Programe de nutriție în culturism: un meniu de culturist pentru fiecare zi pentru un bărbat pentru sală. Dieta Culturistului Exemplu Dieta Culturistului

Cele trei etape ale dietei sunt determinate de etapele antrenamentului, deoarece sportivul trebuie să elaboreze toate calitățile musculare, precum și să lucreze la nivelul grăsimii subcutanate, deoarece componenta estetică depinde nu numai de dimensiunea mușchilor. , dar și despre modul în care mușchii sunt în relief. Etapele de antrenament nu trebuie amestecate, deoarece este nevoie de un surplus de calorii pentru a câștiga masa musculară și a crește puterea, iar pentru a reduce grăsimea corporală este necesar un deficit de calorii. Faptul este că hipertrofia fibrelor musculare este un proces anabolic de sinteză a țesuturilor organice, iar scăderea grăsimii corporale este un proces catabolic de distrugere a țesuturilor organice ale corpului.

În ciuda faptului că în timpul recrutării masei musculare și dezvoltării indicatorilor de forță, apare anabolism, cu toate acestea, dieta culturistului în aceste două etape este diferită. Diferențele se datorează diferitelor obiective ale programelor de antrenament! Dacă, în timpul creșterii masei musculare, un atlet antrenează aprovizionarea cu energie datorită glicolizei, dezvoltând volume musculare, atunci în timpul dezvoltării indicatorilor de forță, un atlet antrenează capacitatea corpului de a furniza energie mușchilor din cauza descompunerii creatin-fosfatului. Ca urmare, în timpul câștigului de masă, miofibrilele sunt mai deteriorate, iar sinteza țesuturilor organice este mai intensă, astfel încât sportivul are nevoie de mai multe proteine. În timpul antrenamentului de forță musculară, este nevoie de mai multă energie, astfel încât carbohidrații au prioritate în nutriție.

Importanța unei alimentații adecvate nu poate fi supraestimată. Înarmați-vă cu cunoștințele științifice care să vă ajute să vă dezvoltați masa musculară!

Dacă scopul tău este să construiești mușchi mari, puternici și slabi, atunci nicio metodă de antrenament din lume nu te va ajuta fără o alimentație adecvată în cantitățile potrivite. Organismul are nevoie de nutrienți pentru a se recupera și a crește după efort. Mai simplu spus, dacă vrei să-ți construiești mușchi și forță, atunci trebuie să mănânci.

Programul nostru de nutriție este eficient, progresiv și ușor de utilizat. Se bazează pe cele mai recente cercetări nutriționale și este complementul perfect pentru programele noastre de antrenament bazate pe științifice. Acest plan de masă pentru creșterea mușchilor te va ajuta să devii mai mare, fără a câștiga prea multă grăsime.

Problema multor oameni care sunt „pe masă” este impactul negativ al grăsimii corporale asupra sensibilității la insulină, care încetinește procesul de creștere a mușchilor. Dieta noastră vă va ajuta să evitați acest lucru. Vă permite să creșteți treptat aportul de calorii, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la el. Adică nu vei avea probleme cu metabolismul și grăsimea corporală excesivă.

Să începem cu un plan de dietă de bază. Din cauza diferențelor individuale în metabolismul și nivelul de activitate al fiecărei persoane, prefer să nu folosesc ecuații pentru a calcula caloriile. În schimb, cred că este mai eficient să începi prin a determina numărul de calorii pe care le consumi acum și să-l ajustezi în timp.

Acest program vă cere să vă urmăriți exact caloriile și macronutrienții pentru următoarele 6 săptămâni. Dacă această abordare este nouă pentru tine, caută-o online și fă-ți timp să o înveți.

Daca nu stii cate calorii consumi, tine un jurnal sau foloseste programe speciale pentru a nota tot ce mananci in primele 3 zile de dieta. Unele aplicații pentru smartphone vă vor ajuta să calculați aportul caloric mediu în această perioadă.

Pentru a accelera procesul de obținere a masei musculare, va trebui să adăugați 300 kcal la nivelul de bază al consumului. În următoarele 2 săptămâni, monitorizează-ți greutatea corporală măsurându-ți pieptul, gâtul, brațele etc. De asemenea, urmăriți nivelul de grăsime cu un șubler și urmați aceste instrucțiuni:

• Dacă te îngrași fără exces de grăsime, adaugă încă 300 de kcal în dieta ta zilnică.
• Dacă nu apare creșterea în greutate, adăugați 500 kcal.

Repetați acest proces la fiecare 2 săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii.

Creșterea numărului de calorii

ghidul caloric al culturistilor

Pentru a accelera creșterea musculară, adăugați 300 de calorii în dieta de bază. Urmăriți-vă greutatea timp de două săptămâni, măsurați cantitatea de grăsime și mușchi. Dacă te-ai îngrășat fără grăsime, adaugă încă 300 de calorii. Dacă nu te îngrași, adaugă 500 de calorii.

De îndată ce aportul de calorii crește, vei începe să câștigi grăsime. Cum se procedează în acest caz? Puteți alege una dintre cele 2 opțiuni.

În primul rând, nu mai adăugați calorii. Cu toate acestea, îmi place o metodă pe care am învățat-o de la Lane Norton. El recomandă să adăugați semnificativ mai puține calorii. Prin urmare, vom adăuga doar 50 de kcal la dieta zilnică la fiecare 2 săptămâni.

Acestea vor fi arse în timpul activității zilnice, dar după câteva luni de astfel de practică, corpul tău va primi numărul de calorii de care are nevoie pentru a construi masa musculară.

Distribuiți aceste calorii în 3-4 mese, consumându-le aproximativ la fiecare 4 ore. Pentru a ușura lucrurile, faceți porții de aceeași dimensiune, cu excepția mesei de după antrenament. Ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul.

Ce fel de calorii ar trebui consumate? Să aflăm!

Veverițe

Consumați proteine ​​în proporție de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală în următoarele 6 săptămâni. Aceasta este semnificativ mai mică decât consumă unii culturisti. Și încă un sfat - cumpărați produse de înaltă calitate.

De ce atât de puțin? Studiile arată că odată cu consumul a 1,5 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală începe creșterea musculară. În programul nostru, încercăm să optimizăm aportul de proteine. Cred că dacă consumi proteine ​​de înaltă calitate, atunci nu este nevoie de exces de proteine.

Distribuiți proteinele în mod uniform între mese. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă cel puțin 30 g de proteine. De asemenea, utilizați diverse surse. Iată câteva dintre preferatele mele:

• Pulpe de pui
• Piept de pui
• Piept de curcan
• Somon
• midii
• Ton
• Creveți
• carne slabă de vită
• Muschiulet de porc
• cârnați de pui
• slănină de curcan
• Proteine ​​din zer
• Proteina cazeină
• iaurt grecesc
• Brânză de vacă

Grasimi

Grăsimea alimentară are mai multe funcții importante. În primul rând, oferă o formă concentrată de energie. Unele grăsimi afectează și producția de hormoni. Pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament intensiv, trebuie să consumi suficientă grăsime pentru a menține sănătatea și creșterea organismului.

Odată ce ai un nivel de calorii de bază, calculează-ți aportul de grăsimi pentru a reprezenta aproximativ 30% din dieta ta. În plus, acest procent va crește. Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, pentru fiecare 300 de calorii adăugate, ar trebui să existe 150 de calorii din grăsimi. Există 9 kcal în 1 g de grăsime, așa că pentru fiecare 300 de kcal trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Când creșteți dieta cu 50 kcal, adăugați aproximativ 5 g de grăsime.

Spre deosebire de proteine, care rămân mai mult sau mai puțin constante pe parcursul zilei, aportul de grăsimi ar trebui să fie invers legat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, ar trebui să reduci aportul de grăsimi și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi: grăsimi polinesaturate, mononesaturate și grăsimi saturate. Nu te concentra pe niciuna dintre ele, consumă diferite tipuri de grăsimi. Iată câteva dintre sursele mele preferate:

• Ulei de masline
• ulei de rapita
• Avocado
• migdale
• Nuci
• fistic
• nuci de macadamia
• Unt
• Ulei de cocos
• Ulei de in

Carbohidrați

Ultimul dintre macronutrienții în jurul căruia, poate, cea mai mare confuzie. Pentru a profita la maximum tipuri variate calorii, împart carbohidrații în 2 grupe.

