Cum să-ți pompați corect picioarele, exerciții pentru picioare subțiri. Cum să ridici picioarele unei fete acasă

Oamenilor nu le place să-și balanseze picioarele. Motivul principal este că aceasta este cea mai mare grupă musculară, care necesită efort maxim pentru a lucra. În același timp, picioarele sunt cel mai important stimulent antrenamentul lor intens determină organismul să experimenteze un stres maxim.

Mulți sportivi au experimentat probabil o senzație de forță serioasă care îi împiedică să meargă a doua zi după antrenament. Durerea înseamnă că ți-ai făcut suficient exercițiu picioarelor pentru a le permite să crească/să se micșoreze/să devină mai puternice. Dacă vă gândiți serios să vă antrenați partea inferioară a corpului, este important să cunoașteți cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le folosiți.

Un pic despre anatomia picioarelor

Înainte de a alege exerciții eficiente pentru picioare, merită să le studiezi anatomia. Ca și alte grupe mari de mușchi, picioarele sunt formate din mai multe grupuri musculare mari și multe mici. Nu are sens să lucrezi cu grupuri de mușchi mici, deoarece acestea sunt implicate în exerciții de bază și nu răspund bine la sarcina izolatoare.

În ceea ce privește grupurile mari de mușchi, acestea sunt împărțite în mod convențional în următoarele grupuri:

Mușchii coapsei. Acestea sunt cvadricepsul femural, bicepsul femural, adductorii și abductorii coapsei. Acești mușchi sunt cei care decid cum vor arăta fesele după antrenament.
Mușchii articulației genunchiului. Acestea sunt ischiochibial și cvadriceps. Toate sunt responsabile pentru flexia și extensia piciorului la mers.
Mușchiul articulației gleznei. Acestea sunt gastrocnemiul și soleul. Printre acestea se numără și mușchii opuși, care sunt responsabili de mișcarea degetelor de la picioare, dar antrenamentul lor este nepractic.

Înțelegerea mușchilor care lucrează în ce exerciții este deosebit de importantă pentru femei: prin selectarea exercițiilor potrivite pentru a întări mușchii picioarelor, este mai ușor să efectuați corecția locală a corpului.

Spre deosebire de mușchii pectorali și corsetul din spate, picioarele noastre lucrează aproape constant, așa că au nevoie abordare specială la antrenament pentru creștere.

Amintiți-vă, picioarele sunt obișnuite cu repetări mari, așa că trebuie să efectuați repetări joase cu greutate maximă.
Urmăriți poziția șosetelor dvs. Dacă este necesar, utilizați scânduri de lemn pentru a accentua sarcina. În funcție de poziția călcâielor și a degetelor de la picioare, sarcina din același exercițiu de bază poate diferi radical.
Tine minte regula: mai intai cele de baza, apoi cele izolante.
Picioarele nu trebuie antrenate intens mai mult de o dată pe săptămână.
Acordați atenție viteilor dvs. imediat. Deoarece participă la toate exercițiile de bază, au nevoie de stimulare suplimentară încă de la început, altfel nu vor crește deloc.
Nu uitați de tracțiune. Prin eliminarea deadlift-urilor în ziua piciorului, mulți sportivi se confruntă cu o întârziere gravă a hamstring-ului.

Exerciții

Spre deosebire de mușchii spatelui sau ai pieptului, un set de exerciții pentru picioare ar trebui să includă exerciții care sunt fundamental diferite în mecanică. Este necesar să lucrați separat partea din față a picioarelor și spatele coapselor și să acordați o atenție deosebită gambelor. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru picioare.

Exercițiu	Grupa musculară principală	Grup muscular accesoriu	Tip de încărcare
Elipsoide	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Îndoirea picioarelor în simulator	Biceps ischio-jambierii	—	Izolator
Împreună-ți picioarele pe mașină	Interiorul coapsei	—	Izolator
Extensie de picioare pe o mașină de blocuri	Cvadriceps	—	Izolator
Extensii pentru picioare pe lateralele mașinii	Exteriorul coapsei	—	Izolator
Se lucrează la simulatorul de călăreți	Biceps ischio-jambierii		Cardio
	Cvadriceps femural	Vițel și cvadriceps	Cardio
	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	De bază
	Mușchii coapsei	Cvadriceps	De bază
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Hack mașină de genuflexiuni	Cvadriceps femural	Cvadriceps	Complex
	Cvadriceps	Toți mușchii coapsei	De bază
	Cvadriceps	coapsa posterioară	De bază
Ridicarea gambei asezat	Soleus	gastrocnemius	Izolator
Ridicarea vițelului pe o mașină de presă de banc	Soleus	gastrocnemius	Izolator
	Vițel	Soleus	Izolator
Abducția piciorului drept pe o mașină de blocuri	Biceps ischio-jambierii	coapsa posterioară	Izolator
	Coapsa posterioară	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Alpinist	Cvadriceps	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
	Cvadriceps	Coapsa posterioară	Complex
Păr gri profund	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
	Cvadriceps femural	Mușchii extensori ai spatelui	Complex
	Coapsa posterioară	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Biciclete de exerciții	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Cvadriceps femural	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio
Alergând pe o bandă de alergare	Vițel	Biceps femural + soleus + cvadriceps + ischiogambieri	Cardio

De bază

Exerciții pentru picioare în Sală de gimnastică implică de obicei ridicarea greutății a unei mreane. Lista exercițiilor indispensabile pentru pompare constă doar din două puncte.

Deadlift. Singurul exercițiu de bază care stimulează în mod serios creșterea ischiochimbilor.

Genuflexiuni cu mreana in orice varianta.În funcție de așezarea picioarelor sau de poziția mrenei, se schimbă doar accentul muncii.

Izolator

Exercițiile de izolare pentru picioare sunt în mod tradițional lucrate cu mașini pentru a lucra grupele musculare întârziate. Aceasta include:

Presă pentru picioare.

Hiperextensie.

Ridicarea gambei asezat.

Îndoirea/extensia picioarelor pe o mașină.

Exerciții pentru sală

Exercițiile de întărire a picioarelor nu trebuie să implice munca de bază sau mașini clasice. Astăzi în săli există o cantitate mare Echipament cardio-orientat care lucrează perfect picioarele.

Călăreț. O mașină în care trebuie să-ți ridici propria greutate cu picioarele. O caracteristică cheie de design implică izolarea sarcinii exclusiv pe mușchii fesieri.

Alpinist. Combinând un stepper și o bandă de alergare. Simulează perfect urcarea pe o scară înaltă

Biciclete de exerciții. Un aparat clasic de exerciții pentru antrenamentul mușchilor coapsei.

Elipsoide.

Exerciții pentru acasă

Exercițiile pentru picioare acasă sunt destul de variate. Spre deosebire de mușchii spatelui, picioarele pot fi pompate fără echipament special, deoarece mișcările de bază sunt naturale corpului.

De exemplu, o combinație simplă de exerciții de bază pentru acasă va fi eficientă:

Genuflexiuni cu aer. Similar cu genuflexiunile cu mreană, dar fără greutate.
Fante. Un exercițiu excelent pentru lucrul ischiochimbilor.
Îndoiți-vă la picioarele drepte. Analog cu deadliftul.
Jumping. Pentru cei care găsesc puțin stres din aer și ghemuit adânc.

În plus, nu trebuie să uităm de alergare și alte exerciții cardio, care implică cel mai adesea picioarele.

Întinderea

Mențiune specială merită stretchingul, care formează picioare zvelte. Folosit ca întindere:

Fante adânci fără greutate. Excelent pentru dezvoltarea flexibilității în spatele coapsei.
Jumătate sfori – transversale și longitudinale. Dezvoltați flexibilitatea tuturor grupelor musculare cu tehnica adecvată.
Tot felul de sfori. Dezvolta în principal flexibilitatea ligamentului inghinal și a mușchilor adductori.
Balană-ți picioarele. Similar cu jumătățile despărțite.
Întinderea picioarelor cu ajutorul unui partener.

Complexe

Spre deosebire de alte grupe musculare, antrenamentul picioarelor este împărțit în mod tradițional în masculin și feminin. Principalele diferențe sunt:

Concentrarea pe grupele musculare.
Cântare de lucru.
Numărul de abordări.
Crearea unui decalaj moderat în anumite grupuri prin excluderea acestora de la antrenament.

Să ne uităm la principalele complexe masculine și feminine:

Complex	Exerciții	Sarcină
Bărbat de bază	Genuflexiuni pe spate 55 Apăsați în simulator 57 Extensie de picioare pe simulator 312 Deadlift 55 Creșterea vițelului în simulatorul Hackenschmidt 10*10	Scopul principal al acestor exerciții de construcție a picioarelor este de a dobândi forța de bază în toate grupele musculare majore. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutăți cât mai mari și cu tehnică strictă, inclusiv cu folosirea unei scânduri plasate sub șosete.
De bază pentru femei	Genuflexiuni frontale 415 Deadlift 320 Îndoirea picioarelor în simulator 520 Ridicarea gambei asezat 520	Acest complex este conceput pentru a întări toți mușchii picioarelor și pentru a crea un tonus de bază pentru antrenamentele ulterioare.
Întărire generală	Genuflexiuni cu aer 520 Genuflexiuni profunde 412 Fante adânci 5*20 Sărit coarda 120 de secunde Alergare - intervale de 100 de metri.	Folosit ca pregătire pentru exerciții grele în sală. În plus, se recomandă utilizarea principalelor exerciții de bază cu o bară goală pentru a stăpâni tehnica.
Acasă pentru bărbați	Genuflexiuni adânci cu picioare înguste. 520 Ridicarea gambei cu un singur picior 520 Genuflexiuni cu pistol 35 Abducția piciorului în lateral 520	O variantă acasă a diviziunii bărbaților, cu accent pe cvadriceps.
Făcut în casă pentru femei	Genuflexiuni adanci cu picioare late 5max Ridicarea gambei cu un singur picior 5max Fante 5max Se împarte de 20 de ori pe fiecare parte Fante încrucișate. de 20 de ori Abducția piciorului în lateral 520 Abducția picioarelor 520 Extensie picior culcat 520 Ridicarea piciorului culcat pe o parte 3*15	O variantă de casă a femelei despicate, cu accent pe șoldul și mușchii fesieri.
Împărțiți cu accent pe cvadriceps	Squat pe spate cu o mreană. 55 Apăsați în simulator55 Extensie de picioare pe mașină 312 Ridicarea gambei asezat 38 Alergarea pe o bandă de alergare cu o înclinație.	Scopul principal este de a întări pe cât posibil picioarele fără a crește volumul mușchilor fesieri.
Split cu accent pe șolduri și fese	Deadlift 520 Genuflexiuni adânci cu stick de potrivire 520 Îndoirea picioarelor în simulator 520 Fante cu greutate 520 Abducția piciorului în lateral în mașina de exercițiu bloc 312 Abducția picioarelor în mașina de exercițiu bloc 312	Scopul principal este de a maximiza volumul mușchilor fesieri fără a afecta cvadricepsul, care poate face picioarele înnodate.

În toate complexele pentru femei se folosesc greutăți minime (20-30% din maximul unic), în timp ce bărbații ar trebui să lucreze până la 80% din maximul unic.

Exerciții cu echipament nestandard

Picioarele sunt implicate în aproape toate mișcările și sporturile zilnice. Prin urmare, puteți lucra cu ușurință prin ele folosind echipamente specifice.

Notă: nu este afișat aici lista plina echipamente specifice disponibile tuturor.

Alergând în .Îmbunătățește efectul cardio și, de asemenea, creează un stres suplimentar asupra ischiochimbilor, care sunt responsabile pentru îndoirea piciorului. Din această cauză, picioarele devin mai subțiri, iar sarcina se deplasează de la cvadriceps la fese.
mersul norvegian. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bețe de schi. Vei arăta foarte comic pe străzile orașului, dar vei reuși să-ți închizi complet cvadricepsul, concentrând încărcătura asupra mușchiului cvadriceps femural.
Lucrul cu o bandă de cauciuc (bucla). Lista lor este destul de largă. Folosind o buclă, puteți simula orice exercițiu pentru mușchii picioarelor folosind fier.

