Conceptul de activitate fizică

Numele parametrului	Sens
Subiect articol:	Conceptul de activitate fizică
Rubrica (categoria tematica)	Sport

ÎNCĂRCARE ȘI ODIHNĂ CA COMPONENTE INTERLEȚIONATE

PRELEZA 4

EFECTUAREA EXERCIȚII FIZICE

PLAN:

1. Conceptul de activitate fizică

2. Conceptul de odihnă între activități fizice

3. Alimentarea cu energie a corpului uman în timpul lucrului muscular

3.1. Mecanisme de alimentare cu energie a corpului uman în timpul lucrului muscular

3.2. Alimentarea cu energie a inimii în timpul lucrului muscular

4. Determinarea activității fizice optime

Conceptul de „activitate fizică” reflectă faptul evident că performanța oricărui exercițiu este asociată cu o tranziție a aprovizionării cu energie a corpului uman la un nivel mai ridicat decât în ​​repaus.

Exemplu:

Dacă luăm cantitatea de energie în poziție culcat drept ʼʼ1ʼʼ, atunci mersul lent cu o viteză de 3 km/h va determina o creștere a metabolismului de 3 ori, iar alergarea la viteză aproape maximă și exerciții similare - de 10 ori sau mai multe.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, Efectuarea exercițiilor fizice necesită cheltuieli mai mari de energie față de starea de repaus. Diferența care apare în cheltuiala energetică între starea de activitate fizică (de exemplu, mers, alergare) și starea de odihnă caracterizează activitate fizică .

Este mai accesibil, dar mai puțin precis, să judeci cantitatea de activitate fizică în funcție de frecvența cardiacă (FC), frecvența și adâncimea respirației, debitul cardiac și volumul vascular cerebral, tensiunea arterială etc.

Astfel:

- ϶ᴛᴏ activitate motorie uman, care este însoțit de un nivel crescut de funcționare a organismului, raportat la starea de repaus.

Distingeți între părțile externe și interioare ale încărcăturii:

· Spre exteriorul încărcăturii includ intensitatea cu care se efectuează exercițiul fizic și volumul acestuia.

Intensitatea activității fizice caracterizează puterea impactului unui anumit exercițiu asupra corpului uman. Unul dintre indicatorii intensității sarcinii este densitatea impactului serie de exerciții. Deci, cu cât o anumită serie de exerciții este finalizată mai puțin, cu atât densitatea impactului va fi mai mare.

Exemplu:

Când efectuați aceleași exerciții în diferite activitati pentru timpuri diferite sarcina totală de densitate va fi diferită.

Un indicator general al intensității activității fizice este cheltuiala energetică pentru implementarea acesteia pe unitatea de timp (măsurată în calorii pe minut).

Exemplu:

A) la mers fără greutăți cu viteza de 2 km/h se ard 1,2 kcal/min, cu viteza de 7 km/h – deja 5,4 kcal/min;

B) la rularea cu viteza de 9 km/h se ard 8,1 kcal/min, la viteza de 16 km/h – deja 14,3 kcal/min;

C) în timpul înotului se ard 11 kcal/min.

Volumul de încărcare determinat indicatori de durată un exercițiu fizic separat, o serie de exerciții, precum și numărul total de exerciții dintr-o anumită parte a lecției, în întreaga lecție sau într-o serie de lecții.

Volumul de sarcină în exercițiile ciclice este determinat în unități de lungime și timp: de exemplu, o cursă de fond pe o distanță de 10 km sau o înot care durează 30 de minute.

În antrenamentul de forță, volumul sarcinii este determinat de numărul de repetări și de greutatea totală a greutăților ridicate.

În sărituri, aruncări - numărul de repetări.

În jocurile sportive și artele marțiale - timpul total de activitate fizică.

· Partea de sarcină interioară este determinată de acele modificări funcționale care apar în organism datorită influenței aspectelor externe ale sarcinii (intensitate, volum etc.).

Aceeași sarcină asupra corpului diferitor persoane are efecte diferite. Mai mult, chiar și aceeași persoană, în funcție de nivelul de pregătire, stare emoțională, conditii mediu(de exemplu, temperatura, umiditatea și presiunea aerului, vântul) vor răspunde diferit la aceiași parametri externi de sarcină. În practica de zi cu zi, mărimea sarcinii interne poate fi estimată conform indicatorilor de oboseală, și de asemenea după natura și durata recuperăriiîn intervalele de odihnă dintre exerciții. Pentru aceasta, se folosesc următorii indicatori:

Indicatori de ritm cardiac în timpul exercițiilor și intervalelor de odihnă;

Intensitatea transpirației;

Culoarea pielii;

Calitatea mișcărilor;

Capacitate de concentrare;

Bunăstarea generală a unei persoane;

Starea psiho-emoțională a unei persoane;

Disponibilitate de a continua activitatea.

Luând în considerare dependența gradului de manifestare a acestor indicatori, se disting sarcinile moderate, grele și maxime.

Conceptul de activitate fizică - concept și tipuri. Clasificarea și caracteristicile categoriei „Conceptul de activitate fizică” 2017, 2018.

Reacționează cu un complex de reacții din sistemul cardiovascular, respirator, nervos etc.