1. carbohidrați cu amidon

Următoarele alimente sunt de digerare rapidă și conțin un numar mare de calorii:

• cartof obișnuit
• Cartof dulce
• Quinoa
• Orez (alb sau brun)
• Pâine cu cereale încolțite
• tortilla
• Kamut

1. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare și sunt digerate mai lent. Conțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii. Am inclus și leguminoase în această listă. Deci, al doilea grup include următoarele produse:

• coacăze
• Zmeură
• căpșune
• Merele
• portocale
• Pere
• Spanac
• Varză
• Brocoli
• castraveți
• Piper
• varză de Bruxelles
• Frunze de salata verde si verdeata
• fasole verde
• Morcov
• ceapa verde
• Ciuperci
• Ceapă
• rosii
• Linte
• fasole neagra
• Fasole

Includeți corect aceste produse în dieta zilnica foarte simplu. In cateva reguli generale, pe care îl urmăresc în consumul de carbohidrați:

1. Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
2. Mănâncă carbohidrați cu amidon la micul dejun și imediat după antrenament.
3. În acele mese care nu conțin carbohidrați cu amidon, consumați mai multe grăsimi, precum și fructe și legume.

Cantitatea de proteine ​​va rămâne neschimbată. Caloriile rămase vor fi distribuite între grăsimi și carbohidrați.

Există aproximativ 4 calorii în 1 g de carbohidrați. Aceasta înseamnă că dacă îți mărești dieta cu 300 kcal, adaugi 35-40 g de carbohidrați. Cu adăugarea a 50 kcal, 12 g vor veni din carbohidrați.

Planul de masă

Acum știi cum să prioritizezi și să distribuii caloriile și nutrienții din dieta ta. Acum să folosim un exemplu pentru a calcula un plan aproximativ de masă.

Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, programul ar arăta astfel:

• Dieta de baza: 2700 kcal
• Proteine ​​de bază (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Grăsimi de bază (30% din totalul caloriilor): 90g (810 kcal)*
• Carbohidrați de bază (calorii rămase): 229 g (1170 kcal)*

* Calculat pe baza dietei de bază și a greutății corporale.

Suntem adesea întrebați cum să creăm un plan de nutriție echilibrat pentru ca un culturist să câștige masă musculară. În acest articol, vă vom spune cum să o faceți conform tuturor regulilor.

Deci vrei să devii mare? Te torturi în sală, ridici greutăți până când îți pierzi pulsul și apoi te întorci acasă cu deplină încredere că nu ai nevoie de nimic altceva pentru a-ți atinge scopul prețuit - trebuie doar să-ți pompezi mușchii în mod regulat cu fier. Dacă totul ar fi atât de simplu.

Nutriția adecvată este alfa și omega proceselor de creștere și recuperare musculară, iar fără aceste procese, nu veți vedea mușchii de relief. Dieta unui culturist trebuie ajustată pe măsură ce crește masa musculară: cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât ar trebui să mănânci mai mult și, în timp ce mușchii sunt subdezvoltați, cerințele tale de nutrienți sunt, de asemenea, mici. Dar cum să controlăm procesele care au loc în interiorul corpului nostru?

Aveți două opțiuni pentru a rezolva această problemă. Primul este cântarul vechi bun care adună praf în colțul îndepărtat al băii; pentru a înțelege dacă încercările tale de a construi mușchi duc la o creștere a greutății corporale totale, trebuie să-ți monitorizezi greutatea. Dacă, conform cântarilor de podea, marcați timpul și chiar vă scufundați, revizuiți-vă dieta și creșteți-i volumul. Și dacă greutatea crește - cum să vă asigurați că aceștia sunt cu adevărat mușchi? Poate că stomacul și alte părți ale corpului pline cu țesut adipos sunt de vină pentru tot? Dacă îți crește burta, atunci mănânci prea mult. Fii vigilent: o mică creștere a masei de grăsime este permisă în timpul creșterii musculare, dar asigură-te că procesul înspăimântător de acumulare de grăsime nu merge prea departe.

Dieta unui culturist trebuie ajustată pe măsură ce crește masa musculară.

Un alt dispozitiv de măsurare, șublerul, ne va ajuta să evaluăm procesele care au loc în organism (creăm mușchi sau grăsime). Ține minte o dată la două săptămâni și vei avea informații complete despre ceea ce se întâmplă în corpul tău. Dacă pierdeți masa musculară din cauza unei deficiențe de nutrienți, șublerul vă va spune să mâncați mai bine. Dacă etrierul avertizează asupra unei creșteri a procentului de masă grasă, atunci este timpul să reduceți dieta zilnică. O sală de sport bună ar trebui să aibă aceste aparate de măsurare, iar cu condiția ca măsurătorile să fie efectuate întotdeauna de aceeași persoană, veți primi informații complete și de încredere despre ce procese au loc în corpul dumneavoastră. Odată ce câștigi câțiva milimetri în volum sau câteva sute de grame, iar tabelul care vine cu șublerul va arăta imediat ce procent de țesut adipos este în această creștere.

Este timpul să conectăm matematica și gândirea logică. Dacă vă cunoașteți greutatea corporală totală și procentul de țesut adipos, nu vă va fi dificil să calculați masa totală de grăsime. Acum scădeți această cifră din greutatea corporală totală și obțineți cantitatea exactă de masă slabă. Desigur, această cifră include nu numai mușchii, ci și organele interne, oasele etc., dar în calculele noastre vom folosi această valoare ca indicator care caracterizează masa musculară.

Tocmai am învățat cum să determinăm doi parametri importanți - masa totală de grăsime și masa corporală slabă. Notăm, memorăm și ținem cont de acești indicatori. Data viitoare când vă măsurați datele antropometrice, veți putea evalua dacă procentul de masă grasă a scăzut sau nu și, mai important, a scăzut grăsimea corporală totală? Și a crescut masa slabă (la urma urmei, asta este ceea ce încercăm să realizăm) sau acest indicator, contrar aspirațiilor noastre, se rostogolește în jos? Dacă dieta ta este echilibrată, iar alimentația este pe deplin în concordanță cu greutatea corporală și cu programul tău de antrenament, masa slabă va crește, iar masa de grăsime va scădea. Și dacă mănânci prost, vei obține exact rezultatul opus: masa de grăsime va crește, iar masa slabă (musculară) va scădea. Deloc ceea ce ne așteptăm!

Calculator antropometric de grăsime

De exemplu, pentru calcularea grăsimii și a masei slabe, să luăm o persoană care cântărește 90 kg cu un conținut de grăsime corporală de 21%.

De acum înainte, știind exact procentul de grăsime din organism, ar trebui să te străduiești crestere constanta masa musculară cu o cantitate constantă sau în scădere a masei adipoase totale. Așa arată scenariul ideal de desfășurare a evenimentelor, dar este departe de a fi întotdeauna realizat: uneori proporția de țesut adipos crește, iar masa slabă scade. Motivul scăderii masei slabe este probabil pierderea țesutului muscular într-o situație în care organismul nu primește suficienți nutrienți pentru modul de lucru și antrenament în care se află.

Vă prevăd întrebările: ce ar trebui să fac dacă nu mă antrenez în sală, ci acasă? În acest caz, puteți folosi cântare vechi bune și o oglindă. Cel la care te uiti pentru a admira rezultatele obtinute!

Cântarul de podea vă va informa despre creșterea greutății corporale totale, iar dacă masa nu crește, atunci nu mâncați bine. Și oglinda? Dacă oglinda îți semnalează o creștere a cantității de grăsime în zona taliei, atunci mănânci prea mult.

Cum să începeți să creați o dietă individuală? În primul rând, trebuie să determinăm valoarea energetică optimă a dietei zilnice. Pentru a face acest lucru, la numărul de calorii pe care corpul nostru le consumă în repaus (ritmul metabolic bazal), este necesar să adăugăm acele calorii pe care le cheltuim în timpul activităților zilnice și la antrenament.

Pentru a estima necesarul zilnic de energie, puteți folosi și pentru a determina compoziția calitativă a dietei, vom lua ca punct de plecare următorul raport de proteine, carbohidrați și grăsimi: 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. Amintiți-vă că fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 calorii, iar fiecare gram de grăsime conține 9 calorii.

Exemplu. Calculatorul a determinat necesarul zilnic de energie - 2900 de calorii. Rămâne de calculat cantitatea absolută de proteine, grăsimi și carbohidrați pe baza raportului de mai sus:

• : 30% din 2900 = 870 calorii. 870 de calorii împărțite la 4 calorii per gram de nutrient și obținem că avem nevoie de 217,5 g de proteine ​​pe zi
• : 50% din 2900 = 1450 calorii / 4 calorii = 362,5 g pe zi
• : 20% din 2900 = 580 calorii / 9 calorii = 64,4 g pe zi

Acum că știi cantitatea exactă din dieta ta zilnică, este timpul să distribuiți această cantitate (aproximativ) între mesele individuale. Va trebui să mâncați des și, prin urmare, cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați calculată mai sus, o vom distribui între numărul maxim posibil de mese, care, de regulă, variază de la 5 la 8 pe zi.