În ceea ce privește pierderea în greutate

Când vă antrenați partea inferioară a corpului, amintiți-vă că exercițiile pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse, indiferent de ceea ce vă spune antrenorul. Pierderea în greutate în picioare are loc datorită combinației mai multor factori:

Arderea globală a grăsimilor.
Tonifierea „mușchilor flasca”.

Din această cauză se manifestă însuși efectul exercițiului de slăbire asupra picioarelor. De fapt, picioarele nu pierd în greutate, doar că atunci când sunt trase în sus, mușchii sunt într-un tonus mai bun, ceea ce înseamnă că nu se lasă atât de mult din punctul de atașare.

Dacă scopul tău este să faci exerciții pentru a pierde în greutate în picioare, urmează câteva principii de antrenament:

Antrenament în modul de pompare. Un numar mare de repetiții - greutăți ușoare.
Progresați numai prin creșterea numărului de repetări. Orice creștere în greutate amenință hipertrofia musculară, ceea ce va duce la creșterea acestora.
Concentrează-te pe exercițiile cardio-orientate, acestea ard grăsimile mult mai eficient, ceea ce îți permite să obții rapid picioare ideale, zvelte.

Dacă v-ați pompat deja picioarele, ar trebui să reduceți greutatea cât mai mult posibil și să lucrați în modul de exerciții aerobice în exercițiile de bază. Adică, în loc de o mreană de 40 kg pentru 20 de repetări, folosiți o mreană de 20 kg și un număr de repetări peste 50. Acest lucru va provoca catabolism în țesutul muscular roșu și va crea condiții pentru hipertrofia miofibrilară a fibrelor albe, care sunt mult mai mici decât cele roșii. cele.

Rezultate

Mulți oameni nu le place să-și antreneze picioarele, deoarece aceștia sunt cei mai capricioși mușchi care necesită experimentare constantă pentru a determina formula optimă pentru creșterea indicatorilor de putere și volum. În același timp, antrenamentul picioarelor este epuizant.

În cele din urmă, vă vom oferi câteva sfaturi: dacă folosiți antrenamentul split, acordați picioarelor o zi separată, iar dacă nu aveți suficientă sarcină, antrenați grupuri mici de mușchi, de exemplu, mușchii gambei.

Vrei să slăbești în coapse, să-ți strângi fesele și să scapi de celulită, dar nu ai de gând să mergi la sală sau la antrenamente de grup? Vă oferim o super selecție de exerciții eficiente pentru picioare acasă, care vă vor ajuta să ardeți grăsimile și uitați de zonele cu probleme . Pentru cursuri veți avea nevoie de echipament minim și ceva timp liber, în timp ce majoritatea exercițiilor sunt potrivite pentru orice nivel de antrenament.

10 reguli pentru a efectua exerciții pentru picioare acasă

1. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci un set de exerciții pentru picioare acasă ar trebui să includă: exerciții cardio pentru arderea grăsimilor, exerciții cu gantere pentru tonifierea corpului, exerciții fără greutăți pentru mușchii slăbiti lungi.

2. Faceți un set de exerciții pentru picioare De 2 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute . Pentru a pierde în greutate în picioare, asigurați-vă că combinați exerciții cardio și exerciții de tonifiere musculară. Daca nu ai greutate excesivași trebuie doar să strângi șoldurile și fesele, apoi nu trebuie să faci cardio.

3. Poți slăbi în picioare doar dacă menții un deficit de calorii, atunci când organismul primește mai puțină hrană decât poate cheltui pe energie. Prin urmare, nu te poți descurca fără restricții alimentare dacă vrei să obții rezultatele dorite.

4. Daca ai probleme cu articulatiile si venele varicoase, atunci evita sariturile, fandarile si genuflexiunile. Dacă unele exerciții vă provoacă disconfort, atunci cel mai bine este să le excludeți din antrenament.

6. Exercițiile prezentate vă vor ajuta să vă strângeți picioarele, și nu le pompa . Pentru crestere masa musculara este necesar să te antrenezi cu greutăți mari, ceea ce este posibil doar într-o sală de sport. Dar dacă ai tipul de siluetă pe care orice exercițiu îi face ca mușchii să se tonifice și să crească în dimensiune, atunci este mai bine să te concentrezi pe exercițiile cardio. Articolul oferă doar un exemplu de plan de exerciții pe care îl puteți adapta oricând la capacitățile dvs.

7. În timp ce efectuați genuflexiuni și fandari, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, spatele rămâne drept, iar partea inferioară a spatelui nu se îndoaie și nu se arcuiește.

8. Înainte de a efectua exerciții pentru picioare, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire de 5 minute, iar după antrenament, întindeți mușchii.

9. Amintiți-vă că organismul pierde în greutate în ansamblu, și nu în zonele cu probleme individuale. Dar iti poti da corpului tau un plus de impuls pentru a arde grasimea in zona pe care o doresti, facand antrenament cardio interval si apoi facand o serie de exercitii in zona tinta.

10. Pentru a face exercițiile pentru picioare mai provocatoare, utilizați principiul pulsatoriu efectuarea de exerciții. Este relevant atât pentru fandari, genuflexiuni, cât și pentru diverse balansări și ridicări de picioare:

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-urile pentru articol: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate în picioare

Exercițiile cardio pentru picioare vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să creșteți circulația sângelui în zonele cu probleme și să scăpați de grăsimea de pe coapse. Petreceți aproximativ 15-20 de minute din cele 45 de minute totale făcând exerciții cardio. Exercițiile cardio pentru picioare prezentate acasă sunt aranjate la niveluri de dificultate crescânde.

Exerciții pentru picioare cu gantere

Exercițiile pentru picioare cu gantere vă vor ajuta să vă tonifiați mușchii, să vă strângeți fundul și să scăpați de blatul din partea inferioară a corpului. Pentru cursuri vei avea nevoie de gantere (sau sticle de apă), selectați greutatea în funcție de capacitățile dvs. Începătorii pot folosi gantere 2-3 kg, practicieni mai experimentați 4-6 kg. Efectuați 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru picior sau 10-15 repetări pe fiecare picior.

7. Squat Low Lunge Spate

10. Ridicari de picioare cu gantere

Exerciții pentru picioare în picioare

Aceste exerciții de acasă pentru picioare vă vor ajuta să vă lungiți mușchii și să lucrați pe zonele cu probleme din partea inferioară a corpului. Pentru cursuri nu veți avea nevoie de echipament suplimentar, maxim - un scaun sau alt mobilier disponibil. Dacă doriți să faceți aceste exerciții pentru picioare mai provocatoare, puteți folosi gantere sau greutăți pentru picioare. Faceți fiecare exercițiu 15-20 de repetări, poți exersa și varianta pulsatorie.

9. Genuflexiuni pe degetele picioarelor (picioarele impreuna)

13. Ridicare alternanta pe degetele de la picioare

15. Mers înainte fante

Exerciții pentru picioare pe podea

Exercițiile pentru picioare pe podea nu sunt doar foarte eficiente pentru a scăpa de zonele cu probleme, ci și sigur pentru cei care au probleme cu articulațiile și venele varicoase. Astfel de exerciții sunt mai blânde și sunt potrivite chiar și pentru începători. Repetați exercițiile de 15-25 de ori, puteți utiliza greutăți pentru picioare și o versiune pulsatorie a exercițiilor pentru a crește sarcina.

11. Ridicarea picioarelor în patru picioare

Dacă ești deosebit de îngrijorat zona pantalonilor sau interiorul coapselor , apoi uită-te la aceste articole:

Plan gata de exerciții pentru picioare pentru începători și avansați

Vă oferim mai multe seturi gata făcute de exerciții pentru picioare acasă, pe care le puteți folosi pentru antrenament sau le puteți adapta la capacitățile dumneavoastră. Antrenamentul presupune 4 runde: exerciții cardio, exerciții pentru picioare cu gantere, exerciții pentru picioare fără greutăți, exerciții pentru picioare pe podea.

Odihnește-te 30-60 de secunde între cercuri și runde. Nu există odihnă între exerciții (doar în runda cardio) , dar puteți face opriri la cerere timp de 10-15 secunde.

Plan de exerciții pentru începători: opțiunea 1

Runda 1(3 ture): Saritură ghemuită lată, săritură cu scânduri împărțite, lovitură față din spate, pasaj lateral pliometric
Runda 2(2 ture): Genuflexiuni cu gantere, Fanteri înainte, Deadlifts, Fante laterale
Runda 3(2 ture): Genuflexiuni cu degetele de la picioare (picioarele împreună), Fânt bulgar, Ridicare laterală a picioarelor, Genuflexiuni cu plie pulsatorie
Runda 4(1 cerc): Ridicare laterală a piciorului în genunchi, aducție laterală a șoldului, cochilie, ridicare a piciorului în punte, cercuri în decubit dorsal (efectuați fiecare exercițiu câte 10-15 repetări).

Plan de exerciții pentru începători: opțiunea 2

Runda 1(3 ture): Salturi laterale, Genuflexiuni cu sarituri, Salturi cu plank, Fante laterale pliometrice (efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă 30 de secunde între exerciții).
Runda 2(2 ture): Genuflexiuni sumo cu gantere, fandare in picioare, ridicari ale picioarelor cu gantere, fandari pe spate (efectuați fiecare exercițiu câte 10-15 repetări).
Runda 3(2 ture): Deadlift cu un singur picior, ridicare scaun, ridicare picior din față Ridicare alternativă a degetelor de la picior(efectuați fiecare exercițiu câte 10-20 de repetări).
Runda 4(1 cerc): Ridicare laterală a piciorului, Ridicare laterală a piciorului în patru labe, Ridicare a picioarelor în punte, Leagăn pentru picioare, Foarfece(efectuați fiecare exercițiu câte 10-15 repetări).

Plan avansat de exerciții: Opțiunea 1

Runda 1(3 ture): Salturi de 180 de grade, sărituri laterale, genuflexiuni, sărituri (efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă timp de 20 de secunde între exerciții)
Runda 2(2 ture): Genuflexiuni cu ridicari ale gambei, fandari inainte, deadlifts, fandari ghemuit jos in spate
Runda 3(2 ture): Fanteri în diagonală, Lovituri cu picioarele, Fanteri pe jos, Genuflexiuni cu picioarele ridicate
Runda 4(1 cerc): Ridicarea piciorului interioară a coapsei, Ridicarea piciorului în decubit dorsal, Ridicarea picioarelor stomacului, Ridicarea piciorului cvadruplu, Circulare din spate

Plan de exerciții avansat: Opțiunea 2

Runda 1(3 ture): Sumo Squat Jump, Lovitură din față în spate, Wide Squat Jump, Star Jump (efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde între exerciții).
Runda 2(2 ture): Genuflexiuni cu gantere, Fanteri pe spate, Genuflexiuni cu gantere Sumo, Ridicari de picioare cu gantere (efectuați fiecare exercițiu câte 15-20 de repetări).
Runda 3(2 ture): Fânturi în cerc, Ghirlandă, Ridicare pe un scaun + răpire a picioarelor în lateral, Genuflexiuni plie pulsate pe degetele de la picioare (efectuați fiecare exercițiu câte 15-25 de repetări).
Runda 4(1 cerc): Ridicarea piciorului din scândură laterală, Ridicarea piciorului paralel cu podeaua, Leagănul piciorului, foarfecele, Ridicarea piciorului înclinat (efectuați fiecare exercițiu câte 20-25 de repetări).

5 videoclipuri cu exerciții pentru picioare acasă

Daca iti place sa faci miscare instruire video gata făcută, atunci vă oferim câteva seturi populare de exerciții pentru picioare de la cei mai populari antrenori.

Gândul de a-ți antrena cvadricepsul îți trimite întotdeauna un fior pe coloana vertebrală, deoarece antrenamentul real pentru picioare este obositor și epuizant. Vom dovedi că balansarea picioarelor poate fi distractiv!

