Tehnica corectă de deadlift și durere după. Antrenament de culturism, exerciții Deadlift pe picioarele ușor îndoite

Deadliftul obișnuit nu lucrează muschii ischio-jambierii, pelvisul și partea inferioară a spatelui, precum și deadliftul cu picioare drepte. Dar combină sarcina acestor mușchi cu o încărcare colosală asupra întregului corp. Acesta este un exercițiu excelent pentru stimularea creșterii musculare generale.

Tehnica adecvată face ca deadliftul piciorului îndoit să fie sigur și super eficient. Dar dacă faci greșeli tehnice, folosești în exces lucrul cu repetare scăzută sau încerci să ridici o greutate prea mare pentru tine, ai probleme serioase. Ori fă-o corect, ori nu o faci deloc. Înainte de a trece la greutăți mari, învățați cum să ridicați deadlift fără defecte (cum este cazul genuflexelor), apoi creșteți încet sarcina, controlând cu atenție tehnica. Iată câteva îndrumări tehnice:

Călcâiele ar trebui să fie puțin mai apropiate decât degetele de la picioare; cu alte cuvinte, șosetele trebuie să fie puțin întoarse. Picioarele nu trebuie așezate prea largi; mâinile ar trebui să aibă aproximativ lățimea exterioară a gleznelor sau puțin mai departe, astfel încât, atunci când trageți bara, mâinile să nu se lovească de șolduri. Brațele de la umăr până la încheietura mâinii trebuie să fie strict verticale. Brațele trebuie să rămână drepte pe tot parcursul exercițiului și să nu „depășească” eforturile corpului de a ridica bara din cauza îndoirii coatelor.

Nu purta pantofi cu tocuri proeminente sau iti va fi greu sa-ti pastrezi echilibrul: tocurile te vor face sa te apleci inainte. Purtați tocuri plate sau foarte joase. În plus, tălpile nu trebuie să alunece pe podea.

Înainte de a începe rândul, într-o înclinare, genunchii trebuie îndoiți corespunzător (bazinul este mult mai jos decât umerii). Spatele trebuie să fie îndreptat, capul trebuie să fie înclinat înainte. Deadliftul se realizeaza cu ajutorul unui efort comun coordonat al picioarelor si spatelui.

Ridicați bara ușor și încet - primii câțiva centimetri pot fi încetiniți în mod deliberat. Sarcina ar trebui să cadă exact pe mijlocul picioarelor și călcâielor, și nu pe șosete. Pe măsură ce începeți să ridicați mreana, încercați să vă mișcați degetele de la picioare. Dacă se dovedește că acest lucru nu este posibil și vă sprijiniți ferm pe degetele de la picioare, atunci în acest caz mreana va „conduce” înainte pe măsură ce se ridică, ceea ce înseamnă riscul de a suprasolicita partea inferioară a spatelui. Nu ridicați mreana sacadat. . Ca răspuns, veți fi „aruncat” înainte și, dacă lucrați cu greutatea maximă pentru dvs., atunci vă puteți „rupe” cu ușurință partea inferioară a spatelui,

De îndată ce începeți să ridicați bara, începeți să vă luați de umeri și să vă întoarceți. Atunci umerii tăi vor fi întotdeauna în poziția corectă și spatele nu se va cocoșa prea mult. (Cu toate acestea, aruncarea bruscă a capului pe spate nu este recomandată.) De asemenea, împiedică ridicarea prea rapidă a pelvisului, ceea ce ar determina deplasarea centrului de greutate înainte. Bara ar trebui să se miște de-a lungul picioarelor, aproape aproape de ele. Dacă se abate chiar și cu câțiva centimetri de la această cale, s-ar putea să ai probleme, mai ales când lucrezi cu repetări scăzute. Cu repetări medii și mari, micile abateri ale gâtului de la calea corectă nu sunt atât de periculoase.

Pe măsură ce vă îndreptați, nu vă împingeți pelvisul înainte și nu vă întoarceți umerii prea mult înapoi. Aceste mișcări provoacă hiperextensiune în partea inferioară a spatelui și pot provoca răni grave (vezi punctul „k” din lista de note referitoare la deadliftul piciorului drept). Când efectuați orice tip de deadlift, ar trebui să stați drept și să nu vă lăsați niciodată pe spate.

Am descris aici stilul obișnuit de a face deadlift-ul cu picioarele îndoite. Deadliftul de sumo (când picioarele sunt larg depărtate și bara este luată între picioare) se practică în competițiile de haltere ca un singur exercițiu cu o greutate maximă. Dacă intenționați să concurați la ridicarea greutăților, va trebui să vă antrenați cu deadlifturi de sumo, deoarece această metodă vă poate permite să ridicați mai multe greutăți. Cu toate acestea, pentru amatorii tipici, vă sfătuiesc să rămâneți la stilul obișnuit.