• Dacă sarcina este slabă, atunci răspunsul corpului va fi inobservabil și nu va provoca nicio modificare.
• Dacă sarcina este în intervalul optim, va duce la schimbări pozitive. Valoarea optimă a sarcinii nu este constantă. Pentru aceeași persoană, aceasta se schimbă odată cu creșterea aptitudinii sale fizice.
• Dacă sarcina se dovedește a fi excesivă, atunci vor urma modificări care vor atrage modificări nefavorabile ale corpului.

Parametrii activității fizice

Activitatea fizică constă din doi parametri: volum și intensitate. Volumul și intensitatea sarcinilor sunt inseparabile și în același timp opuse în efectele lor asupra organismului. În același timp, volumul și intensitatea pot fi crescute până la o anumită limită.

Mai potrivit pe stadiu inițial antrenamentul ar trebui considerat o creștere a sarcinii datorită volumului său și, în viitor, pe măsură ce capacitățile corpului cresc treptat, în principal din cauza intensității.

Volumul de încărcare

Volumul de încărcare poate fi exprimat prin numărul de exerciții sau activități, lungimea distanțelor parcurse, masa totală a greutăților ridicate etc.

Intensitatea sarcinii

Intensitatea sarciniiînseamnă intensitatea muncii de formare și gradul de concentrare a acesteia în timp.

Factorii de care depinde activitatea fizică

Există mulți factori care vă permit să schimbați activitatea fizică în timpul antrenamentului:

• Numărul de repetări ale exercițiului. Cu cât sunt mai multe repetări, cu atât este mai mare sarcina.
• Mărimea și numărul grupelor de mușchi care participă la exercițiu. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în exercițiu și cu cât sunt mai mari, cu atât activitatea fizică este mai mare.
• Ritmul exercițiilor. Nu există un răspuns clar la întrebarea care este ritmul cel mai obositor - lent, mediu sau rapid. Deși în general, fără a ține cont de specificul exercițiului, cel mai stresant este ritmul rapid. În același timp, un ritm rapid îngreunează uneori efectuarea de exerciții pentru grupele musculare mici și medii. Grupele mari de mușchi sunt mai ușor de antrenat într-un ritm rapid. Mersul lent te obosește mai repede decât mersul într-un ritm mediu. Exercitiile de forta efectuate intr-un ritm lent au un impact mai mare asupra organismului in comparatie cu exercitiile efectuate intr-un ritm rapid sau mediu. Este mai ușor să te ridici rapid din poziție culcat cu picioarele fixate decât încet.
• Gama de mișcare. Pe măsură ce amplitudinea mișcărilor crește, sarcina totală asupra corpului crește, deși sunt posibile excepții. De exemplu, ridicarea și coborârea picioarelor din poziția inițială întinsă pe spate este mai ușoară la un unghi de 90° decât la un unghi de 45-30°.
• Dificultatea exercițiului. Cu cât exercițiul este mai complex în construcția sa, cu atât este mai mare numărul de mușchi implicați în implementarea lui, cu atât atenția este mai concentrată și, prin urmare, cu cât sarcina este mai mare, cu atât se instalează mai repede oboseala.
• Poziția de pornire. Cantitatea de sarcină asupra corpului depinde în mare măsură de poziția de pornire din care se efectuează exercițiul. De exemplu, este mai ușor să efectuați un exercițiu cu aceeași greutate din poziție în picioare decât din poziție așezată. Îndoiți-vă înainte și înapoi este mai ușor de efectuat din poziția inițială a „picioarelor depărtate” decât din poziția principală.
• Durată, timpul și natura odihnei între exerciții. La stabilirea frecvenței și duratei pauzelor (intervalelor de odihnă) pentru aceeași durată totală, este necesar să se țină cont de faptul că performanța organismului este mai mare la intervale scurte, dar dese de odihnă decât la cele lungi, dar rare. Odihna activă este de preferat. Exercițiile cu greutăți mari sunt mai eficiente dacă pauzele sunt pline de mers lent sau de relaxare a mușchilor lucrați anterior. Odihna activă stimulează fluxul proceselor de recuperare în sistemul nervos central, sistemul neuromuscular și sistemele autonome ale corpului.
• Puterea muncii musculare(cantitatea de muncă efectuată pe unitatea de timp). Cu cât puterea este mai mare, cu atât sarcina este mai mare. Pe măsură ce puterea lucrării crește, timpul necesar pentru finalizarea acesteia scade.
• Gradul și natura tensiunii musculare. Cu cât munca este mai intensă, cu atât este mai obositoare. Este mai dificil să efectuați lucrări care implică tensiune musculară rapidă și maximă. Material de pe site

Sunt utilizate diferite forme de creștere a sarcinii, ținând cont de caracteristicile psihofiziologice individuale, de condiția fizică și de natura mișcărilor. Acest lucru se datorează faptului că durata adaptării unei persoane la stres variază.

Creșterea sarcinii direct în sus

Creșterea sarcinii direct în sus folosit pentru a implica treptat organismul în muncă la un nivel relativ scăzut de aptitudine fizică. Ar trebui folosite rate relativ mici de creștere a sarcinii, precum și intervale de odihnă destul de lungi, astfel încât următoarea sarcină să cadă în faza de creștere a performanței.