Pentru a nu ne înșela în distribuția volumului zilnic de produse, vom efectua următoarele calcule:

• Numărul total de mese este de 6
• Proteine: 217,5 g / 6 ≈ 36 g de proteine ​​per masă x6
• Carbohidrați: 362,5 g / 6 ≈ 60 g carbohidrați per masă x6
• Grăsimi: 64,4 g / 5 ≈ 13 g de grăsime per masă x5

Notă: După antrenament, avem nevoie de nutrienți pentru a fi digerați și absorbiți cât mai repede posibil. Grăsimile încetinesc digestia alimentelor și, prin urmare, încercăm să le excludem de la o masă.

Mai jos le enumerăm pe cele care sunt ideale pentru dieta unui culturist, promovează creșterea musculară și accelerează recuperarea după antrenament.

Pentru a crea un meniu, trebuie doar să alegi produse din lista de mai jos și să stabilești câți nutrienți vei primi la fiecare masă.

Exemplu: cina

(Cerințe: 36 g proteine, 60 g carbohidrați și 13 g grăsimi)

După cum puteți vedea, într-o singură masă ați primit aproape toți nutrienții necesari în totalitate. În general, se pot recomanda porții mari pentru mesele principale (mic dejun, prânz și cină), iar porții mai mici pentru prânz, ceaiul de după-amiază și înainte de culcare.

Folosind tabele pentru a calcula valoarea nutritivă a tuturor meselor, veți observa în curând că este de fapt foarte simplu. În plus, vă veți aminti care ar trebui să fie dimensiunea unei porții standard pentru fiecare produs.

După distribuirea alimentelor între mese, acordați timp corpului (aproximativ 2 săptămâni) să se adapteze la noua dietă. Și apoi dacă:

1. Nu te îngrași. În două mese, dublați cantitatea de carbohidrați și de o dată și jumătate cantitatea de proteine.
2. Greutatea crește, dar nu atât din cauza mușchilor, cât din cauza țesutului adipos. Eliminați carbohidrații din ultimele două mese (cu excepția mesei de după antrenament).
3. Îngrășați, pierdeți grăsime. Recomandările prevăzute la paragraful 1 se aplică tuturor meselor.
4. La început totul a fost bine, apoi masa de grăsime s-a strecurat. Reduceți la jumătate cantitatea de carbohidrați din ultimele două mese. Dacă masa de grăsime scade în două săptămâni, crește din nou cantitatea de carbohidrați.

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Mai jos este o listă și compoziția nutrițională a alimentelor care sunt cele mai bune pentru culturism. Cu ajutorul acestui tabel, vei putea crea o dietă adaptată ideal pentru a rezolva anumite probleme, precum creșterea masei musculare, reducerea sau menținerea unei greutăți corporale stabile.

Carne, peste, pasare (la 100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	grăsime (g)
	181,8	25,5	0	8,1
bacon englezesc (copt)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Carne de vită (spate)	194,3	31,1	0	6,4
Carne de vită (muschiuș)	228,6	33,2	0	10,0
Carne de vită (gât)	195,4	35,4	0	5,4
Somn (file)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Copan de pui)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Roast beef (produs semifabricat)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Miel (picior)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(proaspat congelat)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Produse lactate și ouă (la 100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	grăsime (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Unt cu conținut scăzut de grăsimi	350	26,9	42,9	7,1
Brânză ricotta (parțial degresată)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Brânză elvețiană (fără grăsimi)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Brânză "cabana" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Nuci și uleiuri vegetale (la 100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	grăsime (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(prăjit)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Cereale, pâine și paste (la 100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	grăsime (g)
Covrigi simplu	276,0	9,1	57,1	1,1
(fiert)	353,8	12,5	73,5	2,3
chifla	337,0	7,6	53,8	10
(fiert)	11,8	2,3	23,5	0,8
Pâine de porumb (1 buc.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(fiert)	112,1	3,8	23,2	0,2
Gogoașă	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
din grâu dur	288,3	11,3	54,8	2,3
(fiert)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Pâine cu maia	274,0	8,8	51,9	3,0
din grâu dur	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(fiert)	129,7	2,7	28,2	0,3
cereale integrale	300,0	7,1	76,4	3,2
făină integrală	473,5	8,6	64,9	20,6
Paine integrala	193,0	7,0	40,0	1,0
Pitta din făină integrală (1 buc.)	170	6	35	2
Uscarea făinii integrale	115	3,3	21,4	0,9
(fiert)	101,2	4,0	21,3	0,4
Fructe(în 100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	grăsime (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(fara seminte)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Mulți oameni știu că setul de mâncare dietetică pentru culturism nu este ușor. Pentru ca totul să fie așa cum trebuie, ar trebui studiată multă teorie pe această temă. Luați în considerare ce este această dietă și care sunt regulile ei.

Planul de masă

Dacă sunteți serios angajat în fier și sunteți intens implicat în fiecare antrenament, trebuie să știți că atunci când vii acasă, nu se termină. Există unul special pentru bărbați și femei. Doar dacă te ții de el, obiectivul prețuit va deveni realizabil în viitorul apropiat.

Creșterea și recuperarea musculară este pur și simplu imposibilă fără o nutriție adecvată. Mai mult, dieta trebuie ajustată pe măsură ce mușchii cresc. La urma urmei, mușchii slab dezvoltați necesită mult mai puțini nutrienți în comparație cu cei mari. Există două moduri de a controla acest proces.

Pe de o parte, cântarul vă va spune dacă vă deplasați în direcția corectă sau nu, în timp ce verificați setul de masă musculară, nu îl confundați cu grăsimea. Pe lângă cântare, există un dispozitiv numit șubler. Cu el, este suficient să luați măsurători de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de masă grasă. Dacă faci măsurători în sală, atunci aceeași persoană trebuie să le ia pentru a obține date de încredere. Etrierul este capabil să afișeze chiar și rezultatele câștigării de câțiva milimetri în talie.

Fundamentele calculelor

Să adăugăm câteva calcule matematice acestei teorii. Cunoscând greutatea corporală și procentul de țesut adipos, este ușor de calculat masa de grăsime. Se obține prin scădere simplă. Desigur, acest număr include toate sistemele, organele, oasele și așa mai departe. Dar acest rezultat poate fi folosit constant ca valoare care arată masa musculară.

După ce au făcut măsurători o dată, acestea trebuie să fie fixate sau reținute și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu este nimic cu care să se laude. Dar atunci când dieta culturistului are setul potrivit de alimente, în curând vei observa cât de repede va crește greutatea tocmai din cauza masei slabe. Rezultatul opus se va observa cu o dietă proastă. Dar acest lucru cu siguranță nu este necesar pentru un culturist.

Măsurători antropometrice

De exemplu, puteți lua o persoană cu o greutate corporală totală de 70 de kilograme și țesut adipos de 21%. Facem urmatoarele calcule:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă grasă);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (unde 55,3 kilograme este cantitatea totală de masă slabă).

Acum asociam toate aspiratiile cu Din pacate, procesul nu merge intotdeauna in directia in care ne-am dori. Dacă nu există destui nutrienți și faci antrenamente epuizante, atunci țesutul muscular se va pierde ca urmare.

Dacă te antrenezi acasă, atunci oglinda și cântarul devin instrumente de măsurare. Dacă greutatea nu crește, acesta este un semn că dieta este săracă. În oglindă, poți observa și urmări rezultatele eforturilor tale pe talie.

Dietele adecvate de creștere în greutate pentru culturisti încep cu o definiție valoare energetică dieta pe zi. La numărul total de calorii se adaugă cele care sunt cheltuite pentru antrenamentul zilnic și toată activitatea.

Pentru a înțelege cerința zilnică, puteți folosi programe speciale care fac calcule online.

Într-o dietă de calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsime - 20%.

Un gram de proteine ​​și carbohidrați contează ca 4 calorii, în timp ce grăsimile sunt 9 calorii.

Calculul în acest caz se efectuează după cum urmează. Dacă necesarul zilnic este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, obținem nevoia:

• carbohidrați 1450 calorii împărțite la 4 = 362,5 grame pe zi;
• proteine ​​870 calorii împărțite la 4 = 217,5 grame;
• grăsime 580 calorii împărțite la 9 = 64,4 grame.

Mesele

Cunoscând rația zilnică, este necesar să o distribuiți între mese. nu numai că ar trebui să fie compus corespunzător, ci să includă și mai multe doze pe zi. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine.

Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după un antrenament ar trebui să fie compusă din alimente care sunt digerate cel mai repede. Prin urmare, grăsimile ar trebui excluse din această metodă.

Pe Internet, puteți găsi multe tabele care indică conținutul de calorii. Sunt selectate acelea dintre ele în care dieta culturistului conține un set de produse alimentare care vă permit să vă îngrășați. Pe baza acestui lucru, meniul este compilat.