Ca și în cazul deadlift-ului cu picioare drepte, deadlift-urile cu picioarele îndoite nu trebuie efectuate până când nu apare o insuficiență musculară. (Nu poți folosi nici repetări forțate sau negative.) Ai grijă de tine și nu faci niciodată ultima repetare „ucigașă”. Dacă, la efort complet, îți ia 10 secunde sau mai mult pentru a trece ultimii zece centimetri ai unui deadlift (mai ales când lucrezi cu un număr redus de repetări), atunci partea inferioară a spatelui poate fi deja considerată extrem de suprasolicitată, mai ales dacă și rotunjiți. spatele tău. Toate acestea se pot termina foarte prost. Ai grija!

Securitate

Genuflexiunile obișnuite și toate tipurile de deadlift pun multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

Ar trebui să existe un interval de odihnă mai lung decât de obicei între antrenamentele care supraîncarcă în special coloana inferioară. Dacă ai genuflexiuni și deadlift-uri în diferite zile ale săptămânii, asta înseamnă că spatele tău lucrează din greu de două ori pe săptămână. Încercați să faceți genuflexiuni și deadlift în aceeași zi (o dată pe săptămână). Apoi partea inferioară a spatelui tău se va putea odihni aproape șapte zile. De asemenea, puteți încerca să faceți deadlift-uri mai puțin frecvent decât genuflexiuni, cum ar fi doar o dată la 10-14 zile.

Nu te încurca cu partea inferioară a spatelui. Dacă simți că ceva nu este în regulă cu ea, amână următorul antrenament cu genuflexiuni sau deadlift până când partea inferioară a spatelui este complet restaurată. Rețineți că lucrul în grădină sau alte activități fizice vă pot obosi și spatele, așa că, înainte de următoarea vizită la sală, veți avea nevoie de o zi sau două în plus de odihnă. Potriviți rutina de grădinărit sau de grădinărit cu rutina de antrenament sau invers.

Dacă în timpul unui antrenament simțiți că s-a întâmplat ceva cu partea inferioară a spatelui, opriți imediat exercițiul. Odihnește-te și revino la sală într-o săptămână sau mai târziu, când spatele este complet în ordine. Chiar și durerea ușoară în partea inferioară a spatelui poate afecta ușor tehnica de a efectua deadlift-uri sau genuflexiuni, iar acest lucru este deja suficient pentru a provoca o rănire gravă. Dacă durerile de spate nu scapă, consultați-vă medicul.

Curele și cârlige

Curelele pentru încheietura mâinii și cârligele speciale permit culturistului să se antreneze cu o sarcină mai mare (fie că lucrează cu o mreană, cu gantere sau pe un simulator). În timp ce acest lucru încetinește sau chiar slăbește dezvoltarea forței naturale de prindere, grupele majore de mușchi au voie să progreseze mai repede.

Aveți grijă când utilizați curele sau cârlige. După ce le-ați pus pentru prima dată, nu creșteți sarcina în forța de tracțiune a centurii cu mai mult de 10 kg, iar în deadlift cu 15 kg. În caz contrar, riscați să vă accidentați, deoarece umerii și coatele nu sunt obișnuite să vă antrenați cu greutăți atât de mari. Măriți încărcătura puțin câte puțin, timp de câteva săptămâni, și nu vă pierdeți tehnica. Atunci nu te vei răni.

Aplecat peste tragere

Rândul tradițional îndoit, atunci când este executat corect, este un exercițiu minunat. A face bine înseamnă a-ți ține genunchii îndoiți; burta trebuie să fie deasupra vârfului coapselor. Trunchiul ar trebui să fie la un unghi de aproximativ douăzeci de grade față de podea. Ține capul sus, ia bara la lățimea umerilor. Începeți să trageți cu brațele, nu cu spatele. Nu poți trage bara - vei avea probleme. În acest sens, totul este la fel aici ca și cu deadliftul.

Experimentați cu lățimi diferite de prindere și înălțimi diferite ale barei. Palmele ar trebui să fie îndreptate fie spre tine (ca în cazul unui deadlift) fie departe de tine (ca atunci când ridici bicepsul). Vă sfătuiesc să vă sprijiniți fruntea pe o bancă confortabilă la înălțimea taliei, acest lucru vă va ajuta să mențineți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Datorită acestui lucru, veți învăța cum să ridicați ușor mreana și să nu „trageți” gâtul, ceea ce este riscant cu o leziune a spatelui inferior.

