Antrenamentul cu greutăți: ridicați încet sau repede? Repetări rapide sau lente? Antrenament lent de forță

Am ajuns într-o stare nefirească, în care o parte a omenirii practic nu face nicio muncă fizică, în timp ce cealaltă este suprasolicitată cu o muncă grea și obositoare.

Merită să ne gândim puțin și devine clar că nenumăratele boli care au cuprins omenirea ca urmare a declinului forței vitale în oameni sunt rezultatul condițiilor de viață nefirești.

În fiecare zi, un angajat occidental obișnuit comite o crimă împotriva sănătății. Cu toate acestea, numărul de adulți care fac sport și exerciții fizice cel puțin o dată la două zile este foarte mic.

Este ușor de înțeles că, în agitația vieții moderne, cei dintre noi care ne-am dedicat muncii mintale cu greu mai avem timp pentru sport.

Trăim într-o „rutină” mentală zilnică și nu dăm corpului ceea ce are nevoie.

Exercițiile noastre constau doar în mersul pe jos la și de la locul de muncă, care este redus de utilizarea intensivă a tramvaielor, autobuzelor, trenurilor, metrourilor, mașinilor și chiar manipularea unui cuțit, furculiță și linguri atunci când mănâncă.

Și nu este de mirare că un mod de viață atât de degenerativ reduce forța vitală într-o asemenea măsură încât nu mai poate rezista bolilor.

Lucrătorii noștri de cunoștințe trăiesc pe puterea inerției fizice și cad cu ușurință pradă a numeroase boli.

Faptul bine cunoscut este că clasa obisnuita sportul poate elibera oamenii de starea proastă după-amiaza din cauza prostrației care apare după cină și împotriva căreia oamenii luptă cu grijă.

Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt angajate numai în muncă fizică, caracterul unilateral al angajării fizice este plină de mari dezavantaje.

Un muncitor de fabrică, un zidar, face muncă fizică de dimineața până seara, dar nu are nici mușchi buni, nici sănătate adevărată.

Munca fizică poate dezvolta corpul și crește vitalitatea acestuia doar atunci când are diverse variații, de parcă am juca un joc la care ar trebui să participe fiecare mușchi.

Desigur, exercițiile fizice și pofta instinctivă de jocuri sportive sunt moștenirea omului.

În timp ce persoana este înăuntru vivo, natura se asigură că fiecare mușchi și parte a corpului se dezvoltă și se întărește.

Atât munca, cât și jocul fac parte viata umana dar nu genul de muncă pe care acum o fac milioane de muncitori. Lucrarea de față nu dă decât epuizare.

Toate sporturile occidentale pot dezvolta organismul, dar nu trebuie folosite foarte intens.

Toate sporturile dau incarcatura grea pe inimă, iar inima atletului este de obicei dilatată.

La aceasta, cu rare excepții, trebuie adăugat că diverse sporturi oferă doar o dezvoltare musculară unilaterală.

Un scrimă își dezvoltă un braț și un picior drept puternic, un jucător de tenis își dezvoltă un braț drept puternic, iar un patinator dezvoltă mușchii picioarelor.

Pe de altă parte, dacă vrem să dezvoltăm toți mușchii armonios, atunci trebuie să ne antrenăm tipuri variate sport în același timp. Dar de unde ai timp pentru asta?

Cu ajutorul unei metode indiene antice, oricine poate dezvolta un corp simetric, musculos, fără echipament de gimnastică scump sau mult timp. Singurul lucru de care vom avea nevoie este o oglindă și 15 minute de timp în fiecare zi.

Cu ajutorul unui sistem de exerciții lente, care constă în mișcări jucăușe combinate cu o concentrare mentală puternică, este posibil să se dezvolte mușchi puternici într-un mod foarte un timp scurt. Și toată lumea poate face acest sport acasă.

Cel mai vechi sistem indian de dezvoltare musculară, exercițiile dhandalihyaski, diferă de gimnastica occidentală prin faptul că nu constă în repetări fără sens de exerciții, ci conține exerciții efectuate cu mare interes.

În timpul exercițiilor, încordându-ne voința sau imaginația, observăm mușchii în mișcare și trimitem un flux de prană în ei.

Făcând exercițiile în mod conștient și intenționat, ne folosim imaginația și ne depășim subconștient îndoielile și scepticismul.

Dacă, de exemplu, ne îndoim încet brațul drept, observând continuu această mișcare și ne imaginăm că în acest moment o cantitate mare de prana curge în bicepși, iar sângele alimentează puternic întregul braț - am obținut deja succesul!

După câteva săptămâni de practică persistentă a acestui simplu exercițiu fizic, cuplat cu concentrarea mentală, vom observa brusc că mușchii brațelor noastre au crescut la fel ca și cum am fi muncit din greu de câteva luni.

Puterea creatoare a conștiinței conferă mușchilor forma și dimensiunea pe care le păstrăm în imaginația noastră.

Să încercăm această metodă pe alte părți ale corpului: dacă ne folosim imaginația pentru a trimite forța vitală către diverse părți corpuri, crescând constant puterea, iar dacă observăm munca mușchilor în timpul exercițiului sau le observăm într-o oglindă, atunci vom construi în curând corpul pe care Dumnezeu a intenționat și ne-a permis să-l construim.

Secretul „efectului mare” al exercițiilor lente asupra mușchilor și a întregului corp constă în munca creativă a conștiinței.

Terminațiile minuscule ale nervilor care pătrund în toate țesuturile corpului sunt încărcate de putere în mod conștient, după dorința noastră.

În timpul exercițiului, aceste rezervoare minuscule sunt umplute cu o anumită cantitate de prană, iar creșterea musculară continuă nu numai în timpul exercițiului, ci și după, chiar și în timpul somnului; ascultători de dictatura voinţei noastre, nervii formează forma muşchilor desenaţi de imaginaţia noastră.

