Gyakorlatok és edzésprogram az izomtömeg növelésére. Hogyan szerezzünk izomtömeget otthon: edzésprogram

Nem csak a férfiak akarják felpumpálni az izmokat, sok nő is arra törekszik, hogy gyönyörű, domború testet formáljon. egészséges kép az élet ebben a kérdésben fontos szerepet játszik:

• Először is meg kell változtatnia az étrendjét. Az izomtömeg növeléséhez magas kalóriatartalmú és egészséges ételeket kell fogyasztania, amelyekben túlsúlyban vannak az összetett szénhidrátok és az állati fehérjék. Az energiaérték a menünek átlagosan 2600 kcal-nak kell lennie;
• Másodszor, fel kell hagyni rossz szokásokés kezdj el gyakorolni. Ezt megteheti otthon speciális felszereléssel vagy az edzőteremben. A második lehetőség hatékonyabb, mivel segít az önfegyelem fejlesztésében és a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájának elsajátításában.

Fontos, hogy készíts egy edzésprogramot, amely szerint rendszeresen teljesítesz alapvető izomépítő gyakorlatok. A táplálkozással és a jó pihenéssel együtt ezek teszik lehetővé az izmok gyors fejlesztését, amelyek a jövőben „csiszolhatók” a nagyobb megkönnyebbülés érdekében.

Mi a különleges az alapgyakorlatokban?

A sportban két fő gyakorlat létezik az izomtömeg növelésére - az elválasztó és az alap. Az első esetben csak egy izom érintett, például a bicepsz vagy a gluteus. Az ilyen gyakorlatokat a test nagyobb megkönnyebbülésére használják, de nem fognak harmonikusan fejlett izomfűzőt létrehozni, növelni az állóképességet és az erőt. Az alapvető gyakorlatok azonban megbirkóznak a feladattal, mivel egy izomcsoport azonnal részt vesz a végrehajtásban. Ezeknek a tevékenységeknek számos jellemzője van:

• Használati lehetőség nagy súly, ami kedvezően befolyásolja a súlygyarapodást;
• A több ízületet érintő gyakorlatok jó hormonválaszt váltanak ki a szervezetben, elkezdenek termelődni olyan hormonok, mint a tesztoszteron, amelyek részt vesznek a növekedésben. izomrostok, valamint a növekedési hormon szomatropin. Ezenkívül növeli az adrenalin szintjét, amely az állóképességért felelős.

A jó erőterhelés létrehozza a testet stresszes helyzet, intenzíven elkezdi az újjáépítést és az ilyen jellegű feladatok jövőbeni végrehajtására való felkészülést. Éppen ezért fontos a készlet súlyának folyamatos növelése a tömegnövelés érdekében.

Alapvető gyakorlatok kezdőknek és profiknak

Többféle változata is lehet – te magad határozod meg a legtöbbet hatékony módszer. Használatukat nem csak férfiaknak, hanem nőknek is ajánljuk.

Fekvenyomás

A mellizom és a deltoid izomzat, a tricepsz fejlesztésére szolgál. A gyakorlatot egy speciális padon fekve, súlyzórúd segítségével végezzük. Az amatőrök és profik edzésüktől függően palacsintával súlyozhatják. Módosíthatja a pad dőlésszögét a mellizom különböző kötegeinek kidolgozásához, vagy alternatívaként használhat súlyzókat, amelyek segítségével megnyomja vagy felemeli a karját.

Deadlift

Lehetővé teszi a hát, a mellkas és a kar izmainak, valamint a comb, a fenék négyfejű és bicepsz izmainak edzését. Általában súlyzóval vagy annak nyakával hajtják végre, kezdők használhatnak súlyzót, kettlebellt. A gyakorlatnak több fajtája van:

• A klasszikus változatot a lábak szűk beállításával (keskenyebb, mint a vállak szélessége) és térdhajlítással hajtják végre;
• A román vagy holthúzás egyenes lábakon történik;
• A szumó emelés hasonló a klasszikushoz, de széles kiállással.

A készlet súlyától függően figyelnie kell a rúd markolatát, hogy elkerülje a kéz sérülését.

Guggolás

A legnépszerűbb gyakorlat a nők számára, mivel lehetővé teszi a vádli, a comb és a fenék edzését. A szimulátorban különböző lábakkal hajtják végre. Lehet klasszikus guggolás vagy kitörés – minden attól függ, hogy milyen eredményre van szükség.

Ne feledje, hogy az előrehaladás érdekében rendszeresen módosítania kell a végrehajtási technikát, ki kell egészítenie az alapvető gyakorlatokat elszigetelt gyakorlatokkal, és ne feledkezzen meg a pihenőnapokról és a megfelelő táplálkozásról!