Rândul obișnuit îndoit poate fi periculos dacă o faci greșit din punct de vedere tehnic și mai ales dacă ai spatele slab. În acest din urmă caz, este mai bine să folosiți alte variante ale acestui exercițiu. Luați o bancă înaltă - înălțimea ei ar trebui să fie de așa natură încât atunci când vă întindeți cu fața în jos pe ea, ținând mreana în brațe întinse, clătitele aproape să atingă podeaua. Atingeți această poziție prin reglarea înălțimii băncii sau alegând plăci cu un diametru mai mic. Efectuați aplecat peste rânduri pe această bancă, întins cu fața în jos, iar spatele tău va fi întotdeauna sănătos.

Rândul T-bar este, de asemenea, un exercițiu bun dacă fixați ferm pelvisul și faceți munca principală prin mușchii spatelui și ai brațelor. „Jerks” sunt, de asemenea, inacceptabile aici, deoarece pot răni partea inferioară a spatelui.

Să înlăturăm îndoielile în care suntem introduși de o mulțime de informații duble despre „deadlift-ul”. Înainte de a trece la acest tip de exercițiu, să definim despre ce este vorba și, în final, să spunem despre el în detaliu.

„Am primit cea mai mare parte masa musculara când mă antrenam ca powerlifter”, spune Johnny, care a ridicat peste 350 kg înainte de a deveni culturist profesionist. „Am dezvoltat un spate puternic, picioare, precum și piept și brațe cu deadlifting. Acesta este un exercițiu pentru întregul corp.”

Johnny Jackson, profesionist din Texas, câștigător al Montreal Pro Classic 2006 și Atlantic City Pro 2007

Să începem cu ce mușchi lucrează cel mai activ în timpul acestui exercițiu. Aceste informatii sunt necesare, in primul rand, pentru executarea corecta a demersurilor!

Dacă faci totul corect, vei simți tensiunea și munca acestor mușchi anume, vei aminti reacția corpului și în viitor nu vei mai putea greși.

Încărcare pe bicepșii coapselor (spatele coapselor).

Mușchi care flectează coloana vertebrală.

Sarcina pe spatele coapsei, cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect, este globală. Nu vei putea confunda această explozie de tensiune cu nimic altceva. Mușchii fesieri lucrează și ei puternic, dar în comparație cu șoldurile, nu vei observa prea mult din acest lucru.

Caracteristicile exercițiului

Deadliftul are propriile caracteristici și condiții indispensabile pentru execuție. Încălcați cel puțin o condiție, iar acum sunteți deja angajat într-un fel, cunoscut doar de dvs. exercițiu de forță, și nu mai merită să așteptați un efect vizibil aici. De asemenea, rănile și entorsele nu vă vor face să așteptați.

• Spate maxim arcuit. Puteți controla acest moment prin poziția lamelor - acestea trebuie să fie în aceeași stare. Am început să împingem omoplații - imediat spatele începe să se rotunjească. Păstrăm abaterea maximă!
• Ușoară îndoire a genunchilor în timpul îndoirii. Aici începe discuția și zboară fraze, cum ar fi „deadliftul pe picioare drepte ar trebui să fie pe picioare drepte!” Uite, fără experiență și o bună întindere a bicepsului femural, cu picioarele drepte nu vei putea coborî mreana sub genunchi fără să rotunjești spatele, dar de îndată ce spatele este rotunjit, ia tot stresul. Nu vrem accidentări!
• Mișcarea gâtului de-a lungul picioarelor. Coborâți și ridicați bara trecând practic degetele peste picioare. Nu trebuie să-l împingeți înainte.
• Efectuați exerciții într-o amplitudine scurtă. Nu trebuie să vă extindeți spatele complet. Trebuie să prindeți cel mai dificil moment în a vă îndrepta spatele și să vă fixați în el, tot cu cel mai scăzut punct de înclinare - îl veți simți de îndată ce mușchii feselor și ai ischiochimbilor se încordează la maximum. Cel mai de jos punct este atunci când gâtul este aproximativ în mijlocul piciorului inferior. Lucrați între aceste puncte. În timp, vei putea coborî mreana mai jos și îți vei menține picioarele mai drepte.

Cum să efectuați corect deadliftul

Este timpul să trecem la exercițiul în sine. Și așadar, cum se efectuează exercițiul de deadlift pe picioare drepte?

