului pe o mașină de presă de banc	Soleus	gastrocnemius	Izolator
	Viţel	Soleus	Izolator
Abducția piciorului drept pe o mașină de blocuri	Biceps ischio-jambierii	coapsa posterioară	Izolator
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Alpinist	Cvadriceps	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
	Cvadriceps	Coapsa posterioară	Complex
Păr gri profund	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
	Cvadriceps femural	Mușchii extensori ai spatelui	Complex
	Coapsa posterioară	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Biciclete de exerciții	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Cvadriceps femural	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
Alergând pe o bandă de alergare	Viţel	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio

De bază

Exercițiile pentru picioare la sală implică de obicei ridicarea greutății a unei mrene. Lista exercițiilor indispensabile pentru pompare constă doar din două puncte.

• Deadlift. Singurul exercițiu de bază care stimulează în mod serios creșterea ischiochimbilor.

• Genuflexiuni cu mreana in orice varianta.În funcție de așezarea picioarelor sau de poziția mrenei, se schimbă doar accentul muncii.

Izolator

Exercițiile de izolare pentru picioare sunt în mod tradițional lucrate cu mașini pentru a rezolva grupurile musculare întârziate. Aceasta include:

• Presă pentru picioare.

• Hiperextensie.

• Ridicarea gambei asezat.

• Îndoirea/extensia picioarelor pe o mașină.

Exerciții pentru sală

Exercițiile de întărire a picioarelor nu trebuie să implice munca de bază sau mașini clasice. Astăzi în săli există cantitate uriașă Echipament cardio-orientat care lucrează perfect picioarele.

• Călăreţ. O mașină în care trebuie să-ți ridici propria greutate cu picioarele. O caracteristică cheie de design implică izolarea sarcinii exclusiv pe mușchii fesieri.

• Alpinist. Combinând un stepper și o bandă de alergare. Simulează perfect urcarea pe o scară înaltă

• Biciclete de exerciții. Un aparat clasic de exerciții pentru antrenamentul mușchilor coapsei.

• Elipsoide.

Exerciții pentru acasă

Exercițiile pentru picioare acasă sunt destul de variate. Spre deosebire de mușchii spatelui, picioarele pot fi pompate fără echipament special, deoarece mișcările de bază sunt naturale corpului.

De exemplu, o combinație simplă de exerciții de bază pentru acasă va fi eficientă:

1. Genuflexiuni cu aer. Similar cu genuflexiunile cu mreană, dar fără greutate.
2. Fânturi. Un exercițiu excelent pentru lucrul ischiochimbilor.
3. Îndoiți-vă la picioarele drepte. Analog cu deadliftul.
4. Jumping. Pentru cei care găsesc puțin stres din aer și ghemuit adânc.

În plus, nu trebuie să uităm de alergare și alte exerciții cardio, care implică cel mai adesea picioarele.

Întinderea

Mențiune specială merită stretchingul, care formează picioare zvelte. Folosit ca întindere:

1. Fante adânci fără greutate. Excelent pentru dezvoltarea flexibilității în spatele coapsei.
2. Jumătate sfori – transversale și longitudinale. Dezvoltați flexibilitatea tuturor grupelor musculare cu tehnica adecvată.
3. Tot felul de sfori. Dezvolta în principal flexibilitatea ligamentului inghinal și a mușchilor adductori.
4. Balană-ți picioarele. Similar cu jumătățile despărțite.
5. Întinderea picioarelor cu ajutorul unui partener.

Complexe

Spre deosebire de alte grupe musculare, antrenamentul picioarelor este împărțit în mod tradițional în masculin și feminin. Principalele diferențe sunt:

1. Concentrarea pe grupele musculare.
2. Cântare de lucru.
3. Numărul de abordări.
4. Crearea unui decalaj moderat în anumite grupuri prin excluderea acestora de la antrenament.