La copii și chiar la adulți, puterea conștiinței poate transforma chiar și scheletul în funcție de dorință aproape fără limitare. Acest lucru poate fi înțeles de cei care au încercat să facă acest lucru nu numai în teorie, ci și în practică.

După o scurtă perioadă de practică, putem simți puterea creatoare a conștiinței în tot corpul nostru.

Ca urmare a influenței mentale, aceste exerciții efectuate prin autosugestie și concentrare sunt de un beneficiu mai mare pentru mușchi și corp decât orice exercițiu sportiv efectuat fără minte.

Sistemul indian de exerciții lente, dacă exersăm cu insistență în fiecare zi, este însoțit de miracole. Nu este necesar niciun echipament, deoarece yoga oferă mișcări simple și naturale.

Aruncarea suliței (tridentul lui Shiva).

Strângem pumnul mâinii drepte, de parcă am fi apucat o săgetă sau o suliță.

În picioare, cu picioarele depărtate, întinzând brațul stâng în lateral, ne înclinăm tot corpul înapoi, de parcă ar fi să aruncăm o suliță.

Luăm înapoi mâna dreaptă și îndoim ușor trunchiul înapoi. Aceasta este poziția principală.

Acum trecem prin toate mișcările de aruncare a suliței până la ultima fază, când mâna dreaptă care ține sulița este întinsă înainte și mâna stângă este în spate.

În timpul exercițiului, ne îndoim genunchii, mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga.

Trebuie să ne mișcăm continuu, lin, ritmic, plastic, grațios.

Mișcarea activă se efectuează după cum urmează. Ne asumăm poziția de bază pentru aruncarea suliței în fața oglinzii și, încordând fiecare mușchi la limită, parcurgem fiecare fază a exercițiului la fel de încet ca și când ne-am privi într-un film cu încetinitorul.

Mișcarea ar trebui să fie atât de lentă încât un exercițiu care durează două sau trei secunde ar dura de la 30 de secunde. până la 1 minut.

După efectuarea mișcării, rămânem un minut în ultima fază a exercițiului, apoi revenim încet la poziția principală.

Exercițiul se repetă de 2-3 ori.

La final, cu o scuturare rapidă a mușchilor, relaxăm acei mușchi care au participat la acest exercițiu.

Exercițiul se termină cu câteva respirații adânci.

Mulți sportivi și antrenori occidentali vor râde la acest exercițiu. Cu toate acestea, înainte de a-și exprima orice părere, ar trebui, pentru a obține efectul exercițiilor lente, să le facă singuri timp de cel puțin o săptămână.

Ar vedea rezultate uimitoare. Nu există organ, de exemplu, plămâni slabi, care să nu răspundă la aceste exerciții conștiente și să nu dea semne de dezvoltare, nici măcar la adulți.

Al doilea exercițiu care ar trebui practicat zilnic este tirul cu arcul (Arjuna).

Stând cu picioarele depărtate, ne întoarcem ușor în lateral, de parcă am ține un arc în mâna stângă.

Stând ferm, încordăm mușchii coapselor și brațelor, întindem mâna stângă, tragem arcul cu mâna dreaptă și apoi eliberăm coarda arcului.

Întregul exercițiu ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Terminăm exercițiul scuturând mușchii și câteva respirații complete.

Scrimă cu bețe de băieți ciobani.

Luăm poziția de scrimă. Ținând sabia în mână, ne îndreptăm înainte și înapoi, lovind în dreapta și în stânga, dar toate acestea sunt foarte lente, în pas de melc.

Ridicarea greutăților (Hanuman ridică pe Govardhan).

Ne aplecăm înainte, luăm o greutate imaginară grea cu ambele mâini și o ridicăm la nivelul umerilor.

Îndoind genunchii sub greutatea greutății, picioarele depărtate, în cele din urmă ne ridicăm greutatea deasupra capului, cu brațele întinse.

Efectuăm acest exercițiu încet, astfel încât să dureze un minut întreg.

În cele din urmă, ca și înainte, scuturăm mușchii pentru a-i relaxa și a respira din plin.

Taierea lemnelor (pentru propria ceremonie de incinerare).

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții simple.

Stând cu picioarele depărtate, ridicăm mâinile în fața oglinzii, imaginați-vă că între două mâini strânse într-un pumn se află un mâner al unui topor greu, pe care îl ridicăm încet deasupra unui bloc imaginar de lemn.

Împingem încet, astfel încât fiecare lovitură să dureze de la unu la două minute.

La sfârșitul exercițiului, relaxați mușchii și respirați adânc.

Împingerea pietrelor (construim un pod către Lanka pentru a salva Sita).

Fugim după Krishna, dar nu putem ajunge din urmă.

Trecem prin toate mișcările alergătorului fără a părăsi locul inițial.

Respirăm încet și în mod conștient direcționăm pranas-ul către toți mușchii implicați în exercițiu.

Terminăm exercițiul scuturând mușchii pentru a-i relaxa și facem câteva respirații pline.

Îl învingem pe Kamsa.

Stând în fața oglinzii, luăm poziția unui boxer, dăm mai multe lovituri cu mâna dreaptă și stângă adversarului imaginar în cap și corp.

Toate acestea se fac cât se poate de încet, cu concentrarea deplină a toată atenția noastră și cu tensiunea deplină a tuturor mușchilor.

Terminăm exercițiul cu relaxare.

Înot în Yamuna.

Exercițiul corespunde exercițiului de antrenament de înot dat în Europa.

Întinși pe burtă pe o bancă joasă, executăm mișcările unui înotător, gândindu-ne constant la reglarea respirației.

Apoi ne întindem pe spate și executăm pe spate mișcările unui înotător.

Importanța înotului ca sport natural a fost deja remarcată în legătură cu pranayama.

Aici subliniem din nou că dintre toate exercițiile fizice, înotul ar trebui să fie făcut de toată lumea timp de o jumătate de oră pe zi.