Tehnica deadlift

1. Poziția piciorului - distanță la lățimea umerilor. Apropie-ți picioarele - mușchii feselor vor lucra mai mult, întinde-i mai larg - bicepșii coapsei. Aici trebuie să decizi singur ce este mai important pentru tine personal. Ne punem picioarele ferm pe podea, paralele între ele.
2. Îndoim spatele, rotunjim pieptul și ne amintim această poziție a trunchiului. Capul continuă linia spatelui.
3. Luam mreana de pe suport cu o prindere directa putin mai lata decat umerii. Ar trebui să începeți cu greutățile minime.
4. Luăm fesele cât mai înapoi posibil.
5. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Nu este nevoie să vă îndreptați genunchii cât mai mult posibil!
6. Ne aplecam inainte cu spatele arcuit pana cand tremuratul si tensiunea din spatele coapsei ajung la maxim. Mergem cât mai jos posibil. Opriți-vă în momentul în care spatele începe să se rotunjească. Îndoiți genunchii cât mai puțin posibil. Zabovim in acest moment cu o respiratie.
7. Ridicați ștacheta. Folosim puterea corpului. Nu schimbam pozitia spatelui, doar ne indoim pana in momentul in care simti din nou tensiunea maxima in fese si spate. Fixăm și în acest moment, expirăm.
8. Trebuie să continuați să vă deplasați în sus și în jos între aceste puncte. Spatele nu trebuie extins complet.

Care este diferența dintre deadlift pe picioare drepte și deadlift românesc?

• În deadlift, trebuie să vă îndoiți genunchii cât mai puțin posibil. Adâncimea pantei depinde de cât de bine îți sunt întinse ischio-jambierii și spatele tău este puternic. Este posibil să îndoiți genunchii în Deadliftul românesc, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă ghemuiți.
• În deadlift, pe lângă bicepsul coapsei, mușchii spatelui lucrează, deoarece atunci când se extinde în picioare drepte, se folosește forța corpului. În deadliftul românesc, spatele nu este implicat în ridicarea și coborârea mrenei, brațele pur și simplu țin greutatea.
• În deadlift, raza de mișcare este mai mare decât la română.
• Deadliftul are un nivel de dificultate 3, iar cel românesc are un nivel de dificultate 5. Asta ar trebui să spună multe.

Care este diferența dintre un deadlift pe picioare drepte și un deadlift clasic? Diferit pentru toată lumea!

• Cu un deadlift clasic, extensia în punctul de sus este maximă
• Cu deadliftul clasic, este posibilă îndoirea genunchilor în cel mai jos punct
• Tracțiune clasică - întărirea mușchilor spatelui inferior. Funcționează mai multe grupuri de mușchi.

Avantaje și dezavantaje

La plusuri Deadliftul poate fi atribuit nu numai muncii bicepșilor coapsei și feselor, ci și mușchilor spatelui. Exercițiul este dificil și este mai bine să-l abordezi stăpânind deadlift-ul românesc și citind cu atenție tehnica exercițiului.

Prin contra pot fi atribuite:

• Sarcină mare asupra articulațiilor și ligamentelor genunchiului.
• Sarcina din spate. Sarcină periculoasă!
• Dacă este făcut incorect și devreme, există șansa de a rupe partea inferioară a spatelui.

• Abordați exercițiul într-o ordine strictă de dificultate.
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenamentul de forță și nu evitați întinderea.
• Nu supraîncărcați gâtul! Începeți cu greutăți mici, acest lucru vă va permite să simțiți creșterea sarcinii și efectului.

Video deadlift cu piciorul drept

Când intri în sală, amintește-ți aceste cuvinte

Deadliftul este un exercițiu complex și responsabil care nu trebuie abordat cu neglijență, ca în alte chestiuni, nimănui. Dar ele nu pot fi neglijate. Antrenamentul adecvat, implementarea recomandărilor noastre, dorința și perseverența dumneavoastră în orice caz vor aduce efectul dorit. Principalul lucru este să nu renunți!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Deadlift pe picioare îndoite pentru fete

Video: performanță corectă de deadlift

Deadlift pe picioarele îndoite pentru fete este un nume comun în literatura de limbă rusă pentru aplecarea înainte cu o mreană în brațele drepte coborâte sau așa-numita „împingere românească”. În unele surse, sub această denumire, apare clasicul deadlift de pe podea, când proiectilul este rupt din cauza extensiei simultane în articulațiile genunchiului și șoldului.

Obiectivele exercițiului

Varianta deadlift cu excluderea unei părți din intervalul de mișcare (fără atingerea podelei cu clătite din bar) este considerată cea mai puțin traumatizantă și este utilizată pe scară largă în fitness. Scopul exercițiului este de a dezvolta forța și rezistența tuturor mușchilor „lanțului posterior” – de la bicepșii coapselor și mușchii gambei, până la extensorul coloanei vertebrale, mușchii trapez și romboizi. În exercițiu lucrează și mușchii fesieri. Din acest motiv, mișcarea este adesea inclusă în antrenamentul femeilor. Există opțiuni pentru a efectua exerciții cu o mreană, kettlebell, gantere, precum și în mașina Smith. Uneori, o aparență de deadlift este trasă cu o bară în T.