Să fim sinceri: toți băieții vor să știe cum să-și pompeze rapid picioarele pentru ca gambele să fie admirați! Cu toate acestea, după ce a primit cunoștințele mult așteptate, nu toată lumea se grăbește să o facă. Uneori chiar vrei să sari peste exercițiile pentru picioare (genuflexiuni și fandare) - fie și doar pentru că necesită multă energie. Dar tocmai acesta este ideea. Antrenamentul real pentru picioare este obositor și epuizant. Acesta este probabil motivul pentru care mulți oameni evită să lucreze la picioare și își acordă toată atenția și. Dar antrenamentul picioarelor este cel mai important, deoarece picioarele sunt fundamentul corpului. Și este pur și simplu imposibil să construiești o casă fără o fundație de încredere. În plus, dacă mușchii picioarelor cresc, înseamnă că cresc și alte părți ale corpului. Dacă nu ești serios să lucrezi cu greutăți, este mai bine să treci la alt articol, de exemplu, aici vom vorbi despre construirea unor picioare puternice. Acest articol se va concentra în primul rând pe cvadriceps. Aici vă vom spune cât de repede vă puteți pompa picioarele și ce metode de antrenament sunt cele mai bune să utilizați pentru aceasta.

Cu toții suntem diferiți. Unii oameni au șolduri mari din punct de vedere genetic și se pot antrena cu forță parțială și au totuși picioare mari. Și cineva va trebui să transpire în timp ce pompa. După ce ai făcut genuflexiuni, vei simți că ai fost lovit de un tren. Dar adesea, în ciuda tuturor eforturilor, nu există o creștere semnificativă. Deci care e treaba?

Vrei să-ți ridici picioarele rapid? Antrenează-te spre eșec

Mulți oameni efectuează setări de umeri sau piept până la epuizare la fiecare antrenament, dar nu pot face față aceleiași sarcini pe picioare. De ce se întâmplă asta? - acesta este ceea ce vă va ajuta să vă pompați rapid picioarele. Și da, asta se aplică.

Înainte să-l ridici și să începi să te ghemuiești, trebuie să te încălzești bine.

Încălzire

Recomandăm elipse sau cel puțin 5-8 minute. Lucrați într-un ritm moderat, suficient pentru a transpira. Imediat după aceasta, petreceți 10 minute de întindere. Amintiți-vă: trebuie să vă întindeți nu numai cvadricepsul, ci și toți mușchii picioarelor și spatelui inferior. Pentru a finaliza încălzirea, faceți 2-3 seturi de 20, 18, 15 repetări de extensii de picioare pe aparat. Nu ar trebui să te împingi la ultimul set de încălzire, ar trebui să fii complet pregătit pentru munca grea. Verificați: spatele este apăsat strâns de spătar, șoldurile sunt apăsate de scaun. Și, cel mai important, strângeți suplimentar cvadricepsul. Dacă credeți că este prea mult pentru încălzire, nu vă faceți griji, este necesar. Acum sunteți gata să începeți exercițiile de pompare a picioarelor.

Ghemuiește-te pentru a-ți pompa rapid picioarele

Majoritatea oamenilor consideră că genuflexiunile sunt dificile. Acest exercițiu pare ușor doar din exterior: doar îndoiți-vă picioarele, ghemuiți-vă și apoi îndreptați-vă. Dar nu este atât de simplu. Înainte de a trece la greutăți mari, începeți cu greutăți mai ușoare care oferă suficientă rezistență pentru a înțelege tehnica adecvată. De exemplu, vei simti o greutate de 60 kg, dar in acelasi timp poate fi controlata.

Scopul tău nu este doar să ridici greutăți pentru a-ți pompa rapid picioarele, este important să te concentrezi pe ridicarea prin șolduri. Odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica, vă puteți gândi la cântare. Execuția corectă este cheia creșterii musculare și a pomparii rapide a picioarelor.

Hack genuflexiuni și picior press

- un alt exercițiu excelent care încarcă perfect partea exterioară și pompează rapid mușchii picioarelor la dimensiuni impresionante. Dacă totul este făcut corect, atunci partea superioară nu va rămâne fără lucru. Schimbând poziția picioarelor, puteți viza toate părțile șoldului. Asigurați-vă că împingeți greutatea cu călcâiele și nu cu degetele de la picioare. Întregul accent al acestui exercițiu este pe extensia picioarelor, iar puterea vine din îndreptarea genunchilor, mai degrabă decât din împingerea prin șolduri. Veți simți diferența.

Pe parcursul întregului exercițiu, spatele și șoldurile trebuie să fie apăsate strâns pe mașină. Dacă neglijezi acest lucru, poți ciupi nervul sciatic, pe care, cel mai probabil, nu te vei vindeca niciodată complet. Când lucrați la quads, concentrați-vă întotdeauna pe ceea ce faceți. În cel mai înalt punct, încercați să apăsați călcâiele în platformă. Cu toate acestea, nu exagerați.

Presa este excelentă pentru a crește rapid și volumul picioarelor. Dar asta nu înseamnă că vei deveni super puternic. Întregul punct este în tehnică: trebuie să scădeți greutatea până în momentul în care pelvisul începe să se ridice de pe scaun. Bazinul nu trebuie să se ridice, așa că finalizați mișcarea până în acest punct. Când împingeți greutatea în sus, încercați să o faceți cu călcâiele ca în. Când faceți acest lucru, schimbați întotdeauna poziția picioarelor. Împingeți-vă picioarele și nu vă încrucișați niciodată brațele pentru a vă ajuta picioarele. Dacă nu puteți efectua corect exercițiul cu greutatea selectată, este mai bine să vă atenuați mândria și să luați mai puțină greutate. Și când te simți confortabil cu tehnica, vei putea lucra cu orice greutăți, chiar uriașe.

Ne ridicăm picioarele cu lungi și extensii în simulator

Extensiile sunt un exercițiu util pentru picioare, atât ca încălzire, cât și pentru lucru în timpul antrenamentului principal. Deoarece acesta este un exercițiu de creștere, trebuie să fii extrem de atent. Pare simplu, dar mulți sportivi sunt arși de asta. Îndreptați-vă întregul picior de la quads la gambe. Cum faci asta este o altă întrebare importantă. Extensia se realizează prin tensionarea cvadricepsului, dar încearcă și să tragi simultan picioarele în sus. Asigurați-vă că spatele este apăsat ferm pe scaun și că șoldurile nu se ridică.

Nu ignora fandarile daca vrei sa iti construiesti rapid muschii picioarelor. Vei fi surprins, dar mulți oameni fac acest exercițiu incorect. Atunci când este efectuată corect, o linie clară este trasată nu numai pentru cvadriceps, ci și pentru ischiogambieri, ceea ce este deosebit de important pentru fete.

Proteinele, creatina, gainer, arginina, BCAA, aminoacizii vor ajuta la accelerarea procesului de crestere a masei musculare. Aceste suplimente sunt special formulate pentru sportivi și oameni activi de fitness diferite niveluri pregătire. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.

Pompând-ți picioarele

Set de bază

Set extins

Set de bază

Set extins

Dymatize | ?

Dymatize BCAA 2200

4 tablete, intre mese. Aminoacizii esențiali cu lanț ramificat din complexul Dymatize BCAA oferă celule musculare materiale de construcții

esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la conservarea și creșterea țesutului muscular din organism, ci și la optimizarea trecerii unui număr de alte procese metabolice. ?

Dymatize |

L-carnitina xtreme 1-2 capsule pe zi, de preferință în timpul meselor. Arzătorul de grăsimi de la producătorul celebru Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este

Dymatize |

ISO 100?

Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.

Dymatize Iso 100 728g – un amestec de proteine de la producătorul american Dymatize, care conține 90% proteine din lapte și izolat din zer, furnizează organismului sportivului proteine lente și rapide. ?

TwinLab |

Ultra Multi zilnic pentru bărbați

1 capsulă fiecare.

Complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily dezvoltat special pentru bărbați conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.

Nutriție universală | ?

Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | ?

Amino 2250

2 capsule înainte și după antrenament.

Universal Nutrition Amino 2250 este un complex echilibrat de aminoacizi care nu numai că îmbunătățește metabolismul și promovează creșterea musculară, dar are și un efect pozitiv asupra corpului sportivului în ansamblu.

Nutriție universală | Formula zilnică Un comprimat imediat înainte de masă (de preferință înainte de micul dejun).

Majoritatea mișcărilor nu necesită utilizarea greutăților sau greutăților, ci mai degrabă asigură o încărcare bună din propriul corp. Dacă vorbim de antrenamente acasă, există multe exerciții care nu necesită achiziționarea niciunui echipament sau echipament sportiv. Ele vă permit să vă creșteți rezistența la mers și, prin urmare, să vă obosiți mult mai puțin și să obțineți mai mult în viață. Un alt avantaj este capacitatea de a te pregăti pentru stres serios atât în domeniul sportiv, cât și atunci când îndeplinești sarcini obișnuite de zi cu zi.

Pomparea picioarelor acasă nu este doar o sarcină realizabilă, ci și incredibil de utilă. Exercițiile care încarcă membrele inferioare aduc un tonus bun mușchilor implicați în viața de zi cu zi. Genuflexiunile, care imită mișcarea făcută atunci când o persoană stă pe un scaun, ajută nu numai la întărirea mușchilor picioarelor, dar și la îmbunătățirea posturii. Ridicări de ghemuit necesită împingere prin călcâie și strângerea miezului. Cu alte cuvinte, o persoană produce obiceiuri bune, care sunt aplicabile nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi.

Poziția frumoasă, așezarea corectă și absența oboselii rapide la mers sunt doar câteva dintre beneficiile pozitive ale antrenamentului pentru picioare. Exercițiile simple care nu necesită o pregătire fizică bună vor fi o bază excelentă pentru a trece la un antrenament mai complex cu adăugarea de greutăți. Mușchii picioarelor bine dezvoltați sunt de o importanță capitală pentru multe exerciții complexe de susținere a greutății. Un alt avantaj al mișcărilor fără utilizarea de echipamente sportive suplimentare este că vă permit să perfecționați tehnica de execuție până la automatism, dar în același timp să vă pompați membrele inferioare.

Dacă nu ați mai efectuat niciodată fandari și genuflexiuni, atunci nu este recomandat să faceți imediat astfel de exerciții cu greutăți. Acest lucru va duce la dificultăți în stăpânirea tehnicii, deoarece cea mai mare parte a efortului va fi îndreptată spre ținerea greutăților. Există puține beneficii de la o astfel de pregătire. Antrenamentul de bază la domiciliu pentru pomparea picioarelor vă ajută să perfecționați literalmente fiecare mișcare într-un mediu familiar, să deveniți proprietarul unor membre inferioare puternice și dezvoltate și să vă pregătiți pentru exerciții mai intense. Ultimul punct este un bonus plăcut pentru cei care au decis serios să-și facă silueta mai atletică și mai tonifiată.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor acasă

Există multe mișcări eficiente și puternice, a căror tehnică este destul de simplu de stăpânit. Nu necesită pregătire fizică serioasă sau utilizarea echipamentelor sportive speciale și a aparatelor de exercițiu. Pentru fetele care nu vor să se oprească aici, acest complex le va ajuta să devină mai puternice și mai rezistente pentru a trece la un antrenament nou, mai complex, care implică greutăți.

Performanţă:

Se ridică drept. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Transferând propria greutate corporală pe călcâie, îndreptați degetele de la picioare ușor în lateral.
Corpul este ușor înclinat înainte. Bazinul este tras înapoi și coborât într-o poziție ghemuit. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua atunci când îndoiți genunchii.
Pentru a reveni la poziția inițială, împingeți-vă călcâiele de pe suprafața podelei și îndreptați-vă corpul.
Când ridicați, asigurați-vă că mușchii de bază sunt încordați și că fesele sunt strânse.