Să ne uităm la principalele complexe masculine și feminine:

Complex	Exerciții	Sarcină
Bărbați de bază	Genuflexiuni pe spate 5*5 Apăsați în simulator 5*7 Extensie de picioare pe simulator 3*12 Deadlift 5*5 Creșterea vițelului în simulatorul Hackenschmidt 10*10	Scopul principal al acestor exerciții de construcție a picioarelor este de a dobândi forța de bază în toate grupele musculare majore. Toate exercițiile sunt efectuate cu cele mai mari greutăți posibile și cu tehnică strictă, inclusiv utilizarea unei scânduri plasate sub șosete.
De bază pentru femei	Genuflexiuni frontale 4*15 Deadlift 3*20 Îndoirea picioarelor în simulator 5*20 Ridicarea gambei asezat 5*20	Acest complex este conceput pentru a întări toți mușchii picioarelor și pentru a crea un tonus de bază pentru antrenamentele ulterioare.
Întărire generală	Genuflexiuni cu aer 5*20 Genuflexiuni profunde 4*12 Fante adânci 5*20 Sărit coarda 120 de secunde Alergare - intervale de 100 de metri.	Folosit ca pregătire pentru exerciții grele în sală. În plus, se recomandă utilizarea principalelor exerciții de bază cu o bară goală pentru a stăpâni tehnica.
Acasă pentru bărbați	Genuflexiuni adânci cu picioare înguste. 5*20 Ridicarea gambei cu un singur picior 5*20 Genuflexiuni cu pistol 3*5 Abducția piciorului în lateral 5*20	O variantă acasă a diviziunii bărbaților, cu accent pe cvadriceps.
Făcut în casă pentru femei	Genuflexiuni adanci cu picioare late 5*max Ridicarea gambei cu un singur picior 5*max Fante 5*max Se împarte de 20 de ori pe fiecare parte Fante încrucișate. de 20 de ori Abducția piciorului în lateral 5*20 Abducția picioarelor 5*20 Extensie picior culcat 5*20 Ridicarea piciorului culcat pe o parte 3*15	O variantă de casă a femelei despicate, cu accent pe șoldul și mușchii fesieri.
Împărțiți cu accent pe cvadriceps	Squat pe spate cu o mreană. 5*5 Apăsați în simulator5*5 Extensie de picioare pe mașină 3*12 Ridicarea gambei asezat 3*8 Alergarea pe o bandă de alergare cu o înclinație.	Scopul principal este de a întări pe cât posibil picioarele fără a crește volumul mușchilor fesieri.
Split cu accent pe șolduri și fese	Deadlift 5*20 Genuflexiuni adânci cu stick de potrivire 5*20 Îndoirea picioarelor în simulator 5*20 Fante cu greutate 5*20 Abducția piciorului în lateral în mașina de exercițiu bloc 3*12 Abducția picioarelor în mașina de exercițiu bloc 3*12	Scopul principal este de a maximiza volumul mușchilor fesieri fără a afecta cvadricepsul, care poate face picioarele înnodate.

În toate complexele pentru femei se folosesc greutăți minime (20-30% din maximul unic), în timp ce bărbații ar trebui să lucreze până la 80% din maximul unic.

Exerciții cu echipament nestandard

Picioarele sunt implicate în aproape toate mișcările și sporturile zilnice. Prin urmare, puteți lucra cu ușurință prin ele folosind echipamente specifice.

Notă: nu este afișat aici lista completa echipamente specifice disponibile tuturor.

• Alergând în .Îmbunătățește efectul cardio și, de asemenea, creează un stres suplimentar asupra ischiochimbilor, care sunt responsabile pentru îndoirea piciorului. Din această cauză, picioarele devin mai subțiri, iar sarcina se deplasează de la cvadriceps la fese.
• mersul norvegian. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bețe de schi. Vei arăta foarte comic pe străzile orașului, dar vei reuși să-ți închizi complet cvadricepsul, concentrând încărcătura asupra mușchiului cvadriceps femural.
• Lucrul cu o bandă de cauciuc (bucla). Lista lor este destul de largă. Folosind o buclă, puteți simula orice exercițiu pentru mușchii picioarelor folosind fier.