Mușchi care lucrează

Întregul grup de mușchi fesieri, hamstrings, latissimus dorsi și romboizi ai spatelui, de asemenea extensorul coloanei vertebrale.

Tehnică

Pentru fitness

Proiectilul este luat cu o prindere directă la lățimea umerilor, palmele sub umeri. Este permis să luați cu mânerul unui halterofil atunci când degetele mâinii acoperă deget mare, dar acest lucru este opțional. Bara este pe rafturi, la un nivel sub genunchiul sportivului, la o adâncime accesibilă.

Se efectuează strângerea - mușchii latissimus dorsi sunt încordați, umerii sunt îndepărtați de urechi, stomacul este tras în sus, apoi proiectilul este scos din suporturi și doi pași înapoi.

Picioarele sunt situate sub oasele pelvine, este permisă o ușoară întoarcere naturală a șosetelor în lateral, dacă astfel poziția este mai stabilă. Întoarcerile accentuate ale picioarelor în lateral nu trebuie efectuate, deoarece acest lucru pune ligamentele articulatia genunchiuluiîntr-o poziție nefirească.

După trecerea punctului extrem, ridicarea se efectuează datorită extensiei în articulațiile șoldului. Nu este permisă tracțiunea accentuată cu spatele în vârful mișcării. Trebuie să aduceți mișcarea într-o poziție neutră și să lăsați mreana pe șolduri. După ce ați finalizat numărul necesar de repetări conform planului, ar trebui să treceți înapoi la rafturi și să coborâți proiectilul pe ele.

Powerlifting

În powerlifting, acest exercițiu este folosit ca auxiliar al deadlift-ului clasic, și se execută de la sol, pe plăci standard de competiție. Separarea se realizează în principal datorită mușchilor spatelui, picioarele la mișcare participă nesemnificativ.

În fitness, acest exercițiu se efectuează în 8-15 repetări în 3-4 seturi, în opțiunile de powerlifting cu seturi de cinci repetări sau low-rep sunt posibile, singurele nu sunt de obicei practicate, iar volumul final este calculat pe baza volumului din mișcarea principală.

Există multe tipuri de deadlift-uri de la podea - deadlift-uri, deadlift-uri românești, rânduri cu mreană cu picioare drepte și multe altele. În deadlift, facem un lanț complex de îndreptare a corpului și genuflexiuni. Deadlift este diferit.

Când să faci exerciții

Spre deosebire de deadliftul clasic, deadliftul (pe picioare drepte) este ideal pentru fete și sportivii începători. Poate fi inclusă în programul de antrenament de îndată ce practicantul poate întinde mușchii spatelui inferior și spatelui picioarelor la gradul dorit.

În timp ce nu există întindere, nu puteți face exercițiul. În caz contrar, veți rotunji partea inferioară a spatelui, ceea ce nu ar trebui să fie permis. Da, și coborâți greutatea la înălțimea dorită, nu puteți. Întinderea în majoritatea exercițiilor este baza unei tehnici adecvate.

Dacă te doare spatele, deadlift-urile cu picioarele drepte te pot răni. Când se întâmplă acest lucru, lucrați separat pe aparate spatele, abdomenul și flexorii picioarelor. Când le întăriți suficient, puteți trece la greutăți libere. Apoi, la clasici.

Efectuarea unui deadlift sau deadlift pe picioare drepte implică mai multe grupe de mușchi simultan. Mușchii spatelui și spatelui coapselor primesc cea mai mare sarcină. Cvadriceps aici, spre deosebire de varianta clasica Deadliftul nu este implicat, deoarece picioarele rămân drepte tot timpul.

Principalii mușchi de lucru:

• Extensorii spatelui.
• Bicepsul șoldului.
• Mușchii fesieri mari.

Principalii mușchi de lucru.

O sarcină suplimentară este primită de suprafața interioară a coapselor, abdomenului, antebrațelor, partea superioară a spatelui.

Confuzie în concepte

Vă atragem atenția asupra faptului că există o mulțime de exerciții pe partea inferioară a spatelui și a spatelui picioarelor. Convinge-te singur:

• Deadlift (și toate variantele sale).
• Deadlift romanesc (pe picioare usor indoite).
• Deadlift sau deadlift pe picioare drepte.

Este mai corect să spunem exact deadlift pe picioare drepte, precum și deadliftul românesc.

Pentru că există tracțiuni diferite, poate, de exemplu, tracțiunea unei mrene sau a ganterelor în pantă. Și este și mai competent să clarificăm, de exemplu, deadlift pe picioare drepte cu gantere. Nu este suficient să spui deadlift pe picioare drepte cu o mreană.