Cosi iarba pentru vaci.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și lateral și pentru menținerea elasticității coloanei vertebrale. Mișcarea spre dreapta și stânga stimulează nervii care ies din măduva spinării.

Trecem prin toate mișcările coasei la dreapta și la stânga, apoi ne aplecăm înainte, „tăiem iarba scurtă cu secera”. Toate acestea sunt foarte lente.

Terminăm exercițiul relaxând mușchii și respirând adânc.

Cățărare în copaci pentru banane pentru Krishna.

Un exercițiu foarte important pentru construirea corpului. Poate avea mai multe variante. Scopul său este de a imita exercițiul natural al cățăratului într-un trunchi de copac. Este extrem de simplu.

Dacă o facem afară, sub copaci, ne apucăm deasupra capului o creangă groasă.

Dacă o facem acasă, atunci ne apucăm de tocul ușii. Mai întâi, atârnăm fără să ne mișcăm câteva secunde, apoi, după ce ne-am odihnit puțin, ne apucăm din nou de o creangă sau cadru și atârnăm cât putem.

Târându-se în patru picioare. Suntem războinicii maimuțe ai lui Hanuman.

Oamenii adulți civilizați pot considera acest exercițiu sub demnitatea lor. Cu toate acestea, este foarte util.

Târâtul în patru labe timp de cel puțin cinci minute are același efect benefic asupra circulației sângelui, creierului și sistemului endocrin ca asanele inversate.

Când ne târăm în patru picioare, desigur, nu ar trebui să ne târăm în genunchi; dar trebuie să ne mișcăm cu brațele și picioarele întinse, astfel încât capul nostru să fie în jos.

Ar trebui, timp de unul sau două minute, să ne deplasăm cât mai departe posibil picioare îndoite; apoi încet pe brațele și picioarele îndoite; terminați exercițiul târându-vă pe coate.

Acesta este așa-numitul „crawl indian”. Dacă practicați acest exercițiu timp de câteva minute, atunci are un efect excelent asupra dezvoltării musculare.

Obținerea apei de la fântâna sacră (Sanatana Goswami la templul Madana Mohan).

Obținerea apei din fântână se face în picioare, cu picioarele depărtate și ușor aplecat înainte.

Trecem încet prin mișcările corespunzătoare smulgerii unei frânghii de care este legată o găleată grea cu apă.

Prindem frânghia imaginară alternativ cu ambele mâini, trăgând-o astfel încât atunci când mâna stângă este îndoită și aproape de piept, mâna dreaptă să ajungă la podea pentru a apuca frânghia cât mai jos. Apoi scoatem frânghia cu mâna dreaptă și coborâm mâna stângă în jos.

Terminăm exercițiul cu relaxare musculară și facem câteva respirații complete de yoghin.

Tragem Rathayatra. Îl ducem pe Krishna înapoi la Vrindavan.

Stând cu picioarele depărtate, întindem mâna dreaptă în fața oglinzii, îmbrățișăm o frânghie imaginară și o tragem cu toată puterea, îndoind corpul spre dreapta. Apoi repetam aceeasi miscare cu mana stanga.

Această mișcare alternativă este una dintre cele mai bune pentru mușchii spatelui.

Nu trebuie uitat că această mișcare trebuie efectuată cât mai încet posibil pentru a însoți fiecare fază a mișcării cu o concentrare a conștiinței.

Mișcările noastre trebuie să fie complet armonioase.

Alpinism cu frânghie pentru nuci de cocos pentru Krishna.

Acest exercițiu se efectuează în același mod ca și precedentul, dar frânghia imaginară atârnă vertical. Deci trecem prin mișcările unei persoane care urcă pe o frânghie.

Luptă cu luptătorii în arena din Kamsa.

Luptă cu un inamic imaginar. În acest exercițiu, mișcările lente sunt deosebit de importante.

Ne relaxăm tot timpul între diferite crize.

În acest exercițiu, nu trebuie să-ți ții respirația mai mult de 7 secunde.

Concluzie.

Hindușii efectuează exercițiile „dhandalibhibhiaski” simultan cu profesorul lor. Prin concentrarea atenției, elevul poate observa jocul impresionant al mușchilor frumosului corp simetric al profesorului său.

Mintea subconștientă a elevului înregistrează imaginea corporală a profesorului care și-a construit corpul prin astfel de exerciții. Un grad ridicat de asociere și concentrare a pranei poate fi atins doar atunci când facem exercițiile cu un astfel de profesor.

Acest lucru nu este întotdeauna posibil în Occident și oglinda este un substitut în acest caz, deși ar trebui să încercăm să ne imaginăm formele frumoase ale Domnului Krishna și ale Domnului Balarama.

Acest sistem fără egal de exerciții antice, care combină credința, puterea dorinței și imaginației cu mișcarea fizică, merită o atenție serioasă și un studiu atent de către profesorii și formatorii de educație fizică din Occident.

Cum trebuie să fac?

Am o oglindă mare acasă. Există muzică tantrică care este plăcută urechilor mele. Există un întreg Grădina Edenului plante exotice vii. Și uneori găsesc o jumătate de oră de liniște pentru a studia.

Pentru a realiza miracolul exercițiului lent, există câteva condiții prealabile stricte care nu trebuie încălcate.
1. O oglindă este o necesitate.
2. Plăcută la ureche, se cere muzică liniștită, lină (s-ar putea să nu fie tocmai muzică). Poate fi doar mantre. Condiția principală: armonia sunetului pentru percepție și puls
3. Este necesar să dați un avertisment strict rudelor - nu vă deranjați în această jumătate de oră. Este mai bine să atârnați un semn - un memento pe uși "Bateți numai în caz de incendiu!" Aceasta este foarte condiție importantă: în timpul efortului există sarcini mari asupra corpului. Astfel de încărcături sunt complet sigure într-o stare de transă armonioasă. Dar un apel, o bătaie, un sunet al unui telefon mobil te pot „împinge” brusc din transă și apoi vor apărea dureri musculare. Cel mai puţin. Prin urmare, pacea ta universală timp de o jumătate de oră este o condiție obligatorie.
4. Nu trebuie sa faci exercitii dupa cafea, dupa alcool, dupa o masa bogata, grasa.
5. Înainte de cursuri, trebuie să te dezbraci goală. Exercițiul se efectuează numai nud. Doar în singurătate. Doar în fața unei oglinzi.