A testépítésben vannak különböző fajták gyakorlatok, amelyek a következőkre oszthatók:

• több ízületi– súlyzós munkavégzés, szabadsúly, saját testsúly;
• izolált– szimulátorokon, blokkon, kereteken dolgozni.

Abban különböznek egymástól, hogy az első az alapvető gyakorlatok a tömegnöveléshez, a második pedig - köszörülés / polírozás, konkrét részletek faragása a tömeg teljes térfogatából.

Az erőemelés klasszikus alapgyakorlatai a következők:

A testépítésben több alapvető gyakorlat is létezik, teljes lista Az alábbiakban bemutatjuk a testépítésben az izomcsoportokra vonatkozó alapvető gyakorlatokat.

A fekvenyomás egy alapvető szabadsúlyos gyakorlat. Végrehajtásához lefekszenek egy padra, leengedik a rúd rúdját, amíg hozzá nem ér a mellkashoz, majd addig emelik, amíg a könyökízület teljesen ki nem nyúlik. A markolatnak elég szélesnek kell lennie, több, mint a vállszélesség. A testépítésben a fekvenyomást gyakorlatként használják a mellkas, a tricepsz, valamint az elülső delta-köteg izomzatának fejlesztésére.

Fekvenyomás lejtős pad lehetővé teszi a mellkasi izmok felső szakaszainak (ha „fej a lábak felett” helyzetben) vagy azok alsó szakaszainak (lehajtott fejhelyzetben) edzését.

A súlyzónyomásnál a mozgás alsó pontja sokkal alacsonyabban van, mint a súlyzónál, ami lehetővé teszi a mellizmok tökéletes edzését. Ezenkívül megváltoztathatja a mozgás pályáját, szoríthatja a párhuzamos súlyzókat, összehozhatja őket a felső ponton, ami új izomkötegeket von maga után, és kissé eltérő hatással van rájuk.

Tekintettel arra, hogy a fekvő súlyzós tenyésztés ugyanazokat az izmokat érinti, mint a fekvenyomás, a terhelés a nagy mellizom belső szélére és közepére összpontosul. Ebben az esetben a mellkas domború formát kap, az izmok egyértelmű elválasztását érik el. Az elrendezés a mellizmok tehermentesítését is javítja, ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával javíthatja eredményeit birkózásban, teniszben, ökölvívásban, gimnasztikában, akrobatikában, kosárlabdában, tollaslabdában.

Ez a segédgyakorlat elsősorban a mellizmok, a háti latissimus, és közvetve a tricepsz erősítésére irányul. A pulóvert általában kiegészítő gyakorlatként végzik, amikor a mellizmokon dolgoznak.

Az egyik fő gyakorlat a hátizmok erősítésére. Az előadáshoz vízszintes rúdra vagy keresztlécre van szükség, amelyet még otthon is könnyű elkészíteni. Ez a legegyszerűbb gyakorlat, de az értéke abban rejlik, hogy alapvető és lehetővé teszi a használatát nagyszámú különböző izomcsoportok.

Összetett mozgásként szinte minden izom részt vesz a holthúzásban: akár a pozíció stabilizálása, akár a súlyemelés érdekében. Ezt a gyakorlatot a láb, a hát, sőt az egész test izomzatának erejének és tömegének növelésére használják.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtásával fejlesztheti a hátoldali vastag izmokat, a nagy kerek izmokat, valamint számos mást is befolyásolhat, ami lehetővé teszi a hát vizuális és tényleges megvastagodását. Ezt a gyakorlatot különféle holthúzó variációk kiegészítéseként használják a hátizmok teljes kidolgozására.

Ezzel a gyakorlattal esztétikus V-alakú törzset hozhat létre. Ebben az esetben a kezek ne menjenek vissza, hanem szigorúan a test síkjában mozogjanak. A markolat nem lehet széles, optimális esetben, ha az alkar alsó pontján merőleges a keresztrúdra. A hátnak meg kell hajolnia, és a lábaknak fókuszban kell lenniük.

fentebb már leírtuk

A súlyzóval végzett guggolás elsősorban a négyfejű izomzatot érinti, a szinergisták (mozgást segítve) jelen esetben a farizmok, talpizmok, valamint a comb adduktorai. A vádli és a comb izmai stabilizátorként működnek. A hátfeszítők, a hasizmok és mások is működnek.

A gyakorlat tökéletesen fejleszti a vádli izmait. Ülve és állva is végezhet. A legjobb eredmény elérése érdekében ésszerű a két lehetőséget kombinálni.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nagyon egyszerű felszerelésre van szükség - rudak. Szinte minden udvaron megtalálod őket, az edzőtermekről nem is beszélve. A tricepsz és a mellizom fejlesztésére talán ez a legjobb gyakorlat. Ez vonatkozik a vállövben található számos segédizmora is. A fekvőtámaszok lehetővé teszik a tricepsz és a mellkas minőségi edzését, de a terhelés mértéke a kezek helyzetétől függ.