Fiecare masă ar trebui să conțină toți nutrienții. Porții mai mari pot fi programate pentru micul dejun, prânz și cină, iar porții mai mici pentru prânz și ceaiul de după-amiază.

Pentru a adapta organismul, dieta culturistilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 2 săptămâni. După acest timp, uitați-vă la rezultatele obținute.

Dacă nu te îngrași, ar trebui să crești aportul de carbohidrați la jumătate, iar proteinele cu o jumătate și jumătate. Aceeași recomandare se aplică și pentru creșterea în greutate din masa slabă.

Odată cu creșterea în greutate din cauza grăsimilor, carbohidrații ar trebui excluși complet din ultimele două metode. Același lucru ar trebui făcut dacă la început totul a fost în ordine, iar apoi procentul de grăsime a început să crească.

Ce ar putea fi micul dejun

Luați în considerare mai multe opțiuni care pot fi folosite de un culturist.

1. Ouă amestecate cu proteine, fulgi de ovăz și banane.
2. Brânză de vaci fără grăsimi, chiflă de tărâțe și măr verde.
3. Fulgi de cereale, ouă de prepeliță, fructe de pădure și cicoare.
4. Caserolă și salată.
5. Piept de pui, hrisca cu lapte, portocale si ceai.
6. Carne de vită, omletă standard, salată și lapte.
7. sandvișuri, cocktail de proteine, terci de mei.

Caracteristica dietei culturistului

Culturistii mănâncă foarte diferit decât oameni normali. Un sentiment prelungit de foame este inacceptabil pentru ei, deoarece în astfel de perioade resursele organismului sunt irosite. Prin urmare, trebuie să mănânci des.

Dieta culturistilor: Set de alimente

Proteinele sunt obținute în principal din următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• brânză de vacă;
• proteine ​​din zer.

Culturistii obțin carbohidrați din:

• leguminoase;
• legume;
• fructe;
• ovaz;
• orez
• Paste;
• cereale;
• cartofi.

Sursele de grăsimi pot fi:

• ulei de măsline, susan, in;
• migdale (nu prăjite);
• nuci.

Ce alimente ar trebui excluse

Proteinele care sunt dăunătoare pentru un culturist sunt:

• carne grasă;
• lapte și produse din acesta cu un conținut ridicat de grăsimi;
• fast food.

• pâine;
• sucuri din magazin;
• biscuiti;
• mancare cu zahar
• dulce.

Grăsimile interzise includ:

• margarină;
• unt prajit;
• legume, cu excepția speciilor permise;
• mancare prajita.

Pentru a nu te epuiza cu antrenamente grele în zadar, ceea ce se întâmplă adesea fără a urma o anumită dietă, este indicat să urmezi și sfaturile de mai jos împreună cu aceasta.

1. Pentru a câștiga masa corporală slabă, caloriile consumate trebuie să fie mai mari decât cele cheltuite.
2. Mesele ar trebui să conțină o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși. Acestea din urmă sunt necesare pentru a restabili energia, forța și mușchii. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați rapizi ar trebui redusă la minimum.
3. Bea 2 litri sau mai mult de apă pe zi. Știm că dieta culturistului are un set de produse alimentare, anumite meniuri. Dar ar trebui să se asigure un aport suficient de lichide, deoarece la un atlet toate procesele decurg mai intens și este nevoie de mai multă apă pentru el.
4. După 2 luni începeți să luați suplimente proteice. Cocktailurile se iau între mese, înainte și după culcare și după antrenament.
5. Toate produsele dăunătoare trebuie excluse complet.
6. Este clar că dieta nu are suficiente vitamine și oligoelemente utile pentru a câștiga masa musculară. Fitness și culturismul în același timp necesită o activitate fizică ridicată. Prin urmare, este foarte de dorit să luați vitamine suplimentare.
7. Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Apoi totul va fi asimilat corect.
8. Ar trebui să existe cel puțin 6 mese.Atunci sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, mici porțiuni de substanțe utile vor intra în mod regulat în fluxul sanguin, care apoi hrănesc mușchii. Când substanțele vor veni în exces și vor începe depunerea în grăsime.

Culturismul se referă la un sport destul de popular printre bărbați și femei și este un proces de modificare a corpului prin creșterea ( hipertrofie ) mușchii în general, și grupurile individuale de mușchi în special, precum și formarea de relief corporal datorită reducerii grăsimii subcutanate. Formarea unui fizic atletic se bazează pe sisteme special concepute de antrenament de forță cu greutăți, nutriție specială de înaltă energie cu un conținut crescut/scăzut de anumite ingrediente alimentare, utilizarea suplimentelor alimentare sportive și a agenților anabolici/farmacologici.

Exista culturismul amator, care este facut de majoritatea pentru imbunatatirea structurii corpului/siluetei, si profesional, care reuneste sportivii participanti la competitii, in cadrul carora se evalueaza estetica, volumul si proportionalitatea dezvoltarii fizice a culturistului. Nu luăm în considerare problemele procesului de instruire, aceste probleme sunt acoperite pe resurse web specializate cu videoclipuri și în literatura de specialitate.

Este în general acceptat că dieta de culturism, împreună cu antrenamentul de forță, reprezintă fundamentul culturismului. Mai mult decat atat, tocmai dieta potrivita pentru antrenamentul in sala de sport iti permite sa rezolvi problemele specifice cu care se confrunta sportivii - cresterea masei musculare, cresterea fortei, arderea grasimilor subcutanate. În general, principalele sarcini ale nutriției pentru culturisti sunt:

• Asigurarea organismului cu o cantitate adecvată de energie, corelând (depășind/insuficient) cu consumul acestuia în timpul antrenamentului, în funcție de sarcina ciclului de antrenament.
• Echilibrul alimentatiei in raport cu intensitatea/sarcinile activitatii fizice. Raportul dintre energia alimentară obținută din diverse ingrediente alimentare (FFU) variază în funcție de obiectivele culturistului.
• Crearea unui fond metabolic adecvat pentru sinteza si actiune, reglarea reactiilor necesare, atat in organism in ansamblu, cat si in diverse tesuturi.
• Utilizarea factorilor nutriționali pentru a construi mușchi/forță/reducerea grăsimilor.
• Individualizarea alimentației, ținând cont de caracteristicile fiziologice, antropometrice și metabolice ale corpului sportivului, de starea tractului gastro-intestinal, de gusturile personale și de obiceiurile alimentare.

În continuare, vom lua în considerare problemele de nutriție la diferite etape/sarcini ale transformării corpului sportivului, care vor fi deosebit de utile culturistilor începători care greșesc multe atunci când își modelează dieta. Exact nutriție adecvată este cea mai importantă condiție pentru crearea unui fond de bază al perioadei de recuperare (super-recuperarea și fuziunea miofibrilelor). Trebuie amintit că alimentația adecvată și o sală de sport sunt baza pentru obținerea unor rezultate concrete și una nu funcționează fără cealaltă.

Creștere în greutate

Cel mai adesea, creșterea greutății corporale este prima sarcină cu care se confruntă un sportiv. Principiul principal al creșterii greutății corporale este consumul de energie cu alimente în exces față de consumul acesteia (asigurând un echilibru energetic pozitiv în organism). Cea mai simplă metodă de calcul a cantității estimate de energie necesară pentru menținerea greutății într-o stare neschimbată este formula: greutate (în kg) x 30. Datele obținute indică conținutul caloric al dietei zilnice necesar pentru menținerea unui echilibru static de azot. Însă atunci când faci sport, bilanţul de azot devine întotdeauna negativ. Prin urmare, atunci când se lucrează la greutatea corporală, este necesar să se adauge încă 600-1000 de calorii pe zi la acest indicator, în funcție de caracteristicile individuale ale structurii corpului (somatotipul sportivului) pe parcursul întregului ciclu de antrenament de forță (anaerob).

Pentru sportivii începători, se recomandă să crească treptat conținutul de calorii al dietei până la nivelul creșterii în greutate în intervalul 600-800 g/săptămână. Obiectivul principal al acestei etape este de a câștiga masă musculară slabă, iar mulți sportivi cresc și stratul de grăsime, ceea ce este o greșeală frecventă. Desigur, este aproape imposibil să câștigi în greutate corporală fără a crește grăsimea corporală, dar este necesar să te străduiești pentru a minimiza câștigul de grăsime. Trebuie amintit că creșterea în greutate care depășește 900-1000 g/săptămână se datorează deja unei creșteri de grăsime. Prin urmare, controlul săptămânal al greutății și ajustările dietetice adecvate sunt foarte importante.