Performanţă:
1. Luați poziția de pornire, stând drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng sau drept, așezându-l pe degetul piciorului. Ambii genunchi sunt îndoiți în unghi drept.
3. Se împing cu călcâiul unui picior stabil, adică cel care nu este tras înapoi, și revin la poziția inițială.
4. La ridicare, genunchiul piciorului din spate este tras spre piept.
Repetați toate mișcările pe al doilea picior.

Performanţă:
1. Luați poziția de pornire pentru ghemuit, dar îndreptați degetele de la picioare în lateral și puneți mâinile fie pe șolduri, fie țineți-le la nivelul pieptului (în fața dvs.).
2. Așezați-vă ghemuit până când coapsele și podeaua sunt paralele între ele.
3. Rămâneți ghemuit, ridicați ambele călcâie de pe podea și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
4. Aruncă tocurile.
Performanţă:
1. În poziție în picioare, întindeți picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Aplecat înainte, pelvisul este tras puțin înapoi, coborât într-o ghemuială, îndoind genunchii până când se formează o paralelă între coapse și podea.
3. Sari în sus, îndreptându-și picioarele. Pentru a face cel mai înalt salt posibil, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Spatele este ținut drept, iar pieptul este ușor ridicat.
4. Aterizează în genunchi și fă imediat o altă genuflexiune.
Performanţă:
1. Luați un scaun sau o cutie. Stați cu fața la elementul selectat. Mâinile sunt ținute de-a lungul corpului sau pe centură.
2. Atingeți banca (cutia) cu degetul piciorului stâng și apoi cu cel drept. Schimbarea ar trebui să aibă loc alternativ și destul de rapid.
3. Asigurați-vă că pieptul se ridică și spatele rămâne drept.
Performanţă:
1. Stai drept. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Ei pășesc larg în partea dreapta, îndoind genunchiul și mișcând pelvisul înapoi. Piciorul stâng este menținut drept.
3. Când faceți o fante laterală, asigurați-vă că mușchii de bază sunt strânși și pieptul rămâne ridicat.
Repetați pe piciorul stâng.

Performanţă:
1. În poziția de pornire, picioarele sunt depărtate direct la lățimea șoldurilor.
2. Ridicați genunchiul la nivelul șoldului. Mâinile sunt ținute fie în spatele capului, fie pe centură. Trebuie să alegeți opțiunea care vă permite să mențineți mai bine echilibrul.
3. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. Mușchii de bază sunt încordați. toc picior în picioare ridicat de pe podea, echilibrându-se doar pe degetele de la picioare. Ei încearcă să se ridice cât mai sus.
4. Rămâneți în poziția acceptată timp de trei secunde și coborâți călcâiul ridicat pe podea.
Repetați aceeași procedură pe cealaltă parte.

Performanţă:
1. În picioare, așezați picioarele la nivelul șoldurilor.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, astfel încât să fie în spatele piciorului stâng, adică în diagonală, îndoind genunchii și coborând într-o fante.
3. Împingeți cu călcâiul piciorului drept și trageți-vă în sus. Reveniți la poziția inițială.
Repetați mișcări similare, dar pe piciorul stâng.

Performanţă:
1. Stai drept. Picioarele sunt adunate.
2. Ei rup piciorul stâng câțiva centimetri și îl trag înainte și trag degetul spre ei înșiși.
3. Îndoiți genunchiul drept, aplecați-vă corpul înainte și ghemuiți, în timp ce ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului. Brațele sunt întinse înainte pentru a menține echilibrul.
4. O variație mai complicată a exercițiului implică îndoirea genunchiului unghi drept. Nu este întotdeauna posibil să faci asta prima dată.
5. Împingeți cu călcâiul drept, îndreptați piciorul și reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Se întind pe o parte. Picioarele drepte sunt așezate unul peste celălalt. Corpul se sprijină pe antebraț sau este complet coborât. Exercițiul se face cel mai bine pe un covoraș.

Performanţă:
1. Partea superioară a piciorului este ridicată încet.
2. Mișcarea trebuie efectuată prin forța mușchilor fesieri și a coapsei, și nu de partea inferioară a spatelui.
3. Reveniți la poziția inițială.
Mișcarea se repetă pe celălalt picior.

Performanţă:
1. Se întind pe o parte. Picioarele sunt așezate unul peste altul. Corpul este fie pe podea, fie se sprijină pe antebraț.
2. Piciorul culcat deasupra este îndoit la genunchi și plasat în cruce în fața piciorului inferior. Piciorul piciorului înainte trebuie să fie la nivelul genunchiului inferior.
3. Ridicați piciorul inferior. Monitorizați în mod constant menținerea imobilității corpului pe parcursul întregului exercițiu.
4. Își coboară piciorul.
Repetați aceeași procedură, dar pe cealaltă parte.

Performanţă:
1. Stați pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Picioarele pe podea.
2. Piciorul drept este îndreptat și ridicat. Pulpele sunt paralele între ele. Ciorapul ajunge spre tavan.
3. Împingeți de podea cu călcâiul, ridicând șoldurile prin contractarea feselor. Este necesar să vă asigurați că umerii și genunchiul formează o diagonală uniformă.
4. Mențineți poziția acceptată timp de una sau două secunde și mai jos.
Repetați mișcarea pe al doilea picior.

Performanţă:
1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele lipite de podea. Piciorul drept este ridicat, legând coapsele între ele, și îndreptat, cu umbra spre tavan.
2. Coborâți piciorul drept peste partea din dreapta. Trebuie să încercați să o coborâți cât mai jos posibil. În același timp, șoldurile trebuie să rămână nemișcate, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea.
3. Piciorul este readus în poziția inițială.
Repetați aceeași procedură pentru celălalt picior.

Programul prezentat mai sus nu este singurul. Un alt complex format din zece exerciții vă permite să vă diversificați antrenamentele de acasă.

Instrucțiuni pentru realizarea complexului

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Acest lucru este valabil atât pentru cei care se antrenează în sală, cât și pentru fetele care preferă antrenamentele acasă. Înainte de fiecare lecție, asigurați-vă că ați încălzit bine mușchii și articulațiile, ceea ce are un efect pozitiv asupra lecțiilor și protejează împotriva rănilor.

După încălzire, treceți la exercițiile:
1. „Alergă” cu genunchii ridicati timp de 60 de secunde. Ar trebui să încercați să ridicați genunchii până la nivelul taliei, apoi să-i coborâți încet pe degetele de la picioare.
2. Fandarile încrucișate se fac timp de 30 și 30 de secunde. Transferați greutatea pe piciorul drept, faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng și puneți-l în spatele piciorului drept. Genunchiul este îndoit astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și revenită la poziția inițială. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte în aceeași direcție cu genunchii.
3. Ridicați piciorul lateral timp de o jumătate de minut și încă o jumătate de minut.. Întinde-te pe o parte, plasează-ți piciorul de sus înainte, astfel încât să-ți traverseze piciorul inferior. Degetele piciorului inferior trag spre tine, coboară și ridică piciorul timp de 30 de secunde, apoi schimbă partea.
4. Genuflexiunile Jack durează 45 de secunde. Picioarele depărtate, genunchii îndoiți, pelvisul tras înapoi. Ei împing de pe podea cu călcâiele, sar și revin la poziția inițială.
5. Genuflexiunile ursului se efectueaza si in seturi de 45 de secunde.. Puneți-vă în patru labe, îndreptați-vă picioarele, ridicați bazinul și reveniți la poziția inițială.
6. Genuflexiuni split (bulgară). Faceți 30 de secunde pe fiecare parte. Utilizați fie o bancă, fie o platformă cu trepte. Proiectilul este plasat în spate. Așezați piciorul pe bancă, îndoiți genunchiul și coborâți pelvisul până când se formează o paralelă între podea și coapsa stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
7. Patinatorii. Fă-o timp de 45 de secunde. Îndoiți-vă înainte, dar nu vă aplecați în spate, mișcând piciorul stâng înapoi și brațul stâng înainte. Sari la stânga, aducând brațul drept înainte, mișcând piciorul drept înapoi.
8. Plie ghemuit cu ridicări ale gambei. Finalizat în 45 de secunde. Picioarele sunt răspândite cât mai larg posibil. Șosetele sunt îndreptate spre părțile laterale. Șoldurile paralele cu podeaua. Călcâiele sunt ridicate de pe podea, ciupind mușchii gambei. Se coboară în picioare și se ridică din nou.
9. . Faceți 30 de secunde pe fiecare parte. Se întind. întinzându-ți brațele de-a lungul corpului. Genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt presate pe podea. Se ridică un picior și se ridică pelvisul cât mai mult posibil. Se coboară și își schimbă picioarele.
10. Squat pe perete. Faceți acest lucru timp de 45 de secunde. Spatele este lipit de perete. Genunchii îndoiți. Poziție acceptatățineți apăsat exact 45 de secunde.
Important! Fiecare exercițiu se face de trei ori, cu o pauză de un minut între abordări.

Exercițiile pentru mușchii picioarelor se caracterizează prin diferite mișcări de apăsare, flexie și extensie, al căror scop este un studiu cuprinzător, de înaltă calitate, al acestui grup muscular din diferite unghiuri. Mușchii picioarelor sunt unul dintre carti de vizita construcție atletică și, în același timp, cel mai mare grup muscular din corpul uman. Fără dezvoltarea sa, este pur și simplu imposibil să ne imaginăm un tors dezvoltat proporțional.

Picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corpul uman. Setul de exerciții pentru mușchii picioarelor descris mai jos are ca scop dezvoltarea mușchilor precum cel lateral, medial, rectul, precum și cel al fesierii, bicepsului femural, semimembranos, semitendinos, soleus și gastrocnemiu. Și, de asemenea, o mulțime de auxiliare.

Principalele exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor sunt tot felul de genuflexiuni, presari, fandare, pas, abducție și adducție a picioarelor la articulația șoldului, flexia și extensia picioarelor, ridicarea gambelor etc. Antrenamentul mușchilor picioarelor este cel mai dificil și epuizant, sunt deci extrem de importante pentru dezvoltarea deplina si armonioasa a intregului organism.

Genuflexiuni

Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor implică cvadricepsul, mușchii din spate a coapsei și fesele. Este de bază și ajută la creșterea masei și volumului tuturor mușchilor coapsei. Recomandat sportivilor avansați și experimentați la începutul antrenamentului muscular al picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Așezați mreana pe suporturi și colectați greutatea dorită pe ea. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu picioarele sub bară. Așezați-vă sub el, astfel încât bara să se sprijine pe vârful trapezului dvs. 2. Luați greutatea de pe rafturi și faceți un pas înapoi. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral, spatele drept, privirea îndreptată în fața ta. 3. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, ghemuiește-te. Începeți mișcarea mutând pelvisul înapoi, apoi îndoind genunchii și coborând corpul în jos. 4. Coboara-te pana cand cvadricepsul este paralel cu podeaua. Mențineți arcul natural al coloanei vertebrale și nu vă rotunjiți niciodată spatele. 5. Pe parcursul întregii abordări, capul privește drept înainte. Greutatea corpului este concentrată pe călcâie și niciodată pe degetele de la picioare. 6. Nu zăbovi în punctul de jos. După ce ați ajuns la el, ridicați-vă imediat la poziția inițială cu o mișcare puternică. 7. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

Pe parcursul întregii abordări, încercați să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale. Rotunjirea spatelui va duce inevitabil la răni.
Ține-ți mușchii de bază încordați în orice moment. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați poziția de bază și să vă împiedice să vă legănați cu mreana.
Nu ridicați călcâiele de pe podea sub nicio circumstanță. Mutarea greutății pe degetele de la picioare crește sarcina pe genunchi, care în partea de jos nu ar trebui să depășească linia degetelor de la picioare.
Adâncimea ghemuitului este determinată de flexibilitatea articulației șoldului. De îndată ce simți că ți se ridică călcâiele de pe podea sau îți rotunjește spatele, nu trebuie să cobori.
Cu cât îți așezi picioarele mai înguste în exercițiu, cu atât accentul încărcăturii este transferat mai mult în partea din față a coapsei, precum și în mușchii ei laterali (externi).
Cu cât îți așezi picioarele mai lat în exercițiu, cu atât accentul încărcăturii se deplasează pe partea din spate a coapsei, precum și către mușchii mediali (interni) ai cvadricepsului.