A tricepsz erejének és térfogatának növelése érdekében alkalmazza a francia sajtót. A tricepsz összes kötegét érinti, különösen a felsőt és a hosszút. Lehetővé teszi a kéz hangerejének vizuális növelését is.

A tricepsz felső részének fejlesztéséhez, erejének és térfogatának növeléséhez érdemes keskeny markolatú fekvenyomást használni. Ugyanakkor a többi tricepsz gyakorlatokhoz képest a legnagyobb munkasúly ellenére ezt a gyakorlatot általában a tricepsz pumpálásának kiegészítéseként használják. Az ok egyszerű: a tricepsz mellett a delta elülső kötege és a mellizmok felső része dolgozik. A szoros markolatú prés másik előnye, hogy nagyon jól kidolgozható a tricepsz formája. Amikor ez az izom meghibásodik, és az előadó az elülső deltoid és a mellkasi izmok segítségével folytatja a gyakorlatot, ezek az ismétlések teszik lehetővé a tricepsz kiváló köszörülését.

Ezzel az alapgyakorlattal növelheti a bicepsz erejét és tömegét. A terhelés egyenletesen oszlik el a bicepsz mindkét kötegében, az alkar belső felületének izmaiban és a vállizomban.

Ha megváltoztatja a markolat szélességét, tovább tudja tolni a terhelést különböző kötegek bicepsz. Minél keskenyebb a markolat, annál jobban működnek a belső gerendák. És fordítva.

A váll és az alkar bicepszének fejlesztése érdekében súlyzókat emelnek a bicepszre. A gyakorlat magában foglalja a kezek kifelé fordítását emelés közben. Ez lehetővé teszi a bicepsz és a szinergikus izmok maximális összehúzódását. A bicepsz edzéséhez ezt a gyakorlatot tartják az egyik legjobbnak, mivel a tenyér elfordítása a könyökhajlítás közben növeli a hatékonyságot.

Ezt az alapgyakorlatot a legtöbb testépítő használja a vállöv fejlesztésére. Tökéletesen terheli a középső és elülső deltoid izmokat, valamint a trapézizmok felső részét.

A tricepsz és a vállöv izomzatának fejlesztése érdekében javasolt a súlyzó vagy súlyzónyomás végrehajtása a fej fölött álló helyzetben. Itt a fő terhelés a deltoid izmokra esik, a fő hangsúly az elülső szakaszra, valamint a tricepszre esik.

Ezzel a gyakorlattal a hátsó delták, a forgó mandzsetta izmait és a trapézizmot pumpálják. A lejtős súlyzóemelések a legjobbak a deltoid izmok alakjának és határozottságának fejlesztésére.

A gyakorlat a trapéz középső deltáinak, felső és középső részének kidolgozására alkalmas. Ezenkívül az állhoz való húzás elválasztja a trapézt a deltától, lehetővé téve a trapézizmok formájának megrajzolását és csiszolását, valamint egyértelmű vonal húzását a delták és a trapéz között.

A hegeket a trapézizom fejlesztésére használják. A gyakorlat meglehetősen egyszerű: a súlyt egyenes karokban tartva, a test mentén leeresztve, a vállakat a lehető legmagasabbra emeljük, majd a vállak visszaesnek anélkül, hogy a kart a könyökben meghajlítanák. A shragokat általában kettlebellekkel, súlyzókkal, súlyzókkal vagy speciális szimulátoron hajtják végre. A rúd a csípő előtt és a test mögött is elhelyezhető.

Alapvető gyakorlatok és technika — Videó

Miután kitűzte az izomtömeg növelésének célját, világosan meg kell értenie, milyen erőfeszítéseket kell tennie ehhez. A megszokott életritmus teljes átstrukturálásáról, némi odaadásról és az eredményekre való összpontosításról beszélünk. Fontos, hogy visszaszámláljon minden tettében, és magabiztosan haladjon a cél felé.

Ha egy sportoló már kialakította a megfelelő étrendet, képes volt felépíteni az alvási ütemtervet és megtanulta kezelni a stresszt, és a tömeg vagy egyáltalán nem, vagy túl lassan nő, akkor óvatosabbnak kell lennie az edzésprogram kiválasztásában. és válassz olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre kényszerítik nagy csoportokat az izmok megmunkálására.

A leghatékonyabb gyakorlatok az alapvető.