Porniți muzica. Dezbracă-te. Examinează-te cu atenție în fața oglinzii. Rotiți-vă liber pe muzică. Curbează în mod arbitrar. Ești singur, nimeni nu te vede. Nimeni nu va zâmbi uitându-se la tine. Dezbracă-te de toate corespondențele interioare. Lasă o jumătate de oră cu toate măștile tale sociale. Doar deveniți un corp uman.

Încercați să „introduceți” sunetele muzicii. Încearcă să te asculți pe tine, pe corpul tău. Încercați să continuați orice mișcare care se va naște de Corpul vostru. Privește-te în oglindă, te rog. Respirația ta poate fi orice arbitrară. Dar destul de complet, nu superficial. Pentru iubitorii de pranayama, puteți respira. Dar asta din dragoste pentru exotic. În ceea ce privește sensul, nu trebuie să fie.

Când intri într-o stare calmă armonioasă, stai în ipostaza de arcaș.

Atenţie!!!

Acum, foarte încet, menținând o respirație profundă măsurată, încordați toți mușchii corpului și, privindu-vă în oglindă, încet, trageți încet de sfoară, țintiți și faceți o „împușcătură”. Încet. Lin. Ca un film cu mișcare foarte, foarte lentă. Fără a reduce stresul! Pune mainile jos. Primul exercițiu s-a terminat. Și acum poți să-ți tai respirația.

Ia un creion sau ganterele tale roz barbie, nu știu care este mai grea. Este posibil ca cel mai mare exercita stresul Cea pe care o primești de când ai plecat de la școală este atunci când miști mouse-ul computerului. Acum ridicați aspiratorul. Bine! Uite ce umflați sunt bicepșii! De ce încep fesele tale să devină mai proeminente când ridici ceva greu? - Da, pentru că tensiunea este mecanismul prin care mușchii generează forță. Un amestec de benzină și aer arde într-un motor de mașină, datorită acestui fapt, pistoanele se mișcă; un reactor nuclear aduce apa la fierbere, aburul rezultat rotește o turbină; Ei bine, mușchii tăi trebuie să se strângă. Și cum să te antrenezi corect.

Tensiune = forta. Cu cât vă încordați mai mult mușchii, cu atât obțineți mai multă putere la ieșire. E simplu. Vedeți cum mușchii nervoși ai unui kickboxer sunt atrași în relief sub piele atunci când acesta oferă o lovitură puternică sau cum deltele compacte ale unei gimnaste capătă duritate de piatră și imobilitate aproape completă atunci când un sportiv execută o cruce pe inele.

Forța și tensiunea sunt în esență același lucru. Prin urmare, antrenamentul de forță neurologic sau independent de masă poate fi definit ca dobândirea abilității de a genera mai multă tensiune.

Îndemânarea este probabil cel mai important element al forței, este de acord profesorul Thomas D. Fahey, cercetător de forță din California. Pentru a dobândi această abilitate și odată cu ea super forță, trebuie să maximizezi tensiunea musculară în antrenament.

Tehnică

Exercițiu lent

Ridicarea si coborarea incet a fierului de calcat este o necesitate dictata de fiziologia ta. În anii 1920, un om de știință pe nume Hill a dedus relația că forța/tensiunea scade rapid odată cu creșterea vitezei de exercițiu: din mai multe motive mecanice și neurologice, atunci când mușchii se contractă rapid, ei nu pot oferi tot ceea ce sunt capabili. De aceea, sportivii rapidi sunt forțați să folosească doar o fracțiune din puterea pe care o au. Când arunci în baseball, nu arunci mingea atât de departe, dacă ți-ai folosit toată puterea.

Sportivii din sporturi mai statice - powerlifting, lupte de brațe, parțial gimnastică - se mișcă foarte încet, datorită acestui lucru au posibilitatea de a-și maximiza mușchii. Dacă este posibil, urmăriți mâinile oamenilor care participă la competiții de lupte. Două mâini caloase sunt luate în strângere și începe o luptă prelungită. Niciunul dintre adversari nu este mai mic cu un centimetru. Viteza este zero și douăzeci de mușchi diferiți ai antebrațului sunt desenați ca în desenul din manualul de anatomie. Nu fi surprins - în centrul acestei confruntări lente se află forța și tonusul muscular impresionante, la care alți sportivi nici nu visează!

Maximizarea tensiunii musculare

Încordându-ți mușchii de parcă ai fi pe cale să dobori un record mondial de powerlifting, chiar dacă ridici mătura bunicii tale, vei învăța cum să-ți maximizezi tensiunea musculară. După cum îți amintești, asta te face puternic. Această practică explică parțial puterea arătată de artiștii marțiali atunci când sparg cărămizi sau suportă lovituri puternice. Karateka au folosit exerciții speciale, numită saptin, a cărei bază este stresul dinamic maxim.

Lucrați cu greutăți mari, 85-95% din greutatea maximă

Vă puteți întreba, de ce aș ridica greutăți mari când pot simula sarcina lucrând cu o mătură sau fără încărcătură, cum ar fi Charles Atlas?