Mașina Smith face genuflexiuni

Acest exercițiu vizează cvadricepsul inferior și mijlociu, precum și fesierii și ischio-jambierii. Acest exercițiu pentru formarea mușchilor picioarelor, și anume partea din față a coapsei, este de bază. Recomandat in primul rand incepatorilor, la inceputul antrenamentului muschilor picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Setați mreana la greutatea dorită. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu picioarele sub bară. Așezați-vă sub el, astfel încât bara să se sprijine pe vârful trapezului dvs. 2. Deblocați și ridicați-vă drept. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt așezate la 30 cm înainte față de șolduri, degetele de la picioare sunt ușor întoarse în lateral. 3. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, ghemuiește-te. Începeți mișcarea prin mișcarea pelvisului înapoi. Coborâți-vă până când cvadricepșii sunt paraleli cu podeaua. 4. În punctul de jos, nu trebuie să îți ridici picioarele. După ce ați ajuns la el, fără mișcări bruște, schimbați direcția de mișcare și îndreptați-vă. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială. 6. Pe parcursul întregii abordări, capul privește drept înainte. În spate, încercați să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale și nu vă rotunjiți spatele.

Sfaturi tehnice

Pentru a obține o întindere bună a fesierii și ischiochimbilor, ghemuiți-vă chiar sub paralel. În același timp, amintiți-vă că genuflexiunile adânci supraîncarcă genunchii.
Nu așezați călcâiele strict sub bară, aduceți-le înainte, altfel în punctul de jos veți transfera greutatea pe degetele de la picioare, ceea ce afectează negativ tehnica de a efectua exercițiul.
Ține-ți mușchii de bază încordați în orice moment. Astfel, te vei asigura că coloana vertebrală este menținută într-o poziție naturală și nu îți va rotunji spatele.
Dacă aveți o flexibilitate limitată a șoldului, nu coborâți prea jos sau vă veți crește semnificativ riscul de a vă rotunji spatele.
Pe parcursul întregii abordări, priviți drept înainte. Privind în sus, îți vei pierde centrul de greutate. Înclinând capul în jos, provoci o rotunjire a spatelui.
Ținerea respirației în timp ce efectuați exercițiul vă permite nu numai să stabilizați corpul, ci și să dezvoltați o forță mult mai puternică.

Genuflexiuni frontale

Acest exercițiu pentru picior vizează cvadricepsul superior, fesierii și ischio-jambierii. Un exercițiu formativ, folosit pentru a da volum și formă cvadricepsului superior. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați la începutul antrenamentului muscular al picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Setați mreana la greutatea dorită. Fixează-l la nivelul claviculei, apoi așează-te sub ea astfel încât să se sprijine pe deltoizii din față și încrucișează-ți brațele peste piept. 2. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Spatele își păstrează curba naturală. Capul se uită drept înainte. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, ghemuiți-vă. Bazinul se mișcă înapoi, genunchii nu trec dincolo de degetele de la picioare. Spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. 4. Nu ar trebui să zăboviți în punctul de jos. De îndată ce cvadricepsul ajunge paralel cu podeaua, reveniți imediat și încet la poziția inițială. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

Dacă flexibilitatea articulațiilor șoldurilor nu vă permite să vă mențineți spatele plat și călcâiele pe podea, nu vă ghemuiți prea jos.
Acest exercițiu mută accentul încărcăturii către partea din față a coapsei. În același timp, acest exercițiu este destul de slab eficient pentru partea din spate a coapsei.
Datorită faptului că sarcina este distribuită pe partea superioară a cvadricepsului, în acest exercițiu te poți ghemui semnificativ mai jos decât în alte variante de genuflexiuni.
Ținerea respirației în timp ce efectuați exercițiul ajută atât la stabilizarea nucleului, cât și la dezvoltarea unei forțe semnificativ mai mari.
Pentru a lucra eficient cvadricepsul, puteți efectua faza pozitivă (îndreptare) timp de 2 secunde, faza negativă (ghemuit) timp de 4 secunde.
Pentru a vă lucra și mai eficient cvadricepsul, puteți efectua o ușoară întârziere în punctul cel mai de jos, literalmente timp de 1-2 secunde.
Privește mereu înainte. Când ridici capul, îți pierzi echilibrul. Coborând capul, provoci o rotunjire a spatelui.

Smulgere de piept cu mreană

Acest exercițiu de dezvoltare a mușchilor picioarelor folosește toți mușchii coapsei, plus spatele și umerii. Este de bază pentru dezvoltarea și formarea mușchilor picioarelor și spatelui. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați la începutul antrenamentului mușchii picioarelor sau spatelui.

Tehnica exercițiului

1. Așezați greutatea dorită pe mreană. Prinde-l cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă și, menținând un arc ușor în partea inferioară a spatelui, înclinați-vă corpul înainte, astfel încât mreana să fie chiar deasupra genunchilor. 2. Mreana atârnă pe brațele întinse, privirea este îndreptată drept înainte. Umerii, bara și degetele de la picioare sunt în același plan vertical. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, împingeți-vă călcâiele de pe podea cu o mișcare puternică și, sărind ușor, îndreptați-vă trunchiul și trageți mreana până la bărbie. 4. În momentul în care bara se mișcă în sus, coatele se întorc în jos și trec sub ea. Când bara ajunge la nivelul bărbiei, așează-te brusc sub ea și „ia” mreana la piept. 5. În punctul de sus, bara ar trebui să se așeze strâns pe deltoizii și palmele din față. Apoi încet, cu o mișcare lină, readuceți-l în poziția inițială, fără a da drumul mâinilor. 6. Păstrează-ți mușchii de bază încordați pe toată durata abordării. Ele vor ajuta la menținerea fermă a curbei naturale a coloanei vertebrale, care vă va proteja de răni.

Sfaturi tehnice

Smulgerea cu mreană poate fi practicată folosind cel puțin două tehnici: așezarea sub bară cu ambele picioare sau așezarea sub bară într-o poziție de picior despicat, punând un picior înapoi.
Prima opțiune este cel mai des folosită în haltere, deoarece vă permite să vă ghemuiți mai jos, ceea ce face posibil să lucrați cu o greutate mai mare a mrenei.
O prindere la lățimea umerilor vă permite să dezvoltați o forță mult mai puternică în timpul smulgerii, deoarece o prindere prea largă reduce aria de mișcare a mrenei.
Pe parcursul întregului abord, îndreptarea trunchiului are loc exclusiv datorită extensiei în articulația șoldului, și nu în regiunea lombară.
Impulsul pentru mișcarea în sus a mrenei este dat de respingerea de pe podea. Brațele și deltoizii sunt incluse în lucrare numai atunci când mreana trece de nivelul abdomenului, nu mai devreme.
Mișcarea inițială de împingere ar trebui să fie puternică și explozivă. Acest lucru va oferi mrenei suficient impuls și inerție, astfel încât atunci când se ridică, aveți timp să vă așezați sub bară.

Hack genuflexiuni

Acest exercițiu pentru picioare vizează cvadricepsul exterior, precum și fesierii. Este formativ și adaugă volum părții laterale a cvadricepsului. Recomandat tuturor, de la atlet începător până la sportiv experimentat, în prima jumătate a antrenamentului muscular al picioarelor, după genuflexiuni.

Tehnica exercițiului

1. Stați în mașină cu spatele apăsat strâns de spătar și umerii sprijiniți de suporturi. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt așezate ușor înainte, mai aproape de vârful platformei. 2. Pe parcursul întregii abordări, mențineți curba naturală a coloanei vertebrale și nu vă ridicați spatele din spatele aparatului. Capul se uită strict înainte. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu platforma sau în unghi drept la genunchi. 4. Nu zăbovi în punctul de jos. Imediat ce ajungeți la el, reveniți imediat la poziția inițială cu o mișcare puternică. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

Nu vă așezați picioarele strict sub bazin, deoarece acest lucru vă va împiedica să țineți spatele apăsat de spatele aparatului. În plus, această poziție a picioarelor este foarte dăunătoare pentru genunchi.
În timpul exercițiului, sarcina ta este să apeși strâns pe spate, ca și cum ai aluneca de-a lungul unui perete. Acest lucru vă va împiedica să se rotunjească spatele.
Genuflexiunile hack sunt mult mai sigure în comparație cu genuflexiunile cu mreană, deoarece aici poziția spatelui și a genunchilor este fixată de mașină pe toată durata abordării.
Pentru a viza partea superioară a cvadricepsului, picioarele de pe platformă pot fi mutate mai aproape de marginea superioară a platformei.
Pentru a lucra în mod specific mușchii fesieri și parțial mușchii din spate a coapsei, trebuie să vă ghemuiți cât mai jos posibil.
Ținerea respirației joacă un rol important în acest exercițiu. Expirația prematură vă va împiedica să mențineți stabilitatea coloanei vertebrale și să dezvoltați o forță puternică.
Efectuați exercițiul într-un ritm lin, fără mișcări bruște. Efectuați faza de ridicare timp de 2 secunde, faza de coborâre timp de 4 secunde.

Presă pentru picioare

Acest exercițiu pentru picioare vizează cvadricepsul interior, precum și partea din spate a coapsei. Exercițiul este formativ și servește la antrenamentul mușchiului medial al coapsei. Recomandat tuturor, de la începător la atlet experimentat în prima jumătate a antrenamentului muscular al picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Așezați-vă în mașină și așezați picioarele pe platformă, depărtate de lățimea umerilor. Picioarele sunt apăsate strâns pe ea, degetele sunt ușor răspândite în lateral. 2. Spatele și fesele sunt apăsate strâns pe spatele mașinii. Deschideți zăvorul platformei și apăsați-l în sus. În poziția de start, picioarele sunt îndreptate, dar nu până la punctul de blocare la genunchi. 3. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, coboară platforma la piept. În punctul cel mai de jos, unghiul la articulația genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade. 4. Nu zăbovi în punctul de jos. Imediat ce ajungeți la el, reveniți imediat la poziția inițială cu o mișcare puternică. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

Nu coborâți platforma prea jos. Făcând acest lucru, provocați o rotunjire a spatelui, care va fi plină de ciupirea discurilor coloanei vertebrale.
Cu cât este mai bună flexibilitatea șoldului, cu atât mai jos puteți coborî platforma fără teama de a vă rotunji spatele sau de a vă ridica călcâiele de pe platformă.
Ridicând călcâiele de pe platformă, transferați încărcătura către degetele de la picioare, ceea ce la rândul său nu vă va permite să o coborâți suficient de jos și, în același timp, să vă supraîncărcați periculos genunchii.
Mișcându-vă picioarele spre marginea superioară a platformei, puneți sarcina pe spatele coapselor. Prin mutarea picioarelor spre marginea inferioară, accentul încărcăturii se deplasează spre partea din față a coapsei.
Mișcându-vă picioarele spre marginea exterioară a platformei, concentrați sarcina pe interiorul coapselor. Prin deplasarea picioarelor în centrul platformei, accentul încărcăturii se deplasează în partea lor exterioară.
În punctul de sus, nu vă îndreptați picioarele până când articulația genunchiului se blochează. În caz contrar, în acest moment mușchii nu vor mai funcționa, iar întreaga sarcină va ajunge până la genunchi.
Deoarece întreaga parte superioară a corpului este fixată în simulator, designul său vă permite să luați o greutate de una și jumătate, sau chiar de două ori mai mare decât în genuflexiuni cu o mreană.

Fante cu gantere

Acest exercițiu de întărire a picioarelor și a feselor vizează ischiochiobial, cvadriceps și fesieri. Exercițiul este formativ, ridică și evidențiază mușchii fesieri. Recomandat tuturor, de la începător la experimentat, în mijlocul unui antrenament pentru picioare.