Deci, înțelegeți că acestea sunt exerciții ușor diferite. În continuare, enumerăm principalele diferențe dintre ele.

Acum să ne uităm la care ar trebui să fie tehnica corectă de deadlift.

Tehnica de execuție

Mai întâi trebuie să ne încălzim și să încălzim ligamentele și mușchii. Înainte de a face exercițiul, vă recomandăm să întindeți puțin spatele coapsei, gambele și partea inferioară a spatelui.

Ordine de executare:

• Stați în poziția de pornire cu greutate: punem picioarele deja până la umeri, șosetele pot fi ușor întoarse în lateral sau lăsate paralele între ele.
• Este necesar să aduceți omoplații împreună, să uitați drept. Deflexie în partea inferioară a spatelui (bazinul împins înapoi). Acum haideți să vă reamintim despre respirație: când coborâți, inspirați. Expirația este în creștere.Totul este ca de obicei - efortul este la expirare, relaxarea la inspirație. Nu uitați decât acest principiu simplu al respirației.
• Picioarele îndreptate la genunchi! Prin urmare, tipul de exercițiu se numește așa - deadlift pe picioare drepte. Ținem bara la lățimea umerilor cu o prindere directă.
• Începem să mișcăm bara sau bara direct în jos până la mijlocul fiecărui picior. Pentru a face acest lucru, picioarele trebuie să fie la același nivel unul cu celălalt!
• Spatele rămâne drept, ne îndoim prin îndoirea spatelui inferior și trăgând pelvisul înapoi. Luăm pelvisul înapoi pentru a menține echilibrul, pentru a nu cădea înainte. Amintiți-vă că vă trageți fesele înapoi nu îndoind genunchii, ci înclinând toate picioarele înapoi. Adică, picioarele tale vor depăși linia perpendiculară pe podea. Pe de o parte, se dovedește că pelvisul nu se mișcă deloc, iar pe de altă parte, se abate împreună cu picioarele. Dar toată mișcarea se realizează datorită eforturilor spatelui inferior.
• Atâta timp cât nu ai o flexibilitate bună, vei scăpa mreana sub genunchi. În timp, poți chiar să ajungi la podea. Vorbim de o mreană, nu de un bar gol. Pentru a coborî un gât gol pe podea, trebuie să vă întindeți foarte bine. Și cu cât diametrul clătitelor este mai mare, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul. Pentru fete, la început, un bar de fitness sau un bodybar este mai potrivit.
• Tragem greutatea cu mușchii spatelui inferior. În timpul exercițiului, ar trebui să simți cum funcționează și partea din spate a coapsei. Când vă întoarceți la punctul de plecare, aduceți omoplații împreună.

Desigur, în acest exercițiu nu vei lua acele greutăți pe care le poți ridica într-un deadlift clasic. Greutatea este ridicată prin partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui coapselor, nu prin extensorii puternici ai picioarelor.

Diagrama arată clar că pelvisul este retras, iar picioarele rămân aproape drepte.

Diferențele dintre tipurile de tracțiune

Mai jos ne vom uita la modul în care deadliftul pe picioare drepte, deadliftul românesc și clasicul diferă unul de celălalt.

Deadlift pe picioare drepte din limba romana

Liftarea cu mreană românească pe partea inferioară a spatelui are o serie de diferențe față de tipul de împingere despre care discutăm:

• Genunchii sunt îndoiți. Și cu cât te înclini mai jos, cu atât este mai mare acest unghi. Compensezi mișcarea înapoi a pelvisului prin îndoirea genunchilor. Asta nu înseamnă că trebuie să îndoiți genunchii mult, nu. Unghiul este mic - până la 10-15 grade. Acest lucru este suficient pentru a finaliza exercițiul.
• Începem să ne mișcăm împingând pelvisul înapoi. În deadlift înclinăm corpul, dar iată-l din pelvis. S-a întors înapoi, inițiind flexia lombară.
• Coborâm bara chiar sub genunchi, pentru că va fi dificil să ținem spatele drept mai departe. În general, coborâm cât ne permite spatele. Deadliftul românesc nu este atât de dependent de întinderea ta pentru că îndoi genunchii.
• Liftul romanesc incarca foarte mult fesele prin aceea ca la intoarcerea la punctul de plecare trebuie sa le strangeti si sa impingeti pelvisul inainte. Aceasta este o diferență vizuală frumoasă între cele două exerciții.

Deadliftul românesc cu mreană, ca și deadliftul pe picioare drepte, este mai potrivit pentru fete.