Există trei motive.În primul rând, coloana vertebrală, articulațiile și tendoanele trebuie să se obișnuiască să depășească rezistența reală. Când o persoană care se antrenează doar cu tensiune dinamică încearcă să ridice o greutate mare, diverși senzori amplasați pe tot corpul încep să trimită semnale de alarmă măduvei spinării că sarcina trebuie abandonată deoarece este percepută ca fiind periculoasă. Când mușchii încep să-ți tremure și apoi renunță sub o mreană prea grea, te întâlnești cu trucurile murdare ale mecanoreceptorilor, stăpânii forței. Artiștii marțiali au înțeles acest lucru și și-au completat antrenamentul de tensiune dinamică lovind suprafețe dure și zdrobind diferite obiecte pentru a-și obișnui corpul cu presiunea.

În al doilea rând, majoritatea oamenilor au nevoie de un sentiment de rezistență pentru a învăța cum să genereze tensiune musculară ridicată. Fiziologii australieni au observat că contracția are loc atunci când apare un semnal electrochimic, pe care mușchiul îl primește ca răspuns la sarcină. O persoană care, de exemplu, nu a folosit fierul pentru a forța contracția mușchilor oblici interni ai abdomenului, nu va ști să facă acești mușchi să funcționeze, chiar dacă îi oferiți un atlas anatomic. Și oferă-i pe Marele Arthur Saxon să execute regulat acest truc corect la circ.

Minimizarea oboselii

Un grad ridicat de oboseală și tensiune musculară se exclud reciproc. Când mușchii, capul și respirația sunt obosiți, nu puteți genera forță. Încercați să ridicați mai multă greutate după o serie de flotări sau o alergare de cinci kilometri și vedeți ce se întâmplă! Un program de antrenament de forță eficient din punct de vedere neurologic minimizează tipuri diferite oboseala prin reducerea numarului de repetari, cresterea perioadelor de odihna intre seturi, reducerea duratei antrenamentului.

Utilizarea diferitelor fenomene neurologice

Inteligența învinge forța brută. Uită-te la modul în care un bătrân maestru de karate slăbănog sparge cu ușurință o grămadă de cărămizi; un astfel de truc ar aduce cu siguranță un tânăr culturist la secția de traumatologie. Neuroștiința modernă oferă o serie de tehnici simple care vor avea un impact pozitiv imediat asupra performanței tale de forță.

Acesta este modul corect de a te antrena pe stradă în sală și nu numai. Îl poți folosi oriunde, doar nu exagera.

Exercițiile super lente sunt de obicei efectuate timp de 14-15 secunde și 4-6 repetări. Aceasta înseamnă că procesul de contracție/tensionare (concentric) a mușchilor va dura aproximativ 10 din aceste secunde, iar restul de 4-5 secunde merg spre relaxare (excentric).

Aceasta este foarte diferită de o sesiune standard de culturism în care faci 8-12 repetări și contracția/tensiunea durează doar câteva secunde, urmată de o a doua pauză la mijlocul mișcării și o fază de 4 secunde de scădere a greutății.

Efectele psihologice ale exercițiului super lent

Principalul beneficiu psihologic al exercițiului ultra-lent este că crește timpul în care mușchii tăi sunt încărcați cu greutate.

Aceasta înseamnă că în timpul exercițiului vor fi implicate mai multe fibre musculare, deoarece numărul total de fibre musculare implicate depinde direct de timpul petrecut în tensiune, de gama de mișcare și de greutatea ridicată.

În plus, din cauza timpului crescut în care mușchii sunt sub tensiune, este posibil să observați că se formează o cantitate crescută de subproduși metabolici (cum ar fi acidul lactic) și, de asemenea, face ca mușchii să pară mai mari (hipertrofie sarcoplasmatică).

Și, deși nu va dura mult, pentru mulți poate fi un mare motivator, deoarece încep să se vadă că obțin unele rezultate bune.

Avantajul inerțial al exercițiilor super lente

Un alt beneficiu major al exercițiilor super lent este că nu te mai poți baza pe impuls pentru a ridica greutatea.

Deoarece mulți oameni folosesc impulsul ca ajutor suplimentar, în special în timpul exercițiilor cu gantere sau gantere, atunci când acest factor dispare din exercițiu, forțează mușchii să lucreze mult mai mult.

Totuși, aici trebuie să fii foarte atent, pentru că te poți răni la spate. Deoarece nu mai există impuls, poate doriți să reduceți greutatea pe care o ridicați, altfel riscați să vă supraîncărcați spatele și chiar să vă răniți.

Introducerea exercițiilor ultra-lente în programul general

Există câteva lucruri cărora trebuie să le acordați atenție înainte de a adăuga exerciții super lente la rutina generală de antrenament.

În primul rând, ca în cazul oricărui tip nou de exercițiu, acesta trebuie introdus treptat. Nu este necesar să vă limitați exercițiile doar la exerciții lente, este mai bine să înlocuiți unul sau două dintre exerciții cu versiunea lor lentă și să lăsați restul neschimbat.

Mai mult, încercați să nu zăboviți la exerciții super-lente mai mult de 3-4 luni. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul super-lent este puțin mai stresant pentru sistemul nervos central și, prin urmare, poate crește timpul de recuperare.

Dacă alergi deja la sală cu ideea de a adăuga exerciții super-lent la rutina ta, s-ar putea să obosești mai mult după un timp. Poate doriți chiar să vă întoarceți la activitățile anterioare pentru a nu vă supraantrenați. Luați o pauză de la exercițiul super-lent la fiecare câteva luni.

Făcând acest lucru, vei reduce șansele de supraantrenament și vei ajuta corpul să-ți revină complet după antrenament, cu îmbunătățirea maximă a stării generale.
În fiecare circuit în care se vor folosi exerciții super lente, ar trebui să luați în considerare creșterea timpului de odihnă, deoarece acest lucru va permite corpului să se recupereze mai bine între fiecare set și vă va preveni oboseala timpurie în timpul antrenamentului.

Când începi să folosești exerciții super lente, nu fi surprins dacă a doua zi mușchii te dor. Acesta este rezultatul adaptării neuromusculare a corpului dumneavoastră, care de obicei se traduce prin dureri musculare.