Tehnica exercițiului

1. Luați gantere de greutatea dorită. Stați drept, umerii pe spate, spatele ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, picioarele sunt paralele între ele, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. 2. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, fă un pas larg înainte. În timp ce mențineți o poziție verticală a corpului, trebuie să vă ghemuiți pe piciorul „de lucru”. 3. În punctul de jos, unghiul ambilor genunchi ar trebui să fie de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față nu depășește degetul, genunchiul piciorului din spate trebuie să se oprească la 10 cm deasupra podelei. 4. Ținând piciorul înainte, ridicați-vă din ghemuit și întoarceți-l în poziția inițială cu ambele picioare împreună. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială. 6. Apoi repetă aceleași manipulări pentru celălalt picior. Exercițiul se efectuează alternativ cu piciorul stâng și drept, stând într-un singur loc.

Sfaturi tehnice

Acest exercițiu este greu de coordonat, așa că începătorilor li se recomandă să înceapă să-l învețe fără nicio greutate.
Fedările cu gantere sunt o variantă mai ușoară a fantei cu mreană, deoarece aici centrul de greutate este mai aproape de podea și menținerea echilibrului este mult mai ușoară.

Fante cu mreană

Acest exercițiu de întărire a mușchilor picioarelor și feselor implică bicepsul interior al coapsei, precum și cvadricepsul și fesele. Exercițiul este formativ, ridică și evidențiază fesele. Recomandat utilizatorilor avansați și mai experimentați în mijlocul unui antrenament pentru picioare.

Tehnica exercițiului

1. Așezați mreana pe suporturi și colectați greutatea dorită pe ea. Stați sub bară, astfel încât să se sprijine pe trapez. Prindeți-l cu o prindere la lățimea umerilor. 2. Scoateți bara de pe rafturi și faceți doi pași înapoi. Stai drept, cu spatele ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, picioarele sunt paralele între ele, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, faceți un pas larg înainte. În timp ce mențineți o poziție verticală a corpului, trebuie să vă ghemuiți pe piciorul „de lucru”. 4. În punctul de jos, unghiul ambilor genunchi ar trebui să fie de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față nu depășește degetul, genunchiul piciorului din spate trebuie să se oprească la 10 cm deasupra podelei. 5. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială. 6. Ținând piciorul înainte, ridicați-vă din ghemuit și întoarceți-l în poziția inițială cu ambele picioare împreună. 7. Apoi repetă aceleași manipulări pentru celălalt picior. Exercițiul se efectuează alternativ cu piciorul stâng și drept, stând într-un singur loc.

Sfaturi tehnice

Acest exercițiu este greu de coordonat, așa că merită să îl începeți după ce ați practicat tehnica de a efectua exercițiul cu gantere.
Încercați să faceți pasul înainte suficient de larg, altfel genunchiul din față va depăși degetul de la picior, ceea ce va supraîncărca periculos articulația genunchiului și va ridica călcâiele de pe podea.
În acest exercițiu, piciorul din spate îndeplinește doar funcția de stabilizare a corpului, așa că concentrează-ți toată atenția pe tehnica ghemuirii cu piciorul din față.
De asemenea, este posibil să se efectueze fandari, în care fiecare fandare ulterioară este un pas înainte. Adică, păși pur și simplu într-o direcție, ghemuit pe piciorul de lucru.
Este posibil sa faci fandari in care nu le executi unul cate unul, ci mai intai toate repetitiile pentru un picior, iar apoi toate repetiile pentru celalalt picior.
Fedările cu mreană sunt o variantă mai dificilă a fantei cu gantere, dar o variantă mai ușoară a fantei cu mreana înapoi, deoarece acolo pasul se execută înapoi.

Fante cu mreana pe spate

Acest exercițiu vizează cvadriceps, glutei și ischiogambieri interioare pentru a întări mușchii picioarelor și feselor. Exercițiul este formativ, prelungește și modelează cvadricepsul. Recomandat sportivilor cu experiență în mijlocul antrenamentului muscular al picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Așezați mreana pe suporturi și colectați greutatea dorită pe ea. Stați sub bară, astfel încât să se sprijine pe trapez. Prindeți-l cu o prindere la lățimea umerilor. 2. Scoateți bara de pe rafturi și faceți un pas înapoi. Stai drept, cu spatele ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, picioarele sunt paralele între ele, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. 3. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, fă un pas larg înapoi. În timp ce mențineți o poziție verticală a corpului, trebuie să vă ghemuiți pe piciorul „din față” și să luați piciorul „din spate” înapoi numai pentru sprijin. 4. În punctul de jos, unghiul ambilor genunchi ar trebui să fie de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față nu depășește degetul, genunchiul piciorului din spate trebuie să se oprească la 10 cm deasupra podelei. 5. Ținându-vă greutatea pe piciorul din față, ridicați-vă din ghemuit și întoarceți-vă piciorul din spate în poziția inițială cu ambele picioare împreună. 6. Puteți expira după ce ați depășit cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Este indicat să continuați expirarea până când reveniți în poziția inițială. 7. Apoi repetă aceleași manipulări pentru celălalt picior. Exercițiul se efectuează alternativ cu piciorul stâng și drept, stând într-un singur loc.

Sfaturi tehnice

Cvadricepsul și ischiobigiolarele sunt angajate cel mai eficient numai atunci când unghiul genunchilor ambelor picioare este de cel puțin 90 de grade.
Păstrați mușchii de bază încordați pe toată durata abordării. Acest lucru va ajuta la stabilizarea corpului, deoarece există un risc mare de a pierde echilibrul în acest exercițiu.
Fanda din spate trebuie să fie suficient de largă, altfel nu veți putea obține unghiul necesar în genunchi, transferați sarcina la degetele de la picioare și reduceți eficacitatea exercițiului.
Mergeți cât mai jos posibil numai dacă flexibilitatea articulației șoldului vă permite să vă mențineți spatele drept în punctul cel mai de jos.
Ținerea respirației în timp ce efectuați exercițiul vă permite atât să stabilizați corpul, cât și să dezvoltați o forță semnificativ mai mare.

Urcând pe platformă

Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor implică muschii ischio-jambierii, cvadriceps și fesieri. Este formativ, conceput pentru o separare mai clară a mușchilor coapsei. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați în mijlocul antrenamentului muscular al picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Luați gantere de greutatea necesară și stați la o distanță de 30 cm în fața unui dulap sau a unei bănci, înălțimea genunchilor. Spatele este drept, picioarele sunt împreună, picioarele sunt paralele. 2. Inspiră și ține-ți respirația. Mută-ți centrul de greutate pe un picior, care rămâne în picioare pe podea, și stai pe platformă cu celălalt picior. 3. Împingeți cu piciorul care se află pe podea și, după ce ieșiți afară, așezați-l lângă al doilea picior pe platformă și expirați. 4. Poti expira dupa ce ai depasit cea mai dificila sectiune in timpul ascensiunii. Este recomandabil să continuați acest lucru până când ambele picioare sunt pe platformă. 5. Readuceți piciorul cu care tocmai l-ați împins înapoi pe podea, apoi, păstrând centrul de greutate pe el, readuceți al doilea picior pe podea în poziția inițială.

Sfaturi tehnice

Acest exercițiu este greu de coordonat, așa că este recomandat să începeți să-l învățați fără nicio greutate, apoi puteți trece la gantere.
Opțiunea de exercițiu cu gantere este o variantă mai ușoară a efectuării cu o haltere. Ganterele sunt mai aproape de podea, ceea ce facilitează menținerea echilibrului cu ele.
Deoarece bara este situată mai sus (pe umeri) și este necesar să echilibrați greutatea cu ea, această opțiune este recomandată doar sportivilor cu experiență.
Păstrați mușchii de bază încordați pe toată durata abordării. Acest lucru va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și la dezvoltarea unei forțe mai puternice.
Privește înainte în orice moment. Când ridici capul, riști să cazi pe spate. Coborând capul, riscați să vă rotunjiți spatele. În ambele cazuri, există o probabilitate mare de rănire.
Mențineți un ritm lin în timpul exercițiului. Un ritm rapid vă va face să vă pierdeți echilibrul. În partea de sus și de jos a exercițiului, echilibrați-vă echilibrul.
Creșterea greutății într-un exercițiu, precum și trecerea la variații mai complexe, este recomandată doar dacă ați învățat să o efectuați corect din punct de vedere tehnic.

Deadlift românesc

Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor și ai feselor implică partea superioară și mijlocie a ischiochimbilor, precum și fesele. Este de bază pentru construirea masei, definirea formei și separarea coapselor și feselor. Recomandat sportivilor avansați și experimentați în mijlocul antrenamentului pentru picioare.

Tehnica exercițiului

1. Așezați greutatea dorită pe mreană și prindeți-o cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă, îndoiți-vă puțin în talie, îndreptați-vă umerii. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele paralele. 2. Inspiră și, ținându-ți respirația, coboară încet bara mutând pelvisul înapoi și înclinând simultan corpul înainte. 3. În timpul ambelor faze negative (coborâre) și pozitive (creștere), bara alunecă de-a lungul picioarelor, literalmente atingându-le. 4. Aplecați-vă până când corpul dvs. este paralel cu podeaua în partea de jos. Bara din punctul cel mai de jos ar trebui să fie sub genunchi, aproximativ în mijlocul tibiei. 5. Nu zăbovi în punctul de jos. Imediat ce ajungeți la el, schimbați imediat direcția de mișcare și reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi tehnice

Asigurați-vă întotdeauna că punctul de sprijin rămâne pe călcâie. Transferându-l pe degetele de la picioare, vei ridica bara de pe picioare, iar sarcina de la ischiogambieri va merge spre partea inferioară a spatelui.
Nu vă rotunjiți spatele sub nicio circumstanță. Acest lucru transferă sarcina de la bicepsul coapsei la partea inferioară a spatelui, care, la rândul său, este plină de ciupirea discurilor coloanei vertebrale.
Nu trebuie să ridici mreana de pe picioare în timpul fazei negative. Acest lucru va transforma deadliftul românesc într-un deadlift, unde cea mai mare parte a încărcăturii este direcționată către partea inferioară a spatelui.
Spre deosebire de diverse bucle de picioare din simulatoare, în deadliftul românesc, accentul sarcinii cade tocmai pe partea superioară a bicepsului femural, și nu pe cea inferioară.
Pentru a profita la maximum de ischiochimbilarii și fesierii, țineți picioarele drepte și blocate pe toată durata abordării.
Dacă nu vă „simțiți” ischiochiobial cu picioarele drepte, încercați o variantă cu genunchii ușor îndoiți. Acest lucru vă va permite să coborâți bara mai jos și să întindeți mai mult ischiochibial.
Dacă cu drept sau picioarele îndoite Dacă nu îți „simți” ischiochibial, încearcă să așezi discuri cu mreană sub șosete sau stai cu degetele ridicate, lăsând călcâiele pe podea.
Toate mișcările din exercițiu au loc exclusiv la nivelul articulației șoldului. Nu ar trebui să existe mișcări suplimentare în coate sau genunchi.
Corpul poate fi coborât cât de jos vă permite articulația șoldului. În orice caz, spatele ar trebui să fie întotdeauna drept în punctul cel mai de jos.
Pentru a coborî bara cât mai jos, este necesar ca discurile cu mreană din punctul cel mai de jos să nu se sprijine pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un fel de înălțime. De exemplu, pe o platformă cu trepte.

Extensii pentru picioare așezate

Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor folosește mușchii drept și lateral femural. Un exercițiu de izolare menit să îmbunătățească detaliile și relieful cvadricepsului. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență, pentru a-și finaliza antrenamentul mușchilor picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Poziționați-vă pe aparat astfel încât partea inferioară a tibiei să se sprijine pe suporturi, șoldurile să nu se extindă dincolo de marginea scaunului și unghiul la articulația genunchiului să fie de cel puțin 90 de grade. 2. În poziția inițială, spatele este apăsat pe spatele mașinii, sarcina este ușor ridicată de pe suporturi. Pentru a face acest lucru, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndreptați-vă complet picioarele. Acesta este punctul cel mai înalt al amplitudinii mișcării când îl atingi, poți expira. 4. Încet, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. În punctul cel mai de jos, plăcile simulatorului nu trebuie să se sprijine pe opriri. Cablul trebuie să fie întins. 5. Nu este nevoie să zăboviți în punctul de jos. Încet, fără mișcări bruște, într-un ritm moderat, schimbați direcția de mișcare și efectuați următoarea repetiție. 6. Pe toată durata abordării, articulațiile spatelui, șoldurilor și gleznelor trebuie să fie nemișcate. Toate mișcările au loc exclusiv în articulația genunchiului.