Alap gyakorlatok izomtömeg növeléshez

Az alapgyakorlatok közé tartoznak azok, amelyek minden mozdulattal több izmot érintenek. Sokan úgy vélik, hogy csak az „arany három” gyakorlatai számítanak alapnak, vagyis a súlyzóval való guggolás, a fekvenyomás ill. Ez egy téves vélemény.

Igen, mindenekelőtt ezeket a gyakorlatokat fel kell vennie a programjába. Több nagy izomcsoportot érintenek, és valódi „stresszt” keltenek a szervezetben, ami, mikor megfelelő táplálkozás a mód pedig kétségtelenül serkenti a növekedést. De vannak más gyakorlatok is, amelyek nagyon hatékonyak.

Meg kell érteni a gyakorlat mechanizmusát annak meghatározásához, hogy bizonyos mozgásokban hány izom vesz részt a munkában. Például a felhúzók széles markolattal. Egyszerű és megfizethető gyakorlat, de sokan elhanyagolják, mivel nem tartják elég hatékonynak. De a húzódzkodás során a hátizmok, az alkar hajlító- és extenzorai, a deltaizom, a trapéz és a bicepsz érintettek. Kiderült, hogy a legtöbb nagy izomcsoport érintett.

Széles markolatú húzódzkodás

Hasonló kép írható le a fej mögül történő fekvenyomásról is. A munka magában foglalja a vállövet, teljesen, plusz.

Az ilyen gyakorlatok, amelyek több ízületből állnak, magas energiaköltséget igényelnek. A biztonsági óvintézkedésekre is érdemes odafigyelni, mielőtt ezt megtenné, mindenképpen végezzen bemelegítést, és fokozatosan növelje a munkasúlyt.

A „tömegen” végzett munka során helyesen kell összeállítani egy edzési programot. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki programot készít a sportoló személyes jellemzői, képességei, céljai és képzési szintje alapján. Ha egy ilyen konzultáció nem lehetséges, akkor ajánlott betartani néhány pontot.

Javasolt úgy alakítani az edzésprogramot, hogy heti 3 alkalommal végezhesse el. Ez a megközelítés egyensúlyba hozza az edzésnapokat és a pihenőnapokat, hogy az izmoknak legyen idejük a munka után regenerálódni.

Edzésprogram (három napos felosztás a tömegnövelés érdekében)

A legtöbb tapasztalt sportoló azt javasolja, hogy a nem profik hetente pontosan háromszor végezzenek. Még a tapasztaltabb vas szerelmeseinek sincs értelme gyakrabban gyakorolni. A szervezetnek egyszerűen nem lesz ideje felépülni, így megnő a túledzés szindróma kialakulásának kockázata.

Az aranyhármas gyakorlatai alapján három edzésnapra oszthatod el őket, további alapgyakorlatokkal kiegészítve. Például egy sportoló három napig edz, ezt fogjuk jelölni DE, NÁL NÉLés Val vel. Egy napon belül DE sportoló edzi a mellizmokat, nap NÁL NÉL- lábak, nap Val vel- vissza.

Tehát ebben az esetben ajánlatos egy napot teljesíteni DE fekvenyomás, be NÁL NÉL- guggolás súlyzóval, és be Val vel — holtfelvonó. Ezenkívül a sportoló más gyakorlatokat is hozzáad ezekhez az izomcsoportokhoz, és naponta edz. DE- tricepsz, nap NÁL NÉL- bicepsz, és Val vel- vállak. Csak Általános leírása. Általában az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok sorozata így nézhet ki:

A nap.

1. Bemelegítés.
2. Fekvenyomás vízszintes padon.
3. Súlyzós fekvenyomás ferde padon.
4. Súlyzók bekötése.
5. Push-up az egyenetlen rudakon.
6. Francia sajtó.

Lejtős súlyzónyomás

V. nap.

1. Bemelegítés.
2. Súlyos guggolás.
3. Lábprés.
4. Bicepsz súlyzóval állva.
5. Nyomja meg.

Súlyzó guggolás

Napok.

1. Bemelegítés.
2. Deadlift.
3. Felhúzások széles markolattal.
4. Az alsó blokk tolóereje.
5. Fekvenyomás.
6. Nyomja meg a fej mögül.

Deadlift

Fontos, hogy a C nap és az A nap között 2 nap szünet legyen, hogy a hátizmoknak legyen ideje legalább részben felépülni. Például, ha a C nap szombat, akkor az A napnak keddnek kell lennie.

Nem ez az egyetlen lehetőség az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramhoz. Vegyünk egy másik példát.

Nem szükséges minden nap elvégezni a gyakorlatokat az "arany háromból". A következő lehetőség is lehetséges (2. számú edzésprogram izomtömeg növeléshez):

A nap. Vállak és tricepsz.