În ceea ce privește pierderea în greutate

Când vă antrenați partea inferioară a corpului, amintiți-vă că exercițiile pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse, indiferent de ceea ce vă spune antrenorul. Pierderea în greutate în picioare are loc datorită combinației mai multor factori:

1. Arderea globală a grăsimilor.
2. Tonifierea „mușchilor flasca”.

Din această cauză se manifestă însuși efectul exercițiului de slăbire asupra picioarelor. De fapt, picioarele nu pierd în greutate, doar că atunci când sunt trase în sus, mușchii sunt într-un tonus mai bun, ceea ce înseamnă că nu se lasă atât de mult din punctul de atașare.

Dacă scopul tău este să faci exerciții pentru a pierde în greutate în picioare, urmează câteva principii de antrenament:

1. Antrenament în modul de pompare. Cantitate mare repetiții - greutăți ușoare.
2. Progresați numai prin creșterea numărului de repetări. Orice creștere în greutate amenință hipertrofia musculară, ceea ce va duce la creșterea acestora.
3. Concentrează-te pe exercițiile cardio-orientate, acestea ard grăsimile mult mai eficient, ceea ce îți permite să obții rapid picioare ideale, zvelte.

Dacă v-ați pompat deja picioarele, ar trebui să reduceți greutatea cât mai mult posibil și să lucrați în modul de exerciții aerobice în exercițiile de bază. Adică, în loc de o mreană de 40 kg pentru 20 de repetări, folosiți o mreană de 20 kg și un număr de repetări peste 50. Acest lucru va provoca catabolism în țesutul muscular roșu și va crea condiții pentru hipertrofia miofibrilară a fibrelor albe, care sunt mult mai mici decât cele roșii. cele.

Rezultate

Mulți oameni nu le place să-și antreneze picioarele, deoarece aceștia sunt cei mai capricioși mușchi care necesită experimentare constantă pentru a determina formula optimă pentru creșterea indicatorilor de putere și volum. În același timp, antrenamentul picioarelor este epuizant.

În cele din urmă, vă vom oferi câteva sfaturi: dacă folosiți antrenamentul split, acordați picioarelor o zi separată, iar dacă nu aveți suficientă sarcină, antrenați grupuri mici de mușchi, de exemplu, mușchii gambei.

Să te antrenezi acasă este mult mai ușor decât ai putea crede. Puteți încărca corect mușchii părții inferioare a corpului fără echipament de exercițiu, un stepper sau genuflexiuni cu o mreană. Din articol veți învăța cum să pompați picioarele unei fete acasă fără echipamente suplimentare. Tot ce ai nevoie este greutatea corporală, poate un scaun și puțină motivație pentru a-ți oferi un antrenament bun quads, hamstrings, interiorul coapselor, fesieri și gambe. Și, desigur, această listă de 13 exerciții pentru picioare fără echipament pe care le puteți face oricând și oriunde.

Picioarele puternice vor fi cu siguranță utile. Chiar dacă nu te antrenezi pentru o cursă sau nu ținești un anumit obiectiv atletic, a avea picioare tonifiate te va duce literalmente departe în viață. Orice activitate de la urcarea scărilor până la ridicarea unui coș greu de rufe este mult mai ușoară dacă ai putere în picioare. Din fericire, exercițiile eficiente pentru picioare nu trebuie să fie complicate. De fapt, nici nu trebuie să necesite un abonament la sală. Există multe exerciții pentru picioare cu greutatea corporală pe care le puteți adăuga la rutina de antrenament pentru a vă întări mușchii sau pentru a obține câștiguri de forță și rezistență.

Exercițiile cu greutatea corporală sunt realiste și funcționale: ajută la tonifierea mușchilor pe care îi folosim în viața de zi cu zi. De exemplu, atunci când ne ghemuim, ne așezăm de fapt pe un scaun imaginar, ceea ce ne ajută să ne îmbunătățim postura în timp ce stăm ghemuit pe scaun. Când ne ridicăm dintr-o ghemuială, ne împingem călcâiele și ne strângem mușchii de bază, ceea ce înseamnă că, în esență, dezvoltăm obiceiuri grozave care se transmit în viata de zi cu ziîn afara sălii de sport.