Următorul principiu important al creșterii musculare este formarea unei diete cu conținutul de nutrienți principali ai alimentelor în următoarea proporție: proteine ​​- 20-30%; grăsimi - 15-20%; carbohidrați - la nivel de 50-60%. Mai mult, cunoscând aportul caloric al dietei, trebuie să determinați cât de mult ar trebui să fie prezent alimentul principal în dieta dumneavoastră. nutrienți , adică să facă o dietă specifică a unui culturist pentru ziua respectivă.

Se iau aportul caloric necesar și o proporție specifică din conținutul de BJU din dietă, iar cantitatea fiecăruia dintre ingredientele alimentare este calculată pe baza valorii energetice a 1 g de proteine ​​și carbohidrați pentru 4 calorii și 1 g de grăsimi - 9 calorii. Și prin determinarea cantității de ingrediente alimentare necesare pentru a furniza un anumit conținut de calorii conform tabelelor speciale valoare nutritionala produse și conținutul de BJU din acestea, determinăm numărul de produse necesare unui sportiv pe zi.

Acum despre conținutul cantitativ de BJU din dietă și calitatea acestora. Cea mai importantă condiție pentru creșterea musculară este includerea în alimentație a unei cantități suficiente de proteine ​​care îndeplinește funcția plastică principală. Nevoia de proteine ​​a culturistilor în timpul antrenamentului pentru masă este crescută și este în medie de 1,5-3,0 g/kg greutate corporală, ceea ce se datorează pierderilor fiziologice de azot în timpul antrenamentului intens pe termen lung.

Cu toate acestea, ar fi o mare greșeală creșterea acestei valori peste limita maximă a normei, deoarece aceasta înrăutățește digestibilitatea proteinei, ducând la formarea unor cantități crescute de amoniac și uree , care cresc sarcina asupra rinichilor și ficatului. În plus, creșterea formării amoniacului are un efect toxic asupra celulelor creierului, ceea ce duce la o încetinire a transmiterii impulsurilor nervoase și, în consecință, la o scădere pronunțată a reacției și, de asemenea, are un efect dăunător asupra microbiocenoza intestine, reducând conținutul de /.

După cum știți, atunci când vă balansați pentru a crește masa musculară, este necesar să asigurați condiții care să conducă la creșterea conținutului de proteine ​​structurale și contractile din țesutul muscular. Este posibil să se influențeze procesul de îmbunătățire a sintezei proteice în mușchi prin includerea în alimentație a unei componente proteice cu valoare biologică și digestibilitate ridicate. Totodata, cu cat este mai mare calitatea proteinei consumate si in cantitate suficienta, cu atat va creste mai repede masa musculara a sportivului. Valoarea biologică a unei proteine ​​este compoziția sa de aminoacizi, care asigură necesarul cantitativ și calitativ al organismului de substanțe azotate.

Inferioritatea compoziției de aminoacizi a proteinei din produsele alimentare duce la o încălcare în organism a proceselor de sinteză a propriilor proteine. În același timp, în procesul de construire a unei proteine, lipsa oricărui aminoacid esențial limitează utilizarea altor aminoacizi , iar un exces semnificativ contribuie la formarea de produse metabolice foarte toxice. De o importanță deosebită printre aminoacizii esențiali este leucina, care este un regulator și activator cheie al procesului de sinteză a proteinelor musculare. Nu mai puțin important este nivelul de digestibilitate a proteinelor, care reflectă gradul și rata de descompunere a acesteia în tractul gastrointestinal și rata de adsorbție a aminoacizilor (absorbția în sânge și țesutul muscular).

Pentru sportivi, cea mai bună sursă de proteine ​​de înaltă calitate este proteina din zer. proteină (15%) și cazeină (85%). În același timp, ambele fracții sunt digerate și absorbite în mod uniform, dar la început - proteine ​​din zer cu greutate moleculară mică, active biologic ( lactalbumină , lactoglobulina , imunoglobulinei ), și apoi cazeină cu greutate moleculară mare.

Utilizarea proteinelor din lapte este deosebit de importantă pentru recuperarea musculară după o activitate fizică intensă. De asemenea, cea mai completa proteina este proteina din oua de gaina, care contine toti aminoacizii esentiali in raport optim si este aproape complet absorbita de organism. În același timp, gătirea termică a proteinelor din pui nu duce la pierderea calităților sale.

Astfel, principalele surse de proteine ​​de înaltă calitate în dieta unui culturist pot fi produsele de origine animală - soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne roșie (fără formațiuni de țesut conjunctiv) cu o digestibilitate a proteinelor din carne de 75-87%, peștele cu o digestibilitate a proteinelor. de 90-95%, brânză de vaci, lapte, produse din lapte acru (digestibilitate proteine ​​din lapte 95%), ouă de pui (digestibilitate proteine ​​98-99%). Proteinele de origine vegetală se caracterizează printr-o digestibilitate scăzută la nivelul de 55-65%.

Deși ar trebui să fie prezente în alimentație (25-30% din aportul total de proteine) datorită conținutului de multe oligoelemente și (soia, leguminoase, semințe, nuci, cereale), nu sunt incluse în dieta sportivului în cota de componente proteice.se iau in considerare. Și dacă sportivii amatori își pot permite în continuare o dietă vegetariană și totuși cresc masa musculară într-o cantitate nesemnificativă, atunci culturistii profesioniști în astfel de condiții nutriționale pot obține nivelul cerut leucina , care vă permite să începeți procesele de sinteză a proteinelor în organism, nu poate.

Principiile importante ale aprovizionării cu proteine ​​a corpului sportivului sunt:

• Consumul competent al componentei proteice pe tot parcursul zilei cu includerea obligatorie a proteinelor înainte/după antrenament. Distribuția uniformă a proteinelor în porții pe parcursul zilei este extrem de importantă pentru reumplerea treptată și în timp util a aprovizionării organismului cu aminoacizi necesari sintezei proteinelor. În plus, aportul de proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește mecanismele genetice pentru creșterea musculară în comparație cu antrenamentul de post. De asemenea, se știe că exercițiile anaerobe în sine măresc rata sintezei proteinelor cu 90-120% în comparație cu odihna, iar utilizarea amestecurilor alimentare de proteine ​​​​/ aminoacizi imediat după terminarea antrenamentului de forță (după un balansoar) sporește acest efect și vă permite să obțineți beneficiul maxim pentru recuperarea fibrelor musculare.
• Includerea în fiecare masă a dozei maxime de proteine. S-a dovedit că sportivii care au consumat 30 g de proteine ​​la fiecare masă au un nivel mai mare (20%) de sinteză a proteinelor în comparație cu cei care au consumat proteine ​​doar la cină, ceea ce crește capacitatea organismului de a construi masa musculară.
• Predominanța proteinelor de înaltă calitate în alimentație cu viteza maxima asimilare. Este important de știut că un aport de proteine ​​de 2 g/kg greutate corporală este optim pentru stimularea sintezei proteinelor fără a crește pierderea de proteine. Și o creștere suplimentară a consumului acestuia crește nivelul de descompunere a proteinelor și reduce sinteza acesteia.

În ceea ce privește albușul extrem de sănătos, acesta trebuie consumat numai după tratament termic (fiert/prăjit), deoarece proteina unui ou crud de găină este slab absorbită din cauza constituentului său. ovomucoid și avidină care afectează negativ enzima sucului gastric. În timpul tratamentului termic, acestea sunt distruse, iar digestibilitatea proteinei din ou ajunge la 98%

Suplimentele alimentare reprezintă o sursă suplimentară de proteine ​​( alimentatie sportiva), care conțin - concentrate, izolate sau hidrolizate de proteine ​​din zer, absorbite rapid în organism sau proteine ​​cu acțiune prelungită ( cazeină ). Multe suplimente moderne conțin proteine ​​care au fost parțial descompuse în peptide (compuși aminoacizi cu lanț lung/scurt). Cu toate acestea, ele nu ar trebui să înlocuiască complet nutriția naturală cu proteine ​​și pot fi folosite doar ca supliment la dietă.

O condiție la fel de importantă pentru câștigarea masei musculare este conținutul suficient de carbohidrați din dietă, fără un conținut adecvat al cărui sinteza este redusă. adenozin trifosfat (ATP) și prin mecanism gluconeogeneza procesele se intensifică catabolism fibre musculare.

Carbohidrații care intră în organism cu alimente furnizează în primul rând glucoză mușchilor scheletici, atât în ​​timpul exercițiilor fizice de forță, cât și în perioada de recuperare. Și numai atunci, glucoza și fructoza sunt folosite pentru sinteza glicogen în ficat. În consecință, cu o lipsă de glicogen în mușchi, depozitele de glicogen din ficat sunt incluse în procesul de producere a energiei, iar după epuizarea lor, proteina musculară este implicată în procesul de obținere a energiei. Prin urmare, cu un consum insuficient de carbohidrați, nu se poate vorbi de vreo creștere musculară.