1. Fekvenyomás keskeny markolattal.
2. Francia sajtó.
3. Álló nyomás a fej mögül.
4. Ülő súlyzónyomás.

B nap. Lábak és hát.

1. Súlyos guggolás.
2. Lábprés.
3. Deadlift.
4. Felhúzások széles markolattal.

C. nap Mellkas és bicepsz.

1. Fekvenyomás.
2. Fekvenyomás ferde padon.
3. Bekötés súlyzókkal.
4. A bicepsz rúdjának felemelése állva.

Mindenekelőtt a több ízületet érintő gyakorlatokon van a hangsúly. A többi kiegészítő mozgás.

A több ízületet érintő gyakorlatok lehetővé teszik nagy izomcsoportok edzését kevesebb gyakorlat elvégzésével. Ideálisak azok számára, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, különösen a test sajátosságaiból adódó növekedési folyamatok és lassú az anyagcsere. De legyen figyelmes az ilyen gyakorlatokra, és semmi esetre se hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és az edzéstechnikát, akkor a sportolás meghozza a sportolónak a kívánt eredményt és örömet.

). Azok. izomcsoportonként igyekszem csak 1 gyakorlatot kiválasztani, amit nem hagynék 100%-ban figyelmen kívül, hacsak nincs különösebb ok. Megy!

Tól től jó választás gyakorlatok be tornaterem fele a jövőbeli SIKEREDtől függ (a sebességet tekintve), ezért létfontosságú, hogy ne hibázz, és jól dönts.

MELL

Ez egy nagyszerű alapgyakorlat a mellizom edzéséhez. Semmi esetre sem hagynám figyelmen kívül, ugyanolyan hatékonyság érdekében csak egy gyakorlat van - a súlyzó fekvenyomás ferdén fekve:

VISSZA

Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot. A legeslegjobb. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizom (latissimus dorsi) fejlesztésére… az, ami ott van, ERŐS V-ALAKÚ HÁT FEJLESZTÉSÉHEZ figyelmen kívül hagyni a világon.

Végrehajtásakor a teljes felső vállöv érintett: a hátoldali gerinc, a vállak (főleg az elülső köteg), a trapéz (mellesleg nagyon erősen megterheltek), az alkar (aktívan ekezik) és a karizmok (bicepsz, brachialis, túl aktív a legtöbb embernél), sőt még a MELLkas és a TRICEPS is. Ez a gyakorlat az ALAP minden sportoló (ha nem is az összes, akkor a túlnyomó többsége) hátizom edzésében.

Ehhez a gyakorlathoz van egy ugyanolyan hatékony helyettesítés -:

A függőleges blokkhúzás a felhúzásokat imitálja (ez egy analóg), az egyetlen különbség az, hogy felhúzásnál a testünket a lövedékhez (keresztrúdhoz) húzzuk (húzzuk), a függőleges blokkhúzásnál pedig a lövedéket a lövedékhez húzzuk. test, és persze függőleges vontatásban kis (vagy közepes) súly beállítására is van lehetőség, ez azoknak hasznos, akik nem tudják, hogyan kell felhúzni magukat (nem tudnak, nincs elég erejük) , lányoknak stb. Ez minden. Ami az izmokat illeti, azok ugyanúgy működnek.

Sokak számára a mellre húzás még hatékonyabb lesz, mint a felhúzás, mert a felhúzás egy nagyon-nagyon nehéz EDZÉS (fizikailag és TECHNIKAIAN is), ennek következtében, mint a gyakorlat azt mutatja, sokan felhúznak. ROSSZ! Csak azért rándulnak, hogy felhúzzák magukat, nem érzik a hátizmokat, főleg a bicepsz ereje miatt húzódnak fel, általában sok embernél (aki nem tudja, hogyan kell felhúzni) a a függőleges blokk mellkasra húzása jobban megfelel annak köszönhetően, hogy képesek vagyunk közepes vagy akár könnyű súlyokat is feltenni, és egyértelműen kidolgozni a technikát (megtanulni a bicepsz kikapcsolását a munkából, az izmok miatti tapadást létrehozni) a hátoldalon), ez mindenesetre sokkal hatékonyabb lesz, mint a vízszintes sávon rángatózók, ha csak az lenne.

LÁBAK

A gyakorlat az egyik legjobb a legjobbak közül. Szinte az egész test érintett benne ... lábak, fenék, sípcsont, has, hát, karok, vállak ... egyszóval semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni, különösebb okok nélkül (pl. gerincsérülések, térdízületek, ).

Ez a gyakorlat véleményem szerint a legjobb a láb és a fenék izomzatának edzésében! Ezt a gyakorlatot választanám (végezném), ha nem lenne lehetőségem (pl. időhiány miatt) más lábgyakorlatra. Ez az ALAP-ALAP, ennél nincs menőbb.