Exercițiile pentru mușchii picioarelor cu greutatea corporală sunt, de asemenea, valoroase, deoarece vă permit să învățați tehnica corecta câteva exerciții înainte de a adăuga greutăți. Nu ar trebui să apucați greutăți până când nu puteți face lungi și genuflexiuni simple fără greutăți. Un alt avantaj al antrenamentului cu greutatea corporală este că este întotdeauna cu tine și absolut gratuit, așa că poți face aceste exerciții oriunde și oricând! Te interesează cele mai bune exerciții ceea ce va ajuta la pomparea cu ușurință a picioarelor unei fete care se antrenează Sală de gimnastică? Cu exerciții care pot fi făcute literalmente în orice mediu, cu siguranță veți dori să le includeți în programul dvs. de antrenament.

Exercițiile propuse mai jos vor ajuta la dezvoltarea forței și la pomparea cu ușurință a picioarelor unei fete fără echipament special, pregătind în același timp corpul pentru altele mai complexe. exerciții de forță cu greutăți. Încercați-le și simțiți-vă mușchii.

1. Squat cu greutate corporală

• Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare ușor depărtate, punând greutatea corpului pe călcâie.
• Aplecă-ți trunchiul înainte, împinge-ți pelvisul înapoi și coboară-te într-o ghemuială. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Împingeți-vă călcâiele și îndreptați-vă corpul, revenind la poziția inițială. Strângeți fesierii și strângeți miezul în timp ce ridicați.

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
• Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, aterizați pe degetele de la picioare și îndoind ambii genunchi pentru a forma un unghi drept.
• Împingeți călcâiul drept pentru a reveni în poziție în picioare. Pe măsură ce te ridici, trage-ți genunchiul stâng spre piept.
• Repetați pe celălalt picior.

3. Plie ghemuit cu ridicarea gambei

• Stați cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor, degetele de la picioare depărtate, mâinile pe șolduri sau în față la nivelul pieptului.
• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• În timp ce rămâneți în poziția ghemuit, ridicați ambele călcâie de pe podea și țineți apăsat timp de două secunde.
• Coborâți călcâiele pe podea.

4. Jump Squat

• Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
• Aplecați-vă înainte, mutați pelvisul înapoi, coborâți într-o ghemuială. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Sari cat mai sus posibil, indreptandu-ti picioarele. Ajută-te cu brațele, coborându-le de-a lungul corpului, ține spatele drept și ridică-ți pieptul.
• Aterizează pe genunchi moi. Intră imediat în următoarea ghemuire.

5. Alergarea cu genunchii înalți și atingeri

• Stați cu fața la o bancă sau o cutie (sau un scaun dacă nu există altă opțiune), cu mâinile pe talie sau de-a lungul corpului.
• Atingeți banca cu degetul piciorului stâng, apoi schimbați picioarele și atingeți-o cu degetul piciorului drept, schimbând rapid picioarele.
• Pe parcursul exercițiului, îndreptați-vă spatele și ridicați-vă pieptul.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Fă un pas mare spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept și împingeți pelvisul înapoi, ținând piciorul stâng drept. Ține-ți pieptul ridicat și miezul angajat.
• Repetați pe celălalt picior.

7. Ridicari de gambe cu un singur picior

• Ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldului, degetele de la picioare îndreptate înainte, mâinile pe talie sau în spatele capului (alegeți orice poziție care vă ajută să vă mențineți echilibrul).
• Ține-ți miezul strâns în timp ce ridici călcâiul drept de pe podea cât mai sus posibil și echilibrează-te pe degetele drepte.
• Menține această poziție timp de trei secunde și coboară călcâiul pe podea.
• Repetați pe cealaltă parte.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Puneți-vă piciorul drept înapoi în diagonală în spatele piciorului stâng și îndoiți genunchii, coborând într-o fante.
• Împingeți-vă călcâiul drept pentru a vă ridica. Readuceți piciorul drept în poziția inițială.
• Repetați cu celălalt picior.