Sfaturi tehnice

Exercițiul încarcă articulațiile genunchiului într-o anumită măsură. Pentru a minimiza impact negativ, unghiul din punctul de jos nu trebuie să fie mai mare și nici mai mic de 90 de grade.
Puteți obține contracția maximă a mușchilor cvadriceps numai prin extinderea completă a picioarelor la vârful intervalului de mișcare.
Greutatea excesivă în exercițiu nu va face decât să interfereze. Nu vă va permite să vă îndreptați complet picioarele și, prin urmare, să reduceți gama de mișcare și să reduceți eficacitatea exercițiului.
În cazul în care ischiobigiolarele vă împiedică să vă extindeți complet picioarele în partea de sus, mutați sau înclinați spătarul aparatului înapoi.
Prin mutarea trunchiului înapoi de verticală, vă puteți întinde cvadricepsul mai mult. Înclinând corpul înainte, reduceți eficacitatea exercițiului.
Întorcând ușor degetele de la picioare spre exterior, încarci în mod specific mușchiul cvadriceps medial. Întorcându-ți degetele de la picioare spre interior, îi încarci în mod specific mușchiul lateral.
Există o variație a extensiei piciorului în blocul transversal inferior cu o manșetă de gleznă. Dar în acest caz, designul simulatorului ar trebui să vă permită să vă odihniți genunchiul pe suport.

Buclele picioarelor așezate

Acest exercițiu pentru mușchii piciorului vizează muschii ischio-jambierii inferiori și mușchii gambei. Exercițiul este izolator și evidențiază forma interioarei coapsei. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență, pentru a-și finaliza antrenamentul mușchilor picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Poziționați-vă pe mașină astfel încât fundătură tibia de deasupra călcâiului s-a sprijinit pe suporturi. Picioarele în poziția inițială sunt îndreptate, dar nu blocate la genunchi. 2. În poziția inițială, spatele este apăsat pe spatele mașinii, sarcina este ușor ridicată de pe suporturi. Pentru a face acest lucru, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Acesta este punctul cel mai de jos al intervalului de mișcare, când ajungeți la el, puteți expira. 4. Încet, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. În punctul de sus, plăcile simulatorului nu trebuie să se sprijine pe opriri. Cablul trebuie să fie întins. 5. Nu este nevoie să zăboviți în punctul de sus. Încet, fără mișcări bruște, într-un ritm moderat, schimbați direcția de mișcare și efectuați următoarea repetiție. 6. Pe toată durata abordării, articulațiile spatelui, șoldurilor și gleznelor trebuie să fie nemișcate. Toate mișcările au loc exclusiv în articulația genunchiului.

Sfaturi tehnice

În cazul în care ischiobigiolarele vă împiedică să vă extindeți complet picioarele în partea de sus, mutați sau înclinați spătarul aparatului înapoi.
Înainte de a începe mișcarea, strângeți mușchii din spatele coapsei. Când începeți să vă mișcați cu ligamentele relaxate, riscați să vă răniți articulațiile genunchiului.
Dacă picioarele tale se întorc spre interior în timpul exercițiului, ține-ți degetele îndreptate spre exterior. În schimb, dacă picioarele tale se întorc spre exterior, ține degetele de la picioare întors spre interior.
Spre deosebire de buclele picioarelor culcate, efectuarea acestui exercițiu în timp ce stați vă permite să izolați și mai mult sarcina și să lucrați eficient mușchii semitendinoși și semimembranoși.

Bucle de picioare mincinoase

Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor în timp ce se află întins, folosește partea inferioară a bicepsului coapsei, precum și mușchiul gambei. Un exercițiu de izolare, folosit pentru a dezvolta forma și relieful spatelui coapsei. Recomandat tuturor, de la atlet începător la experimentat, la sfârșitul unui antrenament pentru picioare.

Tehnica exercițiului

1. Poziționați-vă pe mașină astfel încât partea din spate a tibiei deasupra călcâiului să se sprijine pe suporturi. Picioarele în poziția inițială sunt îndreptate, dar nu blocate la genunchi. 2. În poziția de pornire, pieptul și picioarele sunt apăsate pe banca aparatului de exercițiu, sarcina este ușor ridicată de pe suporturi. Pentru a face acest lucru, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, sau până când rolele ating partea din spate a coapselor. Acesta este punctul cel mai înalt al amplitudinii mișcării când îl atingi, poți expira. 4. Încet, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. În punctul cel mai de jos, plăcile simulatorului nu trebuie să se sprijine pe opriri. Cablul trebuie să fie întins. 5. Nu este nevoie să zăboviți în punctul de jos. Încet, fără mișcări bruște, într-un ritm moderat, schimbați direcția de mișcare și efectuați următoarea repetiție. 6. Pe toată durata abordării, articulațiile spatelui, șoldurilor și gleznelor trebuie să fie nemișcate. Toate mișcările au loc exclusiv în articulația genunchiului.

Sfaturi tehnice

O bancă cu o înflexiune este mai bună decât una orizontală. Acest lucru face posibilă întinderea maximă a mușchilor din spate a coapsei în punctul cel mai scăzut al amplitudinii.
Puteți obține un efect similar pe o bancă orizontală prin plasarea unui prosop rulat sub pelvis, care îl ridică.
În punctul cel mai scăzut al amplitudinii, picioarele ar trebui să fie complet îndreptate, dar nu până la punctul de blocare. articulațiile genunchiului, în caz contrar ischiochibial-costerele își vor pierde elasticitatea în timp.
Acest exercițiu se caracterizează prin faptul că accentul încărcăturii cade pe partea inferioară a mușchilor biceps femural, semitendinos, semimembranos și partea superioară a mușchilor gambei.
Dacă, în timpul mișcării, picioarele se întorc spontan spre interior sau spre exterior, aceasta indică o dezvoltare disproporționată a mușchilor din spate a coapsei.
Pentru a pune accent pe ischiochimbiolarele interioare, mențineți degetele de la picioare îndreptate unul spre celălalt în timp ce efectuați exercițiul.
Pentru a pune accent pe ischiochimbiolarele exterioare, țineți degetele de la picioare îndreptate unul față de celălalt în timpul exercițiului.
Pentru a evita rănirea rotulelor, acestea ar trebui să fie poziționate în afara băncii. Pentru a face acest lucru, trebuie să mutați rola de împingere și să vă așezați puțin mai jos.
A-i cere partenerului să-și apese șoldurile în bancă este inutil, deoarece ridicarea șoldurilor crește contracția mușchilor ischio-jambierii. Apăsându-le pe bancă, reduceți eficacitatea exercițiului.
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor gambei, șosetele trebuie să fie trase departe de tine.
Pentru a elimina încărcătura de pe mușchii gambei, trebuie să trageți șosetele spre dvs.

Onduleuri de picioare în picioare

Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor folosește vârful bicepsului femural (partea inferioară), precum și mușchiul gambei. Un exercițiu de izolare folosit pentru a prelungi ischiochimbiolarele. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență, pentru a-și finaliza antrenamentul mușchilor picioarelor.

Tehnica exercițiului

1. Stați cu fața la mașină și mergeți cu un picior, astfel încât rola să fie deasupra călcâiului dumneavoastră. Apăsați partea din față a coapsei piciorului „de lucru” pe suportul aparatului de exercițiu. 2. Al doilea picior este îndreptat și se sprijină pe podea. Pe parcursul întregii abordări, piciorul nu părăsește podeaua și nu își schimbă poziția față de corp. 3. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, îndoiți-vă piciorul de lucru la genunchi. În punctul de sus al amplitudinii, rola este cât mai aproape de coapsă, dar nu o atinge. 4. În punctul de sus, expirați și încet, întoarceți-vă ușor piciorul în poziția inițială. În punctul cel mai de jos, plăcile simulatorului nu trebuie să se sprijine pe opriri. 5. Nu ar trebui să zăboviți în punctul de jos. De îndată ce ajungeți la el, începeți imediat și ușor să vă mișcați în direcția opusă. 6. Efectuați numărul necesar de repetări pentru un picior, apoi faceți același lucru pentru celălalt. Aceasta va fi o abordare.

Sfaturi tehnice

Corpul trebuie să mențină o poziție rigidă pe toată durata abordării. Pe parcursul întregii abordări, mișcarea este permisă numai în articulația genunchiului.
Dacă mașina nu este echipată cu suport pentru piept, fixați poziția corpului ținând mânerele sau încercați pur și simplu să înclinați puțin corpul înainte.
Acest exercițiu folosește o singură articulație. Acest lucru vă permite să izolați cât mai mult posibil sarcina de pe partea inferioară a ischiochimbilor.
Prea mult greutate mare nu are rost în exercițiu. Nu vă va permite să lucrați la amplitudine maximă și să vă îndoiți picioarele la unghiul necesar.

Ridicarea gambei in picioare

Acest exercițiu folosește mușchiul gambei pentru a întări mușchii picioarelor. Exercițiul este de bază, folosit pentru dezvoltarea și creșterea volumului gambelor. Recomandat tuturor, de la atlet începător până la sportiv experimentat, la sfârșitul unui antrenament muscular al picioarelor, primul exercițiu este pentru gambe.

Tehnica exercițiului

1. Stați pe mașină cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele paralele. Puneți umerii sub pernele de susținere. Spatele este drept, capul se uită înainte. 2. Picioarele de pe platformă sunt la nivelul osului deget mare. Restul picioarelor atârnă liber mult dincolo de marginea platformei. 3. Pentru a reveni la poziția inițială, coboară călcâiele cât mai jos până la nivelul platformei până când simți o întindere maximă a mușchilor gambei. 4. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, ridică-te cât mai sus cu degetele de la picioare cu o mișcare puternică. Acesta este cel mai înalt punct de amplitudine. 5. Expirați și reveniți încet la poziția inițială, în care călcâiele sunt coborâte cât mai mult și mușchii gambei sunt întinși la maximum.

Sfaturi tehnice

Pauza de jos ar trebui făcută numai dacă scopul tău este de a îmbunătăți elasticitatea articulației gleznei.
Pentru a vă lucra cât mai eficient mușchii gambei, efectuați exercițiul fără întârziere în punctul inferior al amplitudinii.
Pentru a obține contracția maximă a mușchilor gambei, în punctul de sus trebuie să faceți o ușoară pauză, literalmente, timp de 1-2 secunde.
Este posibilă o variație a exercițiului pe un picior. Această tehnică vă permite să vă lucrați vițeii separat și să le uniformizați dezvoltarea dacă unul dintre ei rămâne în urmă.
Pe parcursul întregii abordări, corpul este fixat într-o stare nemișcată. Toate mișcările au loc exclusiv la nivelul articulației gleznei.
Nu îndoiți genunchii în timp ce efectuați exercițiul. Aceasta transferă sarcina de la mușchii gambei la mușchii solei și reduce eficacitatea exercițiului.
Nu este nevoie să lucrezi cu o greutate prea mare. Vă va împiedica să efectuați exercițiul la interval complet, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului.
Încercați să vă ridicați cât mai sus posibil pe degetele de la picioare. Cu cât mergi mai sus, cu atât mai multe fibre sunt implicate în contracția musculară.
Încercați să nu sări înapoi în partea de jos. În acest fel încalci tehnica de a face exercițiul și riscați să vă rupeți tendoanele lui Ahile.

Vițel culcat crește

Acest exercițiu pentru întărirea mușchilor picioarelor folosește marginea inferioară și interioară a mușchiului gambei. Este formativ, accentuează și evidențiază mușchiul inferior gambei. Recomandat tuturor, de la atlet începător până la sportiv experimentat, în mijlocul unui antrenament pentru gambe, după ridicări ale gambei în picioare.