Creșterea treptată a sarcinii

Creșterea treptată a sarcinii folosit pentru a stimula puternic organismul pe baza capacităților funcționale create anterior. Oferă o creștere bruscă a sarcinii, urmată de menținerea acesteia timp de mai multe sesiuni.

22 martie 2016

Imagine sănătoasă motto-ul vieții astăzi. Nutriție adecvată, încărcături sportive poate ajuta la eliminarea kilogramelor în plus, la ameliorarea tensiunii asociate stresului, la întărire sistemul nervosși corpul ca întreg.

Ce sunt activitățile sportive și de ce sunt necesare?

este un set de exerciții fizice de intensitate, volum și complexitate variate. În timpul orelor, toate sistemele corpului uman sunt incluse în lucrare.

Activitățile sportive contribuie la:

• îmbunătățirea funcționării sistemului nervos;
• restabilirea funcției inimii și a respirației;
• volum crescut de sânge;
• dezvoltarea masei musculare;
• reducerea excesului de greutate.

Complexele de exerciții fizice sunt adaptate oricărei grupe de vârstă, ceea ce ajută la dezvăluirea abilităților fizice, îmbunătățirea starea generala sănătate.

Toate activitățile fizice sunt împărțite în:

• Exerciții cardio sau aerobice. Exemplele includ alergare, înot, mers rapid, jocuri active, ciclism, schi;
• contribuie la dezvoltarea reliefului muscular și la dezvoltarea grupelor musculare individuale. Culturism, haltere, aruncare, fotbal iar alte sporturi nu pot fi imaginate fără antrenament de forță;
• ajută la întinderea mușchilor, ceea ce vă permite să obțineți flexibilitate și să îmbunătățiți starea articulațiilor. Principalele tipuri de sarcini asociate cu întinderea sunt yoga și pilates.

Antrenamentul cardio îmbunătățește sistemul cardiovascular și sistemul respirator, reduce greutatea. Datorită muncii active, plămânii sunt saturati cu oxigen, colesterolul scade și greutatea corporală totală scade. O combinație de antrenament cardio și de forță poate îmbunătăți definirea mușchilor și tonifica întregul corp. Cele mai eficiente exerciții cardio vor fi:

• funcţionare,
• urmărire,
• înot,
• ciclism,
• Exerciții cardio.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI CARDIO

Avantajele exercițiilor cardio includ pierderea rapidă în greutate, întărirea sistemului cardiovascular, a tuturor mușchilor și îmbunătățirea proceselor metabolice.

CONTRAINDICAȚII

Unele tipuri de antrenament cardio duc la creșterea stresului asupra articulațiilor și ligamentelor. Exercițiile fizice intensive nu sunt recomandate persoanelor cu boli de inimă, diabet zaharat, oncologie și o serie de alte boli.

Antrenamentul de forță este necesar pentru:

• haltere,
• ridicare kettlebell,
• culturism (creșterea masei musculare),
• lupte de brațe (încărcare moderată-intensivă pe termen lung)
• si altele.

BENEFICII ALE ÎNCĂRCĂRILOR DE REZISTENTĂ

Avantajele antrenamentului de forță sunt dezvoltarea forței, formarea masei musculare și corectarea contururilor corpului. În combinație cu exercițiile aerobice dau rezultate uimitoare.

DAUZA ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Înainte de a practica exerciții de forță, ar trebui să verificați starea coloanei vertebrale. Nu se recomanda exercitiile fizice daca se detecteaza osteocondroza sau scolioza. Hipertensiunea arterială este, de asemenea, o contraindicație pentru antrenamentul de forță.

Exercițiile au ca scop dezvoltarea flexibilității, mobilității articulațiilor și ligamentelor. Întinderile sunt necesare pentru activitate:

• gimnastică,
• înot sincronizat,
• acrobaţie,
• balet,
• dans,
• arte martiale.

BENEFICIILE ÎNTINDERIILOR

Este mai bine să o faci după exerciții de forță sau cardio. Acest lucru va crește eficiența lecțiilor. În timpul întinderii, elasticitatea țesuturilor se îmbunătățește și coloana vertebrală devine mobilă.

DĂUNAREA ÎNTINDERIILOR

Este interzisă efectuarea de exerciții de întindere după o accidentare sau în timpul unei exacerbări. procese inflamatoriiîn articulații, pentru orice leziuni și boli ale coloanei vertebrale. Dacă apare durere acută în timpul exercițiului, trebuie să vă opriți imediat și să consultați un medic.

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv, să decizi ce vrei să obții făcând activitate fizică.

Daca este necesar creste masa musculara sau resetați supraponderali, atunci primele lecții trebuie efectuate cu un trainer. El va selecta și calcula sarcina sportivă pentru antrenament.

Eficacitatea activității fizice. Selectarea sarcinilor optime, tipurile acestora. Intensitatea sarcinii. Metode de determinare a intensității sarcinii. Criterii pentru controlul pulsului răspunsului organismului la activitatea fizică

Educația fizică sistematică duce la adaptare corpul uman la munca fizică efectuată. Adaptarea se bazează pe modificări ale țesutului muscular și ale diferitelor organe ca urmare a antrenamentului. Toate aceste schimbări determină efectele antrenamentului. Ele se manifestă prin îmbunătățirea diferitelor funcții ale corpului și creșterea aptitudinii fizice.