9. Genuflexiuni cu pistol

• Stai cu picioarele împreună.
• Ridică-ți piciorul stâng de pe podea câțiva centimetri și întinde-l înainte, trăgându-ți șosetele spre tine.
• Îndoiți genunchiul drept, aplecați-vă trunchiul înainte și coborâți-vă într-o ghemuire în timp ce ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldului. Întinde-ți brațele înainte pentru echilibru.
• Dacă reușiți, încercați să îndoiți genunchiul într-un unghi drept. (Acesta este un exercițiu extrem de dificil, nu vă descurajați dacă nu reușiți prima dată).
• Împingeți prin călcâiul drept, îndreptând piciorul și revenind la poziția inițială.
• Repetați pentru celălalt picior.

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și unul deasupra celuilalt. Odihnește-ți corpul pe antebraț (așa cum se arată în fotografie) sau coboară complet corpul pe covoraș.
• Încet și într-un mod controlat, ridicați piciorul de sus spre tavan. Asigurați-vă că mișcarea se datorează muncii mușchilor coapselor și feselor, și nu a spatelui inferior.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați pe cealaltă parte.

11. Ridicări interioare ale coapsei

• Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse și stivuite unul peste altul, cu trunchiul întins pe podea sau sprijinit pe antebraț.
• Îndoaie piciorul de sus și încrucișează-l în fața piciorului de jos, astfel încât piciorul de sus să fie direct în fața genunchiului de jos.
• Ridicați piciorul de jos în sus într-o mișcare lentă și controlată. Păstrați-vă miezul nemișcat pe parcursul întregului exercițiu.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați pe cealaltă parte.

12. Punte de glute cu un singur picior

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Ridicați piciorul drept și îndreptați-l. Ține-ți coapsele paralele între ele. Îndreptați degetul de la picioare spre tavan.
• Împingeți călcâiul de pe podea, ridicând șoldurile contractând fesierii. Încercați să creați o linie diagonală dreaptă de la umeri până la genunchi.
• Rămâneți în această poziție pentru una sau două secunde și coborâți-vă pe podea.
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

13. Abducția piciorului inversat la interiorul coapsei

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați-vă piciorul drept în sus, aducând coapsele împreună astfel încât să se atingă și îndreptați-vă piciorul drept spre tavan.
• Coborâți încet piciorul drept în lateral, pe cât posibil, ținând șoldurile nemișcate și partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea.
• Readuceți piciorul în poziția inițială.
• Repetați pe celălalt picior.

Îmbunătățește-ți rutina de antrenament cu aceste 10 exerciții pentru picioare pentru femei. Lucrați-vă coapsele, fesierii, quadulele, ischiochiobial și gambele acasă pentru a obține picioarele sculptate și corpul inferior tonifiat și puternic pe care vi le-ați dorit dintotdeauna!

Un set de exerciții de acasă pentru mușchii picioarelor pentru femei

Instrucțiuni pentru realizarea complexului

Încălzire

Antrenamentul picioarelor pentru fete, fie la sala de sport sau acasa, ar trebui sa inceapa cu exercitii dinamice de incalzire care vor incalzi muschii si articulatiile pentru a se proteja de accidentare si a obtine rezultate maxime in urma exercitiului.

Set de exerciții

Repetați acest program de trei ori, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi.