Pentru o refacere cât mai rapidă a glicogenului muscular după o activitate fizică crescută și optimizarea rezervelor acesteia, conținutul de carbohidrați din dieta sportivului ar trebui să fie de 7-10 g/kg greutate corporală. Numai cu un conținut suficient de carbohidrați fibrele musculare pot fi protejate de distrugerea catabolică, deoarece grăsimea, ca sursă de energie, nu este practic utilizată în timpul exercițiilor anaerobe intense din cauza aprovizionării insuficiente cu oxigen a organismului, fără de care procesul de oxidare a grăsimilor este imposibil.

Dar avem nevoie de creșterea masei musculare, ceea ce este imposibil fără o cantitate suficientă de energie care intră în organism. Din moment ce stocuri glicogen în timpul antrenamentului sunt reduse drastic și micro mușchii sunt răniți, apoi în timpul perioadei de odihnă organismul trebuie să restabilească rezervele de glicogen la nivelul său original, creând astfel condiții mai favorabile pentru ca procesele metabolice să aibă loc, care vizează refacerea plastică a țesutului muscular. . Prin urmare, componenta de carbohidrați este baza creșterii țesutului muscular împreună cu proteinele.

În acest caz, tipul de carbohidrați consumați este de o importanță deosebită. Utilizarea mono/di/oligozaharidelor (carbohidrați simpli) determină o creștere semnificativă pe termen scurt a concentrației de glucoză din sânge, care se descompune rapid complet, nu duce la saturație. Prin urmare, ponderea lor în dieta sportivului nu trebuie să depășească 25-30% din întreaga cotă de carbohidrați. În consecință, în dietă sunt limitate următoarele: zahăr, produse de cofetărie, dulciuri, dulceață, conserve.

Includerea polizaharidelor (carbohidrați complecși) în dietă asigură o creștere netezită și de durată a glicemiei, contribuind astfel la sațietatea musculară. glicogen , iar pe de altă parte - formarea unui sentiment de sațietate. Sursa de carbohidrați complecși sunt cerealele, pastele din făină de secară, pâinea integrală, orezul brun, legumele, leguminoasele, fructele acre.

Mai competentă din poziția de modificare a concentrației de glucoză din sânge este împărțirea produselor care conțin carbohidrați după principiul „indicelui glicemic”. După antrenament de forță prelungit și intens, se recomandă utilizarea alimentelor cu IG ridicat și mediu, deoarece consumul lor în timpul „ferestrei de carbohidrați” vă permite să accelerați creșterea rezervelor de glicogen musculare într-o măsură mai mare decât alimentele cu IG scăzut de carbohidrați. Această abordare vă permite să optimizați procesul de recuperare a glicogenului, deoarece resinteza glicogenului are loc cel mai rapid în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului și apoi continuă într-un ritm mai lent timp de 6 ore.

Grăsimile, deși nu sunt principala sursă de energie a culturistului în timpul procesului de antrenament, sunt o componentă esențială a dietei pentru „mușchi”. Lipsa lor de hrană (mai puțin de 20% din rația zilnică de energie din grăsimi), care este un păcat în dietele sportivilor începători, afectează negativ fondul hormonal al sportivului și performanța acestuia. De valoare biologică sunt în primul rând grăsimile vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care nu sunt sintetizați de organism, ci vin exclusiv cu alimente. Acestea sunt, în primul rând, uleiuri vegetale presate la rece, nuci, semințe.

Alimentatia corecta a „muschilor” presupune consumul a 25-30 g/zi de grasimi vegetale. Dintre grăsimile animale, cele mai valoroase sunt: ​​grăsimile saturate de origine animală: grăsimile din lapte conținute în produsele lactate, untși ulei de pește, a cărui sursă sunt speciile grase de pește de mare și de râu (ton, somon, somn, macrou, hering).

Raportul optim al aportului de grăsimi este de 1/3 saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate. ω-3 . În același timp, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.

De o importanță deosebită este conținutul suficient de grăsimi din dietă în timpul procesului de antrenament, care vizează creșterea indicatorilor de forță, care se realizează prin lucrul cu greutăți de greutate maximă, în care mușchii dezvoltă efortul maxim posibil într-o perioadă scurtă de timp. . Conținutul de grăsimi din dietă în timpul acestui microciclu de antrenament ar trebui crescut la 30-35%. În același timp, în alimentație trebuie să fie prezente și grăsimile saturate, care contribuie la accelerarea producției (hormon masculin), la o concentrație scăzută a cărei creștere a puterii este imposibilă. În plus, atunci când se lucrează cu multă greutate, are de suferit aparatul ligamento-articular, pentru întărirea căruia este extrem de necesar să existe un aport suficient de diferite tipuri de grăsimi în organism.

La modelarea dietei, nu trebuie uitat de aportul suficient de micronutrienți (vitamine/minerale), care joacă un rol important în procesele de producere, sinteză și producere a energiei. antioxidanti . Nutriția culturistilor începători conține adesea insuficient, grupa B, calciu, magneziu, fier, zinc, antioxidanți ( vitamina C și E , seleniu, beta-caroten). Prin urmare, în perioada de antrenament intensiv, este obligatoriu să luați complexe vitamine-minerale complexe. Cu toate acestea, aportul de vitamine/microelemente de către sportivii amatori nu trebuie să depășească norma de mai mult de 2 ori.

Dieta culturistului în timpul antrenamentului de forță se oprește și ia în considerare multe aspecte, dintre care unul este crearea și menținerea nivelurilor hormonale, care vă permite să utilizați mai pe deplin capacitățile corpului de a crește țesutul muscular. După cum știți, concentrarea testosteron în corpul unui bărbat scade rapid după 35-40 de ani, astfel încât alimentația unui culturist după 40 de ani ar trebui să ajute la menținerea concentrației sale, deoarece contribuie la creșterea forței și a masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor în țesutul muscular și afectarea nucleii celulelor musculare (crește numărul de nuclei din fibre musculare). Lipsa de testosteron după 40 de ani intensifică procesele de catabolism muscular.

Nutriția bine organizată contribuie la suspendarea concentrației de testosteron. În acest scop, alimentele care conțin zinc ar trebui incluse în dietă, ceea ce favorizează producerea hormonului și, de asemenea, împiedică transformarea acestuia în hormon feminin. estrogen . Principalele surse de zinc sunt stridiile, dintre care 100 g conțin norma zilnică pentru un mascul adult (15-20 mg) și diverse fructe de mare (creveți, midii, calmari, crabi), care trebuie incluse în dietă după un tratament termic blând. , împreună cu legume de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aportul zilnic de zinc pentru un culturist poate varia între 20-40 mg, în funcție de intensitatea încărcăturii.

Pentru a crește testosteronul, este important să creșteți conținutul de grăsimi din dietă la 30-35%, deoarece grăsimea este principalul material pentru producție. testosteron . În acest caz, este necesară creșterea consumului de grăsimi saturate direct de origine animală (smântână, pește gras, smântână). Toate aceste alimente, cu excepția zincului, conțin acizi grași nesaturați. Omega 3 /omega 6 , seleniu , solubil în grăsime vitaminele A , E implicate în sinteza testosteronului. Ca alternativă, este permis să luați suplimente nutritive care conțin zinc într-un complex cu magneziu și vitamina C și D . Doza zilnică de magneziu pentru un atlet ar trebui să fie de 500-800 mg și vitamina D - 25 mcg.

Pentru a preveni o explozie de sinteză insulină , care începe procesul de conversie a testosteronului într-o formă legată și aromatizare, proporția de produse bogate în carbohidrați ar trebui redusă. Index glicemic . Pentru a opri producția și a scăpa de excesul de estrogen din dietă, este necesar să se includă legume crucifere (napi, varză, ridichi), care conțin diindolilmetan (DIM) pentru a ajuta la reducerea excesului de estrogen. Fibrele nu sunt mai puțin utile, curățând intestinul gros de elementele toxice, a căror acumulare duce la un exces de estrogen.

Altul dintre conditii esentiale căci creșterea în greutate este dieta corectă. Una dintre greșelile frecvente pe care le fac culturistii începători este de 2-3 mese pe zi, în timp ce dieta ar trebui să fie de 5-7 mese pe zi. amintește-ți una dintre reguli esentiale- cu un tip de sarcină anabolizantă, nu poți să-ți fie foame. Este strict interzisă săritul peste mese, intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, ceea ce permite menținerea unui nivel suficient de glucoză în sângele sportivului. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest mod contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților și la reducerea încărcăturii pe tractul digestiv de la micul dejun până la cină.