În cele din urmă, dacă utilizați exerciții super-lente, nu uitați să petreceți ceva timp suplimentar pentru a vă întinde mușchii. Acest lucru trebuie făcut între fiecare exercițiu individual și la finalizarea întregului complex. Aceasta nu este doar o practică corectă necesară a cursurilor, ci va reduce și mai mult timpul în care mușchii vă doare.

Făcând totul încet și într-un ritm constant - și ești un câștigător

Așa că data viitoare când doriți să vă schimbați rutina de exerciții, luați în considerare exercițiile super lent. Pentru unii, acest lucru va fi plictisitor și plictisitor. Aceștia sunt câțiva dintre oamenii care se bazează pe „munca mai grea mai bine” în timpul orei, deoarece trec rapid de la un exercițiu la altul.

Dacă sunteți unul dintre acești oameni, nu aveți de ce să vă faceți griji. Exercițiul super lent nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, pentru restul, acesta metodă grozavă schimbă totul, păstrează-ți interesul pentru ridicarea greutăților și atinge noi culmi în powerlifting.

*Salutăm distribuirea materialelor noastre, dar numai cu un hyperlink către

Rezultatul antrenamentului depinde de viteza de efectuare a exercițiilor de culturism și fitness. Creșterea musculară maximă este rezultatul vitezei și tipului optim de mișcare.

Ritmul antrenamentului cu greutăți

Pentru începători, cel mai bine este să alegeți un ritm mai lent de exerciții - câteva secunde pentru a ridica greutatea, apoi patru pentru a coborî. În acest fel, vă protejați de riscul de rănire. În plus, este util să prelungești timpul de repetări. Aceste cifre, desigur, sunt arbitrare, dar totuși, merită să respectați schema, conform căreia este alocat de 2 ori mai mult timp pentru coborârea proiectilului. Puteți chiar să urmăriți prima dată cu un cronometru. În timp, va apărea propriul tău cont intern - vei avea un obicei subconștient. În plus, un ritm de 6 secunde vă va ajuta să simțiți munca musculară. Dacă nu înveți acest lucru, atunci va fi dificil să organizezi un antrenament decent pe stimularea musculară în viitor.

Viteză scăzută de exercițiu

Dacă greutatea proiectilului se apropie de sută la sută din maximul unic al sportivului, atunci este puțin probabil ca mișcarea să fie finalizată rapid. Da, și cu o sarcină relativ mică, cel mai bine este să reduceți în mod deliberat viteza de efectuare a exercițiilor de culturism și fitness cât mai mult posibil.

Dacă alegeți un ritm lent, atunci aparatul articular-ligamentar primește o sarcină mare. Pentru a continua să lucrați cu greutăți serioase, este necesar să o întăriți. Pentru a vă concentra asupra muncii asupra ligamentelor, cel mai bine este să efectuați pauze statice, literalmente de câteva secunde.

Un ritm lejer va ajuta la saturarea cu sânge a mușchilor dezvoltați în timpul antrenamentului de pompare. Nutrienții vor afecta creșterea musculară în continuare.

Exercițiu de mare viteză

Rapid fibre musculare da putere explozivă. Un astfel de rezultat este posibil cu un ritm rapid de exercițiu în sport. Dintre clasici merită evidențiați smucitorii de haltere. Același lucru este valabil și pentru disciplinele de împingere, aruncări de pistă și teren și lovituri.

Pentru a te antrena într-un ritm rapid, ar trebui să folosești greutăți care nu depășesc 60 - 70% din maximul unic al culturistului. Viteza proiectilului ar trebui să crească pe toată amplitudinea mișcării exercițiului - ridicați proiectilul până la punctul maxim superior cu forța de inerție.

Datorită antrenamentului de mare viteză, devine posibil să se dezvolte rapid și impresionant fibre musculare rapide, care au potențial maxim de creștere, să explodeze creșterea generală a țesutului muscular la un culturist.

Antrenamentul într-un ritm ridicat este potrivit doar în exercițiile de bază pentru cei care au reușit deja să-și întărească cât mai mult ligamentele.

Viteza medie de exercițiu în culturism și fitness

Acesta este cel mai popular tip de antrenament în culturism. În timpul unui astfel de antrenament, este posibil să se folosească maximum de fibre musculare de toate tipurile - rapide și lente, intermediare.

Acest tip de antrenament implică o viteză neuniformă a exercițiului în diferite faze atunci când se lucrează cu un proiectil. Coborârea este de câteva ori mai lentă decât urcarea. Este foarte important ca greutatea sa fie controlata si nu doar aruncata jos. Într-adevăr, în acest fel, munca musculară este redusă, ceea ce duce la amenințarea de accidentare.

Viteza medie de antrenament este un ghid bun pentru a lucra cu o gamă largă de greutăți, de la zero la nouăzeci la sută din maxim. Astfel, este posibil să se aplice acest tip de antrenament în diverse programe de antrenament care sunt concepute pentru unul sau altul număr de repetări în abordare.

Tipuri de viteze de mișcare a forței

1. Pozitiv- în acest caz, greutatea se ridică mai încet decât se coboară.
2. Negativ- dimpotriva, greutatea scade mai incet.
3. Static- în acest caz, greutatea este ținută fără nicio mișcare.

Viteza exercițiilor în culturism și fitness este obiectul unor cercetări serioase. Este sigur să spunem că ritmul optim pentru aceste sporturi este ritmul cu timp egal al fazelor pozitive și negative. Alte rate, în care accentul cade pe una sau alta fază a mișcării, au loc doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Aici sunt urmărite doar sarcini specifice, cum ar fi creșterea indicatorilor de putere și masa musculara. În plus, într-un mod similar este posibil să se ocupe de stagnarea rezultatelor.