1. Alergarea cu genunchii înalți: 60 de secunde. Ridicați genunchii la nivelul taliei și apoi coborâți încet pe degetele de la picioare.
2. : 30 de secunde + 30 de secunde. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, faceți un pas lung înapoi cu piciorul stâng și traversați-l în spatele piciorului drept. Îndoiți genunchii până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate în aceeași direcție cu genunchii.
3. Ridicarea piciorului culcat pe o parte pe partea interioară a coapsei: 30 de secunde + 30 de secunde. Întindeți-vă pe o parte, cu piciorul de sus încrucișat în fața piciorului de jos drept. Trageți degetele piciorului inferior spre dvs. și ridicați-vă piciorul în sus și în jos timp de 30 de secunde.
4. Jack se ghemuiește: 45 de secunde. Sari, depărtează picioarele, îndoaie genunchii și împinge pelvisul înapoi. Împingeți-vă călcâiele și sari înapoi în poziția inițială.
5. Urs Squats: 45 de secunde. Pune-te în patru picioare, îndreaptă-ți picioarele și ridică-ți pelvisul în sus spre tavan. Reveniți la poziția inițială și repetați.
6. Genuflexiuni bulgare split: 30 de secunde + 30 de secunde. Așezați o platformă sau o bancă în spatele dvs. Așezați piciorul drept pe platforma treptei, îndoiți genunchii și coborâți pelvisul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.
7. Patinatorii: 45 de secunde. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept, mutați piciorul stâng înapoi și aduceți brațul stâng înainte. Sari la stânga și aduce brațul drept înainte și piciorul drept înapoi. Repetați timp de 45 de secunde.
8. Plie se ghemuiește cu ridicări ale gambei: 45 de secunde. Începeți prin a intra într-o poziție de sumo ghemuit cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate și coapsele paralele cu podeaua. Ridică-ți călcâiele de pe podea și strânge-ți mușchii gambei. Coborâți călcâiele pe podea și repetați.
9. Punte de glute cu un singur picior: 30 de secunde + 30 de secunde. Întinde-te pe spate, cu brațele pe o parte, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați un picior și întindeți pelvisul cât mai sus posibil. Coborâți pelvisul, repetați timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.
10. Genuflexiuni pe perete: 45 de secunde. Stai cu spatele lipit de perete, cu genunchii îndoiți și coapsele paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 45 de secunde.

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru aceasta există un set de cele mai bune activitate fizică, care vizează fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Antrenând în mod specific această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și o linie frumoasă a picioarelor. complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri precum gambele prea subțiri sau șoldurile pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la crearea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex pentru picioare zvelte sunt selectate astfel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes depunerile de grăsime în exces și poți obține o siluetă subțire. Acest antrenament este excelent pentru cardiovasculare și sistemul respirator, este prevenirea vene varicoase venelor Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Făcând acest lucru, îți vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu propria noastră greutate, exersăm tehnica și selectăm un ritm confortabil pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi aceeași cantitate cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, Menține un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt o încărcătură ideală pentru picioare. Ele modelează relieful și lucrează pe zonele cu probleme ale feselor și coapselor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes interiorul coapsei, dezvoltă articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Accentuează sarcina pe partea interioară a coapsei.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, executați.

Cu grijă! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru creează o sarcină excesivă articulațiile genunchiuluiși creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiochibial și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sistemului cardiovascular. Fedările viguroase vă ajută să pierdeți kilogramele în plus și să rămâneți în formă bună.

1. Stați drept, cu bărbia ridicată, cu brațele în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe toată zona piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două sau trei abordări într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru varietate, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași lungi în cerc. Cu cât pășiți mai larg în fanda, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Puntea fesieri

Una dintre cele mai multe exerciții eficiente pe coapse și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Nota!În acest exercițiu, în punctul maxim ar trebui să existe o linie dreaptă: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează, articulațiile șoldurilor sunt dezvoltate. Ajută - depuneri de grăsime pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ne ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii unul câte unul. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au mușchii abdominali și inferiori ai spatelui slabi, se recomandă să înceapă cu bicicleta cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numitul.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchii gambei.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcându-ne trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

Sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exercițiile de practici orientale sunt efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinzându-vă mușchii spatelui și ai ischiochimbilor, vă veți apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea superioară a corpului pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Ai grijă dacă încep după antrenament. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă a complexului de formare este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcină poate fi stabilit un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricare ar trebui să te avertizeze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioare slabe și frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse aparate de exercițiu: bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când fac exerciții fizice intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar este necesar să ne amintim că trebuie să duceți un stil de viață activ tot timpul. Dacă sări peste antrenamente, consumă cantități în exces alimente bogate in caloriiși mișcă puțin - rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi de asemenea

• Dacă - este foarte important să distingem durerea în gât de rănire.
• Pe lângă antrenament, există și...
• Luăm în considerare 5 metode.
• De asemenea, rețineți

Câteva seturi vor tonifica corpul și vor începe să scoată energia din mușchi.