Varianta romaneasca – genunchii usor indoiti pentru a mentine spatele drept.

română din clasică

Costumul romanesc nu este conceput pentru lucrul cu picioarele. Genunchii sunt îndoiți, astfel încât particularitățile flexibilității dvs. să nu interfereze cu îndoirea corectă. În deadlift, te așezi pentru a pune sarcina pe spate și pe picioare. Datorită acestui lucru, atât picioarele, cât și spatele lucrează la ridicarea și scăderea greutății. Acest lucru vă permite să ridicați mult mai multă greutate decât liftul românesc. Prin urmare, aceasta este baza. Și pentru fete, este potrivit doar dacă doresc să-și crească serios puterea.

Execuție clasică: în poziția de start, picioarele sunt îndoite. Greutatea este ridicată, inclusiv datorită extensiei picioarelor.

Mort din clasic

Totul pare să fie evident aici - picioare. Drept sau îndoit - aceasta este diferența. Amintiți-vă că deadliftul clasic pe picioarele îndoite înseamnă genuflexiuni în amplitudine incompletă, și nu doar starea lor îndoită. Acesta din urmă este observat în proiectul românesc. Dar deadliftul pe picioare drepte nu permite îndoirea picioarelor. Deși, genunchii nu pot fi ținuți în stare de blocare. Trebuie să-i relaxezi puțin. Un unghi de 1-2 grade va mai fi. Din lateral, arată ca niște picioare drepte.

Greșeli majore

• Facem o creștere neromânească, deci picioarele sunt drepte. Întindeți-vă pentru a efectua exercițiul corect și profund. Vă puteți antrena în prealabil pe simulator pentru hiperextensie. Încercați să faceți cele mai profunde mișcări în ea cu spatele drept. Considerăm că aceasta este o pregătire foarte eficientă pentru deadliftul cu piciorul drept, împreună cu stretching.
• Nu trebuie să lași capul în jos. Să privim înainte. Este indicat să stai în fața unei oglinzi.
• Când iei greutate mare, apoi începi să-ți rotunjești spatele. Pentru că greutatea este trasă nu de partea inferioară a spatelui, căreia îi lipsește puterea, ci de tot spatele. De aici începe toată trauma. Este suficient să rotunjiți spatele inferior, deoarece întregul spate se va rotunji după el.
• Ridicarea din umeri nu trebuie făcută împreună cu tracțiunea. Inițial, fixează-ți umerii astfel încât să fie într-o poziție normală îndreptată și să nu fie ridicați. Nu balansăm trapezul, ci partea inferioară a spatelui.

În primul rând, deadlift-ul piciorului îndoit este conceput pentru a construi masă și putere, iar aceasta este baza. Lifting-ul românesc (aka deadlift românesc) și deadlift-ul cu picioare drepte sunt concepute pentru a lucra izolat fesele și ischio-jambierii, ceea ce este extrem de important pentru fete. Nu încarcă atât de mult coloana vertebrală, dar pot duce la răni dacă uiți cum să faci corect exercițiile.

Înainte de a face un deadlift clasic, trebuie să lucrați cu mai multe exerciții simple pentru a-ți întări spatele. Și înaintea lor - o lună de hiperextensie și întindere.

Așadar, atunci când stretchingul tău dintr-un motiv oarecare nu vrea să progreseze, te poți opri la deadliftul românesc. Și dacă vă puteți întinde suficient, atunci faceți deadlift cu picioarele drepte.

Ce să înlocuiască?

Dacă doare să faci tracțiune, atunci pentru partea din spate a coapselor și partea inferioară a spatelui, încearcă să alegi dintre:

• Tragând picioarele înapoi cu greutăți.
• Hiperextensia inversă.
• Presă pentru picioare pe spatele coapsei.
• Hiperextensie normală.

Întăriți-vă partea inferioară a spatelui și a picioarelor cu aceste exerciții, apoi încercați deadliftul. Puteți folosi o centură ortopedică, dacă aveți una. Sau medicul dumneavoastră vă va prescrie. O centură atletică rigidă nu este eficientă în acest caz.

Deadliftul obișnuit nu lucrează muschii ischio-jambierii, pelvisul și partea inferioară a spatelui, precum și deadliftul cu picioare drepte. Dar combină sarcina acestor mușchi cu o încărcare colosală asupra întregului corp. Acesta este un exercițiu excelent pentru stimularea creșterii musculare generale.
Tehnica adecvată face ca deadliftul piciorului îndoit să fie sigur și super eficient. Dar dacă faci greșeli tehnice, folosești în exces lucrul cu repetare scăzută sau încerci să ridici o greutate prea mare pentru tine, ai probleme serioase. Ori fă-o corect, ori nu o faci deloc. Înainte de a trece la greutăți mari, învățați cum să ridicați deadlift fără defecte (cum este cazul genuflexelor), apoi creșteți încet sarcina, controlând cu atenție tehnica.