La analizarea factorilor care determină efectele antrenamentului fizic ale exercițiilor, se pot distinge următoarele aspecte:

efectele funcționale ale antrenamentului

prag, sarcini „critice” pentru apariția efectelor antrenamentului.

reversibilitatea efectelor antrenamentului

specificitatea efectelor antrenamentului

antrenabilitatea, care determină amploarea efectului de antrenament

Ultimele două aspecte sunt cele mai importante în antrenamentul sportiv.

Performanța sistematică a unui anumit tip de exercițiu fizic provoacă următoarele efecte funcționale pozitive principale:

Întărirea funcționalității maxime a întregului organism, sistemele sale conducătoare

Creșterea eficienței și eficacității întregului organism și a sistemelor sale conducătoare

Primul efect este determinat de creșterea indicatorilor maximi la efectuarea testelor limită. Acestea reflectă capacitățile maxime actuale ale corpului, esențiale pentru acest tip de exercițiu. De exemplu, efectul antrenamentului de anduranta este indicat de o crestere a capacitatii maxime de absorbtie a oxigenului, consumul maxim de oxigen si durata muncii de rezistenta musculara.

Al doilea efect se manifestă printr-o scădere a schimbărilor funcționale în activitatea altor organe și sisteme ale corpului atunci când efectuează anumite lucrări. Astfel, la efectuarea aceleiași sarcini, o persoană instruită și o persoană neantrenată au indicatori mai mici pentru aceasta din urmă. O persoană antrenată va experimenta modificări funcționale mai scăzute ale ritmului cardiac, respirației sau consumului de energie.

Aceste efecte pozitive se bazează pe:

Modificări structurale și funcționale în organele conducătoare ale activității vitale la efectuarea anumitor lucrări.

Îmbunătățirea reglării celulare centrale - nervoase, endocrine și autonome a funcțiilor în procesul de efectuare a exercițiilor fizice.

Una dintre principalele probleme atunci când vă angajați în antrenament fizic este alegerea sarcinilor adecvate, optime. Ele pot fi determinate de următorii factori:

Reabilitare după diferite boli, inclusiv cele cronice.

Activități de recuperare și sănătate pentru ameliorarea stresului psihologic și fizic după muncă.

menținerea fitness-ului existent la nivelul existent.

Promovare pregătire fizică. Dezvoltarea capacităților funcționale ale corpului.

De regulă, nu are loc probleme serioase cu o alegere de sarcini în al doilea și al treilea caz. Situația este mai complicată cu alegerea sarcinilor în primul caz, care constituie conținutul principal al educației fizice terapeutice.

În acest din urmă caz, o creștere a capacităților funcționale ale organelor individuale și ale întregului organism, adică. Obținerea unui efect de antrenament se realizează dacă sarcinile sistematice de antrenament sunt suficient de semnificative și ating sau depășesc un anumit prag de sarcină în timpul procesului de antrenament. Această sarcină prag de antrenament ar trebui să depășească sarcina zilnică.

Principiul sarcinilor de prag se numește principiul suprasarcinii progresive.

Regula de bază în alegerea sarcinilor de prag este că acestea trebuie să corespundă funcționalității curente această persoană. Astfel, aceeași sarcină poate fi eficientă pentru o persoană slab instruită și complet ineficientă pentru o persoană neantrenată.

În consecință, principiul individualizării se bazează în mare măsură pe principiul sarcinilor de prag. De aici rezultă că în cadrul definiţiei sarcini de antrenament atât antrenorul, cât și cursantul trebuie să aibă o înțelegere suficientă a capacităților funcționale ale corpului lor.

Principiul creșterii treptate a sarcinilor este, de asemenea, o consecință a principiului fiziologic al sarcinilor de prag, care ar trebui să crească treptat odată cu creșterea antrenamentului. În funcție de obiectivele de antrenament și de abilitățile personale ale unei persoane, activitatea fizică ar trebui să aibă grade diferite. Sunt aplicate diferite sarcini de prag pentru a crește sau menține nivelul de funcționalitate existentă.

Principalii parametri ai activității fizice sunt intensitatea, durata și frecvența acesteia, care împreună determină volumul sarcinii de antrenament. Fiecare dintre acești parametri joacă un rol independent în determinarea eficienței antrenamentului, dar relația lor și influența reciprocă nu sunt mai puțin importante.

Cel mai important factor care influențează eficacitatea antrenamentului este intensitatea sarcinii. Luând în considerare acest parametru și nivelul inițial de pregătire funcțională, influența duratei și frecvenței antrenamentului, în anumite limite, poate să nu joace un rol semnificativ. În plus, valoarea fiecăruia dintre parametrii de încărcare depinde în mod semnificativ de alegerea indicatorilor după care este evaluată eficacitatea antrenamentului.

Deci, de exemplu, dacă creșterea consumului maxim de oxigen depinde în mare măsură de intensitatea sarcinilor de antrenament, atunci scăderea ritmului cardiac în timpul sarcinilor submaximale de testare depinde mai mult de frecvența și durata totală a sesiunilor de antrenament.