Pentru a efectua exercițiul, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi puneți unul înainte, în timp ce vă îndoiți la articulațiile genunchilor.

Nu este nevoie să coborâți până la podea - piciorul din față ar trebui să fie cât mai perpendicular pe podea.

Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu celălalt picior. Sarcina ta este să faci 3 seturi de 20 de repetări.

Începeți antrenamentul cu lungi clasice

Sfat: Deoarece ne concentrăm pe antrenamentele pentru bărbați, ar fi o idee bună să folosim greutăți. Opțiune ideală- acestea sunt gantere. Pentru început, utilizați o greutate de cel mult 5 kg.

Fanteri laterale și Fante din spate

Treapta trebuie să fie cât mai largă posibil. Orice altceva se face ca în exercițiul anterior, singura diferență fiind că faci un pas la stânga și la dreapta, și nu înainte și înapoi.

Faceți 20 de repetări și 3 seturi. Greutățile sunt binevenite.

Fante laterale

Fante din spate. O altă variantă a exercițiului, doar că de această dată sarcina va fi pe mușchi complet diferiți, deoarece trebuie să lucrăm și să tonificăm.

Trebuie să faceți un pas larg înapoi și să vă mutați centrul de greutate pe piciorul din spate.

Ne tinem mainile pe centura daca nu se folosesc greutati.

fandare bulgară

Variază-ți antrenamentele cu fandarea bulgărească - modelul de exerciții rămâne același, dar îți așezi piciorul din spate pe un scaun, o canapea sau o bancă.

fandare bulgară

Genuflexiuni obișnuite și cu un singur picior

Următorul exercițiu este genuflexiunile.

Un clasic al genului pe care marea majoritate a începătorilor îl fac incorect.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi începeți să coborâți și concentrați-vă atenția asupra acestui moment: pelvisul nu trebuie doar coborât, ci tras înapoi. În acest caz, accentul cade exclusiv pe călcâie.

Încercați să vă mențineți spatele drept. Pune-ți mâinile în fața ta.

Pentru bărbați, intervalul de repetate nu ar trebui să scadă sub 30. Numărul de seturi este de 3-4, ultimul putând fi făcut până la eșec.

În acest fel, rezultatele pozitive ale antrenamentului vor veni mai repede.

Genuflexiuni corecte

Asigurați-vă că adăugați genuflexiuni cu un singur picior la rutina de antrenament. Dacă exercițiul nu funcționează imediat, utilizați un suport pentru piciorul care nu funcționează.

Genuflexiuni cu un singur picior

Podul fesieri

Următorul exercițiu este puntea pentru glute. Întindeți-vă pe spate, întindeți ușor picioarele în lateral. brațele întinse în lateral.

Coborâți și ridicați alternativ fesele. Pentru a vă complica sarcina, puteți face exercițiul cu piciorul ridicat, așa cum se arată în fotografie.

Podul fesieri

Deadlift

Acest exercițiu va ajuta la rezolvarea problemei picioare slabe. Luăm gantere în mâini și, ținându-le în mâini dedesubt, ne aplecăm înainte în talie.

Ne coborâm la mijlocul tibiei și ne întoarcem la poziția inițială, deoarece sarcina noastră principală este să ridicăm șoldurile și nu să creștem sarcina pe spate.

Deadlift cu gantere

Ridicarea vițelului

Și mergând pe degete. Aceste tehnici simple vor ajuta la pomparea mușchilor gambei, care, de regulă, sunt mai greu de antrenat decât alții.

Stați în picioare și mergeți în această poziție în jurul apartamentului timp de șapte minute. Timpul poate fi mărit la nesfârșit.

Puteți, de asemenea, să stați pe un suport, astfel încât călcâiele să nu atingă podeaua și mai întâi să vă ridicați în picioare, apoi să vă coborâți.