Creșterea timpului de reținere a greutății în timpul contracției musculare de vârf are un efect negativ. Ca urmare, circulația sângelui în mușchi încetinește, sistemul capilar crește pentru a compensa acest fenomen, dar capilarele în sine devin încurcate, cu lumen diferit.

Culturistii ar trebui să cunoască regula principală a acestui sport - creșterea indicatorilor de forță trebuie să depășească creșterea masei. Acesta este singurul mod în care funcționează principiul sarcinilor în creștere constantă. Datorită creșterii forței, devine posibilă creșterea greutăților de antrenament. Acest lucru duce la o creștere a masei musculare. Prin urmare, este foarte important să fii atent la faza pozitivă a mișcării. Principala sursă de forță musculară este depășirea rezistenței gravitaționale. Abia atunci poți merge mai departe.

Pentru a dezvolta un sentiment subiectiv al timpului în tine, ar trebui să ridici o greutate mică și să încerci să faci exercițiul cu ea, acordând atenție timpului. Amintiți-vă de ritmul mișcării și apoi, după 2 săptămâni de astfel de antrenament, veți putea lucra fără ajutorul unui ceas. Nu uitați că viteza exercițiilor în culturism și fitness este un punct foarte important pentru sportivi.

Ritmul fazei pozitive - strângere

Spre deosebire de faza negativă a mișcării, în faza pozitivă este cheltuită mai multă energie. În plus, se pierde mai mult oxigen. Ca urmare, indicatorii de forță cresc, sportivul devine mai rezistent. Cu asemenea mișcări, centralul sistem nervos, ceea ce înseamnă că conexiunea creier-mușchi funcționează mai bine atunci când se efectuează astfel de exerciții. Acum vei avea ocazia să devii mai puternic fără a crește dimensiunea mușchilor.

În antrenamentele unui client în sală, vedem totul, de la ciudatenii de-a dreptul la principii dovedite pe care consideră de cuviință să le urmeze. Clienții implementează multe ipoteze de antrenament de forță promovate atât de experți, cât și de începători. Și dezbaterea despre „cel mai bun mod” de a antrena mușchii nu se potolește.

Testoasa sau iepurele?

Antrenamentul cu greutati in ritm lent sub control se bazeaza pe un singur concept: o durata lunga de expunere la muschi (timp sub sarcina), fara miscari bruste. Unii oameni susțin că repetările extrem de lente sunt cea mai sigură și mai fiabilă modalitate de a crește puterea și masa.

Director al Centrului de Cercetare a Comportamentului Sănătos de la Universitatea Virginia Tech și editor al buletinului informativ Master Trainer, Dr. Richard Winett explică beneficiile urcărilor lente pe baza experienta personala. „Mi s-a părut mai interesant să mă mișc încet, deoarece necesită concentrare și intensitate incredibile și diferă de antrenamentele mele din trecut”, afirmă el. „Dar cel mai mare beneficiu este că articulațiile nu se inflamează.” Pentru a respecta acest lucru, o persoană trebuie să înțeleagă mecanica unor astfel de mișcări.

Contabilitatea variabilelor

Situația cu repetări lente afectează o serie de factori interdependenți:

1. diferența dintre demonstrarea și creșterea forței;
2. rolul intensității în câștigarea forței și a masei;
3. răspunsul fibrelor musculare la intensitate;
4. modalități de creștere a intensității.

Pentru început, trebuie menționată confuzia despre diferența dintre demonstrație și creșterea forței. În competiții, de exemplu, la haltere, când dați dovadă de forță, se demonstrează și puterea. Rezultatul halterofilului depinde de tehnică, precum și de un impuls semnificativ, nu numai pentru a ridica mreana de pe podea, ci și pentru a o arunca deasupra capului de pe umeri. Cu cât tehnica lui este mai bună și mai mult impuls, cu atât rezultatul este mai mare. De fapt, scopul este de a valorifica tehnica, impulsul și învățarea neuromusculară pentru a facilita mișcarea.

Puterea este definită ca munca efectuată pe unitatea de timp. Astfel, se poate concluziona că cu cât un sportiv execută mai repede o mișcare cu mai multă greutate pe bara olimpică, cu atât demonstrează mai multă putere. Dar antrenamentul va fi într-un mod atât de exploziv cel mai bun mod creste puterea?

Fizică? In sala de sport?

Din punct de vedere al fizicii, un proces care folosește tehnica și impulsul nu stimulează neapărat o grupă musculară la o intensitate ridicată. De fapt, atunci când tehnica și impulsul sunt combinate într-o mișcare, efectul este exact opus: intensitatea este redusă. Chiar dacă vedem că se ridică și se aruncă greutăți uriașe, cu un nivel ridicat de efort (masă x accelerație), asta nu înseamnă neapărat stimul intens și tensiune musculară mare. Efortul mare este foarte diferit de intensitatea mare.

Aceasta este o oportunitate excelentă de a arăta rolul cheie al intensității în creșterea forței și a masei musculare. Pe baza cercetărilor, se poate presupune că nici frecvența, nici volumul, nici numărul de repetări în abordare nu au crucial supuse la intensitate mare. Intensitatea este determinată de starea de insuficiență musculară. Cu condiția ca eșecul să fie atins corect, nu pare să existe o diferență semnificativă de rezultate cu două sau trei antrenamente pe săptămână și poate chiar cu o sesiune. De asemenea, se crede că nu contează dacă sportivul face două sau cinci seturi de mișcări de șase sau douăzeci de repetări în fiecare dintre seturi.

Conform principiului mărimii, fibrele musculare sunt activate în ordinea mărimii lor. Mai simplu spus, aceasta înseamnă că fibrele musculare mici cu contracție lentă sunt activate înaintea fibrelor mari cu contracție rapidă. Pe măsură ce fibrele mici obosesc, din ce în ce mai multe fibre musculare sunt activate. Cu toate acestea, odată ce o fibră este activată, aceasta rămâne activă. Astfel, in timp, muschiul produce din ce in ce mai putina forta pana cand sportivul incheie exercitiul.