Ha nem tudsz guggolni (bármilyen okból), akkor azt javaslom:

Ideális esetben persze csinálj egy jó guggolást, majd egy lábnyomást, de ha nem lehet guggolni, akkor a lábnyomás a második, leghatékonyabb mozgás a lábizmokra, és én ezt tenném, ezért is ajánlom neked.

Igazából azok közé tartozom, akik nem tudnak guggolni, ezért a lábizmok edzésénél a fő gyakorlatom ugyanaz a lábnyomás. Valami hatásosabb lenne, megcsinálnám, és lábnyomás!!!

VÁLLAK

A rúd állig történő húzása (ez is egy broach) közepes (viszonylag széles markolattal) az egyetlen alapgyakorlat a MEDIUM DELTA BEACH edzéséhez. AZ EGYETLEN!!!

Aki nem tudja, a delta középső kötegei teszik a deltáit (vállát) szélessé (gömb alakúvá). Ezen túlmenően, amint azt a gyakorlat mutatja, sok sportolónak túlfejlődött az elülső kötegei, a középső és hátsó kötegek pedig lemaradnak, ezért ezt a gyakorlatot a deltoidok (vállizmok) edzésében a FŐ gyakorlatnak emeltem ki, és azt szeretném. erősen ajánljuk, hogy ne hagyja figyelmen kívül. Nincs helyette.

Bár hazudok, egy gyakorlat helyettesítheti - a súlyzók tenyésztése állva (hinták):

Ez a gyakorlat fejleszti a deltoidok középső kötegeit is, de sajnos elszigetelt, ezért kevésbé hatékony, mint a broach, ezért sokkal jobb, ha előnyben részesítjük az áll húzását.

KAROK (BICEPS és TRICEPS)

Azok számára, akik nem tudják, miből állnak a kar izmai, tanulmányozzák:

• BICEPSZ:
• TRICEPS:(a hangsúly a tricepszen)

Talán most sokan megrémülnek, és megkérdezik, hol van a bicepsz rúdjának emelése?))

Azok számára, akik nem ismerik, a bicepsz rúdjának felemelése egy elszigetelő gyakorlat =), mert ennek végrehajtása során CSAK EGY IZÜLET (a könyök) van használatban, tehát el van szigetelve ...

Egyszerűen a testépítésben leginkább hatékony gyakorlatok(eredményt adó) ALAP-nak szokták nevezni, a bicepsz súlyzójának emelése pedig állva pont ilyen gyakorlat (hatékony), ezért sokan kiabálnak (legtöbbször anélkül, hogy észrevennék), hogy ez egy alapgyakorlat, azt végre kell hajtani! !!111 és megmagyarázni miért, az elme nem elég.

És itt vannak a felhúzások fordított markolat a bicepszen - valóban gyakorlat (mivel két ízület vesz részt a munkában, nevezetesen a VÁLL és a KÖNYÖK), ezért ennél a gyakorlatnál a bicepsz sokkal jobban (hatékonyabban) húzódik össze, mint az összes többinél. Mi a következtetés? => Akarsz egy nagy bitsukhát?)) Fel kell húzni magad fordított markolattal (vagy legalább időnként be kell építeni ezt a gyakorlatot az edzéskomplexumba).

Push-up az egyenetlen rudakon- Remek alapgyakorlat a tricepsz edzéséhez. Semmi esetre sem hagynám figyelmen kívül, ugyanazon hatékonyság érdekében csak egy gyakorlat van - keskeny fekvenyomás:

P.s. Őszintén szólva nem tudom eldönteni, melyik a hatásosabb. Ez a két gyakorlat (szerintem) hatásosságában megegyezik. Próbálja meg. Ha a hét egyetlen napján edzi a kar izmait, azt javaslom, hogy MINDKÉT gyakorlatot részesítse előnyben.

NYOMJA MEG

Ez a mozgás valójában egy másik változat. Azonban ne habozzon - a gyakorlat ezen változata sokkal nehezebb (végrehajtásban), ezért hatékonyabb (jobb). Ezért ajánlom neked.

A gyakorlat kiemeli a teljes egyenes hasizmot (a teljes sajtót) és a ferde izmokat (ugyanazok a „karcolások” az oldalon, a kockákból), valamint a segédizmokat: kéz-, alkar-, hát-, váll- és lábizmokat. Véleményem szerint a legjobb gyakorlatok erre az izomcsoportra.

ALKAROK

• Fordított súlyzó göndör bicepszhez
• Súlyzó csukló fürtök

Az alkar edzését KÜLÖN figyelembe véve szerintem nem szükséges (nincs lényeges értelme), mert. ez az izom már a hát és a bicepsz izomzatának edzése során kellő terhelést kap. Érted? Éppen ezért az emberek túlnyomó többségének nem javaslom, hogy ennek az izomcsoportnak az edzésére koncentráljon. Túl kicsi és nem jelentős. De egyébként a fenti gyakorlatok (szerintem) a leghatékonyabbak.