Distribuția nutrienților din alimente în timpul zilei ar trebui să se bazeze pe principiul consumului predominant al componentei de carbohidrați în prima jumătate a zilei, care se datorează nevoii de energie a organismului în timpul zilei, și proteine ​​- în a doua, care este extrem de necesar organismului ca material plastic in perioada de recuperare (noaptea). Adică proporția aportului de carbohidrați ar trebui să se modifice pe parcursul zilei: dimineața într-un volum mai mare, seara - într-unul mai mic și absența lor completă în ultimele 2 mese. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să luați un tip de proteină cu acțiune lungă „noapte” (cazeină), iar dimineața, pentru a neutraliza procesele de catabolism și a începe procesele anabolice, luați un cocktail proteine-carbohidrați imediat după somn.

Pentru a menține o hidratare și o termoreglare adecvate, este important să acordați atenție unui aport suficient de apă, care ar trebui să completeze pierderile de lichide și săruri pierdute în urină și transpirație. Chiar și cu deshidratare moderată, nivelul producției de testosteron scade și indicatorii de forță au de suferit. Deshidratarea se accelerează procesele catabolice (reduce sinteza proteinelor și accelerează descompunerea acesteia). Acest lucru poate fi evitat prin consumul unei cantități adecvate de apă (cel puțin 2,5 l/zi). Este necesar să consumați apă des și în porții mici (200-300 ml fiecare).

De asemenea, în timpul sarcinilor intensive, este important să se monitorizeze echilibrul sării, deoarece apa fără un conținut suficient de electroliți (sodiu, clor) nu persistă în organism, deoarece procesele de hidratare intercelulară sunt declanșate de acești electroliți. Fără o concentrație suficientă a acestora în apă, lichidul suplimentar va duce doar la o scădere a nivelului de hidratare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală și performanța atletică. Prin urmare, în timpul antrenamentului intens, mai ales pe vreme caldă, se recomandă adăugarea în apă sare de mare(0,3-0,7 g/litru) sau folosiți soluții de rehidratare sportivă.

Alimentația dietetică în stadiul de ardere a grăsimilor (uscarea corpului)

Următoarea etapă după creșterea în greutate pentru sportivii implicați în culturism este formarea ameliorării corpului datorită reducerii grăsimii subcutanate. Pentru sportivii începători, această etapă este adesea asociată cu pierderea în greutate, ceea ce nu corespunde abordării corecte a procesului de „uscare” a corpului. În ciuda pierderii în greutate în general, procesul de antrenament și alimentația vizează arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp masa musculară slabă și caracteristicile puterii muşchii.

Uscarea corpului trebuie efectuată numai cu creșterea masei musculare, deoarece, prin lipsa acesteia, uscarea corpului duce la epuizare / epuizare a corpului cu mușchi flăsați și piele lăsată. Un indicator al eficacității arderii grăsimilor corporale este procentul de grăsime din organism. De regulă, punctul de referință pentru amatorii de sex masculin este de 13-15% și 15-18% pentru femei. Sportivii profesioniști reduc grăsimea la niveluri mai scăzute, dar acest lucru se face doar înainte de competiție și pentru o perioadă scurtă de timp.

Principiul principal al dietei de reducere a grăsimilor este reducerea nivelului de glicogen în mușchi și transferul metabolismului organismului la lipoliză, care se realizează prin trecerea sportivului la o dietă și antrenament special (exerciții aerobe pentru a crea un echilibru energetic negativ în combinație). cu antrenament cu greutati pentru prevenirea pierderii musculare).mase).

Dieta pentru uscarea organismului se bazează pe crearea unui echilibru energetic negativ în organism, care se va realiza printr-un deficit caloric în alimentație în raport cu nivelul cheltuielilor energetice ale sportivului (cheltuială energetică de bază și cheltuială energetică pentru activitatea fizică) și o creștere a vitezei metabolism . În același timp, pentru a menține masa musculară, echilibrul de azot trebuie să rămână constant.

Pentru sportivii amatori, cea mai bună opțiune pentru uscare este metoda reducerii treptate (în trepte) a conținutului de calorii al dietei cu un deficit caloric de 10-20% din indemnizație zilnică consum. Acest lucru se realizează prin eliminarea din alimentație în principal a alimentelor cu indice glicemic ridicat și a grăsimilor (într-o măsură mai mică). În consecință, organismul, cu o lipsă constantă de carbohidrați, începe să treacă treptat la un alt tip de producție de energie - lipoliza , ceea ce duce la arderea grăsimii subcutanate.

Nivelul de reducere a componentelor carbohidrate este determinat de rata dată de ardere a grăsimilor subcutanate. În mod normal, pierderea totală a greutății corporale nu trebuie să depășească 1 kg/săptămână, deoarece, de regulă, atunci când acest indicator este depășit, mecanismul de autoapărare al organismului este activat, iar grăsimea corporală nu scade sau chiar începe să crească. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății corporale și a nivelului de grăsime este extrem de importantă. Principala greșeală a culturistilor începători este o restricție bruscă a conținutului caloric al dietei. Acest proces trebuie desfășurat fără probleme și treptat, deoarece este o reducere lină a conținutului caloric al dietei care contribuie la pierderea predominantă de grăsime, iar masa musculară scade într-o proporție mult mai mică.

Raportul general de BJU din dietă la uscarea corpului se modifică și se ridică la diverse sisteme nutriție 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. Când se lucrează la ușurare, este deosebit de important să se reducă treptat aportul de carbohidrați, aducând conținutul acestora la 1,5 g per 1 kg de greutate corporală. Dacă, în timpul uscării, greutatea corporală a încetat să scadă pentru o anumită perioadă, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați. Carbohidrații din alimentație ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complecși (pâine cu cereale, cereale, paste din făină de secară, orez brun, fructe acre, legume), în timp ce se recomandă consumul lor dimineața.

În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora trebuie să fie la nivelul de 1,5-2,0 g/kg greutate și să fie reprezentate de proteine ​​animale de înaltă calitate, cu digestibilitate ridicată - carne roșie slabă (vită), carne de iepure, pui, curcan, ouă. , pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Grăsimile din dietă ar trebui să fie prezente în cantități minime, dar nu mai puțin de 40 g pe zi (0,5 g x greutatea corporală). Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, grăsimile animale solide sunt practic excluse.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, dieta ar trebui să fie dominată de alimente cu conținut scăzut de grăsimi și produse naturale. O greșeală comună a sportivilor amatori este să mănânce cu o excludere completă a grăsimilor sau un conținut minim de carbohidrați, ceea ce este inacceptabil și, în plus, periculos pentru sănătate din cauza riscului de a dezvolta cetoacidoza si sarcina crescuta a rinichilor datorita consumului de cantitati mari de proteine. Accelerarea metabolismului se realizează prin alimentație fracționată (de 5-7 ori pe zi) și aportul de lichide în cantitate de cel puțin 3 l/zi. Creșterea metabolismului promovează ardeiul iute și ceai verde.

În timpul uscării, este interzisă utilizarea alimentelor nocive bogate în calorii - produse fast-food, conserve, maioneză, afumaturi, ketchup-uri, carne și pește grase, băuturi carbogazoase, murături, marinate, dulciuri, zahăr, gem, gemuri, înghețată. , fructe uscate, miere, fructe dulci (pere, piersici, caise, banane, struguri, curki), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, legume cu amidon (vinete, cartofi, porumb), băuturi alcoolice, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor .

Procesarea culinară a alimentelor constă în fierbere, tocănire, abur, coacere, prăjirea este exclusă, deoarece crește conținutul de calorii al dietei. Verdeturile si legumele se recomanda a fi consumate crude. Există și alte programe de dietă pentru uscarea organismului - metoda alternanței carbohidraților, dieta keto, dar sunt folosite în principal de sportivii profesioniști.

Uscarea corpului de către sportivii amatori este adesea însoțită de erori, dintre care principalele sunt:

• Restricție severă de calorii.
• Subnutriție/ supraalimentare.
• Excluderea din alimentație a grăsimilor sau carbohidraților.
• Respingerea sării.
• Mese rare în timpul zilei și distribuție neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza).
• Aport insuficient de lichide libere.
• Lipsa controlului asupra ritmului (vitezei) pierderii în greutate.
• Utilizarea nestandardizată/nemotivată a nutriției sportive.