Ridicarea vițelului

Mahi

Acest exercițiu binecunoscut poate fi efectuat în orice poziție convenabilă: în picioare, culcat în poziție genunchi-cot.

Pentru a face mai dificilă, utilizați expandoare. Facem 3-4 cercuri de 20 de ori.

Balană-ți picioarele

Și exercițiul final al complexului, vizat. Întindeți un covoraș, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.

Apoi ridicați unul dintre ele și îndreptați-l astfel încât degetul de la picior să fie îndreptat spre tine. Blocați piciorul ridicat în această poziție.

Asigurați-vă că rămâne la nivel și unghiul dintre picior și podea nu depășește 30-40 de grade.

Apoi ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea la o înălțime mică.

În acest exercițiu, nu numărul de repetări este foarte important, ci frecvența acestora. Lucrați până îți ard mușchii fesieri, apoi odihnește-te timp de un minut și jumătate și încă 2 serii.

Coarda de sărit funcționează excelent și pentru a pompa mușchii picioarelor

Este suficient pentru prima zi de antrenament. Nu ar trebui să vă aruncați imediat cu capul în cap într-un ritm frenetic de antrenament și să vă forțați să transpirați în fiecare zi.

Trei zile pe săptămână vă vor fi suficiente, iar în unele cazuri chiar două. Deci, te-ai odihnit o zi și ești pregătit pentru noi exerciții.

Iată ce trebuie să faci:

1. Pune mâna pe greutăți
2. Ridicați mai întâi degetele de la picioare pe un picior.
3. Picior schimbat
4. Faceți 20 de repetări și 3 seturi

În mod popular acest exercițiu se numește primăvară.

La prima vedere, exercițiile enumerate mai sus pot părea simple.

S-ar putea chiar să crezi că acest lucru nu va fi suficient pentru tine. Dar nu - dezvoltarea musculară de înaltă calitate și senzația de arsură dorită vă sunt pe deplin garantate.

Alternați complexele după cum doriți, dar niciodată să nu vă agățați de aceleași exerciții, altfel nu veți obține o creștere eficientă.

Începeți să alergați: vă va ajuta să vă antrenați atât picioarele, cât și inima

Sfat: ar trebui să existe întotdeauna o încălzire. Neglijați-l și vătămarea este garantată. După cum spunea Schwarzenegger: „O încălzire fără antrenament este mai bună decât un antrenament fără încălzire.” Și cu siguranță poți avea încredere în autoritatea lui în această chestiune!

Câteva cuvinte despre dietă și combinarea sporturilor în care picioarele sunt implicate activ

În sfârșit, aș vrea să spun puțin despre. Nu contează unde faci mișcare, acasă sau în sală - orice sport implică utilizarea de combustibil de înaltă calitate.

Pentru oameni, sursa de energie este hrana. Și dacă ești concentrat pe rezultate, atunci mai trebuie să te familiarizezi cu el.

Deci, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Ai nevoie de surse bogate de proteine ​​și carbohidrați.

Pentru a-ți pompa picioarele, vei avea nevoie de o cantitate suficientă din ambele, deoarece caloriile vor fi arse foarte repede.

Revizuiește-ți dieta

În timpul antrenamentului tău cei mai buni prieteni ar trebui să fie (în special hrișcă), ciuperci, nuci și leguminoase.

Plus unele tipuri de produse lactate.

Alternează-ți mesele și încearcă să-ți ajustezi programul, astfel încât fiecare masă să fie consumată în același timp.

Ei bine, treci la mese fracționate: este mai bine să mănânci de 5 ori pe zi în porții mici decât să împingi un munte de mâncare în tine dimineața, la prânz și la cină.

Mai bine nu numai pentru sănătatea generală, ci și pentru performanța atletică.

Sfat: daca se poate, cumpara de la farmacie un complex de vitamine bogat in calciu. Pomparea picioarelor implică sarcină grea pe articulații și oase. Dacă nu ai încredere în puterea corpului tău, este mai bine să te protejezi din nou și să joci în siguranță.