TRAPEZIA

• Vállat von súlyzóval vagy súlyzókkal

NÁL NÉL ideál, azt javaslom valahogy váltogatni vagy kombinálni, vagy használni azt, amiben a lélek fekszik (amit szeretsz jobban, hol érzed jobban a trapézt stb.), vállrándításban súlyzókkal a MOZGÁS AMPLITUDÓJA kicsit több, mint súlyzó, de súlyzóval dolgozva tisztességes munkasúllyal lehet dolgozni, súlyzóval viszont nincs ilyen lehetőség .

Az ismétlésekkel, sorozatokkal, pihenőkészletekkel stb. kapcsolatban lásd ezeket a cikkeket:

• (hogyan kell kiválasztani a súlyt stb.)

Üdvözlettel, adminisztrátor.

És az edzés, ne növelje önkényesen a megközelítések és az ismétlések számát, ne vezessen be további gyakorlatokat, ne változtassa meg a sorrendet, ne hajszolja a sebességet vagy a megkönnyebbülést.

A technika szigorú betartása és a biztosítás alkalmazása - fontosak az övek, kötszerek, térdvédők. Minden gyakorlatot csak bemelegítés után végeznek.(legalább 20 perc), a főedzés 30-60 percig tart, utána húzás szükséges (további 10-20 perc ízületi gyakorlat). Ellenkező esetben nem annyira izmot, mint inkább zsírt gyarapíthat, vagy megsérülhet.

Ha túl vékony, akkor először olvassa el a cikket. Vannak, akiknek életmódot kell változtatnia a tömeg növeléséhez.

Az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb gyakorlatok az alapgyakorlatok, amelyek alacsony ismétlődésű és alacsony kondíciójúak, ami egy adott izommintázat kialakulását provokálja: a szervezet megszokja, hogy sok izomerőre van szükség, beleértve a robbanásszerű, de alacsony izomerőt is. erő állóképesség.

Az ilyen edzéssel nagy mennyiségű glikogén raktározódik az izmokban, ami biztosítja az izmok relatív energetikai autonómiáját a robbanásszerű terhelések során, ami tovább növeli annak térfogatát. A harmadik tényező, amely hozzájárul az izmok mechanikai növekedéséhez, az intramuszkuláris kapilláris hálózat növekedése.

A gyakorlatokat az izomtömeg növelésére szolgáló programban 4-5 sorozatban, 3-8 ismétlésben hajtják végre. A súlyt úgy választják ki, hogy a helyes végrehajtási technikával a megközelítés utolsó ismétlése „sikertelen” legyen.

Gyakorlatok izomtömeg növelésére

Deadlift

Az emelés nem csúszós padlón történik, biztonsági öv használata szükséges. A térdkötések kívánatosak. A lábak és a karok beállítása bármilyen lehet (ez különböző módon terheli a láb, kar és törzs izmait. tovább), a követelmények a vontatás bármely változatánál kötelezőek:

Az eltérő markolat nyomatékot hoz létre a gerincen, edzés elején nem kívánatos használni, a jövőben szimmetrikusan kell használni - egyenletes megközelítésben a hüvelykujj balra, páratlan megközelítésben a jobb.

• A nagy súlyokkal végzett holthúzás 7-8 naponta történik.
• Gyakorlat technika:
  1. Lélegezzen be, egyenesítse ki és rögzítse a gerincet, húzza meg és húzza vissza a prést.
  2. Hajoljon a rúdhoz (ebben az esetben a hát alsó részén enyhén ívelt lesz, a medence félreesik, és a lábak inain egyértelmű feszültség van), vegye a rudat.
  3. A lábak szilárdan fekszenek a talajon, a lábak hajlottak, a térdek széttárva, a karok és a hát egyenesek.
  4. Kilégzéskor a lábakból érkező impulzussal, anélkül, hogy a súlyt a zoknira helyeznénk, felfelé irányuló mozgás kezdődik.
  5. A lábak kiegyenesítése után a tolóerőt a törzs izmai hajtják végre.
  6. A felső ponton a mellkas kissé előre van tolva, de a vállak nincsenek behúzva, a gerinc nincs túlfeszítve.
  7. Szünet (1-5 másodperc) után a súly simán leesik (a hát nem ellazul és nem kerekedik!).