Sarcinile de prag optime depind și de tipul de antrenament (forță, viteză-rezistență, rezistență, joc, tehnică etc.) și de natura acestuia (interval continuu, ciclic sau repetat, de exemplu, în creștere). forta musculara se realizeaza prin antrenament cu sarcini mari (greutate, rezistenta) cu repetari relativ mici in fiecare antrenament. Un exemplu de sarcină în creștere progresivă este metoda maximă repetată, care este sarcina maximă pe care o persoană o poate repeta de un anumit număr de ori. Cu un număr optim de repetări de la 3 la 9, pe măsură ce antrenamentul crește, greutatea crește astfel încât acest număr să fie menținut la tensiune aproape maximă. Sarcina de prag in în acest caz, se poate lua în considerare o valoare a greutăţii (rezistenţei) care depăşeşte 70% din forţa maximă voluntară a grupelor musculare antrenate. În schimb, rezistența crește ca urmare a antrenamentului cu un număr mare de repetări la sarcini relativ mici. La antrenamentul de rezistență, pentru a determina sarcina de prag, este necesar să se țină cont de intensitatea, frecvența și durata încărcăturii și volumul total al acesteia.

Există mai multe metode fiziologice pentru a determina intensitatea sarcinii. Metoda directă este măsurarea ratei consumului de oxigen (l/min) - absolută sau relativă (% din consumul maxim de oxigen). Toate celelalte metode sunt indirecte, bazate pe existența unei legături între intensitatea sarcinii și unii indicatori fiziologici. Unul dintre cei mai convenabil indicatori este ritmul cardiac. Baza pentru determinarea intensității sarcinii de antrenament în funcție de frecvența cardiacă este relația dintre acestea cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare frecvența cardiacă. Pentru a determina intensitatea sarcinii la diferiți oameni, nu sunt folosiți indicatori absoluti, ci relativi ai ritmului cardiac (procent relativ de ritm cardiac sau câștig de lucru procentual relativ).

Frecvența cardiacă operațională relativă

(% FC max) este raportul procentual dintre ritmul cardiac în timpul exercițiului și ritmul cardiac maxim pentru o anumită persoană. Aproximativ HRmax poate fi calculat folosind formula:

FCmax=220 - vârsta persoanei (ani) bătăi/min.

Trebuie avut în vedere că există diferențe destul de semnificative în HRmax pentru diferite persoane de aceeași vârstă. În unele cazuri, începători cu niveluri fizice scăzute. pregătire

FCmax=180 - vârsta persoanei (ani) bătăi/min.

La determinarea intensității sarcinilor de antrenament pe baza ritmului cardiac, sunt utilizați doi indicatori: pragul și ritmul cardiac de vârf. Pragul de frecvență cardiacă este cea mai mică intensitate sub care nu apare niciun efect de antrenament. Indicatori aproximativi ale ritmului cardiac oameni sanatosi Cei implicați în sport pot fi:

Prag - 75%

Vârf - 95%

de la ritmul cardiac maxim. Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât ar trebui să fie mai mică intensitatea sarcinii de antrenament. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta ar trebui să crească treptat, până la 80-85% din consumul maxim de oxigen (până la 95% din ritmul cardiac).

Zone de lucru după bătăi ale ritmului cardiac/min.

până la 120 - pregătire, încălzire, schimb principal.

pana la 120-140 - Restaurator - de sustinere.

până la 140-160 - dezvoltarea rezistenței, aerobic.

până la 160-180 - dezvoltarea rezistenței la viteză

mai mult de 180 - dezvoltarea vitezei.

Referințe

1. Apanasenko G.L. Sănătatea pe care o alegem. Kiev: cunoaștere, 1989

2. Milner E.G. Formula vieții. - M.: FiS, 1991.

3. Markov K.K. Vadutov R.G. Curs de prelegeri pentru studenți, Irkutsk, 1996.

Pentru pregătirea acestei lucrări s-au folosit materiale de pe site-ul www.sportreferats.ru

Eficacitatea activității fizice. Selectarea sarcinilor bune, tipurile lor. Intensitatea sarcinii. Metode de determinare a intensității supraîncărcării. Criterii pentru controlul pulsului răspunsului organismului la activitatea fizică

Educația fizică sistematică duce la adaptarea corpului uman la munca fizică efectuată. Adaptarea se bazează pe configurația țesutului muscular și a diferitelor organe ca urmare a exercițiilor fizice. Toate aceste configurații determină efectele antrenamentului. Ele apar în îmbunătățirea diferitelor funcții ale corpului și în creșterea aptitudinii fizice.

La analizarea factorilor care determină efectele antrenamentului fizic ale exercițiilor, pot fi identificate următoarele aspecte:

efectele funcționale ale antrenamentului

prag, supraîncărcări „critice” pentru apariția efectelor antrenamentului.

reversibilitatea efectelor antrenamentului

specificitatea efectelor antrenamentului

antrenabilitatea, care determină amploarea efectului de antrenament

Ultimele două aspecte sunt mai importante în antrenamentul sportiv.

Performanța sistematică a unui anumit tip de exercițiu fizic provoacă următoarele efecte funcționale pozitive principale:

Întărirea celor mai mari capacități funcționale ale întregului organism, sistemele sale conducătoare

Creșterea eficienței și eficienței întregului organism și a sistemelor sale conducătoare

Primul efect este determinat de creștere cele mai mari caracteristici la efectuarea testelor limită. Ele reflectă cele mai mari abilități actuale ale corpului, semnificative pentru un anumit tip de exercițiu. De exemplu, efectul antrenamentului de anduranta este indicat de o crestere a celei mai mari capacitati de absorbtie a oxigenului, a celui mai mare consum de oxigen si a duratei muncii de rezistenta musculara.