Există o concepție greșită larg răspândită că viteza este factorul determinant. Deși intuitiv atrăgător, este de fapt incorect să credem că numai fibrele de contracție lentă sunt active în timpul mișcărilor lente, în timp ce fibrele de contracție rapidă sunt activate doar în timpul mișcărilor rapide. În general, se recunoaște că singura problemă este determinarea nivelului de intensitate la care fibrele musculare sunt suficient de obosite pentru a obține adaptarea musculară dorită.

Opțiuni noi

Există repetări lente și repetări foarte lente. Ken Hutchins a dezvoltat metoda ultra-lentă în 1982 în timp ce lucra cu un grup de femei în vârstă, fragile. Aceste femei au participat la cercetările privind osteoporoza efectuate la Universitatea din Florida. Conform protocolului, femeile au ridicat greutatea în două secunde și au coborât-o în patru. Observațiile formei instabile ale subiecților l-au determinat pe Hutchins să dezvolte o nouă abordare.

Scopul repetărilor ultra-lente este de a aduce mușchii la eșec, ținându-i sub tensiune pe toată durata mișcării. „Prepozițiile noastre s-au bazat pe teoria acțiunii”, spune Hutchins. „De regulă, ne antrenăm mușchii când îi punem sub sarcină, astfel încât mușchiul, începând cu forță proaspătă la început, să treacă după câteva repetări într-o stare în care nu poți mișca greutatea. La un moment dat în timpul procesului de execuție, mușchiul obosește treptat și trece pragul dincolo de care corpul primește un semnal de creștere a forței și a creșterii musculare.

Hutchins continuă să constate că metoda repetărilor super-lente vizează muschii scheletici corp, pe care el îl numește „motori de corp”. Acești mutatori lucrează foarte intens, ceea ce duce la formare un numar mare căldură, mai mult consum de energie și mai mult flux de sânge în comparație cu alți mușchi ai corpului. Hutchins sugerează ca atletul să determine cât de mult ridică și apoi să reducă sarcina cu 30%.

De cealaltă parte a baricadei

Dr. Patrick O'Shea este un susținător al ridicării greutăților într-un ritm rapid. Doctorul și-a dedicat cea mai mare parte a vieții antrenamentului cu greutăți și a devenit profesor emerit de antrenament și științe ale sportului la Universitatea din Oregon. Poziția sa este, de asemenea, logică și bazat științific.El ne reamintește că putere = forță x viteză Pe baza acestei idei cheie, curba tipică forță-viteză ilustrează relația dintre forță și viteză.

Doar o creștere a intensității, care implică o creștere a forței (greutate) și/sau a vitezei, are efect asupra forței și puterii; cel mai probabil, aceasta va fi însoțită de hipertrofie. Aici trebuie doar remarcat faptul că mulți factori afectează hipertrofia musculară: tipul de antrenament, intensitatea, nutriția și ereditatea.

Execuția lentă include și un pericol care nu este prezent într-un ritm rapid - ținerea respirației. Pur și simplu, ridicarea încet și cu grijă afectează fluxul de sânge către și dinspre inimă. Când forța de contracție musculară atinge 80% din maximul posibil, se observă o obstrucție aproape completă. Gradul în care inima poate funcționa la ridicarea greutăților grele este determinat în principal de tensiunea arterială necesară pentru a facilita fluxul de sânge către țesuturile musculare cu cele mai puternice contracții.

Prin urmare, performanța de ridicare puternică continuă a greutăților crește potențial presiunea în țesuturile musculare, ceea ce necesită foarte mult presiune ridicata pentru perfuzie. Această reacție face parte dintr-o cascadă care provoacă ulterior o creștere semnificativă a presiunii și o scădere a întoarcerii sângelui la inimă. Revenirea venoasă insuficientă în timpul ridicării greutăților nu numai că afectează alimentarea cu sânge a inimii, dar, din cauza incapacității de a efectua lucrări anaerobe, provoacă și o scădere a volumului vascular (cantitatea de sânge ejectat la fiecare contracție) din cauza umplerii insuficiente a camerele inimii.

Un studiu finanțat de National Institutes of Health (NIH) oferă rezultate care indică faptul că un protocol de intensitate scăzută-volum mare poate oferi un stimul similar, dacă nu mai bun, de adaptare musculară decât un protocol de intensitate mare-volum scăzut datorită mai multor timpul sub sarcină, putere, efort și muncă, când se compară volumul total al încărcăturii.

Este timpul să facem față ritmului

Pentru a dezvolta fibre de contracție lentă, o persoană trebuie să se antreneze aerob. Aceasta înseamnă ridicarea greutăților care vă permit să finalizați 12-20 de repetări pe set și să vă odihniți 60-90 de secunde între seturi. În schimb, pentru a stimula fibrele cu contracție rapidă, trebuie să te antrenezi anaerob.

Acest lucru poate fi realizat lucrând cu greutăți care vă permit să finalizați doar patru până la șase repetări per set, cu intervale de odihnă de trei până la cinci minute. Pentru a obține un echilibru între forță și rezistență pentru a dezvolta ambele tipuri de fibre, un atlet cu forma corectă trebuie să efectueze opt până la douăsprezece repetări pe set și să se odihnească timp de două până la trei minute.

Iată patru valori care determină ritmul exercițiului:

• durata scăderii greutății (mișcare „negativă” sau „excentrică”);
• trecerea de la coborâre la creștere;
• durata ridicării greutăților (mișcare „pozitivă” sau „concentrică”);
• durata fazei de finalizare a repetarii.

Rezuma

În decurs de patru săptămâni, sistemul nervos și țesuturile musculare se vor adapta la programul obișnuit de antrenament. Majoritatea experților vor fi de acord că, pentru a preveni platourile în rezultate, trebuie să faceți modificări antrenamentului.