Tehnica exercițiului

1. Stați în mașina de presare pentru picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele paralele. Spatele este drept, capul se uită înainte. 2. Picioarele sunt situate pe marginea inferioară a platformei și stau la nivelul degetului mare. Restul picioarelor atârnă liber mult dincolo de marginea platformei. 3. Pentru a reveni la poziția de start, scoate greutatea din cleme și, ținând picioarele drepte, coboară platforma spre tine, cât mai jos la nivelul călcâielor, până când simți o întindere maximă în mușchii gambei. 4. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, apăsați platforma cât mai sus posibil cu degetele de la picioare cu o mișcare puternică. Acesta este cel mai înalt punct de amplitudine. 5. Expirați și readuceți încet platforma în poziția inițială, în care călcâiele rămân cât mai departe în spatele ei, iar mușchii gambei sunt întinși cât mai mult posibil.

Sfaturi tehnice

Fă-ți timp în timpul exercițiului. Un ritm prea rapid va face ca șosetele să alunece de pe platformă, ceea ce va duce cu siguranță la rănire.
Se recomandă insistent pentru siguranță maximă în acest exercițiu să se reducă ușor amplitudinea de mișcare a platformei în faza negativă (mișcare în jos).
Dacă talpa pantofilor dumneavoastră are o suprafață netedă, acest exercițiu ar trebui exclus din antrenament sau, dacă este posibil, schimbați pantofii.
Pe parcursul întregii abordări, corpul este fixat într-o singură poziție. Toate mișcările au loc exclusiv la nivelul articulației gleznei.
Pe parcursul întregii abordări, picioarele sunt fixate complet îndreptate, dar nu până la punctul de blocare la genunchi, acest lucru poate duce la rănire.
Nu este nevoie de greutate mare în exercițiu. În primul rând, va reduce semnificativ amplitudinea deja mică și, în al doilea rând, poate provoca alunecarea șosetelor de pe platformă.
Pentru a vă lucra mușchii gambei în cel mai variat mod posibil, efectuați exercițiul cu diferite poziții ale piciorului - călcâiele depărtate, degetele de la picioare împreună și invers.

Ridicarea gambei asezat

Acest exercițiu folosește mușchiul soleus pentru a întări mușchii picioarelor. Acesta este un exercițiu de izolare folosit pentru a crește volumul și a umfla părțile laterale ale gambelor. Recomandat tuturor, de la atlet începător până la sportiv cu experiență, la sfârșitul unui antrenament pentru gambe, după ridicări ale gambei în picioare sau culcat.

Tehnica exercițiului

1. Stați pe mașină cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele paralele. Puneți genunchii sub suporturi. Spatele este drept, capul se uită înainte. 2. Picioarele de pe platformă sunt la nivelul degetului mare. Restul picioarelor atârnă liber mult dincolo de marginea platformei. 3. Pentru a reveni la poziția inițială, scoateți greutatea de pe suport și coborâți călcâiele cât mai jos până la nivelul platformei până când simțiți întinderea maximă în mușchii gambei. 4. Respiră adânc și, ținându-ți respirația, ridică-te cât mai sus cu degetele de la picioare cu o mișcare puternică. Acesta este cel mai înalt punct de amplitudine. 5. Expirați și reveniți încet la poziția inițială, în care călcâiele sunt coborâte cât mai mult și mușchii gambei sunt întinși la maximum.

Sfaturi tehnice

Pentru a lucra cât mai eficient marginile exterioare și interioare ale mușchiului soleus, țineți în punctul de sus literalmente 2-3 secunde.
Mișcă-ți călcâiul cât mai departe posibil. Maxim în jos și maxim în sus. Acest lucru va crește elasticitatea articulației gleznei și a ligamentelor acesteia.
Dacă nu există un astfel de aparat de exerciții în sală, puteți să vă așezați pe o bancă, să puneți o pereche de discuri cu mrenă sub șosete și să așezați discuri, o ganteră, un kettlebell sau o mreană pe genunchi.
Caracteristica anatomică a exercițiului este că mușchiul soleus lucrează numai în poziția în care piciorul este îndoit la genunchi.
Mușchiul soleus este cel mai rezistent dintre ceilalți, iar pentru a-l duce la eșec va trebui să alegi greutatea potrivită și să faci multe repetări.
Pentru a pompa la maximum marginea interioară a mușchiului soleus, efectuați exercițiul cu degetele de la picioare unul față de celălalt.
Pentru a pompa la maximum marginea exterioară a mușchiului soleus, efectuați exercițiul cu degetele de la picioare depărtate.
Pentru a obține o libertate totală de mișcare a articulației gleznei, desfășurați-vă pantofii sau folosiți pantofi care nu o fixează prea strâns.

Ridicarea vițelului

Acest exercițiu muscular al piciorului vizează partea din față a piciorului inferior. Este izolator și este folosit pentru a dezvolta forța și rezistența la nivelul mușchilor inferiori ai picioarelor. Recomandat tuturor, de la începător până la maestru, la sfârșitul antrenamentului muscular al picioarelor, după toate exercițiile pentru gambe.

Tehnica exercițiului

1. Setați greutatea necesară pe mașină. 2. Mutați sau instalați un banc orizontal la 30 cm de mașină. 3. Aseaza-te pe banca si aseaza-ti calcaiele pe platforma piciorului. Ridicați-vă picioarele în suporturi. 4. În poziția de pornire, picioarele sunt paralele și tibiei în unghi. 5. Inspiră și ține-ți respirația, ridică-ți șosetele cât mai sus posibil. 6. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde. 7. Expirați și reveniți încet la poziția inițială. 8. După ce ați atins punctul de jos, schimbați direcția de mișcare.

Sfaturi tehnice

Pentru a întinde la maximum mușchiul tibial anterior, plasați banca departe de aparat, astfel încât unghiul genunchilor să fie de 125-130 de grade.
Dacă unghiul genunchilor este de 90 de grade sau mai puțin, nu veți putea efectua exercițiul în amplitudine maximă, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea acestuia.
Elasticitatea scăzută a tendonului lui Ahile vă va împiedica să lucrați la amplitudinea sa maximă. Înainte de execuție acest exercițiu Este recomandat să vă întindeți gambele.
Pentru dezvoltarea cât mai uniformă a mușchilor părții din față a piciorului inferior, se recomandă alternarea poziției picioarelor - călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate și invers.

Postfaţă

La începutul articolului, ne-am propus să descriem un set de exerciții pentru mușchii picioarelor. Și acum, putem spune cu încredere că în acest articol am trecut în revistă poate cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor din sală. Lista de exerciții prezentată aici ar putea fi numită cea mai completă dacă nu ar fi completată constant cu altele noi, cu echipamente diferite, cu tehnici de exerciții modificate și nu numai. Exercițiile oferite aici pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor sunt mai mult decât suficiente pentru a schimba constant programele de antrenament și pentru a adăuga varietate procesului de antrenament, indiferent de obiectivele tale.

Concluzie

Tehnica efectuării exercițiilor este un domeniu de cunoaștere pe care un antrenor personal trebuie să îl studieze și să-l stăpânească. Fără aceste cunoștințe, antrenorul nu poate începe să-și îndeplinească direct sarcinile. Învață tehnica, îmbunătățește-o și, de asemenea, amintiți-vă că literalmente în fiecare exercițiu puteți face anumite ajustări minore, fie că este vorba despre schimbarea poziția picioarelor, a poziția corpului, a echipamentului de lucru și multe altele. Setul de exerciții pentru mușchii picioarelor prezentat aici vă oferă posibilitatea de a stăpâni cunoștințele de bază pentru a stratifica exerciții mai complexe și variațiile acestora pe viitor.

Articole similare

Antrenament de coafură la J-center Studio cu Yulia Burdintseva

Astăzi, coafura a devenit nu doar o profesie, ci o adevărată artă care necesită nu numai abilități tehnice, ci și o abordare creativă. La J-center Studio poți urma cursuri de coafură sub îndrumarea Yulia...
Cum să alegi rochia de mireasă perfectă: sfaturi și trucuri

Nunta este unul dintre cele mai semnificative evenimente din viața fiecărei fete, iar alegerea unei rochii de mireasă joacă un rol vital în acest sens. Fiecare mireasă visează să găsească rochia perfectă care să-i pună în evidență frumusețea și unicitatea. În salonul „Casa Vestei”...
Lumea parfumurilor de damă: cum să-ți alegi parfumul ideal

Alegerea parfumului de damă nu înseamnă doar găsirea unei arome plăcute, ci și crearea unei imagini unice care să-ți evidențieze individualitatea și să lase o impresie de neuitat. Parfumul potrivit vă poate evidenția starea de spirit...
Ce este forța: definiție și exemple

Forța spiritului uman constă în capacitatea de a privi cu interes și optimism un viitor imprevizibil. Aceasta este convingerea că există o cale de ieșire din orice situație dificilă și că toate neînțelegerile pot fi rezolvate. Beckett Bernard Dacă...
Domnia lui Ivan al IV-lea cel Groaznic

Ivan groznyj. Mama lui Ivan cel Groaznic. Mama lui Ivan cel Groaznic, originea ei. Elena Vasilievna Glinskaya (1508 - 4 aprilie (13 aprilie) 1538) - Mare Ducesă a Moscovei, fiica lui Vasily Lvovich Glinsky, originar din Lituania, care și-a condus familia...
Cine este Ivan cel Groaznic - biografie: pe scurt despre anii de domnie și copii

Ivan IV Vasilievici (cel Groaznic) este primul țar din dinastia Rurik din Moscova, cunoscut pentru măsurile dure de întărire a puterii și de a lupta împotriva boierilor de opoziție (oprichnina). Cunoscut și ca „anexul” Moscovei...

Cum să-ți pompați corect picioarele, exerciții pentru picioare subțiri. Cum să ridici picioarele unei fete acasă

Un pic despre anatomia picioarelor

Exerciții

De bază

Izolator

Exerciții pentru sală

Exerciții pentru acasă

Întinderea

Complexe

Exerciții cu echipament nestandard

În ceea ce privește pierderea în greutate

Rezultate

10 reguli pentru a efectua exerciții pentru picioare acasă

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate în picioare

Exerciții pentru picioare cu gantere

Exerciții pentru picioare în picioare

Exerciții pentru picioare pe podea

Plan gata de exerciții pentru picioare pentru începători și avansați

Plan de exerciții pentru începători: opțiunea 1

Plan de exerciții pentru începători: opțiunea 2

Plan avansat de exerciții: Opțiunea 1

Plan de exerciții avansat: Opțiunea 2

5 videoclipuri cu exerciții pentru picioare acasă

Vrei să-ți ridici picioarele rapid? Antrenează-te spre eșec

Ne ridicăm picioarele cu lungi și extensii în simulator

Pompând-ți picioarele

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor acasă

Instrucțiuni pentru realizarea complexului

Genuflexiuni

Mașina Smith face genuflexiuni

Genuflexiuni frontale

Smulgere de piept cu mreană

Hack genuflexiuni

Presă pentru picioare

Fante cu gantere

Fante cu mreană

Fante cu mreana pe spate

Urcând pe platformă

Deadlift românesc

Extensii pentru picioare așezate

Buclele picioarelor așezate

Bucle de picioare mincinoase

Onduleuri de picioare în picioare

Ridicarea gambei in picioare

Vițel culcat crește

Ridicarea gambei asezat

Ridicarea vițelului

Postfaţă

Concluzie

Articole similare

Antrenament de coafură la J-center Studio cu Yulia Burdintseva

Cum să alegi rochia de mireasă perfectă: sfaturi și trucuri

Lumea parfumurilor de damă: cum să-ți alegi parfumul ideal

Ce este forța: definiție și exemple

Domnia lui Ivan al IV-lea cel Groaznic

Cine este Ivan cel Groaznic - biografie: pe scurt despre anii de domnie și copii