Al doilea efect se manifestă printr-o scădere a modificărilor funcționale în activitatea altor organe și sisteme ale corpului atunci când efectuează anumite lucrări. Astfel, atunci când efectuează aceeași suprasarcină, o persoană instruită și neantrenată prezintă caracteristici mai scăzute pentru aceasta din urmă. Pentru o persoană instruită, se vor observa modificări funcționale mai scăzute ale ritmului cardiac, respirației sau consumului de energie.

Aceste efecte pozitive se bazează pe:

Configurațiile structurale și funcționale ale organelor vitale conducătoare la efectuarea anumitor lucrări.

îmbunătățirea reglării sistemului nervos central, endocrin și autonom celular a funcțiilor în timpul exercițiului fizic.

Una dintre principalele probleme atunci când vă angajați în antrenament fizic este alegerea sarcinilor adecvate și bune. Ele pot fi determinate de următorii factori:

Reabilitare după diferite boli, inclusiv cele cronice.

Activități restaurative și recreative pentru ameliorarea stresului psihologic și fizic după muncă.

menținerea fitness-ului existent la nivelul existent.

Creșterea condiției fizice. Dezvoltarea capacităților funcționale ale organismului.

De regulă, nu există probleme serioase cu alegerea încărcăturilor în a doua și a treia opțiune. Situația este mai complicată cu alegerea încărcăturilor în primul caz, care constituie conținutul principal al culturii fizice terapeutice.

În acest din urmă caz, creșterea capacităților funcționale ale organelor individuale și ale întregului organism, adică. Obținerea unui efect de antrenament se realizează dacă supraîncărcările sistematice de antrenament sunt destul de semnificative și ating sau depășesc un anumit prag de sarcină în timpul procesului de antrenament. Această supraîncărcare prag de antrenament trebuie să depășească sarcina zilnică.

Principiul sarcinilor de prag se numește principiul suprasarcinii progresive.

Principala regulă în alegerea sarcinilor de prag este că acestea trebuie să corespundă capacităților funcționale curente ale unei anumite persoane. Astfel, aceeași supraîncărcare poate fi eficientă pentru o persoană slab instruită și complet ineficientă pentru o persoană neantrenată.

Prin urmare, principiul individualizării în într-o măsură semnificativă se bazează pe principiul sarcinilor de prag. Din aceasta rezultă că, atunci când se determină sarcinile de antrenament, atât antrenorul, cât și cursantul însuși trebuie să aibă o înțelegere suficientă a capacităților funcționale ale propriului corp.

Principiul creșterii treptate a sarcinilor este, de asemenea, o consecință a principiului fiziologic al sarcinilor de prag, care trebuie să crească uniform odată cu creșterea antrenamentului. În funcție de obiectivele antrenamentului și de abilitățile personale ale unei persoane, suprasolicitarea fizică trebuie să aibă grade diferite. Supraîncărcările inegale ale pragului sunt utilizate pentru a crește sau a menține nivelul de funcționalitate existentă.

Principalii parametri ai supraîncărcării fizice sunt intensitatea, durata și frecvența acesteia, care împreună determină dimensiunea supraîncărcării de antrenament. Fiecare dintre aceste caracteristici joacă un rol independent în determinarea eficienței antrenamentului, dar interrelația și influența lor reciprocă nu sunt mai puțin importante.

Cel mai important factor care influențează eficacitatea antrenamentului este intensitatea supraîncărcării. Ținând cont de acest parametru și nivel de intrare pregătirea funcțională, influența duratei și frecvenței antrenamentului în anumite limite poate să nu joace un rol semnificativ. În plus, valoarea fiecăreia dintre caracteristicile de supraîncărcare depinde în mod semnificativ de alegerea caracteristicilor după care este judecată eficacitatea antrenamentului.

Deci, de exemplu, dacă creșterea consumului maxim de oxigen depinde într-o măsură semnificativă de intensitatea sarcinilor de antrenament, atunci scăderea ritmului cardiac în timpul testului greutăților submaximale depinde mai mult de frecvența și durata totală a sesiunilor de antrenament.

supraîncărcările raționale de prag depind și de tipul de antrenament (forță, viteză-rezistență, anduranță, gaming, techno etc.) și de natura acestuia (continuu, ciclic sau cu intervale repetate). Deci, de exemplu, o creștere a forței musculare se realizează prin antrenament cu suprasolicitari mari (greutate, rezistență) cu repetări relativ mici în fiecare antrenament. Un exemplu de suprasarcină în creștere progresivă este metoda maximă repetată, care este cea mai mare supraîncărcare pe care o persoană o poate repeta de un anumit număr de ori. Cu un număr rațional de repetări de la 3 la 9, pe măsură ce antrenamentul crește, greutatea crește astfel încât acest număr să fie menținut la tensiune aproape maximă. În acest caz, suprasarcina de prag poate fi considerată cantitatea de greutate (rezistență) care depășește 70% din forța maximă aleatorie a grupelor musculare antrenate. În schimb, rezistența crește ca urmare a antrenamentelor cu un număr mare de repetări cu greutăți relativ mici. Când antrenați rezistența, pentru a determina supraîncărcarea pragului, trebuie să luați în considerare intensitatea, frecvența și durata supraîncărcării și dimensiunea sa totală.