Iată câteva îndrumări tehnice:
Călcâiele ar trebui să fie puțin mai apropiate decât degetele de la picioare; cu alte cuvinte, șosetele trebuie să fie puțin întoarse. Picioarele nu trebuie așezate prea largi; mâinile ar trebui să aibă aproximativ lățimea exterioară a gleznelor sau puțin mai departe, astfel încât, atunci când trageți bara, mâinile să nu se lovească de șolduri. Brațele de la umăr până la încheietura mâinii trebuie să fie strict verticale. Brațele trebuie să rămână drepte pe tot parcursul exercițiului și să nu „depășească” eforturile corpului de a ridica bara din cauza îndoirii coatelor.
Nu purta pantofi cu tocuri proeminente sau iti va fi greu sa-ti pastrezi echilibrul: tocurile te vor face sa te apleci inainte. Purtați tocuri plate sau foarte joase. În plus, tălpile nu trebuie să alunece pe podea.
Înainte de a începe rândul, într-o înclinare, genunchii trebuie îndoiți corespunzător (bazinul este mult mai jos decât umerii). Spatele trebuie să fie îndreptat, capul trebuie să fie înclinat înainte. Deadliftul se realizeaza cu ajutorul unui efort comun coordonat al picioarelor si spatelui.
Ridicați bara ușor și încet - primii câțiva centimetri pot fi încetiniți în mod deliberat. Sarcina ar trebui să cadă exact pe mijlocul picioarelor și călcâielor, și nu pe șosete. Pe măsură ce începeți să ridicați mreana, încercați să vă mișcați degetele de la picioare. Dacă se dovedește că acest lucru nu este posibil și vă sprijiniți ferm pe degetele de la picioare, atunci în acest caz mreana va „conduce” înainte pe măsură ce se ridică, ceea ce înseamnă riscul de a suprasolicita partea inferioară a spatelui. Nu ridicați mreana sacadat. . Ca răspuns, veți fi „aruncat” înainte și, dacă lucrați cu greutatea maximă pentru dvs., atunci vă puteți „spărge” cu ușurință partea inferioară a spatelui.
De îndată ce începeți să ridicați bara, începeți să vă luați de umeri și să vă întoarceți. Atunci umerii tăi vor fi întotdeauna în poziția corectă și spatele nu se va cocoșa prea mult. (Cu toate acestea, aruncarea bruscă a capului pe spate nu este recomandată.) De asemenea, împiedică ridicarea prea rapidă a pelvisului, ceea ce ar determina deplasarea centrului de greutate înainte. Bara ar trebui să se miște de-a lungul picioarelor, aproape aproape de ele. Dacă se abate chiar și cu câțiva centimetri de la această cale, s-ar putea să ai probleme, mai ales când lucrezi cu repetări scăzute. Cu repetări medii și mari, micile abateri ale gâtului de la calea corectă nu sunt atât de periculoase.
Pe măsură ce vă îndreptați, nu vă împingeți pelvisul înainte și nu vă întoarceți umerii prea mult înapoi. Aceste mișcări provoacă hiperextensiune în partea inferioară a spatelui și pot duce la răni grave (vezi punctul „k” din lista de note legate de deadlifting-ul cu picioare drepte). Când efectuați orice tip de deadlift, ar trebui să stați drept și să nu vă lăsați niciodată pe spate.
Am descris aici stilul obișnuit de a face deadlift-ul cu picioarele îndoite. Deadliftul de sumo (când picioarele sunt larg depărtate și bara este luată între picioare) se practică în competițiile de haltere ca un singur exercițiu cu o greutate maximă. Dacă intenționați să concurați la ridicarea greutăților, va trebui să vă antrenați cu deadlifturi de sumo, deoarece această metodă vă poate permite să ridicați mai multe greutăți.

Cu toate acestea, pentru amatorii tipici, vă sfătuiesc să rămâneți la stilul obișnuit.
Ca și în cazul deadlift-ului cu picioare drepte, deadlift-urile cu picioarele îndoite nu trebuie efectuate până când nu apare o insuficiență musculară. (De asemenea, nu puteți folosi repetări forțate și negative). Urmăriți-vă și nu faceți niciodată ultima repetare „ucigașă”. Dacă, la efort complet, îți ia 10 secunde sau mai mult pentru a trece ultimii zece centimetri ai unui deadlift (mai ales când lucrezi cu un număr redus de repetări), atunci partea inferioară a spatelui poate fi deja considerată extrem de suprasolicitată, mai ales dacă și rotunjiți. spatele tău. Toate acestea se pot termina foarte prost. Ai grija!