Având în vedere costul ridicat al dietei, mulți sportivi începători încearcă să-și formeze dieta bugetară pentru un culturist la minimum. Pentru a face acest lucru, unii culturisti încearcă adesea să se îngrășeze cu alimente pentru copii. Mulți sportivi de pe forumuri sunt, de asemenea, interesați de dacă mâncarea copiilor este bună pentru adulți și poate fi folosită în loc de proteine? Desigur, alimentele pentru bebeluși pot reduce povara bugetului, dar alimentele pentru copii în culturism nu pot înlocui nutriția sportivă în general sau proteinele în special, deoarece sunt destinate altor scopuri și au un echilibru complet diferit de nutrienți nutritivi și nu sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Mai mult, înlocuirea alimentației sportive cu alimentația copiilor în condiții de efort fizic intens poate dăuna organismului și nivela rezultatele sportive. De asemenea, sportivii începători ar trebui să înțeleagă că procesul de îngrășare și uscarea mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 3-5 luni.

Încercările de a accelera procesul și nerespectarea creșterii/pierderii în greutate în efortul de a obține o compoziție corporală nerealistă pentru somatotipul cuiva pot afecta negativ sănătatea sportivului, în special asupra sistemului cardiovascular sau a sistemului musculo-scheletic. Deosebit de periculoasă este rata excesivă de pierdere în greutate, care poate fi însoțită de o scădere a capacității de lucru, slăbirea imunitate , disfuncții cognitive, deteriorare a bunăstării generale.

Produse aprobate

Dieta culturistului include:

• Supe pe bulion de carne/peste cu un continut minim de grasimi.
• Ouă de pui sub orice formă (complet sau proteine ​​separat).
• Carne de vita/vitel, pui, iepure, curcan in forma fiarta, la abur, la cuptor.
• Tipuri grase de pește de râu/mare (codul, merluciu, sardine, ton hering, somon, păstrăv), stridii, fructe de mare (raci, creveți, calmari, midii).
• Cereale integrale, paine cu cereale, orez brun, paine cu cereale, paste integrale, tarate.
• Băuturi cu lapte acru și produse cu conținut scăzut/mediu de grăsimi (brânzeturi tari, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir).
• Uleiuri vegetale presate la rece nerafinate, unt, ulei de peste.
• Soia, leguminoase (mazăre, linte, fasole, năut).
• Nuci, alge marine, semințe, susan și semințe de in.
• Legume (ardei gras, morcovi, cartofi, varză, ceapă, castraveți, dovlecei), verdeață de grădină.
• Fructe/fructe neîndulcite.
• Sucuri proaspat preparate, bulion de macese, ceai de plante, ceai verde cu lamaie, apa plata de masa.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
verdeaţă	2,6	0,4	5,2	36
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
fasole	6,0	0,1	8,5	57
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
conopida fiartă	1,8	0,3	4,0	29
nasturel	2,3	0,1	1,3	11
ceapă	1,4	0,0	10,4	41
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
salata de ardei	1,3	0,0	5,3	27
salată	1,2	0,3	1,3	12
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
țelină	0,9	0,1	2,1	12
soia	34,9	17,3	17,3	381
sparanghel	1,9	0,1	3,1	20
rosii	0,6	0,2	4,2	20
anghinare de la Ierusalim	2,1	0,1	12,8	61
dovleac	1,3	0,3	7,7	28
mărar	2,5	0,5	6,3	38
fasole	7,8	0,5	21,5	123
usturoi	6,5	0,5	29,9	143
linte	24,0	1,5	42,7	284
Fructe
avocado	2,0	20,0	7,4	208
portocale	0,9	0,2	8,1	36
Granat	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
pere	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
lămâi	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nectarina	0,9	0,2	11,8	48
piersici	0,9	0,1	11,3	46
merele	0,4	0,4	9,8	47
mere coapte dulci-acrișoare	0,5	0,5	12,3	59
Fructe de pădure
agrișă	0,7	0,2	12,0	43
coacaze rosii	0,6	0,2	7,7	43
coacăz negru	1,0	0,4	7,3	44
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
acaju	25,7	54,1	13,2	643
susan	19,4	48,7	12,2	565
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
semințe de schinduf	23,0	6,4	58,3	323
seminte de floarea soarelui	20,7	52,9	3,4	578
Cereale și cereale
hrisca (macinata)	12,6	3,3	62,1	313
crupe de ovăz	12,3	6,1	59,5	342
fulgi de ovăz	11,9	7,2	69,3	366
tărâțe de grâu	15,1	3,8	53,6	296
crupe de mei	11,5	3,3	69,3	348
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Cofetărie
bezea	0,8	0,0	78,5	304
bezele	2,6	20,8	60,5	440
pastă	0,5	0,0	80,8	310
Materii prime și condimente
Miere	0,8	0,0	81,5	329
Produse lactate
lapte degresat	2,0	0,1	4,8	31
smântână 15% (scăzut în grăsimi)	2,6	15,0	3,0	158
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânză și brânză de vaci
brânză de vaci 1,8% (scăzut în grăsimi)	18,0	1,8	3,3	101
caș de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
vită	18,9	19,4	0,0	187
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
limba de vita fiarta	23,9	15,0	0,0	231
vițel fiert	30,7	0,9	0,0	131
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Pasăre
file de pui fiert	30,4	3,5	0,0	153
Curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte	12,9	11,6	0,8	160
Peste si fructe de mare
peste fiert	17,3	5,0	0,0	116
calmar	21,2	2,8	2,0	122
somon	19,8	6,3	0,0	142
midii	9,1	1,5	0,0	50
varza de mare	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
lisacul	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
ton	23,0	1,0	-	101
păstrăv	19,2	2,1	-	97
merluciu	16,6	2,2	0,0	86
ştiucă	18,4	0,8	-	82
Uleiuri și grăsimi
unt	0,5	82,5	0,8	748
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Bauturi nealcoolice
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
cicoare instant	0,1	0,0	2,8	11
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-
ceai negru	20,0	5,1	6,9	152
Sucuri și compoturi
suc de morcovi	1,1	0,1	6,4	28
suc de dovleac	0,0	0,0	9,0	38
suc de măceșe	0,1	0,0	17,6	70

Produse restricționate integral sau parțial

Dieta culturistilor exclude din dieta:

• Ciorbe grase si supe pe baza de ele.
• Conserve, mezeluri, afumaturi, carne grasa, produse fast-food, carne de gasca/rata, semifabricate, grasimi animale.
• Zahar, ciocolata, inghetata, dulceata de miere, fructe uscate (smochine, stafide, prune uscate, curmale, caise uscate), dulciuri, deserturi dulci, dulceturi, lapte condensat.
• Pâine de grâu, prăjituri, clătite, foietaj, gris, produse de patiserie, prăjituri, găluște, vafe, prăjituri, găluște.
• Băuturi carbogazoase și alcoolice.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche alba	1,4	0,0	4,1	21
ridiche rosie	1,2	0,1	3,4	20
ridiche neagră	1,9	0,2	6,7	35
spanac	2,9	0,3	2,0	22
măcriș	1,5	0,3	2,9	19
Fructe
banane	1,5	0,2	21,8	95
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
Gustări
chipsuri	5,5	30,0	53,0	520
Cereale și cereale
griş	10,3	1,0	73,3	328
orez alb	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
clătite	6,3	7,3	51,4	294
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
crema de cofetarie	0,2	26,0	16,5	300
biscuit	7,5	11,8	74,9	417
aluat	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Inghetata
inghetata	3,7	6,9	22,1	189
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
muştar	5,7	6,4	22,0	162
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Produse lactate
lapte 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lapte 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
cremă	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
Brânză și brânză de vaci
brânză	24,1	29,5	0,3	363
brânză de vaci 18% (grasă)	14,0	18,0	2,8	232
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
rinichi de porc	13,0	3,1	0,0	80
grăsime de porc	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
rinichi de vita	12,5	1,8	0,0	66
creier de vită	9,5	9,5	0,0	124
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați afumati	16,2	44,6	0,0	466
cârnați cu/afumat	9,9	63,2	0,3	608
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
pui afumat	27,5	8,2	0,0	184
rață	16,5	61,2	0,0	346
rață afumată	19,0	28,4	0,0	337
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
peste sarat	19,2	2,0	0,0	190
Caviar roșu	32,0	15,0	0,0	263
caviarul negru	28,0	9,7	0,0	203
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
semifabricate din pește	12,5	6,7	14,7	209
Uleiuri și grăsimi
margarina cremoasa	0,5	82,0	0,0	745
tartina de grasime vegetala	0,0	40,0	0,0	360
animal gras	0,0	99,7	0,0	897
grăsime culinară	0,0	99,7	0,0	897
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
coniac	0,0	0,0	0,1	239
bere	0,3	0,0	4,6	42
Bauturi nealcoolice
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea instant uscată	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu (mod de alimentare)

Meniul culturistului este alcătuit individual, conform alimentației culturistului timp de o săptămână în funcție de stadiul de antrenament (creștere în greutate, uscare corporală) conform listei de alimente permise/interzise, ​​ținând cont de conținutul caloric al dietei și BJU. raport.