Există mai multe metode fiziologice pentru determinarea intensității supraîncărcării. Metoda directă este măsurarea ratei consumului de oxigen (l/min) - absolută sau relativă (% din cel mai mare consum de oxigen). Toate celelalte metode sunt indirecte, bazate pe existența unei legături între intensitatea supraîncărcării și unii indicatori fiziologici. Una dintre caracteristicile mai convenabile este ritmul cardiac. Baza pentru determinarea intensității supraîncărcării antrenamentului în funcție de frecvența cardiacă este relația dintre ele, cu cât supraîncărcarea este mai mare, cu atât ritmul cardiac este mai mare; Pentru a determina intensitatea supraîncărcării la diferiți oameni, se folosesc caracteristici nu absolute, ci relative ale ritmului cardiac (procent relativ de ritm cardiac sau câștig de lucru procentual relativ).

Frecvența cardiacă operațională relativă

(% FC max) este raportul procentual dintre frecvența cardiacă în timpul suprasolicitarii și cea mai mare frecvență cardiacă pentru o anumită persoană. Aproximativ HRmax poate fi calculat folosind formula:

FCmax=220 - vârsta persoanei (ani) bătăi/min.

Trebuie reținut că există diferențe destul de semnificative în HRmax pentru diferite persoane de aceeași vârstă. În unele cazuri, pentru începători nivel scăzut fizic Pregătiri

FCmax=180 - vârsta persoanei (ani) bătăi/min.

La determinarea intensității sarcinilor de antrenament în funcție de ritmul cardiac, sunt utilizați doi indicatori: pragul și ritmul cardiac de vârf. Pragul ritmului cardiac este cea mai scăzută intensitate sub care nu apare niciun efect de antrenament. Pulsul maxim este o intensitate mare care nu trebuie depășită ca urmare a antrenamentului. Caracteristicile aproximative ale ritmului cardiac la persoanele sănătoase implicate în sport pot fi:

Prag - 75%

Vârf - 95%

de la cel mai mare ritm cardiac. Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât ar trebui să fie mai mică intensitatea supraîncărcării antrenamentului. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta ar trebui să crească uniform, până la 80-85% din cel mai mare consum de oxigen (până la 95% din ritmul cardiac).

Zone de lucru după bătăi ale ritmului cardiac/min.

până la 120 - pregătire, încălzire, schimb principal.

pana la 120-140 - Restaurator - de sustinere.

până la 140-160 - dezvoltarea rezistenței, aerobic.

până la 160-180 - dezvoltarea rezistenței la viteză

mai mult de 180 - dezvoltarea vitezei.

Scopul testării în clase cultura fizica iar sportul este o evaluare a stării funcționale a sistemelor corpului și a nivelului de performanță fizică (fitness).

Testarea ar trebui înțeleasă ca reacția sistemelor și organelor individuale la anumite influențe (natura, tipul și severitatea acestei reacții). Evaluarea rezultatelor testelor poate fi atât calitativă, cât și cantitativă.

Pentru a evalua starea funcțională a organismului, pot fi utilizate diverse teste funcționale.
1. Teste cu activitate fizică dozată: una, două, trei și patru momente.
2. Teste cu modificări ale poziţiei corpului în spaţiu: ortostatice, clinostatice, clinoortostatice.
3. Teste cu modificări ale presiunii intratoracice și intraabdominale: test de efort (Valsalva).
4. Teste hipoxemice: teste cu inhalare de amestecuri care conțin diferite rapoarte de oxigen și dioxid de carbon, ținerea respirației și altele.
5. Farmacologice, nutriționale, de temperatură etc.

Pe lângă aceste teste funcționale se mai folosesc și teste specifice cu o sarcină caracteristică fiecărui tip de activitate motrică.

Performanța fizică este un indicator integral care permite cuiva să se judece starea funcțională diverse sisteme organismul si, in primul rand, despre performantele aparatului circulator si respirator. Este direct proporțională cu cantitatea de lucru mecanic extern efectuat la intensitate ridicată.

Pentru determinarea nivelului de performanță fizică se pot folosi teste cu sarcină maximă și submaximă: consum maxim de oxigen (VO2), PWC 170, test în pas Harvard etc.

Algoritm pentru îndeplinirea sarcinii: elevii, formând echipă în perechi, execută metodele enumerate mai jos, analizează rezultatele, trag concluzii pe baza rezultatelor testării și elaborează recomandări pentru optimizarea performanței. Înainte de a finaliza sarcinile, lucrați cu terminologia (vezi dicționar) din secțiunea „Teste funcționale...”.