Vállrúd guggolás

Sok tekintetben mechanikailag hasonló a holtpontos emeléshez, de a rúd más pályán mozog. Kívánatos a gépben végrehajtani, a biztonsági rudakat 5-10 centiméterrel azon szint alá kell felszerelni, amelyen a nyak a guggolás alján van. Biztonsági öv szükséges, térdkötés kívánatos, a guggolás technikájáról és típusairól lásd.

Széles markolatú súlyzónyomás

Fejleszti a mell- és karizmokat. Biztonsági megállóval vagy biztonsági trénerrel hajtják végre.

„Híd”, a hát alsó részének hajlítása és a medence letépése, nem kell tennie.

• Engedje le a rudat, vegyen hosszú levegőt. A rúd leengedhető a mellkas közepéig, a mellbimbók vonaláig vagy a mellbimbók alatti vonalig - ettől függ az izom lebenyeinek terhelése. A kezdőknek jobb, ha az izom középső részén dolgoznak.
• A karok soha nem egyenesednek ki teljesen a könyökben, és nem ellazulnak, a legalsó ponton lévő rúd nem érinti a mellkast, hanem egy centiméterrel fölötte van rögzítve.
• A súlyzó mindig enyhe lejtőn megy le, hogy ne sértse meg a szalagokat.

A maximális hatás elérése érdekében az alap edzésprogramot legjobban ki kell egészíteni az izomtömeg növelésére szolgáló segéd- vagy kiegészítő gyakorlatokkal.

Ezeket a fő izmok után végezzük a „befejezéshez”, 4 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Kiegészítés az alapvető gyakorlatokhoz - a tömegnövekedés további tényezője

Hát gyakorlatok

Tolóerő T - nyak. A hátlap tömbjének felépítéséhez szükséges. A munkavégzés során a testtartás a guggolás vagy a felemelés középső fázisához hasonlít - a lábak térdben hajlottak, a hát egyenes, a test félig előre van döntve a csípőízületek hiányos nyújtása miatt. Közvetlenül leeresztett kezek tartják a nyak fogantyúit. De a további mozgás nem a test nyújtása és kiegyenesítése, hanem a karok hajlítása és a lapockák összehozása miatt következik be.

Láb befejezése

Főleg a farizmokra és az elülső combizmokra fejtik ki hatásukat. Kitörésre csak azoknak van szükségük, akiknek „laposak”.

Ha problémája van a comb bicepszével, és az kicsi, és annak terhelését a farizom felfogja, vagy a négyfejű izom egyértelműen pumpált, és a comb hátsó része „homorú”, a gyakorlat nem végezhető el. Ez csak növeli az aránytalanságot és bonyolítja a combon végzett munkát.

• több hosszú, egyenes vonalú lépés sorozataként hajtják végre;
• a lábak párhuzamosak a csípő szélességével, egyenes vonalban előre hozva;
• a hát mindig egyenes, a hát alsó részén enyhe elhajlás és a vállak hátrafekszenek, a kézben lévő súlyzók szabadon leeresztve (könyök enyhén behajlítva);
• a jobb láb széles lépést tesz előre, a test súlya átkerül rá, a térde alatti szög 90 fok, a láb megfeszül. Ugyanakkor a bal láb térde lóg a levegőben;
• a jobb lábra támaszkodva egyenesedjen fel, tegye a bal oldalt;
• tegyen egy lépést a bal lábtól, rögzítse a jobbat;
• belégzés kitöréskor, kilégzés emelkedéskor;

Ha a kitörés ellenjavallt Önnek, helyettesítheti római vontatással vagy a comb bicepszére gyakorolt ​​gyakorlatokkal a gépen. Ezenkívül ne felejtse el - fontos szerepet játszik a lábak munkájában.

A mellizmokra

Csökkentése a kezek a szimulátor "pillangó". A keverés történhet a karok (párnák) könyökével vagy a teljes alkarral történő megnyomásával, vagy a karok kézzel történő összehozásával. Az edzés nem biztonságos – az alsó ponton a terhelés vállízület túl nagy. A gyakorlat helyettesíthető ferde padon történő vezetékezéssel.

Ez a tömeges gyakorlatok ütemezése heti 3-szori edzést vagy minden másnapi órákat foglal magában, vagyis a hét bizonyos napjaira való hivatkozás nélkül.

Ha az izomfűző gyenge, vagy gerincproblémák vannak (gerincferdülés), csak 2-3 hónapos általános edzés és korrekció után kezdheti el a masszát, amely kijavította az izmok egyenetlen fejlődését és a koordináció nyilvánvaló megsértését. az antagonisták izomtolóereje.

Kompressziós törések, osteochondrosis, kitüremkedések, arthrosis, az ízületek túlnyúlása ellenjavallatok lehetnek a szokásos tömeges edzéshez, ebben az esetben jobb, ha személyes komplexum tapasztalt biztonsági edzővel.