3.1. Determinarea nivelului de performanță fizică folosind testul PWC 170

Ţintă: însuşirea metodologiei de testare şi capacitatea de a analiza datele obţinute.
Necesar pentru muncă: bicicletă ergometru (sau pas, sau bandă de alergare), cronometru, metronom.
Testul PWC 170 se bazează pe principiul că există o relație liniară între ritmul cardiac (FC) și puterea de efort. Acest lucru vă permite să determinați cantitatea de muncă mecanică la care ritmul cardiac ajunge la 170, prin reprezentarea unui grafic și extrapolarea liniară a datelor sau prin calcularea utilizând formula propusă de V. L. Karpman și colab. O frecvență cardiacă de 170 de bătăi pe minut corespunde începutului zonei de funcționare optimă a sistemului cardiorespirator. În plus, acest ritm cardiac perturbă natura liniară a relației dintre ritmul cardiac și puterea de muncă fizică.
Încărcarea poate fi efectuată pe un ergometru de bicicletă, pe o treaptă (test de pas), sau ca specific pentru un anumit sport.

Selectați o sarcină, faceți clic pe imagine.

Opțiunea nr. 1 (cu bicicletă ergometru).

Subiectul efectuează două încărcări consecutiv timp de 5 minute. cu un interval de odihnă de 3 minute între ele. În ultimele 30 de sec. În al cincilea minut al fiecărei încărcări se calculează pulsul (prin palpare sau metodă electrocardiografică). Puterea primei sarcini (N1) se selectează conform tabelului în funcție de greutatea corporală a subiectului astfel încât la sfârșitul celui de-al 5-lea minut pulsul (f1) să ajungă la 110...115 bătăi/min. Puterea celei de-a doua sarcini (N2) este determinată conform tabelului. 7 în funcție de valoarea lui N1. Dacă valoarea N2 este selectată corect, atunci la sfârșitul celui de-al cincilea minut pulsul (f2) ar trebui să fie de 135...150 bătăi/min.

Pentru a determina cu exactitate N2, puteți utiliza formula:

N2 = N1 · ,

Unde N1 este puterea primei sarcini,
N2 - puterea celei de-a doua sarcini,
f1 - ritmul cardiac la sfârșitul primei încărcări,
f2 - ritmul cardiac la sfârșitul celei de-a doua încărcări.
Apoi PWC170 este calculat folosind formula:

PWC 170 = N1 + (N2 - N1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

Valoarea lui PWC 170 poate fi determinată grafic (Fig. 3).
Pentru a crește obiectivitatea în evaluarea puterii muncii efectuate la o frecvență cardiacă de 170 de bătăi/min, ar trebui exclusă influența indicatorului de greutate, ceea ce este posibil prin determinarea valorii relative a PWC 170. Valoarea PWC 170 este împărțită la greutatea subiectului, în comparație cu o valoare similară pentru sport (Tabelul 8) și sunt date recomandări.

Opțiunea nr. 2. Determinarea valorii PWC170 utilizând un test de etapă.

Progresul lucrărilor. Principiul de funcționare este același ca în lucrarea nr. 1. Viteza de urcare a unei trepte la efectuarea primei sarcini este de 3...12 urcări pe minut, cu a doua - 20...25 urcări pe minut. Fiecare urcare se face în 4 numărări pe treaptă de 40-45 cm înălțime: pentru 2 numărări de urcare și pentru următoarele 2 numărări - coborâre. Prima încărcare - 40 de pași pe minut, a doua încărcare - 90 (metronomul este setat la aceste numere).
Pulsul este calculat pentru 10 secunde, la sfârșitul fiecărei încărcări de 5 minute.
Puterea sarcinilor efectuate este determinată de formula:

N = 1,3 h n P,

unde h este înălțimea treptei în m, n este numărul de urcări pe minut,
P - greutatea corporală a subiectului în kg, 1,3 - coeficient.
Apoi formula calculează valoarea PWC 170 (vezi opțiunea nr. 1).

Opțiunea nr. 3. Determinarea valorii PWC170 la sarcini specifice (de exemplu, în funcțiune).

Progresul lucrărilor
Pentru a determina performanța fizică conform testului PWC 170 (V) cu sarcini specifice, este necesar să se înregistreze doi indicatori: viteza de mișcare (V) și ritmul cardiac (f).
Pentru a determina viteza de mișcare, trebuie să utilizați un cronometru pentru a înregistra cu precizie lungimea distanței (S în m) și durata fiecărei activități fizice (f în sec.)

Unde V este viteza de deplasare în m/s. Ritmul cardiac este determinat în primele 5 secunde. perioada de recuperare după alergare folosind metoda palparei sau auscultării. Prima cursă se desfășoară într-un ritm de „jogging” la o viteză egală cu 1/4 din maxima posibilă pentru un anumit sportiv (aproximativ la fiecare 100 m timp de 30-40 de secunde). După o pauză de 5 minute, a doua încărcare se execută cu o viteză egală cu 3/4 din maximă, adică în 20-30 de secunde. la fiecare 100 m Distanța 800-1500 m PWC 170 se calculează folosind formula:

PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

unde V1 și V2 sunt viteza de mișcare în m/s, f1 și f2 sunt ritmul cardiac după care cursă.
Sarcina: trageți o concluzie, faceți recomandări.
După finalizarea sarcinii conform uneia dintre opțiuni, ar trebui să comparați rezultatul obținut cu cel conform specializării sportive (Tabelul 8), să faceți o concluzie despre nivelul de performanță fizică și să oferiți recomandări pentru creșterea acestuia.